Желязото е един от най-важните микроелементи за човешкото здраве. Затова трябва да знаете кои зеленчуци и плодове съдържат желязо, за да не страдате никога от липсата му. Нека разгледаме по-подробно защо се нуждаем от това вещество и от какви продукти може да се получи.
Основната функция на този минерал в организма е образуването на хемоглобин. Това е протеин, който участва в транспорта на вода и кислородни атоми до всички органи и тъкани на нашето тяло. При липса на хемоглобин се получава недостиг на кислород, което води до постоянна умора, а впоследствие и до сериозно заболяване.
Също така желязото изпълнява следните функции:
- укрепва имунната система;
- участва в метаболизма;
- отговорни за производството на ДНК;
- осигурява растежа на тялото.
Една от най-честите последици от дефицита на желязо е. Основните му симптоми са постоянна слабост, проблеми с терморегулацията, забавяне на умственото и физическото развитие, влошаване на умствените способности, паметта. За съжаление много хора не обръщат внимание на тези проблеми, смятайки ги за последствия от стрес и нездравословен начин на живот, което води до влошаване на състоянието. Ако подозирате анемия, препоръчително е да посетите терапевт и в същото време да започнете да ядете повече храни с високо съдържание на желязо.
Както можете да видите, този минерал е наистина необходим за нормалното функциониране на цялото тяло. Неговата консумация (на ден):
- жена- 18-20 mg;
- човек- 8 mg;
- на дете- 8-10 mg;
- тийнейджър - 10 mg;
- тийнейджърка - 15 mg;
- бременна жена - 30 мг.
Този елемент е особено необходим на бременни жени, кърмещи жени, деца, възрастни хора, както и жени по време на менструация. Важно е и за хора, които наскоро са имали заболяване, загубили кръв, донори. Така че всеки трябва да знае кои зеленчуци и плодове съдържат желязо.
Зеленчуци, богати на желязо
Зеленчуците са един от най-често срещаните видове храна на нашата трапеза. Нека да разгледаме класацията на зеленчуците за съдържание на желязо.
Тези храни трябва да се консумират всеки ден, за да се избегнат здравословни проблеми:
- Репче- 9 mg / 100 g. Удобна, вкусна, здравословна храна. Добавете сушени домати към салати, супи, гарнитури – това ще направи менюто по-интересно. Освен това ги яжте отделно от другите храни – това е разядка, която няма да навреди на фигурата ви, но в същото време ще обогати тялото с желязо.
- спанак- 3,5 mg / 100 g. Зелените, които малцина ги харесват, са много здрави. Особено трудно е да се хранят децата със спанак. Бъдете креативни – намерете или измислете рецепти, при които спанакът ще бъде елемент от вкусно, красиво ястие.
- швед,- 1,5 mg / 100 g. Тези познати зеленчуци също са богати на важни минерали. Освен това съдържащите се там вещества помагат за укрепване на имунната система през студения сезон.
- карфиол, - 1,4 mg / 100 g. Цвеклото е една от най-популярните храни по нашите географски ширини, но карфиолът не се цени от всички. Препоръчваме да използвате и двата продукта, за да обогатите тялото с витамини, минерали и по-специално желязо.
- Брюкселско зеле, целина - 1,3 mg / 100 g. Брюкселското зеле е хранилище на хранителни вещества, включително витамини. Целината не й отстъпва по полезност.
- Репичка- 1 mg / 100 g. Познатата ряпа е здравословен, питателен зеленчук, богат на витамини, включително желязо. През лятото може да се отглежда дори на перваза на прозореца в апартамент, а хрупкавите салати с него са чудесен вариант за ястие.
Невъзможно е да не споменем водораслите, въпреки че не са зеленчук. Келп - абсолютен рекордьор по съдържание на желязо (16 mg на 100 g). Освен това, подобно на други морски водорасли, съдържа голямо количество йод и други хранителни вещества. Дори и никога да не сте готвили водорасли, е лесно да започнете – има много рецепти, от супи и салати до десерти от водорасли.
Плодове с най-високо съдържание на желязо
Плодовете не съдържат толкова желязо, колкото, например, месото или морските дарове. Въпреки това, включването им в диетата ви няма да изисква голяма промяна на вкуса - в класацията по-долу всеки ще намери плодовете, които харесва. Просто яжте повече от тях – така ще избегнете много проблеми. Освен това съдържанието на хранителните вещества в плодовете е важно за вегетарианците и веганите, на които често липсва този важен микроелемент.
- - 3,2 mg / 100 g. Сушени плодове, които не само са богати на желязо и други полезни вещества, но са разрешени дори и за диабетици. Сушените кайсии могат да бъдат намерени в магазините по всяко време на годината, което ги прави чудесен заместител на пресните плодове през зимата.
- Дюля, стафиди- 3 mg / 100 g. Ароматната дюля радва жителите на южните райони през лятото, а стафидите - през зимата. Смята се, че е полезно да се ядат тези продукти не само пресни - сушена дюля, компот от стафиди ще помогне за поддържане на здравето.
- Райска ябълка- 2,5 mg / 100 g. Прекрасен плод с приятен вкус ще дари тялото ви не само с желязо, но и с други основни микроелементи, например витамин С, антиоксиданти.
- - 2,3 mg / 100 g. Този сладък плод, обичан от мнозина, съдържа много важни микроелементи. С постоянната му употреба не можете да се страхувате от дефицит на хемоглобин.
- - 2,2 mg / 100 g. Познатите ябълки също станаха част от класацията. Това е един от най-лесните и достъпни начини да попълните запасите си от желязо, без да правите промени в диетата или да купувате екзотични храни.
- Черешова слива- 1,9 mg / 100 g. Плодове, подобни на слива, не винаги се намират на пазари или магазини. Препоръчително е да се яде черешова слива както прясна, така и сушена.
- Пъпеш,- 1 mg / 100 g. При един прочит на тези думи се сещам асоциацията – лято! За повечето от жителите на нашите географски ширини тези вкусни, сочни плодове се свързват именно с лятното време, когато пресни нарове, пъпеши, дини се появяват на всяка трапеза. Поглезете себе си и децата си по-често с тях – и така ще избегнете здравословни проблеми.
Хората, които не обичат или принципно не ядат богати на желязо морски дарове, често се страхуват от анемия. Въпреки това, можете да попълните баланса на това вещество дори с помощта на любимите на всички плодове и зеленчуци. Съдържащата се там част от желязо ще помогне да се избегнат много проблеми.
Желязо. Този химичен елемент е най-разпространеният на нашата планета. За него се конкурират само водородът и кислородът. Това вещество е жизненоважно за човешкото здраве, тъй като желязото е в основата на такава кръвна клетка като хемоглобина.
Функцията на желязото е да пренася кислород от белите дробове през кръвоносната система до всички органи и тъкани на тялото. При липса на този микроелемент тялото като цяло страда.
Анемията е дефицит на желязо в кръвта.
Анемията е дефицит на желязо в кръвта, намаляване на концентрацията на хемоглобин и намаляване на общия брой на червените кръвни клетки.
Тази патология не е независимо заболяване. Това е следствие и симптом. Причините за развитието на тази патология са различни:
- ниско съдържание на желязо-съдържащи храни;
- различни монодиети;
- вегетарианство и веганство;
- липса на витамини и минерали;
- инфекциозни заболявания;
- кръвни заболявания;
- реакцията на тялото към агресивно лечение;
- хелминтни инвазии.
Нормалните нива на хемоглобина в кръвта зависят от възрастта, пола и състоянието на пациента. Норми на хемоглобина за различни категории:
- Деца в зависимост от възрастта - минимум 110-120 единици.
- Мъже - 130–160 g / l.
- Жени - 120-140, докато чакат бебето - най-малко 110 g / l.
Често липсата на желязо в кръвта протича безсимптомно и човек научава за това състояние само по време на рутинен преглед. Но в същото време пациентът може да се оплаква от шум в ушите, повишена умора, липса на въздух, липса на апетит.
За лечение на този синдром се използват препарати, съдържащи желязо, на пациента се препоръчва диета с високо съдържание на това вещество.
Желязо. Видове и норми на потребление
Необходимо е да се поддържа нивото на желязо в организма.
Този микроелемент трябва да бъде включен в диетата на всеки човек. Но има група хора, които трябва да държат приема на желязо под специален контрол:
- жени, които очакват бебе;
- нежният пол по време на менструация;
- деца и възрастни хора;
- пациенти в етап на възстановяване.
Продукти с хем и нехемово желязо. маса
Говеждото месо съдържа най-много желязо сред всички видове месо.
Как да наситим тялото с полезен микроелемент? Таблица с храни с високо съдържание на желязо ще помогне за съставянето на меню.
Моля, имайте предвид, че ако изберете нехемово желязо, тогава само 2 до 10% от него ще се абсорбира и всичките 35% хемово желязо. Количеството желязо, mg на 100 g:
продукти:
- черен дроб - 20,2
- свинско - 6,9
- телешко - 17,5
- сърце - от 4,1 до 4,8 при различни животни
- език - 3,2-4,2 при различни животни
- свинско - 1,8
- телешко - 3,6
- пилешко - 1,6
- пуйка - 1,4
- сардини - 2,6
Яйчен жълтък:
- пилешко - 6,7
- пъдпъдък - 3,2
- — 0,4
- сирена - от 17 до 37 в зависимост от маслеността на млякото и вида сирене
- краве мляко - 0,1
- овес, ръж - 3,9
- елда - 6,7
- бобови растения - от 1,5 до 11,8 в зависимост от вида
- ядки - от 2,9 до 4,6 в зависимост от сорта
- ябълки - 0,1
- нар - 1,0
- пресен спанак - 3,5
- сух спанак - 35
- — 0,8
- круша - 2,3
- картофи - 1,2
- домати - 0,6
- касис - 1,0
- гъби - 12,0
- грах - 1,4
Така че известните съдържащи желязо храни – ябълка и нар – всъщност съдържат много малко от този микроелемент.
Водещи позиции заемат черният дроб и различните видове месо.
Желязо в храната. Какво пречи на усвояването на микроелемент
Излишъкът от желязо в тялото пречи на усвояването на други микроелементи.
Важно е не само да ядете храни, богати на желязо, но и да го правите правилно.
Тъй като има антагонистични продукти, които намаляват усвояването на определен микроелемент. Желязото не е изключение. Храни, които допринасят за лошото усвояване на желязо:
- Храни, богати на калций - мляко, млечни продукти, сирена, сусам,. Следователно, любимата ви каша от елда с мляко не допринася за усвояването на полезен микроелемент от зърнени храни.
- Танините са естествени съединения, които придават стягащ или тръпчив вкус на продукта. Тези вещества свързват протеинови молекули, които пренасят хемоглобин дори на етапа на дъвчене на храна в устата. Танините се съдържат както в зеления, така и в черния чай, Райската ябълка и някои сортове грозде.
- Фитините са група вещества, намиращи се в пълнозърнесто брашно. Затова грисът не се препоръчва от педиатрите като допълващи храни през първата година от живота на детето.
- Антиациди, витамин Е - образуват слабо разтворими съединения с желязо, засилват отделянето на микроелемент от организма.
- Алкохолни напитки - допринасят за унищожаването на желязото в храната, премахват го от тялото.
И обратно, излишъкът от този микроелемент в диетата не позволява усвояването на калций, танини, витамин Е. Следователно храненето трябва да бъде балансирано, тъй като излишъкът от едно вещество може да доведе до липса на други жизненоважни елементи.
Как да подобрим усвояването на желязо
Аскорбиновата киселина ще помогне на тялото да абсорбира желязото.
За лечение на анемия се използват 2 метода - приемане на специални лекарства и ядене на храни, съдържащи желязо.
Ако пациентът избере втория начин - корекция чрез промяна на хранителните навици - тогава към проблема трябва да се подходи комплексно.
Препоръчително е да ядете не само храни, богати на желязо, но и да го правите правилно. Как да подобрим усвояването на микроелемент? Лекарите препоръчват:
- Витамините от група В, аскорбиновата киселина осигуряват благоприятни условия за усвояване на желязото. Витамините от група В са богати на ядки, семена, зелени зеленчуци, сирена, бобови растения, салати, яйца, морски дарове.
- Аскорбиновата киселина се намира в цитрусови плодове, горски плодове, чушки, ягоди и други кисели плодове. Например, в най-добрия случай 2% желязо се усвоява от спанака, но ако се сервира като гарнитура към месо или риба, допълнен със сос от горски плодове или завършен с чаша портокалов сок, тогава 5 пъти повече полезна следа елементът ще се абсорбира.
- Наличието на мед, цинк, молибден в диетата. На тези вещества са богати магданоз, семена, ядки, морски дарове, спанак, бобови растения, свинско месо.
- Билките - канела, мащерка, мента, анасон - и естественият стимулант женшен подобряват усвояването на желязо. Достатъчно е да използвате подправки в ежедневната диета.
- Киселото зеле и краставиците са ферментирали храни. При тяхното използване рН на стомашния сок намалява, докато усвояването на желязо се увеличава.
Следете диетата си. Но при прогресираща анемия е много трудно да се изравнят кръвната картина с една диета. В резултат на това може да се добави проблемът с наднорменото тегло.
Първоначално трябва да разберете причината за липсата на желязо, да започнете да приемате препарати, съдържащи желязо. Но също така анализирайте собствените си и яжте храни, богати на този микроелемент.
Какви са симптомите на анемия и методи за лечение ще бъдат показани във видеото:
Кажи на приятелите си!Споделете тази статия с приятелите си в любимата си социална мрежа, като използвате социалните бутони. Благодаря!
Всеки ден човешкото тяло трябва да яде храни, които съдържат желязо и различни микроелементи. Те помагат за регулиране на процесите, необходими за пълноценен живот. Ако всички вещества в тялото са в баланс, тогава различните системи вършат работата си без неизправности. При липса на някакъв елемент човек се чувства непълноценен, болен, уморен и дори може да изпадне в депресия. Дефицитът на Fe елемента в организма е много забележим. За да предотвратите липсата на този елемент, трябва ежедневно да консумирате храни, съдържащи желязо.
Желязото е основният елемент в енергийния метаболизъм. Усвояването му се извършва до голяма степен в горната част на червата. При недостиг на този елемент в кръвта хемоглобинът намалява, което води до анемия, намаляване на имунитета и постоянна умора. В момента се разграничават два вида Fe
- Хем;
- Не-хем.
Хемово желязо е вещество от животински произход. Основната му характеристика е високата му усвояемост от организма. Взема огромно участие в производството на хемоглобин. Хемовото желязо е съединение, което се синтезира от самия организъм, но доста бавно и в недостатъчни количества.
Желязото играе огромна роля в организма, участва във ферментацията на различни протеини, в редокс процеси, нормализира функциите на мозъка и имунната система.
Не-хемоево желязо е вещество от растителен произход. Усвояването от тялото ще бъде доста по-ниско от това на хема. Основното предимство е, че е чудесно за хора с дефицит на Fe на диета или вегетарианци. При липса на Fe в организма е препоръчително да не продължавате диетата, тъй като това може да доведе до негативни последици. За да определите кои храни са подходящи за вашата диета, трябва да се консултирате с диетолог.
Признаци на дефицит на желязо
Сухата кожа е основният симптом на дефицит на Fe, така че тялото ни сигнализира, че трябва да попълни запасите от този елемент. Косата може да стане чуплива, да загуби предишния си блясък и дори да падне. При силна липса на Fe е възможно влошаване на състоянието на зъбите, което възниква поради разрушаването на емайла, а след това и на тяхната циментираща част.
Кожата става бледа и негативно податлива на слънчева светлина, често се появяват главоболие и дори припадък. Безсънието често страда и е невъзможно да се работи през деня поради желанието за сън. Появяват се пропуски в паметта и работата на мозъка се влошава, човек разбира по-зле и интелектуалното му ниво е забележимо намалено.
Младите момичета могат да развият необяснимо желание да консумират храни, които не биха яли в ежедневието. Например сурови картофи, тебешир или глина. Може също да се влоши: мускулна тъкан, затруднено хранене на суха храна, намален хемоглобин и загуба на сила. Липсата на този елемент в женското тяло може да повлияе на способността на репродуктивната функция.
Процесът на намаляване на хемоглобина може да остане незабелязан за много дълго време, недостигът му не се проявява със здрава сърдечно-съдова и дихателна система. Това се дължи на факта, че самите тези органи са в състояние да балансират дефицита на Fe, за да възстановят кислорода. Също така лекарите забелязаха, че ако пациентът води активен здравословен начин на живот, симптомите на дефицит на желязо ще се проявят много по-рано.
Дневна норма на желязо
Човек се нуждае от обогатени с желязо храни в много големи количества, за да поддържа здравето си. При липса на Fe в тялото, щитовидната жлеза се разстройва, в резултат на това можете да натрупате наднормено тегло... Човешкото тяло винаги съдържа около 3-4 mg желязо, но на ден се консумира около 1 mg желязо. Причината за това е:
- Обилно изпотяване;
- Менструален синдром при момичета;
- Наследствена загуба на елементи;
- Обилно кървене.
За да се предотврати развитието на анемия, възрастен мъж трябва да консумира най-малко 8 mg на ден, а момиче - повече от 18 mg. Деца под 14 години трябва да ядат до 10 mg желязо, в юношеска възраст до 15 mg.Бременната жена трябва да увеличи дневния прием на този елемент до 27 mg на ден.
Храни, обогатени с желязо
Желязото се намира в повечето храни, но усвояването му е различно в зависимост от вида на Fe. Много растителни храни съдържат повече от този елемент от месото, но желязото без хема се усвоява много по-зле. Списъкът с продукти-източници на този елемент може да се намери във всяка таблица с продукти, съдържащи желязо. Ростест постоянно провежда тестове за проверка на съдържанието на желязо в различни храни. По правило не се допускат за продажба храни, в които той липсва.
Ето списък с храни с най-високо съдържание на желязо: шам фъстък, свински черен дроб, спанак, грах и овесени ядки.
- Рибата и други морски дарове съдържат максимално количество желязо. На първо място по съдържание на Fe са мекотелите, след стридите и мидите.
- Месо. Диетолозите не препоръчват да се яде много месо, т.к месото не е нискокалорична храна.
- Различни ядки са много богати на желязо: бразилски, лешници, лешници или кашу.
- Изключително богат на Fe черен дроб на различни животни
Много хора смятат, че ябълковите семки съдържат много желязо, но това всъщност е мит. Ябълката, разбира се, го съдържа, но не е достатъчно за пълно възстановяване в организма. Същото се отнася и за нара, в него присъства желязо, но много незначителна част, това явно няма да е достатъчно за ежедневната диета.
Основният лидер по отношение на съдържанието на различни елементи е мекотелите. Съдържа 30 mg желязо на 100 g. След това идва свинският черен дроб - съдържа 20mg желязо на 100g.
Какво помага за усвояването на желязото
За да попълните желязото в кръвта, не е достатъчно само да включите храни, богати на Fe, трябва да се погрижите и за усвояването му. При комбинираното използване на желязо и някои елементи, усвояването се увеличава. Витамин С е основният помощник при асимилацията.
Има и храни, които пречат на усвояването на желязо, например, или мазни храни, както и всякакви други, които съдържат големи количества калций. Не трябва да пиете силен чай и кафе, те са в състояние да изхвърлят желязото от тялото.Също така е по-добре да се въздържате от газирани сладки напитки, като ги замените с компоти от сушени плодове или отвара от шипка.
Също така, за усвояването на този метал си струва да се увеличи количеството на продуктите, съдържащи фолиева киселина и витамин В. Също така различни естествени минерали помагат за асимилацията: Cu, Mg и Co. При активното насищане на тялото и образуването на хемоглобин яжте храни, богати на всички изброени по-горе елементи. Тези елементи се намират в риба, ядки, цвекло, гъби и различни зърнени храни.
Причини за загуба на желязо
При строга диета, вегетарианство, голяма кръвозагуба или тежки менструации се губи желязо. Последствията могат да бъдат неблагоприятни, развитието на анемия и анемия. Според статистиката около 1/7 от населението на света е болно от анемия.В по-голяма степен от него страдат подрастващите и жените.
При ниво на хемоглобин от 100 g/l или по-ниско, няма за какво да се притеснявате, просто трябва да увеличите храните, съдържащи достатъчно количество желязо за възпаление на резервите на тялото. Също така е модерно да се използват различни препарати за увеличаване на желязото, в момента има много таблетки, съдържащи микроелементи. Ако хемоглобинът е паднал до 90 g / l, тогава трябва да отидете на лекар и да предпише правилното лечение.
Противопоказания
При високо съдържание на желязо в организма възникват възпалителни процеси. Мозъкът и черният дроб също са изложени на токсини. При злоупотреба с алкохолни напитки, при заболявания на черния дроб, далака, сърцето има натрупване на желязо в тялото. В излишък желязото предотвратява усвояването на други полезни елементи като мед, калций и хром. А дефицитът на Fe възниква при прекомерен прием на хром и цинк.
Вашите отзиви за статията:
Желязото има доста важна функция в човешкото тяло и липсата му води до сериозни заболявания. Това състояние може да се появи при хора на диети, пиене на прекомерни количества алкохол или тежко пушене.
Желязото е много важен компонент, отговорен за количеството хемоглобин в кръвта, а в комбинация с много други ензими е отговорен за правилния метаболизъм.
Насочва кислорода към всички клетки и органи, подпомага поддържането на имунитета в организма, играе роля в енергийния метаболизъм, спомага за увеличаване на нервните влакна, а също така е необходим компонент за бременни жени, защото ако не е достатъчен през периода на изчакване за бебе, жената може да получи сериозни усложнения.
До какво води липсата на желязо в организма?
С намаляване на желязото в човек започва намаляване на хемоглобина и това състояние на неразположение се нарича в медицината анемия ().
При анемия е необходимо внимателно да се следи състоянието на пациента и да се храни с храни, които съдържат голямо количество желязо.
В състояние на анемия хората стават слаби и много уморени от всякаква дори най-проста работа.
Можете да забележите симптомите на анемия по следните признаци:
- кожата става бледа до неузнаваемост;
- и крака;
- световъртеж и;
- лош апетит или желание да седнете на нещо необичайно, като вар, хартия, нишесте или лед;
- симптоми, подобни на настинка.
Ежедневен прием на желязо за хората
Човек съдържа 3-4 mg. жлеза. По-голямата част от желязото се намира в кръвта, която остава в черния дроб или костите.
За здравословен начин на живот човек обикновено трябва да попълва този ензим в тялото в количество от 10-30 mg всеки ден, в зависимост от пола и състоянието:
- един мъж трябва да приема 10-15 mg на ден. вещества;
- за жените необходимата дневна доза е 15 до 20 mg. жлеза;
- при носене на плод (бременност) и кърмене жените трябва да попълнят запасите на веществото с 18 mg;
- на ден максимално допустимото количество не трябва да надвишава 45 mg.
Ако човек не получава дневната сума, тогава ще има проблеми с пилинг на кожата или влошаване на качеството на косата и кожата на лицето. Трябва да го попълните с продукти, съдържащи желязо в състава му.
Таблица със списък на всички храни, съдържащи желязо
Какви храни съдържат желязо и какво е важно да включите в диетата си са важни въпроси, отговорите на които можете да намерите в специални таблици.
Таблица 1 - Списък на продукти, съдържащи желязо
| Име на продуктовата група | Името на продукта | |
|---|---|---|
| Животински продукти | ||
| Месо и карантии | говеждо месо продукт | 3,6 |
| продукт от телешко месо | 2,9 | |
| продукт от агнешко месо | 3,1 | |
| продукт от свинско месо (с ниско съдържание на мазнини) | 1,8 | |
| пиле | 3,6-4 | |
| продукт от заешко месо | 4,4 | |
| мозъци (телешки продукт) | 6 | |
| пуешко месо | 1,4 | |
| бял дроб | 10 | |
| обикновен шаран | 2,2 | |
| пържено пиле | 0,7-0,8 | |
| свински черен дроб | 20,2 | |
| пилешки дроб | 17,5 | |
| телешки черен дроб | 6,9 | |
| телешки черен дроб | 5,4-11 | |
| бъбреци (говеждо) | 7 | |
| свинска мазнина | 2,3 | |
| сърце (говеждо) | 4,8 | |
| сърце (свинско) | 4,1 | |
| езикова част (говеждо месо) | 5 | |
| езикова част (свинско месо) | 3,2 | |
| Рибни продукти и морски дарове | скариди | 1,7 |
| двучерупчести | 9,2 | |
| миди | 6,7 | |
| сардини | 2,9 | |
| сардини (опция за консервиране) | 2,9 | |
| обикновен шаран | 2,2 | |
| риба тон (консервирана) | 1,4 | |
| Червен хайвер | 1,8 | |
| варени миди | 25-30 | |
| милин | 1,4 | |
| треска | 0,6 | |
| скумрия | 2,3 | |
| морска риба | 1,1 | |
| хайвер | 1,8 | |
| черен хайвер | 2,4 | |
| Яйца и млечни продукти | пилешки яйца (част от жълтък) | 6,7 |
| пилешки яйца (протеинова част) | 0,2 | |
| пъдпъдъчи яйца (част от жълтък) | 3,2 | |
| масло | 0,1 | |
| соеви продукти | 3,8-4 | |
| продукти от извара | 0,4 | |
| тофу | 2,7 | |
| краве мляко | 0,05 | |
| Зеленчукови продукти | ||
| Зърнени храни и хлебни изделия | елда | 8 |
| овесени ядки | 4,3 | |
| овесени люспи | 3,6 | |
| ечемик | 12 | |
| грис | 1 | |
| шрот (царевица) | 2,7 | |
| шрот (просо) | 2,7 | |
| ръж | 2,6 | |
| паста | 1,2 | |
| ръжен хляб | 2,0-2,7 | |
| бял хляб | 0,9-2,6 | |
| овесена каша | 5 | |
| леща за готвене | 7 | |
| пшеничен зародиш | 8 | |
| трици (пшенични) | 11,1 | |
| брашно (пшенично) | 3,3 | |
| Зеленчуци, билки и бобови растения (тази хранителна група е най-оптималната диета за бременни жени и принадлежи към групата с най-нискокалорични храни) | спанак | 3,3 |
| артишок | 3,9 | |
| патладжан | 0,6 | |
| броколи | 0,7 | |
| варени броколи | 1,0-1,2 | |
| тиквички | 0,4 | |
| салата | 0,5 | |
| цвекло | 1,7 | |
| целина | 1,3 | |
| манголд | 3,1 | |
| морков | 0,7-1,2 | |
| картофи | 0,8 | |
| морско зеле | 16 | |
| карфиол | 1,4 | |
| брюкселско зеле | 1,3 | |
| китайско зеле | 1,3 | |
| Сладък пипер | 7 | |
| ряпа (зелени) | 1,1 | |
| царевица | 2,7 | |
| тиква | 0,8 | |
| аспержи | 2,1 | |
| боб | 11-12,4 | |
| зелен боб | 5,9 | |
| бял боб | 3,7 | |
| червен боб | 2,9 | |
| пресни гъби | 5,2 | |
| сушени гъби | 35 | |
| Йерусалимски артишок | 4 | |
| нахут | 2,9 | |
| боб | 5,5 | |
| леща за готвене | 11,8 | |
| магданоз | 5,8 | |
| магданоз (корен) | 1,8 | |
| домати | 0,6 | |
| ревен | 0,6 | |
| грах | 8-9,4 | |
| Плодове и горски плодове | кайсии | 2,1-4,9 |
| пръсната слива | 1,9 | |
| ананас | 0,3 | |
| цитрусови | 0,4 | |
| диня | 1 | |
| банани | 0,7 | |
| боровинка | 0,4 | |
| ягода | 1,2 | |
| гроздов | 0,6 | |
| череша | 0,5 | |
| Гранат | 0,78 | |
| круша | 2,3 | |
| пъпеш | 1 | |
| слива | 2,1 | |
| Райска ябълка | 2,5 | |
| ябълки | 0,5-2,2 | |
| праскова | 4,1 | |
| лимон | 0,6 | |
| Ягода | 0,7 | |
| червена боровинка | 0,6 | |
| цариградско грозде | 1,6 | |
| дрян | 4,1 | |
| малини | 1,6 | |
| мандарина | 0,4 | |
| шипка | 11 | |
| череши | 1,6 | |
| боровинка | 8 | |
| касис | 2,1 | |
| Сушени плодове | сини сливи | 3 |
| сушени кайсии | 12 | |
| сушени кайсии | 11,7 | |
| стафиди | 3 | |
| смокини | 0,4 | |
| круша | 13 | |
| Ядки и семена | Шам-фъстъци | 3,9 |
| кашу | 6,7 | |
| кедрови ядки | 3 | |
| бадем | 4,4 | |
| фъстък | 4,6 | |
| лешник | 3,2 | |
| слънчогледови семки | 6 | |
| тиквени семена | 15 | |
| орехови ядки | 2,9 | |
| Билки и подправки | ||
| Билки и подправки | мащерка (мащерка) изсушена | 123,6 |
| сушен босилек | 89,8 | |
| сушена мента | 87,47 | |
| сушен майоран | 82,71 | |
| сушен копър | 48,78 | |
| семена от целина | 44,9 | |
| лавър | 43 | |
| сушен кориандър (кориандър) | 42,46 | |
| смляна куркума | 41,42 | |
| смляна чубрица | 37,88 | |
| риган (риган) сушен | 36,8 | |
| естрагон (естрагон) изсушен | 32,3 | |
| смлян градински чай | 28,12 | |
| сушен магданоз | 22,04 | |
| червен пипер | 21,14 | |
| смлян джинджифил | 19,8 | |
| семена от копър | 18,54 | |
| мащерка (мащерка) прясна | 17,45 | |
| семена от кориандър | 16,32 | |
| кимион | 16,23 | |
| кора от индийско орехче | 13,9 | |
| мента къдрава фреш | 11,87 | |
| пресен копър | 6,59 | |
| пресен магданоз | 6,2 | |
| пресен босилек | 3,17 | |
| пресен кориандър (кориандър) | 1,77 | |
| Морски водорасли | ||
| Морски водорасли | сушена спирулина | 28,5 |
| изсушен агар | 21,4 | |
| ирландски мъх (карагенан) | 8,9 | |
| водорасли (водорасли) | 2,85 | |
| сурова спирулина | 2,79 | |
| уакаме (пухкава ундария) | 2,18 | |
| суров агар | 1,86 | |
| нори (порфир) | 1,8 | |
| Други продукти | ||
| Друго | какао | 12,2 |
| хематоген | 4 | |
| сок от сливи | 2,9 | |
| доматен сок | 1,8 | |
| сироп | 21,5 | |
| халва | 6,4 | |
| пчелен мед | 0,9 | |
| Бирена мая | 16-19 | |
| шоколад | 2-2,7 | |
Изброените по-горе хранителни продукти са категоризирани в ключови групи. По отношение на съдържанието на желязо, тези групи могат да бъдат подредени в следния ред (от храни с най-високо съдържание на желязо до най-малко съдържащи):
- Билки и подправки.
- Месо и карантии.
- Риба и морски дарове.
- Сушени плодове.
- Плодове и горски плодове.
- Зеленчуци, билки и бобови растения.
- Морски водорасли.
- Ядки и семена.
- Зърнени храни и хлебни изделия.
- Яйца и млечни продукти.
- други.
При спазване на диета е много важно да знаете списъка с храни с най-високи нива на желязо в състава. Храните, съдържащи големи количества желязо, са показани в таблица 2.
Таблица 2 - Списък на храните с високо съдържание на желязо в състава си
| Храни с високо съдържание на желязо | |
| Име на продукта | Съдържание на желязо в mg на 100 g |
|---|---|
| мащерка (мащерка) изсушена | 123,6 |
| сушен босилек | 89,8 |
| сушена мента | 87,47 |
| сушен майоран | 82,71 |
| сушен копър | 48,78 |
| семена от целина | 44,9 |
| лавър | 43 |
| сушен кориандър (кориандър) | 42,46 |
| смляна куркума | 41,42 |
| смляна чубрица | 37,88 |
| риган (риган) сушен | 36,8 |
| сушени гъби | 35 |
| естрагон (естрагон) изсушен | 32,3 |
| варени миди | 25-30 |
| сушена спирулина | 28,5 |
| смлян градински чай | 28,12 |
| сушен магданоз | 22,04 |
| сироп | 21,5 |
| изсушен агар | 21,4 |
| червен пипер | 21,14 |
| свински черен дроб | 20,2 |
| смлян джинджифил | 19,8 |
| семена от копър | 18,54 |
| пилешки дроб | 17,5 |
| мащерка (мащерка) прясна | 17,45 |
| семена от кориандър | 16,32 |
| кимион | 16,23 |
| Бирена мая | 16-19 |
| морско зеле | 16 |
| тиквени семена | 15 |
| кора от индийско орехче | 13,9 |
| круша | 13 |
| какао | 12,2 |
| ечемичени зърна | 12 |
| сушени кайсии | 12 |
| боб | 11-12,4 |
| мента къдрава фреш | 11,87 |
| леща за готвене | 11,8 |
| сушени кайсии | 11,7 |
| пшенични трици | 11,1 |
| шипка | 11 |
| бели дробове | 10 |
| стриди | 9,2 |
| грах | 8-9,4 |
| ирландски мъх (карагенан) | 8,9 |
| пшеничен зародиш | 8 |
| елда | 8 |
| боровинка | 8 |
| леща за готвене | 7 |
| бъбреци (говеждо) | 7 |
| Сладък пипер | 7 |
| телешки черен дроб | 6,9 |
| миди | 6,7 |
| кашу | 6,7 |
| пилешки яйца (жълтък) | 6,7 |
| пресен копър | 6,59 |
| халва | 6,4 |
| слънчогледови семки | 6 |
| пресен магданоз | 6,2 |
| зелен боб | 5,9 |
| телешки черен дроб | 5,4-11 |
| боб | 5,5 |
| пресни гъби | 5,2 |
| език (говеждо) | 5 |
| овесена каша | 5 |
Желязото в храната на 100 грама е показано в таблиците по-горе. За удобство отделна таблица съдържа информация за това кои храни съдържат най-много желязо.
Желязодефицитната анемия е най-често срещаното заболяване с дефицит.
Децата и жените в детеродна възраст са най-податливи на него. Този вид анемия се развива поради липса на желязо в храната, след тежка кръвозагуба или в резултат на дефицит на витамин С. Междувременно желязодефицитната анемия не трябва да се бърка с мегалобластна анемия, причинена от недостатъчен прием на и.
Основната задача на желязото в организма е да участва в образуването на хемоглобин, който концентрира в себе си около две трети от цялото Fe. Друга четвърт от запасите от желязо се съхраняват във феритин и около 5 процента в състава.
Ползи за тялото
Желязото от храната е в състояние да осигури редица ползи за човешкото тяло. Като се има предвид особеното значение на Fe за хората, си струва да се спрем на неговите функции по-подробно.
Образуване на хемоглобин
Тази способност е една от основните функции на ферума. През целия си живот човек се нуждае от непрекъснато образуване на хемоглобин, тъй като загубата на кръв в резултат на дори незначително външно или вътрешно кървене намалява нивото му. По-специално, жените изпитват значителна загуба на кръв всеки месец, поради което са по-податливи на анемия от мъжете (особено при неправилна, небалансирана диета). В допълнение, този минерал определя цвета на кръвта, придавайки й тъмночервен оттенък, а също така транспортира кислород до всички клетки на тялото.
За изграждане на мускули
В мускулните тъкани желязото играе ролята на доставчик на кислород, без който процесът на мускулно свиване е невъзможен. Мускулният тонус и еластичността зависят от ферум, а слабостта е типичен симптом на дефицит на желязо.
За мозъка
Способността да пренася кислород в тялото прави желязото незаменим микроелемент за пълноценното функциониране на мозъка. Дефицитът на Fe увеличава риска от развитие на болестта на Алцхаймер, деменция и други заболявания, причинени от нарушена мозъчна активност.
Синдром на неспокойните крака
Повечето изследователи са съгласни, че недостатъчният прием на желязо е причината за това сензомоторно заболяване. Дефицитът на Fe причинява мускулни спазми, които се влошават по време на почивка (сън, седене).
Поддържане на здравословна телесна температура
Интересното е, че желязото има способността да регулира телесната температура. А адекватността на протичането на ензимните и метаболитните процеси зависи от неговата стабилност.
За поддържане на благосъстоянието
Премахва хроничната умора при мъжете и жените, която също е следствие от ниския хемоглобин.
Укрепване на имунитета
Ферумът играе ключова роля във функционирането на имунната система. Организъм, наситен с желязо в достатъчни количества, е в състояние по-активно да се бори с инфекциозни заболявания. Освен това скоростта на зарастване на рани зависи от желязото.
Здрава бременност
По време на бременност женското тяло се нуждае от увеличаване на обема на кръвта и червените кръвни клетки (за снабдяване на растящия плод). Поради това "търсенето" на желязо сред бременните жени се увеличава. Дефицитът на желязо увеличава риска от преждевременно раждане, провокира поднормено тегло при новородено и нарушено развитие.
Освен това желязото може да повлияе на енергийния метаболизъм, ензимната активност, да облекчи безсънието и да повиши концентрацията.
Защо дефицитът е опасен
Острата анемия обикновено е резултат от напреднал дефицит на Fe.
Основните симптоми на дефицит на желязо са:
- бърза уморяемост;
- мускулна слабост;
- прекомерно менструално кървене при жените.
Както беше отбелязано, жените са по-склонни да развият дефицит на желязо. Почти 10 процента от нежния пол в детеродна възраст страдат от липса на този микроелемент. Но при мъжете (и при жените след менопаузата) анемията с дефицит на ферум е изключително рядка. Децата също са изложени на риск от развитие на анемия.
Фактори, допринасящи за развитието на дефицит на желязо
- Повишената загуба на кръв (включително от донори) увеличава нуждата на организма от желязо.
- Силовите тренировки и упражненията за издръжливост изискват почти да удвоите дневния си прием на ферум.
- Умствената дейност допринася за по-бързото изразходване на запасите от желязо.
- Заболявания на стомашно-чревния тракт, гастрит с ниска киселинност, автоимунно заболяване на червата могат да причинят лошо усвояване на желязото.
Комбинация с други хранителни вещества
... Консумацията на аскорбинова киселина заедно с храни, съдържащи желязо, насърчава повишеното усвояване на желязо. Например, ако въведете половин грейпфрут в диетата на Fe, тялото ще усвои три пъти повече желязо. Ето защо е важно менюто да е обогатено не само с желязо, но и с витамин С. Въпреки това си струва да се обърне внимание: аскорбиновата киселина има по-силен ефект върху усвояването на желязо от растенията, отколкото върху усвояването на желязо от животните произход.
Витамин А. Дефицитът на ретинол блокира способността на организма да използва запасите от желязо за образуване на червени кръвни клетки.
медни. Този микроелемент, както знаете, е необходим за транспортирането на хранителни вещества от "склада" до клетките и органите. При липса на мед, желязото губи своята "мобилност", което в резултат на това води до развитие на анемия. Искате ли да попълните запасите си във фермата едновременно? Бобът, соята и лещата трябва да се появяват редовно на масата ви.
Също така е важно да комбинирате храни, богати на желязо, с храни, съдържащи (благодарение на желязото, В-веществата придобиват повишена "ефективност").
Междувременно е важно да се знае, че много хранителни компоненти могат да инхибират (отслабят) усвояването на желязото, като го свързват в стомашно-чревния тракт. Редица такива съставки се съдържат в пълнозърнестите храни и черния чай. Изследванията обаче показват, че няма вреда за здравия човек от тези вещества. Но при хора с вече съществуващи нарушения на усвояването на желязо или с развита анемия, усвояването на хранителните вещества се влошава още повече.
Също така е важно да се знае, че калцият почти напълно блокира усвояването на желязото. Оттук и препоръката: за нормалното усвояване на желязото, съдържащите желязо храни трябва да се консумират отделно от млечните храни и другите храни, богати на калций.
Нуждите на тялото от желязо
Дневният прием на желязо за възрастни варира от 10-30 mg.
Диетолозите се позовават на 45 mg Fe като горна граница на толерантност. В същото време дневната норма за жените е малко по-висока, отколкото за мъжете. Това се дължи на физиологични процеси: от 10 до 40 mg желязо се губи от менструалната кръв всеки месец. С възрастта нуждите на женския организъм от ферум намаляват.
При здрави хора предозирането на желязо почти не се наблюдава. Хората с хемохроматоза (генетично заболяване, при което процентът на усвоено от храната желязо е 3-4 пъти по-висок, отколкото при здрави хора) са изложени на висок риск от отравяне. Прекомерното натрупване на ферум в тялото може да активира свободните радикали (уврежда клетките на черния дроб, сърцето, панкреаса, увеличава риска от рак).
Храни, съдържащи ферум
Има 2 вида желязо в храната: хем и нехем. Първият вариант е ферум, който е част от хемоглобина. Неговите източници са всички животински храни и морски дарове. Хемовото желязо се усвоява по-бързо и по-лесно от тялото. Нехемово желязо е елемент, получен от растителни храни. За образуването на хемоглобин се използва само частично, а след това само в комбинация с витамин С.
За максимални ползи диетолозите препоръчват комбинирането на животински и растителни храни. По този начин е лесно да се увеличи усвояването на ферум (понякога дори с 400 процента).
Много хора знаят, че месото, особено червените сортове, както и карантиите са най-добрите източници на желязо.
Междувременно (и това може да бъде изненада за мнозина) растителната храна понякога не е по-лоша. Попитайте запален вегетарианец за кръвен тест и най-вероятно концентрацията му на желязо няма да се отклонява твърде много от тази на месоядните. Вярно е, че за това е важно да ядете голямо разнообразие от растителни храни.
Тези изследвания частично разрушават теорията, че растенията не могат да осигурят необходимото количество желязо на хората. Много вегетариански храни съдържат повече от 10 процента от дневното ви желязо, а една порция или леща ще осигурят една трета от дневното ви желязо. В допълнение, растителните храни съдържат по-малко калории и по-малко мазнини, което ги прави идеални за тегло и здравни специалисти. Но освен това, привържениците на вегетарианството не отричат, че препоръчителният дневен прием на желязо, получен изключително от растителни храни, трябва да бъде около един и половина пъти по-висок от този на месоядните.
Сред растителните храни, бобовите растения и зелените листни зеленчуци са най-добрите източници на желязо. Пълнозърнестите храни също имат добри хранителни свойства и добри запаси от желязо. А най-неочакваният източник на желязо за мнозина е меласата от захарна тръстика. Само 1 чаена лъжичка от този продукт съдържа почти 1 милиграм желязо. Тази цифра значително надвишава съдържанието на желязо в други подсладители като мед, сироп, кафява захар.
За да разберете по-лесно кои храни са най-наситени с желязо, ето таблица с най-здравословните храни. Използвайки това знание, е лесно да се избегне желязодефицитна анемия.
| Името на продукта | количество | Съдържание на желязо (mg) |
|---|---|---|
| Свински черен дроб | 200 гр | 61,4 |
| Телешки черен дроб | 200 гр | 14 |
| Телешки бъбрек | 200 гр | 14 |
| миди | 200 гр | 13,6 |
| Стриди | 200 гр | 12 |
| Сърцето | 200 гр | 12,6 |
| Заешко месо | 200 гр | 9 |
| Турция | 200 гр | 8 |
| овнешко месо | 200 гр | 6,2 |
| Кокошка | 200 гр | 5 |
| Скумрия | 200 гр | 5 |
| Смляно телешко (постно) | 200 гр | 4 |
| Херинга | 200 гр | 2 |
| Пилешко яйце | 1 парче | 1 |
| Пъдпъдъчи яйца | 1 парче | 0,32 |
| Черен хайвер | 10 гр | 0,25 |
| Името на продукта | количество | Съдържание на желязо (mg) |
|---|---|---|
| Фъстък | 200 гр | 120 |
| соя | 200 гр | 10,4 |
| боб (лима) | 200 гр | 8,89 |
| картофи | 200 гр | 8,3 |
| Бял боб | 200 гр | 6,93 |
| Фасул | 200 гр | 6,61 |
| Леща за готвене | 200 гр | 6,59 |
| спанак | 200 гр | 6,43 |
| Цвекло (върхове) | 200 гр | 5,4 |
| сусам | 0,25 чаши | 5,24 |
| нахут | 200 гр | 4,74 |
| Маруля ромен | 200 гр | 4,2 |
| Манголд | 200 гр | 3,96 |
| Аспержи | 200 гр | 3,4 |
| брюкселско зеле | 200 гр | 3,2 |
| Тиквени семена | 0,25 чаши | 2,84 |
| Кимион | 2 ч.л | 2,79 |
| цвекло | 200 гр | 2,68 |
| ряпа | 200 гр | 2,3 |
| праз лук | 200 гр | 2,28 |
| Бяло зеле | 200 гр | 2,2 |
| Зелен грах | 200 гр | 2,12 |
| Броколи | 200 гр | 2,1 |
| маслини | 200 гр | 2,1 |
| тиквички | 200 гр | 1,3 |
| домати | 200 гр | 0,9 |
| Магданоз | 10 гр | 0,5 |
| Чили | 10 мг | 1,14 |
| риган | 2 ч.л | 0,74 |
| босилек | 10 гр | 0,31 |
| Черен пипер | 2 ч.л | 0,56 |
Как да съхранявате желязо в храната
Сред предимствата на желязото в храни от животински произход е неговата висока термична стабилност. Но зеленчуковата желя не обича механичната обработка или готвене. Пример за това са пълнозърнестите храни, които губят почти три четвърти от запасите си от Fe по време на преработката в брашно.
Ако говорим за готвене, тогава в този случай желязото от продукта не се изпарява - то частично преминава в този, в който е бил приготвен зеленчукът. Също така е важно да знаете няколко трика, които да ви помогнат да запазите желязото в храната си.
- Възможно е да се сведат до минимум отпадъците, като се съкрати времето за готвене и се използва възможно най-малко вода. Пример: Спанакът, сварен в продължение на 3 минути в голяма тенджера, губи почти 90 процента от желязото си.
- Чугунените съдове за готвене са в състояние да насити храната с допълнително желязо. Тези порции могат да бъдат много малки - от 1 до 2 милиграма, но реалността на подобен процес вече е доказана. Освен това експериментите показват, че киселинните продукти по-интензивно "абсорбират" желязото от железни съдове.
Усвояване на желязо
Но дори ако продуктът съдържа умопомрачителни запаси от желязо, това не означава, че цялото това богатство ще премине в тялото. Усвояването на ферум от различни храни се извършва с определена интензивност. И така, от месото човек ще "изтегли" около 20 процента от наличното желязо, от рибата - малко повече от 10%. Фасулът ще даде 7 процента, ядките 6, а ако ядете плодове, бобови растения и яйца, не трябва да очаквате повече от 3 процента усвояване на желязото. Най-малко - само 1% желязо - може да се получи от варени зърнени храни.
Желязодефицитната анемия е сериозен проблем с много свързани заболявания. Но можете да го избегнете, ако помните ролята на правилното хранене.
