Προσπαθώντας για ιδανικές φόρμες, θα πρέπει να ξεκινήσετε αυτό το δύσκολο μονοπάτι με διατροφικές προσαρμογές. Η δημιουργία ενός μενού δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Είναι απαραίτητο να προσέχουμε τη θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων και τη θρεπτική τους αξία. Για να σας διευκολύνουμε, επιλέξαμε τις πιο νόστιμες και υγιεινές τροφές για απώλεια βάρους, υποδεικνύοντας κάθε θερμίδα.
Οι θερμίδες είναι απαραίτητες για να αποκτήσει ένα άτομο ενέργεια.
Για όσους ακολουθούν το σχήμα, πρέπει να δώσετε προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου.
Ωστόσο, υπάρχουν χορταστικές τροφές, η υπερβολική χρήση των οποίων έχει αρνητικές συνέπειες:
- μεταβολική διαταραχή?
- γαστρεντερικές παθήσεις?
- παχυσαρκία κ.λπ.
Επομένως, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων για όλους, αλλά ειδικά για όσους ακολουθούν τη σιλουέτα τους.
Η ποσότητα των θερμίδων που εισάγονται στον οργανισμό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο απορροφάται η ενεργειακή αξία του προϊόντος στο γαστρεντερικό σωλήνα.
Κατά την κανονική λειτουργία των οργάνων και απουσία ασθενειών, οι ουσίες απορροφώνται στις ακόλουθες ποσότητες:
- λίπη - 9,3 kcal / g.
- πρωτεΐνες - 4,5 kcal / g;
- υδατάνθρακες - 4,1 kcal / g.
Ο αριθμός των θερμίδων στα ωμά τρόφιμα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες:
- Θερμική επεξεργασία. Το βράσιμο και το τηγάνισμα αυξάνει τη θρεπτική αξία του φαγητού.
- Άλεσμα και ανάμειξη. Προϊόντα με σύσταση πουρέ απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό με ελάχιστη απώλεια ενεργειακής αξίας.
Ουσίες που δεν μπορούσαν να απορροφηθούν από τον οργανισμό εναποτίθενται στο στρώμα λίπους. Εξ ου και το περιβόητο υπέρβαρο.
Πίνακας: περιεκτικότητα σε θερμίδες προϊόντων απώλειας βάρους ανά ομάδα
Εδώ είναι τα κύρια φαγητά που παραδοσιακά «ζουν» στο τραπέζι μας, με ένδειξη του αριθμού των θερμίδων. Για ευκολία, ο πίνακας θερμίδων τροφίμων χωρίζεται σε ομάδες.
Είστε αυτό που τρώτε! Λαχανικά και χόρτα
| Ονομα | Θερμίδες, ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Βραστές πατάτες | 80 |
| λευκό λάχανο | 31 |
| - κοκκινομάλλα | 34 |
| - έγχρωμο | 30 |
| ελιές | 111 |
| Κολοκύθι | 30 |
| Μελιτζάνα | 22 |
| Φασόλια | 59 |
| Φρέσκο κρεμμυδάκι | 21 |
| - πράσο | 38 |
| - κρεμμύδι | 41 |
| Καρότο | 29 |
| αγγούρια | 15 |
| Ντομάτες | 19 |
| Παντζάρι | 46 |
| Σκόρδο | 106 |
| Σπανάκι | 22 |
| Ραπανάκι | 22 |
| Πράσινο μπιζέλι | 75 |
| Μαϊντανός | 45 |
| Ανηθο | 40 |
| Βασιλικός | 23 |
| Ρόκα | 25 |
| Κολοκύθι | 22 |
| πιπεριά | 38 |
Φρούτα και μούρα
Τα φρούτα έχουν χαμηλότερες θερμίδες. Μαζί με τα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα θεωρούνται τροφές με λίγες θερμίδες.
| Ονομα | Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Μπανάνες | 87 |
| Ανανάς | 49 |
| Σταφύλι | 73 |
| Μήλα | 48 |
| Λεμόνι | 30 |
| Ακτινίδια | 46 |
| Ροδάκινο | 42 |
| Διόσπυπος | 61 |
| Αποξηραμένο τριαντάφυλλο | 259 |
| - φρέσκο | 106 |
| Λευκή σταφίδα | 37 |
| - μαύρο | 38 |
| - το κόκκινο | 39 |
| Πεπόνι | 34 |
| Καρπούζι | 27 |
| Αχλάδι | 41 |
| Φράπα | 37 |
| Λυχνίτης | 53 |
| Κράνμπερι | 27 |
| Σμέουρα | 43 |
| Δαμάσκηνο | 41 |
| Κεράσια | 41 |
| φράουλα | 30 |
Δημητριακά, φασόλια και δημητριακά
Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είναι αργοί υδατάνθρακες που παρέχουν στον οργανισμό μακροπρόθεσμη ενέργεια.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες και πολύτιμα μέταλλα. Επομένως, παρά τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα δημητριακά και τα φασόλια πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού διατροφής.
| Ονομα | Θερμίδες ανά 100 γρ |
|---|---|
| Βρασμένο φαγόπυρο | 92–110 |
| Βραστό ρύζι | 116 |
| Χυλός βρώμης | 93 |
| - ρύζι | 79 |
| - φαγόπυρο | 137 |
| - κριθάρι | 84 |
| - σιμιγδάλι | 77 |
| Φασόλια | 36 |
| Φασόλια | 57 |
| Φακές | 46,3 |
| σίκαλη | 283 |
| Κριθάρι | 288 |
Ψάρια και θαλασσινά
Όλα τα είδη θαλάσσιων ερπετών και τα λιπαρά ψάρια είναι μια ανεκτίμητη πηγή ωμέγα-3. Εναλλακτικά, αυτά τα οξέα μπορούν να ληφθούν σε επαρκείς ποσότητες μόνο από έλαια, τα οποία δεν ανήκουν καθόλου σε διαιτητικά προϊόντα.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των θαλασσινών γενικά είναι χαμηλότερη από το κρέας, χωνεύονται εύκολα. Επομένως, τα θαλασσινά πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι του κάθε ανθρώπου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ανεξάρτητα από το τι δίαιτα ακολουθεί.
| Ονομα | Θερμίδες ανά 100 γραμμάρια |
|---|---|
| μύδια | 53 |
| Πόλοκ | 67 |
| Ναβάγκα | 78 |
| Burbot | 85 |
| Καραβίδα | 96 |
| Ζάντερ | 81 |
| Τόνος | 85 |
| Τρώκτης | 99 |
| Λούτσος | 83 |
| Γαρίδες | 85 |
| Καλαμάρι | 77 |
| Ροζ σολομός | 151 |
| Μπαστούνια καβουριών | 73 |
| Στενός φίλος | 138 |
| Γάδος | 76 |
| Γλώσσα της θάλασσας | 79 |
| Φύκι | 49 |
| Ρέγγα (κονσέρβα) | 88 |
| Χαβιάρι από οξύρρυγχο | 123 |
| Αυγοτάραχο πόλο της Αλάσκας | 127 |
Κρέας, πουλερικά και αυγά
Κύριες πηγές πρωτεΐνης. | Ονομα | Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Βοδινό κρέας | 191 |
| Μοσχαρίσιο συκώτι | 100 |
| Κουνέλι | 197 |
| Χοιρινό άπαχο | 318 |
| Χοιρινό συκώτι | 105 |
| Μοσχαρίσιο | 91 |
| Τουρκία | 192 |
| Κότα | 161 |
| Νεοσσός | 159 |
| Αυγά κοτόπουλου | 157 |
| - ορτύκια | 168 |
| Ομελέτα | 181 |
Αρτοσκευάσματα με λίγες θερμίδες
Φυσικά, είναι καλύτερο να αρνηθείτε το ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα σε δίαιτα.
Η υπερβολική κατανάλωση λευκού ψωμιού συμβάλλει στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Αν όμως είναι ψυχολογικά δύσκολο να το κάνεις αυτό, τότε θα πρέπει να ξέρεις ποιες κατηγορίες προϊόντων αρτοποιίας έχουν τις λιγότερες θερμίδες.
Ξηροί καρποί και λάδια
Παρά την απαγορευτικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτά τα προϊόντα πρέπει επίσης να υπάρχουν στη διατροφή για να διασφαλιστεί η πρόσληψη των πιο πολύτιμων λιπών στο σώμα.
Πηγές πολύτιμων λιπών. Είναι καλύτερο να καρυκεύετε τις σαλάτες με λάδια και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς - νόστιμες, υγιεινές και χωρίς βλάβη στη μέση.
| Ονομα | Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Αράπικο φιστίκι | 555 |
| Κάσιους | 647 |
| Φουντούκι | 701 |
| καρυδιά | 662 |
| Αμύγδαλο | 643 |
| Φιστίκια Αιγίνης | 555 |
| Ελαιόλαδο | 780 |
| - βερίκοκο | 899 |
| - σουσάμι | 899 |
| - αμύγδαλο | 816 |
| - καρύδα | 899 |
| - λιναρόσπορος | 898 |
| - καρυδιά | 898 |
| - κάνναβη | 899 |
| - κακάο | 899 |
| - ηλίανθος | 899 |
| Μαργαρίνη με λίγες θερμίδες | 545 |
| Βούτυρο | 748 |
Ροφήματα με λίγες θερμίδες
Είναι καλύτερο να πίνετε φρεσκοστυμμένους χυμούς. Το μενού ποτών με λίγες θερμίδες είναι ποικίλο. Ο πίνακας δείχνει πόσες θερμίδες περιέχει κάθε ποτήρι.
| Είδος ποτού | Θερμίδες ανά 100 ml |
|---|---|
| Λαχανικό | |
| Χυμός αγγουριού | 14 |
| Παντζάρι | 61 |
| Κολοκύθι | 38 |
| Βιταμικά νερά | |
| χυμό λεμονιού | 29 |
| Καρπούζι-δυόσμος | 25 |
| Ορυκτό ή ανθρακούχο | 0 |
| Τσάι (χωρίς ζάχαρη) | |
| Τζίντζερ | 14 |
| Πράσινος | 0 |
| λευκό | 34 |
| Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη | 2 |
Οι χυμοί λαχανικών είναι χωρίς λιπαρά.
Η ομάδα «Ξηροί καρποί και λάδια» περιέχει τα τρόφιμα με τις υψηλότερες θερμίδες. Ωστόσο, η χρήση τους είναι απαραίτητη για την απορρόφηση των λιπών από τον οργανισμό. Επιπλέον είναι πολύ χρήσιμοι. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη λίπους και τρώτε ξηρούς καρπούς και έλαια σε περιορισμένη ποσότητα.
Λίστα με τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες
Οι τροφές με λίγες θερμίδες σας βοηθούν να διαμορφώσετε και να βελτιώσετε την υγεία σας. Εάν σχεδιάσετε σωστά το μενού, τότε το αίσθημα της πείνας δεν θα σας ενοχλήσει.
Ένα καλά σχεδιασμένο μενού είναι το κλειδί για μια καλή σιλουέτα. Η αναλογία BJU στη δίαιτα θα πρέπει να διατηρείται κανονική, ανεξάρτητα από την επιλεγμένη δίαιτα. Η έλλειψη ορισμένων συστατικών μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παθολογίες
- Πρωτεΐνες. Για να υπολογίσετε το πρότυπο πρωτεΐνης, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε κιλά επί 1,5. Συνιστάται το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής να αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες.
- Λίπη. Η ημερήσια πρόσληψη λίπους για τις γυναίκες είναι 85 - 115 γραμμάρια. Τα λίπη δεν μπορούν να εξαλειφθούν εντελώς. Διαφορετικά, το σώμα θα αποδυναμωθεί και θα υποστεί μια σειρά από ασθένειες και η ομορφιά των μαλλιών και του δέρματος θα πρέπει να ξεχαστεί εντελώς.
- Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται κυρίως για ενέργεια. Επομένως, η ημερήσια τιμή τους εξαρτάται από την ηλικία και τον φόρτο εργασίας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 30 ετών που αθλείται τρεις φορές την εβδομάδα χρειάζεται 95 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Πιο λεπτομερείς πίνακες μπορούν να βρεθούν σε ειδικούς διαδικτυακούς αναλυτές.
Λίστα πρωτεϊνούχων τροφών για απώλεια βάρους:
- Τουρκία.
- Κότα.
- Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας.
- Μοσχαρίσιο.
- Κουνέλι.
- Ζάντερ.
- Πόλοκ.
- Λούτσος.
- Πλευρονήκτης.
- Σταυροειδές κυπρίνος.
- Αυγά κοτόπουλου και ορτυκιών.
- Τηγρόπηγμα 5-9%.
- Κεφίρ.
Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε θερμίδες θα χάσουν τις ιδιότητές τους αν μαγειρευτούν με πολύ λάδι. Επομένως, πρέπει να μαγειρευτούν στον ατμό, να βράσουν ή να ψηθούν σε αλουμινόχαρτο.
Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος;
Σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με τη λίστα με τις τροφές με τις χαμηλότερες θερμίδες:
- Μπρόκολο. Είναι ένα υποαλλεργικό, πολύ υγιεινό και με λίγες θερμίδες λαχανικό. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμό όσο και βραστό. Ετοιμάζεται γρήγορα, μόλις λίγα λεπτά. Δεν συνιστάται να το παρακάνετε με θερμική επεξεργασία για να αποφύγετε την απώλεια χρήσιμων ιδιοτήτων.
- Καρότο. Ενισχυμένο και νόστιμο λαχανικό. Είναι ευέλικτο και χρήσιμο με κάθε τρόπο. Ωστόσο, τα βραστά καρότα θα έχουν τις λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, όπως και τα θρεπτικά συστατικά.
- Τσίλι. Το μπαχαρικό χρησιμοποιείται για προληπτικούς σκοπούς κατά του καρκίνου, των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος και του πεπτικού συστήματος.
- Αγκινάρα. Είναι ένα πολύ υγιεινό φυτικό προϊόν που είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Επιπλέον, η αγκινάρα ομαλοποιεί το μεταβολισμό, κάτι που βοηθά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
- Τσάι. Το τσάι με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι το πράσινο. Δεν έχει καθόλου θερμίδες. Η γεύση του προϊόντος και η προσθήκη ζάχαρης θα προσθέσουν θερμίδες στο ποτό. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτό το ρόφημα αυξάνει το ιξώδες του αίματος, το οποίο επιβραδύνει κάπως τον μεταβολισμό.
- Αγγούρι. Ένα υγιεινό πράσινο λαχανικό που μπορεί να καταναλωθεί σε οποιαδήποτε ποσότητα.
- Φράπα. Καυστήρας λίπους με λίγες θερμίδες. Το μόνο αρνητικό είναι ότι δεν αρέσει σε όλους η πικρή γεύση του.
- Σαλάτα. Χόρτα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
- Κρεμμύδι. Το λαχανικό είναι χρήσιμο, αλλά δεν συνιστάται να καταναλώνεται στην καθαρή του μορφή σε μεγάλες ποσότητες.
Δεν πρέπει να κάνετε τη διατροφή σας μόνο από τα παραπάνω προϊόντα. Υπάρχει μια ποικιλία γευμάτων με λίγες θερμίδες που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι.
Πίνακας σύνθετων υδατανθράκων και η σύνθεσή τους στα τρόφιμα
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Μια επαρκής ποσότητα από αυτά βελτιώνει την πνευματική και σωματική απόδοση και δίνει ενεργειακή ώθηση. Επομένως, δεν συνιστάται η μείωση του αριθμού τους, ωστόσο, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας σε σχέση με τους σύνθετους (αργούς) και απλούς (γρήγορους) υδατάνθρακες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη διατροφή. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής διατροφής σας. Σε ποια προϊόντα περιέχονται, το διαπιστώνουμε στον πίνακα.
| Προϊόντα | Ποσότητα υδατανθράκων |
|---|---|
| Ψωμί από αλεύρι 1ου βαθμού | 41,2 |
| ψωμί σικάλεως | 48,3 |
| Πλιγούρι βρώμης | 62 |
| καστανό ρύζι | 23 |
| Βραστές πατάτες | 20,1 |
| Αρακάς | 7,5 |
| Ζυμαρικά βραστά | 26,5 |
| Μούσλι | 77,8 |
| Πίτουρο | 80 |
| Κολοκύθι | 4,6 |
| Σπαράγγι | 3,88 |
| Φακές | 20,1 |
Τροφές πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες συνδέονται με την παχυσαρκία. Ως εκ τούτου, στη διατροφή, θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Και στο μενού για την απώλεια βάρους, είναι γενικά καλύτερα να τα αποκλείσετε. Μιλάμε για κάθε λογής γλυκά, προϊόντα αλευριού και ζάχαρη.
Η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα είναι 2000 kcal. Όλα εξαρτώνται από την ηλικία, τη φυσιολογία και το επάγγελμα. Ο μέσος ρυθμός απώλειας βάρους στις γυναίκες είναι 1500 kcal. Για να υπολογίσετε τη σωστή δόση θερμίδων για απώλεια βάρους, πρέπει να αφαιρέσετε 500 kcal από τον κανόνα σας.
Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την αρμονία. Αλλά, παρόλα αυτά, θέλω επίσης να περιποιηθώ τον εαυτό μου. Ποιες τροφές κατέχουν την πρώτη θέση όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες;
Ο χυλός με τις περισσότερες θερμίδες
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος εξαρτάται από την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Τα λίπη υπάρχουν σε κάθε τρόφιμο και μας παρέχουν τις περισσότερες θερμίδες και ενέργεια. Εάν εγκαταλείψετε εντελώς το λίπος, το σώμα θα χάσει σταδιακά όλη του τη δύναμη και δεν θα μπορεί να υποστηρίξει ούτε τις εσωτερικές διαδικασίες της ζωής. Η άλλη όψη του νομίσματος είναι ότι το λίπος αποθηκεύεται πολύ εύκολα στο απόθεμα. Αλλά υπάρχουν καλά νέα - δεν είναι όλα τα λίπη εξίσου επιβλαβή για τη μέση και τα αιμοφόρα αγγεία. Τα λίπη φυτικής προέλευσης απορροφώνται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό.Οι υποστηρικτές της υγιεινής διατροφής συμβουλεύουν να ξεκινήσετε τη μέρα με χυλό. Το πιο θρεπτικό δημητριακό είναι το κεχρί, 349 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο αριθμός είναι εντυπωσιακός, αλλά μην ξεχνάτε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των δημητριακών και των δημητριακών ποικίλλει πολύ. Αν αραιώσετε τα δημητριακά με νερό, κάτι που κάνουμε όταν μαγειρεύουμε, τότε το βάρος και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες θα αλλάξει. Έτσι, μπορείτε να πάρετε πρωινό με οποιοδήποτε χυλό άφοβα. Είναι αλήθεια ότι σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να βράσουν σε νερό και να προσθέσουν λιγότερο βούτυρο. Αλλά μην εγκαταλείψετε οριστικά το λάδι στο χυλό, γιατί είναι αυτό που βοηθά να διασφαλίσετε ότι όλες οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά φτάσουν στα κύτταρα του σώματός σας.
Τη δεύτερη θέση από πλευράς θερμίδων καταλαμβάνει ο χυλός καλαμποκιού και ρυζιού - 338 και 335 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Αλλά το πλιγούρι βρώμης, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι ένα από τα χαμηλότερα σε θερμίδες, μόνο 306 χιλιοθερμίδες. Για όσους λοιπόν θέλουν να χάσουν βάρος, αυτό το προϊόν είναι σχεδόν ιδανικό. Επιπλέον, ο χυλός είναι ένας αργός υδατάνθρακας. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε αρκετό ενεργειακό απόθεμα μετά από ένα τέτοιο πρωινό μέχρι το μεσημέρι.
Οι πιο θρεπτικοί ξηροί καρποί
Και για ένα ελαφρύ σνακ, μπορείτε να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Αλλά εδώ θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ποια από αυτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Αν, λοιπόν, χρειάζεται να χορτάσετε γρήγορα, επιλέξτε τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς - τη μακαντάμια. Είναι ο κάτοχος του ρεκόρ στην παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. 100 γραμμάρια αυτού του ξηρού καρπού περιέχουν 718 χιλιοθερμίδες. Πρέπει να σημειωθεί ότι η μακαντάμια είναι ο πιο ακριβός ξηρός καρπός και φυσικά. Σημειώνεται ότι μπορεί να θεραπεύσει ημικρανίες, παθήσεις του σκελετικού συστήματος και ανεπάρκεια βιταμινών. Το λάδι Macadamia χρησιμοποιείται τόσο σε ιατρικά όσο και σε καλλυντικά προϊόντα. Επιπλέον, προάγει την απώλεια βάρους με την αποκατάσταση του μεταβολισμού στο ανθρώπινο σώμα και τη ρύθμιση του μεταβολισμού του λίπους. 
Αν δεν βρείτε macadamia στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να αγοράσετε κουκουνάρια, τα οποία είναι ελάχιστα κατώτερα σε θερμίδες από τον Αυστραλό συμπατριώτη τους. Συνιστάται να μην αγοράζετε ξεφλουδισμένα κουκουνάρια, καθώς το λάδι τους οξειδώνεται γρήγορα στον αέρα και χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες. Και με μακροχρόνια αποθήκευση, μπορεί ακόμη και να γίνουν ακατάλληλα για ανθρώπινη κατανάλωση.
Οι ξηροί καρποί με τις περισσότερες θερμίδες είναι τα κάστανα και η καρύδα. Και τα φιστίκια που έχουμε συνηθίσει να περιέχουν 551 χιλιοθερμίδες, και είναι τέλεια για ένα απογευματινό σνακ, ως σχετικά διαιτητικό προϊόν. Επιπλέον, έχει τη βέλτιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, κάτι που είναι επίσης ευεργετικό για τον οργανισμό.
Τα πιο θρεπτικά φρούτα
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε φρούτα ως δεύτερο πρωινό. Θα πρέπει να τρώγονται χωριστά από το κύριο γεύμα και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταναλώνονται μετά από ένα πλούσιο γεύμα. Αυτό απειλεί να έχει προβλήματα στα έντερα και εναποθέσεις λίπους στη μέση, τα οποία θα ήθελα να αποφύγω. Το να παρασυρθείτε πολύ με ορισμένα φρούτα δεν είναι επίσης πολύ χρήσιμο - πολλά από αυτά περιέχουν διάφορα σάκχαρα, τα οποία μπορούν επίσης να βλάψουν τη σιλουέτα. 
Σίγουρα ο καθένας από εσάς θα μαντέψει ότι το πιο θρεπτικό φρούτο είναι η μπανάνα. Όχι φρέσκο, αλλά αποξηραμένο. Κατά τη θερμική επεξεργασία, οι μπανάνες χάνουν πολύ βάρος, αλλά οι ευεργετικές ουσίες παραμένουν μέσα. Οι αποξηραμένες μπανάνες περιέχουν 390 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Σχεδόν όλα τα αποξηραμένα φρούτα έχουν μια τάξη μεγέθους υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από τα φρέσκα αντίστοιχα. Αλλά αν μιλάμε για φρέσκα φρούτα, τότε το θρεπτικό αβοκάντο θα έρθει πρώτα. Τρώγοντας 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος, θα λάβετε 245 χιλιοθερμίδες. Αλλά μην το φοβάστε, γιατί το αβοκάντο δεν περιέχει σχεδόν καθόλου ζάχαρη και, επιπλέον, δεν μπορείτε να φάτε πολλά από αυτό. Καλύτερα να το προσθέσετε σε διάφορες σαλάτες και πράσινα smoothies. Το πιάτο θα αποδειχθεί ελαφρύ και χορταστικό.
Στη δεκάδα των φρούτων με πολλές θερμίδες περιλαμβάνονται επίσης τα γνωστά και αγαπημένα σταφύλια, τα κεράσια, τα μάνγκο και τα ροδάκινα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι όσο πιο γλυκός είναι ο πολτός, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Ο λόγος για αυτό είναι οι υδατάνθρακες που είναι τόσο άφθονοι στα γλυκά φρούτα.
Τα πιο πλούσια σε θερμίδες ποτά
Αλλά όχι μόνο τα τρόφιμα μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες. Ορισμένα ποτά υπερτερούν ακόμη και σε ενεργειακή αξία από τα αρτοσκευάσματα. Και αν επιτρέψετε στον εαυτό σας να τα συνδυάσει μαζί, τότε ετοιμαστείτε για πιθανές συνέπειες με τη μορφή μερικών επιπλέον εκατοστών στα πλάγια. Ακόμα και το απλό γλυκό τσάι είναι έτοιμο να σας φέρει 30-35 χιλιοθερμίδες από κάθε κουταλιά ζάχαρη.Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του υγρού εξαρτάται από τα συστατικά. Πρώτα απ 'όλα, είναι, φυσικά, η ζάχαρη. Πολλά ποτά περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες από αυτό. Κρέμα, σοκολάτα, μέλι, διάφορα σιρόπια - όλα αυτά προσθέτουν μόνο θρεπτική αξία στα ποτά. Ο αδιαφιλονίκητος πρωταθλητής ανάμεσά τους είναι η ζεστή σοκολάτα με κρέμα γάλακτος, όσο 500 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Και με τα αλκοολούχα ποτά, όλα είναι απλά - όσο υψηλότερος είναι ο βαθμός του ποτού, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Το αλκοόλ με τις περισσότερες θερμίδες είναι το κονιάκ και η βότκα, 100 γραμμάρια από τα οποία περιέχουν περίπου 240 χιλιοθερμίδες. Ένα μπουκάλι μπύρας μισού λίτρου περιέχει 160 χιλιοθερμίδες. Αν λάβουμε υπόψη ότι σίγουρα πρέπει να καταναλώνεται αλκοόλ, τότε η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου γεύματος θα είναι ελαφρώς εκτός κλίμακας. Γενικά, με το αλκοόλ, όπως και αλλού, πρέπει να τηρείς το μέτρο.
Το πιο θρεπτικό φαγητό στον κόσμο
Άρα, έχουμε ήδη καταλάβει ότι η πιο πλούσια σε θερμίδες τροφή είναι τα λιπαρά. Ας μάθουμε ποιες τροφές σπάνε όλα τα διατροφικά ρεκόρ. Το πιο πλούσιο σε θερμίδες κρέας είναι το χοιρινό με λίπος και το αρνί. Το άπαχο κρέας μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο να πάρει βάρος. Τα πιο θρεπτικά γλυκά είναι όλα τα γλυκά αρτοσκευάσματα με γέμιση βουτύρου. Μια φέτα κέικ Napoleon περιέχει πάνω από 500 θερμίδες. Θα πρέπει να περιοριστείτε στα αρτοσκευάσματα, αν σας ενδιαφέρει η σιλουέτα σας, γιατί η ίδια η ζύμη είναι ένα προϊόν με πολύ θερμίδες. Τα πιο θρεπτικά λαχανικά είναι οι πατάτες και τα παντζάρια. 
Η σούπα με τις περισσότερες θερμίδες είναι το κοτόπουλο, με την προϋπόθεση ότι το κοτόπουλο είναι μαγειρεμένο με τη πέτσα και το τηγάνισμα με βούτυρο.
Τρώγοντας μόλις 200 γραμμάρια χοιρινό λίπος θα έχετε σχεδόν την πλήρη ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια του περιέχουν 902 χιλιοθερμίδες. Στο βούτυρο λίγο λιγότερο - 876. Τα φυτικά έλαια είναι επίσης εξαιρετικά υψηλά σε θερμίδες - 884 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να πάρετε βάρος, να προτιμάτε μια υγιεινή διατροφή ή να τρώτε πολύ, θα ήταν πολύ λογικό να παρακολουθείτε την αναλογία των τροφίμων στη διατροφή σας. Και, φυσικά, να θυμάστε ότι το φαγητό με τις περισσότερες θερμίδες μπορεί να φέρει όχι μόνο κιλά λίπους, αλλά και σοβαρά προβλήματα υγείας. Έτσι, οι πιο παχύσαρκοι άνθρωποι στον κόσμο δεν θα έπρεπε να πάνε σε γιατρούς αν αρχικά περιορίζονταν στο φαγητό.
Εγγραφείτε στο κανάλι μας στο Yandex.Zen
Τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους είναι γνωστά σε όλους - αυτά είναι η σοκολάτα γάλακτος, η πίτσα σε μια αφράτη ζύμη, το γρήγορο φαγητό. Ένα τέτοιο φαγητό, αντί να ρυθμίζει το βάρος σε φυσιολογική κατάσταση, μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία και να «φυτέψει» το στομάχι. Επομένως, πρέπει να αποκτήσετε σωστά λίπος, χωρίς να βλάψετε την υγεία.
Αξιώσεις σωστής διατροφής
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν θέλουν να γίνουν καλύτεροι είναι να τρώνε αδιακρίτως μια μεγάλη ποικιλία τροφών.Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν προβλήματα με τα κόπρανα, τα έντερα, τον ύπνο ακόμα και τη διάθεση.
Η σωστή διατροφή για αύξηση βάρους έχει να κάνει με την εξισορρόπηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και την παρακολούθηση των θερμίδων. Εάν εισέλθουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει το σώμα την ημέρα, τότε το στρώμα λίπους θα αρχίσει να αποθηκεύεται.
Το σώμα ξοδεύει ενέργεια σε κάθε ενέργεια, σε κάθε σκέψη, ακόμα και στον ύπνο, καταναλώνονται θερμίδες. Οι γυναίκες κάτω των 30 που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό ξοδεύουν έως και 2.000 kcal την ημέρα, οι άνδρες χρειάζονται λίγο περισσότερες - 2.400 kcal. Με τακτικό περπάτημα έως 2,5-5 km, η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα αυξάνεται κατά 300 μονάδες. Εάν μια γυναίκα, της οποίας η ηλικία δεν υπερβαίνει τα 30 χρόνια, ασχολείται τακτικά με ενεργά αθλήματα για 40 λεπτά την ημέρα, τότε το σώμα ξοδεύει 2.400 kcal την ημέρα, ενώ ένας άνδρας χάνει έως και 3.000 kcal. Τα άτομα σε μια πιο ώριμη ηλικιακή ομάδα καταναλώνουν 200 μονάδες ενέργειας λιγότερη με τις ίδιες παραμέτρους.
Προκειμένου το σώμα να αρχίσει να αποθηκεύει ενεργά βάρος χωρίς να βλάπτει την υγεία, ο ημερήσιος διάδρομος των θερμίδων πρέπει να αυξηθεί κατά 300 μονάδες. Έτσι, μια γυναίκα κάτω των 30 ετών, που οδηγεί μια ανενεργή εικόνα, πρέπει να καταναλώσει 2.300 kcal και ένας άνδρας - 2.700 kcal.
Διατροφικοί κανόνες:
- 1. 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, βελτιώνει την πέψη. Μπορεί να αντικατασταθεί με δροσερό πόσιμο νερό. Δεν συνιστάται να πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων - βλάπτει τη διαδικασία πέψης των τροφίμων.
- 2. Συνιστάται να τρώτε σύμφωνα με ένα από τα σχήματα - 5 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες ή 3 πλήρη γεύματα και 2 σνακ. Είναι αυτό το είδος διατροφής που ρυθμίζει ολόκληρο το σύστημα του γαστρεντερικού σωλήνα με τον σωστό τρόπο, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τέτοιων δυσάρεστων ασθενειών όπως η γαστρίτιδα ή το έλκος.
- 3. Είναι απαραίτητο να παρέχουμε στον οργανισμό χρήσιμες ουσίες και μικροστοιχεία. Στη διατροφή πρέπει να κυριαρχούν οι υδατάνθρακες, απαιτείται ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη και πολύ λίγα λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
- 4. Μπορείτε να προσαρμόσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των αγαπημένων σας φαγητών. Προσθέστε βούτυρο ή τρίψτε το σκληρό τυρί στο συνηθισμένο ρύζι, καρυκεύστε τη σαλάτα λαχανικών με κρέμα γάλακτος και προσθέστε φρούτα, μέλι ή ξηρούς καρπούς στον πρωινό χυλό. Έτσι, σε μια μέρα, οι θερμίδες που λείπουν θα «τελειώσουν» ανεπαίσθητα.
Το να φτιάξετε ένα δείγμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε τα κιλά που χρειάζεστε θα απαλύνει τον πονοκέφαλο που σχετίζεται με ερωτήσεις σχετικά με το τι να μαγειρέψετε για αύριο. Μια λίστα με τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα μενού.
Τα οφέλη των θαλασσινών
Τα ψάρια όχι μόνο θα βοηθήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και θα εμπλουτίσουν το σώμα με χρήσιμες ουσίες.
Τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα:
- 1. Φώσφορος. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών, επειδή οι ιστοί τους αποτελούνται από 70% φώσφορο.
- 2. Yoda. Αυτό το στοιχείο εμπλέκεται σε πολλά συστήματα του σώματος, είναι απαραίτητο για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, το νευρικό. Το ιώδιο διορθώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
- 3. Ασβέστιο. Είναι υπεύθυνο όχι μόνο για την υγεία των οστών, αλλά συμμετέχει και στις διεργασίες του νευρικού συστήματος, ασχολείται με την παραγωγή ορισμένων ορμονών και αποτελεί δομικό «τούβλο» για το κύτταρο.
- 4. Σελένα. Η έλλειψη ενός στοιχείου οδηγεί στην ανάπτυξη ογκολογικών ασθενειών, προβλημάτων του αναπαραγωγικού, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.
Το ψάρι δεν είναι κενές θερμίδες, τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες του μπορούν να εμπλουτίσουν το σώμα. Για γρήγορη αύξηση βάρους, πρέπει να επιλέξετε τις πιο θρεπτικές ποικιλίες - σολομό, χέλι, τόνο, σκουμπρί.
Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, η τακτική κατανάλωση αυτού του ψαριού όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, αλλά και, εάν είναι απαραίτητο, να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αυτό οφείλεται στα λιπαρά οξέα, που στοχεύουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού της πρωτεΐνης στο σώμα.
Οι άνθρωποι που αφιερώνουν χρόνο στην προπόνηση δύναμης θα μπορούν να αυξήσουν το σωματικό βάρος σε βάρος των μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όσοι δεν αθλούνται ή προτιμούν καρδιο θα προσθέσουν κιλά λόγω της συσσώρευσης σωματικού λίπους. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 g σολομού είναι 170 μονάδες, πρωτεΐνες - 21 g, λίπη - 9 g, 1 g υδατάνθρακες.
Η ενεργειακή αξία των τελικών ψαριών ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος. Έτσι, η περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 g τηγανισμένου σολομού είναι 250-260 μονάδες και μόνο 190 μονάδες για ένα ζευγάρι. Η βέλτιστη μερίδα ψαριού ανά γεύμα είναι 200-250 γρ.
Η ακμή χρησιμοποιείται στη λαϊκή ιατρική, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία. Οι κοσμετολόγοι συμβουλεύουν να χρησιμοποιούν αυτό το ψάρι για όσους θέλουν να παρατείνουν τη νεανικότητα του δέρματος, καθώς και για όσους υποφέρουν από εύθραυστα νύχια. Μια δίαιτα με πολλές θερμίδες δεν συμβάλλει πάντα στην ομορφιά του δέρματος, αλλά αν επιλέξετε τις σωστές τροφές, το αποτέλεσμα θα είναι το αντίθετο. 100 g χελιού περιέχει σχεδόν 300 kcal, 25 g λίπους, 18 g πρωτεΐνης, 0,2 g υδατανθράκων Αν αυτό το ψάρι καπνιστεί, η ενεργειακή αξία ανά 100 g θα αυξηθεί σε 325 kcal.
Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά σκουμπρί είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη. Αυτό το ψάρι έχει ευεργετική επίδραση στην όραση, τη μνήμη και ανακουφίζει από πονοκεφάλους. Συνιστάται να τρώτε για όσους θέλουν να βελτιωθούν, επειδή 100 γραμμάρια φρέσκου σκουμπριού περιέχουν 195 kcal, πρωτεΐνες 18,5 g, λίπη 13 g, υδατάνθρακες 0,4 g. Εάν αυτό το ψάρι είναι τηγανητό, τότε θα είναι πιο πλούσιο σε θερμίδες, ανά 100 g - 280 -310 kcal.
Το ψωμί είναι το κεφάλι των πάντων
Εάν τρώτε τα πάντα με μια μπουκιά ψωμί, τότε μπορείτε να αυξήσετε πολύ τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα χωρίς καν να το προσέξετε. Τα γεύματα για αύξηση βάρους περιλαμβάνουν αρτοσκευάσματα.
Προηγουμένως, το λευκό ψωμί θεωρούνταν το φαγητό των πλουσίων και των ευγενών, οι κατώτερες τάξεις αρκούνταν σε μαύρες ποικιλίες. Είναι λευκό ψωμί που σπάει ρεκόρ σε θερμίδες και προτείνεται σε άτομα με ανεπαρκές βάρος. Μπορεί να καταναλωθεί όχι μόνο με το κύριο πιάτο, αλλά και να χρησιμοποιηθεί ως σάντουιτς με ένα σνακ, για παράδειγμα, με σολομό και βούτυρο.
Το ψωμί μπορεί να αντιμετωπίσει διάφορες ασθένειες: η σίκαλη αποκαθιστά τη χλωρίδα του γαστρεντερικού σωλήνα, ομαλοποιεί την οξύτητα, το λευκό ψωμί είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β και ο πιο χρήσιμος τύπος είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα λευκά ψωμιά σε 100 g έχουν 250 kcal, 47 g υδατάνθρακες, 8 g πρωτεΐνη και 2,1 g λίπος. Ένα τυπικό τεμάχιο ζυγίζει περίπου 25 g και όταν καταναλώνεται, παρέχονται 62,5 kcal στο σώμα. Η ενεργειακή αξία αυτού του προϊόντος μπορεί να αυξηθεί με θερμική επεξεργασία, για παράδειγμα, το τηγάνισμα του λευκού ψωμιού σε βούτυρο αυξάνει την περιεκτικότητά του σε θερμίδες σε 420 μονάδες ανά 100 γρ. Μπορείτε να μαγειρέψετε κρουτόν για περαιτέρω προσθήκη σε αυγά ή σούπα. Αν θέλετε, πασπαλίστε το τηγανόψωμο με μπαχαρικά και πάρτε ένα καλό σνακ.
Είναι μεγάλη παρανόηση ότι σε μια δίαιτα πρέπει να τρώτε μαύρα ψωμιά, γιατί η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες δεν είναι πολύ χαμηλότερη από τα λευκά και είναι 210 kcal ανά 100 g, 38 g υδατάνθρακες, 7,1 g πρωτεΐνη και 1,5 g λίπος.
Ένας από τους τύπους με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι το ψωμί σίκαλης, με 180 kcal ανά 100 g, 40,5 g υδατάνθρακες, 26 g πρωτεΐνη και 1,5 g λίπος. Αλλά ακόμη και ένα τέτοιο ψωμί είναι ανεπιθύμητο για όσους παλεύουν με τα περιττά κιλά. Οι ποικιλίες σίκαλης αντενδείκνυνται από τους γαστρεντερολόγους για άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές παθήσεις - έλκη, γαστρίτιδα, μετεωρισμός.
Ακόμη και το πιο υγιεινό ψωμί ολικής αλέσεως δεν είναι χαμηλών θερμίδων, γιατί υπάρχουν 220 kcal, 38,5 g υδατάνθρακες, 9,3 g πρωτεΐνης, 3,5 g λιπαρών ανά 100 g. Αυτό το είδος είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Οι θερμίδες που λαμβάνονται με το ψωμί ολικής αλέσεως θα δικαιολογούνται στο μέγιστο από την ποιότητά του. Οι γιατροί έχουν καταλήξει σε συναίνεση ότι αυτό το είδος καθαρίζει το σώμα από τοξίνες και τοξίνες, προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και τις αρνητικές περιβαλλοντικές επιδράσεις.
Τρώγοντας γλυκά
Τα γλυκά είναι τροφές με πολλές θερμίδες, η αδιάκριτη χρήση τους μπορεί να βλάψει το σώμα, να αναστατώσει τις προηγούμενες διαδικασίες, να καταστρέψει το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, να προκαλέσει πραγματικό εθισμό στη ζάχαρη και να καταστρέψει τη σιλουέτα.
Αν θέλετε να πάρετε περιττά κιλά, μπορείτε να απολαύσετε σοκολάτα, παγωτό, κέικ και άλλες βλαβερές ουσίες που περιέχουν μεγάλη ποσότητα γλυκόζης, αλλά είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια υγιεινών γλυκών.
Τα γλυκά φρούτα μπορούν να σηκώσουν ομαλά το βάρος προς τα πάνω. Η μπανάνα, που απαγορεύεται αυστηρά στη δίαιτα, είναι καλή στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Θα εφοδιάσει τον οργανισμό με βιταμίνη C, ασβέστιο και κάλιο. Μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, να προστεθούν σε πρωινά δημητριακά και σε θρεπτικά smoothies. Σε 100 g αυτού του φρούτου υπάρχουν 96 kcal, η ποσότητα των υδατανθράκων είναι 21 g, οι πρωτεΐνες είναι 1 g και το λίπος είναι μόνο 0,5 g. Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει θερμιδική αξία περίπου 70-80 μονάδες. Αλλά αν αυτό το φρούτο είναι μαραμένο, τότε υπάρχουν έως και 250 kcal ανά 100 g.
Ένα άλλο γλυκό φρούτο που δεν επιτρέπεται στη διατροφή είναι τα σταφύλια. Αυτό είναι πραγματικά πλούσιο σε θερμίδες, επειδή 100 γραμμάρια φρούτων περιέχουν 72 kcal, αλλά κυριαρχούν οι υδατάνθρακες, η ποσότητα τους είναι 15 g και οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι μόνο 0,6 g το καθένα.
Οι αποξηραμένοι χουρμάδες ξεπέρασαν όλα τα ρεκόρ θερμίδων· 100 g προϊόντος αντιπροσωπεύουν σχεδόν 300 kcal, 70 g υδατάνθρακες, 3 g πρωτεΐνης και 0,5 λίπη. Αυτή η τροφή κάνει καλό στον οργανισμό, περιέχει μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών, οι οποίες καθαρίζουν απαλά το σώμα και ρυθμίζουν τα κόπρανα. Μια σειρά από βιταμίνες που περιέχονται στους χουρμάδες τους κάνει όχι μόνο νόστιμους και κατάλληλους για αύξηση βάρους, αλλά και υγιεινούς. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες Β1, Β2, Β6, βιταμίνες D και Κ.
Αξίζει να αναφερθεί ξεχωριστά η σοκολάτα γάλακτος: μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο μέχρι να κερδίσετε το μεγαλύτερο μέρος των απαιτούμενων κιλών. Μετά από αυτό, το ποσό του θα πρέπει να μειωθεί και, ει δυνατόν, να αποκλειστεί. Αυτό το προϊόν οδηγεί άμεσα σε παχυσαρκία, διαβήτη, εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η τακτική πρόσληψη σοκολάτας γάλακτος προκαλεί εθισμό και είναι δύσκολο να αρνηθείτε στον εαυτό σας την επιβλαβή γλυκύτητα. Η ενεργειακή αξία του προϊόντος ανά 100 g είναι 530 kcal, 51 g υδατάνθρακες, 32,5 g λίπος και 7,5 g πρωτεΐνη.
Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά δεν είναι η πιο σωστή τροφή, αλλά οδηγούν σε γρήγορη συγκέντρωση σωματικού λίπους. Χρησιμοποιούνται ως συνοδευτικό, μπορείτε να τα συνδυάσετε με λιπαρά ψάρια - σολομό, χέλι, σκουμπρί, ή με κρέας - χοιρινό, μοσχάρι.
Τα ζυμαρικά φαγόπυρου παρασκευάζονται από αλεύρι σίτου και διακρίνονται για το σκούρο χρώμα τους. Το προϊόν περιέχει βιταμίνες της ομάδας PP, B και μια σειρά από μέταλλα - σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο. Χάρη σε αυτό, τα ζυμαρικά φαγόπυρου έχουν θετική επίδραση στο αίμα, αυξάνουν την αιμοσφαιρίνη, μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά και έχουν ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Υπάρχουν 310 kcal, 61,5 g υδατάνθρακες, 11 g πρωτεΐνες και 1 g λίπος ανά 100 g του προϊόντος. Μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες τηγανίζοντας σε βούτυρο.
Τα ζυμαρικά καλαμποκιού ξεχωρίζουν για τη λαμπερή κίτρινη απόχρωση τους, μοιάζουν με τα συνηθισμένα ζυμαρικά από αλεύρι σίτου. Μοιάζουν στη γεύση με αυτά. Η τακτική χρήση τους όχι μόνο θα αυξήσει το σωματικό βάρος, αλλά και θα δώσει ζωντάνια, θα βελτιώσει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και θα μειώσει την ποσότητα τοξινών και τοξινών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των ζυμαρικών καλαμποκιού ανά 100 g είναι 349 kcal, 77 g υδατάνθρακες, 3 g πρωτεΐνες και μόνο 1 g λίπος.
Τα ζυμαρικά σιταριού που έχουν δοκιμάσει όλοι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από τα αντίστοιχα. Υπάρχουν 220 kcal ανά 100 g, υπερισχύουν οι υδατάνθρακες, υπάρχουν 77 g στο πιάτο, 12 g πρωτεΐνες, 2,1 g λίπη.
Μπορείτε επιπλέον να αυξήσετε την ενεργειακή αξία του συνοδευτικού πιάτου ζυμαρικών με τη βοήθεια σάλτσες. Για παράδειγμα, μια τυπική μερίδα σάλτσας τυριού περιέχει 85 kcal και μια τυπική μερίδα σάλτσας κρέμας περιέχει 105 kcal.
Η σωστή διατροφή και οι υγιεινές τροφές με αυξημένη ενεργειακή αξία θα σας επιτρέψουν να κερδίσετε το βάρος που λείπει στο συντομότερο δυνατό χρόνο χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Olya Likhacheva
Η ομορφιά είναι σαν ένας πολύτιμος λίθος: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο :)
Περιεχόμενο
Τα άτομα που επιδιώκουν να επιτύχουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα στην καύση λίπους συνιστάται να εξοικειωθούν με τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με λίγες θερμίδες. Σύμφωνα με πολλές επιστημονικές μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι σχετικά λίγες θερμίδες βρίσκονται σε λαχανικά και φρούτα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς δυσάρεστες συνέπειες, τρώτε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ελάχιστη ποσότητα λίπους.
Τι είναι οι τροφές με λίγες θερμίδες
Το θερμιδικό περιεχόμενο είναι η ενεργειακή αξία των τροφίμων. Με άλλα λόγια, είναι η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα από την τροφή. Χάρη σε αυτήν την ενέργεια, διατηρείται η ζωτική δραστηριότητα του σώματος: τα κύτταρα αναπτύσσονται, διαιρούνται και αναγεννούνται, πραγματοποιείται κυκλοφορία του αίματος, συσπάται η καρδιά, αφομοιώνεται η τροφή και διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία του σώματος. Ένα άτομο ξοδεύει ενέργεια από το φαγητό όταν εκτελεί σωματική δραστηριότητα και ακόμη και όταν κοιμάται.
Τα κύρια συστατικά της τροφής είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Εκτός από αυτές τις ουσίες, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν καρβοξυλικά οξέα - για παράδειγμα, κιτρικό οξύ, πολυϋδρικές αλκοόλες - γλυκερίνη, γλυκαντικά, αλκοόλ. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας δαπανάται για την αφομοίωση πρωτεϊνών: κυρίως τυριά, τυρί cottage, πουλερικά, ζώα, ψάρια, μπιζέλια, φασόλια, ξηρούς καρπούς. Ακολουθούν λίπη (βούτυρο, μαργαρίνη, σοκολάτα κ.λπ.) και υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά, χουρμάδες, σταφίδες) ως προς την πολυπλοκότητα της πέψης.
Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι ικανά να απελευθερώνουν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Όταν συνοψιστεί αυτή η ενέργεια, υπολογίζεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων. Για να απλοποιηθούν οι υπολογισμοί, λαμβάνονται μέσες τιμές: τα λίπη δίνουν 9,3 kcal / g, οι πρωτεΐνες - 4 kcal / g, οι υδατάνθρακες - 4 kcal / g. Για παράδειγμα, εάν, μετά την αφομοίωση 1 g πρωτεΐνης, το σώμα λαμβάνει 4 kcal, τότε όταν τρώει 70 g πρωτεΐνης, ένα άτομο θα λάβει 280 kcal (70 g x 4 kcal).
Να θυμάστε ότι η πέψη ζωικών πρωτεϊνών απαιτεί περισσότερη ενέργεια από την πέψη φυτικών ουσιών. Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων και την επιθυμία να χάσουν αυτά τα περιττά κιλά, δεν είναι ασυνήθιστο οι άνθρωποι να επιλέγουν τροφές χωρίς λίπος, επειδή πιστεύουν ότι αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος. Τα λίπη, όπως και άλλες βασικές ουσίες, είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας για πλήρη ανάπτυξη. Φροντίστε να συμπεριλάβετε φυτικά λίπη στη διατροφή εντός του καθιερωμένου κανόνα, τότε ένα σύνολο επιπλέον κιλών δεν θα σας απειλήσει.
Όταν επιλέγετε τροφές με λίγες θερμίδες, να έχετε υπόψη σας ότι περιλαμβάνει τρόφιμα που, σύμφωνα με τον πίνακα θερμίδων, περιέχουν λιγότερες από 100 kcal ανά 100 g βάρους. Αξίζει να αναφέρουμε τους κύριους τύπους τροφών με λίγες θερμίδες:
- μοσχαρίσιο;
- σταυροειδές κυπρίνος?
- κυπρίνος;
- πλευρονήκτης;
- αθερίνα;
- φυσικό γιαούρτι?
- ραπανάκι;
- σπανάκι;
- φασολάκια;
- φύκι;
- ντομάτες;
- μελιτζάνα;
- κολοκύθι;
- Λευκό λάχανο;
- τόξο (φτερό)?
- καρότο.
Τι καθορίζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες
Καθορίζοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να πείτε εάν το φαγητό είναι καλό για την υγεία σας. Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα κατά τον υπολογισμό:
- Όσο περισσότερα λιπαρά περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερες θερμίδες έχει. Λάβετε υπόψη ότι τα σπασμένα λίπη πηγαίνουν στο απόθεμα και καίγονται όταν το σώμα δεν έχει πού να πάρει ενέργεια. Για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος, χρησιμοποιούνται πρωτεϊνικές δίαιτες: τα αποθεματικά δαπανώνται για την πέψη των πρωτεϊνών και ένα άτομο σταδιακά χάνει βάρος.
- Τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες χρειάζονται χρόνο και προσπάθεια για να αφομοιωθούν.
- Κατά την απώλεια βάρους, απαγορεύεται η χρήση «γρήγορων» υδατανθράκων, γιατί αφομοιώνονται σχεδόν αμέσως και συμβάλλουν στην αύξηση των κιλών.
- Τα λαχανικά θεωρούνται τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες για απώλεια βάρους. Ακολουθούν τα ψάρια, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πουλερικά.
- Για να είναι ολοκληρωμένη η δίαιτα, δεν πρέπει να εγκαταλείπετε το λάδι και τα δημητριακά – αν και θεωρούνται πλούσια σε θερμίδες, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του οργανισμού.
Τραπέζι με λίγες θερμίδες
Μην εγκαταλείπετε εντελώς τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες: για παράδειγμα, τα δημητριακά και τα δημητριακά. Τα ωμά περιέχουν πολλές θερμίδες, μετά το μαγείρεμα, ο αρχικός αριθμός μειώνεται σημαντικά. Οι γιατροί συστήνουν τη χρήση οσπρίων - μια αναντικατάστατη πηγή πρωτεΐνης. Κατά κανόνα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες υποδεικνύεται ανά 100 g του προϊόντος. Με βάση αυτό, τα τρόφιμα χωρίζονται σε:
- Πολύ χαμηλές θερμίδες - 100 g περιέχει έως και 30 kcal: τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν κολοκυθάκια, κολοκύθα, ντομάτες, γογγύλια, μαρούλι, αγγούρια, πιπεριές, μανιτάρια.
- Χαμηλές θερμίδες - σε 100 g από 30 kcal: μπακαλιάρος, λούτσος, πέρκα, κυπρίνος, ρουταμπάγας, αρακάς, καρότα, πατάτες, κεφίρ, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι.
- Μέτριας θερμιδικής αξίας - σε 100 g 100-200 kcal: συμπεριλάβετε αρνί, γαλοπούλα, κρέας κουνελιού, κοτόπουλα, αυγά.
- Υψηλές θερμίδες - σε 100 g από 200 έως 450 kcal: λιπαρό κρέας, προϊόντα αρτοποιίας, γλυκά, σνακ, πατατάκια κ.λπ.
- Πολύ πλούσιο σε θερμίδες - σε 100 g από 450 kcal: διάφορα έλαια, μπέικον, λιπαρό χοιρινό, καπνιστό λουκάνικο, σοκολάτα, φιστίκια, βραζιλιάνικα, καρύδια, κουκουνάρι.
Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι ίσος με την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται. Εάν καταναλωθεί μεγάλος αριθμός θερμίδων, θα κατατεθούν ως υπερβολικό λίπος. Με μικρό κέρδος ενέργειας, αρχίζει η εξάντληση. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, τότε ένα άτομο θα πρέπει να παίρνει λίγο λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει. Τα παρακάτω δεδομένα θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε το σωστό φαγητό για το διατροφικό σας μενού.
Λαχανικά και φρούτα
Αυτές οι τροφές περιλαμβάνονται σε πολλές δίαιτες. Συνιστάται η κατανάλωση λαχανικών ωμά για να γεμίσει ο οργανισμός με χρήσιμες ουσίες όσο το δυνατόν περισσότερο. Φροντίστε να συμπεριλάβετε λαχανικά χαμηλού GI στο μενού σας (ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνεται η ινσουλίνη μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου γεύματος). Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε θερμική επεξεργασία, επιλέξτε ένα σύντομο μαγείρεμα (χρησιμοποιήστε πολυκουζινάκι) ή τη μέθοδο ψησίματος με αλουμινόχαρτο.
Το ψήσιμο είναι καλύτερο από το βράσιμο, γιατί όταν βράζει, τα θρεπτικά συστατικά μπαίνουν στο νερό. Δεν συνιστάται να τηγανίζετε τα λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί το χρησιμοποιημένο λάδι θα προσθέσει θερμίδες στο πιάτο. Επιπλέον, τα τηγανητά περιέχουν πολλές τοξικές ουσίες και καρκινογόνες ουσίες. Το γρήγορο τηγάνισμα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση: για να διατηρηθούν οι απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες, χρησιμοποιήστε τηγάνι τύπου VOK, η επεξεργασία πρέπει να είναι πολλαπλή με συνεχή ανάδευση (όπως και η προετοιμασία των ασιατικών πιάτων).
Χρησιμοποιήστε όσο πιο συχνά γίνεται λάχανο, καρότα, παντζάρια, βότανα, σκόρδο και κρεμμύδια. Παρακάτω είναι λαχανικά με ένδειξη της σύνθεσης, του αριθμού των θερμίδων (στήλη 2), του GI (γλυκαιμικός δείκτης). Χρησιμοποιήστε αυτά τα δεδομένα όταν οργανώνετε υγιεινά γεύματα:
|
Όνομα προϊόντος (100g) |
Υδατάνθρακες (g) |
||||
|
Ξυνολάχανο |
|||||
|
Φρέσκια ντομάτα |
|||||
|
Φρέσκο λάχανο |
|||||
|
Πράσινο πιπέρι |
|||||
|
Αλατισμένα μανιτάρια |
|||||
|
Χαβιάρι κολοκυθιού (τα δεδομένα εξαρτώνται από τη σύνθεση) |
? |
Συνιστάται να τρώτε τα φρούτα ωμά χωριστά από το κύριο γεύμα: φτιάξτε φρουτοσαλάτες για μια ποικιλία από το μενού. Εάν έχετε πεπτικά προβλήματα, τότε ανακατέψτε φρούτα με ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι ή κεφίρ). Προσπαθήστε να μην πίνετε συχνά φρεσκοστυμμένο χυμό γιατί αυξάνει τόσο πολύ το ΓΔ. Τα φρούτα είναι επικίνδυνα επειδή περιέχουν σακχαρόζη και φρουκτόζη, γι' αυτό συνιστάται η κατανάλωση τους το πρωί. Κατά την επιλογή τους, κοιτάξτε τον αριθμό των θερμίδων, την ποσότητα των υδατανθράκων και τον γλυκαιμικό δείκτη:
|
Όνομα προϊόντος (100g) |
Υδατάνθρακες (g) |
||||
|
φράουλα |
|||||
|
Φράπα |
|||||
|
κόκκινη σταφίδα |
|||||
|
Μαύρη σταφίδα |
Το αβοκάντο είναι το φρούτο με τις υψηλότερες θερμίδες (160 kcal ανά 100 g), αλλά συνιστάται σε άτομα που χάνουν βάρος (ειδικά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων). Το αβοκάντο περιέχει τεράστια ποσότητα ευεργετικών στοιχείων και βιταμινών. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γι' αυτό τρώτε δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα και ούτω καθεξής όταν χρειάζεστε ένα σνακ ή θέλετε κάτι γλυκό.
Σιτηρά
Λάβετε υπόψη ότι όταν ακολουθείτε μια πρωτεϊνική δίαιτα, συχνά απαγορεύεται να καταναλώνετε δημητριακά και όσπρια. Τέτοια τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες. Τα ωμά δημητριακά είναι πλούσια σε θερμίδες. Όταν βράζονται σε νερό ή γάλα (όλα εξαρτώνται από τις προτιμήσεις και τη διατροφή σας), η περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια του τελικού προϊόντος μειώνεται. Μια εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους είναι η βρασμένη στο νερό κινόα: περιέχει υγιή αμινοξέα και είναι χαμηλή σε θερμίδες. Όταν επιλέγετε τροφή, να καθοδηγηθείτε από τον γλυκαιμικό δείκτη, την ενεργειακή αξία των βρασμένων δημητριακών και οσπρίων:
|
Όνομα του πιάτου (100 g) |
Υδατάνθρακες (g) |
||||
|
Χυλός Ηρακλή πάνω στο νερό |
|||||
|
Χυλός ρυζιού στο νερό |
|||||
|
Κριθάρι στο νερό |
|||||
|
Χυλός κριθαριού με γάλα |
|||||
|
Κουάκερ Ηρακλή με γάλα |
|||||
|
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως |
|||||
|
Κινόα βρασμένη στο νερό |
|||||
|
Σιμιγδαλένιο χυλός με γάλα |
|||||
|
Καστανό ρύζι, βρασμένο σε νερό |
|||||
|
Φασόλια βραστά |
|||||
|
Φακές βραστές |
|||||
|
Κεχρί βρασμένο σε νερό |
|||||
|
Φαγόπυρο στο νερό |
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γιαούρτι, το κεφίρ, το τυρί κότατζ είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο. Αγοράστε τρόφιμα χωρίς πρόσθετα: είναι επιθυμητό η σύνθεση να μην περιέχει ζάχαρη, κομμάτια φρούτων, γαλακτωματοποιητές, ενισχυτικά γεύσης. Αγοράστε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και κεφίρ φτιαγμένα στο σπίτι από καλλιέργεια προζύμης που περιέχει ζωντανά βακτήρια. Εάν το ρόφημα είναι χωρίς λιπαρά, τότε αυτό θα περιπλέξει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών (για παράδειγμα, του ασβεστίου, το οποίο συμβάλλει στην απώλεια βάρους): η κατάλληλη περιεκτικότητα σε λιπαρά του ποτού είναι 1-2,5%. Οι συνθέσεις συνιστώνται για πρωτεϊνική δίαιτα, για άτομα με υπερινσουλινισμό.
|
Όνομα προϊόντος (100g) |
Υδατάνθρακες (g) |
||||
|
Ορός για τυρόπηγμα |
|||||
|
Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά |
|||||
|
Γάλα (0,5%) |
|||||
|
Ryazhenka (1%) |
|||||
|
γάλα (1%) |
|||||
|
Φυσικό γιαούρτι (1,5%) |
|||||
|
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά |
|||||
|
τυρόπηγμα (2%) |
|||||
|
Φρούτο γιαούρτι |
|||||
|
κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά (10%) |
Ενα ψάρι
Πριν αγοράσετε ψάρι, προσέξτε το μέγεθός του: συχνά, όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερο υδράργυρο περιέχει. Τα λιπαρά ψάρια είναι χρήσιμα σε μικρές ποσότητες: το κόκκινο ψάρι, ο ροζ σολομός, περιέχουν ωμέγα-3 οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ομορφιά. Μερικές φορές οι γιατροί συμβουλεύουν να αντικαταστήσετε τις γαρίδες με σολομό ή στερλίνο. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ψάρια στον ατμό για απώλεια βάρους. Οι κοινές επιλογές για πιάτα, ψάρια παρουσιάζονται παρακάτω:
|
Όνομα προϊόντος (100g) |
Υδατάνθρακες (g) |
||||
|
Φύκι |
|||||
|
Μύδια βραστά |
|||||
|
Βραστός μπακαλιάρος |
|||||
|
Λούτσοι βρασμένοι |
|||||
|
Γύρη βραστή |
|||||
|
Καβούρια βραστά |
|||||
|
Βραστός μερλούκιος |
|||||
|
Βραστή πέστροφα |
|||||
|
Βραστά στρείδια |
|||||
|
Καραβίδες βραστές |
|||||
|
Λαβράκι βραστό |
|||||
|
Βρασμένο μπαρμπούνι |
|||||
|
Βραστός κυπρίνος |
|||||
|
Βραστός σολομός |
Κρέας
Κατά την οργάνωση της σωστής διατροφής, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή γεύματα με μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, που αποτελούν πηγή αμινοξέων απαραίτητα για την κυτταρική ανανέωση. Λάβετε υπόψη ότι ο κανόνας για έναν ενήλικα είναι 3 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. 100 g κρέατος μπορεί να περιέχει διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης:
|
Όνομα προϊόντος (100g) |
Υδατάνθρακες (g) |
||||
|
Μοσχαράκι βραστό |
|||||
|
Στήθος κοτόπουλου βραστό |
|||||
|
Άπαχο βραστό μοσχαρίσιο κρέας |
|||||
|
Γαλοπούλα βραστή |
|||||
|
Γλώσσα βοδινού βραστή |
Τροφές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρουςALE - βασικός μεταβολισμός, η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος. Με βάση αυτή την τιμή, μπορείτε εύκολα να συνθέσετε ένα μενού χωρίς σημαντικές μειώσεις. Θυμηθείτε ότι η αποκοπή περισσότερων από 400 kcal από το OOB οδηγεί σε κάποια αντίσταση του σώματος: αρχίζει να «σκέφτεται» ότι είναι ώρα να λιμοκτονήσει, οπότε ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Το ALE υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη το βάρος, το ύψος και την ηλικία ενός ατόμου:
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός βοηθά στην αποφυγή δημιουργίας μενού με πολύ χαμηλή ενεργειακή αξία. Αρχικά, ο αριθμός μπορεί να υπερβαίνει τις 1200 kcal, κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους, ο δείκτης μειώνεται, με αποτέλεσμα να μειώνεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Για παράδειγμα, εάν το OOB είναι 1450 kcal, τότε θα πρέπει να τρώτε για να μην "αποκλίνεστε" από αυτόν τον δείκτη. Χάνοντας σταδιακά κιλά, μειώστε σταδιακά το OOB χρησιμοποιώντας τον παραπάνω τύπο. Με την απώλεια βάρους, το OOB μπορεί να είναι ίσο με 1380 kcal και μετά 1300 kcal. Το σώμα δεν θα βιώσει άγχος και θα λάβει ελάχιστη τροφή για κανονική λειτουργία. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μια απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι επιβλαβής για την υγεία, το σώμα δεν υπακούει αμέσως στην ιδιοτροπία του ιδιοκτήτη και χρησιμοποιεί ειδικούς πόρους για προστασία. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και μετά το τέλος της δίαιτας, ένα άτομο, μεταβαίνοντας στη συνηθισμένη δίαιτα, παίρνει γρήγορα το ίδιο βάρος με ενδιαφέρον. Ακόμη και τρώγοντας λιγότερο από ό,τι πριν από τη δίαιτα, ένα άτομο διατρέχει τον κίνδυνο να πάρει κιλά, επειδή ελλείψει ακριβών υπολογισμών, μπορείτε εύκολα να φάτε περισσότερο από ό, τι απαιτείται για να διατηρήσετε ένα λεπτό σώμα.
Χαμηλότερες θερμίδεςΌταν κάνετε δίαιτα, μη διστάσετε να χρησιμοποιείτε τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες. Δώστε προσοχή στα χαρακτηριστικά των τροφίμων, τα οφέλη που φέρνει στον οργανισμό:
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω χαρακτηριστικά των «ελαφρών» λαχανικών, μη διστάσετε να τα χρησιμοποιήσετε κατά την κατάρτιση του μενού. Το φαγητό με τις χαμηλότερες θερμίδες θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ενδιαφέροντα πιάτα:
Το βάρος θα πέσει γρήγορα αν λάβετε υπόψη μερικές οδηγίες. Κάντε τη διατροφή σας με βάση τα ακόλουθα:
Χορταστικές τροφές με λίγες θερμίδεςΕίναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε αποτελεσματικά βάρος, αλλά και να γεμίσετε το σώμα με θρεπτικά συστατικά. Τα χορταστικά φαγητά περιλαμβάνουν:
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αξίζει να χρησιμοποιείτε ειδικές συνταγές. Αξίζει να αναφέρουμε τα πιο δημοφιλή:
Για να αποφύγετε να πάρετε περιττά κιλά ενώ κάνετε δίαιτα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη μια σειρά από σημαντικές συμβουλές. Γνωρίστε ότι τα πλούσια γεύματα:
Νόστιμα φαγητά με λίγες θερμίδεςΜεταξύ των ανθρώπων που χάνουν βάρος, υπάρχουν και εκείνοι που τους αρέσει να τρώνε κάτι νόστιμο. Τέτοια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνουν γλυκά, ενδιαφέροντα πιάτα, τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες:
Αυτή η λίστα τροφών με λίγες θερμίδες μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία ενός καθημερινού μενού. Το ψήσιμο πρέπει να υπάρχει στη διατροφή μόνο με τη μορφή πίτουρου ψωμιού χωρίς μαγιά, τραγανό ψωμί, μπισκότα. Θυμηθείτε ότι ένα υγιεινό επιδόρπιο (γλυκό, τυρί cottage, γιαούρτια και φρούτα, μούρα) είναι καλύτερο να καταναλώνεται χωριστά αντί για ένα ελαφρύ σνακ ή για πρωινό. Περάστε το πρωί σας με ένα νόστιμο πιάτο cottage cheese, γιαούρτι και μούρα. Αυτό θα βοηθήσει τον τόνο και θα βελτιώσει την πέψη. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος ή για ένα απογευματινό σνακ, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μήλο, φέτες ανανά, γκρέιπφρουτ και υγιεινά γλυκά. βίντεοΠροσοχή!Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν αυτοθεραπεία. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να διαγνώσει και να δώσει συστάσεις για θεραπεία, με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς. Βρήκατε κάποιο λάθος στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα το φτιάξουμε! |
Για να αποτρέψετε την εναπόθεση περιττών κιλών στους γοφούς και το στομάχι, είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση γευμάτων και προϊόντων με πολλές θερμίδες από τα οποία παρασκευάζονται. Πρόκειται για λιπαρά κρέατα, δημητριακά, έλαια, λίπη, ξηρούς καρπούς, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και ποτά. Ωστόσο, τα αναγραφόμενα προϊόντα δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή, καθώς είναι προμηθευτές χρήσιμων βιταμινών και μετάλλων. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να επιλέξετε τροφή με ελάχιστη ενεργειακή αξία.
Ιστορίες απώλειας βάρους ΑΣΤΕΡΙΑ!
Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:«Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω για το βράδυ…» Διαβάστε περισσότερα >>
- τριμμένη σοκολάτα?
- γλάσο σοκολάτας?
- αποξηραμένα φρούτα;
- μαρμελάδες?
- ξηροί καρποί ολόκληροι ή θρυμματισμένοι.
- φυτικά έλαια;
- γεύσεις.
- σάντουιτς?
- Μπέργκερ?
- boxmasters?
- Μεγαλύτερα?
- Στριφτές τοστιέρας?
- λουκάνικα σε μπέικον?
- Φουά γκρα?
- καρυδόπιτες?
- είδος τυρόπητας;
- πίτσα;
- αρτοσκευάσματα και κέικ με κρέμα βουτύρου και σοκολάτα.
- milkshakes?
- φραπουτσίνο.
Προβολή όλων
Λαρδί και κρέας
Από όλα τα προϊόντα κρέατος, το πιο θρεπτικό είναι το χοιρινό λίπος, που λέγεται λαρδί. Ο αριθμός των θερμίδων σε αυτό εξαρτάται από τη μέθοδο επεξεργασίας και την παρουσία στρωμάτων. Το λίπος θεωρείται η πιο πλούσια σε θερμίδες τροφή στον κόσμο, καθώς αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από ζωικό λίπος.
Το λιπαρό χοιρινό βρίσκεται στη δεύτερη θέση σε ενεργειακή αξία, αλλά το κρέας γαλοπούλας, κουνελιού ή κοτόπουλου κρεατοπαραγωγής, λόγω έλλειψης λίπους, ανήκει στην κατηγορία των διαιτητικών προϊόντων.
Για όσους χάνουν βάρος, όλα τα είδη λουκάνικων - καπνιστά και ημικαπνιστά, είναι επίσης επιβλαβή, καθώς η τεχνολογία παραγωγής τους περιλαμβάνει τη χρήση λαρδιού και χοιρινού ή βοείου λίπους σε μεγάλες ποσότητες. Πίνακας θερμίδων προϊόντων:
Χυλός
Οι χυλοί από δημητριακά, μαγειρεμένοι σε γάλα ή νερό, αποτελούν τη βάση της σωστής διατροφής. Προμηθεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό με βιταμίνες, μέταλλα και άλλες βασικές ουσίες. Ως πηγή αργών υδατανθράκων, τα δημητριακά μπορούν να καταναλωθούν από όλους ανεξαιρέτως, αφού δίνουν μια αίσθηση πληρότητας και φόρτιση ζωτικής ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αυτό το πρωινό θα είναι χρήσιμο για άρρωστους και υγιείς ανθρώπους, ενήλικες και παιδιά. Συνιστάται η ενσωμάτωση του χυλού στη διατροφή για τις γυναίκες για λεπτή σιλουέτα και για τους άνδρες για αύξηση μυϊκής μάζας, ενώ πρέπει να επιλέγετε λιγότερα δημητριακά με πολλές θερμίδες. Πίνακας θερμίδων ξηρών δημητριακών και δημητριακών μαγειρεμένων σε γάλα ή νερό:
Παρά το γεγονός ότι η ξηρή βρώμη κατέχει την πρώτη θέση σε θερμίδες, βρασμένη σε νερό ή γάλα, είναι λιγότερο θερμιδική από το καλαμπόκι, το μαργαριτάρι ή το κουάκερ φαγόπυρου.
Λάδι και λίπος
Τις θέσεις κατάταξης στη λίστα των τροφών με πολλές θερμίδες καταλαμβάνουν τα φυτικά, ζωικά και λίπη γάλακτος. Επομένως, όλα τα γαστρονομικά πιάτα, που περιέχουν τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες, αποτελούν κίνδυνο για την αρμονία, τα αιμοφόρα αγγεία και τα εσωτερικά όργανα. Η μαύρη λίστα περιλαμβάνει επίσης μαγιονέζα και διάφορες σάλτσες.
Πίνακας θερμίδων:
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι 1-2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι για ντρέσινγκ σαλάτας ή βούτυρο για τη βελτίωση της γεύσης του χυλού δεν θα βλάψουν την υγεία σας. Αντίθετα, χάρη στην πολύτιμη σύνθεση των φυσικών ελαίων, ο οργανισμός θα λάβει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και λιπαρά οξέα. Αλλά οποιαδήποτε υπέρβαση του επιτρεπόμενου κανόνα θα οδηγήσει σίγουρα σε αύξηση βάρους.
Τυχόν ζωικά λίπη και λιπαρά τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται από καρκινοπαθείς. Το μενού τέτοιων ασθενών δεν πρέπει να περιλαμβάνει εκλεπτυσμένα τρόφιμα, καπνιστά κρέατα, τουρσιά, τηγανητά και κονσέρβες.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί συνιστώνται συχνά για σνακ μεταξύ των γευμάτων, καθώς 1-2 χούφτες πλούσιοι πυρήνες θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την πείνα και να περιμένετε ήρεμα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση. Ο κάτοχος του ρεκόρ για τις θερμίδες είναι ένα προϊόν αυστραλιανής προέλευσης - macadamia.
Περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφόρων τύπων ξηρών καρπών:
Οι λάτρεις των ηλιόσπορων πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί, γιατί ακόμη και μια μικρή συσκευασία τηγανητού ηλιόσπορου (70-90 γραμμάρια) παρέχει στο σώμα το ένα τρίτο της ημερήσιας ποσότητας ενέργειας και εγκαθίσταται στα πλάγια με τη μορφή πτυχώσεων λίπους.
Φρούτα
Τα φρούτα αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Αλλά μεταξύ του τεράστιου αριθμού υγιεινών φρούτων, υπάρχουν δύο ηγέτες - το αβοκάντο και η μπανάνα. Η θερμιδική τους περιεκτικότητα είναι 204 και 91 kcal ανά 100 γραμμάρια, ενώ η ενεργειακή αξία των παραδοσιακών φρούτων και μούρων κυμαίνεται από 25 (καρπούζι) έως 70 (σταφύλια) kcal.
Σε αποξηραμένη ή αποξηραμένη μορφή, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιο αβλαβούς φρούτου αυξάνεται αρκετές φορές, επομένως οι υποστηρικτές της σωστής διατροφής δεν πρέπει να παρασύρονται με αποξηραμένα φρούτα.
Πίνακας θερμίδων:
Τα φρούτα κονσερβοποιημένα σε γλυκό σιρόπι έχουν ακόμη υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Έτσι, 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων ανανά περιέχουν 807 kcal, βερίκοκα - 782 kcal και κεράσια - 598 kcal.
Προιοντα γαλακτος
Είναι χρήσιμο να συμπεριλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή ενηλίκων και παιδιών. Αλλά αν υπάρχει η επιθυμία να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα ή να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι όλα τα είδη τυροπήγματος, γλασαρισμένα με σοκολάτα. Η ενεργειακή αξία του γλυκού τυροπήγματος βάρους 40 γραμμαρίων είναι 200-240 kcal.
Τα σκληρά και επεξεργασμένα τυριά δεν είναι λιγότερο επιβλαβή. Οι ηγέτες σε ενεργειακή αξία είναι οι Cheddar και Gruyere, των οποίων οι θερμίδες είναι 392 και 396 kcal, αντίστοιχα. Για όσους κάνουν δίαιτα, συνιστάται η κατανάλωση τυριού με χαμηλό ποσοστό λιπαρών - φέτα (215 kcal) ή Adyghe (240 kcal).
Το παγωτό από φυσικές πρώτες ύλες δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και υγιεινό προϊόν. Ωστόσο, πολλοί κατασκευαστές, για ποικιλία και προσέλκυση του αγοραστή, εισάγουν κάθε είδους πρόσθετα που αυξάνουν δραματικά τη θερμιδική περιεκτικότητα της λιχουδιάς. Αυτά περιλαμβάνουν:
Για λόγους σαφήνειας, μπορείτε να συγκρίνετε τη θρεπτική αξία του κανονικού παγωτού γάλακτος (126 kcal), του κρεμώδους (183 kcal) και του παγωτού (270 kcal).
Ποτά
Ορισμένα ποτά είναι πιο μπροστά από πολλά τρόφιμα όσον αφορά τον αριθμό των θερμίδων. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες εξαρτάται από την ποσότητα των προσθέτων: ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, οινόπνευμα κ.λπ. Χωρίς φόβο αδυνατίσματος, μπορείτε να πίνετε καθαρό νερό, πράσινο και μαύρο τσάι ή καφέ χωρίς πρόσθετα.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός φλιτζάνι καφέ που παρασκευάζεται από αλεσμένες πρώτες ύλες είναι μόνο 2-4 kcal, ανάλογα με τον όγκο των πιάτων. Και αν προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας ζάχαρη, γάλα ή κρέμα γάλακτος σε αυτό, ο αριθμός αυτός αυξάνεται σε 45-75 kcal.
Όλοι οι συσκευασμένοι χυμοί και η ζαχαρούχα σόδα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ή γλυκαντικών, κάτι που δεν επηρεάζει με τον καλύτερο τρόπο την ποιότητά τους, την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και τα οφέλη για την υγεία.
Ο κάτοχος του ρεκόρ μεταξύ των ποτών με πολλές θερμίδες είναι η ζεστή σοκολάτα με την προσθήκη κρέμας. Μία μερίδα γλυκού προϊόντος περιέχει 490 kcal. Αυτό είναι περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας ποσότητας που υπολογίζεται για κορίτσια 25-30 ετών που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Μην ξεχνάτε τους κινδύνους του αλκοόλ, καθώς όλα τα προϊόντα "πτυχίου" θεωρούνται απαγορευμένο προϊόν για απώλεια βάρους:
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των αλκοολούχων ποτών σχετίζεται άμεσα με τη δύναμή τους.
Τα πιο πλούσια σε θερμίδες γεύματα
Εάν μαγειρεύετε στο σπίτι και χρησιμοποιείτε συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λάδια και λίπη, δεν θα βλάψετε πολύ τη σιλουέτα σας.
Ωστόσο, τα εστιατόρια, οι καφετέριες και άλλα καταστήματα εστίασης μετατρέπουν τα υγιεινά τρόφιμα σε τροφές με πολλές θερμίδες. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε ενισχυτικά γεύσης, σάλτσες, γαλακτωματοποιητές, πηκτικά και κάθε είδους ντρέσινγκ.
Πιάτα με κορυφαίες θερμίδες για το σχήμα:
Πίνακας θερμίδων δημοφιλών πιάτων:
Συνιστάται να αποκλείσετε τέτοια πιάτα από τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της δίαιτας. με τη χρήση τους, μπορείτε να πάρετε μερικά κιλά σε μια μέρα.
Και λίγα για τα μυστικά...
Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Inga Eremina:
Το βάρος μου ήταν ιδιαίτερα καταθλιπτικό για μένα, στα 41 μου ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς το περιττό βάρος; Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο νεότερο από τη σιλουέτα του.
Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Αναγνωρισμένο - τουλάχιστον 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ LPG, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Ελαφρώς πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε φυσικά να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.
Και πότε να βρεις όλο αυτό το διάστημα; Και είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Ως εκ τούτου, για τον εαυτό μου, επέλεξα έναν διαφορετικό τρόπο ...
