क्या मुझे जिम जाना चाहिए? जिम जाना कैसे शुरू करें. कमजोर बिंदुओं पर काम कर रहे हैं

सभी को आतिशबाजी! जिम में पहली बार जाना किसी भी नवागंतुक के जीवन में वास्तव में एक महत्वपूर्ण क्षण होता है, जिसकी तुलना पहली स्कूल लाइन या किसी नई टीम में पहले कार्य दिवस जैसी घटनाओं से की जा सकती है :)। हम इस लेख में देखेंगे कि यह दिन कैसा हो सकता है और कैसा होना चाहिए।

अच्छा, क्या आप तैयार हैं? तो फिर चलिए.

जिम में पहली बार: परिचयात्मक टिप्पणियाँ।

मैं पहली बार जिम जा रहा हूं, कहां से शुरुआत करूं? ऐसे प्रश्न अक्सर इंटरनेट और विभिन्न मंचों पर पाए जा सकते हैं। मैं ईमानदार रहूँगा, उनके बारे में मेरी दो भावनाएँ हैं: एक तरफ, यह अच्छा है कि एक व्यक्ति ने अपने शरीर की देखभाल करने का फैसला किया है, लेकिन दूसरी तरफ, क्या वह वास्तव में अपने प्रश्न का उत्तर सुनने के लिए तैयार है? जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह बहुत दुर्लभ है। अब मैं इसे लोकप्रिय तरीके से समझाऊंगा।

हाँ, मैं भी "हरा" था, और मुझे जिम की अपनी पहली यात्रा अभी भी याद है। तब मैंने कॉलेज के प्रथम वर्ष में ही प्रवेश किया था और जैसा कि लोग कहते हैं, "मांसपेशियों को लचीला बनाने" का निर्णय लिया। बेशक, अपनी पहली पदयात्रा से पहले, मुझे शरीर सौष्ठव, पोषण संबंधी मुद्दों और अन्य विविध चीजों के बारे में कुछ भी नहीं पता था। पेशाब बस मेरे सिर पर लगा :) और उन लोगों और मैंने, बिना दो बार सोचे, अपना सामान अपने बैग में छोड़ दिया और अब खुद को जिम की दहलीज पर पाया। मुझे अपनी पहली अनुभूति अच्छी तरह से याद है: बहुत सारे लोग थे, व्यायाम उपकरण के लिए कतार लगी हुई थी, हवा ख़राब थी, स्पीकर तेज़ आवाज़ कर रहे थे। एक चीज़ ने हमें बचाया - कमरे में एक सुंदर महिला थी, जिसने किसी तरह तनाव दूर किया।

निःसंदेह, हमने बिना कुछ सोचे-समझे धूम मचा दी (या बल्कि, सामने वाले के बिना भी),वे। उन्होंने मस्तिष्क चालू नहीं किया - वे कहीं कुछ कर रहे थे, और यह ठीक है। तब हमारे लिए मुख्य चीज़ संचार, हमारी अपनी कंपनी और श्रेणी से विभिन्न रोजमर्रा की खबरों का आदान-प्रदान था: "कौन, कहाँ, क्या, कब और किसके साथ।" हमारा बहादुर फ़्यूज़ वास्तव में पर्याप्त था 3 एक महीने के लिए, फिर यह किसी तरह उबाऊ हो गया, उबाऊ हो गया, इसकी आदत हो गई और अंततः "बंद" हो गया। हमने अपना सारा प्रशिक्षण सुपर सिद्धांत के अनुसार बनाया - सिम्युलेटर मुफ़्त है, इसलिए कूदें, अन्यथा आप आधे दिन तक मूर्खतापूर्ण तरीके से खड़े रह सकते हैं।

हम जानते थे कि हमने काम के उपकरण और मशीनों के चुनाव को लेकर भी ज्यादा चिंता नहीं की 3-4 डिज़ाइन, उनके साथ क्या करना है और हर कोई भीड़ में घूमता रहा। विशेष रूप से, मुक्त भारों के बीच यह शैली का एक क्लासिक था - (प्रेस बेंच), डम्बल, (क्षैतिज पट्टी) और प्रेस के लिए एक बेंच। जिन प्रशिक्षण मशीनों पर हमें घूमना पसंद था उनमें से: बैठे हुए बाइसेप्स कर्ल, ट्रेपेज़ियस (श्रग) के लिए ब्लॉक मशीन, बटरफ्लाई (छाती के लिए) और प्लेटफ़ॉर्म में लेग प्रेस।

ईमानदारी से कहूं तो, हमने अन्य सिमुलेटरों से संपर्क नहीं किया, सबसे पहले क्योंकि वे हमारी पसंदीदा तैनाती की जगह से बहुत दूर बिखरे हुए थे और उनके पास जाना किसी तरह उबाऊ था :), और दूसरी बात, हम पूरी तरह से आम आदमी की तरह नहीं दिखना चाहते थे , हमें नहीं पता था कि उन पर क्या और कैसे करना है, और हमारे अधिक अनुभवी साथियों ने उन्हें पूरी तरह से दरकिनार कर दिया और पूरी तरह से उनके साथ काम किया।

निष्कर्ष: मैंने विशेष रूप से जिम में अपने पहले कदमों का इतने विस्तार से वर्णन किया है ताकि आप समझ सकें कि "जिम में पहली बार" स्थिति होती है, और 90% शुरुआती के मामले. उसका इलाज कैसे करें? हास्य के साथ बेहतर, हास्य और दिमाग के साथ और भी बेहतर, यानी। इन सभी तथ्यों को ध्यान में रखते हुए, जिम की अपनी पहली यात्रा के लिए स्पष्ट नियम और व्यवहार की अवधारणा विकसित करें। यह वही है जो हम आगे करेंगे। लेकिन पहले, कुछ और गीत।

जिम में पहली बार: जानकारी की खोज

ऐसा ही होता है कि मनुष्य एक तर्कसंगत प्राणी है, और उसका मस्तिष्क निरंतर विचार प्रक्रियाओं, जानकारी का विश्लेषण करने, निष्कर्ष निकालने और निर्णय लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए, जब उसे कुछ अपरिचित (अर्थात, तीसरे पक्ष की) जानकारी मिलती है, तो वह इसे संदेह की दृष्टि से देखता है और इसे खुद तक "जाने देने" के लिए और भी अधिक अनिच्छुक होता है। यहां संपूर्ण मुद्दा यह है कि नया मस्तिष्क के सामान्य तंत्र को बाधित करता है, यह इसे संतुलन से बाहर ले जाता है, यह विद्रोह करता है, क्योंकि... बिना किसी स्पष्ट कारण के उन्होंने उसके मानक (शांत) शासन का उल्लंघन किया और उसे उसकी आराम की स्थिति से बाहर ले गए। इसलिए, एक व्यक्ति अक्सर पहले ना कहता है, और फिर (बाद में) उसे एहसास होता है कि उसे हाँ कहना चाहिए था। इसके अलावा, बहुत बार होमोसेपियंस स्वयं अपना कुछ छोटा योगदान देना शुरू कर देता है (जैसा कि उसे लगता है)यह मानते हुए कि यह बेहतर होगा, पहले से चल रहे प्रोग्राम में बदलाव करें। या वह बस कुछ "असुविधाजनक" बिंदुओं को अस्वीकार कर देता है और उन्हें अपने स्वयं के, अधिक सुविधाजनक बिंदुओं से बदल देता है।

उदाहरण के लिए, वे कहते हैं कि खाली पेट और साथ दौड़ना बेहतर है 7 को 8 . मस्तिष्क, यह सब पूरी तरह से समझते हुए कहता है: "... ठीक है, मैं दौड़ूंगा, लेकिन मैं बस थोड़ा और थोड़ी देर बाद खाऊंगा, कम से कम साथ 9 "। इसे प्रोग्राम किए गए परिणाम में तोड़फोड़ करना कहा जाता है। यानी मॉडल के अनुसार प्राप्त प्रभाव माइनस होना चाहिए 5 प्रति माह किलो, और आपका वास्तविक परिणाम ही है 2,5 उसी माह के लिए किग्रा. और यह सब दिए गए पाठ्यक्रम से थोड़े से विचलन के कारण है।

नैतिक: यदि वे कहते हैं कि आपको इसे इस तरह से करना है, तो इसका मतलब केवल इसी तरह है और कोई अन्य तरीका नहीं।

यह इतना बड़ा परिचय है, चलिए मुद्दे पर आते हैं।

जिम में पहली बार: तीन चरण-दर-चरण मॉडल

तो, मैं आपके ध्यान में कई चरण-दर-चरण मॉडल प्रस्तुत करने के लिए तैयार हूं - जिम में पहली बार: कहां से शुरू करें? मैं यह नहीं कहूंगा कि यही अंतिम सत्य है, अब मैं ऐसा ही महसूस करता हूं।' (उसके घंटाघर से)इस प्रश्न का उत्तर प्रतीत होता है। आइए तीन सशर्त मॉडलों पर विचार करें जिन्हें कहा जाता है: 1) आदर्श विकल्प; 2) यह वास्तव में कैसा होगा; 3) क्या नहीं करना चाहिए. आइए यूटोपिया से शुरू करें :)।

मॉडल नंबर 1. आदर्श विकल्प

शायद सबसे तर्कसंगत और तेज़ (पदोन्नति और परिणाम प्राप्त करने के संदर्भ में)नमूना। इसमें निम्नलिखित चरण निष्पादित करना शामिल है:

• निकट भविष्य के लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना;
• किसी पेशेवर से संपर्क करना - एक प्रमाणित प्रशिक्षक, निजी प्रशिक्षक;
• वर्तमान आहार को समायोजित करना;
• विशेषताओं के आधार पर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना खास व्यक्ति( , वगैरह।) ;
• के दौरान प्रोग्राम चलाएँ 3-4 महीने;
• संग्रह प्रतिक्रिया(परिणाम) और समायोजन (परिवर्तन किए)वर्तमान कार्यक्रम के लिए;

टिप्पणी:

कृपया ध्यान दें कि मॉडल को किसी भी लिंग पर लागू किया जा सकता है, अर्थात। आप एक लड़की भी हो सकती हैं - आख़िरकार, सभी युवा महिलाएँ सिर्फ अच्छे आकार में नहीं रहना चाहतीं, कुछ को ताकत, आयतन और आकार पसंद होता है।

आइए प्रत्येक बिंदु को अधिक विस्तार से कवर करें।

स्टेप 1। लक्ष्यों का समायोजन

यह सुनने में भले ही दुखद लगे, लेकिन जिम जाने और अपने आप को एक योग्य प्रशिक्षक के हाथों में सौंपने से पहले, आपको खुद को व्यवस्थित करना होगा और अपना समय बिताना होगा। विशेष रूप से, आपको स्वयं से पूछने की आवश्यकता है विभिन्न प्रकारप्रश्न: "आपको इसकी कितनी आवश्यकता है?", "क्या यह बिल्कुल आवश्यक है और क्यों?" वगैरह। सलाह दी जाती है कि आप अपने साथ अकेले रहें, एक कागज़ के टुकड़े के साथ एक कलम लें और इन सवालों के जवाब लिखित रूप में दें।

के अलावा सामान्य मुद्देअधिक विशिष्ट मानवशास्त्रीय लक्ष्य तैयार करना भी आवश्यक है। यहां जोर विशिष्ट बातों पर होना चाहिए, अर्थात्। ऐसा कुछ सूत्रबद्ध करने की आवश्यकता नहीं है: मैं बड़ा बनना चाहता हूं, या मैं बढ़ना चाहता हूं मांसपेशियों. दूसरे लोग छोटे और कमज़ोर बनने के लिए जिम क्यों जाते हैं? लक्ष्य स्मार्ट प्रणाली के अनुसार काम करते हैं, लेकिन उस पर और अधिक निम्नलिखित लेख. संक्षेप में, संख्याएँ, समय-सीमा/तारीखें, प्रति शब्द कीमत आदि होनी चाहिए। उदाहरण के लिए: के लिए 3 महीने (जनवरी से मार्च तक 2014 ) मैं अपना वजन कम कर लूंगा 10 किग्रा (साथ 90 को 80 ) या करने के लिए 9 मई 2014 मैं पैर दबाऊंगा 200 किग्रा (वर्तमान परिणाम के साथ 140 ) , अन्यथा मैं फिर कभी हॉल में उपस्थित नहीं होने का वचन देता हूँ :)।

आपको सबसे पहले अपने दिमाग में स्पष्ट रूप से कल्पना करनी चाहिए कि क्यों या, यूं कहें तो, किस चीज़ ने आपको जिम जाने के लिए प्रेरित किया: क्या यह सिर्फ एक और क्षणिक इच्छा है या आपने बचपन से ही अपने लिए कुछ बनाने का सपना देखा है खूबसूरत शरीरऔर अच्छे दिखें. आपको इसे अपने लिए स्पष्ट रूप से तय करने की आवश्यकता है, क्योंकि केवल तभी जब किसी व्यक्ति ने एक विशिष्ट लक्ष्य बनाया हो (उसके पास प्रयास करने के लिए कुछ है), वह उसकी ओर अपना आगे बढ़ना शुरू कर देता है। इस चरण पर भी बहुत कुछ निर्भर करता है क्योंकि यहां आप अधिकतम संग्रह करते हैं विस्तार में जानकारीअपने बारे में, अपनी "चाहतों" के बारे में और इसे हॉल में अपने गुरु के हाथों में सौंपें। बदले में, उसे यह सब चुनना होगा, विश्लेषण करना होगा और स्थिति का अपना आकलन देना होगा।

चरण दो। निजी प्रशिक्षक

जिम में पहुंचकर, सबसे पहले आप प्रवेश द्वार की जांच नहीं करते हैं, बल्कि "कोच" लिखी टी-शर्ट में एक व्यक्ति को ढूंढते हैं या उपस्थित लोगों से पूछते हैं: "यहां कौन शासन करता है?" अनौपचारिक सेटिंग में प्रशिक्षक के साथ संवाद करना सबसे अच्छा है, यानी। जब वह अपने व्यवसाय में व्यस्त हो तो उसे एक या दो मिनट के लिए अचानक पकड़ने के लिए नहीं, बल्कि वास्तव में आमने-सामने बात करने के लिए। इससे आप अपने इरादों की गंभीरता दिखाएंगे, और वह आपको दूसरे "हरे" के रूप में नहीं, बल्कि एक इच्छुक व्यक्ति के रूप में चिह्नित करेगा। किस बारे में बात करें? मुझे लगता है कि यह स्पष्ट है - आपके बारे में, आपके लक्ष्य, कार्य (पहला चरण देखें)।

आपके संचार का परिणाम सामान्य नहीं होना चाहिए: भुगतान करें, आएं, देखें, हम इस पर काम करेंगे, लेकिन मैत्रीपूर्ण संपर्क स्थापित करने में। यह दिखाना आवश्यक है कि आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता है, और आप निःशुल्क और सशुल्क दोनों प्रकार की किसी भी आउटगोइंग सलाह को स्वीकार करने के लिए तैयार हैं। हाँ, कंजूस मत बनो और कम से कम लो 2-3 एक निजी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण। इसके बाद, आप स्वयं निर्णय लेंगे कि क्या इसे नियमित अभ्यास में शामिल करना उचित है या क्या इसे निःशुल्क करना बेहतर है।

के लिए 2-3 सशुल्क प्रशिक्षण आपको यह करना होगा: जिम, उसके सभी क्षेत्रों का पूरी तरह से पता लगाएं (यदि यह एक बड़ा फिटनेस सेंटर है), अभ्यास स्थापित किए गए और उन पर प्रदर्शन किया गया। इसके अलावा, आपको अपने मापदंडों का पता लगाना होगा: ऊंचाई, वजन, वर्तमान चयापचय दर (चयापचय) और अपने शरीर का मानवशास्त्रीय माप लेना। आगे के सभी निर्णय इन्हीं आँकड़ों के आधार पर लिये जाते हैं।

टिप्पणी:

यदि हर बार निजी प्रशिक्षक की सेवाओं के लिए भुगतान करने के लिए "टॉड" द्वारा आपका गला घोंट दिया जाता है, तो आपको इन भुगतानों के लिए भुगतान करना होगा 2-3 जितना संभव हो उतनी अधिक जानकारी निचोड़ने के लिए प्रशिक्षण ताकि आप जिम में स्वतंत्र रूप से नेविगेट कर सकें और बाहरी मदद के बिना प्रशिक्षण ले सकें।

चरण #3. पोषण समायोजन

नए शरीर के पथ पर उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण घटक है। और अगर आपका कोच इसे नहीं समझता है और आपको नहीं बताता है, तो वह बेकार है। उसे अपनी किराने की टोकरी, दैनिक दिनचर्या और भोजन के नियमों के बारे में बताना बहुत महत्वपूर्ण है। (अगर वहां कोई है). जिम के लिए साइन अप करने वाले लगभग हर नौसिखिया के लिए यह शैली का एक क्लासिक है 2-3 "जब संभव हो" अवधि के दौरान एक बार का भोजन। आपके साक्षात्कार का परिणाम एक निर्धारित पोषण कार्यक्रम होना चाहिए जो आपकी प्रकृति को ध्यान में रखता हो श्रम गतिविधि, चयापचय दर और दैनिक दिनचर्या। जब तक वह यह सब न कर ले, तब तक कोच से न उतरें :)।

चरण 4। आईपीटी ( व्यक्तिगत कार्यक्रमप्रशिक्षण)

हम सभी अलग हैं (कैसे!), यह हड्डी तंत्र की संरचना, मांसपेशियों की प्रतिक्रिया और कुछ पर भी लागू होता है जन्मजात विशेषताएं. इसलिए सभी को एक ही रंग से रंग दो (पढ़ें, मानक-शास्त्रीय प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अनुसार काम करें)इसके लायक नहीं. कोच को इसे स्पष्ट रूप से समझना चाहिए और "आधार के साथ काम करें और परिणाम आएंगे" शब्दों से आपको छुटकारा नहीं दिलाना चाहिए। यह कथन सत्य है, लेकिन केवल आंशिक रूप से। ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं, शायद चोट भी लगी हो, ऑपरेशन भी हुआ हो, इन सब बातों को ध्यान में रखना और ऐसे वार्डों के लिए अधिक सौम्य कार्यक्रम बनाना आवश्यक है।

यदि सब कुछ स्वास्थ्य के क्रम में है, तो ऐसे तत्वों को ध्यान में रखना आवश्यक है: शरीर का प्रकार, आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र की संरचनात्मक विशेषताएं (मान लें कि व्यक्ति लचीला नहीं है), ऊंचाई-वजन-आयु संकेतक। इन सबके आधार पर ही आप वास्तव में एक अच्छा (अपना) प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। मांग करें, मेज पर अपनी मुट्ठी ठोकें, लेकिन दिन-ब-दिन एक स्पष्ट चरण-दर-चरण प्रशिक्षण रणनीति प्राप्त करें।

चरण #5. रन-इन मोड

यह समझने की कल्पना करें कि क्या यह सब बकवास काम करती है (कोच ने क्या लिखा :))आप पर, आवश्यक कुछ समय (अधिमानतः अधिक 3 महीने). इस अवधि के बाद ही संकलित कार्यक्रम की प्रभावशीलता का सही मायने में आकलन किया जा सकता है। इस स्तर पर, कोच थोड़ा सा छाया में चला जाता है और देखता है कि आप इसका अभ्यास कैसे करते हैं। बेशक, तकनीक को बाहर से ठीक किया जाता है, दोष दूर किए जाते हैं, सुधार किए जाते हैं, लेकिन काम करने में सारी जिम्मेदारी और कर्तव्यनिष्ठा आप पर आती है।

चरण #6. समायोजन मोड

पूरे कार्यक्रम अवधि के दौरान आँकड़े एकत्र किए जाते हैं (परिवर्तन परिणाम)और उसका विश्लेषण किया जाता है. विशेष रूप से, इसकी प्रभावशीलता की डिग्री का पता चलता है, अर्थात। हम चरण संख्या 1 में बताए गए लक्ष्यों को प्राप्त करने में कितने करीब सफल रहे। यदि परिणाम सकारात्मक हैं तो जारी रखें आगे का कामइसके अनुसार, लेकिन विभिन्न सूक्ष्म तकनीकी ऐड-ऑन के साथ (वजन बढ़ाएँ, दोहराव की संख्या, आदि). यदि परिणाम नियोजित से दूर हैं, तो अगला कार्यक्रम चुना जाता है, और इसी तरह जब तक लक्ष्य पूरा नहीं हो जाते।

दरअसल, आदर्श मॉडल ऐसा दिखता है - जिम में पहली बार: कहां से शुरू करें?

टिप्पणी:

इस मॉडल में, सभी चरण महत्वपूर्ण और परस्पर जुड़े हुए हैं, अर्थात। दूसरों से अलग अस्तित्व में नहीं रह सकते.

रूसी जिम की कठोर वास्तविकता आपकी (एक नौसिखिया) नाक पर दर्दनाक प्रहार कर सकती है। और जब आप हॉल में आएंगे तो आपको समझ आएगा कि स्टेप नंबर 1 में जो कुछ भी लिखा है वह एक यूटोपिया है। हमारे विशाल देश के सभी कोनों में चीजें कैसी हैं, इसका निष्पक्ष मूल्यांकन करना मेरे लिए मुश्किल है, लेकिन अगर आपको ऐसा संदेह है, तो मामला यही हो सकता है। फिर क्या करें? वैकल्पिक रूप से, उपयोग करें...

मॉडल नंबर 2. यह वास्तव में कैसा होगा

सबसे अधिक संभावना है, आपको इसी पर काम करना होगा और यही आपका शुरुआती बिंदु होगा। मॉडल में निम्नलिखित चरणों का क्रमिक मार्ग शामिल है:

• सामान्य सभा: किसी मित्र को बुलाएं, वर्दी खरीदें, पास में जिम ढूंढें;
• हॉल के "धारक" के साथ आसान (आकस्मिक) परिचय, कई एक बार का दौरा, सदस्यता खरीदना;
• जिम के सभी सिमुलेटरों और नुक्कड़ों का स्वतंत्र अध्ययन;
• "संकीर्ण" का अध्ययन (इंटरनेट पर लेख, यूट्यूब चैनल)और पोषण संबंधी मुद्दे;
• निम्नलिखित विधियों का उपयोग करके प्रशिक्षण कार्यक्रमों की स्वतंत्र तैयारी: परीक्षण/त्रुटि और "प्रहार";
• चयनित पाठ योजनाओं के साथ कार्य करना;
• पोषण संबंधी मुद्दों पर स्वतंत्र जानकारी देना;
• परिणामों का विश्लेषण (प्रशिक्षण डायरी), निष्कर्ष, रणनीति समायोजन।

यह सबसे अधिक बार कहने लायक है छोटे शहर(को 300 हजार) नवागंतुक बिल्कुल इसी मॉडल के अनुसार काम करते हैं। क्यों?

सबसे पहले, वहाँ कोई सक्षम विशेषज्ञ ही नहीं हैं (मूर्तिकार पढ़ें)जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं निर्माण सामग्री- शरीर। दूसरा - यह बजट विकल्पजिसमें आप अपना हाथ आजमा सकते हैं। अच्छा, तीसरा कुछ सोचो - कंपनी बनाओ :)

बेशक, इस मॉडल का अपना स्थान है, और सबसे अधिक संभावना है कि आपको इसके साथ काम करना होगा। यदि हां, तो आपको यह याद रखने की जरूरत है कि यहां कोई भी आपको लात नहीं मारेगा या आपको धक्का नहीं देगा, आपके शरीर को नियंत्रित करने की सारी बागडोर आपके हाथ में है। आपको हर चीज़ का अध्ययन करना होगा और हर चीज़ को स्वयं ही समझना होगा, और सबसे पहली चीज़ जो आपको शुरू करने की ज़रूरत है वह लेख का अध्ययन करना है। फिर आपको सभी जिम उपकरणों का अध्ययन करने की आवश्यकता है, और इसके लिए निम्नलिखित छवि (क्लिक करने योग्य) आपकी सहायता करेगी।

जहां तक ​​सामान्य प्रशिक्षण मुद्दों और सिद्धांतों का सवाल है, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाना चाहिए:

1. सफल कक्षाएं शुरू करने की कुंजी है। उसे न्यूनतम दें 10-15 मिनट और अपने पूरे शरीर को अच्छी तरह गर्म करें;
2. पीने का नियम बनाए रखें: प्रत्येक पियें 20-25 गतिविधि के मिनट;
3. पूर्व-डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा करें;
4. पर्याप्त रूप से चयनित वजन के साथ तकनीकी रूप से काम करें;
5. कूल डाउन, स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें (हल्का खिंचाव)कक्षाओं के अंत में;
6. नोट्स को रखो (परिणाम/प्रशिक्षण डायरी)प्रशिक्षण की प्रगति के बारे में।

टिप्पणी:

प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए, इसका अंदाजा लगाने के लिए, मैं लेख पढ़ने की सलाह देता हूं। यहां कोई विशिष्ट टेम्पलेट या क्लिच नहीं हो सकता, सब कुछ व्यक्तिगत है। इसलिए, आपको एक अति (केवल आधार) से एक अति की ओर नहीं भागना चाहिए (केवल सिमुलेटर).

कई प्रशिक्षकों का कहना है कि शुरुआती लोगों को विशेष रूप से काम करने की ज़रूरत है। हां, अगर कोई अनुभवी कलाकार है जो दिखाएगा कि यह कैसे किया जाना चाहिए, तो कोई सवाल नहीं है। अन्यथा, आपको आधार पर नहीं झुकना चाहिए, यह समन्वय है कठिन अभ्यास, जिसमें कई मांसपेशी समूहों को एक साथ समकालिक रूप से काम करना चाहिए, अन्यथा नमस्ते। याद रखें, आप सेहत के लिए जिम आए हैं, जल्दबाजी में जाने के लिए नहीं।

खैर, यहाँ कार्य योजना है। आपको यह भी पता होना चाहिए कि...

मॉडल नंबर 3. बेवकूफ से

नाम, मॉडल की तरह, अच्छा संकेत नहीं देता है, लेकिन अक्सर कई लोग इसके अनुसार काम करते हैं। यह निम्नलिखित चरणों में आता है:

• व्यायाम और आपके शरीर की आवश्यकता के बारे में अचानक एहसास;
• मज़ेदार कंपनी के लिए "तुसा" (प्रतिवेश) को बुलाना;
• जिम पहुँचना और उत्साहपूर्वक सभी व्यायाम उपकरणों पर दौड़ना (क्या, क्यों और कैसे के बारे में एक बार भी विचार किए बिना);
• "ग्रेनिंग" वर्कआउट 40 बोनस के साथ मिनट: फ़ोन पर बातचीत, निष्क्रिय समय, चारों ओर देखना, आदि;
• इंटरनेट से डाउनलोड किए गए एक समझ से बाहर प्रोग्राम का उपयोग करके कार्य करना;
• पोषण संबंधी मुद्दों में न्यूनतम समायोजन;
• खेल पोषण की कठिन लत;
• तीसरे महीने के बाद उत्साह का ख़त्म होना और एक आशाजनक करियर का ख़त्म होना।

अगर आप सोचते हैं कि मैंने इस मॉडल को हंसी-मजाक के लिए पाला है, तो आप बेतहाशा गलत हैं - इसकी भी अपनी जगह है। यदि हम तीनों मॉडलों की कुल ब्याज दर पर विचार करें तो यह इस प्रकार दिखाई देगी।

दरअसल, हमने तीन मॉडल निकाले (यह किसी तरह अस्पष्ट निकला :)). किसे चुनना है (यह क्या है, फिर से)- निर्णय आपको करना है।

आइए कुछ परिणामों का सारांश निकालें और एक-दूसरे को नमस्ते कहें।

अंतभाषण

आज का लेख - "पहली बार जिम जाना" सचमुच कहा जा सकता है आधारशिलाएक नौसिखिया के एथलेटिक करियर में, क्योंकि यह उस पर (पहला पत्थर) है जो इस बात पर निर्भर करेगा कि आपकी भविष्य की नींव - आपका शरीर - कितना शक्तिशाली और टिकाऊ बनेगा। मैंने उन तीन सड़कों (मॉडल) के बीच का यथासंभव विस्तार से वर्णन करने का प्रयास किया, जिन्हें आपको लेना होगा। करना सही विकल्प, और परिणाम निश्चित रूप से आएंगे!

अभी के लिए बस इतना ही, नमस्कार और फिर मिलेंगे " " पर!

पुनश्च.जाते समय, सुंदर बटनों पर क्लिक करना और अपने साथी मनुष्यों के साथ जानकारी साझा करना न भूलें।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

ज्यादातर लोग अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और वजन बढ़ाने के लिए जिम जाना शुरू करते हैं सुंदर आकृति. लेकिन जब प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाता है, तो निराशा होती है। नए-नवेले फिटनेस उत्साही, अपनी असफलताओं को सही ठहराने की कोशिश करते हुए दावा करते हैं कि जिम में वर्कआउट करने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है, क्योंकि "बड़े पैमाने पर विकास शुरू होता है।" यह और अन्य मिथक शुरुआती लोगों को अपने लक्ष्य तक पहुंचने और उनकी प्रशंसा करने से रोकते हैं अच्छे आकार का शरीर. वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

प्रशिक्षक शुरुआती एथलीटों को 10 लाइफ हैक्स देते हैं जो उनके वर्कआउट को प्रभावी बनाएंगे और उन्हें वजन कम करने में मदद करेंगे।

कोच जश्न मनाते हैं सामान्य त्रुटिशुरुआती - वे बहुत बार अभ्यास करते हैं। दैनिक प्रशिक्षण मांसपेशियों को ठीक नहीं होने देता। प्रशिक्षक पूरे दिन आराम करने की सलाह देते हैं, अन्यथा जिम जाने से परिणाम न्यूनतम होंगे।

वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में 3-4 बार ट्रेनिंग करने की जरूरत है। लेकिन कक्षाओं के दौरान शरीर को सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है।

यह दिलचस्प है!

अलबामा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प प्रयोग किया। उन्होंने वजन कम करने की चाहत रखने वाली महिलाओं को दो समूहों में बांट दिया। पहले समूह के विषयों का दैनिक अध्ययन किया गया, और दूसरे से - सप्ताह में 4 बार। दूसरे समूह की महिलाओं ने अपने प्रतिद्वंद्वियों की तुलना में 1.5 गुना तेजी से वजन कम किया।

धीमी आंच पर चर्बी जलती है

किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर अलग-अलग व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं देंगे। स्थायी वजन घटाने का अनुभव करने के लिए, आपको अपने शरीर को एरोबिक व्यायाम देते हुए कम से कम 40 मिनट तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इस समय, कुल द्रव्यमान की कम से कम 23% मांसपेशियाँ शामिल होनी चाहिए। यदि प्रशिक्षण के दौरान पूरा शरीर काम करेगा, तो वसा बहुत तेजी से जलेगी। भार हल्का, लेकिन लंबे समय तक चलने वाला होना चाहिए।

शरीर का सामान्य "ईंधन" कार्बोहाइड्रेट है, और केवल जब उनकी कमी होती है तो वह वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। छोड़ देना उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, विशेषकर प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले और बाद में।

अनुभवी सलाह:

लगातार अधिक खाने से आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। दिन में 4-6 बार खाएं, लेकिन मात्रा छोटी होनी चाहिए। वह आहार चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो

अपने प्रशिक्षण का 60% समय कार्डियो पर व्यतीत करें। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो एक्सरसाइज करें। प्रतिरोध व्यायाम के दौरान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है। इसलिए, जब आप कार्डियो पर स्विच करते हैं, तो वसा भंडार जल जाएगा।

निरंतर गति के दौरान भार की निगरानी करें। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की ज़रूरत है, लेकिन अपनी हृदय गति की निगरानी करें - यह वसा जलने वाले क्षेत्र (ऊपरी मूल्य का 50-65%) के भीतर होनी चाहिए। गणनाएँ सरल हैं: आपको अपनी आयु 220 से घटाने की आवश्यकता है - यह सीमा है।

वजन घटाने के लिए अनुशंसित अंतराल प्रशिक्षण: एक मिनट के लिए तीव्र गति से व्यायाम करें, और फिर 1-2 मिनट अधिक आरामदायक गति से व्यायाम करें। आप गहन प्रशिक्षण का समय बढ़ा सकते हैं और पुनर्प्राप्ति गति से प्रशिक्षण कम कर सकते हैं।

अनुभवी सलाह:

अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो जल्दी से वर्कआउट करें। कुछ बहु-संयुक्त व्यायाम उठाएँ और उन्हें उच्च तीव्रता पर कई बार हलकों में चलाएँ।

सभी मांसपेशी समूहों पर काम करें

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन अभ्यासों को शामिल करें जिनमें शामिल हैं अधिकतम मात्रामांसपेशियाँ. भार जितना अधिक होगा, रक्त का संचार उतना ही मजबूत होगा, और तदनुसार, वसा अधिक सक्रिय रूप से "पिघल" जाएगी।

स्क्वैट्स मैट व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि वे आपके नितंबों और जांघों पर एक साथ काम करते हैं। व्यायाम बाइक या पैदल चलने की तुलना में दौड़ना अधिक प्रभावी है - प्रशिक्षण के दौरान कंधे की कमर काम करती है।

हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो! सुंदर आसनआपको अपना पेट खींचने और एक अतिरिक्त "मिनट खेल" बिताने के लिए प्रेरित करता है।

क्या स्थिरता हमेशा प्रभुत्व का प्रतीक है?

यदि आप हमेशा व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो आप अच्छे परिणामों के बारे में भूल सकते हैं। मांसपेशियाँ नीरस भार की अभ्यस्त हो जाती हैं और उस पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देती हैं। "मांसपेशियों की प्रतिक्रिया" को बहाल करने के लिए तत्काल उपाय किए जाने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, नियमित रूप से लोड बढ़ाना और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है। शरीर को वर्कआउट के तत्वों का आदी नहीं होना चाहिए, अन्यथा कैलोरी बहुत धीरे-धीरे बर्न होगी। प्रशिक्षक आपको इष्टतम भार चुनने और प्रशिक्षण योजना की रूपरेखा तैयार करने में मदद करेगा।

अनुभवी सलाह:

फिटनेस संबंधी गलतियों की एक शृंखला आपकी व्यायाम करने की इच्छा को खत्म कर सकती है। हार मत मानो, भले ही आपको फिर से शुरुआत करनी पड़े!

क्या मांसपेशियों में दर्द होना चाहिए?

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन दुर्बल करने वाला दर्द होता है चिंताजनक लक्षण. यदि आपकी मांसपेशियों में दो दिनों से अधिक समय तक दर्द रहता है, तो आपको भार कम करना चाहिए। यह इंगित करता है कि उनके पास ठीक होने का समय नहीं है, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी थकान, चिड़चिड़ापन, व्यायाम करने की इच्छा में कमी।

प्रगति करने के लिए, आपको अपने शरीर को आराम देना होगा और फिर पुनर्वास अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

यदि आपको अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम मिल जाए तो आपके प्रयास सबसे अधिक फलदायी होंगे। अन्यथा, आप बस कक्षा में समय बर्बाद करेंगे और अपने पोषित लक्ष्य के रत्ती भर भी करीब नहीं पहुंचेंगे।

पेशेवर सलाह देते हैं कि अपने फिटनेस लक्ष्यों को हमेशा ध्यान में रखें। तब आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने स्लिम और फिट फिगर पर गर्व करेंगे।

अनुभवी सलाह:

ध्यान देना विशेष ध्यानव्यायाम करने की तकनीक प्रमुख है अच्छा परिणाम.

एक गुरु आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा

निस्संदेह, स्व-संगठन अच्छा है। लेकिन कभी-कभी किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए शक्तिशाली प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आप किसी मित्र के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं और शर्त लगा सकते हैं - प्रदर्शन कर सकते हैं निश्चित परिणामसमय पर।

अपनी मध्यवर्ती सफलताओं को साझा करें, एक दूसरे का समर्थन करें। उत्साहवर्धक टिप्पणियाँ सबसे अच्छी प्रेरणा हैं।

अपने वर्कआउट का आनंद लें!

अगर जिम क्लास के साथ हैं लगातार तनाव, शरीर "बरसात के दिन के लिए" वसा जमा करना शुरू कर देता है। कुछ दिनों की छुट्टी लें और अपने शेड्यूल पर पुनर्विचार करने का प्रयास करें।

अपने वर्कआउट को किसी अन्य समय पर ले जाएं या अपने कार्यक्रम में विविधता लाएं। शायद आप अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं और आपका शरीर अत्यधिक तनाव का प्रतिरोध कर रहा है। यदि आप व्यायाम का आनंद लेते हैं तो वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय होगी।

सौना के बाद, चयापचय उत्पाद समाप्त हो जाते हैं और यह कम हो जाता है। मांसपेशियों में दर्द, "वाष्पीकृत हो जाता है" अतिरिक्त तरलशरीर से. परिणामस्वरूप, सेल्युलाईट कम ध्यान देने योग्य हो जाता है और शरीर का आयतन कम हो जाता है।

आप दिन में 2-3 बार सॉना जा सकते हैं, तापमान 60 डिग्री तक होना चाहिए। इसे पीना अच्छा है हर्बल चायया मिनरल वाटर.

आप हमारे लेख से इसके बारे में जानेंगे। जो लोग गर्मी के मौसम में कसरत करने के लिए साल में कुछ महीने जिम जाते हैं अनुभवी बॉडीबिल्डरविडंबना यह है कि " बर्फ़ की बूँदें"और उनके साथ उचित मात्रा में कृपालु व्यवहार करें, और कभी-कभी खुलेआम उनका मज़ाक उड़ाएँ। ये लोग लंबे समय से वर्ल्ड वाइड वेब पर वितरित कई वीडियो के नायक रहे हैं। और लोकप्रिय ब्लॉगर विटाली ओरेखोव, जो बॉडीबिल्डिंग के विषय पर अपने विनोदी रेखाचित्रों के लिए प्रसिद्ध हैं, ने एक बदकिस्मत जिम जाने वाले की छवि बनाई, जिसका नाम स्नोड्रॉप रखा गया। उपहास के डर से कई लड़के-लड़कियां प्रशिक्षण में भाग लेने की हिम्मत नहीं करते। हकीकत में, सब कुछ पहली नज़र में लगने से अलग है। को बर्फ़ की बूंद मत बनोऔर "रॉकिंग चेयर" में अपने सहकर्मियों का सम्मान अर्जित करने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण कक्षाओं के दौरान व्यवहार की कुछ बारीकियों को जानना चाहिए। और ताकि इस तरह के प्रशिक्षण से वास्तविक लाभ हो और चोट न लगे, शुरुआती बॉडीबिल्डरआपको कई सरल नियम याद रखने होंगे।

एक नौसिखिया बॉडीबिल्डर जिम जाना कैसे शुरू कर सकता है?

यदि आप वास्तव में सुंदर, सुगठित शरीर बनाना चाहते हैं और प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए तैयार हैं, तो आपको यह पता लगाना होगा जिम जाना कैसे शुरू करें. एक व्यक्ति जो दिखावा करने के लिए छिटपुट रूप से कक्षाओं में जाता है और अंततः कुछ भी नहीं छोड़ता है, वह जिम जाने वालों के लिए उचित रूप से परेशान है। शुरुआती बॉडीबिल्डर, जो जानबूझकर कोच द्वारा निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार काम करता है और अपने साथियों के अच्छे स्वभाव वाले चिढ़ाने पर मुस्कुराहट के साथ प्रतिक्रिया करता है, उसे निश्चित रूप से उनमें से एक के रूप में स्वीकार किया जाएगा, हर संभव तरीके से मदद और समर्थन किया जाएगा। यदि केवल इसलिए कि इनमें से प्रत्येक व्यक्ति कभी एक ही तरह का नौसिखिया था, और इसलिए जानता है कि यह शारीरिक और मानसिक रूप से कितना कठिन है।

ऐसे कई सरल नियम हैं जिनका पालन हर किसी को करना चाहिए नौसिखिया बॉडीबिल्डरअपने सहकर्मियों का सम्मान अर्जित करने और सीखने के लिए जिम जाना कैसे शुरू करें.

जिम में आचरण के नियम

प्रशिक्षण के बाद अपने कार्य उपकरण अलग कर लें, बेंच से ईमानदार श्रम का पसीना पोंछना आदि अच्छे शिष्टाचार के लक्षण हैं जो निश्चित रूप से दूसरों की नज़र में आपका अधिकार बढ़ा देंगे।

मशीन का आवश्यकता से अधिक समय तक उपयोग न करें. सुनहरा नियम"रॉकिंग चेयर" में काम करें: खुद को प्रशिक्षित करें - किसी और के लिए जगह बनाएं. यदि आप केवल बैठकर फ़ोन पर बातचीत करना चाहते हैं, तो अन्य एथलीटों की नकारात्मक प्रतिक्रिया के लिए तैयार रहें।

बार-बार फ़ोन पर बात करना, विशेष रूप से व्यायाम करते समय, और वस्तुतः प्रत्येक व्यायाम मशीन पर सेल्फी लेना सामान्य स्नोड्रॉप व्यवहार है।

किसी और के खम्भे पर पैर न रखें, खासकर अगर वह भारी हो। सलाह बेतुकी लग सकती है, लेकिन बॉडीबिल्डर बहुत अंधविश्वासी लोग होते हैं और ऐसी बातों को बहुत गंभीरता से लेते हैं। निःसंदेह, वे आपको ऐसे अपराध के लिए नहीं मारेंगे, लेकिन वे आपको अधिक निर्दयी दृष्टि से देखेंगे, जिससे आप भविष्य में हतोत्साहित हो जायेंगे। तो यदि आप शुरुआती बॉडीबिल्डरऔर यदि आप भावी सहकर्मियों के साथ अपने संबंध ख़राब नहीं करना चाहते हैं, तो अपने कदम पर नज़र रखना न भूलें।

अगर आप नहीं चाहते एक बर्फ़ की बूंद बन जाओ, नहीं ऐसे व्यवहार करें जैसे कि आप सब कुछ जानते हैं और आपको किसी की सलाह की आवश्यकता नहीं है. आप बिल्कुल कुछ भी नहीं जानते हैं और आप इसे जल्द ही समझ जाएंगे। सर्वोत्तम स्थिति में, पूरा कमरा आपकी हास्यास्पद हरकतों और आपके लिए बहुत अधिक वजन कम करने के प्रयासों पर हंसेगा, और अगली सुबह आप इंटरनेट के नव-निर्मित एंटी-हीरो के रूप में उठेंगे।

असुविधाजनक कपड़ों और जूतों में प्रशिक्षण के लिए न आएं. हास्यास्पद तंग टी-शर्ट (खासकर अगर अभी तक तंग करने के लिए कुछ भी नहीं है) और तंग शॉर्ट्स के बारे में भूल जाओ। कपड़े आरामदायक और व्यावहारिक होने चाहिए, जिससे आवश्यक ताप विनिमय हो और मांसपेशियों को स्वतंत्र रूप से अपना काम करने की अनुमति मिले। जूतों का चयन भी बहुत महत्वपूर्ण है. कम तलवों वाले स्नीकर्स जो आपके पैरों पर कसकर फिट होते हैं - यही वह चीज़ है जिसे आपको प्रशिक्षण के लिए पहनने की ज़रूरत है, ताकि अस्पताल के बिस्तर पर न जाना पड़े।

भारी वजन के साथ स्क्वाट करना सबसे कठिन परीक्षा है घुटने के जोड़. उनकी ताकत बढ़ाने और अनावश्यक चोटों से बचने के लिए, हम प्राकृतिक पोषण पूरक की सलाह देते हैं।" पी " यह अनोखा उपाय, चोंड्रोसाइट्स के उत्पादन को उत्तेजित करता है और इस प्रकार उपास्थि ऊतक के पुनर्जनन को तेज करता है।

प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्मअप करें. अपनी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को काम के लिए तैयार किए बिना कक्षाएं शुरू करने का मतलब है कि आपके घायल होने की अधिक संभावना है।

किसी असंभव कार्य को तुरंत हाथ में न लें. पेशेवरों पर भारी बोझ छोड़ दें। छोटी शुरुआत करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं - और वांछित परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

शुरुआती बॉडीबिल्डरअधिक ध्यान देने की जरूरत है बुनियादी व्यायाम -आवश्यक मांसपेशी कोर के निर्माण के लिए बारबेल स्क्वैट्स, चेस्ट प्रेस और डेडलिफ्ट।

अधिक अनुभवी साथियों से मदद और सलाह लेने में संकोच न करें. इस तरह आप निश्चित रूप से लोगों का दिल जीत लेंगे और आपको आवश्यक मदद मिलेगी।

सुरक्षात्मक उपकरणों की उपेक्षा न करें, और यदि आवश्यक हो, तो बैकअप के लिए पूछें. यह कमजोरी का संकेत नहीं है, बल्कि उचित सावधानी है, जिसे हमेशा समझदारी से पूरा किया जाएगा।

तकनीक का पालन करें. प्रत्येक व्यायाम एक विशिष्ट पैटर्न के अनुसार किया जाता है, जिसका उल्लंघन, सबसे पहले, इसे अप्रभावी बना देगा, और दूसरी बात, चोट लग सकती है। हालाँकि, अनुभवी एथलीट भी अक्सर "स्वच्छ" दोहराव की संख्या बढ़ाने और एक निश्चित मांसपेशी समूह के बेहतर काम के लिए जानबूझकर तकनीक का उल्लंघन करते हैं। इस तकनीक को "" कहा जाता है बेईमानी करना», शुरुआती बॉडीबिल्डरसख्ती से विपरीत।

एक मांसपेशी समूह को दूसरे की हानि के लिए अत्यधिक पंप करने से बचें. सहमत हूं, शक्तिशाली धड़ और पतले पैरों वाला व्यक्ति बेहद हास्यास्पद लगता है। शरीर को चाहिए सामंजस्यपूर्ण विकास-यह बॉडीबिल्डिंग के बुनियादी सिद्धांतों का आधार है।

लंबे प्रशिक्षण सत्र न करें. शुरुआती बॉडीबिल्डरजिम में 40-60 मिनट बिताने के लिए पर्याप्त है, दृष्टिकोण के बीच 1-2 मिनट का ब्रेक लेना।

अधिक पीना साफ पानी (मजबूत के साथ शारीरिक गतिविधि- प्रति दिन 5 लीटर तक)। यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और आवश्यक थर्मोरेग्यूलेशन को बनाए रखने में मदद करेगा।

दिन में कम से कम 8 घंटे सोएंआपके शरीर को आवश्यक आराम देने के लिए और आपकी मांसपेशियों को बढ़ने देने के लिए।

तनाव से बचें, जो मांसपेशियों के विकास में मुख्य बाधाओं में से एक हैं। ऐसा एक सुरक्षात्मक हार्मोन के उत्पादन के कारण होता है कोर्टिसोल, जो हमारे शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार एण्ड्रोजन के उत्पादन को रोकता है।

सही खाओ. ऐसे लोगों के लिए कई पोषण योजनाएं हैं अलग - अलग प्रकारकाया, लेकिन मुख्य बात जो हर किसी को याद रखनी चाहिए नौसिखिया बॉडीबिल्डर: उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा प्रशिक्षण के दौरान जलायी गयी कैलोरी की मात्रा से अधिक होनी चाहिए.

विटामिन-खनिज परिसर " लेवेटन फोर्टे »

उनमें से एक विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स है " लेवेटन फोर्टे ", प्राकृतिक पौधों के घटकों और एपिप्रोडक्ट्स के आधार पर बनाया गया है, जैसे ल्यूज़िया कुसुम जड़, होमोजेनेट और मधुमक्खी पराग। यह गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर को सहारा देने, शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने आदि के लिए एक अद्भुत उपकरण है प्राकृतिक वृद्धिमांसपेशी द्रव्यमान जो आपको यह सीखने में मदद करेगा कि जिम जाना कैसे शुरू करें .

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों! "मैं एक नौसिखिया हूं, मुझे सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए?" - यही सवाल है (फीडबैक फॉर्म के माध्यम से)हमारे पाठकों में से एक से एक प्रोजेक्ट ईमेल प्राप्त हुआ। मैंने सोचा कि यह विषय उन अधिकांश लोगों के लिए काफी प्रासंगिक होना चाहिए जो जिम में सक्रिय हैं (और इतना नहीं), और विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए। इसलिए, एक लेख के रूप में एक विस्तृत उत्तर देने का निर्णय लिया गया, जो वास्तव में आपके सामने है। इस नोट से हम सीखेंगे कि प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही तरीके से कैसे अपनाया जाए, प्रशिक्षण के लिए कुछ समय मापदंडों पर विचार करें और उन्हें अपने लिए कैसे निर्धारित करें।

सामान्य तौर पर, अपने आप को सहज बनाएं, यह दिलचस्प होगा।

आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए: सिद्धांत

हमारी पिछली पोस्टों में से एक में, विशेष रूप से इस पोस्ट में, हमने पहले ही बात की थी कि दिन के दौरान किस समय और कौन सी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना सबसे अच्छा है। आज हम इस दिशा में काम करना जारी रखेंगे और कम से कम का उत्तर निर्धारित करेंगे महत्वपूर्ण सवाल- सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए?

जैसा कि आप जानते हैं, इंटरनेट एक काफी लोकप्रिय स्रोत है (विशेषकर युवा लोगों के बीच)विभिन्न प्रकार की "गलतफहमियों" के उत्तर खोजने के लिए। हालाँकि, सूचना की गुणवत्ता और इसकी नवीनता कभी-कभी वांछित नहीं होती है। हमारे विषय की स्थिति लगभग यही है - किसी ने एक बार लिखा था कि चलना इष्टतम है 3 सप्ताह में एक बार जिम/फिटनेस रूम में जाता था, और इस तरह पूरे नेटवर्क में टहलने चला जाता था। आप जहां भी जाते हैं, ऐसा लगता है जैसे गाय ने अपनी जीभ चाट ली हो - वही संख्याएं और व्याख्यात्मक गणनाएं - आप पर शर्म आनी चाहिए, साथियों! :).

तो, मैं भी कुछ ऐसा ही लिख सकता हूं, जैसे, आपको चलना होगा 3 एक बार और बस इतना ही. हालाँकि, मुझे इस तरह के खराब प्रमाणित दृष्टिकोण से घृणा है, और इसलिए आज हम इस संख्यात्मक मुद्दे को पूरी तरह से समझेंगे।

आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए: शुष्क आँकड़े

खैर, मैं महामहिम के आँकड़ों से शुरुआत करना चाहूँगा, जो हमें निम्नलिखित बताते हैं (छवि देखें).

हाँ, अधिकांश लोग (लगभग) 80% ) हॉल का दौरा करें 3 सप्ताह में एक बार, और मैं और भी अधिक कहूंगा, ये दिन सोमवार/बुधवार/शुक्रवार और समय हैं 18-00 को 21-00 . इन अवधियों के दौरान ऐसे लोगों की सबसे बड़ी आमद होती है जो अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, और यही वह समय होता है जब सेब के गिरने की कोई जगह नहीं होती है। इस तरह की आपात स्थिति को साधारण और सरल तरीके से समझाया जा सकता है: ए) आदत बी) इसे काम/अध्ययन के साथ जोड़ने का यह सबसे सुविधाजनक तरीका है।

वास्तव में, यदि कोई व्यक्ति गंभीर परिणामों के लिए प्रतिबद्ध है, तो उसे "कितनी बार?" की शैली में प्रश्नों पर विचार करने के लिए थोड़ा अलग दृष्टिकोण अपनाना चाहिए। और "सबसे अच्छा कब है?" वास्तव में कैसे, अब हम देखेंगे।

प्रशिक्षण के दौरान एक व्यक्ति अपने शरीर को जिन सभी प्रक्रियाओं से अवगत कराता है, उन्हें विभाजित किया जा सकता है 4 प्रकार:

• हृदय प्रणाली के साथ काम करें;
• मांसपेशियों की ताकत का विकास;
• सहनशक्ति का काम;
• लचीलेपन का विकास.

प्रशिक्षण के मुख्य प्रकार

आओ सैर पर चलते हैं सामान्य रूपरेखा, प्रत्येक प्रकार के लिए।

नंबर 1. कार्डियो गतिविधि

फेफड़ों, नसों और धमनियों जैसे अंगों की कार्यक्षमता के विकास को संदर्भित करता है, जो मांसपेशियों तक ऑक्सीजन के प्रसंस्करण और परिवहन के लिए जिम्मेदार हैं। जैसा पक्की नौकरीइस दिशा में, आपका हृदय अधिक कुशल हो जाता है - कम संकुचन के साथ बड़ी मात्रा में रक्त पंप करने में सक्षम हो जाता है। इसका तात्पर्य हृदय गति में कमी है (हृदय गति, हृदय गति). कम हृदय गति का मतलब है कि आपकी ज्वाला मोटरआसानी से और कुशलता से काम करता है, उच्च - इसके विपरीत।

व्यायाम जो ऑक्सीजन (एरोबिक) का उपयोग करते हैं वे हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार करते हैं और यह आपकी प्रशिक्षण योजना बनाते समय ध्यान में रखने वाली बात है।

№2. मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति का विकास

यदि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग करना बंद कर देते हैं, तो वे सिकुड़ जाती हैं। (शब्द "संकुचन"). किसी व्यक्ति को गतिविधियों को करने के लिए मांसपेशियों की ताकत आवश्यक है रोजमर्रा की जिंदगी: बच्चों को उठाना, बैग खींचना, क्षैतिज रूप से खड़ा होना। सहनशक्ति आपको कुछ कार्यों को अधिक करने की अनुमति देती है लंबे समय तकथकान का कोई लक्षण दिखाए बिना। विशेषकर बुढ़ापे में गतिशीलता और कार्यक्षमता बनाए रखने के लिए ये दोनों गुण आवश्यक हैं।

यह भी कहने लायक है मांसपेशी ऊतक"निष्क्रिय" ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी का उपयोग करता है, जो प्रयास करने वालों के लिए अच्छी खबर है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति में सुधार होता है।

नंबर 3। FLEXIBILITY

प्रशिक्षण में लचीलापन महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। लेकिन यह गतिशीलता की डिग्री है (गति की सीमा)जोड़. इसके बिना व्यक्ति आसानी से कार्य नहीं कर पाएगा सरल कार्य. लचीलापन चोट की संभावना और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इसलिए स्ट्रेचिंग (ठंडा करना) और योग जैसी गतिविधियां आपकी दिनचर्या में जरूर शामिल होनी चाहिए।

उपरोक्त सभी से, प्रशिक्षण की मात्रा और विशिष्ट संख्याएँ प्राप्त की जाती हैं। (कब तक, प्रति सप्ताह कितना).

परफेक्ट वर्कआउट कैसे बनाएं

प्रश्न का उत्तर स्वयं देने के लिए (और यह वही है जो मैं आपसे करने का आग्रह करता हूं, और किसी अज्ञात व्यक्ति की कोई भी "वामपंथी" सलाह नहीं सुनने के लिए) "साथ मेंआपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए", आपको कुछ जानने की जरूरत है मूलरूप आदर्शइससे आप अपने प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ (और सुरक्षा) प्राप्त कर सकेंगे।

सबसे पहले, वे संबंधित हैं: आवृत्ति, अवधि (तीव्रता) और कक्षाओं की "कठिनाई"।

यह याद रखना भी आवश्यक है कि वर्कआउट (या व्यायाम) में क्या शामिल होना चाहिए।

आइए प्रत्येक बिंदु को अधिक विस्तार से देखें, और अंत में हम आज के लेख के मुख्य प्रश्न का उत्तर निर्धारित करने का प्रयास करेंगे।

प्रशिक्षण के चरण

मांसपेशियों को गर्म करना (गर्म करना) और "ठंडा करना" (ठंडा करना)।

इस प्रकार की गतिविधि आपके मुख्य व्यायाम के साथ ही कम तीव्र स्तर पर की जा सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी योजना के अनुसार 45 - ट्रेडमिल पर एक मिनट का कार्डियो सेशन (दौड़ना), फिर आप उस पर मध्यम गति से चल सकते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि वार्मिंग:

• मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है;
• मांसपेशियों और जोड़ों की चोटों की संभावना कम कर देता है;
• भीतर घटित होना चाहिए 5-10 कम तीव्रता पर मिनट.

यह याद रखना चाहिए कि शीतलन:

• चरम सीमाओं में रक्त को एकत्रित होने से रोकता है (उदाहरण के लिए, पैरों में);
• भीतर घटित होना चाहिए 5 तीव्रता के स्तर में धीरे-धीरे कमी के साथ मिनट।

स्ट्रेचिंग

आपको वार्म-अप और कूल-डाउन के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। स्ट्रेचिंग बहुत ज़रूरी है क्योंकि... यह चोट के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों की अकड़न की भावना को खत्म करता है (उन्हें व्यायाम करने के लिए और अधिक "लचीला" बनाना)और लचीलापन भी विकसित होता है।

टिप्पणी:

एक आम गलती है मांसपेशियों को "ठंडा" खींचना। आपको पहले उन्हें गर्म करना होगा और फिर उन्हें खींचना होगा। ठंडी मांसपेशियों में खिंचाव से उन्हें नुकसान हो सकता है।

आख़िरकार यह तय करने के लिए कि क्या, कैसे और कहाँ वार्मअप/स्ट्रेच करना है, मैं नोट पढ़ने की सलाह देता हूँ:।

आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए और कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

हर दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहने, सप्ताह में तीन से पांच बार हल्की एरोबिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है (जैसे तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी). गतिहीन जीवनशैली जीने वाले लोगों को धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल होने और एरोबिक व्यायाम से शुरुआत करने की आवश्यकता है 2 सप्ताह में एक बार और आयरन (या फिटनेस) की मात्रा के साथ व्यायाम करें 2 एक सप्ताह में एक बार।

निम्नलिखित साप्ताहिक योजना का पालन करना सबसे प्रभावी है: सोमवार - जिम प्रशिक्षण; मंगलवार - एरोबिक; बुधवार - आराम; गुरुवार - जिम प्रशिक्षण; शुक्रवार - एरोबिक; शनिवार/रविवार - आराम।

आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए: कितनी देर तक ट्रेनिंग करनी चाहिए

वैज्ञानिकों ने न्यूनतम समय अंतराल की गणना की है जो औसत व्यक्ति को शारीरिक गतिविधि (व्यायाम) के लिए समर्पित करना चाहिए और यह है 20 मिनट (वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर). अधिकतम अंतराल है 60 मिनट। यदि आप एक युवा नौसिखिया हैं, तो जिम जाने से पहले, आपको अपना भार समय बढ़ाना होगा 10 -मिनट तक 20-25 . सरल घरेलू व्यायाम से शुरुआत करना सबसे अच्छा है: और एब्स।

अधिकतम प्रशिक्षण कठिनाई: तीव्रता स्तर निर्धारित करें

जिम में कुछ लोग रूई लपेट रहे हैं या पैरों पर लात मार रहे हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनके प्रशिक्षण का समय तेजी से बढ़ रहा है, जबकि अन्य लोग कड़ी मेहनत कर रहे हैं और भारी मात्रा में काम कर रहे हैं। रिकार्ड समय. इसलिए तीव्रता है महत्वपूर्ण कारक, जो कक्षाओं के समय और मात्रा अंतराल को प्रभावित करता है।

शुरुआती लोगों के लिए अपने शारीरिक और कार्यात्मक प्रदर्शन में गुणात्मक सुधार करने के लिए, कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि से शुरुआत करना आवश्यक है। फिर धीरे-धीरे वर्कआउट की अवधि बढ़ाएं (कुल समयभार के अधीन होना),और उसके बाद ही इसकी तीव्रता की डिग्री बढ़ाएं।

अपने वर्तमान व्यायाम तीव्रता स्तर को निर्धारित करने के लिए (अर्थात आप "नौकरी में कितनी मेहनत करते हैं")आप निम्न विधियों का उपयोग कर सकते हैं.

№1. व्यक्तिपरक विधि(परीक्षण-अवलोकन)

अपनी भावनाओं के आधार पर यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आपने कितनी मेहनत की। यदि प्रशिक्षण के बाद आप:

• बिना अधिक प्रयास के बोल नहीं सकते;
• जब आप घर लौटते हैं तो अपने अंगों को हिलाने में कठिनाई होती है;
• उल्टी करने की इच्छा महसूस होना;
• आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप "जंगली सूअर खा रहे हैं।"

इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण गहन और भारी था, और आपने इसमें पूरा "निवेश" किया।

नंबर 2. वोल्टेज पैमाना

आप अपने प्रशिक्षण को इस पैमाने पर भी रेट कर सकते हैं 0 को 20 . आपका मान बीच में होना चाहिए 12 (काफी मुश्किल)को 16 (मुश्किल) ।

नंबर 3। हृदय दर

आप अपने वर्कआउट की तीव्रता की गणना स्वयं कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको अपनी अधिकतम हृदय गति जानने की आवश्यकता है। (आपका दिल कितनी तेजी से धड़क सकता है). अधिकतम हृदय गति = 220-X (आयु)। हम आपको जाने देंगे 20 फिर साल 200 प्रति मिनट धड़कन (बीपीएम) - संकुचन की अधिकतम आवृत्ति।

जिसके भीतर हृदय गति क्षेत्रों की श्रेणियाँ होती हैं विशिष्ट कार्य (वजन घटाना, मांसपेशियों का बढ़ना आदि)बेहतर ढंग से हल किया गया (छवि देखें).

उपरोक्त सभी से हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं अगला आउटपुट. अच्छे कार्यात्मक परिणाम और ध्यान देने योग्य शारीरिक परिवर्तन प्राप्त करने के लिए, आवृत्ति, समय बढ़ाने की दिशा में काम करना आवश्यक है (लोड के तहत अवधि)प्रशिक्षण और इसकी तीव्रता.

टिप्पणी:

उदाहरण के तौर पर: यदि आप जिम में कसरत करते हैं 30 आरामदायक तीव्रता स्तर पर मिनट (50%-60% आपातकालीन स्थिति मंत्रालय से) 1-2 सप्ताह में एक बार, आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार नहीं करेंगे। आपको संख्याओं की दिशा में आगे बढ़ने की जरूरत है: 40-60 मिनट, 3-4 सप्ताह में एक बार और तीव्रता 70-85% आपकी अधिकतम हृदय गति से.

इस सारी बातचीत से क्या वैश्विक निष्कर्ष निकाला जा सकता है?

यह बहुत सरल है - आपको स्वयं ही यह पता लगाना होगा कि आपको कितनी बार और कितने समय तक प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यह प्रक्रिया काफी लचीली है, और खासकर तब जब सब कुछ आपके हाथ में है आवश्यक उपकरण. उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में छह दिन कम तीव्रता पर कसरत कर सकते हैं 3-4 कई बार, लेकिन ऊँचे स्तर पर। अब आप अपने प्रशिक्षण की तस्वीर बदलने और अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों के अनुरूप इसके "समय मापदंडों" को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस प्रश्न का सही उत्तर देने के लिए - आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए, आपको उपरोक्त सभी मापदंडों का एक जटिल विश्लेषण करने और अपने जीवन की प्रकृति से बंधा हुआ अपना खुद का कुछ प्राप्त करने की आवश्यकता है। , कार्य, प्रशिक्षण गतिविधियाँ और शरीर की पुनर्प्राप्ति की प्रक्रियाएँ।

आप सबसे सरल मार्ग अपना सकते हैं और कह सकते हैं कि आपको हर किसी की तरह प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है - लगभग एक घंटा, 3 सप्ताह में एक बार, लेकिन तब आपके अंतिम परिणाम मानक होंगे। और यह सब इसलिए क्योंकि उनमें अध्ययन करने और अपने प्रियजन के लिए नंबर प्राप्त करने के आपके प्रयास शामिल नहीं हैं।

आइए अब प्रशिक्षण मुद्दे के शारीरिक पक्ष पर नजर डालें।

आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए: फिजियोलॉजी

तकनीकी जानकारी के अलावा, प्रशिक्षण की बारीकियों और उसमें होने वाली प्रक्रियाओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। विशेष रूप से, अब हम सुपरकंपेंसेशन, ओवरट्रेनिंग और रिकवरी के बारे में बात करेंगे।

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि उसके बाद बढ़ती हैं। और इस प्रक्रिया को यथासंभव अनुकूल रूप से आगे बढ़ाने के लिए, शरीर को दिए जाने की आवश्यकता है उचित अवधिपुनर्प्राप्ति के लिए. वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, ऐसी भारित औसत अवधि होती है 24 -घंटा। इस दौरान शरीर नई संरचनाएं बनाता है (एंजाइम, माइटोकॉन्ड्रिया, मांसपेशी फाइबर)और ऊर्जा भंडार की पूर्ति करता है।

साथ ही, पुनर्प्राप्ति का सीधा संबंध सुपरकंपेंसेशन की घटना से है। यह प्रशिक्षण के बाद की अवधि है, जिसके बाद आप "तेज़, उच्चतर, मजबूत" बन जाते हैं, यानी। मांसपेशी प्रारंभिक स्तर से अधिक हो गई।

यह घटना इस प्रकार दिखती है:

यह पता चला है कि जिम की प्रत्येक बाद की यात्रा को सुपरकंपेंसेशन के चरम के साथ मेल खाना चाहिए - जब मांसपेशियों को आराम मिलता है, मजबूत हो जाते हैं, लेकिन अपना कार्यात्मक स्वर नहीं खोते हैं।

यदि आप अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं (उदाहरण के लिए, 4 या अधिक बार), तो शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाएगा, कैटोबोलिक प्रक्रियाएं प्रबल होने लगेंगी और अंततः यह सब होगा। बहुत कम भी बुरा है, क्योंकि... सुपरकंपेंसेशन के सभी चरण बर्बाद हो जाएंगे, और मांसपेशियों में कोई उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होगी।

निष्कर्ष: आपको बीच का रास्ता तलाशने और अलग तरह से प्रशिक्षण लेने की जरूरत है मांसपेशी समूहवी अलग-अलग दिन, यानी उनसे अलग करो (उदाहरण के लिए: मंगलवार - छाती, बाइसेप्स; गुरुवार - पीठ, ट्राइसेप्स, आदि).

यह भी ध्यान में रखना आवश्यक है कि जिम/फिटनेस रूम में जाने वाले नागरिकों की एक अलग श्रेणी है - ये वे लोग हैं जो अधिक वजनऔर जो चयापचय संबंधी विकारों से पीड़ित हैं। प्रशिक्षण आवृत्ति के संबंध में मानक क्लिच अक्सर उन पर लागू नहीं होते हैं। इसलिए, यदि आप इस समूह से संबंधित हैं, तो आपके लिए दैनिक शारीरिक गतिविधिलगभग एक दायित्व. वैज्ञानिक आंकड़े कहते हैं कि वजन कम करने के लिए व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है 300 प्रति सप्ताह कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के मिनट, जो मेल खाता है 1 कक्षा का समय जिमसप्ताह में पांच दिन.

तो, मुझे लगता है कि मैं आपको पूरी तरह से भ्रमित करने में कामयाब रहा :)।

अंत में, ताकि आप अंततः अपने प्रशिक्षण पर निर्णय ले सकें, मैं आपको एक क्लासिक प्रशिक्षण चक्र दूंगा जो अधिकांश औसत सक्रिय लोगों के लिए उपयुक्त है।

बेशक, आपको उपरोक्त सभी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन फिर आपको यह सवाल नहीं पूछना चाहिए था - आपको सप्ताह में कितनी बार जिम जाना चाहिए? , बस चलते रहो 3 एक सप्ताह में एक बार। हालाँकि, मेरा सुझाव है कि आप अभी भी अपने दिमाग पर जोर दें और अपने शरीर और अपने जीवन की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए मात्रात्मक प्रशिक्षण संकेतक लेकर आएं।

टिप्पणी:

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने रूढ़िवादिता की परवाह नहीं की और उन्हें स्वयं स्थापित किया। विशेष रूप से, उन्होंने हर दिन मात्रा में प्रशिक्षण की सिफारिश की 2 एक बार (सुबह और शाम). मुझे लगता है कि वह जानता था कि वह किस बारे में बात कर रहा था।

बस इतना ही, आइए इसे संक्षेप में कहें और अलविदा कहें।

अंतभाषण

इस लेख में, हमने प्रशिक्षण के मात्रात्मक संकेतकों से निपटा, अर्थात्, हमने पाया: कौन, क्या और कितना। मुझे यकीन है कि अब आप आसानी से पता लगा सकते हैं कि आपको अपने सपनों का निर्माण करने के लिए कितना समय आवंटित करने की आवश्यकता है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको वॉकर को समायोजित नहीं करना चाहिए, लेकिन आपको प्रशिक्षण के बारे में भी निश्चिंत नहीं होना चाहिए, अपने सुनहरे मतलब की तलाश करें। शुभकामनाएँ मित्रों, जनता आपके साथ रहे!

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पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के तौर पर इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

पहले कदम। जिम चुनना.

उस स्थान को ढूंढने का प्रयास करें जहां पहुंचना आपके लिए सबसे सुविधाजनक होगा। क्योंकि पहले तो आपको कोई दृश्यमान परिणाम हासिल नहीं होगा और आपकी प्रेरणा कम होने लगेगी और एक दिन जिम जाने के रास्ते में पहली बाधा सड़क होगी। इसलिए, हमें इसे काफी गंभीरता से लेने की जरूरत है।'

चरण दो

यात्राओं का समय चुनना. प्रत्येक हॉल के खुलने का अपना समय होता है, पता करें कि वे क्या हैं और इसके आधार पर तय करें कि आपको वहां किस समय पहुंचना है। मान लीजिए कि आप वहां 1-2 घंटे बिताएंगे.

चरण 3

आपका लक्ष्य. आपको स्वयं निर्णय लेना होगा कि आपको क्या चाहिए। वजन कम करें या मांसपेशियां बढ़ाएं। आपको एक चीज़ चुननी होगी. यदि आपके पास प्रशिक्षक की सेवाओं के लिए भुगतान करने का अवसर है, तो इसके लिए जाएं, लेकिन यह मुख्य रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास शून्य स्तर का प्रशिक्षण है। और मैं आपको तुरंत बताऊंगा कि प्रशिक्षक भी अलग होते हैं और वे जो कुछ भी दे सकते हैं वह इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है। निजी तौर पर, मैं प्रशिक्षक के बिना पढ़ता हूं और मुझे इसका बिल्कुल भी अफसोस नहीं है।

चरण 4

प्रेरणा जोड़ें. किसी मित्र, कार्य सहकर्मी, रिश्तेदार, पड़ोसी को अपने साथ जिम जाने के लिए आमंत्रित करें, कम से कम साथ में यह अधिक मजेदार है।

चरण 5

प्रथम श्रेणी. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं - वजन कम करना या मांसपेशियों को पंप करना - शुरुआती दिनों में यह असंभव है!!! व्यायाम के साथ इसे ज़्यादा करो। प्रशिक्षण के पहले 2 सप्ताह आपको आकार में लाने चाहिए और आपकी मांसपेशियों को टोन करना चाहिए। यदि आप पहले दिन दीर्घकालिक कार्डियो व्यायाम शुरू करते हैं, या भारी वजन उठाना शुरू करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा होता है। इसलिए, सबसे पहले, अपने आस-पास के लोगों की ओर न देखें - अपने शरीर के साथ सौम्य तरीके से काम करें।

चरण 6

प्रशिक्षण कार्यक्रम।

प्रशिक्षण के लिए सबसे इष्टतम कार्यक्रम हर 2-3 दिनों में एक बार होता है। क्योंकि मांसपेशियां आमतौर पर 48 घंटों के भीतर ठीक हो जाती हैं। इसके आधार पर, अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय। अपने आप पर दबाव मत डालो.

चरण 7

उन लोगों के लिए जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं:
वर्कआउट के लिए अपने साथ पानी ले जाएं। हमारी मांसपेशियों में 70 प्रतिशत पानी होता है, जिसके लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। अधिक मात्रापानी, और क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान, आपको पसीना आता है, शरीर से पानी निकल जाता है - खोए हुए पानी को फिर से भरना आवश्यक है।

उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं:
प्रशिक्षण के दौरान कम पीने का प्रयास करें। खासतौर पर एक्सरसाइज के बीच ब्रेक के दौरान। कभी-कभी मांसपेशियाँ वसा के नीचे नहीं बल्कि त्वचा के पीछे स्थित पानी की एक परत के नीचे छिपी होती हैं कोमल ऊतक. यह परत जितनी छोटी होगी, मांसपेशियों की राहत उतनी ही बेहतर दिखाई देगी।

चरण 8

अपने वर्कआउट के बाद 40-60 मिनट के भीतर खाना अवश्य खाएं। यदि आप ऐसा नहीं करते तो आपने यह समय व्यर्थ ही व्यतीत किया। जिम में बिताए गए समय के दौरान, आपने बहुत सारी ऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट जला दी, इसलिए इसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से भरना चाहिए, और प्रशिक्षण के बाद सबसे महत्वपूर्ण चीज प्रोटीन है, इसका उपयोग नए बनाने के लिए किया जाता है। मांसपेशी फाइबरजो आपकी मांसपेशियों को बढ़ाता है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, आपको प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (एक प्रकार का अनाज, चिकन, मछली, पनीर) खाने की ज़रूरत है।
प्रशिक्षण के दिन वसायुक्त भोजन से बचें, क्योंकि... वसा प्रोटीन अवशोषण में बाधा डालती है।

चरण 9

आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले वसायुक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने का प्रयास करें। उसी परफेक्ट एब्स का नुस्खा 80% पोषण और केवल 20% प्रशिक्षण है। आपके पास घन हो सकते हैं, लेकिन आपको इसके बारे में पता भी नहीं है, क्योंकि... वे वसा की मोटी चादर के नीचे हैं।

अपने शराब का सेवन कम से कम करने का प्रयास करें। यकीन मानिए, अगर आप शराब पीते हैं और जिम जाते हैं, तो आप अपने लक्ष्य शराब न पीने वालों की तुलना में कई गुना धीमी गति से हासिल करेंगे।

चरण 10

मुख्य बात निरंतरता और निरंतरता है। पहला सप्ताह सबसे कठिन है. आपने जो कुछ भी लादा है, जिस पर आपने काम किया है, उसमें आपको दर्द होगा, और आपको सब कुछ त्यागने की तीव्र इच्छा होगी…। हालाँकि, याद रखें कि एक अच्छे शरीर के लिए समय और आपके प्रयासों की आवश्यकता होती है।