Ինչպես սնվել առավոտյան ճարպերի այրման ժամանակ. Ո՞րն է ամենալավ ուտելը ուժային մարզումներից հետո և կարդիո՝ ճարպերն այրելու համար: Էնդոմորֆ. Մարմնի քաշը և ճարպի ընդունումը

Սպորտային գործունեությունը բարակ կազմվածք ձեռք բերելու ճանապարհին հաջողության միայն կեսն է: Երկրորդ կեսը նվիրված է ճիշտ կազմակերպված սնուցմանը. առանց դրա, ավելորդ կիլոգրամները արագ կվերադառնան, և մկանների աճը կդադարի նույնիսկ մարզումների տեմպի բարձրացմամբ: Այսօր «Մենք նիհարում ենք առանց խնդիրների» պորտալում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ պետք է ներառի սնունդը քաշի կորստի համար մարզումների ժամանակ, դրանցից առաջ և հետո: Կարդացեք փաստեր մարզիկների սննդի, ռեժիմի և գործնական խորհուրդների մասին կանանց և աղջիկների համար:

Սնուցման դերը մարզման մեջ

Մարզումները մեծ սթրես են օրգանիզմի համար, հատկապես՝ անպատրաստ: Սկսնակների համար մարզասրահում նույնիսկ նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությունը դառնում է մկանային հյուսվածքի իրական փորձություն, որի ընթացքում մկանային մանրաթելերը մահանում են: Մարզումից հետո մկանային ցավը դրա ապացույցն է։ Մկանների աճը սկզբնական փուլում արագ է տեղի ունենում, դրա վրա ազդում է նույնիսկ վարժություններ կատարելու ճիշտ տեխնիկայի մշակումը:

Այսպիսով, մի պարզ ճշմարտություն, որը, ցավոք, բոլորին հայտնի չէ. մկանային հյուսվածքի աճը տեղի է ունենում ոչ թե մարզման ընթացքում, այլ դրանից հետո՝ մարմնի ակտիվ վերականգնման ժամանակահատվածում:

Որպեսզի նա կարողանա հարմարվել իր համար նոր, անսովոր պայմաններին, ամենաքիչը ցավազուրկ և առավելագույն արդյունավետությամբ, պետք է ճիշտ կազմակերպել սնունդը սպորտից առաջ, ընթացքում և հետո: Բուլկիներ ուտելով մեկ ժամ վազքից հետո անհնար է ֆիքսել կուտակված արդյունքը։ Դուք պետք է ավելի խելացի լինեք և տեղեկատվություն ունենաք այն մասին, թե մարմնին կոնկրետ ինչ նյութեր են անհրաժեշտ մարզվելուց հետո, որպեսզի այն կարողանա վերականգնվել օգուտներով և արձագանքել ձեզ մկանների աճով, այլ ոչ թե ճարպերով:

Դիետա մարզվելիս

Սննդամթերքի ճիշտ ընտրությունը մի ամբողջ գիտություն է, որն անհատապես դասավանդվում է սննդաբանների կողմից։ Յուրաքանչյուր կին ունի իր պարամետրերը՝ սկզբնական քաշ, մկանային և ճարպային զանգվածի հարաբերակցություն, մարմնի տեսակ, տարիք, ակտիվության մակարդակ և այլն։ Հաշվի առնելով դրանք՝ մասնագետը կբացատրի, թե որ ապրանքներն են նախընտրելի ընտրել՝ հաշվի առնելով պլանավորված բեռները, որոնցից ավելի լավ է հրաժարվել, կօգնի ճիշտ կազմել մեկ շաբաթ կամ ավելի երկար մենյու և կասի, թե ինչպես և ինչով է դա։ կարող է բազմազան լինել.

Դուք կարող եք դա անել նաև ինքներդ, սակայն մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է հաշվել կալորիաները և հետևել մի քանի բավականին պարզ կանոնների սննդակարգի վերաբերյալ.

1. Սննդի ողջ օրական ծավալը պետք է բաժանել 5-6 փոքր չափաբաժինների։
2. Առատ խմելու ռեժիմ.
3. Աղջիկների համար օրական առավելագույն կալորիականության շեմը 1500 կկալ է։

Կանոնավոր վարժությունները և ճարպերն այրելու համար առողջ ցածր կալորիականությամբ դիետան կօգնեն աղջիկներին հնարավորինս արդյունավետ պայքարել ավելորդ քաշի դեմ՝ պահպանելով արդյունքը:

Արդյո՞ք պետք է ուտել մարզումից առաջ և ինչ:

Աղջիկների մեծամասնությունը վստահ է, որ մարզասրահ գնալուց առաջ որքան քիչ սնունդ ընդունեն, այնքան ավելի արագ կվերանա ավելորդ քաշը, և երկար սպասված խորանարդիկները կհայտնվեն ստամոքսի վրա։ Սա սկզբունքորեն սխալ է. ճարպերն այրելու համար մարզվելը և սնունդը փոխկապակցված հասկացություններ են: Նախատեսված դասերից առաջ ստացված կալորիաներն օրգանիզմին ապահովում են էներգիայի անհրաժեշտ պաշարով։

Եթե ​​դուք մարզվում եք դատարկ ստամոքսի վրա, ապա դա կարող է լրջորեն վնասել ձեր առողջությանը, մինչդեռ ուժի ցուցանիշների աճ չի լինի, ինչը նշանակում է նաև, որ մկանների աճ չկա:

Այս հարցում սննդաբանների խորհուրդը հետևյալն է՝ առնվազն 1,5 - 2 ժամ առաջ պետք է թարմանալ բարձրորակ ածխաջրածին և սպիտակուցային մթերքների համադրությամբ։ Ծառայությունը պետք է պարունակի առնվազն 300 կկալ։ Ահա այն ուտեստները, որոնցից կարելի է ընտրել.

• Եփած հավի կրծքամիս մի երկու գդալ եփած շագանակագույն բրնձով։
• Թեթև բանջարեղենային աղցան՝ հագած կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով, և մի կտոր անյուղ ձուկ՝ շոգեխաշած:
• Մի երկու կարտոֆիլ համազգեստով, մի կտոր տարեկանի հաց ու մի բաժակ մածուն։
• Ցանկացած ամբողջական հացահատիկ:

Որպես հեղուկ՝ ավելի լավ է ընտրել մաքուր ջուր, սև կամ կանաչ թեյ՝ առանց շաքարի, ջրով նոսրացված թարմ քամած հյութ։

Սնուցում մարզումների ժամանակ

Եթե ​​ճաշն անհրաժեշտ է դասերից առաջ, ապա մարզումների ընթացքում սնուցումը պահանջվում է քաշի կորստի համար միայն այն դեպքում, եթե բեռները ինտենսիվ են և տևում են ավելի քան 1 ժամ: Օրինակ՝ թեթև խորտիկն օգտակար է երկար տարածություններ հաղթահարող վազորդների և հեծանվորդների համար։ Քաղցը հագեցնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ ֆիթնես սալիկներ, ածխաջրածնային կոկտեյլներ կամ հավելումներ ածխաջրեր պարունակող պարկերում։

Եթե ​​աղջիկը կամ կինը նիհարելու համար հաճախում են մեկ ժամ տեւողությամբ մարզումների, մինչդեռ մինչ այդ թարմանում էր, ապա պետք չէ խորտիկ անել։ Բայց դուք կարող եք խմել, և նույնիսկ անհրաժեշտ է, և նախընտրելի է մաքուր ջուր առանց գազի:

Ի՞նչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար.

Որպեսզի նիհարելու գործընթացը կայուն արդյունք տա, կարևոր է իմանալ սպիտակուց-ածխաջրային պատուհանի մասին, որը ձևավորվում է մարզվելուց անմիջապես հետո, երբ մարմինը շարունակում է էներգիա ծախսել։ Մարզումների մեկնարկից 15-20 րոպե անց օրգանիզմն աստիճանաբար անցնում է ճարպերի այրման ռեժիմի, քանի որ. կուտակված ածխաջրերի պաշարներն այս պահին արդեն սպառվում են։ Եվս 10-20 րոպե հետո մարմինն արդեն իր ողջ ուժը նետում է այս գործընթացին, որպեսզի էներգիա ստանա վարժությունները շարունակելու համար։ Ճարպի այրման գործընթացը կշարունակվի եւս 2-3 ժամ։

Այս կապակցությամբ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս. ճարպերն այրելու համար պետք չէ ածխաջրեր պարունակել։ Նույնիսկ մեկ խնձորը կամ մեկ բաժակ հյութը կարող է շփոթեցնել օրգանիզմը։ Արդյունքում նա հաճույքով «կշեղի» նրանց վրա, կդադարի ենթամաշկային ճարպի պառակտման գործընթացը։

2 ժամ անց դուք կարող եք թարմանալ սպիտակուցային մթերքներով. այն կօգնի պահպանել և ձեռք բերել մկանային զանգված, ինչպես նաև չի խանգարի քաշի կորստին։ Ահա ուտեստների տարբերակները, որոնք կարելի է համադրել բանջարեղենային աղցանի հետ.

• Ձվածեղ 2 ձվից կաթով.
• Մի կտոր խաշած հավ, հնդկահավ կամ նապաստակ:
• Թխած ձուկ.
• Յուղոտ պանիր:

Քաշի կորստի համար հետմարզական սնուցումը, որը բաղկացած է բարձրորակ սպիտակուցներից, կօգնի մարմնին աշխատել մարզվելուց հետո, ինչը կարևոր է կանանց և աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել իրենց «ձեռքբերած» պարամետրերը նույնիսկ մարզումը դադարեցնելուց հետո:

Ի՞նչ մթերքներ են արգելվում մարզումների ժամանակ:

Եթե ​​ձեր նպատակն է վերացնել ենթամաշկային ճարպը և քանդակել մարմինը, ապա դուք պետք է իմանաք, որ ֆիթնեսի օրերին արգելված են լիպիդները: Սնուցումը քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ և հետո պետք է պարունակի նվազագույն քանակությամբ ճարպ, քանի որ. դրանք դանդաղեցնում են օրգանիզմի համար օգտակար նյութերի և ֆերմենտների, հատկապես սպիտակուցների պառակտման և յուրացման գործընթացները։ Դրանք ուղղակի կապում են, ինչը անպայման բացասաբար կանդրադառնա մկանային զանգվածի աճի վրա։

Ուստի նախընտրելի է նույնիսկ միս ընտրել առանց ճարպի շերտերի, հրաժարվել խոզի և հավի բուդից։ Սպրեդը, մարգարինը, կարագը, կենդանական ճարպը պետք է բացառել սննդակարգից և ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլև մնացած օրերին։ Բացառություն են կազմում բուսական յուղն ու ձուկը. ճարպային սորտերը նույնիսկ ողջունելի են, քանի որ. պարունակում են օգտակար և օրգանիզմի առողջության համար անփոխարինելի պոլիչհագեցած օմեգա թթուներ։

Զգույշ եղեք նաև կաթնամթերքի հետ՝ նիհարելու համար հարմար են միայն կաթի, կեֆիրի, մածունի կամ կաթնաշոռի ցածր յուղայնությամբ տարբերակները։ Ոչ այնքան համեղ, մի քիչ անլուր, բայց ամենաօգտակարը կազմվածքի համար։

Եվ վերջապես, մի ​​քանի օգտակար խորհուրդ պորտալի կայքից ապագա բարակ աղջիկների համար.

• Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը թույլատրվում են մարզվելուց հետո միայն ուժային բեռներով և այն աղջիկների համար, ովքեր քաշի ավելացման կարիք ունեն:
• Ճարպի այրման համար մարզվելուց հետո սնուցումը պետք է հիմնված լինի սպիտակուցի բաղադրիչի վրա:
• Սպորտից հետո ցանկացած սննդից հրաժարվելը հանգեցնում է կուտակված մկանային զանգվածի կորստի և ենթամաշկային ճարպի այրման դադարեցմանը։

)
Ամսաթիվը: 2017-04-30 Դիտումներ: 54 118 Դասարան: 4.9 Վերջերս համացանցում հայտնվեց ամերիկացի հոգեբանների հետաքրքիր հոդվածը, ըստ որի ավելորդ քաշի խնդիրը դեպրեսիա է առաջացնում ԱՄՆ բնակիչների ավելի քան 20%-ի մոտ։ Այսինքն՝ յուրաքանչյուր 5 ամերիկացին գոհ չէ իր կազմվածքից։ Մեր երկրում քաշի կորուստը նույնպես դարձել է ամենաքննարկվող թեմաներից մեկը։ Այսօր համացանցում, ամսագրերում և հեռուստատեսությամբ կարելի է գտնել հսկայական տեղեկատվություն, որն ընդգծում է ճարպերի այրման հիմնական դոգմաները: Այս հոդվածում ես ուզում եմ ընդգծել փոքր նրբերանգներն ու հնարքները, որոնք հազվադեպ են հանդիպում այլ աղբյուրներում: 1. Քնելուց անմիջապես հետո մի բաժակ բնական սուրճ խմեք։ Կոֆեինը ոչ միայն կօգնի արթնանալ, այլ նաև կարագացնի նյութափոխանակությունը՝ ավելացնելով կատաբոլիկ փուլը։ Այս առումով կոֆեինը ժամանակի փորձարկված է: Անմիջապես պետք է ասեմ, որ այս խորհուրդը հարմար չէ սրտանոթային հիվանդություններով տառապող, ինչպես նաև նյարդային գրգռվածության բարձրացման հակված մարդկանց համար: Ի դեպ, սուրճը կարելի է փոխարինել 200-300 մգ-ով։ դեղահատ կոֆեին: 2. Նախաճաշից առաջ սիրտ արեք։ Առավոտյան արյան մեջ շաքարի նվազագույն մակարդակ կա։ Բացի այդ, լյարդում և մկաններում գլիկոգենի պաշարները նույնպես սպառվում են գիշերվա ընթացքում: Այս իրավիճակը կստիպի մարմնին օգտագործել լիպիդները որպես էներգիայի աղբյուր։ Իհարկե, պետք է մի փոքր շուտ վեր կենալ, բայց էֆեկտն արժե այն։ Սակայն կա մի փոքր նրբերանգ. Նախքան բեռը սկսելը, համոզվեք, որ ընդունեք BCAA-ներ և կարնիտին: Ամինաթթուները կպաշտպանեն ձեր մկանները մարմնի կողմից «մարսվելուց», իսկ L-carnitine-ը կբարձրացնի ճարպաթթուների տեղափոխումը բջիջ, ինչը կբարելավի դրանց օգտագործումը: 3. Արա. Խորհուրդ եմ տալիս 5-7 րոպե աշխատանք կատարել միջին արագությամբ, այնուհետև 2-3 րոպե ենթամաքսիմալ տեմպերով (կախված մարզումների մակարդակից): Այս հերթափոխն ավելի ընդգծված ճարպ այրող ազդեցություն ունի, քանի որ. բարձրացնում է արյան մեջ ադրենալինի մակարդակը. Փորձի արդյունքում գիտնականներն ապացուցել են, որ ինտերվալային կարդիոն օգնում է 9 անգամ ավելի արդյունավետ կերպով ազատվել ճարպերից։ Դուք կարող եք առավոտյան սիրտ անել 25 րոպե՝ բաժանելով այն րոպեների ընդմիջումներով՝ մեկ րոպե՝ վազք, մեկ րոպե՝ արագ քայլք: 4. Ձու ուտել։ Ինչպես պարզվել է, հավի ձվի դեղնուցը պարունակում է առողջ ճարպաթթուներ և լեցիտին, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը, լավացնում ուղեղի աշխատանքը և նպաստում քաշի կորստին։ Ինչ վերաբերում է հայտնի խոլեստերինին, ապա գիտնականներն ապացուցել են, որ դրա սպառման քանակությունը չի ազդում արյան մակարդակի վրա, այսինքն. կերած ավելորդ խոլեստերինը պարզապես արտազատվում է օրգանիզմից։ Բացի այդ, խոլեստերինը մասնակցում է սեռական հորմոնների և մեր բջիջների թաղանթների սինթեզին: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս առավոտյան ուտել 2-3 ամբողջական ձու + 2-3 ձվի սպիտակուց։ 5. Նախաճաշին անպայման կերեք դանդաղ ածխաջրեր (բրինձ, վարսակի ալյուր, հնդկաձավար): Դանդաղ ածխաջրերը չեն առաջացնում ինսուլինի գագաթնակետ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով դրա մակարդակը։ Նման աստիճանական աճը թույլ է տալիս աստիճանաբար օգտագործել ածխաջրերը՝ չառաջացնելով դրանց կուտակումը ճարպային պաշարներում: Բացի այդ, ձավարեղենը պարունակում է մանրաթել, որն ուժեղացնում է աղիների շարժունակությունը: 6. Ցիտրուսային. Նարինջի կամ գրեյպֆրուտի կեսը պարունակում է մեծ քանակությամբ ասկորբինաթթու։ Վիտամին C-ն ուժեղացնում է էներգիայի սինթեզի ներբջջային մեխանիզմները, ինչը ուժեղացնում է նյութափոխանակությունը։ Բացի այդ, ասկորբինաթթուն նոսրացնում է արյունը և բարելավում սնուցումն ու նյութափոխանակությունը հյուսվածքներում: 7. Լանչ. Որքան էլ զարմանալի թվա, բայց առաջին նախաճաշից 2 ժամ անց նորից ուտելու ժամանակն է։ Այստեղ կրկին դանդաղ ածխաջրերը ավելի հարմար են: Հաճախակի սնունդը նպաստում է օրգանիզմում բոլոր գործընթացների արագացմանը, այդ թվում՝ նյութափոխանակության գործընթացներին։ Ուստի, եթե դուք լրջորեն ցանկանում եք նիհարել, պատրաստվեք ուտել օրական առնվազն 6-8 անգամ։ 8. . Փորձեք խմել առնվազն 2 բաժակ հեղուկ կերակուրների միջև։ Ջուրը միջոց է օրգանիզմում տեղի ունեցող բազմաթիվ կենսաքիմիական գործընթացների համար, ուստի ջրազրկումը հանգեցնում է ճարպերի այրման դանդաղմանը: 9. Կանաչ թեյի էքստրակտը լավ է աշխատում որպես ճարպ այրող միջոց: Մեկ դոզան 500 մգ է: Ավելի լավ է ընդունել 2 ռ/օր, մեկ չափաբաժին մարզումից առաջ։ 10. Անպայման ձգվեք: Լավը թույլ է տալիս սկսել հորմոնալ համակարգը կատաբոլիզմի ուղղությամբ և բարձրացնել ճարպերի օգտագործումը մարզումների ժամանակ: Հարմար է, նման դեպքում, կարճ սիրտ-սեանս վազքի կամ հեծանիվային էրգոմետրի տեսքով 10-15 րոպե: 11. Կան բազմաթիվ մարզումների սխեմաներ, որոնք ուղղված են ճարպերի այրմանը: Այս հոդվածում ես կտամ իմ մարզման խորհուրդները, որոնք ես օգտագործում եմ ինքնուրույն: Ուժային մարզումների ժամանակ կենտրոնացեք մեծ մկանային խմբերի վրա: Որքան շատ մկաններ օգտագործեք վարժությունում, այնքան ավելի շատ էներգիա կծախսվեն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ավելի հիմնական, բազմահոդային վարժություններ անել ազատ կշիռներով։ Եթե ​​նախապատրաստումը թույլ է տալիս, կարող եք անցնել մարմնի բոլոր մկանների մեկանգամյա մարզմանը կամ ցիկլը բաժանել երկու մարզումների (1 օր՝ կրծքավանդակ, մեջք, դելտա, 2 ձեռք, ոտք, որովայնի խոռոչ): Յուրաքանչյուր մկանի համար բավարար է 5-6 մոտեցման 2 վարժություն։ 12. Բոդիբիլդերներից շատերը կարծում են, որ ճարպը կորցնելու համար հարկավոր է մոտեցման մեջ շատ կրկնություններ անել: Պարզվեց, որ դա այդպես չէ։ Գիտությունն ապացուցել է, որ էներգիայի ամենամեծ արտահոսքը առաջանում է 6-7 անգամ ծանր կրկնություններից, բայց պայմանով, որ վերջին կրկնությունը ձախողվի: Բացի այդ, նման բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո օրգանիզմը մի քանի ժամ գտնվում է արագ նյութափոխանակության վիճակում։ 13. Ճարպերը հաջողությամբ այրելու համար մի՛ հետաձգեք հանգիստը սեթերի միջև 1 րոպեից ավելի։ Եթե ​​վերականգնվելու ժամանակ չունեք, ապա կարող եք օգտագործել մի փոքրիկ հնարք՝ այլընտրանքային մոտեցումներ տարբեր մկանային խմբերի նկատմամբ։ Օրինակ, եթե նույն օրը կրծքավանդակի և մեջքի վրա եք անում, փոխարինեք նստարանային պրեսսները՝ ցատկերով և այլն: Նեյրոկառավարման մի մկանից մյուսին անցնելը թույլ է տալիս ավելի լավը:

Պատվիրեք վարժությունների անհատական ​​հավաքածու այս նախագծի հեղինակից՝ Տիմկո Իլյայից

14. Արագ ածխաջրերի ժամանակն է: Պարզ ածխաջրերը վնասակար են համարվում նիհար կազմվածքի համար, քանի որ. նպաստում են կտրուկ թռիչքին և, որպես հետևանք, ճարպային պաշարների կուտակմանը: Այնուամենայնիվ, մարզվելուց հետո արագ ածխաջրերը պարզապես անհրաժեշտ են մարմնին սպառված մկանները վերականգնելու համար: Ուստի վատ չէր լինի մարզումից հետո առաջին 30 րոպեների ընթացքում մրգերով կամ քաղցրավենիքով խորտիկ ուտել։ 15. Մարզվելուց հետո մկաններին անհրաժեշտ են ոչ միայն ածխաջրեր, այլև սպիտակուցներ: Սովորական սննդամթերքից ստացված սպիտակուցը չափազանց երկար է մարսվում, ուստի ավելի լավ է օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլը: Ակնկալվում է օգտագործել առնվազն 25-30 գր. սկյուռիկ. Բացի այդ, շիճուկի սպիտակուցը նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը՝ դանդաղեցնելով ճարպային հյուսվածքի նստվածքը: 16. Համոզվեք, որ վերցրեք այն: Կրեատինը ոչ միայն մեծացնում է մկանային բջջի էներգետիկ ներուժը, այլև արագացնում է նյութափոխանակությունը։ Ամերիկացի գիտնականներն ապացուցել են, որ օրական 5 գրամ կրեատինի օգտագործումը բարձրացնում է օրական էներգիայի ծախսը առնվազն 100 կալորիայով։ 17. Ընկույզները լավ են ուտելու արանքում խորտիկների համար: Դրանք պարունակում են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք նվազեցնում են ցածր խտության լիպոպրոտեինների մակարդակը, որոնք առաջացնում են աթերոսկլերոզ: 18. Ցանկացած դիետայի հիմնական կանոնը գիշերը չսնվելն է։ Բայց ինչ անել, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք: Օգնեք հազարի տերևներին: Մեծ ծավալով դրանք քիչ կալորիա են պարունակում, ինչը կստեղծի հագեցվածության պատրանք։ Աղցանին ավելացրեք մի քանի հատ լոբի կամ ընկույզ: Բայց ոչ մի դեպքում մի լցրեք այն մայոնեզով, ավելի լավ օգտագործեք քացախ կամ կիտրոնի հյութ։ 19. Կերեք ավելի շատ ձուկ: Այն պարունակում է օմեգա-3 ճարպեր, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը: Նրա կարևոր ազդեցությունը մեր օրգանիզմի վրա վաղուց ապացուցված է։ Հիշեք, որ ձուկը լավագույնս խաշած կամ խորոված է: 20. Բրոկկոլին նիհարելու համար ստեղծված բանջարեղեն է։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ կալցիում, վիտամին C, քրոմ, բուսական մանրաթել։ Այսպիսով, սա ընթրիքի համար կատարյալ ապրանք է: 21. Եվրոպացի դիետոլոգների կարծիքով՝ կաթն օգնում է ազատվել ավելորդ ճարպից։ Գիտնականները կաթի այս հատկությունը կապում են կալցիումի բարձր պարունակության հետ, որն ուժեղացնում է ճարպերի քայքայումը։ Կաթը պարունակում է շիճուկի սպիտակուց, որը, ինչպես արդեն նշվեց, նվազեցնում է արյան շիճուկում ինսուլինի մակարդակը։ Եթե ​​փորձում եք նիհարել, ապա փորձեք ընտրել 1%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ կաթ։ 22. Մոռացեք հրուշակեղենի մասին (միայն մարզվելուց հետո): Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք քաղցրավենիք, օգտագործեք մրգեր: 23. Լավ սովորություն է քնելուց առաջ զբոսնել։ Մաքուր օդը և չափավոր միապաղաղ քայլային ռիթմը կհանգստացնեն նյարդային համակարգը և կհանգեցնեն մարմնի հանգստի: Միևնույն ժամանակ, նման փոքր սիրտը մի փոքր «կհուզի» մկանները և այրի ընթրիքի ժամանակ ձեռք բերված հավելյալ կալորիաները։ Ընտրեք 30-45 րոպե քայլելու կարճ տարածություն։ 24. Եթե ​​չեք կարողանում քնել կամ գիշերը արթնանալ սովի զգացումով, ապա սպիտակուցը կօգնի ձեզ: Բայց շիճուկն այստեղ հարմար չէ,

Հարց տալով, թե ինչ ուտել մարզվելուց հետո, պետք է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր դեպք անհատական ​​է, և պետք է հաշվի առնել որոշակի օրգանիզմի կարիքները, բայց, այնուամենայնիվ, կան ընդհանուր կանոններ և միտումներ մարզիկների սնուցման մեջ:

Բոլորը գիտեն, որ սպորտով զբաղվելը բարելավում է առողջությունը և թույլ է տալիս կազմվածքն ավելի տոնուսային և գեղեցիկ դարձնել: Սակայն նկատելի արդյունքի հասնելու համար կարեւոր է ոչ միայն ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը։ Քաշի կորստի կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզվելու կարևոր պայմանը ճիշտ սնունդն է։ Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ կարող եք ուտել ընթրիքին կամ առավոտյան, ինչպես նաև դասերից անմիջապես առաջ և մարզումից հետո։

Տղամարդկանց և կանանց ճաշացանկը տարբեր կլինի, քանի որ նրանք տարբեր նպատակներ են դնում մարզասրահում իրենց մարզումների ժամանակ: Աղջկան հետաքրքրում է, թե ինչպես այրել ճարպը, տղամարդուն անհրաժեշտ են դասեր մկանների աճի համար: Սնուցման սկզբունքները յուրաքանչյուր դեպքում տարբեր կլինեն, և դա պետք է հաշվի առնել։

Ինչ ուտել մկանների աճի համար

Ուժային մարզումներից մեկ ժամ առաջ մարզիկը պետք է սնվի՝ օրգանիզմը էներգիա հաղորդելու, նյութափոխանակությունը սկսելու և գլիկոգենի արտադրության հիմք ստեղծելու համար։ Անհրաժեշտ է, որ մարզման գործընթացում սպառվում է գլիկոգենը, և ոչ մկանները: Լավագույնն այն է, որ սննդակարգում ներառվեն սպիտակուցներ և.

Հետո կամ տղամարդկանց ավելի լավ է ուտել առաջիկա 20 րոպեների ընթացքում։ Այս ժամանակահատվածում բացվում է այսպես կոչված «ածխաջրերի պատուհանը»։ Գրեթե ցանկացած մթերք, որը մտնում է օրգանիզմ, ամբողջությամբ քայքայվում է և օգտագործվում է մկանային մանրաթելերը վերականգնելու համար։ Սա միակ ժամանակահատվածն է, երբ մարզիկը կարող է ցանկացած բան օգտագործել, նույնիսկ արագ ածխաջրեր:

Այս նյութերն անհրաժեշտ են մարզումների ժամանակ ծախսված էներգիայի պաշարները լրացնելու համար։ Ավելի լավ է դրանք օգտագործել հեշտ մարսվող տեսքով, բայց ոչ ավելի, քան 60-100 գրամ: Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել ճարպը և կառուցել մկանային զանգված, մարզվելուց հետո կարող եք ուտել ստորև բերված ցանկից ցանկացած ապրանք.

• շիլա (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, գարի, ցորեն);
• ամբողջական ալյուրի հաց;
• կոշտ մակարոնեղեն;
• բանան;
• թարմ.

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նռան հյութ խմելը և ձմերուկ ուտելն օգտակար են, քանի որ իրենց յուրահատուկ կազմի, սննդարար նյութերի և հակաօքսիդանտների շնորհիվ օգնում են նվազեցնել մկանային ցավը մարզվելուց հետո և վերականգնել մկանային հյուսվածքը: Կարդիո մարզվելուց կամ լուրջ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո կարող եք սպիտակուցային սնունդ ուտել: Այն արագացնում է բջիջներում սպիտակուցի սինթեզը:

Լավագույն տարբերակը կլինի ձվածեղը, անյուղ միս կամ հավի միս, ձուկ և կաթնաշոռ, կարող եք նաև գեյներ խմել։ Եթե ​​մարզիկը կտրվածքի վրա է, ապա սպիտակուցները պետք է լինեն նրա սննդակարգի հիմքը:

Ինչպես սնվել, եթե նիհարում եք

Աղջիկները, նիհարելու համար, պետք է հավատարիմ մնան սննդի օգտագործման այլ սկզբունքներին։ Որովայնի և ազդրերի վրա ճարպեր այրելու համար սնուցումը պետք է հավասարակշռված լինի։

Մարզվելուց հետո որքա՞ն ժամանակ կարող է կինը ուտել:

Մարզասրահից անմիջապես հետո աղջիկները չեն ուտում, քանի որ օրգանիզմում շարունակվում է ճարպերի այրման գործընթացը։ Նիհարելը կարելի է ուտել ինտենսիվ վարժությունից 1,5-2 ժամ հետո։ Այն պետք է լինի սպիտակուցներ.

• Սպիտակ ձու;
• ձուկ կամ ծովամթերք;
• յուղազերծված պանիր;
• հավի կամ հնդկահավի ֆիլե.

Ինչի հետ ավելի լավ է համատեղել այս ապրանքները, կարծում է յուրաքանչյուր կին։ Ճիշտ լուծումը կլինի բուսական աղցան առանց մայոնեզի: Կաղամբ, բողկ, լոլիկ, վարունգ, ցուկկինի - այս բոլոր բանջարեղենները լավ համադրվում են սպիտակուցային մթերքների հետ: Եթե ​​երեկոյան պարապում եք, ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել ընթրիքից։ Ուշ երեկոյան մարզվելուց հետո դուք կարող եք խմել բուսական թեյ կամ խորտիկ խնձորով: Գիշերը խմեք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։

Շատ օգտակար են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը։ Դրանք հագեցվածության զգացում են հաղորդում, բայց գոտկատեղում չեն նստում ավելորդ սանտիմետրերի տեսքով։ Նաև կեֆիրն ու կաթնաշոռը ամրացնում են ոսկորները, բարելավում են աղեստամոքսային տրակտի օրգանների աշխատանքը, բարձրացնում օրգանիզմի պաշտպանունակությունն ու իմունիտետը։ առավոտյան մարզվելուց հետո, կեսօրից հետո կամ երեկոյան: Արտադրանքը պետք է հրաժարվել լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ և մարսողական համակարգի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:

Առողջ սնվելու կարևոր կանոններ

Գեղեցիկ պոմպացված մամուլի համար պետք է շատ բան անել, այլ ոչ թե շատ ուտել: Դուք կարող եք խորհրդակցել սննդաբանի հետ, մասնագետի հետ միասին՝ ձեզ համար իդեալական դիետա մշակելու համար։ Ճիշտ սնվելն այնքան էլ դժվար չէր, պետք է հետևել մի շարք պարզ կանոնների և կարևոր խորհուրդների.

• Ավելի լավ է ուտել ավելի հաճախ, բայց մի քիչ, օպտիմալ անգամների քանակը 5-6 է։ Կոտորակային սնունդը թույլ է տալիս չձգել ստամոքսը։
• Դուք չեք կարող ուտել քաղցր, ալյուր և յուղոտ: Բուսական ճարպերից նախապատվությունը պետք է տալ ձիթապտղի յուղին։
• Եթե ​​դուք խմում եք հյութ, կոմպոտ կամ կանաչ թեյ, ապա կարող եք ոչ միայն վերականգնել ջրային աղի հավասարակշռությունը, այլև վերականգնել օրգանիզմի ուժն ու էներգիան։ Սակայն ըմպելիքին չի կարելի շաքար ավելացնել։
• Ոչ բոլոր դիետաները նույնն են: Լավագույնն ընդհանրապես դիետա պահելը չէ, այլ վերանայել ձեր սննդակարգը, փոխել ապրելակերպը և հավատարիմ մնալ PP-ի սկզբունքներին:
• Օգտագործեք սպիտակուցային հավելումներ և ցնցումներ: կամ գեյները կարող է փոխարինել լիարժեք կերակուրը: Նման խառնուրդներ պատրաստելը հեշտ է, պարզապես խառնել բոլոր բաղադրիչները և հարել բլենդերով։ Որպես հեղուկ հիմք օգտագործվում է կաթ, հյութ կամ ջուր։
• Կատարեք լիցքավորումը: Առավոտյան վարժությունները կօգնեն արթնացնել օրգանիզմը, սկսել նյութափոխանակությունը։
• Ավելի շատ քայլեք մաքուր օդում, գտնեք ակտիվ հոբբի, զբաղվեք յոգայով, լողացեք:
• Մի մոռացեք սիրտը. Վազքը և պարանով ցատկելը ոչ միայն տոկունություն են զարգացնում, այլև ամրացնում են բոլոր մկանային խմբերը։
• Միշտ նախաճաշեք: Դիետոլոգների և մարզիչների մեծ մասը համաձայն է, որ առավոտյան կերակուրն ամենակարևորն է: , կարող եք մարմինը պատրաստել առաջիկա բեռներին։

Դիտեք կարճ տեսանյութ.

Նկատելի ազդեցության հասնելու համար դուք կարող եք մկաններ կառուցել կամ նիհարել միայն ինտեգրված մոտեցում ապահովելով: Հաճույքով մարզվեք, մարզվելուց առաջ և հետո առողջ և համեղ սնունդ կերեք, զարգացեք, համախոհներ փնտրեք և կիսվեք փորձով։ Միասին նոր նպատակների ձգտելը շատ ավելի հետաքրքիր է։

Հնարավո՞ր է նիհարելիս ուտել մարզվելուց առաջ

Մարզումից առաջ սնունդը քաշի կորստի ամենակարևոր մասն է: Մարմինը պետք է ունենա որոշակի քանակությամբ էներգիա, որը կսպառվի վարժությունների ժամանակ։ Լավագույն տարբերակը փոքրիկ սպիտակուցային-բուսական խորտիկն է:

Բարդ ածխաջրերը կամաց-կամաց քայքայվում են, մինչդեռ աստիճանաբար ազատվում է էներգիան, որը կսպառվի վարժությունների ընթացքում: Ուտելուց հետո ավելանում է տոկունությունն ու արտադրողականությունը, ուշադրությունը դառնում է ավելի կենտրոնացված, վնասվածքները՝ նվազում։ Միևնույն ժամանակ, ուղեղը սով չի ապրում, այն ակտիվորեն աշխատում է և անհրաժեշտ ազդակներ է «ուղարկում» օրգանիզմին։

Հիմնական կանոններն ու սխալները նիհարելիս

Նիհարել ցանկացողների գլխավոր սխալը քաղցն է։Երբեք մի սկսեք մարզվել դատարկ ստամոքսին։ Այս դեպքում մարմինը չի կարող հաղթահարել ավելացած բեռները, մարդը արագ կորցնում է ուժը, հնարավոր է գլխապտույտ և ուշագնացություն:

Երկրորդ, ոչ պակաս կարևոր կետը. պետք չէ ֆիթնեսից առաջ ուտել ամեն ինչ անընդմեջայն ակնկալիքով, որ դասերի ժամանակ ամեն ինչ «կվառվի»։ Կերած տորթը, պաղպաղակը կամ տապակած հավի մի կտորը սահուն կվերածվեն մարմնի ճարպի, և ոչ մի բեռ չի օգնի դրանց արագ քայքայմանը:

Քաշը կորցնելու հիմնական կանոնն է դիետան պետք է լինի լիովին հավասարակշռված.Օրգանիզմը չպետք է ունենա սպիտակուցների, ածխաջրերի, ճարպերի, հետքի տարրերի պակաս:

«Ի՞նչ ուտել մարզումից առաջ՝ նիհարելու համար» լավագույն լուծումը ածխաջրածին կերակուրն է, որն ապահովում է գլիկոգենի վառելիքի անհրաժեշտ քանակությունը: Էներգիայի նման մշտական ​​մատակարարման շնորհիվ ամբողջ նստաշրջանի համար բավականաչափ էներգիա կա, մինչդեռ սկսվում է ճարպերի ակտիվ քայքայումը, ինչը հանգեցնում է քաշի կայուն կորստի:

Չմոռանաք խմել ջուրը` օրական 1,5-2,0 լիտրի սահմաններում, սկսած առավոտից: Ջուրն ուժեղացնում է նյութափոխանակության գործընթացները՝ նպաստելով ճարպերի արագ քայքայմանը և լրացուցիչ էներգիայի արտազատմանը։

Ինչ ուտել նիհարելու համար մարզվելուց առաջ

Տղամարդիկ և կանայք տարբեր կերպ են նիհարում, ինչը պայմանավորված է ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկություններով։ Հավասար պայմաններում (պատշաճ սնուցում և հավասարակշռված բեռներ) ավելորդ կիլոգրամները տղամարդկանց մոտ ավելի արագ են «թողնում» հենց տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակի պատճառով:

Կանանց մշտական ​​մարզումների համար առաջարկվող սպառման նորմը օրական 1700-200 կկալ է, տղամարդկանց համար՝ օրական 2000-2300 կիլոկալորիա: Սնուցման բացակայության դեպքում նյութափոխանակությունը դանդաղում է, մարդը թուլություն է զգում թերսնումից, բայց ճարպը դեռ շարունակում է կուտակվել:

Նիհարելու համար հարկավոր է ուտել՝ երկուսն էլ: Ֆիթնեսից առաջ մենք ուրախ ենք խորտիկ ուտել և մարզվել:

Կան որոշակի սահմանափակումներ անվտանգ քաշի կորստի համար: Կանանց համար դրանք տատանվում են շաբաթական 200-ից 500 գրամ, տղամարդկանց համար՝ 200 գրամից մինչև 1 կիլոգրամ: Ավելի ինտենսիվ քաշի կորստի դեպքում մարմնի համակարգերը ժամանակ չունեն վերականգնելու, նրանց աշխատանքի մեջ անհավասարակշռություն է առաջանում: Ավելին, արագ կորցրած քաշը նույնպես արագ վերադառնում է՝ նաև «հավելումով»։

Որպես խորտիկ մարզվելուց առաջ, հարմար են նաև առողջարար քաղցրավենիքները՝ չամիչ, թուզ, չոր ծիրան, խուրմա, դոնդող, ժելե, մարմելադ, մարշալ։ Բնականաբար, փոքր քանակությամբ:

Կանայք

Կանանց ճարպի կուտակման հիմնական ոլորտները կողքերին, կոնքերին և որովայնի ստորին հատվածն են: Բնությունն այնքան կանխորոշված ​​է, որ ճարպային կուտակումները նախատեսված են չծնված երեխային ընկնելու կամ հարվածելու ժամանակ վնասվածքներից պաշտպանելու, ինչպես նաև սովի ժամանակ նրան սնունդ ապահովելու համար։ Սա ևս մեկ պատճառ է, թե ինչու են կանայք և աղջիկները ավելի դանդաղ նիհարում։

Ամենակարևորը, որից պետք է խուսափել մարզումից առաջ ճարպերից և բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներից (քաղցր ըմպելիքներ, խմորեղեն, ճարպ, մայոնեզ, խաղող, տանձ, մեղր) են՝ խուսափելու համար դրանց կուտակումից որպես ենթամաշկային ճարպ:

Դուք կարող եք ուտել.

• բանան;
• հատապտուղներ - ազնվամորի, հապալաս, մոշ;
• ամբողջական ցորենի հաց;
• մրգային սմուզիներ, նարինջ;
• գազար;
• ցածր կալորիականությամբ կաթնաշոռ;
• մեկ ձու.

Առավել ռացիոնալ տարբերակը, ինչպես նշվեց վերևում, բարդ ածխաջրերն են: Ավելորդ չի լինի ավելացնել որոշ սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են մկաններ կառուցելու համար։

տղամարդիկ

Տղամարդկանց մոտ նիհարելու գործընթացը շատ ավելի ինտենսիվ է ու տարբեր։ Ճարպի և մկանային կառուցվածքի քայքայումը տեղի է ունենում գրեթե միաժամանակ, այսինքն՝ ճարպային հյուսվածքը փոխարինվում է մկաններով։

Տղամարդկանց մոտ ճարպային կուտակումները գտնվում են որովայնի վերին հատվածում և ներքին օրգանների վրա (վիսցերալ ճարպ): Եթե ​​ենթամաշկային ճարպը կարող է հեռացվել ֆիզիկական վարժությունների օգնությամբ, ապա ներքին օրգանների ճարպը կպահանջի սնուցման գումարած փոփոխություն, առաջին հերթին՝ ալկոհոլից հրաժարվելը։

Քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ տղամարդկանց ցույց են տալիս նաև բարդ ածխաջրեր, սակայն դրանց պետք է սպիտակուցներ ավելացնել՝ ճարպային հյուսվածքը փոխարինելու համար: Որպես տարբերակ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, սենդվիչ հավի ֆիլեով և դեղաբույսերով չոր հացի վրա։

Մարզվելուց առաջ կերեք.

• նիհար միս - հավ, տավարի միս, հնդկահավ;
• նիհար ձուկ - ձողաձուկ, pollock;
• ամբողջական ձավարեղեն;
• ձու;
• կաթնամթերք - կեֆիր, կաթնաշոռ, մածուն;
• կանաչ մրգեր՝ խնձոր, կիվի, չքաղցր տանձ։

Տղամարդկանցից շատերը նաև սպիտակուցային ըմպելիքներ են օգտագործում ֆիթնեսից առաջ:

Տղամարդկանց համար բանանի խորտիկը լավ է: Չնայած արագ ածխաջրերի մեծ պարունակությանը, բջջանյութի մեծ քանակության պատճառով խորհուրդ է տրվում այն ​​ուտել մարզումից առաջ։ Պտուղը լավ է հագեցնում քաղցը, արագ ներծծվում է, ստամոքսի վրա ծանրության զգացում չի առաջացնում։

Առավոտյան մարզվելուց առաջ

Եթե ​​առավոտյան մարզվել եք, ապա ավելի լավ կլինի, եթե լիարժեք նախաճաշեք դասերի մեկնարկից 2-2,5 ժամ առաջ։ Այս ընթացքում սնունդը ժամանակ կունենա մարսելու և կսկսի ներծծվել։ Եթե ​​դա անեք ավելի ուշ, ապա պատրաստ եղեք այնպիսի դրսևորումների, ինչպիսիք են փորկապությունը, սրտխառնոցը, ստամոքսում ծանրության զգացումը։ Դասերի ազդեցությունը մշուշոտ կամ չեղյալ կլինի:

• հնդկաձավար նիհար հավի միսով;
• խաշած ձուկ բրնձով կամ բանջարեղենով;
• վարսակի ալյուր կաթով գումարած 2 խաշած ձու;
• յուղազերծ կաթնաշոռ ամբողջ հացահատիկի հացով (մի կտոր);
• նապաստակի/հնդկահավի միս կարտոֆիլի պյուրեով.

Ավելորդ չի լինի հիմնական կերակուրին ավելացնել չքաղցրած միրգ, որը կարելի է ուտել նաև որպես խորտիկ մարզվելուց 40-60 րոպե առաջ։

Եթե ​​ժամանակ չունեք նախաճաշելու (չափից քնել, ուշ, այլ պատճառներով), ստիպված կլինեք յոլա գնալ մի թեթև խորտիկով: Այս նպատակների համար հարմար է ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը կամ մածունը, մրգերը:

Ամեն դեպքում, անպայման ուտելու կարիք կունենաք։ Կարելի է նաև խմել մի բաժակ անքաղցր թունդ սուրճ, որը ձեզ էներգիա կհաղորդի։

Երեկոյան մարզվելուց առաջ

Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք նիհարել, ապա երեկոյան մարզվելուց առաջ խորտիկի համար բավական կլինի խմել մեկ բաժակ կեֆիր կամ թարմ քամած հյութ, կարող եք ուտել փոքր քանակությամբ խաշած անյուղ միս։ Դուք կստանաք սննդանյութերի և էներգիայի անհրաժեշտ պաշար՝ առանց չափից շատ ուտելու։ Նման խորտիկով ֆիթնեսի ազդեցությունը նկատելի կլինի։

Ինչու՞ նման խտրականություն՝ համեմատած վաղ մարզումների հետ: Առավոտյան թույլատրվում է ավելի շատ ուտել, քանի որ առջեւում մի ամբողջ օր է, եւ սնունդը ժամանակ կունենա ամբողջովին մարսվելու։ Երեկոյան պարապմունքներից առաջ առատ խորտիկը հղի է նրանով, որ չափազանց եփած սնունդը լիովին չի մարսվում և իր արժանի տեղն է զբաղեցնում ձեր կողքերի և ստամոքսի վրա:

Որքա՞ն կարող եք ուտել մարզումից առաջ, եթե նիհարում եք

Խորհուրդ չի տրվում ուտել անմիջապես պարապմունքներից առաջ՝ ստամոքսում ծանրության զգացումից և փորկապության առաջացումից խուսափելու համար։ Թեթև ոչ ծավալային խորտիկը թույլ կտա համալրել ձեր էներգիայի պաշարները և մարզասրահում հարմարավետ զգալ նույնիսկ ակտիվ ծանրաբեռնվածությամբ:

Նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը ընդունված ծավալներով ուտում են առանց չափից շատ ուտելու։ Չափից շատ սնունդը կդժվարացնի մարսողությունը, իսկ չօգտագործված էներգիան կրկին կպատասխանի ավելորդ քաշով: Ուստի նրանք, ովքեր սովոր են շատ ուտել, դեռ պետք է սահմանափակվեն սննդի մեջ։

Ավելորդ չի լինի խորհրդակցել սննդաբանի հետ, ով ձեզ համար կհաշվարկի քաշի կորստի համար գրագետ մենյու՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական ակտիվությունը և ուտելու ժամանակը։ Մնում է միայն հավատարիմ մնալ ծրագրին և չխախտել ռեժիմը։

Որքա՞ն ժամանակ պետք է ուտել մարզումից առաջ՝ նիհարելու համար

Մեր պատճառաբանության ելակետն այն է, որ մարմինը պետք է ժամանակ ունենա սնունդը մարսելու և էներգիայի վերածելու համար: Ուստի մենք լիարժեք նախաճաշ-ճաշ ենք ուտում մարզումից 2-2,5 ժամ առաջ։

Ֆիթնեսից 30-40 րոպե առաջ կարելի է խմել մեկ բաժակ թարմ քամած հյութ, կեֆիր, մածուն։ Այս ժամանակը բավական է, որպեսզի սնունդը մարսվի, իսկ ստամոքսում կուշտության զգացում անգամ չի առաջանում։ Դուք կլինեք հագեցած, ակտիվ և կենսուրախ։ Սա նշանակում է, որ թրեյնինգը կանցնի առավելագույն արդյունավետությամբ։

Սպորտային սնուցում ճարպերի այրման համար

Ավելի արագ և հետևողականորեն ցանկալի արդյունքի հասնելու համար շատ մարզիկներ օգտագործում են հատուկ մշակված սնուցում (հավելումներ), որոնք նպաստում են ճարպերի քայքայմանը:

Ինչ կարող է կիրառվել.

• Սպիտակուցներ.Օրգանիզմը էներգիա է ծախսում սպիտակուցների վերամշակման վրա, որն օգնում է ակտիվացնել ենթամաշկային ճարպի այրման գործընթացը։ Ապրանքը հատկապես արդյունավետ է, երբ ավելացվում է ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի մեջ:
• BCAA.Համալիր, որը կանխում է կատաբոլիզմի և մկանային հյուսվածքի քայքայման գործընթացները։ Պարունակում է երեք էական ամինաթթուներ՝ լեյցին, իզոլեյցին, վալին։
• Մուլտիվիտամիններ և օմեգա 3 ճարպաթթուներ.Նրանք մարմնին մատակարարում են անհրաժեշտ քանակությամբ հետքի տարրեր և ճարպաթթուներ՝ կանխելով դրա սպառումը և, միևնույն ժամանակ, քայքայելով ճարպը։
• Լ- կարնիտին- ամինաթթու, որը պատասխանատու է միտոքոնդրիալ բջիջում ճարպերի տեղափոխման համար: Ընդունելությունն առաջացնում է ամենալավ ճարպային այրումը:

Կարող եք նաև ճարպ այրիչներ ընդունել, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը քրտնարտադրության, միզամուղ ազդեցության և մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման պատճառով:

Կարևոր. Սպորտային սնունդը չի տարածվում դեղերի վրա: Օգտագործելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ինչ մթերքներից խուսափել նիհարելիս

Որոշ ապրանքների օգտագործումը, նույնիսկ ինտենսիվ մարզումների դեպքում, կչեղարկի նիհարելու ձեր բոլոր փորձերը, կամ արդյունքը չի լինի այն, ինչ սպասում էիք: Պատճառն այն է, որ վերամշակված (հատկապես զտված) տեսքով դրանք նպաստում են քաշի ավելացմանը։

Ցանկը ներառում է.

• քաղցր գազավորված ըմպելիքներ - կարող են զգալի վնաս հասցնել առողջությանը.
• կարտոֆիլ ֆրի, չիպսեր - պարունակում է զգալի քանակությամբ կալորիաներ, մեծացնում է ախորժակը;
• սպիտակ հաց - օրական ընդամենը երկու կտոր ուտելը 40%-ով ավելացնում է քաշի ավելացման ռիսկը;
• խմորեղեն, պիցցա - պարունակում է շաքար, զտված ալյուր, տրանս ճարպեր, որոնք նպաստում են չափից շատ ուտելուն և գիրությանը;
• երշիկեղեն, վերամշակված միս - իրականում դրանք ճարպի և աղի խառնուրդ են.
• ալկոհոլ, ներառյալ գարեջուր և ցածր ալկոհոլային խմիչքներ - չափից ավելի օգտագործումը կապված է քաշի ավելացման հետ.
• սուրճ շաքարով և սերուցքով - բարձր բացասական ազդեցություն:

10 լավագույն նախավարժանք մթերքները քաշ կորցնելու համար

Որպես ամփոփում ներկայացնում ենք այն մթերքների ցանկը, որոնք դուք կարող եք ուտել մարզվելուց առաջ՝ նիհարելու համար.

1. Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ - հնդկաձավար, վարսակի ալյուր;
2. Անյուղ միս - հավի ֆիլե, հնդկահավ, տավարի միս, հորթի միս;
3. Բնական հացահատիկային ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (3-5%);
4. Ցածր յուղայնությամբ մածուն, կեֆիր;
5. Ոչ քաղցր մրգեր - խնձոր, նարինջ, կիվի;
6. Նիհար սպիտակ ձուկ - ձողաձուկ, հակ, ցողուն;
7. Չորացրած մրգեր - չամիչ, չորացրած ծիրան, սալորաչիր;
8. Ընկույզ - ընկույզ, պնդուկ;
9. Մրգերի և բանջարեղենի սմուզիներ կամ թարմ քամած հյութեր;
10. Սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի.

Քաշի կորստի համար մարզվելը պահանջում է հատուկ հարաբերություն սննդի հետ. այստեղ սնունդը առանցքային դեր է խաղում:

Մեծ նշանակություն ունի խմելու ռեժիմը, ընդունելության ժամը, չափաբաժինների չափը։

Շատ սիրելի ուտելիքներ ստիպված կլինեն հրաժարվել: Թեև շատ պարզ է համեղ, առողջարար, բավարարող դիետա պատրաստելը։

Մենք ձեզ կպատմենք, թե արդյոք անհրաժեշտ է ուտել ֆիզիկական ակտիվությունից հետո, ինչպես մարզվել և նիհարել առանց քաղցի տհաճ զգացման և ինչ կարող եք ուտել մարզումից հետո՝ նիհարելու համար:

Ինչ ուտել մարզվելուց հետո քաշի կորստի, կազմվածքը ձգելու և ճարպերն այրելու համար

Ճարպի այրման մենյուի հիմնական սկզբունքներն են հավասարակշռությունը և չափավորությունը:

Ցանկացած մարզում պայմանականորեն բաժանվում է երկու տեսակի՝ բարձր և ցածր ինտենսիվության։ Յուրաքանչյուրն յուրովի է այրում ճարպը, որն ուղղակիորեն ազդում է սննդակարգի կազմակերպման վրա։

Ինչ և երբ խմել

Կարո՞ղ եմ խմել քաշի կորստի համար մարզվելիս: Պետք է! Խմելու ռեժիմն օրգանիզմին ապահովում է անհրաժեշտ խոնավությամբ։ Եվ դրանից ուղղակիորեն կախված է մազերի ու մաշկի վիճակը։ Նաև ջուրը մասնակցում է արտազատման գործընթացներին. դրա հետ մեկտեղ մարմնից դուրս են գալիս տոքսինները և ճարպային հյուսվածքի քայքայվող մթերքները:

Օրական բավարար քանակությամբ հեղուկը արագ քաշի կորստի բանալին է: Ավելին, դիետոլոգները խստորեն խորհուրդ են տալիս հենվել մաքուր ջրի վրա՝ առանց գազի՝ առանց դրա քանակի սահմանափակումների և դեղատոմսերի։

Քաշի կորստի համար մարզումների միջև կարող եք խմել.

• բուսական թեյեր;
• մրգային ըմպելիքներ, կոմպոտներ առանց շաքարի;
• թույլ սուրճ կաթով;
• Puer թեյ, ցանկացած կանաչ թեյ;
• հիբիսկուս;
• թարմ հյութեր և սմուզիներ բանջարեղենից, մրգերից;
• կեֆիր և բնական յոգուրտ՝ առանց հավելումների։

Անհնար է անտեսել ջրային ռեժիմը. Հակառակ դեպքում մարսողությունը կտուժի, նյութափոխանակության գործընթացները կդանդաղեն, քաշի կորուստը կդադարի։

Նույնիսկ ակտիվ մարզումների ժամանակ կարող եք խմել ճիշտ այնքան ջուր, որքան ցանկանում եք։ Ժամանակակից սննդաբանները կտրականապես արգելում են սահմանափակվել բաժակով, պարզապես խոնավացնելով կոկորդը։

Դիետայի օպտիմալացում

Զբաղվել սննդի և խմիչքի հետ: Ժամանակն է խոսել այն մասին, թե ինչպես կարելի է օպտիմալացնել դիետան և կազմակերպել դիետան:

Սնվելու կանոնները պարզ են.

1. Փորձեք հավատարիմ մնալ ժամանակացույցին: Նախօրոք պլանավորեք ձեր օրը՝ այն բաժանելով բլոկների: Օրինակ, 8-10-13-17-19-21 ժամ: Կերեք ժամ առ ժամ: Այսպիսով, օրգանիզմը կվարժվի ժամանակին սնունդ ստանալուն և կսկսի ճարպեր այրել՝ չվախենալով սոված մնալուց։
2. Խմեք այնքան ջուր, որքան ցանկանում եք, բայց կրճատեք չափաբաժինները: Նախաճաշին կերեք 300 գ, ճաշին՝ 500 գ, իսկ նախուտեստները սահմանափակեք մինչև 150-200 գ:
3. Քաշի կորստի համար օրական ընդհանուր կալորիականությունը բավարար է օրական 20%-ով նվազեցնելու համար: Բայց եթե դուք որոշում եք սպորտով զբաղվել ամեն օր, սննդակարգում թողնել այնքան կալորիա, որքան սովորական է տղամարդու կամ կնոջ համար, դուք չեք կարող ավելի քիչ ուտել վարժությունների ընթացքում:
4. Կերեք սպիտակուցներ ոչ պակաս, քան 1 գ մարմնի 1 կգ-ի համար, ածխաջրերի քանակը մի փոքր ավելի է՝ 1,5 գ:
5. Ճարպերը պետք է զբաղեցնեն սննդակարգի ամենափոքր մասը։ Մի բուռ ընկույզը, մի քանի թեյի գդալ լավ յուղը հիանալի կերպով կլրացնեն առողջ ճարպաթթուների պակասը՝ առանց կողքերին նստելու:
6. Կանանց համար ավելի կարևոր են ճարպերը, տղամարդկանց համար՝ ածխաջրերը։

Հիմնական կանոնը ողջամիտ մնալն է։ Հավատացեք, վերը նշված կանոնները՝ մարզումների հետ համատեղ, բավական են՝ կարճ ժամանակում ձեր կազմվածքը հղկելու, ցելյուլիտից ազատվելու համար։

Սրտի մարզումներով

Կարդիոյից հետո սննդի մեջ ճարպը այրելու համար հետևեք այս կանոնին՝ ածխաջրերն օգտագործում են մարզումից առաջ, իսկ սպիտակուցները՝ հետո։ Ածխաջրերը էներգիա կտան սպորտի համար, իսկ սպիտակուցները կսկսեն ճարպերի այրման գործընթացը՝ կանխելով մկանների քայքայումը։

Վերջին կերակուրը պատրաստեք քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ, իսկ մեկ ժամ առաջ թեփով մի բաժակ կեֆիր խմեք։ Այսպիսով, դուք կօգնեք արտադրել մելամինի՝ նիհարելու գիշերային հորմոնը։

Ուժային մարզումների ժամանակ

Ուժային մարզումների վրա ավելի լավ է շեշտը տեղափոխել՝ սպիտակուցներն ուտում են մարզասրահում մարզվելուց մեկ ժամ առաջ, այնուհետև խմում են բանջարեղենային սմուզի կաթնաշոռով և մեկ թեյի գդալ մեղրով։ Գերազանց սնունդ է հավի ձուն՝ ամինաթթուների պարունակության չեմպիոն:

Աղջիկների և տղամարդկանց դիետայի առանձնահատկությունները

Տղամարդկանց և կանանց սննդակարգը հիմնականում նույնն է։ Տարբերությունը միայն չափաբաժնի չափն է: Տղամարդկանց մոտ այն 30%-ով ավելի է, քան կանանց մոտ։

Բացի այդ, տղամարդկանց թույլատրվում է մի փոքր ավելացնել սպիտակուցի քանակը, բայց նվազեցնել ճարպի քանակը: Քանի որ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները սմուզիների և կեֆիրի փոքր սիրահարներ են, խորհուրդ է տրվում դրանք փոխարինել հատուկ սպիտակուցային-սպիտակային շեյքերով և շիճուկի վրա հիմնված ըմպելիքներով։

Կանանց համար, ովքեր էներգիա են ստանում ճարպից, ավելի լավ է խնայել ածխաջրերը։

Որքա՞ն ժամանակ պետք է տևի ուտել առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան մարզվելիս

Որոշ աղջիկներ, ովքեր որոշում են նիհարել, ճակատագրական սխալ են թույլ տալիս. Նրանք հավատում են, որ միայն քաղցած ժամանակ քաշն արագ կվերանա, իսկ մարզվելուց հետո դադարում են ուտել։

Պրոֆեսիոնալ սննդաբաններն ու սպորտային մարզիչները զգուշացնում են՝ պետք է ուտել՝ անկախ նրանից, թե որ ժամին եք վարժվել։

Հավասարապես կարևոր է հաշվի առնել, թե երբ կարող եք ուտել ֆիզիկական ակտիվության ավարտից հետո: Առավոտյան սպորտից հետո կարելի է ուտել 30 րոպե հետո, ամենօրյա մարզվելուց հետո խորհուրդ չի տրվում 40 րոպեից ավելի դադար պահել։ Եվ նույնիսկ երեկոյան ակտիվությունից հետո 30 րոպե հետո անպայման ինչ-որ բան կերեք։

Ի՞նչ է ավելի լավ ուտել երեկոյան սպորտով զբաղվող աղջկա, կնոջ կամ տղամարդու համար: Ընթրիքին պետք է խմել թեփով կեֆիր կամ խնձորի և կաթնաշոռի հիման վրա սմուզի։ Կոկտեյլը գիշերը կսկսի նյութափոխանակության գործընթացները, երազում քաշի կորուստը կշարունակվի։

Ակմալ Քադրի, ֆիթնեսի մարզիչ և սպորտի վարպետ ամենուր

Ա.Կադրիի ղեկավարությամբ մեկ տասնյակից ավելի հաստլիկ հիվանդներ նիհարել են։ Նա կարծում է, որ նիհարելիս կարևոր է ներառել բնական ճարպ այրիչներ՝ գրեյպֆրուտ, կիտրոն, ավոկադո և խնձորի քացախ: Նրանք հիանալի կօգնեն մարզադահլիճով զբաղվող աղջիկներին վեր քաշել կազմվածքը:

Տանյա Ռիբակովա, հայտնի ինստա բլոգեր

Նա մոտ 50 կգ ավելորդ քաշը նետել է ճիշտ սնվելու և մարզվելու վրա: Աղջիկը գործնականում իրեն ոչինչ չհերքեց, նա պարզապես հրաժարվեց վնասակար նյութերից և անցավ արտադրանքի ճիշտ ջերմային բուժմանը։

Սննդաբան Ալեքսեյ Կովալկով

Օգտակար տեսանյութ

Հիմնական եզրակացություններ

Ամփոփելու համար, սննդի կազմակերպումը կարող է կառուցվել հետևյալ կանոնների համաձայն.

1. Ուժեղ ինտենսիվ բեռների դեպքում կարևոր է ուտել սպիտակուցներ և ածխաջրեր, իսկ ավելի ցածր տեմպերով՝ հենվել սպիտակուցների վրա:
2. Դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ այնպիսի ավելորդություններ, ինչպիսիք են գարեջուրը, գինին, արագ սնունդը և քաղցրավենիքները: Մենք կենտրոնանում ենք առողջ թարմ սննդի վրա՝ միս, մրգեր, բանջարեղեն և ընկույզ:
3. Փորձում ենք ժամ առ ժամ սնվել, բայց կալորիաները շատ չենք կրճատում։
4. Կարևոր է առանց ձախողման ուտել՝ ուտելուց հրաժարվելը նշանակում է մարմնի հանձնում, նիհարել։

Վերջում ուզում եմ հիշել նիհարելու ոսկե կանոնը. Մենք նիհարում ենք միայն այն դեպքում, երբ ամեն օր ավելի շատ կալորիա ենք օգտագործում, քան ուտում ենք: Հիշեք սա ձեր ճաշացանկը պլանավորելիս, դա արեք հաճույքով, եղեք ավելի բարակ: