អាហារសុខភាពអ្វី។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ - តើវាជាអ្វី? មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ អាហារូបត្ថម្ភពីរ៉ាមីតដើម្បីសុខភាពល្អ

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាលក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

ការពេញចិត្តនៃភាពអត់ឃ្លានគឺជាសភាវគតិដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៃរាងកាយព្រោះវាធានាដល់ការរក្សាជីវិត។ ដូច្នេះហើយ ជីវិតរបស់យើងនៅក្នុងការបង្ហាញ និងទិដ្ឋភាពទាំងអស់របស់វាអាស្រ័យទៅលើអ្វីដែលយើងញ៉ាំ ក្នុងបរិមាណអ្វី ពេលណា និងរបៀប។

អាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតមួយដែលជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ដល់មនុស្សម្នាក់។
អាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវនាំឱ្យមានការរំខានដល់មុខងារនៃសរីរាង្គរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ និងរាងកាយទាំងមូល។ កង្វះអាហារក្នុងសមាសភាព ហើយកង្វះអាហារ និងបរិបូរណ៍របស់វាក៏មានឥទ្ធិពលអាក្រក់ដែរ។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើអាហារូបត្ថម្ភនិងខិតខំប្រឹងប្រែងចាំបាច់ដើម្បីឱ្យវាពេញលេញ!

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាការទទួលទាន និងការរួមផ្សំនៃសារធាតុទាំងនោះ ដែលចាំបាច់ដើម្បីបំពេញថាមពលដែលបានចំណាយ បង្កើត និងស្ដារជាលិកា គ្រប់គ្រងការងាររបស់សរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធទាំងអស់នៃរាងកាយមនុស្ស។

ពីរ៉ាមីតអាហារ (ពីរ៉ាមីតអាហារ)

ជាមួយ តំណាងគីមីនៃគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អអាចមើលឃើញដោយមើលពីរ៉ាមីតអាហារដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបរទេសនិងអនុម័តដោយអ្នកជំនាញរុស្ស៊ី។ ពីរ៉ាមីតអាហារមិនបង្ហាញអាហារជាក់លាក់ទេ ប៉ុន្តែក្រុមអាហារធំៗចំនួន 5 ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក និងជ្រើសរើសអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តបំផុត ឬសាកសមសម្រាប់អ្នក។ តុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រើសាជីជ្រុងអាហារគឺសាមញ្ញណាស់។ សូមក្រឡេកមើលសាជីជ្រុងអាហារឱ្យកាន់តែដិតដល់។

នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃពីរ៉ាមីត (នៅមូលដ្ឋាន) មានអាហារដែលគួរតែមានច្រើនបំផុតក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស និងខ្ពស់ជាងដល់កំពូល អាហារដែលត្រូវគ្នាតិចបំផុតដែលមនុស្សគួរទទួលទាន។

ផលិតផលនៅក្នុងសាជីជ្រុងអាហារត្រូវបានបែងចែកតាមធម្មតាទៅជាផ្នែក។ ការបម្រើគឺជាតម្លៃតាមលក្ខខណ្ឌ ហើយអាចស្មើនឹង 100 gr ។ ឬតម្លៃផ្សេងទៀតដែលងាយស្រួលជាងសម្រាប់អ្នក។ ចំនួននៃការបម្រើដែលត្រូវការដោយមនុស្សជាក់លាក់គឺអាស្រ័យលើអាយុ ភេទ ការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធ ស្ថានភាពសុខភាព និងកម្រិតនៃសកម្មភាពរបស់មនុស្សជាក់លាក់។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារពីរ៉ាមីតសម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម មិនចុះខ្សោយដោយសារជំងឺ និងមិនចូលរួមក្នុងការងាររាងកាយធ្ងន់។

• ខ្លាញ់ អំបិល ស្ករ បង្អែម (គួររក្សាទុកឱ្យតិចបំផុត)

• ផលិតផលទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ឈីស (២-៣ ដង)

• សាច់ បសុបក្សី ត្រី សណ្តែក គ្រាប់ (២-៣ ដង)

• បន្លែ និងផ្លែឈើ (៥-៩ ដង)

• (៦-១១ ដង)

ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
មូលដ្ឋាននៃសាជីជ្រុងអាហារគឺជាអាហារដែលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ រួមមាន នំបុ័ង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប៉ាស្តា ដែលមិនចម្រាញ់។ ដូចគ្នានេះផងដែរក្រុមនេះនៅក្នុងសាជីជ្រុងអាហារនេះរួមមានខ្លាញ់បន្លែ (, និងប្រេងផ្សេងទៀត) ។

បន្លែនិងផ្លែឈើ
បន្លែ និងផ្លែឈើមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។ ពួកវាមានកាឡូរីទាប និងមានបរិមាណមីក្រូសារជាតិដ៏ច្រើន ក៏ដូចជាទឹក និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលបង្កើតអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត។

ផលិតផលសាច់ បសុបក្សី ត្រី សណ្ដែក ស៊ុត គ្រាប់។
អាហារក្រុមនេះត្រូវបានគេហៅថាអាហារប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ត្រីសាច់បសុបក្សីសណ្តែក។ ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់តិចជាងផលិតផលដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតដែលមានប្រភពដើមពីសត្វ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់មានផ្ទុកនូវសារធាតុមានប្រយោជន៍ និងដានជាច្រើន។

ផលិតផលទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ឈីស។
អាហារទាំងនេះក៏មានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ ហើយស្មើនឹងសាច់ បសុបក្សី ត្រី សណ្តែក និងគ្រាប់នៅក្នុងសាជីជ្រុងអាហារ។ ផលិតផលទឹកដោះគោផ្តល់ឱ្យយើងនូវប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។

ខ្លាញ់ អំបិល ស្ករ បង្អែម។
ក្រុមនៃផលិតផលនេះនៅក្នុងរបបអាហារនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរតែត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមាហើយល្អបំផុតនៃការទាំងអស់ត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហាររបស់មនុស្ស។ ផលិតផលក្រុមនេះក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវ margarine ផលិតផលម្សៅពណ៌ស (នំបុ័ង និងប៉ាស្តា) បង្អែម ភេសជ្ជៈកាបូន។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

• ព្យាយាមនាំយករបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានជិតស្និទ្ធតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅនឹងសាជីជ្រុងអាហារដែលទទួលយកជាទូទៅដែលត្រូវបានរៀបរាប់ខាងលើ។ នោះគឺរបបអាហារសំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរតែជាបន្លែផ្លែឈើនិងធញ្ញជាតិ។

• ព្យាយាមញ៉ាំតែអាហារស្រស់។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរអ្នកអាចចំអិនផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច។ អាហារដែលផលិតរួចរាល់ លក់ក្នុងហាងជាច្រើន ហើយត្រូវការតែកំដៅប៉ុណ្ណោះ គួរតែត្រូវបានគេដកចេញពីរបបអាហារ។

• របបអាហារមានតុល្យភាពដែលមានសុខភាពល្អពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានគ្រប់ក្រុមអាហារ។ ដូច្នេះហើយ ព្យាយាមមិនជំនួស ឬលុបបំបាត់ក្រុមអាហារជាក់លាក់។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការរក្សាសមាមាត្រ និងធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក។

• ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការអាហារសម្រន់ ចូរញ៉ាំផ្លែឈើ គ្រាប់ ឬផ្លែឈើស្ងួត។

• ឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រួមបញ្ចូលប្រភេទស្ពៃក្តោបផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក (ស្ពៃក្តោបពណ៌ស។ បេះដូង (ផ្នែកទាបបំផុត)) នៃសាជីជ្រុងអាហារដែលបង្កើតឡើងដោយសាលាអាហារូបត្ថម្ភសាធារណៈហាវ៉ាដគឺការប្រើប្រាស់សារធាតុរាវ និង។

• កុំរំពឹងលទ្ធផលភ្លាមៗពីការប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ បន្តិចម្ដងៗ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថា អ្នកមានថាមពលកាន់តែច្រើន ជាសះស្បើយឡើងវិញ អ្នកចាប់ផ្តើមឈឺតិចៗ និងជាសះស្បើយលឿនជាងមុន ទម្ងន់របស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញ និងពេលរីករាយជាច្រើនទៀត។

• ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការវាយតម្លៃរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព នោះសៀវភៅកត់ត្រា និងប៊ិចនឹងជួយអ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ សូមសរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំ ហើយនៅចុងសប្តាហ៍ អ្នកនឹងអាចវាយតម្លៃដោយឯករាជ្យនូវស្ថានភាពនៃកិច្ចការ និងស្វែងរកថាតើអាហារណាដែលមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនៅពេលនេះ ហើយអាហារណាដែលគួរបន្ថែម ឬដកចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ របបអាហារដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នក។

សុខភាពរបស់អ្នកគឺនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក!

គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាច្បាប់ដែលគួរអនុវត្តតាមពេញមួយជីវិត ចាប់តាំងពីការធ្វើតាមវានឹងនាំឱ្យមិនត្រឹមតែការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពប្រសើរឡើងផងដែរ។

បច្ចុប្បន្ននេះ អ្នកជំនាញជុំវិញពិភពលោកបានបង្កើតរបបអាហារផ្សេងៗគ្នាច្រើនជាងដប់។ ពួកវានីមួយៗអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសមួយត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដែលសាកសមនឹងគាត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារណាមួយផ្តល់នូវឥទ្ធិពលបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ។ មានតែតាមរយៈការអនុវត្តតាមច្បាប់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ នោះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏ល្អដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយឡើយ។

មូលដ្ឋានគ្រឹះ និងគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺផ្អែកលើគោលការណ៍សំខាន់ៗចំនួន ៣៖

• ការគ្រប់គ្រងកាឡូរីអាហារ
• ភាពខុសគ្នានៃអាហារ
• ការរក្សារបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ និង​កែលម្អ​សុខភាព​ទូទៅ វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ពិចារណា​លើ​គោលការណ៍​ទាំង​បី​នៃ​អាហារូបត្ថម្ភ​ល្អ​។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

ភាពខុសគ្នានៃផលិតផល។ មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថារាងកាយត្រូវការបរិមាណដ៏ច្រើននៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែប្រចាំថ្ងៃ។ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យវានូវបរិមាណអតិបរមានៃសារធាតុចិញ្ចឹម អ្នកត្រូវធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយរបស់អ្នកជាមួយនឹងផ្លែឈើ បន្លែ និងធញ្ញជាតិផ្សេងៗ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគួរចងចាំថាផ្លែឈើមួយចំនួនមិនរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ទាំងនេះរួមមានផ្លែចេក ផ្លែប៉ែស ទំពាំងបាយជូ។ ទោះបីជាការពិតវាពិបាកក្នុងការធ្វើដោយគ្មានពួកវាក៏ដោយវានឹងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការញ៉ាំផ្លែឈើមួយហើយមិនមែនមួយគីឡូក្រាមទេ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញឱ្យឃើញជាយូរមកហើយថាផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានពណ៌ខុសៗគ្នាមានសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងៗគ្នា។ ទោះបីជាអ្នកពិតជាស្រឡាញ់ផ្លែប៉ោមក៏ដោយ កុំបដិសេធផ្លែស្ត្របឺរីក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ញ៉ាំញឹកញាប់ ប៉ុន្តែបន្តិចម្តងៗ។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារតែ 3 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ រាងកាយអាចចាប់ផ្តើមផ្ទុក។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 5-6 ដងប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បី "បន្លំ" ខ្លួនអ្នកគឺការផ្លាស់ប្តូរចាន។ ប្រើចានតូចៗ។ ពួកគេនឹងបង្កើតឥទ្ធិពលនៃផ្នែកធំមួយ។

រាប់កាឡូរី។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកគួរតែគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់។ កាឡូរីគួរតែមានប្រហែលស្មើនឹងថាមពលដែលត្រូវចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ នោះមាតិកាកាឡូរីគួរតែមានច្រើនជាងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតគឺការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ប្រសិនបើចំនួននៅលើជញ្ជីងកើនឡើង នោះអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយរបបអាហារ ឬបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។ លើសពីនេះទៀតមានតារាងដែលបង្ហាញពីមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលជាក់លាក់មួយ។

រៀបចំផែនការអាហារ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់វា។ . វាគឺជាការចង់យកអាហារក្នុងពេលតែមួយ។ វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការបង្កើតទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃបែបនេះ ប៉ុន្តែវាគឺអាចធ្វើបាន។ អាហារពេលល្ងាចគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប្រសិនបើវាបានកើតឡើងដែលអ្នកត្រូវអង្គុយនៅតុយឺត នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការទទួលទានជាមួយផ្លែឈើ សាឡាត់បន្លែស្រាល ឬឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ: ពេលណានិងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ

ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយអាហារពេលព្រឹក៖

• កុំបង្អត់អាហារពេលព្រឹក។ ទោះបីជាអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាឃ្លានក៏ដោយ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការទទួលសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកអាចបដិសេធអាហារពេលល្ងាច ប៉ុន្តែអាហារពេលព្រឹកត្រូវតែចាំបាច់។

មិនរាប់បញ្ចូលអាហារឥតបានការពីម៉ឺនុយ៖

• អ្នកមិនគួរនិយាយម្តងទៀតអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃអាហាររហ័ស និង "បង្អែម" ផ្សេងទៀតដូចជានំកែកឃឺ បន្ទះសៀគ្វី mayonnaise និងផ្សេងទៀត។ ស្រលាញ់ខ្លួនឯង មិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ ជាការពិតណាស់ បន្ថែមពីលើកាឡូរីបន្ថែម (ហើយលើសទម្ងន់) អាហារបែបនេះនឹងមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ណាមួយឡើយ។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការបដិសេធផលិតផលបែបនេះភ្លាមៗ មិនរាប់បញ្ចូលវាបន្តិចម្តងៗ ហើយជំនួសឱ្យ mayonnaise ដែលទិញក្នុងហាង ចំអិនទឹកជ្រលក់នៅផ្ទះ។

កុំរំលងអាហារសម្រន់៖

• ទោះបីជាអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគអាហារក៏ដោយ មានពេលខ្លះដែលអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់។ អ្នកមិនគួរបដិសេធខ្លួនឯងទេ។ សម្រាប់អាហារសម្រន់បែបនេះ អ្វីមួយដែលស្រាលគឺល្អឥតខ្ចោះ៖ ផ្លែឈើ ផ្លែឈើស្ករគ្រាប់ បន្លែ ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្រាប់ពីរបីគ្រាប់។ នេះនឹងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន ហើយនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំលើសពីតម្រូវការដែលរាងកាយត្រូវការក្នុងអាហារចម្បងនោះទេ។

សំខាន់! ដោយការរំលងអាហារសម្រន់ត្រឹមត្រូវ អ្នកប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេក។

បង្អែមអាចមានប្រយោជន៍៖

• នេះមិនមែននិយាយអំពីបង្អែមដែលទិញពីហាងនោះទេ។ ផ្លែឈើស្ករគ្រាប់ ផ្លែឈើស្ងួត សូកូឡាខ្មៅមួយដុំ ទឹកឃ្មុំ និងបន្លែមួយចំនួននឹងជំនួសខូគី និងបង្អែមឧស្សាហកម្មយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ពួកវាមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនគួរឱ្យសង្ស័យដល់រាងកាយផងដែរ។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការបោះបង់ជាតិស្ករ នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការជំនួសស្ករសជាមួយនឹងស្ករត្នោតដែលមិនទាន់ចម្រាញ់ ព្រោះវាមិនត្រូវបានកែច្នៃ ដែលមានន័យថាវាមានសុខភាពល្អ និងធម្មជាតិជាង។

ព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានអរម៉ូនតិច៖

• អ្នកផលិតភាគច្រើនប្រើការត្រៀមលក្ខណៈអ័រម៉ូន និងថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិចផ្សេងៗ ដើម្បីពន្លឿនការលូតលាស់សាច់។ នៅពេលដែលពួកគេចូលទៅក្នុងខ្លួនមនុស្សជាមួយនឹងអាហារ អ័រម៉ូនទាំងនេះមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព។ ផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូនប្រែប្រួល ដោយសារតែថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច ហានិភ័យនៃការទទួលអាឡែហ្ស៊ីអាហារកើនឡើង។

កាត់បន្ថយការទទួលទានអំបិល៖

• ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាអំបិលពន្យារពេលការយកសារធាតុរាវចេញពីរាងកាយ។ ជាលទ្ធផលវាមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដោះស្រាយយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងទម្ងន់លើស។ ដូច្នេះបរិមាណអំបិលដែលប្រើប្រាស់ត្រូវតែកាត់បន្ថយ។ ពេលចម្អិនអាហារសម្រាប់គ្រួសារ សូមព្យាយាមបន្ថែមអំបិលតិចទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ ដូច្នេះបន្តិចម្តង ៗ អ្នកនឹងបង្រៀនគ្រួសារឱ្យញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។

កំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់សត្វ៖

• ខ្លាញ់សត្វច្រើនតែនាំអោយមានការកើនឡើងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម បន្ថយការរំលាយអាហារ ហើយជាលទ្ធផលនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះខ្លាញ់បន្លែ។ ពួកគេសម្អាតសរសៃឈាម មានការស្រូប 100% ហើយវាងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការដំណើរការពួកវា។

កំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង៖

• គ្មាន​នរណា​ម្នាក់​អំពាវនាវ​ឲ្យ​មាន​ការ​ឈប់​សេព​គ្រឿង​ស្រវឹង​ទាំងស្រុង​នោះ​ទេ។ ប៉ុន្តែគួរចងចាំថា ស្រាមានផ្ទុកជាតិស្ករ ដែលអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់រូបរាងកាយ និងសុខភាពទូទៅ។ លើសពីនេះទៀត ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលខ្លាំង ណែនាំអាហារសម្រន់ជាច្រើនប្រភេទ ដែលជារឿយៗមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបដិសេធភេសជ្ជៈដែលបានស្នើឡើងទេ សូមដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកចំពោះស្រាមួយកែវ។

ផលិតផលជំនួស៖

• រៀនជំនួសអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ជាមួយនឹងអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបោះបង់ចោលសាច់ទេ ចូរជំនួសសាច់ជ្រូកដែលមានជាតិខ្លាញ់ជាមួយសាច់មាន់ ទួរគី ឬសាច់គោ។ ជំនួសស្ករជាមួយទឹកឃ្មុំ យកផ្លែឈើស្ករគ្រាប់សម្រាប់តែជំនួសឱ្យខូឃី ញ៉ាំឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ និងទឹកដោះគោជូរជំនួសឱ្យផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ដំបូងវានឹងមិនងាយស្រួលទេ ប៉ុន្តែយូរៗទៅអ្នកនឹងស៊ាំនឹងវា។

ទទួលទានជាតិទឹកឱ្យបានច្រើន៖

• អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភនឹងប្រាប់អ្នកថា មិនថាអ្នកតមអាហារបែបណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវផឹកឱ្យបានច្រើន។ វាអាចជាទឹកផឹកធម្មតា ទឹកសារធាតុរ៉ែ តែបៃតង តែរុក្ខជាតិ ទំពាំងបាយជូរ ទឹកច្របាច់ថ្មីៗ។ ជាពិសេស ទឹកច្រើនគួរស្រវឹងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីការពារការខះជាតិទឹកដែលអាចកើតមាននៃរាងកាយ។ ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ នេះមិនរាប់បញ្ចូលទឹកក្រូចឆ្មា និងភេសជ្ជៈកាបូនផ្សេងទៀតដែលមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តនោះទេ។ សមាសភាពនៃភេសជ្ជៈទាំងនេះរួមមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិស្ករ និងសារធាតុគ្រោះថ្នាក់។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍! អ្នកឯកទេសបានបង្កើតរូបមន្តសម្រាប់គណនាអត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃការប្រើប្រាស់ទឹក: ទឹក 30 មីលីលីត្រគឺត្រូវការក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

កុំរំខានពេលកំពុងញ៉ាំ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារដោយស្ងប់ស្ងាត់ យឺតៗ ដោយមិនត្រូវបានរំខានដោយសៀវភៅ ទូរទស្សន៍ ឬការសន្ទនា។ ដោយមិនបានកត់សម្គាល់វា អ្នកញ៉ាំច្រើនជាងរាងកាយអ្នកត្រូវការគ្រប់គ្រាន់។ រីករាយជាមួយរាល់ការញ៉ាំអាហារ ហើយអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតនឹងមកលឿនជាងមុន ដែលមានន័យថាការញ៉ាំច្រើនពេកពីការបង្កើនចំណែកមិនគំរាមកំហែងនោះទេ។

យកចិត្តទុកដាក់! ការជំនួសស្ករសំយោគគឺជាផ្នែកមួយនៃបង្អែមជាច្រើន ហើយអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។

កុំបដិសេធអាហារ។ កំហុសដ៏ធំបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺការតមអាហារ។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានះថាក់ដល់សុខភាពយ៉ាងខ្លាំង ហើយល្អបំផុត កម្ចាត់បញ្ហាក្រពះ។ នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌនៃភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរបែបនេះ រាងកាយទំនងជានឹងចាប់ផ្តើមរក្សាទុក "នៅក្នុងទុនបម្រុង" ហើយវានឹងត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងជញ្ជីង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តតាមច្បាប់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

កុំដើរទិញឥវ៉ាន់ពេលពោះទទេ។ តែងតែទៅទិញគ្រឿងទេសបន្ទាប់ពីអាហារ។ ដូច្នេះអ្នកការពារខ្លួនអ្នកពីការទិញដោយឯកឯង។ នៅក្នុងស្ថានភាពស្រេកឃ្លាន អ្នកទំនងជានឹងទិញផលិតផលដែលមិនចាំបាច់ជាច្រើនដែលនឹងមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ចលនាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ច្បាប់នេះអនុវត្តជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលចូលរួមក្នុងការងារស្ងប់ស្ងាត់។ ទោះបីជាអ្នកធ្វើតាមគោលការណ៍ទាំងអស់នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក៏ដោយ ក៏ថាមពលត្រូវការច្រកចេញ។ សម្រាប់ការនេះ ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ ការទៅលេងអាងហែលទឹក ការរាំតាមចង្វាក់ ឬរត់ក្នុងឧទ្យានគឺអស្ចារ្យណាស់។ ប្រសិនបើកីឡាមិនមែនសម្រាប់អ្នកទេ នោះការរាំក៏នឹងជួយរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានរាងស្អាតផងដែរ។ ការ​ដើរ​ជា​វិធី​ល្អ​ដើម្បី​រក្សា​រាង​កាយ។ ច្បាប់សំខាន់គឺមិនត្រូវខ្ជិលទេប៉ុន្តែត្រូវផ្លាស់ទី។

កុំរំពឹងលទ្ធផលក្នុងមួយសប្តាហ៍។ យើងទាំងអស់គ្នាចង់ទទួលបានលទ្ធផលឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែការធ្វើតាមគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងមិនអាចស្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍បានទេ។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំ ហើយបន្ទាប់មកលទ្ធផលនៃការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នកនឹងពេញចិត្តអ្នកនៅពេលណាក៏បាន។ ចូរអត់ធ្មត់ ហើយនៅពេលដែលអ្នកឃើញផលដំបូងនៃកម្លាំងពលកម្មរបស់អ្នកនៅក្នុងកញ្ចក់ កុំចាប់ផ្តើមធ្វើអោបខ្លួនឯង ប៉ុន្តែត្រូវបន្តធ្វើការលើខ្លួនឯង។

គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃណាមួយនៃសប្តាហ៍

• អាហារពេលព្រឹក - ធញ្ញជាតិ (ដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកនិងគ្មានប្រេង) muesli សាឡាត់បន្លែឬផ្លែឈើទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬឈីក្រុម Fulham ស៊ុតឆ្អិនឬប្រូតេអ៊ីន omelet តែបៃតងឬកាហ្វេខ្មៅដោយគ្មានជាតិស្ករ;
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សម្រាប់ជាលើកដំបូង: ស៊ុបបន្លែដោយគ្មានការចៀន, ទំពាំងបាយជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយនំកែកឃឺ rye ។ សម្រាប់ទីពីរ៖ សាច់គ្មានខ្លាញ់ស្ងោរ ឬចំហុយ (ទួរគី សាច់មាន់ ឬសាច់គោ) ឬត្រី (អាហារសមុទ្រ) គឺសមរម្យជាមុខម្ហូបសំខាន់ អង្ករសំរូប បបរបបរ សណ្តែកសៀង ឬសាឡាត់បន្លែតាមរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ អាចត្រូវបានចម្អិនជាម្ហូបចំហៀង។
• អាហារពេលល្ងាច - សាច់គ្មានខ្លាញ់ឆ្អិនឬចំហុយ (ទួរគីសាច់មាន់ឬសាច់គោ) ឬត្រី (អាហារសមុទ្រ) បន្លែដែលមានបរិមាណម្សៅទាបជាម្ហូបចំហៀង។
• ផ្លែឈើ បន្លែ ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឈីក្រុម Fulham kefir ផ្លែឈើស្ងួត ហើយជាការពិតណាស់ សារធាតុរាវកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃគឺសមរម្យសម្រាប់អាហារសម្រន់។

វាគួរតែត្រូវបានគេចងចាំថារបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនផ្តល់លទ្ធផលរហ័សទេ។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនដើម្បីស៊ាំនឹងម៉ឺនុយថ្មី និងរៀនពីរបៀបចំណាយកាឡូរី។ ជាមធ្យម ការផ្លាស់ប្តូរនឹងក្លាយជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅជុំវិញខែទីបី។

សូមចាំថា អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ មិនមែនជារបបអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែជារបៀបរស់នៅដែលគួរអនុវត្តតាមជានិច្ច។

ធ្វើតាមគោលដៅរបស់អ្នកដោយអត់ធ្មត់ និងជឿជាក់ ធ្វើតាមគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ហើយបន្ទាប់មកលទ្ធផលនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនឹងពេញចិត្តអ្នកអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។

អាហារសុខភាព។ សព្វថ្ងៃនេះប្រធានបទនេះនិងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាទូទៅកំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែខ្លាំងឡើង។ នៅលើបណ្តាញអ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានមួយចំនួនធំស្តីពីការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមិនពេញលេញ ឬបំភ្លៃទេ - កន្លែងណាមួយដែលពួកគេឆ្លងកាត់អនុវិទ្យាល័យជារឿងសំខាន់ កន្លែងណាមួយដែលពួកគេសរសេរអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃផលិតផលមួយចំនួន និងកន្លែងណាមួយដែលពួកគេផ្តល់ជូនយ៉ាងសកម្ម។ ដើម្បីទិញផលិតផលអព្ភូតហេតុដែលមានឥទ្ធិពលមិនគួរឱ្យជឿលើរាងកាយមនុស្ស។

ដោយផ្អែកលើបញ្ហានេះ មនុស្សច្រើនតែមានគំនិតខុសអំពីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ពួកគេចាប់ផ្តើមស្រេកឃ្លាន អង្គុយលើរបបអាហារ mono-diet ផ្សេងៗ ហើយបដិសេធខ្លួនឯងនូវអ្វីដែលហ៊ាន។ វាច្បាស់ណាស់ថាគ្មាននរណាម្នាក់ចង់ប្តូរទៅរបបអាហារ "ត្រឹមត្រូវ" បែបនេះទេ ហើយអ្នកដែលធ្វើតាមការណែនាំរបស់អ៊ិនធឺណិត ចាប់ផ្តើមធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងជាមួយនឹងរបបអាហារ បន្ទាប់ពីត្រលប់ទៅរបបអាហារធម្មតាវិញ ពួកគេទទួលបានគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ហើយឈានដល់ការសន្និដ្ឋានថាការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺមិនមែនសម្រាប់ពួកគេ។ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​សុខភាព​មិន​មែន​ជា​របប​អាហារ​ទេ ប៉ុន្តែ​ជា​ទម្លាប់​នៃ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​តុល្យភាព! នេះគឺជាការបង្កើតប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភដែលមនុស្សម្នាក់បង្កើតទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អពីធម្មជាតិពេញមួយជីវិតរបស់គាត់ ហើយមិនមែនពីរបីសប្តាហ៍ ឬច្រើនខែនោះទេ។

គោលការណ៍នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

តើមានមនុស្សប៉ុន្មាននាក់ មតិជាច្រើនអំពីអ្វីដែលជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដូច្នេះ ដើម្បីយល់ពីគោលការណ៍អ្វីដែលវាផ្អែកលើ យើងនឹងប្រើប្រាស់ព័ត៌មានដែលទទួលបានពីអង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) ដែលជាអ្នកអនុញ្ញាតក្នុងវិស័យនេះ។ WHO កំណត់អត្តសញ្ញាណ គោលការណ៍ ៧ យ៉ាងសម្រាប់បង្កើតទម្លាប់ទទួលទានឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖

• ញ៉ាំកាឡូរីឱ្យបានច្រើនតាមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការក្នុងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។
• ថាមពលដែលទទួលបានដោយសារតែការបំបែកខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណមិនគួរលើសពី 30% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ;
• បើអាចធ្វើបាន កាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ឆ្អែតដែលចូលក្នុងខ្លួន (សាច់ខ្លាញ់ ឈីស ផលិតផលទឹកដោះគោ) ដោយជំនួសវាដោយខ្លាញ់មិនឆ្អែត (ត្រី ប្រេងបន្លែ គ្រាប់)។
• ជៀសវាងខ្លាញ់ trans ដែលមាននៅក្នុងបន្ទះសៀគ្វី mayonnaise អាហារងាយស្រួល និងអាហារកែច្នៃផ្សេងទៀត។ ថាមពលដែលទទួលបានដោយសារតែការទទួលទានជាតិស្ករដោយឥតគិតថ្លៃនៅក្នុងរាងកាយមិនគួរលើសពី 5-10% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃក្នុងបរិមាណ;
• ការទទួលទានអំបិល 5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាមនិងការពារការកើតឡើងនិងការវិវត្តនៃជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
• របបអាហារគួរតែមានតុល្យភាព។ នៅក្នុងអាហារដែលអ្នកត្រូវការញ៉ាំបន្លែនិងផ្លែឈើក៏ដូចជា legumes និងធញ្ញជាតិ;
• បរិមាណ​អប្បបរមា​នៃ​បន្លែ និង​ផ្លែឈើ​ប្រចាំថ្ងៃ​ដែល​ត្រូវ​ទទួលទាន​គឺ​មិន​តិចជាង ៤០០ ក្រាម។

គោលការណ៍ទាំងអស់នេះ មនុស្សម្នាក់អាចនិយាយបានថា គឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ពួកគេអាចយល់បាន និងស្គាល់គ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែនៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងមានតែមួយចំនួនតូចប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើតាម។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការខ្វះខាតពេលវេលា រត់ឥតឈប់ឈរ មនុស្សបរិភោគអ្វីដែលពួកគេអាចទទួលបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងរបៀបដែលពួកគេអាចបំពេញការស្រេកឃ្លានរបស់ពួកគេបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស - អាហារដែលមានជាតិស្ករច្រើន អំបិល ខ្លាញ់ trans គ្រោះថ្នាក់។ កន្លែងកាន់តែច្រើនឡើងត្រូវបានកាន់កាប់ដោយអាហារកែច្នៃនៅលើធ្នើរនៃហាង ដោយជំនួសបន្តិចម្តងៗនូវផលិតផលធម្មជាតិ និងមានសុខភាពល្អ (បន្លែ និងផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិ និងផ្សេងៗទៀត) ពីតុរបស់យើង។ ក្នុងលក្ខខណ្ឌបែបនេះ ការប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺពិបាកណាស់។ រាងកាយបានស៊ាំនឹងការប្រើប្រាស់អាហារកែច្នៃ និងអាហារធ្ងន់ៗសម្រាប់រាងកាយ ហើយដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែមរសជាតិ និងរសជាតិផ្សេងៗ អាហារហាក់ដូចជាឆ្ងាញ់ និងគ្មានរសជាតិសម្រាប់យើង។

បាទ ដំណើរការនៃការផ្លាស់ប្តូរទៅរករបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺមិនងាយស្រួលនោះទេ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាយើងគួរតែបោះបង់ការព្យាយាមនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថនៃការញ៉ាំបន្តិចម្តងៗ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែស៊ាំនឹងវា។ សូមចងចាំថា ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តភ្លាមៗដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរពេញលេញទៅអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងជួបប្រទះភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរដោយសារតែការបដិសេធរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀត នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នៃការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងរបបអាហារ លទ្ធភាពដែលអ្នកនឹងបោះបង់ចោលគំនិតនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយត្រលប់ទៅអ្វីដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមគេចចេញពីការកើនឡើង។ ចំណាយពេលរបស់អ្នក ការផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចចំណាយពេលច្រើនឆ្នាំ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់វាពេញមួយជីវិត។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

តាមរយៈការប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកក្លាយជាសេវាកម្មដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។ ក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ដែលវាផ្តល់ឱ្យ:

រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។វានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការទទួលបានរាងស្អាត និងរក្សាវា ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលគ្នានូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងរបៀបរស់នៅសកម្ម។

គ្មានរបបអាហារ។ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ការឡើងទម្ងន់លើសគឺស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ ពីព្រោះអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើនតាមដែលអ្នកត្រូវការ ហើយមិនទទួលបានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ trans លើស។ លើសពីនេះទៀត របបអាហាររបស់អ្នកនឹងមានភាពខុសប្លែកគ្នា ដែលមិនអាចនិយាយបានអំពីមនុស្សដែលតមអាហារ។

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតឡើង និងការវិវត្តនៃបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរឧទាហរណ៍ដូចជា មហារីក ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងអ្នកដទៃ។

ថាមពលនិងពន្លឺ។កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនឹងមិនមានការកើនឡើងភ្លាមៗទេ ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ពោរពេញដោយថាមពលជានិច្ច។ ភាពស៊ាំខ្លាំង។ ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ រាងកាយទទួលបានបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតដោយផ្ទាល់ពីអាហារ ដែលនឹងជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ភាពធន់របស់រាងកាយចំពោះបាក់តេរី និងមេរោគ។

គ្មានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ផលិតផលធម្មជាតិមានអាស៊ីតអូមេហ្គា សេលេញ៉ូម អាស៊ីតហ្វូលិក និងធាតុផ្សេងទៀតដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ល្អ។

រសជាតិ។នៅពេលអ្នកប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដើម្បីចៀសវាងអាហារកែច្នៃ ភាពរសើបនៃរសជាតិត្រលប់មកវិញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានរសជាតិដើមនៃផលិតផលពិតប្រាកដ និងមិនមែនសារធាតុបន្ថែមអាហារនោះទេ។

និងច្រើនទៀត។ ជាលទ្ធផលការឆ្លើយសំណួរ "តើអ្វីទៅជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ?" យើងអាចបង្កើតនិយមន័យដូចខាងក្រោម

- ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាទម្លាប់ថេរនៃការទទួលទានផលិតផលធម្មជាតិប្រកបដោយតុល្យភាពក្នុងបរិមាណដែលរាងកាយត្រូវការ ដោយគិតគូរពីកម្រិតនៃសកម្មភាពរបស់មនុស្ស អាយុ និងរបៀបរស់នៅ។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាខ្ញុំបានបំភ្លឺគំនិតរបស់អ្នកអំពីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ខ្ញុំបានលុបចោលការយល់ខុសរបស់អ្នក ឬប្រហែលជាផ្ទុយទៅវិញ ខ្ញុំបានខុសនៅក្នុងអ្វីមួយ ហើយធ្វើឱ្យអ្នកយល់ច្រលំ?

អាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អគឺជាគំនិតមួយដែលរួមបញ្ចូលការធានានូវតម្រូវការសរីរវិទ្យានៃរាងកាយរបស់មនុស្សនៅក្នុងសារធាតុចិញ្ចឹម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទាំងអស់។ មូលដ្ឋាននេះក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវការថែរក្សាការរំលាយអាហារទឹក-អំបិលធម្មតា។ ទោះបីជាការពិតដែលថាមនុស្សសម័យទំនើបបរិភោគអាហារច្រើនប្រភេទហើយកម្របដិសេធអាហារក៏ដោយក៏មនុស្សភាគច្រើននៃសហសម័យរបស់យើងរស់នៅក្នុងស្ថានភាពនៃកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនៅកម្រិតកោសិកា។ ស្ថានភាពនេះគឺដោយសារតែតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភអប្បបរមានៃអាហារភាគច្រើនពីរបបអាហាររបស់យើង។

នៅក្នុងស្នូលរបស់វា អាហាររបស់យើងគឺជាសារធាតុដែលមានពន្លឺដែលបំពេញភាពអត់ឃ្លាន។ យើង​ស្រូប​យក​ផ្នែក​នៃ​អាហារ ក្រពះ​បញ្ជូន​សញ្ញា​ទៅ​ខួរក្បាល​ថា​វា​ឆ្អែត។ ហើយនោះជាអ្វីទាំងអស់។ អ្វីដែលកើតឡើងបន្ទាប់មិនសំខាន់សម្រាប់គាត់ទេ។ ហើយមិនមានយន្តការផ្សេងទៀតសម្រាប់ការទទួលស្គាល់ភាពអត់ឃ្លាននៅក្នុងមនុស្សនោះទេ។ ដូច្នេះពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ ពីមួយឆ្នាំទៅមួយឆ្នាំ យើងវិវត្តទៅជាជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

នេះគឺជាមូលហេតុនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃភាគច្រើន ការថយចុះកម្រិតនៃប្រតិកម្មការពារ ប្រតិកម្មអាឡែហ្ស៊ីចំពោះអ្វីៗ និងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ភាពចាស់នៃកោសិកាស្បែក ការបាត់បង់សក់ ទម្ងន់លើស និងបញ្ហាផ្សេងៗទៀត។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជៀសវាងការទាំងអស់នេះ? ដំបូងអ្នកត្រូវយល់ដោយខ្លួនឯងថាតើរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជាអ្វីនិងរបៀបរៀបចំវានៅក្នុងលក្ខខណ្ឌរស់នៅទំនើប។

តើអាហារសុខភាពជាអ្វី?

អាហារដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាការទទួលទានឯកសណ្ឋាន និងពេញលេញនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែចូលទៅក្នុងរាងកាយមនុស្ស។ ទាំងនោះ។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរតែរួមបញ្ចូលអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ អ្នកមិនអាចលុបអាហារចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកដោយមិនជំនួសវាដោយប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងគ្នានោះទេ។ នេះជាហេតុផលដែលរបបអាហារភាគច្រើនមិនដំណើរការ។

នៅលើកំណត់ចំណាំ។ អ្នកគួរតែដឹងថា ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតអាចបំប្លែងទៅជាគ្នាទៅវិញទៅមកនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ ទាំងនោះ។ ការកំណត់បរិមាណជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងមិនផ្តល់នូវឥទ្ធិពលដែលអ្នកចង់បានទេប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើឱ្យដំណើរការនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសធម្មតារបស់ពួកគេ។ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងប្រែទៅជាខ្លាញ់។ យូរ ៗ ទៅនេះនឹងនាំឱ្យមានការឡើងទម្ងន់កាន់តែច្រើន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារធម្មតា? នេះគឺជាអ្វីដែលអាហារសុខភាពគឺសម្រាប់។ វាមិនគួរមានសមាសធាតុស្មុគស្មាញ រសជាតិគីមី និងសារធាតុបង្កើនរសជាតិឡើយ។ ពួកវាទាំងអស់រារាំងការផលិតអង់ស៊ីមរំលាយអាហារ។ ដូច្នោះហើយអាហារនៅក្នុងរាងកាយមិនត្រូវបានស្រូបតាមលំដាប់ដែលបានកំណត់ដោយធម្មជាតិនោះទេ។ ដូច្នេះមានការបំប្លែងស្មុគ្រស្មាញទាំងអស់ជាប់ៗគ្នាទៅជាជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ យន្តការគឺសាមញ្ញណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអង់ស៊ីមណាមួយដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការបំបែកប្រូតេអ៊ីន និងបំប្លែងវាទៅជាអាស៊ីតអាមីណូដើម្បីចិញ្ចឹមកោសិកា នោះប្រូតេអ៊ីននឹងប្រែទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់។ នៅពេលអនាគត ពួកវានឹងមិនអាចប្រើដោយកោសិកាសម្រាប់ការលូតលាស់ និងសំណង់បានទេ។ ដូចនេះ អ្នកនឹងទទួលបានផោនបន្ថែមមួយចំនួន។

សំខាន់! វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការរំលាយអាហារ។ អ្នកអាចទទួលបានពួកវាបានតែជាមួយនឹងជំនួយពីផលិតផលធម្មជាតិសាមញ្ញ។

សូមចងចាំថា អាហារដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាអាហារដែលនាំអ្នកទៅរកសុខភាព និងអាយុយឺនយូរ។ វាមានតម្លៃចំណាយពេលពីរបីថ្ងៃដើម្បីដាក់របបអាហាររបស់អ្នកជាលំដាប់ ហើយចាប់ផ្តើមស្តាររាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ចំណេះដឹងអំពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងក្លាយជាជំនួយដ៏មានតម្លៃក្នុងបញ្ហានេះ។ ពួកគេរួមមាន:

1. លៃតម្រូវមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ;
2. ការចែកចាយត្រឹមត្រូវនៃផ្នែកនៃអាហារតាមម៉ោង;
3. តុល្យភាពនៃសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត;
4. ធានានូវវត្តមានរបស់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

ហើយឥឡូវនេះនៅក្នុងលំដាប់។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ។ នេះគឺជាគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ មាតិកាកាឡូរីគួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងអាយុរបស់អ្នក ការបង្កើត ប្រភេទនៃសកម្មភាពវិជ្ជាជីវៈ។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលចូលរួមក្នុងការងារផ្លូវចិត្ត 2000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់។ បុរស​ដែល​ប្រឹងប្រែង​ធ្វើការ​រាងកាយ​ត្រូវការ​ច្រើនជាង 3500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ កុមារអាយុសិក្សា - 2500 kcal ។ សម្រាប់មនុស្សចាស់ - តិចជាង 2000 kcal ។

ការគណនាកាឡូរីគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារទាំងអស់ដែលបរិភោគ។ កុំភ្លេចរាប់បរិមាណកាឡូរីនៃភេសជ្ជៈដែលអ្នកផឹក។

បន្តិចម្ដងៗ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងរៀនកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលខ្លួនត្រូវការ។ ហើយក្នុងរយៈពេល 6 ខែដំបូងនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខ។ ចាប់ផ្តើមការគណនាជាមួយនឹងតម្រូវការកាឡូរីសរុបនៃគ្រួសាររបស់អ្នក។ ដោយផ្អែកលើចំនួនទឹកប្រាក់ដែលទទួលបាន សូមចាប់ផ្តើមចងក្រងម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់សប្តាហ៍។ គណនា​អាហារ​ណា​ដែល​អ្នក​ប្រើ​ក្នុង​បរិមាណ និង​ចំនួន​កាឡូរី​ដែល​វា​នឹង​ផ្តល់។

បន្ទាប់មករបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ កំណត់ទម្លាប់ចាំបាច់នៅផ្ទះ ដែលភាគច្រើននៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនឹងត្រូវប្រើប្រាស់នៅពេលព្រឹកក្នុងទម្រង់ជាអាហារពេលព្រឹក។ នេះអាចរួមបញ្ចូលរហូតដល់ 40% នៃកាឡូរី។ នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់អ្នកគួរតែញ៉ាំមិនលើសពី 30% នៃកាឡូរី។ អាហារសម្រន់ពេលរសៀលគួរតែមាន 20% ហើយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចត្រឹមតែ 10% ប៉ុណ្ណោះ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យសមាមាត្រនៃខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតមានតុល្យភាព អ្នកគួរតែប្រើតារាងពិសេសដែលបង្ហាញពីខ្លឹមសារប្រហាក់ប្រហែលនៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះនៅក្នុងផលិតផលជាក់លាក់ណាមួយ។ ជាថ្មីម្តងទៀត គណនាចំនួនប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវការ ហើយផ្អែកលើទិន្នន័យដែលទទួលបាន ធ្វើបញ្ជីផលិតផលសម្រាប់ថ្ងៃ។

អ្វីដែលពិបាកបំផុតនៅផ្ទះគឺការកែតម្រូវសមាសធាតុវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែនៃអាហារ។ យើងនឹងលះបង់ផ្នែកដាច់ដោយឡែកមួយចំពោះបញ្ហានេះ។ របៀបប្រើប្រាស់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងរបៀបកំណត់វត្តមានរបស់វានៅក្នុងអាហារ។ យើងនឹងរៀបចំសម្ភារៈនេះសម្រាប់អ្នកនៅពេលក្រោយបន្តិច។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់មនុស្សសម័យទំនើប

ហើយឥឡូវនេះ ចូរយើងរស់នៅលើអ្វីដែលជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ទាំងនេះគឺជាផលិតផលមូលដ្ឋាន។ ព្យាយាមប្រើតែគ្រឿងផ្សំធម្មជាតិក្នុងដំណើរការចម្អិនអាហារ។ បោះបង់ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ សាច់ក្រក និងសាច់ក្រកដែលផលិតដោយរោងចក្រមានផ្ទុកនូវម្សៅ និងសណ្តែកសៀងយ៉ាងច្រើន។ សមាសធាតុទាំងនេះមិនសំខាន់សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ អាហារ​ដែល​ផ្តល់​សុខភាព​គឺ​ជា​អាហារ​ដែល​ធ្វើ​ឡើង​ពី​គ្រឿងផ្សំ​សាមញ្ញ។ នោះគឺខូឃីដែលផលិតនៅផ្ទះពីម្សៅ ស៊ុត ស្ករ និងប៊ឺនឹងធ្វើឱ្យខូចតួលេខរបស់អ្នកតិចជាង 100 ដងជាង analogue ពីហាងមួយ។

ព្យាយាមបោះបង់ចោល mayonnaise ឬធ្វើវានៅផ្ទះ។ អ្នកក៏គួរតែបញ្ចូលបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ៗ សាច់ ទឹកដោះគោ ធញ្ញជាតិ ផ្កាឈូករ័ត្ន និងប៊ឺ នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ឈប់ទិញ margarine ម្តងនិងសម្រាប់ទាំងអស់គ្នា។

ការរៀបចំរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅផ្ទះ និងនៅកន្លែងធ្វើការ

ដើម្បីឱ្យអ្នករៀបចំរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយជោគជ័យ អ្នកត្រូវការឆន្ទៈ។ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងការយល់ដឹងពីមូលហេតុដែលអ្នកកំពុងធ្វើវា។ ប្រសិនបើអ្នកមានកូន អ្នកគួរតែដឹងថាការអនុវត្តសាលារបស់ពួកគេ និងភាពជោគជ័យក្នុងសង្គមភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើការរៀបចំត្រឹមត្រូវនៃអាហារូបត្ថម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើកំណើនសម្ភារៈ និងអាជីព ក្នុងករណីនេះអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយអាហារូបត្ថម្ភ។ មានតែមនុស្សដែលស្វាហាប់ និងមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះដែលអាចបំពេញការងារផលិតកម្មដែលបានប្រគល់ឱ្យគាត់។

ការរៀបចំអាហាររូបត្ថម្ភឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះគឺជាភារកិច្ចសម្រាប់ម្ចាស់ផ្ទះ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងបរិយាកាសការិយាល័យ នេះអាចត្រូវបានរៀបចំទាំងសមូហភាព និងបុគ្គល។ អ្នក​អាច​យក​អាហារ​ដែល​ចម្អិន​រួច​មក​ជាមួយ។ អ្នកអាចប្រើសេវាកម្មដឹកជញ្ជូនពិសេស។ យើងសង្ឃឹមថាអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែអនុវត្តគោលការណ៍នៃការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងជីវិតរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់មិត្តរួមការងាររបស់អ្នកជាមួយពួកគេផងដែរ។

ថ្ងៃល្អ អ្នកអានជាទីគោរព និងអ្នកទស្សនាគម្រោង! ខ្ញុំបាននិយាយម្តងហើយម្តងទៀត៖ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ គឺជាសមាសធាតុសំខាន់ (រហូតដល់ 60% ) នៅក្នុងភាពជោគជ័យនៃការកសាងរាងកាយដែលធូរស្បើយសមាមាត្រ។ ដូច្នេះយើងនឹងនិយាយអំពីវា ហើយ "ធុងសំរាម" នឹងត្រូវបានលម្អិត គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងមានព័ត៌មានជាច្រើនដែលត្រូវគិត ដូច្នេះសូមត្រៀមខ្លួនជាមុន។

ដូច្នេះហើយ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងធ្វើការវិភាគអំពីច្បាប់នៃការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់អំពីសារធាតុ macronutrients (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត)រៀនពីរបៀបធ្វើម៉ឺនុយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ស្វែងយល់អំពីឥន្ទធនូនៃពណ៌អាហារ និងអត្ថន័យរបស់វា ហើយជាការពិតណាស់ ទទួលបានការណែនាំជាក់លាក់អំពីរបៀបធ្វើតាមទាំងអស់នេះ។ ជាការប្រសើរណាស់ របៀបវារៈត្រូវបានបង្កើតឡើង យើងនឹងបន្តទៅផ្នែកបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្ត (តាមវិធីដ៏លំបាក)។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងសុខភាពល្អ៖ តើវាជាអ្វី?

ខ្ញុំគិតថាមិនចាំបាច់និយាយថាបញ្ហានៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អគឺជាប្រធានបទ PR ពេញនិយមនិងពេញនិយមបំផុតនៃប្រភពព័ត៌មានណាមួយ។ (ជាពិសេសទូរទស្សន៍). វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការបញ្ចូលសំណើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្វែងរកណាមួយ - របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហើយភ្លាមៗនោះអ្នកនឹងត្រូវវាយប្រហារដោយលំហូរព័ត៌មានយ៉ាងច្រើនដូចជា៖ 5 ផលិតផលមានប្រយោជន៍បំផុតដែលអ្នកមិនបានដឹងអ្វីទាំងអស់អំពីឬអាថ៌កំបាំងនៃរូបរាងស្ដើង បានរកឃើញ - អ្នកត្រូវញ៉ាំតិច :-)និងវត្ថុទាំងអស់នោះ។

ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តមិនផ្តល់ព័ត៌មានប្រភេទនេះដល់អ្នក ប៉ុន្តែដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតជាមូលដ្ឋាន និងគំនិតទូទៅអំពីរបៀបដែលប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងជាគោលការណ៍ និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់ការនេះ។

តាមពិតទៅ ខ្ញុំចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ យើងទាំងអស់គ្នាដឹងហើយថា អាហារូបត្ថម្ភបំពេញមុខងារសំខាន់របស់រាងកាយ ពោលគឺវាផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់។ (ដូចជា ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ)ដើម្បីរក្សាប្រភេទផ្សេងៗនៃសកម្មភាព និងលំហូរនៃសរីរវិទ្យា ជីវគីមី និងដំណើរការផ្សេងៗទៀត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងភាពសាមញ្ញនេះ។ (សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ)គ្រាន់តែជាបញ្ហាចម្បង និងចម្លើយចំពោះសំណួរខាងលើ

តើយើងញ៉ាំឆ្អែតញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា (ដែលផ្តល់ឱ្យយើងនូវតម្លៃជីវសាស្រ្តរបស់ពួកគេពេញលេញ)កាឡូរី ឬវាកាន់តែទទេ ballast?

ឧទាហរណ៍ដ៏សាមញ្ញបំផុតពីជីវិត ដែលបង្ហាញពណ៌ភាគច្រើនអំពីដំណើរការនេះគឺនៅពេលដែលនរណាម្នាក់អាចបំផ្ទុះខ្លួនឯងបានយ៉ាងងាយ។ 6 ម៉ោងពេលព្រឹក ហើយរីករាយពេញមួយថ្ងៃ ហើយមាននរណាម្នាក់ចូល 10 ស្ទើរតែទាញជើងរបស់គាត់។ ហើយជាការពិតណាស់ សំណួរកើតឡើង ហេតុអ្វីបានជាដូច្នេះ? ដោយសារមនុស្សម្នាក់គឺជាអ្វីដែលគាត់ញ៉ាំ ដូច្នេះឫសគល់នៃបញ្ហាទាំងអស់គឺស្ថិតនៅក្នុងកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់។ នោះហើយជាអាហារសុខភាពសម្រាប់អ្នក!

វាហាក់ដូចជាថាអាហារដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាឧទាហរណ៍ផ្លែប៉ោម - ទំពារវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាចហើយអ្នកនឹងមានសុខភាពល្អ។ ប៉ុន្តែទេ វាមិនសាមញ្ញនោះទេ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាមានកាឡូរីតិចតួចនៅក្នុង "វត្ថុរាវ" និងជាតិដែកនិងវីតាមីនច្រើនក៏ដោយសូមព្យាយាមទទួលទានតែវាក្នុងអំឡុងពេល 1-2 ជាច្រើនសប្តាហ៍ ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការបែកបាក់ បាត់បង់ភាពស៊ាំ និងរោគសញ្ញាមួយចំនួននៃភាពស្លេកស្លាំងភ្លាមៗ។ ហើយទាំងអស់នេះគឺដោយសារតែកង្វះនៃមាតិកាកាឡូរី "សាច់" ចាំបាច់នៃរបបអាហារ។ ឧទាហរណ៍គឺប៊ឺ។ ទោះបីជានៅលើដៃម្ខាងវាគឺជា "ខ្លាញ់រឹង" ប៉ុន្តែវាក៏ជាប្រភពនៃវីតាមីនជាក់ស្តែងផងដែរ។ ប៉ុន្តែ (សំខាន់សម្រាប់សុខភាពស្បែក សក់ និងច្រើនទៀត).

ជាទូទៅ វាគួរតែត្រូវបានគេយកទៅពិចារណានៅទីនេះថា ផលិតផលនីមួយៗមានសមាសធាតុគីមីតែមួយគត់របស់វា ហើយមិនមាន "វេទមន្ត" ណាមួយដែលអាចបំពេញតម្រូវការរបស់មនុស្សបានពេញលេញនៅក្នុងសមាសធាតុទាំងអស់ដែលចាំបាច់ដើម្បីធានាសុខភាព។ ដូច្នេះនៅក្នុងការបង្កើតប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវវាមានតម្លៃពិចារណាការពិតនេះនិងរួមបញ្ចូលគ្នានូវផលិតផលផ្សេងៗ។

ដូច្នេះ យើង​បាន​គិត​ថា​គ្មាន​ផលិតផល "​ជា​សកល​អស្ចារ្យ" នោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​មាន​របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ដោយ​ផ្អែក​លើ​ច្បាប់​របស់​វា​ផ្ទាល់។ បន្ទាប់យើងនឹងនិយាយអំពីពួកគេ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អ៖ ច្បាប់មូលដ្ឋាន

វិទ្យាសាស្ត្រណាមួយមានច្បាប់ជាលាយលក្ខណ៍អក្សររបស់វា ហើយអាហារូបត្ថម្ភក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។ មានគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានដែលបង្កើតជាមូលដ្ឋានរបស់វា។ ដូច្នេះតោះទៅតាមលំដាប់ (រៀនពីរបៀប "ព្រះវរបិតារបស់យើង").

ច្បាប់លេខ 1: វាចាំបាច់ក្នុងការអនុលោមតាមមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារ - តម្លៃថាមពលរបស់រាងកាយ

កំប្រុក

សមាសធាតុសំខាន់បំផុតសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល និងសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ ជាពិសេស។ នៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស វាត្រូវបានបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូនីមួយៗ ដែលរាងកាយខ្លួនវាសំយោគប្រូតេអ៊ីនរាប់ពាន់ដែលវាត្រូវការជាមួយនឹងមុខងារផ្សេងៗ។ ពូជទាំងមូលនៃប្រូតេអ៊ីនគឺគ្មានអ្វីក្រៅពីបន្សំផ្សេងគ្នា 20 អាមីណូអាស៊ីតមួយចំនួន (9 - សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យនិង 10 - សម្រាប់កុមារ)ប្រែក្លាយពីមួយទៅមួយទៀត ហើយមិនអាចជំនួសបាន។ (ឧ. មិនត្រូវបានសំយោគដោយរាងកាយ)និង 10 - អាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ (រាងកាយបង្កើតវាដោយខ្លួនឯង).

"អាមីន" ដែលមិនអាចជំនួសបានទាំងនេះបានមកពីអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើប្រាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងដេប៉ូ។ ជាងនេះទៅទៀត វាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលផលិតផលប្រូតេអ៊ីននឹងទទួលបានពី៖ សាច់ សាច់មាន់ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាដើមនោះទេ រឿងសំខាន់គឺរាងកាយទទួលបានសារធាតុចាំបាច់ទាំងអស់ ( 10 ) និងអាស៊ីតអាមីណូដែលមិនសំខាន់ក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។

បន្ទាប់នៅក្នុងជួរ…

ខ្លាញ់

អាហាររូបត្ថម្ភដែលមិនសមនឹងទទួលបានបំផុតដោយមនុស្សភាគច្រើន។ មិនស្រលាញ់ព្រោះ ដោយសារតែតម្លៃថាមពលរបស់វា។ (ដែលខ្ពស់ជាងប្រូតេអ៊ីន / កាបូអ៊ីដ្រាតពីរដង)ហើយមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់គឺជាប្រភពសំខាន់នៃទម្ងន់លើស (ឃ្លាំងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់). ដោយមិនសមហេតុផល - ដោយសារតែ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិខ្លាញ់ (ជាមួយវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ)លើសពីសំណងសម្រាប់ការខ្វះខាតចម្បងរបស់វា។ ខ្លាញ់ដែលទាក់ទងនឹងរាងកាយមនុស្សត្រូវបានគេហៅថា lipid យ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

ចំណាំ៖

កាឡូរី 1 gr ។ សារធាតុចិញ្ចឹម៖

• ប្រូតេអ៊ីន - 4 kcal;
• ខ្លាញ់ - 9 kcal;
• កាបូអ៊ីដ្រាត - 4 kcal ។

ដូច្នេះ lipid គឺជាធាតុរចនាសម្ព័ន្ធដ៏សំខាន់នៃកោសិការស់ទាំងអស់ លើសពីនេះពួកវាជាធាតុផ្សំសំខាន់នៃភ្នាសកោសិកា និងជាប្រភពបម្រុង/បម្រុងថាមពលសម្រាប់រាងកាយ។ Lipids តាមធម្មជាតិនៃប្រភពដើមគឺ: បន្លែ (មិនឆ្អែត) និងសត្វ (ឆ្អែត) ។ ការទទួលទានខ្លាញ់សត្វច្រើនច្រើនតែនាំឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម ធាត់ និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវសង្កេតមើលវិធានការក្នុងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។ ខ្លាញ់បន្លែត្រូវបានតំណាងជាចម្បងដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated: អូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង flax, ល្ង, ត្រី និងផលិតផលផ្សេងទៀត។

ខ្ញុំស្នើឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ និងម៉ាស (ឆ្អឹង) ទាំងបុរស និងស្ត្រី ដើម្បីកំណត់ថាតើប្រភេទណាដែលអ្នកជាកម្មសិទ្ធិនៅពេលនេះ និងចង់ក្លាយជាកម្មសិទ្ធិនាពេលអនាគត។ (មើលរូបភាព).

កាបូអ៊ីដ្រាតនិងជាតិសរសៃ

វាជាធាតុសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់មនុស្ស និងជាស្ថានីយ៍ថាមពលសម្រាប់សារពាង្គកាយទាំងមូល។ ពួកវាមានវត្តមានយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ (ឧ. ម្សៅ ជាតិសរសៃ)ស្ករសាមញ្ញ - គ្លុយកូស fructose ។ ស្ករ និងបង្អែមផ្សេងទៀត (យៈសាពូនមី កាបូអ៊ីដ្រាត) គឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ដូច្នេះបរិមាណរបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់កម្រិតអតិបរមា បើមិនដូច្នេះទេ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺ caries និងជំងឺដទៃទៀតគឺជាដៃគូដ៏ស្មោះត្រង់របស់អ្នកក្នុងជីវិត។

ជាផ្នែកមួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ polysaccharides ដូចជាជាតិសរសៃឬជាតិសរសៃចំណីអាហារត្រូវបានញែកដាច់ដោយឡែកដែលស្ទើរតែមិនត្រូវបានរំលាយដោយរាងកាយប៉ុន្តែមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់លើការធ្វើឱ្យធម្មតានៃ peristalsis និងការបង្កើត / ថែរក្សា microflora ពោះវៀនអំណោយផល។ ជាតិសរសៃច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ "មិនទាន់ចម្រាញ់"។ (ឧ. Hercules)កន្ទក់ បន្លែ និងផ្លែឈើ។

បន្ថែមពីលើ macronutrients របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃសមាសធាតុគីមីរបស់វាត្រូវតែឆ្លើយតបទៅនឹងតម្រូវការសរីរវិទ្យារបស់វាសម្រាប់អាហារ និងសារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្ត។ និយាយម្យ៉ាងទៀត ទទួលទានមិនត្រឹមតែ macronutrients ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមីក្រូសារជាតិទៀតផង។ (វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុផ្សំរបស់វា).

ចំណាំ៖

មីក្រូសារជាតិគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុងអាហារក្នុងបរិមាណតិចតួច។

មីក្រូសារជាតិមិនត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ល្អទេ ហើយមិនត្រូវបានសំយោគដោយរាងកាយដោយខ្លួនឯងនោះទេ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់ជីវិត។ (និងជាពិសេសសកម្មដូចជាអ្នកហាត់ប្រាណ អត្តពលិក)សារពាង្គកាយរបស់ពួកគេត្រូវការច្រើនជាងរាប់រយប្រភេទផ្សេងៗគ្នា។ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មីក្រូសារជាតិ អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រភេទផលិតផលផ្សេងៗគ្នា - បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងមិនត្រឹមតែសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោប៉ុណ្ណោះទេ។

ដូច្នេះ យើងបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ/មីក្រូ ហើយមុនពេលយើងបន្តទៅច្បាប់បន្ទាប់ វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្គាល់ខ្លួនយើង និងចងចាំលេខមួយចំនួនអំពីមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារមូលដ្ឋាន (សូមមើលតារាង)។

ជាទូទៅដើម្បីយល់ថាតើច្បាប់ទីមួយពេញចិត្តឬអត់នោះគេអាចគណនាបានដោយខ្លួនឯង។ BMI (សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយស្មើនឹងសមាមាត្រនៃទំងន់រាងកាយគិតជាគីឡូក្រាមទៅការ៉េនៃកម្ពស់គិតជាម៉ែត្រ)ហើយប្រៀបធៀបជាមួយលេខខាងក្រោម៖

• BMI តិច 18,5 - កង្វះទំងន់រាងកាយពង្រឹងអាហារូបត្ថម្ភ;
• BMI ពី 18,5 ពីមុន 25 - ទម្ងន់គឺធម្មតា, ចំនួនកាឡូរីគឺគ្រប់គ្រាន់;
• BMI ពី 25 ពីមុន 30 - លើសទម្ងន់, កាត់បន្ថយផ្នែកនិងបង្កើនសកម្មភាព;
• BMI លើស 30 - បា! របៀបដែលអ្វីៗដំណើរការ (:)) - ភាពធាត់។ ផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ទទួលយកកីឡាដែលសមរម្យ។

អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺនៅទីនេះ, ច្បាប់ខាងក្រោមបាននិយាយថា។

ច្បាប់ទី 2: វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពដែលបំពេញតម្រូវការសរីរវិទ្យានៃរាងកាយ។

បន្ថែមពីលើការពិតដែលថារាងកាយដែលមាន macronutrients ទទួលបានថាមពល វាក៏ទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានតម្លៃ និងសមាសធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តក្នុងសមាមាត្រផ្សេងៗផងដែរ។ ដូច្នេះ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវសមតុល្យដែលត្រូវការនៃសមាសធាតុចូល និងភាគរយត្រឹមត្រូវរបស់វា។

ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សសាមញ្ញ គួរតែមានសមាមាត្រប្រហែលខាងក្រោមនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត៖ ប្រូតេអ៊ីន - 15% 30% , កាបូអ៊ីដ្រាត - 55% . នៅក្នុងវេន, ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការផ្ទុកថាមពលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ (អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមានបទពិសោធន៍)អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវសមាមាត្រដូចខាងក្រោមៈ ប្រូតេអ៊ីន - 25-30% 15% , កាបូអ៊ីដ្រាត - 55-60% , i.e. បង្កើនការប្រើប្រាស់នៃប្លុកសំណង់សំខាន់នៃសាច់ដុំ។

សម្រាប់អ្នក ក្នុងនាមជាអត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមដំបូង ភាគរយដ៏ល្អប្រសើរនៃសារធាតុ macronutrients មានដូចខាងក្រោម៖ ប្រូតេអ៊ីន - 15% 15% , កាបូអ៊ីដ្រាត - 70% (មើលរូបភាព)។

អ្នក​ត្រូវ​យល់​ថា​នេះ​មិន​មែន​ជា​គណិតវិទ្យា​ទេ ហើយ​ការ​បង្វែរ (+- 5% ) អាចទទួលយកបាន។ សម្រាប់ជាឯកសារយោង៖ នេះគឺជាសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភណែនាំដល់ពួកយើង (មើលរូបភាព).

វាមកពីសមាសធាតុទាំងនេះដែលរាងកាយបង្កើតសរីរាង្គ និងជាលិកា និងអាហារបំប៉ន (សារធាតុបន្ថែមសកម្មជីវសាស្រ្ត)ផ្តល់អត្រាធម្មតានៃដំណើរការមេតាបូលីស។ មានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវក្នុងសមាសភាព របបអាហារប្រចាំថ្ងៃផ្តល់នូវកម្រិតខ្ពស់នៃសកម្មភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

ដោយសារតែ ប្រូតេអ៊ីនមិនត្រឹមតែជាបណ្តុំសម្រាប់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាសម្ភារៈដែលអរម៉ូន អង់ស៊ីម និងអង្គបដិប្រាណត្រូវបានសំយោគផងដែរ ដូច្នេះរបបអាហាររបស់អត្តពលិកមិនគួរត្រូវបានបាត់បង់នូវសមាសធាតុសំខាន់នេះឡើយ។ ជាទូទៅមាតិកាប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានគណនាដោយយោងទៅតាមច្បាប់: 1 g នៅលើ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរបស់មនុស្ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្តពលិក (អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម) មិនដូចមនុស្សទាំងអស់ទេ ដូច្នេះសមាមាត្រខាងក្រោមគឺពិតសម្រាប់ពួកគេ៖ 1,5-2 g នៅលើ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ លើសពីនេះទៅទៀត ប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងបន្លែគួរតែមាននៅក្នុងអាហារក្នុងសមាមាត្រស្មើគ្នា។

ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីរបបអាហាររបស់ macronutrients ។

របបអាហារប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (អំពី 20% ) ផលិតផលដើមកំណើតសត្វរួមមានៈ

• សាច់;
• ត្រី;
• ឈីក្រុម Fulham;
• ស៊ុត;

បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃផលិតផលបែបនេះនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមាន (សូមនិយាយថាសម្រាប់ 70 គីឡូក្រាម) 70 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណតួលេខនេះ។ 140 ឃ. សាច់ក្រហម - សាច់គោ សាច់ចៀម មិនគួរបរិភោគលើសពីពីរដងទេ។ (3 - អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មក្នុងមួយសប្តាហ៍លើសពីនេះទៀតកុំភ្លេចអំពីត្រីនិងសាច់មាន់។

ចំណាំ៖

មនុស្សជាច្រើនមិនបែងចែករវាងទំហំផ្នែកទេ។ (ប្រភាគធំនៃផលិតផលជាទូទៅ)និងបរិមាណ (មាតិកា) នៃសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងមួយ 100 ក្រាមនៃផលិតផល។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើវាត្រូវបានគេនិយាយថា - បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគួរតែជា 500 ឃ. នេះមានន័យថា 500 - បរិមាណនៃការបម្រើទាំងមូល និងមិនមែនជាខ្លឹមសារនៃប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធនៅក្នុងនោះ លេខជាក់លាក់នៅលើ 100 g នៃផលិតផលនៅតែត្រូវគណនា។ ទាំងនោះ។ យកសុដន់មាន់ 500 g និងគណនាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណនេះ។ ជាមធ្យមនៅក្នុង 100 g សុដន់មាន 21 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 500 ក្រាម (ទម្ងន់) - 105 ជី (ប្រភាគប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ).

ប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែ (ផ្សំជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ), ខ្ញុំ​អាច​ជា:

• ធញ្ញជាតិ (oatmeal, barley ជាដើម);
• ប៉ាស្តា (ពូជស្រូវសាលី);
• អង្ករ (ពណ៌ត្នោតខ្មៅ);
• ដំឡូង។

របបអាហារខ្លាញ់

ខ្លាញ់, បន្ថែមពីលើតម្លៃថាមពលខ្ពស់។ (9 kcal/ 1 ឆ)ត្រូវបានគេវាយតម្លៃផងដែរចំពោះសមាសធាតុមានប្រយោជន៍ដែលពួកគេមាន៖ វីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ ( A, D, E, K), sterols, អាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated (អូមេហ្គា 3/6), phospholipids ដូច្នេះចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយកពេញលេញនៃអាហារ។ មាតិកាខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារក៏ស្ថិតនៅក្រោមច្បាប់ផងដែរ: 1 g នៅលើ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរបស់មនុស្សហើយនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អត្តពលិក / អ្នកហាត់ប្រាណសមាមាត្រនេះនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។

ប្រភពដែលចូលចិត្តបំផុតនៃខ្លាញ់បន្លែគឺប្រេងដូចខាងក្រោមៈ

• ក្រណាត់ទេសឯក;
• អូលីវ;
• ពោត;
• ល្ង;
• mustard ។

គ្រប់គ្រាន់ 1 –2 សិល្បៈ។ ( 30 ឃ) ស្លាបព្រានៃប្រេងបែបនេះក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីគ្របដណ្តប់តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ខ្លាញ់បន្លែ។ ខ្លាញ់សត្វត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលស្ទើរតែទាំងអស់នៃប្រភពដើមនេះ។ អ្នកក៏អាចទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់/គ្មានជាតិខ្លាញ់ផងដែរ - kefir ទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោ ដោយហេតុនេះក៏បំពេញតម្រូវការរាងកាយសម្រាប់កាល់ស្យូម និងធាតុដានសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។

របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត

ដោយសារតែ រាងកាយគឺជាស្មុគ្រស្មាញថាមពលចល័តសម្រាប់ការអនុវត្តភារកិច្ចជាក់លាក់ ដូច្នេះដើម្បីដោះស្រាយពួកគេ បរិមាណថាមពលច្រើន និងប្រភពនៃការបំពេញបន្ថែមរបស់វាត្រូវបានទាមទារ។ ជាលទ្ធផលរាងកាយរបស់យើង។ (ដើម្បីធានាបាននូវប្រតិបត្តិការគ្មានការរំខាន)ភាគច្រើនវាគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានទាមទារទាំងស្មុគស្មាញនិងសាមញ្ញ។ (លំដាប់នៃរ៉ិចទ័រមិនស្មុគស្មាញ). កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺជាអាហារម្សៅជាចម្បង - នំប៉័ង (និយមម្សៅទាំងមូល), បបរ (oats, millet, buckwheat)ប៉ាស្តា ក៏ដូចជាបន្លែ និងផ្លែឈើ។

សរុបសេចក្តីមកទាំងអស់ខាងលើ វាគួរតែត្រូវបាននិយាយថា ដោយដឹងពីកម្រិតទាំងមូលនៃការប្រើប្រាស់ថាមពល និងភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរាងកាយ វាអាចកំណត់បានយ៉ាងត្រឹមត្រូវនូវបរិមាណម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដូចគ្នានេះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អត្តពលិក។ .

ដូច្នេះរបបអាហារសម្រាប់អត្តពលិក ( 70 គីឡូក្រាម) នៅកម្រិតមធ្យមនៃការប្រើប្រាស់ថាមពលសរុប (3500 kcal / ថ្ងៃ)និងភាគរយ៖ ប្រូតេអ៊ីន ( 15% ) (15% កាបូអ៊ីដ្រាត ( 70% ) នឹងមើលទៅដូចនេះ (មើលរូបភាព).

ដោយផ្អែកលើការពិតនោះ។ 1 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនផ្តល់ឱ្យ 4 kcal នៃថាមពលយើងទទួលបាននោះ។ 15% ក្នុងមួយប្រូតេអ៊ីនគឺ 725 kcal ពីការប្រើប្រាស់ថាមពលសរុប។ ទាំងនោះ។ វាប្រែថាតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម 70 គីឡូក្រាមនៃអត្តពលិកគឺ 2 g នៅលើ 1 គីឡូក្រាម (70 X 2 = 140 ឆ).

ដូច្នេះច្បាប់ចុងក្រោយគឺនេះ។

ច្បាប់ទី ៣៖ របបអាហារទៀងទាត់។ អ្នកត្រូវធ្វើតាមផែនការអាហារដ៏តឹងរឹង

ពណ៌នីមួយៗមានសញ្ញារៀងៗខ្លួន ឧទាហរណ៍៖

• បៃតង ( 1 ) - អាចទទួលទានបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅគ្រប់អាហារ។ ប្រភពនៃសមាសធាតុសំខាន់បំផុតនៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល;
• លឿង ( 2 ) - អ្នកអាចញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃច្រើនដង ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែប្រយ័ត្នព្រោះ។ ផលិតផលនៃក្រុមទាំងនេះមានជាតិខ្លាញ់, ការប្រើប្រាស់ដែលគួរតែត្រូវបានកំណត់;
• ក្រហម ( 3 ) ប្រយ័ត្នគ្រោះថ្នាក់! ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតងាយរំលាយ និងខ្លាញ់។ វាគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់តែក្នុងបរិមាណកំណត់ ហើយប្រសិនបើគ្មានបញ្ហាជាមួយនឹងការលើសទម្ងន់។

មើលកុំច្រឡំពណ៌ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាច "មិនល្អ" ធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង :) ។

អត្ថបទនេះនឹងមិនពេញលេញទេ ប្រសិនបើគន្លឹះសាមញ្ញៗមិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអំពីរបៀបអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងនេះ ដូច្នេះយើងគ្រវីក្បាល។

1. រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកជាមុន និងធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
2. ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់បន្លែនិងផ្លែឈើនំបុ័ង (ពីម្សៅម្សៅដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ);
3. សម្រាប់ធញ្ញជាតិ សូមជ្រើសរើសធញ្ញជាតិដោយផ្អែកលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ( oats, ពោត, barley);
4. កុំភ្លេចអំពីដំឡូង - នំបុ័ងទីពីរឆ្អិននៅក្នុងស្បែករបស់ពួកគេ;
5. ផលិតផលទឹកដោះគោ (kefir, ទឹកដោះគោ, ទឹកដោះគោដុតនំ fermented, ល)- នេះគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមចាំបាច់សម្រាប់ពង្រឹងឆ្អឹង រួមបញ្ចូលពួកវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក;
6. កំណត់ការទទួលទានសាច់ ដេលី និងខ្លាញ់សត្វ។ ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងបសុបក្សី។ រួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ (3 ម្តង​ក្នុង​មួយ​ស​ប្តា​ហ៍)ពូជត្រីគ្មានខ្លាញ់ (cod, sockeye salmon, tuna);
7. ប្រើ flaxseed, mustard ជាដើមក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រេងដែលសំបូរទៅដោយអូមេហ្គា ៣ និង ៦;
8. ឆ្ងាញ់ណាស់!

ជាការប្រសើរណាស់, ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់យើងអំពីការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អបានមកដល់ទីបញ្ចប់, វាជាពេលវេលាដើម្បីនិយាយលា, ប៉ុន្តែជាដំបូង ...

ពាក្យក្រោយ

ថ្ងៃនេះ ពាក្យជាច្រើនត្រូវបាននិយាយអំពីអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ៖ អ្នកបានរៀនពីរបៀបស្វែងយល់ពីសមាសភាពភាគរយនៃសារធាតុចិញ្ចឹម រៀនពីរបៀបធ្វើម៉ឺនុយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ (ផែនការអាហារ) ហើយសំខាន់បំផុត - មួយជំហានខិតទៅជិតគោលដៅរបស់ពួកគេហៅថា "ខ្ញុំជាម្ចាស់នៃសាកសពសង្គ្រោះ" ។ ខ្ញុំរីករាយណាស់ដែលអ្នកបានបោះជំហាននេះរួមគ្នាជាមួយគម្រោង "" វានៅតែមានរឿងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើនកំពុងរង់ចាំអ្នក ដូច្នេះកុំប្តូរ :-) ។

ល្អបំផុតហើយជួបគ្នាឆាប់ៗ!

PSដូចរាល់ដង ប្រសិនបើអ្នកមានការផ្ដល់យោបល់ ការបន្ថែម សំណួរជាដើម មតិយោបល់នៅសេវាកម្មរបស់អ្នក សូមសរសេរ!