Сколько калорий тратится сегодня у людей, которые ограничивают себя в движении? Ученые утверждают, что наши предки тратили в течение дня гораздо больше. Не этим ли объясняется тогда большое количество людей с избыточной массой тела сегодня?
Знаете ли вы, что рацион солдата армии Петра Первого состоял из 4500 калорий, причем тучных воинов не наблюдалось. Значит, они использовали калорий не меньше. А человек в наше время по расчетам ученых, в среднем тратит 2200 калорий в сутки. Это означает, что происходит “недорасход” энергии употребленной человеком пищи, что в конечном итоге превращается в лишние килограммы. При нормальном весе можно подсчитать, сколько калорий тратить, а сколько потреблять, чтобы установить равновесие. При лишнем весе нужно увеличивать нагрузку, чтобы калории растрачивались в большем количестве, чем поступали.
Как увеличить расход калорий
Сегодня на дворе зима. Многие знают, что больше всего калорий организм тратит на поддержание постоянной температуры своего тела, “законных” 36,6 градусов. Если температура внешней среды снизится хотя бы на десять или пятнадцать градусов, то расход увеличится в два ли в три раза. Другими словами, жировые запасы начинают теряться для обогрева тела, в отличие от физкультуры.
От того, сколько калорий тратит человек в это время года, зависит работа всего организма. В процессе физических упражнений в основном тратятся углеводные запасы. Поэтому в осенний и зимний периоды наш организм инстинктивно накапливает жир для запасов. Специалисты в этом случае рекомендуют устанавливать в комнатах регуляторы на батареях отопления зимой, не допуская нагрева помещения больше чем на двадцать пять градусов. А прогулки на свежем воздухе зимой могут стоить 100 ккал за 10 минут.
Но привычка человека тянет домой после прогулки перекусить и требует вернуть ему утраченное. Его можно обмануть теплым прогретым питьем, чаем, молоком или низкокалорийным супчиком.
Сколько калорий мы тратим в день
Калории – это ресурс, откуда человеческий организм берет силу и энергию на свою работу. Но тратит он определенное количество, а все остальное откладывает в запас, который выражен в организме в виде лишнего веса.
Так, сколько калорий мы тратим в день? Затраты калорий – это сжигание энергии, которое происходит в нескольких направлениях: функционирование организма (переваривание пищи и дыхание), физическая активность (разная физическая деятельность), экстремальные ситуации (болезни и стресс).
Сколько калорий тратит человек, точнее, сколько нужно ему тратить калорий, чтобы его организм работал без перебоев? Это достаточно легко узнать, если использовать специальную формулу, но сейчас не об этом.
Рассмотрим подробно, сколько калорий мы тратим в день в среднем. Этот показатель, также как и норма калорий, зависит от многих факторов: возраст, пол, образ жизни, состояние организма и многое другое. Интересно то, что даже когда мы спим, калории сгорают. Ниже приведены основные виды деятельности человека в будний день и конкретное число потраченных калорий.
На ночной сон человека уходит 65 калорий в час, другими словами за 7 часов сна человек может сжечь 455 калорий.
Сколько калорий тратится на приведение себя в порядок с утра? Примерно около семидесяти калорий. Сколько калорий тратит человек на завтрак и до работы? В среднем на завтрак уходит приблизительно 30 калорий, а на поход до работы – 60 калорий.
Сколько калорий человек тратит на работе? За день работы он сжигает 1000 калорий (это если его работа не пассивная, и он иногда встает). На дорогу с работы затрачивается 60 калорий. На домашние занятия в час 90 калорий. Если человек решил прогуляться вечером, то может сжечь до 140 калорий в час. Таким образом, среднестатистический работающий человек за один день своей жизни тратит в среднем 2130 калорий.
Теперь вы знаете, сколько калорий тратит обычный человек в день.
Сколько калорий тратится при ходьбе
Физически развитый и здоровый человек за день проходит от одного до десяти километров. Некоторые даже не замечают этого, потому что у них нет усталости. Чувство усталости после простой ходьбы появляется у тех людей, которые редко и мало ходят, не больше двух километров. Если человек привыкнет много ходить, то спустя некоторое время он сможет ходить даже на большие расстояния без усталости и дополнительных нагрузок. При помощи особых видов ходьбы можно сбросить лишние килограммы, потому что в процессе ходьбы калории тоже тратятся.
Так, сколько калорий тратится при ходьбе? Учетные доказали, что высокие люди теряют намного меньше калорий на один килограмм своего тела, чем люди маленького роста и дети. Люди невысокого роста делают намного больше шагов и тратят на это намного больше энергии. Существует мнение, что высокие люди тратят энергию для того чтобы поддержать свою массу тела, но это далеко не подтвержденная информация.
Простые прогулки по парку или по торговому центру могут доставить одно лишь эмоциональное удовлетворение, но чтобы скинуть несколько лишних килограммов, нужно ходить по-особенному.
Сколько калорий тратится при ходьбе? При спокойной прогулке пешком на протяжении двух часов можно потерять до 50 килокалорий, при этом дополнительно привести свои мышцы в тонус и поднять настроение, а также обогатить кровь кислородом. Через неделю пеших прогулок можно потратить до 1100 килокалорий. Намного больше калорий можно сжечь, если ходить по лестничной площадке. Если подниматься пешком на девятый этаж, то можно сжечь 1336 килокалорий, а при спуске с лестницы от 202 калорий.
Плюсы ходьбы для здоровья
Кроме накачанных и стройных ног, а также подтянутой фигуры, можно укрепить свое здоровье. Ходьба каждый день в течение часа улучшает работу сердечнососудистой системы, нормализует сердечный ритм, восстанавливает и улучшает дыхательные функции. Только нужно помнить о поддержании водного баланса. Ходьба также как и другой вид физических нагрузок, вызывает потерю жидкости в организме, поэтому нужно брать бутылку воды с собой и выпивать стакан после пешей прогулки.
Сколько калорий тратится летом
Сколько калорий тратится летом? На самом деле, принцип сжигания калорий здесь такой же, как и в зимний период. Только летом калории тратятся на охлаждение пищи. Подогревая в желудке, например, 200 мл воды, тратится всего 0,2 калории. Но это намного лучше, чем набирать лишний вес, поэтому в жару рекомендуется пить не меньше полутора литров холодной воды. Вода способна сжечь калории не только внутри. Если вы любите плавать, то должны знать, что температура в бассейне или в море всегда холоднее тела. Всего тридцать минут пассивного купания при температуре 20 градусов избавят организм от 200 калорий.
Коричневый (или бурый) жир – это неотъемлемый элемент каждого человеческого организма, на момент его рождения, содержащийся в области лопаток. Не так давно наука полагала, что это вещество вырабатывается у человека по достижению 5-летнего возраста, однако проведённые 2 года назад исследования показали, что оно присутствует и у взрослых людей, в большем количестве — у женщин.
Уникальность коричневого жира заключается в способности сжигать в человеческом теле калории и лишние жировые ресурсы, однако в старшем возрасте его работа значительно замедляется. «А ведь должный уровень функционирования этого вещества наверняка мог бы стать отличным соратником женщины в борьбе с лишним весом, но как его активировать?» — именно такой мыслью задались учёные из Королевского Медицинского Университета Ноттингема, и, как я выяснилось, далеко не зря.
Оказалось, что коричневый жир действительно может весьма эффективно работать на благо женской фигуры. Всё, что нужно для его активизации – это лишь низкая температура.
Так, специалисты из Ноттингема провели небольшой опыт, участие в котором приняли несколько представительниц прекрасного пола. К их телу, в тех местах, где содержится бурый жир, а именно к шее, промежутку между ключицей и плечом, верхней части спины и всему позвоночнику, были прикреплены температурные датчики. Когда женщина опускала руку или ногу в ёмкость с холодной водой, то уже через 5 минут измерительные приборы начинали фиксировать стремительное увеличение температуры тела в тех местах, где они были размещены. Это говорило лишь об одном – коричневый жир, находясь под действием холода, пытается повысить температуру человеческого тела, тем самым, исстрачивая на это значительную часть энергии, в качестве которой и используются калории.
В ходе ещё нескольких экспериментов, учёным удалось выяснить, что в течение 5-минутного воздействия на тело женщины низких температур, сжигание калорий в нём начинает происходить на 10-15% быстрее, чем в моменты нахождения тела в обычном расслабленном состоянии.
Таким образом, основываясь на результатах исследования, эксперты пришли к выводу, что женщинам, желающим привести себя в форму, для более видимого и эффективного результата, помимо занятий на тренажёрах, так же следует уделить внимание и некоторым другим способам. «Прогулки на свежем воздухе в прохладную погоду, употребление холодных напитков, нахождение под холодным душем и многие другие методы, при которых тело подвергается низким температурам – всё это уже в скором времени может стать залогом изящной и красивой фигуры» — уверяет один из ведущих специалистов Медицинского университета Ноттингема, профессор Майкл Симондс.
Все знают: чтобы похудеть, надо расходовать больше калорий, чем получаешь с пищей. Однако ежедневные походы в спортзал – не единственный выход. Сколько калорий можно сжечь без фитнеса?
Мы тратим энергию не только на интенсивное движение. Калории расходуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и вдыхание воздуха... На биохимические процессы внутри клеток тоже требуется энергия. Поэтому калории расходуются постоянно, даже во сне.
И тем не менее почему некоторые проводят все свободное время в спортзале, но никак не могут похудеть, а другие спортом никогда не занимались и все равно стройные? Немалую роль в этом играет так называемый основной обмен - показатель интенсивности энергетического метаболизма. Это количество тепла, образующееся в организме в состоянии полного физического и психического покоя (лежа и не менее чем через 14 часов после еды) и теплового комфорта (18-200C). В среднем его величина составляет 1 ккал/час на 1 кг массы тела. При этом у женщин основной обмен ниже на 5-10%, чем у мужчин, а у людей старше 40 лет - на 10-15% ниже, чем у молодых. Снижается он и при некоторых заболеваниях (например, при гипотиреозе), а также при голодании.
Х олод в помощь
|
Как быстро сгорают ваши калории? Сколько калорий ваш организм сожжет без всякого фитнеса, просто за счет обычной жизни? Расход килокалорий (ккал) на основной обмен рассчитывают по формуле Харриса - Бенедикта: Для женщин = 655 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах). Для мужчин = 665 + (13,7 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах). Полученный результат умножьте на соответствующий вашему образу жизни коэффициент: 1,4 - умственная работа, сидячий образ жизни; |
Как ни удивительно, максимум калорий наш организм тратит именно на поддержание постоянной температуры тела, тех самых 36,60С. И это в обычном, «комнатном» климате. А, например, при понижении температуры воздуха на 10-150С расход калорий увеличивается в 2-3 раза! Кстати, на обогрев тела расходуется в основном энергия из жировых запасов - до 90% (в отличие от физических упражнений, которые требуют в основном углеводных затрат). Поэтому в осенне-зимний сезон организм усиленно накапливает жир.
Специалисты рекомендуют установить регуляторы на батареях отопления и в холодное время года следить, чтобы температура воздуха не превышала +250С. Особенно активно тратятся калории на холоде - 10 минут прогулки могут обойтись в целых 100 ккал! Однако есть риск: по возвращении домой тянет на сытную пищу - так организм хочет компенсировать потраченное. «Обмануть» его можно нежирной, но горячей едой - подогретым молоком, легким супом-пюре, кофе.
Водные процедуры
Летом на помощь придут охлажденная пища и напитки - организму придется потратить калории, чтобы подогреть их в желудке. Правда, немного: чтобы нагреть 1 стакан воды (200 мл) на 10С, нужно всего 0,2 ккал. Так что 1,5 л воды - рекомендованный минимум в течение дня при похудении - из холодильника (т. е. около +100С) помогут израсходовать 1,5 ккал.
Вода заставляет организм расходовать калории не только изнутри, но и снаружи - даже если вы просто в ней стоите, а не плаваете. Если не брать в расчет экваториальные широты, она всегда холоднее тела. Например, в стандартном бассейне температура воды 26-270С, но поскольку вода плотнее воздуха и имеет бОльшую теплопроводность, то калории тратятся интенсивнее. Поэтому после 30 минут даже вялого купания уйдет 200 ккал.
Простые движения
Тем не менее худеть нам помогает все-таки движение. Даже незначительные сокращения мышц или их статическая работа на удержание какого-либо положения ощутимо увеличивают затраты энергии. Допустим, просто сидя человек тратит 30 ккал в час. А если сидите и вяжете - уже 100. Потому что двигаются пальцы, напрягаются руки и плечи, позвоночнику труднее удерживать равновесие.
|
Способы повысить Neat На работе 1. Никого не просите сходить за документами в другой отдел, сделайте это сами. Сожжете калории, а заодно, может быть, узнаете что-нибудь интересное. 20 ккал за 1 раз. 2. Почаще радуйте себя: сварите чашечку кофе, наведите порядок на рабочем столе. Минус 10-100 ккал за каждое действие. 3. В обеденный перерыв обязательно выходите на улицу не менее чем на 10 минут. Минус 50-100 ккал. Дома 2. На детской площадке не сидите на лавочке, а гуляйте вокруг нее. 40-50 ккал за час. 3. Ходите вместе с семьей в кино, на аттракционы, на уличные шоу и фестивали - в общем, туда, где можно испытать бурные эмоции. До 200 ккал за «выход в свет». |
На Западе даже придумали специальный термин NEAT - по начальным буквам английского названия Non-Exercise Activity Thermogenesis, которое переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями». Почему «тепла»? Да потому что энергия из жира и есть в первую очередь тепло.
Возможные варианты
Какие же повседневные занятия незаметно помогают нам похудеть?
Домашняя работа . Обычная уборка (смахнуть пыль с телевизора и столика, убрать лишние вещи в шкаф, пропылесосить, загрузить стиральную машину и т. п.) заберет 150-250 ккал в час. Если же вы решите провести генеральную уборку с мытьем окон, люстр и отодвиганием мебели, рассчитывайте как минимум на 300 ккал в час.
Шопинг.
Особенно полезны для сжигания калорий гипермаркеты: блуждание по ним лишат вас 200-250 ккал за час.
Дети и домашние питомцы. Игры с кошкой, маленькой собачкой или другим мелким животным сожгут до 200 ккал в час. Активная прогулка на свежем воздухе с ребенком или с собакой заберут от 200 до 400 ккал за час. Если же вы не просто играете, а учите ребенка, например, играть в мяч или ездить на велосипеде, то запросто потратите больше 400 ккал: интеллектуальное напряжение и эмоциональные переживания прибавляют по 10-20%. То же и с дрессировкой собаки. Даже чистка аквариума «съедает» порядка 100 ккал в час.
Садовый участок.
На возню с цветами и декоративными растениями калорий расходуется не меньше, чем на посадку традиционной картошки - 250-350 ккал за час. При этом мало кто замечает, что загородный дом с участком заставляет нас больше ходить. Как правило, тут больше расстояние от спальни до кухни, есть лестницы и т. п. С книгой или ноутбуком тянет усесться не в привычном кабинете, а в любимой беседке, до которой тоже надо дойти. Даже просто идя по дорожке, невольно сворачиваешь к отдаленной клумбе: что это там расцвело? В общем, даже ничего особенного не делая, за городом вы тратите на 150-200 ккал в день больше.
Отдых.
По мнению специалистов, какой вид отдыха мы выберем - зависит от генов: кто-то от природы подвижен, а кто-то флегматичен. Темперамент, доставшийся нам генетически, и определяет уровень NEAT. Один на пляже не сможет спокойно лежать в шезлонге и будет то плавать-нырять, то строить с детьми замки из песка, то бегать за водой в бар, а на экскурсии сунет нос в каждую сувенирную лавочку и будет таскать на себе массивный фотоаппарат. А другой, кто от природы не склонен суетиться, сожжет на 150-200 ккал в день меньше. Однако и повысить свой уровень NEAT, получается, не так уж и трудно: достаточно почаще интересоваться, что вокруг вас происходит.
В офисе. Здесь все еще проще: надо чаще вставать. Например, дважды в час подниматься и разминать ноги, 2-3 минуты походив по комнате или в коридоре. Кстати, врачи рекомендуют такие перерывы и для сохранения зрения, профилактики заболеваний запястных суставов (тоннельного синдрома), позвоночника и вен. 8-16 таких подъемов в течение рабочего дня - и 100-150 ккал как не бывало.
Неожиданные находки
Поцелуи и секс потребуют от 30 до 150 ккал в час.
Пение и/или игра на музыкальном инструменте обойдутся в 50-100 ккал за 40 минут.
Разговор по мобильному заберет 15-20 ккал за 5 минут, если вы заведете привычку ходить во время общения.
Живопись, вышивание, оригами и прочие творческие занятия требуют дополнительных 50-100 ккал в час.
Бурные эмоции, например, при просмотре фильма или спортивной трансляции, при чтении книги или признании в любви, - это учащенное сердцебиение, прилив крови к лицу, порой даже слезы на глазах. Все это признаки ускорения обмена веществ. Эмоциональные переживания повышают его на 5-10%. Именно поэтому многие худеют, когда влюбляются или, наоборот, разводятся. Конечно, положительные эмоции лучше - на их фоне легче сохранить достигнутую стройность, так как нет соблазна «заесть» грустные мысли.
Зимой есть хочется больше - это вам скажет любая девушка, имеющая хоть какой-нибудь диетический опыт. «Добрые» бабушки и подруги спешат успокоить: но зимой же холодно, все калории пойдут на обогрев! Так почему же к весне большинство людей приходят с лишними сантиметрами на боках? Tochka.net решила разобраться в этом сложном вопросе.
Для начала: зимой действительно больше хочется есть. Это не ваша личная слабость, а абсолютно логичный результат изменения погоды. Причем аппетит растет сразу по двум причинам. Во-первых, ощутив снижение температуры и сокращение светового дня, организм начинает готовиться к трудным временам. Готовиться - значит запасать энергию, а запасенная энергия в человеческом организме - это жир.
Во-вторых, осенняя депрессия (даже в легких ее формах) - тоже не какая-нибудь придурь, а серьезная психологическая проблема. И попытки улучшить эмоциональное состояние при помощи вкусной еды (а все вкусное - жирное, сладкое, калорийное) - скорее норма, чем отклонение. Результат такой «терапии» - те же лишние сантиметры или килограммы.
Но главное, главное-то: почему лишние калории не идут на обогрев тела в зимнюю стужу? Первая причина - шубы, куртки, сапоги, шапки и шарфы. Со всеми этими термомембранами, плотными тканями и натуральными утеплителями мы редко мерзнем настолько сильно, чтобы на обогрев пришлось потратить значительное количество калорий.
Вторая причина, из-за которой не действует «диетическая магия холода», - неправильный баланс. Переоценив затраты калорий на обогрев тела, мы часто позволяем себе слишком много за обедом. А уж если включается сценарий «я так замерзла, можно съесть побольше», то и вовсе пиши пропало.
Третья, главная причина наших лишних зимних килограммов немного парадоксальна: просто наш организм устроен слишком умно. Дело в том, что заметив сокращение светового дня и увеличение расходов энергии на согревание, человеческое тело начинает «тормозить». Обмен веществ замедляется для того, чтобы пережить зиму. В крайней форме такое замедление происходит у животных, впадающих в спячку. У людей до такого, к счастью (или к сожалению), не доходит, но экономный режим все же включается. Поэтому калории, растраченные на «отопление» тела во время длительных прогулок по морозу, будут компенсированы экономией на менее важных активностях (например, на приливах энергии по утрам).
Если на улице стоят низкие температуры или просто прохладно, это идеальные условия для эффективного сжигания калорий
Ученые советуют как можно чаще совершать прогулки на холоде, ведь, по последним данным научных исследований, низкие температуры благоприятствуют снижению веса за счет активирования коричневого жира в организме.
Как это работает
Только представьте: у нас в организме есть специальные жиры, которые сжигают калории вместо того, чтобы откладывать их про запас. Причем активировать эти жиры легко: надо только провести немного времени на холоде. Очень удобно и просто. Представили? Есть хорошая новость - они действительно существуют.
Науке уже было известно, что так называемые бурые жиры помогают младенцам поддерживать нормальную температуру тела в холода путем сжигания калорий. Процесс сжигания активируется, когда снижается температура тела.
Существование таких жиров в достаточном количестве в организме взрослых людей довольно долгое время ставилось под сомнение. Однако сегодня доказано, что бурые жиры есть у каждого из нас. Это открытие позволяет разработать совершенно новый подход к лечению ожирения. Современный фармацевтический рынок предлагает больным лекарства, снижающие уровень калорий. Результаты же нынешнего исследования говорят о том, что в будущем возможно изобретение нового препарата, который будет запускать в действие механизм сжигания калорий бурыми жирами.
Люди, в организме которых присутствует такой жир, выглядят стройнее и моложе тех, у кого этих жировых тканей почти не наблюдается. Наибольшее количество бурых жиров обнаружили у тех, кого обследовали в зимний период.
Оказывается, бурый жир функционирует в нашем организме в качестве обогревателя, переводя потребленные калории в тепловую энергию.
Были проведены соответствующие эксперименты, в процессе которых группе добровольцев провели процедуру инъекции физраствора или эфедрина. Во время эксперимента нужно было два часа носить жилетки с холодной водой. Затем были проведены замеры активности жировых тканей. Выяснилось, что процесс охлаждения значительно стимулировал коричневый жир. Получается, простое снижение температур сможет оказать помощь при похудении без побочных эффектов. Ученые не намерены останавливаться на достигнутом и собираются в дальнейшем продолжить эксперименты.
Как ускорить похудение
Вообще, исследования в этом направлении ведутся достаточно давно. Так, уже около десятилетия назад и российские, и британские ученые доказали прямое влияние тренировок в условиях холодной погоды на ускорение сжигания жира. Плавание в прохладной воде тоже способствует похудению. Дело в том, что холодная погода, как и прохладная, воздействуя на тактильные рецепторы кожи, дает нам в мозг сигнал: «Внимание - холод!», после чего мозг посылает сильные нервные импульсы к мышцам. Каждый знает, что мы склонны больше двигаться, когда нам холодно, - чтобы согреться. А что, как не движение, способствует снижению лишнего веса, если он имеет место быть?
Снимите лишнюю одежду!
Необычную термодиету предлагает использовать известный американский писатель Тим Феррис. «Человеческий организм функционирует нормально, сохраняя гомеостаз при внутренней температуре около 36,6 градуса. Если вы погружаетесь в холодную среду, ваше тело все равно стремится к равновесию. Чтобы достичь идеальной температуры, организм начинает сжигать лишние запасы, так вы и худеете», - заявил он. Феррис уверен, что с помощью холода можно повысить расход калорий как минимум на 50%! Больше того, при этом даже не обязательно корректировать свой пищевой рацион.
Термодиету, кстати, добросовестно проверенную на себе, Тим Феррис основал на научных данных. В свое время медицинские эксперты NASA исследовали влияние температурных колебаний среды на метаболизм. Они подтвердили, что прохладные ванны ускоряют сжигание лишних килограммов - подобная методика была опробована на астронавтах. Тим Феррис предлагает разные варианты ускорения обмена веществ для сжигания жировых запасов. «Вместо того, чтобы носить свитер, его можно просто повязать вокруг шеи шарф. А в каждый стакан питьевой воды достаточно добавить несколько кубиков льда», - советует он. Вот факт, несомненно способный вдохновить желающих похудеть: всего-навсего избавившись от лишней одежды и отказавшись от теплых напитков, Феррис сумел сбросить 8 кг за 12 недель! А ежедневный получасовой прохладный душ, по словам экспериментатора, является идеальным вариантом термодиеты.
Мнение диетологов и терапевтов
Результаты исследований о том, что холод влияет на сжигание жира, безусловно, радуют тех, кто хочет похудеть. Но все же, диетологи уточняют: даже если активация бурых жиров действительно помогает сжигать калории, это не панацея от лишнего веса. Все-таки, чтобы уж точно похудеть, невредно бы добавить к пребыванию на холоде физические нагрузки и правильное питание. Терапевты, со своей стороны, предостерегают: стоит все же быть осторожнее с прогулками по холодным улицам, особенно если вы человек неподготовленный и не особо закаленный.
