Упражнения на растяжку как часто можно делать. Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц? Польза для девушек

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Как часто вы заканчиваете тренировку, не уделив достаточного внимания растяжке? А если вы делаете эти упражнения, то когда именно? И зачем? Из этой статьи вы узнаете о том, почему так важно знать не только как делать растяжку, но и зачем ее делать. Это очень важный момент в спорте и фитнесе, поэтому пришло время исправить все ошибки.

Вы не просто растягиваете мышцы

Каждый раз, когда вы делаете растяжку, вы задействуете не только мышцы, но и другие ткани. Также растягивается фасция - соединительная ткань, которая покрывает ваши мышцы, кровеносные сосуды и нервы. Не стоит забывать и о сухожилиях, которые соединяют мышцы с костями. Так что в следующий раз, когда будете выполнять упражнения на растягивание, задумайтесь о том, что вы задействуете далеко не только мышцы.

Все связано

Тело человека состоит из взаимосвязанных мягких тканей. Эти ткани проходят через все тело, соединяя все между собой, иногда начинаясь от самых кончиков пальцев и заканчиваясь у головы. Учитывая тот факт, что все в теле связано так сильно, локальная растяжка легко превращается в глобальную. Другими словами, если вы растягиваете один участок мягкой ткани, вы при этом также воздействуете и на другие участки своего тела, с которыми он связан.

Растяжка деактивирует мышцы

Растягивание мышцы снижает ее способность сокращаться в этот момент. Это очень важное знание, которое может вам помочь в активации других мышц. Например, если вы делаете растяжку подколенных сухожилий, вы можете при этом заняться также и ягодичными мышцами. Стоит понимать, что растягивание мышцы не делает ее бесполезной, но при этом значительно снижает ее способность к сокращению.

Каждый должен делать растяжку по-своему

Каждый человек уникален, у всех мышцы имеют разную длину, упругость и другие параметры. Не существует идеальной программы растяжки, которая подошла бы каждому человеку. Как и при настройке музыкального инструмента, вам нужно задействовать только те «струны», которые нуждаются в корректировке. Очень важно знать и понимать свое собственное тело, а затем вносить поправки на основании имеющихся знаний.

Дыхание влияет на растяжку

Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, что позволяет телу расслабиться. При медитации эта техника используется особо активно, как и при йоге, в которой, по сути, речь идет о правильном дыхании. Когда тело расслаблено, напряжение в мышцах спадает. Когда вы делаете растяжку, вы можете использовать дыхание, чтобы увеличить диапазон совершаемых вами движений.

Растяжка может быть пустой тратой времени

Растяжка может быть пустой тратой времени, если вашему телу нужно сохранить напряжение для стабилизации. Отличным примером являются подколенные сухожилия, которые используются для поддержания стабильности пресса посредством движений таза. Не имеет значения, как долго вы растягиваете подколенные сухожилия, так как они все равно будут напрягаться, если у вас слабые мышцы пресса.

Растяжка может привести к травме

Адгезия, шрамы и так далее делают мягкие ткани слабыми и уязвимыми. Если вы будете напрягать изношенные ткани посредством интенсивной растяжки, вы можете нанести им еще больший урон. Представьте себе эластичную резинку, которая завязана в центре узлом. Если растягивать ее, узел будет завязываться все сильнее, тем самым образуя микротрещины. Чтобы избежать подобных повреждений, вам нужно массировать изношенные ткани, чтобы они могли быстрее восстановиться.

Растяжка - это не разминка

Статичная растяжка присутствует в начале тренировочной сессии и представляет собой часть программы корректирующих упражнений, но о ней не стоит думать как о разминке. Приведение суставов в движение и ознакомление тела с теми упражнениями, которые вы будете проделывать в ходе тренировки, являются намного более полезными способами подготовки к ней. Растяжка должна быть корректирующим упражнением, и ничем больше!

Делать растяжку лучше отдельно от основных упражнений

Растяжку можно делать в любое время, но в тот момент, когда ваше тело расслаблено, она будет наиболее эффективной для корректировки длины мышечной ткани. Лучше всего делать растяжку вечером. Если вы попытаетесь сделать растяжку во время тренировки, то обнаружите, что ваша симпатическая нервная система активна, как следствие, вашим мышцам трудно расслабиться. Но при этом вы все же можете выполнять специальные упражнения на растягивание, предназначенные для активных фаз тренировок.

Растяжка трехмерна

Человеческое тело насчитывает более 600 мышц, и все они имеют разные направления. Когда вы делаете такие упражнения, вам стоит задуматься о том, под каким углом и куда направлены мышцы, которые вы хотите растягивать. Даже если вы будете вращать ногами в разных направлениях, вы будете задействовать разные мышцы. Если растяжка кажется вам слишком простой и неэффективной, попробуйте ее модифицировать.

В этой статье я расскажу вам, какие преимущества дает растяжка во время занятий спортом, и когда ее выполнять.

Возможно, вы занимаетесь бодибилдингом в тренажерном зале, или просто хотите снова стать стройной после рождения ребенка, и тренируетесь дома или в клубе, в любом случае вам нужно, чтобы ваша тренировка была не только эффективной, но и правильной. Зная, как правильно растягиваться, вы увеличиваете пользу силовой нагрузки и снижаете ее травмоопасность.

В интернете вы можете увидеть много обучающих видео-роликов, но для того чтобы выполнить растяжку правильно и не навредить себе, вам нужно прочитать полную информацию про растягивания, особенно это важно для начинающих. Выбрав , вы сможете похудеть или накачаться, и растяжка вам в этом поможет.

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Когда выполнять растяжку?

В начале тренировки растяжка, вместе с легкой разминкой, помогает прогреть мускулы и поднять мышечный тонус.

После окончания нагрузок растяжение мышц позволяет расслабиться и постепенно перейти в обычный режим.

Между подходами – помогает снять напряжение и наполнить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы быстрее восстановить силы.

Польза и вред

Упражнения на растяжение сделают ваше тело более гибким, а мышцы устойчивыми к напряжению, как в спорте так и в повседневной жизни. Растянутые мышцы легко позволят вам наклониться за упавшей вещью или дотянуться до верхних полок шкафа. Также растягивания помогут снять стресс и уменьшить психологические нагрузки.

В то же время, помните, что растягивание рывками может привести к негативным последствиям. Нельзя продолжать выполнять растягивания, если вы чувствуете боль. Сильное напряжение в мышце может привести к разрыву и серьезной травме. Только регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться лучшего результата.

Противопоказания

Делать упражнения на растягивание нельзя, в следующих случаях:

• У вас имеется травма позвоночника.
• При наличии переломов или трещин костей.
• В случае болезней поясницы.
• При воспалении суставов.
• При высоком артериальном давлении.

Запрещено заниматься растяжением мышц, если вы не сделали перед этим качественную разминку.

Новичкам лучше несколько занятий провести с тренером. Детям необходимо заниматься растяжкой только под контролем специалиста. Занятия во время беременности не запрещены, но необходимо внимательно следить за своим самочувствием, и при малейшем подозрении на опасность – прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.

Также с осторожностью стоит заниматься растягиваниями девушкам и женщинам во время цикла.

Виды растяжки

• Статические растягивания

Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.

• Динамические растягивания

Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, быстрее помогут вам достичь результата.

Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.

Техника выполнения и виды упражнений для растяжения

После разминки у вас повысился пульс, и улучшилось кровообращение. Теперь можно приступать к занятиям на растяжение.

Потяните мышцы шеи, потом проработайте руки и плечи, перейдите к спине, затем растяните ноги.

Начиная статическое растягивание, дойдите до фазы небольшого напряжения, останьтесь в этой точке 15-30 секунд и отпустите себя в исходную позицию. Если у вас не получается задержаться в этой позе, уменьшите нагрузку и найдите комфортную вам точку.

После статического растягивания переходите к динамическому. Очень важно не допускать рывков! Увеличивайте размах постепенно, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Ваше дыхание должно быть спокойным. Если положение вашего тела не дает вам дышать, значит вы выполняете нагрузку неправильно. Уменьшите напряжение мышц, чтобы дышать было легко.

Для суставной разминки необходимо выполнять круговые движения по 15–20 раз в обе стороны.

Пример правильной растяжки

Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.

В домашних условиях

Выполняйте описанные ниже упражнения:

Растягивание мышц шеи

Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.

1. Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
2. Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
3. Отклоняйте голову назад.
4. , пробуйте коснуться плеча.
5. Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.

Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
3. Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.

Растягивание мышц живота

Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.

1. Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.

Растягивание мышц спины и поясницы

Выполняйте упражнения 3–4 раза.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
3. Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
4. Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для .
5. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.

Растяжка мышц ног

Делайте упражнения 2–3 раза.

1. Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
2. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.

В тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.

Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.

Всегда растягивайтесь медленно, избегайте болевых ощущений. Начинайте тянуть мышцы на выдохе, а достигнув наибольшего растяжения – задержите дыхание на несколько секунд.

Подходы и повторения

Выполняйте все упражнения не меньше чем по 3, и не больше чем по 10 подходов. Задерживайтесь в точке максимальной нагрузки по 15–45 секунд.

Сколько времени нужно растягиваться?

Выполняйте упражнения, пока не ощутите усталость.

Частые ошибки

Все упражнения на растягивание нужно выполнять медленно, внимательно отслеживая нагрузку. Никогда не растягивайтесь без разминки. Не пытайтесь выполнить сложные упражнения, например сесть на поперечный шпагат, без специальной подготовки.

Упражнения на растяжку доступны любому спортсмену, даже только начинающему заниматься «с нуля». Растяжение мышц очень полезно, ведь оно повышает устойчивость к нагрузкам, и уменьшает вероятность травм.

Также, не забывайте про правильное питание, пейте каждый день не менее 2 литров воды, высыпайтесь, и думайте больше о достигнутых результатах, а не о том, что пока не получается. Если вам пригодилась эта статья, ставьте лайки и делитесь этой информацией в социальных сетях.

Вконтакте

Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.

Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц .

Растяжка сильно расслабляет мышцы , поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает . Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц . Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах , которая может возникнуть после тренировки!

Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков .

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

1. Растяжка мышц бедра после приседаний/бега

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

1. Растяжка грудных мышц после отжимания

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.

1. Растяжка мышц низа спины

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

1. Растяжка икроножных мышц

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки - 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

• лёгкой пробежкой;
• прыжками со скакалкой;
• приседаниями без утяжеления;
• жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки - динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
• Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
• Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
• Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
• Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
• Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка - во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

rognar/Depositphotos.com

Итоги

• Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм - 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
• Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению - тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
• Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.