Ce este alimentația sănătoasă? Bazele alimentației sănătoase. Bazele alimentației sănătoase pentru oamenii moderni

Mâncarea sănătoasă este o componentă esențială a unei vieți împlinite. O dietă adecvată asigură o sănătate excelentă, întărește sistemul nervos și imunitar și, în același timp, ajută la menținerea greutății optime. Multe produse de origine vegetală au proprietăți uimitoare și au un efect cuprinzător asupra organismului nostru. Și dacă doriți să vă ajustați ușor meniul, vom încerca să vă ajutăm astăzi.

Dieta zilnică: ce ar trebui să fie?

Totul este extrem de simplu. Adăugați produse pe bază de plante în meniul dvs. Cerealele integrale, legumele neprelucrate, fructele proaspete, verdeturile - datorită lor, corpul capătă putere și vitalitate, iar silueta devine subțire. O astfel de nutriție este utilă atât pentru îmbunătățirea funcționării organelor interne, cât și pentru piele. Prin urmare, o alimentație echilibrată va fi primul pas nu numai către o sănătate bună, ci și către frumusețea naturală. Și întregul secret se ascunde în spatele compoziției naturale a produselor vegetale!

• Beta caroten. Morcovii, dovlecii și cartofii dulci sunt bogați în ei. Această substanță normalizează metabolismul, participă activ la producerea de colagen și are grijă de creșterea celulară.
• Acizi grasi omega-3. Sursele lor includ inul, nucile și unele legume verzi. Astfel de produse sunt dotate cu proprietăți antiinflamatorii.
• Vitaminele C și E. Acestea sunt antioxidanți naturali puternici care asigură interacțiunea normală a celulelor și ne întineresc corpul. Primul poate fi obtinut din citrice, coacaze, fenicul, ardei gras, broccoli si kiwi, al doilea - din avocado, cartofi dulci, seminte de floarea soarelui si migdale.
• Probioticele. Aceste substanțe vor avea grijă de microfloră și de funcționarea organelor digestive. Odată cu absorbția normală a componentelor benefice și nutriționale, sistemul imunitar este întărit, iar organismul primește resurse suplimentare pentru a se proteja împotriva bacteriilor și virușilor.

Și, desigur, o astfel de nutriție ar trebui să fie însoțită de consumul de lichide suficiente. Bea apă purificată și înlocuiește băuturile gata preparate și ceaiul cu sucuri proaspăt stoarse și băuturi din fructe. Acest lucru va restabili un echilibru sănătos și va sprijini funcționarea normală a tuturor sistemelor.

Unde sa încep?

Trecerea la dieta corectă nu are secrete speciale. O dietă sănătoasă include alimente la prețuri accesibile, dar numai cele proaspete și naturale. Și dacă unele dintre ele necesită tratament termic, este de dorit ca acesta să fie minim. Cel mai bun mod este să folosiți un cazan dublu. Cu acest preparat, este posibil să se păstreze maximum de substanțe biologic active.

Dieta ar trebui să fie variată și să includă toate grupele de alimente. Fasole și uleiuri vegetale, fructe, ierburi și legume - le puteți ajusta singur în meniu, în funcție de propriile preferințe. Dar rețineți că trebuie să acoperiți întregul spectru, deoarece numai în acest caz organismul va primi toate vitaminele, mineralele și alte substanțe necesare pentru funcționarea sa normală.

Incearca sa mananci regulat, consumand portii mici, pastrand precizia in timp. Acest obicei aduce numai rezultate pozitive:

• somnul devine sănătos și sănătos;
• funcționarea sistemului nervos este reglată;
• tensiunea arterială se stabilizează;
• starea vaselor de sânge se îmbunătățește.

În plus, mesele fracționate asigură funcționarea neîntreruptă a tractului gastrointestinal.

Merită să le acordați atenție și gustărilor. Este mai bine să puneți deoparte prăjiturile, chiflele, prăjiturile și dulciurile. Învață să te controlezi și nu va necesita niciun efort special. Este simplu: pune o cutie de nuci sau fructe uscate în buzunar; vara poți lua la treabă o mână de fructe de pădure proaspete, mere, pere și chiar morcovi tineri decojiți. Acestea pot satisface rapid senzația de foame și aduc beneficii excepționale organismului. Din punct de vedere al gustului, unele dintre ele nu numai că pot compara, dar chiar pot depăși multe dintre produsele pe care le-ați folosit pentru gustare mai devreme. Trebuie doar să o încerci și cu siguranță vei vedea că mâncarea sănătoasă are un efect pozitiv asupra bunăstării tale.

Și nu uitați de seară. Cina este un indicator al modului în care veți dormi și în ce dispoziție vă veți trezi. În acest moment al zilei, alimentele ușoare ar trebui să fie prezente în farfurie. Să fie o salată verde asezonată cu orice ulei vegetal, sau legume la abur.

Este important să ne amintim că o tranziție bruscă la alimente sănătoase poate fi stresantă pentru organism. Este important să observați gradualismul și reținerea aici. Dacă anterior ați mâncat în principal alimente prăjite și semifabricate, atunci este indicat să treceți cu atenție la o nouă dietă. Înlocuiți un produs cu altul în fiecare zi. În primele etape, fă-ți un obicei din a pregăti un mic dejun sănătos, apoi treci la gustări adecvate și așa mai departe. În acest fel, corpul va avea timp să se reajusteze și să înceapă să lucreze rapid într-un nou mod.

Cum să găsești echilibrul potrivit?

Unii oameni cred că alimentația sănătoasă este doar o listă a anumitor alimente. Dar, în realitate, totul nu este chiar așa. Dieta nu trebuie doar să fie echilibrată, ci și completată cu activitate fizică adecvată. Acest lucru este elementar - plimbarea în aer curat sau practicarea sportului ca hobby vă va ajuta să vă adaptați stilul de viață. Nu trebuie să te epuizezi petrecând multe ore în sală, dar nici nu ar trebui să te întinzi constant pe canapea după ce ai mâncat un măr. Totul ar trebui să fie cu moderație și plăcere. Beneficiile unei alimentații adecvate vor fi complete numai dacă faceți o activitate fizică normală.

În plus, nu renunțați la alimentele pe care le considerați neplăcute. Încercați să le gătiți diferit. Acest lucru vă va permite să vă diversificați meniul. Nu vă plac fasolea în borș? Apoi folosiți un boiler sau fierbeți-l la cuptor împreună cu roșii și morcovi. Adaugă nuci, ierburi și alte ingrediente aromate, experimentează, pentru că de fapt întreg secretul este ascuns în metodele de gătit. Grăsimile vegetale oferă energie, proteinele îmbunătățesc toate procesele metabolice care au loc în organism, iar carbohidrații dau rezistență.

• Dimineața - în acest moment organismul are nevoie de alimente ușoare, dar în același timp suficient de bogate în calorii. O alegere excelentă ar fi fulgii de ovăz, tocană de legume și un pahar de suc proaspăt stors.
• Prânzul – ar trebui să fie complet. Pentru primul fel puteți pregăti supă de legume, pentru al doilea - cartofi înăbușiți cu ceapă și ciuperci, iar ca adaos folosiți salată de varză și țelină.
• Cina – salată de legume cu ulei de măsline sau de in sau o porție mică de terci de hrișcă.

Pentru gustări și gustări de după-amiază, pregătiți banane, amestecuri de nuci și suc de fructe de pădure. Și încercați să mâncați diferite alimente în fiecare zi. Alegerea alimentelor din plante este atât de mare încât cu ajutorul ei poți crea un meniu destul de variat. În timpul iernii, este indicat să adăugați în alimentație o cantitate ceva mai mare de uleiuri naturale presate la rece. Acestea vor ajuta la întărirea apărării organismului și la menținerea imunității la nivelul corespunzător.

O astfel de alimentație vă va afecta cu siguranță bunăstarea și stilul de viață. Veți simți ușurință și un val de forță, ca urmare performanța dvs. va crește. Vei fi deschis către noi realizări și vei înțelege că a fi sănătos și vesel este extrem de simplu și plăcut!

Mâncând corect astăzi, ai grijă de sănătatea ta mulți ani.

Prin urmare, preferăm să cumpărăm produse de înaltă calitate, care au un efect benefic asupra organismului și care corespund elementelor de bază ale unei alimentații sănătoase. Uvelka acordă o mare atenție calității produsului finit în toate etapele de producție, motiv pentru care producem „Teci sănătoase cu îngrijire medicală”.

Cerealele și fulgii TM "Uvelka" constau din cereale integrale și sunt bogate în:

• Vitaminele B, care ajută organismul uman să transforme nutrienții în energie vitală;
• carbohidrați complecși, care oferă o senzație de plenitudine de lungă durată;
• proteine ​​vegetale, care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului;
• fibre vegetale, care sunt importante pentru sănătatea și funcționarea excelentă a tractului nostru gastro-intestinal.

Proprietățile benefice ale cerealelor și fulgilor sub marca Uvelka au fost confirmate de Organizația Publică Regională „Asociația Gastroenterologilor din Regiunea Tyumen”.

Utilizați rețetele noastre de alimentație sănătoasă și menținerea unui stil de viață sănătos va deveni mult mai ușor. Apropo, rețetele noastre pentru o alimentație adecvată sunt potrivite atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea constantă a organismului într-o stare sănătoasă, de lucru.

Principiile alimentației sănătoase

Sistemul de nutriție adecvată este o bază reală, pe baza căreia se construiește cu ușurință starea generală de sănătate a corpului, starea de spirit excelentă și atractivitatea externă, pe care niciun produs cosmetic nu le poate înlocui. Dacă respectați regulile de bază ale unei alimentații adecvate, atunci majoritatea bolilor vă vor ocoli, iar spiritele și energia nu se vor epuiza niciodată.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

• mâncați când începeți să vă simțiți foame;
• mesteca bine fiecare bucata;
• mâncați în bucăți mici;
• mâncați într-o stare calmă;
• concentrați-vă asupra procesului în timp ce mâncați;
• mănâncă în timp ce stai;
• limitați meniul pentru o masă la maximum 4 feluri de mâncare;
• împărțiți-vă dieta zilnică în 4-5 mese mici în loc de 2-3 mari;
• mișcă-te activ pe parcursul zilei;
• nu spălați mâncarea sau băutura imediat după masă;
• cantitatea principală de mâncare consumată este la prânz;
• mâncați alimente proaspăt preparate;
• mâncați alimente naturale;
• nu consumați (sau minimizați consumul) de produse nocive (maioneză, ketchup, fast-food, alcool etc.);
• mâncați mai multe fibre - fructe și legume proaspete.

O dietă echilibrată, în primul rând, reflectă corespondența conținutului de calorii al alimentelor cu cât de multă energie consumă o persoană și cât de activ se mișcă. Schimbând echilibrul principalelor componente ale alimentelor (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), poți construi o dietă sănătoasă. Compatibilitatea naturală, originală a produselor joacă, de asemenea, un rol important într-un meniu alimentar sănătos. Puteți citi despre asta în.

De unde să începem cu o alimentație adecvată

Nu există secrete speciale în modul de a trece la o alimentație adecvată. Și cel mai important, alimentația sănătoasă nu necesită cheltuieli financiare suplimentare care depășesc bugetul familiei. Produsele alimentare sănătoase nu trebuie să fie foarte scumpe - este suficient să fie naturale și proaspete. Întreaga nuanță este modul în care aceste produse vor fi preparate și consumate.

Să începem cu Tratamentul termic pe termen lung „ucide” întotdeauna partea leului din beneficiiîn orice produs alimentar. Prin urmare, ar trebui să fie minim. Nu trebuie să uităm că mâncarea prăjită, în primul rând, este a priori de puțin beneficiu pentru stomac și, în al doilea rând, este dăunătoare din cauza contactului cu grăsimile în care a fost gătită - chiar și grăsimea proaspătă „pentru o prăjire” este dăunătoare și reutilizat „da” cancerigeni! Una dintre cele mai bune metode de gătit astăzi este un cazan dublu.

Produsele care reprezintă toate grupele de alimente sunt necesare într-o dietă sănătoasă.(de la verdeață și fructe la fasole și uleiuri). Procentul lor poate fi determinat de preferințele dumneavoastră gustative și de caracteristicile organismelor membrilor familiei, dar diversitatea și acoperirea întregului spectru este o cerință indispensabilă pentru a asigura pe deplin organismul uman cu vitamine.

Regularitate si acuratete in timpîn mese este cheia pentru „lucrarea” clară nu numai a tractului gastrointestinal, ci a întregului sistem în ansamblu. Mâncatul conform ceasului reglează în cele din urmă somnul, sistemul nervos și normalizează starea vaselor de sânge și a tensiunii arteriale.

Sare minim, zahăr limitat, chifle de control și prăjituri, înlocuind băuturile carbogazoase cu ceai de plante sau compoturi - obișnuirea cu toate acestea este mai ușor decât crezi. În 21 de zile, corpul uman este complet refăcut, inclusiv din punct de vedere al preferințelor gustative.

Gustări într-o dietă sănătoasă va suferi si modificari. În primul rând, este mai bine să uitați de consumul frecvent de chifle, prăjituri și alte făină și produse dulci. Conform unei alimentații adecvate, este mai bine să luați micul dejun cu terci, banane, chefir etc. și să lăsați chiflele și prăjiturile deoparte. În plus, în timpul zilei tuturor le place să „cară” prăjituri și dulciuri prin birou, ceea ce duce și la consumul de calorii în exces, care în cele din urmă se acumulează în cantități astfel încât să nu fie arse și să fie depozitate în pliuri de grăsime. Nimeni nu spune că trebuie să vă limitați complet de a mânca „dulciuri”, dar trebuie să învățați să controlați cantitatea acestora și să vă permiteți să le mâncați strict înainte de prânz.

Pe cina tarzie Nutriția adecvată recomandă gătirea cărnii și a salatei verzi. Proteina din carne rămâne unul dintre cele mai utile și aproape de neînlocuit ingrediente, iar carbohidrații pot fi obținuți nu numai din paste, orez și hrișcă, ci și din legume. În plus, legumele conțin fibre, care vor îmbunătăți funcționarea tractului gastrointestinal.

Principala lege a alimentației sănătoase

Principiul principal al unei diete sănătoase este echilibrul. Pornind de la raportul de bază dintre caloriile pe care le consumăm și activitatea noastră fizică până la un echilibru rezonabil de alimente din diferite grupuri și nu doar să le consumăm pe cele care ne „placă”.

De exemplu - neutru și inclus în mere. Câteva zile pe mere sunt foarte benefice pentru organism, dar o săptămână este deja dăunătoare, deoarece o persoană nu mai primește grăsimi și alte componente care nu sunt prezente în mere. Al doilea exemplu este untul aromat. Grăsime pură. Consumul său ireprimabil nu este doar obezitatea, ci și problemele hepatice. Un strat subțire pe pâine prăjită de dimineață este un plus de energie și forță necesare pentru a începe o zi productivă. Alimentație sănătoasă - viață sănătoasă!

Caloriile trebuie arse!

Asta nu înseamnă că poți mânca fructe cu conținut scăzut de calorii și poți sta în pat toată ziua. Nu vă va plăcea rezultatul - pielea dvs. va căpăta o culoare care amintește de merele albe și nu veți mai avea deloc putere. Mișcarea activă nu numai că antrenează mușchii, ci și normalizează funcțiile organelor interne. Nu vrei să mergi la sală sau să faci curățenie? Dansează așa cum ai făcut în tinerețe - acasă, spontan, pentru tine! Beneficiile unei alimentații adecvate vor fi întotdeauna incomplete fără activitate fizică normală.

Ar trebui să existe varietate în mâncare!

La începutul călătoriei către un stil de viață sănătos, mulți sunt interesați de o listă de produse pentru o alimentație adecvată. Acesta nu este în întregime pasul corect. Va fi mai ușor să aflați lista produselor dăunătoare și să le eliminați complet sau parțial. Majoritatea sportivilor profesioniști mănâncă exact aceleași alimente ca toți ceilalți. Întregul secret constă în echilibrul ingredientelor, împărțirea meselor și metodele de gătit.

Nu spuneți că nu vă place ceva - doar încercați să pregătiți acest produs altfel! Fasole fără gust? Nu-l gătiți în borș, ci gătiți-l la băutură cu condimente orientale: turmeric, un amestec de ardei, o împrăștiere de ierburi. Citiți una dintre rețetele noastre și vă va deveni imediat clar - este delicioasă!

Toate grupele de alimente trebuie să fie prezente în dietă. Terci de cereale Verdeturi proaspete. Carne și pește, nu aripioare de pui de la cel mai apropiat fast-food. Nu-ți place fiert sau abur? Coaceți în cuptor! Legume, fructe, nuci proaspete și nesărate (nu cele care merg cu berea), uleiuri vegetale și grăsimi animale (dar nu tartine!). Ouă, inclusiv ouă de prepeliță. Spectrul lactatelor – și cu siguranță produse din lapte fermentat (chefir sau lapte copt fermentat, smântână cu moderație).

Dar maioneza și alte sosuri cumpărate din magazin, ketchup-urile și pachetele de supe „rapide” nu sunt varietate, ci „deteriorarea” lentă a corpului. Mai întâi pentru stomac și alte organe, apoi pentru sistemul nervos și performanță.

Alimentația corectă este cheia sănătății!

Echilibrul de macronutrienți

Acest cuvânt complex se referă doar la grăsimi, carbohidrați și proteine. Echilibrul lor corect este regula principală a alimentației sănătoase. Grăsimile energetice dau putere, constructorii de proteine ​​declanșează procese metabolice interne și alte procese, carbohidrații inteligenți hrănesc nu numai creierul, ci și rezistența corpului în ansamblu. Și doar echilibrate într-un singur sistem alimentar, ele pot face o persoană energică, sănătoasă și veselă.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână

Informațiile despre o alimentație adecvată și sănătoasă timp de o săptămână sunt foarte răspândite pe Internet, dar ar trebui să înțelegeți că o alimentație adecvată este un stil de viață sănătos care este respectat nu pentru o anumită perioadă de timp, ci în fiecare zi pentru tot timpul. O schimbare bruscă a dietei către o dietă sănătoasă poate deveni un stres grav pentru organism. În plus, trebuie să vă amintiți despre activitatea fizică, care vă permite să ardeți caloriile suplimentare acumulate în timpul zilei și nu permite organismului să stagneze, ajutând la îmbunătățirea circulației sângelui, a tractului gastrointestinal și a sistemului cardiovascular.

Este destul de problematic să urmezi și să planifici dieta corectă pentru mai mult de o săptămână, dar cu siguranță este necesar să faci un plan pentru ziua! Și dacă faceți față sarcinii pentru ziua respectivă, atunci nu vor apărea probleme în timpul săptămânii.

O dietă sănătoasă aproximativă pentru o zi sau un plan de dietă sănătoasă:

1. Mic dejun. Dimineața trebuie să mănânci ceva ușor, dar bogat în calorii, astfel încât să ai suficientă energie până la prânz și să nu fii nevoit să mergi la muncă jumătate din zi. De exemplu, fulgii de ovăz sau alte terci, musli, brânză și fructe sunt perfecte pentru asta. Încercați să vă faceți micul dejun variat; să mâncați același lucru în fiecare zi va fi problematic.
2. Gustare. Fructele neindulcite (pentru cei care se antrenează în sală sunt destul de potrivite și bananele), legumele, chefirul.
3. Cină. La prânz trebuie neapărat să mănânci ceva cu carne: pește, porc, vită, pui etc. Și nu uita să adaugi o garnitură pe gustul tău! De exemplu, va merge.
4. Gustare de după amiază. La o oră sau două după prânz, veți dori cu siguranță să mâncați ceva, iar aici ne vor salva chefirul, iaurtul degresat, nucile, fructele uscate sau bananele.
5. Cină. Această masă nu trebuie să fie grea. Cel mai bine este să gătești niște carne și o salată de vară de legume pentru a merge cu ea. În general, este mai bine să consumi legume în fiecare zi, deoarece acestea favorizează o digestie mai bună și sunt bogate în fibre și vitamine.
6. Înainte de culcare. Nu mergeți la o ghicitoare; în acest moment mulți oameni merg la frigider și caută ceva de mâncare. Tocmai dintr-o astfel de alimentație necontrolată se adaugă kilogramele în plus. Înainte de a merge la culcare, cel mai bine este să bei un pahar de chefir, lapte copt fermentat, să mănânci brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; o salată de legume cu ulei de măsline este, de asemenea, perfectă.

Este important de reținut că alimentația adecvată pentru pierderea în greutate nu este aproape deloc diferită de cea descrisă mai sus. Este clar că slăbirea este un proces de sănătate care se coordonează cel mai bine cu specialiști în acest domeniu, însă conceptul și schema cel mai probabil nu se vor schimba.

În plus, este important să înțelegem că dieta, produsele și meniul de nutriție adecvată pentru persoanele implicate în sport vor diferi semnificativ de cele de mai sus, deoarece organismul acestor persoane consumă mult mai multe micro și macroelemente, calorii etc.

După cum puteți vedea, un stil de viață sănătos și o alimentație în această perioadă este foarte ușor de înțeles. Cea mai mare problemă este să renunți la alimentele tale „rele” preferate. Sperăm că am răspuns la întrebarea cum să formulezi corect o dietă sănătoasă și te-am ajutat să creezi o viață sănătoasă și viguroasă.

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului. Probabil, fiecare dintre noi înțelege că o alimentație adecvată este o bază importantă pentru dobândirea unui organism sănătos, dar, din păcate, nu toată lumea acordă atenția cuvenită acestui lucru.

Și în acest articol vreau să vă transmit în detaliu că, de fapt, o dietă echilibrată nu este doar sănătoasă, așa cum cred majoritatea oamenilor - acesta este singurul avantaj, ci și gustos.

Rețetele de feluri de mâncare selectate corespunzător și combinațiile de produse vă vor permite să alegeți un meniu delicios și sănătos pentru o săptămână sau o lună. Din acest articol, vei înțelege ce alimente și feluri de mâncare ar trebui excluse din dieta ta pentru a-ți îmbunătăți sănătatea organismului.

Veți primi, de asemenea, sfaturi practice de la experți cu privire la alimentația adecvată pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor.

A fost promovat activ în societate în ultimii ani. Și nu este surprinzător, pentru că, din păcate, din ce în ce mai mulți oameni trebuie să-și ajusteze greutatea, să-și îmbunătățească sănătatea și să-și curețe corpul. Acest articol vă va spune care sunt principiile unei alimentații adecvate, la ce ar trebui să respectați, ce să limitați și ce să evitați complet.

1. Ce este alimentația corectă și cum să mănânci corect

A se lipi alimentație adecvată, urmați toate recomandările și puteți elabora un meniu pentru dvs., decideți-vă asupra unei liste de produse, trebuie mai întâi să determinați ce este alimentația corectă.

– aceasta este una dintre componentele principale ale unui stil de viață sănătos, care asigură dezvoltarea normală, creșterea și activitatea vitală a unei persoane, ajută la întărirea organismului și la prevenirea diferitelor boli.

Este imediat de remarcat faptul că nu este un fel de dietă debilitantă, restricție strictă sau măsură temporară. De regulă, persoanele care iau această cale nu o părăsesc, ci respectă recomandările pentru o alimentație echilibrată adecvată în viitor.

Și acest lucru este destul de de înțeles, deoarece are ca scop corectarea pe termen lung a dietei cuiva; o persoană reușește pur și simplu să se familiarizeze cu obiceiurile sale nou dobândite și nu mai renunță la ele. În plus, dacă abandonați acest sistem, toate „bonusurile” plăcute ale utilizării lui vor dispărea: pierderea excesului de greutate, bună dispoziție, lejeritate, vigoare în organism, îmbunătățirea stării corpului.

O dietă sănătoasă include următoarele:

• Alimentația corectă nu permite înfometarea; implică întotdeauna posibilitatea de a avea o gustare plină și gustoasă, alegând ceea ce îți place cel mai mult.
• Un sistem de nutriție rațional întotdeauna și oriunde vă permite să găsiți ceva cu care să vă umpleți, prevenind situațiile incomode (de exemplu, la o petrecere).
• Elementele de bază ale nutriției adecvate implică libertatea de alegere și absența interdicțiilor categorice stricte.

2. Principii de nutriție adecvată - 7 moduri de a îmbunătăți sănătatea

A stăpânii regim alimentar adecvat Nu trebuie să utilizați formule complexe de calcul al caloriilor, ci trebuie doar să urmați câteva recomandări și să respectați planul stabilit.

Pentru a înțelege cum să mâncați corect, merită să luați în considerare următoarele principii:

Este demn de remarcat faptul că nu este nevoie să-ți schimbi brusc dieta, aceasta revine de obicei la modul anterior după ceva timp. Raţional alimentația va deveni normală dacă introduceți toate modificările treptat fără a experimenta opoziție internă față de noile reguli.

3. Lista de produse pentru o alimentație adecvată

Această listă vă va ajuta să vă dați seama cum să mâncați corect:

Toate produsele de mai sus aparțin grupului de alimente ușor digerabile. Există însă și o categorie de alimente greu digerabile care trebuie incluse, dar cu moderație, în meniu. Acestea sunt: ​​ciocolată, cafea și ceai tari, condimente/condimente, sare și zahăr.

4. Dieta corecta + meniu pentru saptamana

Păstrându-ți dieta alimentație adecvată, trebuie să dezvoltați un meniu care să respecte următoarele principii:

1. Fructele nu merg bine cu nimic, dar sunt o masă separată. Datorită digestibilității rapide, o astfel de gustare este permisă chiar și cu 1 oră înainte de prânz/cina.
2. Diferite proteine ​​nu se amestecă(ex. pește și lapte).
3. Alimentele proteice nu merg bine cu carbohidrații(cartofii sau cerealele nu merg cu carne, ouă, brânză, nuci). Dar asta nu înseamnă că trebuie să abandonați complet combinația de, de exemplu, carne și cartofi (sunt sigur că pentru mulți acest lucru va fi aproape imposibil). Puteți mânca pur și simplu carne cu cartofi fierți sau copți în loc de cartofi prăjiți.
4. Varza este un adaos excelent pentru grăsimi(inhibă efectul grăsimilor, ducând la o încetinire a secreției sucului gastric).
5. Alimente bogate în carbohidrați(fasole, cartofi, pâine) nu merge bine cu alimente acre.
6. Proteinele și grăsimile nu sunt compatibile(cum ar fi untul și brânză, ouăle și smântâna).
7. Consumul de amidon pe masă trebuie să fie moderat(deci, nu ar trebui să mănânci cartofi sau terci cu pâine).
8. Consumul de lapte integral trebuie redus la minimum.
9. Legumele verzi stimulează organismul, deci aceasta este o bază minunată pentru orice fel de mâncare.
10. Cantități mari de ulei sau acid inhibă absorbția proteinelor.

Următoarele vă vor spune cum să mâncați corect: meniu pentru saptamana:

Nutriție adecvată pentru mamele însărcinate și care alăptează

Dieta de nutriție adecvată pentru o viitoare mamă și care alăptează nu ar trebui să se distingă printr-o creștere cantitativă, ci prin produse de înaltă calitate și metode inofensive de preparare. Trebuie să fie variat, astfel încât copilul să primească toate elementele necesare în uter, iar corpul mamei să nu fie epuizat din cauza faptului că toate substanțele valoroase se pierd cu laptele.

Mai jos vă sugerez să aruncați o privire mai atentă la videoclipul: Cum să mănânci corect în timpul sarcinii.

Echilibrarea alimentației pentru femeile care au născut deja poate fi puțin mai dificilă din cauza colicilor în burtă și a alergiilor la copil, precum și a dorinței de a reveni la forma anterioară a femeii.

Alimentație adecvată pentru copii

Datorită creșterii constante a copilului, mesele trebuie să includă cantități suficiente de proteine. Mobilitatea mare a bebelușilor face ca metabolismul în organism să fie foarte rapid, motiv pentru care copiii nu pot supraviețui mult timp fără mâncare. Prin urmare, gustările sunt o parte esențială a dietei lor.

De la o vârstă fragedă, merită să-ți înveți copilul să consume puțină sare și să prefere dulciurile naturale dulciurilor de cofetărie - sunt dulci, gustoase și, de asemenea, incredibil de sănătoase. De asemenea, merită să insufleți copilului dumneavoastră regimul corect de băut.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

O dietă echilibrată este cu siguranță un asistent, dar procesul de slăbire poate fi asigurat doar prin reducerea numărului de calorii consumate față de cele cheltuite. Ar trebui să aibă loc și refuzul alcoolului și carbohidraților simpli (prăjituri - înghețată), mesele fracționate, reducerea porțiilor, activitatea fizică.

Pentru creșterea musculară, meniul în sine ar trebui să fie format din jumătate de proteine, 30% și, respectiv, 20% carbohidrați și grăsimi. Este mai bine să consumați carbohidrați după antrenamentul de forță (spre deosebire de construcția musculară necesită întărire după activitatea fizică) și dimineața.

Ar trebui să bei mai multă apă decât de obicei - aproximativ 3-4 litri. Nu ar trebui să vă fie deloc foame, așa că chiar și noaptea trebuie să mâncați 200 g de brânză de vaci.

6. Ce alimente trebuie evitate?

Pentru a ști să mănânci corect, trebuie neapărat să renunți la alimentele din lista interzise. O astfel de mâncare nu aduce niciun beneficiu, dar provoacă un rău semnificativ: deteriorarea stării fizice (și psihic, după o astfel de mâncare nu este nimic de făcut, dar vrei doar să te culci la culcare), dezvoltarea unor boli grave (diabet, stomac. ulcere, atac de cord etc.), creșterea în greutate, pierderea atractivității pielii, părului, unghiilor.

Într-un cuvânt, astfel de produse sunt dușmani ai corpului, de care trebuie să vă despărțiți fără ezitare.

Produsele nocive includ:

• sosuri din magazin (ketchups, maioneza etc.);
• zahăr rafinat, unt, cafea, cacao;
• salinitate, alimente afumate, prăjeli, conservanți;
• produse alimentare instant, produse din carne finite (crnați etc.);
• produse din făină albă;
• alcool.

Concluzie

La prima vedere, alimentația corectă pare o știință de neînțeles, dar cu o atitudine corectă și o tranziție treptată la o alimentație sănătoasă, toate regulile sunt învățate și devin rapid un obicei. Prin urmare, aveți răbdare, înțelegeți știința unui stil de viață sănătos, rămâneți sănătoși și frumosi!

Și în concluzie, aș dori să vă ofer videoclipul „Rețete pentru o nutriție adecvată” pentru vizionare. Vizionare plăcută!

Încercați să mâncați de 5-6 ori pe zi cu un interval de 2-3 ore între mese. Astfel nu vei avea timp să îți fie foame. Corpul tău va avea întotdeauna combustibil. Și prin aplicarea acestui principiu de nutriție, îți vei putea îmbunătăți metabolismul, ceea ce este bun pentru depanarea funcționării sistemului digestiv și pentru slăbit.

Nutriția fracționată înseamnă reducerea porțiilor. Mai întâi încercați să reduceți porția cu 1/3. Atunci ascultă-ți sentimentele, experimentează, poate că jumătate din mărimea porțiilor originale va fi cea mai optimă pentru tine.
Unii adepți ai unei alimentații adecvate iau 200 de grame de alimente ca unitate optimă de servire. Dar totuși, aceasta nu este o soluție ideală: 200 g de nuci este prea mult și sățios, dar 200 g de roșii sunt mici și sărace în calorii. Calitatea alimentelor (în termeni de calorii, nutriție și digestibilitate) este mai importantă decât doar greutatea acesteia. Puteți determina cea mai bună porție doar prin experiență, dar vechiul sfat potrivit că ar trebui să lăsați masa ușor (!) înfometată are sens. Este mai bine dacă ultima masă este cea mai ușoară din toate punctele de vedere (conținut caloric, digestibilitate, porție). Uneori este mai bine să bei chefir cu 1-1,5 ore înainte de culcare.

Metabolismul este mai rapid dimineața decât ziua și cu atât mai mult seara, așa că la această oră a zilei vă puteți permite să mâncați mai mult. Gătiți terci, de exemplu, fulgi de ovăz, faceți o omletă sau doar fierbeți ouăle, mâncați o salată ușoară de roșii, castraveți și ierburi proaspete. Îți poți diversifica dieta de dimineață cu paste din grâu dur, orez sălbatic sau tăiței de orez. Apropo, dacă îți place să mănânci dulciuri, atunci este mai bine să o faci dimineața, în timp ce metabolismul tău este rapid (dulciurile „seara” sunt stocate sub formă de kilograme în plus).

Legumele și fructele sunt bogate în vitamine, minerale și carbohidrați, protejează împotriva bolilor cardiace și vasculare, sunt componente esențiale ale unei diete anticancerigene și au, de asemenea, proprietăți antioxidante și participă la detoxifierea organismului.
Legumele sunt, de asemenea, bune pentru că o parte semnificativă din energia obținută din ele este cheltuită pentru digestia lor, adică probabilitatea de a se îngrașa atunci când le mănânci este minimă. Legumele se consumă cel mai bine crude sau fierte la abur. Acestea trebuie consumate la prânz sau la gustarea de după-amiază.
Pentru cină, puteți pregăti și o salată ușoară de legume, dar este mai bine să nu mâncați fructe noaptea. Multe dintre ele conțin o cantitate mare de acizi care irită stomacul; în plus, fructele acrișoare și dulci-acrișoare trec pofta de mâncare, în timp ce cele amidonoase, precum bananele, sunt foarte bogate în calorii. În mod ideal, fructele ar trebui consumate la orele 11-12, ora acceptabilă recomandată ulterior este 17.00.

Dacă nu ești vegetarian, atunci problema „carnii” este, fără îndoială, importantă pentru tine. Cu o alimentație adecvată, puteți și ar trebui să mâncați carne, dar încercați să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă de vițel sau file de pasăre. Limitați-vă consumul de carne afumată, cârnați și carne prăjită. Încercați să gătiți, să coaceți sau să fierbeți carnea. Și amintiți-vă porțiile. Cel mai bine este să consumați carne la prânz, ideal cu bulion de carne sau de legume. Alege legume pentru garnitură!

Produsele lactate conțin grăsimi, proteine, carbohidrați, minerale și vitamine de care organismul nostru are nevoie. Beți lapte, chefir și lapte copt fermentat, mâncați brânză de vaci naturală.
Alegeți alimente cu conținut caloric mediu spre scăzut. Asigurați-vă că vă îmbogățiți dieta cu brânză tare cu un conținut scăzut de grăsimi. Dar este mai bine să țineți sub control strict consumul de smântână și smântână, mai ales dacă doriți să vă urmăriți silueta.
Este mai bine să mănânci produse lactate în timpul celui de-al doilea mic dejun și înainte de culcare (lasă-ți întotdeauna un pahar de chefir ca ultima masă).

Menținerea echilibrului normal al apei în organism este o sarcină importantă care necesită autocontrol. Există o formulă simplă pentru a vă determina norma personală de apă. Doar împărțiți greutatea dvs. actuală la 20. Adică dacă cântăriți 60 kg, trebuie să beți aproximativ 3 litri de apă pe zi, dar din nou! Totul este individual și necesită consultarea unui medic.
Împărțiți volumul în numărul de pahare de apă pe care trebuie să le beți pe zi. Încercați să beți cea mai mare parte a apei în prima jumătate a zilei. Vă rugăm să rețineți: trebuie să beți încet, cu înghițituri mici, apa trebuie să fie la temperatura camerei. Primul pahar de apă trebuie să fie cu 15 minute înainte de micul dejun. În acest fel trezești corpul și îl pregătești pentru munca care urmează - digerând prima masă.

Apropo, puteți adăuga puțin suc de lămâie în apă: conține substanțe care descompun grăsimile, ajută la accelerarea metabolismului și are proprietăți antioxidante puternice.

Unii oameni adaugă și o lingură de miere dimineața, susținând că aceasta este cea mai bună băutură pentru a începe ziua. Dacă iubești și mănânci miere, de ce să nu o încerci?!

238686

Alimentația adecvată ajută o persoană să mențină performanța, să evite diferite boli, să mențină greutatea normală și să mărească speranța de viață. Trebuie să treci treptat la o dietă sănătoasă pentru a nu pune stres asupra organismului. La orice vârstă, nu este prea târziu să treci la o alimentație sănătoasă.

Pentru ca organismul să primească toate substanțele nutritive necesare și să le absoarbă pe deplin, este necesar să se respecte regulile de bază ale unei alimentații sănătoase și principiile unei alimentații adecvate. Oferim 17 reguli și principii de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi:

1 Regulă de alimentație sănătoasă - Mancare variata:

Nutriția nu ar trebui să fie numai moderat și regulat, dar și variat, adică conțin produse atât de origine vegetală, cât și de origine animală.

2 Regula - Aportul caloric zilnic:

Odată cu vârsta, aportul caloric zilnic ar trebui să scadă mai ales pentru numărarea grăsimilor animale și carbohidrați (pâine, cartofi, zahăr). Cantitatea de proteine ​​ar trebui să rămână aceeași.

3 Regula - Mese de 5 ori pe zi:

Utilizare neregulată hrana duce la indigestie. Cel mai rațional este de 5 ori pe zi mese în același timp, apoi persoana nu mănâncă în exces.

4 Regula -Mancare inceata:

Dacă ești obosit, nu începe să mănânci imediat, odihnește-te puțin. În timp ce mănânci, trebuie să te distragi de la gândurile despre muncă, despre afaceri, nu ar trebui să fii serios vorbesc, citesc sau te uiti la televizor. Trebuie să mănânci încet.

5 Regula -Mestec lung:

Mănâncă mâncare la o anumită oră, nu în deplasare. Cum să mesteci mâncarea? Se recomandă să faceți mai mult de 20 de mestecări mișcări înainte, mâncare, luat în gură, va fi înghițit. Doar pentru distracție, încearcă să calculezi cât tu faci mestecat mișcări înainte de a înghiți alimente.Și te vei asigura că te grăbești stricați-vă stomacul și el și sănătate.

6 Regula - Este necesar să se evite consumul de alimente uscate:

Mâncăruri lichide preparate cu carne, pește, legume și ciuperci decocturi, favorizează secreția de suc gastric. Supa este suficientă pentru a fi digerată feluri secunde: carne, peste, cereale, cartofi etc. Dulciurile sunt consumate la sfârșitul prânzului Apoi Zahărul este absorbit de organism relativ ușor.

7 Regula -Legume si fructe :

Mănâncă mai multe legume și fructe proaspete. Conțin vitamine, săruri minerale, acizi organici, fibre și alte substanțe utile necesare organismului. Îmbunătățește digestia, normalizează metabolismul și echilibrul acido-bazic în organism.

8 Regula - Regimul de băut:

Menține regimul de băut. Bea cel puțin 2-2,5 litri de apă pe zi. Apa nefiartă, purificată cu ajutorul unui filtru, este mai utilă.

9 Regula - Alimente proteice pentru micul dejun și prânz:

La micul dejun și la prânz trebuie să mâncați alimente proteice: carne, peste, oua, cereale, legume, branza de vaci. Este mai bine să gătiți terci cu apă - sunt mai sănătoși.

10 Regula - La cină - lactate, cereale, preparate din legume .

Ia cina cel târziu 2 ore înainte de culcare.

11 Regula - Lactate:

Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Chefirul conține proteine ​​animale, care nu sunt mai puțin valoroase decât proteinele din carne și pește și sunt benefice pentru digestie.

12 Regula - Mănâncă alimente proaspăt preparate:

Alimentele care au fost lăsate în frigider câteva zile își pierd proprietățile benefice și „zgură” organismul.

13 Regula - Zi de post:

Faceți din 1 zi pe săptămână o zi de post. Dacă este greu, atunci cel puțin 1 sau 2 zile pe lună. În zilele de post, organismul este curățat de toxine.

14 Regula - Ia vitamine:

Pentru o nutriție adecvată, trebuie să luați complexe de vitamine, deoarece... Organismul nu primește suficiente vitamine și microelemente din alimente.

15 Regula - Mănâncă numai când ți-e foame:

Ascultă-ți corpul și nu mânca dacă nu ți-e foame. Aceasta este o regulă importantă pentru menținerea unei greutăți normale.

16 Regula - Nutriție după 40 de ani:

După 40 de ani, este foarte important să respectați o alimentație adecvată. Trebuie consumat mai multe alimente precum grăsimi scăzute brânză de vaci, lapte caș, chefir, smântână (nu grasă). Produsele lactate fermentate îmbunătățesc funcționarea stomacului și a intestinelor și furnizează calciu, potasiu, fosfor și alte minerale organismului.

17 Regula alimentației sănătoase - Nutriție după 50 de ani:

După 50 de ani, organismul reacționează brusc la tulburările metabolismului apă-sare. Prin urmare, nu trebuie să vă limitați aportul de lichide. Si aici Consumul de sare de masă ar trebui redus.

Respectarea regulilor de alimentație sănătoasă nu este atât de dificilă pe cât pare. Trebuie doar să realizezi că alimentația adecvată ar trebui să devină parte a unui stil de viață sănătos, un obicei bun și nu o dietă temporară.

Articole utile: