Construiește mușchi - care bărbat nu și-ar dori asta? Un corp frumos și puternic îi permite unui bărbat să câștige încredere în sine și să rezolve cu ușurință probleme masculine complexe.
Prin urmare, bărbații merg la sală, iar cei care nu au această oportunitate caută modalități de a-și construi corect mușchii acasă.
Este necesar să faceți o rezervare că pentru a pompa mușchii profesioniști de culturism, precum Schwarzenegger sau Lee Haney, tot nu vă puteți lipsi de o sală de sport. Masa musculară de acest nivel este pompată cu o mreană cu greutate mare - de la 100 kg sau mai mult. Este nerealist să folosești un astfel de proiectil acasă.
Cu toate acestea, este foarte posibil să se întărească sănătos, obține corp puternic acasă fără a părăsi camera ta. Setul de exerciții propus vă permite să faceți acest lucru acasă cu antrenament sistematic.
Pentru a finaliza complexul veți avea nevoie de:
- Bara orizontala. Acest proiectil se potrivește în orice cameră. Puteți agăța o bară orizontală staționară acasă sau puteți achiziționa una detașabilă care este fixată în prag.
- Bare de push-up. Pot fi atașate de perete acasă sau pot fi portate prin atașarea a două scaune cu spătar înalt.
- Un set de gantere cu inele detașabile. Greutatea celei mai grele gantere ar trebui să fie de cel puțin 32 kg.
- Un covoraș sau covoraș de sport pentru a face exerciții abdominale.
- Bloc de lemn 10x10 50 cm lungime pentru efectuarea exercitiilor pe muschii gambei. Înlocuire - un prag ridicat al unei case sau al unei trepte.
Complexul este format din șase cicluri (zile lucrătoare) și o zi liberă.
Antrenamentul din fiecare zi de lucru începe cu o încălzire și se termină cu exerciții abdominale.
Prima zi de lucru
Încălzire: 
- Rotirea circulară a capului de 20 de ori spre dreapta și stânga.
- Aplecați-vă înainte. Palmele ajung pe podea. Picioarele nu se îndoaie la genunchi. 20 de înclinări.
- Înclinarea corpului spre dreapta și stânga în plan vertical alternativ. Înclinările se efectuează cu forță, fixând poziția finală timp de 1-2 secunde. de 20 de ori în ambele sensuri.
- Rotații circulare ale corpului de 20 de ori în ambele direcții.
Exercițiu de izolare, mușchii gambei: poziția inițială(IP) - în picioare vertical, picioarele paralele, distanțate la o distanță de un picior și jumătate lățime. Spatele este drept. Șosete pe un bloc. Călcâiele atârnă în jos. Brațele sunt fixate pentru a menține echilibrul. Un picior este relaxat și controlează mișcările. Piciorul încărcat este complet coborât cu călcâiul în jos.
În timp ce inhalați, ridicați întregul corp cu mușchi de vițel piciorul încărcat în poziţia cea mai înaltă. Poziția este fixată timp de 1-2 secunde. Pe măsură ce expirați, corpul coboară în poziția sa cea mai joasă, cu o presiune suplimentară asupra piciorului.
Mai jos - fixare timp de 1-2 secunde. Trei seturi a câte 12 repetări pe fiecare picior. 1-2 minute între seturi.
Bloc principal - genuflexiuni:
IP - în picioare. Spatele este drept. Distanța dintre picioare este lățimea de un picior și jumătate. Picioarele paralele. Tocurile sunt ridicate cu 3-5 cm, brațele sunt coborâte. Greutatea corpului este pe un picior, celălalt controlează sarcina.
În timp ce inhalați, ghemuiți-vă pe piciorul încărcat până în poziția finală de jos. Fixare 1-2 secunde.
La o jumătate de expirație, ridicați până când coapsa este paralelă cu podeaua. Fixare 1-2 secunde.
ghemuit în poziția cea mai joasă în timp ce câștigi aer. Fixare timp de 1-2 secunde.
Pe măsură ce expirați, ridicați-vă în cea mai înaltă poziție. Fixare 1-2 secunde. Numărul de repetări este de 8 pentru fiecare picior, alternativ (8 - dreapta, 8 - stânga). Trei abordări.
IP, ca în exercițiul anterior:
IP - în picioare. Spatele este drept. Picioarele au 40 cm lățime. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior la 45°:
- În timp ce inhalați, ghemuiți-vă ușor pe ambele picioare în poziția cea mai de jos. Fixare 1-2 secunde.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă ușor până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Fixare 1-2 secunde.
- În timp ce inhalați, ghemuiți-vă ușor în poziția cea mai de jos.
Repetați de 30 de ori sau până când mușchii ard.
Trei abordări. Odihnește-te între seturi timp de 1-2 minute.
Exercițiu de izolare, biceps: IP - în picioare. Picioarele împreună. Mâinile de-a lungul corpului. Palmele înainte. Haltere în mâini. Greutatea inițială a ganterei este de la 5 kg.
Îndoiți simultan brațele cu gantere la coate.
În timpul buclelor cu gantere, umerii nu se mișcă.
Trei seturi de 12 repetări.
Antrenament abdominal: IP - culcat pe spate pe o saltea. Brațele de-a lungul corpului, ridicate deasupra podelei. Picioarele împreună, ridicate deasupra podelei. Capul este de asemenea ridicat.
Pe măsură ce expirați, trunchiul se ridică, picioarele se îndoaie la genunchi, șoldurile sunt trase spre trunchi.
Picioarele și brațele se mișcă paralel cu podeaua.
În poziția de sus, corpul este fixat timp de 1-2 secunde.
Pe măsură ce inhalați, trunchiul coboară și picioarele se extind. Reveniți la IP.
Mușchii abdominali nu se relaxează.
Trei seturi de 30 de repetări.
A doua zi lucratoare
Încălzire.
Blocul principal este mușchii deltoizi:
IP - în picioare. Mainile jos. Haltere în mâini. Greutate de pornire - de la 5 kg.
Pe măsură ce expirați, ridicați brațele drepte din lateral în sus până când dosul mâinilor se ating.
Trei seturi de 8 repetări.
IP - în picioare. Mainile jos. Mâinile sunt întoarse înapoi în față. Haltere în mâini. Greutate de pornire - de la 5 kg.
Pe măsură ce expirați, ridicați brațele drepte înainte și în sus.
Trei seturi de 8 repetări.
IP - în picioare. Haltere în mâini. Greutate de pornire - de la 15 kg. Umerii în jos, antebrațele în sus. Haltere paralele între ele la nivelul capului.
Pe măsură ce expirați, ridicați simultan ganterele deasupra capului.
Trei seturi de 8 repetări.
Exercițiu de izolare, triceps: IP - în picioare. Haltere în mâini. Greutate de pornire - de la 12 kg. Coatele sus, ganterele apăsate pe spate. Palmele unul față de celălalt.
Pe măsură ce expirați, ridicați simultan antebrațele deasupra capului.
Coatele nu se mișcă.
Trei seturi de 12 repetări.
Antrenamentul abdominal: IP - culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite și fixate. Mâinile în spatele capului, coatele depărtate.
În timp ce expirați, ridicați cotul drept și întoarceți-vă capul spre stânga. Ridicarea trunchiului la 45°. Fixare 1-2 secunde.
La expirație - reveniți la IP.
Exercițiul se repetă din cotul stâng.
Trei seturi a câte 20 de repetări pentru fiecare parte.
A treia zi lucrătoare
Încălzire.
Blocul principal este mușchii spatelui:
Trageți în sus de bara orizontală cu o prindere largă în spatele dvs. până când partea din spate a capului atinge bara.
Trei seturi de 10 repetări.
Pe măsură ce îl stăpânești, sarcina crește prin utilizarea greutăților de la 5 kg.
Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere inversă îngustă până când sternul atinge bara.
Trei seturi de 12 repetări.
Trageți bara orizontală cu o prindere largă până când sternul atinge bara.
Pe măsură ce stăpânirea progresează, se aplică greutăți de 5 kg sau mai mult.
Trei seturi de 12 repetări.
Rând cu gantere îndoite: IP - îndoire înainte. Corpul este paralel cu podeaua. Spatele este drept. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Greutatea inițială a ganterelor este de la 25 kg. Palmele sunt întoarse unul spre celălalt.
Pe măsură ce expirați, ganterele sunt trase spre stomac. Fixare 1-2 secunde.
Trei seturi de 10 repetări.
Antrenamentul abdominal: IP - culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Picioarele nu sunt fixe. Mâinile pe spatele capului.
În timp ce expirați, ridicați-vă trunchiul la 45°, ținând spatele pe podea.
Bărbia atinge pieptul, coloana vertebrală se îndoaie.
Coatele sunt reunite în față și ating șoldurile ori de câte ori este posibil. Fixare 1-2 secunde.
Pe măsură ce expirați, trunchiul revine la IP.
Mușchii abdominali nu se relaxează.
Fixare 1-2 secunde.
Trei seturi de 30 de repetări.
Timpul de odihnă între seturi este de 1-2 minute.
A patra zi lucrătoare
Încălzire.
Blocul principal este mușchii pectorali:
IP - poziție culcat. Picioarele împreună. Palmele pe podea. Degetele sunt întoarse spre interior la 45°. Distanța dintre palme este mai mare decât umerii. Bărbia este ridicată înainte. Bazinul este ușor ridicat - 15-20 cm.
Pe măsură ce inhalați, coatele se deplasează înainte, trunchiul coboară ușor, atingând podeaua între palme cu clavicula.
La o jumătate de expirație, trunchiul se ridică ușor până când brațele sunt pe jumătate îndreptate. Fixare 1-2 secunde.
Trunchiul coboară în poziția cea mai de jos cu aer suplimentar.
Pe măsură ce expirați, trunchiul se ridică ușor în poziția sa cea mai înaltă. Fixare 1-2 secunde.
IP - ca în primul exercițiu.
Pe măsură ce inhalați, coborâți ușor trunchiul în jos.
Trei opriri timp de 1 secundă.
La fiecare oprire îmi țin respirația.
A patra oprire este cea mai de jos poziție. Doar aici este sfârșitul inhalării.
Pe măsură ce expirați, ridicați ușor trunchiul în poziția IP. Fixare 1-2 secunde.
Patru seturi de 10 repetări.
IP - ca în primele două exerciții.
Pe măsură ce inhalați, coborâți ușor corpul în poziția cea mai joasă. Fixare 1-2 secunde.
Pe măsură ce expirați, creșteți ușor IP-ul.
Fixare 1-2 secunde.
Patru seturi de 12 repetări.
Atentie: pe parcursul tuturor floturilor, in toate exercitiile, tricepsul trebuie sa fie cat mai relaxat. Toată atenția este concentrată asupra mușchilor pectorali. Mușchii pectorali nu trebuie să se relaxeze în toate pozițiile.
Odihnește-te între seturi timp de 1-2 minute.
Odihnește-te între exerciții timp de 3-5 minute.
Pe măsură ce te antrenezi, sarcina crește cu greutăți de la 5 kg.
Exercițiu pentru picioare: IP - în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe spatele capului.
Pe măsură ce inhalați, faceți o genuflexiune completă netedă.
În timp ce expirați dintr-o ghemuit, sari pe o bancă sau pe o canapea joasă.
Pe măsură ce îl stăpânești, înălțimea de sărituri crește.
Trei seturi de 15 repetări.
Timpul de odihnă între seturi este de 1-2 minute.
Antrenament abdominal: IP - atarnat pe bara orizontala. Picioarele sunt ușor îndoite.
Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele până când lifturile ating bara.
Mușchii picioarelor sunt cât se poate de relaxați.
Toată atenția la munca presei.
Patru seturi de 12 repetări.
A cincea zi lucrătoare
Încălzire.
Blocul principal este mușchii spatelui:
- Tracțiuni pe bara orizontală cu prindere inversă îngustă fără greutăți Trei seturi de 12 repetări.
- Trage pe bara orizontală cu o prindere regulată. Mâinile depărtate la lățimea umerilor Trei seturi de 12 repetări.
Exerciții pentru mușchii deltoizi:
IP - în picioare. Picioarele împreună. Mainile jos. În mâinile tale sunt gantere care cântăresc 3-5 kg.
Rotații intense cu brațele drepte înapoi.
Trei seturi de 30 de repetări.
IP - ca în primul exercițiu.
Rotații intense cu brațele drepte înainte.
Trei seturi de 30 de repetări.
Antrenamentul abdominal: IP - culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite și fixate. Mâinile cu gantere în spatele capului. Greutate de la 5 kg.
Pe măsură ce expirați, trunchiul se ridică.
Partea inferioară a spatelui se ridică de pe podea.
Coloana vertebrală este dreaptă.
Poziția superioară este atunci când sternul atinge coapsele.
Trei seturi de 10 repetări.
A șasea zi lucrătoare
Încălzire.
Exercițiul de izolare din prima zi de lucru îl reprezintă mușchii gambei.
Exercițiu pentru triceps: dips. Trei seturi de 10 repetări.
Antrenamentul abdominal este un exercițiu din ciclul a patra zi.
A șaptea zi este odihnă.
Nutriția adecvată ca o condiție necesară pentru creșterea musculară
Pentru creșterea musculară, organismul trebuie să asigure dieta echilibrata. Materialul de construcție al mușchilor este proteine, așa că ponderea sa în dietă ar trebui să fie semnificativă.
Carnea conține multe proteine soiuri cu conținut scăzut de grăsimi pește, alb carne de pui. Ouăle, brânza de vaci, produsele lactate sunt, de asemenea, surse de neînlocuit material de construcții pentru muschi. Proteine vegetale bogat in ciuperci, leguminoase, linte, spanac.
Trebuie amintit că în decurs de o oră și jumătate după antrenament, în organism se deschide o „fereastră proteică”, când alimentele proteice sunt absorbite și procesate cel mai intens în țesutul muscular.
Pentru o absorbție adecvată a proteinelor, este indicat să le amestecați cât mai puțin cu produse carbohidrate. Principii alimentare separată foarte relevante în procesul de recrutare corectă masa musculara.
Pentru absorbția normală a oricărui aliment, organismul are nevoie de oxigen. De aceea Aer proaspat- o condiție prealabilă pentru pomparea corectă a mușchilor.
Pentru a construi mușchii acasă, principalul lucru de care aveți nevoie este perseverența și antrenamentul sistematic.
În acest articol, să vedem cum vă puteți construi mușchii acasă. Principalul obstacol în calea studiului acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă o depășiți și începeți să faceți sport cel puțin o oră pe zi, veți observa rezultatele în câteva săptămâni. Și cu siguranță trebuie să-ți acorzi cel puțin o zi liberă.
Conţinut
Exerciții pentru a pompa mușchii acasă
Exercițiul 1 – „supraom”
Întinde-te pe burtă. Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Apoi o cobori. Se simte ca și cum ai fi tras înainte. Nu-ți îndoi genunchii.
Puneți-vă în patru picioare, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.Îndreptați-vă picioarele, menținând greutatea corpului pe palme și degete de la picioare. Stai drept, trage-ți stomacul înăuntru, ține spatele drept, nu-ți da drumul și nu-ți arunca capul pe spate. Imaginează-ți că ai înghițit un mop :)
Coborâți-vă până când pieptul aproape atinge podeaua. Distanța nu trebuie să fie mai mare decât înălțimea pumnului. Faceți o pauză în partea de jos, apoi reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că pelvisul nu cade sau se ridică.
Poziția de pornire- trunchiul este paralel cu podeaua, spatele este drept, usor arcuit in partea inferioara a spatelui; palmele față în față; bratele sunt indreptate, coatele sunt usor indoite la articulatie si fixate. Când vă deplasați în sus, brațele sunt perpendiculare pe corp - nu le mutați înapoi sau înainte. Încercați să ridicați ganterele cât mai sus posibil; în punctul de sus ar trebui să fie deasupra nivelului spatelui.
Stați drept, cu brațele puțin mai late decât la nivelul umerilor, palmele cu ganterele îndreptate spre interior. Menținând arcul natural al spatelui, așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.
Pentru a pompa, stați pe podea și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Din nou cautam suport sub calorifer, canapea etc. Începem exercițiul - ne aplecăm pe spate, iar când ridicăm, întoarcem uniform corpul spre dreapta, iar data viitoare când ne ridicăm, spre stânga. În timp ce efectuați exercițiul, nu vă lăsați spatele la podea (rucsacul va sta în cale).
Facem 5-7 ridicări pe abordare. Nu-i da 100%, altfel vei regreta maine! Un început bun, vesel, poate fi dezafectat. Nu ai nevoie de el.
Acest exercițiu angajează cel mai bine mușchii pectorali superiori și exteriori., care dă în primul rând sânului o formă convexă. În plus, muștele cu gantere întinse sunt grozave pentru a crea o separare vizibilă între stânga și dreapta. muschii pectorali. În timpul exercițiului, este important să întindeți corect mușchii.
Articolele anterioare au acoperit exerciții:
Program de curs pentru o lună de antrenament
Ziua 1: 20 de minute fără exerciții fizice. (În prima zi îți vei începe cursurile cu entuziasm, nu exagera, lasă-l pe mâine!).
A 2-a zi de cursuri 30 de minute fără încărcături. (După exercițiul de ieri, mușchii tăi se vor simți obosiți, dar nu-ți face griji, va dispărea în 15 minute).
A 3-a zi 50 de minute. (Nu te lăsa copleșit).
A 4-a zi 60 de minute. (Începe să se plictisească, rezultatul este 0 și plictisitor, fără dispoziție).
A 5-a zi 60 de minute. (Continuați, nu încetați să studiați, aveți răbdare).
A 6-a zi 60 de minute.
Ziua 7 vă puteți lua o zi liberă
A 8-a zi 60 de minute. (Nu vrei, trebuie să te forțezi și să găsești timp pentru exerciții fizice, asigură-te că nu te oprești din antrenament!).
A 9-a zi – ora. (Zi lină, mușchii nu mai dor după exercițiile de ieri, totul merge bine! Continuați...).
a 10-a ora. (Simți că începe dependența, uită-te la mușchii după antrenament și au crescut. Totuși, când te-ai răcit, mușchii s-au răcit, iarăși nu ești mulțumit de rezultat, exact asta se întâmplă cu toată lumea la început) .
Mai departe. . . din ziua a 11-a până în ziua a 20-a, cursurile cresc la 2 ore (nu mai mult!). Obiceiul își face treaba, deja vezi rezultate, mușchii tăi sunt umpluți în timpul exercițiilor și lasă o formă tonifiată.
Începând cu ziua 20, măriți timpul la 3 ore.
Dezavantajele antrenamentelor de acasă
- Lene. Acesta este cel mai teribil inamic.
Acasă, îți poți amâna constant lecția - mănânc, mă uit la o emisiune, vorbesc la telefon, apoi mă relaxez, intră online... oh, deja e seară și e timpul să dorm... ei bine, mâine voi Cu siguranță va funcționa... Dar mâine va fi la fel
Dacă vrei să studiezi acasă, trebuie să ai un program clar și o voință de fier! - Lipsa de spațiu și aer.
Într-un spațiu mic te simți constrâns și nu poți face întotdeauna exerciții de amplitudine.
În timpul orelor respiri activ și transpiri, ai nevoie de mult aer proaspăt!
Dacă înveți acasă, deschide ferestrele și aerisește bine camera!
Dacă este posibil, antrenează-te afară. - Oboseală psihologică.
Când petreci mult timp în același loc, te sături de mediul monoton. S-ar putea să vă fie dificil să vă pregătiți pentru curs.
Încercați să faceți o scurtă plimbare pe stradă înainte de curs, când ajungeți acasă, schimbați hainele și începeți antrenamentul. - Lipsa echipamentului profesional.
Încercați să cumpărați gantere grele, să faceți o bară de tracțiuni și bare de împingere. Barele de perete pentru acasă și barele paralele sunt vândute și în magazinele de sport.
Dacă poți face față acestor „dezavantaje”, vei putea studia acasă.
Mai multe detalii:
Cum să construiești rapid mușchii
Ce face un antrenament eficient?
50% - nutriție și somn
30% - rentabilitate totală a antrenamentului
15% - frecventa optima de antrenament
5% - program de antrenament.
- Nutriție și somn – 50%
Fără energie, nu vei putea face mișcare, iar fără proteine, mușchii tăi nu vor avea material pentru a crește. Este important să-ți monitorizezi aportul zilnic de calorii – dacă mănânci mai mult, te vei îngrășa, dacă mănânci mai puțin, nu vei mai putea face mișcare. - Rentabilitatea totală a antrenamentului – 30%
Dacă vii la sală și lucrezi cu greutăți ușoare ore în șir, iar a doua zi dimineață nu simți o durere plăcută în mușchi, nu te-ai antrenat bine. În timpul antrenamentului, trebuie să fii foarte obosit și să dai 120%. - Frecvența optimă de antrenament – 15%
Chiar și cele mai multe program eficient poate fi înșurubată cu sarcini mici și tehnică de execuție slabă, în timp ce cu tehnica corecta iar sub sarcini grele, aproape orice antrenament dă rezultate dacă sunt respectate regulile menționate mai sus.
Programe de antrenament interesante
Special pentru asta, am dezvoltat o aplicație cu antrenament fitness acasă, în care poți găsi și tu dieta corecta nutriție!
Sfat
- Mușchii cresc în somn- dacă nu dormi suficient, sănătatea și starea ta de spirit se înrăutățesc, procesele de recuperare și sinteza proteinelor încetinesc. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore pe noapte, altfel eficacitatea antrenamentului va scădea.
- Nu este un secret că Fumatul și alcoolul încetinesc creșterea și recuperarea mușchilor. Alcoolul trage literalmente totul din corp; În plus, după administrarea acestuia, procesele de creștere musculară se opresc aproape o zi.
- Fumatul, la rândul său, are un impact negativ atât pe calitatea somnului, care este esențial pentru, cât și pe sistemul respirator. Ca să nu mai vorbim că nicotina vă îngroașă sângele, făcându-vă mai greu să se hrănească mușchii în timpul exercițiilor fizice.
Video
O selecție de exerciții video - cum să pompați corect mușchii
Se înclină spre picioare
Ridicări de gantere îndoite
Arcuindu-ți spatele
Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.
FAQ
- Ce arde mai bine grăsimile?
- Ce să nu faci în sală
- Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
- Primul program de antrenament
- Cum să câștigi masa musculară
- Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să-ți afli
- Cum să-ți ridici abdomenul inferior
- Cum să-ți ridici umerii
Când facem sport, într-un fel sau altul, cu toții ne confruntăm cu întrebarea „cum să construim corect mușchii?” Cu toate acestea, nu toți dintre noi știm răspunsul la această întrebare. Mai mult, m-aș aventura să vă asigur că doar câțiva cunosc răspunsul la acesta - adevărați profesioniști în culturism și fiziologi competenți. Mai mult, dacă primii se confruntă direct cu această problemă și propria experiențăînvață „ce este bine și ce este rău” fără a înțelege de ce se întâmplă așa și nu altfel, apoi acesta din urmă a absorbit răspunsul la această întrebare împreună cu multe ore de cursuri de anatomie și fiziologie.
Deci, baza creșterii tesut muscular Merită „antrenamentul”. Tocmai aceasta, executata corect, de o anumita durata si intensitate, iti poate aduce rezultatul dorit - frumos si
Nu vom intra în detalii, deoarece caracteristicile distinctive și semnificative pentru noi sunt inerente tuturor mușchilor, indiferent de locația lor. Din acest motiv, nu veți găsi aici răspunsul la întrebări precum: „cum să vă pompați corect fesele?” și altele asemenea.
Cu toate acestea, aici veți găsi instrucțiuni clare despre cum să o faceți și despre ce nu are sens să faceți.
Să trecem la primul pas „cum să pompați corect mușchii”. Primul lucru care trebuie făcut este să scapi de concepțiile greșite care domnesc printre mulțimile de sportivi: dacă un mușchi este mai mare, înseamnă că este mai puternic. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât rezultatul este mai bun.
Am văzut de mai multe ori cum în lupte de brațe băieți dintr-o clasă de greutate de până la 75 de kilograme i-au învins pe cei mari de la 90 de kilograme și chiar absolut, în timp ce dimensiunea mușchilor lor diferă semnificativ. Cu toate acestea, rezultatul a arătat și dovedit în mod repetat „puterea falsă” a dimensiunii.
Pentru a vă dovedi falsitatea celei de-a doua afirmații, pot da un exemplu despre cum tinerii, când au venit pentru prima dată la sală și au acționat pe principiul „luați mai mult și ridicați mai mult”, au lucrat ani de zile și nu au putut construi mai mult de 2-3 kilograme de mușchi. Spre deosebire de aceasta, un sportiv informat vizitează sala de sport de cel mult 3 ori pe săptămână și are rezultate excelente, câștigând 10 kilograme de masă musculară pură.
Deci, distrugerea miturilor s-a terminat.
Este timpul să oferiți sfaturi specifice despre cum să vă pompați corect mușchii.
- Faceți trei antrenamente pe săptămână.
- Distribuiți exercițiile pe diferite grupe de mușchi, combinându-le astfel: spate-biceps, piept-triceps, picioare.
- Exercițiile musculare trebuie făcute la sfârșitul fiecărui antrenament.
- Durata antrenamentului - 1 oră.
- Efectuați toate exercițiile cât mai clar posibil, fără a înșela.
- Bea apă în timpul antrenamentului doar în cazuri extreme și nu cantitati mari.
- Efectuați fiecare exercițiu cu o greutate pe care o puteți face de 10 ori, în timp ce faceți 12, dar încercând să faceți ultimele două ori clar și încet.
- Efectuați exercițiile încet, controlând dinamica pe tot parcursul mișcării și fără a lăsa mâinile să cadă în cădere liberă.
- Trebuie să efectuați trei abordări pentru un exercițiu.
- Un grup de mușchi ar trebui să aibă cel puțin trei exerciții diferite efectuate în aceeași zi.
- Pauza dintre abordări este de 1 minut.
- Pauza intre diferite exerciții- 3 minute.
- În timpul pauzei, mergeți constant și nu vorbiți (nu vă pierdeți respirația, ci restabiliți-l).
- Acordați preferință exercițiilor cu gantere decât atunci când există o alternativă. Când efectuați acest sau acel exercițiu cu gantere, mâinile sunt coordonate independent și o mână nu va „prea” mai multă sarcină decât cealaltă. În plus, în timpul exercițiilor cu gantere, se folosesc grupuri musculare suplimentare care controlează poziția și poziția brațului. Această caracteristică vă va ajuta să dezvoltați o centură de umăr puternică și rezistentă.
- Când efectuați exercițiul, stați în fața oglinzii, astfel încât să puteți vedea dacă îl executați corect sau nu.
- Și cel mai important, mâncați corect și în cantități mari și, de asemenea, nu uitați de odihna adecvată (trebuie să dormi cel puțin opt ore, pentru ca organismul să aibă timp să se recupereze pentru următorul antrenament).
Așadar, am dat răspunsul despre cum să pompați corect mușchii și v-am prezentat principalele caracteristici și reguli, a căror respectare vă va permite să deveniți „mai mare”.
În plus, într-unul dintre puncte, am răspuns la întrebarea „Cum să balansezi corect ganterele?”
Simți disconfort și nemulțumire față de corpul tău? Există o ieșire excelentă - una specială un program de antrenament care vă permite să vă încordați și să vă pompați corpul în doar o lună!
Programul se bazează pe un plan de patru zile care vă permite să vă antrenați eficient și să vă construiți mușchii. În doar 30 de zile, abdomenul tău se va forma cu cuburi frumoase, cu condiția să efectuezi cu strictețe toate exercițiile enumerate mai jos și cu exerciții fizice regulate.
De fapt, construirea rapidă a mușchilor nu necesită prea mult efort; obținerea rezultatelor poate fi accelerată prin utilizarea programului de antrenament propus în acest material.
Indiferent unde să te antrenezi acasă sau în sală cu scopul de a pompează-ți corpul într-o lună, acest proces va fi într-un fel sau altul însoțit de o serie de dificultăți și chiar eșecuri. Pentru a obține rezultatul specificat, de regulă, caloriile sunt reduse excesiv, iar antrenamentul cardio este adăugat în tone. Ca urmare, persoana își pierde răbdarea din cauza sentimentului de epuizare și totul trebuie să o ia de la capăt.
Pentru a evita astfel de greșeli, trebuie să respectați un plan specific și recomandările de mai jos:
- Planul de lecție ar trebui să fie planificat și ar trebui să înceapă cu efectuarea unui set de exerciții în program - 4 antrenamente pe săptămână.
- Dieta trebuie concepută astfel încât aportul zilnic de calorii să nu depășească doua mii. În același timp, ponderea grăsimilor pe zi nu trebuie să depășească 20%, restul ar trebui să fie distribuit în mod egal între proteine și carbohidrați.
- Monitorizați progresul: faceți fotografii și cântăriți-vă.
Trebuie remarcat faptul că planificarea este o componentă importantă de care depinde în mare măsură eficacitatea cursurilor. Nimeni nu ar trebui să încalce timpul alocat antrenamentului, așa că este mai bine să discutați acest lucru cu alții în prealabil, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o chestiune de principiu. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.
Deci, pentru a vă atinge obiectivul într-o lună, trebuie să utilizați planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 sesiuni care vizează exercitarea a trei zone musculare principale: superioară și. Fiecare antrenament se efectuează o dată pe săptămână, adică un total de patru sesiuni de antrenament diferite pe săptămână. Datorită acestui plan de antrenament, într-o lună corpul tău va deveni frumos, sculptat și tonifiat, ca un culturist.
Program de antrenament: plan de antrenament pentru 30 de zile
Ar trebui să fie clar imediat că vorbim de antrenament intens. Doar munca grea va obține rezultate uimitoare în decurs de patru săptămâni. Începătorii își pot crește timpul de odihnă și, de asemenea, pot sări peste superseturi.
Amintiți-vă că nutriția joacă rol important la cursuri. Utilizarea va accelera procesul de formare a reliefului. Mușchii abdominali pot fi măriți prin includerea proteinei din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine și proteine.
Prima zi
Șoldul se ridică la înălțimea maximă
Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați șoldurile cât mai sus puteți. Efectuate: două abordări cu repetări de 15 ori.
"Foarfece"
Efectuați același timp ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.
„Ștergătoarele de parbriz” folosind o bară
Luați o poziție culcat și, ținând mreana, ridicați picioarele spre dreapta față de aparat, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetări este același ca în primele două puncte, dar cu un minut de pauză.
Presă de bancă plată
Poziția de pornire: în poziție culcat, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Când mutați mreana, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.
Bench press (prindere apropiată)
Coatele trebuie ținute aproape de corp. Numărul de seturi și repetări este ca la punctul nr. 4, un minut de odihnă.
Extensie braț
Exercițiu pentru tricepși folosind o frânghie. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul staționar, coborâți brațele, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuate: două abordări cu repetări de 10 ori.
Împinge
Fabricat din bumbac. Trei seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde.
Pentru a preveni scăderea rezultatelor, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de abordări și repetări. Viteza acestui antrenament determină cât de repede se va arde grăsimea și se va forma ușurarea.
A doua zi
Scândură
Se efectuează cu șoldurile ridicate, adică corpul trebuie să formeze o linie dreaptă: de la cap până la călcâi. Timp minimținând această poziție timp de o jumătate de minut. Efectuate: două apropieri de 1,5 minute.
Asigurați-vă că executați în timpul specificat: două seturi de 1,5 minute cu o pauză de un minut între seturi.
Întorsătură ciclică
Exercițiul se efectuează după cum urmează: piciorul drept este ridicat în zona pieptului, în timp ce poziția piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză revenind la poziția de start. Efectuat: două seturi de 20 de ori cu un minut de pauză.
Genuflexiune
Exercițiul se efectuează în trei seturi de 10 ori cu un minut de pauză.
Deadlift
La executare, capul trebuie menținut într-o poziție cu o ușoară înclinare înapoi. Nu te uiți la tavan, ci îndreptându-ți pieptul înainte. Efectuate: trei apropieri de 10 ori.
Presă pentru viței
Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au nicio pregătire fizică. Numărul de seturi și abordări este același ca în exercițiul nr. 5 cu o pauză de un minut.
A treia zi
Ridicarea genunchiului
Se execută pe un utilaj echipat cu elemente de împingere pentru spate și coate. Este important ca în timpul exercițiului spatele să fie aproape de aparat, iar poziția coatelor pe suporturi să fie sub umerii tăi. Ridicați încet genunchii în sus, apoi reveniți ușor la poziția inițială. În acest caz, în timpul execuției, poziția genunchilor trebuie să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două abordări.
Ridicarea genunchilor
Când efectuați acest exercițiu, este important să vă monitorizați respirația și să nu o țineți când corpul este ținut în tensiune. Efectuate: două abordări cu repetări de 20 de ori.
Rotirea picioarelor la 360˚ în timp ce este întins
În poziție culcat, executați mișcări de rotație picioare care sunt ținute împreună. Efectuat: două seturi de câte 15 ori cu odihnă de un minut.
Trage
Pentru a complica exercițiul, trebuie să-ți ții corpul cât mai drept, doar brațele ar trebui să se miște. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.
Rând cu gantere îndoite
Când executați, ar trebui să încercați să vă mențineți capul la nivel. Se repetă și se setează ca în exercițiul anterior.
21’
Este important ca mâinile să nu treacă mai sus de 90 de grade (în primele 2 opțiuni). Trei seturi de câte o dată fiecare cu o pauză de un minut.
A patra zi
Aruncarea mingii
Se folosește o minge medicinală. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea ridicată deasupra capului. Aruncă cât mai tare posibil, astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 aruncări.
Aruncare laterală a mingii
Poziția de pornire: mingea medicinală este ținută cu brațele drepte în fața regiunii toracice. Întoarce-ți corpul spre perete și aruncă mingea cu efort maxim. Prinde mingea și repetă rapid aruncarea. Numărul de abordări și seturi este similar cu exercițiul anterior.
Rotirea corpului cu mingea
În timp ce stați în picioare, prindeți mingea medicinală cu ambele mâini. Apoi întoarce-ți trunchiul partea dreapta la limită, în timp ce se uită la minge. După aceasta, întoarceți corpul partea stanga. Efectuat: două seturi de 15 ori cu un minut de odihnă.
Presa armatei
Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că mâinile sunt în poziția corectă - ușor în fața proiectilului. Luați mreana și ridicați-o la piept, apoi deasupra capului și reveniți fără probleme la poziția de pornire, fără a smuci. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.
Ridicarea barei
În poziție în picioare, ține proiectilul paralel cu coapsele tale. În acest caz, mâinile ar trebui să fie orientate în jos. Ridicați mreana în fața dvs. și țineți apăsat o secundă, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Numărul de repetări și seturi este același ca în exercițiul anterior.
Ridicări de gantere (laterale)
În poziție în picioare, ține umerii pe spate, ridică încet ganterele la înălțimea umerilor până la limită. Faceți o pauză și apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuate: trei abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.
Acest plan de antrenament vă permite să obțineți rezultate vizibile într-o lună. Puteți studia împreună cu alții (cunoscuți sau prieteni) pentru o mai mare motivație. Corpul ar trebui să arate perfect - nu trebuie să uităm de asta!
Salutare tuturor îndrăgostiților imagine sănătoasă viaţă. Astăzi la Încă o dată Ne întoarcem la întrebarea cum să leagăm corect acasă. Pentru început, voi încerca să infirm mitul potrivit căruia este nerealist să pompați acasă, trebuie neapărat să vizitați Sală de gimnasticăși luați tot felul de suplimente. Și există două puncte de vedere. Toți cei care merg la sală vorbesc despre inutilitatea antrenamentelor de acasă și au dreptate.
La urma urmei, pentru ca mușchii să crească constant, ei trebuie să experimenteze în mod constant „stresul”. Ar trebui să creșteți în mod regulat sarcina prin creșterea greutății mrenei, împiedicând astfel mușchii să se obișnuiască cu sarcina. Ei, mușchii, la rândul lor, vor răspunde cu creștere, cu condiția să mănânci corect.
Dar vizitatorii sălii au propriile lor obiective: vor să devină uriași, să concureze la unele competiții de culturism și, desigur, antrenamentul acasă nu este potrivit pentru ei.
Acum să ne uităm la pomparea mușchilor acasă din perspectiva unui om obișnuit de pe stradă, o persoană care vrea doar să aibă un corp antrenat. Nu are nevoie de bicepși uriași, de 56 de centimetri, sâni mai mari decât ai iubitei lui, nu, nu are nevoie de toate astea. Are nevoie de un fizic frumos, atletic, care să poată merge în siguranță la plajă vara și să-și etaleze abdomenul sculptat și pieptul definit. Pentru astfel de oameni, antrenamentul acasă este cel mai simplu și mai accesibil mod.
Cum să pompați corect mușchii acasă
Asa de, cum să-ți construiești mușchii acasă. Aceasta este o chestiune destul de simplă, dar trebuie să ai răbdare și să te aprovizionezi cu voință. În primul rând, trebuie să înțelegi reguli simple, fara respectarea caruia, antrenamentul tau nu numai ca nu iti va aduce rezultate sub forma unei siluete sportive, dar va fi complet inutil.
1. Numărul regulii – alimentație adecvată. Alimentație adecvată pentru creșterea musculară, aceasta reprezintă 85% din succesul tău. Fără o alimentație bună, toate eforturile tale vor fi în zadar. Și sub alimentatie buna Nu vreau să spun că trebuie să începi să mănânci ca un elefant tot ce-ți vine la îndemână. Prin alimentație bună mă refer la următoarele:
- cu siguranță trebuie să creșteți consumul de alimente proteice (carne, ouă, pește, brânză de vaci), dacă pt. persoana normala rata de aport de proteine este de 0,5 grame pe kilogram de greutate, atunci trebuie să consumați 1,5 proteine pe kilogram de greutate;
- Este foarte important să reducem aportul de carbohidrați, avem nevoie de carbohidrați pentru a ne menține funcțiile vitale și pentru energia de care avem nevoie în timpul antrenamentului. Prin urmare, reducem consumul de carbohidrați, în special cei rapizi (zahăr, pâine, chifle). Folosim carbohidrați lente(fulgi de ovaz, hrisca, paste) si doar in prima jumatate a zilei. Cina ar trebui să conțină în întregime alimente proteice, plus câteva legume sau fructe.
2. Am vorbit despre nutriție, acum să trecem la antrenament. Deoarece mușchii noștri nu vor primi o sarcină serioasă, sub formă de gantere și mrete grele, ne vom expune mușchii la alte tensiuni. Vom folosi antrenament în circuit și exerciții cardio. Antrenamentul cardio nu numai că vă va ajuta să vă „îmbunătățiți” rezistența, ci vă va ajuta și să scăpați de el greutate excesiva. Cu ajutorul circuitului de antrenament, care constă din doar șapte exerciții, vom pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână.
Antrenament în circuit acasă
Cum să te balansezi corect acasă V-am spus deja, acum este timpul să arătați. Iată șapte exerciții cu care îți vei pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână. Mai întâi, revizuiți toate exercițiile și apoi vom scrie un program pentru dvs. din ele.
Tracțiuni la bară
Probabil ai făcut trageri la școală. Să ne amintim. Acesta va fi primul exercițiu.
Faceți 10 trageri și treceți imediat la următorul exercițiu.
Flotări explozive
Acestea sunt aceleași flotări pe care le faci. Dar în momentul în care te cobori, trebuie să te împingi cât mai mult în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea. 
Faceți 8 flotări explozive și, fără odihnă, treceți imediat la următorul exercițiu.
Genuflexiuni cu un singur picior
Uită-te la poza de mai jos, ghemuiește-te exact în același mod. Piciorul drept aruncă-l pe un scaun, mișcă-l pe stânga ușor înainte. Ghemuiește-te și ridică-te înapoi. 
Ne ghemuim de 8 ori pe fiecare picior.
Tracțiuni cu prindere inversă
Trage din nou, de data aceasta pentru a pompa bicepșii. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să simțiți munca lor. 
Faceți 12 repetări și alergați la un alt exercițiu.
Fotări de mână pe perete
Stați pe mâini, cu capul în jos. Puneți picioarele pe perete. Coborâți-vă încet și, de asemenea, reveniți sus. 
Faceți cel puțin 5 repetări.
Flotări pe scaune
Luați două scaune (pregătiți-le în avans). Aruncă-ți picioarele peste unul și odihnește-ți mâinile pe al doilea. Faceți flotări, simțiți-vă tricepșii lucrând? Uimitor. 
Faceți 12 flotări și treceți la ultimul exercițiu.
Ridicarea piciorului suspendat
Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele cât mai sus posibil. Fă-ți timp, nu te balansa, fă ridicări controlate și simte munca abdomenului tău. 
Faceți 12 ridicări.
Felicitări, ați finalizat primul circuit de 7 exerciții, acum odihniți-vă câteva minute și repetați circuitul din nou. Faceți cel puțin 4 ture. Dacă nu aveți o bară orizontală acasă, atunci puteți merge la cel mai apropiat teren de sport și vă puteți antrena acolo.
Program de antrenament acasă
Așa cum am promis, iată program detaliat antrenament în circuit. Va trebui să te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, miercuri, joi și sâmbătă. În zilele de odihnă, vă recomand să faceți stretching sau să mergeți la un jogging ușor. În fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de cercuri sau repetări ale exercițiilor. Alege pentru tine.
***
Sper să vă placă exercițiile și să vă bucurați de program. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii.
