Este posibil să mănânci okroshka. O masă completă: cu ce ar trebui să servești okroshka? Dieta okroshka conform lui Dukan

Întreaga lume este îngrijorată de problema excesului de greutate. Există un număr mare de moduri de a scăpa de centimetri în talie și șolduri. Și astăzi vom vorbi despre o metodă destul de eficientă, deși nu foarte populară - stretching. De ce întinderea pentru slăbirea picioarelor poate fi destul de eficientă, ce greșeli ar trebui evitate? Care sunt beneficiile sale pentru sănătate? Cum să combinați exercițiile cu antrenamentul de forță?

Întinderea pentru pierderea în greutate ajută sexul frumos nu numai să reducă volumele, ci și să mărească rezistența corpului, să facă mușchii lungi și elastici. În acest articol, vă vom împărtăși ce afectează întinderea pe lângă pierderea în greutate și cum să faceți exerciții fizice adecvate.

Beneficiile întinderii mușchilor

• Reprezentanții medicinei chineze cred că întinderea prelungește literalmente viața. La urma urmei, efectuarea de poziții din întindere este prevenirea artritei și a artrozei. De asemenea, exercițiile vor fi utile persoanelor cu depozite de sare în articulații.
• Recenziile femeilor susțin că exercițiile fizice regulate ajută la scăderea durerilor menstruale.
• Ajută la îmbunătățirea posturii, la creșterea rezistenței și îi permite unei persoane să învețe să-și simtă mai bine corpul.
• Pasionații de fitness începători ar trebui să includă cu siguranță întinderea în programul lor de antrenament. Va ajuta la evitarea modelului muscular prea pronunțat, nu va permite mușchilor să se „înfunde” și să devină umflați.

De ce ar trebui să te întinzi cu o postură proastă

Am spus deja că exercițiile de dimineață cu exerciții izometrice și dinamice, pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, îmbunătățesc postura. Dar de ce este atât de important să întindem în acest caz? Cert este că mușchii au tendința de a se contracta în timp, ceea ce provoacă o deteriorare a posturii. Și aceasta, la rândul său, duce la restrângerea mișcărilor persoană. De exemplu:

• Acest lucru afectează sexul frumos, care poartă în mod regulat tocuri. Cert este că, odată cu purtarea constantă a unor astfel de pantofi, mușchii gambei se scurtează datorită faptului că sunt în mod constant într-o stare redusă.
• Flexorii șoldului sunt unul dintre cei mai strânși mușchi ai corpului uman. Și având în vedere că cei mai mulți dintre noi duc un stil de viață sedentar...
• Degetele sunt predispuse să se răsucească, deoarece se află într-o poziție îndoită în timp ce mănâncă, conduc o mașină și scriu sau tastează text.

Și, desigur, dimineața întinderea vă ajută să pierdeți în greutate. Bineînțeles, nu vei pierde câteva kilograme pe săptămână, ci întinderea:

• îmbunătățirea metabolismului;
• face articulațiile mai mobile (datorită faptului că antrenamentul tău cardio și de forță va fi mai eficient, deoarece mușchii vor lucra cu mai multă eficiență);
• îmbunătățește circulația sanguină și limfatică, ceea ce nu este mai puțin important în lupta împotriva excesului de greutate (la urma urmei, reținerea de lichide în organism și umflarea vizuală adaugă câteva kilograme);
• ajuta organismul sa se recupereze mai repede dupa un antrenament de calitate.

Întinderea reduce pofta de mâncare

O afirmație foarte ciudată, dar să o privim din unghiuri diferite. Întinderea de dimineață, ca și versiunea de seară, ajută la calmarea poftei de mâncare. Îți amintești cât de des te-ai năpustit la mâncare după o zi grea la muncă? Se știe de mult că atunci când mâncăm rapid, mâncăm mai multă mâncare, ceea ce, în absența activității fizice, duce la creșterea în greutate.

Antrenorii americani cred că dacă oamenii fac o întindere de 15-20 de minute înainte de a mânca, vor mânca mai calm, mestecând alimentele mai bine. În consecință, ei mănâncă mai repede și vor putea evita supraalimentarea și disconfortul ulterior în stomac.

Întinderea este utilă nu numai pentru a pierde în greutate în abdomen sau mușchii gambei. Are un efect benefic asupra funcționării sistemului nervos și asupra stării noastre de spirit. Prin urmare, evită dorința de a „aptaca” dificultățile în relațiile cu persoana iubită sau problemele la locul de muncă.

Cum să te întinzi corect

Există mai multe reguli de bază, aderând la care, puteți obține pierderea în greutate, evitați rănile și întindeți calitativ mușchii:

• Toate mișcările de întindere trebuie efectuate foarte încet, ascultându-ți corpul. Când le executați, nu trebuie să simțiți dureri severe. Creșteți treptat sarcina. Nu e nevoie, strângând din dinți, încercând să stai pe sfoară pentru câteva lecții!
• Pentru ca cursurile tale să dea roade, antrenamentele trebuie să fie regulate. Pentru începători - de 2-3 ori pe săptămână. În același timp, experții consideră că este mult mai eficient să te întinzi după antrenamentul de forță sau cardio intensiv.
• Dacă vrei să faci doar stretching, atunci mișcă-te activ înainte de exerciții: poți să dansezi sau să alergi pe loc, să faci o încălzire familiară de la orele de educație fizică. Astfel, nu numai că veți pierde în greutate suplimentar, ci și vă veți proteja de răniri. De ce este atât de important? Mușchii reci nu se întind bine și, cu o atenție deosebită, există șansa de a-i rupe.
• Rețineți că trebuie să întindeți corpul simetric. Petrece timp egal pentru fiecare membru.
• Pentru început, zăboviți în fiecare poziție timp de 15-20 de minute. Puteți crește treptat durata până la 60 de secunde. Opțiunea ideală pentru care să lupți este 5-7 minute pentru fiecare. Nu forța lucrurile. La urma urmei, principiul important al întinderii în siguranță este tocmai acela că ar trebui să se facă treptat. Mușchii tăi se vor lungi datorită creșterii duratei și amplitudinii.

Exerciții de bază

Vă oferim câteva exerciții de întindere destul de simple, dar eficiente pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea flexibilității.

1. Întinderea pentru mușchii abdominali trebuie efectuată după fiecare complex de putere. Poziția de pornire - culcat pe burtă. Pune-ți brațele drepte în fața ta, sprijină-te de ele. În timp ce inspirați, ridicați capul și pieptul de pe podea, arcuiți-vă ușor spatele. Dacă ați avut răni la încheietura mâinii, atunci este mai bine să vă odihniți pumnii pe podea.
2. Următorul exercițiu va fi util celor care pompează mușchii abdominali laterali. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți un braț în sus. Aplecă-te într-o parte ca și cum ar fi întins la un braț. După ce ați atins maximul, rămâneți în această poziție.
3. Dacă faceți stretching de putere pentru mușchii brațelor, atunci trebuie să vă asigurați că trageți mușchii bicepșilor după fiecare antrenament. Pentru a face acest lucru, puneți-vă în genunchi. Pune-ți mâinile în față (degetele îndreptate spre tine). Coapsele ar trebui să atingă aproape picioarele. Acum arcuiți-vă spatele și lăsați-vă ușor înapoi, ținând coatele nemișcate și menținând poziția mâinilor.
4. Nu uitați de întinderea mușchilor fesieri. Poziția de pornire - culcat pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre piept, țineți apăsat timp de 15-20 de secunde. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Acest lucru este foarte util.

Exerciții de întindere a picioarelor pentru pierderea în greutate

1. Stai pe podea cu un picior întins în lateral, degetul îndreptat în sus, celălalt îndoit și întins în fața ta. Întindeți-vă spre piciorul îndoit și rămâneți în această poziție cât de mult puteți.
2. Întinde-te pe partea ta. Îndoaie piciorul de sus la genunchi, încercând să ajungi la fese cu el. Puteți trage piciorul cu mâna, în timp ce trageți degetul piciorului departe de tine.

Vă sugerăm să vă familiarizați cu principalele greșeli pe care le fac începătorii și cei care continuă atunci când fac stretching pentru pierderea în greutate.

Experții spun că unii mușchi nu este recomandat să fie trași. Acestea includ: extensorii spatelui și articulațiile șoldului. Mai ales cu acesta din urmă, nu ar trebui să fie zelos pentru acei oameni care efectuează activ exerciții de forță. Mușchii încordați își pierd capacitatea de a ține articulațiile sub sarcină. Entorsele, curbura și alte leziuni sunt doar consecințele unor astfel de activități.

• Piciorul trebuie să fie întotdeauna îndreptat în sus atunci când lucrați la sfoara încrucișată. Învelirea șosetelor în interior și contactul lor cu podeaua este inacceptabilă. Acest lucru va reduce sarcina laterală pe genunchi.
• Păstrați-vă genunchii „moi” în timp ce faceți întinderi de hamstring.

Întindere și zhirotopka în același timp: video

În concluzie, oferim tutoriale video eficiente cu exerciții de întindere pentru pierderea în greutate pentru începători.

Acum știi de ce întinderea este atât de benefică. Anumite exerciții de întindere ajută la arderea grăsimilor nu numai de la picioare și fese, ci și de la nivelul abdomenului. Toate vă vor ajuta să învățați să vă simțiți mai bine corpul și să vă faceți mușchii supli și elastici. Așadar, chiar dacă decideți să vă alăturați antrenamentului de forță cu o mreană, veți putea evita picioarele pompate ale unui culturist.

Salutare dragi cititori! Ideile despre un corp frumos și sănătos sunt de obicei asociate cu două concepte: armonie și flexibilitate. Este posibil să combinați aceste două obiective într-un singur antrenament? În acest articol, vă voi spune cât de eficientă este întinderea pentru pierderea în greutate și cum să vă dezvoltați corect flexibilitatea corpului.

Stretching-ul este un set de exerciții care vizează creșterea nivelului de flexibilitate a corpului prin întinderea ligamentelor și mușchilor. Acest concept este folosit de mult timp în fitness, fiind parte integrantă a practicilor de wellness și a programelor anticelulitice.

Și a venit din sportul profesionist, unde stretching-ul este inclus în complexul de antrenament în marea majoritate a tipurilor sale.

Diferențele dintre stretching și yoga și Pilates

Stretching-ul este adesea asociat în mod eronat cu yoga și Pilates. Într-adevăr, întinderea este folosită în toate cele trei direcții, iar elementele lor au multe în comun. Cu toate acestea, toate acestea sunt practici diferite.

Să ne uităm la diferențele dintre stretching și yoga:

• . Întinderea nu implică prezența vreunei componente spirituale
• Yoga se bazează pe efectuarea asanelor – exerciții statice în care se menține o anumită poziție a corpului pentru ceva timp. Stretching-ul folosește și asane, dar cele mai simple și alternează cu exerciții dinamice.
• Un începător poate face yoga doar sub supravegherea unui antrenor cu experiență, în timp ce un simplu complex de stretching poate fi efectuat chiar și acasă.
• În yoga, se acordă o mare importanță exercițiilor de respirație; respirația corectă este suficientă pentru întindere.

Cum este întinderea diferită de Pilates? . Prin urmare, folosește mai mult decât în ​​întindere, numărul de exerciții dinamice. În plus, succesiunea implementării lor este importantă în Pilates.

Cum funcționează exercițiile de întindere

Stretching-ul se bazează pe reflexul miostatic: contracția musculară ca răspuns la întinderea acestuia, ceea ce duce la stimularea acestuia și la îmbunătățirea proceselor metabolice din interiorul țesutului muscular.

Stretching-ul poate fi practicat de persoane de absolut orice vârstă și nivel de condiție fizică, motiv pentru care a câștigat o popularitate atât de mare. Singura excepție este prezența contraindicațiilor directe la întindere, despre care voi vorbi puțin mai târziu.

Întinderea este utilă în special pentru:

• Persoane cu condiție fizică scăzută. Dacă tocmai ați început să vă alăturați sportului și antrenamentele regulate sunt dificile pentru dvs., întinderea va fi o soluție excelentă. Va crește mobilitatea articulațiilor și va pregăti mușchii pentru un stres mai serios.
• Cei care au un loc de muncă sedentar. Starea în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp provoacă o tensiune musculară gravă.
• Pentru bătrâni. Întinderea regulată va înlocui exercițiile mai obositoare, permițând mușchilor și articulațiilor să fie în formă bună.

Întinderea este, de asemenea, o cale de ieșire excelentă pentru persoanele care sunt obișnuite cu efort fizic serios, dar care temporar nu le pot efectua - de exemplu, după o boală sau o naștere.

Adesea, bărbații, abia începând să facă sport, se concentrează doar pe antrenamentul de forță, crezând în mod eronat că stretching-ul este destinat exclusiv femeilor.

Dar profesioniștii știu că întinderea este necesară nu numai pentru ordine. Faptul este că mușchii au cochilii dense - fascia, care limitează semnificativ volumul țesutului muscular. Când faceți întinderi, fascia devine mai elastică și devine mai ușor pentru un bărbat să câștige masă musculară și să obțină ușurarea corpului.

Stretching pentru gravide

Multe femei sunt interesate de problema sportului în timpul sarcinii, când majoritatea încărcăturilor fie sunt interzise, ​​fie trebuie efectuate sub stricta supraveghere a unui antrenor. Întinderea nu este permisă doar în timpul sarcinii, ci și recomandată. Acestea vor ajuta la reducerea durerilor de spate, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la eliminarea stagnării și umflăturilor limfei și, de asemenea, vor facilita travaliul.

Nu uitați de siguranță în timpul orelor: dacă vă simțiți rău, dificultăți de respirație, ritm cardiac crescut, amețeli, atunci cursurile trebuie oprite. Dacă apa se sparge sau apare sângerare, sunați imediat un medic.

Întinderea ca metodă de corectare a posturii proaste

Kinetoterapeuții prescriu adesea. De regulă, modificările patologice ale poziției coloanei vertebrale nu sunt asociate cu o anomalie a oaselor, ci cu un corset muscular subdezvoltat: pur și simplu nu este capabil să mențină coloana vertebrală în poziția corectă.

Întinderea nu numai că va întări sistemul muscular, ci va ameliora și tensiunea și durerea din spate și gât, ameliorând starea unei persoane cu postură afectată.

Despre beneficiile și daunele întinderii

Exercițiile regulate de întindere pot aduce beneficii neprețuite corpului tău.

Pe lângă dezvoltarea flexibilității, întinderea:

1. Are un efect pozitiv asupra sistemului circulator și limfatic.
2. Ajută la reducerea durerilor musculare cauzate de tensiune și stres.
3. Permite mușchilor să se recupereze după un antrenament intens, așa că este adesea folosit ca parte finală a unui antrenament.
4. Corectează postura, dezvoltă flexibilitatea corpului.
5. Previne dezvoltarea osteoporozei și a hipokineziei.

În plus, studii recente în domeniul medicinei au demonstrat că întinderea încetinește semnificativ îngroșarea țesutului muscular odată cu vârsta, ceea ce înseamnă că previne îmbătrânirea musculară.

Întinderea poate avea și consecințe negative: de la și se termină cu ligamente rupte. Acest lucru este posibil numai dacă tehnica exercițiilor și exercițiilor nu este respectată în prezența contraindicațiilor evidente.

Poti slabi cu stretching?

Mulți susțin că întinderea este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Și printre acești oameni se numără și traineri profesioniști. Dar este? Sa discutam. Pentru un antrenament care durează 60 de minute, se ard 150 kcal. Acestea sunt două mere verzi consumate sau 100 gr. brânză de vaci sau 2 bomboane de ciocolată.

Spre comparație, într-o oră de antrenament cardio vei pierde de la 600 la 1000 Kcal. Este o diferenta? Prin urmare, ca modalitate de a arde grăsimile, întinderea este ineficientă, chiar dacă este combinată cu dietă și aport.

Dar nu te grăbi să renunți la întindere. Vă permite să faceți corpul mai grațios, silueta - tonifiată și vă ajută să scăpați de celulită. De aceea este recomandat așa-numitului „slăbănog-gras” – adică persoanelor a căror greutate corporală este normală, în timp ce mușchii sunt flăcăni, pielea este slăbită și nu elastică. Și în combinație cu o alimentație adecvată, rezultatul nu va întârzia să apară.

Contraindicații pentru cursuri

În unele cazuri, întinderea este strict contraindicată. Deci, nu puteți face stretching atunci când:

• Leziuni grave ale coloanei vertebrale, fracturi complexe ale brațelor și picioarelor
• Imobilitatea articulațiilor
• Osteocondroza în stadiu avansat
• Boli ale oaselor și ligamentelor

Cu mare grijă, întinderea trebuie făcută și cu migrene, boli cronice ale tractului gastro-intestinal, în perioada de recuperare după intervenții chirurgicale și cu menstruație excesiv de dureroasă la fete.

Stretching: ne antrenăm corect

La prima vedere, întinderea este inofensivă. Dar acest lucru este supus doar anumitor reguli. Nu ai încredere niciodată în „super-tehnici” din categoria „sfoară în trei zile”. Luați cursurile în serios și conștient, crescând treptat sarcina.

Pânză

Întinderea nu necesită echipament special, dar trebuie să alegeți îmbrăcămintea potrivită. Principalele criterii: confort și capacitatea de a se întinde. Cel mai bine este să cumpărați un costum cu elastan în țesătură (aproximativ 10-20%). Poate fi o pereche de jambiere și un volum, sau un tricou.

Hainele largi din țesături naturale sunt, de asemenea, potrivite - nu rețin căldura și elimină bine umezeala.

Fetele ar trebui să acorde atenție lenjeriei de corp - ar trebui să fie fără elemente decorative inutile: chiloți fără dantelă și pandantive, sutien - fără flotări și sârme.

Muzică

Acompaniamentul muzical al antrenamentului este detaliul său important. Ajută la acordul cu starea de spirit dorită și sporește efectul cursurilor. Muzica pentru întindere ar trebui să fie calmă și melodică pentru a vă pregăti pentru o muncă ușoară și productivă.

Compozițiile muzicale pentru întindere au un singur ritm și nu sunt împărțite în etape (încălzire, intensivă, hitch). Puteți folosi cântece ușoare pentru yoga, cu excepția mantrelor - au un impact asupra conștiinței unei persoane și pot încetini serios procesul de practică.

Încălzire

Înainte de a întinde mușchii, trebuie să vă încălziți bine. Acest lucru va minimiza nu numai disconfortul, ci și probabilitatea de rănire în timpul orei. Cea mai bună opțiune de încălzire sunt exercițiile aerobice: alergare, sărituri, ciclism, dans. Acestea trebuie efectuate în 5-10 minute.

Suflare

Întinderea implică o respirație profundă, măsurată. Întârzierile și ritmul prea frecvent nu sunt permise. Încercați să începeți exercițiul la expirare și să terminați la inspirație.

miscarile

După cum am menționat mai sus, întinderea diferă de alte tipuri de gimnastică prin netezimea mișcării. La întindere, orice smucitură și schimbări bruște de posturi sunt inacceptabile: mușchii ar trebui să se lungească și să se strângă încet. Principiul „nu face rău” trebuie respectat pe parcursul tuturor antrenamentelor - întinderea mușchilor și tendoanelor poate fi câștigată de o persoană pregătită fizic, nu doar de un începător.

Senzație de control

În timpul întinderii, trebuie să vă ascultați sentimentele: acestea ar trebui să fie plăcute, este permisă o senzație de întindere în mușchi. Dacă te doare, atunci ai depășit raza de mișcare posibilă pentru tine. Nu este nevoie să te străduiești să te întinzi cât mai mult posibil.

Un set de exerciții pentru întindere

Alegerea exercițiilor de întindere va depinde de starea ta fizică, de vârstă și de starea de sănătate.

Exercițiile de întindere sunt împărțite în patru grupe:

1. Static - întinderea mușchilor în repaus
2. Pasiv (pereche) - întinderea are loc cu ajutorul unui partener
3. Dinamic - însoțit de mișcări
4. Balistic - aceasta este membrele balansate

Pentru începători, antrenamentul se bazează pe cele mai simple exerciții de bază. Dacă faci stretching pentru a te menține în formă, frecvența antrenamentului poate fi de 3-4 ori pe săptămână. Dacă aveți un obiectiv diferit - de exemplu, corectarea posturii sau a siluetei, dezvoltarea flexibilității, atunci va trebui să o faceți din două în două zile.

Gât

Pentru a întinde mușchii gâtului, utilizați următorul exercițiu: în poziție în picioare, puneți mâna dreaptă pe talie și mâna stângă pe cap. Înclinați capul spre stânga, ajutând puțin cu mâna. Evitați durerea. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori pentru fiecare parte.

Înapoi

Pentru partea superioară a coloanei vertebrale și a gâtului. Întins pe podea, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului și încuie-te într-un lacăt. Trageți-vă capul în sus până când simțiți o ușoară tragere în gât. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi coborâți-vă încet. Repetați de 3-5 ori. Asigurați-vă că maxilarul inferior nu este tensionat.

Pentru zona omoplaților. Întins pe podea, pune mâinile în spatele capului și strânge-le în broască. Strângeți omoplații împreună, apoi ridicați puțin capul. Țineți această poziție timp de 5-7 secunde și coborâți-vă încet. Repetați de 3 ori.

Pentru talie. Ideal pentru ameliorarea tensiunii în această zonă sau „câine cu fața în jos”. Când efectuați exercițiul, trebuie să aveți grijă.

Este recomandabil să vizionați mai întâi videoclipul. Întindeți-vă pe burtă, depărtați-vă picioarele puțin mai puțin decât lățimea umerilor, apăsați-vă palmele pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul, ținând în același timp brațele și picioarele drepte. Apoi coboara capul spre podea. Ar trebui să obțineți un triunghi - picioare, brațe, podea. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde, apoi coborâți-vă încet pe podea. Repetați de trei ori.

Picioare și coapse

Pentru mușchii picioarelor - ridicare pe jumătate de degete și lungi. Exercițiul se efectuează în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Pe măsură ce expirați, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Ridicați alternativ picioarele picioarelor drepte și stângi pe jumătate de degete. Repetați aceiași pași pentru piciorul stâng. Apoi treceți într-o poziție de fandare, îndoiți ușor ambii genunchi și luați-vă piciorul cât mai înapoi posibil.

Ar trebui să simți o întindere în spatele coapsei. Repetați de 3 ori pentru fiecare picior. Respirați uniform. Pentru fese, exercițiul „porumbel activ” este perfect. Luați o poziție ca pentru flotări: puneți coatele pe podea, îndreptați-vă corpul într-o linie, priviți în jos. Pe măsură ce expirați, trageți ușor genunchiul stâng spre tine. În acest caz, călcâiul stâng ar trebui să atingă coapsa dreaptă.

Apoi, coboară ușor pieptul, apăsând-l pe podea și întinde-ți brațele înainte. Strângeți-vă stomacul și strângeți pelvisul pentru a simți sarcina pe fesa dreaptă. Îndreptați-vă piciorul stâng. Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.

Arme

Un exercițiu universal pentru mâini - îngenuncherea, aplecarea, întinderea brațelor drepte și plasarea palmelor pe podea. Apoi faceți un pas înapoi. Acest exercițiu poate fi efectuat atât pentru o mână - în acest moment a doua este îndoită la cotul perpendicular pe membrul de lucru, cât și pentru două mâini deodată.

presa

Pentru întinderea abdomenului, exercițiul cobra este bine potrivit. Întinde-te cu fața în jos pe podea. Pune-ți mâinile sub umeri. Pe măsură ce expirați, împingeți în lateral și ridicați pieptul cât mai mult posibil, împingând podeaua cu mâinile, astfel încât să fie paralel cu peretele opus. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde, repetați de 3 ori.

muschii pectorali

Stați cu fața la ușă, prindeți-i marginile cu mâinile și trageți pieptul înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde și îndreptați-vă înapoi. Repetați de 5 ori.

Programul lecției

Pentru un începător, programul de antrenament nu trebuie să includă mai mult de două tipuri de exerciții pentru:

• înapoi
• Brațe și picioare
• muschii pectorali
• presa

Numărul de abordări este determinat individual - la început poate fi de la 2 la 5. Timpul de execuție al complexului este de la 30 la 60 de minute. Apoi puteți schimba exercițiile, adăugați noi ipostaze, învățați elementele de bază ale yoga.

Consolidați cunoștințele dobândite prin vizionarea videoclipului

Suntem obișnuiți să asociem cuvântul stretching cu activitățile profesionale ale gimnastelor. Dar întinderea pentru pierderea în greutate este adesea folosită în lucrul la o siluetă în condiții normale de acasă. Pentru a face acest lucru, faceți o serie de exerciții destul de eficiente. Aceștia operează și cu conceptul de „sistem de întindere”, care definește un set de exerciții specializate în scopul întinderii mușchilor și creșterii mobilității articulare.

Adesea, pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți bani, iar în unele cazuri, astfel de diete ocupă o parte semnificativă din buget. Metoda de întindere ajută la economisirea banilor. Oferă cel mai bun rezultat în comparație cu medicamentele sau dietele stricte. Trebuie doar să-ți adunați voința într-un pumn și să nu opriți antrenamentul care este destul de acceptabil pentru o persoană nepregătită.

La urma urmei, toată lumea știe că sportul în sensul tradițional necesită o mare forță. După cursuri, mușchii dor, în unele cazuri, mobilitatea unei persoane este limitată pentru o perioadă. Puteți aplica pur și simplu stretching pentru pierderea în greutate, care nu va aduce astfel de senzații neplăcute.

Menținerea tonusului muscular, a fi în formă și subțire este visul oricărei persoane. Întinderea pentru pierderea în greutate contribuie la faptul că ne simțim cel mai bine, va face corpul mai flexibil și nu vă va face să suferi de dureri după antrenamente epuizante.

Întinderea necesită mai puțină energie decât activitatea fizică obositoare. Dar importanța sa constă în faptul că, fără astfel de activități, antrenamentul cu drepturi depline este imposibil pentru cei care sunt implicați serios în sport sau slăbesc.

La început, întinderea devine singurul exercițiu pentru cei care pierd în greutate, iar mai târziu un plus la sarcinile principale. Întinderea în timpul pierderii în greutate este folosită pentru a face mai ușor obișnuirea cu fitnessul și pentru a preveni deteriorarea mușchilor.

Un set de exerciții

Principalele exerciții, folosind care vă veți stăpâni rapid corpul:

1. Pune-te în patru labe. Puneți genunchii astfel încât să fie sub șolduri, iar mâinile să fie ușor în fața claviculei. Expirați și începeți să ridicați încet alternativ genunchii, îndreptând treptat picioarele. Apoi întoarceți-vă astfel încât să vă puneți călcâiele și să vă sprijiniți de mâini și să vă îndreptați coatele. Următorul pas cu pas mutați membrele inferioare către cele superioare și ajungeți treptat în poziția verticală a corpului. Acest lucru vă va face mușchii mai flexibili. O astfel de întindere pentru slăbirea picioarelor este destul de eficientă. Este necesar să o repeți începând cu complexul și terminând-o.
2. Întinde-te în aceeași poziție în care ai fost învățat să faci flotări la orele de educație fizică, doar că vor fi nu doar mâini, ci și coate pe podea. Trageți genunchiul stâng înainte și atingeți călcâiul coapsei din partea dreaptă și țineți piciorul drept cu piciorul pe podea. Spatele este drept, priviți în jos. Mișcă-ți treptat și încet pieptul pe podea, mișcă-ți mâinile înainte. Este necesar să strângi mușchii pelvieni și să retragi stomacul cât mai mult posibil. Apoi, sprijiniți-vă piciorul drept pe podea și puneți-vă drept stânga. Trebuie să efectuați acest tip de exercițiu de 5 ori. Și aceeași cantitate, dar cu piciorul drept, tras inițial la coapsa stângă. În acest caz, mușchii feselor sunt bine implicați. Excesul va dispărea din zona picioarelor, genunchii se vor strânge.
3. Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte. Pune-ți mâinile sub umeri. Apăsați-vă pelvisul și șoldurile pe podea cât mai bine posibil și încordați-vă mușchii fesieri în același timp. Ridică-ți pieptul de pe podea cât mai sus posibil. Întindeți-vă până când sunteți complet obosit. Apoi relaxați-vă mușchii și începeți din nou exercițiul. Trebuie să o faci de 5 ori. Strânge bine presa și îndepărtează excesul din talie.
4. Veți avea nevoie de un prosop rulat pentru a-l așeza la capul patului. Trebuie să stai pe spate, cu picioarele drepte. Îndoind genunchiul drept, trageți-l treptat spre trunchi. Ajută-te cu mâinile tale. După ce ați îndreptat membrul și trageți-l deja în sus, ieșind în afară călcâiul. Apoi relaxează-ți mușchii și repetă de cinci ori. Apoi, faceți aceeași manipulare cu al doilea picior. Această opțiune strânge perfect tendoanele de sub genunchi. Picioarele vor elimina excesul din partea inferioară a piciorului și coapse și vor deveni mai subțiri.
5. Exercițiul se face în picioare. Pune-ți mâinile pe centură. Faceți un pas înainte cu oricare picior. În această poziție, stați alternativ pe degetele de la picioare. Când sunt efectuate corect, veți simți cum vițeii se strâng și se strâng. Schimbați picioarele. Apoi aruncați-vă și, îndoind treptat genunchii, trageți de piciorul care va fi în spatele vostru. Așezați-vă ghemuit pentru a vă muta într-o poziție divizată. Veți simți o întindere în mușchii exteriori ai coapsei. Acest exercițiu are scopul de a scăpa de excesul din șolduri și picioare.

Efectuând timp pozitiv chiar și acest minim de exerciții, nu te vei mai putea descurca fără stretching. Merită să le faci în fiecare dimineață și în timpul liber din timpul zilei.

Ce altceva este util întinderea

Acele femei sau chiar bărbați care aleg stretching pentru pierderea în greutate primesc nu doar rezultatul așteptat în ceea ce privește scăparea de tot ceea ce este de prisos, ci și sănătate bună. Starea de spirit se ridică. Ameliorează stresul și depresia. Experții notează, de asemenea, normalizarea tensiunii arteriale cu antrenament regulat. Câteva exerciții din sistemul de întindere ți se pot potrivi:

1. În poziție în picioare, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ne punem picioarele la nivelul umerilor. Facem înclinări în direcții diferite și de fiecare dată ridicăm mâna opusă laturii înclinării. Cealaltă mână în acest moment privește în jos, lipită de coapsă. Pantele ar trebui să fie cât mai adânci posibil. Glisați-le de 10 ori. Întărește mușchii abdomenului și ai trunchiului.
2. Din poziție în picioare, înclinăm trunchiul în jos și înainte. Când mâinile ajung în partea de jos, înfășurați-le în jurul picioarelor. Puteți simți imediat întinderea mușchilor de sub genunchi. Înregistrați un minut de timp sau numărați uniform până la 60, stând în această poziție. Apoi îndreptați-vă. Faceți acest lucru de mai multe ori pe zi și veți simți că mușchii spatelui inferior și ai ischiogambiilor intra în ton. Străduiește-te să te asiguri că în timp, făcând acest exercițiu, ajungi la picioare și la cap.
3. În timp ce sunteți în genunchi, îndepărtați-vă picioarele unul de celălalt, astfel încât să puteți sta între ele. Atingeți degetele la picioare și faceți un pas încet înapoi. În același timp, vei simți mușchii coapselor. Poate fi chiar durere. Dacă sunt moderate, nu vă faceți griji, așa ar trebui să fie. Rămâneți în această poziție pentru un minut și relaxați-vă. Faceți acest exercițiu timp de câteva minute în fiecare zi, iar interiorul coapselor se va strânge, iar ischiochimbiolarele se vor tonifica.
4. Aterizare ușoară pe sfoară. Puteți face acest lucru cu picioarele depărtate paralele cu umerii sau perpendicular. Pot exista multe încercări de a sta complet pe despărțiri, iar antrenamentele în fiecare zi te vor ajuta să obții rezultatul dorit. Nu te uita la vârsta ta decât dacă este prea tânără. Puteți finaliza exercițiul chiar dacă aveți deja peste 40 de ani. Durerea va fi mai mică de fiecare dată. Mușchii feselor și picioarelor se vor întinde treptat și devin mai flexibili.
5. Stând, întinde-ți picioarele cât mai drept posibil. Îndoiți treptat piciorul drept, trageți spre el cotul opus. Ar trebui să se sprijine pe partea exterioară a piciorului, pe care va trebui să-l întoarceți special pentru aceasta. Și mutați mâna dreaptă înapoi și sprijiniți-o pe podea. Încercați să stați în picioare, stând în această poziție, un minut sau jumătate. Faceți același lucru cu celălalt picior și cot. Nu va fi nicio durere. În timp, durata șederii în această poziție ar trebui mărită. Așa că întindeți bine mușchii spatelui.
6. Atârnat de bara transversală sau bara orizontală. Stați doar câteva minute pentru a vă tonifica mușchii coloanei vertebrale. Dacă o poți face cu capul în jos, atunci efectul exercițiului va fi și mai mare.

Întinderea după slăbire trebuie continuată pentru a vă menține corpul în formă și pentru a nu câștiga prea mult după un timp. Complexul tuturor exercițiilor de mai sus trebuie efectuat cu o constanță și diligență de invidiat.

Includeți întinderi ale tuturor tipurilor de mușchi într-o singură sesiune: picioare, abdomene, brațe, trunchi, spate.

Schimbările în starea de bine vor veni după foarte scurt timp.

Nu este interzis să faci un astfel de complex înainte de a merge la culcare. Medicii recomandă chiar și noaptea aceste exerciții, ceea ce este foarte relaxant. În comparație cu sarcinile intense asupra corpului, întinderea câștigă foarte mult.

Acum știi că ai ocazia să slăbești fără a suferi dureri, fără a adera la diete stricte și fără a cheltui mulți bani pe asta.

Mulți oameni cred că cardio este foarte eficient pentru pierderea în greutate. Alții sunt siguri că exercițiile de forță sunt indispensabile. Alții preferă antrenamentul pe intervale.

Și toate vor avea dreptate, dar... Toate acestea nu vor putea aduce beneficii maxime corpului tău fără a te întinde. Întinderea vă poate ajuta să pierdeți în greutate?

Ce este întinderea?

A vorbi într-o limbă mai familiară pentru noi, întindere înseamnă. Dar aceasta nu este doar întinderea pe care o facem înainte de antrenament sau (evident, apropo!) după el. Aceasta este o gamă întreagă de exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea, a întări mușchii și articulațiile și pentru a menține corpul în formă excelentă.

Exercițiile acestei discipline constituie un antrenament cu drepturi depline care nu numai că poate suplimenta forța și sarcinile cardio, ci chiar poate înlocui cu succes unele dintre ele.

Beneficiile stretching-ului pentru corpul nostru

Stretching-ul ne oferă multe oportunități, în primul rând, de a îmbunătăți organismul și de a-i îmbunătăți toate funcțiile. Dar, desigur, beneficiile stretching-ului pentru pierderea în greutate există și ele, iar silueta ta se va schimba într-un mod pozitiv.

Deci, întinderea:

• creste flexibilitatea corpului: muschi, ligamente si articulatii (fara riscul de accidentare);
• îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale;
• se îndreaptă;
• îmbunătățește starea fibrelor musculare, le face tonifiate;
• îmbunătățește fluxul limfei, nu permite lichidului să stagneze în țesuturile corpului;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• previne depunerea sărurilor în organism;
• saturează creierul cu oxigen;
• promovează producția de hormon de creștere.

Pentru cine se întinde?

Dacă sunteți obișnuit să săriți, să alergați, să transpirați abundent și să faceți exerciții până la epuizare, nu vă așteptați la toate acestea în antrenamentele de întindere. Lecția va cât se poate de calm și negrabă, mai degrabă pasiv decât activ. Dar acest lucru îl face accesibil unei game largi de persoane care doresc să intre în formă.

Pentru cine se întinde?

1. Persoane de orice vârstă cu orice formă fizică. Antrenamentul de întindere nu va necesita rezistență din partea dvs. și nu va crea sarcini fizice mari.
2. Persoanele aflate în perioada de reabilitare după accidentări, operații, boli, precum și pentru tinerele mame care doresc să folosească stretching pentru pierderea în greutate după cezariană.
3. Persoane care au contraindicații pentru alte tipuri de activitate fizică.
4. Toata lumea!

De ce stretchingul te ajută să slăbești?

Și cât de eficientă este întinderea pentru pierderea în greutate? Pot înlocui alte antrenamente și pot pierde în greutate în același timp? Această întrebare îngrijorează multe fete și femei. Și așa pe site spunem în detaliu ce beneficii oferă stretching-ul pentru pierderea în greutate.

Este posibil, făcând exclusiv acest tip de antrenament, să slăbești și să te pui în formă? Răspunsul la această întrebare este da și iată de ce:

• Întinderea îmbunătățește starea fibrelor musculare, contribuie la întărirea maximă a acestora și la deplasarea stratului de grăsime din jurul mușchilor.
• După cum am spus mai sus, întinderea îmbunătățește fluxul limfatic, iar acesta este unul dintre principalele secrete ale luptei cu cei urâți.
• Întinderea va ajuta la evitarea căderii pielii, chiar dacă slăbiți foarte repede.
• Întinderea pentru pierderea în greutate a picioarelor și a altor părți ale corpului va fi deosebit de eficientă în combinație cu alte sporturi și cu o dietă sau o alimentație adecvată.

Cum să faci stretching corect?

Cu cine?

Dacă nu ați aprofundat niciodată elementele de bază ale stretching-ului, merită măcar câteva cursuri cu un antrenor profesionist. Sub supravegherea lui, veți putea înțelege elementele de bază ale exercițiilor și nu vă faceți rău încercând să supraîntindeți cutare sau cutare mușchi.

Cum?

sa nu uiti asta nu ar trebui să simți multă durere. Da, întinderea ligamentelor și a mușchilor va fi însoțită de un oarecare disconfort, mai ales dacă nu ați mai făcut sport înainte. Dar durerea severă sugerează că ai exagerat.

Unde?

Întinderea se poate face și acasă. Căutați pe internet tutoriale video de la formatori experimentați și repetați-le singur. O poți face pur și simplu pe un covor sau o saltea, iar îmbrăcămintea pentru antrenament ar trebui să fie lejeră sau strânsă, dar cât mai elastică pentru a nu restricționa mișcarea.

Stretching pentru pierderea în greutate: exerciții

Studii recente ale sprinterilor din SUA demonstrează că organismul cheltuiește mult mai multă energie dacă este bine întins înainte de încărcare. Prin urmare, dacă mergi la alergat, nu uita de stretching. Și, bineînțeles, după un antrenament activ, este pur și simplu necesar să vă întindeți: așa vă răcoriți, vă relaxați, eliminați tensiunea musculară și începeți procesele de recuperare în mușchi.

Dar ce exerciții independente de întindere vor fi cele mai eficiente pentru pierderea în greutate? Iată câteva dintre cele mai populare și mai eficiente.

1. întinderea gâtului. Este mai bine să începeți întregul complex de exerciții cu acesta - „eliberează” mușchii gâtului și ai umerilor și permite sângelui proaspăt să curgă în creier. Efectuați exercițiul în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți mai multe înclinări netede ale capului spre stânga și dreapta, înainte și înapoi, efectuați mișcări circulare. Acum apucă-ți capul cu mâna stângă și pune mâna dreaptă pe centură. Înclinați capul spre stânga, apăsând cu mâna, dar nu prea tare sau brusc. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi schimbați mâinile și partea pantei. Repetați de 8-10 ori.
2. Întinderea spatelui. Mușchii spatelui, ca și mușchii picioarelor, sunt cele mai mari două grupe de mușchi din corpul nostru. Lucrând la ele, obținem efectul maxim în pierderea în greutate, iar exercițiile de întindere vor fi și ele foarte importante aici. Stați lângă perete și sprijiniți-vă spatele și brațele complet de el. Acum ghemuiește-te încet, alunecându-ți mâinile de-a lungul peretelui. Spatele trebuie să fie drept, nu vă aplecați. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi îndreptați-vă. Repetați de 8-10 ori.
3. Întinderea brațelor și a picioarelor. Pune-te în patru picioare în ipostaza câinelui. Ridicați brațul drept de pe podea și extindeți-l cât mai departe posibil. Faceți același lucru cu piciorul stâng, trageți-l înapoi. Brațul drept și piciorul stâng formează o diagonală care „întinde” perfect coloana, articulațiile și mușchii. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi schimbați partea. Repetați de 8-10 ori.
4. Întinderea presei. Acest exercițiu vă permite nu numai să întindeți mușchiul abdominal, ci și să îl întăriți semnificativ. Dacă antrenamentul tău este de întindere, asigură-te că ai consultat medicul după ce perioadă poți încărca presa. Așadar, întinde-te pe burtă, îndoaie genunchii și ajunge la ei cu mâinile, strângându-ți gleznele. Începeți să ridicați picioarele, ridicând coapsa de pe podea: ar trebui să simțiți cum se îndoaie partea inferioară a spatelui și cum se întind mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 8-10 ori.

Acestea sunt doar exercițiile de bază care sunt considerate eficiente pentru pierderea în greutate. De fapt, complexul de antrenament de stretching poate fi mult mai divers, interesant și eficient. Dacă faci stretching în mod regulat, stretching-ul va avea un efect benefic asupra întregului corp, făcându-te mai flexibilă, mai sănătoasă și, desigur, mai zveltă și mai frumoasă!