Mersul la sală nu este obligatoriu - vă puteți menține în formă făcând exerciții acasă: principalul lucru este să ai o dorință. Clasele vor deveni mai productive dacă folosești aparate moderne, dintre care cea mai populară este bicicleta de exerciții.
Până în 1990, un astfel de antrenament era pentru sportivii profesioniști, dar astăzi dispozitivul este disponibil pentru uz casnic. Aparține simulatoarelor cardio, prin urmare ajută la efectuarea antrenamentelor aerobice intensive care dezvoltă rezistența și întăresc mușchiul inimii.
În plus, antrenamentul pe o bicicletă de exerciții ajută la:
- resetare greutate excesiva;
- dezvoltarea sistemului respirator;
- îmbunătățește circulația sângelui;
- faceți o siluetă subțire;
- întărește mușchii picioarelor.
Eficiența dispozitivului, care face față perfect sarcinii sale principale de a arde calorii și de a transforma grăsimile în energie, este ridicată, iar probabilitatea de rănire este redusă la minimum. Exercițiul pe o bicicletă de exerciții nu este interzis nici măcar persoanelor cu probleme articulare și coloanei vertebrale.
În ceea ce privește numărul de calorii arse, antrenamentul pe o bicicletă este comparabil cu antrenamentul pe bandă de alergare: într-o oră de antrenament, corpul arde până la 500 kcal. Cu exerciții regulate, sportivul reușește să formeze șolduri și fese subțiri, în relief mușchi de vițel, talie în formă.
Beneficiile unei biciclete de fitness
Deși ciclismul este aer proaspat aduc mai multă plăcere estetică, antrenamentul pe bicicletă are și aspecte pozitive:
- le puteți folosi în orice vreme și la un moment convenabil;
- nu este nevoie de echipament suplimentar: încălțăminte specială, mănuși, cască;
- nu există posibilitatea de cădere și ciocniri;
- dispozitivul compact nu necesită mult spațiu;
- este posibil să controlați starea sportivului, ceea ce vă permite să realizați dispozitive moderne cu care este echipat simulatorul. Ritmul cardiac, distanța parcursă, caloriile arse nu sunt lista plina parametri controlați.
Este posibilă dozarea corectă a încărcăturii datorită mai multor moduri de intensitate ale dispozitivului, care este proiectat în așa fel încât chiar și o persoană cu antrenament minim poate obține rezultatul optim.
Reguli pentru biciclete de exerciții
Care sunt, s-ar părea, regulile - stai jos și pedalează, fă o siluetă zveltă! Dar antrenamentul pe o bicicletă de exerciții „în stare de spirit” este mult mai puțin benefic decât exercițiile sistematice.
Următorii parametri sunt importanți pentru aceasta:
- poziția și tehnica corpului;
- interval de încărcare și ritm cardiac optim;
- haine;
- monitorizarea parametrilor;
- reguli de fitness.
Tehnica si pozitia corpului
Acești doi parametri sunt importanți pentru un antrenament productiv pe o bicicletă staționară. Nu este necesar, așa cum fac începătorii, să se îndoaie puternic în partea inferioară a spatelui - spatele este menținut relaxat și într-o poziție naturală. Este permisă rotunjirea umerilor.
Mâinile relaxate: nu suportă cea mai mare parte a greutății. Genunchii, astfel incat sarcina musculara sa fie uniforma, sunt indreptati inainte si usor spre interior. Picioarele sunt paralele cu podeaua. Capul este ținut ca și cum ar fi mers pe o bicicletă „adevărată”: trebuie să privești drept înainte, ținând capul drept. Scaunul trebuie reglat.
Gama de sarcini optime
Doar în cazul în care antrenamentul pe o bicicletă de exerciții va aduce beneficii organismului dacă intervalul de sarcini corespunde starea fizică atlet. Pentru a face acest lucru, este important să monitorizați starea de bine și să măsurați pulsul. Pentru cei care se antrenează pentru a pierde în greutate, este important să desfășoare cursuri cu intensitate medie: pedalele se rotesc ușor timp de 30 de minute (doar așa se poate începe procesul de ardere a grăsimilor). Dacă sarcina este crescută, timpul de antrenament este redus.
Înainte de a începe antrenamentul pe o bicicletă de exerciții, trebuie să aflați mai mulți parametri: ritmul cardiac maxim și zona optimă de ritm cardiac. Acest lucru va face ca cursurile de ardere a grăsimilor și de modelare a corpului să fie productive.
Ritmul cardiac în timpul încălzirii ar trebui să fie de 60% din valoare maximă, la etapa principală a antrenamentului, se ridică la 65-75% din maxim.
Indicatori de monitorizare
Experții sfătuiesc să monitorizeze constant în timpul unui antrenament pe o bicicletă de exerciții: ritmul cardiac, distanța parcursă, caloriile arse și alți indicatori furnizați de computerul simulator. Date de jurnal. Acest lucru va ajuta la obținerea celei mai mari productivități a cursurilor și la evaluarea vizuală a rezultatului.
îmbrăcăminte
Îmbrăcămintea ideală pentru antrenamentul de ciclism este un maiou și pantaloni scurți de ciclism care nu interferează cu mișcarea și ușurează urcarea. Pantofii trebuie să fie cu tălpi dure pentru a fixa mai bine picioarele pe pedale. Adidași și adidași vor face, dar nu cehii și nu papucii. Pentru contactul cu volanul, este indicat să purtați mănuși speciale.
Reguli
Reguli cunoscute tuturor, dar care, totuși, sunt uneori uitate:
- trebuie să respiri doar pe nas, controlând ca respirația să fie uniformă;
- nu uitați de încălzirea înainte de încărcare: ligamente, mușchi, articulații;
- nu opriți brusc antrenamentul - faceți un „hitch” care va ajuta inima să treacă de la contracțiile de înaltă la joasă frecvență;
- Nu faceți exerciții fizice dacă vă simțiți slab și rău.
Nivelul de încărcare și durata ședinței de exerciții pe bicicletă trebuie să corespundă scopuri finaleși abilități fizice. Pentru a pierde în greutate, timpul de antrenament pe simulator este de cel puțin 40 de minute. Pentru ca orele să nu pară plictisitoare, fă-le pe muzică.
Cum să te pregătești pentru un antrenament
Pregătirea pentru antrenament pe o bicicletă de exerciții:
- Pentru cursuri, alege timpul, concentrându-te pe propriile tale bioritmuri; Antrenează-te dimineața dacă ești „lacă”, după-amiaza – dacă ești „bufniță”;
- Nu trebuie să stai pe simulator mai devreme de 2 ore după somn și dacă au mai rămas mai puțin de 2 ore înainte de somn;
- Ar trebui să treacă cel puțin 90 de minute între cursuri și mese;
- Nu consumați droguri, cafea, nu fumați cu o oră înainte de antrenament. Dacă simțiți gura uscată în timpul exercițiilor, clătiți-o cu apă, luați o înghițitură, dar nu beți mult;
- Nu uitați de încălzire, care vizează acei mușchi care ar trebui să fie folosiți în timpul antrenamentului. Efectuați: genuflexiuni, înclinări, încălzire a articulațiilor centurii scapulare. Articulațiile genunchilor pot fi masate sau frecate, deoarece vor suporta sarcina principală la pedalare;
- Nu uitați de întinderea mușchilor extremităților inferioare.
Program de antrenament
Principalul lucru pentru antrenamentul pe o bicicletă este regularitatea. La început, este suficient să faci 20 de minute, să crești treptat durata până la 60 de minute cu 3-4 antrenamente unice pe săptămână.
Există o sarcină și un interval uniforme. Primul implică același ritm de pedalare pe tot parcursul lecției, al doilea - alternează între „călărit” calm și intens. Pentru stabilizarea greutății și modelarea corpului, așa cum arată practica, a doua opțiune este de preferat.
Sistem antrenament pe interval pe o bicicleta de exercitii:
- pedalând înăuntru modul confort(încălzire) - 5-10 minute;
- într-un ritm mediu și controlând respirația, trebuie să „călărești” timp de 30 de minute;
- cel mai rapid ritm din gamă sarcini admisibile- 30 de secunde;
- alternează de mai multe ori etapele intense și calme;
- "hitch" - 10-15 minute.
Contraindicatii
Consultația medicului înainte de antrenamentul pe bicicletă este obligatorie chiar și pentru persoanele perfect sănătoase.
Primul antrenament necesită o atenție deosebită, timp în care urmează senzațiile. Dacă aveți dificultăți de respirație, greață, amețeli, dureri de inimă, opriți exercițiile.
Contraindicațiile sunt:
- insuficienta cardiaca;
- hipertensiune arterială (stadiul 2 și 3);
- boala ischemică;
- astm;
- angina pectorală;
- tahicardie;
- tromboflebită;
- boli oncologice;
- Diabet.
Trebuie să anulați antrenamentul dacă:
- esti racit;
- simțiți disconfort sau slăbiciune la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale.
Dacă reabilitarea după o accidentare nu a fost complet finalizată sau există vânătăi și entorse, asigurați-vă că utilizați bandaje elastice care fixează benzile.
(graficul video)95391.91f1ee5c493e3fb149058701e106(/graficul video)
Video: Antrenament cu bicicleta de exerciții - video
Toată lumea știe că ciclismul este foarte util. Cu toate acestea, nu toată lumea are timpul și oportunitatea de a face plimbări regulate cu bicicleta, așa că o astfel de alternativă precum achiziționarea unei biciclete de exerciții vine în ajutor. Adesea, astfel de simulatoare pot fi găsite în săli de sportși centre de fitness, dar sunt destul de accesibile pentru utilizare acasă. Și dacă stăpânești metoda corectă de antrenament, poți obține rezultate excelente pentru sănătatea ta.
Beneficii și contraindicații pentru antrenament
O bicicletă de exerciții poate fi comparată cu un stimulator cardiac medical, deoarece oferă o încărcare excelentă asupra mușchiului inimii, ceea ce ajută la întărirea acestuia. Cu sarcina și regimul de antrenament potrivit, te poți baza pe pierderea în greutate. După ce ați înțeles cum să utilizați corect o bicicletă de exercițiu acasă, puteți obține în mod independent o siluetă frumoasă și umflată și vă puteți menține sănătatea la un nivel ridicat.
Beneficiile temelor
Important, că:
Bicicletele de exerciții moderne au încorporat echipamente informatice cu capacitatea de a monitoriza indicatori precum:
- puls;
- calorii arse;
- kilometri rulați.
Și, de asemenea, pentru distribuirea corectă a sarcinilor musculare și cardio, este posibil să setați un mod convenabil de intensitate folosind un kilometraj care măsoară viteza roții. Aparatele sportive moderne sunt concepute astfel încât oricine să poată obține rezultate făcând exerciții pe ele, chiar dacă încep activitățile sportive de la zero și sunt la un nivel minim.
De ce este utilă o bicicletă de exerciții?
Exercițiile cu bicicleta de exerciții sunt tu vedere separată exercițiu aerobic, în care:
Pentru bărbați, exercitarea pe o bicicletă este utilă, deoarece vă permite să:
- pompați mușchii picioarelor;
- găsiți o ușurare atractivă a corpului;
- dezvolta rezistenta si forta corpului.
Beneficiile pentru femei sunt următoarele:
- puteți elimina excesul de grăsime de pe laterale;
- există o oportunitate reală de a strânge șoldurile și fesele, pentru a face silueta subțire și în formă;
- poți îndeplini o dorință de lungă durată și poți scăpa de celulită.
Rezultatele ciclismului obișnuit justifică toate așteptările, deoarece bicicleta de exerciții nu numai că arde grăsimile și excesul de calorii, ci le transformă și în necesarul. energie vitală. Beneficiile unor astfel de exerciții pentru inimă și întărirea generală a corpului pe un aparat cardio sunt evidente. Dar nu trebuie să uităm de contraindicații.
Contraindicații pentru cursuri
Chiar și persoanele care au încredere în sănătatea lor bună, după ce au ales exerciții independente pe o bicicletă de exerciții, ar trebui să consulte mai întâi un medic. În prima zi de cursuri, trebuie să monitorizați cu atenție noile senzații. Poate fi fie amețeli ușoare, fie sindrom de durereîn regiunea inimii.
Antrenamentul este contraindicat în următoarele cazuri:
- cu vânătăi și dureri în articulații;
- în timpul unei răceli;
- cu infecții virale;
- cu slăbiciune sau senzații dureroase geneză inexplicabilă.
Pentru entorse sau leziuni care nu s-au vindecat complet, trebuie folosite pansamente de fixare (bandaje și benzi).
Luați în considerare cum să vă antrenați corect pe o bicicletă de exerciții. La prima vedere, ar putea părea că pentru a menține stil de viata sanatos viața, pierderea în greutate, reglarea activității inimii și a formării silueta zveltă este suficient doar pedalarea. Dar trebuie să știți că eficiența maximă din antrenament poate fi atinsă numai cu abordarea corectă, și nu cu o creștere a intensității sarcinilor nesistematice.
Condiții pentru ciclism
Rezultatele pozitive ale claselor depind de următorii parametri:
O alta regula importanta exercițiul pe o bicicletă staționară acasă este respectarea prescripțiilor de fitness general acceptate. Toți cei care au participat la programe introductive la centrele de fitness știu acest lucru, dar nu toată lumea o face.
În timpul antrenamentelor de acasă:
Etapa pregătitoare a orelor
Există anumite condiții, care trebuie respectat cu o abordare serioasă a cursurilor. Deci, pentru a vă pregăti pentru antrenamentul regulat, trebuie să vă concentrați pe bioritmurile corpului:
- pentru „laci”, cei cărora le place să se trezească devreme, aleg activități de dimineață;
- pentru „bufnițele” care preferă o veghe lungă de seară – după-amiaza sau seara.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că intervalul dintre antrenament și somn (înainte sau după) este de cel puțin 2 ore.
Nu poți mânca mult înainte de curs. Corpul nu ar trebui să irosească energie în digestia pe termen lung, ci să-i orienteze spre ardere excesul de grăsime. Prin urmare, este necesar să consumați alimente cu cel puțin 1,5 ore înainte de curs.
Nu ar trebui să bei multă apă, iar pentru a elimina setea este suficientă o înghițitură sau poți doar să-ți clătești gura.
Este obligatorie o încălzire preliminară, care ar trebui să includă exerciții care implică toți mușchii care vor fi implicați în exercițiile ulterioare. Poate fi:
- alergând pe loc
- genuflexiuni;
- pante;
- se întoarce;
- balansează-ți brațele și picioarele.
Datorită faptului că genunchii vor experimenta o sarcină mai mare în timpul pedalării, se recomandă frecarea articulațiilor și masarea mușchilor picioarelor.
Program constant de ciclism
Puteți alege pentru dvs. următorul program:
- la început, cursurile ar trebui să se desfășoare de 3-4 ori pe săptămână timp de 20 de minute;
- începând din a doua săptămână, durata trebuie mărită la 40 de minute;
- după două săptămâni de cursuri - până la o oră.
În ceea ce privește încărcăturile, trebuie să alegeți singur dintre două specii existente. Sarcina este:
- uniformă - când întreaga lecție se desfășoară în același ritm;
- interval – când ritmul alternează de la calm, moderat la intens.
Se crede că antrenamentul pe intervale este cel mai eficient pentru pierderea în greutate și modelarea corpului. Acest tip de încărcare vă va permite să obțineți un rezultat clar în mai puțin timp decât cu un ritm de cursuri distribuit uniform.
Antrenamentul pe intervale pentru pierderea în greutate constă în următorii pași:
Cea mai frecventă întrebare despre rezultatele mersului pe bicicletă este întrebarea consumului de calorii.
Aici totul va depinde de viteza:
- dacă pedalezi uniform, de la 15 la 20 km/h, poți arde 300-450 kcal pe oră;
- la o viteză intensă, 30-35 km/h, caloriile vor fi arse mai repede, iar o oră de astfel de muncă va ajuta să scăpați deja de 500-900 kcal.
Cum să alegi o bicicletă de exerciții
O bicicletă de exerciții pentru uz casnic este selectată în funcție de scopul programării, care poate fi medical sau sportiv.
Problemele de rezolvat pot fi:
- pierdere în greutate;
- stabilizarea activității vitale generale a organismului;
- prevenirea bolilor.
Tipuri de biciclete de exerciții
În funcție de parametri și funcționalitate, simulatoarele sunt de două tipuri:
- orizontală - servește pentru antrenamentul efectuat în poziție șezând;
- verticală - folosită pentru sarcini intense care acționează asupra corpului atunci când se află în poziții diferite (atât în picioare, cât și în șezut).
Modelele de biciclete de exerciții sunt oferite după cum urmează:
Lucrarea simulatoarelor moderne cu complex procese de calcul este construit pe baza datelor anatomice pre-introduse ale unei persoane: vârstă, înălțime, greutate. Punctul negativ al unor astfel de inovații nu va fi accesibil tuturor.
Atunci când alegeți o bicicletă de exerciții, nu trebuie să uitați de dimensiunea încăperii în care ar trebui să fie instalată. Înainte de a cumpăra, este mai bine să luați măsurători adecvate pentru a vă imagina amplasarea simulatorului în apartament în timp ce vă aflați în magazin.
Atentie, doar AZI!
O bicicletă de exerciții este adesea aleasă pentru antrenamentele de acasă datorită faptului că nu ocupă mult spațiu, vă permite să pierdeți rapid în greutate și să întăriți mușchii corpului inferior. În plus, simulatorul poate fi ajustat pentru a vă potrivi, ceea ce îl face potrivit pentru utilizare de către toți membrii familiei. Mulți oameni cred că doar pedalarea este suficientă. Dar, de fapt, există multe reguli care trebuie respectate pierdere eficientă în greutate.
ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>
- activați procesul de ardere a grăsimilor, care ajută la pierderea în greutate;
- vă permit să pompați mușchii picioarelor, să strângeți fesele și stomacul;
- crește mobilitatea articulațiilor;
- întărește ligamentele;
- ameliorează dificultățile respiratorii și contribuie la dezvoltarea sistemului cardiovascular;
- îmbunătăți circulația sângelui în zona pelviană, ceea ce vă permite să eliminați celulita.
- asigurați-vă că purtați uniformă sport și adidași, chiar dacă cursurile se țin acasă;
- înainte de a începe un antrenament, este necesar să reglați simulatorul pentru dvs., astfel încât să vă fie confortabil să vă așezați și să nu trebuie să întoarceți corpul atunci când pedalați;
- picioarele ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi, chiar și în acest moment îndepărtare maximă pedale;
- poți bea în timp ce faci sport apă curatăîn înghițituri mici, iar după terminarea lecției este necesară restabilirea echilibrului apei;
- respirația nu trebuie să rătăcească și să fie întreruptă, deoarece aceasta indică o suprasolicitare a corpului și a sistemului cardiovascular;
- după sfârșitul antrenamentului, trebuie să vă întindeți, dând Atentie speciala picioare, altfel mușchii se vor înfunda.
- 50-60% - intensitate scăzută, potrivită pentru încălzire sau răcire;
- 60–70% - zonă de ardere a grăsimilor, potrivită pentru partea principală a lecției, deoarece vă permite să rezistați mult timp la sarcină;
- 70–80% -- dezvoltare eficientă sistem cardiovascular, sarcină crescută, potrivit pentru profesioniști;
- 80-100% - sarcina finală, care duce la uzura corpului cu utilizare frecventă.
Arata tot
Beneficiile exercițiilor pe o bicicletă de exerciții
O bicicletă de exerciții este o opțiune potrivită pentru a face antrenament cardio acasă. Cu exerciții fizice regulate, îți poți îmbunătăți silueta și sănătatea.
Beneficiile exercițiilor pe o bicicletă de exerciții sunt următoarele:
Există diferite tipuri de biciclete de exerciții. Cele principale sunt verticale și orizontale. Puteți înțelege pe care trebuie să-l cumpărați înțelegând diferențele dintre acestea. Antrenori cu potrivire verticală cât mai aproape de designul natural al bicicletei. Eficacitatea lor constă în faptul că caloriile sunt arse activ, iar fesele și coapsele sunt întărite.
Bicicleta verticală
Pe o bicicletă de exerciții orizontală, mușchii părții inferioare a corpului nu sunt antrenați atât de mult, ci sarcina pe partea inferioară a spatelui și articulațiile genunchiului mult mai putin.
Bicicleta înclinată
Cursurile pe o bicicletă de exerciții sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. Aproape toate modelele sunt echipate cu un sistem de control al nivelului de sarcină. Prin urmare, începătorii și persoanele cu formă fizică bună se pot antrena.
Rezultatul va depinde de gradul de rezistență selectat. Pentru pierderea în greutate, merită să faceți exerciții la o viteză mare și o sarcină minimă. Pentru a întări mușchii - trebuie să pedalezi într-un ritm mediu și cu rezistență mare.
Coarda de sarit pentru pierderea in greutate - beneficii si daune, tehnica de executie si program de antrenament
Cum să faci sport pentru a pierde în greutate?
Înainte de a trece direct la lecția pe bicicleta de exerciții, este necesar să faceți o încălzire. Ar trebui să includă îndoiri laterale, sărituri, genuflexiuni etc.
Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să o faci corect. Pentru a face acest lucru, urmați aceste recomandări:
O ședință pe o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate nu trebuie să dureze mai puțin de 30-40 de minute. Într-adevăr, în decurs de o jumătate de oră, nu se ard grăsimea, ci glicogenul (rezerva de carbohidrați).
Începătorii pot începe cu antrenamente de 10 minute, aducând treptat timpul la specificat.
Începătorii ar trebui să se antreneze de cel puțin 3 ori pe săptămână. Sportivilor mai experimentați li se recomandă să aloce 5 zile pe săptămână pentru antrenament.
Cum să alegi viteza?
Mulți oameni, când fac exerciții pe o bicicletă de exerciții, nu știu ce viteză de pedalare să aleagă. Pentru o pierdere eficientă în greutate, sarcina trebuie să fie suficientă, dar nu prea mare, pentru a rezista timpului planificat.
Puteți evalua gradul de încărcare a corpului folosind pulsul. Valori obligatorii va depinde de vârstă.
Concentrându-se pe valoarea obținută, mai multe zone ale ritmului cardiac pot fi distinse ca procent din ritmul cardiac maxim:
Astfel, pentru pierderea în greutate, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac în 60-70% din maxim și, în funcție de aceasta, să alegeți viteza. În exemplul unui tânăr de 25 de ani, intervalul ar fi 117-137 bătăi pe minut.
Puteți măsura pulsul folosind senzori încorporați în simulator. Dar nu sunt întotdeauna exacte. Prin urmare, puteți achiziționa un monitor separat de ritm cardiac.
Tipuri de exerciții pe o bicicletă de exerciții
Există diferite tipuri de exerciții pe bicicleta de exerciții. Cel mai simplu este atunci când antrenamentul are loc în același ritm. Acest sistem este excelent pentru începători.
Mai experimentați pot folosi antrenamentul interval, când intensitatea scăzută alternează cu cea mare.
Cu viteza constanta
Majoritatea oamenilor se antrenează cu aceeași viteză pe tot parcursul antrenamentului. Aceasta este o schemă bună care aduce rezultate dacă nu sari peste cursuri.
Pentru o oră de un astfel de antrenament pe o bicicletă de exerciții, puteți arde aproximativ 450 kcal. Valori exacte va depinde de viteza și greutatea sportivului. Ele sunt prezentate în tabel.
Adică o persoană care cântărește 65 kg, pentru o oră de exercițiu pe o bicicletă de fitness cu viteza constanta 20 km/h vor folosi 480 kcal. Această cifră este importantă atunci când se calculează caloriile zilnice.
Antrenament pe intervale
Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, poți include antrenamentul pe intervale în planul tău de antrenament. Merită luat în considerare faptul că necesită multă energie. Prin urmare, în loc de o oră de antrenament la viteză constantă, te poți antrena timp de 20-30 de minute. Numărul de calorii arse va fi aproximativ același.
Antrenamentul pe intervale este greu exercițiu fizic, în care alternează perioade de intensitate mare și scăzută. Raportul lor ar trebui să fie de 1:3.
De exemplu, trebuie să pedalați la o viteză de 15 km/h timp de 3 minute, apoi la o viteză de 25 km/h timp de 1 minut. Adică în 20 de minute se vor putea face 5 astfel de cercuri. Acest antrenament poate fi finalizat făcând un cârlig și întindere.
Program de antrenament pentru începători
Având în vedere toate regulile de antrenament pe o bicicletă de exerciții, puteți întocmi un astfel de program de antrenament.
| Zi a săptămânii | Planul lecției |
| luni | 15 minute la 16 km/h |
| marţi | 20 de minute la 20 km/h |
| miercuri | 3 minute la 15 km/h, 1 minut la 25 km/h (se repetă de 5 ori) |
| joi | Relaxare |
| vineri | 30 de minute la 20 km/h |
| sâmbătă | 6 minute la 17 km/h, 2 minute la 27 km/h |
| duminică | Relaxare |
Acest complex este proiectat pentru o săptămână și este potrivit pentru nivel de intrare antrenament fizic. In urmatoarele saptamani, merita sa mariti timpul de antrenament cu 5 minute si tot asa pana ajunge la o ora.
Pentru a pierde în greutate în timp ce faci exerciții pe o bicicletă de exerciții, trebuie să urmezi o dietă. Nu este necesar să se impună limite dure. Este suficient să faci o dietă echilibrată și să ții un calcul aproximativ al caloriilor.
Si cateva secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:
Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbării fond hormonal si obezitatea? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.
Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.
Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...
Mersul regulat pe o bicicletă este excelentă pentru a scăpa de kilogramele în plus de pe picioare și pe stomac.
Puteți slăbi 10 kg sau mai mult dacă respectați anumite reguli.
Cum să te antrenezi corect? Ce nuanțe trebuie urmate pentru ca procesul de pierdere în greutate să fie cel mai eficient? De ce ar trebui să urmați recomandările individuale cu privire la tehnologia cursurilor? Care sunt principiile alimentație rațională sa te ajute sa slabesti? Ar trebui și cum să folosiți haine speciale pentru antrenament acasă? Să analizăm toate aceste probleme.
8 reguli pentru a pierde în greutate acasă cu acest simulator
Vă prezentăm 8 teze principale, a căror respectare vă va permite să obțineți o eficiență maximă acasă.
1. Alegerea tipului potrivit de bicicletă de exerciții
Piața echipamentelor sportive are o gamă destul de mare de diferite feluri biciclete de exerciții, care, în primul rând, diferă într-un set de funcții. Atunci când alegeți un astfel de simulator pentru casă, trebuie să înțelegeți diferențele lor mai detaliat. am discutat într-un articol separat.
Pentru antrenament pentru a scăpa de kilogramele în plus, biciclete de exerciții cu oricare tipul de sarcină:
Toate ajută la combaterea eficientă a excesului de greutate.
Cel mai adesea, simulatoarele sunt folosite pentru aceasta. Designul lor este componentele principale ale unei biciclete convenționale. Sunt potrivite pentru a rezolva zonele cu probleme și pentru a arde calorii. poate fi folosit pentru ameliorarea stresului de la coloana vertebrală și pentru alte indicații.
Speciile moderne sunt echipate cu un set de programe de calculator, care includ „pierderea în greutate”. Această opțiune vă ajută să alegeți un regim de antrenament individual, ținând cont condiție fizică fiecare stagiar.
2. Cât de des ar trebui să fac mișcare?
Atunci când determinați frecvența cursurilor, trebuie să luați în considerare anumiți factori. Unul dintre cele mai bune opțiuni este frecvența egală cu cinci lecții pe săptămână.
Unii instructori recomandă cursuri intr-o zi. Acest mod este excelent pentru a scăpa de kilogramele în plus, pentru a întări mușchii și pentru a promova recuperarea. forță fizicăși starea de spirit veselă.
Apatie, dureri musculare severe și grad înalt oboseala - „ca o lămâie storsă”, este tipică în special pentru femeile care doresc să slăbească în timp scurt. Este imposibil în mod intensiv, pregătirea lor trebuie să aibă loc cu permisiunea medicului.
3. Durata antrenamentului
Atunci când determinați durata, trebuie luate în considerare următoarele sfaturi:
- Durata trebuie selectată individual,în ciuda faptului că există standarde comune;
- Programele de formare pregătite sunt mai mult o recomandare decât un ghid de acțiune;
- Dacă antrenorul are program de calculator„pierderea în greutate”, atunci va ajuta să alegeți modul corect antrenamentul și durata acestuia pentru dvs. individual. Programele de antrenament încorporate sunt de obicei echipate tipuri moderne simulatoare - electromagnetice (pentru aceasta trebuie să știți);
- Cu o utilizare adecvată și regulată, chiar și cel mai simplu tip de casă va ajuta la reducerea greutății.
4. Cu ce viteză să pedalezi?
Indicatorii aproximativi ai vitezei și a forței de sarcină corespunzătoare pot fi repartizați după cum urmează:
5. Pe ce puls să lucrezi?
Ritmul cardiac maxim poate fi calculat folosind formula 220 minus vârsta ta.
Frecvența cardiacă optimă pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de aproximativ şaizeci şi cinci la sută din ritmul cardiac maxim pentru vârsta ta.
Ar trebui să respectați această frecvență cardiacă, deoarece este cea care activează arderea grăsimilor corporale.
6. Alegerea programului potrivit
Program de ardere a grăsimilor pentru bărbați și femei
Exista diverse programe antrenamente pentru începători, o parte importantă a fiecăruia fiind o abordare individuală și o creștere treptată a rezistenței la pedale. Pentru mai mult efect, consultați
Ar trebui să începeți cu de două ori pe săptămână. Durata lecției nu este mai mare de douăzeci până la douăzeci și cinci de minute. În viitor, frecvența ar trebui să crească la patru până la cinci ori pe săptămână. Durata medie cursurile cresc treptat și devin egale cu patruzeci până la cincizeci de minute.
Sistemul este de natură consultativă. Pentru unii, se potrivește perfect, iar pentru unii utilizatori, trebuie modificat pentru a se potrivi nevoilor lor. abilităților fizice, vârstă și altele caracteristici individuale. Un astfel de program poate fi conceput pentru primele luni de curs. În viitor, acesta poate fi ajustat în sus.
Sistem de mostre:
| Pentru bărbați | Pentru femei |
| Încălzire: 5 min, efort minim la 15 km/h, înclinație 0%. | Încălzire: 5 minute, cel mai ușor efort la 14 km/h, 0% înclinație. |
| Faza pregătitoare: 5 min, rezistență la pedală moderat mare (20 km/h), înclinare 2%, | Etapa pregătitoare: 5 min, rezistență moderată la pedală (17 km/h), pantă 2%, |
| Etapa principală: 10 min, intensitatea se schimbă în fiecare minut. Alternează sarcini foarte mari (30 km/h) și minime. | Etapa principală: 10 min, modificări de intensitate 1/2. Sarcina maximă dintr-o bucată (25 km/h), sarcină minimă în două bucăți. Fiecare parte este egală cu 30 de secunde. Adică, sarcina maximă este de 30 de secunde, iar cea minimă de un minut. |
| Hitch. Etapa finală: 5 minute, scădere treptată a rezistenței la pedală, înclinare 0%. | |
| Relaxare. 10 minute exerciții de gimnastică pentru a ameliora tensiunea musculară. | Relaxare. 10 minute Efectuarea de exerciții ușoare de gimnastică relaxantă. |
Încărcăturile sportive sunt utile în orice moment al anului, dar devin cele mai populare în timpul verii, când este posibil să faceți mișcare activitate fizica mai mare din mai multe motive. Acestea includ mai multe zile lungi, cantitatea de timp liber, precum și de unică folosință vreme.
Cu toate acestea, puțini oameni cred că lipsa sportului în timpul rămas sau o scădere bruscă a sarcinilor duc la anularea rezultatelor obținute în timpul perioada de vara. Toată lumea înțelege că se îngrașă în sezoanele rămase, dar puțini oameni își dau seama cum astfel de modificări ale activității afectează tonusul muscular și funcționarea corpului în ansamblu.
În întreținerea sistemului, antrenamentul pe o bicicletă de exerciții va ajuta, ale căror avantaje, dezavantaje și eficacitate le vom analiza mai jos.
Beneficiile unei biciclete de fitness
Avantajul unei biciclete de exerciții atât pentru bărbați, cât și pentru femei este în următoarele puncte:
- Disponibilitatea acestui tip de formare in orice perioada a anului;
- Șansa de a pierde rapid în greutate;
- Dezvoltarea rezistenței;
- Strângerea mușchilor;
- Capacitatea de a avea un program flexibil de antrenament;
- Dezvoltarea mușchiului inimii.
După cum am menționat mai devreme, exercițiile pe o bicicletă staționară pot fi disponibile în orice moment al anului. Există două posibilități de a obține o astfel de încărcătură:
- Practicați acasă;
- Antrenează-te în sală.
Desigur, nu toată lumea își poate permite cursuri scumpe în sală, care trebuie plătite în fiecare lună. În plus, este extrem de trist să-ți pierzi bani lichizi atunci când circumstanțele nu permit participarea la antrenament și vizite pur și simplu se epuizează. După aceea, trebuie să dai din nou bani și din nou să acopere anumite circumstanțe. În plus, nou-veniți la sport trebuie adesea să caute scuze pentru ei înșiși, care devin:
- Trebuie să ajungi în sală;
- Timpul este pierdut pe drum;
- Vreme nefavorabilă pentru ieșirea din casă.
În plus, în săli de sport nu toată lumea este lipsită de atenție din exterior, ceea ce nu devine nici cel mai plăcut factor pentru cei care vin acolo pentru prima dată și nu au învățat încă să fie mândri de trupurile lor. Lipsa de intimitate pentru astfel de persoane poate afecta calitatea și eficacitatea instruirii. Etanșeitatea nu vă va permite să efectuați corect exercițiile și veți dori să părăsiți încăperea cât mai curând posibil, în loc să dați tot ce aveți mai bun.
De aceea, bicicleta de exerciții va fi calea de ieșire pentru toți cei care vor să facă sport și să slăbească fără întâlniri inutile, disconfort psihologic și petrecerea timpului personal. În plus, acest tip de antrenament vă va ajuta nu numai să vă mențineți în formă bună, dar va deveni excelent remediu pierderea în greutate și dezvoltarea rezistenței mușchiului inimii.
Cardio
Mulți cred că pentru a menține sau a reduce greutatea corporală sunt necesare sarcini epuizante pe termen lung, precum și balansarea fiecărui mușchi sub o anumită greutate. Și acum, simțind durere în fiecare parte a corpului, o persoană crede că este pe drumul direct către succes. Care este cea mai profundă și mai comună concepție greșită.
De fapt, din faptul că presa doare sau este imposibil să mergi din cauza durerilor în mușchii picioarelor, nimeni nu va deveni mai subțire. Acest lucru indică doar că organismul nu are timp să se recupereze de la un antrenament la altul.
Mai mult decât atât, încărcăturile constante în zona de putere, desigur, vor aduce inteligenta femeii și corp masculin, dar fără alimentație adecvată construirea mușchilor nu este posibilă. Și dacă nu se respectă dieta, se va observa doar o creștere a masei și o lipsă totală de rezultate.
Care sunt cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii când încep să facă mișcare?
- Începeți antrenamentul cu o perioadă lungă de timp în zona cardio;
- Obosiți-vă cu sarcini pe o anumită grupă musculară.
Cel mai important, de fapt, este să vă încălziți aproximativ 10 minute, să petreceți aproximativ 50-60 de minute pompând mușchii și mai mult de 40 de minute pe o bicicletă staționară. Dacă exerciții de forță nu sunt deloc acceptabile, atunci merită să măriți perioada de antrenament cardio.
Este important să înțelegeți că arderea grăsimilor începe numai după ce aportul organismului de carbohidrați și zaharuri este complet consumat.
Reguli de baza
S-ar părea că poți pedala la nesfârșit atunci când ai chef de asta. Dar, de fapt, antrenamentul constant, care este sistematic și are propriul program, va afecta mult mai puternic succesul. În primul rând, este important să ne amintim câteva reguli.
- Tehnică. Acest articol include poziția corpului în timpul exercițiului. Este important să ne amintim că modul în care o persoană stă în timpul exercițiilor pe o bicicletă staționară afectează distribuția sarcinii asupra mușchilor. Spatele trebuie menținut drept. Nu-ți înclina capul, ar trebui să te uiți în fața ta. Mâinile ar trebui să fie relaxate. Picioarele sunt paralele cu podeaua. . Nu cu mult timp în urmă, a fost publicată o carte despre antrenarea alergătorilor folosind sistemul 20/80. Un astfel de sistem este potrivit pentru orice alt sport în care o persoană dorește să reușească. Faptul este că, antrenându-se intens pentru o lungă perioadă de timp, o persoană își cheltuie doar resursele. Sportivii de succes au făcut doar 20% din antrenamente cu intensitate. Restul ar trebui ajustat la nivelul de „încărcare moderată”. Trebuie să te asculți pe tine și pe corpul tău. Pedalele se rotesc ușor, durata lecției este mai mare de jumătate de oră. De asemenea, este important să monitorizați pulsul. Grăsimea începe să fie arse după 120 de bătăi pe minut. Trebuie remarcat faptul că persoanele cu tensiune arterială crescută această cifră se schimbă.
- Indicatori. Merită întotdeauna să urmăriți toți indicatorii pe care i-ați atins.
- General. Trebuie să-ți urmărești respirația. Respirația corectă ajută la saturarea creierului cu oxigen. Este important să controlezi pulsul, postura. În niciun caz nu trebuie să începeți antrenamentul fără o încălzire. Când a nu se simti bine ar trebui să încetați imediat exercițiile.
Antrenament cu bicicleta de exercitii pentru pierderea in greutate
Pentru a pierde în greutate cu ajutorul antrenamentului pe o bicicletă staționară, merită să ne amintim cel mai mult conditii importante:
- Pulsul în timpul lecției ar trebui să fie peste 120 de bătăi pe minut;
- Lecția ar trebui să dureze mai mult de jumătate de oră;
- Înainte de a începe antrenamentul în sine, este necesar să tonifiați mușchii cu o încălzire;
- Antrenamentul singur poate să nu fie suficient. Dieta este importantă.
Este nevoie de o dietă pentru ca cheltuielile cu caloriile să acopere consumul acestora. Merită șters din viața ta:
- Carbohidrati rapizi: chifle, paine, fursecuri;
- Fast food;
- Alimente care întârzie retragerea apei: murături, peste sarat, carne afumată;
Limitați consumul carbohidrați complecși. Adăugați proteine și legume.
Este important să bei în timpul exercițiilor fizice.
Program de antrenament cu bicicleta de exercitii
Există două tipuri de antrenament:
- Uniformă;
- Interval.
Primul implică faptul că ritmul lecției nu se va schimba pe parcursul antrenamentului. Al doilea presupune trecerea de la un ritm calm la unul intens.
În ceea ce privește modelarea corpului, a doua opțiune va funcționa cel mai bine. Program de antrenament pe intervale:
- Ritm calm (5 minute);
- Accelerarea ritmului (30 secunde - 1 minut);
- Maxim de subiecte(30 de secunde - 1 minut);
- Ritm calm.
Acest ciclu trebuie menținut până la sfârșitul sesiunii. Care, apropo, pentru începători ar trebui să fie o jumătate de oră, după ridicare până la 45 de minute, 60 de minute și apoi până la două ore de antrenament.
De asemenea, odată cu dezvoltarea abilităților și o creștere a încărcăturii, ar trebui nu numai să mărească durata antrenamentului, ci și să reducă perioada unui ritm calm, aducând-o la minimum. În final, ar trebui să ajungeți la concluzia că perioada unui ritm calm va fi egală în timp cu perioada de accelerare și tempo maxim. Adică de la 30 de secunde la 1 minut.
În concluzie, merită să ne amintim că bicicleta de exerciții este o sarcină pentru număr maxim mușchii picioarelor, precum și partea inferioară a spatelui, spatele și abdomenul. Astfel, se poate susține că încarcă aproape suprafața maximă corpul uman, care, la fel, promovează arderea grăsimilor și scăderea în continuare în greutate, fără rău și consecințe pentru organism.
Cu toate acestea, nu uitați de importanța sarcinilor de putere și a întinderii musculare, deoarece atât prima, cât și a doua ajută la creșterea elasticității și fermității pielii, oferind un aspect tonifiat corpului și o siluetă atractivă. În combinație: exercițiile lungi pe o bicicletă staționară, antrenamentul de forță și întinderea vor duce pe toată lumea la rezultatul dorit.
