Buna fetelor!
Încep antrenamentele de joi și am fost nedumerit de alimentația înainte și după.
Am gasit un articol, daca te intereseaza, te rog sa vizitezi
Și sunt foarte interesat și de sfaturile veteranilor cu experiență, ajutor!
Nutriția înainte de antrenament. Nutriția în timpul antrenamentului. Nutriția după antrenament
Indiferent de motivul pentru care decizi să mergi la fitness, un lucru este cert: este imposibil să obții rezultate doar respectând programul de antrenament și respectând instrucțiunile instructorului. Dacă ești hotărât și serios în ceea ce privește sănătatea și frumusețea, atunci probabil că te gândești la o alimentație adecvată, care poate fi un bun ajutor în găsirea formei perfecte. Cum să mănânci înainte și după antrenament? Ce poți mânca și ce nu? Și poți mânca deloc dacă intenționezi să slăbești?
În orice afacere - și mai ales în chestiunea sănătății și bunăstării tale - este important să respecti limitele rațiunii. Nu te grăbi de la o extremă la alta: dacă astăzi nu mănânci nimic, iar mâine mănânci în exces până la sațietate, atunci nu va fi niciun beneficiu dintr-o astfel de „dietă”. Dar în zilele de antrenament, problema nutriției ar trebui abordată cu și mai multă responsabilitate.
Înainte de antrenament
Mâncarea înainte de antrenament ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de a începe. Aceasta este o chestiune de siguranță și confort la antrenament. În acest caz, vă puteți permite alimente bogate în carbohidrați și care nu conțin grăsimi, deoarece grăsimile încetinesc digestia și pot provoca colici și greață în timpul exercițiilor fizice. Carbohidrații, dimpotrivă, încarcă mușchii cu energia necesară pentru a efectua exercițiile. În ceea ce privește proteinele, acestea sunt utile și înainte de antrenament, deoarece proteinele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Înainte de antrenament, cel mai bine este să combinați utilizarea omletei de vițel, de pasăre sau de albuș de ou cu orez, fulgi de ovăz sau cartofi.
Chiar înainte de antrenament, nu trebuie să luați o cantitate mare de alimente - nu veți obține rezultate cu stomacul plin. Se știe că activitatea fizică încetinește și chiar oprește digestia, așa că mergi pe stomacul gol. Dacă nu puteți suporta senzația de foame, atunci aveți voie să mâncați puțin - nu mai mult de 250 kcal. Cam asta este cantitatea de calorii pe care le-ai obține din consumul a 4 felii de pâine integrală, ¼ de cană de cereale integrale cu ½ cană de lapte degresat și 1 fruct proaspăt. Dacă ești forțat să iei o pauză lungă de la mâncare înainte de antrenament, poți bea și un shake de proteine cu 20 de minute înainte de antrenament, care nu implică intensitate extremă, efort semnificativ sau poziție cu capul în jos.
Pentru a crește intensitatea antrenamentului, a arde mai multe grăsimi și a rămâne obosit mai mult timp, bea un pahar de ceai verde sau cafea tare cu 30 de minute înainte de antrenament.
În timpul unui antrenament
În timpul antrenamentului de forță, este imperativ să bei apă minerală necarbogazoasă - cel puțin 500 ml pe oră. Bea puțin în timpul ședinței, luând înghițituri mici. Nu vă concentrați pe senzația de sete, pentru mulți oameni este tocit, iar în timpul antrenamentului intensiv scade la absolut toată lumea. Umpleți imediat rezervorul de apă dacă observați buze uscate sau crăpate, gură uscată, amețeli, pierderea poftei de mâncare, oboseală sau iritabilitate.
Pe lângă apă, în timpul antrenamentului, puteți bea băuturi speciale hrănitoare pentru sport și sucuri de fructe proaspăt stoarse. Este foarte bine să bei suc de portocale proaspăt stors diluat cu apă în raport de 1:1.
Când vizitați cursuri de aerobic, este mai bine să beți lichid după antrenament - cel puțin 200 ml de apă.
După antrenament
Mâncatul după un antrenament depinde, de asemenea, dacă antrenamentul a fost antrenament de forță sau exercițiu aerobic. După antrenament aerobic, care vizează arderea grăsimilor, este logic să vă abțineți de la mâncare timp de 1-1,5 ore. După antrenamentul de forță, mâncatul, dimpotrivă, este obligatoriu - este indicat să vă împrospătați după 20 de minute. Mai mult, dacă nutrienții nu sunt furnizați organismului în decurs de 20 de minute după antrenament, acesta poate fi considerat practic inutil. Vei arde niște grăsimi, dar nu vei câștiga mușchi în putere sau dimensiune. Motivul este simplu: în primele 20 de minute după un antrenament, organismul deschide așa-numita „fereastră anabolizantă” pentru consumul de proteine și carbohidrați. Prin urmare, tot ceea ce se mănâncă în decurs de douăzeci de minute după curs va merge la recuperarea și creșterea mușchilor. Acest lucru este foarte important, deoarece poți fi sigur că nici o calorie din alimente nu va ajunge la grăsime.
După antrenament, este necesar să consumați proteine și carbohidrați și să evitați grăsimile (excepția este peștele gras negătit, care poate și trebuie consumat mai des). Cea mai bună sursă de carbohidrați în acest moment este considerată a fi sucul de merișor sau de struguri. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). Vă rugăm să rețineți că doza de consum de suc ar trebui să fie de așa natură încât 1 g de carbohidrați de suc la 1 kg de greutate ideală. De asemenea, o sursă bună de carbohidrați sunt orezul, cartofii, pastele și zahărul, legumele și fructele. Aportul de proteine poate fi restabilit cu orice aliment proteic (vițel, piept de pui, albușuri) sau cu o băutură proteică pudră. Ultima opțiune este potrivită în special pentru tine dacă te antrenezi în afara casei, deoarece o sticlă de shake proteic este ușor de luat cu tine la un club de fitness sau în natură dacă faci mișcare afară.
Timp de două ore după antrenament, evitați orice alimente care conțin cofeină, deoarece acestea vor încetini procesarea proteinelor și carbohidraților. Va trebui să aveți puțină răbdare înainte de a mânca batonul de ciocolată preferat sau de a bea o ceașcă de cafea tare. Țineți cont de acest lucru dacă vă antrenați dimineața - este mai bine să beți cafea înainte de antrenament, aceasta vă va înviora și vă va adăuga energie.
Antrenează-te și mănâncă inteligent! Amintiți-vă că o alimentație adecvată vă va ajuta să profitați la maximum de orice antrenament. Urmând aceste sfaturi simple, vei putea obține rezultatele dorite mult mai rapid și cu mai puțin efort fizic, deoarece acum niciun antrenament nu va fi neproductiv și, ca urmare, în zadar.
Site Această știre aparține companiei PLANET FITNESS. Publicat folosind 3klik.ru. Textul știrilor poate fi folosit în mod liber cu condiția să fie setat linkul către sursa 3klik.ru.
Cei care sunt implicați activ în sport știu că în timpul antrenamentului, alături de transpirație, o mulțime de substanțe utile părăsesc organismul și aportul lor trebuie reînnoit. Pot fi înghițituri mici de apă în timpul unui antrenament, dar dacă nu ați băut în timpul unui antrenament, atunci nu puteți bea imediat după acesta. Trebuie să așteptați 30-40 de minute și numai după ce a trecut acest timp să vă completați resursele. Și dacă în timpul unui antrenament poate fi apă (fără sifon), atunci după el există mult mai multe opțiuni.
Voi face imediat o rezervă că unul dintre articole și alte câteva surse au fost luate ca bază pentru această listă, astfel încât să puteți trata acest lucru ca un sfat care nu este periculos pentru sănătate.
1. Cacao. Cacaoa rece este recomandată de băut de către cercetătorii americani. Studiile au arătat că această băutură restabilește rapid rezervele necesare de proteine și carbohidrați din organism (proteinele sunt un material de construcție, carbohidrații sunt energie). Dar există un mare „DAR” - nu puteți bea băuturi care conțin cofeină (și cacao este una dintre ele) imediat după antrenament, deoarece cofeina interferează cu activitatea insulinei și împiedică organismul să absoarbă proteinele și carbohidrații. Dar după 2 ore te poți bucura de o ceașcă de cafea pentru a te înveseli, sau de cacao - pentru a reumple carbohidrații și proteinele.
2. Lapte. Laptele conține o mulțime de substanțe utile: proteine, electroliți, calciu, vitamina D etc. O băutură care este perfectă pentru „repararea” mușchilor, deoarece proteinele se descompun în mușchi în timpul exercițiilor fizice.
3. Sucuri proaspete. Se pot bea cu o jumatate de ora inainte de un antrenament, daca nu ai avut timp sa mananci cu 2 ore inainte sau dupa el. Puteți adăuga suc de portocale, de struguri și de afine la lista dvs.
4. Băuturi speciale pentru sport. Se pot bea atat in timpul antrenamentului cat si dupa. Totul depinde de compoziția sa și de efectul asupra organismului. Dacă decideți să începeți să beți amestecuri speciale, este mai bine să vă consultați cu antrenorul, deoarece acesta vă cunoaște sarcina și poate calcula cât trebuie să beți și ce fel de timp de băutură a anumitor încărcături (o serie de sarcini scurte de putere, alergare , alpinism etc.)
5. Și am păstrat pentru final cea mai ciudată și deloc sănătoasă băutură. Potrivit cercetărilor recente ale oamenilor de știință spanioli din Granada bere conține o cantitate imensă de substanțe pe care organismul le pierde în timpul exercițiilor fizice. Singurul DAR mare este alcoolul. Nu trebuie consumat imediat după un antrenament, iar în următoarele două ore, de asemenea, nu este recomandat. Prin urmare, dacă doriți să experimentați puțin, atunci bea-l cu apă într-un raport de 1: 1.
Iată câteva rețete de băuturi pentru sport pe care le poți face cu ușurință acasă!
Băutură hipotonică (în timpul antrenamentului): 120 ml suc de portocale diluat + 1 litru de apa + un praf de sare. Toate acestea sunt trimise la frigider și luate cu tine la antrenament.
băutură hipertonică: 570 ml suc de portocale sau mere fara zahar + un praf de sare. Dar ar trebui să fie spălat cu apă, deoarece nu vă umple rezervele de apă.
Salină: 120 g zahar + un praf de sare de mare + 2 litri de apa.
Citric: 120 g zahar + un praf de sare de mare + 3 linguri suc de lamaie + 2 litri apa.
Miere: 1 l apa + 100 g miere + un praf de sare
Si nu uita ca din cauza continutului mare de zahar dupa ce ai baut aceste bauturi, nu ar strica sa te speli bine pe dinti sau macar sa bei un pahar cu apa plata.
În timpul oricărui exercițiu, o cantitate mare de lichid părăsește organismul. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât se va pierde mai mult fluid. Este imposibil să oprești pierderea, dar este necesar să o compensăm. Prin urmare, este important să știi cât de mult lichid trebuie să bei în timpul efortului și ce fel de suc după antrenament va fi cel mai benefic.
În aceste aspecte, este important să ne concentrăm pe caracteristicile corpului, pe tipul de activitate fizică și pe scopul antrenamentului. Pentru a evita deshidratarea, lichidul pierdut trebuie să fie întotdeauna completat, altfel nu pot fi evitate amețelile, greața și alte consecințe nu atât de plăcute. Trebuie să bei până când senzația de sete trece. Pentru unii este suficient să luați 2-3 înghițituri, în timp ce alții au nevoie de mult mai mult. Nu trebuie să te limitezi aici. Cel mai util este să bei cu 30 de minute înainte de activitatea fizică și imediat după acestea.
Cele mai bune sucuri după un antrenament
În timpul antrenamentului, se recomandă consumul de sucuri hipotonice, care nu conțin mai mult de 5% din nutrient. La clasă, trebuie să iei cu tine o sticlă de jumătate de litru de apă obișnuită și să adaugi la ea 25 ml de suc concentrat. Trebuie să bei pe tot parcursul antrenamentului. Dacă bei înainte de oră, poți obține un plus bun de energie datorită carbohidraților conținuti în amestec.
Cel mai bun suc pentru sportivi este din caise sau struguri. Are un efect pozitiv asupra inimii, permițându-i să reziste la stres. Beneficiile sucului de mere se manifesta in stimularea aparatului respirator datorita cantitatii mari de fier. Sucurile de legume (din roșii sau morcovi) conțin multe oligoelemente și vitamine, așa că nu sunt mai puțin benefice pentru organism.
- Pentru sportivii pasionați, este potrivită o băutură hipotonă, care se bea în timpul antrenamentului.
- O băutură izotonică trebuie luată imediat după antrenament.
- O băutură hipertonică ajută la refacerea organismului, dar trebuie spălată cu apă plată pentru a compensa pierderea de lichide.
Aceste amestecuri sunt ușor de făcut acasă.
băutură hipotonă
Pentru a pregăti o băutură hipotonică, trebuie să diluați 120 de mililitri de suc de portocale cu o cantitate mică de apă, apoi adăugați un praf de sare la amestecul rezultat și turnați totul cu un litru de apă. Se amestecă bine și se dă la frigider.
amestec izotonic
O băutură izotonă este și mai ușor de preparat. Pentru a face acest lucru, adăugați 50 de grame de zahăr și puțină sare la un litru de apă. Zahărul poate fi schimbat cu glucoză.
Astăzi mergi la sală! Cineva așteaptă cu nerăbdare acest eveniment și se pregătește pentru el dimineața, adunând cu atenție formularul, amânând întâlnirile cu prietenii într-o cafenea pentru o altă zi, pregătind cina pentru gospodărie și, la sfârșitul zilei de lucru, oprește rapid computerul și aleargă la cel mai apropiat club sportiv. Celălalt percepe acest lucru ca pe o necesitate de a menține imaginea de persoană activă la modă sau ca un obicei dobândit încă din copilărie, petrecută în cantonament. Dar pentru toți cei care s-au aruncat cu capul în cap și toate celelalte părți ale corpului în lumea fitness-ului și a unui stil de viață sănătos, principalul rezultat este ceea ce văd în oglindă după multe ore de a călcat peste treaptă sau de a înota în piscină. Din păcate, nu întotdeauna efectul dorit al antrenamentului devine vizibil. La urma urmei, mulți oameni uită că ritmul activ al vieții implică un regim și o compoziție specială a nutriției.
Nutriția înainte de antrenament
Deci, în dietă alimentația înainte de antrenament necesar:
1. Activați:
proteine;
- carbohidrați.
2. Excludeți:
Grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).
Carbohidrațiîn alimentația înainte de antrenament necesare pentru a asigura mușchii și creierul cu energie. În timpul antrenamentului, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsime (din cauza lipsei de oxigen).
Veverițeîn alimentația pre-antrenament nu va fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Drept urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor în mușchi crește dramatic.
Grasîn dieta înainte de antrenament ar trebui să lipsească, deoarece încetinește activitatea stomacului și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructe în timpul exercițiilor fizice.
Cele mai bune mese înainte de antrenament:
- carne de pasare (curcan, piept de pui) cu paine grosiera sau orez;
- friptura slaba cu cartofi;
- omleta de albus cu fulgi de ovaz.
Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, precum și în alte momente. Mâncarea voluminoasă (o porție mare de salată sau un bol de supă) este cel mai bine consumată cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să se digere și stomacul să fie gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.
Dacă vă antrenați pentru a construi masa musculară, atunci cu 30 de minute înainte de antrenament, mâncați un fruct mare cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și spălați-l cu o băutură proteică (de preferință proteine din zer). Calculul proteinei din acest shake este următorul: 0,22 g de proteină din zer pe kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, atunci într-un cocktail (amestecat cu apă) ar trebui să existe 15 g de proteine.
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar de cafea neagră tare (se poate cu îndulcitor, dar nu cu smântână) sau ceai verde foarte tare. Acest lucru va ajuta la secretarea epinefrinei și norepinefrinei, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât organismul să o poată folosi ca combustibil. Astfel, în timpul antrenamentului, vei arde mai multe grăsimi și mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi. Oboseala în procesul de antrenament va veni mult mai târziu. Capul va gândi mai bine, iar tu te vei putea antrena mai intens. Efectul cafelei înainte de antrenament durează aproximativ 2 ore. Imediat înainte de antrenament, este mai bine să nu mâncați nimic, deoarece activitatea fizică distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake proteic sau lapte.
Regimul de băut în timpul exercițiilor fizice
Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Deja cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu vă concentrați pe senzația de sete. Exercițiile intense deprimă receptorii de sete din gât și tractul gastro-intestinal, astfel încât până când vă este sete, corpul dumneavoastră va fi deja deshidratat. În plus, odată cu vârsta, senzorii de sete din organism își pierd din sensibilitate. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie, nu pentru că vor.
Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):
- senzație de sete
- gură uscată,
- buze uscate sau chiar crăpate,
- amețeli,
- oboseala,
- durere de cap,
- iritabilitate
- lipsa poftei de mâncare,
începeți imediat să beți apă și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.
Modul de băut
Următorul: Bea un pahar cu apă chiar înainte de antrenament și bea puțin la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. Cantitatea de băut va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super-hidratat în timpul antrenamentelor.
Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este indicat să bei băuturi speciale pentru sport. Cu zaharuri, din ele ar trebui să provină aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră. Mai mult de 60 g de carbohidrați organismul nu va absorbi în timpul unui antrenament, iar productivitatea antrenamentului poate scădea. Bea băuturi bogate în calorii ar trebui să fie puțin câte puțin, bea la fiecare 10 minute. Băuturile pentru sport conțin și electroliți (săruri) benefice pe care organismul îi pierde prin transpirație și urină.
În timpul antrenamentului, puteți bea și sucuri de fructe, de preferință proaspăt stoarse, nu cumpărate din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile achiziționate, chiar și cele vândute etichetate „suc 100% fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin amestecuri de zaharuri. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, cele de mere conțin sirop de porumb și inulină. Cel mai bun suc este portocala proaspat stors, diluata cu apa intr-un raport de 1:1.
Nutriția după antrenament
Trebuie să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare în decurs de 2 ore de la sfârșitul antrenamentului, antrenamentul își pierde tot sensul - ca rezultat NIMIC ANTRENAMENT, grăsimea va fi ardă puțin și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a densității musculare, a zvelteței și a ratei metabolice. În primele 20 de minute după un antrenament, așa-numita fereastră post-antrenament (anabolică) este deschisă în organism pentru consumul de proteine și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce va fi consumat în această perioadă va merge spre refacerea și creșterea musculară, nici o calorie din alimente nu va ajunge la grăsime. Este foarte important.
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Trebuie să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat de glucoză la fructoză. Consumați aproximativ 1 g de carbohidrați din suc pe kilogram IDEAL greutate. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), în timp ce un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).
În plus, imediat după antrenament, trebuie să vă încărcați cu proteine. Cel mai bun sub formă de băutură proteică pudră. În acest fel, sinteza proteinelor în mușchi după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu înfometarea). Așa că adu cu tine o sticlă de pudră de proteine și suc de suc dacă faci mișcare în afara casei și bea-le pe toate odată de îndată ce încetezi să faci mișcare. Cantitatea de proteine din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram de greutate ideală. Dacă nu poți bea shake-uri proteice din anumite motive, bazează-te pe albușuri.
Dacă este posibil să mănânci într-o oră după un antrenament, atunci alege orice aliment proteic, doar calculează cantitatea potrivită de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. De cand alimentația după antrenament există un singur obiectiv important - să contribui la creșterea masei musculare cât mai rapid și eficient posibil - atunci grăsimile nu ar trebui să fie deloc conținute în această masă. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine din stomac în sânge.
Alimentele proteice ar trebui să fie slabe, adică dacă puiul este piept, nu pulpe. Dacă ouă, atunci numai proteine. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Poate și trebuie consumat cât mai des posibil.
După antrenament, în decurs de două ore, este de dorit să excludem tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și tot ce este ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Faptul este că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, îndura 2 ore și abia apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de un antrenament ar trebui să te ajute să fii alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți omologii lor decafinizați.
Antrenament și nutriție pentru pierderea în greutate
Regimul de băut și alimentație înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să slăbești, și anume să slăbești, și nu să construiești mușchi, trage-te în sus etc., atunci:
- cu 5 ore înainte de antrenament, nu mâncați proteine,
- cu 3 ore înainte de antrenament, nu mâncați deloc,
- 30 de minute - 1 oră înainte de antrenament nu mai bea,
- în timpul antrenamentului DE DORIT sa nu bea,
- la o oră după antrenament nu bea,
- la 3 ore dupa antrenament nu manca.
Rezultatele vor fi tangibile.
Dieta fitness de 2 saptamani
Dieta de fitness presupune cinci mese pe zi.Cu un conținut mediu de calorii de aproximativ 1400-1800 de calorii pe zi, o astfel de dietă oferă o scădere în greutate în siguranță. O dietă de fitness exemplară conține puține grăsimi, mai mulți carbohidrați și proteine. Când urmați o dietă, trebuie să beți până la 2 litri de lichide pe zi. Chiar dacă greutatea ta crește pe cântar, e în regulă, înseamnă că slăbești și câștigi mușchi. Nu vă bazați în întregime pe cântar. Principalul lucru este cum arăți când te uiți în oglindă, iar schimbările pot fi judecate și după haine. Dacă nu poți să mănânci strict pe dietă, atunci încearcă să numeri caloriile pe care le consumi și să alegi meniul conform tabelului de calorii, încercând să mănânci cele mai puține alimente grase. Dacă este posibil, nu face pauze prea lungi în alimentație, ele contribuie la grăsimea corporală!
Meniu dieta fitness
prima zi
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci fără grăsimi.
Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt fără grăsimi.
Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde.
Gustare: cartofi copți, iaurt fără grăsimi.
Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.
a 2-a zi
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 50 g brânză de vaci.
Pranz: salata de pui (150-200 g carne), 1 cartof, mar.
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Cina: 150 g de peste, 1 cana de fasole fiarta, salata (optional cu sos de salata cu putin grasime).
a 3-a zi
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 ouă omletă.
Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată.
Gustare: fructe, iaurt.
Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.
a 4-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g Hercules, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, 50 g orez.
Gustare: 1 pahar de suc de legume, tarate.
Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.
a 5-a zi
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, un pahar de suc.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez.
Prânz: pita, 100 g curcan, măr.
Gustare: salată, 100 g brânză de vaci.
Cina: 100 g pui, salata.
a 6-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane.
Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale.
Gustare: cartofi copți, iaurt.
Cina: 150 g creveți, salată de legume.
a 7-a zi
Mic dejun: un mar, o omleta din 2 oua, 100 g de hrisca.
Masa de pranz; 100 g branza de vaci, piersici.
Masa de seara; 100 g carne de vita, amestec de legume (porumb, morcovi, mazare).
Gustare: iaurt, 100 g orez.
Cina: 150 g pui, salata de legume.
a 8-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua.
Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică.
Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare: iaurt, mere.
Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.
a 9-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g de hrișcă, fructe, 1 pahar de suc de portocale.
Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci.
Prânz: 100 g pește, 100 g orez, piersici, 1 pahar suc de portocale.
Gustare: iaurt, 50-100 g caise uscate.
Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.
a 10-a zi
Mic dejun: 1 cană afine, 100 g fulgi de ovăz, omletă.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci fără grăsimi, 50 g stafide.
Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar de suc de legume.
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale.
Cina: 100 g peste, salata de legume.
a 11-a zi
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale.
Prânz: 100 g orez, 200 g calmar.
Gustare: 150 g peste, salata.
Cina: 100 g pui, salata de porumb.
a 12-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 100 g de fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate.
Pranz: 100 g pui in pita, salata.
Cina: 120 g carne de vita, 100 g broccoli.
a 13-a zi
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici.
Pranz: 120 g curcan in pita, porumb fiert pe stiuleti.
Gustare: iaurt fără grăsimi, măr.
Cina: 150 g peste, salata de legume.
a 14-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez.
Gustare: iaurt, piersici.
Cina: 150 g peste de rau, salata de legume.
Sucuri proaspete de fructe, bogate in substante care favorizeaza absorbtia proteinelor (bromelaina - in sucul proaspat de ananas, papaina - in sucul proaspat de papaya), precum si in vitamine (C - portocale si mere proaspete) si oligoelemente (fier - rodie proaspata) va ajuta la pomparea mai rapidă a mușchilor.stil de viață activ.
Pentru ca sucurile de fructe să te ajute să crești mai repede mușchii, urmează 4 reguli simple.
Bea proaspăt la 20 de minute după antrenament
20 de minute după un antrenament este cel mai bun moment pentru prânz: în acest moment, mușchii încep să se recupereze și necesită un nou material de construcție - proteine. Sucurile de papaya și ananas vă vor ajuta să digerați proteinele. Au nevoie să bea feluri de mâncare din „carne dietetică, ușor digerabilă” (de exemplu, iepure).
Bea proaspăt imediat!
Proaspăt trebuie băut în 4 minute de la preparare, până când vitaminele au avut timp să se oxideze. Pentru a nu pierde vitamine, bea suc proaspăt rapid.
Nu mai mult de 1 pahar pe zi!
Un pahar (250 ml) de suc proaspăt pur pe zi cu o dietă echilibrată este o normă ideală care îți permite să obții toate avantajele sucului proaspăt, dar nu le permite să se transforme în contra.
Sucurile de fructe sunt bogate în fructoză. Fructoza necheltuită, spre deosebire de glucoză, în celulele hepatice se transformă în acizi grași liberi care provoacă dezvoltarea obezității și a bolilor cardiovasculare.
Nu te reproduce!
Diluarea cu apă a sucurilor proaspete bogate în bromelaină și papaină, precum și amestecarea cu alte sucuri proaspete, va reduce concentrația de substanțe necesare pentru o mai bună absorbție a proteinelor.
Aceste sucuri proaspete sunt bogate in acizi si cu aciditate crescuta in forma sa pura, pe stomacul gol, pot agrava starea de sanatate. Dar dacă le bei nu pe stomacul gol, ci doar bea carne cu ele, nu ar trebui să facă rău. În orice caz, atunci când schimbați dieta (și chiar dacă decideți să țineți o dietă pentru a vă îmbunătăți puțin) cu gastrită, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Pentru a evita problemele digestive, nu bea niciodată băuturi reci cu alimente. Oricine bea băuturi răcite în timpul meselor scurtează procesul normal de digestie, stomacul este golit, iar intestinele sunt încărcate și putrefiate. Adam Davidov, „Derekh Eretz (Calea Pământului)”, p. 188
