Uscare rapida pentru barbati. Uscarea corpului: cum să arzi grăsimile. Antrenează grupuri mari de mușchi

Tăierea corpului este o dietă și un regim de antrenament menit să reducă procentul de țesut gras din organism, îmbunătățind contururile corpului, făcând mușchii mai definiți și stratul de grăsime minim. Acest articol descrie o metodă despre cum să uscați corect fetele pentru a pierde în greutate într-un timp scurt, fără a dăuna sănătății, cu exemple reale de dietă pentru o săptămână de zi și un program de antrenament eficient pentru arderea grăsimilor.

Din păcate, este aproape imposibil să uscați corpul o dată pentru totdeauna, iar metodele folosite sunt destul de dure, iar utilizarea pe termen lung a unei astfel de metode extreme de pierdere în greutate poate provoca daune semnificative sănătății.

Dar puteți elimina excesul de grăsime urmând principiile și regulile de uscare, obțineți o siluetă frumoasă și mențineți un procent scăzut de grăsime subcutanată.

O concepție greșită comună este pierderea în greutate locală, dar cu orice metodă de slăbire nu puteți arde grăsimi doar în zonele cu probleme. Grăsimea va fi îndepărtată uniform de pe brațe, picioare, abdomen, spate, iar acolo unde a existat cea mai mică cantitate de depozite, în primul rând, mușchii proeminenți vor fi vizibili clar. Și acolo unde există multă grăsime, va dura mai mult timp pentru a o reduce; acolo grăsimea va dispărea ultima.

Această tendință la modă a venit din culturismul profesionist, când iubitorii de sală, văzând rezultatele uscării culturiștilor și bikinilor de fitness, au început să adopte „strategia” sportivilor, în dorința de a obține același corp sculptat. Scopul principal al uscării corpului este de a obține o formă competitivă pe termen scurt, prin arderea grăsimilor, menținând în același timp cantitatea maximă de masă musculară și performând pe scenă.

Metoda de nutriție pentru arderea grăsimilor este de a reduce cât mai mult posibil carbohidrații din dietă, până la 1 g de carbohidrați puri la 1 kg de greutate corporală.

În această etapă, sportivul creează un deficit caloric în dietă, care este însoțit de o scădere a energiei, o scădere a indicatorilor de forță în timpul antrenamentului, o senzație constantă de oboseală, nervozitate, insomnie și uneori amețeli. Toate acestea sunt influențate de refuzul forțat al unei surse de energie cu drepturi depline - mai ales a celor simple. Această metodă duce la o reducere bruscă a grăsimii corporale, dar și mușchii ard ușor.

În uscare, accentul este pus pe, care este un material de construcție pentru mușchi, dar în acest caz, principala sursă de energie, al cărei proces de asimilare nu duce la depunerea de noi celule adipoase.

Uscarea acasă

Alimentatia in timpul antrenamentelor de acasa si pentru ca sala de sport sa se usuce ramane aceeasi, diferenta va fi in numarul de exercitii, echipamente si echipamente de exercitii, in varietatea activitatilor in general, care pot accelera semnificativ procesul de uscare.

Pregătirea

Acest proces trebuie luat în serios, deoarece organismul este supus unui stres fizic grav. De asemenea, chiar și uscarea adecvată duce la epuizarea sistemului nervos. Merită să cântăriți în prealabil toate argumentele pro și contra, studiind contraindicațiile și înțelegem că orice abatere, chiar și minoră, de la dietă va încetini procesul și va crește durata de obținere a rezultatelor.

Încercați să reduceți în prealabil cantitatea de carbohidrați și grăsimi, evitați dulciurile, menținând în același timp consumul de carbohidrați complecși. Apoi reduceți treptat cantitatea de carbohidrați complecși, reducând aportul total de calorii. Acest lucru vă va ajuta să intrați fără probleme în proces, deoarece începerea bruscă a uscării este stresantă pentru organism.

Cât timp să se usuce

Acesta este un proces pe termen scurt, care durează de la 1 la 4 luni; depășirea perioadei are un efect negativ asupra stării fizice generale și a sistemului nervos. În plus, duce la defecțiuni, care contribuie la o acumulare bruscă de grăsime.

Cât durează rezultatul?

Există mai multe tipuri de corp. De exemplu, ectomorfii care sunt subțiri în mod natural, au un metabolism rapid și un procent scăzut de țesut adipos vor avea nevoie de mai puțin timp pentru a se usca, iar rezultatele pot dura mai mult. În ceea ce privește mezomorfii, în special endomorfii (metabolism lent), cu cât este mai mare decalajul dintre cantitatea în timpul uscării și după uscare, cu atât este mai mare probabilitatea de a recâștiga kilogramele pierdute.

Când vă întoarceți la dieta obișnuită, o mică parte din grăsime va reveni în continuare; dacă părăsiți dieta brusc, puteți recăpăta kilogramele pierdute în prima săptămână, obținând o cantitate mare de lichid reținut, deoarece carbohidrații vor duce la apariție severă. umflătură.

Cu cât ieșirea din dietă este mai lină, cu atât lichidul și grăsimea se vor depune din nou mai încet. Dar este imposibil să mențineți rezultatul uscării pentru totdeauna.

Contraindicatii

• Insuficiență renală;
• Boli și probleme ale ficatului și căilor biliare;
• Hipertensiune;
• Tulburări hormonale.

Principiile și caracteristicile dietei

1. Excluderea completă a carbohidraților simpli (zahăr) din dietă.
2. Creșterea consumului de alimente proteice de origine animală cu un conținut minim de grăsimi de până la 60%.
3. Reduceți aportul de carbohidrați complecși cu până la 20%, împărțit în 3-4 doze dimineața, înainte și după antrenament.
4. Reducerea cantității de grăsime din alimente cu 10-20%.
5. Mese frecvente 6 până la 8 mese pe zi.
6. Consumați o cantitate suficientă de lichid - 30 ml la 1 kg de greutate corporală.
7. Reducerea cantității de sare; neprofesioniștilor nu li se recomandă să elimine complet sarea.

Calculul aportului zilnic de calorii

Greutatea dorită în kg x 24 kcal

Dacă cântărești 60 kg și vrei să câștigi 50 kg, înmulți 50 cu 24 kcal = 1200 kcal.

Determinarea raportului BJU

După ce a primit aportul caloric zilnic, este necesar să se calculeze raportul BZHU.

Veverițe

• La uscare, proteinele ar trebui să constituie 60% din conținutul zilnic de calorii. Prin urmare, 60% din 1200 = 720 kcal din proteine.
• 720/4 kcal = 180 g de proteine ​​pure pe zi.

Carbohidrați

• Ar trebui să fie 20% din valoarea zilnică (1200) = 240 kcal.
• 240/4 kcal = 60 g carbohidrați neți pe zi.

Grasimi

• Ele reprezintă 20% din dieta zilnică - 240 kcal.
• 240/9 kcal = 26,6 g grăsime.

Ce alimente poți mânca și când?

Pe baza calculelor necesarului individual de BJU, dieta a ceea ce poate fi consumat prin uscare poate conține următoarele produse:

• Proteine ​​- carne slaba (file de pui, vita, vitel, curcan, iepure), peste si fructe de mare slabe (merluciu, pollock, ton, midii, creveti, stridii, scoici, calamar), pui (fara galbenusuri) si oua de prepelita. Toate produsele sunt consumate în orice moment al zilei, împărțind necesarul zilnic de proteine ​​în 6-8 porții.
• Carbohidrați – cereale (hrișcă, orez brun), verdețuri, legume fără amidon cu indice glicemic scăzut. Este de preferat să se consume în prima jumătate a zilei (înainte de ora 16.00) în zilele de odihnă, împărțit în 3-4 prize. În zilele de antrenament, asigurați-vă că consumați o porție de carbohidrați și proteine ​​înainte (o oră) și după antrenament (în decurs de 40 de minute).
• Grăsimi – uleiuri vegetale nerafinate (semințe de in, măsline), o mică parte din grăsimile animale provine din produse proteice. Dimineața, pe stomacul gol, se ia o lingură de ulei de măsline (aproximativ 15 g grăsime), restul de grăsime va fi suplimentat din hrana animalelor.

Alte tipuri de produse necesare

Pe langa apa curata, poti bea orice tip de ceai si cafea fara zahar. Singurul îndulcitor poate fi stevia - un îndulcitor natural din plante sub formă de pulbere sau tablete.

Ce să excluzi din dieta ta

• Carne și pește grase - porc, miel, hering, macrou.
• Murături și carne afumată.
• Cereale rafinate și terci instant - fulgi de ovăz, grâu, gris, orez alb, bulgur, quiche mish.
• Făină și produse de cofetărie, zahăr și înlocuitorii acestuia.
• Toate fructele.
• Legume care conțin mult zahăr și amidon - cartofi, sfeclă, porumb, morcovi.
• Condimente, potențiatori de aromă, ketchup, maioneză, muștar.
• Sucuri, compoturi, băuturi dulci.
• Lapte, brânză de vaci plină de grăsime, unt, iaurt, lapte copt fermentat, chefir.
• Alcool.

Meniu pentru saptamana

Am alcătuit pentru tine un meniu detaliat pe zi, pe care îl poți rămâne 2-3 luni. Dacă te-ai săturat să mănânci aceste alimente, le poți înlocui oricând cu altele cu un conținut similar de calorii.

Zilele săptămânii	1 masa	2 mese	3 mese	4 mese	5 masa	6 mese
luni	Orez brun, 3 albusuri	Orez sau hrișcă cu file de pui	Hrișcă cu legume, pește copt	Orez, omletă cu 5 albușuri, verdeață	Salată verde, legume, ouă, midii	Orice pește, castraveți
marţi	Hrișcă cu legume și pește	Orez brun, carne de vită fiartă	Salata de legume, calamar, oua fara galbenusuri	Piept de pui, orez	Carne de vită, salată	Ouă, calmar
miercuri	Cotlet fierte din file de pui, orez, albusuri	Calamar cu castraveti si oua de prepelita (cu galbenusuri)	Cotlet de curcan, salata de varza si castraveti	Hrișcă, legume, merluciu copt	Omletă cu ouă de pui cu creveți	Cotlet de pui la abur, legume
joi	Omletă cu ouă și orez	Hrișcă, carne de vită fiartă, legume	Piept de pui la cuptor cu legume	Carne de vită, hrișcă, salată de legume	File de pui fiert, castraveți	Pește copt, castraveți
vineri	Hrișcă, omletă cu ierburi	Orez cu legume si fructe de mare	cotlet de pește la abur, castraveți, verdeață	File de pui, orez, verdeață	Ton copt, verdeață	Albusuri, ton, salata de legume
sâmbătă	Orez cu fructe de mare si legume	Pește copt, hrișcă, legume	Ton copt, salată verde și legume	Orez, oua fierte fara galbenusuri	Salata de ton, oua de prepelita, frunze de salata verde	File de pui cu legume
duminică	Legume cu hrișcă, cotlet de pește la abur	Carne de vită, legume, verdeață, orez	Salata de vita si legume proaspete	Hrișcă, pollock copt	Omletă cu albuș de ou, verdeață, castraveți	Carne de vită, legume

Nutriția după uscare - o dietă sănătoasă

Acum știi ce este uscarea și cum să usuci corect o femeie, dar după ce ai părăsit dieta, nu te grăbi să readuci alimentele obișnuite în meniu.

În prima săptămână, creșteți cantitatea de carbohidrați la 30%; în această perioadă, aveți voie să adăugați câteva fructe cu conținut scăzut de zahăr. Adăugați varietate produselor din carne și pește, crescându-le treptat conținutul de grăsimi.

După 1-2 săptămâni, adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Lucrează treptat până la 40% carbohidrați, de preferință complecși. Pentru a menține o formă fizică bună, încercați să evitați zaharurile simple (făină și produse de cofetărie).

• Antrenament cardio sau de forta? Atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță sunt eficiente pentru arderea eficientă a grăsimilor. Puteți include 1-2 sesiuni de cardio cu drepturi depline pe săptămână sau efectuați 20-30 de minute pe zi de antrenament de forță.
• Greutate de lucru. Selecteaza greutatea greutatii in asa fel incat sa poti executa pana la 25 de repetari continuu, dar la finalul setului vei simti o senzatie de arsura in muschi. Dacă este ușor, adăugați încărcare constant.
• Numărul de repetări. Pentru uscare se recomanda efectuarea a 20-25 de repetari.
• Odihnă între seturi. Odihnește-te 30-60 de secunde între superseturi și maxim 2 minute între circuite în circuitul de antrenament.
• Numărul de antrenamente. Cantitatea optimă este de 4-5 antrenamente pe săptămână, puteți alterna între antrenament de forță și cardio. Asigurați-vă că vă odihniți 2 zile pe săptămână.

Cele mai bune seturi de exerciții pentru fete

Program de antrenament în sala de sport pentru fete timp de o săptămână (5 zile). Vă rugăm să rețineți: atunci când aveți un deficit de calorii, este deosebit de important ca fiecare mișcare să fie însoțită de o tehnică adecvată pentru a evita accidentarea.

Ziua 1 (cvadriceps, gambe)

Ziua 2 (înapoi)

Ziua 3 (piept)

Ziua 4 (ischio-jmbiolari, gambe)

Ziua 5 (biceps, triceps)

Un set de exerciții pentru exersare acasă pentru toți mușchii cu echipament

Efectuați continuu un exercițiu după altul de 20-25 de ori și așa mai departe timp de 4 cercuri. Odihnește-te 1-2 minute între cicluri. În funcție de echipamentul de acasă, puteți efectua exerciții fie cu o mreană, fie cu gantere.

Încălziți-vă cu 5-7 minute de exerciții cardio (alergare, sărituri).

• Genuflexiuni;
• Fantezi cu foarfece;
• Deadlift;
• Ridicarea gambei in picioare;
• Împingere la centură (spate);
• Presă de bancă;
• Extinderea ganterelor din spatele capului;
• Curl biceps;
• Ridicarea piciorului culcat;
• Răsucire.

Un set de exerciții fără echipament

Efectuați un ciclu de exerciții de 4 cercuri în cel mai scurt timp posibil de 3-4 ori pe săptămână. Pentru fiecare exercițiu, se recomandă efectuarea a 20-25 de repetări. Vă puteți odihni nu mai mult de 2 minute între cicluri.

Încălzește mușchii și articulațiile timp de 5-6 minute.

• Genuflexiuni cu aer (fără greutate);
• Fanteri aeriene sau sarituri;
• Plie genuflexiuni;
• Se ghemuiește pe un picior alternativ;
• Flotări;
• Hiperextensie culcat (barca);
• Flotări inverse;
• pliază;
• Ridicarea piciorului culcat;
• Scurte crunchiuri.

O siluetă sculptată și mușchii tonifiați sunt visul multor bărbați. Puteți obține un efect similar acasă, respectând anumite reguli și dietă. Uscarea corpului pentru bărbați acasă este ușoară și simplă. Nutriția sportivă în timpul tăierii presupune consumul de suplimente nutritive, cu ajutorul cărora grăsimile sunt transformate în energie, iar exercițiile sunt concepute pentru întărirea mușchilor.

Bărbat musculos care pozează

Cum se usucă corect pentru definirea mușchilor pentru bărbați

Alcoolul și shake-urile de proteine ​​sunt concepte incompatibile, așa că este important ca reprezentanții sexului puternic să stabilească inițial prioritățile și să aleagă un obiectiv pentru ei înșiși. Sunt excluse și alte obiceiuri proaste, va trebui să duceți un stil de viață sănătos și activ, să vizitați regulat sala de sport. Există o serie de tehnici valoroase despre cum să uscați corect pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați, dar această problemă necesită o abordare integrată, care include următoarele componente:

• antrenament corporal eficient, aproape extrem;
• înlocuirea alimentelor tale preferate cu o dietă strictă împotriva excesului de grăsime.

Dimineața unui atlet profesionist sau începător ar trebui să înceapă cu un shake de proteine, care, pe lângă uscare, oferă un plus de energie. Antrenamentul ar trebui să alterneze cu perioade de recuperare, cu accent de preferință pe antrenamentul de forță pentru băieți. Combinând munca musculară și odihna pe lângă alimentația cu conținut scăzut de calorii, un rezultat pozitiv se observă în cel mai scurt timp posibil.

Cum să nu faci rău atunci când îți usuci corpul?

1. Uscarea organismului presupune intocmirea unei diete speciale si efectuarea anumitor exercitii care vizeaza dezvoltarea ameliorarii musculare.
2. În nicio circumstanță nu trebuie să urmezi o dietă cu cetone (cu conținut scăzut de carbohidrați). Acest lucru este foarte periculos pentru organism. Acest lucru se explică printr-un lanț de mai mulți factori. Cu un deficit de carbohidrați și glucoză, organismul începe să consume glicogen, iar apoi grăsimi.
3. Nutrienții complecși sunt arse destul de lent, dar principala problemă este că, ca urmare a lipsei de glucoză, rămân corpii cetonici (rămășițe de substanțe complexe pe care organismul nu a avut timp să le descompună). Ele fac sângele acid și otrăvește organismul. Acest lucru poate duce la cetoză sau cetoacidoză. Simptomele lor sunt: ​​somnolență, slăbiciune, buzele uscate și senzație de miros de acetonă. După otrăvire severă, poate apărea o comă diabetică.
4. Pentru a evita acest fenomen neplăcut, un bărbat trebuie să reducă treptat cantitatea de carbohidrați consumați; aceștia nu pot fi eliminați complet deodată. Prin urmare, prima cerință pentru o nutriție adecvată în perioada de uscare a corpului este reducerea volumului porțiilor menținând în același timp mesele multiple.
5. Numărul zilnic de mese este de 4 până la 6 ori, porțiile trebuie să fie mici, nivelurile de proteine ​​trebuie menținute la nivelul corespunzător.

Bazele arderii grăsimilor pentru bărbați

Atât procesul de antrenament, cât și dieta sunt două fețe ale aceleiași monede. Odată cu creșterea masei musculare, crește și conținutul de grăsime din corpul sportivului. Prin urmare, sarcina principală va fi nu numai dieta, ci și menținerea mușchilor pompați și eliminarea stratului de grăsime prin antrenament.

Pentru uscare, chiar și acasă, există două programe principale de antrenament și nutriție:

1. Programul existent de creștere în greutate continuă fără modificări semnificative. Cu toate acestea, există câteva momente neplăcute aici. Grăsimea va arde mult mai lent, deoarece această metodă de nutriție nu este de natură să ardă grăsimile. Dieta în sine va elimina puterea necesară pentru activități sportive cu drepturi depline.
2. Un alt program de antrenament și o dietă nutrițională înseamnă că grăsimea va fi în continuare arse, deși împreună cu mușchii. În acest caz, nu este nevoie să acordați preferință exercițiilor aerobice sau cardio. Aceleași exerciții de bază și dietă ne vor veni în ajutor. O diferență fundamentală față de antrenamentul obișnuit va fi greutatea mai mică și mai multe repetări la uscarea masei.

Program de antrenament pentru bărbați

Este mult mai convenabil să te antrenezi în sală, deoarece echipamentul sportiv necesar este disponibil acolo. Acasă, ar trebui să aveți un program de antrenament și echipament sportiv la îndemână.

• Când vă antrenați acasă, va trebui să creșteți durata antrenamentelor și să reduceți greutatea de lucru. Exercițiul aerobic este considerat ideal. Astfel de exerciții ard rapid grăsimile, iar o dietă cu proteine ​​păstrează volumul muscular.
• Vă puteți antrena în mod eficient acasă cu gantere, o mreană și o coardă de sărit. O bicicletă sau patine cu rotile vor oferi rezultate excelente. Dacă nu aveți astfel de echipamente sportive în arsenal, o bară orizontală de curte și bare paralele vor veni în ajutor. Principalul lucru este că în timpul antrenamentului sarcina este distribuită uniform. În acest caz, trebuie să pompați toți mușchii.
• Prin antrenamentele regulate acasă vei câștiga experiență. Drept urmare, în timp ce îți examinezi silueta, vei putea identifica grupele de mușchi care sunt slab antrenate și vei ajusta programul de antrenament pentru a elimina această deficiență. Chiar dacă studiezi acasă, folosește un program dezvoltat de un profesionist ținând cont de datele tale individuale.
• Preparate sportive pentru uscarea corpului. Când o persoană se antrenează acasă, nu vorbim de nutriție sportivă. Vă puteți limita la un complex de vitamine-minerale care va ajuta la umplerea deficienței de nutrienți.
• Nu recomand să utilizați suplimente profesionale pentru arderea grăsimilor pe cont propriu. Este mai bine dacă un antrenor profesionist ajută în această problemă.
• Durata uscării acasă pentru prima dată este de cinci săptămâni. Sportivii profesioniști efectuează uscare timp de trei luni, cu toate acestea, ei sunt ghidați de un program special dezvoltat ținând cont de caracteristicile corpului.

Alegerea exercițiilor specifice pentru uscarea corpului este uriașă. Un antrenor profesionist vă va ajuta să alegeți complexul optim pentru antrenamentul la domiciliu. Consultația nu va costa prea mult, dar banii cheltuiți sunt mai mult decât compensați de rezultatele obținute.

Meniu selectat corect pentru uscarea bărbaților

07:00 apă – 200 ml.

07:30 fulgi de ovaz – 60 g / grapefruit – ½

09:30 orez - 40 g / ouă de pui - 2 buc. (alb + gălbenuș) / ouă de pui - 1 buc. (numai proteine) / legume.

11:30 hrișcă – 40 g / file de pui – 120 g / legume / 1 linguriță. ulei de in.

13:30 brânză de vaci – 150 g / legume / 1 linguriță. ulei de masline.

15:30 – 16:30 ANTRENAMENT + aminoacizi în timpul antrenamentului (opțional)

17:00 hrișcă – 50g / file de pui – 120g / legume / 1 linguriță. ulei de in.

19:00 ouă de pui - 1 buc. (alb + gălbenuș) / file de curcan - 80 g / legume.

21:00 file de pui – 120 g / legume / 1 linguriță. ulei de masline.

23:00 brânză de vaci – 200 g.

Proteine: 190 – 200 g.

Grăsimi: 35 – 40 g.

Carbohidrați: 150 – 160 g.

Calorii: 1950 – 2050

Acest meniu este conceput pentru un bărbat care cântărește 80 kg (+ – câteva kg). Dacă nu te încadrezi în această categorie de greutate, atunci reface meniul după cum ți se potrivește. În fiecare duminică trebuie să vă cântăriți pentru a afla și monitoriza rezultatele.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Meniu pentru ziua în care se usucă bărbații

Nutriția adecvată este pe care se bazează orice uscare a corpului pentru bărbați acasă. 2/3 din succes depinde de nutriție. Mulți bărbați cred că antrenamentul este totul, dar NU. O dietă echilibrată este ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsime cu o pierdere minimă de masă musculară.

Acest meniu este conceput pentru un bărbat care cântărește 80-85 kg (+ – câteva kg). Dacă nu te încadrezi în această categorie de greutate, atunci reface meniul după cum ți se potrivește. În fiecare duminică trebuie să vă cântăriți pentru a afla și monitoriza rezultatele.

Mai jos sunt câteva meniuri de bază aproximative pentru un bărbat de 80-85 kg:

07:00 apă – 200 ml;
07:30 fulgi de ovaz – 60 g / grapefruit – ½;
09:30 orez - 40 g / ouă de pui - 2 buc. (alb + gălbenuș) / ouă de pui - 1 buc. (numai proteine) / legume;
11:30 hrișcă – 40 g / file de pui – 120 g / legume / 1 linguriță. ulei de in;
13:30 brânză de vaci – 150 g / legume / 1 linguriță. ulei de masline;
15:30 – 16:30 ANTRENAMENT;
16:30 după antrenament: aminoacizi (opțional);
17:00 hrișcă – 50 g / file de pui – 120 g / legume / 1 linguriță. ulei de in;
19:00 ouă de pui - 1 buc. (alb + gălbenuș) / file de curcan - 80 g / legume;
21:00 file de pui – 120 g / legume / 1 linguriță. ulei de masline;
23:00 brânză de vaci – 200 g.
Total: Proteine: 190 – 200 g, Grăsimi: 35 – 40 g, Carbohidrați: 150 – 160 g, Calorii: 1950 – 2050

Uscarea bărbaților acasă ar trebui, în primul rând, să fie sigură pentru sănătate; pentru aceasta trebuie să urmați sfaturile profesioniștilor cu privire la dietă și antrenament. În primul rând, nu neglija micul dejun. O masă completă dimineața asigură un metabolism normal.Nu trebuie să excludeți complet grăsimile din alimentație. Acest lucru poate provoca efecte secundare negative, cum ar fi căderea părului sau agravarea afecțiunilor pielii. Trebuie doar să eliminați complet grăsimile saturate: untură, gălbenuș de ou, unt, maioneză, miel, carne de porc, lapte, brânzeturi etc. Grăsimile sănătoase pot fi obținute prin consumul de pește de mare și nuci.

Făina și alimentele dulci sunt interzise. Trebuie să evitați complet alimentele care sunt dăunătoare pentru stomac: chipsuri, biscuiți, ketchup. Conservele și orice sărat sunt, de asemenea, complet excluse.

Informații pentru bărbați

Este strict interzis să mănânci în exces înainte de a merge la culcare. În cazuri extreme, îți poți potoli foamea cu un pahar de chefir sau un măr. Cel mai bine este să bei proteine ​​în apă. Între mese ar trebui să treacă aproximativ 3 ore. În acest caz, porțiile ar trebui să fie mici. Este necesar să se elimine complet băuturile alcoolice și să se renunțe la fumat.În timpul perioadei de uscare, un bărbat ar trebui să consume aproximativ 2-3 litri de apă pe zi. Echilibrul apă-sare în organism este foarte important. Cantitatea de carbohidrati de care are nevoie organismul trebuie obtinuta din alimente sanatoase: cereale, legume si fructe. Este recomandat să te miști cât mai mult posibil, chiar și pe lângă antrenament; un stil de viață activ va ajuta la arderea caloriilor suplimentare. Se recomandă să luați BCAA înainte și după antrenament. În plus, înainte și după cursuri trebuie să faci 10-15 minute. cardio.

In perioada de uscare se recomanda administrarea de medicamente care contin un complex de vitamine si minerale pentru a evita distrugerea musculara. Trebuie să reduceți cantitatea de zahăr din dietă. Dacă greutatea încetează să scadă în a 3-6-a zi de uscare, trebuie să reduceți cantitatea de zahăr consumată. În acest caz, se recomandă menținerea nivelului de glucoză la același nivel.

Uscarea corectă a corpului pentru bărbați implică o abordare integrată a schimbării nutriției și antrenamentului. Acesta este singurul mod sigur de a reduce procentul de grăsime subcutanată, de a menține volumul muscular și de a asigura trasarea contururilor.

Cum să se usuce corect pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați acasă

Înainte de a trece la modul de uscare, raportul dintre grăsime și mușchi este calculat pentru parametrii individuali. În funcție de vârstă, indicatorii vor fi diferiți. Dacă pentru un bărbat de 30 de ani norma este de 16-20%, pentru cei sub 50 de ani cifrele vor fi mai mici - 12-18%. Dacă se depășește 25% în primul caz și 28% în al doilea:

• procedează la uscarea corpului, creând un meniu pentru o lună de zi;
• reduceți greutatea scoicilor cu 1/3;
• creșterea numărului de repetări și ședințe;
• reducerea minimă a timpului de odihnă dintre seturi;
• incluse în uscare acasă și în sală.

Program de nutriție pentru ușurare pentru bărbați

Atunci când elaborăm un program de antrenament și o dietă, pornim de la faptul că uscarea corpului durează 1,5 luni, iar aportul de calorii este calculat pe săptămână. Dieta presupune un consum limitat de grăsimi și carbohidrați.

BJU la bărbați când se calculează uscarea dupa formula: greutate corporală x 13,7 + înălțime x 5 și minus ani. Cu încărcături sportive sistematice, cifra finală este înmulțită cu 1,6, atunci când se lucrează în sală de 4-8 ori pe lună - cu 1,4.

Pentru a se usca în mod corespunzător pentru ușurare, sportivii, de asemenea, aderă la anumite reguli alimentare:

1. Nu sari peste micul dejun. A nu mânca dimineața îți încetinește metabolismul.
2. Ei mănâncă la fiecare 3 ore. Un meniu fracționat pentru uscarea corpului în fiecare zi crește metabolismul. În plus, mesele frecvente previn senzația de foame.
3. Excludeți complet carbohidrații rapidi din dietă, limitați aportul de carbohidrați lenți la 200 - 70 g pe zi.
4. 2/3 din dietă se consumă înainte de 15 ore. În prima jumătate a zilei, digestia este mai activă, iar alimentele sunt absorbite rapid.
5. Luați cina cu 4 ore înainte de culcare.

Un exemplu de meniu pentru uscarea corpului pentru bărbați pentru fiecare zi

Programul este conceput în așa fel încât organismul să primească nutrienții necesari, dar atunci când sunt consumate rezervele de „zahăr”, acesta preia energie din depozitele lor de grăsime și elimină prompt produsele de degradare.

luni

Fiecare dimineataîncepeți cu 1-2 pahare de apă caldă cu lămâie.

1. La micul dejun, consumați 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de pădure sau portocale.
2. Luați o gustare cu piept de pui cu hrișcă la abur, spălați cu suc de roșii nesărat.
3. Pentru prânz, pregătiți carne de vițel la cuptor sau fiartă cu 100 g de orez brun, salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.
4. Pentru o gustare de după-amiază mănâncă 3 ouă, un produs din lapte fermentat cu tărâțe.
5. Pentru cină - tocană cu carne și legume.
6. Bea înainte de culcare.

Meniu pentru marti

1. 3 oua, 150 g branza de vaci, fructe neindulcite.
2. Pește la cuptor cu orez brun, salată de varză și morcovi cu semințe de in, susan sau ulei de măsline.
3. Ciorba de peste, creveti fierti + broccoli copti si conopida cu sos de usturoi-lamaie.
4. 50 g branza nesarata, 60 g caju.
5. Friptura de somon la cuptor + 100 g cartofi copti in coaja.

Meniu de casa pentru uscare miercuri

1. Omletă aburită din 3 ouă, chefir cu tărâțe.
2. Orez cu spanac + jumatate de avocado.
3. Cotlet de vita la abur sau paella cu midii + salata.
4. Smoothie cu mar verde, patrunjel, spanac, macris, chefir, jumatate de avocado + 6 nuci.
5. Carne in folie + dovlecel copt cu vinete.

Mâncare uscată pentru joi

1. Fulgi de ovaz cu fructe de padure + iaurt cu 2 linguri tarate.
2. Carne albă de pui + porție de paste cu făină de secară + salată verde + roșie + castraveți
3. Vinete sau dovlecei umpluti cu carne de vita si orez, ardei in sos de rosii.
4. 6 proteine ​​+ 60 g migdale + 50 g branza.
5. Vițel fiert de casă + salată de varză + chefir.

Meniu pentru vineri

1. Hrișcă la abur + chefir cu tărâțe.
2. Avocado + 4 proteine.
3. Risotto de orez brun cu fructe de mare.
4. Branza de vaci + 6 nuci.
5. Creveți copți în sos de lapte + legume.
6. Sporpit.

Program de nutriție pentru bărbați sâmbătă

1. Caserolă de brânză de vaci neîndulcită cu fructe de pădure și iaurt + 2 litri de tărâțe.
2. Curcan la cuptor sau fiert cu o salată de ridichi, varză chinezească și ceapă verde.
3. Risotto cu orez brun și ciuperci.
4. 6 albusuri + o mana de seminte de dovleac + o felie de branza.
5. Salata de fructe de mare.
6. Proteină.

duminică

Ziua proteinelor

1. 5 proteine ​​+ branza de vaci granulata cu tarate.
2. Midiile in sos de lamaie.
3. Vinete umplute cu carne sau midii.
4. Calamari umpluti cu ciuperci si oua fara sos cremos.
5. Friptura de somon sau merluciu la cuptor (aragaz lent) cu suc de lamaie.

Este posibil să uscați corpul unui bărbat timp de o lună numai dacă reduceri dimensiunile porțiilor de până la 200 g și respectarea aportului caloric zilnic. Cantitatea permisă de carbohidrați digerabili lent pe zi in prima saptamana- 2 g/1 kg greutate corporală. Deci, cu o greutate de 80 kg, sunt necesare doar 160 g, cu 85 kg - 170 g.

Dieta timp de o luna

Meniul Pe al doilea perioada de șapte zile are mai multe restricții. Aportul de carbohidrați permis – 1 g/ 1 kg greutate. Produsele cu indice glicemic peste 40 sunt permise numai înainte de prânz. Porțiile de terci și garnituri din cereale sunt egale cu 6 linguri. l. Din meniu curăță brânzeturi, legume rădăcinoase cu amidon și dulci - cartofi, morcovi, sfeclă, ridichi.

Cum să se usuce corect pentru băieți la 3 și 4 săptămâni

Aportul de carbohidrați este redus până la 0,7 g/1 kg greutate. 80% din meniu este format din proteine. Conținutul caloric al dietei nu depășește 1500 kcal. Cu toate acestea, nu pot exista sfaturi universale pentru pasionații de fitness și sportivii profesioniști. Unii trebuie să-și facă corpul slab, alții trebuie să intre într-o categorie de greutate diferită sau să realizeze separarea mușchilor. Prin urmare, fiecare adaptează opțiunea de dietă propusă pentru sine, în funcție de obiective, caracteristici metabolice și nivelul de încărcare.

Ce să faci dacă sănătatea ta se deteriorează

Neputința, apatia, gustul de acetonă în gură sunt semne ale intoxicației cu cetone. Pentru a neutraliza disconfortul aportul zilnic de carbohidrați aduceti la 200-300 g si cresteti consumul de apa curata. Dacă nu bei aproximativ 3 litri de lichide pe zi, corpul tău va suferi de deshidratare. Ca să nu zăbovească în țesuturi, din dietă curăță sare. După stabilizarea stării, se întorc la o dietă sportivă.

Video util despre tăierea nutriției pentru bărbați

După un antrenament de succes cu greutăți, atât culturiștii începători, cât și cu experiență, pe lângă masa musculară, câștigă mult exces de grăsime. Anabolismul predominant în corpul uman nu permite unui sportiv să pompeze doar mușchii, fără apariția unui strat de grăsime. Pentru a crea o siluetă sculptată și a arde grăsimile, sportivii folosesc așa-numita uscare. Acest proces eficient de descompunere a lipidelor se bazează pe reducerea glicogenului din mușchi.

Glicogenul este un loc de stocare pentru carbohidrați. Adică, dobândirea masei musculare slabe și curate are loc prin arderea carbohidraților. Uscarea corpului presupune intocmirea unei diete speciale si efectuarea anumitor exercitii care vizeaza dezvoltarea conturului corpului.

Sub nicio formă nu trebuie să urmați o dietă cu cetone. Cu un deficit de carbohidrați și glucoză, organismul începe să consume glicogen, iar apoi grăsimi. Nutrienții complexi sunt arse destul de lent, dar principala problemă este că corpii cetonici sunt lăsați în urmă ca urmare a lipsei de glucoză. Ele fac sângele acid și otrăvește organismul, ceea ce afectează negativ rinichii. Acest lucru este deosebit de periculos dacă utilizați diverși stimulente de creștere musculară.

Pentru a evita un astfel de fenomen neplăcut, un bărbat trebuie să reducă treptat cantitatea de carbohidrați pe care o consumă; aceștia nu pot fi eliminați complet deodată. Prin urmare, prima cerință pentru o nutriție adecvată în perioada de uscare a corpului este reducerea volumului porțiilor menținând în același timp mesele multiple. Numărul zilnic de mese este de 4 până la 6 ori, porțiile trebuie să fie mici, nivelurile de proteine ​​trebuie menținute la nivelul corespunzător.

Datorită scăderii glicogenului muscular ca urmare a antrenamentului, cantitatea de energie este mult redusă. În acest sens, este necesar să-și refacă rezervele. Acest lucru se poate face prin reducerea timpului dintre mese. Câți carbohidrați ar trebui să mănânci? Suma necesară este absolut individuală pentru fiecare persoană.

Fiecare ar trebui să aleagă singur acest indicator, ținând cont de obiectivul său în timpul perioadei de slăbire (cate kilograme de greutate trebuie să fie pierdute pentru a obține cea mai bună definiție musculară). Nu poți renunța complet la carbohidrați! Cantitatea lor din dieta zilnică ar trebui să fie de cel puțin 40-45% din conținutul total de calorii (cel puțin 2 grame la 1 kg de greutate). Terciul, nucile, legumele și fructele neîndulcite pot fi buni furnizori de carbohidrați.

Alimentele în timpul uscării trebuie să fie bogate în proteine. Pe kilogram de greutate corporală ar trebui să consumați cel puțin 1,1-1,5 grame de proteine, de preferință 2-3 grame(pentru a păstra pe cât posibil mușchii de la distrugere). Proteina (proteina) este întotdeauna necesară mușchilor în timpul perioadei de uscare a corpului. Ar trebui să fie obținut doar din surse cu conținut scăzut de grăsimi (o opțiune bună este să obțineți 60-70% din proteine ​​din alimente, iar restul din alimentația sportivă).

Datorită consumului de cantități mari de apă, poate apărea un mic exces de greutate, dar va dispărea în 1-2 zile. Cu o zi înainte de o competiție sau o ședință foto, ar trebui să reduceți aportul de apă la minimum - acest lucru vă va permite să obțineți o ușurare mai profundă. Pentru a elimina excesul de apă, asigurați-vă că renunțați la sare - reține lichidul în organism.

Produse autorizate

Alimentele trebuie consumate în cantități rezonabile. Principalele feluri de mâncare ale dietei zilnice ar trebui să fie:

• Carne alba de pui sau curcan fara piele (fiarta, aburita sau inabusita).
• Albusuri de pui.
• File de calmar fiert.
• Pește cu conținut scăzut de grăsimi (este mai bine să-l aburiți sau să-l fierbeți).
• Produsele lactate pot fi consumate chefir și brânză de vaci, dar conținutul lor de grăsime nu trebuie să depășească 3%. Ar trebui consumat numai în primele două săptămâni de uscare. Faina de ovaz si terci de hrisca cu apa, paste de secara, broccoli, verdeata, dovlecel si salata verde, grapefruit si mere verzi vor fi de asemenea benefice.
• Pe vreme caldă, va fi util să bei ceai verde sau din plante (ghimbir sau mușețel).

Amintiți-vă că rezultatul uscării corpului va depinde în mare măsură de numărul de calorii consumate de sportiv. Prin urmare, nu numai că va fi util, ci chiar recomandabil să ții evidența caloriilor pe care le obții din alimente și să te cântărești zilnic. Rezultatul acestei perioade dificile din viața oricărui bărbat va fi o figură frumoasă și sculptată care își va încânta proprietarul pentru o lungă perioadă de timp.

Exemplu de dieta

Folosind următoarea dietă zilnică ca exemplu, puteți crea un meniu adecvat pentru desenarea mușchilor sau puteți contacta un nutriționist pentru ajutor:

• mic dejun - fulgi de ovaz, cateva oua fierte;
• a doua masă – shake de proteine, fructe;
• prânz – bulion cu conținut scăzut de grăsimi, o bucată de carne (file de pui sau vită), câteva pâini de tărâțe;
• gustare de după-amiază – brânză de vaci cu miere sau salată, legume și fructe;
• cina – cotlet la abur, salată ușoară;
• a doua cină - chefir sau tărâțe cu conținut scăzut de grăsimi.

Va trebui să alegi singur cantitatea de mâncare pe care o consumi. Este imposibil să scrieți un anumit număr de grame, deoarece aceasta este o întrebare individuală care depinde de rutina zilnică, rouă, greutate, formă fizică, tip de corp etc.

În orice caz, este mai bine să nu mănânci mai mult de 200-350 de grame de mâncare la o singură ședință, pentru a nu îngreuna stomacul.

Deci, antrenamentul ar trebui schimbat și în timpul perioadei de uscare. Accentul trebuie pus pe sarcinile de mare intensitate cu repetiții mari. Ar fi bine să folosiți superseturi și dropset-uri.

Deoarece va exista energie minimă cu doze minime de carbohidrați luate, reduceți greutățile de lucru cu 20-30%. Acest lucru va ajuta la evitarea microtraumelor și a stresului în organism, ceea ce înseamnă că mușchii se vor recupera mai repede. Dar în același timp creșterea lor se va opri.

Elaborarea unui program de circuit vă va ajuta să obțineți rezultate și mai bune. Esența lui este următoarea: facem 7-8 exerciții pentru toate grupele musculare și le rulăm de 2-3 ori în cerc (într-un ciclu al fiecărui exercițiu facem 2 abordări).

Numărul ideal de repetări este de 15 ori, deși fiecare are propriile caracteristici, deci acest număr nu este o constantă.

Puteți da următorul exemplu de două zile de antrenament pentru uscarea mușchilor masculini:

Ziua 1

Ziua 2

Amintiți-vă că antrenamentul dvs. nu ar trebui să fie antrenament de forță, ci antrenament de volum.

Nu uita de cardio

Este imperativ să adăugați exerciții aerobice în săptămâna dvs. de antrenament, deoarece datorită acestuia corpul va arde grăsimi nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul odihnei. O dată sau de două ori pe săptămână poți aloca 30-60 de minute de timp pentru astfel de activități. Aceasta ar putea fi alergarea afară sau pe o bandă de alergare, mersul cu bicicleta sau utilizarea altor echipamente cardio.

• Asigurați-vă că luați micul dejun în fiecare zi, deoarece metabolismul normal al organismului nu trebuie să fie perturbat.
• Excluderea completă a grăsimilor poate afecta negativ starea atletului: părul va începe să cadă și pielea se va deteriora. Se recomandă excluderea în principal a grăsimilor saturate - brânzeturi, lapte, gălbenușuri de pui, untură, carne de porc și miel, maioneză și unt, pudră de cacao. Grasimile bune si sanatoase se gasesc in diverse tipuri de peste de mare si in toate tipurile de nuci (alune, pin si nuci).
• Uitați de alimentele dulci și de produsele din făină în timpul uscării, evitați să mâncați gustări care sunt dăunătoare pentru stomac: chipsuri, biscuiți și ketchup. Lista interzise va include orice alimente sărate și conserve.
• Nu mânca niciodată înainte de culcare. Dacă vă este foame, puteți bea un pahar de chefir sau mâncați un măr, dar cel mai bine este să luați o porție de proteine ​​în apă.
• Trebuie să mănânci des (la fiecare 3 ore), dar în porții mici.
• Uită de alcool și fumat.
• Încercați să beți suficientă apă în fiecare zi. Sportivul trebuie să bea 2-3 litri de apă pe zi în timpul perioadei de uscare.
• Carbohidratii consumati trebuie sa fie sanatosi si sa contina fibre (legume si fructe, cereale).
• Încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi - acest lucru vă va ajuta să ardeți caloriile suplimentare.
• Puteți adăuga 10-15 minute de cardio înainte și după antrenament. De asemenea, este recomandabil să luați înainte și după antrenament

Aproape fiecare bărbat modern care este interesat de sport (sau chiar nu este deosebit de interesat) a auzit despre uscarea corpului. Și cum să nu știi despre asta, dacă majoritatea femeilor suspină languide la vederea abdomenului de piatră a bărbaților și a bicepșilor și tricepșilor sculptați? Dar bărbații se străduiesc să le mulțumească doamnelor - acesta este un fapt.

De asemenea, este un fapt că fără uscarea corpului, cuburile și relieful nu pot fi realizate. În același timp, uscarea corpului este un proces în mai multe etape și mai complex decât își imaginează bărbații care sunt departe de sportul profesionist. Și în acest proces nu vei scăpa cu o dietă simplă și câteva luni de antrenament abdominal intens.

Cum poate un bărbat să obțină un corp atletic ideal: ce să mănânce, cum să se antreneze și să nu se facă rău - citiți materialul de pe site.

Reguli de bază pentru uscarea corpului pentru bărbați acasă

Să începem cu o precizare – nu vorbim de uscare profesională a corpului, cu ajutorul căreia culturiștii se pregătesc pentru competiții, reducând grăsimea subcutanată la un procent atât de minim încât relieful muscular să fie cât mai vizibil.

Este imposibil să obții astfel de rezultate pe cont propriu acasă, fără îndrumarea unui antrenor calificat cu experiență. În plus, profesioniștii beau adesea medicamente farmacologice - arzătoare de grăsimi, agenți anabolizanți pentru a accelera creșterea musculară etc. După cum înțelegeți, aceasta nu este o alegere sănătoasă pentru sănătate.

Prin urmare, ne vom concentra pe uscarea corpului amator pentru bărbați, care dă și rezultate excelente acasă, destul de suficiente pentru un aspect luxos pe plajă.

Cel mai bun mod de a începe să-ți usuci corpul este cu motivație. Fiți pregătiți pentru faptul că uscarea corpului acasă este un proces lung și care necesită multă muncă. Va trebui să mâncați după un sistem strict timp de câteva luni (cel puțin șase luni, sau chiar mai mult) și să nu vă întrerupeți programul de antrenament. Fiecare eșec te dă înapoi și duce la o întârziere a rezultatului.

Înainte de a începe uscarea corpului, un bărbat ar trebui să se asigure că sunt prezenți doi factori:

• A dezvoltat suficientă masă musculară.
• El știe exact procentul de grăsime din corpul său.

Pentru a obține primul factor, mai întâi trebuie să lucrați câteva luni într-un balansoar sau acasă, purtând fierul de călcat și făcând exerciții de forță.

Dacă mușchii nu sunt suficient de dezvoltați, atunci nu are rost să se usuce. La urma urmei, atunci vei pierde doar în greutate, dar corpul tău nu va deveni mai proeminent.

Al doilea factor este mai ușor - trebuie doar să măsurați procentul exact de grăsime corporală înainte de a începe să tăiați, astfel încât să știți sigur cu ce trebuie să lucrați și ce rezultat doriți să obțineți. Este util să măsurați procentul de grăsime în timpul procesului de uscare pentru a vă ajusta dieta dacă este necesar și pentru a înțelege dacă sunteți pe calea cea bună. Acum există multe metode disponibile pentru a măsura procentul de grăsime corporală.

Uscarea corpului la bărbați acasă se bazează pe doi piloni principali:

1. Nutriție strictă (proteine ​​maxime - carbohidrați și grăsimi minime)
2. Antrenament alternativ de forță și de ardere a grăsimilor (cardio)

Alimentația corectă este considerată mai importantă (70-80% din cheia succesului), dar fără antrenament pentru a-ți tonifica mușchii, succesul, desigur, nu va fi atins.

Caracteristici ale dietei la uscarea corpului pentru bărbați

Nutriția corectă nu este doar cheia unui corp frumos, ci și o garanție că masa musculară prețioasă nu se va pierde împreună cu grăsimea subcutanată.

Deși uscarea corpului la bărbați implică o predominanță semnificativă a proteinelor față de carbohidrați și minimizarea grăsimilor, nu trebuie să abandonați complet ultimele două componente ale dietei. În caz contrar, există riscul de a dezvolta cetoză sau cetoacidoză, în cel mai sever caz - comă diabetică.

Motivul este că o deficiență de carbohidrați duce la faptul că, în timp ce organismul arde încet rezervele nutriționale, corpii cetonici (rămășițe de substanțe complexe care, din cauza lipsei de glucoză, organismul nu are în mod constant timp să se descompună) se acumulează treptat. , deși ar trebui eliminate. Drept urmare, otrăvește sângele și întregul corp ca întreg.

Simptomele bolilor cauzate de dietele sărace în carbohidrați

• Slăbiciune generală
• Somnolență constantă, letargie
• Oboseală crescută
• Uscăciunea și descuamarea pielii și a buzelor
• Miros de acetonă din gură
• Intoxicarea organismului

Dacă ați exagerat cu dieta strictă și ați observat două sau mai multe semne din această listă, consultați imediat un medic și opriți imediat uscarea!

Încercați să beți cel puțin 2-3 litri de apă curată și să nu depășiți aportul caloric zilnic de peste 2500 de calorii (plus sau minus 500 de calorii în funcție de greutatea și activitatea fizică a bărbatului).

Baza dietei pentru bărbații care uscă corpul sunt proteinele

• File de pui sau curcan fiert, carne slabă de vită
• Pește alb
• Ouă fierte (pui, prepeliță)
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Legume (cu excepția celor cu amidon - cartofi, porumb etc.)
• Proteine ​​(dacă nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimente)

Pentru fiecare 200 g de proteine ​​pure din dieta zilnică ar trebui să existe 30-40 g de grăsimi sănătoase și 150 g de carbohidrați.

Dintre carbohidrații permisi pentru uscarea corpului la bărbați

• Terci (orez, hrișcă, fulgi de ovăz)
• Fructe (mere acre, citrice - în special grapefruit)
• Boabele neindulcite

Mesele fracționate includ cel puțin 6 mese pe zi, dar 8-10 mese sunt mai bune. Porții - nu mai mult de 200 g o dată.

Este mai bine să reduceți la minimum consumul de sare, astfel încât apa să nu se rețină în organism.

Este foarte ușor să monitorizați efectul unei astfel de nutriții și, dacă este necesar, să îl ajustați. Dacă nu ați slăbit deloc într-o săptămână, atunci proporția de carbohidrați din dieta dumneavoastră ar trebui să fie ușor redusă. Dar dacă ai slăbit mai mult de un kilogram în greutate, atunci, dimpotrivă, ar trebui să adaugi carbohidrați sănătoși. O scădere în greutate de 0,5-1 kg pe săptămână este considerată optimă. Apoi, dieta este considerată a fi compilată corect.

Spre deosebire de uscarea corpului la fete, unde nivelul de grăsime corporală sub 15-18% este considerat critic pentru sănătatea femeilor, este puțin mai ușor pentru bărbați în acest sens - din punct de vedere fiziologic corpul lor este proiectat în așa fel încât stratul de grăsime din este mai mică decât la femei. Prin urmare, 10-13% grăsime corporală este semnul care va permite corpului unui bărbat să arate perfect, fără a dăuna organismului.

Sistem de antrenament la domiciliu pentru uscarea corpului pentru bărbați

Chiar dacă te antrenezi acasă și nu în sală, vei avea nevoie și de niște echipamente pentru antrenamentele acasă.

Set de bază de echipament pentru exersarea acasă:

• Haltere cu greutăți diferite
• Bancă
• Bare orizontale (sunt în aproape fiecare curte sau loc de joacă al oricărei școli)

De trei ori pe săptămână, folosește metoda de antrenament în circuit (adică se execută un set de cinci exerciții de 10-30 de repetări fără odihnă și doar înainte de următorul circuit îți poți permite câteva minute de odihnă). Ar trebui să existe de la trei până la șase astfel de cercuri (în funcție de nivelul de fitness). Exercițiile de mai jos pot fi alternate în diferite cercuri.

Opțiune de antrenament în circuit pentru uscarea mușchilor

• Tracții cu prindere largă/prin reverse (pe bara orizontală)
• Flotări
• Presă de bancă cu gantere (pe o bancă)/în picioare
• Genuflexiuni ponderate (cu gantere)
• Ridicări ale piciorului agățat (pe bara orizontală) / răsuciri ale trunchiului culcat

Între antrenamentul de forță, de două ori pe săptămână trebuie să dedicați timp exercițiilor cardio - alergare, sărituri pe coarda, ciclism, înot (cel puțin 40-50 de minute).

Cu liniște sufletească, puteți lăsa câteva zile pe săptămână pentru odihnă - mușchii au nevoie și de timp de odihnă pentru a se recupera.

Să nu o ascundem: uscarea corpului pentru bărbați nu este un proces ușor, chiar și pentru reprezentanții cu voință puternică și pacienți ai sexului puternic. Cu toate acestea, un corp sexy sculptat, care va fi cu siguranță o recompensă pentru efort și răbdare, va servi drept o motivație demnă de a respecta cu strictețe toate regulile. Sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta în acest sens!