Depositphotos / esp2k
Cu siguranță nu există pe pământ o persoană care, dorind să slăbească, să nu fi auzit cuvântul calorie. În același timp, pentru cei care slăbesc, acest cuvânt provoacă teamă. La urma urmei, kilogramele nedorite apar tocmai din calorii, iar pentru toți cei care urmează o dietă, o reducere semnificativă a conținutului de calorii din meniu va duce cu siguranță la proporții ideale ale corpului.
- Nu există restricții privind alegerea alimentelor. Mâncărurile sunt preparate numai din propriile preferințe.
- Când se calculează caloriile, este posibil să se ajusteze independent indicatorul cantitativ al alimentelor, adică dimensiunea porțiunii.
- O persoană care numără caloriile pe zi poate urmări cu ușurință fluctuațiile greutății sale, în timp ce dieta nutritivă obișnuită va rămâne la același nivel de calorii, sau eventual o scădere.
Cum se calculează caloriile pentru pierderea în greutate: tabel
- Primul lucru de înțeles este că pentru a arde 1 kg de greutate corporală, trebuie să cheltuiți 7.700 kcal. Va fi nevoie de aceeași cantitate de calorii pentru a câștiga 1 kg.
- Cea mai bună opțiune este să ții un jurnal de slăbire. În ea, trebuie să înregistrați toate rezultatele obținute, precum și planurile care vor stimula realizarea. Toată ziua va trebui să faceți note cu porțiile de mâncare consumate, așa că va fi mai convenabil să monitorizați dieta corectă.
- În același timp, va fi necesară înregistrarea tuturor activităților fizice care se desfășoară în timpul zilei.
- Al treilea tabel înregistrează datele privind greutatea scăzută.
De asemenea, este de remarcat faptul că procesul de cântărire se efectuează zilnic, dimineața, imediat după trezire. Compararea notelor din trei tabele. O persoană are posibilitatea de a determina în mod independent dieta și cantitatea de activitate fizică, care împreună vor ajuta să scape rapid de kilogramele în plus.
Tabel de calorii pentru pierderea în greutate: numărul de calorii per 100 g de produs
| Fructe | Kcal | Legume | Kcal |
|---|---|---|---|
| Banane | 90 | Cartofi fierți | 60 |
| Strugurii | 70 | Ceapa verde | 18 |
| cireașă | 25 | Ceapă | 43 |
| Grapefruit | 30 | Morcov | 33 |
| Pară | 42 | Castraveți | 15 |
| Pepene | 45 | Ardei gras dulce | 19 |
| mure | 32 | Pătrunjel | 23 |
| kiwi | 50 | rosii | 20 |
| Caise | 47 | Vânătă | 28 |
| Avocado | 100 | Mazare verde | 75 |
| Gutui | 30 | Dovlecel | 18 |
| Un ananas | 44 | varza alba | 23 |
| portocale | 45 | Conopidă | 12 |
| Pepene | 40 | varză murată | 28 |
| căpșună | 38 | varza rosie | 27 |
| Dogwood | 41 | Rubarbă | 16 |
| Merișor | 33 | Ridiche | 16 |
| Agrișă | 48 | Ridiche | 25 |
| Lămâie | 30 | Ridiche | 23 |
| Zmeura | 45 | Frunze de salata verde | 11 |
| Mandarin | 41 | Sfeclă | 40 |
| Piersici | 45 | Dovleac | 20 |
| Prună | 44 | Mărar | 30 |
| coacaze | 43 | Hrean | 49 |
| Cireșe | 53 | Usturoi | 60 |
| Coacăze | 44 | Spanac | 16 |
| Merele | 45 | Măcriș | 27 |
| Produse din făină | Kcal | Fructe uscate | Kcal |
|---|---|---|---|
| Rulouri cu unt | 301 | Stafide | 270 |
| Covrigi | 330 | Smochin | 290 |
| Paine neagra | 206 | Kishmish | 310 |
| Pâine de grâu | 266 | Caise uscate | 290 |
| pâine de secara | 213 | Datele | 290 |
| Pâine cu făină de secară | 375 | Prune uscate | 220 |
| Zahăr | 295 | Merele | 210 |
| Carne si pasare | Kcal | Lactate | Kcal |
|---|---|---|---|
| Carne de oaie | 316 | Brânză | 261 |
| șuncă | 366 | Iaurt | 51 |
| Tocană de vită | 180 | Chefir gras | 61 |
| Vită | 170 | Chefir (1,5%) | 39 |
| Piept | 475 | Chefir cu conținut scăzut de grăsimi | 31 |
| gâscă | 301 | Lapte (3,2%) | 62 |
| curcan | 150 | Lapte integral de vacă | 68 |
| Cârnați var. | 250 | Inghetata cremoasa | 220 |
| Cârnați p/c | 380 | Iaurt | 59 |
| Loan | 430 | Riazhenka | 85 |
| Carne de iepure | 115 | Crema (10% grasime) | 120 |
| Pui fiert | 131 | Crema (20% grasime) | 300 |
| Pui prăjit | 212 | smantana (10%) | 115 |
| Ficat de vita | 100 | smantana (20%) | 210 |
| Rinichi | 66 | brânză olandeză | 357 |
| Cârnați | 160 | Brânză Lambert | 377 |
| Cotlet de porc | 265 | branza parmezan | 330 |
| Tocană de porc | 350 | brânză rusească | 371 |
| inima | 87 | Brânză de cârnați | 267 |
| Cârnați | 236 | Brânzeturi caș | 380 |
| Vițel | 90 | Brânză de vaci (18% grăsime) | 225 |
| Rață | 405 | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 81 |
| Limba | 165 | Branza de vaci cu smantana | 261 |
| Ciuperci | Kcal | Nuci | Kcal |
|---|---|---|---|
| Ciuperci porcini uscate | 211 | Semințe | 580 |
| Ciuperci fierte | 26 | Nuci | 652 |
| Ciuperci în smântână | 230 | Nuci măcinate | 470 |
| Ciuperci prajite | 165 | Nuci de pin | 620 |
| Ciuperci cu miere | 20 | migdale | 600 |
| Boletus | 30 | Fistic | 620 |
| Aspen boletus | 30 | alune | 670 |
| Peste si fructe de mare | Kcal | Sosuri de unt | Kcal |
|---|---|---|---|
| Icre granulare | 250 | Grăsime topită | 930 |
| icre de pollock | 130 | Ketchup | 80 |
| Calamar | 95 | Maioneză | 625 |
| Crap prajit | 145 | Maioneza usoara | 260 |
| Creveți | 85 | Margarina cremoasa | 745 |
| crabi | 70 | Sandviș cu margarină | 670 |
| Pollock | 70 | Coacerea margarinei | 675 |
| Alge | 16 | Ulei de porumb | 900 |
| Biban | 95 | Ulei de masline | 825 |
| ouă | Unt | 750 | |
| Ou de pui 1buc. | 65 | Ulei de soia | 900 |
| Ou pudră | 540 | Unt topit | 885 |
| Cereale și leguminoase | Kcal | Salate gata preparate | Kcal |
|---|---|---|---|
| Mazăre | 280 | morcovi coreeni | 134 |
| făină de grâu | 348 | Alge | 80 |
| făină de secară | 347 | Salata de calmar | 240 |
| Cacao | 375 | Salată de stick de crab | 217 |
| Hrişcă | 346 | Salata mimoza | 183 |
| Ovaz | 374 | Salata Olivier | 198 |
| arpacaș | 342 | Salata de legume (rosii, castraveti, ardei dulci) | 30,7 |
| Mei | 352 | Vinaigreta | 130 |
| Orz | 343 | Vinaigretă cu hering | 179 |
| Porumb | 369 | Ridiche cu smantana | 103 |
| Paste | 350 | salată Cezar | 303 |
| Orez | 337 | salată grecească | 188 |
| Soia | 395 | Salata de varza murata | 77 |
| Fasole | 328 | Hering sub o haină de blană | 193 |
| Linte | 310 | Salată de varză tânără | 120 |
Consumul de calorii pe zi
Puțini oameni nu cunosc afirmația binecunoscută că cantitatea de calorii consumată ar trebui să fie mai mică decât cheltuiala lor. O persoana care duce un stil de viata sedentar trebuie sa urmeze o dieta de 1200 de calorii pe zi, pentru un adept al unui stil de viata activ care se angajeaza in orice fel de sport, meniul ar trebui sa fie alcatuit din 1800 de calorii pe zi.
Pentru a efectua o muncă dificilă din punct de vedere fizic, un bărbat va cheltui aproximativ 3200 kcal, o femeie - 2700.
Luați în considerare cum să numărați corect caloriile pentru a pierde în greutate. Pentru a face un calcul, trebuie să utilizați tabelul cu conținutul de calorii al produselor. Nu intrați în panică dacă numerele diferă în diferite surse - acestea sunt cifre medii, deci diferența de câteva calorii nu este semnificativă. Cea mai bună opțiune este să utilizați tabelul, unde există o listă extinsă de produse, și este chiar mai ușor să o imprimați pentru claritate și să o plasați într-un loc convenabil pentru utilizare, de exemplu, în bucătărie.
În timp, familiarizarea cu conținutul de calorii al preparatelor va deveni un obicei și, de asemenea, va deveni mai ușor să calculați porția necesară. De exemplu, media unui sandviș cu brânză, cotlet de porc, plăcintă cu alamă și garnitură ar fi de 370 de calorii. O porție mică de fulgi de ovăz, o băutură de cafea cu smântână și zahăr, plus un ou de pui fiert - 130 kcal.
200 ml suc de legume sau fructe proaspăt stors, lapte și bucăți de legume de primăvară - 120 kcal. Ceai cu zahăr sau cafea - 70 kcal.
Merită să înțelegeți că pierderea în greutate nu va fi instantanee. Rezultatul va fi vizibil clar după cel puțin 5 zile de la începerea numărării caloriilor.
Gustările înainte de culcare sunt tabuuri. Cina trebuie să fie cel târziu la ora 18:00. De exemplu, puteți face salată de legume, fulgi de ovăz în apă cu stafide și ceai verde cu iasomie. Cu câteva ore înainte de culcare, puteți bea chefir sau iaurt natural (până la 200 ml). Dacă senzația de foame persistă, poți bea o ceașcă de ceai cu mentă și miere și să mănânci ½ măr. Puteți mânca și o felie mică de brânză tare (20 g).
Un mic dejun bun este un aspect foarte important al unei diete calorice pentru pierderea în greutate. Ar trebui să fie 1/3 din aportul zilnic de calorii. O opțiune bună ar fi terciul, ouăle fierte, carnea slabă la abur și salata cu legume.
Pentru a umple, ceea ce înseamnă că volumul unei porții nu ar trebui să fie mai puțin redus decât înainte de dietă, merită să eliminați complet zahărul, pâinea albă, alimentele bogate în grăsimi și ulei. Cea mai bună modalitate de a pregăti orice fel de mâncare este prăjirea sau aburirea.
Prin eliminarea mai multor elemente calorice din meniu, cantitatea de calorii zilnice va scădea cu 10-15%. Astfel de produse includ: produse de patiserie, carne grasă, afumaturi, grăsimi și zahăr. Aportul alimentar este împărțit de 6 ori pe zi, în timp ce dimensiunea porției este redusă. Această metodă reduce aportul de calorii cu încă 5-7%.
Trebuie să știi asta! După ce bei 200 ml de apă rece, poți arde până la 50 kcal. Această metodă funcționează și pentru dieta de numărare a caloriilor. Norma este de 2 litri de apă pe zi. Lichidul ajută organismul să se curețe de deșeurile și toxine acumulate.
Cum să numărăm caloriile pentru pierderea în greutate
Pentru a calcula corect conținutul de calorii al unui fel de mâncare, ar trebui să acordați atenție etichetei produsului. Merită să ne amintim că conținutul de calorii al produsului uscat și cel finit va diferi. De exemplu, conținutul de calorii a 100 g de paste uscate este de 300 kcal. Când sunt fierte, greutatea lor crește, așa că 100 g de paste fierte vor avea aproape jumătate din calorii.
Numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate înseamnă convertirea fiecărei mese în coeficienți numerici. Acesta nu este postul obositor, ci calculul corect al unui program individual de slăbit.
Calcularea numărului de calorii pe zi pentru pierderea în greutate
Inițial, se începe un caiet, în care timp de o săptămână este necesar să se înregistreze fiecare masă și, în consecință, să se calculeze conținutul de calorii al felului de mâncare. Pentru a calcula conținutul de calorii al unui fel de mâncare, este necesar să însumați conținutul de calorii al fiecărui ingredient, ținând cont de cantitatea acestuia.
Următorul pas este reducerea conținutului de calorii al fiecărei porții, în timp ce trebuie să începeți procesul de cântărire zilnică. Este necesar să se obțină rezultatul a 200 g de pierdere în greutate zilnică. După ce s-a ajuns la un astfel de punct, este necesar să se oprească și să nu se mai reducă conținutul de calorii al felurilor de mâncare - acesta va fi un indicator individual al conținutului de calorii necesar.
Continuând să mănânci în modul prescris, în timp ce pierzi 200 g de exces de greutate pe zi, după o lună săgețile cântarului vor arăta un rezultat care este cu 6 kg mai puțin decât înainte de începerea dietei de numărare a caloriilor.
Fotografie de Anna Makarova
Text de Irina Matveeva
Cum să menținem echilibrul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați? Este acest lucru necesar pentru toată lumea sau doar pentru cei care vor să slăbească? Și, în general, este necesar să numărăm caloriile, sau acesta este deja secolul trecut și există metode mai progresive? I-am adresat aceste întrebări nutriționistului Anna Makarova. Anna arată grozav - privind silueta ei atletică zveltă (la 46 de ani arată 35 de ani), își dorește imediat să devină clienta ei, dar deocamdată, un expert în domeniul fitness-ului și al alimentației adecvate și-a împărtășit cunoștințele cititorilor site-ului .
Cum se calculează corect caloriile?
Pentru început, voi explica ce este rata metabolică bazală (RO) – aceasta este cantitatea minimă de energie de care organismul nostru are nevoie pe zi pentru a asigura o viață normală (circulația sângelui, respirația, menținerea temperaturii corpului) în condiții de odihnă completă. Mai simplu spus, atunci când dormim și practic nu ne mișcăm, corpul nostru continuă să efectueze un proces destul de laborios: inima bate, ficatul și rinichii funcționează, părul și unghiile cresc, celulele sunt reînnoite. Corpul nostru nu doarme niciodată și, prin urmare, cheltuiește o anumită cantitate de kilocalorii.
Calculul GS pentru bărbați: 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) - 5 × vârstă (g) + 5
Calculul GS pentru femei: 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) - 5 × vârstă (g) - 161
Rezultatul este cantitatea ratei metabolice bazale. După ce ați determinat valoarea OO, puteți calcula de câte kcal pe zi aveți nevoie pentru a menține corpul la un anumit nivel de încărcare. Pentru a face acest lucru, OO trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate fizică (este diferit pentru fiecare):
- 1,2, - pentru persoanele sedentare (există puțină pregătire, sunt de intensitate scăzută sau lipsesc cu totul);
- 1.3 - pentru persoanele cu activitate scăzută (antrenament ușor de 1-3 ori pe săptămână);
- 1,5 - pentru persoane moderat active (muncă de severitate moderată sau antrenament de intensitate moderată 3-5 zile pe săptămână);
- 1.7 - pentru persoane active (muncă fizică plus antrenament sau antrenament intensiv de 6-7 ori pe săptămână);
- 1.9 - pentru persoane extrem de active (munca fizica plus sport foarte intens).
Valoarea rezultată este necesarul zilnic de calorii. Pe baza acestei cifre, puteți calcula conținutul caloric necesar al dietei dumneavoastră.
Pentru a vă menține greutatea actuală
Aportul de calorii ar trebui să fie egal cu costul calculat. De exemplu, RO dumneavoastră este de 1300 kcal, necesarul zilnic este de 1887 kcal, dieta dumneavoastră ar trebui să fie de 1887 kcal.
Pentru pierderea în greutate
Trebuie să creați un deficit caloric cu aproximativ 10-30% mai mic decât rația zilnică (în funcție de greutatea dvs. actuală). De exemplu, RO ta este de 1300 kcal, necesarul zilnic este de 1887 kcal (coeficient 1,3: antrenamente de 1-3 ori pe săptămână), dieta ta pentru pierderea în greutate va fi de 1500 kcal (redusă cu 20%). Trebuie reținut că conținutul de calorii obținut nu trebuie să fie mai mic de OO, în acest caz, sub 1300 kcal. Deoarece organismul în fiecare zi nu va primi în totalitate cantitatea minimă de energie necesară pentru a asigura o viață normală. Ca rezultat, toate procesele metabolice din organism vor încetini.
Pentru a crește masa musculară și, de asemenea, pentru femeile însărcinate
Este necesar un surplus de calorii. De exemplu, pentru a câștiga greutatea lipsă, excesul de energie va fi de aproximativ 200 kcal/zi (acesta este un exemplu, totul este individual).
Cum se calculează BZHU?
Pentru a vă menține greutatea actuală:
- proteine> 14% din dietă (1–1,5 g proteine per kilogram de greutate corporală);
- grăsimi - 26-30% (1-1,2 g/kg);
- carbohidrați - 56-60% (6-6,5 g/kg).
Pentru a crește greutatea corporală:
- proteine> 18% din dietă (2–2,5 g proteine per kilogram de greutate corporală);
- grăsimi - 26-30% (0,8-1,0 g/kg);
- carbohidrați> 56% (6,5-7 g/kg).
Pentru a reduce greutatea corporală:
- proteine> 18% din dietă (1,2–1,8 g proteine per kilogram de greutate corporală);
- carbohidrați
Material pe tema
Trebuie să număr caloriile și BJU?
Pentru a vă schimba în mod eficient corpul și greutatea, un astfel de calcul este metoda cea mai fiabilă și mai precisă. Cu singura condiție că proteinele, grăsimile și carbohidrații trebuie numărate și luate în considerare, adică nu numai conținutul de calorii, ci și compoziția dietei conform BZHU.
Este echilibrul de calorii - punctul de plecare pentru toate calculele. Și acest lucru este imposibil fă-o cu ochii sau intuitiv.
În munca mea, practic această metodă specială,și toți clienții mei țin un jurnal alimentar, numără caloriile. Da, majorității nu le place la început, mulți rezistă, dar apoi spun mulțumesc. Pentru că numai datorită acestei metode, în primul rând, toată lumea pierde în greutate din cauza masei de grăsime, iar mușchiul rămâne sau chiar crește.
În al doilea rând, această metodă vă permite să analizați dieta ta și vezi greșelile. De exemplu, un bărbat a descoperit că aproape 30% din dietă a fost cheltuită cu ulei de măsline, iar o altă fată i-a fost frică sălbatică chiar și de o bucată de pâine la micul dejun, dar când a văzut cât de mult era în kcal, s-a calmat și acum mănâncă și se bucură, ca principală greșeală a fost alta. Și ea a descoperit-o doar calculând raportul BZHU.
Cu cunoștințele despre cum să numărați corect caloriile din alimentele pe care le consumați, vă puteți ajusta cu ușurință dieta pentru a pierde în greutate fără a dăuna organismului. Tabelul de kilocalorii va simplifica foarte mult procesul de calcul pentru pierderea excesului de greutate. Dar cum ar trebui numărate caloriile pentru a pierde în greutate și de ce este eficient sistemul? Acesta este ceea ce se va discuta astăzi.
Nutriționiștii recomandă, pentru eficacitatea procesului de slăbire, numărarea caloriilor primite astfel încât acestea să nu depășească cheltuiala energetică. Fiecare tabel cu conținutul caloric al produselor și al meselor gata preparate include o listă de ingrediente alimentare, a căror valoare energetică este indicată la 100 de grame. După ce ai citit acest articol, vei ști:
- de ce și cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate fără a dăuna sănătății;
- metoda de calcul a necesarului individual de energie pentru pierderea în greutate;
- categorii cu cele mai potrivite alimente pentru o dietă, fiecare dintre ele conține cel mai complet tabel de ingrediente cu KBZHU;
- există alimente cu calorii negative;
- trucuri pentru păstrarea caloriilor scăzute în rețete.
De ce să numărăm caloriile
Să știi cum să numeri caloriile este o modalitate excelentă de a atinge orice obiectiv pe care ți-l-ai stabilit, fie că este vorba de slăbire, menținerea greutății sau creșterea masei musculare. Dacă vă cunoașteți aportul caloric și știți cum să calculați energia primită, atunci puteți pregăti cu ușurință dieta pentru ziua respectivă, incluzând alimentele preferate.
Sarcina principală a calculelor este de a furniza organismului cantitatea necesară de energie pentru întreaga zi. Să aruncăm o privire mai atentă la metodele de calcul al valorii energetice și la modul de determinare a nevoilor individuale zilnice.
Principii de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate
Tabelul cu informații despre valoarea energetică per 100 de grame va ajuta la determinarea conținutului de calorii al produselor, dar, în primul rând, pentru pierderea în greutate, trebuie să vă calculați necesarul zilnic de energie. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza mai multe metode, care sunt prezentate mai jos.
De ce este eficientă numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate
Dacă organismul primește mai multă energie decât cheltuiește, atunci începe să o stocheze sub formă de grăsime. La prima vedere, se pare că nu este nimic dificil - trebuie să vă limitați strict în mâncare timp de o săptămână pentru a pierde în greutate vizibil. Efectul va fi, dar pe termen scurt, și de îndată ce alimentele revin la modul obișnuit, atunci kilogramele se acumulează cu o creștere. Numărarea caloriilor este considerată o metodă mult mai delicată de a pierde în greutate deoarece:
- nu există stres de la foame. Datorită calculului competent, nu sunt de așteptat restricții severe asupra alimentelor;
- puteți adăuga alimentele preferate în dietă;
- nu există consecințe nocive pentru organism, deoarece dieta va fi echilibrată în ceea ce privește proteinele, grăsimile și carbohidrații;
- datorită auto-organizării, are loc o tranziție către o dietă sănătoasă conștientă;
- greutatea pierdută nu este returnată.
- stabiliți corect conținutul caloric al dietei;
- ia in calcul cu ajutorul aplicatiilor pe care le poti descarca gratuit sau a unui jurnal cu toate alimentele consumate;
- faceți fotografii ale formularului și urmăriți periodic progresul.
Algoritmul de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate
Fiecare persoană este unică, prin urmare, în funcție de vârstă, greutate, sex și nivelul de activitate, se formează o nevoie individuală pentru o anumită cantitate de hrană. Pentru confortul calculării aportului zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, puteți folosi un calculator special, în interior există deja un obiectiv pentru arderea grăsimilor. Trebuie doar să introduceți datele necesare:
Aportul zilnic de calorii:
Formula Harris-Benedict: Kcal
Conform formulei Mifflin-San Geor: Kcal
Recomandări pentru pierderea în greutate:
Interval caloric: Kcal
Aportul zilnic de proteine: g
Aportul zilnic de grăsimi: g
Aport zilnic de carbohidrați: g
Sau fă singur un calcul.
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală (din BMR - rata metabolică bazală) sau rata metabolică bazală (RBM) este calculată folosind formulele Muffin-Jeor pentru bărbați și femei:
Raportul de activitate fizică
Datele privind rata metabolică bazală (BMR) sunt înmulțite cu raportul de activitate fizică:
|
Coeficient |
Nivelul de activitate |
Exemple de activități |
|
lipsa stresului, munca sedentara, stilul de viata pasiv |
||
|
Moderat |
pentru exerciții ușoare (mers lent timp de 30-50 de minute 3-4 zile pe săptămână, treburi casnice) |
|
|
cu activitate fizică moderată de 3-5 ori pe săptămână (60-70% din ritmul cardiac maxim timp de 30-60 de minute pe antrenament) |
||
|
1,725 |
Activ |
pentru persoanele active care fac exerciții de 6-7 ori pe săptămână la intensitate moderată până la mare (70-85% din ritmul cardiac maxim timp de 45-60 de minute pe antrenament) |
| Peste sus | pentru foarte activ (activitate fizică grea/intensă, muncă manuală grea, atletism, sporturi de echipă, de 6-7 ori pe săptămână timp de 90 de minute sau mai mult pe antrenament) |
Ce este un tabel de calorii
Fiecare tabel are indicatori ai valorii energetice (kcal) și BZHU a diferitelor grupuri de produse în 100 de grame în formă brută, adică înainte de a găti. Din acești indicatori și greutatea produselor trebuie să vă bazați atunci când construiți o dietă pentru pierderea în greutate.
Alimente cu calorii negative
Foarte des, printre persoanele care slăbesc, puteți auzi despre alimente cu un conținut caloric negativ, de exemplu, legume, care necesită mai multe calorii din organism decât sunt conținute în produs. În realitate, totul este diferit.
De fapt, nu există cu adevărat caloriile negative. Orice aliment contine proteine, grasimi, carbohidrati sau acizi organici. Legumele și ierburile, condimentele și unele fructe sunt acele ingrediente, a căror valoare energetică este egală cu energia cheltuită de organism pentru prelucrarea lor.
În timpul digestiei, organismul cheltuiește o anumită cantitate de energie pentru această muncă. Ar fi greșit să credem că kilocaloriile din ciocolata consumată anterior vor fi cheltuite pentru procesarea, de exemplu, a grepfrutului.
Proteinele necesită cea mai mare cantitate de energie cheltuită dintre toate macronutrienții. Fileul de pui consumat pentru 200 de calorii necesită 140 kcal pentru procesare. Prin urmare, doar 60 rămân „gratuiți”.Dar acest lucru nu are nicio legătură cu grăsimile și carbohidrații. De exemplu, dacă consumi o lingură de ulei vegetal, acesta va fi complet absorbit aproape imediat, deoarece organismul nu are nevoie de energie pentru a-l procesa. Alimentele bogate în fibre, care durează mult timp pentru a se digera, pot fi consumate sistematic în cantități mari, în timp ce slăbesc și speră într-un miracol, iar apoi suferă de stomac deranjat.
Putem concluziona: trebuie să-ți construiești dieta astfel încât să combine armonios toți nutrienții necesari pentru funcționarea normală a unei persoane.
Tabele de calorii pentru produsele de slabit
Alimentele bogate in calorii trebuie evitate in timpul unei diete de slabire. Tabelele de calorii de mai jos conțin exact acele ingrediente care se pot integra cel mai organic în dieta unei persoane care slăbește.
Cereale
|
Produse, 100 grame |
Carbohidrați, g |
Energie, kcal |
||
|
Lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi 0,5% |
||||
|
Lapte 1,5% grăsime |
||||
|
lapte 2,5% |
||||
|
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 0,6% |
||||
|
caș 1,8% |
||||
|
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi |
||||
|
Brânză făcută din lapte de vacă |
||||
|
Branza "Adyghe" |
||||
|
Brânză mozzarella cu lapte integral |
||||
|
Branza ricotta cu lapte integral |
||||
|
Suluguni |
||||
|
Chees Feta" |
||||
|
Iaurt "Activia" |
||||
|
iaurt grecesc |
Carne, pasare
Carnea de animale și de pasăre reprezintă principala sursă de proteine în dieta persoanelor care slăbesc. Alocați carnea albă, care este considerată mai dietetică, precum și roșie. Lipsa carbohidraților este un mare plus, dar în carnea roșie, înainte de a cumpăra, trebuie neapărat să fii atent la cantitatea de grăsime corporală. Se recomanda sa se acorde preferinta produselor mai putin grase.
|
Produse, 100 grame |
Carbohidrați, g |
Energie, kcal |
||
|
Carne de vita, muschiu |
||||
|
Muschiulet de porc |
||||
|
Ficat de vita |
||||
|
Ficat de porc |
||||
|
Inimă de vită |
||||
|
Rinichi de vită |
||||
|
Pui de carne (pui) 2 pis. |
||||
|
Pui 2 pisici. |
||||
|
Piept de pui |
||||
|
Picioare de pui |
||||
|
Ficat de pui |
||||
|
Inima de pui |
||||
|
Piept de curcan |
||||
|
Gâscă de casă, carne |
||||
|
Prepeliță, carne și piele |
||||
Legume și verdeață
Verdeturile si legumele sunt considerate indispensabile in procesul de slabire. Conțin fibre, care nu sunt absorbite de organism, iar numărul de calorii și BJU din alimente este extrem de nesemnificativ. De asemenea, îmbunătățesc digestia și umplu corpul rapid. Puteți mânca orice fel de legume, o porție de cartofi trebuie atent controlată.
|
Produse, 100 grame |
Carbohidrați, g |
Energie, kcal |
||
|
Vânătă |
||||
|
Cartofi dulci (cartofi dulci) |
||||
|
Cartof dulce fiert fara coaja |
||||
|
Frunza de mustar |
||||
|
Ghimbir, rădăcină crudă |
||||
|
varza alba |
||||
|
varză murată |
||||
|
Brocoli |
||||
|
varză de Bruxelles |
||||
|
Varză de guli-rabe |
||||
|
varza rosie |
||||
|
Varză |
||||
|
Conopidă |
||||
|
Kale kale (cale, Kale) |
||||
|
gulard gulard (Guardele) |
||||
|
Cartof |
||||
|
Nasturel |
||||
|
Ceapa verde |
||||
|
Ceapă |
||||
|
ceapa rosie |
||||
|
Praz |
||||
|
Chard |
||||
|
Castraveți măcinați |
||||
|
Castraveți de seră |
||||
|
Murături |
||||
|
Suc de fructe |
||||
|
Ardei dulce |
||||
|
Verdeturi de patrunjel |
||||
|
Radacina de patrunjel |
||||
|
Roșii măcinate |
||||
|
Roșii de seră |
||||
|
roșii cherry |
||||
|
Roșii sărate |
||||
|
Verde ridiche |
||||
|
Rozmarin proaspăt |
||||
|
Salata de frunze |
||||
|
Verdeață de țelină |
||||
|
Rădăcină de țelină |
||||
|
Cimbru proaspăt |
||||
|
anghinare de la Ierusalim |
||||
|
Alge wakame (undaria pinnate), crude |
||||
|
Laminaria (alge marine) crude |
||||
|
Kelp (alge marine), uscate |
||||
|
Spirulina uscata |
Nuci și fructe uscate
Nucile și semințele sunt o sursă echilibrată de nutriție care trebuie să fie prezentă în alimentația persoanelor cărora le pasă de sănătatea și forma lor. Conțin grăsimi polinesaturate care scad colesterolul rău, controlează foamea și sunt o sursă versatilă de proteine pentru vegetarieni.
Fructele uscate sunt, de asemenea, foarte benefice datorită conținutului ridicat de micronutrienți, enzime și fibre vegetale. Cu ajutorul lor, îți poți potoli pofta de dulciuri, dar în cantități rezonabile. Fructele uscate confiate trebuie excluse din meniu în momentul slăbirii.
Ambele produse sunt încă destul de bogate în calorii, așa că este necesar să le controlezi utilizarea, intrând în norma ta.
|
Produse, 100 grame |
Carbohidrați, g |
Energie, kcal |
||
|
Arahide prăjite |
||||
|
nucă braziliană |
||||
|
Nuci |
||||
|
Nuci de pin |
||||
|
Caju prăjite |
||||
|
Nucă de cocos crudă |
||||
|
alune (alun) |
||||
|
nucă de migdale |
||||
|
Migdale prajite |
||||
|
Petale de migdale |
||||
|
Nuca de macadamia |
||||
|
Nuci pecan |
||||
|
Semințe de floarea soarelui, sâmburi uscati |
||||
|
Semințe de dovleac, sâmburi uscati |
||||
|
Semințe de cânepă, decojite |
||||
|
Semințe de canabis, nedecojite |
||||
|
seminte de susan |
||||
|
Seminte de in |
||||
|
Seminte de mac |
||||
|
semințe chia |
||||
|
Fistic crud |
||||
|
Fistic prajit fara ulei cu sare |
||||
|
Alun (alun cultivat) |
||||
|
Alune prajite |
||||
|
Banane uscate |
||||
|
Cirese uscate |
||||
|
Pere uscate |
||||
|
Pepene uscat |
||||
|
Stafide stafide |
||||
|
Smochine uscate |
||||
|
Piersici uscate |
||||
|
Prune uscate (prune uscate) |
||||
|
Mere uscate |
Peste si fructe de mare
Peștele și fructele de mare sunt surse excelente de proteine. Conținutul scăzut de calorii al produsului îl face ideal pentru pierderea în greutate. Peștele roșu conține și omega-3. Acest tip de acizi grași polinesaturați are un efect benefic asupra tuturor funcțiilor corpului, ceea ce este deosebit de important în perioada de slăbire.
|
Produse, 100 grame |
Carbohidrați, g |
Energie, kcal |
||
|
Lipa din Orientul Îndepărtat |
||||
|
șprot baltic |
||||
|
șprot caspic |
||||
|
Crab Kamchatka, carne |
||||
|
Creveți |
||||
|
somon de Atlantic (somon) |
||||
|
Lapte de peste |
||||
|
Scoică |
||||
|
somon roșu |
||||
|
Biban |
||||
|
Bibanul de râu |
||||
|
Pangasius |
||||
|
Cancer de râu |
||||
|
Hering de Atlantic cu conținut scăzut de grăsimi |
||||
|
Hering din Pacific cu conținut scăzut de grăsimi |
||||
|
Stavrid negru |
||||
|
Sterlet |
||||
|
Cod Atlantic |
||||
|
Cod Pacific |
||||
|
Ton albastru |
||||
|
ton cu înotătoare galbenă (coada galbenă) |
||||
|
păstrăv de mare |
||||
|
Limba mării |
||||
Dulciuri
În cazul dulciurilor, totul este simplu - trebuie să excludeți produsele care conțin zahăr. Dacă vrei cu adevărat ceva dulce, atunci este mai bine să dai preferință fructelor uscate. De asemenea, piața modernă oferă o gamă largă de produse dietetice fără zahăr și fructoză.
Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că aceste ingrediente nu sunt incluse în compoziție și nu uitați să notați răsfățul în jurnalul alimentar. Autodisciplina și stabilirea obiectivelor ar trebui să fie pe primul loc, fără a lăsa tentația să preia controlul.
Fructe și fructe de pădure
Cantitatea de nutrienți, antioxidanți și vitamine din 100 de grame de fructe și fructe de pădure este colosală. Aceste produse sunt considerate o delicatesă extrem de sănătoasă, dar nu uitați că conțin fructoză, care, consumată în exces, poate fi transformată în grăsimi. Prin urmare, este necesar să se controleze consumul acestei grupe de alimente în perioada de slăbire.
|
Produse, 100 grame |
Carbohidrați, g |
Energie, kcal |
||
|
Caise |
||||
|
Portocale |
||||
|
Grapefruit |
||||
|
Smochine proaspete |
||||
|
Mandarine |
||||
|
Nectarine |
||||
|
Merişor |
||||
|
Coacăze |
||||
|
căpșună |
||||
|
Agrișă |
||||
|
Coacăze albe |
||||
|
coacaze rosii |
||||
|
Coacăz negru |
||||
Pâine și produse de panificație
În perioada de slăbire, este mai bine să renunți la produsele obișnuite de panificație. Exista exceptii la forma de paine facuta din faina integrala si tarate fara zahar in compozitie. Împreună cu produsul, vitaminele, mineralele și fibrele alimentare vor intra în organism, care au un efect benefic asupra proceselor digestive.
Un alt ingredient indispensabil în alimentația celor care slăbesc este pâinea, care este, de asemenea, bogată în fibre și vitamine. Atenție la compoziție, nu trebuie să conțină zahăr și fructoză.
Făină și paste
Pastele din grâu dur, ca și cerealele, sunt denumite carbohidrați complecși, care sunt o sursă excelentă de energie și ajută la construirea unui organism armonios și sănătos. Cu toate acestea, un consum intens poate duce la exces de greutate corporală. Pentru produsele de copt sănătoase, se recomandă, de asemenea, să se acorde preferință făinii grosiere.
|
Produse, 100 grame |
Carbohidrați, g |
Energie, kcal |
||
|
Făină de grâu 2 clase |
||||
|
făină de grâu |
||||
|
Făină de secară cu semințe |
||||
|
Făină de secară decojită |
||||
|
Făină de tapet de secară |
||||
|
Paste din făină dură, calitate premium |
||||
|
Faina de porumb |
||||
|
Făină de orez |
ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai versatile și mai accesibile alimente. Ele fac parte dintr-o dietă sănătoasă și sunt relevante în perioada de slăbire.
Tabelul de calorii al băuturilor
Diverse tipuri de băuturi sunt prezente în meniul oricărei persoane în fiecare zi. Și aici mulți greșesc în calcularea caloriilor, pentru că nu țin cont de conținutul de calorii, de exemplu, latte-ul, ci se adaugă lapte, care are o anumită valoare energetică. De asemenea, adăugarea de zahăr crește semnificativ conținutul de calorii al băuturii.
Bauturi alcoolice
Alcoolul blochează descompunerea proteinelor în aminoacizi, ceea ce scade rata de ardere a grăsimilor. De asemenea, alcoolul elimină lichidul din organism, care interferează cu procesul de absorbție a proteinelor, neutralizând orice scop urmărit de persoană. Prin urmare, în perioada de slăbire, merită să renunți la astfel de băuturi.
Bauturi nealcoolice
Dacă scopul este de a scăpa de excesul de grăsime, atunci toate produsele carbogazoase dulci ar trebui uitate pentru un timp, deoarece conțin o cantitate mare de zahăr. Dacă chiar vrei să te bucuri de gustul tău preferat, atunci te poți răsfăța cu produse marcate „Zero” sau „0 calorii”. Toate tipurile de sucuri includ și zahăr, așa că se recomandă să acordați prioritate produselor proaspăt stoarse.
|
Produse, 100 grame |
Carbohidrați, g |
Energie, kcal |
||
|
Ananas |
||||
|
portocale |
||||
|
mesteacăn |
||||
|
Grapefruit |
||||
|
Lime, proaspăt stors |
||||
|
Lămâie, proaspăt stors |
||||
|
Morcov |
||||
|
măr |
||||
|
Coca Cola Zero |
||||
|
Cafea neagră fără zahăr |
||||
|
Ceai verde fără zahăr |
||||
|
Ceai negru fără zahăr |
Ca de obicei, înainte de a scrie acest articol, am introdus interogarea „cum să număr caloriile” în Yandex și am citit mai multe articole pe acest subiect. Și, ca de obicei, m-a supărat calitatea proastă a articolelor. Autorii „toarnă multă apă” și scriu mult text inutil, care nu conține absolut nicio informație pe această temă. Prin urmare, în articolul meu, voi încerca să vorbesc pe scurt și pe această temă despre cum să numărăm corect caloriile pentru a pierde în greutate.
Pe scurt, pentru a pierde în greutate, corpul tău ar trebui să primească mai puține calorii decât arde... Pentru a calcula aportul zilnic aproximativ de calorii, utilizați formula (greutatea dvs.) x 30 (aportul zilnic mediu per kg de greutate corporală) = (aportul zilnic de calorii). Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi cu 30-50% mai putine calorii decat normal. Adică (greutatea ta) x 30 - 30% = aportul tău maxim de calorii pe zi. De exemplu, dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci 80 kg x 30 - 30% = 1680 kcal. Acesta este aportul maxim de calorii pe zi.
Dacă nu doriți să vă calculați rata, utilizați tabelul din figură. Acesta va fi punctul tău de plecare. Faceți ajustări la aportul zilnic de calorii în fiecare săptămână. Într-o săptămână, nu ar trebui să pierzi mai mult de 1 kg. Dacă greutatea scade cu mai mult de 1 kg pe săptămână - acest lucru este rău (ficatul suferă și mușchii sunt „arși”), crește numărul de calorii pe zi cu 100-200. Dacă greutatea merită sau merge mai puțin de 300 de grame pe săptămână, creșteți doza zilnică cu 100-200 kcal. Rata optimă de pierdere în greutate este de 300-500 de grame pe săptămână. Este sigur pentru organism. Dacă slăbești foarte repede, greutatea va reveni cât mai curând posibil.
Pentru a afla câte calorii consumi pe zi, trebuie să ții un jurnal alimentar. În ea scrieți la ce oră, ce și cât ați mâncat. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un cântar electronic de bucătărie. Acestea pot fi achiziționate de la orice magazin de hardware sau hipermarket. Cunoscând cantitatea de produs și conținutul caloric al acestuia, puteți calcula câte calorii au fost consumate. Conținutul caloric al unui fel de mâncare sau al unui produs este întotdeauna indicat în 100 de grame, astfel încât greutatea felului de mâncare trebuie împărțită la 100.
Un exemplu de intrare de jurnal (conținutul de calorii al unui ou este de 157 kcal la 100 g, pâine albă - 265 kcal la 100 g, zahăr 398 kcal la 100 g):
8-00 Mic dejun.
Oleă din 2 ouă (120 g) 1,2 x 157 kcal = 188 kcal.
Pâine prăjită 30 g 0,3 x 265 kcal = 79,5 kcal
Cafea cu zahar. Zahăr (2 lingurițe - 10 grame) 0,1 x 398 = 39,8 kcal
Total: 307,3 kcal.
Rețineți că conținutul de calorii al ceaiului, cafelei, piperului și altor condimente poate fi ignorat, deoarece o eroare atât de scăzută poate fi neglijată.
Conținutul caloric al tuturor produselor este de obicei indicat pe ambalaj. Este indicat continutul caloric al produsului brut. De exemplu, conținutul de calorii al hrișcii este de 313 kcal la 100 g. Dar când îl gătiți, adăugați încă 300 de grame de apă la 100 de grame, conținutul de calorii al apei este de 0 kcal, deci greutatea vasului va fi deja de 400 de grame, iar conținutul de calorii va fi în continuare de 313 kcal, iar pentru 100 de grame de terci finit va fi doar 313/400 * 100 = 78cal În același mod, trebuie să numărați conținutul de calorii al tuturor felurilor de mâncare pe care le gătiți. Notați ce și cât de mult ați pus în vas când îl gătiți, apoi împărțiți conținutul total de calorii al tuturor alimentelor la greutatea totală a vasului. Pentru un exemplu de calcul al conținutului de calorii al unei supe, consultați figura.
La prima vedere, poate părea dificil de calculat conținutul caloric al fiecărui fel de mâncare. Dar, în primul rând, trebuie doar să numărați conținutul de calorii al preparatului preferat o dată și să utilizați întotdeauna valoarea rezultată. În al doilea rând, conținutul de calorii al multor mâncăruri gata preparate poate fi găsit pe internet și nu poate fi numărat. De exemplu, conținutul de calorii al salatei sau tăițeilor Olivier este întotdeauna aproximativ același.
Într-una din clinicile private în care am urmat un curs de slăbit, ni s-a sfătuit chiar să luăm conținutul de calorii din apa fiartă în timpul preparării și oasele rămase după masă, pe care nu le consumăm. Adică, de exemplu, după ce a mâncat o bucată de pui, s-a recomandat să se cântărească oasele rămase. Când am întrebat ce să faci dacă iei masa la o petrecere sau la un restaurant, medicul mi-a răspuns că oasele trebuie luate cu tine într-o pungă și cântărite acasă. Acest lucru, desigur, este un nonsens și absurd. Eu cred că eroarea sub forma resturilor de alimente este neglijabilă. 50 kcal pe zi și chiar 100 kcal, practic, nu vor schimba nimic. În cazuri extreme, dacă procesul de slăbire este foarte lent, este mai bine să scazi alocația zilnică decât să-ți complici viața calculând conținutul caloric al oaselor din pui sau pește.
In general, cred ca faci deja un pas mare cand te hotarasti sa numeri caloriile pentru slabit, va trebui sa te disciplinezi cat mai mult pentru a nu uita sa numeri. Prin urmare, cu cât acest proces este mai ușor, cu atât mai bine. În timp, vei învăța să numeri conținutul caloric al alimentelor consumate „în mintea ta”, vei cunoaște rata porțiilor tale și vei învăța să nu mănânci în exces.
Pentru a calcula caloriile, folosesc aplicația pentru smartphone Calorie Chart. Permite nu numai ținerea unui jurnal, ci și recunoașterea și numărarea automată a conținutului de calorii al multor feluri de mâncare. Nu este necesar să utilizați acest program special, există multe programe similare atât pentru smartphone-uri Android, cât și pentru iPhone.
În zilele în care ești stresat fizic sau emoțional, îți poți crește ușor aportul zilnic de calorii, dar nu mai mult de 30%. Doar nu confunda o sarcină foarte mare cu o încărcătură ușoară. De exemplu, dacă ați adus o pungă grea cu alimente de la magazin, ați urcat scările la etajul 10, deoarece liftul s-a stricat - aceasta nu este o sarcină mare. Dar dacă ați săpat cartofi toată ziua fără să vă îndreptați spatele, ați mers 10 km sau ați mers toată ziua cu bicicleta, aceasta este o sarcină crescută și puteți crește aportul de calorii pentru această zi.
Dacă nu aveți un program de lucru în schimburi, este mai convenabil să vă calculați aportul zilnic de calorii de la somn la somn. Adică, chiar dacă ai mâncat după 24-00, nu trebuie să înregistrezi aceste calorii a doua zi. O excepție este dacă lucrezi zi și noapte în ture, atunci în timpul schimbului trebuie să consumi mai multe calorii pe zi și mai puține în zilele libere. În acest caz, regimul de aport caloric trebuie dezvoltat individual.
Trebuie să număr caloriile?
Dieta de numărare a caloriilor este cea mai eficientă dietă deoarece funcționează după legile științei. Dacă organismul cheltuiește mai multă energie decât consumă, pur și simplu nu va avea de unde să ia energie suplimentară, cu excepția rezervelor de grăsime. Și nu depinde de tipul tău de corp și de constituție. Cineva va slabi mai repede, cineva mai incet, dar cu siguranta vei slabi daca vei cheltui mai multa energie decat consumi.
Permiteți-mi să vă reamintesc că, chiar dacă numărați caloriile, este important să vă accelerați metabolismul pentru o pierdere în greutate cu succes. Pentru a face acest lucru, mâncați cât mai des posibil, dar în porții mici. Trebuie să mănânci la fiecare 3-4 ore. Chiar dacă nu poți mânca la timp, mănâncă măcar un măr sau bea un pahar de iaurt. Nu-ți fie teamă să mănânci înainte de culcare dacă aportul zilnic de calorii îți permite. Când dormi, organismul are nevoie și de energie, în acest timp au loc procese de restaurare.
În sfârșit, vreau să remarc că, în ciuda experienței mele în dietologie și fitness, nu sunt medic și nu vă pot prescrie tratament, ci doar să vă dau recomandări și sfaturi. Dacă să le urmezi sau nu, este decizia ta.
Mă voi bucura dacă veți împărtăși succesele și experiența voastră în comentarii, spuneți-ne despre modul dvs. de numărare a caloriilor și poate adăugați câteva informații importante la articol. Pune-ți întrebări, voi încerca să răspund.
În ultimii ani, problema obezității a fost extrem de acută. Mulți dintre oameni sunt preocupați de pierderea în greutate. Tot felul de diete, ceaiuri, pastile - toate acestea sunt folosite ca mijloc de a recăpăta armonia de odinioară. Dar există un alt sistem care poate duce la succes. Nimic special, dacă te ții de ea, nu trebuie să o faci - doar numeri caloriile și slăbești.
Caracteristicile sistemului
Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate este cunoscut de mult timp. Această tehnică a fost inventată la începutul secolului trecut. Este o altă chestiune că înainte nu a apărut o nevoie atât de urgentă. Vremurile s-au schimbat astăzi. Mulți dintre noi încă se îndoiesc de eficacitatea acestei metode și pun întrebarea arzătoare, dacă este posibil să slăbești numărând caloriile. Nutriționiștii din întreaga lume răspund afirmativ. În plus, sunt încrezători că acesta este cel mai eficient mod de a ajuta la reducerea dietei zilnice. Dacă aveți îndoieli dacă trebuie să numărați caloriile, consultați medicul dumneavoastră. Poate cuvintele lui te vor convinge.
Numărarea caloriilor și pierderea în greutate: toate avantajele metodei
Teoria calculării valorii energetice a alimentelor este un fel de dietă (să-i spunem condiționat „Numărarea caloriilor”), care trebuie urmată nu o dată, ci de-a lungul vieții. Are propriile sale avantaje, pe care le puteți aprecia imediat ce începeți să respectați regulile sale de bază.
- Veți putea observa eficacitatea metodei de a deveni subțire într-o lună.
- Daca esti atras de dieta Calorie Counting, meniul poate fi foarte variat. Absolut toate felurile de mâncare sunt permise aici. Un alt lucru este că le puteți mânca în cantități limitate.
- Greutatea scade în mod natural. Nu vei renunța la alimente delicioase și sănătoase. Nu vei avea probleme digestive.
- Rezultatul obtinut cu aceasta metoda va dura foarte mult timp, daca nu permanent. Ideea este că, în timp, veți înțelege cum să numărați caloriile din alimente. Acest lucru va deveni un obicei la tine. Fără constrângere, vei începe să mănânci doar în acest fel - numărând caloriile. În consecință, organismul nu va suferi din cauza supraalimentării, iar greutatea va fi normală.
Dezavantajele pierderii în greutate cu această metodă
Toate dezavantajele dietei „numărează caloriile și slăbesc” sunt pur subiective. S-ar putea să fii speriat de 2 factori:
- Complexitatea calculului.
- Dorință ireprimabilă de a depăși rata zilnică.
Cu al doilea, totul este clar. Acest lucru se întâmplă din când în când tuturor celor care au ținut vreodată dietă. Aici pot funcționa metode psihologice care te pot ajuta, de exemplu, să agăți pe frigider o poză cu o vedetă de cinema zveltă cu care ai vrea să fii. Sau fotografia ta, în care ești frumoasă, zveltă, atrăgând privirile tuturor bărbaților. Nu vrei să fii din nou așa? După cum știți, nimic nu se întâmplă fără muncă. Prin urmare, merită să vă colectați puterea de voință într-un pumn. Mai târziu, după câteva luni, o astfel de mâncare atentă va deveni un obicei la tine. Și veți găti automat fără să vă gândiți cum să numărați caloriile pentru a pierde în greutate.
Hainele elegante care sunt cu câteva mărimi mai mici pot fi, de asemenea, un bun stimulent. Dorința de a intra în aceste mici lucruri minunate cât mai curând posibil face minuni uneori și nu ne abatem de la obiectivul nostru - doar numărăm caloriile și pierdem în greutate. Și în curând visul se împlinește.
În ceea ce privește dificultățile în calcularea caloriilor, acestea sunt vizibile doar în primele săptămâni. Atunci veți ști deja pe de rost valoarea energetică a acestui sau aceluia produs.
Un pic de aritmetică
Deci, am luat decizia să numărăm caloriile de astăzi. Un tabel cu alimente cu o indicație a valorii lor energetice vă va ajuta în acest sens. Dar înainte de a apela la el, trebuie să cunoașteți necesarul zilnic de calorii al corpului uman. Vezi ce au de spus nutriționiștii despre asta.
Femeie
Lucrători sedentari și cunoscători
- Femei (18-40 de ani) - de la 2400 la 2600 kcal.
- Femei (40-60 de ani) - de la 2200 la 2400 kcal.
Lucrători de servicii (vânzător, poștaș etc.)
- Femei (18-40 de ani) - de la 2500 la 2750 kcal.
- Femei (40-60 de ani) - de la 2350 la 2550 kcal.
Muncitori manuali grei
- Femei (18-40 de ani) - de la 2700 la 2900 kcal.
- Femei (40-60 de ani) - de la 2500 la 2700 kcal.
Oameni în vârstă de pensionare
- Femei (60-70 de ani) - de la 2100 la 2200 kcal.
- Femei peste 70 de ani - 2000 kcal.
Aceste date sunt numite științific culoarul caloric optim. Trebuie doar să te uiți la ele dacă ești atras de dieta caloriilor. Tabelul vă va spune câte dintre ele pe zi sunt acceptabile pentru dvs. Dacă sunt mai multe dintre toate felurile de mâncare incluse în meniul tău zilnic, atunci mănânci în exces. În acest caz, nu ar trebui să fii surprins de unde a venit excesul de grăsime din lateral și de ce nu te poti încadra în blugii drăguți de anul trecut.
Cum îți cunoști singur valoarea de bază a caloriilor?
Informațiile oferite de nutriționiști sunt, desigur, un ajutor de neprețuit, dar nu trebuie să scadă de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane. Combaterea excesului de greutate depinde de mulți factori. Acestea sunt înălțimea și greutatea, caracteristicile metabolice, stilul de viață, sportul. La urma urmei, toți acești indicatori sunt individuali. Există o formulă specială care vă ajută să determinați exact nevoia dvs. de o cantitate zilnică de alimente și valoarea lor energetică.
E simplu:
- Pentru femei, arată astfel: 650 + 9,6 x (greutate) + 1,8 x (înălțime) - 4,7 x (vârstă).
- Pentru bărbați, este puțin diferit: 60 + 13,7 x (greutate) + 5 x (înălțime) - 6,8 x (vârsta).
Datele obținute ar trebui înmulțite cu încă un factor. Depinde de unele caracteristici individuale. Înmulțit cu:
- 1.3 dacă ești sedentar.
- 1.4 dacă faci 4 ore pe săptămână.
- 1,5, dacă dedici 6 ore pe săptămână sportului, în timp ce te miști mult.
- 1.7 dacă sportul este cel mai bun prieten al tău timp de 12 ore pe săptămână.
Datele rezultate vor fi linia de referință. Dacă vrei să te îngrași, crește numărul cu 20%. Dacă doriți, dimpotrivă, să slăbiți, reduceți cifra rezultată cu 20%.
Cum să te obișnuiești cu numărarea caloriilor
Nimeni nu neagă că la început această abordare de a pregăti micul dejun, prânzul și cina te va obosi. La urma urmei, acest lucru este destul de neobișnuit. Dar cu timpul, te vei obișnui cu asta.
La urma urmei, gătim aproape aceleași feluri de mâncare pentru acasă, care alternează cu o oarecare frecvență. Sărbătorile sunt o excepție. Dar există multe rețete cu conținut scăzut de calorii pentru ocazii speciale. O valoare energetică scăzută nu înseamnă deloc că sunt lipsite de gust. Ce delicios! Și vei vedea singur.
Deci, începând de astăzi, numărăm caloriile. dar va trebui să faci cea mai mare parte a muncii singur.
Dacă sunteți sceptic cu privire la această metodă și credeți că mâncați corect, nutriționiștii sugerează să faceți un test simplu. Notează tot ce ai mâncat astăzi și apoi calculează care este valoarea energetică a alimentelor pe care le consumi. Vei învăța o mulțime de lucruri interesante pentru tine. În plus, vei vedea ce alimente pot fi excluse din dietă fără prejudicii.
Câteva reguli utile
Am luat o decizie - să numărăm caloriile și să slăbim. Masa este principalul nostru asistent în această problemă. Dar nu trece cu vederea următoarele puncte pentru a te ajuta să înțelegi cum să numeri caloriile pentru a pierde în greutate.
- iar apa este considerată zero. Dar asta fără adăugiri. Deci, sunt luate în considerare doar caloriile de zahăr, lapte, dulceață și tot ceea ce pui în ceai.
- Dacă pregătiți un fel de mâncare complex, atunci valoarea sa energetică constă în valoarea energetică a tuturor componentelor. Prin urmare, fiecare componentă va trebui calculată.
- Când prăjiți, luați în considerare conținutul de calorii nu numai al alimentelor procesate, ci și al uleiurilor (aproximativ 20% se cheltuiește pentru prăjire).
Interschimbabilitatea produselor
Lucrul bun la o dietă bazată pe calorii este că nu ne obligă să renunțăm la alimentele noastre preferate și la obiceiurile alimentare. Dacă vrei ciocolată, de ce să nu o încerci? Doar nu toata tigla, ci o bucata mica. Nu uitați să calculați câte calorii conține. Trebuie să faceți acest lucru doar prima dată și să notați rezultatul. În viitor, vei ști deja valoarea energetică a unui pătrat de ciocolată.
Dar cel mai bine este să folosiți principiul interschimbabilității produselor în gătit. De exemplu:
- Ai un dinte de dulce. Fără bunătăți, te simți iritabil - și mereu într-o dispoziție proastă. Există o cale de ieșire. Înlocuiți bomboana cu marshmallow sau marshmallow. Sunt complet lipsite de grăsime, dar sunt la fel de dulci și delicioase.
- Frișca sau spuma de caș pot fi folosite în loc de înghețată sau smântână.
- Îți plac cotleturile? Nicio problemă, fierbeți-le. Gustos, satisfăcător și, cel mai important, sănătos.
- Fii atent la cafeaua ta. Spre deosebire de ceai, cafeaua este deja hrană. O băutură destul de bogată în calorii. În plus, este absorbit de organism pentru o perioadă lungă de timp. Dacă vă place, treceți la cicoare.
- Soda este, de asemenea, bogată în calorii. Inlocuieste-l cu apa minerala, iar daca vrei ceva dulce, da preferinta sucului natural.
- Este mai bine să cumpărați produse de pâine de marcă. Nu numai că accelerează procesele metabolice și curăță organismul, dar sunt considerate și alimentele cu cele mai scăzute calorii.
Dieta Dr. Bormental: numărarea caloriilor
Unul dintre cele mai populare programe de dietă astăzi. Numele său este destul de arbitrar, deoarece Dr. Bormental a existat doar în „Inimă de câine” a lui Bulgakov. În natură, nu există deloc un astfel de medic și nu a fost niciodată, iar o metodologie a fost dezvoltată de psihoterapeuți și nutriționiști de top. Se bazează pe numărarea caloriilor și pe aspectele psihologice ale comportamentului nostru.
Nu este un secret pentru nimeni că mulți dintre noi mănâncă adesea mâncare fără să fie vreodată foame. Cineva este de acord să guste o delicatesă minunată pentru compania cu un prieten. Cineva prinde stresul și resentimentele cu delicatesele lor preferate, Cineva vine la frigider din plictiseală, deschide ușa și întinde mâna la ceva de care poți să te descurci cu ușurință în acest moment. Unii oameni consumă alimente doar din obișnuință. De exemplu, când te uiți la serialul tău preferat (mănânc, pentru că am făcut asta mereu).
- Va trebui să uităm de produsele care nu dau senzație de sațietate (chefir dulce, iaurturi).
- Este mai bine să luați mâncarea fierbinte.
- Limitați consumul de alcool, condimente și alimente condimentate, deoarece acest lucru provoacă pofta de mâncare.
- Mănâncă puțin, dar des. Cea mai bună opțiune este de 7-8 ori pe zi.
- Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5 ore.
- Cina ar trebui să fie cu 4 ore înainte de culcare.
Vocea oamenilor: recenzii ale sistemului de pierdere în greutate de numărare a caloriilor
Oricum ar fi, este util să-i ascultați pe cei care își construiesc de mult viața după această metodă. Cum au făcut față primelor dificultăți? Ai obtinut rapid rezultatul dorit? Și, în general, este posibil să slăbești numărând caloriile. Recenziile ne convin că este posibil. Judecă singur.
- Unii oameni reușesc să slăbească 11 kg în 100 de zile. Este chiar mai rapid decât promit numeroase calculatoare de pe Internet. Prima săptămână este de obicei cea mai satisfăcătoare - până la 1700 kcal pe zi, a doua - până la 1500 kcal, a treia până la 1200 kcal. Pentru a obține un rezultat mai eficient, oamenii limitează grăsimile la 40 g pe zi.
- Potrivit altora, principalul lucru într-o astfel de dietă este calcularea raportului carbohidrați-grăsimi-proteine. Și, de asemenea, tot felul de vitamine, hepatoprotectori, minerale. Astfel de oameni își permit 1600-1700 kcal pe zi. Într-o lună, slăbesc 7 kg - iar greutatea nu revine.
- Pentru mulți, este de preferat dieta roller coaster. În fiecare zi acolo se recomandă să consumați un număr diferit de calorii - de la 600 la 1300. În 50 de zile, vor pierde până la 9 kg. Și, în același timp, greutatea dispare zilnic.
Si in concluzie, inca cateva mici sfaturi care au fost ascultate de cei care au slabit cu succes urmand aceasta tehnica.
- pot fi recunoscute în tabele. Astăzi, în literatură, puteți găsi o mare varietate de ele. Dar, potrivit persoanelor care doresc să slăbească numărând caloriile, aceste tabele sunt valori medii. Prin urmare, uneori merită să examinați ambalajul produsului. Are și date despre conținutul caloric.
- Pentru a vă facilita numărarea, puteți utiliza tabelul Excel. Este destul de convenabil pentru aceste scopuri. Desigur, există erori. Dar de cele mai multe ori, acest lucru se întâmplă atunci când calculezi conținutul de calorii al alimentelor greu de gătit. Daca preferi mancarea neprocesata si simpla, atunci Exel iti ofera rezultatul exact. Apropo, în același tabel poți ține un jurnal alimentar.
După cum puteți vedea, sistemul de numărare a caloriilor funcționează în practică. Deci, poate că este timpul să-l studiezi și să ai grijă de propria sănătate și de îngrijirea corpului?
