Alergatul este unul dintre cele mai eficiente, benefice și la prețuri accesibile. Mișcarea tonifică mușchii, accelerează circulația sângelui, saturează celulele și țesuturile cu oxigen și stabilizează hormonii. În timpul acestuia, corpul primește cantitatea optimă de încărcare, în timp ce folosește procese metabolice. Toate substanțele dăunătoare și inutile sunt colectate în vase și excretate prin transpirație. Ca rezultat, excesul de calorii se pierde, iar proporțiile scad și se produce pierderea în greutate. Să experimentezi totul caracteristici benefice alergând, este suficient să stăpâniți tehnica de respirație, să vă încălziți și să actualizați garderoba sportivă.
Alergarea pentru pierderea în greutate: eficacitatea claselor
Joggingul regulat sau mersul plin de viață vă permit să vă ajustați silueta și să pierdeți kilograme în plus. Puteți merge la sport în orice moment al anului: în aer liber, la sala de sport, acasă pe bandă de alergat. Este important să găsiți ritmul optim, viteza și timpul de antrenament.
Alergarea afectează simultan toate grupele musculare și accelerează descompunerea zaharurilor acumulate în organism. Când „combustibilul dulce” se termină, corpul începe să folosească depozitele de grăsime ca sursă de energie.
IMPORTANT! Procesul de ardere a grăsimilor începe abia după 40-50 de minute de alergare monotonă. În același timp, nu trebuie să săriți etapa de încălzire, care durează, de asemenea, cel puțin 40 de minute.
În timpul distrugerii rezervelor subcutanate, o cantitate mare de oxigen pătrunde în fluxul sanguin. Metabolismul este accelerat, circulația sângelui este crescută, iar toxinele și toxinele sunt îndepărtate împreună cu transpirația. Exercițiile fizice stabilizează activitatea multor organe interne (ficat, intestine) și a întregului sistem (cardiovascular, urinar).
Rularea ritmului cardiac
Ritmul cardiac este o măsură a vitezei cu care inima pompează sânge. Deci, pentru sportivii profesioniști, valoarea sa poate fi maximă. Exercițiile fizice contribuie la elasticitatea și mărirea organului în mărime, prin urmare, într-un ritm, inima lor aruncă mult mai mult sânge decât cel al persoanelor fizice nepregătite.
Pentru pierderea în greutate, ritmul cardiac optim este de 50-75% din maxim. calculati ultima valoare se poate face folosind o bandă de alergat sau un test de biciclete staționare. Cu toate acestea, profesioniștii preferă să utilizeze o formulă specială: (220 - vârstă - ritm cardiac în repaus) * 0,5 + ritm cardiac în repaus.
IMPORTANT! Pentru a calcula ritmul cardiac în repaus, se folosește metoda bătrânului bunic. Așezați două degete pe interiorîncheietura mâinii și numărul de bătăi în 60 de secunde vor fi numărate. De obicei, femeile au 70-80 bătăi pe minut, iar bărbații 60-70.
Cu toate acestea, există mai multe metodă modernă numărarea ritmului cardiac - folosirea unui monitor de ritm cardiac. Dispozitivul este purtat la încheietura mâinii sub formă de ceas și afișează performanța curentă. În timpul antrenamentului, un astfel de asistent va fi pur și simplu de neînlocuit.
rezultate
Odată cu scăderea în greutate vizată, primele rezultate pozitive apar în zonele cu probleme: pe stomac, șolduri, brațe. Greutatea va dispărea treptat și irevocabil. În același timp, este important să respectați un program specific de antrenament, echilibrul nutrițional și regimul de apă.
CU GRIJA! Cu o greutate de pornire ridicată, ar trebui să începeți să alergați numai după consultarea unui antrenor profesionist. In caz contrar antrenamente lungi iar respectarea necorespunzătoare a tehnicii de alergare poate duce la răniri, probleme articulare.
Puteți obține o ușurință tangibilă după 1-2 luni de antrenament. În medie, numărul de kilograme scăzut este de la 2 la 5. Totul depinde de greutatea inițială, de caracteristicile figurii și de nutriția în timpul pierderii în greutate.
Contraindicații
Alergarea pentru scăderea în greutate este contraindicată pentru următoarele boli:
- boala de inima;
- circulație slabă a sângelui;
- tulburări ale ritmului cardiac (aritmie, tahicardie etc.);
- stenoză mitrală;
- tromboflebită;
- rece;
- afecțiuni cronice;
- fumat;
- leziuni ale coloanei vertebrale și articulare.
De asemenea, persoanele cu obiceiuri proaste(fumat, consum excesiv de alcool), mame însărcinate și care alăptează.
Cum să rulați corect
Pentru ca alergarea să fie extrem de benefică, trebuie să respectați numeroase reguli. Rezultatul este influențat de o serie de factori: haine și încălțăminte, calitatea încălzirii, executarea corectă a tehnicii, respirație. Recomandările de bază vă vor ajuta să evitați greșelile populare și să slăbiți rapid.
- Studiați toate contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunteți un reprezentant al uneia dintre boli.
- Dacă aveți leziuni de lungă durată, ar trebui să luați din nou radiografia și să consultați posibilitatea de a alerga cu un specialist.
- Acest tip de exercițiu este un ajutor pentru pierderea în greutate, astfel încât rezultatele obținute în urma antrenamentelor trebuie să fie susținute de un somn și o nutriție adecvate.
- Înainte de a face jogging, trebuie să efectuați o sarcină de putere sub formă de încălzire. Pentru cel mai bun efect, puteți folosi gantere, o coardă de salt și alte echipamente sportive.
- Este necesar să respectați o tactică și să vă creați propriul program de antrenament. Unii oameni aleg joggingul monoton, alții preferă metoda pe intervale sau mersul pe jos.
- Forma pentru curse ar trebui să fie confortabilă, fără a restricționa mișcarea.
- Cu o greutate mare de pornire, cel mai bine este să începeți să slăbiți cu mersul pe jos, alternând viteza lentă cu viteza rapidă.
- Finalizați antrenamentul cu o problemă. Complexul include exerciții relaxante, agățate de o bară orizontală. Astfel se evită proeminențele, ciupirile.
Alergare pentru începători: antrenamente de la zero
Motivația internă și entuziasmul sunt cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Pentru a nu fi dezamăgit de sport, trebuie să fii pregătit pentru faptul că prima rundă nu va da un rezultat instantaneu. Este necesar să vă antrenați persistent, corect și regulat.
Un plan vă va ajuta să vă mențineți în formă. Atunci când programați exerciții de alergare, trebuie să țineți cont de propria capacitate fizică, starea de sănătate și greutatea inițială. Cât timp ar trebui să alergi folosind jogging pentru pierderea în greutate? Prima cursă are mai mult un caracter introductiv. Durata sa nu trebuie să depășească 20-30 de minute.
Pentru următoarele 5-6 zile, cel mai bine este să alegeți un ritm lent. Idealul în acest caz este opțiunea de mers pe jos rapid. Înainte de a începe, mușchii trebuie încălziți, pentru ligamente, efectuați o mică întindere.
Încălziți și răcoriți: tutorial video
Suflare
Nevoia organismului de oxigen în timpul alergării continue crește de zece ori. Acest proces trebuie să fie complet în ton cu corpul. Respirațiile prea frecvente sau mai puțin frecvente perturbă ritmul, împiedică ventilația plămânilor. Acest lucru va ajuta la amețeli, pierderea coordonării motorii.
IMPORTANT! Cu o respirație adecvată în timpul cursei, plămânii trebuie umpluți cu oxigen cu 25-40%. În același timp, cutia toracică crește cu aproximativ o treime.
Controlul procesului de respirație la distanțe mari vă va ajuta tehnică simplă: inspirați și expirați la fiecare 3 pași. Dacă nu există suficient oxigen, puteți reduce numărul de pași la 2. Când faceți sprinturi, păstrați respirație corectă imposibil. Corpul compensează acest lucru respirație rapidă după oprire.
SFAT! În timpul exercițiului, respirația prin nas și gură poate fi combinată. Acest lucru va accelera intrarea oxigenului în plămâni. Limba va ajuta la protejarea împotriva aerului rece în timpul iernii. În timp ce inhalați, țineți-l așa cum ați face atunci când pronunțați litera „l”.
Ora: dimineața sau seara?
Inițial, timpul de antrenament trebuie selectat în conformitate cu programul și bioritmurile dvs. Dacă este mai confortabil să alergi seara, atunci nu trebuie să te trezești la răsărit și invers. Cu toate acestea, mulți experți sunt convinși că jogging-ul de dimineață este mai eficient pentru a pierde în greutate. La întoarcerea acasă, micul dejun cu siguranță nu va fi depus pe talie și va fi absorbit rapid.
Seara, ar trebui să alergi cu 2-3 ore înainte de culcare. Acest tip de antrenament promovează arderea glucidelor, nu a grăsimilor. După pierderea în greutate, alergarea în această perioadă le va permite chiar și celor cu un dinte dulce să se mențină în formă.
Program de slăbire
Când nu puteți face singur un program, puteți utiliza un program de pierdere în greutate gata făcut. Dintre mai multe opțiuni, toată lumea o poate alege pe cea care li se potrivește.
Tabel: program pentru începători
| O săptămână | Planul de rulare | Timpul total |
| 1 |
Repetați de 7 ori. | 28 de minute |
| 2 |
Repetați de 5 ori. | 25 de minute |
| 3 |
Repetați de 4 ori. | 24 de minute |
| 4 |
Repetați de 3 ori. | 24 de minute |
| 5 |
Repetați de 2 ori. | 28,5 minute |
| 6 |
Repetați de 2 ori. | 21 minute |
| 7 |
Repetați de 2 ori. | 25 de minute |
| 8 |
| 25 de minute |
| 9 |
| 31 minute |
| 10 |
| 30 minute |
Tabel: pierderea în greutate în 2 luni
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
| 1 săptămână | Alergând 30 de minute. | Antrenament de forță 15 minute. | Odihnă. | Antrenament de forță 15 minute. | Alergând 30 de minute. | Odihnă. | |
| 2 săptămâni | Alergând 35 de minute. | Antrenament de forță 30 de minute. | Odihnă. | Antrenament de forță 30 de minute. | Alergând 50 de minute. | Odihnă. | |
| 3 săptămâni | Alergând 40 de minute. | Antrenament de forță 30 de minute. | 8 intervale sprinturi în sus. | Odihnă. | Antrenament de forță 30 de minute. | Alergând 55 de minute. | Odihnă. |
| 4 săptămâni | Alergând 30 de minute. | Antrenament de forță 15 minute. | 6 intervale sprinturi în sus. | Odihnă. | Antrenament de forță 15 minute. | Alergând 45 de minute. | Odihnă. |
| 5 săptămâni | Alergând 45 de minute. | Antrenament de forță 45 de minute. | 9 intervale sprinturi în sus. | Odihnă. | Antrenament de forță 30 de minute. | Alergând 60 de minute. | Odihnă. |
| 6 săptămâni | Alergând 50 de minute. | Antrenament de forță 45 de minute. | 10 intervale sprinturi în sus. | Odihnă. | Antrenament de forță 45 de minute. | Alergând 65 de minute. | Odihnă. |
| 7 săptămâni | Alergând 40 de minute. | Antrenament de forță 30 de minute. | 7 intervale sprinturi în sus. | Odihnă. | Antrenament de forță 30 de minute. | Alergând 50 de minute. | Odihnă. |
| 8 săptămâni | Alergând 55 de minute. | Antrenament de forță 45 de minute. | 12 intervale sprinturi în sus. | Odihnă. | Antrenament de forță 45 de minute. | Alergând 70 de minute. | Odihnă. |
- Puteți alerga în ritmul propriu, cheltuind 65% din efortul posibil.
- Pentru antrenament de forță Squats, lunges, flotări și scânduri sunt bine.
- Pentru tipul de interval, este imperativ să faceți o încălzire. Durata unei curse nu trebuie să depășească 30 de secunde. Pentru a vă recupera, ar trebui să alergați pe pantă și să vă odihniți timp de 2 minute. La sfârșitul antrenamentului, se recomandă o alergare ușoară timp de 10 minute.
- Odihna poate fi înlocuită cu o alergare relaxantă de o jumătate de oră.
- Într-o zi fără antrenament, este indicat să te plimbi mult în aer curat, să faci yoga sau alte sporturi relaxante.
Tehnică
Fiecare tip de alergare are propriile sale caracteristici și poate fi utilizat pentru pierderea în greutate în diferite zone. În afară de, diverse tehnici vă permit să influențați grupurile individuale de mușchi și organe. Alergarea conform tuturor regulilor va oferi sănătate și energie pentru o lungă perioadă de timp.
Jogging
Conceptul de jogging a fost inventat de alergătorul Arthur Lydyard în 1961. Acest aspect este ideal pentru slăbit și nu necesită antrenament special. În timpul unui astfel de exercițiu, o persoană dezvoltă o viteză de până la 8 km pe oră. Întreaga esență a tehnicii constă în separarea pe termen scurt a corpului de sol. Când un picior este în aer, celălalt este neapărat pe suprafața pământului. Aterizarea cade pe întregul picior, nu doar pe deget. În ceea ce privește performanțele sale, jogging-ul este foarte asemănător cu mersul plin de viață. Singura diferență este momentul zborului, când un picior este înlocuit cu celălalt.
Joggingul este permis femeilor și bărbaților la orice vârstă, cu diferite construcții. Tehnica este complet sigură și nedureroasă.
Uşor
Unul dintre tipurile de alergare care îmbunătățește sănătatea este ușor. Pe scena mondială, numele „fouting” s-a blocat mai mult, ceea ce înseamnă mersul pe ritm mare. Tehnica este potrivită pentru persoanele obeze care suferă de dificultăți de respirație. De asemenea, mersul pe jos se poate face pentru începători sau prezentatori. imagine sedentară viaţă.
În timpul acestuia, se efectuează o muncă minimă, astfel încât metoda nu poate fi considerată ca fiind aleasă pentru pierderea în greutate. Footing-ul poate fi folosit între cursele principale într-un ritm mediu sau rapid, precum și în weekendurile din zilele de antrenament.
În sus
Orice zonă cu o înălțime este potrivită pentru a alerga în sus: un deal, un munte, o urcare abruptă. La sală, puteți personaliza banda de alergat schimbând unghiul de înclinare. Principalul lucru este că site-ul nu este alunecos sau traumatic, iar aerul este rece și umed.
Se recomandă includerea acestui tip în programul de slăbire de 1-2 ori pe săptămână. Toată lumea ia parte la proces fibre musculare, care contribuie la arderea eficientă a depozitelor grase. Urcarea în sus este ideală pentru corectarea șoldurilor, vițeilor și brațelor.
Cu accelerare
Alergarea pe intervale contribuie nu numai la dezvoltarea rezistenței, ci și la pierderea în greutate. Puteți utiliza tehnica de accelerație în antrenamentul dvs. nu numai pentru sportivi profesioniști, ci și pentru începători. Esența tehnicii constă în alternanța vitezei: o secțiune a traseului este rulată într-un ritm lent, a doua - cu cel mai rapid posibil.
Cheltuielile de energie în timpul exercițiului se dublează. Se ard mai multe calorii, deci pierderea în greutate este mai rapidă decât în mod normal. Tehnica este potrivită pentru corectarea și eliminarea centimetrilor suplimentari în orice zonă și are, de asemenea, un efect benefic asupra tonusului general al corpului. Ar trebui să exersați alergarea cu accelerație de cel mult 1-2 ori pe săptămână.
Cu 5 km
Alergând 5 km zilnic, o persoană cheltuie de la 2 la 2,5 mii de calorii. În același timp, este important să mențineți aceeași viteză și să nu părăsiți distanța. În perioadele de oboseală extremă, puteți trece la mersul rapid și apoi puteți reveni la alergare. Tehnica este potrivită pentru cei care suferă de o greutate mare și au timp liber. În medie, un antrenament durează 1-1,5 ore.
Acasa
Dacă nu este posibil să vizitați un parc sau stadion, puteți oricând să echipați un loc de alergare acasă. În aceste scopuri, puteți folosi o bandă de alergat, săriți coarda sau pur și simplu să mergeți pe loc. Este important să nu fii leneș și să urmezi un program dat... Pentru a evita deteriorarea articulațiilor și a coloanei vertebrale, asigurați-vă că purtați pantofi și uniforme speciale.
Perioada optimă de antrenament pentru arderea grăsimilor este de 1 oră. În acest timp, o persoană merge aproximativ 8 km în loc. Cu o greutate inițială mică, se recomandă utilizarea materialelor de cântărire: cotiere, genunchiere cu umplutură.
Diferențe pentru bărbați și femei
Antrenamentul de alergare are un efect pozitiv asupra Sanatatea barbatilor... Acest tip de activitate fizică contribuie la dezvoltarea unui corset muscular, la o creștere a rezistenței corpului și la o îmbunătățire a potenței. Femeile, datorită alergării, pot elimina excesul de greutate, pot regla hormonii și pot normaliza procesele metabolice. Pielea este saturată de oxigen, capătă un aspect sănătos și strălucitor, iar corpul devine încordat și ferm.
îmbrăcăminte
Haine și încălțăminte pentru alergat, în primul rând, ar trebui să fie confortabile, ușoare, elastice și plăcute pentru materialele corpului. Talpa ergonomică a adidașului ajută la distribuirea uniformă a greutății și ameliorează stresul articulațiilor. De asemenea, forma trebuie să fie adecvată sezonului. Iarna, ai nevoie de un trening cald rezistent la vânt, iar vara este suficient să pregătești jambiere sau pantaloni scurți cu un tricou pentru antrenament.
Pentru a concentra rezultatul obținut de la rularea pe zone cu probleme, aceștia recurg la crearea unui „efect de seră”. Pentru aceasta se folosesc țesături sintetice care nu permit trecerea aerului. Cu toate acestea, acesta este doar un mit care este plin de consecințe negative pentru o sănătate bună. Orice accesorii pentru pierderea în greutate în timpul alergării sunt doar o manevră de marketing și duc la o creștere bruscă a temperaturii corpului. Consecințele sunt probleme cu sistemul cardiovascular, rinichi, tulburări ale echilibrului apă-sare și edem.
Alergare, sărituri pe coardă sau mers pe jos: care este mai bine?
Pentru realizare cele mai bune rezultate pierderea în greutate ar trebui să fie cuprinzătoare, deci absolut orice exerciții care contribuie la distrugere greutate excesiva... Cu toate acestea, dacă alegerea este între mers, alergare și sărituri de coardă, atunci este mai bine să preferați joggingul regulat în aer curat.
Antrenamentele de alergare, pe lângă acțiunea lor dirijată, au mare beneficiu pentru sănătatea generală. Pe lângă kilogramele pierdute, puteți întări sistemul imunitar, inima, vasele de sânge și puteți îmbunătăți starea pielii.
Mersul pe jos este un proces natural, deci nu transportă nicio încărcătură musculară. Îl puteți folosi pentru pierderea în greutate numai dacă mergeți pe distanțe uriașe pe zi. Nu toată lumea are atât de mult timp liber pentru asta. Cea mai bună opțiune aplicații de mers pe jos - sarcină intermediară sau element de încălzire.
Antrenamentul cu coarda de salt nu este, de asemenea, principala modalitate de a slăbi. Un exercițiu monoton afectează un grup muscular mic și creează dependență de stres. Coarda de sărituri are loc doar ca element al antrenamentului de bază.
Alergatul este unul dintre cele mai multe tipuri populare antrenament aparent pentru că nu este nevoie de echipament special. Pune-ți pantofii și fugi.
Majoritatea oamenilor încep să alerge pentru a obține forma viselor lor, dar amintiți-vă că, în general, nu ajută la construirea masei musculare, cu excepția cazului în care este, desigur, antrenament sprint de 100 de metri.
Dar, în ciuda perspectivelor strălucitoare, nu toată lumea aleargă. Este incredibil de dificil pentru mulți - dureri musculare și articulare, tensiune la plămâni, uscăciune în gură și alte simptome neplăcute apar, până la leșin. Și totul pentru că, deși aceasta este o chestiune foarte naturală, trebuie să o puteți face - să studiați și să perfecționați tehnica și să știți despre masa subtilităților.
Cum să rulați corect: tehnică de rulare sigură
Să încercăm să descriem tehnica corecta alergarea este cât se poate de simplă: alergarea este o cădere constantă înainte, cazi și îți înlocuiești picioarele pentru a nu cădea - în acest fel, economisești puterea datorită energiei căderii, care te duce parțial înainte.
A-ți pune picioarele sub corpul tău în cădere trebuie să fie corect: aterizează pe degetele de la picioare, în mod ideal exact sub centrul de greutate al corpului tău. Cu o tehnică de aterizare perfectă, puteți alerga chiar și pe gheață alunecoasă.
„Cadența” în alergare (numărul de pași pe minut) pentru începători este de obicei prea mică (pași prea lungi, măturați, sări prea sus), trebuie să vă străduiți să vă mișcați picioarele mai des (aproximativ 90 de pași pe minut), fă mai puțini pași.
Brațele ar trebui să se deplaseze de-a lungul corpului, îndoite la unghi drept, ca și cum ați fi ținut un prosop de marginile prosopului.
De fapt, aceasta este întreaga știință a alergării și acum este mult mai detaliată:
Iată o tehnică pentru efectuarea unui pas de jogging. Există multe nuanțe, dar nu toate deodată. Stăpânește aceste sfaturi câte unul sau două, dezvoltând treptat abilitatea mișcării corecte. Va fi optim să angajați un antrenor pentru a seta tehnica corectă de alergare. Zozhnik recomandă, de exemplu, formatorii studioului Trifit (dacă sunteți la Sankt Petersburg). Experiența noastră a arătat că este mai eficient și mai ieftin să iei două sau trei antrenamente personale de la cel mai bun antrenor de alergare și apoi să urmezi programul individual scris de el decât să faci șapte săptămâni în grup.
o imagine mare se va deschide la clic.
La începutul fiecărui pas:
- extinde-ți piciorul drept în fața ta;
- priviți înainte și păstrați-vă capul paralel cu solul (imaginați-vă o placă deasupra capului);
- îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade sau puțin mai puțin;
- nu înclinați, îndreptați umerii (acest lucru permite, de asemenea, plămânilor să se deschidă și să lucreze mai eficient);
- mentine genunchii moi.
In aer:
- nu vă dați șoldurile: alergați, nu dansați, alergatul nu ar trebui să pară sexy-sfidător;
- lucrați cu mâinile clar înainte și înapoi, nu le balansați în alte direcții;
- ține-ți umerii înapoi și nu-i ciupi;
- îndoiți articulațiile genunchiului și gleznei la 90 de grade.
Aproape de sol:
- pas mai scurt: picioarele ar trebui să aterizeze exact sub fese;
- păstrați un ritm viguros (calculați de câte ori piciorul atinge solul), obiectivul dvs. este de 85-90 de ori pe minut;
- aterizați în mijlocul piciorului, nu vă ciocăniți călcâiele în pământ (dacă faceți jogging, așezați ușor piciorul pe călcâie și rotiți-vă pe deget);
- după ce piciorul atinge podeaua, strângeți fesele, aducând piciorul la pasul următor.
Exerciții care vor oferi tehnica de alergare
1. Schimbarea pozelor de alergare cu spatele la perete
- Obiectiv: să învețe cum să tragi călcâiul direcția corectă- sub pelvis, astfel încât piciorul să nu rămână în spate și să nu iasă departe înainte.
- Execuție: stați cu spatele aproape de perete. Săriți de la picior la picior, făcând o mișcare activă la nivelul membrului pe care îl ridicați de la sol și nu la cel pe care urmează să-l puneți.
2. Alergând pe loc
- Scop: să înțelegeți că până nu dați corpului o înclinare, nu veți merge mai departe. Și asigurați poziția atunci când picioarele rămân sub pelvis.
- Executare: amintiți-vă de exercițiul 1 și, conform aceluiași principiu, pur și simplu alergați la locul său: trăgând tocurile sub pelvis și ridicându-le la o înălțime confortabilă - aproximativ până la mijlocul piciorului inferior.
3. Căderea pe perete
- Scop: învățați să „cădeți” înainte, păstrând corpul drept în orice moment.
- Execuție: stați în fața unui perete, cu genunchii ușor îndoiți: ar trebui să fie peste degetele de la picioare. Greutatea se va deplasa în partea din față a piciorului, pelvisul peste suport și umerii peste pelvis. Cădeți pe perete și sprijiniți-vă mâinile pe el: asigurați-vă că pelvisul nu este în spate.
- Odată ce vă simțiți confortabil, puteți încerca acest lanț. Schimbarea poziției de a alerga împotriva peretelui - a alerga la locul său - a cădea pe perete - a alerga cu adăugarea căderii înainte. În timp, veți simți că cu cât înclinația căderii este mai mare, cu atât viteza este mai mare. Asigurați-vă că pelvisul nu se întoarce, umerii nu cad în față, poziția dvs. rămâne colectată, nu se leagănă dintr-o parte în alta, corpul nu se răsucește cu brațele, mișcările sunt ușoare și netede. Țineți capul drept, nu dați din cap.
4. Alergând cu brațele întinse
- Scop: verificarea modului în care corpul funcționează corect.
- Execuție: extindeți brațele în fața dvs. și încrucișați-vă mâinile. Dacă încep să „meargă” în timp ce aleargă, faci ceva greșit. Nivelați-vă, încercați să nu vă clătinați.
Cum să alergi corect: ritm și durată
Adesea, neofiții încep prea repede și ies rapid din cursă cu răni și credința că alergarea este rea. De fapt, este rău să nu înțelegi cât de repede și cât timp trebuie să te antrenezi.
Dacă puteți vorbi liber în timp ce alergați, atunci trebuie să accelerați. Dar este, de asemenea, greșit să respirați cuvinte separate. Viteza optimă este media de aur dintre aceste extreme, când poți vorbi, dar nu măreț, ci în propoziții scurte. În cifre, aceasta este de aproximativ 5,5 - 7,5 minute pe kilometru, în funcție de nivelul de antrenament.
Începeți să alergați cu 20 de minute de jogging de trei până la patru ori pe săptămână. Nu vă faceți griji dacă trebuie să faceți un pas în primele luni, când lucrurile devin grele. Scopul dvs. este să reduceți treptat perioadele de odihnă și să vă creșteți ritmul de alergare. Dacă sunteți un începător absolut, fără contraindicații la jogging, atunci după 10-12 antrenamente regulate ar trebui să puteți alerga într-un ritm calm timp de 30 de minute fără pauză.
Doar atunci când ritmul de alergare este cuprins între 5,5-6,5 minute pe kilometru și îl puteți menține cel puțin o jumătate de oră, adăugați treptat exerciții de alergare.
- După o încălzire și 10 minute de alergare continuă, faceți o accelerație maximă de 20 de secunde, apoi 10 salturi de broască sau doar salturi scurte. Și așa de patru ori la rând. La sfârșitul antrenamentului, efectuați exerciții de întindere dinamică (mai multe mișcări de leagăn și amplitudine) și mergeți cu un pas rapid de 10 minute.
- Aleargă în sus timp de 30 de secunde, sări de jos de 10 ori pe loc sau fă 10 sărituri dacă te simți puternic. Acesta este 1 set, faceți 3. După - întindere dinamică.
Adăugați 10 secunde la intervalul intensiv în fiecare săptămână sau două. Și încercați să vă terminați antrenamentul cu intenția de a rula un minut mai mult data viitoare, mai degrabă decât să visați să muriți într-o baltă de sudoare la linia de sosire.
Cum să rulați: Rulați mai mult
Când alergi, plămânii, inima și mușchii fac o treabă grozavă, dar alergatul îți pune și el tensiunea pe creier. Din momentul în care pantoful este legat până la sfârșitul sesiunii, substanța gri este implicată activ în proces. Pentru a nu vă forța să vă terminați antrenamentul înainte de timp, ascultați-l pe Dr. Jeff Brown de Psihologie de la Universitatea Harvard:
Vizualizează-ți succesul
Sportivii care își imaginează cum au obținut rezultate ridicate sunt mai pretențioși față de ei înșiși și se antrenează mai greu. Înainte de alergarea ta, visează să treci linia de sosire a unei competiții importante cu un zâmbet pe buze.
Găsiți cuvinte de sprijin
Vino cu un slogan atrăgător și repetă cuvintele prețuite când vrei să trimiți totul în iad. De exemplu, „Am avut timp și a fost mai greu” sau „Pot să o fac, o pot face, am puterea!”. Dacă doar tu însuți crezi în mantra și aceasta te inspiră.
Înșelați-vă
Dacă nu ai chef să te antrenezi nu numai, ci chiar să privești în stradă, atunci spune-ți că ieși doar 3 minute. Veți vedea: imediat ce începeți să faceți jogging, dorința de a opri calea dreaptă va dispărea. Și dacă nu, atunci obiectivul tău nu te inspiră și trebuie să inventezi altul.
Zâmbet
Dacă nu din inimă, atunci măcar să vă strângeți dinții cu veselie. Acest lucru va adăuga încredere în sine și va ajuta să nu scâncească la linia de sosire.
Nu alerga în fiecare zi
Știm cu toții că pentru un rezultat bun trebuie să vă antrenați constant. Fiecare sesiune este o scuturare a mușchilor, oaselor, articulațiilor și ligamentelor și, cu cât le expui mai des la stres dozat, cu atât ele devin mai rezistente. Dar este important să nu exagerați cu sarcini. Alternând alergarea monotonă cu intervalul de rulare prea des sau accelerarea excesivă, riscați să vă răniți.
Regimul ideal pentru noile start-up-uri este de 3 curse pe săptămână. Dacă te antrenezi mai rar, progresul se va strecura ca un melc și de fiecare dată vei alerga ca primul. Și dacă creșteți sarcina, atunci este posibil ca organismul să nu aibă suficient timp pentru a se recupera. Un lucru: cei care au neglijat educația fizică de ani de zile, sunt semnificativ supraponderali, ar trebui să se limiteze la două curse pe săptămână și să adauge una sau două pe jos sau cu bicicleta. Dar, în general, înainte de a face educație fizică care îmbunătățește sănătatea fiecare persoana este necesar să faceți cel puțin un examen medical minim și să consultați un medic.
Dacă ați rulat deja trei zile pe săptămână timp de o lună sau o lună și jumătate, puteți adăuga un al patrulea antrenament. Acesta este regimul optim pentru majoritatea (cu excepția cazului în care se pregătește pentru o competiție). Nu merită să adăugați a cincea zi. Este mai bine să petreceți 4 lecții pe săptămână cu dedicare deplină și să câștigați forță pentru noi fapte. Un sportiv bun nu este cineva care aleargă în fiecare zi, ci cineva care poate face distanțe mari. Când creșteți eficiența antrenamentelor monotone, rețineți că nu trebuie să vă măriți kilometrajul, numărul de antrenamente sau timpul de jogging cu mai mult de 10-15% pe săptămână.
Cum să alergi corect: cum să bei, ce să mănânci - înainte și după alergare
Dacă urmează să alergi o oră, apoi cu 15-20 de minute înainte de începerea antrenamentului, mănâncă 100-200 kcal sub formă de carbohidrați: o banană sau o felie pâine integrală... Cu 4 ore înainte de antrenament, beți 350 ml de apă simplă și apoi continuați să beți ca de obicei.
Dacă rularea antrenamentului durează mai mult de 60 de minute, apoi în fiecare oră trebuie să beți 450-500 ml dintr-o băutură sportivă (izotonică) care conține electroliți precum sodiu și potasiu (nu într-o singură înghițitură, treptat). Este optim să beți 100-130 ml izotonic la fiecare 15 minute.
Isotonic poate fi cumpărat sau îl puteți face singur: pentru 400 ml apă, adăugați 100 ml suc de fructe sau fructe de pădure, 20 g miere sau zahăr, un vârf de sare și sodă pe vârful cuțitului
Rulați nu mai devreme de 2 ore după o masă completă, astfel încât sângele să curgă mai activ către mușchii care lucrează și nu către tractul digestiv.
Cum să alergi corect: creșterea distanței
Pentru mulți începători, expresia „alergă 5 kilometri” sună mult mai rău decât „15 minute de alergare”. În schimb, alergătorii de maraton experimentați își măsoară adesea realizările în zeci de kilometri, fără să se deranjeze câte minute au zburat acolo înainte de prima transpirație. În general, pentru cei care abia încep să-și planifice marele viitor atletic, vă sfătuim să vă concentrați asupra timpului, nu a distanței.
Dacă vă simțiți obosit, reduceți intensitatea, dar continuați să vă mișcați (jogging sau mers pe jos) pentru minutele alocate. Veți începe să planificați distanțele mai târziu, când veți putea probleme speciale rulați 40 de minute sau mai mult.
Încă o nuanță despre timp și kilometri: nu ar trebui să crești continuu nici unul, nici celălalt. În general, dacă alergi 5-7 kilometri de 3-4 ori pe săptămână, suntem foarte fericiți pentru tine - acesta este un mod minunat de sprijin în tonusul muscular (inclusiv inima). Dacă realizări mai semnificative sunt tentante, lăsați durata la fel, dar adăugați intervale de intensitate mare. De exemplu, după 10 minute de jogging ușor timp de 20 de minute, alternați 2 minute la viteza „de vorbire” cu un minut de accelerație.
Dacă intenționați să „faceți” un maraton (42 km) sau un semimaraton (21 km), atunci, desigur, trebuie să măriți distanța. Dar fă-o încet și nu uita de asta. Lăsați una dintre curse pe săptămână să fie lungă - adăugați 2-3 kilometri la aceasta și lăsați timpul de odihnă până la următoarea la fel.
Treptat, veți putea pompa toate antrenamentele în acest fel. După - creșteți din nou una dintre curse și așa mai departe. Dar fii întotdeauna ghidat regulă simplă: numărul de kilometri adăugați nu trebuie să depășească numărul de antrenamente pe săptămână. Drept urmare, distanța unei alergări lungi nu trebuie să depășească jumătate din kilometrii colectați în banca dvs. de salvare într-o săptămână.
Cum să alergi: Concurența este distractivă
Indiferent care este vechimea dvs. în acest moment, puteți începe să vă pregătiți începe distracția care va avea loc anul viitor și va ajunge acolo rezultate bune... Apropo, cu cât investiți mai mult (atât moral cât și material) în antrenament, cu atât va fi mai puternică motivația de a vă antrena cu dedicare deplină. Alegeți o distanță care vă inspiră, asigurați-vă că există suficient timp - și începeți să vă pregătiți.
Pentru începători, este mai bine să aruncați o privire mai atentă la cursele de 5 - maximum 10 kilometri și să vă țineți visele ambițioase ale unui maraton. Lăsați-l în viitorul îndepărtat, dar pentru moment, planificați aproximativ două luni pentru a vă pregăti pentru cursa de 5K. și cel puțin 3-4 luni- zece. Exercitați treptat adăugând timp și distanță la un antrenament, apoi mai multe antrenamente pe săptămână. Sper să vă amintiți despre creșterea indicatorilor cu cel mult 10-15%.
Un motivator excelent este un jurnal de antrenament, care vă va permite să aveți un program al tuturor faptelor voastre în fața ochilor în 3-4 luni. Dacă alergi în mod regulat 15 km sau mai puțin pe săptămână, atunci pregătește-te pentru o cursă de 5 kilometri, 15-20 - pentru 10 kilometri, 20-30 - pentru un semimaraton, 30 sau mai mult - uau! Acordați-vă un maraton.
Cu cine să fugi
A fi într-o companie este mișto. Dar dacă partenerul dvs. este perfect pregătit și aleargă ca un elan? Sau, dimpotrivă, ești tu - același elan și un prieten pufăie din spate?
Dacă aveți mai multă experiență, combinați zilele în care aveți antrenamente necomplicate, cu curse intense de partener.
Faceți o încălzire împreună și apoi mergeți pe drumul lor. După antrenament, reuniți-vă și discutați despre realizările sau eșecurile. Dacă prietenul tău este mai experimentat, răcorește-te împreună.
Mergeți împreună pentru o cursă de grup la nivelul dvs. Fiecare dintre voi va candida pentru el însuși, dar vă veți regăsi în compania pasionaților idee comună oamenii, de fapt, simt că sunteți mulți și sunteți puternici.
Cum să rulați corect: urmărirea joggingului
Cele mai populare programe: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - alegeți ceva pe placul dvs., sunt în iOS și Android și probabil pe alte sisteme de operare celulare. Sunt asistenți indispensabili care, prin muzică care te inspiră să alergi, te vor informa în căști, de exemplu, ritmul tău pe ultimul kilometru.
Despre leziuni
În fiecare an, aproximativ 75% oameni minunati opriți temporar antrenamentul din cauza accidentării. Un fel de durere este inevitabilă atâta timp cât te încadrezi în rândurile subțiri ale alergătorilor, dar dacă nu te poți mișca ca o ființă umană, deoarece genunchii îți dor în mod constant, ar trebui să te gândești la asta. Si daca disconfort nu vă dați drumul noaptea sau durați mai mult de câteva zile, acesta este un motiv pentru a vizita un medic, mai ales dacă găsiți simptome din tabelul de mai jos.
Când este cel mai bun moment pentru a alerga
Dimineața sau seara? Ei spun că dimineața nu este ecologic și dăunează inimii, iar seara este rău pentru somn.
Dacă locuiți într-o metropolă, atunci sintagma „alergarea dimineața nu este ecologică și dăunătoare inimii” își pierde sensul. Nu este ecologic dimineața și seara. Da, la începutul zilei, acumularea de substanțe nocive în aer este mai mare, dar doar relativ. Prin urmare, încercați să alergați în parcuri și aproape de corpurile de apă și, în mod ideal, să ieșiți din oraș. În alte cazuri, singura salvare este un club de fitness, dar chiar și atunci nu doar unul, ci cu un sistem de ventilație și filtrare bun.
De fapt, jogging-ul de dimineață este în continuare cel mai satisfăcător și mai eficient. Cu ajutorul acesteia, respirația și activitatea sistemului cardiovascular, în mușchi și organe interne intră un volum mai mare de sânge și oxigen - metabolismul se accelerează, organismul se trezește. Acest lucru vă va îmbunătăți foarte mult bunăstarea pe tot parcursul zilei. Dacă lecția este seara, corpul nu va ajunge în curând la stadiul de relaxare din starea de supraexcitație - pur și simplu nu veți putea să vă culcați imediat și să adormiți calm. Dar oamenii sunt cu toții diferiți, încearcă să alerge așa și așa.
Ce să faci dacă nu mai poți fugi
Am văzut alergători care se opresc periodic și încep să sară în loc, își întind brațele și picioarele în lateral. Răsuciți așa un minut - și alergați mai departe. Acestea sunt „umpluturi”. Acestea fac posibilă diversificarea unei lungi perioade monotone. În plus - includ în mușchii de lucru, care nu sunt accentuate în timpul unei alergări. Nu este dăunător dacă pulsul este în stare de funcționare, plus sau minus la intensitatea „de funcționare”.
Dacă simți că vrei din ce în ce mai mult să treci de la alergare la mers pe jos, atunci este mai bine să alegi inițial un ritm mai relaxat, astfel încât să nu fie atât de zdrențuit. Apoi, după antrenament, nu va mai exista un stat „Am murit”.
Cum să bei în timp ce alergi
A bea în timpul alergării este o necesitate. Lichidul subțiază sângele - și este mai ușor pentru inimă să-l pompeze. Ca să nu mai vorbim de pericolele de deshidratare și insolatie. Dacă antrenamentele sunt intense și prelungite, este indicat să beți nu apă, ci o băutură specială pentru sport - izotonică, care va umple sărurile pierdute cu transpirație și va oferi corpului electroliți și vitamine. Trebuie să beți cât de mult lichid pierdeți, plus o rezervă mică. Aceasta este de aproximativ 500-1500 ml. În mod constant și încetul cu încetul - nu umpleți. Unde să pun sticla? Există atât de multe tricouri cu buzunare speciale și rucsaci de jogging acum, deci aceasta nu este o problemă.
Ce să faci dacă devine rău
Dacă aveți vreo reclamație precum „înjunghierea în lateral”, „leșin fără a părăsi banda de alergat”, „durerea genunchilor”, „Încep să mă sufoc”, „indiferent de modul în care am epuizat, îmi suflă imediat spatele”, „ nervul lombar este ciupit ”mai întâi, opriți-vă. Și, în al doilea rând, cereți sfatul unui medic sportiv și faceți teste de fitness. Este imposibil să conduci o mașină fără a finaliza un curs de formare. Așa este și cu corpul - este imposibil să alergi fără a-i înțelege nevoile, biomecanica mișcărilor, procesele care apar sub diferite sarcini. În mod ideal, orice antrenament ar trebui să înceapă cu o evaluare a tuturor parametrilor de mai sus.
Alerga categoric contraindicat dacă apare o exacerbare a gastritei sau a ulcerului peptic. Atunci când aceste condiții sunt în remisie, exercițiul nu este interzis. Astfel de încărcături nu pot provoca tranziția gastritei la ulcer peptic... Deși, desigur, dacă faceți mișcare regulată, atunci trebuie să fiți dublu serioși în ceea ce privește dieta și dieta.
Este posibil să alergi cu varice?
Această boală necesită supravegherea unui flebolog, care în anumite cazuri poate limita sarcina de funcționare a pacientului. Dar este imposibil să oferiți recomandări neechivoce și în același timp impersonale aici: trebuie să vă uitați la o anumită persoană, să țineți cont de locul în care lucrează, cât de mult cântărește, în ce stare fizică este, cât de pronunțate sunt modificările sale varicoase .
Rularea este dăunătoare articulațiilor?
Alergatul este unul dintre cele mai naturale exerciții pentru corpul uman ceea ce este foarte util. Dar cu mai multe „ifs”:
- rămâi în greutatea normală pentru înălțimea ta;
- nu alergi ca un cal condus, ci cu măsură;
- pe suprafețe naturale (cursă lungă pe asfalt suprasolicită ligamentele și articulațiile);
- aderarea la tehnica corectă;
- în pantofi speciali care se potrivesc optim piciorului tău și configurației membrelor inferioare;
- construiți în mod competent un regim de odihnă și stres și mențineți forma fizică generală la nivelul adecvat.
Opțiunea - 4 ore de somn, 12 ore în birou, o cină consistentă și imediat 10 km pe asfalt în adidași, care sunt dragi ca o amintire a taberei de pionieri din anii optzeci - este cu siguranță dăunătoare. În alte cazuri, înainte de a vă arunca cu capul în antrenamente serioase, trebuie să vă consultați medic sportiv sau un terapeut de reabilitare care vă va evalua starea și vă va oferi recomandări pentru cursuri.
Alergarea este un șoc pentru articulații, inclusiv coloana vertebrală. Cu cât stresul este mai mare, cu atât este mai puternic. Asfalt și banda de alergat răniți articulațiile, nu imediat, desigur, dar mult mai repede decât alte suprafețe. Se acumulează traume, articulațiile și ligamentele încep să doară și este recomandabil să ascultați această durere.
Îmbătrânim, corpul se recuperează mai mult - în rezultatul final, odată cu înaintarea în vârstă, alergarea se va face simțită, dar numai dacă ați făcut-o toată viața. Și, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât ziua X este mai aproape. Situația va fi luminată cu pantofii potriviți (pantofi de alergare speciali, cu amortizare pe picior și călcâi, pe o talpă groasă cu baloane umplute cu aer) și o acoperire mai puțin rigidă. Rularea într-o zonă nedesemnată nu este strict recomandată.
Cum să rulați: să vă întindeți înainte și după alergare
Intinderea este o necesitate. În încălzire, utilizați una dinamică, care va pregăti mușchii și ligamentele pentru stres grav. După alergare, întindeți-vă static, ținând fiecare poziție timp de 20-60 de secunde.
Cum să respirați corect în timp ce alergați
Inspirați prin nas: acesta este modul în care aerul este filtrat și încălzit și expirați prin gură: dioxid de carbon trebuie să părăsească rapid plămânii. Și încercați să respirați profund, astfel încât celulele să fie mai bine saturate de aer și foamea de oxigen să nu se întâmple.
Cel mai sigur antrenament pentru un începător
Jogging sau mers plin de viață timp de 45-60 de minute, cu o intensitate de 50-60% a ritmului cardiac maxim, fără a lua în considerare încălzirea și răcirea. Există formula simplă Karvonen: Ritmul cardiac în timpul antrenamentului = (ritmul cardiac maxim - ritmul cardiac în repaus) x intensitatea (în procente) + ritmul cardiac în repaus.
Opțiune antrenament pe intervale- nu este potrivit pentru neofiți. Un ritm zdrențuit este o sarcină destul de gravă asupra sistemului cardiovascular.
10 Parbrize de vânt frumoase pe care le poți cumpăra chiar acum Cel mai rău dușman al alergătorului: calusuri, scufundări și unghii rupte
Pentru pierderea în greutate, multe femei și bărbați din întreaga lume sunt implicați în jogging. Pentru unii, este minunat pentru a menține greutatea sub control și a arăta subțire și în formă. Alții, după câteva săptămâni de antrenament, sunt dezamăgiți pentru că nu văd rezultatele antrenamentului. Cum să alergi corect pentru a slăbi rapid și frumos? Există mai multe tehnici pentru a pierde în mod eficient acele kilograme în plus, alergând regulat. Să ne uităm la câteva modalități de a vă ajuta să slăbiți rapid.
De cât trebuie să alergi pe zi pentru a slăbi
Alergarea corectă are un efect de vindecare asupra corpului, deoarece îmbogățește sângele cu oxigen, întărește inima și vasele de sânge, face oasele mai puternice și crește volumul vital al plămânilor. În timpul joggingului, respirația se accelerează, bătăile inimii, metabolismul accelerează și grăsimile sunt arse. Acest sport ajută la pierderea în greutate, face silueta subțire și grațioasă distribuind uniform sarcina pe toți mușchii.
Care sunt greșelile obișnuite pe care le fac fetele atunci când fac jogging pentru pierderea în greutate? Jogging-ul timp de 15 minute nu vă va afecta în nici un fel greutatea, deși va avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră generale. Curse zilnice scurte de până la 20 de minute nu vă vor face mai subțiri sau vă vor ajuta să slăbiți. Pentru a înțelege cât de mult trebuie să alergi corect pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să înțelegi procesele care apar în organism cu acest tip de încărcare.
În timpul pulmonar Când alergi cu viteză mică (jogging), mușchii își obțin energia din glicogen, un zahăr stocat în ficat. Pentru 30-40 de minute de antrenament activ, acesta va fi epuizat. Dacă încetați să vă exercitați după această perioadă de timp, atunci în timpul micului dejun glicogenul pierdut va fi completat și greutatea nu va scădea. Cât durează să alergi pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor? Experții recomandă să cheltuiți jogging între 50 și 1 oră 15 minute pentru pierderea în greutate.
În această perioadă de timp în organism există un aflux de sânge către depozitele de grăsime, prin urmare, concentrația de oxigen din ele crește și grăsimea este descompusă activ. Acest proces se exprimă extern prin faptul că o persoană se simte obosită și respirația sa devine mai grea. Cu toate acestea, după un timp, datorită faptului că grăsimile sunt refractare și se descompun încet, corpul începe să preia energie din proteine (masa musculară).
Acest proces începe după 1 oră 15 minute de rulare, deci nu ar trebui să continuați antrenamentul după acest timp. Prin urmare scădere activă în greutate ar trebui să faceți jogging corect timp de 1 oră. În acest timp, o persoană care cântărește 70 kg va consuma 700-750 kcal. Există un model: cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât arde mai multă energie (calorii) în timpul alergării. Cât de des alergi? Efect bun pentru pierderea în greutate, antrenamentele sunt oferite o dată la două zile, în conformitate cu diagrama de mai jos.
Când este cel mai bun moment pentru a alerga: dimineața sau seara
La ce oră a zilei este mai bine să faci jogging? Oamenii de știință nu pot spune cu siguranță când este mai bine să alergi să slăbești dimineața sau seara. Unii dintre ei susțin că la începutul zilei după trezire, corpul nu s-a trezit încă pe deplin, astfel încât sângele este mai gros decât în alte momente ale zilei. Din această cauză, în timp ce aleargă dimineața, inima se confruntă cu stres grav, care îi poate afecta în mod negativ starea și poate duce la o stare de sănătate precară.
La aceste argumente, alți cercetători spun că nu exercițiile în sine la începutul zilei sunt dăunătoare, ci efortul excesiv. Vă recomandă să vă pregătiți corespunzător pentru alergare: faceți un duș de contrast, luați o gustare mică ( salata de legumeși suc), se încălzește 3-5 minute. Pentru a reduce concentrația de sânge din corp, înainte de antrenament, ar trebui să beți un pahar de cald apa fiarta.
Dacă alergi pe stomacul gol dimineața, corpul va putea slăbi mai repede, deoarece va pierde mai activ kilograme în plus decât în timpul antrenamentelor de seară. Cum să slăbești alergând seara? Există mai multe motive pentru a alerga dimineața pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă circumstanțele nu vă permit să vă antrenați dimineața, atunci alergarea seara vă va ajuta să slăbiți, dar acest proces va merge mai lent. Un jogging ușor poate fi făcut chiar și cu 1 oră înainte de culcare.
Și este mai bine să începeți un antrenament intensiv cu cel puțin 2-3 ore înainte de odihnă. Respectarea acestor intervale vă va ajuta corpul să facă față stresului exercițiului înainte de culcare. Alergarea seara are un alt mare dezavantaj - în timpul alergării, nu vor fi distruse depozitele de grăsimi, ci carbohidrații acumulați în timpul zilei.
Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate în stomac și picioare
Dacă nu te-ai implicat în sport de mult timp și ai decis brusc să alergi pentru a slăbi, atunci începe cu sarcini mici. Începeți prin exerciții fizice timp de 10-20 de minute pe zi, alergând la o viteză medie. Dar chiar dacă o astfel de sarcină îți provoacă oboseală severă, atunci trece la mersul pe cursă. Când începeți să alergați, măriți treptat durata antrenamentului, aducându-l la 40-60 de minute.
Nu va fi bine să rulați în tot acest timp viteza maxima deoarece vă afectează negativ sănătatea. Alegeți încălțăminte și îmbrăcăminte de antrenament confortabile pentru a vă menține confortabil. În special pentru pierderea în greutate, se folosește joggingul timp de o oră sau cu sarcini de interval. Măsurați-vă ritmul cardiac înainte și după antrenament. Pentru alergare, rata normală a bătăilor pe secundă este de 120-130. Să aruncăm o privire la modul de antrenament corespunzător în aceste două cazuri.
Intervalul rulează
O tehnică specială de jogging cu sarcini alternative va ajuta oamenii să piardă în greutate pentru care nu au timp suplimentar antrenament sportiv... În timpul antrenamentului pe intervale, plămânii și inima sunt supuse unui mare stres, astfel încât această metodă de a scăpa de kilogramele în plus nu este potrivită fumătorilor și pacienților cu boli cardiovasculare.
Alternanța alergării cu o sarcină maximă și o perioadă de odihnă declanșează procese speciale în corpul uman care duc la pierderea în greutate. După 20-30 de minute de jogging cu sarcini alternante, grăsimea este arsă activ. Acest proces, conform unor rapoarte, continuă după antrenament încă 6 ore, chiar dacă doar te plimbi sau te odihnești. Un ciclu de antrenament pe intervale constă în 4 etape:
- primii 100 m - mers rapid (mușchii se întind, fluxul sanguin crește);
- al doilea 100 m - jogging (acest lucru va ajuta la reglarea respirației);
- al treilea 100 m - alergând la limita posibilităților;
- jogging și recuperarea respirației.
Ciclul de funcționare a intervalului se repetă de mai multe ori. În acest moment, în organism au loc procese puternice de descompunere a grăsimilor. Sprintul de 100 de metri ocupă multă energie, care este extrasă de organism din glicogen. Și când treceți la mers pe jos, lipsa acestei substanțe este completată din cauza grăsimii corporale. Când alergați la sarcină maximă, introduceți sânge Mai multîncepe să curgă către mușchi, ceea ce determină oxidarea grăsimilor și eliberarea de energie.
Jogging
Dacă decideți să pierdeți în greutate jogging, atunci începeți antrenamentul cu o plimbare lentă și treceți treptat la jogging. Prima plimbare într-un ritm alert timp de 2 minute. Apoi faceți lunges pentru a vă întinde puțin mușchii picioarelor. Apoi, faceți genuflexiuni de 5-20 de ori, săriți la loc. Îndoiți-vă și atingeți cu degetele de la picioare, dar nu îndoiți genunchii.
Rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde și îndreptați-vă. Repetați acest exercițiu. Apoi începeți să alergați încet timp de 3 până la 5 minute, accelerând treptat. Asigurați-vă că, în timp ce alergați, piciorul este complet de pe sol și nu alergați pe vârfuri, deoarece acest lucru este dăunător. Nu vă înclinați și nu vă aplecați înainte în timpul cursei.
Cum să respirați corect în timpul exercițiului
Astfel, în timp ce aleargă, corpul este mai puțin obosit și saturat cu oxigen pentru a respira corect prin nas. În cazul respirației gurii, veți dori în mod constant să beți din uscarea gurii. Inhalați și ieșiți în timpul alergării este corect să faceți mult timp, dar nu trebuie să vă țineți respirația. Puteți bea doar în timp ce faceți jogging apă curată sau băuturi de antrenament special formulate. Se recomandă să beți lichid rar, cu înghițituri mici.
De asemenea, familiarizați-vă cu ce este, cum este util.
Video: cum să rulați corect pe o bandă de alergat
Te-ai decis să faci jogging pentru a slăbi? Cu toate acestea, nu există stadion sau parc de antrenament lângă casa ta? Lucrul la o bandă de alergat acasă sau la sală - opțiune excelentă a slăbi rapid. Cum să conduci acest antrenor pentru a te despărți kilograme în plus? Dacă sănătatea dvs. nu este nedorită, atunci încercați să rulați corect folosind tehnica fartlek. Un specialist în videoclip va spune cum să vă antrenați pe o bandă de alergat cu sarcini intense și ușoare alternante.
Întrebarea cum să rulezi corect este întotdeauna de interes pentru toți începătorii care au decis să se alăture mod sănătos viaţă. Avantaje ale alergării - oferă o oportunitate de a vă ordona corpul, de a lua rămas bun de la inactivitatea fizică și de a vă îmbunătăți sănătatea.
Tehnica de alergare
Este necesar să se dezvolte tehnica corectă de alergare pentru a facilita foarte mult procesul de antrenament și pentru a evita stresul inutil. În caz contrar, puteți obține entorse sau microtraumatisme musculare.Pasul corect de alergare ar trebui să înceapă cu mâna, după care ar trebui să vă folosiți brațele, trunchiul, șoldurile și picioarele. Mâinile sunt strânse în pumni, în timp ce strângeți încheieturile pentru a le fixa într-o poziție. În același timp, umerii nu trebuie să se legene, iar brațele trebuie ținute simetric.
Tehnica de alergare naturală. Leonid Șvetsov
Corpul este în mod ideal înclinat înainte, iar poziția corpului ar trebui să fie nivelată, fără a se "clătina" în lateral. Punctul de contact dintre bandă de alergat și picior trebuie să fie în linie cu șoldurile. În timpul joggingului, trebuie să păstrați postura corecta... Dacă urmați regulile poziției corpului, picioarele dvs. vor funcționa singure. Păstrați-vă lungimea pasului în mod natural în timpul antrenamentului.
Încercați să puneți mai întâi călcâiul pe pământ, apoi să vă sprijiniți de restul piciorului cu o rolă netedă. Pentru a roti piciorul, trebuie să folosiți mușchii anteriori ai piciorului. Această tehnică va reduce sarcina pe SIstemul musculoscheletal... La alergare, ochii trebuie direcționați către linia orizontului - acesta este cel mai bun mod de a controla poziția corectă a posturii.
Cum să rulați corect. Inginerie de siguranță
De ce ai nevoie pentru a începe să alergi?
1. Echipament. Este foarte recomandabil să achiziționați pantofi de alergare. Șosetele trebuie să fie fără sudură, respirabile și semisintetice mai bune. Hainele sunt potrivite cu vremea. Vara, merită să acordați preferință produselor fabricate din fibre naturale. Pentru a alerga iarna, puteți cumpăra îmbrăcăminte sportivă în magazine specializate: un costum cu protecție împotriva vântului, un hanorac, lenjerie termică (se recomandă purtarea pantalonilor termici la temperaturi sub -15 C). 
2. Încărcări și timp. Începătorii ar trebui să se limiteze la o plimbare de-a lungul traseului, care nu durează mai mult de 15 minute. După câteva zile, puteți începe să alergați, în timp ce o alternați cu mersul pe jos. După câteva săptămâni de antrenament, timpul de antrenament poate fi mărit la 30 de minute, crescând ritmul alergării și mărind lungimea distanței. Programul ideal de antrenament este de 4 ori pe săptămână timp de 50 de minute.
3. Traseu. Pentru distribuirea uniformă a sarcinilor pe diferite grupuri mușchii trebuie să aleagă terenul potrivit. Este recomandabil să alegeți traseul corect, astfel încât coborârile și ascensiunile alternează în mod egal cu terenul plat, ceea ce vă va permite să dezvoltați în mod egal toate grupele musculare. Evitați zonele pavate, deoarece joggingul poate duce la răniri nedorite articulatia genunchiului, picior și coloană vertebrală.
Erori de rulare
Cum să alergi corect iarna?
Jogging-ul în sezonul rece ar trebui să înceapă atunci când înghețul nu a fost încă stabilit pe stradă. Înainte de a alerga, trebuie să faceți puțină încălzire pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile. Indiferent cât de dificil este să respiri în timp ce faci jogging cu nasul, această afecțiune trebuie respectată cu strictețe. Regula obligatorie alergând iarna - inspirați prin nas, apoi expirați prin gură. 
Iarna, nu ar trebui să setați sarcina de a crește indicatorii de viteză sau de rezistență. ÎN perioada de iarnă obiectivul principal este îmbunătățirea corpului. Este mai bine să reduceți frecvența antrenamentului, deoarece în timpul alergării în timpul iernii, o sarcină foarte mare este impusă corpului și trebuie să cheltuiască multă energie. Pentru femele, este mai bine să aplicați o cremă specială pe față și un balsam de protecție pe buze pentru a evita crăpăturile.
Cum să alergi corect dimineața?
Principala regulă este să nu alergi dimineața pe stomacul gol. Prin urmare, ar trebui să vă treziți cu așteptarea că există un decalaj de cel puțin 30 de minute între micul dejun și o alergare. Imediat după trezire, trebuie să beți 200 ml de apă și aceeași cantitate în timpul micului dejun. Această tehnică va reduce vâscozitatea sângelui, care este maximă în orele de dimineață. Sângele, datorită fluxului de lichide, circulă mai bine pe tot corpul, ceea ce stimulează activitatea cardiovasculară.Începeți alergarea de dimineață cu o încălzire de 15 minute înainte de alergare, care vă va face mușchii elastici și îi va pregăti pentru activitatea fizică. În complexul de încălzire, este necesar să se includă exerciții cu întoarceri, îndoiri ale trunchiului, genuflexiuni și lunges. După fiecare exercițiu individual, trebuie să faceți câțiva pași energici.
Jogging dimineața sau seara. Caracteristici ale alergării dimineața și seara
Cum să fugiți corect pentru a pierde în greutate?
Dacă scopul joggingului este siluetă subțire, pentru a obține rezultatul, trebuie să respectați următoarele reguli:- Pentru pierderea rapidă în greutate, sarcinile la intervale sunt mai eficiente, ceea ce ajută la arderea mai rapidă a grăsimilor. În timpul orelor, trebuie să alternați curse rapide și jogging pe îndelete, precum și mers pe jos și alergare.
Durata joggingului este de cel puțin 40 de minute.
Antrenamentele se fac cel mai bine seara. În acest moment, organismul este mai predispus la procesul de ardere a rezervelor de grăsime.
După antrenament, trebuie să faceți exerciții de respirație.
Stomacul trebuie să fie gol, mâncarea trebuie permisă cu două ore înainte de alergare. Vă puteți accelera pierderea în greutate alegând dieta potrivită.
Cum să rulați corect pe o bandă de alergat?
Pentru ca exercițiile dvs. de pe banda de alergat să devină eficiente, benefice pentru organism, este important să respectați cu strictețe câteva reguli:Trebuie să începi să faci jogging cu câteva minute. În acest caz, este necesar să treceți periodic la un pas. Este necesar să creșteți timpul de antrenament pe măsură ce rezistența se dezvoltă.
Durata antrenamentului nu poate depăși 40 de minute.
Cum să rulați corect pe o bandă de alergat
Ar trebui să respirați prin nas, gura respirație, să încetiniți ritmul.
Nu te poți opri brusc după curs. La sfârșitul distanței, trebuie să mergeți imediat la un pas rapid și apoi să încetiniți treptat, restabilind respirația.
În timpul antrenamentului, trebuie să beți mult, deoarece apa se evaporă din corp. În caz contrar, poate apărea deshidratarea corpului.
Înainte de a începe antrenamentul, editorii site-ului vă recomandă, de asemenea, să citiți articolul despre nutriția sportivă.
Abonați-vă la canalul nostru din Yandex.Zen
Astăzi, o persoană și-a simplificat viața atât de mult încât toate mișcările sunt pur și simplu reduse la minimum, a lui activitate fizica... Și acest lucru, la rândul său, duce la apariție supraponderal, încălcare tensiune arteriala, boli cardiovasculare etc. Prin urmare, unul dintre căi mai bune compensarea lipsei de mișcare se execută. Schița articolului:
Alergarea și proprietățile sale
De acord, pentru că, de fapt, alergarea este cea mai accesibilă și mod eficient antrenament corporal. În timpul alergării, plămânii unei persoane funcționează mult mai activ, astfel, aprovizionarea cu oxigen a celulelor corpului este mai bine asigurată. În acest moment, inima pompează sângele mai activ și, din această cauză, procesele metabolice ale organismului sunt accelerate. La sportivi și persoane antrenate, inima pompează aproximativ 25 de litri de sânge în timp ce aleargă la 180 de bătăi pe minut. Acest lucru poate fi comparat cu fluxul de apă dintr-un robinet complet deschis. Datorită faptului că procesele metabolice sunt accelerate, bunăstarea generală este, de asemenea, îmbunătățită. Și dacă joggingul are loc și în locuri pitorești, atunci acest lucru, la rândul său, ajută la calmare. sistem nervos... În plus, cheltuielile mari de energie în timpul alergării contribuie la scăderea excesului de greutate și, în consecință, nu se poate spune că alergarea întărește sistemul muscular uman.Dar aici, imediat, merită remarcat faptul că nu toată lumea poate merge la jogging. Deoarece, datorită muncii crescute a plămânilor în timpul alergării, persoanele care au avut diverse boli direct legat de acest corp. Același lucru se poate spune despre persoanele care suferă de boli asociate cu activitatea mușchiului inimii, care au suferit unele operații, cu picioare plate, vene varicoase și boli articulare. Deci, hotărând să faceți jogging, cel mai bine este să consultați mai întâi un medic.
Pe lângă toate acestea, marele avantaj al alergării ca sport este că este unul dintre cele mai ieftine sporturi de acolo. Cea mai mare cheltuială în acest caz este costul pantofilor de alergare buni. Este mai fiziologic să alergi desculți, dar în timpul nostru merită să fii realist, deoarece este dificil să-ți imaginezi terenul pe care poți alerga fără frică desculț.
Alergatul nu necesită echipament scump de exerciții și, deoarece sala de sport începe după ce ați părăsit ușa casei.
În timp ce alergi, poți rămâne cu gândurile pe rând. Mulți aleargă cu un player, ascultă muzică.
În timpul alergării, se eliberează endorfine, deci alergarea este un remediu excelent pentru depresie.
Alergatul este destul de benefic pentru sistem imunitarși sistemul nervos central.
Inclusiv joggingul contribuie la întărire dacă faceți jogging în aer curat.
Nu uitați că alergarea dezvoltă calități personale, și anume: intenția, autocontrolul și voința. Oamenii care sunt instruiți fizic au o stimă de sine mult mai mare.
De ce ai nevoie pentru a începe să alergi?
Deci, pentru a vă menține corpul și corpul într-o formă fizică bună, aveți nevoie de: - În primul rând, trebuie să fii dispus.
- Încrederea în sine, deoarece alergarea și obținerea unui rezultat pozitiv nu este o chestiune de o săptămână sau de o lună, va trebui să fugiți pe tot parcursul anului.
- Forma fizica. Dacă medicul v-a spus că încărcăturile sunt contraindicate, atunci nu trebuie să riscați.
- Echipament sportiv. Necesar necesar pantofi de alergat... Sunt pantofi sport buni, cu tălpi moi, care vă vor proteja articulațiile de sarcini de șoc, inclusiv jucând rolul unui bun stimul psihologic.
- Trebuie să alegeți un loc unde veți fugi. Cel mai bun dintre toate, dacă este un stadion sau un parc. Aceste locuri sunt potrivite cel mai bun mod deoarece nu există mașini acolo. Există cărări speciale de-a lungul cărora puteți alerga atât iarna, cât și vara, deoarece sunt curățate. În plus față de aceasta, parcul este natură, de asemenea există în principal și urcușuri și coborâșuri, care, la rândul lor, pot diversifica pregătirea. Desigur, puteți alerga prin casă, dar trebuie să recunoașteți că plăcerea de la aceasta va fi mult mai mică.
- Alegeți un traseu de-a lungul căruia veți alerga, mergeți și studiați-l pentru a vă asigura că acolo nu există niciun pericol.
- Si in obligatoriu trebuie să faci un program de jogging. Decideți-vă singuri în ce zile veți face jogging: va fi zilnic (dimineața sau seara) sau doar de două sau trei ori pe săptămână.
Dar, în ceea ce privește alergătorii deja pregătiți, aceștia se pot antrena de două sau trei ori pe săptămână și pot alerga cu viteză, adică pot alerga într-un ritm rapid nu mai mult de 12 minute sau pentru rezistență, și anume pot alerga într-un ritm lent, de la 20 de minute. la câteva ore. Experții recomandă antrenarea alternativă a vitezei și a rezistenței.
Cum să faci jogging pe stradă?
Principala regulă în acest caz este că este necesară creșterea treptată a sarcinii. Puteți începe cu drumețiiîn timp ce crește treptat viteza de mers. După aceea, puteți trece la alergări mici, care vor trebui alternate cu mersul pe jos. Și numai după ce corpul tău se obișnuiește cu stresul, poți folosi deja alergatul în cea mai pură formă. Deoarece marea activitate fizică este foarte dăunătoare pentru o persoană neinstruită, acest lucru se aplică și alergării. Jogging-ul ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră pe zi. Dimineața este cea mai bună pentru a alerga, deoarece atunci aerul nu este încă saturat de praf, gaze de eșapament și alte delicii ale vieții orașului. Jogging-ul trebuie făcut cel puțin de 2 ori pe săptămână. În cazul în care nu aveți nicio contraindicație pentru alergare, atunci durata joggingului și direct frecvența acestora ar trebui să crească în timp, fără a merge la extreme. Dacă se întâmplă ca după o alergare starea dumneavoastră să se înrăutățească, atunci în acest caz este necesar să reduceți sarcina sau să nu mai funcționați. În orice caz, senzațiile de jogging, atât morale, cât și fizice, ar trebui să fie pozitive, doar în acest caz veți obține un rezultat pozitiv.
De asemenea, nu trebuie să ratați faptul că atunci când alergați, trebuie să respectați postura corectă. În ciuda faptului că fiecare persoană are caracteristici constituționale individuale, postura corectă pentru fiecare este diferită, dar există câteva recomandări generale despre cum să ruleze corect. Deci, nu ar trebui să te apleci prea mult înainte, să cobori capul în jos. De asemenea, nu trebuie să aruncați capul înapoi sau să ridicați bărbia în sus. Capul trebuie ținut în așa fel încât să privească cu 10-15 pași în fața ta. La rândul său, brațele ar trebui să fie îndoite la coate la un unghi de 90 de grade. Nu merită să strângeți mâinile în pumni, deoarece toate mișcările ar trebui să fie naturale și în niciun caz tensionate. Veți observa cum, după mai multe antrenamente, corpul dumneavoastră în sine va simți cât de confortabil este și va prelua automat această poziție.
În ceea ce privește pantofii de alergare, acestea ar trebui să fie confortabile, cu tălpi groase, dar nu prea grele. Este recomandabil să faceți jogging în locuri relativ pustii. Deoarece nu tuturor alergătorilor le place să li se acorde atenție, un număr excesiv de trecători va interfera pur și simplu cu mișcarea.
Înainte de a fugi
Este demn de remarcat faptul că, înainte de a începe o alergare, este necesar să efectuați o încălzire, acest lucru este necesar direct pentru a încălzi corpul și a dispersa sângele. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să mergi într-un ritm alert, astfel încât pulsul să înceapă să bată mai repede. Apoi, trebuie să respirați adânc cu nasul și să expirați prin gură. Efectuați mișcări de leagăn cu brațele și picioarele, precum și mișcări de rotație trunchiului.Ar fi frumos dacă ați întinde mușchii încălziți, în special mușchii spatelui și picioarelor.
Alergând pe scurt
- Cei care încep să alerge nu ar trebui să exagereze, este mai bine mai des, dar mai puțin.
- Primii 200 de metri vor fi cei mai dificili, apoi totul va trece.
- În cazul în care începeți de la zero, atunci adevărata plăcere se va manifesta în câțiva ani.
- Pentru începători, forța musculară va fi mai întâi factorul limitativ, apoi picioarele vor fi antrenate, iar respirația va deveni factorul limitativ. Dar, în timp, antrenamentul, acești factori sunt sincronizați.
- Înainte de a face jogging, vă puteți încălzi sau nu vă puteți încălzi.
- După o alergare, mai ales dacă a fost lungă, dacă decideți să vă întindeți, atunci acest lucru trebuie făcut destul de atent. Deoarece mușchii încălziți par adesea maleabili și puteți exagera.
- Nu mâncați cel puțin două ore înainte de a alerga.
- De la alergat, nu dacă nu vă limitați la mâncare. După jogging, puteți mânca puțină proteină, maximum 200 de calorii, iar acest lucru ar trebui făcut la o oră după jogging.
- Tehnica de alergare este foarte importantă, deoarece genunchii pot fi răniți.
Faceți mai puține mișcări inutile, deoarece destul de des se fac mișcări inutile în timpul alergării. Este demn de remarcat faptul că pașii suplimentari duc la o supraîncărcare a corpului. Dar o ușoară înclinare a corpului deplasează centrul de greutate și, la rândul său, ajută la evitarea mișcărilor inutile.
Picioarele trebuie așezate ușor, fără lovituri ascuțite la tocuri, deoarece articulațiile pot suferi.
Trebuie să alergi drept, fără a sări în sus și în jos.
Inclusiv ar trebui să existe o aderență cât mai mică la sol. Alergatul nu este o plimbare. Așezați piciorul pe pământ și ridicați-l de la sol cât mai curând posibil.
Este necesar să rulați sistematic, altfel nu va exista niciun beneficiu.
Respirați prin nas în timp ce alergați. În cazul în care alergătorul începe să respire prin gură, acest lucru înseamnă că corpul este supraîncărcat - nu există suficient oxigen.
După parcurgerea traseului marcat sau a distanței, nu vă opriți. Așteptați să-și revină pulsul.
Pentru a restabili echilibrul apeiîn corp, după jogging, se recomandă să beți o cană sau mai mult, la temperatura camerei.
De asemenea, se poate întâmpla ca, în timp ce faci jogging, tibia să înceapă să doară. Este demn de remarcat faptul că după o alergare, mai ales dacă a fost bună, mușchii pot începe să doară în a doua și a treia zi. Acest lucru se întâmplă direct, deoarece în timpul alergării sunt implicați aproape toți mușchii corpului uman, iar această durere vorbește despre lipsa antrenamentului în corp. Durerile de tibie, la rândul lor, indică slăbiciunea mușchilor gambei. Durerea musculară se datorează eliberării de acid lactic. Din când în când, toate acestea vor trece.
Cum ar trebui să alergi pe o bandă de alergat?
Desigur, se întâmplă, de asemenea, că nu toată lumea are ocazia să facă jogging în parc sau pe stadion. Decizia corectă în acest caz ar fi achiziționarea unei benzi de alergare, care la rândul său este un simulator care este instalat direct acasă și puteți rula pe el fără a părăsi apartamentul. Există două tipuri de simulatoare:
- Electric. În acest caz, banda de alergare se mișcă de la sine, pentru a fi mai precis, este acționată de un motor electric. Cu toate acestea, simulatorul are multe funcții suplimentare, de exemplu, schimbarea unghiului de înclinare, simularea diferitelor suprafețe, reglarea automată a vitezei de mișcare, numărarea numărului de pași, distanța parcursă etc.
- Mecanic. Într-o astfel de mașină, banda de alergat este condusă de forța picioarelor alergătorului. Aceasta, desigur, nu este cea mai convenabilă opțiune, dar este cea mai ieftină.
În prima etapă pot apărea senzații neobișnuite, direct legate de faptul că picioarele sunt în mișcare, dar situația din jur nu se schimbă, dar te obișnuiești repede cu ea. În ultimă instanță, puteți folosi mânerele de siguranță, dar nu le abuzați, deoarece corpul atunci când aleargă, în orice caz, trebuie să aibă o postură corectă și toate mișcările trebuie să fie naturale. În timp ce alergați pe banda de alergat, ar trebui să priviți cu nerăbdare în același timp, să nu vă distrageți atenția, deoarece vă puteți abate. Nu este recomandat să alergi desculți pe banda de alergat; pantofii, ca și când alergi pe stradă, ar trebui să fie cât mai confortabili.
Nu uitați că mișcarea și alergarea de fapt sunt o stare naturală pentru o persoană. Prin urmare, alergarea este utilă atât pentru fizic, cât și pentru sănătate psihologică... Dar este foarte important să respectați întotdeauna măsura și, în curând, veți începe să simțiți beneficiile. Iar beneficiul, la rândul său, va fi doar cu antrenament constant și nu uitați că sarcina ar trebui să crească treptat.
