Corpul nostru este alcătuit din multe țesuturi diferite și fiecare dintre ele necesită vitamine și minerale diferite pentru creștere și funcționare adecvată. Baza țesutului osos este calciul, datorită acestuia oasele sunt atât de puternice și pot rezista la sarcini enorme.
Pentru ca calciul și vitaminele să fie mereu din abundență, este necesar să se consume zilnic doza zilnică de produse cu acest element. În cele mai multe cazuri, este suficient să mănânci corect și echilibrat pentru a nu te confrunta cu o deficiență. Să ne gândim ce alimente conțin cel mai mult calciu și cum să le folosim corect.
În primul rând, merită să vă dați seama de ce trebuie să mâncați alimente bogate în calciu înainte de a trece prin lista de alimente.
Toată lumea știe din copilărie că calciul este baza oaselor și a dinților, acest lucru este deosebit de important în copilărie, când dinții cresc activ, se formează smalțul dinților. Dacă copilului îi lipsește calciul, apar probleme, dinții se deteriorează rapid și se sfărâmă.
La vârsta adultă, calciul este mai important pentru oase, deoarece atunci când calciul este deficitar, oasele devin fragile și pot apărea fracturi. Este foarte important să se monitorizeze alimentația lor pentru femeile însărcinate, deoarece fătul necesită o cantitate mare de vitamine, iar în lipsa elementelor necesare, acestea încep să se spele din oasele și dinții mamei, ceea ce duce la consecințe triste.
Pe lângă dinți și oase, mineralul este implicat în activitatea mușchilor din întregul corp. Cu lipsa de calciu suferă nu doar mușchii externi, din cauza cărora ne mișcăm, ci și inima, vasele încep să funcționeze prost, împing încet sângele. De aceea, se recomanda consumul de alimente cu calciu pentru pacientii hipertensivi.
Consumul de alimente care conțin cantități mari de calciu este, de asemenea, necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos. O cantitate suficientă de mineral în organism asigură rezistența normală la stres, o persoană doarme bine și se simte mai bine.
Calciul din alimente trebuie să fie prezent fără greșeală la acele persoane care sunt supraponderale și au niveluri ridicate de colesterol. Elementul scade nivelul colesterolului si are un efect benefic asupra functionarii vaselor de sange.
Deficit
Lipsa de calciu în organism este destul de comună, în ciuda faptului că în zilele noastre oamenii care locuiesc în Rusia nu au dificultăți în a furniza hrană. Această patologie a fost găsită chiar și în rândul oamenilor antici, așa cum o demonstrează rămășițele găsite de arheologii moderni.
În mod normal, la un adult, aproximativ un kilogram de calciu este prezent în organism, tot este localizat în oase, cu excepția a 0,1%, care este implicat în activitatea altor sisteme. Astfel, dacă nu există suficientă substanță pentru munca mușchilor și nervilor, începe să fie spălată din oasele și dinții unei persoane, ceea ce duce la osteoporoză și carii.
Cauze
O deficiență a unui oligoelement provoacă nu numai o dietă nesănătoasă, există și o serie de factori și boli care contribuie la scurgerea substanței din organism:
- luarea de medicamente hormonale;
- Unele patologii de natură endocrină;
- boala Cushing;
- lipsa vitaminei D;
- patologii intestinale în care absorbția calciului este afectată;
- contactul cu fosfații;
- dieta hipocalcică;
- boala urolitiază;
- deficit de estrogen la femei.
Astfel, alimentele cu conținut ridicat de calciu trebuie folosite nu numai ca profilaxie, ci și în timpul tratamentului diferitelor boli. Deci, de exemplu, cu utilizarea constantă a corticosteroizilor, este imperativ să folosiți o cantitate suficientă de oligoelement. Același lucru este valabil și pentru femeile în timpul și după menopauză, pacienții cu disfuncție tiroidiană. În astfel de cazuri, vitaminele de calciu sunt adesea prescrise.
Simptome
Este important să începeți să mâncați alimente bogate în calciu cât mai curând posibil dacă apar simptome de deficiență de calciu. Este de remarcat faptul că dieta va fi eficientă doar de la început și, dacă simptomele au fost deranjante de mult timp, atunci ar trebui să consultați un terapeut și să începeți să utilizați vitaminele de calciu.
Simptome de deficit:
- Crampe nocturne în partea inferioară a piciorului;
- Probleme de memorie;
- aritmie;
- Dureri în oase, care sunt asociate cu subțierea lor, precum și fracturi patologice;
- Toxicoza în timpul sarcinii;
- Întârzierea dezvoltării fetale;
- Poziție proastă la un copil.
De regulă, fracturile patologice indică tulburări grave în structura oaselor. O astfel de afecțiune necesită intervenție medicală, nu se poate face cu o dietă, este necesar să se trateze oasele și să se ia vitamine de calciu. Același lucru se aplică femeilor însărcinate și copiilor, acest grup de pacienți ar trebui monitorizat în mod regulat de către un terapeut și un pediatru.
Produse
În urmă cu mulți ani, s-a studiat cât de important este un element pentru funcționarea normală a organismului uman și a fost identificat aportul zilnic de calciu, care trebuie consumat pentru a evita problemele osoase. Se arată că copiii consumă de la 0,3 până la 0,8 grame de substanță pe zi, iar adulții de la 0,8 până la 1,3 grame.
Dar este important să înțelegem că nu toate alimentele bogate în calciu sunt absorbite atât de bine pe cât ne-am dori. Prin urmare, chiar dacă o cantitate mare de calciu este conținută în orice produs, acest lucru nu înseamnă că acesta va fi complet absorbit, prin urmare, alimentele ar trebui să fie formate din diverse alimente și feluri de mâncare.
Mai jos vom lua în considerare ce alimente conțin suficient calciu și cum este absorbit.
Lactat
Pe primul loc în ceea ce privește cantitatea de calciu, desigur, sunt produsele lactate. Nu numai că conțin o cantitate mare din oligoelementul de care avem nevoie, dar este și bine absorbit, de exemplu, în comparație cu calciul, care se găsește în produsele vegetale.
O atenție deosebită trebuie acordată brânzei. Acesta este ceea ce conține o cantitate suficientă din substanța necesară, dar și lactoză. Prin urmare, un produs atât de valoros poate fi consumat în cantități limitate chiar și de către persoanele cu intoleranță la lactază.
Mai jos este un tabel care arată cantitatea de calciu din diferite produse lactate:
Seminte si nuci
Dacă întrebi o persoană ce alimente conțin calciu, cu siguranță va numi lapte. Dar nu uitați că o cantitate record de substanță se găsește în semințele de mac și susan.
Marele avantaj al acestor produse este că conțin magneziu, care are un efect benefic asupra absorbției calciului. Să aruncăm o privire mai atentă la tabelul alimentelor cu conținut ridicat de calciu de mai jos.
Astfel, nu va fi dificil să reînnoiți norma zilnică prin consumul de semințe de mac și susan, este suficientă doar o lingură din acestea sau alte semințe pe zi, iar asta fără a lua în calcul calciul care provine din alte produse.
Mai jos este un tabel care arată conținutul de calciu al semințelor și nucilor:
Fructe de mare
Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, bogate în calciu, care este bine absorbit, acest lucru se datorează prezenței magneziului și vitaminelor D în aceste produse, care sunt responsabile de absorbția calciului.
Cel mai mult calciul se găsește în sardine, în special în conserve, deoarece acestea sunt consumate cu oase.
Tabelul vă va spune în detaliu despre cantitatea de oligoelement din pește și fructe de mare, iată o listă de alimente care conțin calciu în cantități mari:
Legume
O cantitate destul de mare de oligoelement se găsește în legume și ierburi proaspete, în special ridichi, salată verde, țelină, conopidă și morcovi. De asemenea, algele marine sunt foarte utile, conțin mult calciu și alte vitamine și microelemente utile organismului.
Dezavantajul alimentelor vegetale este că calciul din acesta este slab absorbit, în special pentru alimente precum sfecla, spanacul. De aceea este recomandat să mănânci echilibrat, deoarece este destul de greu să obții doza zilnică doar cu legume.
Mai jos este un tabel care arată conținutul de calciu al alimentelor vegetale:
Fructe
Fructele și fructele de pădure conțin o cantitate mică de calciu, dar conțin o cantitate imensă de vitamine utile care contribuie la absorbția acestuia, așa că trebuie să consumi aceste alimente în fiecare zi.
Majoritatea oligoelementului util se găsește în fructele uscate, deoarece acestea sunt lipsite de umiditate.
Pentru comparație, luați în considerare tabelul.
Carne
Există o cantitate mică de calciu în carne, acest lucru se datorează faptului că substanța se găsește în oase și sânge, care de obicei nu sunt consumate. Prin urmare, cu o lipsă de calciu, carnea trebuie consumată în cantități mici, este mai bine să consumați mai multe legume, produse lactate și pește.
Cereale
Cerealele și cerealele conțin o cantitate mică de oligoelement, dar trebuie consumate fără greșeală. Pentru a maximiza beneficiile unor astfel de alimente, se recomandă să-l combinați întotdeauna cu produse lactate, de exemplu, consumând terci cu lapte și un sandviș cu brânză tare.
Particularități
În ce alimente există mult calciu, ne-am dat seama, acum este necesar să înțelegem cum să folosiți corect aceste alimente, astfel încât să existe întotdeauna o cantitate suficientă de substanțe în organism. Există mai multe nuanțe, observând care puteți crește semnificativ cantitatea de substanță asimilată.
În dietă, trebuie să introduceți alimente cu o cantitate suficientă de vitamina D, precum și să fiți la soare. Aceasta vitamina este implicata in depunerea calciului in tesutul osos si in absorbtia acestuia. Adesea, motivul deficienței unui oligoelement este tocmai lipsa vitaminei D. De asemenea, oligoelementul este mai bine absorbit împreună cu fosforul și magneziul.
Este optim să consumi alimente cu vitamina D cu 4 ore înainte de a consuma calciu.
Pentru a maximiza efectul dietei, trebuie să excludeți alimentele care elimină calciul, aceasta este cafea, acid oxalic, sare, sifon. Vegetarianismul nu este potrivit pentru persoanele cu deficit de calciu; dieta trebuie să fie echilibrată.
Pentru ca oligoelemente să fie absorbite în mod normal, este necesar să se asigure aciditatea normală a stomacului. Cu aciditate scăzută, calciul este pur și simplu excretat și nu este absorbit. Din acest motiv, se recomandă adesea combinarea consumului unui oligoelement cu suc acru.
Este foarte important ca asimilarea normala a substantei sa scape organismul de bolile endocrine, sa se stabileasca nivelurile hormonale. De asemenea, este necesar să consultați un medic dacă se observă o deficiență a elementului atunci când luați medicamente, chiar și inofensive la prima vedere.
S-a dovedit că substanța este slab absorbită dacă o persoană este nervoasă, de aceea este necesar să evitați stresul, să nu vă faceți griji pentru fleacuri. De asemenea, se știe că substanța se absoarbe mai bine seara și separat de fier, așa că este mai bine să consumați astfel de alimente la cină și să nu le combinați cu alimente care conțin fier.
TOP-25 (video)
În prezența cărora, în corpul uman au loc peste 300 de reacții biochimice.
Mineralul joacă un rol principal în construirea și întărirea țesutului osos, participă la procesele de coagulare a sângelui, normalizează contractilitatea miocardică, mușchii scheletici, restabilește echilibrul între reacțiile de excitare, inhibarea în creier și reglarea activității anumitor enzime.
Compusul și-a primit numele de la cuvântul „Calx”, care înseamnă „Tei” în latină.
Rolul biologic
Concentrația totală de calciu din corpul uman este de 2 la sută din greutatea corpului (1000 - 1500 de grame), iar cantitatea principală (99%) este conținută în țesutul osos, unghii, smalț și dentina dinților.
Valoarea macronutrienților: reglează presiunea sângelui, a țesuturilor și a fluidelor intercelulare (împreună cu sodiu, magneziu și potasiu); participă la formarea țesutului osos, inclusiv a dinților și a cartilajului; menține coagularea normală a sângelui prin potențarea tranziției protrombinei la trombină; sporește permeabilitatea membranelor pentru pătrunderea hormonilor, nutrienților; potențează producția de imunitate celulară și umorală, în urma căreia se îmbunătățește rezistența organismului la infecții; menține tonusul mușchilor scheletici; neutralizează efectele negative ale acidului lactic și uric care se acumulează în mușchi din cauza descompunerii grăsimilor și proteinelor (în timpul efortului fizic); participă la mecanismele de transmitere a impulsurilor nervoase către creier; normalizează sinteza proteinelor și acizilor nucleici în mușchii netezi; sigilează pereții vaselor de sânge, ceea ce duce la o scădere a eliberării de compuși ai histaminei; stabilizează echilibrul acido-bazic în organism; activează acţiunea enzimelor implicate în formarea neurotransmiţătorilor.
Concentrația normală de calciu din sânge este de 2,2 milimoli pe litru. Abaterile de la acest indicator indică o deficiență sau un exces de compus în organism. Luați în considerare simptomele care sugerează hipo sau hipercalcemie.
Lipsa și supradozajul
Calciul este stocat în structura poroasă a oaselor lungi. În cazul aportului insuficient de mineral cu alimente, organismul „merge” să mobilizeze compusul din țesutul osos, în urma căruia se produce demineralizarea oaselor pelviene, a coloanei vertebrale și a extremităților inferioare.
Semne de deficit de calciu:
- durere în articulații, oase, dinți;
- slabiciune musculara;
- unghii fragile;
- creșterea nivelului de colesterol din sânge;
- erupții cutanate, inclusiv eczeme;
- puls rapid;
- spasme musculare;
- convulsii;
- amorțeală a membrelor;
- apariția microfisurilor pe smalțul dinților;
- nervozitate;
- oboseală;
- hipertensiune;
- paloarea feței;
- insomnie;
- scăderea capacității mentale;
- lipsa de coordonare;
- întârziere de creștere, rahitism (la copii);
- deformare a coloanei vertebrale, fracturi osoase frecvente;
- carii dentare;
- reactii alergice;
- scăderea coagulării sângelui;
- flux menstrual abundent.
În 80% din cazuri, hipocalcemia este asimptomatică, ceea ce duce la dezvoltarea unor patologii grave: osteoporoză, pietre la rinichi, hipertensiune arterială, osteocondroză. Pentru a preveni aceste probleme, este important să identificați și să eliminați în prealabil factorii care provoacă o deficiență de macronutrienți în organism.
Motivele dezvoltării deficienței de calciu:
- absența în alimentație a produselor care conțin un compus util;
- încălcarea asimilării elementului în intestin, din cauza disbiozei sau absenței enzimei lactază, care descompune proteinele din lapte;
- exces în organism de plumb, magneziu, fier, potasiu, fosfor, sodiu;
- boli cronice ale tractului digestiv (pancreatită, diabet zaharat, insuficiență renală, ulcer gastric sau duodenal);
- boli ale glandei tiroide, în care sinteza hormonului tirocalcitonină, care controlează metabolismul calciului, este perturbată;
- consum crescut de nutrient „formator de oase”, din cauza situațiilor stresante, fumatului, efortului fizic, sarcinii, alăptării;
- consumul excesiv de băuturi care inhibă absorbția mineralului în intestin (cafea, alcool, apă carbogazoasă, tonice energetice);
- deficiență în alimentație, mai ales dacă urmați o dietă vegetariană, cu alimente crude;
- utilizarea pe termen lung a laxativelor și diureticelor, care „elimină” mineralele de construcție din organism.
În plus, metabolismul calciului este afectat din cauza excreției excesive a compusului în urină (hipercalciurie idiopatică), absorbției scăzute a substanței în intestin (malabsorbție intestinală), formării de pietre la rinichi (nefrolitiază de calciu), hiperfuncției glandelor paratiroide. , hipertensiune.
Pentru a elimina simptomele hipocalcemiei, este necesară îmbogățirea dietei zilnice cu alimente care conțin calciu sau suplimente alimentare complexe, al căror ingredient activ principal este macronutrientul lipsă. Când utilizați medicamente, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
În procesul de elaborare a unui plan alimentar, rețineți că consumul zilnic a mai mult de 2500 de miligrame de mineral pe fondul tulburărilor metabolismului calciului duce la calcificarea intensă a oaselor, vaselor de sânge și organelor interne, drept urmare persistentă. se dezvoltă hipercalcemia.
Simptomele unui exces de compus în organism:
- sete;
- greaţă;
- vărsături;
- pierderea poftei de mâncare;
- slăbiciune;
- urinare crescută;
- scăderea tonusului mușchilor netezi;
- aritmie;
- disconfort în regiunea epigastrică;
- o creștere a concentrației de calciu în urină și sânge;
- angina pectorală și bradicardie;
- scăderea funcției cognitive;
- formarea pietrelor la rinichi și a vezicii urinare;
- gută.
În unele cazuri, hipercalcemia apare ca urmare a patologiilor ereditare ale tiroidei, în special, a neoplaziei endocrine multiple și, uneori, din cauza unor neoplasme maligne.
Rata de zi cu zi
Necesarul zilnic de calciu depinde direct de vârsta și sexul unei persoane. Mai mult, cea mai mare cantitate de macronutrienți este necesară de către un organism în creștere, femeile însărcinate și care alăptează.
Aportul zilnic de calciu este:
- pentru nou-născuți până la 6 luni - 400 miligrame;
- pentru copiii mici de vârstă preșcolară (1 - 5 ani) - 600 miligrame;
- pentru școlari sub 10 ani - 800 miligrame;
- pentru copii de la 10 la 13 ani - 1000 miligrame;
- pentru adolescenți și tineri sub 24 de ani - 1300 - 1500 miligrame;
- pentru femei (de la 25 la 55 de ani) și bărbați (de la 25 la 65 de ani) - 1000 miligrame;
- pentru femei în timpul menopauzei (de la 55 la 85 de ani) și bărbați în vârstă (de la 65 la 85 de ani) - 1300 - 1500 miligrame;
- pentru femeile însărcinate și care alăptează - 1500 - 2000 miligrame.
Nevoia de calciu crește cu:
- sport intens;
- Transpirație profundă;
- luarea de steroizi anabolizanți;
- terapie cu hormoni.
Amintiți-vă, este important să monitorizați cantitatea de calciu consumată zilnic, deoarece lipsa mineralului este plină de osteoporoză a oaselor și formarea de pietre în exces la rinichi și vezică urinară.
Surse naturale
Având în vedere că calciul este implicat în formarea țesuturilor osoase, conjunctive și nervoase, este important să se asigure un aport regulat de macronutrient cu alimente.
| Numele produsului | Conținut de calciu la 100 de grame de produs, miligram |
|---|---|
| Semințe de mac | 1450 |
| 1300 | |
| Soiuri tari de brânzeturi | 800 – 1200 |
| susan (neprăjit) | 700 – 900 |
| Urzica (verde) | 700 |
| Brânză | 530 – 600 |
| Nalbă comună | 500 |
| Busuioc (ierburi) | 370 |
| Seminte de floarea soarelui | 350 |
| Migdale (neprajite) | 260 |
| Pește de mare | 210 – 250 |
| patrunjel (verde) | 240 |
| varza alba | 210 |
| Fasole | 160 – 190 |
| Usturoi, nasturel - salata | 180 |
| Mărar (verde) | 120 |
| Lapte, chefir, brânză de vaci, zer, smântână, iaurt | 90 – 120 |
| Brocoli | 105 |
| Mazăre | 100 |
| Nuci | 90 |
| Creveți, hamsii, stridii, crabi | 80 – 100 |
| Arahide | 60 |
| Ou de pui (1 bucata) | 55 |
Cantități mici de calciu se găsesc în cereale, fructe, legume, fructe de pădure, carne și miere. Conținutul de element din aceste produse variază de la 5 până la 50 de miligrame la 100 de grame. În plus, cantitatea excesivă a primilor doi compuși împiedică descompunerea completă a acestuia.
Raportul optim de calciu, magneziu și fosfor din alimente sau suplimente alimentare este 2: 1: 1. Având în vedere că mineralul „se transformă” într-o formă biodisponibilă numai sub acțiunea sucului gastric, aportul acestuia și a substanțelor alcaline care neutralizează acidul clorhidric , inclusiv carbohidrații, duce la o scădere a asimilației elementului în intestin. În același timp, utilizarea în comun a compusului cu rubarbă, spanac, pătrunjel, varză, măcriș, ridichi și coacăz potențează formarea calculilor la rinichi de oxalat.
Amintiți-vă, calciul din produsele lactate este bine absorbit datorită raportului optim de nutrienți și prezenței bacteriilor lactice în astfel de produse. În plus, pentru a crește biodisponibilitatea mineralului, este permisă utilizarea grăsimilor sănătoase. Cu toate acestea, este important să țineți cont de faptul că excesul sau lipsa de lipide în dietă împiedică absorbția completă a substanței „oase”, deoarece în primul caz lipsesc acizii biliari pentru a o descompune, iar în al doilea, acizii grași lipsesc.
Raportul optim dintre calciu și grăsime per porție este de 1: 100.
Concluzie
Astfel, calciul este un macronutrient indispensabil organismului uman, care face parte din oase, dinți, sânge, fluide celulare și tisulare. Cei mai buni „parteneri” ai săi sunt fosforul și vitamina D. În acest tandem, elementul „formator de oase” susține sănătatea sistemului osos, cardiovascular, endocrin și nervos.
Este mai bine să acoperiți necesarul zilnic de calciu al organismului datorită produselor alimentare naturale: produse lactate fermentate, semințe de mac, semințe de susan, brânzeturi, pește, nuci și ierburi. Cu toate acestea, atunci când consumați astfel de alimente, este important să nu exagerați, deoarece un exces de mineral în organism duce la depunerea acestuia pe pereții vaselor de sânge și ai organelor interne, provocând formarea de pietre și tulburări ale tractului gastrointestinal, sistemului cardiovascular. .
Cu siguranță părinții din copilărie te-au convins să mănânci produse lactate, asigurând că acestea sunt foarte utile pentru un organism în creștere. Și acest lucru este absolut adevărat. Aceste produse conțin calciu, care ajută la întărirea dinților și a oaselor și este implicat în funcționarea sistemului nervos și a sistemului imunitar. Deficiența sa este considerată un fenomen periculos și provoacă dezvoltarea multor boli. Să aruncăm o privire la alimentele care conțin cel mai mult calciu.
Calciul este un element vital pentru corpul uman... Aproape toate celulele, inclusiv nervii, inima și mușchii, au nevoie de acest oligoelement pentru a funcționa corect.
Într-un stadiu incipient, deficiența de calciu se face simțită prin dezvoltarea cariilor și o deteriorare a stării generale a dinților. Cea mai periculoasă consecință este osteoporoza. Odată cu această boală, oasele devin fragile, crește riscul de fracturi și deformarea acestora. Potrivit statisticilor, în Rusia 34% dintre femei și 25% dintre bărbați suferă de osteoporoză.
În plus, nivelurile scăzute de calciu afectează negativ activitatea sistemului neuromuscular: apar dureri osoase, amorțeală și crampe. Se poate dezvolta și insuficiență cardiacă, care nu răspunde la terapia medicamentoasă.
De asemenea, hipocalcemia poate provoca următoarele boli:
- slăbirea imunității;
- ateroscleroza;
- aritmie;
- cataractă subcapsulară;
- încălcarea coagulării sângelui;
- Diabet;
- artrită;
- depresie;
- osteocondroza.
Deficitul de calciu poate apărea la copii. La o vârstă fragedă, este deosebit de periculos: formarea dinților este perturbată, apar diverse tulburări nervoase, cristalinul ochiului se modifică etc. În viitor, se poate dezvolta scleroza multiplă.
Alimente care conțin calciu
Toată lumea știe că o cantitate mare (aproximativ 75%) din acest microelement se găsește în laptele fermentat și produsele lactate. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că aceste produse sunt asimilate doar cu o cantitate minimă de grăsimi animale. Din acest motiv, ar trebui să se acorde preferință produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
De asemenea, o cantitate mare de calciu din alimente se gaseste in legumele si fructele proaspete, fructele de padure, nucile si verdeturile. Procentul din ele este mai mic decât în „lapte”, dar este destul de suficient pentru a completa aportul zilnic de calciu.
Mai jos sunt câteva tabele care arată conținutul de calciu în 100 de grame. produs. Să începem cu produsele lactate.
Produse lactate
| Produse | |
| parmezan | 1200 |
| Lapte praf | 1000 |
| brânză rusească | 900 |
| Cheddar | 720 |
| Mozzarella | 520 |
| Feta | 360 |
| Brânză de vacă | 200 |
| Laptele vacii | 120 |
| Chefir | 120 |
| Ou | 110 |
| smantana 10% | 80 |
Fructe de mare și pește
Deținătorul recordului pentru conținutul de calciu este sardina. Este foarte util să mănânci conserve de pește, deoarece oasele sunt zdrobite în ele. Fructele de mare conțin mai multe vitamine D și K, magneziu, care contribuie la absorbția calciului.
| Produse | |
| Conserve "Sardine" | 380 |
| Macrou | 250 |
| Somon | 210 |
| Creveți | 100 |
| stridii | 83 |
Seminte si nuci
Legume și verdeață
Pentru a asigura disponibilitatea calciului, legumele trebuie consumate fierte. Multe legume conțin acid oxalic, ceea ce complică foarte mult absorbția acestui microelement.
Fructe și fructe de pădure
Interesant! Produsele din carne sunt sărace în calciu. Faptul este că în corpul mamiferelor și păsărilor, cea mai mare parte a calciului se află în plasma sanguină și nu în interiorul celulelor. Prin urmare, conținutul de calciu din carne este nesemnificativ - mai puțin de 50 mg / 100g.
Aportul zilnic de calciu
Aportul zilnic necesar de calciu este determinat pentru fiecare vârstă. Acest lucru trebuie avut în vedere atunci când includeți anumite alimente în dietă.
Norma este următoarea:
- Pentru copii sub 3 ani - 600 mg.
- Pentru copii sub 10 ani - 800 mg.
- Pentru adolescenți - 1200 mg.
- Pentru adulți - nu mai puțin de 1000 mg.
- În timpul sarcinii - 2000 mg.
Pentru copii, este suficient să bei câteva pahare de lapte sau iaurt natural pe zi pentru a oferi o cantitate suficientă de micronutrient.
Cum este absorbit calciul de către organism
Nu toate tipurile de calciu care intră în organism cu alimente sunt absorbite pe deplin. Mineralul nu se poate dizolva în apă. Când este ingerat, este doar parțial transformat în compuși solubili.
Este important ca calciul să fie absorbit în organism din alimente.În caz contrar, elementul va începe să curgă din oase, care, la rândul său, perturbă țesutul osos.
Absorbția calciului din alimente variază foarte mult - de la 20 la 90%. Atunci când se elaborează o dietă, acest punct trebuie luat în considerare. Depinde mult de produsele în sine. Aproape tot calciul este absorbit din produsele lactate. Puțin mai rău cu peștele, legumele, fructele, ierburile și nucile.
Absorbția calciului de către organism depinde de următorii factori:
- Un exces de fosfor, potasiu și magneziu, o deficiență sau un exces de grăsimi afectează negativ.
- Calciul este absorbit rapid din acele alimente care conțin cantitatea necesară de fosfor, vitaminele B, C și D.
De aici, întrebarea este destul de firească: care alimente au cel mai mult calciu într-o formă ușor digerabilă... Acestea includ:
- lapte, brânzeturi, brânză de vaci;
- fructe de mare;
- verdeaţă;
- mac, susan si seminte de floarea soarelui;
- fructe (smochine uscate, caise uscate);
- fructe de pădure (coacăze, kiwi).
Important! Un alt punct important trebuie luat în considerare - conservarea calciului în organism. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să reduceți aportul de sare, cafea și alimente grase. De asemenea, un stil de viață activ are un efect benefic asupra absorbției calciului.
Calciul este esențial pentru sănătatea umană. Pentru aceasta, este important să știm ce fel de alimente conține și particularitățile asimilării sale. Desigur, alimentele bogate în calciu sunt laptele, brânza, semințele de mac și semințele de susan. Alte produse conțin puțin mai puțin.
Verdele de gură sunt bogate în calciu
Calciul este un nutrient uman esențial necesar pentru a construi și întări oasele și dinții. De asemenea, calciul reglează contracțiile musculare, sistemul nervos și secreția de hormoni, joacă un rol important în coagularea sângelui și ajută la reglarea tensiunii arteriale. Corpul nostru nu poate produce calciu singur, așa că pentru a menține un nivel adecvat de calciu, trebuie să-l obținem dintr-o varietate de surse alimentare. Când consumăm calciu, acesta intră în sângele nostru și este transportat în alte zone ale corpului nostru unde este nevoie de el. Orice exces de calciu se acumulează în oase și dinți. Dacă organismul nu primește suficient calciu, începe să îl extragă din oase și dinți pentru a funcționa corect. Acest lucru le slăbește și le descompune și poate provoca boli osoase și oase fragile. Suplimentele alimentare pot fi, de asemenea, o sursă de calciu, dar cea mai bună modalitate de a satisface nevoia de acest mineral este să mănânci o dietă echilibrată. alimente bogate în calciu.
Necesarul uman de calciu
Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani sunt sfătuiți să consume 800 mg de calciu pe zi, copiii între 9 și 18 ani - 1300 mg. Bărbaților și femeilor cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani li se recomandă să consume 1000 mg de calciu pe zi, adulților peste 51 - 1200 mg. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai mult calciu zilnic (1400 până la 2000 mg).
Alimente bogate în calciu
Produse lactate sunt cel mai comun grup de alimente care conțin calciu. Laptele și brânza sunt surse bune de calciu. Mai mult, produsele lactate cu un conținut scăzut de grăsimi conțin mai mult calciu. Tipurile de brânză tare, în funcție de conținutul de grăsime și de tip, conțin aproximativ 1000 mg de calciu la 100 de grame, brânzeturi procesate - jumătate din câte. 100 de grame de iaurt conțin aproximativ 130 mg de calciu. În lapte - 120 mg, în laptele degresat există puțin mai mult calciu.
conserva de peste care conțin oase moi sunt cea mai bună opțiune de aport de calciu pe bază de carne. Oasele moi pot fi zdrobite și consumate împreună cu carnea de pește. Cele mai bogate în calciu sunt conservele de sardine (500 mg de calciu la 100 de grame), somonul (210 mg) și macroul (240 mg).
Legume verzi, în special cele cu frunze de culoare verde închis, conțin cantități surprinzător de mari de calciu. Pătrunjelul (245 mg), verdeața (210 mg), (106), frunzele de păpădie (103), frunzele (61), verdeața de napi sunt surse excelente de calciu. În ceea ce privește raportul dintre cantitatea de calciu din alimente și numărul de calorii, multe legume cu frunze sunt superioare produselor lactate. Următoarele verdețuri sunt, de asemenea, surse bune de calciu: salata romă, varză, bok choy, broccoli, fasole verde, varză de Bruxelles,. niste fructe conțin și calciu, inclusiv mere, banane, mandarine și grepfrut.
Multe nuci conțin o cantitate relativ mare de calciu. Cele mai bune alegeri sunt migdalele (260 mg la 100 g) și nucile braziliene (160). Conținut record de calciu sunt semințe de mac, aproximativ 1000 mg și, respectiv, 1500 mg la 100 de grame. Semințele de fenicul sunt, de asemenea, bogate în calciu. Dintre leguminoase, fasolea albă și roșie (150) și soia (100) sunt bogate în calciu.
Produse din soia precum tofu, laptele de soia, brânza de soia, iaurtul de soia și edamame (păstăi de soia) sunt, de asemenea, alegeri bune pentru completarea calciului din alimente. O sută de grame de tofu conține 105 mg de calciu și este surprinzător de scăzut în calorii.
Surse de calciu în grupa de cereale sunt porumb integral și făină integrală de grâu. Făina simplă, spre deosebire de cerealele integrale, nu conține calciu. O felie de pâine de secară sau de cereale integrale conține aproximativ 10 mg de calciu, iar o porție de 50 de grame de cereale conține aproximativ 25 mg de calciu.
Alte surse de calciu
În mod surprinzător, multe ierburi și condimente conțin și calciu. Printre acestea se numără busuioc, mărar, cimbru, oregano, rozmarin, căței, usturoi.
Destul de ciudat, melasa (melasa) contine un procent mare de calciu - 172 mg intr-o lingura. Prin urmare, pentru a crește consumul de melasă, ați putea lua în considerare înlocuirea zahărului cu melasa în diferite rețete.
Mulți producători de alimente își îmbogățesc produsele cu calciu. De obicei, calciul se adaugă în cerealele pentru micul dejun, cereale, sucuri de fructe, înlocuitori de lapte (orez, lapte de soia).
