Mersul pe banda de alergare are multe beneficii. Ajută la dezvoltarea rezistenței, îmbunătățește procesele metabolice, elimină excesul de grăsime. Mersul rapid dupa efectul obtinut este comparabil cu lucrul pe un antrenor eliptic, sau cu unul lung. Dar, dacă luăm în considerare această opțiune de încărcare cu fizic și punct psihologic vedere, este mult mai ușor pentru sportivii începători, ajută la obținerea treptat a unei forme fizice bune și la dezvoltarea abilităților sportive. Ce altceva este util pentru mers pe jos? Să luăm în considerare în continuare caracteristicile acestui tip de încărcare cardio, beneficiile sale și opțiunile de antrenament.
Ce mușchi lucrează?
Mersul pe banda de alergare contribuie la dezvoltarea armonioasa si versatila a corpului. La fel ca alergarea, mersul pe jos afectează toate grupele de mușchi scheletici:
- Mușchii picioarelor. Sarcina este primită de mușchii fesieri, gambei și coapsei.
- Musculatura centurii scapulare. Mersul rapid cuplează centura scapulară în timpul mișcărilor ritmice ale brațelor.
- Sistemul cardiovascular. Exercițiile aerobe mențin tonusul inimii, al vaselor de sânge și antrenează sistemul respirator. De asemenea, fibrele netede ale vaselor, mușchiul inimii, primesc sarcina.
- Mușchii intercostali și care formează presa. Participarea lor la mers este indirectă, dar asigură mișcări respiratorii.
Este imposibil să răspunzi fără echivoc la întrebarea care mușchi lucrează atunci când mergi pe o bandă de alergare. Desigur, nu trebuie să vă așteptați la dezvoltarea bicepsului din mers. Cu toate acestea, antrenamentul cardio regulat este o garanție figura întinsăȘi muschi elastici. Mersul în ritm sportiv este indispensabil dacă scopul antrenamentului este „uscarea” corpului. Această versiune a încărcăturii oferă o muncă mai eficientă a corpului, și nu secțiunile sale individuale. Alte simulatoare sunt concepute pentru a forma un relief atletic și pentru a dezvolta mușchii, de exemplu, complexe cu greutăți și greutăți libere.
De ce este util mersul pe jos?
Beneficiile mersului pe banda de alergare sunt clare. Îmbunătățirea circulației sângelui și, ca urmare, ton crescut organismul în ansamblu, ajută la formare imunitate puternică si toleranta la stres. În plus, mersul pe bandă de alergare ajută la pierderea în greutate. O oră de lucru pe simulator (în ritm moderat) vă permite să ardeți eficient aproximativ 300 de calorii.
Includerea regulată a cardioului în planul de antrenament asigură accelerarea metabolismului. Și acesta este un dublu zgomot kilogramele în plus din cauza:
- Mai mult eliberare rapidă din stratul de grăsime acumulat;
- un set de masă musculară de înaltă calitate, fără grăsime subcutanată.
Beneficiile mersului atletic includ dezvoltarea andurantei. Și acesta este un atribut obligatoriu pentru crossfit, antrenament clasic de forță, culturism, arte marțiale, ciclism și înot.
Mersul rapid pe banda de alergare este ideal pentru pierderea in greutate. În rândul sportivilor, un astfel de antrenament se numește „uscare” a corpului. Este, de asemenea, un antrenament cardio eficient pentru dezvoltarea rezistenței. A lui acțiune utilă pentru organism în ansamblu se exprimă în îmbunătățirea circulației sanguine fără încărcare nedorită pt articulațiile genunchiului.
- Oricine are probleme la genunchi. Acestea sunt răni și boli cronice. Mersul pe o bandă de alergare vă va permite să vă mențineți o formă fizică stabilă fără a vă agrava starea genunchilor.
- Oricine abia începe să stăpânească antrenamentul în sală și selectează complex personal exerciții. Mersul pe jos este un exercițiu cardio grozav pentru creșterea rezistenței.
- Toți sportivii care suferă de hipertensiune arterială. Mersul pe intervale vă permite să vă mențineți ritmul cardiac în timp ce mergeți pe o bandă de alergare în interval de 115-130 de bătăi pe minut.
- Oricine tocmai a scăpat de dependenta- fumatul, al cărui sistem respirator nu este capabil să reziste la stres intens. Mersul regulat timp de o lună vă va ajuta să uitați de dificultăți de respirație. Va asigura normalizarea activității inimii și a vaselor de sânge, aportul necesar de oxigen pentru celulele musculare. Acest lucru vă va permite să treceți la antrenamente cu drepturi depline în sală în viitor.
Reguli pentru mersul eficient
Mersul rapid pe o bandă de alergare va aduce beneficiu maxim Dacă îți organizezi corect antrenamentele, fă-le regulate. Cinci reguli de cardio eficientă sunt prezentate în tabel.
| Nu. p / p | regulă | Descrierea regulii |
| 1 | Încălzire temeinică | Ajută la evitarea rănilor și a încordării musculare, pentru a crește eficacitatea antrenamentului va ajuta la o încălzire temeinică a genunchilor, a articulațiilor tibiei înainte de a începe. Nu uitați să vă întindeți cvadriceps și mușchii gambei. |
| 2 | Regimul de băut | Transpirația intensă în timpul mersului rapid pe o bandă de alergare provoacă o încălcare echilibrul de sare. Acest lucru poate fi evitat consumând suficientă apă în înghițituri mici în timpul cardio. |
| 3 | Lungime constantă a pasului | Pași aceeasi lungimeîn timpul antrenamentului - cheia unui ritm uniform și a unei sarcini eficiente. |
| 4 | Acasă finală | Se recomandă finalizarea antrenamentului mergând într-un ritm de mers (cel puțin 10-20 de minute). Acesta este momentul proceselor de ardere a grăsimilor (metabolice) din organism, care apar din cauza ritmului cardiac crescut. |
| 5 | Determinarea duratei optime a unui antrenament | DIN punct științific de vedere, procesele lipolitice la capacitate maximă încep în organism abia după 40 de minute de antrenament. Cu toate acestea, un kadio care durează mai mult de 80 de minute duce la procese de dezintegrare. tesut muscular. Timp optim mersul pe o bandă de alergare pentru a arde grăsimi este de 60 de minute. |
Cum să slăbești cu mersul pe jos?
Procesul de descompunere a grăsimilor și de pierdere în greutate în timp ce mergi repede pe o bandă de alergare nu este în niciun caz un mit. Cunoștințele de fiziologie și aspecte tehnice vă permit să faceți antrenamentul cât mai eficient posibil. Să le luăm în considerare mai detaliat.
- În primul rând, eficacitatea și eficiența unui program de mers pe banda de alergare pentru pierderea în greutate depind de alegerea orei din zi pentru antrenament. Opțiunea ideală pentru îmbunătățirea arderii grăsimilor este dimineața, înainte de masă. De ce anume? Dimineața, în organism predomină procesele catabolice. Nivelul de glicogen din ficat, mușchi este minim. Prin urmare, principala sursă de energie este grăsimea subcutanată (viscerală). Este consumat activ de organism în timpul antrenamentului de dimineață, pe stomacul gol.
- În al doilea rând, se recomandă includerea mersului pe jos în programul de antrenament după antrenamentul de forță (funcțional). Cardio-ul de intensitate moderată crește consumul de calorii, ceea ce oferă un efect sporit de ardere a grăsimilor.
- În al treilea rând, eficacitatea cursurilor depinde de regularitatea lor. Cantitate optima antrenament pe săptămână, dacă nu sunt furnizate alte sarcini, este de 4-5 sesiuni. Dacă sunteți adeptul antrenamentului de forță și antrenamentului cu greutăți, includeți mersul pe banda de alergare mai rar (de 2-3 ori pe săptămână).
Încă un secret antrenament eficient pe banda de alergare este varietate. Creșterea rezistenței, formarea de rezerve sistemul respirator favorizează alternarea mersului în ritm rapid cu alergarea. Opțiune grozavă antrenament - mers pe interval (alternativ în ritm rapid, pas de mers). Puteți crește sarcina optând pentru mersul înclinat pe o bandă de alergare. Alege din variantele de mai jos pe cea care ti se potriveste. Exercițiile fizice regulate vă permit să pierdeți în greutate, precum și să nu o câștigați în viitor. Reglând doi parametri: unghiul pistei, viteza de mișcare, puteți adapta antrenamentul pentru dvs.
Pentru a obține o formă fizică ideală, mersul pe banda de alergare este combinat cu o alimentație adecvată. Scăderea treptată în greutate cu această abordare va da rezultatele dorite și, cel mai important, stabile.
Program de antrenament
Cum se creează un antrenament eficient pe intervale pentru sportivii începători și intermediari? Cum se alternează viteza de mers? Exemple de opțiuni de antrenament sunt prezentate în tabelul de mai jos. Schema de antrenament se repetă de 3-4 ori într-o sesiune, astfel încât durata totală a încărcăturii cardio să fie de 60 de minute.
| Nivel Instruire | Timp de mers pe jos (în minute) | Viteza de mers (în km/h) |
| Elementar | 10 | 5-6 |
| 4 | 8-9 | |
| 2 | 10-11 | |
| Mijloc | 5 | 3-4 |
| 5 | 6 | |
| 5 | 8 | |
| 5 | 10 |
Pe lângă alternarea mersului în ritm rapid și mersul pe jos, schimbarea unghiului benzii va ajuta la creșterea consumului de energie. Mersul în sus pe o bandă de alergare cu mers cu intensitate scăzută în acest caz alternează cu mersul într-un ritm mai intens pe o suprafață mai uniformă.
O opțiune avansată de antrenament este mersul pe o bandă de alergare folosind greutăți. Utilizarea lor crește semnificativ sarcina, dar ca etapă mai dificilă de antrenament pe simulator, nu este potrivită pentru toată lumea. Această opțiune cardio este ideală pentru tinerii al căror scop este să întărească mușchii și să slăbească într-o perioadă scurtă de timp. Selectarea greutăților ar trebui să țină cont de forma fizică actuală. O creștere a sarcinii asupra mușchilor și articulațiilor necesită o creștere atentă și treptată a greutății agentului de greutate. Nu se recomanda practicarea unui astfel de antrenament de mai mult de 3-4 ori pe saptamana, astfel incat muschii sa aiba timp sa se recupereze complet si sa se relaxeze.
Banda de alergare va fi o soluție excelentă pentru începătorii în sport și iubitorii de exerciții fizice intense. Principalul avantaj al acestui simulator este ușurința instalării. Este suficient să alocați puțin spațiu liber în casa sau apartamentul dvs. și puteți face performanță plan de antrenament la orice moment convenabil.
Totuși, cei care își încearcă mâna la această activitate se întreabă cât de mult trebuie să mergi pe banda de alergare și ce este util. Nu există un singur răspuns aici, deoarece trebuie luați în considerare diverși factori.
Cât de utilă este o bandă de alergare?
Activitatea fizică aduce beneficiu incontestabil pentru corp. Unii oameni preferă să cumpere bețe ieftine pentru mersul nordic, atunci este mai confortabil pentru alții să se angajeze într-un simulator de alergare.Acest simulator stimulează activitatea inimii și a vaselor de sânge, crește capacitatea de a suporta sarcini mari. Ca rezultat, tensiune arteriala revine la normal, caloriile în exces sunt arse, mușchii sunt întăriți și starea de spirit este îmbunătățită.
Cea mai relevantă pentru mulți este întrebarea cât de mult trebuie să mergi pe banda de alergare pentru a pierde în greutate. La urma urmei, excesul de greutate aduce multe neplăceri și provoacă diverse tulburări în organism. De exemplu, apare scurtarea respirației, sarcina asupra inimii și a altor sisteme crește.
Cum se determină durata orelor de curs?
Pentru ca simulatorul să aducă un rezultat pozitiv, trebuie să știți cel puțin cât trebuie să mergeți pe banda de alergare. ÎN caz general Se recomandă exersarea de cinci ori pe săptămână. Abia atunci poți vedea rezultatele eforturilor tale.Durata fiecărui antrenament poate varia, dar nu trebuie redusă la 30 de minute. Atunci efectul va fi cel mai pronunțat.
Mai întâi trebuie să configurați simulatorul. Dacă intenționați să alergați, atunci viteza de rotație a pânzei ar trebui să fie de la 10 km/h.
Durata cursurilor depinde și de efectul care trebuie obținut. Cât de mult ar trebui să mergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Pe lângă cele 30 de minute standard pe zi, ar trebui să măriți periodic timpul de antrenament. O dată pe săptămână, lecția ar trebui extinsă la o oră și de două ori pe săptămână - până la 45 de minute.
Pentru a atinge cel mai bun rezultatîn pierderea în greutate, puteți combina mai multe tipuri de activități. De exemplu, puteți merge la piscină sau puteți cumpăra bastoane scandinave KV+ Adula (aici este descrierea). HF+ Adula se potrivește perfect într-o valiză sau rucsac și, prin urmare, este alegerea multora. Deci sarcina asupra mușchilor se va alterna, iar excesul de greutate va dispărea mult mai repede.
Cum să lucrezi cu o bandă de alergare?
Nu este suficient să știi cât trebuie să mergi pe banda de alergare pe zi. Este important de observat anumite reguli care va aduce beneficii organismului:- Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o mică taxă. Acest lucru vă va ajuta să vă acordați corect și să vă pregătiți mușchii pentru stres.
- Exercițiul sistematic va ajuta la întărirea corpului și la pierderea în greutate.
- Începeți cu încărcături mici. Este mai bine pentru începători să exerseze la viteză mică pentru o anumită perioadă de timp. Încercați să mergeți rapid pe pistă și abia apoi treceți la încărcături de alergare.
- Cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața, când arzi mai multe calorii. În plus, jogging-ul te va ajuta să te înveselești înainte de începerea zilei.
- Trebuie să alergi de-a lungul pistei cu spatele drept și să pui piciorul pe călcâi, apoi să te rostogolești pe deget.
- A consuma mai multă apă. În timpul exercițiilor fizice, puteți bea puțin de patru ori pe oră pentru a compensa lipsa de lichid.
- Înainte de a opri încărcătura, trebuie să încetinești și să mergi puțin.
Femeile și bărbații care doresc să ardă grăsimi și să slăbească ar trebui să știe cum să facă exerciții pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate. Da, ați auzit bine, puteți pur și simplu să alergați pe simulator sau puteți efectua anumite exerciții care contribuie la o scădere în greutate sporită. Antrenament adecvat folosirea unei benzi de alergare ajută nu numai să slăbești, să-ți facă silueta frumoasă, dar ajută și la restabilirea respirației, a presiunii, îmbunătățește funcția inimii.
Banda de alergare pentru pierderea in greutate
Mulți oameni pot petrece ore întregi pe un astfel de simulator, iar greutatea nu dispare sau scade foarte încet. Pentru ca rezultatul sa fie mai intens, trebuie sa stii sa faci miscare pe banda de alergat pentru a slabi. Antrenorii recomandă efectuarea unei serii exerciții specialeîn funcție de nevoile tale și de cantitatea de exces de greutate. Jogging-ul dimineața este bun nu numai pentru arderea grăsimilor, ci și pentru sănătatea generală.
Dacă nu aveți ocazia să alergați în fiecare zi, atunci cursurile pe banda de alergare pentru pierderea în greutate vi se vor potrivi perfect. Modelele moderne de simulatoare vă permit să controlați ritmul cardiac, numărul de calorii arse. Programul de antrenament pe banda de alergare pentru pierderea în greutate, stabilit de producător, înlocuiește perfect antrenorul, dar dacă doriți, vă puteți instala și face exerciții în propriul regim.
Puteți crește eficacitatea încărcăturilor urmând o anumită dietă, aderând la alimentație potrivită. Renunta la grase, prajite, afumate, minimizeaza consumul de alimente dulci, cu amidon si mai degraba inlocuieste-l cu fructe uscate. Gătiți mâncarea în boiler, cuptor sau fierbe, faceți-vă meniul astfel încât să fie dominat de fructe proaspete si legume. Eliminați complet băuturile carbogazoase zaharoase din dietă, beți numai pur apă minerală fara gaz.
Cum să alergi
Inainte de a incepe sa faci exercitii, trebuie neaparat sa faci putina incalzire si sa incalzesti muschii. Este imposibil să începi imediat cursurile cu o alergare, primele 10 minute trebuie acordate mersului, așa că vei pregăti corpul pentru mai mult sarcini grele. Apoi, setați o sarcină mică în dispozitiv (până la 75% intensitate) și creșteți-o treptat, la fiecare 2 minute.
Atingerea putere maxima alergați, încetiniți și alergați astfel timp de 2 minute, apoi creșteți din nou intensitatea la maxim. Deci le dai mușchilor sarcina necesară, dar nu suprasolicita. a avea de-a face cu viteza maxima nevoie în 5 minute. Este imposibil să încheiați brusc antrenamentul, finalul acestuia ar trebui să fie o problemă (a alerga într-un ritm lent, apoi a merge pe jos) și apoi să se odihnească.
Durata întregii lecții este de 30-60 de minute. Alergarea mai lungă nu este recomandată, deoarece stresul excesiv asupra coloanei vertebrale și articulațiilor poate duce la consecințe nedorite. Pentru începători, este mai bine să înceapă cursurile cu o alergare de 20 de minute. În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați pulsul, frecvența acestuia este calculată conform schemei: 220 de ani în ani. Pentru a vă simți confortabil în timpul exercițiilor, alegeți pantofi confortabili și haine largi.
Mersul pe jos
Mersul pe banda de alergare pentru pierderea in greutate este foarte eficient in lupta impotriva excesului de greutate si a grasimilor corporale. Acest antrenament cardio este ritm diferit, cu intensități diferite. Mai întâi trebuie să vă încălziți și să începeți să mergeți într-un ritm lent de-a lungul pânzei orizontale a simulatorului. În continuare va veni ajutorul funcție de înclinare, care modifică gradul de înclinare a bazei benzii de alergare. La fiecare 2-3 minute trebuie mărit cu două divizii.
Întreaga lecție ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră și oră mai bunăși altele. După jumătatea lecției, gradul de înclinare a pânzei trebuie redus (la fiecare 2 minute cu 2 grade). Ritmul antrenamentului este de 5-7 kilometri pe oră. Controlați-vă respirația în timp ce mergeți pentru a pierde în greutate, dacă se rătăcește, reduceți intensitatea. Observați hidroechilibrul din organism înainte și după antrenament.
Exerciții pe banda de alergare
Cei care sunt interesați de cum să se antreneze pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate ar trebui să știe că acest aparat nu este folosit doar pentru alergare sau mers pe jos. Poate fi folosit pentru a efectua multe alte exerciții cardio care ajută la reducerea greutății corporale. După ce ați ales intensitatea potrivită pentru dvs., încercați să faceți:
- lunges (puteți folosi gantere);
- alergare pe treapta laterală;
- alergare, măturarea piciorului inferior;
- alergare pe intervale;
- mers pe o pantă;
- sărind din poziţia şezând.
Încălzire
Înainte de a începe să faci exerciții pe banda de alergare pentru a pierde în greutate, trebuie neapărat să te încălzi. Așa că pregătiți corpul, mușchii și articulațiile pentru sarcinile viitoare. Începătorii ar trebui să facă exerciții ușoare: înclinarea trunchiului și a capului, mersul pe jos, genunchii în sus etc. Durata încălzirii este de cel puțin 10 minute. Sportivii cu experiență pot performa exerciții de forțăși întinde-ți mușchii. Pregătirea lor pentru antrenamentul principal ar trebui să dureze până la jumătate de oră.
mergând în sus
Acest tip de antrenament pe bandă de alergare constă din două antrenamente: forță și cardio. Această combinație ajută la întărirea mușchilor picioarelor și feselor și, de asemenea, ajută la pierderea în greutate mult mai rapidă. Accent pe tipuri diferite mușchiul crește odată cu creșterea unghiului de înclinare a bazei benzii de alergare, dă un efect și un beneficiu mult mai mare decât mersul pe un plan plat. Datorită acestui lucru, mersul pe deal merita foarte mult feedback pozitiv Pierzând greutate.
alergare pe intervale
Acest tip de antrenament consta in modificarea sarcinilor si intensitatii alergarii in timpul sesiunii. Înainte de jogging, se efectuează o încălzire, apoi există o alergare într-un ritm calm, apoi o alergare intensivă. faza activă antrenamentul este din nou înlocuit cu lumină, iar apoi sarcina crește din nou la maxim. După aceea, intensitatea scade și intervalul de alergare se termină cu o problemă. Avantajul acestui antrenament pierdere rapidă în greutate, minus - nu te poți antrena cu dureri în articulații, ritm cardiac neuniform, amețeli.
Cât de mult să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate
Mulți nu știu să slăbească pe o bandă de alergare și, cu atât mai mult, cât timp aveți nevoie pentru a vă antrena. Timpul optim recomandat de formatori este de 40-60 de minute. Este mai bine ca începătorii să înceapă să facă exerciții de la douăzeci de minute, crescând treptat timpul de jogging. Nu te epuiza cu antrenamentele zilnice, din aceasta este puțin probabil să poți slăbi mai repede. Este suficient să mergi la sală de trei ori pe săptămână.
Video: alergare pe o bandă de alergare
Cauți o modalitate de a pierde în greutate? Luați în considerare opțiunea - o bandă de alergare! Potrivit experților pe stil de viata sanatos viața, este un instrument eficient pentru pierderea în greutate. Mare avantaj antrenamentul este ca le poti exersa in orice perioada a anului, indiferent de vremea din afara ferestrei. Așadar, în această toamnă vei putea fugi la figura visurilor tale!
Excesul de greutate și obezitatea, pe lângă îndoiala de sine, pot duce la consecințe serioase. Medicii și oamenii de știință nu se obosesc să repete că tot „excesul” pe care îl purtăm în fiecare zi crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral. Iată de ce este cheia pierderea în greutate bunastareși calea către o viață sănătoasă și lungă.
Pentru persoanele cu o cantitate mare banda de alergare cu kilogramele în plus este un mijloc util și versatil de a pierde în greutate. O poți face atât acasă, cât și în sala de fitness. Dar orice activitate viguroasă ar trebui să fie precedată de o consultație cu un medic.
Și amintiți-vă: doar „luptătorii” antrenați pot alerga pe banda de alergare în timpul primului antrenament, începătorii vor trebui să facă primii pași într-un ritm lejer!
Cursuri pe stradă sau o bandă de alergare: ce să alegi?
Banda de alergare are o mulțime de avantaje. Pe lângă cele mai simple - comoditate, există puncte pozitive care vor să dea Atentie speciala. Primul și cel mai important lucru este acuratețea cursurilor. Cu Smart Trainer, vă puteți estima viteza, distanța și caloriile arse în fiecare antrenament. Dar beneficiile nu se opresc aici! Puteți programa cursuri pentru a obține parametrii de care aveți nevoie. Nu este un secret că cu cât depui mai mult efort, cu atât rezultatul va fi mai bun.
În plus, banda de alergare vă permite să faceți mai multe sarcini. Puteți viziona serialul preferat limbă străinăși ascultă muzica ta preferată fără a fi distras de la antrenament! Și acesta este un alt plus, pentru că mulți începători renunță la antrenament tocmai pentru că li se par plictisitori!
Antrenamentele pe banda de alergare pentru pierderea în greutate nu sunt pentru toată lumea. Dacă aveți probleme articulare, exercițiile viguroase nu vor face decât să agraveze problema. Mai devreme sau mai târziu activitate fizica va aduce durere. Pentru a vă proteja articulațiile, trebuie să alegeți corect pantofii pentru cursuri și să acordați atenție tehnica corecta alergare. În unele cazuri, este mai bine să preferați antrenamentul pe un aparat de vâsle sau cu bicicleta de exerciții.
Risc de pierdere în greutate „cu consecințe” sunt și persoanele care au antecedente de boli de inimă, tensiune arterială crescută, tahicardie. Cu aceste probleme, te poți antrena doar în compania unui antrenor cu experiență, care va selecta sarcina și sportul optim.
Pantofii cu platformă sau cu talpă plată nu sunt potriviti pentru alergare. Pantofii sport ar trebui să aibă un sistem bun de amortizare.
Alergatul nu este o activitate atât de sănătoasă pe cât cred mulți oameni. În timp ce alergați, în special pe suprafețe dure, cum ar fi drumurile asfaltate, aveți o sarcină de șoc pe genunchi și pe coloana vertebrală, iar mulți locuitori ai mega-orașelor au deja probleme articulare. Am avut un caz când o fată cu scolioză de gradul 2 a venit mult timp la sală și a alergat pe pistă de cel puțin 50 de minute de 3 ori pe săptămână. M-am apropiat de ea să o întreb ce a determinat alegerea sarcinii, la care ea mi-a răspuns că are o curbură a coloanei vertebrale, iar doctorul a interzis exercițiile de forță, așa că aleargă pentru a se menține în formă. Din fericire, am putut să-i explic că alergând nu face decât să agraveze situația și i-am oferit o variantă alternativă de antrenament de forță care nu dăunează coloanei vertebrale și în același timp ajută la arderea grăsimilor.
Curând, episcopia mea a atins noi culmi ale formei fizice. Apropo, coloana ei a devenit mai netedă, ceea ce a fost observat ulterior de medic.
Pentru iubitorii de sport, le-aș recomanda înlocuirea alergării cu mersul intensiv în deal sau imitația de urcare a scărilor, mai ales că cluburile moderne de fitness sunt dotate cu echipamente cu astfel de funcții. Amintiți-vă, principalul lucru este zona de ritm cardiac în care lucrați. Și sănătatea articulațiilor, desigur.
Dacă nu vă puteți imagina viața fără alergare, alegeți pentru dvs. pantofi speciali care atenuează impactul piciorului pe sol și, de asemenea, examinează starea picioarelor și, dacă este necesar, comandă branțuri speciale.
Puteți înfășura „cercuri” pe banda de alergare în fiecare zi și nu pierdeți în greutate, dar făcând-o de trei ori pe săptămână va arăta un rezultat excelent. Ce determină succesul unui eveniment? Cum să exersezi pentru a vedea valoarea dorită pe cântare?
Toate eforturile tale pe simulatorul popular vor fi în zadar dacă nu îți ajustezi dieta și regimul de antrenament. Acesta este singurul mod de a arde grăsimile și de a pierde în greutate.
Meniu pentru pierderea în greutate: Cu o oră înainte de lecția planificată, ar trebui să mănânci alimente cu carbohidrați. Opțiunea ideală este cerealele sau fructele, legumele. Rata optimă de carbohidrați pentru arderea eficientă a grăsimilor este conținută în 4 linguri de terci! Acestea vor fi consumate complet în 45 de minute de încărcare pe simulator.
Cu privire la modul corect clase, o persoană care pierde în greutate are două opțiuni pentru o posibilă construcție:
- Antrenamente lungi într-un ritm moderat.
Lecția ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute, optim - 60. Poate fi alergare ușoară sau mers pe jos. În același timp, este important să monitorizați ritmul cardiac, acesta ar trebui să fie aproximativ egal cu 60-70% din maxim (cum se calculează acest lucru - puțin mai târziu). Acest tip de antrenament este potrivit pentru persoanele obeze. Pentru mușchi, această sarcină nu este atât de semnificativă încât după aceasta să fie necesară o zi de odihnă. Prin urmare, puteți lucra în acest mod în fiecare zi.
- Antrenament pe intervale.
Ele, de regulă, alternează cu antrenamentele obișnuite și sunt cel mai bine practicate în „cursuri”. 2-3 săptămâni muncești din greu, iar apoi petreci o săptămână într-un ritm moderat. Antrenamentul este permanent, se schimbă doar tipul de încărcare. Cel mai bine este să începeți cu accelerații de un minut, alternându-le cu trei minute de lucru într-un ritm moderat. Cursurile trebuie să fie treptat complicate, reducând „repausul” și mărind durata intervalelor de mare viteză. Dar nu exagera!
Important!
Dacă alergi o oră în fiecare zi și nu îți complici antrenamentele, cu timpul organismul se va obișnui cu o astfel de încărcare și va începe să cheltuiască mai puțin efort și, prin urmare, calorii, pentru implementarea acesteia. Pentru sănătate, aceasta este o sarcină bună, dar nu și pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să muncești!
In functie de greutatea initiala, poti slabi 1-3 kg pe luna de antrenament pe banda de alergare. Foarte oameni grasi pierde în greutate, de regulă, mai repede și poate spera la rate mai mari. Cum să planifici un antrenament? Pentru a începe, fă niște calcule simple!
Important!
În timpul exercițiilor pe banda de alergare, trebuie să controlați ritmul cardiac (FC). Ar trebui să fie egal cu 50-70% din norma maximă - acesta este modul „de ardere a grăsimilor”. Cursurile într-un ritm diferit vor fi ineficiente pentru a pierde în greutate.
Ce valoare a ritmului cardiac vă va aduce bucuria de a pierde în greutate? Poate fi calculat folosind formula:
Din ritmul cardiac maxim (220), scade vârsta. Înmulțiți valoarea rezultată cu 0,5 (0,6 sau 0,7). Rezultatul va însemna 50% (60 sau respectiv 70%). Aderând la ritmul necesar în timp ce te antrenezi pe simulator, vei construi cu siguranță.
Principalul indicator pe care trebuie să-l controlați atunci când faceți cardio este pulsul. Logica este foarte simplă - trebuie să aduceți organismul într-o stare în care va consuma mult oxigen și să-l folosiți pentru a oxida (adică a arde) grăsimile urate. Probabil ați văzut în filme și clipuri de modă cum un atlet aleargă de-a lungul pistei în mască și cu o grămadă de senzori pe corp. Dacă vrei să arzi grăsimi în mod activ, nu te poți lipsi de astfel de studii. Glumă! Da, datele exacte te-ar ajuta foarte mult, dar te poți descurca fără extreme.
Există formule speciale prin care îți poți calcula frecvența cardiacă țintă, dar îți voi spune și mai multe. moduri simple. Multe aparate de sport au monitoare de puls. Merită să le iei cu mâinile tale și vor începe să urmărească munca inimii tale. Desigur, nu cu acuratețe absolută, dar super-acuratețea nu este atât de importantă pentru noi. Rămâneți în intervalul 130-135 de bătăi ale inimii pe minut și cu siguranță vă veți găsi în zona corectă de ritm cardiac.
Încă una secret mic pentru tine: încearcă să respiri pe nas. De îndată ce o astfel de respirație devine insuficientă pentru dvs. și începeți să luați aer cu gura, reduceți treptat ritmul pentru a reveni la zona țintă a ritmului cardiac. Din experiența mea, acest lucru funcționează impecabil.
După câteva săptămâni de antrenament, nu vei mai fi interesat doar să te miști uniform, cu un puls constant. Este timpul să încerci antrenamentul pe intervale! Aceasta înseamnă că pe un timp scurt, nu mai mult de un minut, accelerezi și treci dincolo de ritmul cardiac confortabil, apoi încetinești și recuperezi. Apropo, aceasta este o modalitate excelentă de a vă urmări progresul - cu cât vă recuperați mai repede din accelerație, cu atât nivelul de fitness este mai ridicat!
Nivelul inițial de pregătire:
- Încălzire - mers pe jos cu o viteză de 4-6 km/h timp de 10 minute
- Mers cu o înclinație a benzii de alergare de 6 grade. Viteza 4-6 km/h, 7 minute.
- Alergare cu panta zero. Viteza 7-9 km/h, 2 minute.
- Alergați într-un ritm intens timp de 1 minut.
Comentariu expert
Pentru cei care nu au mai alergat, recomand să înceapă cu de 2-3 ori pe săptămână, nu mai mult. Este imposibil ca organismul să dea brusc o sarcină exorbitantă dacă nu este pregătit pentru asta. În caz contrar, există riscul de respingere și un pericol pentru sănătate. Creșterea încărcăturii nu trebuie să fie mai mare de 1 dată în 2-3 săptămâni. Prin creșterea sarcinii ne referim la numărul de antrenamente pe săptămână, la creșterea vitezei de alergare sau la durata antrenamentului. Dacă doriți, nu este interzis să alergați în fiecare zi, trebuie să ajungeți la asta fără probleme, nu vă puteți forța brusc să o faceți în fiecare zi dacă corpul nu este pregătit.
Nivel mediu de pregătire:
- Încălzire - mers pe jos cu o viteză de 4-6 km/h timp de 10 minute.
- Alergare cu panta zero. Viteza 7-9 km/h, durata - 7 minute.
- Mers cu panta de 2 grade, durata - 3 minute.
- Mers cu panta de 4 grade, durata - 2 minute.
- Mers cu panta de 6 grade, durata - 5 minute.
- Refuza, coboară, oprește-te.
Important!
În timpul antrenamentului, un set de exerciții trebuie repetat de 3-4 ori, în timp ce exercițiul de încălzire este omis.
Știm cu toții că încărcarea cardio este una dintre cele mai eficiente. Gândește-te, poți arde până la 700 de calorii pe o bandă de alergare! În plus, alergarea întărește vasele de sânge și sistemul circulator! Trebuie să începeți antrenamentul cu un pas și să creșteți treptat viteza. Pentru a crește circulația sângelui și a satura corpul cu oxigen, este important să respiri pe nas și să inspiri profund.
Pentru a obține efectul alergării, trebuie să faceți de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Există mai multe tipuri de alergare din care puteți vedea rezultatul.
- Antrenamentul ar trebui să fie interval, adică alternezi între un ritm rapid și unul lent. Alergă un minut, mergi un minut. Pentru ca organismul să nu se obișnuiască, mărești sarcina, când obosești, încetinești.
- A doua opțiune este antrenamente lungi când arderea grăsimilor este activată în intervalul de 65-75% din ritmul cardiac maxim admis.
- A treia opțiune nu este alergarea, ci mersul în sus. Astfel, crești încărcătura, dar genunchii tăi nu suferă, după părerea mea, asta este cel mai mult Cel mai bun mod pentru pierderea în greutate.
Dacă simțiți că sarcina este ușoară pentru dvs., creșteți sarcina cu 5%.
Alergarea este reală exercita stresul prin care poți slăbi. Dar nu uita, indiferent de cât de des te torturi pe o bandă de alergare, este important să mănânci corect, altfel toate eforturile tale vor fi în zadar.
Cum să-ți faci antrenamentul mai greu?
În timp ce lucrul pe o bandă de alergare ți se pare dificil, slăbești. După un exercițiu productiv, organismul are nevoie de timp pentru a se recupera, ceea ce înseamnă că cheltuiește mai multă energie și, ca urmare, o persoană pierde în greutate. Dacă regimul de exerciții este confortabil, nu are loc arderea suplimentară a caloriilor, în acest caz este mult mai greu să slăbiți: este necesar să revizuiți meniul de nutriție și timpul de activitate fizică.
Dacă antrenamentul cu banda de alergare nu mai dă rezultatul dorit, complică-l! Experții în stilul de viață sănătos recomandă să experimentezi viteza și unghiul mașinii, precum și să folosești greutăți în plus sau să asociezi alergarea cu aruncările cu gantere.
Printre multele moduri de a face o siluetă mai subțire, nu ultimul loc ia o fugă. Condiții moderne viețile îi conduc pe mulți la antrenament în sală sau acasă cu ajutorul unui simulator special. Beneficiile unor astfel de exerciții pentru pierderea în greutate sunt de netăgăduit, așa că întrebarea cum să slăbești pe o bandă de alergare este una dintre cele mai relevante atunci când elaborezi un program individual de antrenament. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să țineți cont de mulți factori și să utilizați diferite tipuri de alergare.
Poți să slăbești pe o bandă de alergare
O încărcătură cardio bună nu poate decât să afecteze starea corpului. Este o sursă de energie și sănătate. Nu contează unde o faci: pe stradă sau în cameră, este important cum o faci. Dacă antrenamentul pe banda de alergare te-a lăsat transpirat și cu respirația scurtă, atunci s-a pierdut o anumită cantitate de calorii. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat și să o faci corect, adică să monitorizezi ritmul cardiac maxim (MHR) pentru a nu te suprasolicita, dar și să nu fii leneș, oferindu-ți o sarcină bună.
Există două păreri despre pierderea în greutate cu o pistă. Unii oameni cred că a alerga singur este suficient pentru asta. Alții sunt siguri că pierderea reală în greutate începe atunci când se adaugă antrenamentul cardio hrana adecvata, care afectează metabolismul de bază și un anumit mod de exercițiu. Este important să nu mâncați decât carbohidrați înainte de antrenament. Când sunt procesate, energia va începe să curgă din grăsimea corporală consumabilă.
Ce oferă o bandă de alergare pentru o siluetă
Indiferent cu ce simulatoare și echipamente lucrăm, toată lumea își dorește cu adevărat să vadă un rezultat vizibil pe silueta lor. Banda de alergare întărește mușchii întregului corp, deoarece în timpul alergării toate părțile lucrează activ. Accentul principal este pe picioare, șoldurile și gambele lucrează cel mai mult. Dacă nu te ții de balustrade, ci te ajuți energic cu mâinile, atunci brâul de umăr și brațele funcționează la fel de activ. Datorită acestui lucru, forțezi inima și plămânii să lucreze intens.
Cum să o faci chiar pe banda de alergare
O bandă de alergare este o versiune ușoară a jogging-ului. Este mai ușor să te antrenezi pe ea decât pe stradă, pentru că ajută o persoană în detrimentul propria mișcareși balustrade de care să te ții. Cum să slăbești pe o bandă de alergare în astfel de condiții? Trebuie să te antrenezi să alergi fără balustrade și să alegi diferite grade de înclinare. Acest lucru va face ca antrenamentele tale să arate ca o adevărată alergare pe stradă. Este important să obțineți cât mai mult posibil durata mai mare cursuri, nu uitați de încălzire, purtați pantofi confortabili, beți lichid în cantități mici.
Cât de mult să alerge
Durata și frecvența antrenamentelor pe banda de alergare depind de rezultatul pe care doriți să îl obțineți. Dacă sarcina este doar să slăbești puțin, să strângi mușchii și să te tonifiezi, atunci sunt suficiente antrenamente scurte de 15 minute, de preferință de 5 ori pe săptămână. Nu trebuie să conduceți greu: păstrați un ritm moderat, ducând treptat timpul la o jumătate de oră.
Cum să slăbești pe o bandă de alergare cu câteva kilograme? În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 40 de minute sau mai mult. Numai în acest timp organismul începe să ardă grăsimi. Puteți începe cu curse scurte cu o creștere constantă a încărcăturii și a timpului. Poți face asta de trei ori pe săptămână, în celelalte zile mușchii trebuie să li se odihnească, pentru că o astfel de alergare ar trebui să te facă să transpiri bine.
Ce mușchi lucrează
Banda de alergare face toți mușchii corpului mai tonifiați. Nu se umflă, ci „se usucă”, adică excesul de grăsime merge în jurul lor. Adus la ton masa musculara devine mai vizibilă. Cea mai mare parte a încărcăturii este primită de:
- mușchi de vițel, care sunt situate de la genunchi și dedesubt. Exercițiile pe ele vor face picioarele mai subțiri, vor crește gambele prea mici sau îi vor strânge pe cei mari.
- Cvadricepsul sunt mușchii care formează coapsele. Sunt situate în partea de sus a piciorului. Ei sunt implicați în mișcarea spre ascensiune.
- Bicepsul femural este suprafata spate, care este umflat în timpul unei alergări rapide.
- Mușchii fesieri sunt implicati in orice tip de alergare iar fesele devin elastice.
- Centură scapulară. Este activat prin balansări active ale mâinii.
- Mușchiul inimii. Respirația crescută face ca inima să lucreze de câteva ori mai intens. Modurile dependente de ritmul cardiac controlează bătăile inimii și calculează rezistența inimii.
- Mușchii intercostali, mușchii abdominali lucrează datorită respirației intense.
Câte calorii sunt arse
Programele de exerciții pot afișa diverse date, dar cele care reflectă caloriile arse nu sunt în întregime corecte. Deci, în primele minute de antrenament, nu grăsime corporală, si apa. Alți indicatori depind de intensitatea antrenamentului. Mersul rapid ard până la 300 de calorii - acest ritm este potrivit pentru începători. Dacă luăm în considerare alergarea ușoară, atunci ajută la irosirea a până la 500 de calorii pe oră. La această intensitate, o persoană începe să piardă în greutate. Cum să slăbești pe o bandă de alergare? Alergați cu dedicație deplină pentru a obține o pierdere de 800 kcal / oră.
Exerciții pe banda de alergare
Cu o bandă de alergare poți face o mulțime de lucruri diferite. exerciții utile. Datorită lui, ele devin de multe ori mai eficiente. Încercați să executați:
- se aruncă direct de-a lungul pânzei în mișcare înainte și în lateral;
- treapta laterală, care se poate face la viteze diferite;
- bar dinamic, adică mersul cu mâinile;
- mersul pe jos;
- alergare cu pante diferite.
Mersul pe jos
Puteți începe să vă antrenați pe simulator cu o plimbare normală. O bandă de alergare pentru pierderea în greutate este potrivită dacă starea ta fizică este foarte slabă. Este ales de oameni la bătrânețe sau după boli. Mersul pe banda de alergare pentru pierderea in greutate nu este la fel de eficient ca alergatul, dar treptat pregateste organismul pentru un stres mai serios, iar cu exercitii fizice regulate, incet dar duce la pierderea in greutate. Făcând acest exercițiu, minimizați amenințarea supraîncărcării. Viteza optimă pentru mersul sportiv este de până la 7 km/h, durata este de aproximativ o oră.
Există un tip de mers numit jogging - aceasta este o mișcare apropiată de alergare, care se execută cu o viteză de 7 până la 10 km/h. În timpul alergării, o persoană poate experimenta stări scurte de „zbor” atunci când ambele picioare sunt în aer în același timp. Cursurile în acest ritm sunt mai eficiente decât mersul pe jos, au un efect mai bun asupra pierderii în greutate și antrenează sistemul cardiovascular. Acest exercițiu este perfect pentru cei care doresc să scape de celulită și să strângă corpul.
Alerga
Alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate începe cu o viteză de 10 km/h. Se recomandă efectuarea pașilor din degetul piciorului. Trebuie să-ți evaluezi în mod realist starea fizică și să nu te conduci încă de la primele antrenamente. Frecvența cardiacă recomandată în timpul alergării este de 120 până la 130 de bătăi pe minut. Un monitor al ritmului cardiac vă va ajuta să îl calculați. De îndată ce cursurile în ritmul ales încetează să vă obosească, atunci este timpul să creșteți sarcina, altfel nu va exista niciun efect pentru pierderea în greutate. Trebuie să te miști fără probleme, să ții brațele îndoite la coate, umeri și piept îndreptate. Respirați adânc pe nas.
Mersul înclinat
O înclinare pe banda de alergare este o modalitate de a vă face antrenamentul din ce în ce mai greu. Forțează corpul să se întindă cu 100-200% mai mult. În timpul unor astfel de cursuri, are loc un proces intens de ardere a caloriilor și pierdere în greutate. Pentru a realiza efect maxim de la mersul cu o înclinație, în timpul unui antrenament, alternează toate nivelurile care sunt pe simulatorul tău de la cel mai mic la cel mai mare și invers. Când te obișnuiești cu toată sarcina pe care o poate oferi simulatorul, folosește greutăți (rucsac, brațe, centură).
Program de antrenament pe banda de alergare pentru pierderea in greutate
Programul de antrenament trebuie alcătuit individual, în funcție de capacitățile corpului tău și de sarcinile stabilite. Pe un simulator mecanic, va trebui să faceți calculele manual; computerul încorporat va facilita această sarcină. În orice caz, trebuie să determinați mai mulți indicatori pentru exercițiul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate: durata, viteza, unghiul de înclinare al pistei. Creșterea încărcăturii și a duratei ar trebui să apară la fiecare 2 săptămâni cu 5%, dar puteți crește un lucru, și nu ambele în același timp.
Orice greutate vrei să slăbești și orice program ai alege, rezultatul poate fi diferit: în loc de 5, poți slăbi 1 kilogram, sau poți slăbi 8. Depinde de greutatea inițială (mai multe persoane supraponderale slăbesc mai repede), pe numarul si durata antrenamentului, din alimentatie. Dorind să slăbești, nu te poți baza doar pe antrenament, deoarece dieta, un minim de alcool sunt aceleași conditiile necesare. Iată două tipuri de programe de antrenament pentru pierderea în greutate:
- Antrenamente lungi. Exersați timp de 40 până la 60 de minute. Păstrați un ritm moderat. Dacă ați ales să începeți mersul pe jos, puteți face atât zilnic, cât și de două ori pe zi pentru a pierde în greutate.
- Antrenament pe intervale. Vor arăta ca o alergare rapidă de 1 minut și o plimbare de recuperare de 3 minute. Pe măsură ce timpul trece, sarcina crește. Clasele se țin sub formă de încărcare și odihnă 1:1, apoi 2:1.
Încălzire
Ar trebui să începeți întotdeauna o lecție cu o încălzire. Această regulă se aplică oricărui tip de antrenament, deoarece încălzește mușchii și ajută la evitarea accidentărilor și suprasolicitarilor bruște. Încălzirea pentru alergare pe pistă ar trebui să dureze 5 minute. Aduceți la o viteză de 5 - 6,5 kilometri fără pantă. După ce alergați 2 minute, creșteți viteza cu 0,3 km pe oră și faceți acest lucru la fiecare 30 de secunde până când ajungeți la 5,5 km. Din când în când, apucă-te de balustrade și mergi câteva secunde pe degete, apoi pe călcâie. Slăbește tibia.
alergare pe intervale
Cum să slăbești rapid pe o bandă de alergare? Aceasta va ajuta antrenament pe interval, adică alternanţa viteză diferită alergare. Există două tipuri de clase: cu limite de timp sau durabile atâta timp cât există puncte forte. A doua variantă nu are lacune clare și se numește fartlek (joc pentru viteză). Implică alergarea până la eșec, apoi mersul de recuperare. O poți repeta până la debutul oboselii goale. Intervalele clare pot arăta astfel: un minut de sprint, 2 plimbări; 4 sprinturi, 7 plimbări. Dovedit: caloriile continuă să ardă chiar și după sfârșit alergare pe intervale.
Banda de alergare pentru incepatori
Oamenii nepregătiți ar trebui să își evalueze în mod adecvat capacitățile. Cum să slăbești pe o bandă de alergare dacă nu ai făcut niciodată exerciții fizice înainte? Începeți prin a merge pur și simplu aproximativ 15 minute pe zi. Respirația poate deveni ușor rapidă, dar fără apariția unei dificultăți de respirație și a altor senzații incomode. În primele 2-4 săptămâni ar trebui să dezvolți rezistența corpului. În primele trei luni, nu ar trebui să existe încărcări intense, și mai ales cele de interval.
Eficacitatea benzii de alergare pentru pierderea în greutate
Mișcarea ne aduce corpul mare beneficiu, dar Trafic greu poate însufleți literalmente corpul și respira în el viață nouă. Așadar, cursurile pe banda de alergare pentru pierderea în greutate duc la numeroase rezultate pozitive. Printre acestea se numără:
- rezistență crescută;
- întărirea tuturor mușchilor corpului, datorită cărora figura este strânsă;
- arderea depozitelor de grăsime și dispariția celulitei;
- îmbunătățirea metabolismului și creșterea metabolismului;
- accelerarea fluxului sanguin, care asigură o mai bună îmbogățire a celulelor cu oxigen;
- întinerirea pielii.
Video: Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate
