Pomparea mușchilor pectorali în 3 săptămâni. Cum să pompați rapid mușchii pectorali

Pentru a arăta atrăgător, având mușchii de relief dezvoltati, trebuie să știți cum să pompați muşchii pectorali. În timpul antrenamentelor de acasă, este important să aveți grijă nu numai de construcție masa musculara piept și alte departamente, dar și despre creșterea abilităților atletice. De regulă, această creștere este determinată de rezistența articulațiilor și a tendoanelor.

Este întotdeauna necesar să mergi la sală

Pentru a pompa mușchii pectorali, majoritatea sportivilor începători vizitează Sală de gimnastică.

În același timp, mulți culturisti, care au pompat mușchii pectorali și semnificativ forță fizică incapabil să suporte greutatea propriul corp. O încercare de a merge pe mâinile lui se termină cu eșec.

Nu este o știre că unii oameni iau steroizi pentru a crește masa musculară. În caz contrar, timpul necesar pentru a obține rezultatul dorit - mușchii de relief - este prelungit semnificativ.

Aparatele dezvoltă adesea puterea unui grup muscular, ceea ce duce la o dezvoltare disproporționată a corpului. În plus, o parte semnificativă a mușchilor în timpul exercițiului pe simulator nu este inclusă în muncă.

Exercițiile cu greutăți artificiale pentru dezvoltarea pieptului și a altor departamente au ca scop creșterea rapidă a masei musculare. Organismul este nevoit să reziste greutății nenaturale și excesiv de grele a unei gantere sau a unei gantere, nefiind adaptat acesteia în cursul dezvoltării evolutive.

Tendoanele și articulațiile se întăresc într-un ritm mai lent și, prin urmare, nu au timp să se adapteze la volumul muscular crescut. Culturistii trebuie să își fixeze încheieturile și genunchii cu bandaje speciale în timpul antrenamentului, să folosească curele și cotiere. Foarte curând, din cauza microtraumelor regulate, durerile articulare devin cronice.

Exerciții cu gantere pentru piept

Următoarele sunt considerate o modalitate populară de a dezvolta și pompa mușchii pectorali:

• Întins pe podea, întindeți în lateral brațele ușor îndoite cu gantere.
• Întins pe o bancă, întindeți-vă brațele cu gantere într-o poziție orizontală.
• Dacă ganterele sunt ușoare, întinde brațele cât mai aproape de podea.

Dezvoltarea la domiciliu a mușchilor pieptului

Este posibil să devii cu adevărat puternic fără echipament sportiv scump sau fără a merge la un club de fitness.

Este posibil să pompați mușchii regiunii toracice acasă fără gantere, haltere, simulatoare speciale, folosind doar greutatea propriului corp.

De regulă, articolele de uz casnic sunt suficiente pentru a pompa mușchii pectorali; vă puteți antrena acasă sau la țară. Nu trebuie să cheltuiți bani și să aglomerați apartamentul cu echipamente sportive.

Antrenarea mușchilor pectorali cu propria greutate, fără utilizarea greutăților artificiale, dezvoltă capacitatea de a mișca rapid și corect corpul, de a acționa mai precis, mai dexter și coordonat. Tema pentru acasă întărește tendoanele și articulațiile, face ca mușchii diferitelor departamente să lucreze în armonie.

Utilizarea greutății corporale ca greutate naturală atunci când faceți exerciții necesită concentrare și concentrare. Scheletul și mușchii se adaptează în mod natural la sarcina sportivă, ceea ce crește eficiența antrenamentului și vă permite să obțineți rezultate impresionante.

Antrenamentele de acasă ard grăsimile, deoarece excesul de grăsime interferează cu gestionarea mișcărilor corpului. Corpul este pur și simplu forțat să scape de el.

Folosind greutatea propriului corp pentru a pompa mușchii pieptului, se reușește să se mențină sănătatea și, în același timp, să dobândească un fizic armonios, precum eroii antichității.

Cum să faci mișcare

Când construiți antrenamente acasă, este important să alternați cursurile și să vă odihniți. Mușchii sunt restabiliți și cresc în volum în primele ore după exercițiu. organism în perioadă dată nutriția cu carbohidrați și proteine ​​este deosebit de necesară.

Cu activitatea fizică de zi cu zi și lipsa odihnei, activitățile sportive aduc puține beneficii, doar oboseală fizică. Fibrele musculare sunt private de posibilitatea de a se recupera și de a depăși performanța pe care o aveau înainte de antrenament.

Înainte de orice activitate care necesită un efort fizic serios, este necesară o încălzire. Pentru a încălzi mușchii, a crește mobilitatea articulațiilor, este util să sari peste 3-5 minute, să te antrenezi pe o bicicletă sau pe un aparat de vâsle.

Numărul de abordări ale unui exercițiu nu trebuie să depășească 4-5, altfel nu mai rămâne nicio rezervă de energie în mușchi.

Pentru ca mușchii să pară în relief, este necesar să creșteți numărul de repetări și să reduceți sarcina în fiecare abordare. Aceasta metodaîndepărtează țesutul adipos subcutanat, lucrează textura musculară.

Pomparea mușchilor pieptului se oprește atunci când corpul s-a adaptat la sarcini. Prin urmare, este necesar să schimbați în mod constant schemele de antrenament, să combinați exercițiile și să dați mușchilor suficientă muncă.

Flotări - un exercițiu eficient pentru pomparea mușchilor pectorali

La executie corecta Acest exercițiu vă permite să pompați relativ rapid mușchii pieptului.

Poziția de pornire: brațele îndreptate și ușor îndoite la coate depărtate la lățimea umerilor, palmele pe podea, șoldurile și picioarele împreună, se sprijină pe podea cu degetele de la picioare. Gâtul, spatele și șoldurile în linie dreaptă.

Împlinire: Îndoaie brațele la coate până când partea inferioară a corpului este la 5 cm de podea. După o pauză, îndreptați brațele, dar nu complet, pentru a nu răni articulația cotului.

Inspirați în timp ce vă mișcați trunchiul în jos, expirați în timp ce vă îndreptați brațele.

Cum să faci flotări pentru a crește mușchii pectorali

Dacă nivelul de pregătire permite, poți încerca într-un ritm ridicat. Această versiune a exercițiului antrenează nu numai forța, ci și. Este deosebit de util să antrenezi mușchii pieptului prin alternarea de flotări într-un ritm rapid și regulat.

Cea mai mare sarcină asupra mușchilor este dată de flotări lente după următoarea schemă: coatele sunt îndoite, corpul coboară timp de 1-2 secunde - o a doua pauză - corpul revine la poziția inițială. Următoarea mișcare în jos se repetă fără pauză. În cele mai multe cazuri, două seturi de 10 flotări sunt suficiente.

Cu flotări „rapide”, vă puteți înșela practic nefolosind mușchii atunci când mișcați trunchiul în jos. Dacă mușchii regiunii toracice nu funcționează, se opresc pomparea. În plus, sarcina asupra articulațiilor crește, probabilitatea de rănire crește.

În timpul antrenamentului, este important să respiri în mod constant. Într-o fază dificilă a exercițiului - de exemplu, la sfârșitul unei serii - este permis să respirați adânc și să vă țineți respirația în momentul celui mai mare efort.

Soiuri de flotări pentru mușchii pieptului

Când efectuați exercițiul, întindeți palmele mai late decât umerii cu 20-30 cm. Această poziție în grad mai mic incarca tricepsul, articulatiile cotului si in acelasi timp angajeaza muschii pieptului.

Când pompați mușchii pieptului folosind flotări largi, este util să vă imaginați că pe stern este atașat un burete, pe care doriți să-l strângeți.

O altă versiune de flotări implică împingerea palmelor înainte, păstrând o distanță de lățimea umerilor între ele.

Utilizarea unui astfel de aranjament al mâinilor reduce semnificativ aria de mișcare, dar vă permite să încărcați mușchii pectorali mari și minori, ceea ce îi face mai puternici și mai dezvoltați.

Variații la flotări largi folosind scaune

Opțiunea 1. Așezați două scaune unul față de celălalt la o distanță între centrele scaunelor în două lățimi ale umerilor. Puneți picioarele pe un al treilea scaun sau scaun de aceeași înălțime. Șolduri, înapoi pe aceeași linie, corpul este încordat. Împingeți în sus, coborând trunchiul cât mai jos posibil.

Varianta 2. Aranjati scaunele in acelasi fel, dar asezati picioarele mai sus, la aproximativ un metru de podea, astfel incat sa fie situate deasupra capului. O masă poate fi folosită ca suport pentru picioare, mașină de spălat, dulap.

Corpul este drept și încordat. Când faceți flotări, mergeți cât mai jos posibil, ținând trunchiul și picioarele într-o singură linie.

Opțiunea 3. Pentru a dezvolta partea de mijloc a regiunii toracice, așezați palmele pe scaune mutate împreună, distanța dintre palme este de aproximativ lățimea umerilor. Picioarele pe podea, spatele drept, în timpul flotărilor nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.

Opțiunea 4. Pentru a antrena secțiunea din mijloc a pieptului, efectuați exercițiul ca în varianta 1, dar mutați scaunele mai aproape, astfel încât palmele să fie depărtate la lățimea umerilor.

Opțiunea 5. Poziția de pornire ca în opțiunea 2, dar scaunele sunt mutate mai aproape, astfel încât palmele să fie depărtate la lățimea umerilor.

Opțiunea 6. Pentru a dezvolta partea inferioară a mușchilor pectorali, plasați scaune lat cufăr, picioarele pe podea, palmele sprijinite pe marginile scaunelor. Împingeți în sus, încercând să coborâți corpul cât mai jos posibil scaunele scaunelor.

Opțiunea 7. Pentru a crește părțile laterale și superioare ale mușchilor pieptului, sprijiniți-vă pe spătarul scaunelor, îndoiți picioarele, îndoiți și îndreptați brațele la coate.

Opțiunea 8. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Rezemați-vă cu o mână pe scaunul, cealaltă întinsă pe coapsă. Împingeți în sus, încercând să coborâți cât mai jos posibil. Exercițiul dezvoltă partea superioară a mușchilor pectorali. Odată cu creșterea fitnessului, efectuați exercițiul cu palma pe podea.

Modificat: 08.11.2018

Cum poate un bărbat să atragă privirile admirative ale femeilor? Cum poate o fată să-i facă pe alții să-i invidieze bustul înalt? Sportul îi va ajuta pe amândoi! Și anume - exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. Câteva luni de antrenament regulat - și formele atletice sunt garantate.

lectii de anatomie

Mușchii pieptului sunt unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului. Sunt mai multe, dar pentru culturisti, doi dintre ei sunt de cel mai mare interes: mușchii pectorali mari și mici. Mușchiul pectoral mare are formă de evantai și este „țesut” în mușchii umărului, este un mușchi care lucrează, este implicat în multe mișcări. Mușchiul pectoral mic este situat sub cel mare și este mai degrabă stabilizator, funcționează mai rar.

De asemenea, mușchii pectorali sunt împărțiți condiționat în 3 niveluri: superior, mijlociu și inferior. Și dacă cel din mijloc este implicat la orice sarcină, atunci nivelurile superioare și inferioare pot fi doar pompate exerciții speciale pentru piept.

Este posibil să construiți mușchii pectorali acasă?

„A-ți pompa pieptul” acasă este destul de dificil: pentru asta vei avea nevoie de bare, inele, gantere și o mreană. Puteți folosi bare și bare orizontale în curți, dar iarna acest lucru este problematic.

Dacă totuși decideți să vă angajați serios în antrenament pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, ar trebui să cumpărați cel puțin gantere (de preferință pliabile: greutatea acestora poate fi redusă și mărită dacă este necesar). De asemenea, dacă este posibil, cumpărați o mreană și clătite pentru ea greutate diferită. Bara orizontală poate fi întărită între stâlpii ușii sau într-un coridor îngust.

NOTĂ Până când ați achiziționat echipamentul necesar, îl puteți înlocui cu mijloace improvizate: gantere - sticle de diferite dimensiuni umplute cu apă, o mreană - un băț de mop cu aceleași sticle de nisip atașate. Puteți folosi și greutatea veche bună (amintește-ți dacă coaja tatălui tău este în garaj), dar cu prudență, deoarece greutatea este traumatizantă.

Eficacitatea antrenamentului depinde de intensitatea și corectitudinea acestora. Cantitate optima cursuri pentru un începător - nu mai mult de 2-3 pe săptămână. În acest timp, mușchii au timp să se recupereze. Cu un astfel de program, primele rezultate se vor observa într-o lună sau două.

Când faceți exerciții acasă, amintiți-vă că, dacă vă antrenați incorect cu gantere grele, există pericolul de a deteriora articulațiile și ligamentele mâinilor, iar exercițiile cu o mreană fără instructor sau plasă de siguranță crește riscul de accidentare.

Program de antrenament acasă

Trebuie amintit că, înainte de începerea lecției, este necesară o încălzire (dezvoltarea articulațiilor, încălzirea mușchilor: alergare, săritul coarda etc.), iar după aceea - un cârlig (întindere).

Pentru a încălzi mușchii pieptului, sunt potrivite întoarcerile umerilor, „moara”, mișcările de vâslire, leagănele cu gantere ușoare.

Antrenamentul constă în 2-4 seturi din fiecare exercițiu, care durează de la 2 la 5 minute. Odihna între seturi ar trebui să fie de cel puțin 50 de secunde.

Între antrenamente, este necesar să luați pauze suficiente pentru recuperarea musculară (2-3 zile).

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali

Unul dintre exercițiile de bază pentru „pompare” sunt flotările. Dar fără alt antrenament, ele sunt ineficiente. Bară orizontală, inele, mreană și gantere - aici cei mai buni prieteni muschi pectorali proeminenti.

Flotări

Accentuați întinsul pe brațele drepte. La inspirație, coborâți corpul cât mai jos posibil (aproape atingând podeaua cu pieptul), iar apoi la expirare reveniți la poziția inițială. Efectuați 2-4 seturi începând cu 15 repetări, crescându-le treptat numărul. Exercițiul poate fi complicat: face flotări pe pumni, pe de o parte, flotări cu palme, flotări cu fitball etc.

Exerciții pe bara orizontală

Tracțiuni drepte. Agățați de bară, cu mâinile palmele departe de tine, prindere largă. Inspirați pentru a ridica corpul, expirați pentru a coborî. Efectuați exercițiul fără probleme, fără a smuci 2-3 seturi cu numărul maxim repetări (este mai bine să începi cu 10).

Tracțiuni inverse. Prinde bara cu o prindere medie, cu palmele departe de tine. Urcă cel mai înalt punct(bara orizontala la nivelul pieptului) si lin, fara a “arunca” corpul in jos, coborati. Apoi ridicați din nou și repetați. 2 seturi de 10-15 repetări.

Exerciții cu inele

Pentru a dezvolta mușchii pectorali, puteți efectua flotări pe inele. Luați poziția de pornire: accent pe inelele pe brațele drepte. Apoi, coboară încet până când unghiul de îndoire la coate este de 90 de grade. Trunchiul și pieptul rămân înăuntru pozitie verticala. Apoi trebuie să te ridici, îndreptând brațele și apăsând pe inele. Un push-up este considerat finalizat numai dacă ați reușit să fixați corpul puncte extreme. Efectuați 2-3 seturi de 4-6 ori.

Exerciții cu gantere

Presă de bancă cu gantere. Pe o bancă dreaptă, așezați brațele cu gantere pe părțile laterale ale capului paralel cu podeaua (gantere paralele cu brațele). Ridicați-le încet în timp ce inspirați, adunându-le peste corp în brațe drepte și coborâți-le în timp ce expirați. Efectuați 3-4 seturi a câte 10 repetări.

Divorțuri cu gantere. Întins pe o bancă la un unghi de 30 de grade (capul sus), plasați ganterele perpendicular pe brațe. Aduceți mâinile împreună cu gantere de 10 ori pe abordare. Rulați 3-4 abordări.

Exerciții cu mreană

Presă de bancă. Poziția de pornire corectă este capul, umerii și fesele apăsate pe bancă. Picioarele sunt mai late decât umerii și se sprijină pe podea. În detrimentul lui 1-2, ridicați bara deasupra pieptului, cu 3 - fixați poziția, cu 4-6 - coborâți-o. Coatele nu trebuie să fie drepte și bara să nu atingă pieptul. Efectuați 3-4 seturi de 3-5 ori.

Sfaturi utile

• Pentru ca rezultatul să fie vizibil mai repede și ușurarea să apară mai bine, puteți să vă uscați puțin: consumați mai multe proteine, excludeți alimentele dăunătoare și dulci (puteți citi mai multe).
• Pentru a menține un metabolism rapid și o ardere eficientă a grăsimilor, merită să mănânci des - de 5-6 ori pe zi, dar în porții mici.
• Trebuie să-ți calculezi indemnizație zilnică aportul de apă și ține-te de el (formula pentru bărbați: greutate * 35, pentru femei: greutate * 31).
• Nu ar trebui să te angajezi doar într-un singur grup de mușchi, uitând de dezvoltarea restului. Mergeți, alergați și exersați alți mușchi în timp ce pectoralii dumneavoastră se odihnesc după un antrenament. Acest lucru vă va permite să mențineți armonia corpului.

Dacă doriți și cu sârguință, puteți pompa mușchii pectorali acasă. Dar trebuie să rețineți că în sala de sport, în special sub supravegherea unui instructor cu experiență, antrenamentul va fi mai sigur și, cel mai probabil, mai eficient. Salile de sport ale lantului de cluburi de fitness Gold’s Gym au toate echipamentele necesare pentru pomparea eficienta a muschilor pectorali. Instructorii-specialiști vor crea un program individual de pregătire potrivit pentru tine. Implică-te cu noi!

Bună ziua tuturor celor care vor să-și pompeze pieptul acasă fără să meargă la sală, fără gantere și haltere.

CU cunoștințe moderne a devenit foarte real. Acest lucru va necesita timp, dorință și alimentație adecvată.

Dar înainte de a începe să-ți pompezi pieptul, trebuie să te decizi ce vrei? Am două opțiuni din care să aleg:

1. Îmi doresc sâni ca un culturist profesionist.

2. Vreau să desenez mușchii pectorali ca să nu mi-ar fi rușine să merg la plajă.

Dacă ai ales prima opțiune, atunci fără sală de sport, alimentatie sportiva, steroizii sunt indispensabili și acest articol nu vă va ajuta.

Dacă ați ales a doua opțiune, atunci să continuăm.

Baza tuturor elementelor de bază este alimentația adecvată. Dacă vă leagănați și nu furnizați organismului cantitatea necesară de proteine, carbohidrați, energie, atunci toate eforturile se vor duce la scurgere. Prin urmare, înainte de a continua cu cursurile în sine, începeți să mâncați corect.

Citește articolul: Cum să mănânci pentru a te îngrășa.

Știați:

Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin.

Este mai bine să te încălzești și să nu te antrenezi decât să te antrenezi fără să te încălzi.

Toți specialiștii site-ului nostru care scriu articole și vă răspund la întrebări sunt formatori și medici profesioniști

Durerea musculară după antrenament este rezultatul microtraumei din fibrele musculare

Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere al esteticii, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere al fiziologiei: înălțimea minus 110

Rata ideală pentru creșterea în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci pe lângă mușchi va fi multă grăsime

Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi

Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe

25% dintre începători la primul antrenament experimentează o stare aproape de leșin. Acest lucru se datorează scădere bruscă presiune

Când slăbiți, trebuie să reduceți conținutul caloric total al dietei datorită grăsimilor și carbohidraților, dar nu datorită proteinelor.

Curbura coloanei vertebrale poate fi corectată cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență

Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsime doar într-un singur loc anume.

Bărbații își pierd puterea după sex. Femeile cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.

Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos

Până în anii 1920, în sălile de sport nu existau suporturi pentru ghemuiți și bănci. Și bara a fost luată de pe podea.

Exercițiile pentru abdomen și fesieri le permit femeilor să atingă orgasmul mai rapid și mai ușor

Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%

Pentru a crește bicepsul cu 1 cm, trebuie să construiți aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul

Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul exercițiilor, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi

La 3-4 luni de la începerea antrenamentului, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament

A doua fundație a tuturor fundațiilor este regularitatea. Este necesar să faceți antrenament de 2-3 ori pe săptămână, să nu supraîncărcați mușchii și să-i lăsați să se odihnească, atunci rezultatul va fi vizibil. Pe lângă regularitate, trebuie să monitorizați diversitatea, pompa partea de sus piept, inferior, mușchii interni și externi.

Dacă nu includeți unele dintre exerciții, puteți câștiga o disproporție, care la rândul său nu va arăta estetic.

push-up-uri pe cărți

Notă: Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că vă încălziți corpul.

Pentru a finaliza acest exercițiu, trebuie să mergeți la biblioteca de acasă și să găsiți 8 cărți de 500 de coli. așezați-le la o distanță de 60-70 cm și începeți să faceți flotări.

La flotări, coborâți cât mai mult posibil pentru a simți o întindere plăcută a mușchilor pectorali.

Efectuați exercițiul încet și uniform, adică petreceți 4-6 secunde coborând și petrecând același timp ridicând. Când coborâți, inspirați; când ridicați, expirați.
Cantitate: 4 seturi de 15 repetări.

Flotări cu pauze

Cărțile pot fi lăsate deoparte, deoarece această opțiune este flotările obișnuite de la podea, dar cu pauze. Acceptăm poziția de pornire, așa cum se arată în fotografia de mai jos.

Începem să coborâm și în mijlocul coborârii facem o scurtă pauză de 2-3 secunde, apoi coborâm complet în jos și mai ținem apăsat încă 2-3 secunde. Când ridicați, faceți și o pauză.
Cantitate: 4 seturi de 10 ori.

Flotări sărituri

Această opțiune este puțin grea pentru un nivel începător, dar efectul ei este colosal. Recomandați treptat să îl includeți în programul dvs. de antrenament. Deci, luăm poziția de pornire ca în imagine.

Pune-ți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și începe să cobori încet când este atins vârful de jos, adună-ți cu toată puterea și împinge-te exploziv în sus și bate din palme.
Cantitate: efectuați acest exercițiu ultimul, 2 seturi pentru maximum.

Flotări cu o înclinație pentru pomparea pieptului de sus acasă.

Această opțiune diferă de cele anterioare doar prin aceea că picioarele tale ar trebui să fie mai sus decât corpul tău. Pot fi așezate pe o canapea, pe un taburet, pe o minge de fitness etc.

Pentru a complica execuția, trebuie să faceți o pauză în mijlocul coborârii și în punctul de jos timp de 2-3 secunde.
A doua variantă este să puneți cărți pe el și să întindeți pe cât posibil mușchii pectorali.
A treia opțiune este flotările explozive cu palme în pantă.
Cantitate: 4 seturi de 15-20 de repetări.

legănându-se partea inferioară cufăr.

Pentru această grupă musculară, trebuie să lăsați 4 pereți și să mergeți la cel mai apropiat teren de sport, unde există baruri. Și dacă barurile s-au instalat în casa ta, atunci în general super.
Sarcina ta este să găsești barele, să le cațări și să începi flotări.

Pentru complicații, în punctul de jos, faceți o pauză de 2-3 secunde. Efectuați 4 seturi de 15-20 de repetări.
Pentru a încărca în continuare mușchii, puteți utiliza agenți de greutate.

Când lucrați pe bare neuniforme, nu vă zvâcniți, nu vă aplecați în spate, faceți exercițiile eficient și frumos. Pentru a pune o sarcină mai mare asupra mușchilor pectorali, întindeți coatele în lateral.

Program de antrenament pentru piept acasă.

Împărtășesc cu voi un program de antrenament care vă va permite să vă desenați și să vă măriți mușchii pectorali, astfel încât să nu vă fie rușine să mergeți la plajă; D.

Între seturi, odihniți-vă aproximativ 1 minut, urmăriți viteza și calitatea.

Dacă vă este dificil să efectuați acest număr de repetări în această etapă, atunci puteți reduce numărul.

Dar, în același timp, respectați cu strictețe tehnica, respirația, alimentația adecvată și rezultatul vă este garantat.

Cum vă place complexul, ce mai puteți sfătui cititorii blogului?

Pentru o înțelegere completă a ceea ce se întâmplă, urmăriți videoclipul. Și ne vedem mâine.

Zilele în care oamenii credeau că sportivii sunt proști au trecut de mult. Dirijată o cantitate mare cercetări pe teme sportive, iar mulți antrenori își dedică întreaga viață găsirii celor mai perfecte și moduri eficiente creșterea în greutate și creșterea forței. Cunoașterea structurii și locației mușchilor poate crește semnificativ eficacitatea procesului de antrenament.

Grupul muscular al pieptului este format din trei părți principale:

• Mușchi pectoral mare. Cea mai masivă parte, începe de la claviculă, rectul abdominal și partea din față a sternului. Sarcinile sale principale sunt ridicarea și aducerea mâinii la corp. Ea este cea mai susceptibilă la creștere în procesul de antrenament.
• Mușchi pectoral mic. Este situat sub cel mare, seamănă cu un triunghi în forma sa. Se atașează la scapula și îi asigură mișcarea.
• Serratus anterior. Este situat pe partea laterală a sternului, asigură rotația scapulei. Ea joacă mare rol in imbunatatirea aspectului unui sportiv si imbunatatirea performantelor sale fizice.

Mușchii pectorali sunt o grupă mare de mușchi, ceea ce înseamnă că pentru creșterea ei este necesară utilizarea exercițiilor de bază. Cu toate acestea, nu toate sunt atât de simple. Au o structură unică fibre musculare situate în ele în direcții diferite. Prin urmare, dacă doriți să dezvoltați un piept masiv și puternic, atunci asigurați-vă că includeți presa de banc pe o bancă înclinată în antrenamente.

Încărcarea în unghiuri diferite vă va permite să lucrați întregul grupa musculara. Studiați cu atenție tehnica în fiecare exercițiu și apoi monitorizați-o cu atenție în timpul execuției lor, doar în acest fel puteți răni fibrele anumitor zone ale toracelui. Încerca diverse opțiuni performanta, diverse scheme de antrenament pentru a gasi cea mai eficienta abordare pentru tine, iar acest lucru va evita si adaptarea muschilor la stres. Trebuie să vă mențineți în mod constant mușchii sub stres, încărcăturile noi vor da un impuls puternic creșterii.

Astfel, pentru a obține efectul antrenamentului, trebuie să aveți cunoștințe despre structura mușchilor în general, precum și despre compoziția fibrelor în mod specific din corpul dumneavoastră. Fă-ți timp pentru a studia aceste probleme și a dezvolta un program potrivit pentru tine și te vei economisi mult timp în viitor și, de asemenea, te vei dezvolta chiar și atunci când progresul se oprește pentru alții.

Nu vă bazați doar pe genetica dumneavoastră în stadiul inițial, nu credeți că mușchii vor crește întotdeauna aproape fără efort și nu vă descurajați dacă ceva nu merge la început.

Este posibil să obții rezultate nu în sală?

Fiecare bărbat care măcar uneori se gândește la forma lui visează să aibă mușchi pectorali largi și pompați. La urma urmei, ele dau corpului un aspect cu adevărat masculin. În plus, orice fată pur și simplu se topește la vederea unui astfel de pompat corp masculin. Dezvolta-ti muschii pectorali in asa fel incat sa fie de o latime si un volum de invidiat, fara antrenament greu doar imposibil.

Mulți cred pe bună dreptate că astfel de rezultate pot fi obținute doar în sală. Într-adevăr, este imposibil să pompați acasă un piept voluminos care se va bomba printr-un tricou fără echipament special.

Dar acasă, este foarte posibil să corectați și să perfecționați forma mușchilor pectorali, precum și să îi faceți mai puternici și mai atractivi. Este foarte posibil să-ți transformi pieptul folosind setul potrivit de exerciții. Crezi că un obiectiv clar definit este deja primul pas către succesul tău viitor. Dacă ești hotărât să ai grijă de tine și să-ți pui în ordine corpul, atunci acest articol este pentru tine.

Modul de antrenament

Un punct important este regimul de antrenament. Începători în urmărirea visului lor corp frumosîncep să se chinuie zilnic cu antrenamente care constau în complexe mari de antrenament.

Ei cred în mod eronat că, cu cât faci din ce în ce mai obositor, cu atât rezultatul va fi mai bun. Aceasta este o judecată eronată. Trebuie amintit că atunci când activitate fizica mușchii noștri primesc sute de mii de microtraume. După fiecare antrenament, au nevoie de odihnă adecvată.

În caz contrar, pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze, ceea ce înseamnă că niciunul dintre exercițiile tale nu va da rezultatul dorit. Cu toate acestea, nu vă odihniți prea mult între antrenamente, altfel mușchii dumneavoastră vor începe să se degradeze.

Odihna între antrenamentele unui anumit grup muscular ar trebui, în medie, să dureze 5 zile. Dacă recuperarea nu a avut loc în acest timp, atunci puteți aștepta încă două zile. În același timp, ar trebui să acordați atenție dietei - poate din cauza lipsei de proteine, mușchii nu au timp să se refacă.

Program eficient

Luați în considerare cel mai mult exerciții eficiente pentru pomparea rapidă a mușchilor pieptului. Dacă le executați corect, atunci veți simți rezultatul după câteva săptămâni de antrenament regulat. Dacă aveți răni, înainte de a începe orice curs, asigurați-vă că vă programați la medicul dumneavoastră.

Să începem cu flotări clasice

Dacă exersați acasă, dar nu aveți timp pentru alte exerciții, atunci vă puteți limita la flotări. Nu necesită mult timp și vei simți efectul într-o săptămână. Totuși, pentru a progresa constant, trebuie să te antrenezi în mod regulat (3-4 ședințe pe săptămână). În același timp, folosind greutăți, puteți dezvolta nu numai ușurarea cu rezistență, ci și volumul muscular.

Pot exista mai multe moduri de a efectua exercițiul (un articol despre tipurile de flotări de la podea). Destindeți larg brațele în timpul exercițiului, veți transfera întreaga sarcină în partea de mijloc a pieptului. Aplecându-vă mâinile spre corp, veți pompa partea superioară a pieptului, precum și partea din față a umărului și a tricepsului.

Pentru a complica acest exercițiu, puteți începe flotări cu sărituri sau din palme. Acest lucru crește foarte mult sarcina asupra mușchilor pectorali. În ciuda eficienței ridicate și simplității flotărilor, acestea nu vor înlocui un set complet de exerciții care se efectuează atât cu echipament sportiv, cât și fără ele.

De ce mulți oameni nu obțin efectul dorit din exerciții fizice? Pentru că nu toată lumea știe cum să o execute corect și când este mai bine să o facă. Din această cauză, toate eforturile sunt adesea reduse la zero.

Flotări pe scaune

Puteți lua două scaune și le puteți pune pe lățimea brațelor întinse în lateral, care sunt îndoite la coate. Dacă luați scaune sau fotolii, amintiți-vă că acestea nu trebuie să fie moi, deoarece vă puteți răni mâinile dacă există un efect de balansare.

Picioarele trebuie așezate pe o canapea sau un scaun. Trebuie să faceți patru seturi de 10-20 de flotări. Ține-ți corpul drept, concentrează-te pe exercițiul.

În timpul fiecărei împingeri, încercați să coborâți cât mai jos sub nivelul scaunelor. Dacă simțiți că puteți face față fără probleme, atunci nu vă grăbiți să creșteți imediat numărul de flotări. Pentru un efect mai mare, este mai bine să începeți flotările cu o sarcină.

Efectuăm abordări - 4 până la 10-20 de repetări. Între fiecare set, faceți o pauză de 2-3 minute sau mai mult dacă este necesar.

Flotări pe barele inegale

Această versiune de flotări este chiar mai eficientă decât precedentele două în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor pieptului.

Pentru a crea sarcina corectă și țintită asupra lor, ar trebui să vă extindeți brațele mai larg.

În acest caz, trebuie să simți literalmente cum funcționează pectoralii. Puteți să vă rotunjiți puțin spatele.

Alegeți singuri barele largi, deoarece este destul de dificil să încărcați barele pentru piept pe cele înguste și eficiența va fi scăzută.

Efectuăm abordări - 4 până la 10-20 de repetări. Se acordă și timp de odihnă 2-3 minute. Este de remarcat faptul că o prindere îngustă va dezvolta mai mult tricepsul.

Reducerea și diluarea mâinilor într-un accent situat

Pentru a performa, veți avea nevoie de aceleași două scaune și gantere (dacă nu sunt disponibile, puteți folosi sticle de nisip).

Așezați scaunele în așa fel încât să nu vă provoace disconfort atunci când vă culcați cu spatele pe ele. După ce ați luat o poziție în decubit dorsal, puneți picioarele pe podea.

Luați ganterele în mâini și aduceți-le împreună deasupra capului. La efectuarea acestui exercițiu, brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate, iar pumnii să fie îndreptați unul spre celălalt cu palmele.

Începeți să întindeți brațele cât mai larg și jos posibil. Ca și în exercițiile anterioare, faceți patru seturi de 10-20 de repetări, odihnindu-vă timp de 2-3 minute.

Presă de bancă cu gantere în poziție culcat

Exercițiul se desfășoară aproape în aceeași poziție ca și în amestecul-ameliorarea mâinilor, singura diferență fiind că aici mâinile trebuie așezate puțin diferit.

Aduceți mâinile împreună cu gantere în partea de sus, ca și cum ați avea gâtul în mâini. După ce ați fixat mâinile în această poziție, începeți să coborâți și să ridicați ambele mâini în același timp.

Aici este exact același număr de abordări ca în toate exercițiile anterioare.

Complexul descris mai sus este suficient, dar dacă doriți să diversificați tehnica, puteți conecta setul prezentat mai jos în videoclip.

Reguli de progres

Înainte de a începe antrenamentul, amintiți-vă câteva reguli de bază care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul în dezvoltarea pieptului:

• O prindere largă va oferi mușchilor pieptului o tensiune maximă. Și cu cât este mai mare, cu atât marginile exterioare ale pieptului vor fi implicate. Pentru începători, este de preferat ca mânerul să fie mai îngust. Cu toate acestea, nu exagerați - o prindere prea îngustă va lucra tricepsul, nu mușchii pectorali.
• Cu cât ridicați mai sus brațele deasupra capului în timpul flotărilor sau presurilor pe bancă, cu atât mușchii din partea de sus a pieptului vor fi mai antrenați.
• Trebuie să efectuați o presa pe bancă sau să strângeți relativ repede și să vă reproduceți fără probleme.
• Flotările vor fi cele mai eficiente atunci când picioarele sunt mai sus decât capul.
• Respirația este o parte foarte importantă a oricărui antrenament. Urmărește-l în timpul fiecărui exercițiu. Expirați cu cel mai mare efort și inspirați cu relaxare.
• Dacă îți este greu să faci seturi de 10 ori în oricare dintre exerciții, atunci începe cu mai puține, crescând treptat numărul de repetări. Dacă nu simți prea multă tensiune, făcând de 15-20 de ori, atunci începe să faci exercițiul cu o încărcare suplimentară.
• Nu uita de odihnă. Cu antrenament intensiv, mușchii noștri primesc multe microtraume și nu se pot recupera într-o singură zi. Așa că fă-o într-o zi sau două și nu-ți fie teamă dureri musculare. Dacă exersezi în mod regulat, nu le vei observa.
• Când începeți exercițiile, nu uitați de măsurile de siguranță și de posibilitatea de încordare musculară. Antrenamentul pieptului este de fapt mai ușor decât pare. Principalul lucru este o abordare intenționată și sistematică a antrenamentului.

Jurnal de clasă

Nu uitați să vă înregistrați rezultatele în mod regulat, astfel încât să vă puteți vedea progresul în construirea mușchilor. Vă sugerăm să tipăriți următorul tabel cu un set de exerciții pentru piept de mai multe ori și să păstrați notițe în el la fiecare lecție.

În acest articol vom vorbi despre cum să pompați mușchii pectorali. Puternic și frumos. Și, bineînțeles, să începem cu modul în care acești mușchi sunt aranjați.

Mușchii pieptului sunt, poate, una dintre cele mai expresive ornamente ale trunchiului atletic atât la bărbați, cât și la femei și, în același timp, una dintre cele mai mari probleme mulți vizitatori la centrele de fitness și cluburile de sănătate.

Mulți vor să pompeze mușchii pectorali, bombați și antrenați, dar nu toată lumea știe cum să realizeze rezultate buneîn dezvoltarea acestei părți foarte estetice a corpului. După părerea mea, acești mușchi nu ar trebui să fie atât de mari decât antrenați. Inseamna buna dezvoltare toate părțile mușchilor și nu doar cele care se balansează cel mai ușor la o anumită persoană.

Cum sunt mușchii pieptului

Mai întâi, să vorbim puțin despre structura mușchilor pectorali. După cum știți, ele constau din două mănunchiuri: sternală și claviculară. În multe publicații citim despre trei pachete: superior, mijlociu și inferior. Dar în cadrul acestui articol, nu mă voi complica și mă voi descurca cu două: sternală și claviculară.

De ce este necesară această împărțire artificială în mănunchiuri?

Ideea este că aspect mușchiul toracic este format din grosimea și forma părții superioare, adiacentă claviculelor și a părții inferioare, situată sub mijlocul sternului. Dezvoltarea fiecăreia dintre aceste grinzi este o sarcină de pregătire separată care necesită mijloace diferite și eforturi diferite. Acesta este un set diferit de exerciții, un set diferit de echipamente de antrenament, un set diferit de principii și tehnici de antrenament.

Mușchii pieptului. Împărțire în mănunchiuri.

Un punct important care afectează în mod semnificativ eficacitatea exercițiilor de pompare a mușchilor pieptului este structura pieptului. Cea mai simplă clasificare împarte oamenii în două grupuri în acest sens (este clar că într-o anumită măsură acest lucru este arbitrar).

Primul grup are un piept plat. Parcă turtită în direcția antero-posterior. Când privim din lateral la o persoană cu un astfel de piept, nu vom vedea nimic remarcabil și convex. Cu toate acestea, vederea din față a unei astfel de persoane este destul de largă. De multe ori oamenii cu o astfel de structură au umeri largi. Nu este greu să dezvolți mușchii pectorali cu un astfel de piept chiar și fără a recurge la greutăți uriașe în bench press. Cu toate acestea, este foarte dificil să se obțină indicatori semnificativi de rezistență în presa de banc din cauza caracteristicilor anatomice.

Al doilea grup de oameni are un piept, parcă, turtit lateral. Dar când se uită la o astfel de persoană din lateral, se pare că are un „cufăr cu o roată”. Și mai des acești oameni se confruntă cu probleme cu dezvoltarea mușchilor pieptului. Totuși, trebuie spus că sportivii cu această structură toracică au un avantaj anatomic clar în forță atunci când vine vorba de exerciții precum presa pe bancă. Acest lucru se datorează parțial traiectoriei mai scurte de mișcare din cauza pieptului convex.

Cum să pompați mușchii pectorali, exerciții

Acum să ne întoarcem la exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pieptului și apoi vom lua în considerare caracteristicile antrenamentului de construcție la persoanele din cele două tipuri indicate.

Exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor superiori, claviculari, pectorali sunt efectuate în cea mai mare parte în poziție culcat pe o bancă înclinată. Mai mult, unghiul de înclinare al acestei bănci poate fi variat de la 10 la 45 de grade față de orizontală.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali superiori

Descrieri detaliate ale exercițiilor pot fi găsite pe link-uri.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali inferiori

Flotări
Flotări

Presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală. Finalizarea.

Trage-uri

Mai bine să le faci cu o mreană.

Observ că în fiecare dintre aceste grupuri de exerciții, exercițiile ar trebui să fie distinse.

Exercițiile de bază sunt concepute pentru a crește forța și pentru a construi masa musculară generală a corpului și sunt efectuate cu o greutate semnificativă.

Exercițiile formative sunt concepute pentru a îmbunătăți forma și relieful mușchilor și sunt efectuate cu greutate redusă și cu cea mai mare precizie tehnică.

Cele mai bune exerciții de bază pentru mușchii pieptului superior sunt

1. Bench press culcat pe o bancă înclinată.
2. Presă de bancă înclinată cu gantere.
3. Flotări de pe podea, picioare pe un suport (de exemplu, pe o masă).
4. Trage-uri.

Cele mai bune exerciții de bază pentru stern sunt

1. Flotări.
2. Bench press culcat pe o bancă orizontală.
3. Presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală.

Secrete importante!

Pentru a construi mușchii pieptului, trebuie să înveți cum să-i simți. Acest lucru este destul de dificil dacă mușchii pectorali sunt slab dezvoltați. Dar trebuie făcut. Și iată cum să o faci.

Cum să înveți să simți mușchii pieptului?

Metoda unu: îndoiți-vă mâinile cu palmele față în față în fața pieptului și strângeți-le destul de tare, de parcă ați vrea să le zdrobiți cu palmele. Nuc. Este important ca antebrațele tale să fie în linie! Țineți tensiunea până când simțiți o ușoară senzație de arsură la nivelul umerilor și mușchilor pieptului. Aceasta senzatie te va invata treptat sa simti bine muschii pectorali.

Metoda a doua: între palmele îndoite în fața pieptului, puneți o clătită de 5 kg din mreană. Ține-l cu palmele și mișcă-ți mâinile înainte și înapoi la piept, apoi în sus și în jos până la stomac. Continuați să faceți acest lucru până când simțiți o tensiune puternică și arsuri în mușchii pieptului și ai bicepșilor. Aceasta înseamnă că scopul exercițiului a fost atins.

Metoda trei: stați în fața oglinzii fără tricou și încercați să realizați o mișcare a mușchilor pieptului, simultan și alternativ. Ajută-te cu mișcări ușoare ale mâinilor spre mijlocul abdomenului. Practicați acest exercițiu de mai multe ori în fiecare zi. Acest lucru se poate face oriunde, pentru că sub haine nu o va vedea nimeni. Și în curând vei învăța să controlezi și să simți bine mușchii pieptului!

Pompați nu numai mușchii pectorali, ci orice altceva!

Pentru creșterea mușchilor pectorali, este foarte bine dacă pompezi nu numai pe ei. Trebuie să recunosc că nu am văzut niciodată oameni care să pompeze doar muşchii pectorali. Dar te avertizez pentru orice eventualitate. Pentru dezvoltarea oricăror mușchi, este necesar să se acorde corpului o sarcină generală de dezvoltare cel mai mult muschi mari: picioare si spate. Acest lucru stimulează producția de hormoni anabolizanți și duce la creșterea tuturor mușchilor în general, inclusiv a pieptului tău drag. Prin urmare, asigurați-vă că includeți în antrenamente exerciții precum îndoirea pe rânduri, genuflexiuni, trageri, deadlift etc.

Cum să pompați mușchii pectorali, un set de exerciții

Pentru a pompa în mod optim mușchii pectorali, faceți una exercițiu de bază pe partea superioară a muşchilor pectorali şi o bază pe stern. Suplimentați-le cu una sau două modelări pentru fiecare parte a mușchiului pectoral. Trebuie să efectuați aceste seturi de exerciții de cel puțin 2-3 ori pe săptămână la fiecare 1-2 zile. Este mai bine să reglați sarcina în trepte: în prima zi - mare. În a doua zi - scăzut (greutate mai mică și număr de repetări, nu dați tot ce e mai bun). În a treia zi - media (nu dați tot ce e mai bun, dar nu vă relaxați). Aceasta este o rețetă universală pentru succes într-un balansoar, care vă permite să nu vă supraantrenați și să progresați rapid în forță și masă.

Așa ar putea arăta un kit de pornire.

Bench press culcat pe o bancă orizontală - 3x12

Presă de bancă înclinată cu gantere - 2-3x12

Un set de exerciții pentru mușchii pectorali pentru nivelul mediu

Bench press culcat pe o bancă orizontală - 4x10-12

Bench press culcat pe o bancă înclinată - 4x10-12

Aspect cu gantere mincinos - 3x10-12

Un set de exerciții pentru mușchii pieptului pentru experimentați

Bench press culcat pe o bancă orizontală - 4-5x8-10

Presă de bancă înclinată cu gantere - 4x8-10

Flotări pe bare neuniforme - 3x8-10

Trageți peste - 2-3x12-15

Cum să construiești mușchii pectorali acasă

Când nu este posibil să vizitați o sală de sport echipată, mușchii pieptului pot fi pompați bine acasă. Cum să o facă? Foarte simplu! Tot felul de flotări de pe podea și pe barele de perete și exerciții cu gantere vin în ajutor.

Exerciții pentru fasciculele superioare ale mușchilor pectorali

• Flotări de colț - vezi mai sus.
• Flotări cu picioarele ridicate.
• Bench press inclinat cu gantere - daca ai gantere si o banca acasa.

Exerciții pentru fasciculele inferioare ale mușchilor pectorali

• Pentru fasciculul inferior, flotările pe barele denivelate sunt grozave dacă aveți bare de perete acasă. Dacă nu există bare, nu contează. Doar împingeți în sus de la podea cu diferite poziții ale mâinii: îngust, lat, mediu.
• ganterele mincinoase răspândite.
• Flotări pe gantere sau flotări.

Set acasă de exerciții pentru mușchii pieptului

La începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament, faceți exerciții pentru a simți mușchii pieptului.

Dacă nu există gantere și o bancă

1. Flotări cu colț 3x10-25
2. Flotări de la podea de 3 ori până la eșec

Dacă există gantere și o bancă

1. Presă de bancă cu gantere 3x10-12
2. Dispunerea ganterelor culcate 3x10-12

Dacă există doar gantere

1. Flotări pe gantere de 3 ori până la eșec
2. Flotări cu colț 3x12-25
3. Presă de bancă cu gantere întinsă pe podea 3x10-12 - obții o amplitudine limitată, dar totuși exercițiul este foarte util!

Daca sunt si baruri

1. Presă de bancă cu gantere 3x10-12
2. Înclinați apăsarea cu gantere 3x10-12
3. Flotări pe bare neuniforme de 3 ori până la eșec

Dacă aveți alte combinații de echipamente, spuneți-ne în comentarii. Îți voi arăta cum să-l folosești acasă.

Acum ați învățat multe despre cum să pompați mușchii pectorali. Astept intrebari si comentarii!

În continuarea articolului, voi oferi câteva seturi utile de exerciții cu drepturi depline, cu accent pe mușchii pieptului, în care vom pompa toți ceilalți mușchi. Pentru a nu rata acest material, abonați-vă la newsletter-ul site-ului sau adăugați în grupurile noastre de pe rețelele de socializare.

Mai multe despre antrenamentul pieptului

Sistem de antrenament si nutritie pt reducerea efectivă greutate. Important - sistemul salvează mușchii! Pierderea catastrofală a masei musculare este problema principala toate dietele pentru pierderea în greutate. La Uscare, nu vei întâlni niciodată acest fenomen, teribil în consecințele lui.

Antrenamentele sunt organizate de 3-6 ori pe săptămână, la alegere.

O singură regulă alimentară simplă este dată în fiecare zi.

Rezultate uscare - minus 3-7 kg de grasime in 30 de zile.

Un sistem de antrenament pentru dezvoltarea flexibilității și antrenamentul tuturor mușchilor corpului. Întindem mușchii în mod competent și eficient. Primul efect îl simți după a doua sau a treia ședință!

Antrenează-te de 3-6 ori pe săptămână.

La programul pe care îl studiezi metode speciale dezvoltarea flexibilității, bazată pe lucrul cu reflexele corpului. Este foarte eficient!

Unul dintre efectele neașteptate ale programului este scăparea de kilogramele în plus.

Un sistem de antrenament cu gantere pliabile pentru a câștiga forță și masă, tonus și ușurare (scădere în greutate). Atentie speciala mușchii taliei.

Cursuri de trei ori pe săptămână.

Efectul programului: o creștere semnificativă a tonusului și elasticității musculare, creșterea mușchilor, relaxarea musculară.