Dieta mediteraneană în Rusia: meniu pentru săptămână, rețete. Meniu dieta mediteraneana pentru o saptamana, retete de slabit

Dieta mediteraneană de slăbit este mai mult decât o dietă, este un stil de viață mediteranean complet. În lume există multe mituri despre dieta corectă, sănătoasă pentru organism. Nutriționiștii dezvoltă în mod constant noi scheme, iar specialiștii culinari - feluri de mâncare și meniuri alimentare pentru o lună sau o săptămână conform regulilor noilor diete.

Principiile dietei mediteraneene, esența acesteia și avantajele față de alte diete

Cu toate acestea, după cum știți, rezultatul dietei depinde în mod direct de mulți factori individuali ai sănătății umane, predispoziția genetică la creșterea în greutate și eficiența sistemului digestiv.

Care este esența unei astfel de diete?

60% din alimentație este: fructe, legume și carbohidrați complecși, 30% este ponderea grăsimilor vegetale (ulei de măsline), 10% proteine ​​(fructe de mare, pește, carne slabă, brânză).

Procesul de slăbire are loc din cauza consumului redus de alimente nenaturale și amidonoase, alimente grase, amidonoase, dulciuri și băuturi carbogazoase.
Dieta mediteraneană se observă deosebit de plăcut într-o vacanță la mare în vacanță. Dar pentru locuitorii orașului, o astfel de dietă nu va fi o problemă, deoarece magazinele oferă o varietate bună de produse naturale.

Dieta mediteraneana. Meniu pentru saptamana, retete pe care le veti gasi in articolul nostru

Pentru a evalua rezultatul unei diete echilibrate în Italia, Spania sau Franța, nu sunt necesare cercetări suplimentare.

Statisticile arată că dieta mediteraneană are impact pozitiv asupra corpului în ansamblu, este o prevenire eficientă a diferitelor boli și, cel mai important, are un efect pozitiv asupra armoniei siluetei și creșterii musculare.

Fapt interesant! Respectarea dietei mediteraneene nu are contraindicații stricte. O excepție este o reacție alergică la un anumit ingredient sau interdicții medicale din cauza bolilor tractului digestiv.

Principiile dietei includ 3 puncte cheie:

• alege produsele potrivite (permise) pentru a forma meniul;
• luați mâncarea la o oră strict definită;
• faceți sport pentru a activa metabolismul și foamea de energie.

Principalul avantaj al acestui tip de mâncare este o mare varietate de feluri de mâncare. Spre deosebire de mono-dietele rigide, dieta mediteraneană include o mulțime de produse diferite, iar organismul nu experimentează stresul „dietetic”.

Combinația de legume și fructe proaspete, carne, leguminoase și produse lactate oferă toate vitaminele și mineralele necesare. Nu trebuie trecut cu vederea faptul că toate cele de mai sus sunt ușor de adaptat populația rusă, din Caucaz până în Siberia.

Regulile dietei mediteraneene

• Mănâncă legume în fiecare zi. Proaspăt, fiert, înăbușit - foarte util. Mențineți consumul de cartofi la minimum. Mananca mai multa varza, rosii, ardei, vinete, masline. Apropo, nutriționiștii spun că măslinele și măslinele accelerează metabolismul.
• Fructele de mare și peștele sunt foarte sănătoși, dar peștele ar trebui să fie soiuri slabe. Alegeți o metodă dietetică de gătit: pește și fructe de mare fierte sau coapte.
• În fiecare zi, încercați să consumați 1-2 borcane de produs din lapte fermentat. Poate fi chefir sau iaurt. Ei contribuie o slujbă mai bună intestine și accelerează metabolismul. În plus, produsele lactate conțin calciu, care ajută la întărirea oaselor.
• Mănâncă carbohidrați complecși doar la micul dejun. Acestea sunt hrișcă, orez, pâine integrală, paste. Carbohidrații complecși ajută la reîncărcarea bateriilor dimineața și pentru întreaga zi, iar cei consumați dimineața nu au timp să se depună sub formă de exces de greutate.
• Uleiul de măsline este o grăsime care nu te îngrașă! Îmbrăcați salatele cu ulei de măsline. Evitați maioneza și smântâna.
• Oamenii mediteraneeni iubesc brânza. Acordați preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi.
• Carnea este o componentă importantă a nutriției. Se fierbe sau se fierbe carnea.
  Înlocuiți dulciurile cu fructe. Dar ai grijă la banane. Sunt foarte bogate în calorii.
  Înlocuiește zahărul cu miere.
• Încercați să excludeți din dietă cartofii, brânza de vaci, produsele de patiserie, dulciurile, alcoolul, băuturile carbogazoase. Îți poți permite doar puțin vin roșu sau alb.

Beneficiile unei diete pentru sănătate și ce rezultate pot fi obținute

Principalele întrebări sunt: ​​care sunt beneficiile bucătăriei mediteraneene, ce rezultate se pot aștepta? Meniu echilibrat bazat pe consumul regulat de ierburi proaspete, legume și fructe de sezon, cereale, cantități moderate de carne. Oligoelementele utile conținute sunt mai mult decât suficiente pentru a menține sănătatea și performanța tuturor sistemelor corpului.

Conform cercetărilor medicale, beneficiile meniului unei astfel de diete sunt exprimate în următoarele:

• se normalizează presiunea arterială, nivelul zahărului;
• eliminarea umflăturii și stabilizarea rinichilor;
• prevenirea neoplasmelor benigne și maligne;
• prevenirea dezvoltării bolilor vasculare și cardiace;
• întărirea sistemului imunitar;
• funcționarea corectă și stabilă a tractului gastro-intestinal.

Ultimul punct este unul dintre cele cheie. Potrivit nutriționiștilor de înaltă calificare, normalizarea sistemului digestiv este o componentă importantă în pierderea în greutate. Orice sistem de nutriție adecvat începe cu curățarea. Mulți care slăbesc exclud această etapă, sincer surprinși că dieta aleasă nu aduce rezultate.

Aderând la bucătăria mediteraneană, pierderea în greutate se observă după o săptămână și jumătate. Mai mult, pierderea în greutate nu implică o pierdere bruscă de kilograme, „scăderea corectă în greutate” este o pierdere lentă în greutate pe tot parcursul dietei.

Produse interzise

Este dificil să distingem cu strictețe alimentele „corecte” și „greșite”, deoarece bucătăria mediteraneană este foarte diversă, dar există o serie de alimente care ar trebui abandonate complet.

Interdicții și restricții în meniul dietei mediteraneene (un ghid pentru prepararea rețetelor pentru o săptămână)
Interzis	Permis cu restricții
Unt	Joc: de trei ori pe săptămână
Porc	Miel, vita, carne de miel: o data pe saptamana
Zahăr, cofetărie	Sare
Brânzeturi bogate în grăsimi	Sucuri dulci
Fast-food, produse de patiserie, produse din făină albă	Struguri, banane - în cantități limitate
Băuturi carbogazoase dulci
Grăsimi și zaharuri rafinate
Tot laptele

Exemplu de meniu al dietei mediteraneene timp de o săptămână

Atunci când elaborezi o dietă săptămânală, aceasta ar trebui să fie cât mai variată posibil. Mâncând diferite alimente, organismul va primi cantitatea maximă de vitamine, sistemul nervos va fi întărit, iar respingerea ingredientelor interzise va trece neobservată.

Fapt interesant! Ordinea felurilor de mâncare este permisă să fie schimbată, principalul lucru este să urmați 3 reguli: carbohidrați înainte de prânz, proteine ​​- după cină, felul principal - la prânz. Legumele sunt permise în orice moment al zilei, dar volumul lor total nu trebuie să depășească 1 kg.

	Mic dejun	Masa de seara	Masa de seara
Ziua 1	două sandvișuri cu ceapă castravete muratși sardine	supa de fructe de mare cu legume	salată grecească cu fasole, telina, masline si ierburi tocate
Ziua 2	două sandvișuri cu șuncă, iaurt slab sau chefir.	orez, somon in sos de smantana cu ierburi tocate.	supa de rosii cu felii de paine prajite si ierburi proaspete.
Ziua #3	musli cu nuci si fructe (fructe uscate).	legume la grătar (roșii și verzi ardei gras, dovlecel, vinete).	creveți fierți, pâine prăjită sau sandviș cu brânză.
Ziua #4	sandvișuri cu brânză mozzarella și felii proaspete de roșii, banane sau kiwi, suc de morcovi proaspăt stors.	paste cu carne de miel înăbușită cu legume (ardei gras și dovlecel).	salata de legume cu ulei de masline (ridichi, cornisini murati, ardei gras rosii si verzi, masline, rosii, praz).
Ziua #5	fructe (papaya, pepene galben, ananas, banane, kiwi).	legume inabusite cu mozzarella asezonate cu nucsoara.	salata cu creveti si avocado.
Ziua #6	Sandviș cu șuncă, prăjitură de orez cu unt scăzut de grăsimi.	supă ușoară de legume cu bulion de pui.	cotlet de peste, fierte boabe de hrisca, Roșii cherry.
Ziua #7	sandvișuri cu salam, felii de ardei gras dulce și o frunză de salată verde.	risotto cu creveți.	carne de pui la cuptor cu salata de legume proaspete si branza feta.

Meniul săptămânal sau lunar al dietei mediteraneene nu implică respectarea interdicțiilor stricte între mese. Rețetele de gustări (prânz și ceai de după-amiază) ar trebui să includă mese ușoare: fructe, legume, băuturi răcoritoare.

Nutriționiștii recomandă limitarea acestora la fructe proaspete, iaurt natural sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Fiecare masă ar trebui să fie la o anumită oră, aceasta este cheia bunei funcționări a sistemului digestiv.

Băuturi prioritare - apă filtrată, sucuri naturale. Cafeaua, ceaiul verde sau negru se beau fără zahăr, sunt permise 3-4 căni pe zi. Vinul uscat este recomandat pentru prânz sau cină, nu mai mult de 100 - 150 ml pe zi.

Dulciurile sunt permise o dată pe săptămână, acestea includ fructe uscate, miere, prăjituri de casă sau deserturi, de exemplu, jeleu, mousse, smoothie-uri. Este mai bine să optați pentru fructe proaspete, dar utilizarea rară a fursecurilor de casă este complet sigură.

Este important de știut! Daca meniul saptamanii pare prea exotic, pot fi adaptate retetele de dieta mediteraneana. Este permisă înlocuirea felurilor principale cu cereale, paste integrale, tocanite de legume.

Rețete pentru dieta mediteraneană

La prepararea primelor sau a doua feluri se adaugă întotdeauna ulei de măsline, cel mai bine este să alegeți ulei presat la rece. Cantitatea ar trebui să fie moderată.

Meniul dietei mediteraneene ar trebui să fie compus din produse din bucătăria naturală.

Dieta include tot felul de feluri de mâncare: întâi, al doilea, deserturi. Cel mai dificil lucru de gătit sunt supele și garniturile, mai ales dacă sunt incluse ca fel de mâncare obișnuită dintr-un program de meniu dietetic săptămânal sau lunar.

Deserturile, de regulă, sunt fructele (fructele uscate), iaurtul, prăjiturile dietetice de casă adaptate alimentației zilnice.

Supa Ministerone

Ingredientele principale ale supei:

Toate legumele se prajesc in ulei de masline intr-o cratita, se adauga condimente. Bulionul se toarnă de mai multe ori în porții și supa se fierbe timp de 50 de minute.

Risotto de legume

Ingrediente principale:

Toate legumele se taie cubulețe mici, se întind pe o foaie de copt unsă și se dau la cuptor pentru 15-20 de minute. Ceapa și usturoiul se fierb separat într-o tigaie cu pereții înalți, adăugând orez și apoi bulion, și se fierb încă 15-20 de minute (apa trebuie să se evapore și să fie absorbită). Legumele coapte se transferă într-o tigaie cu orez și se amestecă.

Pește copt

Ingrediente principale:

Fileurile de pește de mare sunt așezate pe o foaie de copt, unsă cu ulei. Se amestecă sucul de lămâie, chefirul, ierburile și sarea, se pune amestecul rezultat pe carnea de pește. Stratul superior este brânză rasă. Vasul se prepară timp de 15-20 de minute la cuptor la o temperatură de 180 ° C.

Salata de legume cu avocado si creveti

Ingrediente principale pentru salata:

Dressingul tradițional este ulei de măsline, salata este asezonată cu busuioc, coriandru, suc de lămâie și piper.

Creveții se curăță, se sărează puțin și se prăjesc în ulei de măsline pe toate părțile. Avocado se taie felii, bețișoare sau cubulețe, stropite cu suc de lămâie. Frunzele de salată verde sunt așezate pe o farfurie, deasupra se așează avocado tocat. Apoi vine un strat de creveți.

Roșiile cherry se taie în sferturi și se întind deasupra. Busuiocul proaspăt și coriandru trebuie tocate grosier, piper și sare după gust.

Reguli de ieșire din dieta

Cu toate că acest program alimentația nu este o dietă care trebuie respectată cu strictețe, trecerea la dieta obișnuită trebuie organizată corespunzător. Nu se recomandă revenirea bruscă la utilizarea unor cantități mari de zahăr, carne grasă, cartofi și alcool.

Când părăsiți dieta, ar trebui să introduceți treptat mâncăruri familiare în dieta zilnică, să gătiți carne roșie mai des, să adăugați cartofi la mâncărurile cu legume. Poți adăuga treptat unt la cereale, în primele zile - limitează-te la o cantitate minimă. De asemenea, cresc volumul fructelor și legumelor, mănâncă mai des banane și struguri.

Finalizarea dietei va dura 4 săptămâni, timp în care organismul se va reconstrui treptat. Dacă treci prematur la alimente grase, indigestia nu este exclusă. sau arsuri la stomac.

Înainte de a începe să schimbați sistemul de alimentare, este util să petreceți 2-3 zile de post. Pentru a face acest lucru, nu este deloc necesar să moară de foame, felurile obișnuite sunt înlocuite cu tocane sau legume proaspete bea chefir, suc de morcovi. Apoi poți începe să schimbi dieta, după câteva zile de descărcare tranziția va fi invizibilă.

Principalele greșeli ale pierderii în greutate și cum să le eviți

Greșelile cheie ale dietei sunt o înțelegere incompletă a alimentelor permise și care nu ar trebui să fie în rețetele săptămânii. Dieta vă permite să introduceți pâine, paste în meniu, dar nu trebuie făcute din făină albă.

Consumul regulat de cutie de ulei de măsline problema mare atunci când slăbești pe dieta mediteraneană, deoarece conține un numar mare de calorii „inutile”.

Potrivit nutriționiștilor, „sănătoși și persoană activă putin ulei de masline nu va face rau.” Un stil de viață sedentar sau abuzul de grăsimi vegetale pot reduce întregul rezultat la minimum.

Defecțiunile sunt una dintre cele mai mari greșeli ale oricărei diete.. Deoarece bucătăria mediteraneană este variată, o defalcare zilnică și supraalimentarea o singură dată nu vor bloca toate eforturile depuse. Este suficient să petreceți 1-2 zile de descărcare și să reveniți la programul potrivit nutriție.

Pentru a evita întreruperile, ar trebui să planificați clar meniul, o dietă echilibrată corespunzător va asigura saturația completă a corpului cu oligoelemente utile.

Opinii ale medicilor, nutriționiștilor despre dieta mediteraneană

Experții consideră că dieta mediteraneană poate fi considerată o dietă de referință pentru o persoană sănătoasă.

Meniu compilat corespunzător pentru o săptămână, lună sau perioadă mai lungă timp, cu rețete sănătoase, și exerciții fizice regulate, garantează munca normală organele digestive, digestibilitate maximă substanțe utile datorită metabolismului îmbunătățit și Condiție foarte bună o persoană fără obiceiuri proaste.

Programul previne dezvoltarea diferitelor boli și vindecă organismul în ansamblu. Reducerea nivelului de colesterol, normalizarea presiunii și funcționarea tractului gastrointestinal contribuie la digestia completă a alimentelor, sănătatea excelentă vă permite să faceți sport mai des sau să îl introduceți în stilul de viață.

Acest sistem de nutriție nu are restricții de vârstă, este permis în timpul sarcinii sau alăptării.

Un aspect important este activitatea fizică, care este obligatorie atunci când urmează dieta mediteraneană. Un stil de viață activ menține întregul organism în formă, promovează buna funcționare a sistemului digestiv și are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

Nu este necesar să faci sport în mod profesionist, minimul standard este exercițiile zilnice dimineața și seara. Iar dieta mediteraneană este simplă, plăcută și, în același timp, foarte eficientă!

Dieta mediteraneana. Meniu pentru saptamana, retete in acest video util:

Meniul de dieta mediteraneana pentru saptamana:

Dieta mediteraneană și-a luat numele de la principiile alimentare de bază ale popoarelor din Marea Mediterană. Locuitorii acestei regiuni mănâncă mancare sanatoasa furnizarea efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului și contribuind la prelungirea tinereții și a vieții. Popoarele din Marea Mediterană au un nivel minim de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare.

Principiile de bază ale dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate

De menționat că dieta mediteraneană nu este cu adevărat o dietă, ci principiul alimentației de zi cu zi. Are ca scop îmbunătățirea organismului în primul rând, iar apoi slăbirea. Acest principiu de nutriție nu va da rezultate rapide, dar va îmbunătăți starea de bine pentru mulți ani. În plus, dacă urmați dieta mediteraneană, aceasta vă va permite să vă monitorizați greutatea și să preveniți apariția multor boli periculoase.

Dieta mediteraneană include următoarele principii de nutriție. Dimineața Pentru mic dejun cel mai bine este să mănânci cereale și fructe. Carbohidrații conținuți în produse din făină iar cerealele dau organismului un plus de energie pentru intreaga zi. Carbohidrații consumați la micul dejun nu se depun sub formă de kilograme neplăcute.

La prânz trebuie să mănânci componente vegetale și proteice. Aceasta include legumele, carnea sau peștele.

Pentru cina Cel mai bine este să gătiți mâncăruri cu legume cu conținut scăzut de calorii.

Dacă există o senzație de foame între mesele principale, atunci puteți lua o gustare cu legume, fructe sau iaurt.

Puteți mânca acele feluri de mâncare care NU conțin grăsimi animale, conservanți și zahăr. Fast-food-urile și alimentele procesate trebuie eliminate din alimentație. Merită să mănânci într-o atmosferă calmă și pe îndelete, astfel încât mâncarea este mai bine digerată, iar organismul are un efect pozitiv. În timpul dietei mediteraneene se consumă porții mici, ceea ce este mai mult decât compensat de un număr mare de feluri de mâncare.

Nutriționiștii își concentrează atenția asupra piramidei dietei mediteraneene. Este format din carbohidrați (60% din aportul total de calorii), grăsimi (30% din aportul total de calorii), proteine ​​(10% din aportul total de calorii).

Ca pot actiona carbohidratii, cerealele, nedecojite de coaja, pastele din faina dura, leguminoasele, grau, painea integrala.

Ca grasimi, ulei de masline, ulei de susan si soia, uleiuri din nuci, arahide. Ulei de porumb și floarea soarelui mult mai puțin folosit. Grăsimea de porc, grăsimea animală și margarina NU sunt folosite pentru alimentație.

Proteinele includ brânză și iaurt, pește și carne slabă. Puteți mânca aproximativ 4 ouă pe săptămână. Și acest număr include ouăle pentru coacere.

Piramida dietei mediteraneene

Contraindicații ale dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană, spre deosebire de alte diete, nu are contraindicații. Putem spune cu siguranță că dieta mediteraneană aduce beneficii incredibile organismului uman, deoarece produsele consumate conform principiului mediteranean de nutriție conțin o cantitate imensă de vitamine, oligoelemente și alți nutrienți, precum și numărul de calorii necesare unei viață plină.

Avantajele și dezavantajele dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai benefice și echilibrate pentru organism. Toți nutriționiștii notează beneficiile speciale ale unei astfel de diete. Uleiuri vegetale, grăsime de pește, conținute în cantități mari în meniu, contribuie la producerea de prostaglandine, care sunt responsabile de reglarea metabolismului celular și sunt necesare pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a infarctului, precum și a altor boli.

Vinul roșu sec, care se găsește în meniu, efectuează prevenire pentru întărirea arterelor și protejarea organismului de Alzheimer, Parkinson, hipertensiune arterială, precum și pentru a preveni dezvoltarea infecțiilor virale și a bolilor sistemului nervos.

Meniul dietei mediteraneene conține o mulțime de grăsimi mononesaturate care ajută la diabetul de tip 2. Aceste grăsimi controlează nivelul zahărului din sânge.

Legumele și fructele proaspete conțin o cantitate mare de antioxidanți care ajută la încetinirea îmbătrânirii și la prevenirea apariției cancerului.

Uleiul de măsline conține o mulțime de grăsimi mononesaturate care controlează procesul de depunere a kilogramelor în plus în organism și ajută la prevenirea cancerului. Uleiul de măsline extravirgin este deosebit de util.

Peștele pe care îl mănânci conține o cantitate imensă de acizi grași omega-3. Au un efect pozitiv asupra funcției creierului, ajută la scăderea depresiei, stabilizează sistemul cardiovascular, reduc riscul de diabet și boli de piele și ameliorează simptomele artritei.

Datorită dietei mediteraneene, lipsa de iod din organism este redusă, starea de spirit se îmbunătățește. Frumusețea femeilor păstrează prospețimea.

Singurul dezavantaj al dietei mediteraneene este că nu îți oferă o slăbire rapidă, în special, într-o săptămână de dietă s-ar putea să nu simți deloc rezultatul. Rezultatul dietei va fi vizibil numai dacă respectați cu strictețe cel puțin o lună, dar acest rezultat al pierderii în greutate va dura din nou mult timp, cu condiția ca dieta să nu fie încălcată.

Produse pentru dieta mediteraneană, prepararea lor

În timpul dietei mediteraneene, este necesar să se consume cantități mari de legume și fructe, pește și alte fructe de mare. Meniul nu trebuie să conțină amidon, produse lactate grase și grăsimi animale.

O condiție prealabilă pentru dieta mediteraneană este consumul de cantități mari de legume. Pot fi consumate crude, coapte sau fierte. Potrivit nutriționiștilor, trebuie să mănânci cel puțin un kilogram de legume sub orice formă pe zi. Excepție fac cartofii, deoarece conțin mult amidon și au un conținut ridicat de calorii.

Măslinele și măslinele, adăugate la aproape toate preparatele preparate din dieta mediteraneană, vor fi utile. În plus, usturoiul, busuiocul, pătrunjelul, maghiranul, mărarul, țelina, tarhonul, coriandru sunt adesea adăugate în preparatele din dieta mediteraneană.

Uleiul de măsline este considerat principalul dressing pentru toate salatele și aproape toate felurile de mâncare trebuie gătite cu el. Vă rugăm să rețineți că mâncărurile prăjite în ulei sunt excluse din dietă, fiind permise doar preparatele fierte, la aburi sau la grătar.

Popoarele din Marea Mediterană practic nu consumă lapte proaspăt. Ei mănâncă produse lactate. Aceasta include iaurt, brânză, chefir, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse pot fi folosite ca preparate independente, și poate fi adăugat la diverse salate și gustări.

Baza dietei mediteraneene este peștele. Este absolut imposibil să-l gătești cu făină, ouă, grăsime. Peștele este de obicei fiert cu roșii sau la grătar. Peștele se servește cu salate de legume proaspete sau orez. Într-o săptămână trebuie să mănânci preparate din pește de patru până la cinci ori.

Popoarele din Marea Mediterană mănâncă și paste. Pentru italieni, pastele sunt o masă tradițională zilnică. Trebuie să cumpărați paste numai din făină dură bună. În acest caz, pastele sunt perfect absorbite de organism fără depunerea de kilograme de grăsime.În dieta mediteraneană se pot consuma doar carne slabă. De obicei este miel, vițel, foarte rar pui. Mâncărurile din carne trebuie gătite nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână și mâncate doar în porții mici. Mărimea porției nu trebuie să depășească 100 de grame.

Un loc aparte în dieta mediteraneană îl acordă vinului. Vinul de struguri seci conține o mulțime de zaharuri, minerale și vitamine. Desigur, vinul trebuie să fie de calitate, dar nici nu merită să abuzezi de vin - nu mai mult de 2 pahare pe zi ca aperitiv.

Durata dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate

Durata dietei mediteraneene nu există. Puteți rămâne cu ea pentru tot restul vieții. Pentru pierderea în greutate, ei urmează în principal dieta mediteraneană de șapte zile cu un meniu special cu restricții calorice (enumerate mai jos). Este indicat să petreceți câteva zile de post înainte de dietă pentru a pregăti organismul.

Exemplu de meniu al dietei mediteraneene pentru o zi-săptămână

Un exemplu de meniu de dietă mediteraneană pentru o zi

Mic dejun: poți mânca pâine, pita cu gem (sau alte produse de patiserie), câteva fructe proaspete, bea ceai verde sau suc de fructe.
Masa de pranz: bucătar salata usoara din ton, hamsii si masline. Umpleți-l cu ulei de măsline. Bea o ceașcă de cafea sau ceai.
Masa de seara: bucătar tocană de legume sau o salata imbracata cu ulei de masline. Puteți mânca o cantitate mică de carne slabă. Orezul sau pastele pot servi ca garnitură. Puteți găti tocană de legume.
Masa de seara: gătiți peștele la abur sau la grătar. Peștele trebuie servit cu legume gătite sub orice formă. Peștele poate fi înlocuit cu ardei gras, umplut cu orez, legume și carne tocată. Este permis un pahar de vin sec.
Desert: puteți mânca orice fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, chefir, brânză, brânză).

Meniu pentru dieta mediteraneana de 7 zile

Prima zi

Mic dejun: o cereale cu dulceata sau unt si ceai.

Prânz: gătiți paste cu legume. O porție conține 1 morcov, 4 linguri. mazăre conservată, jumătate de păstaie ardei iute, 1 lingura. ulei de măsline, 3 linguri. bulion de legume, 120 g paste, sare.

Gustare: 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​dintr-un ou fiert.

Cina: gătiți spaghete cu brânză. Pentru o porție aveți nevoie de 40 g de spaghete, 1 linguriță. ulei de măsline, ¼ ceapă, ¼ cană lapte, 2 linguri. brânză rasă, 2 linguri. smântână. 100 g ardei dulce, 100 g dovlecel, 3-5 măsline, sare, piper.

A doua zi

Mic dejun: jumătate de pahar de lapte 0,5% grăsime, jumătate de pahar de muesli fără zahăr.

Al doilea mic dejun: bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz: gătiți linte cu legume. Pentru o porție aveți nevoie de: 0,5 linguri. ulei de măsline, 4 linguri. linte curățată, 1 ceapă medie, 0,5 linguri. pasta de tomate, 2 cartofi medii, 1 morcov mediu, 1 linguriță. oțet, sare, piper.

Gustare: 1 pâine de cereale cu brânză dietetică și beți o jumătate de pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.

Cina: gătiți paste cu pește. Pentru o porție aveți nevoie de: 40 g de paste, o ceapă mică, 1 lingură. ulei de măsline, 6 linguri. smântână, suc de o jumătate de lămâie, 50 g somon roz, sare, piper.

A treia zi

Mic dejun: mâncați o cereală cu brânză topită și beți ceai cu miere.

Al doilea mic dejun: bea un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: Gătiți penu în stil italian. Pentru o porție aveți nevoie de: 1 cățel de usturoi, 45 g carne tocată de vită sau pui, ardei gras, 0,5 linguri. ulei de măsline, 2 roșii, 30 g paste, 1 lingură. o lingură de suc natural de mere.

Gustare: beți ceai de plante și mâncați 3 linguri. muesli nuc-miere.

Cina: gătiți funde cu carne tocată. Pentru o porție aveți nevoie de: 30 g de carne de vită sau de pui, 1 lingură. ulei de măsline, o ceapă mică, 1 linguriță. pasta de rosii, 40 g fundite sau coarne, 2 catei de usturoi, o pastaie de ardei rosu iute.

A patra zi

Mic dejun: 1 pâine de cereale, 1 lingură. brânză de vaci dietetică, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz: găluște cu legume. Pentru o porție aveți nevoie de: 100 g de găluște, 1 lingură. ulei de măsline, 200 g legume, 1 lingură. nuci de pin, 5 masline, sare, piper.

Gustare: 1 pahar de iaurt.

Cina: pui cu orez. Pentru o porție aveți nevoie de: 40 g de orez, 100 g de file de pui, 1 linguriță. ulei de măsline, piper negru măcinat, 1 măr mediu, jumătate de pahar de măsline.

A cincea zi

Mic dejun: 2 cereale, gem, brânză dietetică, ceai cu miere.

Al doilea mic dejun: un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de seara: Supa de mazare. Pentru o porție aveți nevoie de: 1 cană de mazăre, 1 ceapă medie, 1 cartof, 4 ciuperci, 2 morcovi medii, sare, piper.

Gustare: 1 pahar de iaurt.

Cina: gulaș picant. Pentru o porție aveți nevoie de: 50 g de carne de vită, 200 g de varză albă, o ceapă mică, 2 linguri. pasta de rosii, ulei de masline, pastaia de ardei iute, sare.

A șasea zi

Mic dejun: o pâine de cereale, 1 lingură. brânză de vaci dietetică, ceai de plante.

Al doilea mic dejun: 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Pranz: spaghete cu sos de lapte. Pentru o porție aveți nevoie de: 1 linguriță. unt, 1 lingura făină, jumătate de pahar de lapte, 50 g spaghete, 10 g șuncă, 5 măsline, sare, piper.

Gustare de după-amiază: bar cu muesli. 1 pahar de chefir.

Cina: spaghete cu sos de legume. Pentru o porție aveți nevoie de: 70 g de spaghete, o ceapă mică, 0,5 linguriță. ulei de măsline, 2 linguri. pasta de tomate, ierburi, sare.

A șaptea zi

Repetă una din zilele precedente după bunul plac.

Prognoza de pierdere în greutate pe dieta mediteraneană

Într-o săptămână, poți slăbi cu 2,5-3 kilograme. Merită să luați în considerare faptul că dieta este destul de echilibrată și nu strictă, așa că nu trebuie să vă așteptați la un rezultat mai mare.

Dieta mediteraneană vă permite să mâncați alimente cunoscute din copilărie. Deoarece dieta este destul de sănătoasă și sănătoasă, nu strictă și echilibrată, aceasta va ajuta la vindecarea organismului și la prevenirea apariției multor boli (cu condiția să respectați acest principiu de nutriție toată viața).

Dacă ai încercat să „stai” la dieta mediteraneană, scrie-ți recenzia despre asta în comentarii: de cât timp ești la dietă, câte kilograme ai reușit să slăbești, ți-a revenit acum greutatea anterioară?

Pe maluri Marea Mediterana există o serie de țări în care rata mortalității este foarte scăzută. Recenziile despre dieta lor mediteraneană pentru pierderea în greutate sunt întotdeauna pozitive. Care este secretul aici? În alimentație adecvată. Aceasta nu este o dietă, ci a dezvoltat obiceiuri corecte care afectează atât starea de sănătate, cât și silueta, care trebuie urmate nu timp de 1 săptămână, nu 2, nu o lună, ci constant.

Efectul dietei asupra organismului

Rezultatul impactului pe care dieta mediteraneană îl are asupra organismului uman este complex și include:

• saturația organismului cu antioxidanți care întârzie îmbătrânirea acestuia;
• afectează pozitiv starea sistemului cardiovascular, ajutând la evitarea majorității problemelor;
• face cancerul de rect și glandele mamare mai puțin probabil;
• îmbunătățește rezistența organismului la diabet;
• normalizează tensiunea arterială;
• ajută la evitarea bolii Alzheimer;
• îmbunătățește starea sistemul respirator, prevenind boli croniceși emfizem;
• îmbunătățirea calitativă a stării corpului;
• direcția de dezvoltare a organismului spre slăbire în cazurile de supraponderalitate.

Principiile dietei

Dieta mediteraneană în sine se referă la schimbarea calității alimentelor din dieta ta. Trebuie să creșteți cantitatea de fructe și legume de culoare verde închis, roșu și portocaliu din meniu.Și totuși este necesar să folosiți cât mai mult pește și fructe de mare în fiecare săptămână. Pentru o pierdere corectă în greutate, trebuie să aplicați următoarele reguli de bază de nutriție:

• meniul ar trebui să includă feluri de mâncare bogate în carbohidrați complecși;
• este necesar să folosiți ulei de măsline în mod constant;
• consumați cantitatea maximă de alimente vegetale din meniu (legume, fructe, leguminoase);
• bea un pahar de vin roșu în timpul prânzului;
• înlocuiți zahărul cu miere;
• bea multă apă pe zi (din 6 pahare).

Piramida dietei mediteraneene este formată din mai multe niveluri. Primul nivel, cel mai mare, include produse care trebuie consumate în fiecare zi.

Locuitorii fiecărei țări mediteraneene mănâncă frecvent: de 4-6 ori pe zi. În fiecare zi trebuie să consumați o serie de alimente diferite, a căror compoziție include proteine, amidon, fibre și vitamine din grupele A și B, o gamă largă de minerale și fosfor. Astfel de alimente care se consumă șapte zile pe săptămână în timpul dietei includ: ulei de măsline, diverse cereale, mazăre, leguminoase, lupini, ierburi cu o aromă puternică, vin roșu, lapte, brânzeturi, legume și fructe.

La micul dejun, dieta mediteraneană oferă cereale. Meniul de prânz mediteranean este format din tăiței, orez, legume și paste. Alimentele proteice și legumele alcătuiesc de obicei cina. Un pahar de vin este o masă zilnică obligatorie. Dar fructele? Sunt un desert indispensabil care este inofensiv pentru dieta mediteraneană concepută pentru pierderea în greutate. Se servește după mese de cel puțin trei ori pe zi. Strugurii, smochinele, bananele și sucul de fructe nu sunt oaspeți foarte bineveniți pe masa mediteraneană.

Pe lângă produsele vegetale și lactate pe care trebuie să le consumi zilnic, dieta mediteraneană include alimente bogate în proteine. Acesta este al doilea nivel. Trebuie să le folosiți de cel puțin 3 ori pe săptămână. Care produse proteice? Carnea albă de pasăre, ouăle, peștele și fructele de mare sunt dieta principală.

Carnea este situată chiar în vârful piramidei mediteraneene. Se folosește în medie aproximativ o dată pe lună.

Dieta mediteraneană nu a trecut neobservată de specialiştii din domeniul medicinii şi nutriţiei. Acest stil de alimentație a fost adoptat de medici pentru a dezvolta o dietă mediteraneană pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular. De asemenea, nutriționiștii pe baza acestuia au dezvoltat un sistem de slăbit. Timp de o lună, oamenii aruncă mai mult de un kilogram pe el.

Dezvoltarea meniului

Pentru ca dieta ta mediteraneană pentru pierderea în greutate să fie eficientă, trebuie să te dezvolți meniul corect nu pentru o zi, ci măcar pentru o săptămână, bine, sau pentru 5 zile. Unii oameni îl proiectează cu o lună înainte. Iată un meniu exemplu al dietei mediteraneene și câteva rețete pentru prepararea acestora.

Dieta mediteraneană de 1 zi pentru pierderea în greutate va arăta cam așa:

• Muesli cu bucăți de fructe la micul dejun.
• Iaurt cu banane - al doilea mic dejun.
• Un număr mare de legume coapte de diferite culori (dovlecei, ardei etc.) - pentru prânz.
• Salată de fructe din struguri și kiwi, asezonată cu suc de lămâie proaspăt stors pentru o gustare de după-amiază.
• Roșii cu brânză mozzarella - pentru cină.

Ziua 2 Meniul este oarecum diferit. Nu poți lăsa mâncarea monotonă. Ai nevoie de varietate. Si asa in fiecare saptamana: schimba totul, atat produse cat si retete, nu lasa plictiseala sa se instaleze pe masa ta. De exemplu:

• Sosul dzatziki, format din castraveți, usturoi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceapă și apă minerală, se servește la micul dejun cu pâine și două roșii.
• Mozzarella și o felie de roșie la o bucată de pâine aromată crocantă ar fi potrivite pentru un al doilea mic dejun.
• Cea mai fragedă carne de miel, gătită pe frigărui și servită cu legume și orez, va fi o cină minunată.
• Fierbeți orezul și adăugați felii de grapefruit pentru o gustare de după-amiază.
• La cină se servește papaya umplută cu pulpa aceluiași fruct și brânză cu nuci. Adăugați o felie de pâine albă proaspătă.

Meniul pentru ziua 3 va fi următorul:

• Micul dejun poate consta dintr-o jumătate de papaya, câte 100 g de pepene galben și ananas, precum și ceai de fructe.
• Pentru un al doilea mic dejun, puteți lua un sandviș cu șuncă, 1 felie de pâine crocantă și 1 lingură. l. unt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Pentru prânz, faceți o tocană de legume și acoperiți-o cu mozzarella și nuci.
• O gustare de după-amiază poate consta dintr-o băutură cu miere, inclusiv suc de anghinare și morcovi, o cantitate mică de lămâie, o lingură de miere și puțin ulei de măsline.
• Pentru cină, pâinea prăjită și brânza sunt ideale, precum și creveții.

În a patra zi a dietei mediteraneene, vă sugerăm să pregătiți alte feluri de mâncare și anume:

• Pentru micul dejun, faceți un sandviș cu șuncă și suc de roșii. Sandvișul trebuie asezonat cu piper, iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi) și suc de lămâie.
• Pentru un al doilea mic dejun, puteți face brânză dulce adăugând felii de ananas.
• Prăjiți o cantitate mică de carne de miel în ulei și serviți-o cu paste. Completați vasul cu roșii și dovlecel.
• Un sandviș delicios cu salată verde, ardei dulci și salam este perfect pentru o gustare de după-amiază.
• Puteți lua o salată la cină. Pentru prepararea acestuia, utilizați următoarele produse: ridichi, ardei dulci, măsline umplute, conserva de castravete, roșie, praz.

Mâncărurile luminoase și gustoase pe care dieta mediteraneană ni le oferă în a cincea zi sunt următoarele:

• Micul dejun va consta dintr-un sandviș cu brânză, 200 de grame de pepene galben, o linguriță de germeni de grâu și un pahar de suc de morcovi.
• Al doilea mic dejun poate consta dintr-o salata facuta cu rosii si mozzarella.
• O bucată de somon suculent servită cu sos de smântână, verdeață și orez va fi un prânz grozav.
• Salată de fructe de struguri (30 g), kiwi și portocale (1 fiecare) și suc de lămâie vă va înlocui gustarea de după-amiază.
• Cina în această zi poate consta în supă de roșii, care trebuie servită cu pâine prăjită și ceapă verde.

Este necesar să se elaboreze o listă aproximativă de feluri de mâncare pentru săptămână în mod constant, alternându-le și schimbându-le. Aceste feluri de mâncare trebuie să fie variate, sănătoase și gustoase.

Dieta mediteraneană este o dietă pentru slăbire, precum și rețete pentru normalizarea organismului, curățarea acestuia. Toate felurile ei de mâncare sunt sănătoase și nu au ingrediente dăunătoare. Produsele dietetice, combinate, ajută organismul să elimine substanțele nocive și, de asemenea, au un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului. De aceea, recenziile dietetice sunt scrise nu numai de cei care au vrut să-și schimbe silueta, ci și de oameni care și-au revenit astfel din diverse boli cronice. Și le-a luat doar o lună.

Dieta mediteraneană este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți corpul. Obțineți rețete sănătoase delicioase și 10 opțiuni de meniu dietetic care vă vor ajuta să slăbiți cu ușurință până la 5 kg într-o lună.

Probabil, mulți dintre cei care au avut norocul să se odihnească în țările mediteraneene au remarcat absența persoanelor obeze. locuitorii locali. Toți sunt zvelți, zâmbitori, prietenoși, primitori, nu se plâng niciodată de sănătatea lor.

Mulți experți consideră că motivul bunăstării populației din această regiune constă în stilul lor de a mânca. Regiunea mediteraneană are un număr mare de țări din Europa și Asia. Fiecare țară are propria sa bucătărie unică, bogată în mâncăruri naționale, o varietate de feluri de mâncare. Combinația lor a primit un nume precum dieta mediteraneană.

Avantaje și dezavantaje

Stilul alimentar echilibrat al populației mediteraneene are benefic influență asupra corpului uman. Beneficiile sale sunt evidente:

• saturație cu antioxidanți;
• prevenirea bolilor sistemului cardiovascular, precum și a dezvoltării bolii Alzheimer;
• reducerea riscului de cancer rectal, cancer mamar, diabet zaharat;
• normalizarea tensiunii arteriale;
• scăderea nivelului de colesterol din sânge;
• reducerea riscului de boli bronșice, emfizem, care se pot croniciza;
• nu este nevoie să numărați caloriile;
• nu este necesar postul, ceea ce face tehnica disponibilă pt Mai mult dorind să slăbească
• tehnica oferă o gamă largă, oferind o varietate de preparate sănătoase;
• aproape fiecare restaurant include mâncăruri mediteraneene în meniul său;
• Sistemul alimentar mediteranean promovează tranziția către o dietă sănătoasă.

Un dezavantaj semnificativ poate fi considerat problema prețului. Dacă locuitul pe coasta Mediteranei nu este loc permanent reședința, atunci respectarea dietei specificate se va simți vizibil pe portofel. Prezența în meniul dietei a unor alimente precum uleiul de măsline, fructele de mare, o varietate de legume, fructe, care nu sunt tipice pentru regiunea de reședință, caracterizează dieta mediteraneană ca fiind costisitoare din punct de vedere financiar.

Sistemul de nutriție specificat nu este potrivit pentru persoanele care doresc să se despartă de excesul de greutate cât mai repede posibil. Această schemă nu aduce rezultate instantanee de slăbire, slăbirea are loc într-un ritm optim pentru sănătate.

De asemenea, dezavantajele dietei includ o posibilă reacție alergică la produse care nu sunt caracteristice meniului zilnic.

Principii de baza

Înainte de a alege o metodă de ajustare a greutății, trebuie să obțineți sfaturi calificate de la un specialist. Articolul are doar scop informativ.

Dieta mediteraneană este un stil de alimentație, un mod de viață al populației locale, creat de-a lungul anilor, ținând cont de tradițiile și caracteristicile culorii naționale. Aceasta tehnica nu are interval de timp, poate fi urmata in functie de dorinta si nevoie.

Există următoarele principii de bază ale dietei:

• nevoia de echilibru zilnic al nutrienților: carbohidrați - 50%, grăsimi - 30%, proteine ​​- 20% (există date despre 60%, 30%, respectiv 10%);
• conținutul aproximativ de calorii pe zi este de 1500 - 1700 kilocalorii;
• trebuie să faci sport în mod regulat, să duci un stil de viață activ;
• absența în alimentație a produselor „fast food”, semifabricate;
• ar trebui să mănânci porții optime de mâncare, evitând supraalimentarea;
• Ar trebui să fie prezente 3 mese principale și 2 gustări pe zi (de preferință fructe, o mână de nuci sau 1 pahar de băutură cu lapte fermentat);
• este de preferat să folosiți carne slabă, fructe de mare, pește, deci este mai bine să excludeți carnea roșie, opriți-vă la păsări slabe, file de pește;
• se recomanda consumul maxim de alimente vegetale;
• fiecare masă include o cantitate semnificativă de ierburi proaspete, legume, leguminoase;
• ca sos în salate, ar trebui să folosiți ulei de măsline de înaltă calitate, ar trebui să înlocuiască și untul, toate grăsimile de gătit, untură;
• pâinea se coace acasă, se recomandă făina integrală;
• legumele, carnea, peștele sunt de preferat coapte, la abur, la grătar;
• sarea din vase trebuie înlocuită cu ierburi, mirodenii;
• consumați produse lactate cu conținut scăzut de calorii;
• alege paste din grâu dur;
• se permite să bea vin roșu sec (struguri) în masa principală: femei - 150 ml, bărbați - nu mai mult de 200 ml pe zi;
• fructele locale de sezon servesc drept deserturi;
• respectarea obligatorie a bilanţului de băut - cel puţin 1,5 litri apă curată;
• sunt permise variații de preparate din meniul săptămânal pentru avantajele gustului personal, menținând în același timp conținutul de calorii în limitele valorilor recomandate;
• restricție la dulciuri - este permisă folosirea mierii naturale în loc de zahăr.

Bazele unora dintre principiile dietei sunt tratate mai pe larg mai jos.

Legumele se recomandă să fie consumate crude sau în interior salate proaspete, tocană, abur. Sucurile proaspăt stoarse pot fi făcute din fructe. Se recomandă utilizarea roșiilor, castraveților, dovleceilor, ardeilor dulci, fasolei, țelinei, vinetelor. O varietate de tipuri de varză sunt reprezentate pe scară largă - varză de Bruxelles, conopidă, broccoli. Este necesar să se folosească cap, salate cu frunze - salată verde, rucola, aisberg, creson. Nu uitați de verdeață, măsline, usturoi, ceapă.

Fructele de mare și peștele sunt considerate baza bucătăriei mediteraneene. Mâncărurile din ele sunt gătite în ulei de măsline de înaltă calitate, în plus, se servesc proaspete salate de legume, verdeturi. Cocktailul de mare este popular: midii, creveți, calmari. Principalele tipuri de pește includ: bibanul, somonul roz, stavridul. Păstrăvul, tonul, crapul, bibanul, somnul, lipacul, merluciu sunt de asemenea prezenți în bucătăria mediteraneană.

Produsele lactate din dieta mediteraneană sunt prezentate sub formă de iaurturi naturale, brânzeturi, brânză de vaci cu valoare mica conținut de grăsime. Brânzeturile sunt adăugate la diverse salate, ele pot acționa și ca gustări - „farfurii cu brânză”.

Produse din culturi de cereale - furnizează organismului necesarul de fibre, carbohidrați complecși. Conform principiilor dietei, este indicat sa se consume preparate din grau dur inainte de pranz - pentru o mai buna absorbtie, pentru a preveni acumularea de grasime.

Uleiul de măsline oferă organismului nutrienții necesari, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal.

Datorită conținutului semnificativ de calorii al dietei mediteraneene, este necesar să se respecte cu strictețe ratele de consum recomandate.

Fructele ar trebui să fie sfârșitul fiecărei mese pentru a satura corpul cu vitamine.

Regimul de băut include consumul de apă curată în cantități suficiente. Sunt interzise o varietate de băuturi cu gaz, limonade, sucuri la pachete, compoturi. Ar trebui să aveți grijă cu sucurile proaspete proaspăt stoarse, deoarece o cantitate semnificativă de fructoză nu contribuie la pierderea în greutate. Se recomandă excluderea cafelei tari.

Masa principală ar trebui să includă un fel de mâncare cu proteine ​​- brânză de vaci, pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, gatit acasa, precum si carne de pasare, vita. Cu toate acestea, se preferă fructele de mare care conțin acizi grași omega-3.

Sunt interzise următoarele produse:

• tipuri de produse de patiserie, paine preparata cu zahar, praf de copt, drojdie artificiala, coloranti;
• orice conserve de carne, cereale;
• fulgi de ovăz, cușcuș, bulgur, care sunt prelucrate industrial, precum și cereale instant;
• alimente grase;
• ketchup-uri, sosuri vândute în supermarketuri;
• bauturi alcoolice;
• dulciuri.

Sunt permise următoarele produse:

• o varietate de legume, fructe;
• culturi de cereale;
• pește proaspăt, fructe de mare - păstrăv, somon, hering, macrou. Sardine, scoici, hamsii, creveti si alti pesti de mare slabi. Pește de râu- stiuca, caras, crap;
• semințe, nuci - consum limitat limitat (nu mai mult de 30 g pe zi);
• ciocolata amaruie neagra, cacao pe stevia;
• vin roșu sec în doze recomandate;
• ulei vegetal, în principal de măsline, precum și nuci;
• ceai natural, cafea în volume rezonabile;
• produse lactate fără adaos de zahăr, cu un conținut minim de grăsimi.

Piramida alimentelor

Piramida alimentară mediteraneană include 3 blocuri de produse, care sunt împărțite în grupuri, în funcție de frecvența de utilizare:

• utilizare zilnică - bulgur, orez, mei, cereale, paste, paste, pâine integrală. Legume, fructe, ulei de măsline. Produse lactate, brânzeturi, fructe uscate, nuci, semințe;
• 1 până la 6 ori pe săptămână - carne slabă de pasăre, pește de mare, cartofi, ouă;
• nu mai mult de 4 ori pe lună - carne roșie, dulciuri.

Treapta inferioară a piramidei este reprezentată de carbohidrații lenți, care energizează corpul uman și contribuie la funcționarea sa normală. Utilizarea produselor din acest subgrup (orez, paste, pâine) este limitată la 8 porții pe zi. Urmează legumele, fructele - până la 6, respectiv 3 porții pe zi. Fasolea, fructele uscate, măslinele, nucile, semințele sunt permise 1 dată pe zi. Produsele lactate sunt limitate la 2 portii pe zi.

Pasul de mijloc constă în alimente de consum moderat pe parcursul săptămânii:

• pește de mare - de 5-6 ori;
• pasăre - de până la 4 ori;
• cartofi - de până la 3 ori;
• ouă - 1-4 buc.

Un produs de consum rar este carnea roșie, care este limitată la patru porții pe lună.

Când folosiți dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate, este necesar să limitați porțiile de alimente - pentru a crea un deficit de calorii. Măsura de bază este 1 cană = 237 ml sau 16 linguri. Pentru rezidenții Federației Ruse, este convenabil să folosești un pahar obișnuit (în acest caz, 1 cană = 1 pahar incomplet).

Pentru pierderea în greutate cu această dietă, există restricții privind cantitatea de alimente consumate la o masă (valoare măsurată - 1 cană):

• culturi de frunze verzi - 1;
• legume fierte - 0,5;
• garnitură de cereale, paste - 0,5;
• leguminoase - 1;
• lapte, iaurt - 1;
• cartofi - 1;
• nuci - 30 g;
• fructe - 1;
• carne slabă, pește - 100 g;
• ou - 1.

Meniul

Dieta mediteraneană include o mare varietate de sisteme și metode. Pentru fiecare dintre ele funcționează principiile și cerințele de bază. Cele mai faimoase și populare sunt următoarele subspecii ale acestei diete:

• în fiecare zi;
• pentru 3 zile;
• timp de 5 zile;
• timp de 7 zile;
• pentru o luna;
• 3 supe;
• greacă;
• Cretan;
• Dieta Afroditei

În fiecare zi

Principala cerință a dietei conform principiilor mediteraneene de nutriție este prezența în meniul zilnic a unei varietăți de legume și fructe.

Opțiunea numărul 1:

• mic dejun - felii de fructe proaspete, o felie de pâine, fructe proaspete;
• gustare - un pahar de iaurt de casă cu conținut scăzut de grăsimi;
• pranz - salata cu masline, hamsii, ton, asezonata cu ulei de masline, un pahar de apa curata, paine integrala - 1 felie;
• cina - 1 ardei mare umplut cu orez, carne tocata, ierburi, rosii. Mix de legume, un pahar de vin roșu sec.

Opțiunea #2:

• mic dejun - iaurt de casă cu bucăți de fructe proaspete, ceai verde fără zahăr;
• gustare - o mână de nuci, un pahar cu apă curată;
• prânz - paste fierte (e mai bine să luați din grâu dur), felii de legume stropite cu 1 linguriță de ulei de măsline;
• gustare - puțină brânză moale;
• cina - fiert fileu de pui, salata de legume.

Opțiunea numărul 3:

• mic dejun - toast din cereale integrale cu unt de nuci;
• gustare - salata de legume;
• prânz - pește de mare aburit cu legume;
• gustare - sandviș cu ton;
• cina - o pâine subțire cu brânză moale cu conținut scăzut de grăsimi.

Pentru 3 zile

Planul de pierdere în greutate se bazează pe principii de baza dieta, conceputa pentru 3 mese principale + 2 gustari. Poate fi fructe, nuci, produs din lapte fermentat grasimi minime, salata de legume cu seminte. Gustările sunt selectate individual în funcție de compoziția meselor principale. Meniul zilnic include:

• mic dejun - iaurt grecesc cu capsuni proaspete - 200 ml, fulgi de ovaz fierti in apa - 100 g;
• pranz - paste cu fructe de mare, paste de secara - 100 g din fiecare produs, sos cu rosii, busuioc, ceai fara zahar;
• cina - peste la gratar, amestec de legume cu suc de lamaie.

• mic dejun - terci de hrisca fiert in apa - 200 g. ardei bulgaresc, busuioc, rosii;
• prânz - cartofi copți - 1 buc., tocană înăbușită, o bucată de brânză, verdeață;
• cina - file de pui copt la cuptor in folie, salata de legume (poate fi inlocuita cu suc de telina proaspat stors, rosii).

• mic dejun - muesli cu fulgi de ovaz (din boabe turtite) - 100 g. 1 pahar iaurt natural(sau lapte), felii de fructe (1 fruct);
• prânz - supă de broccoli. Carne de vită înăbușită cu dovleac, ceapă - 200 g;
• cina - midii fierte, creveți, 2 linguri. linguri de orez brun fiert, legume.

Timp de 5 zile

Acest program de management al greutății este destul de popular datorită sațietății și, prin urmare, ușurinței de toleranță. Dieta pentru 5 zile este următoarea:

• mic dejun - muesli (se umple cu apă clocotită) cu bucăți de fructe proaspete;
• al doilea mic dejun - iaurt cu banane;
• prânz - ardei verde, roșu, dovlecel, vinete, copt la cuptor;
• gustare de după-amiază - amestec de fructe cu kiwi, struguri (adăugați suc de lămâie);
• cina - roșii, brânză mozzarella.

• mic dejun - roșii - 2 buc., o felie de pâine integrală cu sos tzatziki. Pentru a-l pregăti, trebuie să amestecați usturoiul tocat, ceapa, precum și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, castraveții. Adăugați puțină apă minerală;
• al doilea mic dejun - un sandviș de pâine, o felie de roșie, adăugați mozzarella;
• masa de seara - orez fiert, legume, carne de miel (la gratar, frigarui);
• gustare de după-amiază - orez fiert, 1 grapefruit;
• masa de seara - pâine albă– 1 felie, papaya cu nuci, brânză.

• mic dejun - ceai verde. Felii de fructe (pepene galben - 100 g, papaya - 0,5 buc., Ananas - 100 g). Puteți adăuga 1 banană mică;
• al doilea mic dejun - pâine uscată - 1 buc., 1 linguriță de unt cu conținut scăzut de grăsimi, câteva bucăți de șuncă de casă;
• prânz - tocană de legume înăbușite, opțional puteți adăuga nucşoară, branza mozzarella;
• gustare de după-amiază - o băutură cu miere - amestecați anghinare proaspăt stors, suc de morcovi, adăugați suc de lămâie, 1 linguriță de miere naturală, ulei de măsline;
• cina - paine prajita cu branza cu putine calorii, creveti fierti.

Al patrulea:

• mic dejun - paine integrala, o bucata de sunca de casa, suc de rosii - 150 ml;
• al doilea mic dejun - ananas feliat, brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• pranz - paste, carne de miel la gratar, dovlecei, rosii;
• gustare de după-amiază - o pâine cu o frunză de salată verde, bucăți de ardei dulce;
• cina - pâine - 1 felie. Salata cu ridichi, rosii, praz, castraveti, masline umplute. De asemenea, adăugați ardei dulce, ulei de măsline, oțet de vin.

• mic dejun - 1 linguriță de germeni de grâu, un sandviș cu brânză cu conținut scăzut de calorii, 0,5 căni de suc de morcovi proaspăt stors, pepene galben - 200 g;
• al doilea mic dejun - salata cu mozzarella, rosii;
• prânz - orez fiert, somon la grătar, sos de smantana cu verdeturi;
• ceai de după-amiază - amestec de fructe: portocale, kiwi - 1 buc., struguri - 30 g. Adăugați suc de lămâie - după gust;
• cina - supa de rosii cu ceapa, o felie de paine.

Timp de 7 zile

Dieta dietei mediteraneene timp de o săptămână, precum și ce alimente puteți mânca și, în același timp, slăbiți, sunt indicate în lista de mai jos. Sunt permise 2 gustări, acestea pot fi:

• o mână de nuci;
• 1 pahar de chefir, lapte, iaurt natural (alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi);
• orice fruct.

Opțiunea numărul 1

Luni:

• mic dejun - muesli (fulgi de cereale integrale) cu iaurt de casă fără aditivi - 150-200 g, suc de fructe fără zahăr, măr - 1 buc.;
• prânz - pește de mare aburit - 150 g. Legume la cuptor, verdeață - 100 g. Vin roșu sec - 1 pahar;
• cina - salata de legume - 300 g, branza cu un continut minim de grasimi - 2 bucati, o cana de ceai verde fara zahar.

• mic dejun - terci cu lapte (hrișcă, orez, fulgi de ovăz) - 100-150 de grame. Pâine integrală - 1 felie, brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 1 felie, o cană de ceai verde neîndulcit;
• pranz - orez fiert - 100 g, salata cu ou, rosii, asezonata cu 1 lingurita ulei de masline (se ia 1 produs pentru salata), vin rosu sec - 1 pahar;
• cina - peste la gratar - 250 g, verdeata - dupa gust, o cana de ceai verde fara zahar.

• mic dejun - amestec de fructe condimentat cu iaurt de casă, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, suc de fructe proaspăt stors - 1 pahar;
• prânz - tăietură de legume - 100 g, paste din grâu dur - 100 g, fructe de mare fierte - 100 g (adăugați 1 linguriță de ulei de măsline). Vin roșu sec - 1 pahar;
• cina - carne slaba coapta cu masline sau masline (sau la abur) - 250 g, o cana de ceai verde neindulcit.

• mic dejun - carne slaba copta - 50-60 g, paine integrala - 1 felie, salata cu legume proaspete, 1 lingurita ulei de masline, o cana de ceai verde fara zahar adaugat;
• prânz - calmar la cuptor - 200 g (1 carcasă). Salata cu varec ( varza de mare) - 100 g. Vin roșu sec - 1 pahar;
• cina - fiert (orez fiert) cu condimente și ierburi - 200 g, ceai verde.

• mic dejun - omletă cu abur din 2 ouă de pui, roșii proaspete- 1 buc., măsline fără sâmburi - 1 mână, verdeață - după gust. Ceai din plante sau verde fără zahăr - la alegere;
• prânz - paste din făină de grâu (soiuri tari) - 100 g, brânză moale hipocalorică - 3 felii, vin roșu sec (opțional) - 1 pahar;
• cina - legume inabusite - 100 g. Linte - 100 g. O cana de ceai verde.

• mic dejun - fulgi de ovaz umplut cu lapte sau suc - 150 g. Portocale sau grepfrut - 1 buc., la alegere. Suc de fructe fara zahar;
• pranz - supa cu legume - 200 g, salata cu fructe de mare - 100 g. Vin rosu sec - 1 pahar;
• cina - peste de mare la abur - 200 g, salata de legume - 100 g, o cana de ceai verde fara zahar.

Duminică:

• mic dejun - ouă de pui fierte - 2 buc., pâine cu cereale - 1 felie. Branza tare cu putine calorii - 30 g, o cana de ceai verde neindulcit;
• masa de seara - orez fiert- 100 g, salata de legume proaspete cu ierburi, usturoi - 200 g;
• cina - file de pui la cuptor - 100 g, legume fierte - 100 g, ceai verde neindulcit.

Opțiunea numărul 2

Luni:

• mic dejun - o felie de pâine integrală - 1 bucată, brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 1 felie, ceai verde, cafea slabă - 1 cană;

• mic dejun - omletă cu abur din ouă de pui - 2 buc., cafea sau ceai verde fără zahăr - 1 cană;
• prânz - file de pui fiert - 200 g, legume înăbușite;
• gustare de după-amiază - grapefruit de mărime medie - 1 buc.;
• masa de seara - tocană de pește cu legume.

• mic dejun - fulgi de ovaz gatiti in apa, cu adaugarea unei banane (1 buc., taiate in cercuri);
• prânz - fructe de mare fierte - 200 g, salată cu roșii, ierburi proaspete (se umple cu 1 linguriță de ulei de măsline);
• gustare de după-amiază - iaurt de casă cu conținut scăzut de grăsimi - 1 cană;
• cina - peste de mare copt la gratar - 200 g, frunze de salata verde - dupa gust.

• mic dejun - un sandviș cu pește roșu sărat, ceai verde fără zahăr;
• pranz - paste din faina de grau dur, vitel - 200 g;
• gustare de după-amiază - banană de mărime medie - 1 buc.;
• cina - peste fiert, felii de legume (puteti turna 1 lingurita de ulei de masline).

• mic dejun - brânză degresată cu bucăți de fructe, cafea slabă sau o ceașcă de ceai verde;
• pranz - orez fiert - 100 g, peste de mare la gratar - 200 g;
• gustare de după-amiază - iaurt de casă fără aditivi și zahăr - 1 pahar;
• cina - salata cu legume, fructe de mare - 200 g.

• mic dejun - clătită cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 1 buc., ceai verde sau cafea slabă;
• pranz - peste rosu copt, salata de legume;
• gustare de după-amiază - grapefruit mic - 1 buc.;
• cina - file de pasare, copt la cuptor sau la gratar. Salata cu varza.

Duminică:

• mic dejun - o felie de pâine integrală - 1 bucată, brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 1 felie, ceai verde sau cafea slabă - 1 cană;
• pranz - peste de mare fiert - 200 g, salata de legume;
• gustare de după-amiază - cocktail de mare de fructe de mare fierte - 100 g;
• cina - peste copt in folie - 200 g, amestec de legume.

Pentru o luna

Dieta mediteraneană nu prevede limite de timp stricte. Experții în domeniul nutriției recomandă să luați ca bază meniul care vă place pe săptămână, pictând dieta pe zi cu o lună în avans. După ce ați descris în detaliu felurile de mâncare, rețetele pentru fiecare zi, puteți vedea clar ce este inclus în dieta zilnică, ce produse pot fi înlocuite cu cele de sezon. Cu un astfel de plan, urmarea dietei specificate va fi mult mai ușoară. Pierderea medie în greutate pe lună a unei astfel de dietă poate fi de 3-5 kilograme.

3 supe

Această varietate de stil mediteranean este considerată populară și interesantă. Durata schemei este programată pentru 3 săptămâni, principala cerință a dietei este utilizarea a 3 tipuri de supe cu conținut scăzut de calorii:

• gazpacho;
• pesto;
• minestrone.

Ele trebuie consumate la prânz, cină, nu pot fi repetate într-o singură zi. În prima săptămână, supele se gătesc numai în bulion de legume, în următoarele două săptămâni: prânz - pui, cină - legume. Se aplică toate regulile, bazele dietei mediteraneene, mai ales în ceea ce privește echilibrul de băut, alimente interzise. De asemenea, în meniul de dietă zilnică puteți include:

• brânză degresată;
• nuci;
• carne slabă.

Retete de la primul fel

Gazpacho

Ingrediente necesare:

• roșii - 500 g;
• ardei verde dulce - 1 buc.;
• castraveți - 1 buc.;
• ceapa - 1 buc. mărime medie;
• usturoi - 3-4 catei;
• oțet de vin - 2-3 linguri. linguri;
• Sarat la gust.

Curata toate fructele, indeparteaza semintele, taie-le in bucati mici. Usturoi, toca ceapa. Pune toate ingredientele într-un blender, adaugă sare după gust, bate până se formează un amestec omogen. Adăugați ulei, oțet de vin. Bate din nou, lasă să stea. Serviți vasul într-un castron adânc.

Pesto

Ingrediente ale preparatului:

• daikon - 250 g;
• morcovi - 250 g;
• ceapa - 2 buc. mărime medie;
• praz - 1 buc.;
• țelină - 200 g;
• bulion de legume (poate fi înlocuit cu pui cu conținut scăzut de grăsimi) - 2 căni;
• ulei de măsline - 1 linguriță;
• condimente - după gust.

Se pune bulionul pe aragaz, se aduce la fierbere, se adauga legume tocate marunt, condimente, ulei. Gatiti la foc mic pana se inmoaie.

• dovlecel - 120 g;
• roșii - 60 g;
• fasole verde - 120 g.

Toate componentele garniturii sunt gătite într-un cazan dublu.

• nuci de pin - 50 g;
• busuioc (frunze) - 50 g;
• ulei de măsline - 50 g;
• usturoi - 20 g;
• parmezan - 100 g.

Se toacă mărunt usturoiul cu un cuțit, se rade brânza. Combinați toate ingredientele într-un bol blender, bateți până se omogenizează.

Serviți supa pesto într-un castron adânc: turnați bulionul, adăugați garnitura la abur, turnați peste sos. Pentru a decora vasul, puteți folosi 2-3 nuci de pin, câteva frunze de busuioc proaspăt.

greacă

Dieta grecească ocupă un loc semnificativ în sistemul mediteranean. Printre greci, puteți întâlni un număr semnificativ de centenari, experții au găsit răspunsul la acest fenomen în modelul comportamentului alimentar.

Această opțiune alimentară se distinge printr-un număr mare de subspecii ale dietei care folosesc astfel de bunătăți. bucataria nationala cum ar fi brânză, iaurt de oaie, salată grecească.

cretan

Locuitorii Cretei au fost întotdeauna considerați oameni ospitalieri, prietenoși. Nu se plâng niciodată că se simt rău, sunt mereu bucuroși să te răsfețe cu mâncăruri delicioase și sănătoase. Insulei cred că este necesar să se folosească numai produse naturale care sunt cultivate în regiunea lor. De asemenea, meniul lor zilnic este bogat în fructe de mare, alimente vegetale.

Datorită acestui algoritm nutrițional aproape perfect, acest sistem de slăbire este considerat una dintre cele mai sigure și eficiente metode de ajustare a siluetei și greutății.

Dieta Afroditei

Vorbind despre dietele mediteraneene, este imposibil să nu menționăm dieta greacă a Afroditei. Această zeiță a fost întotdeauna considerată întruchiparea standardului frumuseții feminine. Poate că alimentația corectă a fost unul dintre secretele corpului ei subțire.

Acest sistem include o tehnică de slăbire pe brânză de capră și castraveți, precum și o dietă cu fructe de mare.

Sistemul mediteranean în condițiile Rusiei

Mulți oameni supraponderali se întreabă cum să slăbească cu o dietă mediteraneană în Rusia? Dupa toate acestea Produse alimentare Acest sistem alimentar nu este tipic pentru dieta obișnuită a locuitorilor țării. Acest model poate fi adaptat prin înlocuirea produselor alimentare străine scumpe cu produse interne:

• ulei de măsline - vegetal nerafinat;
• pește roșu - hering, macrou, merluciu, pollock;
• orez brun, paste, spaghete - fulgi de ovaz, hrisca, paste din grau dur;
• Iaurt grecesc de oaie - brânză de vaci, produse lactate fermentate cu conținut scăzut de calorii.

Gustările pot fi nuci, semințe de in, legume, fructe, tipice pentru zona de zi. Salatele pot fi îmbrăcate cu smântână, chefir cu un conținut minim de grăsimi cu adaos de muștar.

Datorită faptului că Rusia este situată la nord de țările mediteraneene (clima este mai aspră, mai rece), locuitorii țării au nevoie de puțin cantitate mare grasimi, calciu, kilocalorii pentru functionarea stabila a organismului. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, nu trebuie să depășiți cele recomandate de experți. indemnizație zilnică consum.

După ce am analizat cu atenție meniul curent, am înlocuit cârnați, cârnați, maioneză și altele produse nocive pentru legume de sezon, fructe, le puteți face cu ușurință dieta individuala diete săptămânale.

Luni:

• mic dejun - terci de fulgi de ovaz cu fructe, fructe de padure, ceai verde fara zahar;
• prânz - legume sau ciorba de peste, salata cu legume proaspete, asezonata cu ulei vegetal;
• cina - fasole înăbușită, pește fiert cu condimente.

• mic dejun - terci de mei (grâu), dovleac copt, măr;
• pranz - supa piure de pui sau file de pui fiert cu salata de legume presarata cu seminte de dovleac curatate de coaja;
• cina - pește aburit cu felii de legume sau brânză de vaci cu chefir.

• mic dejun - cartofi copti cu ierburi aromatice, legume, ceai verde neindulcit;
• prânz - supă de hrișcă cu chifteluțe (folosește carne tocată cu conținut scăzut de grăsimi), roșii;
• masa de seara - cotlet de pui cu adaos de pulpă de dovleac (puteți folosi și curcan), amestec de legume cu smântână.

• mic dejun - paste, sos de brânză, cafea slabă;
• prânz - supă cu orez, carne de vită, la cuptor conopidă cu condimente;
• cina - lasagna de legume cu pui tocat, un pahar de chefir.

• mic dejun - legume fierte cu orez, iaurt natural de casa;
• pranz - supa cu legume, peste fiert sau caserola de legume cu broccoli;
• cina - omleta de legume sau oua de pui fierte - 2 buc., salata de legume.

• mic dejun - fulgi de ovaz cu fructe uscate, seminte de in, 1 lingurita de miere. Milkshake acru - chefir, banane, fructe de pădure;
• prânz - supă cu pește, legume înăbușite;
• cina - pește fiert cu o garnitură de legume, fulgi de ovăz sau tortilla de hrișcă.

Duminică:

• mic dejun - ouă de pui fierte - 2 buc., o felie de pâine din făină integrală - 1 buc., o felie branza tare- 1 BUC.;
• prânz - file de iepure înăbușit cu smântână, legume, paste;
• masa de seara - caserolă cu brânză de vaci cu dovleac, mere, un pahar de iaurt.

Rețete mediteraneene

Bucătăria țărilor mediteraneene este destul de diversă și bogată în diverse bunătăți. Mai jos sunt câteva rețete populare de gătit.

Salata cu legume

Lista ingredientelor:

• frunze de rucola;
• spanac;
• roșii cherry - câteva bucăți;
• semințe de rodie - o mână;
• parmezan - 30 g;
• radicchio - 2-3 foi;
• ulei de măsline - 1 linguriță;
• Sarat la gust.

Frunze de salata radicchio tocate si spanac bucăți mari, rucola se rupe arbitrar. Tăiați roșiile cherry în jumătate, parmezanul în felii folosind o răzătoare specială sau un tăietor de legume. Se amestecă toate componentele, se sare puțin, se condimentează cu ulei de măsline. Serveste la pește de mare sau carne.

Salată cu creveți

• busuioc - 3-4 ramuri;
• brânză tare - 50 g;
• broccoli - 5-6 inflorescențe;
• midii - 100 g;
• creveți - 100 g;
• paste din făină de grâu dur - 100 g;
• fasole fiartă - 100 g;
• usturoi - 3-4 catei;
• Sarat la gust;
• ulei de măsline - 3 linguri. linguri.

Se rade brânza, se toarnă într-un vas de blender, se adaugă frunze de busuioc, se bat până la omogenizare. Se fierbe separat midii, pastele, creveți (trebuie curățați de coji). Se amestecă toate ingredientele într-un castron înalt de salată, se rade usturoiul pe răzătoarea fină, se sare după gust, se toarnă cu ulei.

Spaghete cu roșii cherry și fructe de mare

Ingrediente ale preparatului:

• roșii cherry - 8 buc.;
• spaghete - 100 g;
• ulei de măsline - 1 lingură. o lingură;
• cocktail de mare - 150 g;
• busuioc uscat - după gust;
• Sarat la gust;
• vin roșu sec - după gust;
• piper negru (proaspăt măcinat) - după gust.

Intr-o tigaie se incinge putin uleiul de masline, se arunca usturoiul, se taie in jumatate. Dupa 2-3 minute se adauga rosiile cherry taiate in jumatati. Se fierbe la foc mic, amestecand din cand in cand, pana se usuca rosiile cherry. Scoateți usturoiul. Acum trimiteți fructele de mare în tigaie, amestecați, gătiți până sunt puțin aurii. Între timp, gătiți spaghetele până al dente. Scurgeți, combinați într-o tigaie cu spaghete. Sare, turnați vin roșu. Se fierbe putin.

Se serveste pe un vas mare, se poate stropi cu suc de lamaie, se presara cu piper negru macinat, busuioc uscat.

Există multe rețete care au fost adaptate cu produse rusești. Astfel de feluri de mâncare sunt ușor de preparat, nu necesită forță de muncă semnificativă, costuri în numerar.

Tocană de legume

Lista ingredientelor:

• dovlecel - 1 buc.;
• morcovi - 1 buc.;
• ceapa - 1 buc.;
• roșii - 1 buc.;
• mazăre verde (congelată) - 1 cană;
• sare, condimente - după gust;
• verdeață - după gust;
• ulei de floarea soarelui nerafinat - 2 linguri. linguri.

Se rad morcovii, se toaca marunt ceapa cu un cutit. Se toarnă ulei într-o tigaie adâncă cu fund gros, se încălzește puțin, se prăjește ceapa și morcovii pe ea. Gatiti la foc mic nu mai mult de 5 minute.

Acum adăugați bucăți de dovlecel, mazăre verde, turnați apă rece fiartă pentru a acoperi complet legumele. Continuați să fierbeți încă 15 minute, apoi adăugați roșia tocată, sare, condimente, ierburi tocate. Se fierbe totul împreună timp de 10 minute, se scoate de pe aragaz.

Dovlecel copt cu brânză și ierburi

Sunt necesare următoarele produse:

• dovlecel tânăr (poate fi înlocuit cu dovlecel) - 2 buc. mărime medie;
• sare, un amestec de ardei măcinați - după gust;
• ulei de floarea soarelui - 2-3 linguri. linguri;
• brânză tare (cu conținut scăzut de grăsimi) - 100 g;
• un amestec de ierburi Provence - 1 linguriță;
• mărar proaspăt - câteva ramuri.

Se spala dovlecelul, se taie pe lungime in 8 bucati. Unge o tavă de copt cu ulei, pune dovlecel peste ea. Perie fiecare bucată ulei de floarea soarelui. Intr-un castron se rade branza, usturoiul, se adauga toate condimentele, sarea. Amestecați, acoperiți dovleceii pe o foaie de copt cu acest amestec. Coacem la cuptor pentru 25-30 de minute pana se inmoaie (preincalzeste la 180 de grade Celsius). Serviți cu crenguțe de mărar.

Cercetări efectuate de specialiști

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă respectarea acestui sistem de nutriție, considerându-l echilibrat.

Oamenii de știință și experții în domeniul nutriției consideră că stilul de nutriție mediteranean este unul dintre cele mai bune pentru pierderea în greutate. Mâncărurile din bucătăria națională din această regiune sunt întotdeauna echilibrate și variate. Oamenii de știință în cursul cercetărilor lor au primit rezultate destul de ridicate ale eficacității acestei tehnici:

• riscul de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular este redus cu 33%;
• riscul de cancer - cu 24%;
• reducerea nivelului de colesterol cu ​​7,5%.

22.000 de oameni, rezidenți din diferite țări ale lumii, au participat la observațiile oamenilor de știință. Experții au comparat incidența diferitelor boli în aceste țări cu locuitorii regiunii mediteraneene. Descoperirile i-au surprins pe mulți medici. Se pare că populația din Marea Mediterană suferă mult mai rar de boli precum bolile de inimă, Diabet, hipertensiune arterială, boala Alzheimer.

Femeile care au urmat acest stil alimentar în timpul sarcinii au redus riscul ca copiii lor să se îmbolnăvească în acest fel. astm bronsic, alergii. De asemenea, au redus semnificativ riscul de a avea copii cu diverse patologii.

Calea corectă de ieșire din dietă

Nu este necesară o ieșire strictă specială din dieta mediteraneană. Este suficient să introduceți treptat alimente familiare în dieta dvs., să respectați raționalitatea atunci când alegeți feluri de mâncare, fără a depăși conținutul de calorii. Nu mâncați în exces, creșteți porțiile, mâncați junk food.

Contraindicatii

Nu există contraindicații semnificative pentru acest tip de dietă. Cu toate acestea, persoanele cu boli care necesită un anumit stil de alimentație ar trebui să fie atenți.

De asemenea, dacă există o intoleranță individuală la anumite produse sau reacții alergice la acestea, acestea trebuie aruncate.

Impactul dietei mediteraneene asupra sănătății a fost bine studiat în ultimii 10 ani și s-a format un corp solid de dovezi. baza stiintifica, sunt descrise indicații clinice, sunt colectate statistici. Nu cu mult timp în urmă, dieta mediteraneană s-a adăugat pe lista siturilor imateriale ale Patrimoniului Mondial UNESCO. Ea a meritat o astfel de evaluare pentru că oferă un ajutor eficient în lupta împotriva obezității și a bolilor inimii și vaselor de sânge - și ca urmare ajută la creșterea speranței de viață.

Mai detaliat, această dietă ajută la următoarele afecțiuni (atât în ​​prevenirea, cât și în tratamentul lor):

sindrom metabolic, obezitate, diabet de tip 2

ateroscleroza, boala ischemica inima, angina pectorală, aritmie, infarct miocardic

Hipertensiune arterială, accident vascular cerebral

Unele tipuri de cancer

Depresie, demență, boala Alzheimer

Aceasta este o dietă a centenarilor, dăruind calitate superioară viață până la o vârstă înaintată, precum și prelungirea semnificativă a vieții umane.

Dieta mediteraneană și abordarea ei aferentă stilului de viață continuă să fie una dintre cele mai importante retete eficiente pentru sănătate și longevitate.

Dar să mergem în ordine.

Dieta mediteraneană: ce este?

Va fi vorba despre un sistem alimentar care este rezultatul unei întâlniri a unui climat unic, a unei culturi alimentare unice și a unei filozofii de viață unice.

Deoarece Marea Mediterană este înconjurată de 16 țări, există mai mult de o subspecie a acesteia. Fiecare regiune din Europa - de la Spania la Orientul Mijlociu - are propria sa alimentație de bază, modelată în funcție de disponibilitatea alimentelor și preferințele culturale.

Cu toate acestea, asemănarea este semnificativă. Constă în prezența în alimentație a produselor în principal origine vegetală, (legume, fructe, fasole, cereale integrale, nuci, măsline și ulei de măsline), precum și brânzeturi, iaurt, pește, carne de pasăre, ouă și vin.

Dacă definim caracteristica principală Dieta sistemului mediteranean este predominanța mâncărurilor pe bază de plante în bucătărie și o abundență de grăsimi sănătoase.

Aceste alimente stau la baza dietei, furnizează organismului mii de oligoelemente, antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, care, lucrând împreună, protejează organismul de bolile cronice.

În același timp, dieta mediteraneană nu este doar un anumit set de preparate și obiceiurile alimentare. Sistemul mediteranean este atât un mod de viață cât și filozofia vieții. Ce înseamnă?

Tine minte expresie celebră Italienii „Dolce Vita”? Percepția vieții ca vacanță și plăcere, înțelepciune emoțională - aceste valori sunt caracteristice „modului de viață mediteranean” din punct de vedere istoric.

„filozofia vieții” mediteraneeană

Iată ce scriu, de exemplu, experții din domeniul medicinii și nutriției.

Sănătatea bună este atât „cine lentă în familie”, cât și activitate fizică

„Pe lângă o selecție largă de delicioase, bogate nutrienți Există un efect protector suplimentar de la cinele îndelete în familie și activitatea fizică, care împreună fac dieta mediteraneană și mai puternică”, spune Connie Dickman, autoarea cărții All About the Mediterranean Diet.

Sănătatea bună este rezultatul bunului gust (și foarte Mâncare gustoasă de care vrei sa te bucuri)

Dieta mediteraneană este un stil de viață care gust bun merge mână în mână cu sănătatea bună”, scrie Sarah Baer-Sinnot, un cercetător care a introdus pentru prima dată piramida dietei mediteraneene în 1993.

„Putem mulțumi țărilor care înconjoară Marea Mediterană pentru că ne-au oferit arome încântătoare, tradiții și alimente proaspete în centrul stilului lor de viață sănătos”, spune Sarah Baer-Sinnott.

„O gamă largă de opțiuni de gătit și mâncăruri delicioase facilitează chiar și pentru cei mai pretențioși gurmanzi să urmeze principiile dietei și bucură-te de ea."

Sănătatea bună este valorile tradiționale ale familiei

Potrivit lui K. Dikmen, „Familiile care practică micul dejun comun, prânzurile, cinele, de regulă, consumă alimente mai hrănitoare. O astfel de tradiție are un impact pozitiv asupra copiilor lor și îi învață să aleagă hrana potrivită.” Studiile au arătat că tinerii care au trecut la dieta mediteraneană au devenit mai atenți, activi și mai energici.

Sănătatea bună nu înseamnă puține calorii, ci multe produse utile

„Se pune accent pe alimente sănătoase și sănătoase, nu pe calorii Cel mai bun mod pentru a ajuta familiile să adopte principii alimentare sănătoase și să reducă riscul bolilor cronice”, spune Mozaffarian.

Sănătatea bună este o alimentație adecvată încă din copilărie

Copiii cărora li se învață să mănânce o varietate de alimente la o vârstă fragedă sunt mai predispuși să rămână regim sănătos nutriție pe tot parcursul vieții tale.

Pentru a rezuma, se va dovedi astfel: dieta mediteraneană este capacitatea de a vă bucura de mâncăruri delicioase din alimente sănătoase în cercul familiei, capacitatea de a vă mulțumi corpul cu o încărcătură sănătoasă, capacitatea de a vă bucura de viață, de a iubi și de a fi iubit. Acesta este secretul sănătății și longevității.

„Nu există dovezi puternice că grăsimile mononesaturate protejează singure împotriva bolilor cardiovasculare. Dimpotrivă, este un mod de viață și toate produsele împreună duc la un rezultat atât de favorabil.”

Efectele dietei mediteraneene asupra sănătății

Acum puțin mai multe despre impactul acestui sistem alimentar asupra sănătății noastre.

Dieta mediteraneană a fost mult timp asociată cu un risc scăzut de boli cardiovasculare.

Studiile arată că este eficient în toate domeniile factorilor de risc cardiovascular, inclusiv tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge.

Studiile care compară dieta mediteraneană cu o dietă săracă în grăsimi au demonstrat că prima are un efect benefic asupra organismului cu risc cardiovascular. La început, aceasta a fost o adevărată senzație, deoarece de mult timp a existat opinia că prevenirea bolii coronariene este o reducere a proporției de grăsimi din dietă. Totul s-a dovedit a fi mai complicat: se dovedește că nu doar grăsimile sunt importante, ci și grăsimile rele, care trebuie limitate. Și cele bune - ar trebui incluse în meniu și mai activ.

Consultați Școala de Sănătate Publică de la Harvard pe acest subiect. Pe scurt, o creștere a dietei grasimi bune reduce riscul de dezvoltare sindrom metabolic. Acest sindrom este un grup de factori de risc (tensiune arterială crescută, zahăr din sânge crescut, colesterol nesănătos și grăsime abdominală) și crește probabilitatea de a dezvolta boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Dieta mediteraneană reduce riscul de boli de inimă cu 33% și de cancer cu 24%.

În plus, dieta mediteraneană reduce riscul de îmbolnăvire. bolile Alzheimer și Parkinson. Acest lucru se datorează faptului că dieta de tip mediteranean este bogată în alimente vegetale; are un conținut scăzut de carne roșie, grăsimi din lactate și cereale rafinate și moderat în alcool (în principal vin roșu).

Dieta mediteraneană și pierderea în greutate. Rezultatele cercetărilor arată, de altfel, că dacă o persoană combină acest tip de dietă cu activitatea fizică, pierde cu succes excesul de greutate. Nu la fel de rapid ca în dietele expres la modă, dar absolut sigur, eficient și ireversibil.

Caracteristicile generale ale dietei mediteraneene

Proprietățile minunate, vindecătoare ale bucătăriei popoarelor din sudul Europei se datorează unei liste mici, de fapt, de produse. Desigur, lista nu este completă, dar suficient de reprezentativă. Aici era:

• ulei de măsline și măsline
• rosii, vinete, ardei gras, spanac, dovlecel, broccoli
• usturoi, ceapă
• fasole, mazăre, linte
• nuci, migdale, arahide
• măsline, struguri, avocado
• Peste si fructe de mare
• cimbru, rozmarin, oregano, busuioc
• paine alba, paste, orez, cuscus, cartofi, mamaliga
• brânză, iaurt
• Pasăre domestică
• vin roșu (în unele țări)

Piramida dietei mediteraneene

Carbohidrați - 60% din aportul total de calorii

Dacă ne imaginăm o dietă tipică a unui rezident al țărilor mediteraneene sub forma unei piramide, atunci carbohidrații sunt la baza ei. De regulă, se preferă carbohidrații cu conținut scăzut Index glicemic(GI)- cereale nedecojite, paste din grau dur, leguminoase si paine integrala. În plus, dieta oricărui locuitor al Mediteranei este bogată în legume și fructe, care furnizează organismului fibre și antioxidanți.

Grăsimi - 30% din aportul total de calorii

În cele mai multe cazuri, acesta este uleiul de măsline, care este folosit ca grăsime principală, înlocuind untul, margarina și alte tipuri de grăsimi și uleiuri.

Cu uleiul de măsline majoritatea oamenilor asociază dieta de tip mediteranean. Dar vorbim nu despre simplu, ci despre ulei extra de la prima presare la rece (Extra Virgin). Conține atât grăsimi mononesaturate, cât și fitochimice și compuși care oferă beneficii excepționale pentru sănătate.

Pe langa masline, foloseste ulei de susan si soia, nuca (arahide, nuca), mai putin porumb si floarea soarelui.

Proteine ​​- 10% din dieta totală

Oamenii mediteraneeni consumă zilnic cantități mici de brânză și iaurt, mai ales versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. O dată pe săptămână, dieta este completată cu pește sau păsări de curte (pui, gâscă sau struț). Ouăle sunt limitate la patru pe săptămână, ceea ce include ouăle folosite pentru gătit și coacere.

Cât despre carnea roșie „grea”, adică porc, vită sau miel, se consumă regulat, dar foarte moderat și nu întotdeauna săptămânal.

Majoritatea alimentelor din dietă sunt proaspete, sezonier și de obicei neprocesat.

Metodele de gătit sunt foarte simple. Caloriile nu se numără.

Mic dejun. Este mai bine să începi ziua cu alimente cu carbohidrați, deoarece pe tot parcursul zilei se consumă în mod activ energia, iar acest lucru îți minimizează „șansa” de a acumula grăsime corporală. Meniul de mic dejun poate consta dintr-o omletă cu proteine, brânză ricotta, precum și pâine prăjită din cereale integrale (fără tăierea tărâțelor) și pâine. unt de arahide. Ca desert, puteți mânca iaurt amestecat cu bucăți de fructe, sau puteți bea.

Gustări. Pentru a vă încetini metabolismul și pentru a preveni acumularea zahărului din sânge, luați două gustări între mese. Gustările sunt fructe, nuci, salate de legume cu ulei de măsline, ton, brânză feta, tortilla.

Particularitatea dietei mediteraneene este că conține obicei sănătos se consideră că „sari peste un pahar de vin roșu” înainte de cină. Sucul de struguri poate fi înlocuit cu vinul dacă se dorește, deoarece conține unii dintre antioxidanții benefici găsiți în vin.

Masa de seara. La prânz, puteți mânca o farfurie, salată grecească, tortilla (sau frigărui de ton) și o garnitură de orez.

Masa de seara- un pahar de iaurt sau desert cu caș.

Pentru a trece în buclă subiectul, nu ar fi de prisos să repetăm: dieta mediteraneană este unul dintre cele mai, și poate cel mai armonios, sănătos și delicios sistem alimentar. Gătește italiană și greacă, învață mâncăruri și bucătăria spaniolă Africa de Nord. Veți obține maximum de beneficii și o mare plăcere. Mâncarea este de savurat! Și dacă se vindecă în același timp... atunci aceasta este o mâncare magică, da.