Fiecare mușchi este format din celule numite fibre musculare (miofibrile). Se numesc „fibre” deoarece aceste celule sunt foarte alungite: cu o lungime de câțiva centimetri, în secțiune transversală au doar 0,05-0,11 mm. Să presupunem că există mai mult de 1.000.000 din aceste celule de fibre în biceps! 10-50 miofibrile sunt colectate într-un pachet muscular cu o teacă comună, la care se potrivește un nerv comun (motoneuron). La comanda sa, pachetul de fibre se contractă sau se prelungește - acestea sunt mișcările musculare pe care le facem în timpul antrenamentului. Și și în viața de zi cu zi, desigur. Fiecare pachet este format din același tip de fibre.
Fibrele musculare lente
Sunt roșii sau oxidative, în terminologia sportivă sunt denumite „tip I”. Sunt destul de subțiri și bine alimentate cu enzime care le permit să primească energie cu ajutorul oxigenului (de unde și denumirea de „oxidativ”). Vă rugăm să rețineți că atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt transformați în energie prin oxidare, adică prin ardere. Aceste fibre sunt numite „lente” deoarece sunt reduse cu nu mai mult de 20% din maxim, dar pot lucra mult și greu.
Și „roșu” - pentru că conțin o mulțime de proteine mioglobinei, care ca nume, funcție și culoare este similară cu hemoglobina din sânge.
Termen lung mișcare uniformă, rezistență, scădere în greutate, antrenamente cardio și de ardere a grăsimilor, siluetă subțire, ternă.
Fibre musculare rapide
Fie albe, fie glicolitice, ele se numesc „tip II”. Sunt vizibil mai mari decât diametrul precedentelor, au mioglobină mică (prin urmare, sunt „albe”), dar stoc mare carbohidrați și o abundență de așa-numitele enzime glicolitice - substanțe cu care mușchiul extrage energie din carbohidrați fără oxigen. Un astfel de proces, glicoliza, (de unde și denumirea de "glicolitic") produce o eliberare rapidă și mare de energie.
Aceste fibre pot oferi o împingere puternică, o smucitură, o lovitură puternică. Din păcate, eliberarea de energie nu va fi suficientă pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât fibrele rapide nu funcționează mult timp, trebuie să se odihnească des. Antrenamentul de forță conceput pentru ei este deci împărțit în mai multe abordări: dacă vă deplasați continuu, munca este transferată pe fibre lente.
Ce este legat de aceste fibre musculare. Antrenament de forță, sprinturi, accelerație, musculare, siluetă pompată, modelare corporală, mușchi voluminoși.
Două tipuri de fibre musculare rapide
Da, nu este atât de simplu! Fibrele musculare rapide sunt, de asemenea, împărțite în două „diviziuni”.
Rapid oxidativ-glicolitic sau fibre intermediare (subtipul IIa) - fibre rapide (albe), care conțin totuși aceleași enzime ca și cele lente. Cu alte cuvinte, pot primi energie cu sau fără oxigen. Acestea sunt reduse cu 25-40% din maxim și sunt „incluse” în muncă atât în antrenamentul de forță, cât și în exercițiile de slăbire.
Fibre neoxidative rapide (subtipul IIb) sunt concepute exclusiv pentru eforturi pe termen scurt și foarte puternice. Sunt mai groase decât toate celelalte și în timpul antrenamentelor de forță cresc în secțiune transversală mai vizibil decât altele și scad cu 40-100%. Pe cheltuiala lor, culturistii cresc volume musculare, halterofilii și sprinterii stabilesc recorduri. Dar pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor, acestea sunt inutile. Este important ca aproximativ 10% fibre musculare(cele cu cel mai rapid intermediar - subtipul IIa) își pot schimba tipul.
Dacă de multe ori îi oferi corpului tău o sarcină pe termen lung de intensitate medie (una care include maximum de fibre lente în muncă), atunci cele intermediare vor fi, de asemenea, reconstruite într-un mod lent în câteva luni. Dacă vă concentrați pe forță, antrenament sprint, atunci fibrele intermediare și chiar roșii se vor apropia de cele rapide în ceea ce privește parametrii lor.
Fibrele musculare: cum să vă determinați tipul
De obicei, o persoană are aproximativ 40% fibre lente și 60% rapide. Numărul lor exact este dat genetic. Analizează-ți fizicul și percepția asupra stresului. De regulă, persoanele care sunt „fire” în mod natural, de statură mică, cu oase subțiri, care pot merge cu ușurință, jogging, merge cu bicicleta și alte încărcături pe termen lung, au un procent ușor mai mare de fibre lente și intermediare.
Iar cei care au un os larg, mușchii cresc ușor chiar și din sarcini mici, dar stratul de grăsime se adaugă literalmente dintr-o privire la prăjituri sau paste, sunt adesea „purtători” de un anumit exces de fibre rapide. Dacă cunoașteți o persoană care, fără a face exerciții fizice, uimește brusc pe toată lumea cu puterea sa - în fața dvs. este proprietarul unui număr mare de fibre rapide non-oxidative. Pe net puteți găsi teste care vă permit să vă determinați tipul predominant de fibre musculare. De exemplu, efectuarea unui exercițiu cu o greutate de 80% din maxim. Ați însușit mai puțin de 8 repetări - fibrele rapide predomină în dvs. Mai incet.
De fapt, acest test este foarte condiționat și vorbește mai degrabă de fitness în acest exercițiu special.
Fibrele musculare: selectarea exercițiului
Numele „rapid” și „lent”, după cum ați înțeles deja, nu sunt legate de viteza absolută a mișcărilor dvs. în antrenament, ci de o combinație de viteză și putere. În acest caz, desigur, fibrele musculare nu sunt incluse în lucrare izolat: sarcina principală cade pe un tip sau altul, iar cealaltă acționează „în aripi”.
Amintiți-vă: dacă lucrați cu greutăți, cu cât acestea sunt mai mari, cu atât fibrele sunt mai active în mod activ. Dacă greutățile sunt mici, mișcările pentru antrenarea fibrelor rapide ar trebui să fie mai clare și mai frecvente. De exemplu, sărind în loc de genuflexiuni, sprintând 100 de metri în loc de o cruce pe îndelete etc. Dar pentru a antrena fibrele lente, aveți nevoie de antrenamente lungi și calme, cum ar fi chiar rularea, mersul pe jos, înotul, dansul liniștit. Orice accelerație și smucitură va conecta suplimentar fibre rapide.
Fibrele musculare: planificarea antrenamentului
* Dacă trebuie să adăugați volum unei anumite părți a corpului (să zicem, să vă balansați brațele, umerii sau șoldurile), antrenați în principal fibre rapide în aceste zone, făcând greutăți și făcând salturi, flotări, trageți.
* Vrei să scapi de exces de grăsime- „încărcați” fibrele lente pe tot corpul. Mersul pe stâlp, joggingul, înotul sau dansul sunt cele mai potrivite pentru acest lucru.
* Pentru studiul suplimentar al zonelor cu probleme, adăugați exerciții pentru fibrele lente: abducție-aducție a piciorului, flexie etc.
* Pentru general tonusului muscular Antrenează ambele tipuri de fibre în mod egal. Să spunem, în modul unei lecții de forță de jumătate de oră și o încărcare cardio de jumătate de oră după ea de 3-4 ori pe săptămână.
Înțelegând ce sunt fibrele musculare rapide și lente, vă puteți antrena antrenamentele mai eficient.
Fibrele rapide au puține capilare, deci sunt albe. Fibrele musculare albe sunt de câteva ori mai groase decât cele roșii și reacționează instantaneu la stres. Viteza de contracție a acestora este de câteva ori mai rapidă decât cea a fibrelor roșii lente. Fibrele musculare rapide sunt puternice și servesc la un efort maxim pe termen scurt. În același timp, aceste fibre obosesc foarte repede, în acest sens, numărul de contracții care pot fi efectuate în timpul lucrului fibrelor rapide este semnificativ redus. Din aceasta putem concluziona: dezvoltarea fibrelor musculare albe este dezvoltarea calități de forță... Fibrele rapide răspund la sarcini dinamice, dar pe termen scurt, deci nu sunt concepute pentru repetări mari și mișcări monotone.
Ce mănâncă fibrele musculare albe?
În primul rând, să spunem ce nu mănâncă și nu mănâncă oxigen. Energia este extrasă din depozitele de glicogen din mușchiul însuși și este eliberată instantaneu. Datorită acestui fapt, se poate realiza un efort maxim pe termen scurt. Se hrănesc cu fibre rapide provenite din depozitele de carbohidrați, sunt de asemenea glicogen și creatina fosfați. Aceste substanțe sunt absorbite rapid și dau imediat energie mușchilor.
Antrenament rapid cu fibre
Antrenarea rapidă a fibrelor este esențială pentru construirea mușchilor. Cu exerciții regulate pentru dezvoltarea fibrelor musculare rapide, grosimea acestora crește și, deoarece acestea sunt vizibil mai groase decât omologii lor roșii, are loc o creștere corespunzătoare a masei musculare. Antrenamentul de forță oferă rezultatul maxim în ceea ce privește creșterea în greutate. Lucrul cu greutăți poate fi efectuat căi diferite: lent și exploziv. Lentul se concentrează pe creșterea masei musculare, iar explozivul dezvoltă capacitatea de a aplica efort și viteză maximă. O abordare nu ar trebui să dureze mai mult de un minut și este imperativ să acordați mușchilor o odihnă după abordare, de la două la cinci minute. Trebuie să ne amintim că fibrele rapide nu pot fi antrenate în fiecare zi; trebuie să li se acorde timp pentru odihnă și recuperare. Două-trei zile vor fi suficiente pentru recuperare totală mușchii.
Powerlifters, culturisti, haltere - partea principală a procesului de antrenament este dedicată lucrului pe fibre musculare rapide. Pentru a antrena fibrele musculare rapide, ei folosesc programe de antrenament cu un număr de repetări într-o abordare care nu depășește de 5-8 ori.
Cele mai bune exerciții pentru antrenarea fibrelor musculare rapide sunt în continuare așa-numitele exerciții „de bază”. Și anume:
- Presă de banc mințită.
- Deadlift.
- Ghemuituri ponderate.
Rezumatul stilului
Fibrele musculare rapide sunt responsabile pentru dezvoltarea forței. Prin urmare, dacă scopul tău este forța, atunci va fi, fără îndoială, util să-ți concentrezi studiile pe dezvoltarea lor. Amintiți-vă, antrenamentul lor necesită sarcini intense, dar pe termen scurt, cum ar fi antrenamentul de rezistență.
Mituri despre rapid și lent
Este obișnuit să partajați fibre musculareîn două tipuri principale:
roșu = lent și alb = rapid.
În biochimia modernă în timpuri recente este cu adevărat obișnuit să împărțiți fibrele în rapid și lent - fiecare fibră este inervată de un anumit număr de impulsuri nervoase. Cu cât sunt mai multe impulsuri nervoase, cu atât este mai mare activitatea ATPazei, cu atât fibra se contractă mai repede.
Cât despre culoare. Mioglobina din celula musculară îndeplinește aceeași funcție ca și hemoglobina în plasma sanguină - transportă oxigen.
Indiferent de activitatea ATPazei, fibrele sunt împărțite în oxidant și glicolitic. Până în prezent, biochimiștii nu au găsit fibre roșii (bogate în mioglobină) care ar avea o activitate ATPază ridicată. Prin urmare, împărțirea în roșu-lent și alb-rapid este foarte arbitrară.
Aproape toate biopsiile au arătat că fibrele lente sunt mult superioare în dezvoltare. Concluzia este destul de logică - potențialul de creștere al celor rapide este mult mai mare decât cel al celor lente. Empiric, mai mulți sau mai puțin mulți s-au apropiat suficient metodologie eficientă dezvoltarea fibrelor rapide - efort exploziv și lucrați la nivelul de 80-90% din rezistența maximă maximă și vi se oferă o hipertrofie semnificativă a acestui tip de fibre.
Culturistii, pas cu pas, au bâjbâit calea către hipertrofia fibrelor lente - un numar mare de repetări atunci când se lucrează pentru mai mult niveluri scăzute 20-40% (sau 10-50%) de forță duce la acidificare și respingere - această stare corespunde concentrației optime de ioni de hidrogen, în combinație cu antrenamentul de volum (de la 4 la 12 abordări pentru fiecare grup muscular) - acest lucru a dat rezultatul creșterii fibrelor lente ...
Biopsie (probe tesut muscular) culturistii profesioniști demonstrează asta fibrele roșii ajung absolut astfel cu aceeași dimensiune în diametru ca și cele rapide. fibre musculare nu crește mai rău decât cele rapide. Trebuie doar să-i antrenezi corect.
2 Mitul Se crede că fibre rapide dezvoltă mult mai mult efort decât cele lente. Cu alte cuvinte, cele rapide sunt mai puternice decât cele lente.
fibre rapide inclus numai atunci când forța sau greutatea explozivă depășește 80% din limita forței maxime. Prin urmare, concluzia sugerează că sunt puternice - mai puternice decât cele lente. Biopsia aproape „a ieșit” pe partea fibrelor rapide - diametrul lor a fost, de regulă, mai mare. Și odată mai gros, apoi mai puternic. DAR cele lente pot fi la fel de grase ca cele rapide, ceea ce înseamnă că pot dezvolta nu mai puțină forță!
Se crede că fibre rapide se dezvoltă, deoarece datorită activității ridicate a enzimei ATPază, există mai mulți compuși de legătură pe unitate de timp. Acest lucru este adevărat - dar numai pentru o unitate de timp, adică, dacă acordați timp, vor dezvolta același efort.
Capabil lent dezvolta astfel același efort ca fibre rapide(alte condiții egale- grosimea fibrelor etc.)!
Cele lente cresc la fel de „ușor” ca cele rapide - trebuie doar să le dezvolți corect.
O persoană are oxidativ ( încet) și glicolitic ( rapid) fibre musculare. Primele au o culoare roșie, care se datorează conținutului ridicat de molecule de oxigen din ele. Acestea din urmă sunt albe, deoarece folosesc glicoliza anaerobă ca resursă principală de energie, cu participarea fosfatului de creatină. Cât de importante sunt aceste informații pentru pasionații de fitness? Vă poate ajuta să depășiți platourile în sporturile de forță și să realizați mai multă hipertrofie musculară dacă scopul este estetica corpului.
Fibrele musculare rapide și rolul lor
Fibrele musculare glicolitice sunt proiectate să funcționeze cu putere mare, dar de scurtă durată. De exemplu, atunci când împingem o bilă sau alergăm 50 de metri, îi antrenăm în principal. Folosesc combustibil „carbohidrat”, adică se hrănesc cu procesul de glicoliză. Predominanța fibrelor musculare albe înseamnă că o persoană este predispusă în mod natural la antrenament de forță, cu repetări reduse și greutăți semnificative. El poate face mai multă muncă pe unitate de timp, dacă „mai mult” este o pondere semnificativă pe bară, și nu numărul de repetări.
Fibrele musculare rapide nu sunt adesea predispuse la hipertrofie (volum mare), ci mai degrabă rigide. Este posibil ca oamenii cu predominanță să nu fie înzestrați cu mari masa musculara inițial. Dar sunt doar unul dintre cei care își apasă greutatea în primul lor antrenament și toată lumea din jurul lor este surprinsă de ce se întâmplă acest lucru, deoarece nu văd o hipertrofie musculară impresionantă.
Fibrele musculare lente și rolul lor
Acum imaginați-vă că facem aceeași împingere cu bara, dar pentru un număr mare de repetări, așa cum fac sportivii CrossFit. Fibrele musculare rapide în aproximativ 30 de secunde au epuizat resursele de glicogen și fosfat de creatină și au obosit. Și trebuie să continuăm să ne mișcăm. Apoi sunt recrutate așa-numitele fibre musculare lente. Funcționează cu combustibil „aerob” și pot efectua multe contracții. Oamenii cu predominanța lor vor avea o predispoziție pentru CrossFit, antrenament cu pompe de culturism și ... toate sporturile care necesită rezistență, dar nu forță explozivă.
Se spune adesea că fibrele musculare lente sunt inutile în ceea ce privește construcția figura frumoasa dar nu este. Puteți realiza hipertrofia lor cu ajutorul unui antrenament competent și regulat.
Ce fibre sunt mai mult și contează atunci când faci mișcare
Înclinarea de a se angaja în anumite sporturi depinde de antropometrie (structura osoasă, lungimea membrelor, raportul unghiurilor în exerciții de bază), compoziția corpului (predispoziție la obținerea masei grase), fond hormonal, și predominanța anumitor fibre musculare. Dar un rol semnificativ îl joacă modul în care sistemul nervos central uman procesează sarcina și ce anume vrea să facă.
Dacă este vorba despre fitnessul amator, când scopul antrenamentului este frumusețea și sănătatea, și nu medaliile și cupele competițiilor serioase, cunoașterea tipului predominant de fibre musculare poate construi un program de antrenament, astfel încât să puteți obține rezultate mai repede.
Pentru persoanele cu predispoziție la munca cu mai multe repetiții, au fost create antrenamente de „culturism” pentru 8-12 repetări în exerciții de bază și 15-20 repetări în exerciții de izolare. Astfel de fizicieni tolerează bine încărcarea cardio, ceea ce înseamnă că vor putea combate cu succes excesul de grăsime corporală.
Dacă există o predispoziție la antrenament de forțăîn modul low-rep, stăpânirea bazei va fi ideală și, pentru un începător, funcționează în intervalul de 5-6 repetări și pentru cei care continuă, și într-un număr mai mic de repetări. Adăugarea de repetări relativ mari este încă necesară pentru a obține o dezvoltare mai echilibrată, dar fundamentul poate fi construit pe antrenament, împrumutat de la arsenalul powerlifting-ului.
În ambele cazuri, nu are sens să ne concentrăm asupra oricărui stil de antrenament, este mai bine să folosim un ciclu anual în care sarcina își va schimba periodic volumul și intensitatea.
Majoritatea oamenilor au aproximativ același număr Prin urmare, antrenamentul combinat sau ciclismul este potrivit pentru ei. Încercați să vă construiți armonios antrenamentul, să combinați diferite elemente în el și cu siguranță vă veți atinge obiectivul, oricare ar fi acesta.
Aparent, o singură dorință nu este suficientă pentru a face culturism și pentru a merge regulat la sala... Pentru ca orele să fie benefice, trebuie să aveți o idee bună despre ceea ce se întâmplă în interiorul corpului. Există multe opinii și teorii cu privire la acest scor. Una dintre ele este cât de rapide și de lente sunt antrenate fibrele musculare.
Să începem prin a recunoaște faptul că există două tipuri de mușchi în corpul nostru. Unii au culoare alba iar ceilalți sunt roșii. Diferența nu se limitează la aceasta. Acestea sunt două structuri de fibre care sunt complet diferite prin principiul lor de funcționare. Fibrele albe pot face o cantitate foarte mare de lucru într-un timp scurt. Fibrele roșii nu prea funcționează, dar perioadă lungă de timp... Aceasta este diferența dintre ele. Dar asta nu este tot.
Pentru a analiza în detaliu cum funcționează, să rezolvăm mai întâi problema și de ce avem nevoie de toate acestea. Există o teorie dovedită, tehnici, rămâne doar să executați scrupulos și după ceva timp să așteptați rezultatul. Este așa, dar puteți obține un volum mare de mușchi mult mai ușor și mai rapid dacă înțelegeți ce și cum vă antrenați.
- Fibrele albe folosesc energia glicolizei și nu au nevoie de oxigen. Sunt capabili să explodeze literalmente, aducând atletului o victorie la începutul primelor zece secunde. Toți sportivii încearcă să se antreneze toți acești mușchi. Mai ales halterofili sau alergători de distanță scurtă.
- Fibrele roșii folosesc oxigen pentru a descompune grăsimile. Acest proces nu este la fel de rapid ca glicoliza și este nevoie de timp pentru ca organismul să se reconstruiască și să înceapă să producă energie volume mariși mult timp. Acest tip de mușchi este folosit de alergători la distanță, bicicliști și înotători atunci când înoată pe distanțe lungi.
- Acum, să stabilim ce fibre sunt cele mai bune pentru o persoană care a decis să construiască mușchi. S-a crezut întotdeauna că numai fibrele rapide ar trebui antrenate. Metoda biopsiei a rezolvat disputa. A constat în faptul că a fost studiată tăierea mușchilor la sportivi și a fost analizată compoziția fibrelor rapide și lente. În multe sporturi, subiecții au fost dominați de mușchii albi în timpul testului. Prin urmare, s-a dovedit clar că mușchii încet sunt inutili pentru antrenament.
Și abia recent au început să se gândească la cum să le folosească pentru a crește greutatea corporală. Orice, dar aceasta este o rezervă, au argumentat cercetătorii. Și experimentele au început. După analizarea biopsiilor de la culturisti, au ajuns la concluzia că fibrele lente nu se antrenează mai rău decât cele rapide și nu sunt în niciun fel inferioare dimensiunilor lor. Am început să ne dăm seama care este motivul.
Analiza a arătat că în sport sunt necesare în principal fibre rapide. Toate eforturile sportivului și ale antrenorului au vizat îmbunătățirea acestora, iar fibrele lente practic nu s-au dezvoltat. De aici rezultatul. Și, de fapt, cum să le dezvolți și, în general, de ce încep să crească mușchii. Există mecanism ascuns care începe acest proces. A devenit tentant să-l studiezi pentru a-l folosi mai târziu.
Caracteristici ale antrenamentului culturistului
Sportivul care își mărește mușchii are o provocare diferită.
- Nu are nevoie să mărească viteza, forța și rezistența. Prin urmare, el nu antrenează doar un singur grup muscular.
- Dacă sportul necesită o creștere a performanței musculare și o scădere a greutății sale, atunci în culturism nu există o astfel de sarcină. Dimpotrivă, cu cât mușchii sunt mai mari și mai proeminenți, cu atât mai bine.
- Nu în ultimul rând, culturistii fac tot posibilul să dezvolte fiecare mușchi.
Prin urmare, culturistii profesioniști au venit în mod empiric cu propriile lor metode de antrenament unice, care sunt foarte diferite de pregătirea pentru haltere. Halterofilii antrenează fibre musculare rapide cu mișcări rapideși 80-90% din 1RM. Antrenarea fibrelor musculare lente este foarte diferită.
Cum funcționează pomparea
Să ne dăm seama cum și din ce cauză cresc mușchii.
- Se știe doar că mușchii cresc în dimensiuni după încărcări stresante, producerea de aminoacizi și reglarea procesului cu ajutorul hormonilor.
- Pentru a începe creșterea fibrelor musculare, trebuie să creșteți cantitatea de proteine, iar acest proces este asociat cu ADN-ul celulei.
- ADN-ul are forma unei spirale și pentru a-l derula este nevoie de o anumită cantitate de ioni de hidrogen. Adică, hidrogenul apare în celulă - mecanismul sintezei proteinelor este declanșat, iar mușchii cresc.
Acum trebuie să ne dăm seama de unde provine hidrogenul. Făcând următoarea abordare pentru a antrena fibrele musculare rapide și lente, unele senzații de arsură sunt bine resimțite. Acidul lactic începe să se acumuleze în țesuturi. Se întâmplă în felul următor. Energia este utilizată în timpul contracției musculare Molecule de ATP... Acesta este completat prin descompunerea glucozei. Există o reacție care descompune glucoza în ATP și acid lactic.
Drept urmare, cu cât vă exersați mai mult, cu atât mai mult acid lactic va fi eliberat în organism. Vine un moment în care răbdarea este limita, o persoană este obosită și are nevoie de odihnă. Când a devenit clar de unde provine acidul, acum putem lua în considerare calea de formare a ionilor de hidrogen. Și este preluat din reacție:
Acid lactic = lactat + ion hidrogen
Acum întregul lanț s-a reunit. Arată așa:
Din ATP se obține ADP plus acid lactic plus ion hidrogen. Ionul învârte molecula de ADN, sintetizează proteinele, iar mușchii cresc ca pe aluat. Aceasta înseamnă că toate eforturile noastre în timpul antrenamentului vor avea ca scop obținerea unui ion hidrogen. De îndată ce se întâmplă acest lucru, fibrele musculare rapide și lente după fiecare exercițiu vor începe să crească cu cantitatea de sinteză a proteinelor. Ceva de genul acesta funcționează, destinație populară pentru a crește mușchiul.
La un moment dat nu era clar de ce sarcinile mici au un efect deosebit. Apoi ne-am dat seama că, cu ajutorul acestei tehnici, nu sunt antrenate fibrele musculare rapide, ci țesuturile cu fibre lente. Ele dau o creștere și nu una mică.
Esența metodei a fost să faci multe repetări în fiecare set cu greutate redusă. Astfel, acidul lactic se acumulează în mușchi și apoi se uită de-a lungul lanțului. Există încă câteva caracteristici de luat în considerare. În timpul pompării, mușchii tensionați constrâng vasele. Sângele nu poate curăța ionii de hidrogen care se acumulează. Și rezultatul antrenamentului este îmbunătățit.
Pomparea nu este utilizată la haltere. De aici și explicația de ce nu există o creștere a fibrelor lente. De asemenea, alergătorii la distanță și alergătorii de maraton nu au un program de antrenament pentru a utiliza procesul de creștere a formării acidului lactic în corpul lor. Toate mișcările lor, deși sunt repetate de multe ori, au faze de lucru și odihnă. Aceasta înseamnă că ionii de hidrogen nu se acumulează, nu există semnal pentru creșterea musculară și, prin urmare, par atât de slabi.
Cum să creșteți fibrele musculare lente
- În timpul antrenamentului, trebuie să faci atât de multe mișcări încât să simți o senzație de arsură în mușchi. Aceasta va indica producția de acid lactic în ele.
- Exercițiile trebuie făcute cu tensiune constantă a tuturor mușchilor. Fără pauze de odihnă în timp ce conduceți.
- Folosiți o sarcină în limita a 30-50% de 1RM
Particularitatea tehnicii pentru efectuarea acestor exerciții este mișcarea lentă. În detrimentul a 2-3 - ridicarea greutății, 2-3 - coborârea acesteia. Brațele nu sunt complet extinse, pentru a nu oferi mușchilor o pauză de odihnă.
1RM se calculează prin următoarea metodă. Dacă puteți ridica 40 de lire sterline de 10 ori și 50 o singură dată, atunci acesta este 1RM. 30-50% din 1RM va fi de 15-20 kg. Cu această greutate, se recomandă antrenamentul, astfel încât fibrele musculare rapide și lente să fie antrenate conform unei noi metode.
