Exerciții cu rolă de gimnastică pentru presă. Video de gimnastică: avantajele și dezavantajele antrenamentului cu un simulator, exerciții de bază

Salutări tuturor îndrăgostiților sala, fitness, culturism. Pe scurt, tuturor celor cărora nu le pasă cum vor arăta! Pe linia Vitaha Okhrimenko!

Astăzi, ca parte a analizei, vom analiza diferite variante un exercițiu. B să studiem exercițiile existente cu o roată de presare. Cine nu știe că există o roată cu mânere care va ajuta! Sincer, trebuie să spun imediat de ce am abandonat acest exercițiu.

Faptul este că în coloana mea există un lucru atât de neplăcut - se numește osteocondroza. Deci, toți cei care au boli similare ale coloanei vertebrale ar trebui să fie deosebit de atenți la antrenamentul cu o roată. Personal, acest exercițiu m-a îngăduit odată timp de trei săptămâni, dar în același timp știu că a fost vina mea. În acea zi, am pornit volanul fără să mă încălzi mai întâi.

Bine, nu te voi mai speria cu povești de groază de la experienta personala, să trecem la partea plăcută, ca să zic așa. Din articolul de astăzi, veți afla de ce aveți nevoie de o rolă, ce mușchi lucrează în afară de presă, ce exerciții sunt cu rola de presare, cum să faceți corect, cât și când.

Ce mușchi lucrează atunci când se antrenează cu role

Pe baza titlului articolului, este sigur să remarcăm mușchiul principal, de dragul căruia luăm de fapt mânerele roții - aceasta este presa! Pe locul doi se află mușchii spatelui, mai ales conectați activ la muncă lombar. Locurile al treilea și al patrulea sunt separate de picioare și brațe și aici nu poți spune cu siguranță că funcționează mai mult.

Unii reprezentanți ai frumoasei jumătăți a umanității au remarcat eficiența ridicată a videoclipului pentru antrenament muschii fesieri. Se spune că fundul după roată devine nerealist elastic și tonifiat! Vreau să atrag atenția asupra eficienței rolei pentru lombar.

Cunosc personal trei mineri - tunelieri care lucrează constant cu o rolă pentru a crește rezistența spatelui inferior atunci când transportă sarcini grele la locul de muncă (și un tunelier, ca nimeni altcineva, trage aceste greutăți decent în timpul unei ture). Descărcarea presei cu o rolă nu este atât de ușoară pe cât ar părea din exterior. Există exerciții de severitate moderată și sunt deosebit de grele. Să începem cu cele mai ușoare și să mergem până la cele mai grele.

Îndreptare - inspirație, îndoire expiră. Adică deplasarea înainte este însoțită de inspirație, mișcarea înapoi este însoțită de expirație. Și nimic altceva, asta este foarte important!

Înainte de a începe să lucrați cu roata, TREBUIE. Este deosebit de important să acordați atenție încălzirii coloanei vertebrale.. Fă-o mișcări de rotație mâinile, răsuciți spatele, săriți coarda. Principalul lucru este că atunci când începeți antrenamentul cu o roată, articulațiile sunt întinse și corpul este încălzit.

Cum să te descurci cu rola?

Îmbrăcați-vă cu îmbrăcăminte confortabilă, care nu restricționează mișcarea. Puneți un covoraș moale sub genunchi pe podea, puteți folosi un prosop, o pătură mică etc., etc. Foarte punct important: daca ai de gand sa incepi pentru prima data sa exersezi cu role, ma grabesc sa te avertizez despre posibilele consecinte.

Krepatura după antrenamentul cu roata este pur și simplu neobișnuită, chiar și la persoanele bine antrenate, a doua zi, mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui dor atât de mult ...

Pe scurt, trebuie să studiați acest exercițiu fără probleme și treptat, în niciun caz nu trebuie să vă relaxați imediat dintr-o poziție în picioare, doar din genunchi. Și asta, cu încărcături mici. Pentru prima dată, două seturi de repetări de 8-10 sunt suficiente și, deja, cu antrenamentele ulterioare, puteți crește treptat ritmul.

Beneficiile unei role de presare

Dacă doriți să cumpărați un fel de simulator multifuncțional ieftin pentru acasă, atunci rola se va potrivi ca nimeni altul. Da, nu vei ridica umerii mari cu ea, dar va fi posibil să menții un corp frumos în relief și, cel mai important, proporțional, cu un spate puternic și presa elastică. Ispititor?

În plus, rola de presare va ajuta la resetare supraponderal, deoarece în timpul exercițiului participă aproape toți mușchii corpului tău. Da, și stăpânirea tehnicii nu este deloc dificilă, câteva antrenamente cu roata și deții deja 95% din tehnică.

De fapt unul dintre acest simulator este suficient pentru a menține corpul în formă fără a vizita sala de sport. Cu o sală, desigur, este mult mai bine, dar nu toată lumea își poate permite să găsească banii, timpul și dorința de a vizita sălile de sport. Acest videoclip este foarte util pentru astfel de oameni!

Exerciții cu role

Aici ajungem la partea cea mai interesantă. cu ajutorul unei roți, poți face atât de multe lucruri diferite încât chiar și o bancă standard pentru presă le va invidia. Adevărat, va fi foarte dificil dintr-o dată, dar în timp va deveni din ce în ce mai ușor.

Exercițiu pentru jumătate de genunchi

Acesta este poate cel mai mult exercițiu simplu cu rola. Și cu el trebuie să începeți cunoștințele cu acest simulator. Esența mișcării este la fel de simplă ca cinci copeici sovietici: pui covorul sub genunchi, despre care ai scris mai sus, iei mânerele rolei cu mâinile și îl rulezi înainte și înapoi de 10-15 ori.

Pe parcursul exercițiului, apăsați ferm rola cu mâinile pe podea. Deși într-un alt mod, de fapt, nu va funcționa. Trebuie să vă îndreptați nu cât mai mult posibil, ci așa cum se arată în imagine. Brațele pot fi doar ușor îndoite la coate. Spatele este drept. Distanța dintre picioare este de 15-20 de centimetri.

Exercițiu complet pentru genunchi

Similar cu primul, doar cu o serie de amendamente. Inainte cu rola cat mai mult inainte, la punctul final incercam sa ne intindem cat mai mult. În această poziție, puteți îngheța câteva secunde, apoi puteți reveni la poziția inițială. Spatele este de asemenea drept.

Exercițiu din poziție culcat

Acesta este un fel de exercițiu invers față de cel anterior. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele cât mai înainte posibil. Acolo apuci de mânerele rolei, tragi aer în aer și, în timp ce expiri, începi să tragi rola spre tine până ajungi în poziția îngenuncheată. Apoi, la o inspirație, îndreptați-vă. După îndreptare, vă puteți relaxa puțin, apoi faceți următoarea repetiție.

Exercițiu de ghemuit

Așezați-vă ghemuit, rulați în fața dvs. și din această poziție, în timp ce inspirați, începeți să vă mișcați înainte. Trebuie să mergi înainte până când corpul este complet îndreptat. După aceea, trebuie să te întorci la pozitia de pornire.

Exerciții în lateral

Acest exercițiu vizează mușchii abdominali oblici. Poziția șezând pe al cincilea punct, picioarele îndreptate. Puneți rola în stânga și începeți să o împingeți cu mâinile spre stânga. Faceți de un anumit număr de ori pentru o parte și apoi, deplasând rolele spre dreapta, la fel și pentru cealaltă.

Exercițiu din poziție în picioare cu un limitator

Cu această versiune a exercițiului, trebuie să începeți când ședința pare deja prea slabă. Stai lângă perete la o distanță puțin mai mare decât înălțimea ta. Aplecați-vă, picioarele drepte, rostogoliți în fața dvs. Luați tăvălugul cu mâinile și împingeți-l până loviți de peretele cu tăvălugul. Apoi începe să te miști înapoi.

Exercițiu din poziție în picioare

Poate că acesta este cel mai dificil exercițiu, pe care ar trebui să-l faci numai după ce stăpânești toate opțiunile anterioare. Te apleci, picioarele sunt drepte, începi să apeși pe rolă și să te îndrepti până atingi podeaua cu pieptul. În acest moment, trebuie să înghețați timp de 1-3 secunde. După aceea, revii la poziția inițială.

Numărul de abordări și repetări atunci când se lucrează cu o rolă

Luăm numărul de abordări ca standard 3-4, numărul de repetări ar trebui să varieze de la 10 la 20. Ne întoarcem la mai multe exercițiu dificil după ce se dovedește a face 4 până la 20 în mai puțin dificil.

1. Când te antrenezi cu o rolă de presare, ar trebui să ții mereu spatele drept, poate chiar ușor rotunjit. Condiția principală este că nu există o deviere a spatelui inferior, aceasta va ușura sarcina de la articulații;
2. Trebuie să începeți să vă mișcați încet, iar întreaga mișcare a rolei trebuie controlată. Nu lăsați rola să avanseze singură, aceasta este plină de răni;
3. Pentru a facilita antrenamentul, trebuie să luați mâncare cu o oră și jumătate, sau chiar cu două ore înainte de antrenament. De asemenea, este indicat să nu bei apă în următoarea oră. Îndeplinirea acestor condiții vă va permite să faceți exercițiul cu stomacul gol.

Exerciții cu un videoclip

Tot ceea ce nu am adăugat în articol poate fi văzut în videoclipurile pe care le-am găsit:

Ei bine, poate asta e tot. Astăzi am analizat un exercițiu foarte eficient, dar în același timp traumatizant și dificil.. Trebuie să abordați exercițiile cu roata cu atenție, dar dacă faceți totul corect, utilizați metoda progresivă de încărcare, atunci acest exercițiu vă va mulțumi cu siguranță cu o apăsare puternică și mușchi tonifiați. Mărturisesc sincer - în timp ce scriam un articol despre exerciții cu un videoclip, am vrut să-mi găsesc videoclipul și să încep să exersez.

Vă doresc succes în sport, Sanatate bunași cuburi de presa nu mai puțin puternice.

Cu sinceritate, Vitali Okhrimenko!

3 comentarii la „„Exerciții cu o rolă pentru presă - loviți roata pe depozitele de grăsime””

Un simulator misto... dar dintr-un motiv oarecare incepe sa ma doara foarte mult capul in ceafa... mi-am dat seama ca atunci cand cobor ma incordez si incepe sa ma doara capul... probabil asta nu este pentru mine

Astăzi am cumpărat o rolă pentru presă. După cum scrie Anya, o doare capul de la exerciții, slavă Domnului nimic nu mă doare și am venit pregătită pentru acest tip de exerciții. De când înainte de asta am fost angajat în 1.5 nordic walking, bicicletă de exerciții și alte tipuri de exerciții. Îmi doresc foarte mult să știu consumul de energie ținând cont de timp, greutate, înălțime și vârstă.

Videoclipul este super, pentru trei luni de cursuri zilnice, minus 12 cm in talie !!!

rola de gimnastică folosit pentru a antrena un grup de mușchi situati pe cavitatea abdominală. Cu ajutorul acestui proiectil, puteți strânge rapid și eficient și întăriți vizibil mușchii abdominali. Echipamentul este capabil să concureze cu simulatoarele generale ale unei acțiuni similare, oferind o sarcină puternică asupra mușchilor.

Particularitatea sa constă în designul primitiv, dimensiunea miniaturală și costul relativ scăzut al dispozitivului. Simulatorul este o roată de o anumită dimensiune cu o axă largă filetată prin centru.

În funcție de nivelul de pregătire al unei persoane, se folosesc cochilii cu diferite modificări:

• cu 1 sau 2 roti;
• cu un centru de greutate deplasat;
• cu functie de mecanism de retur;
• cu pedale;
• cu expandoare.

Un model simplu al simulatorului este aplicabil pentru începători, în timp ce modificările mai complexe ale proiectilului sunt potrivite numai pentru sportivii pregătiți fizic.

Avantaje și dezavantaje ale echipamentelor

Aparatul are o serie de avantaje față de simulatoarele masive, care sunt:

• într-o dimensiune mică;
• simplitatea și fiabilitatea designului;
• la un cost relativ mic;
• în tipuri variate modificări ale echipamentului care pot face exercițiile mai dificile;
• în versatilitatea utilizării atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați;
• în furnizarea unei sarcini complexe.

Dezavantajele unui simulator miniatural:

• riscul de accidentare a zonei lombare;
• lipsa de eficiență dacă este utilizat incorect.

Exerciții

Exercițiile cu role pot fi împărțite în 3 tipuri:

• pentru începători;
• pentru experimentat;
• pentru avansati.

Pentru începători

Exerciții pentru experimentați

1. Îngenuncheați, luați mânerele simulatorului cu ambele mâini. Îndreptați încet corpul, care este în starea inițială pliată, rostogolind dispozitivul departe de dvs. până când corpul este îndreptat maxim. Efortul principal este cheltuit atunci când corpul revine la poziția inițială.
2. Trageți simulatorul spre tine, îndoind spatele în poziția maximă posibilă dintr-o poziție culcat pe burtă cu brațele îndreptate. Șoldurile nu se desprind de pe podea. În punctul de vârf, ar trebui să zăboviți timp de trei secunde și să reveniți la poziția inițială.
3. Poziția de pornire - stând pe podea cu spatele drept și picioarele îndreptate înainte. Așezați rola pe partea dreaptă și îndoiți-vă în această direcție până când pieptul atinge podeaua, apoi reveniți la poziția inițială. Același exercițiu trebuie efectuat cu rola pe partea stângă.

Pentru avansati

Sportivii avansați folosesc echipamente avansate în antrenamentul lor.

In cazul folosirii unui aparat simplu, se recomanda efectuarea exercitiului din pozitie in picioare. Aplecându-vă, trebuie să vă concentrați pe simulator și să vă aplecați ușor înainte, ținând corpul. Se are în vedere extensia completă a corpului cel mai bun punct pentru intarirea musculaturii, de aceea este recomandat sa ramai in aceasta pozitie cat mai mult timp inainte de a-si asuma pozitia de start.

Sfaturi pentru exerciții:

1. Înainte de a începe antrenamentul, pentru a reduce riscul de vătămare a articulațiilor și a spatelui inferior, se recomandă încălzirea. O atenție deosebită trebuie acordată diferitelor părți ale coloanei vertebrale. Principalele etape ale încălzirii:
   • mișcări de rotație cu brațele îndreptate, îndoite la coate și mâini.
   • mișcări circulare ale părții pelvine a corpului.
   • sarind pe .
2. Exercițiile trebuie finalizate în haine confortabile care nu restricționează mișcarea.
3. Recomandat sub genunchi pune un prosop moale.
4. Măriți numărul de abordăriîmplinire exercițiu specific ar trebui să fie treptat pentru a evita durerile sindroame dureroaseîn muşchii presei şi în partea inferioară a spatelui a doua zi. Sarcina inițială recomandată pentru orice categorie a celor implicați în proiectil este de 2 seturi de 10 ori.
5. Când faci sport, este important supraveghează-ți respirația.

   Respirația necorespunzătoare poate anula întregul proces de antrenament. Inspirați întotdeauna înainte de înclinare și expirați în timpul ridicării.

Prețul echipamentului sportiv

Costul unei role de gimnastică este relativ mic și depinde de:

• modificări ale echipamentelor;
• proiecta;
• producător.

Cel mai dispozitive simple design convențional pot fi achiziționate pentru 250 de ruble.

Role de gimnastică stilat aspect stand 600 de ruble.

Prețul dispozitivului cu 2 roti este 1000 de ruble. Mai complex costul modificărilor până la 1800 de ruble.

Până în prezent, rola de gimnastică este un simulator sportiv foarte popular, constând din una sau mai multe roți și două mânere pe laterale (va fi mult mai ușor pentru un începător să mențină echilibrul dacă există mai multe roți, cu cât sunt mai multe, cu atât mai ușor ), urmând conturul brațului, care oferă confort maxim la utilizare.

Este realizat din metal si plastic. Sunt necesare mânere pentru a se ține în timpul exercițiilor. Echipamentul trebuie utilizat pe o suprafață plană.

Caracteristica principală a rolei este compactitatea sa, deoarece îl puteți pune cu ușurință în geantă și puteți avea grijă de corpul dvs. nu numai în timp ce sunteți acasă, ci și în sala sau chiar într-o călătorie de afaceri.

Acest simulator este incredibil de eficient atât pentru sportivii cu experiență, cât și pentru cei care doresc să-și aducă corpul formă mai bună, dar persoanele cu condiție fizică slabă vor avea unele dificultăți în stadiul inițial.

Rola de gimnastică lucrează în principal mușchii abdominali, implică, de asemenea, piept, mușchii spatelui și mușchii umărului, deci dă o super-încărcare întregului corp. Exercițiile cu el se bazează pe rostogolirea încet înainte și înapoi pe podea.

Daca vrei sa achizitionezi acest echipament de fitness, cu siguranta te vei confrunta cu problema alegerii. Nu este surprinzător, există multe varietăți de role, respectiv, fiecare dintre ele este concepută pentru o anumită aplicație.

Să trecem la tipurile de videoclipuri de gimnastică:

Cu una sau mai multe roți

Se crede că astfel de simulatoare sunt cele mai populare printre toți utilizatorii și sunt universale. Nu au mecanism de returnare. Ele constau dintr-o axă cu cel puțin o roată. Roțile suplimentare ajută la menținerea echilibrului, ceea ce va proteja împotriva încordării musculare. Cu toate acestea, există o avertizare: mușchii de stabilizare lucrează mai puțin în acest caz. Îl puteți cumpăra de la 300 la 800 de ruble.

Cu mecanism de retur

Pentru incepatori si pentru persoanele cu probleme de spate, rolele de gimnastica cu mecanism de intoarcere sunt cele mai potrivite. Ele facilitează antrenamentul prin ameliorarea tensiunii din mușchii spatelui și acționează pe principiul întoarcerii roții înapoi atunci când faceți exerciții. Un alt plus este mai mult învățare rapidă utilizarea rolei. Prin urmare, dacă nu aveți experiență în efectuarea exercițiilor cu acest simulator, atunci ar trebui să începeți cu el. Prețul variază de la 500 la 900 de ruble.

cu pedale

Pedalele sunt concepute pentru confort - fixarea picioarelor pe rolă. Sunt situate pe ax, pe ambele părți ale mânerului. Această roată de tuns este adesea folosită de sportivii cu experiență care doresc să aducă noutate activităților lor. educație fizicăși crește sarcina pe picioare. Costul său variază de la 700 la 1500 de ruble.

Cu un centru de greutate deplasat

Rolele pentru presa cu centrul de greutate deplasat sunt concepute pentru sportivii experimentati care au o pregatire fizica destul de buna, care au intalnit in mod repetat un astfel de simulator. Poate fi cumpărat de la 300 la 600 de ruble.

Cu trimmer

O rolă de gimnastică cu un trimmer constă dintr-o roată dublă, un întinzător (cablu flexibil) este atașat la axa acesteia. Capătul opus al cablului este atașat la picioare, este necesar un efort suplimentar pentru a-l folosi. Potrivit pentru profesioniști. Acest inventar este ceva mai scump - de la 800 la 1600 de ruble.

Când luăm în considerare prețul acestor articole sportive, nu ar trebui să fii condus la un cost scăzut. Este oarecum mai bine să plătiți cu 100-200 de ruble mai mult decât să cumpărați cel mai ieftin, dar asigurați-vă că simulatorul vă va servi mai mult de un an. Torneo oferă o rolă cu roată dublă. Poate fi achiziționat pentru doar 799 de ruble. Când cumpărați, amintiți-vă că principalul lucru este garantul calității.

Cum să faci singur un videoclip: o clasă de master

Pentru cei care nu au incredere in producatorii moderni, sau pentru cei care nu au ocazia sa achizitioneze echipamentul sportiv despre care discutam, va prezentam varianta realizarii unei role de gimnastica cu mainile noastre.

Deci, avem nevoie de:

1. roata în sine (o puteți cumpăra de la orice magazin de hardware), nu trebuie să aibă mai mult de 20 cm în diametru;
2. o tijă de metal cu filet - un știft de 30 cm lungime și de orice diametru (este necesar să selectați tija astfel încât tija să se potrivească perfect în rulment);
3. 2 nuci, potrivite ca diametru la tija;
4. furtun de grădină obișnuit.

Luați în considerare pas cu pas:

• Montam roata in mijlocul tijei metalice;
• Fixăm pe ambele părți cu nuci;
• Punem un furtun tăiat pe tijă pe una și cealaltă parte a roții.

Cum se folosește rola de gimnastică

• În primul rând, trebuie să urmărești cum respiri. Când inspirați, înclinați corpul înainte, iar când expirați, reveniți la poziția inițială;
• încercați să mențineți corpul paralel cu podeaua, sprijiniți-vă de picioare și de rolă;
• faceți exerciții de cel puțin 10 ori dacă doriți să obțineți rezultate vizibile;
• determinați numărul de abordări în funcție de capacitățile dvs. În timp, trebuie să creșteți sarcina. Faceți sport cel puțin 3-4 zile pe săptămână;
• Trebuie să te antrenezi pe o suprafață plană pentru a evita rănirea. Puteți folosi un covor special pentru confort.

Cum să-ți pregătești corpul pentru antrenament:

• va fi bine să începeți cu o simplă încălzire, astfel încât organismul va fi pregătit să exercite treptat sarcina;
• controlează-ți dieta. Nu ar trebui să începeți imediat antrenamentul după ce mâncați. Și continuă să-ți monitorizezi dieta, altfel cursurile nu sunt atât de eficiente;
• Înainte de a vă îmbarca pe sarcini serioase, trebuie să vă pregătiți tehnica.

Pentru antrenament, alege haine confortabile care nu vor restricționa mișcarea. Puteți așeza un covor sau un prosop pe podea. Acest lucru va face mai confortabil să îngenunchezi. Încercați să nu vă supraestimați.

Nu este nevoie să încerci să-ți strângi corpul într-un singur antrenament.

Toată lumea înțelege că acest lucru este imposibil. Amintiți-vă că, în orice caz, a doua zi veți avea krepatura.

Luați în considerare exercițiile pentru presă:

• Îngenunchează-te, pune roata de tuns în fața ta. Aplecă-te pe el și mergi încet înainte până când corpul este paralel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială.
• Stați pe podea, îndoiți genunchii. Luați simulatorul și puneți-l sub picioare. Ținând rola în mâini, îndreptați încet și îndoiți picioarele, atingeți-vă genunchii cu pieptul.
• Intră inaltime maxima, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, luați roata de tuns în mâini și aplecați-vă înainte, așezând-o în fața dvs. Deplasați rola înainte, încercând să mențineți corpul paralel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială.

Luați în considerare exerciții pentru spate:

• Așezați-vă pe podea, îndreptați picioarele înainte, plasați rola de gimnastică la dreapta. Apoi mutați-l în lateral până când pieptul atinge podeaua. Faceți același lucru pe partea opusă.
• Trebuie să stați pe burtă, să luați simulatorul în mâini și să le îndreptați. Mișcă-l spre tine, îndoind spatele, în timp ce picioarele rămân pe loc. Performați cât mai bine. Reveniți încet la poziția inițială.

Câteva gânduri de la utilizatorii simulatorului:

Iată cu ce oamenii au încercat deja cursurile rola de gimnastică:

Poate că nu există un simulator mai ușor decât o rolă de gimnastică. Roata cu manere. Dar în ceea ce privește încărcătura și eficacitatea exercițiilor din scoici acasă, puțini se pot compara cu el. În ceea ce mă privește, acesta este un remediu universal pentru menținerea ușurării.

Valentina, 23 de ani, Krasnodar

Sarcina țintă principală cade pe presă, o contracție musculară destul de puternică. În general, rola de gimnastică este universală și este imediat benefică pentru întreaga grupă musculară. Mai mult, poți schimba ușor tehnica de a efectua exerciții, concentrându-te astfel pe mușchiul dorit.

Dmitry, 27 de ani, Tyumen

De obicei folosesc rola la sfârșitul unui antrenament, încarc mușchii. Urmărind cum să faci exercițiile, îți poți termina brațele, spatele și pieptul, presa chiar nu a încercat. La început, coatele și articulațiile umărului, și apoi m-am obișnuit și a mers bine. Acum am început să inserez ultimele exerciții în 2-3 seturi.

Victor, 33 de ani, Ryazan

De asemenea sfaturi de ajutor puteți găsi în următorul videoclip:

O rolă de gimnastică este un instrument eficient pentru antrenamente eficiente acasă. Atât începătorii, cât și sportivii experimentați vorbesc despre beneficiile antrenamentului cu el. Oricine vrea să-și pună corpul în formă ar trebui să includă cu siguranță acest simulator în programul său.

In contact cu

Roată, rolă de gimnastică - acesta este numele unui echipament sportiv cu care este obișnuit exerciții de forță. Cel mai adesea este folosit de acei oameni care formează figura frumoasa – stomac subțire cu „cuburi” pronunțate, tricepși și bicepși, spate și piept în relief. Dar acest videoclip va fi o alegere excelentă pentru cei care caută să reducă greutatea corporală. Este o roată de diferite diametre cu mânere.

Citiți în acest articol

Beneficiile unei role de gimnastică pentru pierderea în greutate

Dacă luăm în considerare clasele cu role pentru a reduce greutatea corporală, atunci merită evidențiate următoarele puncte:

• sarcina este asupra corpului prin forță, ceea ce înseamnă că toate grupele musculare „funcționează”;
• respirația în timpul efortului devine frecventă și profundă - organismul este saturat cu oxigen, care stabilizează și accelerează procesele metabolice (metabolism);
• în timpul zilei după antrenament, organismul continuă să ardă grăsimi.

Dacă efectuați zilnic exerciții cu o rolă de gimnastică timp de 15 minute sau de 2-3 ori timp de 40 de minute, veți putea nu numai să slăbiți, ci și să vă întăriți. tesuturile musculare. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce greutatea este redusă, aceasta nu va deveni piele slăbită, celulita va dispărea, iar întreaga silueta va deveni mai zveltă.

Avantajele și dezavantajele unui aparat de gimnastică

Dacă luăm în considerare avantajele echipamentului sportiv „roată”, atunci putem concluziona că este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Experții subliniază următoarele aspecte pozitive:

• simulatorul este de dimensiuni mici și nu trebuie să aloce mult spațiu în apartament;
• costul roții este extrem de mic, dar acest lucru nu îl face mai puțin eficient - antrenamentul pe simulatoare scumpe cu un instructor și pe o rolă aduce în mod independent același rezultat;
• în timpul exercițiului, mușchii abdominali (abdominali și oblici) sunt antrenați în mod deosebit activ;
• la executie corecta complex stresul exercitat se dovedește la alte grupe musculare - picior și fesieri, lateral și pe brațe, pe spate.

Role de gimnastică

Datorită efectului complex asupra mușchilor, este posibilă creșterea tonusului general al corpului - se adaugă energie, rezistența se îmbunătățește, somnul se normalizează.

Mulți sunt siguri că rola de gimnastică nu are deficiențe, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Medicii și formatorii avertizează că persoanelor nepregătite fizic nu numai că le va fi dificil să efectueze chiar și exerciții elementare, ci aproape imposibil. Prin urmare, înainte de a începe complexul de antrenament, va trebui să întăriți ușor mușchii abdominali - exerciții clasice pe presă va pregăti organismul pentru stres mai serios.

Exercitii pentru presa, din abdomen si laterale

Lecțiile trebuie să aibă loc în mediu confortabil, așa că un fel de covoraș este plasat sub genunchi. Ar trebui să vă amintiți imediat un punct important - trebuie să efectuați toate exercițiile, astfel încât pieptul să nu atingă podeaua, iar trunchiul să nu fie situat strict paralel cu acesta. Faptul este că va fi aproape imposibil să te ridici dintr-o poziție atât de „profundă” - trebuie să antrenezi corpul treptat, fără a smuci.

Nu există complexe de gimnastică separate pe roată, deoarece toate zonele cu probleme sunt rezolvate simultan - presa, stomacul și părțile laterale:

• Îngenunchează-te, apucă mânerele proiectilului cu mâinile. Rezemat pe roată, trebuie să înaintați cât mai mult posibil, înclinând trunchiul. Fără întârziere, la un moment dat, trebuie să reveniți imediat la poziția de pornire.
• Întindeți-vă pe spate, sprijiniți-vă picioarele pe mânerele rolei de gimnastică, îndoiți-vă picioarele articulațiile genunchiului, plasați mâinile de-a lungul corpului. Ridicați fesele deasupra podelei la înălțimea maximă posibilă și partea de jos picioarele pentru a mișca roata înainte și înapoi. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii fesieri și femurali.
• Stați pe podea cu picioarele drepte, puneți echipamentul sportiv în lateral, apucați mânerele. Roata ar trebui să se miște în lateral, „trăgând” trunchiul împreună cu ea. Reveniți imediat la poziția inițială. Exercițiul se efectuează pe ambele părți.
• Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, ridică o rolă de gimnastică. Coborâți-l pe podea, aplecându-vă și începeți să vă rostogoliți înainte. După ce ați atins punctul cel mai îndepărtat (dacă este posibil), reveniți în poziție verticală.

Aceste 4 exerciții vor da rezultatul dorit doar dacă sunt respectate recomandările:

• Înainte de fiecare antrenament, trebuie să vă încălziți. 5-10 minute sunt suficiente pentru ca mușchii să se „încălzească”, articulațiile să se pregătească pentru sarcini. Ar trebui să se facă exerciții regulate.
• Rola de slăbit poate fi folosită doar pentru mișcări netede și calme. Oameni cu supraponderalși nu va putea efectua exercițiile prea repede, dar de fiecare dată această cifră trebuie mărită.
• Fiecare dintre cele 4 exerciții ar trebui repetat de cel puțin 10 ori, de preferat de 15. Va fi dificil pentru persoanele nepregătite să îndeplinească această cerință, astfel încât să puteți crește treptat sarcina.

Antrenamentul adecvat este atunci când o persoană „cade” literalmente după o lecție, transpirația curge din el și respirația lui devine mult mai rapidă. Dar durerea severă nu trebuie simțită, deși un astfel de disconfort poate fi simțit în primele zile - așa reacţionează mușchii stagnanți la sarcină.

Pentru informații despre cum să efectuați corect un exercițiu cu o rolă de gimnastică, vedeți acest videoclip:

Va ajuta pentru spate?

Pierderea în greutate este posibilă doar dacă mușchii întregului corp sunt în formă bună. Rola de gimnastică antrenează perfect spatele - mușchii de-a lungul coloanei vertebrale devin puternici, rezistența lor crește. Cu antrenamentul regulat, postura este corectată, o persoană chiar și în repaus se mișcă cu umerii drepti și stomacul retractat - acest lucru se întâmplă deja prin reflex.

Este foarte important să înțelegeți că sarcina pe spate în timpul exercițiului este mare. Persoanele cu boli ale coloanei vertebrale (orice) nu ar trebui să înceapă să slăbească în acest fel fără a se consulta mai întâi cu medicul lor. O singură mișcare neglijentă, o smucitură accidentală a roții poate duce la leziuni ale discurilor intervertebrale, ciupirea terminațiilor nervoase.

Rola de gimnastică poate fi folosită pentru pierderea în greutate – este cu adevărat eficientă. Instructorii cred că nu este nevoie de antrenament suplimentar, atât de mult stres este pus pe toate grupele musculare ale corpului. Dar rezultatele nu se vor observa imediat, ci abia după 1-2 luni.

Salutări tuturor îndrăgostiților stil de viata sanatos viata si sport!

Până în prezent, există suficiente exerciții pentru presă. Vă puteți familiariza cu mulți din blocul meu în acest și. Dar astăzi vom vorbi despre capacitatea miraculoasă de a-ți îmbunătăți silueta și mușchii. abdominale folosind un băț pe o roată numită rolă de gimnastică.

Un echipament de fitness destul de simplu și eficient, care pentru mulți a devenit un binefăcător și a servit serviciu bunîn procesul de reducere a abdomenului și de întărire a multor grupe musculare ale nucleului. Dacă sunteți un atlet începător și nu aveți încă suficienți bani pentru a vizita sala, vă sfătuiesc să achiziționați un astfel de articol pentru pomparea mușchilor abdominali într-un magazin de articole sportive și să urmați un program de antrenament constând în exerciții la domiciliu.

Pentru început, să ne uităm la aspect anatomic grupele musculare implicate.

Să facem o împărțire în grupuri musculare superioare și inferioare.

1. Partea superioară a corpului- sunt muschi cufăr(mare, mic), spate (latitudinal, delta posterioară), umerii (față, mănunchiu mijlociu), brațe (triceps, flexori încheieturi).
2. Fundul este primul abdomen, lombare (redresoare ale coloanei vertebrale), drept femural, cvadriceps, fese. În total, în timpul execuției sunt implicați aproximativ 20 de mușchi. Nu e rău pentru un astfel de proiectil. Prin urmare, pentru a-și ajusta silueta, exercițiile cu rolă de presare pot fi folosite nu numai de bărbați, ci și de femei. Pentru fiabilitate, acordați atenție, dragi fete, și bărbați, de asemenea, la eficacitatea unui patinoar de gimnastică pentru stomac.

Beneficiile unei role de presare

• Slăbim kilogramele în plus, datorită muncii multor mușchi. Pierderea în greutate cu un astfel de asistent este destul de reală
• Accelerăm metabolismul organismului (). Ardem calorii chiar și în momentul activității inactive din timpul zilei
• Pompăm mușchii drept și oblici abdominali. Cuburile apar cu adevărat la momentul potrivit
• Exercițiile cu greutăți manuale oferă o garanție excelentă a progresului în sală atunci când lucrați cu mreana pentru genuflexiuni.
• Creșteri masa musculara da, rularea pe un patinoar fizic dă progres atunci când câștigi greutatea corectă
• Întărește-ți spatele și previne rănirea
• Îmbunătățiți postura, coordonarea și echilibrul
• Economisirea de bani la achiziționarea de echipamente tehnice suplimentare, abonamente, carduri de club în stadiul inițial pentru a menține corpul în formă
• Nu ocupă mult spațiu acasă

Apropo, dacă aveți avantaje suplimentare, asigurați-vă că împărtășiți în comentarii.

Ce opțiuni de gimnastică există și care sunt potrivite pentru tine

• Înainte de a cumpăra un echipament de fitness, să ne uităm la nostru starea fizică. Dacă ești începător și nu te-ai angajat de mult timp în tine. Cea mai bună opțiune buy va fi un proiectil pentru abdomen cu un diametru mare. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă obișnui treptat corpul cu regulat exercițiu. Dacă proiectilul este echipat cu o singură roată, preferați una dublă. Este mai stabil și are de obicei o jantă cauciucată. Poate că cineva are încredere în abilitățile sale, în abilitățile corpului, apoi trecem la următoarea opțiune.
• Pentru sportivii avansați, achiziționarea unui diametru mai mic al jantei rolei abdominale îmbunătățește performanța. Mă scutește acasă în zilele libere de la vizita la sala, un obiect identic care se arată în fotografia anunțului pentru articolul din partea de sus a culorii verde. O circumferință atât de mică a roții crește distanța de rulare și crește sarcina asupra corpului.

Dar alegerea este a ta, principalul lucru este să nu lași praful adunat în colț. Utilizați în scopul propus.

S-a ales roata sănătății, să începem să ne pregătim. Dacă vizitezi un centru de fitness sau o sală de culturism, acolo vei găsi cu ușurință tot ce ai nevoie. Acasă, trebuie să găsești un loc pentru a desfășura metabolismul. Îmbrăcați-vă cu îmbrăcăminte sportivă confortabilă, nu efectuați abordări în halat de baie. Pregătește un covoraș de fitness, o pătură mică. Activați adecvat pentru cursuri.

Nu uitați că orice întreprindere este însoțită de un aspect tehnic.

1. Încălzește articulațiile și mușchii. Orice mișcări de rotație ale brațelor, partea inferioară a spatelui, înclinări și deflexiuni. Nu va dura mai mult de 2-3 minute.
2. Când te antrenezi cu astfel de obiecte, ține spatele drept, nu îndoi spatele, atunci sarcina asupra articulațiilor va scădea.
3. Mișcări lente, fără smucitură, control deplin al mișcării înainte și înapoi.
4. Respirația trebuie să fie corectă. Când mișcăm corpul înainte, inspirăm, în timp ce expirăm ne întoarcem.
5. Antrenamentul este încadrat într-un interval de timp de 20 de minute, pentru un început începător cu 5 minute 10 repetări pentru 3 seturi. Dacă ați mai făcut sport, 20-50 de repetări cu 3-4 seturi sunt destul de puternice.

Nu voi ascunde exercițiile cu rolele sunt o sarcină decentă. Nu trebuie să te grăbești. Fă-o imediat pentru a preveni a doua zi, Doamne ferește să te rănești - pregătirea trebuie să fie minuțioasă.

Acum, punctul culminant al programului nostru este o varietate de mișcări pentru presă cu o roată, din care puteți alcătui un complex, un antrenament zilnic.

Să lăsăm mai întâi locul femeilor și să luăm în considerare exerciții cu obiect de narațiune pentru presa jumătății frumoase. Luați-l pe cont propriu, încercați-l și notați-vă pe calendarul de perete, începeți să schimbați pentru o latură sportivă mai bună.

• Ne sprijinim genunchii pe saltea, picioarele sunt ușor depărtate, ne înfășurăm mâinile în jurul mânerelor rolei de gimnastică. Începem să ne rostogolim încet înainte la jumătate din amplitudinea corpului, revenim încet, deci de 10-12 ori. Nu uitați să țineți spatele drept, îndoiți ușor brațele la coate. Urmărește-ți respirația.
• Varianta de complicații a celor de mai sus. Legăm picioarele împreună și mișcarea merge înainte, întindem corpul în punctul final, zabovim 1-2 secunde. Revenim corpul la punctul de plecare. Să nu uităm de tehnologie.
• Ne întindem pe burtă. Cu brațele întinse, apucă mânerele articolului de fitness. La expirare, cu ajutorul mâinilor, rulați patinoarul la piept, fără a smulge șoldurile de pe covoraș. Arcați-vă spatele în timp ce vă mișcați. Intors la poziție dreaptă corp. O facem într-un ritm lent.

Dragi doamne, dacă efectuați în mod regulat astfel de exerciții, burtica voastră va fi foarte atractivă.

Desigur, nu puteți face exerciții în timpul sarcinii, diastaza

Să trecem la exerciții cu rolă pentru presă, pe care un bărbat trebuie să le execute. presa de otel iar mușchii puternici vor înlocui în curând abdomenul lăsat și structurile corporale decrepite asemănătoare jeleului.

• Luăm o poziție ghemuită. Țineți rola ferm în fața dvs. Începem liniştit să mergem înainte şi locomotiva noastră cu abur, adică. corpul de la ghemuit merge până la genunchi și apoi se întinde înainte. Zabovim cateva secunde si facem invers.
• Ne antrenăm mușchii oblici ai abdomenului. Cu ajutorul mișcărilor în diagonală. După ce v-ați înfipt genunchii într-un covor sau un prosop, sprijinindu-vă pe roată cu mișcări lente, facem o întoarcere la dreapta, revenind la stânga. Există 10 joncțiuni în fiecare direcție.
• Să luăm în considerare o altă variantă. Poziția inițială descrisă mai sus, pune doar rola în dreapta noastră și deplasăm drept cu o pantă în partea dreaptă. Excelent Partea dreapta incordati, schimba si incarca muschii oblici stang.10-12 rulouri.
• Varianta pe picioarele îndreptate. Mai întâi, să setăm nivelul ca un perete. Distanța față de perete care depășește ușor înălțimea sportivului. Ne-am ridicat, cu mânerele roții în mâini, înclinăm corpul, încordăm mușchii miezului, picioarelor și rostogolim rola pe perete. Odihnită, întoarceți încet proiectilul înapoi.
• Cea mai dificilă versiune a exercițiului programului nostru pentru presă cu patinoar cu role. Ne aplecăm înainte, picioarele împreună, ne sprijinim pe rolă și ne întindem treptat corpul, atingem suprafața podelei cu pieptul, zabovim o secundă și ne întoarcem.

Este necesar să renunțați la antrenamentul cu un patinoar pentru leziuni la spate, dureri în mușchii trunchiului

Restul este doar clasă!

Conform recenziilor multor începători și sportivi avansați de fitness pentru sănătate și autoperfecționare fizică, exercițiile cu un obiect atât de mic sunt suficiente în stadiile incipiente. Vezi singur, chiar dacă nu ai ocazia să vizitezi temporar sala de sport în vacanță sau într-o călătorie de afaceri, ia cu tine un filmuleț și fă exerciții de sănătate oriunde. Principala dorință și progresul vor fi evidente. Faceți sport, îmbunătățiți antrenamentul. Mănâncă corect folosind doar alimente sănătoase în dieta ta. Promovează fitnessul, culturismul, educația fizică prietenilor tăi. Te voi ajuta cu asta până la capăt. Salutări, Serghei.

In concluzie, un video motivant despre ce succese se pot obtine cu ajutorul unui aparat de gimnastica.

Ți-a plăcut articolul? imparte cu prietenii tai