Jogging-ul de dimineață - beneficii și daune pentru corp. Alergarea poate fi dăunătoare? Câteva sfaturi despre cum să faci jogging dimineața

Alergarea obișnuită are un efect și mai mare asupra corpului nostru decât mersul pe jos. Fluxul de sânge crește semnificativ - de aici aportul de energie din mediu inconjurator; respirația - prin urmare, îndepărtarea toxinelor, întregul corp este bine spălat cu sânge pur, iar eforturile inerțiale ating valori mult mai mari decât atunci când mergem. Dacă alergarea este suficient de lungă, atunci apare acidoză respiratorie - de aceea biosinteza din celule se îmbunătățește.
Din vechea Hellas au ajuns la noi cuvinte minunate, sculptat în piatră: "Dacă vrei să fii puternic - aleargă, dacă vrei să fii frumos - aleargă, dacă vrei să fii inteligent - aleargă."

Să aruncăm o privire mai atentă efectele rezultate din sarcina de funcționare.

Efectul alergării asupra endocrinului și sistem nervos evident. Rularea vă permite să stabiliți activitatea ritmică a acestor sisteme. Pentru a încărca aceste sisteme, este necesară o lucrare ciclică anti-gravitațională pe termen lung. Jogging-ul lung, pe îndelete, este ideal pentru aceasta. Știm că majoritatea vase de sângeîn corp sunt situate vertical, iar fluxul sanguin capilar în repaus pe 1 mm2 din secțiunea musculară este deschis de aproximativ 30-80 capilare. În timpul alergării, când o persoană depășește constant gravitația pământului, sărind în sus și în jos pozitie verticala, fluxul de sânge din vase se „leagănă” și intră în rezonanță cu alergarea. În același timp, capilarele „latente” anterior se deschid treptat.... Numărul de capilare deschise poate ajunge deja la 2500. Această microcirculație activează activitatea organelor secreția internă... Fluxul de hormoni este în creștere și este acum capabil să ajungă la celulele cele mai îndepărtate și să le ajusteze munca, să coordoneze activitatea sistemelor. Drept urmare, acest lucru duce la faptul că activitatea tuturor sistemelor corpului devine mai armonioasă și mai echilibrată.

Obișnuit, după o alergare lungă (30 de minute sau mai mult) există un sentiment de fericire(euforie). Acesta este rezultatul muncii crescute a glandei pituitare, care produce hormoni speciali - endorfine. La doze egale, acestea sunt de 200 de ori mai eficiente decât morfina! Endorfinele provoacă o senzație naturală de fericire, au efect analgezic și își continuă efectul timp de 0,5-1 ore după alergare. Prin urmare, alergatul este un remediu excelent pentru depresie și creșterea potențialului mental.

În timpul antrenamentului de alergare numărul bătăilor inimii scade, inima devine mai puternică și funcționează mai economic. Hormonii glandelor suprarenale, produși în timpul exercițiilor fizice, au un efect benefic asupra inimii. Ca urmare, o persoană cu o frecvență cardiacă rară este mult mai ușor de controlat emoțiile sale, iar dozele crescute de adrenalină nu au influențe nocive pe corpul său, așa cum se întâmplă la persoanele sedentare.

Puteți alerga în orice moment al zilei. Deci, dimineața, când există o cantitate crescută de hormoni în sânge, alergarea va fi o modalitate naturală de a descărca hormoni în exces, ceea ce va ajuta corpul să revină la armonie. Dacă alergi după zi de lucru- seara, atunci acest lucru va calma stresul, va relaxa, vă va reîncărca energia, va suprima pofta de mâncare excesivă și va adormi un somn minunat.
Cu o funcționare ritmică prelungită, pulsul devine 120-130 bătăi pe minut și vasele de sânge periferice se extind, rezistența lor scade, ceea ce duce la o scădere a tensiunii arteriale. Presiunea redusă, dimpotrivă, crește. Prin urmare, alergarea este un excelent normalizator al tensiunii arteriale.

Alergatul ajută la normalizarea acidității sucului gastric. Deci, cu o secreție redusă de suc gastric înainte de a alerga, beți un pahar de apă structurată sau magnetizată - acest lucru va spori funcția secretorie a stomacului. Rulați cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. O perioadă mai lungă, conform legilor distribuției energiei, poate suprima o secreție deja slabă.
Când secreția este mare sau normală, puteți bea un pahar de fulgi de ovăz sau de ovăz laminat înainte de a alerga. În acest caz, puteți rula mult mai mult - până la 2 ore.
Ca urmare a activării corpului, saturația acestuia cu energie crește potențial creativ conștiință (care indică o creștere a potențialului mental), în special în procesul de rulare în sine. De regulă, cele mai valoroase gânduri îți vin în minte în timp ce alergi.

Puteți rula cu un mic înregistrator de voce și puteți înregistra imediat cele mai unice gânduri citite din câmpul de informații. Se întâmplă adesea astfel: ceea ce era clar și de înțeles în timpul alergării este șters sau își pierde claritatea mai târziu, deoarece nu există energie (care a fost dată de alergare) care clarifică totul.

Tehnici de alergare
1. Există nenumărate opțiuni de rulare. De exemplu, iată ce își amintește I. Khvoshchevsky despre conducerea P.K. Ivanov:
„... Apropo, despre alergarea lui Ivanov. Era neobișnuit și distinctiv. După mai mulți pași de jogging pe îndelete, a urmat un jog exploziv, cu tensiune pe tot corpul, cu brațele și picioarele drepte. Și așa 40-50 de metri. Apoi, o altă fugă relaxată. Și așa mai departe de până la 4-5 ori.

Ivanov a considerat o astfel de alergare util pentru cei care se angajează în munca mentalăși duce un stil de viață sedentar. El a recomandat utilizarea acestei alergări de 2-3 ori pe zi. O astfel de alergare este foarte eficientă înainte de înnoptarea sau înotul de iarnă în condiții de iarnă. Există o încălzire rapidă a corpului în orice îngheț.
A fost la Ivanov și variație de alergare pentru întărirea vertebrelor cervicale și a spatelui. Aceasta este o alergare cu capul aruncat înapoi și cu brațele încrucișate sub formă de aripi în spate, cu tensiune completă a întregului corp. A existat, de asemenea, o alergare liniștitoare, nepripită, ca în mișcare lentă, cu planul în aer și măturarea netedă și completă a brațelor înainte și înapoi, ca aripile unei păsări. De mai multe ori a trebuit să-l urmăresc pe Porfiry Korneevich pe fugă și se părea că ar putea veni cu opțiunile sale la nesfârșit ".

2. Carlos Castaneda descrie „cursa de putere” specială predată de Stăpânul său. Pentru a face acest lucru, spatele trebuie să fie plat, iar trunchiul să fie ușor înclinat înainte, genunchii să fie îndoiți. În timpul alergării în sine, genunchii se ridică aproape până la piept. Cu o astfel de alergare, pasul este mic, atent, ceea ce vă permite să alergați chiar și cu viteză mare noaptea și să nu vă fie frică de cădere. Ca urmare a unei astfel de alergări, o persoană funcționează ca o mașină cu dinam - generând puternic energie și scuturând întregul corp.
Combinația de alergare cu diferite reprezentări mentale, alergarea meditativă și celelalte soiuri ale sale este foarte eficientă. Aici sunt câteva.

3. " Pomparea energiei "în timpul funcționării... Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați că, atunci când inspirați, absorbiți prin orice parte a corpului (coroană, nas, palme, fund
picioare etc.) din aer, vindecând energia. Când expiri, direcționează-l mental către pacient sau slăbiciune... Cu o intrare profundă în imagine, vă puteți aduce într-o astfel de stare încât să simțiți fizic cum energia pătrunde în corp și apoi se repede într-un flux puternic către locul ales. În acest loc, căldura începe să se răspândească și se simte pulsația sângelui.
De exemplu, P. K. Ivanov alerga cu o senzație de presiune a aerului de sus pe cap. În același timp, el a fost atât de inclus în imagine, încât doar din aceasta a „aruncat” aerul, pe care l-a folosit în timpul postului.
4. „Evacuarea metaboliților”... Dacă un organ din tine este defect, de exemplu, ficatul, atunci în timp ce alergi îți imaginezi că, atunci când inspiri, aspiri durerea
organ (ficat) toate toxinele oboselii, toxinele, energia patogenă sub formă de negru (fum negru), iar în timpul expirației le aruncați (nor negru) din
ganism împreună cu aerul. Când simțiți că ați curățat suficient organul (ficatul), faceți opusul. Imaginați-vă că vă umpleți în timp ce inspirați.
orbitoare de energie albă sau gălbuie (lumina soarelui) și, pe măsură ce expirați, o îngroșiți și o trimiteți la organul bolnav (ficat).

La sfârșitul joggingului puteți alerga aproximativ 2-2,5 km cu viteza maxima, imaginându-se ca o săgeată trasă dintr-un arc. Este foarte n util pentru un set îmbunătățit de endorfine și pentru a crea o stare de spirit pozitivă. După orice alergare rapidă, trebuie să alergi încă 1-1,5 km într-un ritm lent. În același timp, relaxează întregul corp, lasă-ți brațele să atârne ca genele.
Mulți oameni la începutul sesiunilor de alergare au o strângere puternică, rigiditate. Acest lucru poate fi combătut dacă, în timpul alergării, asigurați-vă că numai coloana vertebrală este tensionată, chiar ca un băț. Și orice altceva este „pus” pe el, atârnă ușor și liber. Puteți urmări relaxarea degetelor, apoi a mâinilor, antebrațelor etc. În acest fel vă relaxați mâinile. Apoi treceți la mușchii feței și, după aceea, relaxați fesele și picioarele de la șold până la piciorul inferior.

5. În timp ce alergi, poți repeta o varietate de atitudini: „Sunt sănătos”, „Sunt plin de energie”, „Alergarea mea este ușoară și îmi aduce bucurie” etc. De exemplu, „Și sunt atât de tânără,
Domnul este în pieptul meu, Domnul este cu mine ”, în timp ce își imaginează mental fața Domnului în zona inimii. Această formulare este cântată pentru sine.
Privirea este de o importanță capitală în timpul alergării.

• Dacă priviți ușor deasupra orizontului, atunci treptat există senzația că plutiți în aer, ridicându-vă încet.
• Dacă te uiți la solul din fața ta, va fi mai greu să alergi.
• Dacă privești drept înainte, există un efect „pull-in”. Încercați și vedeți singur.

6. Există circumstanțe în care nu există unde să fugi. Nu este nevoie să vă plângeți - fugiți la fața locului, așa cum a făcut Paul Bragg pe zboruri lungi în coada unui avion.

Alergarea degetelor de la picioare este extraordinar de eficientă... În același timp, corpul este ușor înclinat în față și se plesnește pe fese cu tocurile. Dintr-o astfel de alergare, cele mai puternice forțe inerțiale apar în tot corpul, dar mai ales puternice în rect. Dacă aveți dificultăți în a merge la toaletă, atunci o astfel de alergare vă va ajuta foarte mult - scutură literalmente întregul corp. Dacă în timpul acestei alergări vă țineți respirația pe o mică expirație, efectul va fi și mai puternic. Este necesar să începeți să practicați o astfel de alergare treptat - de la 15 secunde și să o aduceți la 10-15 minute sau mai mult.
7. Un alt tip de alergare pe loc - alergând cu genunchii înalți... În ceea ce privește eficiența, nu este în nici un fel inferior celei anterioare.
În concluzie, aș vrea să spun un proverb: „Dacă nu vrei să alergi cât ești sănătos, vei alerga când te vei îmbolnăvi”. Puteți crea propria dvs. versiune de alergare și exersare.

Voi relua din nou alergarea și căutam în net informații despre beneficiile alergării, iată ce am găsit:
Avantajele alergării

Alergarea nu lasă niciun organ sau sistem al unei persoane fără al său influență benefică... Să luăm în considerare ce alte schimbări pozitive din corp se poate aștepta o persoană care practică în mod regulat jogging-ul.

• Funcționarea și organele interneÎn timpul alergării, există o „scuturare” ușoară a tuturor organelor interne (ficat, stomac, pancreas, rinichi și așa mai departe) - acesta este un stimulator ideal al muncii lor. În același timp, sângele, îmbogățit cu oxigen și substanțe nutritive, circulă activ în cavitatea abdominală, spălând toate organele. Un astfel de efect dublu de vindecare nu rămâne fără consecințe pozitive - metabolismul din organ este activat și rudimentele diferitelor boli sunt eliminate.

• Alergare și mișcări intestinaleÎn timpul alergării, resturile alimentare din intestin irită mecanic pereții acestui organ, stimulând peristaltismul (procesul de mișcare a alimentelor în intestin). Astfel, alergarea ajută la rezolvarea problemei constipației.

• Funcționarea și lucrul vezicii biliareÎn timp ce fugi vezica biliara apar eforturi inerțiale puternice - bila este agitată și procesele stagnante sunt eliminate, ceea ce reprezintă o excelentă prevenire a apariției pietrelor în acest organ.

• Alergatul și ficatul Alergatul stimulează în mod natural ficatul. În timpul alergării, țesutul hepatic consumă de 2-3 ori mai mult oxigen decât în ​​mod normal, în plus, când respirație adâncă diafragma masează ficatul, ceea ce îmbunătățește fluxul de bilă. Toate acestea stimulează refacerea țesutului hepatic.

• Efectele alergării pe coloana vertebrală și articulații Principala problemă a articulațiilor om modern- aceasta este lipsa unei sarcini adecvate asupra lor. Dacă mișcarea are loc, atunci în direcții strict limitate. Astfel, circulația sângelui în articulații și furnizarea de substanțe nutritive către acestea este întreruptă - articulația începe să se deterioreze și îmbătrânește mult mai repede. În timpul alergării, mișcările active au loc în toate articulațiile corpului, sângele și limfa le spală activ, stimulând refacerea țesutului cartilaginos și eliminând modificările degenerative.

Una dintre componentele principale ale coloanei vertebrale sănătoase sunt discurile intervertebrale elastice și bine dezvoltate (acestea sunt tampoane cartilaginoase între vertebrele osoase care îndeplinesc o funcție de primăvară). Particularitatea structurii discurilor intervertebrale este că pot primi substanțe nutritive numai din țesuturile din jur prin difuzie. Discurile intervertebrale ale unui adult nu au propriile vase de sânge. Pentru a salva discurile intervertebrale de la „jumătate de foame” existența poate alerga pe jos. În timpul unui astfel de antrenament, coloana vertebrală primește o sarcină verticală periodică, datorită căreia discurile intervertebrale se contractă și se umflă de multe, de multe ori la rând, absorbind nutrienți, apă și oxigen din țesuturile din jur. Acest lucru activează metabolismul și recuperarea întregii coloane vertebrale.

• Alergare și dezvoltare personaj Trăsăturile noastre de caracter, în special puterea de voință, pot fi comparate cu mușchii obișnuiți. Când antrenăm orice mușchi, acesta devine mai puternic, mai durabil și mai ușor de controlat de sistemul nervos central. Trăsăturile de caracter au aceleași proprietăți - dacă o persoană se află pe canapeaua din fața televizorului în fiecare seară timp de 2-3 ore, el antrenează o anumită trăsătură de caracter și va obține în cele din urmă beneficiile (nu greu de ghicit ce) din acest antrenament. Dacă o persoană se încordează regulat puțin (de exemplu, aleargă de 2-3 ori pe săptămână), atunci alte trăsături de caracter (voința) nu sunt antrenate. Îi va fi mult mai ușor să înceapă orice afacere nouă (la serviciu sau acasă), un astfel de stres util nu va mai fi un mare șoc pentru el. Conform cercetărilor moderne, persoanele care practică în mod regulat jogging-ul devin mai receptive, echilibrate și încrezătoare.

• Alergare și imunitate Datorită alergării regulate, numărul de eritrocite, hemoglobină și limfocite din sânge crește, se observă mai multe imunoglobuline în serul sanguin, toate acestea contribuind la o creștere a proprietăților protectoare ale organismului și reduc numărul de clinici

Aș dori să notez în concluzie: ca oricare altul exercitarea stresului, alergarea necesită o abordare rațională. Iată ce va fi bine pentru sănătatea ta, nu o decizie pripită de a merge la jogging în seara asta! Din păcate, practic oameni sănătoșiîn societate modernă nu sunt atât de multe, deci este necesar să se ia în considerare toate bolile existente și riscurile potențiale.

Alergatul este un stres fizic și emoțional destul de grav. Pe de altă parte, atunci când ia acest „obstacol”, de regulă, o persoană devine cu adevărat mai rezistentă. Ținând cont de faptul că majoritatea persoanelor de vârstă mijlocie decid să se angajeze în jogging în sănătate, este posibilă prevenirea eficientă a bolilor sistemului cardiovascular, a sistemului musculo-scheletic, consolidarea imunității generale și, mai important, prezentarea unui bun exemplu pentru generația mai tânără!

Cum să rulați corect?

Aproape toată lumea poate alerga, dar nu toată lumea poate alerga în așa fel încât alergarea să fie benefică.

La ce folosește alergatul?
În timpul alergării, sunt implicați aproape toți mușchii corpului nostru. În timpul unei alergări bune, se antrenează și ei. Mușchi sănătoși - articulații sănătoase.
În timpul alergării, corpul este curățat. Transpirația este eliberată și, odată cu aceasta, toate lucrurile urâte ne părăsesc corpul.
Antrenamentul sistemului cardiovascular. Inima este antrenată, circulația sângelui se îmbunătățește și, în consecință, alimentarea cu oxigen a organelor.
Alergarea ajută la combaterea depresiei. După o alergare bună (și dacă alergarea este foarte bună, atunci chiar și în timpul ei), hormonul fericirii este eliberat în organism.
Alergatul are un efect benefic asupra sistem imunitar, sistemul nervos central.
Alergarea te ajută să te întărești dacă faci jogging în aer curat.
În cele din urmă, alergarea dezvoltă calități personale precum autocontrolul, determinarea, voința. Persoanele instruite fizic au o stimă de sine mai mare.

Ei bine, se pare că s-a descoperit mai mult sau mai puțin cu beneficii. Lista poate fi continuată mult timp, dar, în principiu, totul este clar. Acum, dacă există dorința de a se îmbunătăți, apare întrebarea: „Cum să începi să alergi?” Răspuns: „Ușor”. Pune-ți o întrebare, ce te împiedică să îți iei mâine 20 de minute din timpul tău pentru propria sănătate și să începi primul antrenament? Dacă numiți cel puțin trei semnificative motive, motive reale, atunci puteți sări peste lectură.

De ce ai nevoie pentru a începe să alergi?

• O dorință.
• Încredere în sine. Pentru că acest lucru nu este pentru o săptămână, o lună sau până la iarnă, va trebui să fugiți pe tot parcursul anului, până la sfârșitul vieții și pe orice vreme. Altfel, nici nu trebuie să începi.
• Forma fizica. Dacă medicul a spus că încărcăturile sunt contraindicate, atunci este mai bine să nu riscați.
• Echipament sportiv. Pantofi de alergat- neapărat. Pantofii sport buni cu talpă moale vă vor proteja articulațiile de sarcini de șoc și vor fi, de asemenea, un bun stimul psihologic.
• Trebuie să alegeți un loc unde veți fugi. Mai bine dacă este un parc sau stadion. În primul rând, mersul câinilor este interzis în parcuri și stadioane. În al doilea rând, nu există mașini; în al treilea rând, există cărări pe care puteți alerga iarna, deoarece sunt curățate. În plus, parcul are un pic de natură, precum și urcușuri și coborâșuri, care vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentele.

Puteți alerga prin casă, dar plăcerea de la aceasta va fi mai mică. De asemenea, poți alerga direct acasă, principalul lucru este că familiei tale nu le deranjează. Apropo, un american a dezvoltat și publicat un manual despre cum să alergi în jurul mesei din bucătărie.
Alegeți un traseu, studiați-l, pentru aceasta mergeți pe jos și asigurați-vă că nu vă așteaptă niciun pericol oriunde pe traseu.
Este imperativ programează-ți cursele. Decideți în ce zile veți alerga: zilnic (dimineața sau seara) sau de două până la trei ori pe săptămână.

Pentru începători, cel mai bine este să începeți cu alergarea zilnică de dimineață. Rulările trebuie să fie într-un ritm mediu și să dureze de la 1 la 20 de minute (în funcție de fitness fizic). De exemplu, dacă preparatul nu este complet nicăieri, atunci începeți să faceți jogging acasă pe loc de la un minut și în fiecare săptămână încercați să măriți timpul cu 1 minut. După câteva luni, vă puteți muta în parc.

Alergătorii instruiți se pot antrena de două până la trei ori pe săptămână și pot alerga pentru viteză (alergă într-un ritm rapid, nu mai mult de 12 minute) sau rezistență (aleargă într-un ritm lent, de la 20 de minute la câteva ore). Se recomandă alternarea antrenamentelor de viteză și rezistență.

Înainte de a fugi.

Încălziți-vă pentru a încălzi corpul și a dispersa sângele. Pentru a face acest lucru, este suficient să mergeți într-un ritm rapid, astfel încât pulsul să devină mai frecvent. Respirați adânc cu nasul cu o expirație completă prin gură. Efectuați mișcări de balansare cu brațele și picioarele, mișcări de rotație trunchiului.
Este o idee bună să întindeți mușchii calzi, în special mușchii picioarelor și ai spatelui.

Sfaturi utile:

• Începeți să alergați într-un ritm scăzut, crescându-l treptat (desigur, dacă nu alergați la viteză, atunci trebuie să vă încălziți foarte bine înainte de a începe).
• Mișcare mai puțin inutilă. În timpul joggingului, oamenii fac adesea o mulțime de mișcări inutile. Pași suplimentari supraîncarcă corpul. O ușoară înclinare a corpului deplasează centrul de greutate, ceea ce ajută la evitarea mișcărilor inutile.
• Trebuie să alergi drept fără să sară în sus și în jos.
• Picioarele trebuie așezate încet, fără lovituri ascuțite la tocuri. Articulațiile pot fi deteriorate de impact.
• Aderență mai mică. Aceasta nu este o plimbare, aceasta este o alergare. După ce ați pus piciorul pe pământ, trebuie să îl rupeți de pe sol cât mai curând posibil.
• Când alergi, trebuie să respiri prin nas. Dacă, în timp ce aleargă, o persoană începe să respire prin gură, înseamnă că corpul este supraîncărcat - nu există suficient oxigen

Trebuie să rulați sistematic, altfel nu va exista niciun beneficiu.
Recuperare echilibrul apeiîn corp, după jogging, se recomandă să beți o cană sau mai mult, cu apă obișnuită la temperatura camerei.
După trecerea distanței planificate, nu vă opriți deloc. Mergeți până când pulsul vă revine.
În timpul alergării, tibia poate începe să doară. După o alergare, mai ales după una bună, în ziua următoare, precum și în a doua și a treia zi, mușchii pot suferi - orice mușchi. În timpul alergării, aproape toți mușchii corpului sunt implicați și o astfel de durere indică faptul că corpul nu este antrenat. mușchi de vițel... Durerea musculară se datorează eliberării de acid lactic. În timp, totul va trece. Principalul lucru nu este să renunți.

Amintiți-vă că beneficiul va fi doar cu antrenament constant, în timp ce sarcina trebuie crescută periodic. Tu însuți te vei simți atunci când trebuie să mărești sarcina.

Prefer să fug la prânz și nu dimineața)))

CUM ESTE CORECT SĂ FUGI. TEHNICA DE RUNNING. TEHNICA DE RESPIRARE

Alergatul este unul dintre cele mai multe specii naturale mișcare pentru oameni, dar oamenii au devenit departe de natură, așa că trebuie să reînveți să alergi, iar alergarea ta va deveni absolut sigură, ușoară și plăcută.
Apropo, mulți alergători africani care au o tehnică excelentă de alergare nu aveau pantofi în copilărie și au învățat să alerge desculți. Acum mulți oameni se uită la acești campioni admirând stilul grațios și tehnică eficientă alergare
Folosind tehnica corecta jogging, vei putea alerga rapid, lin și fără răni, chiar și pe suprafețe dure.

TEHNICA DE RUNNING

ÎNCĂLZIRE
În timpul încălzirii, încălziți corpul și îmbunătățiți elasticitatea mușchilor și ligamentelor, creșteți ritmul cardiac, creșteți respirația și creșteți circulația sângelui în mușchi.
Scopul încălzirii este de a îmbunătăți performanța și de a preveni rănirea.

LUCRAREA MÂNILOR
Încep cu mâinile, pentru că de obicei sunt uitate. Poate vă gândiți: „Alerg cu picioarele mele, ce legătură au mâinile mele cu asta?” Corpul este un sistem pârghie, munca corectă a brațelor vă va ajuta să vă lucrați corect picioarele, să vă echilibrați mișcările corpului și să alergați mult mai ușor și mai repede.
Adesea, alergătorii începători țin mâinile lipite de piept și cu greu le mișcă sau, dimpotrivă, își aruncă mâinile în jos și discută cu ei la întâmplare, toate acestea interferează cu alergarea corectă.
O altă greșeală este mișcările largi, cu brațele laterale. Dacă brațele atârnă în lateral, atunci picioarele vor începe să „se miște” în lateral, în loc să lucreze în linie dreaptă și să împingă corpul înainte.

Cum este corect:
Mușchii brâului de umăr ar trebui să fie relaxați, nu „ciupiți”, dar păstrați brațele compacte, mai aproape de corp, nu le împrăștiați în lateral și nu le aruncați ca niște frânghii.
Periile sunt ușor adunate într-un pumn, dar fără stres nejustificat.
Brațele sunt îndoite la coate dedesubt unghi ascutitși lucrează de-a lungul corpului înainte și înapoi.
În timpul oscilației din spate, mâna este laterală, aproape de corp la coastele inferioare.
În timpul oscilației înainte, se ridică înainte până la linia mediană a pieptului.
Folosește-ți brațele energic pentru a te ajuta să alergi mai repede.

POZIȚIA CORPULUI
Nu vă înclinați, nu ridicați umerii în sus, nu vă aplecați prea mult înainte, acest lucru vă va scurta pasul și vă va face să vă împiedicați. Nu înclinați capul în jos, priviți cu nerăbdare la orizont.
Nu „ciupiți” îndepărtați excesul de tensiune din corp. Numai acei mușchi care sunt înăuntru acest moment sunt necesare pentru alergare, iar restul sunt relaxante.
Nu sari în timp ce alergi, dacă corpul face mișcări mari în sus și în jos, atunci pierzi energie la sărituri, nu la alergare.

CALCĂ
Alergarea poate fi împărțită într-o fază de împingere, o fază de zbor și o fază de aterizare.
Nu există nicio fază de zbor în timpul mersului, atingeți întotdeauna solul.
Fugiți în linie dreaptă, nu vă mișcați șoldurile și nu aruncați picioarele în lateral.
Trebuie să aterizați pe partea din față a piciorului (baza degetelor), păstrând piciorul ușor îndoit la genunchi. Apoi călcâiul cade, iar tu stai pe toată suprafața piciorului, încărcându-l cu greutatea corporală. Acest lucru asigură o amortizare bună și o funcționare adecvată.
La aterizare, piciorul ar trebui să fie așezat sub centrul de greutate, adică atunci când aterizați, piciorul ar trebui să fie direct sub dvs. Dacă îți arunci piciorul înainte și pui piciorul în fața centrului de greutate, atunci vei „ciocni” pe propriul tău picior pus în față. Acest lucru are ca rezultat un efect de frânare și o rulare dură, irațională.
Aruncarea piciorului înainte și aterizarea pe călcâie sunt greșeli grave.
Dacă aterizați pe călcâi, alergarea va fi grea și undă de șoc va merge pe tot corpul, provocând răniri. Prin urmare, aterizați pe partea din față a piciorului și așezați piciorul sub dvs., menținându-l ușor îndoit la articulația genunchiului.
După aterizare, când piciorul a acceptat greutatea ta, are loc faza de împingere, piciorul ar trebui să acționeze activ, sporind împingerea. După ce ați împins afară, vă îndoiți piciorul la genunchi, îl mutați din nou înainte și coborâți piciorul la pământ, întregul pas se repetă din nou. Piciorul este așezat pe sol atunci când piciorul înainte este finalizat. Dacă piciorul atinge pământul în timp ce vă mișcați încă piciorul înainte, veți „zgâria” și vă „lipiți” degetele de la picioare în pământ.
Nu vă bateți picioarele pe pământ, sportivii experimentați aleargă aproape în tăcere.
Dacă dai cu picioarele pe pământ, atunci alergi incorect și irosești energie la lovirea pământului, în loc să folosești acea forță pentru a merge mai departe.
Trebuie să așezați repede, dar ușor, picioarele pe pământ.
Alergătorii cu experiență „se rostogolesc” deasupra solului, „mângâind-o” cu picioarele, dar nu zdrobesc pe pământ cu un vuiet. Un alergător bun „se rostogolește” pe picior fără a încetini mișcarea, un pas se transformă ușor în altul.
Nu faceți pași prea lungi, este mai bine să faceți pași mai des, frecvența optimă este de 3-5 pași pe secundă. Lungimea pasului crește odată cu viteza de alergare, cu cât împingeți mai tare și mai repede, cu atât zburați mai departe și cu cât pasul va fi mai lung.
Nu încercați să vă prelungiți pasul aruncând piciorul drept înainte și „greblând” solul, lungimea pasului și viteza de rulare depind de puterea de împingere.

TOTAL
1. Aterizați pe partea din față a piciorului, apoi acceptați greutatea pe întregul picior.
2. Așează piciorul „sub tine”, piciorul este ușor îndoit la genunchi, nu aruncă piciorul înainte.
3. Nu vă bateți picioarele pe pământ, așezați-l ferm, dar ușor pe pământ.

Pentru a înțelege cum să alergi în timp ce aterizezi pe degetele de la picioare, fă următorul exercițiu:
Ridică-te drept, îndoaie brațele și începe să alergi în poziție.
Nu vă veți bate cu tocurile pe pământ, veți ateriza pe degetele de la picioare.
Faceți 20 de pași de jogging pe loc, apoi începeți foarte încet să mergeți înainte.
Accelerați treptat alergarea, dar încercați mai întâi să aterizați pe degetele de la picioare.
Nu aruncați piciorul înainte, puneți piciorul sub voi și împingeți.
Aterizați deasupra piciorului, ca și cum ați „rostogoli” pe el, împingeți-l și mutați celălalt picior înainte, rotiți-l și împingeți înainte și așa mai departe ...
Mișcările ar trebui să fie uniforme și continue.

CUM SE RESPIRĂ CORECT CÂND FUIE
Trebuie să respirați atât prin nas, cât și prin gură.
Nu vorbiți în timp ce alergați, acest lucru distruge respirația adecvată.
În funcție de viteza cu care alergi, vei avea adâncimi și rate de respirație diferite în raport cu pașii tăi. Studiați-vă corpul și găsiți ritmul și profunzimea optimă a respirației. Încercați să respirați mai adânc și să respirați rapid.
Sportivul trebuie să se concentreze asupra a ceea ce face.
Dacă începeți să vă sufocați, încetiniți și creșteți respirația, totul ar trebui să fie în armonie.
Învață să-ți simți corpul, să te concentrezi pe pașii și respirația ta, să „contempli” corpul tău în timp ce alergi și vei simți cea mai mică schimbare.

CONTROLUL PULSULUI ȘI RECUPERAREA
Cu sarcini grele de antrenament, trebuie să vă monitorizați recuperarea.
Una dintre cele mai bune și moduri simple, acesta este controlul pulsului de dimineață în repaus.
Măsurați-vă ritmul cardiac dimineața în timp ce v-ați trezit înainte de a vă ridica din pat.
Pulsul trebuie numărat timp de un minut complet.
Mai întâi trebuie să-l afli in medieîn trei zile, acesta va fi ritmul cardiac de odihnă (ritmul cardiac).
Când începeți să faceți jogging, veți observa că ritmul cardiac începe să scadă. Acesta este un bun indicator al adaptării corecte a corpului. Inima ta și toată inima sistem vascularîncepe să lucreze mai eficient și ritmul cardiac scade.
Rularea acestuia Cel mai bun mod antrenarea inimii și a vaselor de sânge!
Cu toate acestea, dacă observați o creștere a ritmului cardiac dimineața cu mai mult de 10%, acest lucru indică faptul că supraîncărcați în mod regulat corpul și nu are timp să se refacă.
O creștere a ritmului cardiac de odihnă poate fi, de asemenea, cauzată de un frig, stres emoțional sau un antrenament greu făcut cu o zi înainte.
În orice caz, aceasta înseamnă că sarcina trebuie redusă sau mai multă odihnă.