După ce ați pornit ferm pe calea renunțării la dependența de nicotină, trebuie să încercați să supraviețuiți acestei perioade dificile cu pierderi minime și să nu lăsați o dispoziție proastă să vă conducă în depresie. Regulile de alimentație în timpul renunțării la fumat sunt simple și, respectându-le, poți scăpa de acest obicei nu doar dăunător, ci și periculos mult mai ușor, fără teama de a te îngrășa, „blocând” în mod constant foamea de nicotină.
Cum să mănânci dacă te lași de fumat: o dietă pentru renunțarea la fumat
Nu este nevoie să vorbim despre pericolele fumatului. Cu toate acestea, renunțarea la fumat nu este ușor. Pentru fumătorii înrăiți, unele produse pot ajuta; Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți câteva modificări în dieta dvs. Când renunțați la fumat, este recomandat să includeți un pahar de lapte rece și să excludeți berea în dietă, precum și să consumați constant dovlecei, vinete, castraveți și fasole.
Efectul unei astfel de diete la renunțarea la fumat constă în senzații specifice: aceste produse naturale sunt cele care înrăutățesc gustul fumului de țigară.
Medicii și-au făcut concluziile pe baza datelor dintr-un sondaj efectuat în rândul fumătorilor. S-a dovedit că pentru 19% dintre respondenți, produsele lactate fac țigările neatractive, pentru 16% - fructe și legume, pentru 14% - băuturi decofeinizate (apă sau suc). Și iată evaluarea produselor care provoacă dorința de a fuma: ceai sau cola (45% dintre respondenți au „votat” pentru ele), alcool (44%), carne (11%). Este curios că iubitorii de țigări mentolate acordă puțină atenție acestui lucru: pentru ei, gustul practic nu se schimbă.
În plus, medicii plănuiesc să folosească acetat de argint în pastile sau gume de mestecat pentru a ajuta la renunțarea la fumat: de asemenea, face țigările să aibă un gust respingător. Cu toate acestea, oamenii de știință avertizează că, prin ele însele, este puțin probabil ca aceste metode să garanteze fumătorului o respingere completă a țigărilor - ele sunt eficiente numai în combinație cu metodele deja binecunoscute de înlocuire a nicotinei, atunci când organismul primește o anumită doză de nicotină obișnuită, spune, dintr-un petic.
Când urmați o dietă de renunțare, trebuie să mâncați mai puține alimente picante, sărate, prăjite și afumate - astfel de alimente irită anumite papilele gustative, provocând dorința de a fuma. Alcoolul și băuturile cu cofeină au același efect secundar.
Renunțați la fumat sunt oameni destul de nervoși. Magneziul ajută la tratarea eficientă a iritabilității; Sursele sale principale sunt tărâțele, germeni de grâu, dovleacul și semințele acestuia, morcovii, puiul, nucile de pin, fructele uscate.
Acidul ascorbic te va ajuta să mănânci corect atunci când te lași de fumat, doza maximă este de până la 1 g pe zi. De mulți ani, nicotina a distrus vitamina C din organism, iar acum pierderile vor trebui reînnoite: în primul rând, cu ajutorul varzelor murate, coacăzelor negre, cătinii, spanacului.
Dieta corectă după renunțarea la fumat
Când urmați o dietă adecvată după renunțarea la fumat, reduceți porțiile cu 20% și scurtați intervalele dintre mese. Este necesar să înlocuiți alimentele bogate în calorii, ușor digerabile cu cele care au un conținut scăzut de grăsimi, iar carbohidrații „rapidi” cu cei „de lungă durată”. Spațiul de creativitate aici este larg. Dacă carnea și peștele, atunci slabă, tocană, aburită este mai bine. Dacă dressingul este suc de lămâie, oțet balsamic sau iaurt natural. Dacă pâine - atunci cereale, dacă smântână - conținut scăzut de grăsimi. În loc de cartofi, mâncați hrișcă, orez brun, paste din grâu dur. Între mese, faceți gustări ușoare și sănătoase „verzi”: mâncați salată verde sau pătrunjel (apropo, învinge bine pofta de tutun), semințe de dovleac sau de floarea soarelui (de preferință nedecojite pentru a mânca mai puțin).
Cei care se lasă de fumat devin adesea dependenți de dulciuri, ceea ce este de înțeles: renunțarea este stresantă, iar dulciurile sunt un antidepresiv. Ce poate înlocui fumatul pentru a nu lua exces de greutate?
În loc de prăjituri și produse de patiserie, încearcă să alegi fructe uscate sau miere, și încetul cu încetul. Din ciocolata - doar amar, 2-3 felii dupa masa. Fructele acre sunt mai potrivite (mere, pere, prune); acestea trebuie consumate înainte de masa principală și nu amestecate cu nimic.
Dacă simți o dorință insuportabilă de a fuma, trebuie să mănânci ceva acru - de exemplu, grapefruit - sau să bei suc de lămâie. Acest lucru va desensibiliza receptorii responsabili de percepția tutunului.
Dieta anti-nicotina impotriva fumatului
În ceea ce privește influența cafelei, situația este confuză. Oamenii de știință cred că fumatul după cafea este mai degrabă un obicei la nivelul unui reflex condiționat, decât o nevoie fiziologică în creștere. Da, o modificare a nivelului de cofeină din sânge poate afecta cumva dorința de a fuma, dar durează cel puțin o jumătate de oră după ce ai băut cafea pentru a-i crește concentrația – dar în realitate iau o țigară imediat!
Dieta anti-nicotină împotriva fumatului presupune saturarea organismului cu vitamine și antioxidanți. Vitamina E este necesară pentru a stabiliza membranele celulare și a proteja împotriva radicalilor liberi, vitamina A va împrospăta țesuturile corpului și va reduce probabilitatea de cancer pulmonar, iar vitaminele B vor ajuta la întinerirea pielii și la protejarea celulelor de distrugerea de către substanțele toxice.
Unii narcologi consideră că vinetele pot juca parțial rolul unui plasture cu nicotină, care poate reduce „sevrajul”: conțin mult acid nicotinic. De asemenea, dieta celor care se lasă de fumat ar trebui să fie saturată cu cartofi, roșii, ardei dulci, care conțin și mult acid nicotinic. Desigur, în comparație cu țigările, dozele sale sunt neglijabile (în 100 g de vinete există doar 0,1 mg de acid nicotinic și într-o țigară - până la 1000 mg de nicotină!), Dar totuși aceasta este o cale de ieșire.
Această rețetă vă va ajuta să urmați o dietă după renunțarea la fumat. Se rade o bucata de ghimbir de 2-3 cm lungime, se stoarce sucul de la o jumatate de lamaie si se toarna un amestec de 0,5 litri de apa clocotita. Se lasa sa se infuzeze si sa se raceasca putin, se adauga miere. Puteți bea atât cald, cât și rece, cu adaos de gheață.
violetnotes.com
Ce îi îngrijorează cel mai mult pe foștii fumători, în afară de daunele asupra sănătății cauzate de dependență? Desigur, aceasta este creșterea în greutate ca urmare a renunțării la obicei. Dieta corectă vă va ajuta să faceți față acestei probleme.
Fumătorii de cele mai multe ori se îndreaptă spre o țigară pentru a scăpa de stres și pentru a scoate fumul atunci când nu există timp pentru mâncare. Se știe de mult timp că substanțele nicotinice suprimă pofta de mâncare și plictisesc simțurile - mirosul și gustul, care sunt responsabile pentru senzația de plăcere în timpul mesei. Desigur, majoritatea foștilor fumători, după ce au câștigat lupta împotriva dependenței, își redescoperă gusturile și mirosurile pentru ei înșiși și încep să compenseze timpul pierdut, mai ales că le revine pofta de mâncare. Dacă mai devreme nicotina contribuia la un metabolism mai rapid, acum a încetinit, mai ales dacă fostul fumător nu face niciun sport.
Ce ar trebui să faci după ce te-ai lăsat de fumat?
În primul rând, trebuie să vă detoxifiați corpul. Pentru a nu te ingrasa, trebuie sa te cureti de toxinele acumulate. Bea cel puțin doi litri de apă minerală cu suc proaspăt de lămâie pe zi. Mișcă-te - fă sport de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră.
- O țigară obișnuită în mâini este adesea înlocuită cu bețișoare sărate, chipsuri, batoane de ciocolată, dulciuri. Pentru aceste ocazii, ține mereu cu tine legumele crude tocate: au un conținut scăzut de calorii și vor oferi organismului vitamine, minerale și fibre.
- Reface sistemul imunitar – fumatul îl slăbește foarte mult, ceea ce permite radicalilor liberi să pătrundă mai ușor în celule.
Pentru a-ți proteja corpul cu antioxidanți, fortifică-ți noua dietă cu vitaminele A, C și E, licopen, beta-caroten. Le veti gasi in sos de rosii de casa, cereale, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, nuci, varza incoltita, varza murata, afine, zmeura si mure, fructe, in special citrice, ardei de toate culorile, legume crucifere - varza de Bruxelles, broccoli, ca precum și în spanac, anghinare, ceapă, soia.
– Pentru a nu acidifica organismul cu produse de origine animală precum carnea roșie sau laptele de vacă, ar trebui să le înlocuiți cu soia fermentată, lapte de soia, chefir, brânză de vaci, iaurt natural sau acidophilus.
– Uita de cafea, care deshidrateaza si spala oligoelemente. Înlocuiește-l cu ceai verde. A doua și a treia bere sunt considerate cele mai valoroase (frunzele sunt turnate cu apă la o temperatură de aproximativ 70 de grade).
– Ne îngrășăm pentru că organismul nostru nu este capabil să ardă caloriile furnizate cu alimente, așa că mâncați responsabil – mai puține alimente, dar mai des. Acest lucru va normaliza și va menține nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu fiți atacat de accese de foame. Înlocuiește smântâna, prăjelile cu făină, prăjite în unt rafinat și pesmet cu iaurt natural, carnea la grătar cu ierburi, aburită sau coaptă la cuptor în folie, dar fără grăsime - astfel limitezi numărul de calorii.
- Dieta unui fost fumător ar trebui să fie bogată în carbohidrați complecși care necesită mult timp pentru a se digera, pentru a nu crește nivelul de insulină. Se găsesc în hrișcă, orez, paste din grâu dur, pâine integrală.
- Activitatea fizică regulată este punctul culminant al eforturilor „post-nicotinice”. Este important ca acestea să fie antrenamente care îți plac, să provoace bucurie – ciclism, fitness, piscină etc. Pot deveni noul tău obicei - sănătos -, iar dependența de țigări va trece în uitare.
Schimbându-ți obiceiurile alimentare, nu numai că nu poți să te îmbunătățești după ce te-ai despărțit de tutun, ci și să slăbești. Corpul tău va deveni mai elastic, pielea va fi netedă și fără urme de o nuanță gri nesănătoasă. Dinții albi, absența respirației urât mirositoare și „condiția” fizică îmbunătățită te vor motiva în această luptă grea pentru sănătatea și frumusețea ta.
webpudding.ru
Caracteristicile dietei de renunțare la fumat
O dietă specială pentru renunțarea la fumat este concepută pentru a rezolva trei probleme principale cu care se confruntă o persoană în acest moment:
Reduceți probabilitatea de a lua în greutate în exces
Apar kilogramele în plus pentru că mulți oameni încearcă să înece pofta de țigări cu mâncare din belșug și gustări constante. Acest factor psihologic este sporit și mai mult de faptul că, după ce a renunțat la fumat, o persoană începe să simtă gustul și mirosul alimentelor mai acut. Senzații deja uitate din mâncare, familiare celor care nu fumează, revin la ea. În consecință, fostul fumător îi place mai mult mâncarea.
Faptul că după renunțarea la fumat mucoasa gastrică începe să-și revină treptat, ceea ce înseamnă că alimentele sunt acum mai bune și mai complet absorbite, joacă și el rolul său. Acest lucru nu înseamnă însă că renunțarea la fumat ar trebui să te limitezi la alimente. Renunțarea la țigări în sine duce la o povară psihologică uriașă. Dieta ar trebui să o reducă, nu să o crească.
Pentru a nu mânca în exces, cel mai bine este să împărțiți mâncarea zilnică în 5 părți. La fiecare masă, consumați alimentele sănătoase recomandate de cei care renunță și evitați-le pe cele nesănătoase. Dacă dorința de a potoli pofta de nicotină devine insuportabilă între mese, gustarea este acceptabilă.
Este important de reținut că, în timp ce renunțarea la calorii ar trebui redusă cu aproximativ 200 până la 300 de unități pe zi atunci când renunțați, o dietă de renunțare nu are ca scop pierderea în greutate. Este conceput în așa fel încât renunțarea la țigări să nu provoace o creștere bruscă în greutate. În plus, dieta propusă este echilibrată special pentru a ajuta la reducerea poftelor de fumat.
Incercarea de a renunta la fumat si a slabi in acelasi timp nu va duce la nimic bun si nu va face decat sa creasca stresul experimentat de organism. Dacă problema excesului de greutate rămâne relevantă până în momentul în care țigările aparțin trecutului, atunci poți să o rezolvi.
Evita alimentele care te fac sa vrei sa fumezi
În primul rând, vorbim despre acele produse care, în timpul fumatului, se dovedesc a fi asociate psihologic cu o țigară - unele, după ce le folosesc, ajung automat la pachet.
În prima lună, cel mai bine este să uiți de alcool. De regulă, un fumător, după ce a luat alcool, nu-și mai controlează dorința de a renunța la fumat și se defectează. Dacă nu te poți descurca fără alcool, ar trebui cel puțin să renunți la soiurile puternice. Este suficient să folosiți un pahar de vin sau o cană de bere.
Cafeaua este un caz similar. Deși aici sunt posibile variații, trebuie spus că pentru marea majoritate a persoanelor care folosesc tutun, o ceașcă de cafea este puternic asociată cu fumatul ulterior. Pentru unii, o astfel de conexiune apare cu ceaiul negru puternic - în acest caz, este, de asemenea, mai bine să vă abțineți de la el.
Alimentele grase, alimentele afumate, alimentele picante și murăturile contribuie toate la pofta de fum de țigară. În primele săptămâni, când este cel mai probabil o avarie, aceste produse nu trebuie consumate.
Compensează lipsa de substanțe
De-a lungul anilor de fumat, organismul suferă un fel de restructurare, inclusiv nicotina în metabolismul general. Din această cauză, o persoană care s-a lăsat de fumat la început simte nu numai disconfort psihologic, ci și fizic. Este asociat cu lipsa anumitor oligoelemente (în principal zinc și magneziu), vitamina C.
Dieta de renunțare la fumat trebuie să includă în mod necesar alimente bogate în aceste elemente (în primul rând sucuri).
Opțiuni de meniu
Următoarele feluri de mâncare sunt selectate ținând cont de particularitățile situației în cauză. Le poți combina și alege ceea ce îți place mai mult.
Micul dejun și al doilea mic dejun:
- ouă. Oferă cantitatea potrivită de calorii pentru a începe ziua. Puteți mânca doar fierte fierte moale sau fierte tari sau puteți face o omletă sau omletă din ele.
- Terci. Cel mai bine sunt fulgii de ovaz fierti in lapte. Nu este de dorit să puneți zahăr în el; dacă este necesar, îl puteți înlocui cu miere sau gem. Alte cereale sănătoase sunt orezul, hrișca și lintea.
- Pâine neagră sau pâine prăjită.
- Măr verde proaspăt, din fructe de pădure - coacăze roșii sau negre.
- Un pahar de suc (portocale sau grapefruit).
Masa de seara:
- Salata verde (de preferat varza murata sau varza proaspata).
- Salată cu fructe de mare (calamar, midii etc.).
- Supa are un conținut scăzut de grăsimi. Folosiți sare și condimente cu moderație.
- Pește sau pui ca fel principal. Mâncărurile din carne sunt de asemenea acceptabile, dar condimentele trebuie evitate dacă este posibil. Este mai bine să alegeți carnea cu conținut scăzut de grăsimi (carne de vițel sau de iepure).
- Fructe. De preferat portocale și mere.
- Suc din orice citrice.
Cina si Cina tarziu:
- Salata de legume.
- Piure de cartofi sau cartofi copți.
- Mâncăruri din carne, pește sau ficat.
- Orice fructe, caise uscate sunt recomandate în special.
Chiar înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de chefir.
Ce să gustați
Gustarea este o modalitate bună de a face față poftelor de țigări. Principalul lucru este să nu transformați o astfel de gustare preventivă într-o masă completă, altfel problemele cu creșterea rapidă în greutate nu pot fi evitate.
Fructele sunt cele mai bune - au un conținut scăzut de calorii, iar fibrele lor umple rapid stomacul, minimizând senzația de foame. Merele, portocalele, bananele și fructele de pădure sunt alegeri bune. De asemenea, este bine să ronțăi morcovi proaspeți.
Dintre aceste produse se remarcă:
- Coacăz negru
Unii încearcă să înlocuiască țigara mâncând chipsuri sau bomboane. Este clar că acest lucru duce doar la tulburări metabolice și la creșterea în greutate. Boabele de coacăze negre nu vor crea astfel de probleme, în plus, vor deveni o sursă excelentă de vitamina C. - ciocolată amară
Dorința de a mânca dulciuri este, de asemenea, caracteristică foștilor fumători într-o perioadă dificilă de sevraj. Sweet stimulează cu adevărat producția de endorfine care reduc stresul, dar, pe de altă parte, carbohidrații rapidi duc la kilogramele în plus. Ciocolata neagră ar fi un compromis bun aici. - Pătrunjel
Are un efect benefic asupra plămânilor și, prin urmare, acest verde este extrem de util pentru fumători. Mestecatul patrunjel ajuta la scaparea de pofta de fumat.
Acest condiment ajută organismul să scape de toxinele acumulate în timpul fumatului. Ele pot nu doar condimenta alimentele, ci și consumate direct în cantități mici atunci când există dorința de a fuma.
Dacă nu vă puteți lipsi de gustări între mesele principale, puteți folosi și nuci, semințe, diverse fructe uscate și brânză pentru a îneca pofta de fumat. În cele din urmă, în loc de o gustare, poți folosi guma de mestecat pentru a înlocui o țigară.
Este mai bine să treceți la o dietă specială în avans și nu chiar în ziua în care se decide să renunțe la fumat. Pentru ca organismul să aibă timp să se pregătească și să se obișnuiască cu noile obiceiuri alimentare, o dietă trebuie începută cu 1-2 săptămâni înainte de respingerea completă a țigărilor.
Rețineți că nu trebuie să vă grăbiți când mâncați. Trebuie să mănânci încet, bucurându-te de gustul alimentelor.
Trebuie să obțineți suficient lichid în fiecare zi. În timpul restructurării organismului, care are loc după renunțarea la fumat, acest lucru este deosebit de important, deoarece substanțele nocive și toxinele sunt îndepărtate împreună cu lichidul. Este necesar să consumați 1,5-2 litri de apă pe zi. Această sumă include, desigur, sucuri de băut și ceai.
A fi în aer liber, a face plimbări lungi și a fi activ fizic va fi un bun plus pentru dieta ta.
Concluzie
Renunțarea la fumat și începerea unei diete este cel mai bine într-un moment favorabil pentru aceasta. Factorii emoționali negativi (experiențe, griji, stres, necazuri la locul de muncă etc.) pot complica serios trecerea la un stil de viață sănătos și pot crește dorința de a reveni la țigări. Cel mai bun rezultat poate fi obținut dacă se alege perioada corectă pentru renunțarea la obicei. Un astfel de timp poate fi, de exemplu, vacanță.
ktokurit.ru
Produse aprobate pentru consum
De regulă, pentru bărbații care decid să renunțe la fumat, câteva kilograme în plus nu reprezintă o problemă. O situație complet diferită este atunci când o femeie se desparte de o dependență. Trebuie aleasă dieta potrivită. În caz contrar, o creștere bruscă în greutate poate face o fată să renunțe la obiectivele propuse și se va întoarce din nou la fumat. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să abordați corect alegerea produselor. Există o serie de ingrediente care nu numai că pot ajuta în procesul de renunțare la dependența de nicotină, dar și pot reduce greutatea:
O bucată de ghimbir va ajuta la depășirea foametei de nicotină și la accelerarea procesului de eliminare a substanțelor nocive din organism. În plus, ghimbirul promovează întinerirea și pierderea în greutate. Afumătorul poate condimenta ceaiul sau salata cu ghimbir. O felie mică de ghimbir poate fi aspirată cu o dorință irezistibilă de a fuma.
ciocolată amară
Un antidepresiv natural care te va ajuta să faci față iritației, stresului și proastei dispoziții din timpul renunțării la un obicei prost care însoțește întotdeauna perioada de recuperare. În plus, ciocolata înlocuiește toate dulciurile nocive pe care foștii fumători își doresc atât de des să le mănânce.
Lămâie
Un depozit de vitamina C, care este pur și simplu necesar pentru o persoană care intenționează să renunțe la un obicei prost. Fumatorii au deficit sever in aceasta vitamina. Lămâile sub orice formă vor ajuta la completarea acestui gol.
Telina si patrunjel
Gustul pronunțat de țelină va ajuta să faceți față unei dependențe irezistibile. În plus, favorizează pierderea în greutate. Pătrunjelul este o sursă inepuizabilă de substanțe utile organismului, care nu numai că saturează, dar și reduc pofta de fumat.
Sucuri din legume
Sucurile din dovleci, morcovi sau sfeclă sunt surse excelente de magneziu. Acesta este un microelement care ajută la îmbunătățirea stării de spirit și o ieșire ușoară din situațiile stresante și depresie. O dispoziție proastă și iritabilitatea sunt adesea însoțitorii constanti ai oamenilor care s-au apucat de obiceiul lor prost.
Produse interzise
Este de preferat ca prima săptămână, care este cea mai dificilă, să fie trecută pentru fumător fără ceai și cafea puternic preparate. Ei sunt capabili să provoace o persoană să reia dependența de țigări. Factorul psihologic joacă aici un rol decisiv. O persoană nu își poate imagina cafeaua de dimineață fără nicotină.
Includerea multor dulciuri în meniu poate avea un impact negativ, poate duce la o defecțiune, în urma căreia o persoană va reveni la obiceiul său din nou.
Pofta de fumat poate stimula alimentele picante, prajite, sarate si afumate. Nutriția trebuie ajustată în așa fel încât să le excludă sau să le reducă drastic. Când gătiți preparate din carne, adăugați condimente în proporții minime.
Pentru a nu te îmbunătăți când te lași de fumat, trebuie să asculți câteva sfaturi simple date de medici cu experiență. Numeroase mărturii de la oameni care au scăpat de un obicei prost sugerează că dieta și respectarea anumitor reguli de comportament fac cu adevărat procesul de renunțare mai ușor și mai nedureros.
- Mai corect ar fi să-ți revizuiești dieta până când obiceiul este abandonat. Atunci o nouă dietă și o viață fără nicotină nu vor crea un stres imens pentru organism.
- Conținutul caloric al meselor care se consumă va trebui redus. Un fumător cheltuiește puțin mai multă energie decât un non-dependent de țigări. În consecință, dacă renunți la dependență, dar în același timp mănânci, ca înainte, creșterea în greutate este inevitabilă.
- Consumul de alcool trebuie evitat complet. Reduce autocontrolul și provoacă o persoană să înceapă din nou să fumeze.
- Consumul de lichide vă va permite să eliminați rapid toxinele din organism.
- Ar trebui să organizați mese fracționate și să mâncați mai multe fructe și legume proaspete. Este mai bine să excludeți sau să minimizați carnea. O excepție se poate face doar pentru pui.
- Cel mai bine este să aveți întotdeauna la îndemână o mică gustare sub formă de gustări, semințe sau bomboane.
Meniul de renunțare la fumat trebuie să conțină produse proaspete de origine vegetală. Dintre cereale, este mai bine să acordați preferință soiurilor nelustruite de orez, hrișcă, fulgi de ovăz și linte sunt de un beneficiu deosebit. Este mai bine să alegeți carne dietetică, cum ar fi carnea de iepure, pui și altele. Este bine să consumați lactate și produse cu lapte acru în această perioadă.
Este important să începeți o „viață nouă” într-un moment în care riscul de a dezvolta stres este minimizat. Atunci lupta împotriva dependenței va fi rapidă și nedureroasă.
bezokov.com
Critici de la Fitfan.ru
Schimbați o țigară cu fructe? Da, nu va funcționa cu niciun fumător! Ei ar sugera, de asemenea, înlocuirea unei țigări cu 20 de flotări...
Această dietă este o încercare nereușită de a veni cu ceva nou, acolo unde nu este nevoie!
O persoană nu numai că trebuie să se lase de fumat, ci îi oferă și să-și schimbe dieta. În schimb, aceste două sarcini se transformă într-o misiune imposibilă!
fitfan.com
Tulburări nutriționale la fumat
Acum luați în considerare acele tulburări de nutriție care apar la fumat:
- Necesarul total de energie se modifică în timpul zilei, crește cu o medie de 100 kcal. Acest conținut de calorii este necesar pentru a neutraliza toxinele prezente în tutun.
- Nevoia de vitamine A, E, C și carotenoide ca bază a apărării antioxidante a organismului crește. Stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi de oxigen și peroxizii lipidici joacă un rol important în carcinogeneză. Datorită riscului crescut de a dezvolta cancer de orice localizare la fumători și a consumului crescut de vitamine, acestea trebuie să fie despre cantități mai mari de antioxidanți decât nefumătorii.
- Nevoia de vitamina D crește, este necesară pentru reglarea metabolismului fosfor-calciu și joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor. Componentele fumului de tutun blochează sinteza unor metaboliți ai vitaminei D. În combinație cu alte efecte negative asupra țesutului osos, aceasta contribuie la dezvoltarea afecțiunilor osteopenice.
- Metabolismul calciului este perturbat, iar densitatea osoasa scade. Există dovezi puternice că femeile care fumează au mai multe șanse de a se fractura decât nefumătoarele. Se știe că țesutul osos care conține receptori de estrogen este foarte sensibil la acest hormon. Estrogenii inhibă resorbția osoasă, în timp ce ingredientele fumului de tutun nu numai că o îmbunătățesc, ci și inhibă sinteza osoasă. Osteoporoza este mai frecventă la femeile care fumează și nu au primit terapie de substituție hormonală în postmenopauză. Alături de deficitul de estrogen, o scădere a densității minerale osoase este facilitată de rezistența la calcitonină și metabolismul afectat al vitaminei D, care sunt caracteristice femeilor care fumează.
Unele dintre elementele chimice care alcătuiesc fumul de tutun sunt antagonişti de calciu şi pot concura cu acesta. De exemplu, cadmiul se găsește în fumul de tutun și poate înlocui calciul în țesutul osos datorită asemănării structurii ionice a acestor componente.
Suport nutrițional pentru renunțarea la fumat
1. Purificarea și refacerea organismului de toxinele din tutun
Este necesar un regim adecvat de băut la o rată de 30 ml/kg greutate corporală. Cel puțin 50% din volumul primit ar trebui să fie apă pură, restul volumului poate fi completat cu ceai slab din plante sau băutură de fructe. Această măsură va accelera eliminarea substanțelor toxice obținute de organism la fumat, va îmbunătăți procesele metabolice ale organismului și va avea un efect benefic asupra sistemului digestiv.
Este important să folosiți alimente și băuturi bogate în catechine. Catechinele sunt substanțe organice din grupul flavonoidelor. Sunt compuși polifenolici și sunt antioxidanți puternici. Cele mai multe catechine se găsesc în ceaiul alb și verde. Se găsesc în cantități mari în multe fructe și fructe de pădure (mere, gutui, caise, piersici, prune, cireșe, căpșuni, coacăze, zmeură etc.). Ceaiul negru, dimpotrivă, conține o cantitate mică de catechine, din cauza proceselor de oxidare în timpul fermentației, aceste componente practic nefiind conservate.
Când renunțați la fumat, sunt recomandate produsele care conțin fibre alimentare. Ca surse ale acestor nutrienți, trebuie luate în considerare alimentele tradiționale - cereale integrale, legume proaspete, fructe. Precum și produse alimentare specializate - amestecuri uscate de proteine compozite (SBCS), care, pe lângă proteinele de calitate superioară, de înaltă calitate, conțin și fibre alimentare solubile care activează motilitatea intestinală fără efect laxativ. Produsele din aceste categorii reglează funcționarea sistemului digestiv, promovează creșterea și dezvoltarea microflorei intestinale normale și ajută la curățarea organismului de componentele toxice ale fumului de tutun.
Când te lași de fumat în scopul curățării, cu siguranță ar trebui să incluzi alimente bogate în antioxidanți în dieta ta. Acestea sunt alimente bogate în vitaminele A, E, C și carotenoide.
Din metodele non-dietologice de curățare a organismului, exercițiile de respirație, plimbările în aer liber în mediul rural și activitatea fizică regulată sunt eficiente. În plus, aceste metode ajută la depășirea poftelor psihologice de nicotină.
2. Corectarea stării nutriționale
Atunci când elaborezi o dietă individuală pentru perioada de renunțare la fumat, este important să ții cont de un factor important: fumătorii au un necesar crescut de proteine, o serie de vitamine și minerale.
Principalele componente ale nutriției care necesită corectare
Proteină
Se știe că fumătorii activează o genă specială care declanșează sinteza unei enzime care distruge colagenul - o proteină care oferă elasticitate și rezistență pielii. Acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele care suferă de această dependență și vor să renunțe la ea au nevoie de alimente bogate în proteine.
De asemenea, este important de menționat că, datorită consumului unei cantități suficiente de proteine, este posibilă corectarea stării nutriționale în perioada de exacerbare a foametei. Numeroase studii confirmă faptul că alimentele cu proteine potolesc foamea cu un aport mai mic de energie și, ca urmare, o persoană nu îngrașă kilograme în plus. În special în aceste scopuri, pacienților li se recomandă să consume produse alimentare specializate - amestecuri uscate de proteine compozite (SBCS), a căror utilizare asigură controlul asupra echilibrului nutrițional.
Vitamina A
S-a descoperit că fumătorii au niveluri reduse de vitamina A. Dacă aceste pierderi nu sunt completate, pot apărea semne de hipovitaminoză. Posibile încălcări ale pielii - uscăciune, peeling, hiperkeratoză a pielii. Vederea crepusculară este perturbată, se dezvoltă așa-numita orbire nocturnă. De asemenea, este posibilă reducerea stării imunologice, ceea ce duce la frecvente boli infecțioase. Cu o deficiență de vitamina A crește riscul de neoplasme, care este deja mare la fumători.
Conform standardelor OMS, nivelul de bază al aportului de vitamina A pentru bărbați este de 300 de echivalent retinol, iar pentru femei 270. În același timp, 25% din necesarul zilnic ar trebui să fie asigurat de carotenoizi, iar 75% de vitamina A.
Surse de vitamina A sunt produsele de origine animală: ficatul, caviarul, gălbenușul de ou, untul, brânzeturile tari. Beta-carotenul se găsește mai ales în produsele vegetale: în legume și verdeață roșii și portocalii - pătrunjel, țelină, spanac, morcovi, măceșe, ardei roșu dulci, caise, dovleci, roșii.
Vitamina E
Când fumați în organism, consumul de vitamina E crește. Prin urmare, este important să ajustați acest nutrient.
Deficitul de vitamina E duce în primul rând la deteriorarea fibrelor musculare și a neuronilor. Celulele cu proliferare rapidă ale hepatocitelor, epiteliul spermatogen, epiteliul nefron, țesuturile germinale au de asemenea de suferit. Hipovitaminoza E duce la hipoxie în țesuturi și organe cu un necesar mare de oxigen.
Necesarul zilnic de vitamina E este de 15 mg. Sursele acestei vitamine sunt uleiurile vegetale – de soia, de bumbac, de porumb, de floarea soarelui, de masline; soia, mazare, fulgi de ovaz, fasole, hrisca, creveti, calmari, oua, stiuca, macrou.
Vitamina C
Nevoia de acid ascorbic crește și fumatul. Deficitul de vitamina C poate fi suspectat de sângerarea gingiilor și umflarea papilelor interdentare, o erupție hemoragică pe piele, o tendință de sângerare (nazală, uterină etc.) și răceli frecvente.
Nevoia de acid ascorbic pentru un adult este în medie de 90 mg / zi, pentru fumători această cifră poate crește de aproape 2 ori.
Sursele de vitamina C sunt fructele proaspete, legumele, ierburile si fructele de padure - macesele, ardeii dulci, coacazele, catina, patrunjelul, mararul, varza de Bruxelles, conopida, kiwi, varza alba, citricele, capsunile.
Vitamina D
Pentru a regla metabolismul calciului, care este perturbat de consumul de tutun, este necesară vitamina D. Cu toate acestea, nu merită să depășiți nivelul aportului de vitamina D în dieta zilnică, deoarece dozele zilnice standard vor fi suficiente dacă pacientul a renunțat deja. fumat.
Necesarul zilnic de vitamina D este de 400 UI. Sursele alimentare sunt: ficatul de cod, heringul de Atlantic, șprotul, caviarul roșu, gălbenușurile de ou, untul, brânza, smântâna.
Calciu
Suficientul de calciu este deosebit de important pentru foștii fumători pe termen lung, pacienții în vârstă și femeile aflate la menopauză. Calciul combinat cu un nivel adecvat de vitamina D va fi o excelenta prevenire a afectiunilor osteopenice.
Necesarul zilnic de calciu pentru un adult variază între 800-1200 mg. Principalele surse ale acestui mineral sunt produsele lactate: branza de vaci, branza, bauturile din lapte fermentat, laptele; alaturi de acestea, calciul se gaseste in legume - varza de tot felul, verdeturi; nuci si seminte de susan.
După cum putem vedea, o persoană care a renunțat la o dependență are o deficiență nu numai a unei vitamine, minerale, ci și a mai multor nutrienți de acest tip în același timp. Prin urmare, este recomandabil să luați nu vitamine individuale, ci complexele lor sub formă de complexe vitamine-minerale. Produsele dietetice din această categorie, precum și produsele alimentare specializate (SBCS), sunt aprobate de Ministerul Sănătății al Rusiei ca parte a normelor de nutriție terapeutică (a se vedea Ordinul Ministerului Sănătății al Rusiei din 21 iunie 2013 nr. 395n „Cu privire la aprobarea normelor de nutriție terapeutică”).
3. Alimentație completă și echilibrată
Este important ca corpul unei persoane care s-a despărțit de o dependență să primească toate macro- și microelementele necesare. În plus față de componentele enumerate mai sus, în cursul tipic al procesului de renunțare la fumat, nu este necesară o creștere a oricăror componente din dietă. Cu toate acestea, este important să ne asigurăm că toate substanțele esențiale pătrund în organism în cantitățile necesare. Acest lucru se aplică în primul rând proteinelor complete, aminoacizilor esențiali, carbohidraților complecși, fibrelor alimentare și acizilor grași nesaturați. Pentru perioada de renunțare la fumat, este posibil să se prescrie un curs suplimentar de terapie cu vitamine.
4. Lucrați cu un apetit crescut
Nu este un secret pentru nimeni că mulți fumători, după ce s-au despărțit de un obicei prost, experimentează o senzație puternică de foame, tind să mănânce în exces și, în consecință, adesea câștigă în greutate. Există mai multe motive pentru aceasta:
- Nicotina este capabilă să suprime senzația de foame, respectiv, după privarea organismului de nicotină, foamea „își ridică capul”.
- Nicotina provoacă o senzație de plăcere, similară ca efect cu utilizarea dulciurilor. Excluderea unuia crește dorințafoloseste altceva.
- Pentru a neutraliza toxinele din tutun, organismul are nevoie de aproximativ 100 kcal zilnic, respectiv, dacă o persoană, după ce a eliminat nicotina, continuă să mănânce cu același conținut de calorii, acest lucru contribuie la un exces de energie. Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, este posibilă acumularea de kilograme în plus.
- Mulți foști fumători aflați în stadiile incipiente ale sevrajului de nicotină nu reușesc să distingă între foame și dorința de a fuma. În consecință, fiecare poftă de nicotină este percepută ca un sentiment de apetit crescut, care este mai des satisfăcut de alimente bogate în carbohidrați rapidi și grăsimi (dulciuri, prăjituri, biscuiți, chipsuri etc.).
- „Obișnuința motrică” se păstrează – fumătorii au adesea mâinile și gura ocupate, același efect îl dă mâncatul.
- La fumătorii înrăiți, sensibilitatea papilelor gustative la iritanții naturali scade, ei disting gusturile diferitelor feluri de mâncare și produse mai rău, nu sunt capabili să prindă postgustul și nuanțele ușoare ale gustului. Prin urmare, există dorința de a consuma alimente gustoase în cantități mari, ceea ce contribuie la supraalimentare. Apropo, după un timp, receptorii sunt capabili să se recupereze.
Distribuția caloriilor
Pentru perioada de renunțare la fumat, este deosebit de important să construiți o dietă în așa fel încât să evitați pauzele lungi între mese, respectiv, pentru a preveni apariția unei senzații puternice de foame, care este adesea urmată de supraalimentare.
Regimul optim va fi: 3 mese principale + 2-3 gustari. În acest caz, distribuția caloriilor va arăta cam așa:
- Mic dejun - 25%.
- Al 2-lea mic dejun - 10%.
- Pranz - 30%.
- Gustare de după-amiază - 10%.
- Cina - 20%.
- Gustare de seară - 5%.
Este important să spunem pacientului că focarele de foame sunt posibile în perioada de renunțare la fumat și să recomandăm că alimentele fără calorii sunt disponibile în mod constant în acest moment - fructe (merele verzi, citricele sunt ideale), legumele (verdele cu frunze, țelină, castraveți, roșii), fructe uscate (fără zahăr), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Este important să învățăm diferența dintre foame și dorința de a fuma o țigară. Dorința de a fuma o țigară este adesea însoțită de un sentiment de entuziasm.
Este important ca un fost fumator sa aiba intotdeauna ocazia sa bea cateva inghitituri de apa curata. În primul rând, este important pentru curățarea corpului, iar în al doilea rând, distrage atenția de la dorința de a fuma și, ca o țigară, ia mâinile și gura.
Dieta pacienților care au renunțat la dependența de nicotină trebuie selectată ținând cont de starea sistemului digestiv, deoarece este adesea predispus la boli inflamatorii atunci când fumează. Poate numirea unei opțiuni de dietă cu scutire mecanică și chimică.
praktik-dietolog.ru
Tutunul provoacă o dependență puternică a organismului, care este egală cu dependența de droguri. Nicotina este implicată în metabolism, drept urmare este foarte dificil să scapi de dependență. Fiecare persoană care a renunțat sau cel puțin a încercat să renunțe la fumat știe că nu este atât de ușor pe cât pare la prima vedere. Reacția organismului la renunțarea la fumat duce adesea la apariția diferitelor simptome, deoarece este deja obișnuit cu efectele fumului de nicotină, astfel că respingerea completă a unui obicei prost îi provoacă o stare de stres.
Care sunt beneficiile renunțării la fumat
Beneficiile renunțării la fumat sunt enorme. Mulți încearcă să renunțe la acest obicei prost în scopuri economice, pentru că acum un pachet de țigări este scump. Și renunțarea la fumat vă poate economisi mulți bani. Cu toate acestea, există și alte aspecte pozitive:
- Corpul este curățat de toxine dăunătoare și toxine care au un impact negativ asupra funcțiilor tuturor organelor interne. Sub influența lor, imunitatea scade.
- Sângele este mai bine îmbogățit cu oxigen, care hrănește toate celulele. Din aceasta, îmbătrânirea organelor interne și a pielii are loc mai lent.
- Volumul plămânilor crește și revine la nivelul anterior. Nu este neobișnuit ca persoanele care renunță la fumat să experimenteze o reducere a severității simptomelor bolilor respiratorii cronice.
- Riscul de cancer pulmonar, hipertensiune arterială, boli cardiace și vasculare este redus.
Cu toate acestea, curățarea completă a organismului de nicotină va avea loc la numai 7-10 ani de la respingerea completă a țigărilor. Prin urmare, înainte de a începe să fumați, trebuie să vă gândiți dacă va fi posibil să renunțați la acest obicei prost în viitor.
Care este răul renunțării la fumat
De fapt, consecințele renunțării la fumat nu sunt întotdeauna pozitive. Desigur, beneficiile renunțării la țigări sunt enorme, dar înainte de a apărea, vor avea loc o serie de schimbări negative în organism. Deoarece nicotina este inclusă în metabolism, după respingerea acesteia, metabolismul va fi restructurat. Prin urmare, în primele săptămâni, starea de bine a unui fost fumător se deteriorează semnificativ.
Imunitatea scade pentru o vreme, deoarece organismul trebuie să facă față unei situații stresante. Prin urmare, o persoană are o frecvență crescută a răcelilor, răni apar în cavitatea bucală. În plus, fondul emoțional se schimbă, mai ales la persoanele care fumează de mai bine de 10 ani. Devin iritabili, cu temperament rapid, dezvoltă depresie.
In plus, multi in primele luni dupa renuntarea la fumat incep sa se ingrase intens. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a înăbuși disconfortul, mulți le mănâncă cu mâncare. Dar atunci când organismul se obișnuiește fără nicotină, greutatea anterioară va reveni. În această perioadă mulți nu se ridică în picioare, își doresc în mod constant să fumeze o țigară, așa că revin la obiceiul lor negativ.
Starea corpului pe zi
După renunțarea la fumat, se observă o serie de modificări negative în organism. Mai mult, de obicei, simptomele renunțării la fumat cu o experiență îndelungată sunt aceleași pentru toți pacienții. Mai ales în primele zile, sunt posibile modificări ale stării emoționale (apariția iritabilității, depresiei), insomniei, tremurături la mâini și un tic nervos. Cu toate acestea, nu se poate presupune că absolut toți oamenii au aceleași simptome.
În unele cazuri, chiar și fumătorii înrăiți renunță la țigări mai ușor decât începătorii care au doar câteva luni. La urma urmei, corpul fiecărei persoane este unic, cineva se obișnuiește cu drogurile mai repede și mai puternic, iar cineva poate începe și renunță la fumat oricând dorește.
Luați în considerare modul în care renunțarea la fumat apare în zilele săptămânii. Următoarele simptome sunt frecvente și pot varia de la o persoană la alta:
- Prima zi de renunțare la fumat se desfășoară de obicei fără probleme. Cantitatea de monoxid de carbon din sânge scade, datorită căruia este mai bine îmbogățit cu oxigen. O persoană simte bucurie și mândrie în sine. Există încredere că se va dovedi cu adevărat să renunțe la un obicei prost. Nevoia de a fuma este foarte slabă sau inexistentă. Totuși, dacă nu fumezi timp de 1 zi, asta nu înseamnă că fumatul este lăsat în urmă. La urma urmei, de obicei în zilele următoare, simptomele de sevraj devin mai pronunțate.
- Este ușor să nu fumezi în prima zi, dar în următoarea zi de renunțare, devine dificil să-ți suprimi dependența. În această perioadă apar primele simptome ale înfometării cu nicotină. Bucuria primei zile este înlocuită de iritabilitate și agresivitate. Pofta de fumat crește, dar poate fi redusă prin puterea gândirii. Apare dificultăți de respirație, tuse, dureri abdominale. A adormi în această perioadă este foarte dificil.
- În a treia zi, nervozitatea se intensifică, simptomele dependenței cresc. Toate gândurile unui fumător sunt îndreptate doar către țigări, el nu știe să se distragă. A adormi este aproape imposibil, somnul este întrerupt. Posibila exfoliere a pielii, aparitia cosurilor.
În această zi, cu siguranță trebuie să-ți distragi atenția cu ceva. Este recomandat să faci ceva ce îți place. Activitatea fizică este, de asemenea, o bună distragere a atenției de la gândurile despre tutun. Puteți începe să reparați, să rearanjați mobila. Mulți se confruntă cu această problemă cu alimente cu un gust pronunțat.
- Restaurarea corpului continuă, fluxul de sânge către creier crește la un nivel normal, iar plămânii sunt reparați. Persoana devine mai puțin agresivă, iritabilitatea scade. Unii oameni folosesc medicamente speciale pentru a-și suprima starea emoțională (de exemplu, diazepex). În cele mai multe cazuri, există o îmbunătățire a dispoziției, dar lipsa de minte în acțiuni este prezentă. A adormi este mai ușor, dar somnul este superficial. Pot exista amețeli ușoare și tinitus. Uneori există umflarea mâinilor și a feței.
- A cincea zi este punctul de cotitură al renunțării la fumat. Trage foarte puternic pentru a fuma, probabilitatea de eșec crește. Se crede că dacă îndurați pofta de tutun în această zi, atunci în viitor va fi posibil să vă depășiți. Tusea devine umedă, expectorație de mucus închis la culoare. Gustul alimentelor se îmbunătățește, pe măsură ce microtraumele se vindecă la suprafața limbii, datorită cărora sunt restabilite papilele gustative.
- În a șasea zi, pentru prima dată, celulele „albe din sânge” se formează fără a fi expuse la nicotină. Peristaltismul intestinal este normalizat, are loc refacerea ulterioară a plămânilor. Această etapă a renunțării la fumat se caracterizează prin aceleași simptome ca și în a treia zi. Există un așa-numit sindrom de sevraj atunci când o persoană dorește să înceapă din nou să fumeze. Somnul este din nou tulburat, fumătorul devine foarte iritabil și agresiv, încearcă să găsească țigări. Este foarte greu și chiar imposibil pentru el să se rețină. Tremuratul mainilor devine mai accentuat, persoana transpira mai mult, i se face rau dupa fiecare masa. Particulele de sânge pot apărea în mucusul expectorat.
- Dacă nu fumezi timp de o săptămână, stadiul dependenței fizice de nicotină va fi finalizat. După aceea, va începe un proces intens de recuperare a corpului. Cea mai lentă este repararea plămânilor, a vaselor de sânge și a sistemului nervos. În a șaptea zi, o persoană încetează să se mai gândească la țigări, așa că este important ca nimic să nu-i amintească de ele. Este indicat să scapi de brichete și de toate țigările din casă, scoateți scrumiera. Autopersuasiunea devine din nou eficientă. Apetitul crește, dar sunt posibile tulburări digestive și de defecare.
Celulele epiteliale sunt reînnoite, datorită cărora pielea arată proaspătă, apare o strălucire naturală a feței, iar nuanța galbenă dispare complet. Pacientul simte gustul alimentelor și miroase mai bine. Mulți foști fumători consideră că fumul de țigară este dezgustător. Apetitul crește brusc, ceea ce poate crește greutatea corporală. Deoarece funcțiile tractului gastrointestinal în această perioadă nu s-au recuperat încă pe deplin, sunt posibile dureri frecvente în abdomen. Mai mult decât atât, defecarea este, de asemenea, instabilă - diareea și constipația pot alterna între ele. Până la sfârșitul primei luni, tusea cu mucus practic dispare. Durerile de cap și amețelile continuă, deoarece creierul nu este obișnuit cu această cantitate de oxigen.
Starea emoțională este încă perturbată, așa că persoana are nevoie de sprijin din partea oamenilor din jurul său. Atrage mult mai puțin să fumeze în comparație cu prima săptămână. Defecțiunile sunt posibile până la sfârșitul săptămânii a 2-a și a 4-a, când o persoană dorește să fumeze din curiozitate - pentru a afla dacă acum îi place gustul țigărilor.
În perioada de 2-6 luni, are loc o reînnoire completă a celulelor pielii, astfel încât tenul devine la fel ca înainte de fumat. Uscăciunea și mâncărimea de pe piele dispar. Până la sfârșitul lunii a 6-a, plămânii sunt curățați, volumul lor crește semnificativ. Recuperarea ficatului începe abia în luna a 5-a, dar acest proces decurge foarte repede.
În acest moment, organismul reacționează pozitiv la renunțarea la fumat. Pofta de mâncare se normalizează, greutatea este restabilită. Începând cu luna a cincea, poți face sport, precum înotul sau ciclismul. Starea de spirit crește, persoana devine veselă și veselă. Viața este plină de culori colorate și aduce plăcere. Pofta de țigări este complet absentă.
La 7-8 luni, dintii devin albi, placa galbena dispare (sub rezerva periajului zilnic). Corzile vocale sunt restaurate, astfel încât vocea se normalizează, încetează să mai fie răgușită. Percepția gusturilor și a mirosurilor este agravată. În luna 9-11, nu există poftă de fumat în timpul zilei, dar mulți se plâng că visează la țigări. Cu un an fără tutun, organismul își revine atât de mult încât probabilitatea unui atac de cord și a unui accident vascular cerebral este redusă de 2 ori.
Dar trebuie avut în vedere că, cu cât un fumător are mai puțină experiență, cu atât corpul său se va recupera mai bine. La urma urmei, nicotina poate provoca modificări la nivel genetic, în urma cărora copiii se pot naște cu diverse deficiențe. La femeile care au fumat anterior, sarcina și nașterea în cele mai multe cazuri apar cu complicații.
Ce să nu faci când o persoană se lasă de fumat
Perioada de renunțare la fumat este foarte dificilă pentru mulți și pentru că există o serie de restricții în acest moment. Deci, cel puțin timp de 3 luni după renunțarea la țigări, nu este recomandat să luați niciun medicament. În timpul menstruației, o femeie nu ar trebui să renunțe la fumat, deoarece acest lucru poate duce la creșterea rapidă în greutate.
Nu mâncați alimente dăunătoare. Trebuie să vă revizuiți dieta pentru a include fructe și legume proaspete, precum și alte componente bogate în vitamine și minerale. În primele zile, este indicat să mănânci doar lactate și alimente vegetale, ceea ce va permite organismului să facă față mai ușor unei situații stresante.
Cum să ajuți organismul
Pentru a facilita renunțarea la fumat, trebuie să vă ajutați corpul. Va fi dificil să vă acordați de faptul că va fi dificil să renunțați complet la fumat, este necesar în aceeași zi în care o persoană ia o decizie în acest sens. Este important să stabiliți un obiectiv clar pentru care trebuie să obțineți un rezultat pozitiv. O astfel de motivație poate fi păstrarea familiei sau a sănătății, dorința de a concepe un copil, de a face sport și alte motive. Acest lucru va face mai ușor să respectați regulile legate de fumat.
În prima lună, este important să oferi organismului tău maximum de vitamine. Se pot obține atât din alimente, cât și din medicamente speciale. Într-o farmacie, puteți cumpăra complexe de vitamine care contribuie la o recuperare rapidă (de exemplu, Aevit sau Multitabs).
În fiecare dimineață ar trebui să bei un pahar de lapte cald pe stomacul gol. Dar dacă astmul a apărut din cauza fumatului, îl puteți bea numai după consultarea unui alergolog.
Pentru a accelera normalizarea nuanței pielii, puteți folosi măști de față naturale pe bază de miere, gălbenuș de ou și lapte. Sunt potrivite atât femeilor, cât și bărbaților cărora le pasă aspectul lor.
De asemenea, este important să vă monitorizați activitatea fizică. Zgura și toxinele sunt îndepărtate rapid din organism, care primește o cantitate suficientă de activitate fizică. Este recomandat să faci exerciții dimineața, să te plimbi, să respiri cât mai mult aer curat.
Desigur, renunțarea la fumat este un proces foarte dificil și îndelungat. Nu există o modalitate simplă de a ajuta la reducerea intensității simptomelor cauzate de starea stresantă a corpului. Dar rezultatul nu vă va face să așteptați, iar după câteva luni persoana se va simți ușurată.
Potrivit statisticilor, 18% dintre bărbații ruși și 13% dintre femei nu te lasa de fumat pentru ca le este frica sa nu se ingrase. Pentru astfel de oameni, nutriționiștii au dezvoltat o dietă anti-tutun - nu te vei mai bine și vei dori să fumezi mai puțin.
DE UNDE VIN EXCESORGUNITATEA SI CE SE FAC CU EA?
Există două motive principale pentru care foștii fumători iau în greutate.
Nicoti n. În corpul unui fumător otrăvit de el, un procent mare din ceea ce a fost mâncat pur și simplu nu a fost digerat. Dacă te lași de fumat și apetitul tău rămâne același, problemele nu pot fi evitate. Prin urmare, este important să fii atent la ce mănânci, mai ales în primele săptămâni după ce te-ai „legat”.
reflex de sugere Cu. Când nu există țigară în gură, o persoană începe să caute un înlocuitor pentru ea - adică, de regulă, există mai mult. Mai mult, alimentele mai dulci și mai grase sunt alese intuitiv pentru rolul de înlocuitor - cu ajutorul zahărului și grăsimilor, organismul suprimă dorul depresiv de fumat.
Pentru ca noua ta viață minunată fără țigări să nu fie umbrită de kilogramele în plus, urmează aceste reguli:
Treceți la mese fracționate. Mănâncă puțin și des. Acest lucru nu vă va permite să mâncați în exces, iar reflexul de aspirație vă va satisface.
Mănâncă mai multe legume și fructe! Au puține calorii, multe vitamine și minerale, acum ai nevoie mai ales de ele. Plus fibre, care vor ajuta la eliminarea toxinelor din organism.
Renunță temporar la cafea, ceai, alcool și carne roșie. Aceste produse cresc pofta de fumat.
Alege dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă sunteți atrași de dulciuri, mâncați marshmallows și marmeladă, nu ciocolată și biscuiți.
LUPTA SEMIDNEVKA
Nutriționiștii centrului Rimmarita ” (Moscova) a dezvoltat un meniu de șapte zile pentru fumători. Această dietă vă va ajuta să nu vă îngrășați după ce vă lăsați de fumat, să susțineți corpul cu o doză încărcată de vitamine și fibre, să normalizați digestia și să vă readuceți fața la culoarea normală. Fumătorii de lungă durată au un ton caracteristic de pământ pe piele.
1 ZI
Mic dejun
Terci de frumusețe: 3 linguri de fulgi de ovăz, se toarnă 100 ml apă fierbinte, se adaugă nucă tocată, 1 linguriță de miere, jumătate de măr ras.
Gustare
Salată de mere și morcovi ras.
Masa de seara
Shea de varză acru într-un al doilea bulion de carne sau de pui. Curcan fiert cu salata de varza si castravete proaspat. 3 nuci si suc de afine.
Gustare
2 paine uscata cu tarate.
Masa de seara
Macrou copt in folie cu broccoli, conopida si ardei gras.
2 ZI
Mic dejun
Terci de frumusețe: mei în lapte 1,5% grăsime cu o linguriță de unt.
Gustare
Salata de sfecla fiarta cu 3 nuci si 2 linguri de iaurt.
Masa de seara
Cartofi fierti in coaja cu varza murata, mere si merisoare.
Gustare
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și suc de afine.
Masa de seara
Căpuşă coptă în folie cu broccoli şi conopidă
3 ZILE
Mic dejun
Salată de morcovi ras, varză, sfeclă fiartă și pătrunjel, asezonată cu suc de lămâie.
Gustare
Un smoothie de fructe făcut dintr-o jumătate de banană, un pahar de fructe de pădure (merișoare sau lingonberries) și un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara
Borș de legume proaspete într-un al doilea bulion de carne sau pui. Curcan și salată de varză, castraveți, morcovi și verdeață.
Gustare
Orice fructe de mare. De exemplu, o jumătate de cană de creveți fierți sau o bucată de pește.
Masa de seara
Rulouri de varză cu orez și legume. Salata de legume proaspete imbracata cu ulei vegetal si otet balsamic.
4 ZI
Repetăm meniul primei zile.
5 ZI
Mic dejun
Caserolă de brânză de vaci cu stafide și jumătate de pahar de suc proaspăt stors din morcovi, mere și varză.
Gustare
Salata de morcovi rasi cu 3 nuci si 1 lingurita de smantana.
Masa de seara
Hering copt in folie si vinegreta fara cartofi cu 1 lingura de ulei vegetal.
Gustare
Un pahar de chefir cu câteva pâine uscată.
Masa de seara
Legume (dovlecei, conopidă, roșii, ceapă) coapte la cuptor și stropite cu brânză rasă.
6 ZI
Se amestecă 1,2 litri de suc de grepfrut proaspăt stors cu 800 ml de suc de portocale proaspăt stors, se adaugă 100 ml de suc de lămâie. Diluează 900 ml de apă și bea uniform pe tot parcursul zilei.
7 ZI
Repetăm meniul zilei a doua.
Important!
În fiecare zi a dietei (cu excepția celei de-a 6-a) trebuie să beți 2 litri de apă curată, necarbogazoasă, nefiartă.
Excluderea nicotinei din procesele metabolice atrage după sine o restructurare a tractului gastrointestinal, o modificare a metabolismului, o scădere temporară a producției de glucoză și a hormonului dopamină. Combinat cu o dietă dezechilibrată, acest lucru poate duce la creșterea în greutate, probleme intestinale și probleme nervoase.
Dificultăți suplimentare în renunțarea la fumat sunt asociate cu o îmbunătățire a apetitului și o scădere temporară a imunității. Pentru a susține organismul și a-l proteja de consecințele negative, în această perioadă este necesar să urmați o dietă specială.
Recomandări pentru dieta foștilor fumători:
- trece la o nouă dietă înainte de a renunța la țigări;
- reduce cantitatea de calorii consumate;
- păstrați gustări sănătoase la îndemână în orice moment;
- ia vitamine;
- nu încercați să pierdeți în greutate;
- refuză stimulente;
- rasfata-te.
Controlul greutății
Un fumător arde cu aproape 200 de calorii mai multe pe zi decât un nefumător. Sarcina unui fost fumător este de a menține consumul de energie la același nivel sau de a reduce conținutul caloric al dietei. Sportul este potrivit pentru primul, al doilea se realizează, de exemplu, renunțând la carbohidrați rapizi inutile și la grăsimile animale în exces.
Baza dietei ar trebui să fie legume fără amidon (dovlecel, vinete, varză, morcovi, sfeclă, ardei dulci, fasole verde, țelină, salată verde, roșii, castraveți), cereale nelustruite (hrișcă, ovăz integral, orez brun), carne slaba (piept de pasare, vitel, iepure), peste, fructe, lactate si uleiuri vegetale (masline, in, dovleac, susan).
Intestinele sunt în stare bună, nervii în ordine
Nicotina are un efect stimulativ asupra intestinelor, prin urmare, cu o perioadă lungă de fumat, organismul „uită” să lucreze singur. Pentru a-și recâștiga abilitățile pierdute, trebuie să consumi mai multe fibre, ceea ce face ca mușchii intestinului să se contracte. Multe fibre în legume crude, cereale neșlefuite. Iaurtul, chefirul, laptele copt fermentat vor ajuta și intestinele.
Fără țigară, un fumător este chinuit de un gol neobișnuit în gură, de o senzație imaginară de foame. Gustări ușoare și sănătoase (gustări) vă vor distrage atenția și vă vor stinge apetitul: fructe uscate (caise uscate, stafide), semințe de dovleac, nuci, morcovi cruzi tăiați, bucăți de brânză uscată, biscuiți din cereale integrale, mere tari și gumă de mestecat.
Stânci subacvatice
La câteva zile după renunțarea la fumat, mulți oameni se plâng de răceli. Motivul este starea depresivă a sistemului imunitar, lipsită de dopajul obișnuit cu nicotină. Pentru a restabili imunitatea, medicii sfătuiesc să începeți să luați complexe de vitamine în avans. În sezonul rece, se recomandă să luați echinaceea - un imunomodulator al plantelor.
O altă consecință neplăcută a luptei pentru sănătate este apatia, stresul, proasta dispoziție. Aici, micile bucurii vor veni în ajutor - mănâncă o felie sau două de ciocolată neagră, ia masa nu acasă, ci într-un restaurant (alegând mâncăruri sănătoase), bea un pahar de suc proaspăt stors, permite-ți ocazional tortul tău preferat.
Ce sa nu faci
Pentru a finaliza cu succes procesul - a scăpa de dependența de nicotină - merită să renunți nu numai la țigări, ci și la alcool și cafea, o abundență de dulciuri (pot provoca dorința de a fuma). Ar trebui să se acorde preferință sucurilor și ceaiului verde. Extrem de nedorit sunt orice stres excesiv asupra organismului, inclusiv o dietă strictă pentru a pierde în greutate. Pentru perioada de înțărcare de la un obicei prost, sarcina maximă este pur și simplu să nu te îmbunătățești.
Oamenii de știință americani au aflat: pentru dieta de renunțare la fumat, produsele sunt potrivite
lăsând un gust amar dacă imediat după ce se târăsc pe o țigară. Aceasta,
de exemplu, produse lactate, țelină, spanac, morcovi, dovlecei, castraveți, vinete,
sucuri de fructe proaspăt stoarse bogate în vitamina C.
Dieta în sine nu garantează renunțarea la fumat, dar crește șansele de succes și ajută la trecerea în siguranță a acestei perioade dificile.
Expert: Galina Filippova, medic generalist, candidat la stiinte medicale
Natalia Bakatina
