Există multe diete diferite, dar nu toate funcționează așa cum ne-am dori. Adesea oamenii se confruntă cu probleme: fie dieta este atât de slabă încât nu vor să stea pe ea mult timp, fie eforturile depuse dau un efect atât de minim încât, ca urmare, dorința de a continua să mănânce așa pentru o perioadă lungă de timp. timpul dispare. Și există o defecțiune. Ce sa fac?
Dacă mănânci corect și urmezi un stil de viață sănătos, atunci nu va trebui să te gândești la silueta ta, deoarece astfel de alimente în sine ajută la reducerea excesului de greutate și la menținerea sănătății.
Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu săptămânal, o masă alimentară sunt principalele componente în pierderea în greutate fără a dăuna sănătății
Acest articol va analiza o alimentație adecvată, va oferi tabele cu alimente care promovează pierderea în greutate și vă va oferi diferite meniuri care vă vor ajuta să mențineți un echilibru între alimentele satisfăcătoare și cele cu conținut scăzut de calorii.
Pentru a pierde în greutate cu o alimentație adecvată, nu trebuie să vă faceți violență și să vă lipsiți de alimentele preferate pentru o lungă perioadă de timp. Puteți folosi produsele obișnuite într-o combinație anume, corectă și uitați de senzația de foame.
Pentru ca o astfel de nutriție să ducă la rezultatul așteptat, trebuie respectate câteva reguli:
- calculați caloriile alimentelor consumate;
- verifica compoziția alimentelor;
- pregătiți alimentele în mod corespunzător;
- urmați rutina zilnică.
Fiind alimentat corect, uneori îți poți permite chiar și alimente interzise în cantități mici. Această abordare ajută la reducerea poftelor de prăjituri, chipsuri și alte produse similare, deoarece nu există o interdicție categorică. Trebuie doar să înțelegi că mâncarea nedorită ar trebui să fie de multe ori mai puțin sănătoasă.
Dar o astfel de dietă nu contribuie la o pierdere prea mare în greutate, deoarece reducerea conținutului de calorii este de doar 500 de calorii pe zi. Și asta înseamnă că pierderea în greutate va fi de numai 1,5 kg sau 2 kg pe lună.
Dar dacă adaugi sport la o astfel de dietă, rezultatul va crește semnificativ. În acest caz, puteți slăbi chiar și cu 7-8 kg pe lună.
Este posibil să slăbești cu alimente pentru bebeluși
Nutriția adecvată poate include și alimente pentru bebeluși. Piureurile de legume, carne sau fructe fierte sunt foarte bune pentru pierderea în greutate, deoarece sunt absorbite rapid de organism.
Avantajele unei diete cu privire la hrana pentru bebeluși includ nu numai viteza de pierdere în greutate, ci și comoditatea consumului de alimente. La urma urmei, nu trebuie să gătiți astfel de alimente, puteți doar să deschideți borcanul și să vă bucurați de gust în orice moment al zilei. Ei bine, dacă aveți suficient timp să gătiți singur, atunci trebuie doar să fierbeți și apoi să măcinați mâncarea preferată într-un piure.
Dar există și dezavantaje la această dietă. Una dintre ele este o cantitate mică de fibre. Prin urmare, dacă urmați o dietă mai mult de o săptămână, trebuie să includeți legumele verzi în dietă. Un alt dezavantaj este alegerea minimă a felurilor de mâncare. Deci o astfel de dietă se poate plictisi în curând.
Fapt interesant! Dieta cu alimente pentru bebeluși a fost dezvoltată de Tracey Anderson, care este antrenorul personal al Madonnei. Multe vedete au experimentat deja efectul acestei diete.
Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate (elementele de bază ale unei alimentații adecvate)
Este mai bine să acordați preferință alimentelor fierte cu un conținut scăzut de grăsimi. Legumele și fructele crude pot fi consumate în cantități nelimitate, deoarece au un conținut prea scăzut de calorii.
De exemplu, castraveții sau roșiile pot fi consumate chiar și seara pentru a potoli senzația de foame. Dar este mai bine să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase, astfel de produse sunt foarte dificile pentru organism și contribuie la zgura acestuia, la formarea colesterolului dăunător. 
Pentru a fi mai ușor de înțeles cât de mult trebuie să mănânci alimente pentru pierderea în greutate, trebuie să numeri toate caloriile consumate pe zi și să scazi 30% din această cantitate. Cantitatea rezultată este exact numărul de calorii care nu va provoca disconfort evident și va ajuta la reducerea greutății cu 1-2 kg pe lună.
Plan de dieta pentru pierderea in greutate
Procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură nu numai de alegerea produselor, ci și de dietă. Pe lângă micul dejun, prânzul și cina tradiționale, gustările sunt permise, dar ar trebui să fie minime în calorii. Fructele și legumele crude sunt cele mai bune pentru asta.
Cel mai bun moment pentru a mânca este:
Lista de produse pentru o alimentație adecvată și pentru pierderea în greutate acasă
Pentru a facilita navigarea în ceea ce poate fi consumat cu o nutriție adecvată și ce nu, există tabele cu produse utile. Ele indică numărul de calorii și raportul dintre nutrienți. Astfel de tabele vă ajută să navigați atunci când alegeți un produs pentru masa principală sau gustarea.
Ce alimente să mănânci pentru a pierde în greutate
| Produse în formă gătită | Cantitatea în g și ml | Grasimi | Carbohidrați | Veverițe | kcal |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Chefir 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Hercule | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| lapte 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Fileu de pui | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Hrişcă | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| ardei gras | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Ceapă | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Fasole verde | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Ulei de floarea soarelui | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| gălbenuș de ou | 1 BUC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| albus de ou | 3 buc. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Roșie | 1 BUC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Castravete | 2 buc. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Ulei de masline | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banană | 1 BUC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Orez | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Mazăre | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Somon | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Paste din cereale integrale | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| caserolă cu brânză | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Aproape toate fructele și legumele au o cantitate minimă de calorii, astfel încât pot fi consumate în siguranță în orice moment. De asemenea, pot înlocui orice produse sau pot folosi ca gustări.
Ce alimente trebuie evitate pentru a pierde in greutate
Cu orice dietă, este important să excludeți alimentele nesănătoase., în care există prea multe grăsimi, zahăr și carbohidrați simpli. Astfel de carbohidrați sunt periculoși, deoarece se descompun rapid în organism, crescând astfel glicemia.
Dar un astfel de zahăr scade la fel de repede, așa că după un timp vrei să mănânci din nou, ceea ce provoacă zhor. Într-o dietă echilibrată, zahărul ar trebui să fie aproape la același nivel.
Câteva dintre cele mai dăunătoare alimente de evitat când slăbiți sunt:
Jurnal alimentar pentru pierderea în greutate: cum să-l păstrați corect
Pentru a vă cunoaște punctele slabe, puteți începe un jurnal alimentar care vă va ajuta să controlați aportul de alimente consumate în timpul zilei și să ajustați abordarea corectă a pierderii în greutate.
Există diferite tipuri de jurnale alimentare, dar toate se rezumă la un singur lucru - pentru a oferi ușurință de control:
- Ține un jurnal Se poate face prin notepad sau electronic.
- Ar trebui făcute înregistrări zilnic, de preferință imediat după masă.
- Necesar ora mesei.
- Pentru confort puteți face un tabel în care se vor înregistra cantitatea de alimente, conținutul de calorii, prezența proteinelor, grăsimilor și carbohidraților (așa cum se arată în tabel).
- Cantitatea de mâncare este mai bine să indicați în grame și mililitri.
- numărarea caloriilor iar cantitatea de grăsime va ajuta la realizarea anumitor programe.
- Un jurnal trebuie purtat mereu cu tine.
Program de nutriție pentru pierderea în greutate
Există multe programe de dietă pentru pierderea în greutate. Totul depinde de stilul de viață, sport, preferințele individuale și capacitatea de a respecta regulile programului. La baza aproape fiecare program este respectarea dietei și controlul produselor consumate.
Mesele trebuie adaptate la rutina zilnică. Pentru micul dejun și prânz, puteți mânca suficiente alimente bogate în calorii care conțin carbohidrați, iar pentru cină este mai bine să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii.
De asemenea, trebuie să țineți cont de activitatea fizică zilnică. Dacă este planificată o activitate fizică scăzută, atunci numărul de calorii ar trebui redus. Și odată cu creșterea încărcăturii, conținutul de calorii al dietei crește.
Notă! Orice program de nutriție pentru pierderea în greutate funcționează de multe ori mai bine dacă faci sport. După antrenament, este mai bine să mănânci cel puțin 30-40 de minute mai târziu. Produsele trebuie să conțină fibre și proteine.
Dieta sanatoasa (echilibrata) pentru pierderea in greutate
Oricine vrea să scadă în greutate a auzit probabil această frază de mai multe ori: „Pentru a deveni mai slab, trebuie să mănânci mai puțin!”
Numai că aici o alimentație adecvată pentru slăbire nu înseamnă reducerea cantității de alimente în sine, ci reducerea caloriilor consumate.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați aproximativ 1500 kcal pe zi. De asemenea, alimentația ar trebui să fie echilibrată. Adică, trebuie să respectați proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 40-30-30%.
Dietetică - alimentație adecvată (dietă) pentru pierderea în greutate: meniu pentru săptămână
Dietologia este o întreagă știință care ajută femeile să se mențină în formă. Mulți nutriționiști recomandă în primul rând să înveți cum să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați regula mediei de aur - consumați cantități aproape egale de nutrienți, precum și reduce numărul de calorii astfel încât acestea să ardă mai mult decât intră în organism.
Pentru a începe, ar trebui să încerci să-ți faci un meniu pentru o săptămână, numărând numărul de calorii și nutrienți din alimentele consumate. Tabelul de mai sus și lista aproximativă de meniu de mai jos vă vor ajuta în acest sens, produse în care pot fi înlocuite cu calorii egale.
Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună
Pentru o astfel de dietă, trebuie să mănânci o cantitate suficientă de alimente bogate în proteine timp de o lună. Calculul este simplu: ai nevoie de atâtea grame de proteine câte o femeie cântărește un kilogram. Acest număr este apoi înmulțit cu un factor de 3,3. Trebuie să utilizați suma primită de 2-3 ori în timpul zilei.
Asigurați-vă că mâncați mai multe legume și fructe, beți sucuri și ceaiuri. Zahărul trebuie înlocuit cu ștevie sau fructe uscate, iar pâinea cu tărâțe. Lichidele beau aproximativ 2 litri pe zi.
Trei mese pe zi pentru pierderea în greutate
Cantitatea zilnică de alimente trebuie împărțită de 3 ori. Meniul de mai jos poate fi consumat la micul dejun, prânz și cină.În funcție de pregătirea unui meniu pentru o săptămână sau o lună, se aleg singure 2-3 feluri de mâncare, care sunt înlocuite zilnic în funcție de conținutul lor caloric.
Mic dejun sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)
- 50 g terci (fuli de ovaz, hrisca, orez, orz, grau),
- 50 g peste fiert,
- 50 g carne de pui fiartă,
- 150 g salata de legume,
- salata de fructe,
- 30 g tarate granulate,
- 100 g brânză de vaci 0% grăsime.
Din băuturi, puteți alege 150 ml de suc, ceai, cafea cu lapte sau compot.
Prânz sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)
Cină sănătoasă cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Asigurați-vă că mâncați 30 g de tărâțe granulate și 200 g de legume sau fructe. Puteți bea iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau ceai. Puteți mânca legume fierte, file de pasăre sau carne slabă - fiartă sau coptă. Dar nu mai mult de 50 de ani.
Dacă alimentele consumate la micul dejun sau la prânz nu sunt suficiente, puteți mânca fructe sau fructe uscate la prânz sau ceaiul de după-amiază și puteți bea suc, ceai sau iaurt.
Nutriție pentru pierderea în greutate și exerciții fizice
Dacă mănânci corect, pierderea în greutate nu este atât de eficientă. Și dacă tot faci sport, greutatea corporală scade mult mai repede. Dar aici trebuie să urmați câteva principii de nutriție.
Organismul stochează grăsimea în caz de lipsă de energie. De aceea, pentru a-l forța să folosească aceste rezerve de rezervă, nu trebuie să mănânci înainte de antrenament în sine. Și să mănânci în aproximativ 2 ore, ca să nu fie greu de studiat, merită.
Mesele ar trebui să fie carbohidrați, dar în cantități mici. Așa că organismul va fi sigur că alimentele intră în el și nu te va înnebuni în timpul unui antrenament cu senzație de foame. Și va lua partea lipsă a energiei din rezervele de grăsime.
Puteți mânca fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, legume și fructe.
Este important de știut! Dacă simțiți gura uscată, somnolență sau deteriorarea dispoziției, acest lucru poate indica o lipsă de apă în organism. Cu o greutate de 70 kg, aportul zilnic de apă este de 2 litri. Pentru mai multă greutate, calculați cantitatea pe baza greutății corporale - pentru fiecare 10 kg în plus aveți nevoie de 250 ml de apă.
Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate
După antrenament, trebuie să acordați mai mult timp organismului să ardă grăsimile de rezervă și abia după 2 ore puteți începe prima masă. Acum avem nevoie de produse proteice: brânză de vaci, albuș de ou, carne de pui fiartă, fructe de mare fierte. De asemenea, o salată de legume cu o lingură de ulei vegetal nu va fi de prisos. 
Daca dupa un antrenament senzatia de foame este foarte puternica, poti bea suc, iaurt sau ceai.
Mese fracționate (cinci) pentru pierderea în greutate: meniu pentru o lună
Acest sistem presupune mâncarea la fiecare 2-3 ore. Când slăbești, porțiile ar trebui să fie mici, dar să conțină suficiente calorii pentru o bunăstare normală.
Alimentele ar trebui să aibă proprietăți benefice, chiar dacă este o gustare. Principiul de bază al acestei diete este că în timpul zilei trebuie să mănânci de 3 ori un fel de mâncare fierbinte și să bei o gustare de două ori cu ceva ușor. Dulceul este permis doar 1 dată și doar 1 bucată. 
Meniul aproximativ de nutriție fracționată:
- Mic dejun poate consta din terci și fructe. Puteți bea ceai sau cafea.
- Pentru prânz neaparat supa, legume coapte sau crude si carne slaba (pui, curcan).
- A cina poti fiert peste, carne sau oua in combinatie cu legume.
- Gustări- produse lactate fermentate fara grasimi (iaurt, branza de vaci, chefir), fructe, paine cu cereale si ceai.
- Înainte de a merge la culcare dacă doriți, este mai bine să beți chefir.
Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate, recenzii despre pierderea în greutate
Având în vedere recenziile femeilor care pierd în greutate cu o astfel de dietă, se poate argumenta că această dietă reduce greutatea lent, dar efectul dorit durează mult mai mult decât în cazul slăbirii rapide. În plus, această metodă poate fi folosită de oricine fără restricții de vârstă și sănătate. Prin urmare, putem spune cu siguranță că un astfel de sistem de alimentare cu energie este mult mai bun decât altele.
Alimentație separată pentru pierderea în greutate: meniu pentru săptămână
Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite de organism, acestea trebuie consumate separat, împărțite în proteine și carbohidrați. Și acest lucru este necesar pentru ca sucul gastric neutru în aciditate să fie eliberat pentru digestia carbohidraților. Iar pentru proteine este nevoie de un mediu mai acid, în timp ce carbohidrații dintr-un astfel de mediu nu sunt absorbiți.
Din aceasta rezultă că 1 masă ar trebui să includă fie proteine, fie carbohidrați. Dar, deoarece aproape toate produsele le conțin pe ambele, de obicei sunt împărțite în grupuri. Când compilați un meniu, asigurați-vă că luați în considerare compatibilitatea produselor.
Tabel nutrițional separat pentru pierderea în greutate
| Material util | Produse |
| Veverițe | Carne, produse din pește, brânzeturi, fasole, nuci și cereale |
| carbohidrați simpli | Toate fructele dulci și fructele uscate care nu conțin acid - banane, curmale, pere etc. La fel și zahăr și siropuri dulci. |
| Carbohidrați complecși | Grâul, orezul, cartofii sunt pe primul loc. Pe al doilea - dovleac, dovlecel, mazăre verde, sfeclă, morcovi și varză. Alte legume și verdețuri conțin foarte puțini carbohidrați. |
| Grasimi | Toate uleiurile vegetale, avocado și nuci, pește gras. |
| fructe acre | Lămâi, struguri și multe altele. |
| fructe semiacide | Toate fructele cu gust dulce și fructele de pădure cu un conținut scăzut de acid - pere, prune, mere dulci etc. |
Este important de știut! Alimentele care conțin mai multe proteine sau carbohidrați nu se combină între ele. Dar pot fi consumate cu ușurință cu grăsimi și fructe.
Nutriție separată pentru pierderea în greutate, recenzii ale celor care au slăbit
Potrivit recenziilor acestui tip de alimente, se poate aprecia că la început va fi destul de dificil să ne obișnuim cu o astfel de dietă, deoarece preparatele noastre obișnuite sunt prea departe de un astfel de sistem. Va trebui să reînveți cum să gătești și să te obișnuiești cu noile gusturi. Unele fete au observat în sine o schimbare a dispoziției și a stresului, care a fost asociată cu inferioritatea alimentației separate.
O altă categorie a celor care au slăbit cu acest sistem susține că trecerea inversă la o dietă mixtă este destul de dificilă din cauza obișnuirii organismului cu alimente ușoare și bine digerabile. Mulți chiar le place să țină această dietă.
Dar toate recenziile despre acest aliment susțin în unanimitate că un astfel de sistem funcționează impecabil și cu ajutorul lui poți slăbi 10-25 kg în 3 luni. Aceasta este o dietă excelentă pentru cei care sunt foarte supraponderali.
Nutriție intuitivă, recenzii pentru pierderea în greutate
Mâncarea intuitivă este mai mult o anti-dietă. Aici poți mânca orice vrei, trebuie doar să controlezi cantitatea de mâncare consumată pentru a nu mânca în exces.
Fapt interesant! Intuitive Eating a fost creat de Stephen Hawkes, care a suferit de asemenea de exces de greutate pentru o lungă perioadă de timp. A incercat multe diete si a ajuns la concluzia ca toate dau rezultate pe termen scurt.
Apoi a început să asculte dorințele corpului său și să consume doar acele alimente pe care și le dorea. Stephen a susținut că totul depinde doar de factorul psihologic.
Pierderea corectă în greutate înseamnă pierderea în greutate fără a dăuna sănătății și alimentația adecvată este fundamentul acesteia. Există un instrument universal care ajută pe toată lumea să slăbească, fără excepție, și astăzi vom vorbi despre el.
Tabloul clinic
Ce spun medicii despre pierderea în greutate
Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:
Mă confrunt cu probleme de pierdere în greutate de mulți ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar fie nu există niciun rezultat, fie greutatea revine constant. Îi sfătuiam să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente epuizante în sală. Astăzi există o cale de ieșire mai bună - X-Slim. Puteți să-l luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg pe lună într-un mod complet natural, fără diete și fizice. încărcături. Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În acest moment, Ministerul Sănătății desfășoară o campanie „Să salvăm poporul Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. ESTE GRATUIT
Aflați mai multe>>
Principiul slăbirii sănătoase se bazează pe această dietă adecvată și poate fi rezumat într-o singură frază: nu ar trebui să te înfometezi pentru a pierde în greutate. Multe diete oferă restricții alimentare severe care vor duce, fără îndoială, la pierderea în greutate. Dar dacă este util, întrebarea este foarte controversată.
Orice, chiar și cea mai nouă și mai sofisticată dietă se bazează pe o formulă simplă: dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, atunci creșterea în greutate va fi doar o chestiune de timp. În schimb, dacă se ard mai multe calorii decât se completează cu alimente, atunci fără îndoială vei pierde în greutate.
Cu cât diferența dintre primire și ardere este mai mare, cu atât mai repede te vei transforma într-un mai subțire. Dar aceasta este o schemă foarte simplificată și pentru a afla cum să slăbim corect, trebuie să o luăm în considerare mai detaliat.
Pierderea corectă în greutate
Mai întâi trebuie să analizezi ce te-a condus la obezitate. Poate vă plac dulciurile, făina sau produsele de patiserie. Sau poate că mănânci foarte rar, sau nu ai timp să mănânci la serviciu și să compensezi toate acestea cu o cină copioasă și gustări la miezul nopții. Dar există și acele fete care au moștenit plenitudinea, iar într-un loc cu ele un metabolism lent. Decideți singur din care grupați aparțineți și acest lucru vă va ajuta foarte mult pe viitor să vă întocmiți planul de slăbire potrivit.
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu înseamnă o respingere completă a tratamentului tău preferat, de ce să te privezi de o asemenea plăcere. Dar totul ar trebui să fie cu moderație.
Să trecem la partea practică și să aflăm cum să slăbești fără a dăuna sănătății.
Cititorii noștri scriu
Subiect: A slabit 18 kg fara dieta
De la: Lyudmila S. ( [email protected])
Către: administrațiile taliya.ru
Salut! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să scap de excesul de greutate. Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!
Și iată povestea mea
De când eram copil, eram o fată destul de grasă, eram tachinată tot timpul la școală, până și profesorii îmi spuneau pompă... era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat complet să mă mai bage în seamă, m-am transformat într-un tocilar tăcut, notoriu, gras. Ce nu am încercat să slăbesc... Și diete și tot felul de cafea verde, castane lichide, chocoslims. Nici nu-mi amintesc acum, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...
Totul s-a schimbat când am dat din greșeală pe un articol de pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu credeți, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate, care este plină de întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. In total 2 luni pentru 18 kg! A fost energie și dorință de a trăi, m-am înscris la o sală de sport pentru a-mi pompa fundul. Și da, în sfârșit am găsit un tânăr care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Scuze că scriu atât de haotic, îmi amintesc doar totul despre emoții :)
Fetelor, pentru cei care am încercat o grămadă de tot felul de diete și tehnici de slăbire, dar tot nu am reușit să scap de excesul de greutate, ia 5 minute și citește acest articol. Îți promit că nu vei regreta!
Accesați articolul >>>
De ce avem nevoie
Dacă sunteți hotărât să rămâneți la o slăbire adecvată, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să cumpărați un cântar de bucătărie. De multe ori a trebuit să comunic cu sportivi profesioniști care s-au uscat înainte de competiții (greutate foarte mare în scurt timp) și toți au folosit acest mic asistent electronic. Fără el, este pur și simplu imposibil să analizezi dieta și cu atât mai mult să afli dacă ești pe drumul cel bun.
Păstrarea numărului de calorii este o sarcină obositoare și de rutină. Dar acest lucru trebuie făcut cel puțin în primele două săptămâni. În acest timp, veți învăța cum să analizați dieta, să recunoașteți mărimea porțiilor după ochi și să aflați prețul fiecărei calorii.
Avem nevoie și de un caiet. Ar trebui defalcat astfel:
Masa: jurnal alimentar
Din acest tabel simplu se poate observa că rația zilnică era de doar 1307 calorii, deși am mâncat variat și am primit vitaminele și mineralele necesare. Pentru a vedea imaginea de ansamblu, trebuie să faceți o dietă timp de o săptămână și să încercați să o urmați.
Amintiți-vă: caloriile sunt o măsură de energie care este alcătuită din proteine, grăsimi și carbohidrați. A mânca 300 de calorii din proteine și 300 de calorii din carbohidrați simpli nu este același lucru. Dacă primele sunt digerate pentru o perioadă lungă de timp, oferindu-vă energie pentru o perioadă lungă de timp, atunci cele din urmă sunt absorbite instantaneu în fluxul sanguin, ceea ce duce la eliberarea de insulină și la acumularea de grăsime. Acest concept ar trebui să fie clar înțeles.
De ce fac toate aceste calcule? După ce calculați consumul aproximativ de calorii zilnic, trebuie să scădeți conținutul total de calorii al dietei zilnice din cifra rezultată, iar valoarea rezultată ar trebui să fie pozitivă (vă mai amintiți matematica școlii). Abia atunci vei pierde in greutate. Chiar și dieta potrivită pentru pierderea în greutate poate conține mai multe calorii decât este necesar - în acest caz, reduceți dieta.
(modulul Calculator de calorii necesare)
Principii generale de slăbire corectă
Pentru cei care doresc să obțină un rezultat serios în mod continuu, trebuie să vă amintiți și să învățați următoarele principii:
Schimbați-vă stilul de viață și nu folosi diete pe termen scurt. Astfel de diete contribuie la pierderea rapidă în greutate, dar atunci când sunt anulate, greutatea pierdută revine. Pierderea în greutate ar trebui să fie graduală. Pierderea unuia sau două kilograme pe săptămână este considerată o opțiune sănătoasă și o alimentație adecvată va fi de mare ajutor.
Dacă sunteți supraponderal, începeți imediat un plan nutrițional personalizat pentru a pierde în greutate.
Nu este foarte util să urmezi o dietă timp de o lună și apoi să renunți. Experiența arată că dacă trebuie să „slăbești” câteva kilograme, să-ți controlezi nivelul de colesterol sau să atingi orice alt obiectiv important, trebuie să fii consecvent, altfel ești obligat să eșuezi.
Aș numi o abordare inconsecventă a dietei un fel de „efect roll-up” - pentru că ceea ce se întâmplă este literalmente următorul: greutatea unei persoane sare în sus și în jos pe măsură ce începe sau încetează să folosească dieta. Faptul trist este că 90 la sută dintre persoanele care decid să urmeze un program de restricție în greutate sau o altă dietă specializată îl abandonează în mod necesar și revin în curând la nivelul de la care au plecat.
Pentru a complica și mai mult lucrurile, după o dietă săracă în calorii (să zicem, 500 de kilocalorii pe zi), te vei îngrășa mai repede, chiar dacă consumi mai puține calorii decât înainte de dietă.
O carte recentă a lui Martin Catan de la Universitatea Vanderbilt, The 200 Calorie Journey, notează că, după trei săptămâni de o dietă săracă în calorii, organismul își rebranșează metabolismul pentru a menține aceeași greutate cu mai puține calorii. De exemplu, dacă o persoană are nevoie de 2000 de kilocalorii pe zi pentru greutatea ideală și trece la o dietă de trei luni cu un aport de 300-500 de kilocalorii pe zi, atunci metabolismul său se adaptează la un număr mai mic de calorii. Până în a treia săptămână, metabolismul reconstruit menține greutatea unei persoane la doar 1000 de kilocalorii pe zi. (Dacă acest lucru nu s-ar fi întâmplat, atunci pacientul nostru ar fi murit în două săptămâni de la epuizare!) Să presupunem că obiectivul este atins, iar după aceea persoana trece la 1500 de kilocalorii pe zi. Și este surprins să observe că și cu o dietă atât de moderată, adaugă o jumătate de kilogram pe săptămână, deși acum consumă și mai puține calorii decât înainte de dietă.
O rată metabolică scăzută, care duce la creșterea rapidă în greutate, poate rămâne neschimbată timp de un an întreg după încheierea unei diete sărace în calorii. Acesta este motivul pentru care mulți dintre pacienții mei obezi, după ce folosesc frecvent diete restrictive, încă se plâng că se îngrașă și mai mult decât înainte. Pentru a evita toate acestea, trebuie să aderați în mod constant la o dietă restrictivă și să o combinați cu activitatea fizică. De asemenea, organizați-vă mesele în conformitate cu regula 25-50-25 (principiul doi). Această abordare vă va permite să slăbiți cu 1-1,5 kilograme pe săptămână, iar greutatea pierdută nu se va întoarce.
Este nerezonabil și nepotrivit să devii un „roy-up” în raport cu greutatea ta. Acest lucru este cu atât mai inutil dacă elaborezi un plan individual de nutriție, similar cu cel recomandat de reputatul specialist Georgia Costas, șeful programului de nutriție la Centrul de Aerobic.
Acest plan include un set bine echilibrat de produse. Este necesar să aderați la acesta, acordând constant o atenție deosebită controlului greutății corporale. Iată principiile de bază ale planului.
1. Dieta ta ar trebui să fie echilibrată și variată.
Alimente - conțin carbohidrați (fructe, legume, făină și alimente bogate în amidon), proteine (carne sau produse lactate, fasole sau mazăre), grăsimi (unt sau margarină) și lichide la fiecare masă. Acest lucru vă va menține plin de energie pe tot parcursul zilei. Carbohidrații sunt arse mai întâi (furnizează energie timp de 3-4 ore). Proteinele furnizează energie pentru următoarele 1-2 ore, iar grăsimile nu sunt consumate complet până la a 5-a sau a 6-a oră, adică. până la următoarea masă. Asigurați-vă că urmați regula 50:20:30 (principiul unu).
2. Reduceți aportul de calorii și creșteți-vă cheltuielile.
0,5 kilograme de grăsime stocată echivalează cu 3500 de kilocalorii. Pentru a pierde 1 kilogram (7.000 de kilocalorii) pe săptămână, trebuie să renunți la 1.000 de kilocalorii zilnic. Și pentru a pierde în greutate mai repede și pentru a reduce predominant grăsimea, mai degrabă decât masa musculară, ar trebui să creșteți activitatea fizică, inclusiv exercițiile aerobe precum mersul pe jos și alergatul. Dar nu exagerați cu pierderea în greutate: pierderea în greutate cu 0,5-1 kilogram pe săptămână este cea mai bună opțiune.
3. Mănâncă mai puține alimente grase. Limitați drastic consumul de carne prăjită, unt, margarină, maioneză, ulei vegetal, sosuri, sosuri pentru salate, nuci, conserve, alimente procesate, produse din carne grasă (slănină, cârnați, friptură de vită, cârnați), carne de vită înăbușită, miel, porc , produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (lapte integral, smântână, smântână, brânză, înghețată).
4. Folosiți sosuri pentru salată cu conținut scăzut de calorii, limitați consumul de condimente gata preparate, în loc de smântână, beți iaurt cu conținut scăzut de calorii, lapte degresat, mâncați brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Rețineți că fiecare gram de grăsime consumat conține de două ori mai multă cantitate de calorii față de proteine sau carbohidrați (1 gram de grăsime - 9 kilocalorii, 1 gram de proteine sau carbohidrați - 4 kilocalorii).
5. Mănâncă mai puțin zahăr.
Zahărul rafinat se găsește în alimente precum gem, jeleu, limonada, deserturi, bomboane tari, prăjituri de casă, plăcinte, sucuri dulci și fructe conservate. Limitează-te la una sau două mese cu zahăr pe săptămână. Zahărul este un produs bogat în calorii, nu conține absolut săruri minerale și vitamine.
6. Mănâncă mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii, voluminoase și bogate în fibre precum fructele și legumele crude (cu semințe și coajă), cartofi fierți, pâine integrală, tărâțe, boabe de porumb prăjite și supe slabe.
7. Prefera carnea slaba (vitel, curcan, iepure), pasare, peste. Dacă vrei să slăbești sau să menții o greutate normală, este deosebit de important să-ți organizezi mesele în așa fel încât să fie mai puțină carne de vită, miel, porc și brânză.
8. Când gătiți, folosiți cât mai puțină grăsime.
Gatiti carnea prajita sau copta pe gratar, decantati grasimea. Pentru sos foloseste sucul de carne dupa ce ai indepartat grasimea. Tocăniți alimentele pe apă, fierbeți legumele și mâncați-le crude, fără sosuri și condimente. Folosiți înlocuitori de unt fără grăsimi.
9. Limitați-vă consumul de alcool. O cană de bere înseamnă 150 de kilocalorii „goale”.
10. Mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii: fructe și legume crude, salate de legume. Bea suc de rosii.
11. Bea zilnic șase până la opt pahare de lichid, cea mai bună apă. Sunt disponibile lapte degresat, sucuri naturale de fructe.
12. Mănâncă încet, relaxat, într-un mediu calm, plăcut.
Creați atmosfera potrivită pentru asta. Mestecați bine mâncarea și petreceți cel puțin 20 de minute la fiecare masă. Amintiți-vă: este nevoie de exact 20 de minute pentru a vă simți plin. Deci, cu cât mănânci mai încet, cu atât este mai puțin probabil să mănânci în exces.
13. Preferă mâncarea tare decât cea moale.
Alimentele dure (cum ar fi merele) durează mai mult să mestece decât alimentele moi (banane). Din punct de vedere psihologic, trebuie să mestecăm - atenuează stresul și tensiunea.
14. Încearcă să mănânci regulat, evitați „hrănirea cu puls” - acest lucru va evita influența unor circumstanțe neprevăzute (de exemplu, mesele de duminică și de sărbători).
15. Limitați-vă aportul de sodiu care este adesea asociată cu hipertensiunea arterială. Sursele sale sunt sarea de masă, diverse murături, conserva de vită și porc, cârnați, șuncă, slănină, cârnați, brânzeturi, mâncăruri comode, gustări, supe și legume conservate, sosuri.
Amintiți-vă: organismul are nevoie doar de 2 grame de sodiu pe zi și, de exemplu, americanul mediu consumă în medie 12-20 de grame.
16. Evita gandurile inutile despre mancare.
Este mai bine să păstrați alimentele ferite de vedere, pentru a nu fi tentați. Serviți mâncarea pe masă pe farfurii în cantitățile pe care le puteți manipula, nu o puneți în vase mari. Nu combinați mâncarea cu vizionarea televizorului, lectura sau alte activități. În cele din urmă, încearcă să te concentrezi mai mult pe ce și cât de mult mănânci și nu-ți permite să visezi cu ochii deschiși la mese delicioase sau la mesele viitoare.
17. Încercați să vă mișcați mai mult în timpul zilei, Fă sport regulat. Activitatea fizică sistematică arde caloriile, reduce pofta de mâncare și îmbunătățește starea sistemului cardiovascular și respirator. Un studiu a aratat ca femeile obeze care au continuat sa se ingrase consumau exact acelasi numar de calorii pe zi ca si femeile slabe, a caror greutate era complet stabila. Dar pacienții obezi au mers doar 3 kilometri pe zi, iar pacienții slabi au mers 8 kilometri (5 kilometri de mers ard 200 de kilocalorii).
Folosiți scările în loc de lift, parcați-vă mașina departe de casă sau de serviciu, astfel încât să puteți merge pe acea distanță, mergeți la magazin pe jos, începeți tradiția de a face o plimbare înainte de culcare. Și nu uitați: activitatea fizică înainte de masă reduce pofta de mâncare și ajută nu numai la controlul greutății, ci și la pierderea în greutate.
18. Încercați să gestionați stresul fără a apela la alimente sau alcool.
Mâncarea excesivă și băutul sunt prea des asociate cu anxietățile de zi cu zi sau cu nevoia de „relaxare” după o zi plină de muncă. Dar există și alte modalități pentru aceasta, de exemplu, exercițiile fizice sau satisfacerea nevoilor spirituale.
19. Controlul constant al greutății ar trebui să devină un obicei.
Scopul constant este să scapi de kilogramele în plus și să urmezi un stil de viață care să te protejeze împotriva lor. O modalitate simplă, dar eficientă de autocontrol este să te cântărești în mod regulat. În plus, nu vă permiteți să adăugați mai mult de 1 sau 1,5 kilograme la greutatea ideală determinată de formula descrisă mai sus.
Acestea sunt câteva dintre cele mai importante principii de bază ale unei diete echilibrate. Am văzut că dacă mănânci prea mult, chiar și atunci când mănânci alimente sănătoase, poți începe să te îngrași și să te confrunți cu probleme serioase. Pe de altă parte, dacă mănânci prea puțin, atunci și sănătatea ta se va deteriora. Și, în sfârșit, dacă alimentația nu este echilibrată, atunci chiar și cu un aport caloric potrivit, s-ar putea să întâmpinați pierderi semnificative de energie și probleme emoționale care apar din cauza lipsei anumitor nutrienți.
Dar, din fericire, există și cea mai bună variantă: mănâncă corect. Nivelul de energie vitală va fi ridicat și va exista o bază sigură pentru exercițiul aerobic activ. Astfel, veți porni pe o cale care duce la scopul prețuit al fiecăruia dintre noi - spre sănătate și bunăstare fizică.
Salutări, dragi vizitatori ai blogului meu! Alimentația rațională devine acum un element esențial pentru un stil de viață sănătos. Din păcate, majoritatea oamenilor nu au ajuns încă la cultura corectă a consumului alimentar.
Astăzi vă sugerez să înțelegeți principiile de bază ale unei diete sănătoase, caracteristicile și semnificația acesteia în viața umană.
Raport – minte
Nutriție rațională (din latinescul „ratio” - minte) nutriție - nutriția umană, care ia în considerare:
- nevoi fiziologice de valoare energetică;
- substanțe nutritive benefice;
- vârstă;
- boli;
- activitate fizica;
- angajare;
- mediu inconjurator.
O astfel de dietă asigură creșterea, dezvoltarea deplină și existența unei persoane. De asemenea, îmbunătățește sănătatea și previne diferite boli.
„Omul este ceea ce mănâncă”
Aceste cuvinte au fost rostite de Pitagora. Și sunt complet de acord cu ei. Acum este momentul în care fast-food domnește lumea. Gustări veșnice pe fugă, abuzul de dulce și sărat, mesele de seară în fața televizorului....
Ce vede generația următoare? Unde este modelul? Copiii de mici mănâncă cheeseburgeri, pizza, chifle. Comportamentul alimentar necontrolat duce la exces de greutate și la alte probleme de sănătate.
Prieteni, probabil că este timpul să ne gândim la ce mâncăm. Dieta corect formulată este cheia sănătății, longevității și performanței înalte.
Cele trei principii ale alimentației inteligente
Bilanțul energetic
Valoarea energetică, sau conținutul de calorii, al dietei zilnice ar trebui să fie la egalitate cu consumul de energie al organismului nostru.
Trebuie să înțelegem că fiecare persoană este diferită. Fiecare are nevoie de propria diurnă. Indicatorii depind de sex, vârstă, profesie etc. De exemplu, un atlet are nevoie de o dietă de 4000-5000 kcal. Și pentru un angajat de birou - 1500 kcal.
Dieta echilibrata
Organismul nostru are nevoie de aportul de nutrienți în cantitate și raport optim. Îmi propun să mă oprim mai în detaliu asupra principalelor nutrienți și a valorii lor energetice.
Aportul de proteine
Acestea sunt substanțe vitale. Sunt:
- sursa de energie;
- material de construcție pentru mușchii și celulele noastre;
- produc enzime și hormoni.
Amintiți-vă că nevoia lor depinde de mulți factori enumerați mai sus. Medicii spun că o persoană medie are nevoie de 80-100 de grame de proteine pe zi. Acopera 15% din dieta zilnica.
Grasimi
De asemenea, sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. Acestea contin:
- acizi grași nesaturați;
- vitaminele A, E, K;
- fosfolipide (participă la metabolismul grăsimilor).
Cantitatea optimă de grăsimi este de 20-35% din caloriile zilnice. Cele mai valoroase grăsimi vegetale. Pe care, le puteți afla din articol
Carbohidrați
Nevoia organismului de acești nutrienți este destul de mare și se ridică la 400-500 g. Consumul de carbohidrați asigură valoarea energetică a dietei cu 50%. Ponderea principală ar trebui să fie carbohidrații complecși (cereale, legume etc.).
Modul
Se presupune că sunt trei sau patru mese pe zi. Ar trebui să fie obișnuit (în același timp) și uniform (aceeași greutate de porție). Ultima masă este cu 3 ore înainte de culcare.
Nutriționiștii spun că un astfel de sistem de nutriție saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp, suprimă senzația de foame. În timp, se dezvoltă o reacție reflexă condiționată. Va pregăti organismul pentru aportul alimentar și producerea ciclică a sucului digestiv.
Reguli de baza
Modelul modern de alimentație inteligentă are forma unei piramide. Am vorbit despre asta mai detaliat în materialul meu. După ce l-ați studiat, vă puteți concentra pe produse și vă puteți construi dieta zilnică.
Puncte importante
Varietate de produse.
Încă nu există un astfel de tip de produs care ar putea asigura necesarul organismului de toți nutrienții. Cu toate acestea, există o excepție - acesta este laptele matern pentru un copil cu vârsta sub șase luni până la un an.
Prin urmare, urmând regulile de nutriție rezonabilă, este necesar să vă diluați zilnic dieta cu alimente sănătoase. Nutriționiștii spun că o cantitate mare de nutrienți se găsește în alimentele vegetale.
Legume si fructe
Ar trebui să fie în meniul tău zilnic. Ar trebui să se acorde prioritate acelor fructe care cresc în regiune. Volumul fructelor și legumelor - nu mai mult de 500 g pe zi.
Lichid
Un stil de viață sănătos presupune utilizarea zilnică a apei potabile curate în cantitate de 2 litri. Începe procesele metabolice din organism. Ceaiul și alte băuturi trebuie băute între mese. Nu se recomandă consumul de alimente.
Gătitul
Alimentele ar trebui să fie gătite la abur, la grătar, la cuptor sau fierte. Legumele sunt cel mai bine consumate proaspete. Nu este de dorit să prăjiți alimente.
Abundența de ulei din tigaie nu va avea cel mai bun efect asupra organismului. Și când folosim ulei vegetal pentru prăjit, consumăm, în general, substanțe cancerigene.
Ce să-ți amintești
În lume nu există nimic unic și universal, potrivit pentru orice situație. Tot cu mâncare. Fiecare persoană este individuală, așa că trebuie să țineți cont de caracteristicile corpului, activitatea fizică, tipul de activitate.
Dar elementele de bază ale aportului alimentar rezonabil încă există. Alege setul potrivit de produse, tine cont de echilibrul energetic si de ritmul tau de viata.
Amintiți-vă de piramidă - un model de nutriție adecvată. Aceasta este baza în care sunt precizate principiile de bază ale unui stil de viață sănătos.
Alimentația rațională poate fi folosită atât pentru slăbire, menținerea greutății, pentru a preveni diferite boli, cât și pentru câștigarea masei musculare.
A fi frumos, sănătos și slab este ușor. Starea ta a corpului depinde doar de tine și de alegerea ta.
Prieteni, ce părere aveți despre alimentația rezonabilă? Cum ți-ai evalua alimentația și sănătatea? Părerea ta este foarte interesantă, împărtășește-o în comentarii!
Aici termin. Ne vedem în curând! Nu uitați să vă abonați la actualizările blogului meu.
Scopul principal al unei diete raționale este de a furniza organismului substanțele necesare fără a dăuna sănătății umane și, în același timp, scăderea în greutate are loc prin utilizarea produselor alimentare cu valoare energetică scăzută. Aceasta exclude alimentele care nu transportă substanțele necesare, ci doar calorii inutile.
Principiul principal este un echilibru complet de oligoelemente și nutrienți, furnizarea de energie necesară proceselor de recuperare. Corpul trebuie să fie constant saturat cu un complex de componente necesare. În același timp, un pas important este să refuzi produsele care îți pot dăuna organismului.
Pentru a pierde în greutate cu această dietă, trebuie să vă pregătiți independent un meniu individual, calculând în același timp conținutul de calorii ținând cont de activitatea fizică. Dacă faci sport, atunci meniul tău ar trebui să fie mai mare în kilocalorii decât de obicei.
O atenție deosebită se acordă produselor care conțin proteine, deoarece atunci când sunt utilizate, există un suport bun pentru procesele metabolice, iar acest lucru contribuie la arderea stabilă a grăsimilor.
Dieta ar trebui să includă:
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză tare, chefir, brânză de vaci, iaurt);
- produse care conțin proteine (piept de pui sau de curcan, fructe de mare, proteine din ou de pui).
Această dietă presupune în mod necesar folosirea de legume proaspete, fierte sau fierte la abur care pot fi asezonate. Alimentele care conțin carbohidrați nu sunt interzise de dietă. Poti include in meniu paine cu cereale, hrisca, orez brun, cartofi copti, dar este indicat sa ii consumi inainte de pranz fara sosuri grase.
Pentru munca hormonală normală, este imperativ să folosiți grăsimi vegetale în dieta zilnică, acestea pot fi înlocuite cu nuci - nuci sau alune, peștele roșu este acceptabil.
Tine minte! Foamea exclusă! Mesele sunt recomandate de 4-5 ori pe zi, dintre care - trei mese principale, restul sunt cine usoare.
Dietă rațională rație zilnică
O varietate de legume și fructe dulci-acrișoare, care sunt furnizorii tuturor vitaminelor pentru organism, trebuie incluse în meniul alimentar zilnic. Legumele pot fi procesate în orice fel, dar consumul lor crud, sub formă de salate, păstrează mai multe componente necesare.
O parte integrantă sunt produsele lactate fermentate cu un conținut scăzut de grăsimi. Se recomandă să le luați dimineața și seara, dar nu în cantități mari.
Fructele de mare, carnea de pasăre, carnea slabă, organele sunt perfecte pentru prânz, precum și orice altă masă principală, sosurile cu sosuri blânde și nu foarte sărate cu adaos de o varietate de verdețuri care vor crește valoarea preparatului.
Nu există restricții cu privire la apă - până la doi litri de apă plată, fără a include ceaiul, cafeaua sau alte băuturi nealcoolice.
Produsele de panificație, dulciurile, diversele afumaturi, conservele trebuie eliminate din alimentație.
Puncte pozitive în dietă:
- organismul primește toate substanțele necesare;
- nu este necesar postul;
- o dietă variată și mici restricții în produse;
- nu provoacă complicații și exacerbări cronice;
- pierdere stabilă în greutate, fără înfometare debilitantă.
Înainte de a vă decide să țineți o dietă, este mai bine să vizitați un medic pentru sfaturi.
Atunci când alcătuiești un meniu variat, bine ales, în timp ce dai dovadă de moderație în consumul de alimente, poți obține un aport minunat de energie, un val de forță, eficiență sporită, bună dispoziție și lejeritate în organism!
Alimentația rațională este o modalitate excelentă de a avea grijă de sănătatea ta, de a sta în calea unui stil de viață sănătos și împlinit și de a preveni diverse boli.
