Nucile sunt o sursă bogată de triptofan, un aminoacid care contribuie la producerea nivelurilor de serotonină și melatonină necesare pentru un somn sănătos (acești hormoni sunt responsabili pentru ceasul nostru biologic și sensul timpului). Aceste două substanțe ajută la normalizarea ritmurilor circadiene, adormi rapid și somn sănătos.
migdale
Migdale - și, conform cercetărilor, nivelurile scăzute ale acestei substanțe fac dificilă adormirea rapidă. O mână de nuci înainte de culcare ajută la rezolvarea rapidă a acestei probleme!
Lapte
Știm încă din copilărie că un pahar de lapte cald noaptea (de preferință cu prăjituri – dar despre asta vom vorbi mai detaliat mai jos) garantează un somn sănătos și sănătos pe tot parcursul nopții. De fapt, toate produsele lactate au această proprietate magică: calciul pe care îl conțin ajută la absorbția aminoacidului triptofan și la producerea melatoninei. În plus, calciul ajută și la normalizarea activității musculare și ameliorează crampele nocturne.
salată verde
Vești bune pentru cei care țin dietă - unul dintre cele mai populare ingrediente din salatele ușoare, salata verde, este un instrument indispensabil în lupta împotriva insomniei. Este vorba despre conținutul bogat de lactucarium - o substanță care seamănă cu un sedativ în acțiune. Salata verde, apropo, nu poate fi doar consumată, ci și preparată: pentru a pregăti ceaiul „de salată”, patru frunze mari trebuie turnate cu apă fierbinte și infuzate timp de 15 minute. Și pentru a face băutura mai gustoasă, puteți adăuga puțină mentă.
covrigi
Covrigii și biscuiții sărați au un indice glicemic ridicat - adică provoacă o explozie rapidă de energie, care este înlocuită de somnolență la fel de repede. Deci, dacă te lupți cu insomnia, ai un motiv întemeiat să te apuci de ceva interzis noaptea. Principalul lucru este să nu-l transformi într-un obicei!
Ton și somon
Peștele, în special tonul și somonul, sunt extrem de bogate în vitamina B6, care participă activ la producerea de melatonină și serotonină. Apropo, printre alte produse, de unde puteți obține această vitamină - usturoi (excepțional de proaspăt) și fistic.
Ca și în cazul biscuiților, orezul este remarcabil pentru indicele său glicemic. Însă soiul de iasomie este mai eficient decât alții în a te ajuta să adormi rapid și profund - așa spun rezultatele studiilor publicate de ediția de specialitate a American Journal of Clinical Nutrition.
suc de cirese
Potrivit cercetărilor recente ale Universităților din Pennsylvania și Rochester, consumul unui pahar de suc de cireșe înainte de culcare te poate ajuta să intri mai repede în lumea viselor. Chestia este că cireșele cresc nivelul de melatonină din organism.
fulgi de cereale
Fulgii sunt considerați a fi un preparat excelent pentru micul dejun, dar se dovedește că conțin două componente simultan care ajută la adormirea rapidă și profundă: carbohidrați (în fulgii înșiși) și calciu (în laptele cu care sunt consumați de obicei) .
Ceai de musetel
Ceaiul de musetel este primul remediu recomandat pentru insomnie. Și pentru un motiv întemeiat: o cană de bulion parfumat crește nivelul de glicină, care, la rândul său, calmează ușor nervii și ameliorează tensiunea musculară.
Nopțile lungi nedormite duc la epuizare fizică și psihică gravă. Dacă aveți periodic probleme cu somnul, nu trebuie să alergați imediat la farmacie pentru somnifere. Poți lupta împotriva insomniei schimbându-ți puțin dieta. În acest articol, vom vorbi despre Top 10 cele mai bune ajutoare pentru somn.
„Majoritatea oamenilor care suferă de probleme de somn vor putea să doarmă liniștit din nou, doar să adauge câteva alimente în dieta lor”, spune dr. Yakov Teitelbaum, expert în insomnie.
10 alimente care îmbunătățesc somnul
Banane
Serotonina este un neurotransmițător responsabil pentru buna dispoziție și ajută la relaxare.
Melatonina, cunoscută drept „hormonul somnului”, la rândul său, este responsabilă de reglarea somnului și are proprietăți antioxidante (melatonina nu se formează în mod natural în organism, poate fi obținută doar din alimente).
ouă
Ouăle fierte conțin multe proteine, ceea ce are un efect pozitiv asupra somnului. Datorită conținutului ridicat de proteine, ouăle fierte au un efect pozitiv asupra somnului și, în plus, ajută cu succes la combaterea refluxului acid, un simptom al căruia este arsurile la stomac, care nu vă permit să dormiți bine noaptea. Alte alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine, în special, carnea, brânza și brânza de vaci.
migdale
Migdalele sunt bogate în proteine și conțin, de asemenea, o doză solidă de magneziu, care favorizează un somn bun și relaxarea musculară.
O mână de migdale (nu exagera, sunt și bogate în grăsimi) sau un sandviș cu unt de migdale sunt excelente pentru somn.
Un pește
Majoritatea soiurilor de pește (în special somonul) conțin vitamina B6, care este necesară pentru sinteza melatoninei în organism.
Pe lângă pește, vitamina B6 se găsește în mazăre.
Știi cum să depozitezi în mod corespunzător peștele, astfel încât să rămână proaspăt și să-și păstreze proprietățile benefice? Uite!
Lapte
Un pahar de lapte cald este rețeta bunicii pentru un somn bun. Laptele este un remediu excelent pentru insomnie, conținând calciu și aminoacidul „triptofan”, care este necesar pentru producerea „hormonului somnului” - melatonină.
Dacă nu poți dormi sau te trezești des în timpul nopții, ridică-te din pat și bea un pahar de lapte cald. Somnul va deveni și mai dulce dacă adăugați o linguriță de miere.
Varză
Este bine cunoscut faptul că produsele lactate sunt bogate în calciu, dar multe legume cu frunze verzi, precum varza, se laudă cu prezența acestui nutrient, a cărui deficiență duce la insomnie.
cireașă
Cireșele sunt una dintre puținele surse naturale de melatonină. Câteva cireșe te vor ajuta să intri liber în tărâmul magic al viselor.
Ovaz
O porție de fulgi de ovăz conține calciu, magneziu, fosfor, siliciu și potasiu - substanțe care favorizează un somn bun.
Nu exagerați cu aditivi dulci pentru terci. Zahărul vă poate afecta negativ somnul.
Miere
Zahărul din miere crește ușor nivelul de insulină, ceea ce permite aminoacidului triptofan, care se găsește și în miere, să intre mai bine în creier și să promoveze un somn bun.
Nu exagera! Nu mâncați mai mult de o lingură de miere naturală înainte de culcare, de preferință pe stomacul gol.
Strugurii
Strugurii sunt un alt inamic al insomniei, conținând un somnifer natural - melatonina. Datorită prezenței sale, vinul are un efect calmant asupra sistemului nervos.
Produsele despre care am vorbit mai sus vă vor asigura un somn bun și veselie dimineața. Pentru ca produsele să-și păstreze prospețimea și proprietățile utile, acestea trebuie depozitate corespunzător. Am scris despre asta în detaliu.
Alimente care interferează cu somnul
Pe lângă produsele care normalizează somnul, este util să știi ce îi dăunează.
Alimente grase
Consumul de hamburgeri grași și cartofi prăjiți duce la oboseală și somnolență. Motivul constă în faptul că aceste produse limitează oxigenul care pătrunde în creier.
Consumul de mese grele te va face să crezi că adormi mai repede, dar studiile arată că oamenii care mănâncă mese grase la prânz dorm mai puțin decât cei care mănâncă corect.
Aveți grijă dacă aveți reflux acid. Alimentele bogate în calorii și grăsimi pot perturba digestia și secreția de acid din stomac, ca să nu mai vorbim că vă îngreunează somnul.
Dacă tot decideți să mâncați ceva bogat în grăsimi, faceți-o cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Consumul de alimente bogate în amidon, grăsimi și zahăr vă poate face să vă simțiți lent și letargic, deoarece pun mult stres asupra sistemului digestiv.
Evitați următoarele alimente înainte de culcare: carne de porc, brânză, ciocolată, vinete, roșii și cartofi. Conțin tiramină, un aminoacid care este transformat în organism în substanța norepinefrină, care este un stimulent al creierului.
Cofeină
Limitați alimentele cu cofeină, mai ales dacă sunteți obișnuit să beți cafea după-amiaza. Această substanță devine un vinovat frecvent al somnului perturbat.
Dacă aveți probleme cu somnul, reduceți consumul de alte alimente cu cofeină, cum ar fi ciocolata, ceaiul negru și unele gume de mestecat.
Nu toți cei care beau cafea au probleme de somn. Acest lucru se datorează faptului că metabolizăm diferit cofeina.
Sfat: Efectul stimulant al cofeinei atinge vârfuri între 1 și 4 ore, dar unii oameni pot simți efectele sale până la 12 ore. Unele medicamente pentru gripă și dureri de cap conțin și cofeină.
Fiecare dintre noi ne-ar dori să avem un sănătos și puternic vis pentru că este cheia sănătății. Calitatea somnului afectează atât starea noastră fizică, cât și.
Când corpul nostru se odihnește bine noaptea, întâlnim dimineața proaspătă și reînnoită. Somnul este necesar pentru buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor corpului uman.
Din păcate, nu toți ne putem lăuda somn sănătos. Multora dintre noi le este greu să adoarmă. În vremea noastră, este greu să surprindem pe cineva cu această problemă, deoarece ritmul ridicat de viață, numeroasele probleme pe care le avem de rezolvat zilnic, precum și utilizarea tehnologiilor moderne afectează calitatea somnului.
Pentru ca o noapte de odihnă să fie sănătoasă și reparatoare, este necesar să se stabilească o anumită rutină de somn și să dormi în condiții adecvate. Experții cred că în dormitor nu există loc pentru dispozitivele electronice care au un impact negativ asupra somnului nostru. Nutriția joacă un rol la fel de important. Înainte de culcare, este mai bine să nu încărcați stomacul cu alimente grele.
În urma cercetării, experții au ajuns la concluzia că alimentația adecvată ajută la adormirea cu ușurință și evită.
Așadar, unele produse contribuie la un somn mai puternic și mai reparator. Substantele continute de acestea au un efect deosebit asupra sistemului nervos uman, stimuland productia de melatonina si serotonina, care favorizeaza relaxarea si imbunatateste calitatea somnului.
Somn sănătos și sănătos: produse utile
Ovaz
De regulă, se recomandă de obicei să mănânci fulgi de ovăz la micul dejun. Dar dimineața nu este în niciun caz singurul moment al zilei potrivit pentru ea. Dacă vrei fulgi de ovăz la cină, nu te nega asta. Are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și este util pentru persoanele cu diabet.
O porție de fulgi de ovăz cu două până la trei ore înainte de culcare vă va ajuta corpul să se relaxeze, făcând mai ușor să adormi. Acest fapt are propria sa explicație - fulgii de ovăz stimulează producția de melatonină.
O mână de migdale favorizează somnul profund și neîntrerupt. Cert este că are un conținut ridicat de triptofan și magneziu. Aceste substanțe au un efect pozitiv asupra somnului nostru.
Miere
Dacă întâmpinați probleme în a adormi, încercați să adăugați niște miere în ceai sau lapte. Conținutul de glucoză din miere ajută la reducerea nivelului de orexină (o substanță care ne ține creierul treaz).
Pâine integrală de grâu
Pâinea din cereale integrale conține vitaminele B1 și B6. Poate fi combinat cu miere - în acest caz, triptofanul, ajungând la creier, este transformat în serotonină. După cum am spus mai sus, serotonina îmbunătățește calitatea somnului.
Somnul complet sănătos depinde de compoziția și cantitatea alimentelor noastre. Oamenii de știință în dietă au stabilit că alimentele pentru un somn bun trebuie să conțină aminoacidul triptofan, să fie bogate în carbohidrați și să aibă un conținut ridicat de calorii.
Experții spun că există produse care îmbunătățesc somnul
Alegerea unui moment pentru a mânca
În timpul somnului, corpul are nevoie să se odihnească. Întrucât procesul de digestie este o muncă intenționată și activă, având o gustare copioasă înainte de a merge la culcare, nu îi oferi corpului tău ocazia de a se odihni.
Desigur, după masă există o senzație de somnolență. Se pare că trebuie doar să-ți pui capul pe o pernă. Acest lucru se datorează faptului că sângele curge de la cap la organele digestive.
Dacă te culci în această stare seara, atunci o activitate crescută va rămâne în tractul gastrointestinal și în centrii creierului responsabili de procesul de digestie. Acest lucru va duce la somn superficial și nu va oferi o odihnă bună.
Hormoni de declanșare pentru somn profund
Triptofanul este un aminoacid care este considerat esențial pentru organism și trebuie furnizat din exterior. Melatonina este sintetizată din aceasta. Este un hormon al glandei pineale care ne reglează odihna nocturnă. Dacă nu este suficient (și cu vârsta se produce mai puțin), atunci apar probleme cu somnul.
Deci, mai mult triptofan - mai multă melatonină - un somn mai bun. Cu toate acestea, nu vă grăbiți să creșteți drastic alimentele cu triptofan. Există și laturi negative.
Intermediarul între triptofan și melatonină este serotonina, un neurotransmițător. Odată cu formarea sa excesivă, poate apărea sindromul serotoninergic. Se manifestă prin tulburări de somn, hiperactivitate, greață, halucinații și alte fenomene care pot duce chiar la moarte.
Mai ales cu atenție, pentru cei care iau antidepresive inhibitori MAO, este necesară utilizarea produselor care conțin o cantitate mare de triptofan pentru a îmbunătăți somnul.
De asemenea, nu trebuie să consumați alimente bogate în acest aminoacid pe tot parcursul zilei. O astfel de dietă va provoca somnolență și va interfera cu activitatea viguroasă. Este mai bine să-l lași la cină, cu 3-4 ore înainte de culcare.
Unde se găsește triptofanul?
Triptofanul se găsește în toate produsele vegetale și animale. Conținutul său variază de la valori neglijabile la o cantitate foarte mare.
Cel mai adesea, pentru a îmbunătăți somnul, se recomandă să includeți după-amiaza nuci, banane, lapte, o bucată de pește sau un ou. Să vedem care este conținutul de triptofan în aceste produse. Tabelele de mai jos arată conținutul de triptofan în 100 g de produs ca procent din valoarea zilnică (pentru adulți).
Nucile sunt bogate în triptofan
Un pahar de lapte înainte de culcare te poate ajuta să adormi
| Carne de porc | 68 |
| carne de vită | 60 |
| carne de curcan | 87 |
| carne de pui | 72 |
| ficat de pui | 45 |
| șuncă | 40 |
| Servit de cârnați | 93 |
| Cârnați de lactate | 50 |
| cârnați de ficat | 35 |
| SÂNGERETE | 45 |
| Gălbenuș de ou | 60 |
| Crupe de orez | 25 |
| ovaz | 48 |
| Banane | 3 |
| Stafide | 13 |
Astfel, cele mai bogate în triptofan alimente, și deci utile pentru somn: brânzeturile, ouăle și carnea. De remarcat faptul că cantitatea de aminoacizi scade în timpul degresării și pasteurizării.
Calmează sistemul nervos
Lapte cu miere noaptea - o combinație gustoasă și sănătoasă
Dacă cina are ca scop producția ulterioară de melatonină, atunci cu o oră și jumătate înainte de culcare, puteți lua o gustare cu ceva „sedativ”. În acest scop, alimentele dulci sunt cea mai bună opțiune. Au un efect calmant asupra sistemului nervos, fac față bine stresului. Și nu trebuie să fie tort sau bomboane.
Puteți bea jeleu demidulce sau compot cu biscuiți, lapte cu miere sau chefir cu o lingură de zahăr, budincă ușoară de lapte sau jeleu de fructe de pădure, banană sau kiwi etc. În cantități mici, luate cu puțin timp înainte de culcare, aceste alimente nu vor provoca rău. Dimpotrivă, nu ți se va simți foame când te duci la culcare, iar sistemul nervos va reveni în liniște la normal.
În plus, melatonina va fi deja produsă până în acest moment (la urma urmei, te-ai ocupat de asta la cină). Așa că vă puteți finaliza afacerea în siguranță.
Carbohidrații te ajută să dormi
Alimentele dulci nu numai că ameliorează stresul. Fiind o sursă de carbohidrați rapizi, aceștia vă permit să saturați organismul cu glucoză într-o perioadă scurtă de timp. După ce a primit porția potrivită de „dulce”, creierul va adormi calm.
Banana te ajută să adormi mai repede
Dacă nu există suficientă glucoză în sânge, o persoană se trezește adesea noaptea. Poate vrei să mănânci. Acest lucru se datorează acțiunii hormonului de creștere, care ține sub control consumul de glucoză. Pentru a evita nopțile nedormite, mâncați ceva gustos și ușor.
Și nu vă faceți griji că vă veți îngrășa în acest fel. Un pahar de jeleu sau o banană cu o oră înainte de culcare nu va duce la patologia grasă, deoarece carbohidrații vor merge la alte nevoi. Dimpotrivă, somnul profund sănătos te va face mai slăbit. S-a dovedit că lipsa somnului este cea care contribuie la obezitate, și nu somnul în sine.
Produse pentru un somn sănătos conform Ayurveda
Susținătorii Ayurveda recunosc importanța componentei materiale a produselor, adică compoziția sa chimică. Totuși, se crede că alimentația acționează mult mai profund, ne afectează la nivelul minții naturale. Pentru a avea un somn odihnitor si plin, seara este necesar sa consumati preparate calde, uleioase, cu gust acru, dulce sau sarat.
- Lactate. Dacă acestea sunt lichide, atunci acestea trebuie consumate calde și nu trebuie spălate cu alimente solide.
- Din cereale se recomandă orez și grâu.
- Ori de câte ori este posibil, alimentele trebuie îndulcite. Un produs ideal pentru aceasta este zahărul brun.
- Utilizarea uleiurilor este încurajată.
- Fructele trebuie să fie ușoare, dulci sau acrișoare (banane, cireșe, portocale etc.). Nu este potrivit pentru mere și pere.
Cireșele conțin melatonină
- Legumele fierte sunt foarte utile: cartofii, morcovii, sfecla.
- Nucile sunt de asemenea binevenite.
- Leguminoasele trebuie eliminate din alimentație, lăsând doar soia.
- Pentru cei care iubesc carnea, se recomandă să lase deoparte carnea de porc și vită. Sunt permise pui și pește.
După cum puteți vedea din această listă, în ciuda unei abordări diferite a nutriției, alimentele sănătoase pentru somn sunt aceleași cu cele enumerate în tabelele de mai sus, cu mai mult triptofan. Acest lucru confirmă încă o dată că utilizarea lor va ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Cu somnul insuficient, toate aceste procese sunt deplasate într-o direcție sau alta și începe un eșec. De asemenea, printre altele, afectează reducerea sau creșterea în greutate. Dacă rutina zilnică este încălcată, apare oboseala, resursele energetice sunt epuizate, iar organismul începe să necesite mai mulți carbohidrați, ca urmare, apare supraalimentarea.
În loc să stai până târziu pe rețelele de socializare, ai putea la fel de bine să fi dormit bine. Dar asta nu înseamnă că trebuie să dormi constant. Nu uitați că prea mult somn este dăunător. Toată lumea știe - o zi liberă de somn?
Un factor important în insomnie și alte tulburări de somn este dieta noastră. Asta e dieta potrivita! Nu ar trebui să te înfometezi înainte de a merge la culcare și să încerci să adormi cu stomacul bubuitor, în dorința de a obține o siluetă ideală. Să ne dăm seama cum și ce să mâncăm pentru a dormi liniștit și a ne trezi dimineața cu o dispoziție veselă.
Unde se naste visul?
Mai întâi puțină teorie!
Somnul are loc în glanda pineală, unde aminoacidul melatonina, hormonul somnului, este produs în timpul metabolismului. Nivelurile de melatonina sunt direct legate de aminoacidul triptofan. Când se acumulează suficient triptofan în creier, o persoană adoarme ușor și rapid.
În timpul zilei, lumina acționează asupra retinei ochiului, iar triptofanul este folosit pentru a forma hormonul bucuriei – serotonina. Se lasă noaptea și scade nivelul de lumină, scade și nivelul serotoninei, începe să predomine inhibiția la nivelul creierului și apare somnolența. În acest moment, melatonina este sintetizată din triptofan. Serotonina este, de asemenea, transformată în melatonină noaptea.
Acum este clar că aminoacidul fundamental triptofan este fundamentul unui somn sănătos și al bunei dispoziții!
Prin urmare, este necesar să consumați mai multe alimente care conțin triptofan. Și nu la culcare, ci în timpul zilei, la oricare dintre mese.
Alimente cu triptofan
Principalele surse de triptofan sunt lactatele și produsele din carne, leguminoasele și cerealele, nucile. În special bogate în aminoacizi sunt brânzeturile tari, brânza de vaci, cacao, soia, migdalele, alunele, fulgii de ovăz și pâinea din cereale integrale.
- Pentru copii laptele cald cu miere este somniferul perfect, mai ales dupa o zi plina si grea. În plus, conține calciu, care ajută creierul să absoarbă triptofanul.
- Pentru adulti- carne de curcan, migdale si nuci de pin, paine integrala. Seara, este bine să mănânci un sandviș cu curcan și pâine integrală. Dar este seara, și nu înainte de culcare! O masă copioasă înainte de culcare este percepută de creier ca un semnal pentru un nou ciclu de activitate.
Produse cu melatonină
Persoanele care suferă de insomnie trebuie să acorde atenție produselor care conțin direct hormonul melatonină în sine și să le adauge în dietă, și anume la cină.
Nu ar trebui să le înghiți chiar înainte de culcare, ca un panaceu pentru insomnie. Produsele bune pentru somn nu sunt somnifere cu acțiune rapidă, organismului îi ia câteva ore pentru a digera și a asimila nutrienții, pentru a le transforma în compuși chimici.
Principalele surse de melatonină sunt orezul, bananele, cireșele, morcovii, ridichile, roșiile și porumbul.
- Banane- „pastile de somn în coajă”, stimulează producția de melatonină, și conțin potasiu și magneziu, care ajută la stabilizarea stării de spirit și relaxează mușchii.
- Cireș și cireș dulce- surse naturale de melatonină. Dacă vrei să dormi în avion sau tren, ia întotdeauna cu tine o mână de cireșe sau cireșe.
Este necesar să se țină seama de faptul că hormonul melatonina, care intră în organismul nostru cu alimente, este parțial distrus de enzimele sucului gastric. Prin urmare, se absoarbe numai în condiții favorabile.
Pe lângă triptofan și melatonină, prezența altor vitamine și micronutrienți este foarte importantă pentru un somn bun.
- Magneziu. Principalele surse sunt legumele și fructele verzi proaspete, dar astfel de alimente vegetale conțin substanța fitină, care face dificilă absorbția magneziului. Din acest motiv, este mai bine să folosiți nuci și cereale pentru a îmbogăți rezervele interne de magneziu. Este recomandat să consumați aceste alimente înainte de culcare și în timpul gustărilor pe tot parcursul zilei.
- vitamine din grupa B. Cele mai importante dintre ele sunt B1, B2, B5, B6 și B12. Cele mai importante vitamine pentru funcționarea sistemului nervos și, în consecință, un somn bun, odihnitor. Vitaminele B1 și B2 se găsesc în alimentele vegetale: tărâțe, pâine, cereale, cartofi, spanac, soia, broccoli. Vitaminele B6 și B12 sunt prezente în produsele de origine animală: carne, lapte, gălbenușuri.
- Vitamina D de asemenea, esențial pentru un somn de calitate. Cu lipsa acestei vitamine, somnul se înrăutățește. Potrivit statisticilor, persoanele care suferă de greutate corporală crescută sau insomnie au o lipsă a acestei vitamine. Pentru ca acesta sa fie produs eficient, este necesar sa ai in alimentatie uleiuri vegetale si peste si expunerea frecventa la soare. Acesta din urmă nu este întotdeauna posibil, prin urmare, se recomandă să luați vitamina D și ulei de pește (omega-3) sub formă de vitamine suplimentare și suplimente alimentare.
Este deosebit de important să acordați atenție vitaminelor și microelementelor pentru vegetarieni și persoanele care urmează diete stricte. În acest caz, este necesar să se ia surse suplimentare - complexe vitamine-minerale.
- Alcool reduce semnificativ calitatea somnului. O persoană se oprește, dar cu greu poate fi numit un somn plin și bun. Organismul se curăță toată noaptea de toxine și produse de descompunere a alcoolului.
- produse cu cofeină care includ ceai, cafea și diverse băuturi energizante. În primul rând, este un stimulent puternic care crește tensiunea arterială și ritmul cardiac. Cofeina excită sistemul nervos, așa că administrarea acesteia cu mai puțin de câteva ore înainte de culcare poate provoca insomnie sau poate reduce calitatea somnului. În al doilea rând, cofeina este un diuretic destul de puternic care elimină apa din organism. La rândul său, lipsa lichidului, care joacă un rol major în metabolismul din organism, inclusiv în transmiterea impulsurilor nervoase, afectează somnul în cel mai dăunător mod.
- Pe lângă cofeină, există o serie de altele produse stimulatoare, care includ multe condimente, precum ardeiul iute sau ghimbirul. Au același efect ca și ceaiul sau cafeaua. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care slăbesc cu o dietă cu cafea verde și ghimbir, așa că nu trebuie să folosiți aceste băuturi seara, ci preferați ceaiul din plante. De exemplu, ceaiul de musetel este un somn sigur si benefic care contine aminoacidul natural teanina. Menține creierul calm și te ajută să adormi mai repede. O bautura excelenta este si cicoarea, care calmeaza sistemul nervos obosit in timpul zilei.
- Sare. Utilizarea sa depășește de obicei norma de 3 ori. Nu puteți mânca mai mult de 5 grame de sare pe zi. Nu uitați că în plus se adaugă sare la toate produsele. Iar cantitatea de 5 grame se referă la întreaga dietă. Sarea reține apa în organism și, ca urmare, umflături și dezechilibru electrolitic. De aici provin insomnia și tulburările de somn sub formă de coșmaruri.
- Nu carbohidrați rapiziînainte de a merge la culcare, dau un impuls trezirii și energizării.
- Mănâncă rațional
- Nu uitați de vitaminele dvs
- Păzește-ți Melatonina și Glanda Pineală
Dați preferință alimentelor bogate în triptofan (curcan, ouă, iar pentru copii - lapte). Produsele care stimuleaza sistemul nervos (ciocolata, cofetarie) se recomanda a fi consumate inainte de ora 15. Evitați supraalimentarea - acest lucru creează o senzație de greutate, provoacă disconfort abdominal, creșterea producției de gaze și, în cele din urmă, interferează cu somnul.
Unele dintre ele cresc producția de melatonină. De exemplu, vitaminele B3 și B6, magneziul sunt furnizate în cantități insuficiente, mai ales la bătrânețe. Cei care iau aceste vitamine sub formă de tablete ar trebui să știe că vitamina B6 trebuie luată dimineața, deoarece inițial excită și poate întrerupe somnul. Vitamina B3 poate fi luată seara împreună cu calciu și magneziu, care în acest moment al zilei ajută la creșterea producției de melatonină.
Cofeină, alcool, nicotină și fast-food - fiecare dintre ele este capabil să submineze producția normală a hormonului. În timp, această glandă suferă așa-numitul proces de calcificare, pentru a preveni acest lucru, este necesar să se acorde preferință unei alimentații pe bază de plante bogate în antioxidanți care neutralizează radicalii liberi.
