Cel deștept vrea să se stăpânească - copilul vrea dulciuri. Rumi
Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea crede că lipsa de voință este Motivul principal dificultăți în drumul către obiectiv.
- Test de forță „voi”. Există ceva ce vrei să faci mai mult decât orice altceva, sau ceva pentru care vrei să nu mai amâni mai târziu, pentru că știi că îți va face viața mult mai ușoară?
- Test de putere „Nu voi face”. Care este obiceiul tău cel mai lipicios? De ce ai vrea să scapi sau ce ai vrea să faci mai rar pentru că îți dăunează sănătății, interferează cu fericirea sau succesul tău?
- Test de forță „Vreau”. Care este cel mai important obiectiv pe termen lung căruia vrei să-ți dedici energiile? Ce „dorință” imediată este cel mai probabil să vă seducă și să vă distrage atenția de la acel scop?
1. „Vreau”, „Nu voi”, „Vreau”:
ce este puterea de voință și de ce este importantă
Oamenii care își controlează mai bine atenția, sentimentele și acțiunile au mai mult succes prin vedere. Sunt mai sănătoși și mai fericiți. Relațiile apropiate le aduc mai multă bucurie și durează mai mult. Ei câștigă mai mult și realizează mai mult în cariera lor. Sunt mai buni la gestionarea stresului, la rezolvarea conflictelor și la a face față adversității. Ei chiar trăiesc mai mult. Dacă compari voința cu alte virtuți, se dovedește a fi cea mai înaltă.
În această săptămână vezi cum cedezi dorintelor. Nici măcar să nu vă fixați obiective pentru a vă îmbunătăți autocontrolul încă. Verifică dacă te poți surprinde cât mai devreme, notează ce gândești, ce simți, ce situații declanșează cel mai adesea un impuls. Cum te convingi să cedezi în fața lui?
MEDITA! Oamenii în neuroștiință au descoperit că, atunci când îi ceri creierului să mediteze, nu numai că învață să mediteze mai bine, dar câștigă și un întreg set de aptitudini importante autocontrol, incluzând atenția, calmul, gestionarea stresului, controlul impulsurilor și conștientizarea de sine. Oamenii care meditează în mod regulat nu numai că au mai mult succes în aceste domenii. În timp, creierul lor începe să funcționeze ca o mașină volitivă bine unsă. Au mai multă substanță cenușie în cortexul prefrontal și în zonele creierului responsabile de conștientizarea de sine. ... Într-un experiment, în doar trei ore de practică de meditație, oamenii și-au îmbunătățit calmul și autocontrolul. După 11 ore, oamenii de știință au urmărit schimbările din creier. Yoghinii începători au întărit conexiunile neuronale dintre zonele creierului care sunt responsabile pentru focalizarea atenției și controlul impulsurilor. Într-un alt studiu, opt săptămâni de practică zilnică de meditație au dus la creșterea conștientizării de sine viata de zi cu ziși o creștere a materiei cenușii în zonele corespunzătoare ale creierului.
Punct cheie: Voința este alcătuită din trei forțe: „Vreau”, „Nu voi face” și „Vreau” - ele ne ajută să devenim mai buni.
TEME PENTRU ACASĂ:
- Ce e mai dificil? Imaginați-vă în momentul testării cand faci ceea ce iti este greu. De ce este greu?
— Cunoaștere cu două minți.Descrie Două opozitia lor personalitateîn momentul testării voinţei. Ce vrea ipostaza impulsiva? De ce - înțelept?
— Urmăriți-vă deciziile volitive.Măcar pentru o zi, încercați să vă notați fiecare decizie, pe care le acceptați în legătură cu testul tău de voință.
— Meditație de 5 minute pentru a-ți antrena creierul.Concentrează-te pe respiraţie, spunându-și „ inhala" și " expiraţie". Când începi să plutești în alte gânduri, observă-l și revine la respirație.
2. Instinctul de voință:
corpul tău s-a născut să reziste la patiserie
Data viitoare când ești tentat, îndreaptă-ți atenția adânc în tine.
Experiment: Respiră în autocontrol
Există o modalitate de a crește instantaneu puterea de voință:încetiniți respirația până la 4-6 respirații pe minut. Fiecare respirație va dura 10 până la 15 secunde: Acest lucru este mai lent decât de obicei, dar nu dificil cu puțină practică și răbdare. Încetinindu-vă respirația, activați cortexul prefrontal și creșteți variabilitatea ritmului cardiac, ceea ce vă ajută să vă schimbați creierul și corpul de la stres la autocontrol. După câteva minute, liniștea va veni la tine, te vei stăpâni și vei putea face față îndemnurilor sau ispitelor.
Miracolul autocontrolului.Megan Outen, psiholog, și Ken Cheng, biolog, de la Universitatea Macquarie din Sydney au terminat recent de testat un nou tratament de autocontrol. Iar datele pe care le-au primit i-au uimit. Ei sperau la un rezultat pozitiv, dar nimeni nu se aștepta la cât de mari vor fi consecințele. Iepurii experimentali au fost șase bărbați și 18 femei, cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani. După două luni de tratament, au fost mai concentrați și mai puțin distrași. Perioadele de atenție au fost de până la 30 de secunde, ceea ce este destul de lăudabil. Dar asta nu a fost tot. Subiecții au fumat mai puțin, și-au redus consumul de alcool și cofeină – deși nimeni nu le-a cerut. Au mâncat mai puțin mâncare proastă si mai sanatos. Am petrecut mai puțin timp ne uităm la televizor și mai mult timp studiind. Au economisit bani și au irosit mai puțin pe achiziții spontane. Simțiți-vă în controlul emoțiilor lor. Ei chiar amânau lucrurile mai rar și întârziau mai puțin la întâlniri.
Doamne, ce este acest medicament minunat și cine îmi va scrie o rețetă?
Tratamentul nu a fost nicidecum farmacologic.Miracolele calmului se făceau prin exerciții fizice.
Dacă crezi cu tărie că sportul nu este pentru tine, te sfătuiesc să extinzi definiția antrenamentului pentru a include orice este plăcut și nu se potrivește acestor afirmații:
1. Sunteți așezat, în picioare sau întins.
2. În același timp, mănânci junk food.
Dacă ați găsit o activitate care se potrivește acestei definiții, felicitări! Acesta este încărcătorul dvs. de autotest. Orice lucru în afara stilului de viață sedentar tipic vă crește rezerva de voință.
Experiment: Realimentare ecologică de cinci minute de voință. Dacă vrei să te alimentezi rapid cu voință, cel mai bun pariu este să faci o plimbare. Chiar și cinci minute de exercițiu aer proaspat reduce stresul, îmbunătățește starea de spirit și concentrarea și crește autocontrolul. Exercițiile în aer liber sunt orice activitate fizicaîn afara casei și în prezența mamei natură. Cel mai bun lucru la aceste exerciții este că nu trebuie să fie lungi. O scurtă încălzire este mai bună pentru starea ta de spirit decât antrenament lung... Nu trebuie să transpirați sau să vă epuizați. Exercițiile de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos, dau rezultate instantanee mai bune decât sarcinile grele. Iată câteva exemple de ceea ce puteți face cu alimentarea cu voință ecologică de 5 minute:
Ieși din birou și mergi în cel mai apropiat parc;
Porniți melodia preferată în player și plimbați-vă sau alergați prin bloc;
Fă o plimbare cu câinele și joacă-te cu el (aleargă tu după jucărie);
Lucrați în curte sau grădină;
Ieși la aer curat și fă un exercițiu simplu;
Aleargă cu copiii în curtea din spate.
Dacă îți spui că ești prea obosit și nu ai timp să te încălzești, gândește-te la antrenament ca la ceva care redă puterea și voința, mai degrabă decât le drenează.
Atrageți voința într-un vis! Privarea de somn minoră, dar cronică, te face mai susceptibilă la stres, pofte și tentații.
Dacă știi că ai putea dormi mai mult, dar stai treaz până târziu în fiecare noapte, ia în considerare ce spui da in loc de somn. Aceeași regulă se aplică oricărei sarcini pe care o evitați sau amânați - când nu poți găsi puterea de a face ceva, încearcă să găsești ceea ce nu trebuie să faci.
Săptămâna aceasta testează ipoteza că stresul, fizic sau psihic, este inamicul autocontrolului. Cum vă afectează îngrijorarea și surmenajul deciziile? Foamea și oboseala vă privează de voință? Dar durerile fizice și bolile? Dar emoții precum furia, singurătatea sau tristețea? Observați când apare stresul în timpul zilei sau săptămânii. Apoi urmăriți ce se întâmplă cu autocontrolul. Cedeți în fața atracțiilor? Îți pierzi cumpătul? Amânați problemele urgente pentru mai târziu?
3.
Obosit și nu a putut rezista:
de ce autocontrolul este ca un mușchi
Oboseala ta este reală?
Așa cum este adesea cazul, folosim primul indiciu de oboseală pentru a ieși pe furiș din antrenament, pentru a ne bate soțul, pentru a avea puțin mai multă obsesie sau pentru a comanda o pizza în loc să facem o cină sănătoasă. Desigur, cerințele vieții ne epuizează voința, iar lupta pentru excelență în stăpânire de sine este o mulțime de proști. Dar s-ar putea să nu ai atât de puțină voință pe cât încearcă să te convingă primul impuls de a te preda. Data viitoare când te simți „prea obosit” pentru a te controla, încearcă să treci dincolo de primul sentiment de oboseală. Ține minte doar că poți exagera - și dacă te simți în mod constant stors, gândește-te dacă chiar te conduci la epuizare.
Care este puterea ta „Vreau”?
Când puterea voinței se epuizează, găsește un al doilea vânt simțind puterea ta „Vreau”. Luați în considerare următoarele motive pentru testul final de voință:
Tu ce faci a câștiga reușind provocarea?Ce vă va aduce victoria personal? Mai mult Sanatate buna, fericire, libertate, solvabilitate financiară, succes?
- Cine altcineva va câștiga dacă învingi provocarea?Desigur, alți oameni depind de tine și deciziile tale îi afectează. Cum vă afectează comportamentul familia, prietenii, colegii de muncă, angajații sau superiorii din comunitatea dvs.? Cum îi va ajuta succesul tău?
- Imaginează-ți că în timp, testul va deveni mai ușor, dar acum trebuie să fii pregătit pentru dificultăți.
Imaginați-vă cum va fi viața voastră, cum vă veți percepe pe măsură ce avansați în acest test? Poate că ar trebui să îndurați unele neplăceri în prezent dacă acestea sunt doar un obstacol temporar în drumul spre succes?
Observă săptămâna aceasta când voința ta este cea mai puternică și când este cel mai probabil să renunți.
Autocontrolul este ca un mușchi. Obosește când este antrenat, dar antrenamentul regulat îl face mai puternic.
4. Permisiune de a păcătui:
de ce binele este lăsat să fie rău
Când transformăm testele voliționale într-o măsură a valorii morale, faptele bune ne dau dreptul să ne purtăm rău. Pentru a construi autocontrolul, uitați de virtute și concentrați-vă pe obiective și valori.
— Virtutea și viciul.Îți folosești comportamentul „bun” pentru a-ți permite ceva „rău”?
— Luați un împrumut de mâine?Îți spui că vei repara mâine comportamentul de azi? Și dacă da, îți ții promisiunea?
— Ești orbit de aureolă?Ați justificat vreodată abaterea concentrându-vă pe un singur lucru? calitate pozitivă fenomene (reduceri, alimente cu conținut scăzut de grăsimi, protecție mediu inconjurator)?
— Pentru cine te iei?Când te gândești la testul tău volițional, care ipostază a ta pare să fie „sinele tău adevărat” - cel care vrea să atingă scopul, sau cel care trebuie adus sub control?
— Pentru a revoca permisiunea, amintiți-vă motivele.Altă dată, când te trezești că folosești acțiuni bune din trecut pentru a justifica îngăduința, oprește-te și gândește-te de ce ai fost „bun”, nu de ce meriți o recompensă.
— Mâine este la fel ca azi.În propriul test intenționat, încercați reduce inconsistența comportamentului tău zilnic.
5. Cea mai mare înșelăciune creier:
de ce confundam dorinta cu fericirea
În esență, dorința nu este nici rea, nici bună - principalul lucru este unde ne conduce și dacă avem suficientă înțelepciune pentru a recunoaște dacă merită să o urmăm.
Creierul nostru confundă promisiunea unei recompense cu garanția fericirii și căutăm plăcere în obiectele care nu o fac.
- La ce trag neuronii tăi dopaminergici?Ce îți dă promisiunea de recompensă și te determină să cauți plăcerea?
- Cine controlează neuronii tăi dopaminergici?Aruncă o privire atentă la modul în care vânzătorii încearcă să te înșele cu promisiunea unei recompense.
Stresul dorinței. Urmăriți când dorința provoacă stres și anxietate.
- Dopamina directă pentru a-ți testa puterea I Will.Dacă amânați o sarcină pentru că este foarte neplăcută pentru dvs., încercați să vă induceți la acțiune, legând-o de ceva care vă activează dopaminergicul. neuronii.
- Verificați promisiunea recompensei.Răsfățați-vă cu atenție unei activități despre care creierul vă asigură că vă va face fericit, dar care nu vă satură niciodată (de exemplu, mâncați, faceți cumpărături, vă uitați la televizor sau navigați pe internet). Realitatea se ridică la nivelul promisiunilor creierului?
6. Ce naiba:
cum remușcarea ne împinge la ispită
Oamenii de știință au demonstrat că stresul, precum și emoțiile negative precum furia, tristețea, nesiguranța, anxietatea, pun creierul într-un mod de căutare a recompensei. În cele din urmă, îți dorești ceea ce creierul tău crede că promite o recompensă și ești convins că această „recompensă” este singura sursă de bucurie.
Ce faci când ești stresat, anxios sau trist? Ești mai susceptibil la ispită când ești supărat? Te distragi mai ușor sau ai mai multe șanse să amâni lucrurile pentru mai târziu? Cum vă afectează emoțiile negative testarea volitivă?
De cele mai multe ori, decidem să ne schimbăm atunci când suntem supărați: ne batem pe noi înșine pentru lăcomie, studiem cu regret o factură de card de credit, ne trezim cu mahmureală sau ne îngrijorăm pentru sănătatea noastră. Ne facem un jurământ și imediat devine mai ușor pentru noi - câștigăm controlul. Dintr-o persoană care a greșit, ne transformăm într-o persoană complet diferită.
Pocăința ne împinge în ispită. Nu te învinovăți și vei fi mai puternic.
- O promisiune de confort.Ce faci când ești stresat, anxios sau trist?
ce te sperie? fi atent la stresul pe care îl treci prin mass-media, pe Internet și din alte surse.
- Cand recunosti supraveghere. Dai vina si critică-te pentru esec?
- Conectați-vă pentru bine.Fantezi mult despre cine vei deveni în viitor pentru a te înveseli în prezent, dar uita sa repari comportamentul tau?
- Găsiți o strategie reconfortantă care funcționează.Data viitoare incearca ameliorează stresul într-un mod cu adevărat eficient: antrenați-vă sau faceți sport, rugați-vă sau participați la o slujbă religioasă, citiți, ascultați muzică, faceți-vă timp pentru prieteni sau familie, faceți-vă un masaj, faceți o plimbare, meditați sau faceți yoga sau găsiți un hobby creativ.
- Iartă-te atunci când greșești.Compătimește-te de eșecuri, astfel încât evitați sentimentele de vinovăție, care te obligă să cedezi din nou ispitei.
- Pesimism optimist pentru decizii de succes.Preziceți cum și când veți fi tentat să vă încălcați jurământul și veniți cu un curs specific de acțiune pentru a rezista tentației.
7. Viitorul de vânzare:
economia plăcerii de moment
Doar ascunde ispitele din vedere și ele vor înceta să-ți ocupe gândurile.
DA DAR DUPA 10 MINUTE
Faceți o regulă să așteptați 10 minute înainte de a ceda tentației. Dacă după 10 minute tot îl doriți - vă rog, dar înainte de expirare, amintiți-vă beneficii viitoare care vor aduce respingerea ispitei... Dacă este posibil, îndepărtați-vă fizic de tentație (sau măcar întoarceți-vă cu spatele).
Dacă testul dumneavoastră volițional necesită puterea „voi”, puteți folosi și regula celor 10 minute pentru a evita amână-o pentru mai târziu. Schimbați formularea în: „ 10 minute și apoi poți renunța". După expirarea celor 10 minute, permiteți-vă să faceți o pauză - dar poate doriți să continuați să lucrați pe măsură ce începeți.
Trebuie să ne studiem sinele sedus, să le vedem slăbiciunile, să-i facem să acționeze în conformitate cu deciziile raționale.
Când nu reușim să vedem viitorul clar, cedăm în fața ispitei și ezităm.
— Cum reduceți premiile viitoare?Ce bunuri viitoare scoateți la vânzare ori de câte ori cedați tentației sau ezitați?
— Îți aștepți viitorul?Aveți ceva care trebuie schimbat sau făcut, dar amânați această sarcină în speranța că va apărea un sine viitor mai volitiv?
— Ești prea lungitor pentru binele tău?Vă este mai greu să vă răsfățați decât să rezistați tentației?
— Așteptați 10 minute.Faceți o regulă să așteptați 10 minute înainte de a ceda tentației. Înainte de a expira, amintiți-vă de beneficiile viitoare care vor veni din respingerea ispitei.
— Reduceți procentul de reducere.Când ești tentat să acționezi împotriva intereselor tale pe termen lung, regândește situația: renunți la cel mai bun bun viitor pentru o plăcere de moment.
— Stabiliți angajamente preliminare pentru sine în viitor.Creați o nouă regulă, faceți mai dificilă schimbarea deciziilor, antrenați viitorul sine cu un băț sau un morcov.
- Cunoaște-ți sinele viitor. „Amintiți-vă” viitorul, trimiteți mesaje sinelui viitor sau doar imaginați-vă în viitor.
8. Contagios!
De ce puterea de voință este contagioasă
Contaminare emoțională. Am văzut că neuronii oglindă răspund la durerea altor oameni, dar răspund și la sentimente. De aceea stare rea de spirit colegii pot deveni ai tăi - și se va părea că ai nevoie de băutură! Acesta este motivul pentru care sitcomurile TV folosesc râsul în afara ecranului - autorii speră că auzindu-i pe alții vărsând vă va face și pe voi să râdeți. Contagiune emoțională automată ajută la explicarea de ce cercetătorii retele sociale Christakis și Fowler au descoperit asta fericirea și singurătatea se transmit prin prieteni și familie. Cum poate duce acest lucru la o lipsă de voință? Când ne agățăm emoție negativă apoi încercăm să ne descurcăm în felul nostru- și asta ne-ar putea duce la un boom de cumpărături sau la un baton de ciocolată.
În această săptămână caută trăsăturile altora în comportamentul tău- mai ales în ceea ce este asociat cu testul dumneavoastră volițional. Poate că auto-indulgența împărtășită este ceea ce alcătuiește relația ta? Pierzi lucruri când alții fac la fel?
Cercetările arată că este uimitor de ușor să înțelegi scopul altei persoane - și să-ți schimbi comportamentul.
Experiment: Întărește-ți imunitatea
Cel mai bun mod de a-ți întări răspunsul imun la acțiunile altora este petrece câteva minute devreme în timpul zilei gândindu-te la planurile taleși tentațiile de a le schimba.Asemenea unui vaccin care protejează împotriva germenilor, aceste gânduri vă vor întări aspirațiile și vă vor ajuta să evitați să fiți infectat cu ținta altcuiva.
Când observăm că ceilalți ignoră normele și urmăresc impulsurile, suntem mai înclinați să cedăm oricăruia dintre impulsurile noastre. Adică ori de câte ori prindem comportament rău, propriul nostru autocontrol este redus (vestire proastă pentru fanii reality TV, unde se aplică trei reguli rating ridicat: Imbata-te, incepe o cearta si dormi cu iubitul altcuiva). Auzind că cineva ascunde venituri, vei aborda mai liber dieta ta. Dacă vezi șoferii depășind viteza, te va inspira să cheltuiești prea mult. Acesta este modul în care putem alege slăbiciunile celorlalți - chiar dacă slăbiciunile noastre personale sunt diferite de cele observate. Cel mai important, nici nu trebuie să vedem oameni în acțiune. Asemenea unui microb care rămâne pe clanța ușii pe care a apucat-o o persoană bolnavă, scopul ne poate trece pur și simplu prin dovezi ale acțiunilor altora.
Experiment: preluați autocontrolul
Cercetările arată că gândirea la o persoană cu voință puternică poate întări rezistența. Există cineva care să vă servească drept exemplu în procesul dumneavoastră? A experimentat și el la fel și a câștigat, sau este doar un exemplu de putere de voință remarcabilă? În cursurile mele, sportivi celebri, lideri spirituali și politicieni au fost numiți cel mai adesea modele de urmat, deși rudele și prietenii îi pot împinge și mai mult, așa cum vom vedea puțin mai târziu. Când îți lipsește voința, gândește-te la eroul tău. Întrebați-vă: ce ar face el?
Dar mamă, toată lumea o face!
Dovada socială poate împiedica corectarea noastră dacă credem că toată lumea face ceea ce încercăm să evităm. Ți-ai spus vreodată că slăbiciunea ta nu este o problemă pentru că este norma? Îți amintești de oameni care împărtășesc acest obicei cu tine? Dacă da, s-ar putea să doriți să vă clătinați. Cel mai bine este să-ți găsești prieteni printre cei care au obținut deja ceea ce doar ținești. Căutați un nou „trib”. Ar putea fi un grup de suport, o clasă, un club local, o comunitate online, chiar și un abonament la o revistă care vă promovează valorile. Înconjoară-te de oameni care îți împărtășesc obiectivele, astfel încât să simți că sunt normali.
Pentru ca mândria să funcționeze, trebuie să credem că alții ne urmăresc sau că vom avea ocazia să ne comunicăm succesele. Conform rezultatelor cercetare de piata, oamenii sunt mult mai probabil să cumpere bunuri ecologice în public decât singuri. Cumpărăturile ecologice sunt o modalitate de a le arăta oamenilor cât de altruişti şi grijulii suntem, dorim credit social pentru dedicare. Dacă nu se prevede o creștere a statutului, cei mai mulți preferă să renunțe la oportunitatea de a salva copacul. Acest studiu sugerează o strategie utilă pentru a te ține de cuvânt: mergi la oameni cu testele tale de voință. A crede că alții sunt îngrijorați pentru tine și a-ți urmări progresul te va face mai motivat să faci ceea ce trebuie.
Experiment: Puterea mândriei
Beneficiați de nevoia umană de bază de aprobare: imaginați-vă cum vă înălțați când câștigați un test de voință. Gândește-te la cineva din tribul tău - o rudă, un prieten, un coleg, un profesor - a cărui părere este importantă pentru tine sau care se va bucura de succesul tău. Ori de câte ori iei o decizie de care ești mândru, împărtășește-o tribului tău actualizându-ți starea pe Facebook, tweeting pe Twitter sau - deoarece printre noi sunt ludiți - vorbește despre asta în persoană.
Ori de câte ori ne simțim respinși sau nerespectați, riscăm să cedăm celor mai rele impulsuri ale noastre.
Propriile noastre acțiuni influențează acțiunile a nenumărați oameni și fiecare decizie pe care o luăm pentru noi înșine îi inspiră sau ispitește.
— Acceptă poftele, dar nu te lăsa ghidat de ele.Când o atracție lovește, marcați-o și nu încercați să-i distragi imediat atenția sau să-i provoci. Scopul tău este să reziste.
- Slide. Când te grăbești, explorează senzații fizice, aluneca peste ele ca un surfer pe val: nu alunga aceasta dorinta de la tine, dar nici nu te lasa ghidat de ea.
10. Gânduri finale
Dacă există vreun secret al temperării grozave, știința indică exclusiv puterea atenției. Ești conștient când faci o alegere și nu operați cu pilot automat... Observi când îți permiți să amâni lucrurile pentru mai târziu și cum purtarea ta bună justifică auto-indulgența. Îți dai seama că promisiunea unei recompense nu este întotdeauna plăcută, iar viitorul tău sine nu este un super-erou sau un străin. Urmărește ceea ce în lumea ta - de la momeli cumpărate din magazin la dovezi sociale - îți influențează comportamentul. Nu te agita, ci îți captezi impulsurile atunci când vrei să fii distras sau să cedezi în fața lor. Îți amintești ce vrei cu adevărat și știi ce te face să te simți mai bine. Conștientizarea de sine este chiar „eu” pe care te poți baza mereu, care te va ajuta să faci ceea ce este dificil și mai ales important. Și aceasta este cea mai bună definiție a voinței la care mă pot gândi.
Oamenii în neuroștiință au descoperit că creierul răspunde oricărei solicitări. Cereți-i să rezolve probleme în fiecare zi și va deveni mai puternic la matematică. Cereți-i să-și facă griji mai des și va deveni mai anxios. Unele zone ale creierului vor deveni mai dense, mai multă materie cenușie va apărea în ele - așa se formează mușchii din antrenament.
Fiziologia voinței
Potrivit oamenilor de știință, autocontrolul este o chestiune de fiziologie, nu doar de psihologie. Este starea tranzitorie a minții și a corpului care vă oferă autocontrol și autocontrol, astfel încât să vă puteți depăși impulsurile.
Sunt cimpanzeii mai răbdători decât oamenii?
Fiecărui concurent i s-a oferit ocazia să mănânce două gustări deodată, sau să aștepte două minute și să primească șase... Deși atât maimuțele, cât și oamenii au preferat să primească șase dulce față de două, dacă nu era nevoie să aștepte, deciziile lor diferă atunci când aveau. a fi răbdător. Cimpanzeii se așteaptă la mai multe recompense în 72 la sută din timp. Și cum rămâne cu studenții de la Harvard și de la Institutul Max Planck? Doar 19 la sută din timp.
Dorința nu este fericire
Functie principala dopamina - pentru a ne face să urmărim fericirea, nu a ne face fericiți... Evoluției nu-i pasă de fericire, dar o promite astfel încât să luptăm pentru viață. Prin urmare, creierul folosește așteptarea fericirii, și nu experiența directă a acesteia, astfel încât să continuăm să vânăm, să colectăm și să atragem.
Această carte este dedicată tuturor celor care s-au luptat vreodată cu ispita, dependența, au anunțat lucruri și s-au convins să facă ceva - adică pentru noi toți.
Cel deștept vrea să se stăpânească - copilul vrea dulciuri.
Oricui spun că citesc un curs despre voința, aproape întotdeauna îmi răspund: „Oh, mi-e dor”. Mai mult ca oricând, oamenii realizează că puterea de voință - capacitatea de a manipula atenția, sentimentele și dorințele - influențează sănătate fizică, pozitie financiară, relații apropiate și succes profesional. Cu toții știm asta. Știm că trebuie să ne controlăm complet viața: ceea ce mâncăm, facem, spunem, cumpărăm.
Cu toate acestea, cei mai mulți oameni se simt ca eșecuri pe această cale: într-un moment sunt stăpâni pe ei înșiși, iar în celălalt sunt copleșiți de sentimente și își pierd controlul. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea consideră că lipsa voinței este principala cauză a dificultăților în drumul către obiective. Mulți oameni se simt vinovați pentru că s-au dezamăgit pe ei înșiși și pe alții. Mulți se trezesc la cheremul propriilor gânduri, sentimente, dependențe - comportamentul lor este dictat mai degrabă de impulsuri decât de alegere deliberată... Chiar și cei mai pricepuți în stăpânire de sine se obosesc să țină linia și se întreabă dacă viața chiar trebuie să fie atât de grea.
Sarcina mea de specialist în psihologia sănătății și cadru didactic conducând cursuri într-un program de wellness la Facultatea de Medicina Universitatea Stanford - învață oamenii să gestioneze stresul și să ia decizii sănătoase. De-a lungul anilor, am văzut oamenii luptăndu-se cu ei înșiși pentru a-și schimba gândurile, sentimentele, corpurile și obiceiurile și mi-am dat seama că convingerile acestor suferinzi despre puterea de voință interferau cu succesul lor și le provocau stres inutil. În timp ce știința i-ar putea ajuta, oamenii nu au luat bine faptele seci și au continuat să se bazeze pe strategii vechi care, după cum am descoperit de nenumărate ori, nu erau doar ineficiente, ci au mers în lateral, au dus la sabotaj și pierderea controlului.
Acest lucru m-a determinat să creez cursul Știința voinței, pe care îl predau ca parte a programului educatie suplimentara la Universitatea Stanford. Cursul rezumă cele mai recente cercetări de la psihologi, economiști, neurologi și medici și explică cum să rupi vechile obiceiuri și să le dezvolți pe cele sănătoase, să învingi lenețenia, să înveți să te concentrezi și să faci față stresului. El ne dezvăluie de ce cedăm în fața ispitei și cum să găsim puterea de a rezista. El arată cât de important este să înțelegem limitele autocontrolului și sugerează cele mai bune strategii pentru a educa voința.
Spre bucuria mea, Știința voinței a devenit rapid unul dintre cele mai populare cursuri pe care Programul de educație continuă Stanford le-a oferit vreodată. În prima lecție, a trebuit să schimbăm publicul de patru ori pentru a ne adapta publicului care sosește continuu. Directori corporativi, profesori, sportivi, lucrătorii medicaliși alți curioși au umplut unul dintre cele mai mari săli de teatru din Stanford. Elevii au început să-și aducă soții, copii și colegi pentru a le prezenta cunoștințele prețuite.
Am sperat că cursul va fi de folos acestei companii pestrițe. Obiectivele persoanelor care au urmat cursurile au variat: unii doreau să renunțe la fumat sau să slăbească, iar alții doreau să scape de datorii sau să devină un părinte bun. Dar rezultatul m-a uimit chiar și pe mine. După patru săptămâni într-un sondaj, 97% dintre studenți au raportat că au înțeles mai bine propriul comportament iar 84 la sută au spus că puterea de voință a fost întărită datorită strategiilor propuse. Până la sfârșitul cursului, studenții au povestit cum și-au depășit pofta de dulciuri de 30 de ani, în cele din urmă au plătit taxe, au încetat să țipe la copii, au început să facă sport în mod regulat și au simțit că sunt în general mai mulțumiți de ei înșiși și sunt responsabili pentru deciziile lor. . Evaluarea cursului: le-a schimbat viața. Elevii au fost unanimi: Știința voinței le-a oferit strategii clare pentru dezvoltarea autocontrolului și puterea de a realiza ceea ce însemna atât de mult pentru ei. Descoperirile științifice au fost la fel de utile pentru alcoolicul în recuperare și pentru persoana care nu se putea smulge de E-mail... Strategiile de autocontrol i-au ajutat pe oameni să evite tentațiile: ciocolata, jocurile video, cumpărăturile și chiar un coleg căsătorit. Elevii au participat la cursuri pentru a atinge obiective personale, cum ar fi alergarea unui maraton, începerea unei afaceri, gestionarea stresului de a pierde un loc de muncă, conflicte familialeși un dictat groaznic de vineri (așa se întâmplă când mamele își aduc copiii la clasă).
Desigur, ca orice profesor cinstit, recunosc că și eu am învățat multe de la elevi. Au adormit când am vorbit prea mult timp despre miracole descoperiri științifice dar am uitat să menționez ce legătură are voința cu asta. Mi-au spus rapid în ce strategii au funcționat lumea reala, și care a eșuat (experimentul de laborator nu va realiza niciodată acest lucru). Au fost creativi cu sarcinile săptămânale și mi-au împărtășit noi moduri despre cum să transform teorii abstracte în reguli utile pentru Viata de zi cu zi... Această carte combină cele mai bune realizările științificeși exercitii practice curs bazat pe cele mai recente cercetăriși experiențele a sute de studenți ai mei.
Pentru a te controla cu succes, trebuie să-ți cunoști punctele slabe.
Majoritatea cărților despre schimbarea vieții – noi diete sau modalități de a deveni liber financiar – vă vor ajuta să vă stabiliți obiective și chiar să vă arate cum să le atingeți. Dar dacă am fi suficient de conștienți de ceea ce vrem să reparăm, fiecare promisiune de Anul Nou făcută nouă înșine s-ar împlini și clasa mea ar fi goală. O carte rară vă va spune de ce nu faceți ceea ce trebuie să faceți.
Eu cred că Cel mai bun mod dezvoltați autocontrolul - înțelegeți cum și de ce îl pierdeți. A ști ce este cel mai probabil să te motiveze să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți. Vă va sprijini și vă va ajuta să ocoliți capcanele în care voința tinde să vă schimbe. Cercetările au arătat că oamenii care cred că au voință puternică au de fapt mult mai multe șanse să-și piardă cumpătul atunci când sunt tentați. De exemplu, fumătorii care sunt deosebit de optimiști în ceea ce privește capacitatea lor de a se abține de la țigări sunt mult mai predispuși să fie confuzi cu privire la vechiul patru luni mai târziu, în timp ce cei prea optimiști sunt mai puțin probabil să piardă în greutate. De ce? Ei nu reușesc să prezică când, unde și de ce vor ceda ispitei. Ei se supun unor mari tentații, cum ar fi petrecerea timpului în companii de fumat sau aranjarea de vaze cu fursecuri prin casă. Perturbațiile îi uimesc sincer și renunță la cea mai mică dificultate.
A cunoaște despre noi înșine - mai ales cum ne comportăm atunci când voința ne eșuează - este fundamentul autocontrolului. Prin urmare, cursul Știința voinței și această carte abordează eșecurile comune ale autocontrolului. Fiecare capitol expune o concepție greșită comună despre autocontrol și sugerează noua abordare la teste volitive. Vom face un fel de autopsie a fiecăreia dintre neglijările noastre. Ce duce la eșec atunci când cedăm în fața ispitei sau amânăm ceea ce ar trebui să facem? Care este această greșeală fatală și de ce o facem? Cel mai important, vom găsi o modalitate de a ne salva de soarta maleficași transformă cunoștințele despre greșeli în strategii pentru succes.
Sper că după ce ai citit cartea, îți vei înțelege imperfectul, dar complet comportament uman... Știința voinței arată că fiecare dintre noi, într-un fel sau altul, se luptă cu ispita, dependența, distracția și încetineala. Toate aceste slăbiciuni nu ne expun eșecului personal - sunt fenomene universale, parte a esenței noastre umane. Dacă cartea mea te ajută doar să vezi că ești departe de a fi singur în „lupta ta volitivă”, atunci voi fi fericit. Dar mi-ar plăcea să văd lucrurile merg mai departe, iar strategiile din această carte vă oferă oportunitatea de a vă schimba cu adevărat și permanent viața.
Cum să folosești această carte
Deveniți un cercetător al puterii de voință
Am fost instruit ca cercetător și primul lucru pe care l-am învățat a fost că teoriile sunt bune, dar faptele sunt mai bune. Prin urmare, vă voi ruga să tratați cartea ca pe un experiment. Abordare științifică la autocontrol nu se limitează la laborator. Puteți - și ar trebui - să vă faceți subiectul propriului experiment natural. În timp ce citiți această carte, nu luați cuvintele mele de bune. Voi motiva raționamentul meu, dar vă rog să le verificați în practică. Cercetează-te, află ce este potrivit pentru tine, ce te ajută.
În fiecare capitol, vei găsi două tipuri de misiuni care te vor ajuta să devii cercetători ai voinței. Primul se numește „Sub microscop”. Acestea sunt întrebări despre ceea ce se întâmplă în viața ta chiar acum. Înainte de a schimba ceva, trebuie să-l vezi. De exemplu, vă rog să observați când este cel mai probabil să cedeți în fața ispitei, modul în care foamea vă afectează cheltuielile. Vă rog să fiți atenți la ceea ce vă spuneți atunci când voința dvs. este testată, inclusiv atunci când amânați, și la modul în care evaluați voi înșivă succesele și eșecurile voinței. Vă voi cere chiar să faceți cercetări de teren, cum ar fi urmărirea modului în care vânzătorii folosesc interioarele magazinelor pentru a vă slăbi autocontrolul. În fiecare astfel de caz, luați poziția imparțială a unui observator curios - așa se uită un om de știință printr-un microscop, sperând să descopere ceva interesant și util. Nu ar trebui să mănânci pentru nicio slăbiciune sau să te plângi lumea modernă cu ispitele lui (prima este de prisos, dar de a doua o să mă ocup eu).
Cel mai bun mod de a dezvolta autocontrolul este să înțelegi cum și de ce îl pierzi. A ști ce este cel mai probabil să te motiveze să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți. Vă va sprijini și vă va ajuta să ocoliți capcanele în care voința tinde să vă schimbe. Cercetările au arătat că oamenii care cred că au voință puternică au de fapt mult mai multe șanse să-și piardă cumpătul atunci când sunt tentați.
Kelly McGonigal - Despre autor
Kelly McGonigal - Ph.D., psiholog și profesor la Stanford. Câștigător al celui mai înalt premiu pentru predare al Universității Stanford.
Kelly este specializată în studiul mentalului și condiție fizică persoană. Ea studiază știința stresului, aspectele problematice ale stresului și cum să înveți cum să-ți atingi obiectivele prin depășirea conflictelor interioare. Timp de șapte ani, Kelly a fost redactor-șef al unei reviste de yoga. Ea promovează beneficiile yoga și meditației pentru atingerea echilibrului și a liniștii.
Puterea de voință - Recenzie de carte
Există două tipuri de misiuni în Willpower. Primul se numește „La microscop” ... Acestea sunt întrebări despre ceea ce se întâmplă în viața ta chiar acum. Înainte de a schimba ceva, trebuie să-l vezi. De exemplu, vă rog să observați când este cel mai probabil să cedeți în fața ispitei, modul în care foamea vă afectează cheltuielile.
Al doilea - „Experimente” ... Acestea sunt strategii practice de îmbunătățire a autocontrolului, preluate din cercetare științifică sau teorii. Ele te vor ajuta să construiești puterea de voință în încercările vieții. Pentru a extrage din carte beneficiu maxim, te sfatuiesc sa alegi un singur test de vointa pe care vei testa toate ideile.
Fa-o acum!
La microscop: alege-ți testul de voință. Dacă nu ai făcut-o deja, acum este momentul să alegi un test volițional la care vei aplica ideile și strategiile din carte. Următoarele întrebări te ajută să-l definești:
Test de forță „voi”. Există ceva ce vrei să faci mai mult decât orice altceva, sau ceva pentru care vrei să nu mai amâni mai târziu, pentru că știi că îți va face viața mult mai ușoară?
Test de putere „Nu voi face”. Care este obiceiul tău cel mai lipicios? De ce ai vrea să scapi sau ce ai vrea să faci mai rar pentru că îți dăunează sănătății, interferează cu fericirea sau succesul tău?
Test de forță „Vreau”. Care este cel mai important obiectiv pe termen lung căruia vrei să-ți dedici energiile? Ce „dorință” imediată este cel mai probabil să vă seducă și să vă distrage atenția de la acel scop?
Ce este voința și de ce este atât de importantă?
Când te gândești la ceva care necesită voință, care este primul gând care îți vine în minte? Pentru cei mai mulți dintre noi, testul clasic al voinței este ispita, fie că este o gogoașă, o țigară sau o aventură de o noapte. Când oamenii spun: „Sunt cu voință slabă”, înseamnă de obicei: „Mi-e greu să spun nu atunci când gura, stomacul, inima sau... (înlocuiește-ți o parte a corpului) vor să spună da”. Spune-i puterea „nu voi”.
Dar capacitatea de a spune nu este doar o componentă a voinței. Uneori, este mult mai important să spui da - în caz contrar, cum poți face orice amâni până mâine (sau pentru totdeauna)? Puterea de voință vă ajută să vă înscrieți pe lista de lucruri de făcut, chiar și atunci când nesiguranța, grijile mărunte sau fluxul nesfârșit al reality TV încearcă să vă convingă. Această capacitate de a face ceea ce ar trebui, chiar dacă o parte a sufletului tău nu o dorește, o vom numi puterea „eu voi”.
Forțele „eu voi” și „nu voi” sunt două părți ale autocontrolului, dar nu se limitează la ele. Pentru a spune nu și da, ai nevoie de o a treia putere: abilitatea de a-ți aminti ceea ce îți dorești cu adevărat. Știu că simți că vrei cu adevărat o crustă de ciocolată, un al treilea martini sau o zi liberă. Dar, atunci când te confrunți cu ispită sau flirtezi cu încetineala, trebuie să-ți amintești că îți dorești cu adevărat să te îmbraci în blugi skinny, să obții o promovare, să-ți plătești datoria cardului de credit, să salvezi o căsătorie sau să nu mergi la închisoare. Altfel, ce te va feri de dorințele de moment? Pentru a te controla, trebuie să știi ce este cu adevărat important pentru tine. Aceasta este puterea „Vreau”.
Control de sine
- este managementul a trei forțe: „Voi”, „Nu voi” și „Vreau”, și te ajută să-ți atingi obiectivele (sau
nu intra in necazuri).
Prima regulă a voinței este: cunoaște-te pe tine însuți.
Autocontrolul este una dintre cele mai minunate îmbunătățiri ale umanității, dar nu este singura noastră mândrie. Avem, de asemenea, conștientizarea de sine - capacitatea de a ne urmări activitățile și de a înțelege de ce suntem ocupați cu ele. Uneori chiar reușim să ne prezicem acțiunile, iar aceasta este o oportunitate grozavă de a ne răzgândi.
Experiment: Urmăriți-vă deciziile de voință
Pentru a îmbunătăți autocontrolul, trebuie mai întâi să dezvolți conștiința de sine. Un prim pas grozav este să sărbătorești deciziile cu privire la testul tău de voință. Unele dintre ele sunt destul de transparente, de exemplu: „Mă voi face Sală de gimnastică dupa munca?" Alții pot fi mai puțin evidente și trebuie să-și vadă implicațiile. Să presupunem că ai adus o geantă de gimnastică ca să nu fii nevoit să mergi acasă? (Acțiune înțeleaptă - aveți mai puține șanse să ieșiți.) Sau sunteți prins neprevăzut de un lung conversatie telefonicași ți-e atât de foame încât nu poți merge imediat la curs? (Eh! Este puțin probabil să mergeți la antrenament după cină.) Urmăriți-vă deciziile pentru cel puțin o zi. Seara, amintiți-vă de ele și încercați să vă dați seama care alegeri au fost în concordanță cu obiectivele dvs. și care le-au contrazis.
Structura modernului creier uman ne-a înzestrat pe fiecare dintre noi cu multe personalităţi care
concurează pentru a ne controla gândurile, sentimentele și acțiunile. Orice test de voință este o luptă între diferite persoane. Pentru a câștiga „Eul” superior, trebuie să întăriți sistemele de conștientizare și autocontrol. Când vom realiza acest lucru, vom găsi în noi înșine puterea de voință și puterea „Vreau” pentru a face ceea ce este mai dificil.
Instinctele de voință
Oprește-te și planifică
Orice lucru dincolo de stilul de viață sedentar tipic vă crește rezerva de voință.
Atunci când trebuie să te împotriviți, în creier și în corp sunt declanșate o serie de reacții care vă ajută să rezistați tentației și să suprime îndemnurile autodistructive. Când răspunzi la o amenințare externă cu un instinct de luptă sau fugi, creierul și corpul tău intră în autoapărare pentru a ataca sau a fugi. Răspunsul „opriți și planificați” este fundamental diferit: începe cu un sentiment de conflict intern, nu cu amenințare externă. Știi că trebuie să faci ceva (plătești facturile, termini proiectul), dar ai prefera să fii inactiv. Acest conflict intern este, de asemenea, un fel de amenințare.
În consecință, este necesar să te protejezi de tine însuți. Acesta este autocontrolul. Cel mai potrivit este să te încetinești mai degrabă decât să te accelerezi (la fel și răspunsul de luptă sau de zbor). Aceasta este ceea ce face răspunsul stop and plan.
Experiment: Realimentare cu voință ecologică în cinci minute
Dacă vrei să te alimentezi rapid cu voință, cel mai bun pariu este să faci o plimbare. Chiar și cinci minute de exerciții în aer liber reduc stresul, îmbunătățesc starea de spirit și concentrarea și măresc autocontrolul. Exercițiile în aer liber sunt orice activitate fizică în afara casei și în prezența Mamei Natură. Cel mai bun lucru la aceste exerciții este că nu trebuie să fie lungi. O scurtă încălzire este mai bună pentru starea ta de spirit decât un antrenament lung.
Dacă îți spui că ești prea obosit și nu ai timp să te încălzești, gândește-te la antrenament ca la ceva care redă puterea și voința, mai degrabă decât le drenează.
Atrageți voința într-un vis!
Dacă supraviețuiești dormind mai puțin de șase ore, este foarte probabil să nu-ți amintești cum este să fii stăpân pe tine în totalitate. Privarea de somn minoră, dar cronică, te face mai susceptibilă la stres, pofte și tentații.
Antrenează voința ca un mușchi
Cercetătorii au descoperit că autocontrolul este maxim dimineața și scade treptat în timpul zilei. Până când ajungi la ceea ce contează cu adevărat pentru tine, s-ar putea să simți o lipsă de voință.
Orice mușchi din corpul tău devine mai puternic dacă îl exerciți: pentru bicepși, tragerea de gantere este potrivită, iar pentru degetele mari - trimiterea de mesaje text. Deoarece autocontrolul este un mușchi (chiar și în sens figurat), poate fi și pompat. Ca și în cazul exercițiu fizic, autocontrolul este uneori obositor, dar cu timpul antrenamentul ar trebui să-l tempereze.
Experiment: Încălzirea voinței
Dacă vrei să începi să-ți antrenezi puterea de voință, încearcă una dintre următoarele încălziri:
- Întărirea puterii „Eu nu vreau”: Încercați să nu vă exprimați (sau să vă abțineți de la orice obicei de vorbire), să nu vă încrucișați picioarele când stați, sau să folosiți mâna nedominantă când mâncați sau deschideți ușile.
- Întărirea puterii „eu voi”: Încearcă să faci ceva în fiecare zi (nu ceea ce faci deja) doar pentru a exersa crearea unui obicei și nu te eschiva. Să presupunem că o suni pe mama ta, meditezi cinci minute pe zi, scoți gunoiul în fiecare zi.
- Întărirea autocontrolului: urmăriți ceea ce de obicei nu acordați atenție. De exemplu, cât cheltuiești, ce mănânci, cât timp petreci pe internet sau în fața televizorului. Nu aveți nevoie de o tehnică nouă pentru asta - un creion și hârtie vor fi suficiente.
Pagina curentă: 1 (totalul cărții are 20 de pagini) [pasaj disponibil pentru citire: 4 pagini]
Această carte este dedicată tuturor celor care s-au luptat vreodată cu ispita, dependența, au anunțat lucruri și s-au convins să facă ceva - adică pentru noi toți.
Cel deștept vrea să se stăpânească - copilul vrea dulciuri.
Rumi 1
Jalaladdin Rumi, poet sufit persan din secolul al XIII-lea.
Cuvânt înainte. Lecție introductivă la cursul „Știința voinței”
Oricui spun că citesc un curs despre voința, aproape întotdeauna îmi răspund: „Oh, mi-e dor”. Mai mult ca oricând, oamenii realizează că voința - capacitatea de a manipula atenția, sentimentele și dorințele - afectează sănătatea fizică, starea financiară, intimitatea și succesul profesional. Cu toții știm asta. Știm că trebuie să ne controlăm complet viața: ceea ce mâncăm, facem, spunem, cumpărăm.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se simt ca eșec pe această cale: într-un moment sunt stăpâni pe ei înșiși, iar în celălalt sunt copleșiți de sentimente și își pierd controlul. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea consideră că lipsa voinței este principala cauză a dificultăților în drumul către obiective. Mulți oameni se simt vinovați pentru că s-au dezamăgit pe ei înșiși și pe alții. Mulți se trezesc la cheremul propriilor gânduri, sentimente, dependențe - comportamentul lor este dictat mai degrabă de impulsuri decât de o alegere conștientă. Chiar și cei mai pricepuți în stăpânire de sine se obosesc să țină linia și se întreabă dacă viața chiar trebuie să fie atât de grea.
În calitate de psiholog în sănătate și educator în programul de wellness de la Școala de Medicină a Universității Stanford, misiunea mea este să-i învăț pe oameni cum să gestioneze stresul și să ia decizii sănătoase. De-a lungul anilor, am văzut oamenii luptăndu-se cu ei înșiși pentru a-și schimba gândurile, sentimentele, corpurile și obiceiurile și mi-am dat seama că convingerile acestor suferinzi despre puterea de voință interferau cu succesul lor și le provocau stres inutil. În timp ce știința i-ar putea ajuta, oamenii nu au luat bine faptele seci și au continuat să se bazeze pe strategii vechi care, după cum am descoperit de nenumărate ori, nu erau doar ineficiente, ci au mers în lateral, au dus la sabotaj și pierderea controlului.
Acest lucru m-a determinat să creez cursul Știința voinței pe care îl predau ca parte a unui program de educație continuă la Universitatea Stanford. Cursul rezumă cele mai recente cercetări de la psihologi, economiști, neurologi și medici și explică cum să rupi vechile obiceiuri și să le dezvolți pe cele sănătoase, să învingi lenețenia, să înveți să te concentrezi și să faci față stresului. El ne dezvăluie de ce cedăm în fața ispitei și cum să găsim puterea de a rezista. El arată cât de important este să înțelegi limitele autocontrolului și sugerează cele mai bune strategii pentru construirea puterii de voință.
Spre bucuria mea, Știința voinței a devenit rapid unul dintre cele mai populare cursuri pe care Programul de educație continuă Stanford le-a oferit vreodată. În prima lecție, a trebuit să schimbăm publicul de patru ori pentru a ne adapta publicului care sosește continuu. Directori corporativi, profesori, sportivi, profesioniști din domeniul sănătății și alte curiozități curioase au umplut una dintre cele mai mari săli de spectacol din Stanford. Elevii au început să-și aducă soții, copii și colegi pentru a le prezenta cunoștințele prețuite.
Am sperat că cursul va fi de folos acestei companii pestrițe. Obiectivele persoanelor care au urmat cursurile au variat: unii doreau să renunțe la fumat sau să slăbească, iar alții doreau să scape de datorii sau să devină un părinte bun. Dar rezultatul m-a uimit chiar și pe mine. Patru săptămâni mai târziu, într-un sondaj, 97% dintre studenți au raportat că au înțeles mai bine propriul comportament, iar 84% au spus că puterea de voință a fost întărită datorită strategiilor propuse. Până la sfârșitul cursului, studenții au povestit cum și-au depășit pofta de dulciuri de 30 de ani, în cele din urmă au plătit taxe, au încetat să țipe la copii, au început să facă sport în mod regulat și au simțit că sunt în general mai mulțumiți de ei înșiși și sunt responsabili pentru deciziile lor. . Evaluarea cursului: le-a schimbat viața. Elevii au fost unanimi: Știința voinței le-a oferit strategii clare pentru dezvoltarea autocontrolului și puterea de a realiza ceea ce însemna atât de mult pentru ei. Descoperirile științifice au fost la fel de utile pentru alcoolicul în recuperare și pentru persoana care nu s-a putut smulge de e-mail. Strategiile de autocontrol i-au ajutat pe oameni să evite tentațiile: ciocolata, jocurile video, cumpărăturile și chiar un coleg căsătorit. Elevii au participat la cursuri pentru a-și atinge obiectivele personale, cum ar fi alergarea unui maraton, începerea unei afaceri, stresul pierderii locului de muncă, conflictele familiale și dictarea îngrozitoare de vineri (ceea ce se întâmplă atunci când mamele aduc copiii la clasă).
Desigur, ca orice profesor cinstit, recunosc că și eu am învățat multe de la elevi. Au adormit când am petrecut prea mult timp cu minunile descoperirilor științifice, dar au uitat să menționez ce legătură are voința cu asta. Mi-au spus rapid ce strategii au funcționat în lumea reală și care au eșuat (un experiment de laborator nu va face niciodată asta). Au fost creativi cu sarcinile lor săptămânale și mi-au împărtășit noi moduri despre cum să transform teoriile abstracte în reguli utile pentru viața de zi cu zi. Această carte combină cele mai bune realizări științifice și exerciții practice ale cursului, bazate pe cele mai recente cercetări și experiența a sute de studenți ai mei.
Pentru a te controla cu succes, trebuie să-ți cunoști punctele slabe.
Majoritatea cărților despre schimbarea vieții – noi diete sau modalități de a deveni liber financiar – vă vor ajuta să vă stabiliți obiective și chiar să vă arate cum să le atingeți. Dar dacă am fi suficient de conștienți de ceea ce vrem să reparăm, fiecare promisiune de Anul Nou făcută nouă înșine s-ar împlini și clasa mea ar fi goală. O carte rară vă va spune de ce nu faceți ceea ce trebuie să faceți.
Cred că cel mai bun mod de a dezvolta autocontrolul este să înțelegi cum și de ce îl pierzi. A ști ce este cel mai probabil să te motiveze să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți. Vă va sprijini și vă va ajuta să ocoliți capcanele în care voința tinde să vă schimbe. Cercetările au arătat că oamenii care cred că au voință puternică au de fapt mult mai multe șanse să-și piardă cumpătul atunci când sunt tentați. 2
Această distorsiune se extinde dincolo de puterea voinței. De exemplu, oamenii care cred că pot face cu ușurință mai multe lucruri în același timp sunt mai ușor distrași de stimuli externi decât alții. Acest fenomen este cunoscut sub numele de efectul Dunning-Kruger și a fost raportat pentru prima dată de doi psihologi de la Universitatea Cornell. Ei au descoperit că oamenii își supraestimează diferitele abilități, cum ar fi simțul umorului, alfabetizarea, judecata. Acest efect este cel mai pronunțat la persoanele ale căror abilități sunt deosebit de slabe: cei ale căror scoruri la test se încadrează în a 12-a percentila, în medie, tind să se autoevalueze la a 62-a percentila. Așa se explică, printre altele, volumul mare de audiții pentru show-ul de talente.
De exemplu, fumătorii care sunt deosebit de optimiști în ceea ce privește capacitatea lor de a se abține de la țigări sunt mult mai predispuși să fie confuzi cu privire la vechiul patru luni mai târziu, în timp ce cei prea optimiști sunt mai puțin probabil să piardă în greutate. De ce? Ei nu reușesc să prezică când, unde și de ce vor ceda ispitei. Ei se supun unor mari tentații, cum ar fi petrecerea timpului în companii de fumat sau aranjarea de vaze cu fursecuri prin casă. Perturbațiile îi uimesc sincer și renunță la cea mai mică dificultate.
A cunoaște despre noi înșine - mai ales cum ne comportăm atunci când voința ne eșuează - este fundamentul autocontrolului. Prin urmare, cursul Știința voinței și această carte abordează eșecurile comune ale autocontrolului. Fiecare capitol expune o concepție greșită comună despre autocontrol și oferă o nouă abordare a testării voliționale. Vom face un fel de autopsie a fiecăreia dintre neglijările noastre. Ce duce la eșec atunci când cedăm în fața ispitei sau amânăm ceea ce ar trebui să facem? Care este această greșeală fatală și de ce o facem? Cel mai important, vom găsi o modalitate de a ne salva de soarta răului și de a transforma cunoștințele despre greșeli în strategii pentru succes.
Sper că după ce ai citit această carte, vei înțelege comportamentul tău imperfect, dar complet uman. Știința voinței arată că fiecare dintre noi, într-un fel sau altul, se luptă cu ispita, dependența, distracția și încetineala. Toate aceste slăbiciuni nu ne expun eșecului personal - sunt fenomene universale, parte a esenței noastre umane. Dacă cartea mea te ajută doar să vezi că ești departe de a fi singur în „lupta ta volitivă”, atunci voi fi fericit. Dar mi-ar plăcea să văd lucrurile merg mai departe, iar strategiile din această carte vă oferă oportunitatea de a vă schimba cu adevărat și permanent viața.
Cum să folosești această carte
Deveniți un cercetător al puterii de voință
Am fost instruit ca cercetător și primul lucru pe care l-am învățat a fost că teoriile sunt bune, dar faptele sunt mai bune. Prin urmare, vă voi ruga să tratați cartea ca pe un experiment. Abordarea științifică a autocontrolului nu se limitează la laborator. Puteți - și ar trebui - să vă faceți subiectul propriului experiment natural. În timp ce citiți această carte, nu luați cuvintele mele de bune. Voi motiva raționamentul meu, dar vă rog să le verificați în practică. Cercetează-te, află ce este potrivit pentru tine, ce te ajută.
În fiecare capitol, vei găsi două tipuri de misiuni care te vor ajuta să devii cercetători ai voinței. Primul se numește „Sub microscop”. Acestea sunt întrebări despre ceea ce se întâmplă în viața ta chiar acum. Înainte de a schimba ceva, trebuie să-l vezi. De exemplu, vă rog să observați când este cel mai probabil să cedeți în fața ispitei, modul în care foamea vă afectează cheltuielile. Vă rog să fiți atenți la ceea ce vă spuneți atunci când voința dvs. este testată, inclusiv atunci când amânați, și la modul în care evaluați voi înșivă succesele și eșecurile voinței. Vă voi cere chiar să faceți cercetări de teren, cum ar fi urmărirea modului în care vânzătorii folosesc interioarele magazinelor pentru a vă slăbi autocontrolul. În fiecare astfel de caz, luați poziția imparțială a unui observator curios - așa se uită un om de știință printr-un microscop, sperând să descopere ceva interesant și util. Nu ar trebui să te mănânci din cauza vreunei slăbiciuni sau să te plângi de lumea modernă cu ispitele ei (prima este inutilă, dar eu mă voi ocupa de a doua).
Veți găsi și Experimente în fiecare capitol. Acestea sunt strategii practice de îmbunătățire a autocontrolului, extrase din cercetări sau teorii științifice. Ele te vor ajuta să construiești puterea de voință în încercările vieții. Vă recomand cu căldură să adoptați o abordare deschisă a tuturor metodelor, chiar dacă credeți că unele sunt contrare bunului simț (vor fi multe). Au fost testați de studenții mei și, deși nu orice strategie va funcționa pentru toată lumea, toți merită cele mai mari laude. Dar cum rămâne cu cei care suna bine în teorie, dar au eșuat lamentabil în practică? Nu le vei găsi aici.
Aceste experimente sunt o modalitate excelentă de a opri alunecarea și de a găsi soluții noi la problemele vechi. Vă recomand să verificați diferite strategii și să învățați din experiență ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Deoarece acestea sunt experimente, nu examene, nu le vei pisa - chiar dacă te decizi să încerci direct. opusul ce oferă știința (la urma urmei, are nevoie și de sceptici). Distribuie aceste metode prietenilor, familiei, colegilor, vezi ce funcționează pentru ei. Este întotdeauna educațional și poți folosi observațiile pentru a-ți perfecționa propriile abilități.
Testul tău de voință
Pentru a profita la maximum de această carte, vă sfătuiesc să alegeți un test de voință față de care veți testa toate ideile. Fiecare persoană are propriile slăbiciuni. Unele dintre ele sunt universale, de exemplu, biologic avem poftă de dulciuri și alimente grase și toți trebuie să ne reținem pentru a nu goli singuri patiseria locală. Dar multe teste volitive sunt unice. Ceea ce atrage o persoană o poate respinge pe alta. Ceea ce atrage o persoană va părea plictisitor pentru altul. Și cineva va plăti cu plăcere pentru oportunitatea de a face ceva pe care încă nu ai intenția să-l faci. Oricum, indiferent de dificultăți, ele ne afectează pe toți în același mod. Sunteți cam la fel de însetat de ciocolată precum un fumător tânjește după o țigară sau cum este dornic să-și golească portofelul un pasionat de cumpărături. Te descurajezi să faci sport, așa cum o persoană se justifică că nu plătește facturile restante, iar alta că nu a petrecut o seară în plus citind cărți.
Poate că testul tău de voință este ceva pe care l-ai evitat întotdeauna (să-i spunem un test de putere „eu voi”) sau un obicei de care vrei să scapi (un test de putere „eu nu voi”). Puteți alege și un important scopul vieții căruia vrei să-i dedici mai multă forță și atenție (test de putere „vreau”), de exemplu, pentru a-ți monitoriza sănătatea, a face față stresului, a deveni un părinte mai bun, a obține succesul în carieră. Distracția, ispita, impulsivitatea și încetineala sunt teste atât de universale încât sfaturile din această carte vor funcționa în orice scop. Până când vei termina de citit, vei avea o mai bună înțelegere a slăbiciunilor tale și te vei înarma cu un nou set de strategii de autocontrol.
Nu vă grăbiți
Această carte conține un curs educațional de 10 săptămâni. Este împărțit în 10 capitole, fiecare descriind o idee cheie, rațiunea sa științifică și modul în care poate fi aplicată la obiectivele dvs. Ideile și strategiile sunt legate, iar sarcinile din fiecare capitol vă pregătesc pentru următorul.
Deși puteți citi întreaga carte în weekend, sfatul meu este să încetiniți când vine vorba de implementarea strategiilor. În clasele mele, studenții în toată săptămâna urmăriți cum fiecare idee rezonează în viața lor. În fiecare săptămână încearcă unul Metoda noua autocontrol, iar la final spun care i-a ajutat cel mai mult. Vă sfătuiesc să adoptați aceeași abordare, mai ales dacă intenționați să utilizați cartea într-un anumit scop, cum ar fi pierderea în greutate sau obținerea controlului asupra cheltuielilor. Acordă-ți timp să încerci toate exercițiile și să te gândești. Alege o strategie din fiecare capitol - cea care se potrivește cel mai bine problemei tale - și nu încerca
10 metode noi simultan.
Poți folosi structura de 10 săptămâni a cărții oricând vrei să schimbi ceva în viața ta sau să atingi orice obiectiv. Unii dintre studenții mei au urmat cursul de mai multe ori, alegând de fiecare dată o nouă provocare. Dar dacă decideți să citiți mai întâi întreaga carte, bucurați-vă de ea și nu încercați să țineți pasul cu reflecțiile și exercițiile de pe parcurs. Memorează ceea ce ți s-a părut cel mai interesant și apoi revino când ești gata să dai viață ideilor.
Să începem
Iată prima ta provocare: alege o provocare pentru călătoria ta în știința voinței. Și te voi aștepta în primul capitol: ne vom întoarce în timp pentru a înțelege cum a apărut puterea voinței - și cum să beneficiem de pe urma ei.
La microscop: alege-ți testul de voință
Dacă nu ai făcut-o deja, acum este momentul să alegi un test volițional la care vei aplica ideile și strategiile din carte.
Următoarele întrebări vă vor ajuta să o determinați:
– Test de forță „voi”. Există ceva ce vrei să faci mai mult decât orice altceva, sau ceva pentru care vrei să nu mai amâni mai târziu, pentru că știi că îți va face viața mult mai ușoară?
– Test de putere „Nu voi face”. Care este obiceiul tău cel mai lipicios? De ce ai vrea să scapi sau ce ai vrea să faci mai rar pentru că îți dăunează sănătății, interferează cu fericirea sau succesul tău?
– Test de forță „Vreau”. Care este cel mai important obiectiv pe termen lung căruia vrei să-ți dedici energiile? Ce „dorință” imediată este cel mai probabil să vă seducă și să vă distrage atenția de la acel scop?
1. „Voi”, „Nu voi”, „Vreau”: ce este voința și de ce este importantă
Când te gândești la ceva care necesită voință, care este primul gând care îți vine în minte? Pentru cei mai mulți dintre noi, testul clasic al voinței este ispita, fie că este o gogoașă, o țigară sau o aventură de o noapte. Când oamenii spun: „Sunt cu voință slabă”, înseamnă de obicei: „Mi-e greu să spun nu atunci când gura, stomacul, inima sau... (înlocuiește-ți o parte a corpului) vor să spună da”. Spune-i puterea „nu voi”.
Dar capacitatea de a spune nu este doar o componentă a voinței. La urma urmei, „spune doar nu” sunt cele trei cuvinte preferate ale piperilor și leneșilor din întreaga lume. Uneori, este mult mai important să spui da - în caz contrar, cum poți face orice amâni până mâine (sau pentru totdeauna)? Puterea de voință vă ajută să vă înscrieți pe lista de lucruri de făcut, chiar și atunci când nesiguranța, grijile mărunte sau fluxul nesfârșit al reality TV încearcă să vă convingă. Această capacitate de a face ceea ce ar trebui, chiar dacă o parte a sufletului tău nu o dorește, o vom numi puterea „eu voi”.
Forțele „eu voi” și „nu voi” sunt două părți ale autocontrolului, dar nu se limitează la ele. Pentru a spune nu și da, ai nevoie de o a treia putere: abilitatea de a-ți aminti ceea ce îți dorești cu adevărat. Știu că simți că vrei cu adevărat o crustă de ciocolată, un al treilea martini sau o zi liberă. Dar, atunci când te confrunți cu ispită sau flirtezi cu încetineala, trebuie să-ți amintești că îți dorești cu adevărat să te îmbraci în blugi skinny, să obții o promovare, să-ți plătești datoria cardului de credit, să salvezi o căsătorie sau să nu mergi la închisoare. Altfel, ce te va feri de dorințele de moment? Pentru a te controla, trebuie să știi ce este cu adevărat important pentru tine. Aceasta este puterea „Vreau”.
Stăpânirea de sine este controlul a trei forțe: „Vreau”, „Nu voi” și „Vreau”, și te ajută să-ți atingi obiectivele (sau să nu te mai încurci). După cum vom vedea, noi - ființele umane - suntem posesori norocoși de creiere care susțin toate cele trei funcții. De fapt, dezvoltarea acestor trei forțe ne definește ca specia umana... Înainte de a trece la treaba murdară de a analiza de ce nu le putem folosi, să ne dăm seama cât de norocos este că le avem. Ne vom uita în creier și vom vedea unde se săvârșește Sacramentul și, de asemenea, vom afla cum putem antrena voința. De asemenea, vom arunca o privire rapidă la motivul pentru care puterea de voință poate fi greu de găsit și cum să implicăm un alt unic capacitatea umană- conștientizarea de sine, pentru ca rezistența noastră să nu cunoască înfrângerea.
De unde obținem voința
Imaginați-vă: suntem transportați acum 100 de mii de ani, iar voi sunteți un homosapiens nou-nouț printre toată diversitatea evoluată. Da, voi aștepta până când vă bucurați de degetele mari distanțate, de postura erectă, de osul hioid (care vă permite să dezvoltați o oarecare aparență de vorbire, deși sunt sigur că nu pot înțelege niciun cuvânt). Apropo, felicitări: știi să aprinzi focul (fără a porni focul) și, de asemenea, să desenezi bivoli și hipopotami folosind unelte avansate de piatră.
Cu câteva generații în urmă, sarcinile tale în viață erau atât de simple: 1) găsește prânzul; 2) reproduce; 3) evita întâlniri neașteptate cu Crocodylus anthropophagus (tradus din latină – „crocodil care mănâncă oamenii”). Dar ai crescut într-un trib prietenos și depinzi de alți homo sapiens pentru supraviețuire. Aceasta înseamnă să adăugați „nu supărați pe nimeni pe drum” la lista de priorități. Comunitatea implică colaborare și alocare de resurse: nu poți lua doar ceea ce vrei. Dacă trageți sandvișul cuiva de bivoli sau un prieten, puteți fi expulzat din trib și chiar ucis (nu uitați, alți Homosapiens au și unelte ascuțite de piatră, iar pielea dvs. este mult mai subțire decât un hipopotam). Mai mult, ai nevoie de un trib: are grijă de tine când ești bolnav sau rănit și, prin urmare, nu poate vâna sau culege fructe de pădure. Chiar și în epoca de piatră, regulile pentru câștigarea prietenilor și influențarea oamenilor erau asemănătoare cu cele din ziua de azi: Ajută-ți când vecinul tău are nevoie de adăpost, împarte prânzul chiar dacă nu ești sătul și gândește-te de două ori înainte de a spune: „Acest cârpă pentru tine. te face să pari gras”. Cu alte cuvinte: te rog, ai grija de tine macar putin.
Nu este doar viața ta în joc. Supraviețuirea întregului trib depinde de capacitatea ta de a alege cu cine să lupți (de preferință nu cu al tău) și cu cine să te căsătorești (nu cu veri: trebuie să crești diversitate genetică, altfel tot tribul tău va fi cosit de o singură boală). Și dacă ai norocul să găsești o pereche, te așteaptă să te conectezi pe viață și nu o singură dată în spatele unui tufiș din apropiere. Da, tu, o persoană (aproape) modernă, ai o mulțime de modalități noi de a avea probleme datorită instinctelor de mâncare, agresive și sexuale testate în timp.
Așa că a apărut nevoia pentru ceea ce noi numim acum putere de voință. În cursul (pre)istoriei, nivelul crescând de complexitate al nostru lumi sociale cerea din ce în ce mai multă stăpânire de sine. Necesitatea de a se potrivi, de a colabora și de a sprijini relatie pe termen lung ne-a încărcat creierul primitiv și a dezvoltat aceleași strategii de autocontrol. Noi moderni este răspunsul la acele vechi cerințe. Creierul nostru a compensat ceea ce lipsea și voila: am dobândit voință - capacitatea de a ne controla impulsurile, care ne-a ajutat să devenim oameni în sensul deplin al cuvântului.
De ce avem nevoie de ea acum
Înapoi la viața modernă(desigur, ține-ți distanțierele cu tine degetele mari, dar probabil că vrei să te îmbraci puțin). Voința a trecut de la ceea ce separă oamenii de alte animale la ceea ce îi separă pe oameni unul de altul. S-ar putea să ne naștem cu toții cu capacitatea de a ne controla, dar unii o folosesc mai des decât alții. Oamenii care își controlează mai bine atenția, sentimentele și acțiunile au mai mult succes prin vedere. Sunt mai sănătoși și mai fericiți. Relațiile apropiate le aduc mai multă bucurie și durează mai mult. Ei câștigă mai mult și realizează mai mult în cariera lor. Sunt mai buni la gestionarea stresului, la rezolvarea conflictelor și la a face față adversității. Ei chiar trăiesc mai mult. Dacă compari voința cu alte virtuți, se dovedește a fi cea mai înaltă. Autocontrol în într-o măsură mai mare decât inteligența, predetermina succesul la universitate (obține, test școlar pentru capacitatea de învățare 3
Testul de aptitudine școlară este un test standardizat de admitere în învățământul superior unități de învățământ SUA, utilizat alături de media școlară, evaluează alfabetizarea generală și abilitate matematică. Aproximativ. pe.
), el contribuie mai mult la o conducere eficientă decât la carisma (îmi pare rău Tony Robbins 4
Tony Robbins este autorul unor cărți despre leadership în genul psihologic popular. Aproximativ. pe.
), și mai important pentru fericirea familiei decât empatie (da, secretul unei căsnicii lungi depinde dacă ai învățat să ții gura închisă). Dacă vrem să trăim o viață mai bună, voința nu este în niciun caz un început prost. Pentru a face acest lucru, vom cere creierului nostru standard să se încordeze puțin. Deci, să începem: să vedem cu ce trebuie să lucrăm.
