Nu toate femeile cunosc beneficiile exercitării exercițiilor Arnold Kegel, dar sunt foarte importante pentru sănătatea femeilor. Exercitând regulat, puteți rezolva problemele multor femei, de exemplu, faceți nașterea mai ușoară, îmbunătățiți viața sexuală.
Arnold Kegel este un obstetrician-ginecolog american care practică la mijlocul secolului al XX-lea. S-a luptat cu o problemă feminină precum incontinența. Pentru a rezolva această problemă, el a dezvoltat o gamă întreagă de exerciții care întăresc mușchii podelei pelvine.
S-a constatat, de asemenea, că aceste exerciții facilitează procesul nașterii, deoarece în timpul sarcinii, mușchii pelvisului slăbesc din cauza creșterii uterului, de obicei o femeie începe să simtă această slăbire înainte de naștere.
Acest lucru este remarcat mai ales de fetele care nu practicau sport înainte de sarcină. De asemenea, ca bonus plăcut, sensibilitatea femeii începe să crească, începe să se trezească mai repede, capătă orgasme mai luminoase decât înainte de antrenament.
Tehnica l-a făcut pe Kegel faimos în toată lumea.
Esența gimnasticii este foarte simplă și constă în tensiune și relaxare a mușchilor intimi, ceea ce duce la pomparea lor.
Beneficiile exercițiului:
- mușchii și organele bazinului mic sunt întărite;
- îmbunătățește starea de spirit, bunăstarea, aspectul;
- riscul de hemoroizi, care poate apărea înainte sau după sarcină, scade.
- femeile se recuperează mai repede după naștere;
- riscul de rupere a țesuturilor în timpul nașterii este redus;
- disconfortul și durerea trece, dacă există;
- corpul se simte mai bine, doamna învață să-l controleze.
Cercetările arată că exercițiile fizice fac nașterea mai ușoară și mai sigură pentru un nou-născut.
După naștere, corpul se va recupera mai repede. În plus, gimnastica avertizează împotriva hemoroizilor, incontinenței urinare și a altor probleme.
Vă puteți antrena nu numai în timpul sarcinii, ci și în orice alt moment, gimnastica va ajuta la prelungirea tinereții feminine.
De asemenea, antrenamentul este prezentat pentru bărbați, pentru prevenirea hemoroizilor și prostatitei și pentru a crește durata actului sexual.
De ce femeile gravide au nevoie de exerciții Kegel
Nașterea este un proces fizic complex. În timpul nașterii, fata implică acele grupe musculare care nu sunt utilizate în viața de zi cu zi. Prin urmare, nașterea necesită pregătire preliminară și antrenament muscular.
Făcând gimnastică Kegel pe tot parcursul sarcinii, o femeie, în timpul nașterii, conectează mușchii deja antrenați, acest lucru facilitează progresul bebelușului de-a lungul tractului genital.
O atenție deosebită trebuie acordată gimnasticii pentru femeile care nasc după 30 de ani, precum și pentru femeile care au născut deja care suferă epiziotomie sau rupturi. Acești factori afectează negativ starea mușchilor intimi și adesea complică nașterea.
Precauții și contraindicații
Deși formarea este demonstrată majorității femeilor, există excepții:
- posibilitatea avortului spontan;
- disconfort și durere în timpul exercițiilor;
- riscul nașterii premature;
- unele boli ale coloanei vertebrale;
- toxicoza;
- gestoză;
- apariția sângerărilor uterine.
În decubit dorsal, exercitați până la 16-18 săptămâni, deoarece după aceea vena genitală inferioară poate fi stoarsă. Puteți continua să faceți exercițiile în timp ce stați în picioare sau așezat.
Cum se fac exerciții Kegel pentru femeile însărcinate acasă
În plus față de marile beneficii pentru organism, beneficiile exercițiilor fizice constau și în accesibilitatea tuturor, atât din punct de vedere financiar, cât și în locația unei persoane.
Ar trebui să începeți exercițiile după ce vă goliți vezica și intestinele.
Dacă nu ați practicat niciodată acest complex înainte de concepție, nu încercați să faceți toate exercițiile la maximum.
Începeți mic, nu suprasolicitați mușchii pelvieni. Amintiți-vă că scopul antrenamentului este să învățați să controlați țesutul muscular, nu să îl stoarceți cât mai mult posibil.
Cursurile se pot desfășura în orice poziție a corpului, dar este mai bine să începeți dintr-o poziție culcată. Apoi, treptat, ajungeți în poziție în picioare și așezat.
O problemă obișnuită pentru femei este că acestea nu pot determina ce mușchi trebuie tensionați. Le puteți determina într-un mod simplu, în procesul de urinare, întârzia fluxul de urină.
Acei mușchi pe care i-ați folosit în această chestiune vor fi necesari pentru lucrările ulterioare. Apropo, reținerea urinei este, de asemenea, un exercițiu cu care medicii recomandă începerea antrenamentului.
Specificul gimnasticii în diferite trimestre de sarcină
Primul trimestru este așezarea organelor viitorului bebeluș, cea mai periculoasă perioadă. Sarcinile trebuie distribuite astfel încât să nu interfereze cu atașarea oului fertilizat de peretele uterului. Cursurile ar trebui să fie foarte simple, nu trebuie să vă strecurați prea mult. Începeți antrenamentul într-o poziție în decubit dorsal, trecând treptat într-o poziție așezată.
Al doilea trimestru este favorabil gimnasticii, deoarece este cel mai silențios. Vă puteți antrena în orice poziție.
Al treilea trimestru este întinderea de acasă. În acest moment, viitoarele mame se relaxează, dar acest lucru este greșit, trebuie să pregătiți cu atenție corpul pentru naștere. Fructul este deja mare, ceea ce înseamnă că devine mai dificil de antrenat. Efectuăm gimnastică numai în picioare.
Orice antrenament trebuie început cu o încălzire:
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sprijiniți-vă de perete cu mâinile, așezați-vă încet, întinzându-vă genunchii în direcții diferite, înghețați câteva secunde, țineți spatele drept. Ridică-te încet, stai pe picioare;
- Luați poziția inițială anterioară. Închideți palmele în fața pieptului. Inhalând, strângeți palmele, în timp ce expirați, relaxați-vă;
- Nu schimbăm poziția. Mâinile în talie. Cu bazinul, nu corpul, ne mișcăm mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă;
- Ridică-te drept cu picioarele împreună. Așezați o mână pe suport. Stând pe un picior, trageți-l pe celălalt înainte și înapoi. Faceți acest lucru pentru fiecare picior;
- Mergeți pe degetele de la picioare, tocuri și exteriorul și interiorul piciorului;
- Așezați-vă pe podea, încrucișați picioarele, întindeți brațele, ajungeți la podea și sprijiniți-vă de ele. Ridicați o mână în sus, aceasta ar trebui să formeze o linie dreaptă cu spatele. Întinde. Repetați cu cealaltă mână.
Cu ajutorul unei astfel de încălziri, veți îmbunătăți circulația sângelui către organele pelvine, veți întări mușchii brațelor, pieptului, spatelui și taliei.
Un set de exerciții Kegel în timpul sarcinii
După încălzire, începem să facem exercițiile:
Nu uitați să respirați corect, trebuie să o faceți în mod natural și uniform. Cantitatea totală de compresii trebuie să fie de cel puțin 200 de ori pe zi.
Trebuie să vă antrenați regulat pentru a obține rezultate. Faceți-vă un program pentru a vă gestiona timpul și a nu rata cursurile.
Primele rezultate vor apărea după o lună de antrenament. În timp, mușchii se vor dezvolta, iar exercițiul va deveni mai ușor de făcut.
Medicii observă că antrenamentul mușchilor intimi este important și necesar. Ei recomandă respectarea următoarelor linii directoare:
- consultați un specialist care se ocupă de sarcina dumneavoastră înainte de a începe;
- strecurați doar mușchii necesari, altfel, clasele vă pot face rău dvs. și copilului;
- exercițiu doar într-o poziție confortabilă;
- respirați corect;
- dacă este suprasolicitat, faceți o pauză, nu exercitați prin forță;
- dacă apare disconfort sau durere în timpul execuției, trebuie să opriți exercițiile și să vă informați imediat medicul.
Urmând toate sfaturile, o femeie va primi doar impresii și beneficii pozitive din gimnastica Kegel.
Concluzie
Exercițiile Kegel îndeplinesc mai multe funcții simultan:
- O femeie învață să simtă mușchii vaginali și anali, antrenează mușchii bazinului mic;
- Exercițiile fizice previn multe boli, cum ar fi hemoroizii, incontinența și așa mai departe;
- Exercițiul regulat nu numai că vă va ușura munca, dar vă va îmbunătăți sănătatea și viața sexuală ulterior.
Puteți vorbi la nesfârșit despre avantajele și dezavantajele antrenamentului, dar veți afla adevărul doar atunci când îl încercați în practică.
Pentru mai multe informații despre subiectul articolului, consultați următorul videoclip.
Profesorul american Arnold Kegel a devenit celebru mult dincolo de granițele țării sale. La mijlocul secolului trecut, el a dezvoltat un set de exerciții pentru femei. Datorită acestor exerciții, a devenit posibilă rezolvarea multor probleme tipice feminine care apar în timpul sarcinii și al nașterii.
- Cea mai frecventă problemă a femeilor însărcinate în acel moment a fost un control insuficient asupra procesului de urinare (în formă extremă - lipsa controlului). Multe femei sufereau de incontinență urinară. Problema a fost de obicei rezolvată chirurgical, fără garanții de succes și cu un grad ridicat de risc.
După nașterea unui copil, primul loc în ceea ce privește frecvența vizitelor a fost rupturile de țesut cauzate de trecerea copilului prin canalul de naștere. De asemenea, pacienții s-au plâns de senzații dureroase în timpul nașterii, de prelungirea întregului proces.
Kegel a găsit cauza principală a acestui tip de tulburare și a studiat-o cu atenție pentru a dezvolta un set de exerciții care să o elimine.
Kegel a descoperit că mușchii pelvieni ai unei femei însărcinate s-au relaxat. Înainte de sarcină, mușchii care căptușesc podeaua pelviană nu sunt, de asemenea, încordați. Devin și mai slabi în timpul sarcinii. Fătul crește, împreună cu acesta uterul, ca urmare, controlul asupra urinării slăbește. După nașterea bebelușului, simptomele pot persista pe măsură ce întinderea mușchilor pelvieni în timpul travaliului atinge maximul. Țesăturile nu sunt readuse la starea lor inițială.
Cum se fac exerciții Kegel?
În primul rând, stabiliți ce mușchi trebuie să vă antrenați. Pentru a face acest lucru, încercați să întârziați procesul de urinare în toaletă. Acei mușchi care s-au tensionat fac obiectul exercițiilor noastre.
Primul exercițiu. Se poate face în picioare, culcat, așezat. Începeți să-l stăpâniți în timp ce vă întindeți. Așezați o pernă plană și subțire sub cap și spate. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Trebuie să strângeți mușchii care ajută la menținerea urinării. Țineți tensiunea timp de 10 secunde. Relaxați-vă mușchii. Repetați de 8 ori. Măriți numărul de repetări în fiecare zi. Exercițiile fizice se pot face de 20 sau mai multe ori pe zi. Strângeți mușchii din interiorul corpului, nu mușchii feselor, abdomenului și coapselor. Acesta este un exercițiu de bază, toate celelalte sunt variații ale acestuia.
Al doilea exercițiu. Destinat stăpânirii tensiunii treptate a mușchilor intimi. Mai întâi, trebuie să strângeți ușor mușchii, fixând această poziție timp de 3-5 secunde. Apoi creșteți compresia, țineți din nou mușchii într-o poziție tensionată, creșteți tensiunea, rămâneți în această poziție. Când atingeți limita, repetați exercițiul în ordine inversă, relaxând treptat mușchii.
Al treilea exercițiu. Contractați și relaxați mușchii în etape, la fel ca în al doilea exercițiu, faceți-o mai repede.
Al patrulea exercițiu. Este necesar să vă relaxați alternativ și să tensionați mușchii de intrare ai vaginului și anusului. Păstrați un ritm rapid. Încercați să obțineți o aparență de „val”.
- Exercițiile sunt ușor de învățat și nu necesită mult timp. Încearcă să le faci cât mai des posibil. Încercați să combinați al patrulea exercițiu cu exercițiile de respirație. Facand Exerciții Kegel în timpul sarcinii, vei pregăti corpul pentru muncă în timpul durerilor de travaliu.
Dacă aveți deja un copil, faceți exerciții pentru a vă tonifica mușchii vaginali înapoi sau chiar pentru a le tonifica. Mușchii vaginali puternici și întăriți nu sunt doar importanți pentru naștere, ci îți îmbunătățesc viața sexuală. Dacă aștepți un copil, discută cu ginecologul pentru a stabili dacă poți face exerciții Kegel în timpul sarcinii. Este posibil ca medicul să găsească contraindicații (localizarea scăzută a fătului în uter, tonus uterin). În acest caz, cursurile Kegel vor trebui amânate până la debutul nașterii.
Exercițiile Kegel și-au dovedit în repetate rânduri eficiența excelentă. De aceea au devenit atât de populare în întreaga lume.
Arnold Kegel- celebrul obstetrician-ginecolog american, care a dezvoltat un set de exerciții pentru femei și bărbați, care ulterior au început să fie utilizate pentru îmbunătățirea sănătății bebelușilor. Acum vom vorbi în mod special despre cele vizate. Antrenamentul activ va ajuta femeile în timpul nașterii să activeze mușchii pentru a facilita mișcarea bebelușului prin canalul de naștere și pentru a se relaxa și „bloca” pe cei care interferează cu acest proces.
Exercițiile Kegel sunt esențiale pentru fiecare femeie în timpul sarcinii. Într-adevăr, în acest moment mușchii podelei pelvine se slăbesc, iar în timpul și după naștere este afișat foarte vizibil. Și dacă mușchii nu erau puternici nici înainte de sarcină, atunci situația poate fi foarte negativă.
Dar nu vă faceți griji. Antrenamentul constant vă va ajuta, cum să configurați totul și nu numai să nașteți cu ușurință, ci și să îmbunătățiți intimitatea sexuală și sănătatea.
Exerciții Kegel pentru muncă ușoară
Semnificația exercițiilor Kegel este foarte simplă. Efectul este conceput astfel încât mușchii pelvieni să se tensioneze și să se relaxeze alternativ. Începeți prin contractarea mușchilor intimi de mai multe ori la rând. Dar nu uitați, doar mușchii interni din perineu funcționează - între anus și vagin. Mușchii feselor, abdomenului și coapselor nu trebuie să fie implicați în procesul de antrenament.
În acest fel, puteți verifica modul în care mușchii sunt relaxați. Încercați să opriți fluxul în timp ce urinați. Dacă nu funcționează, atunci trebuie să lucrați. Această procedură poate fi realizată împreună cu altele - descrise mai jos.
În primul rând, trebuie să învățați cum să vă relaxați în mod corespunzător și să strângeți mușchii pelvieni. Întregul complex este construit pe un fel de exercițiu. Imediat, este recomandabil să îl efectuați într-o poziție înclinată și apoi să treceți în modul așezat sau în picioare.
Practică
Stai.În primul rând, luați poziția nașterii, și anume, întindeți-vă pe spate: îndoiți genunchii și întindeți-i în lateral și coborâți brațele de-a lungul trunchiului. Așezați o pernă subțire sub spate și cap, apoi relaxați-vă. Apoi, în perineu, strângeți mușchii ca și cum ați dori să opriți urinarea și mențineți această stare timp de aproximativ 10 secunde. După aceea, relaxați-vă, respirați și repetați înapoi. Începeți cu opt seturi, apoi treceți treptat până la 30.
Lift. Un exercițiu interesant cu imaginație. Imaginați-vă că vaginul dvs. feminin este o ridicare normală. Într-o mare măsură, așa este, deoarece acest „tunel normal” constă din inele adiacente care formează tubul vaginal. Așadar, să încercăm să urcăm cu acest lift „neobișnuit”, zăbovind câteva secunde pe toate etajele - inelul. Strângeți partea inferioară e - acesta va fi primul etaj. Fără a-ți da drumul, crește-ți presiunea și ridică-te mai sus până te apropii de ultima. Aici este necesar să stați mai mult. De asemenea, trebuie să coborâți etaj cu etaj, zăbovind la fiecare etapă până când sunteți complet relaxat. Eficacitatea și beneficiile unui astfel de exercițiu nu pot fi descrise!
Valuri.Înțelesul lor este de a tensiona și relaxa rapid mușchii intimi, dar numai în ordinea indicată: în primul rând, vaginalul și apoi anusul. Și trebuie să vă relaxați în direcția opusă.
Umflarea podelei pelvine. Trebuie să luați o poziție de naștere așezat și să vă relaxați mușchii pelvieni. Apoi țineți-vă respirația și împingeți ușor, ușor, ca și cum ar fi deformat, în timp ce încercați să împingeți mușchii vaginali spre exterior. Puneți mâna pe perineu pentru a simți eficacitatea eforturilor voastre. Apoi inspirați, contractați mușchii. Și așa, de mai multe ori.
Un astfel de exercițiu este important în timpul nașterii, adică pentru a învăța cum să împingă corect, ajutând copilul să avanseze. Astfel de exerciții trebuie făcute cu intestine goale și vezică.
Exerciții pentru tendoanele lui Ahile. Poziție în picioare, picioarele depărtate. Distanța dintre picioare ar trebui să fie de două picioare. Acum trebuie să vă ghemuiți, respectând anumite condiții: este interzis să rupeți tocurile de pe suprafață, spatele ar trebui să fie plat, la aterizare, transferăm toată greutatea pe tocuri. Este minunat dacă ai un soț care să te sprijine. De exemplu, este convenabil când soțul tău stă pe un scaun și tu, stai jos între picioarele lui și cu spatele întoarsă spre el, ține-te de genunchi și, în același timp, sprijini spatele în el, astfel încât spatele tău este drept. Acest lucru se poate face lângă perete, creând în același timp un fel de suport pentru mâini.
Deci stai jos. Dacă nu vă puteți așeza deloc fără să vă ridicați călcâiele de pe podea sau dacă picioarele vă întoarceți spre interior, tendoanele lui Ahile sunt slab întinse sau prea scurte. Trebuie să te antrenezi. Puteți întinde imediat picioarele mai largi în poziția inițială sau puteți încălța pantofi cu tocuri mici înainte de exercițiu, atâta timp cât există o astfel de nevoie.
Este proiectat pentru antrenarea articulațiilor și alinierea canalului de naștere.
Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să efectuați exercițiile descrise în diferite poziții generice: culcat, așezat, pe cărți și toate patru.
Ingrediente pentru succesul exercițiului Kegel
Principala condiție pentru succesul antrenamentului este regularitatea sa. Apoi, aveți garanția că veți simți rezultatul după o lună de exerciții zilnice. Veți vedea cum mușchii dvs. fac reflexiv aceste exerciții pe cont propriu.
Cursurile trebuie făcute din perioade de gestație timpurie, făcând 25 de exerciții în fiecare zi.
Un set de exerciții concepute pentru antrenarea mușchilor perineului a fost dezvoltat la mijlocul secolului al XX-lea de ginecologul american Arnold Kegel. Până acum, această gimnastică specială ajută milioane de femei din întreaga lume să scape, să prevină apariția și să îmbunătățească calitatea vieții sexuale.
informație Cele mai eficiente exerciții Kegel în timpul sarcinii, deoarece ajută o femeie să se pregătească eficient pentru viitor, reduc durerea în acest proces, evită apariția pauzelor și a altor probleme.
Principii generale
Puteți începe antrenamentul în orice moment când bebelușul așteaptă, dar este mai bine - la o întâlnire timpurie. Frecvența și intensitatea exercițiilor trebuie crescute treptat pentru a evita tensiunea musculară.
În ciuda faptului că tehnica Kegel poate părea suficient de simplă, în prima etapă, unele femei pot avea dificultăți în identificarea mușchilor potriviți. Pentru a avea o senzație de utilizare a mușchilor în timpul exercițiilor, trebuie să încercați să nu mai urinați în timp ce utilizați toaleta. În același timp, unii mușchi vor fi suficient de tensionați - ar trebui folosiți atunci când efectuați exerciții.
sfat Este recomandabil să învățați cum să efectuați următoarele exerciții în diferite poziții: așezat, în picioare, culcat sau pe patru picioare. În acest caz, efectul antrenamentului va fi mult mai mare.
La începutul stăpânirii complexului, puteți efectua sarcini culcate sau așezate, repetând fiecare mișcare de 3-5 ori. În viitor, numărul de repetări poate fi mărit la 20-30 pe zi.
Primul exercițiu
Când stați sau vă întindeți pe spate, ar trebui să vă îndoiți genunchii și să le întindeți ușor în lateral. Apoi, trebuie să vă relaxați fără a pierde sentimentul de concentrare asupra exercițiului. După aceea, ar trebui să strângeți mușchii perineului timp de 5-10 secunde, ca în cazul opririi urinării și să le relaxați imediat. Repetați exercițiul de numărul necesar de ori.
Al doilea exercițiu
Când efectuați acest exercițiu, va trebui să utilizați gândirea imaginativă. În primul rând, ar trebui să vă imaginați vaginul sub forma unui ax de ascensor, împărțindu-l mental în „etaje”. Strângând ușor mușchii, începând de la intrarea în vagin, este necesar să zăboviți mental la fiecare loc, „mișcându-vă” de jos în sus. Ar trebui să vă concentrați pe partea superioară a vaginului puțin mai mult, după care vă puteți deplasa în jos, relaxând alternativ mușchii fiecărui „etaj”.
Al treilea exercițiu
La efectuarea acestui exercițiu, atât mușchii vaginali, cât și mușchii anusului sunt antrenați. În primul rând, ar trebui să strângeți mușchii vaginului, apoi anusul, după care este necesar să le relaxați unul câte unul: mai întâi - analul, apoi - mușchii vaginali.
Al patrulea exercițiu
important Acest exercițiu trebuie început numai dacă vezica și intestinele sunt complet golite.
Puteți lua orice poziție confortabilă (așezat, în picioare) și, în această poziție, ar trebui să încercați să vă împingeți, ca în timpul mișcării intestinului, folosind în același timp mușchii vaginului. După aceea, este necesar să relaxați mușchii cât mai mult posibil. După un timp, exercițiul poate fi repetat. Pentru a verifica dacă mușchii vaginali sunt tensionați, puteți pune mâna pe perineu: dacă se face corect, pielea va fi tensionată. Acest exercițiu vizează antrenarea mușchilor, care vor fi implicați în împingerea c.
Este recomandabil să efectuați zilnic toate exercițiile de mai sus, puteți face mai multe abordări pe zi, dar cu mai puține repetări.
Beneficiu
Setul de exerciții de antrenament Kegel este recomandat pentru aproape toate femeile însărcinate, cu rare excepții. Prin exerciții fizice regulate, viitoarea mamă primește următoarele beneficii:
- Femeie care învață să simtă mușchii vaginului, le poate relaxa și tensiona după bunul plac, ceea ce este foarte important în procesul de muncă viitoare.
- Antrenamentele vizează prevenirea parțială și a fecalelor... O problemă similară poate apărea la multe femei aflate la naștere la scurt timp după naștere, deci este mai bine să luați măsurile necesare în avans pentru a preveni apariția acestor simptome.
- Mușchii și organele bazinului mic sunt întărite, din care cauză dispare pericolul coborârii lor.
- Exercițiul este eficient pentru prevenirea lacrimilor vaginale și perinealeîn timpul nașterii.
- Atunci când se efectuează în mod regulat, probabilitatea apariției bolilor inflamatorii este redusă organele genitale feminine, funcția sexuală a unei femei este îmbunătățită;
în plus O femeie însărcinată poate recomanda soției sale câteva exerciții din acest complex pentru a reduce probabilitatea de hemoroizi sau prostatită.
Apropo, poate apărea atât în timpul sarcinii, cât și după naștere, prin urmare, gimnastica Kegel previne în mod eficient apariția acestei boli neplăcute.
Contraindicații pentru implementare
Înainte de a începe să faceți exerciții Kegel, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră care supraveghează sarcina. Deși acest tip de antrenament este recomandat majorității femeilor însărcinate, acesta are și unele contraindicații. Exercițiul este cel mai bine amânat până la perioada postpartum în cazurile în care există:
- probabilitate;
- apariția durerii sau a disconfortului în timpul exercițiului;
- unele boli ale coloanei vertebrale;
- risc.
importantÎn plus, începând cu acesta este mai bine să refuzați să efectuați exerciții în decubit dorsal pentru a preveni stoarcerea în vena cavă inferioară.
Concluzie
Exercițiile Kegel sunt dublu eficiente: cu ajutorul lor, puteți învăța să simțiți mușchii vaginali și anali, precum și să antrenați mușchii organelor pelvine.
Clasele previn în mod eficient apariția mai multor boli: de la rupturi perineale până la, prin urmare, sunt recomandate pentru o gamă largă de femei însărcinate. Singurul avertisment: trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a le efectua.
Antrenamentul regulat Kegel nu numai că va facilita procesul nașterii viitoare, ci va îmbunătăți ulterior viața intimă, precum și va îmbunătăți sănătatea.
La mijlocul secolului al XX-lea, ginecologul american Arnold Kegel a dezvoltat un set de exerciții pentru bărbați și femei, al căror obiectiv principal este întărirea mușchilor planșeului pelvian. În viața normală, acești mușchi nu sunt folosiți și în timp se pot slăbi și pierde elasticitatea. Din acest motiv, poate apărea prolapsul organelor pelvine, poate apărea incontinență urinară și calitatea vieții sexuale se va deteriora.
Principiul exercițiilor Kegel este alternarea contracției și relaxării mușchilor intimi.... Cum să „găsești” acești mușchi cei mai intimi? Este foarte simplu - în timpul urinării, trebuie să încercați să o opriți fără a vă folosi picioarele.
O pot face femeile în timpul sarcinii și înainte de naștere?
Este posibil și chiar necesar. Gimnastica Kegel ajută la facilitarea nașterii și, de asemenea, promovează recuperarea rapidă a mușchilor pelvisului în perioada postpartum. Este recomandat să începeți exercițiile fizice din cele mai timpurii date și chiar mai bune, înainte de sarcină. Deci, mușchii intimi vor fi mai bine pregătiți pentru a suporta fătul și nașterea.
Avantajele unei astfel de formări:
- exercițiile pentru femeile însărcinate ajută la evitarea disconfortului și a durerilor în timpul purtării unui copil;
- viitoarea mamă va învăța să controleze mușchii implicați în travaliu;
- sindromul durerii scade și riscul de ruptură perineală în timpul nașterii scade;
- livrarea rapidă și ușoară este asigurată;
- recuperarea corpului în perioada postpartum este redusă semnificativ.
Contraindicații
Sarcina este o perioadă importantă și crucială în viața unei femei, când totul trebuie abordat cu precauție extremă. Dar pentru majoritatea viitoarelor mame, nu există niciun motiv să renunți la exercițiul miraculos.
Atenţie!Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă consultați ginecologul pentru a nu perturba cursul sarcinii și a nu dăuna fătului.
Principalele contraindicații pentru sarcină:
Cum să o faci chiar acasă?
Exercițiile Kegel nu necesită mult efort și timp. În plus, nu este nevoie de hardware suplimentar. Poți chiar să faci mișcare acasă, stând la aragaz sau așezându-te în fața televizorului..
Pentru a obține efectul dorit și a nu vă răni corpul, trebuie să cunoașteți caracteristicile efectuării gimnasticii Kegel acasă:
- Exercițiul trebuie început atunci când vezica și intestinele sunt goale.
- Niciun mușchi nu ar trebui să fie implicat în antrenament, cu excepția mușchilor perineului.
- Este important ca respirația dvs. să fie netedă și uniformă. Nu-ți poți ține respirația.
- Trebuie să începeți antrenamentul în timp ce stați culcat. În timp, va fi posibil să efectuați gimnastică în timp ce stați și stați în picioare.
- A lua inițial sarcini mari este o greșeală. Pentru început, sunt suficiente 5 repetări ale fiecărui exercițiu.
- Rezultatul dorit va fi atins numai dacă respectați antrenamentul zilnic. Mai mult, este recomandabil să exersați de trei ori pe zi (dimineața, după-amiaza și seara).
Există limite de timp?
Începând cu a 16-a săptămână de sarcină, ar trebui să nu mai stați culcat pentru a nu pune presiuni nejustificate asupra venei cave. Puteți continua gimnastica numai în timp ce stați sau stați în picioare.
Descrierea complexului
În niciun caz nu trebuie să vă exersați prea mult în timpul antrenamentului. Creșteți sarcina și dificultatea exercițiilor treptat.
Amintiți-vă că vorbim doar despre acele femei în funcție care nu au nicio contraindicație medicală și se simt bine.
Trecând la o descriere detaliată a exercițiilor pentru a vă ajuta să vă antrenați și să vă consolidați mușchii pelvisului:
- "Stop"
Primul și cel mai simplu exercițiu. În timpul urinării, este necesar să opriți și să eliberați alternativ fluxul de urină de 4-5 ori. În acest caz, trebuie implicați doar mușchii planșeului pelvian. Nu este permisă utilizarea șoldurilor sau feselor.
- "Reducere"
Principiul se exprimă în alternanța contracției și relaxării mușchilor intimi. Ar trebui să începeți cu 10 sau 15 repetări, crescând treptat numărul acestora la 50. De asemenea, puteți regla cu atenție forța și intensitatea contracțiilor.
- „Țineți”
Se face în același mod ca și cel precedent. Diferența este că mușchii în stare de contracție trebuie ținuți timp de 5 secunde. Merită, de asemenea, să începeți cu 10 repetări, ajungând în cele din urmă la 50.
- "Lift"
Acest exercițiu trebuie efectuat folosind imaginația ta. Trebuie să încercați să vă imaginați că vaginul este un lift. Nu ar trebui să existe nicio dificultate, deoarece vaginul în sine este un tub de inele musculare.
Contracția mușchilor vaginali ar trebui să înceapă de la inelul inferior („podea”), deplasându-se treptat mai sus, făcând în același timp mici opriri la fiecare „podea”.
În partea de sus, trebuie să țineți tensiunea puțin mai mult. Apoi, în același mod, coborâți, relaxând alternativ mușchii de sus în jos. Repetați de 10 ori.
- "Valuri"
Acest exercițiu implică nu numai mușchii vaginali, ci și mușchii anusului. Ar trebui să fie contractați și relaxați într-un mod asemănător valurilor: mai întâi, mușchii vaginali sunt tensionați, apoi cei anali. Relaxați-le în direcția opusă. După exersare, puteți încerca să mențineți mușchii contractați în tensiune timp de 10 secunde sau mai mult.
- „Poziționare”
După ce toate aceste exerciții sunt stăpânite, puteți încerca să le efectuați în diferite poziții ale corpului: în picioare, așezat, culcat, pe patru picioare. Puteți utiliza și alte poziții, atât timp cât sunt confortabile și sigure.
