Poate ai experimentat faptul că atunci când ai încercat să ții o dietă, te-ai negat sau te-ai înfometat, ai limitat grăsimile, ai încercat să mănânci mai multe legume, cereale și fructe, dar nu ai obținut rezultate în pierderea în greutate. Regulile alimentare simple vor ajuta la evitarea acestui lucru, a căror respectare va duce la pierderea în greutate.
Lista produselor permise
Femeile care decid să urmeze orice dietă pentru slăbire pot răspunde rapid ce alimente nu ar trebui să mănânce, deși adesea acestea sunt formulări vagi care implică respingerea alimentelor grase, bogate în calorii, dulci, sărate, cu amidon. Nu fiecare dintre ei poate spune exact și rapid ce poate mânca exact. Dar această cunoaștere și o înțelegere clară a dietei este regula de bază a pierderii în greutate. Nu trebuie să vă așteptați ca, renunțând la mâncarea nedorită, alimentele sănătoase vor apărea de la sine. Și cu atât mai mult, nu sperați că mâncând orice puteți pierde în greutate.
Pentru ca dieta să fie eficientă, alcătuiește o listă clară de alimente pe care le poți consuma și, pe baza acesteia, stabilește-ți dieta zilnică. Gândește-te dinainte în ce vor consta prânzurile, cinele, gustările și micul dejun.Ai grijă de ce vei mânca în afara casei. Dacă decizi să speri la o șansă sau că poți supraviețui cu ceai sau apă minerală, atunci în viitorul apropiat te vei despărți de dietă.
Mese regulate
O regulă la fel de importantă a dietei este utilizarea regulată a alimentelor. Încercați să mâncați întotdeauna la aceeași oră la intervale scurte de timp, în mod ideal ar trebui să fie de 3 ore. Acest lucru va permite organismului să se adapteze rapid la o dietă neobișnuită, vă va proteja de supraalimentare, va îmbunătăți funcționarea tractului digestiv și va accelera metabolismul.
Controlul porțiunilor
Chiar dacă mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii, asta nu înseamnă că poți mânca atât cât vrei. Mărimea porțiilor joacă, de asemenea, un rol important în pierderea în greutate. Mâncatul unei cantități mari de alimente va întinde stomacul și va necesita mai mult de fiecare dată.
Conținutul caloric corect al dietei depinde de stilul de viață. Pentru o femeie medie, 1500-1800 de calorii sunt considerate o normă zilnică, dar pentru ca greutatea să înceapă să scadă, acest număr ar trebui redus cu 300 de calorii.
Mestecarea temeinică a alimentelor
Măcinarea atentă a alimentelor în gură și mestecatul prelungit contribuie la o secreție mai bună a sucului gastric, ceea ce duce la o absorbție rapidă și de înaltă calitate a alimentelor. Bucățile mari de alimente sunt mai greu de digerat de stomac, așa că deseori lasă resturi neprelucrate care încep să fermenteze și să putrezească. Acest lucru duce la poluarea organismului, excesul de greutate, oboseală cronică, dureri de cap și boli ale tractului gastro-intestinal. Mestecarea temeinică a alimentelor contribuie la o sațietate rapidă.
Regimul de băut
Respectarea regimului de băut este regula de bază a oricărei diete de slăbire. Trebuie să bei apă, deoarece orice lichid, fie el suc sau cafea, este deja considerat aliment. Norma sa zilnică ar trebui să fie de cel puțin 1,5 litri. Se recomanda consumul in portii mici intre mese, precum si un pahar cu apa rece cu 1/4 ora inainte de masa. Acest lucru va ajuta la reducerea apetitului și la curățarea corpului. Dar nu ar trebui să bei în timpul meselor, precum și aproximativ o jumătate de oră după. Acest obicei duce la distensia stomacului și o digestie proastă.
Începutul și sfârșitul treptat al dietei
O restricție bruscă a alimentelor obișnuite are un efect negativ asupra stării organismului. Pentru a-l proteja de stres, reduce treptat cantitatea de alimente, conținutul de calorii al dietei și conținutul de grăsimi din preparate. Așadar, probabilitatea ca să vă „descărcați” va scădea la minimum, deoarece vă va fi mai ușor să urmați o dietă. Aceeași regulă trebuie urmată atunci când părăsiți dieta, acest lucru vă va permite să evitați problemele de sănătate și să returnați kilogramele pierdute.
Te-ai întrebat vreodată de ce unii își permit o bucata in plus de tort fara sa afecteze silueta, in timp ce in cazul tau chiar si o bucatica mica de dulce se depune aproape imediat cu centimetri in plus pe solduri.
Motivul acestei diferențe constă în metabolism - un metabolism diferit, el este responsabil pentru arderea caloriilor și, prin urmare, a grăsimilor din organism.
Următorii factori influențează metabolismul:
- ereditate, natura cuiva este să ardă grăsimi mai repede decât alți oameni.
- vârsta, ca și în vârstă, metabolismul încetinește, iar kilogramele în plus sunt mai ușor de câștigat.
- Activitatea fizică, după cum știți, dacă nu încărcați mușchii, aceștia se atrofiază și oamenii de știință au descoperit că, ca urmare, arderea zilnică a caloriilor este redusă cu 400 de unități, iar acest lucru duce la o creștere a greutății cu jumătate de kilogram pe săptămână.
- obiceiuri gastronomice: obiceiuri alimentare din când în când, pauze dese între mese pentru a bea ceai cu chifle și prăjituri, pentru a se umple noaptea etc.
- greutatea, cât de mult s-a schimbat de-a lungul vieții tale.
Dar dacă ai probleme cu excesul de greutate, atunci acestea pot fi rezolvate oricând la 30 și 40 de ani și mai departe, știind cum să-ți reglezi metabolismul. Iată principalele reguli de pierdere în greutate care ar trebui luate în considerare pentru a accelera arderea țesutului adipos:
1. Micul dejun este obligatoriu
Unii oameni nu acordă atenție faptului că, fără să aibă timp să ia micul dejun, merg la muncă. Aceasta este o mare greșeală, deoarece atunci când dormi, metabolismul tău este încetinit, iar trezindu-te și nu iei micul dejun, nu îl pornești. Ca rezultat, corpul tău va arde mult mai puține calorii la prânz decât dacă ai lua micul dejun. Cel mai bine este să începeți micul dejun cu mese care conțin carbohidrați complecși (300-400 de calorii). Pot fi cereale, diverși fulgi de cereale, de preferat, paine cu cereale, precum si salate din fructe si legume. Puteți vedea opțiunile de salată în secțiunea „Rețete de gătit pentru pierderea rapidă în greutate”.
2. Nutriție fracționată
Dacă mănânci ocazional, atunci poți suferi de supraalimentare, deoarece, luând pauze lungi între mese, ai o senzație puternică de foame. Dar cel mai important, metabolismul tău încetinește, în timp ce mesele fracționate de cel puțin 5 ori pe zi (300-400 de calorii) nu permit încetinirea metabolismului.
Dacă ai senzație de foame și nu ai cum să mănânci complet, atunci ia o gustare cu fructe uscate sau mănâncă un cuplu, acestea îți vor da o senzație de sațietate. Citiți mai multe despre gustări sănătoase .
Încercați să păstrați pauze între mese nu mai mult de 4 ore.
3. Mănâncă mai multe proteine
În dieta ta, proteinele ar trebui să constituie cel puțin 20-30% din dieta ta zilnică. Prezența proteinelor în fiecare masă accelerează metabolismul, deoarece organismul are nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele decât, de exemplu, amidonul sau grăsimile și va arde mai multe calorii. Este raportul de cel puțin 1/3 -1/4 din conținutul de proteine din dieta zilnică a unei persoane care arde încă 150-200 de calorii pe zi.
4. Mănâncă calciu
Consumând zilnic produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, vei arde cu 70% mai multe grăsimi. Cert este că calciul conținut în produsele lactate încurajează organismul să ardă mai repede excesul de grăsime. Este de dorit să consumați 1200 mg de calciu zilnic, acest lucru se poate realiza dacă de 3-4 ori pe zi există produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
5. Mănâncă pește și fructe de mare
Consumul regulat de pește și fructe de mare crește nivelul unui hormon precum leptina în organism, ceea ce este extrem de important: cu cât mai multă leptină, cu atât metabolismul este mai scăzut și, prin urmare, este mai puțin probabil să se îmbunătățească. Încercați să mâncați pește gras de 3-4 ori pe săptămână: ton, hering, somon și altele.
6. Consumă potasiu
Potasiul accelerează metabolismul, reglând echilibrul hidric din organism, deoarece. Un corp deshidratat arde mai puține calorii. Majoritatea potasiului se găsește în fructele uscate.
În fiecare zi trebuie să consumați cel puțin 2000 mg de potasiu, de exemplu, 1 banană conține 450 g de potasiu, un pahar de lapte - 370 mg, o portocală - 250 mg.
7. Mănâncă unt de arahide
Vei fi surprins, dar untul de arahide ajută la arderea mai multor calorii, pentru că. este foarte bogat in magneziu, care accelereaza metabolismul. Este recomandabil să consumați cel puțin 320 mg din acest mineral zilnic. Deci, de exemplu, dacă mănânci un sandviș din pâinea lor cu cereale cu unt de arahide, vei obține 100 mg de magneziu, iar cu spanac vei obține 80 mg.
8. Consumă fier
Lipsa fierului nu numai că duce la creștere și oboseală, dar și reduce metabolismul, deoarece. celulele corpului sunt lipsite de oxigen. Includeți alimente bogate în fier în dieta dumneavoastră zilnică: carne de vită, curcan, cereale, soia.
9. Adăugați condimente la mâncare
Când gătiți, adăugați puțin: piper, cuișoare, ghimbir și altele. Oamenii de știință au descoperit că condimentele iute, în special ardeiul roșu, contribuie, chiar dacă temporar, dar la creșterea metabolismului și la arderea caloriilor. În plus, condimentele reduc pofta de mâncare, deoarece. o persoană se simte mai plină după mâncarea picantă.
10. Bea ceai verde
Am scris deja că ajută nu numai la curățarea organismului de toxine, ci și la accelerarea metabolismului și, prin urmare, la promovarea scăderii în greutate prin consumul regulat de câteva căni pe zi.
11. Alcoolul este interzis
Alcoolul, mai ales în combinație cu alimente bogate în calorii, inhibă foarte mult metabolismul, deoarece. actioneaza deprimant asupra sistemului nervos. În acest caz, se ard mai puțină grăsime și se depune mai multă.
12. Rămâneți hidratat
Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, apoi metabolismul este accelerat cu o treime. Acest lucru vă permite să ardeți 50 de calorii pe zi pe zi, ceea ce vă va permite să luați rămas bun de la 2-3 kg de greutate în exces pe an.
13. Folosiți cu prudență diete sărace în calorii.
Atunci când alegeți o dietă, țineți cont de faptul că, dacă vă este în mod constant foame, atunci după ce o părăsiți, riscați să luați și mai multe kilograme. Trebuie să folosești astfel de diete pentru a obține cel puțin 1200 de calorii pe zi, altfel riști să îți scazi metabolismul cu peste 45%. În mod optim, în timp ce ești la dietă, ar trebui să slăbești de la 200 g la 1 kg pe săptămână, în funcție de activitatea fizică. Calcularea nivelului de calorii este ușor: înmulțiți greutatea actuală cu 25. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg, atunci trebuie să consumați cel puțin 1750 de calorii zilnic. Reglați-vă aportul de calorii pe măsură ce pierdeți în greutate.
14. Fii activ fizic
Orice exercițiu fizic, sport care vă place, crește metabolismul, care rămâne ridicat chiar și la 2 ore după exercițiu. Dacă nu ai timp să mergi la sală, fă cele mai simple, care nu îți vor lua mai mult de jumătate de oră pe zi sau doar sări coarda, fă genuflexiuni etc. Dacă nu ai timp deloc să faci mișcare, atunci schimbă măcar câteva obiceiuri în favoarea mișcării - mergi la și de la serviciu pe tot drumul sau cel puțin o parte din drum. În loc să luați liftul, mergeți până la etajul dvs. sau mergeți cel puțin câteva etaje de scări dacă locuiți la ultimul etaj al unei clădiri înalte. Și eliberați rapid oboseala după o zi plină vă va ajuta.
15. Angajați-vă într-o varietate de exerciții sau sporturi
Încercați să vă diversificați activitatea fizică - concentrându-vă doar pe un singur sport sau pe un set de exerciții, organismul se obișnuiește și apoi arde mai puține calorii. De exemplu, dacă mergi la piscină tot timpul anului, adaugă ski de weekend sau patinaj pe gheață iarna și volei sau patinaj pe role vara.
16. Verificați-vă regulat tiroida
Cel puțin o dată pe an, verifică-ți glanda tiroidă la un endocrinolog dacă simți că, în ciuda tuturor eforturilor, greutatea ta nu merge bine. Metabolismul este direct legat de glanda tiroidă, cu funcția sa redusă, metabolismul scade și devine imposibil să slăbești mai departe.
Fiecare femeie își dorește să fie frumoasă și slabă, grațioasă și fragilă și își pune aceeași întrebare: cum poți slăbi acasă? La urma urmei, excesul de greutate este o problemă globală a omenirii moderne.
Slăbirea acasă este ușoară, dar, din păcate, acest lucru nu se poate realiza dacă nu începeți să respectați rutina zilnică, alimentația adecvată și activitatea fizică. Metodele și procedurile chirurgicale plastice nu sunt o opțiune și sunt, de asemenea, foarte scumpe.
Dacă doriți să rămâneți sănătoși, să vă îmbunătățiți forma și pielea, să vă simțiți în formă, atunci ar trebui să începeți să urmați reguli foarte simple:
- Mănâncă des, dar încetul cu încetul. Împărțiți-vă dieta în 4-6 mese pe zi.
- Puteți mânca seara, dar cu trei ore înainte de culcare, după aceea puteți bea ceai sau un produs din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.
- Cel mai simplu punct este să bei dimineața pe stomacul gol, un pahar cu apă caldă, poți adăuga o lingură de miere, cu 20 de minute înainte de micul dejun.
- Bea cel putin 2 litri de apa pe zi, fara a lua in calcul ceaiul si cafeaua.
- Bea apă cu cel puțin jumătate de oră înainte de mese. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin. Alimentele nu trebuie spălate și nu beți la 30 de minute după masă
- Puteți petrece zile de post o dată pe săptămână, o astfel de procedură vă va ajuta cu ușurință și fără a dăuna sănătății dumneavoastră.
Trebuie să slăbești corect pentru a nu dăuna corpului tău
Acestea au fost regulile de nutriție de bază pentru a pierde în greutate acasă. De asemenea, nu uitați de astfel de recomandări. Dar nu lua asta ca pe un simplu sfat. Dacă ai de gând să slăbești, cu siguranță ar trebui să le ții și să le ții în cap.
Condiții obligatorii pentru pierderea în greutate la domiciliu
- la ce renuntam? Alcool, se poate vin roșu, dar cu moderație.
- intră în obiceiul de a bea ceai fără adaos de zahăr sau cu adaos de îndulcitori naturali precum stevia.
- după cum ați înțeles deja - toate fast-food-urile sunt la gunoi, precum și băuturile carbogazoase dulci și alimentele de proximitate.
- cum să slăbești acasă Ce este mai bine să refuzați: aditivi precum maioneza și ketchup-ul. Salatele se asezonează cel mai bine cu iaurt natural, smântână, unt.
- pentru a nu întrerupe dieta, merită să-ți aranjezi o așa-numită „cheat meal”, dar numai dacă greutatea ta este în intervalul de care ai nevoie.
- mananca cartofi fierti sau copti, nu prajiti, dar nu mai mult de 2-3 ori pe saptamana.
- cum sa slabesti acasa? Renunță complet la orice produse din făină, dacă nu poți, folosește acest produs din făină integrală și tărâțe.
- fructele bogate în carbohidrați, cum ar fi strugurii și bananele, ar trebui amânate până după pierderea în greutate.
- mâncați mese mici. Nu mai mult de 200 de grame de produse la un moment dat.
- nu sari niciodata peste micul dejun, ca orice rutina de dimineata (dusul, spalatul pe dinti), deoarece aceasta este cea mai importanta masa a zilei si cheia pentru a incepe o zi buna.
- vrei dulciuri? Mănâncă niște ciocolată neagră, dar numai dimineața.
- Este mai bine să mănânci fructe dimineața.
- nu uita de sarcinile sportive, dacă nu poți merge la sală, poți începe să faci sport acasă, există lecții video care te vor ajuta să slăbești acasă.
- ia-ți mâncăruri mici, tacâmuri și mănâncă cu ele, da, nu va fi ușor la început, dar așa înveți să mănânci mai puține alimente și astfel să-ți reducă stomacul, ceea ce încercăm să obținem.
Slăbirea acasă este reală, chiar și pentru femeile leneșe, trebuie doar să vrei, să-ți mărești cunoștințele în acest subiect, să începi să o faci, să te obișnuiești.
Pierderea în greutate acasă, cum să începem?
Regimul zilnic
În multe cazuri, excesul de greutate și tulburările metabolice depind de lipsa de constanță a ceasului biologic al corpului uman. Din care organele noastre interne nu încep să absoarbă în mod corespunzător substanțele utile și hrănitoare, dăunând astfel întregului organism.
De unde începem? Fă-ți un program pentru rutina zilnică și încearcă să te ții de el, în ciuda condițiilor dificile actuale.
Nutriție adecvată
Dieta nu înseamnă grevele foamei debilitante, unde abia mănânci, iar dacă mănânci, atunci nu mâncare insipidă gustoasă. Alimentația simplă corectă și echilibrată reprezintă 70% din succesul tău pe drumul către silueta visată, fără de care nu vei obține rezultatul dorit. Puteți mânca mâncare delicioasă și tot nu vă este foame și puteți pierde în greutate.
Iata un exemplu de dieta corecta si echilibrata pentru o saptamana intreaga, chiar si pentru lenesi va fi usor (1-mic dejun, 2-prima gustare, 3-pranz, gustare 4 secunde, 5-cina, lumina 6 secunde masa de seara).
Alimentația rațională ar trebui să devină un mod de viață
Luni:
- Fulgi de ovaz pe apa - 100g cu o lingurita de miere si o mana de stafide sau nuci (nuci, migdale, caju), un mar, o cana de cafea naturala.
- 2-3 oua de pui fierte, un castravete, 30-50g branza slaba.
150-200g de piept de pui fiert si o portie mare de salata de legume proaspete. - 100g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + portocale
- 150-200g de peste de mare, conopida fiarta sau broccoli 100g, jumatate de grapefruit.
- 0,5 litri de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
- 100-150g de orez cu mere, scortisoara si o lingurita de miere, ceai verde sau cafea naturala pentru toata lumea.
- 50g nuci, o lingura de miere si o mana de orice fructe de padure (zmeura, afine, capsuni).
- Salata de legume si 150-200 gr. carne de vită fiartă.
- 3 oua de pui fierte, salata verde, cateva rosii.
- 100-150g de pește de mare, câțiva castraveți, jumătate de grepfrut.
- 0,5 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, până la 2,5%.
- 150-200g terci de hrisca cu legume, un pahar de suc proaspat stors
- O banană mare.
- 150 g piept de pui fiert și legume înăbușite
- 2 oua fierte, castraveti, salata verde.
- Salata de fructe de mare.
- 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- Paste din grau dur cu legume - 200g, mar.
- Sandviș cu pâine integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și salată verde.
- Porție mare de tocană de legume.
- 150 g branza de vaci cu un mar.
- Vițel fiert - 150g + salată de legume.
- 0,5 l. chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
- Omletă cu legume, suc proaspăt stors.
- Sandviș cu carne slabă.
- Linte fiartă și piept fiert.
- 100 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi, castraveți.
- 200 g peste de mare, salata de legume.
- 400-500 ml lapte caș.
Bea multă apă ajută la eliminarea rapidă a celulitei
- Fasole fiartă cu legume - 200g, un pahar de suc, sau ceai verde
- Salată de fructe și o mână de nuci
- 2 cartofi fierti 150g curcan fiert
- Orice citrice.
- 150 g branza de vaci.
- Iaurt fără grăsimi.
Duminică:
- Fulgi de ovăz - 100 g cu orice fructe sau fructe de pădure, ceai sau cafea.
- Salata de legume.
- Fasole înăbușită cu legume + orice citrice.
- 2-3 oua fierte, conopida fiarta.
- 150 g brânză de vaci cu ierburi și castraveți proaspeți.
- 0,5 l. chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
O mâncare foarte reală, variată, sănătoasă și delicioasă, metodele (procedura) de gătit nu necesită mult timp, mai ales pentru femeile leneșe.
Sfaturi pentru leneși: timpul petrecut cu procedurile de gătit este redus de câteva ori dacă gătiți cu câteva zile înainte și aranjați alimentele separat pentru mese.
Citiți mai multe informații și literatură despre alimentația adecvată, ascultați sfaturile și feedback-ul oamenilor cu experiență în această problemă, aplicați în mod eficient cunoștințele, nu vă fie teamă să experimentați pe cont propriu în pregătirea mâncărurilor potrivite și sănătoase, varietatea în nutriție nu vă va permite eliberați-vă și pierdeți inima pe drumul către formele ideale. Transformă-ți mâncărurile preferate, dar foarte amenințătoare pentru silueta ta în cele potrivite și sănătoase, care să nu-ți afecteze corpul.
Pizza poate fi dieta
Cea mai delicioasă și sănătoasă rețetă pentru iubitorii de pizza:
Procedura de pregătire.
Pentru umplere:
- 30-50g șampioane;
- 50 g ardei dulce;
- 50 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
- 20 g ceapa;
- file de pui - 150g;
- Sare, piper, ierburi după gust.
Pentru bază, veți avea nevoie de:
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 150 de grame;
- conopida - 300 g;
- Un ou de gaina;
- Sare si piper dupa gust.
Procedura de pregatire:
- Se rade conopida fiartă pe răzătoarea grosieră, se adaugă 150 g brânză rasă, sare, ou și se amestecă.
- Preincalzim cuptorul la 250 de grade, punem toata "masa" noastra intr-o tava de copt sau punem pe o tava de copt, si dam la cuptor pentru 15-20 de minute.
- Tăiați fileul de pui fiert. Ciupercile tăiate în felii subțiri, ardeiul și ceapa tăiate după bunul plac.
- Pune toata umplutura pe “aluatul” nostru, uns cu pasta de rosii sau sos de rosii, presara deasupra branza rasa, coace 8-10 minute la o temperatura de 230-250 de grade. Poftă bună.
Principala întrebare care chinuiește slăbirea este: „cum să slăbești acasă?”. Rutina zilnică și alimentația adecvată sunt o mare parte a succesului, acum putem vorbi despre al treilea punct - activitatea fizică.
Balanta este lucrul de care nu ne despartim atunci cand slabim.
Multe femei nu pot merge la sală din diverse motive: fără timp, fără bani, cu cine să lase copilul și multe alte motive.
Cum să te faci să slăbești acasă? De unde să începi activitatea fizică? Toate aceste sfaturi și trucuri nu sunt pentru leneși care sunt supraponderali. Prin urmare, pentru a efectua în mod independent toate procedurile, exercițiile și sarcinile, este mai bine să consultați oameni cunoscători care vă vor oferi sfaturi, vă vor oferi feedback și dezvălui modalități care sunt mai eficiente decât ale dvs.
Nu vă pierdeți inima, există întotdeauna posibilitatea de a vă antrena și de a pierde în greutate acasă. Trebuie doar să faci din antrenament un obicei, dificil pentru leneș, dar realizabil. Cum să te faci să slăbești acasă? De unde începem? Motivează-te și atunci rezultatele vor fi eficiente, iar dacă vei urma toate sfaturile, va fi și mai rapid.
Există un număr mare de forumuri și site-uri pe Internet care oferă sfaturi, metode și dezvăluie secrete despre antrenament. Există lecții video cu care vei învăța cum să efectuezi corect exercițiile, este ușor să alegi un program de antrenament.
Pentru începători și cei care doresc să slăbească acasă, programele pentru antrenarea tuturor grupelor musculare ale corpului vor fi eficiente, cele mai bune recenzii despre ele și, desigur, antrenamentul cardio, puteți efectua această procedură în timp ce vizionați un videoclip sau mergeți afara la alergat, urca scarile, astfel de cursuri se pot face la intrare. Toate acestea nu sunt pentru femeile leneșe, dar dacă decideți să luptați cu supraponderalitatea, atunci principalul lucru este să începeți.
Program de antrenament la domiciliu pentru toate grupele musculare
Dacă aveți echipament sportiv: gantere, un kettlebell, un gât și clătite pentru el, greutăți pentru picioare, atunci este bine. Dar pot fi înlocuite cu sticle de apă sau cărți.
Prima cale:
Unde sa încep? Cu o încălzire și întindere, puteți sări frânghie timp de 5 minute.
Genuflexiuni. Exercăm mușchii picioarelor și feselor. (Luați în considerare diferite moduri de a face acest lucru). Efectuăm de 15-30 de ori, se poate cu greutăți.
Tehnică:
Picioarele sunt mai late decât umerii, șosetele sunt ușor întoarse în lateral, stăm pe piciorul plin, ne ghemuim astfel încât unghiul la genunchi să fie de cel puțin 90 de grade, cu cât mai jos, cu atât mai bine, genunchii nu trec dincolo. șosetele și mergem strict în direcția șosetelor, ne ghemuim - inspirăm, ne ridicăm - expirăm și strângem fesele.
Genuflexiunile sunt o parte integrantă a sportului și a unui stil de viață sănătos.
Fânturi. Antrenează mușchii picioarelor și strânge fesele. (Luați în considerare diferite moduri de a face acest lucru). Efectuăm 15-20 de repetări pe fiecare picior, greutățile pot fi în mâini.
Tehnică:
Stai drept, cu mâinile pe talie, dacă poți lua ușor greutatea. Faceți un pas înainte cu un picior și coborâți genunchiul piciorului din spate pe podea, reveniți la poziția inițială pe expirare, încercați să nu aveți un unghi ascuțit în genunchiul piciorului din față, alternați picioarele.
Flotări. Antrenează mușchii pieptului și brațelor. Efectuăm 10-20 de repetări.
Tehnică:
Multe femei le este greu să facă flotări de la șosete, începând de la genunchi. Pune-te în genunchi și sprijină-te pe mâini în fața ta, depărtează-ți la lățimea umerilor, în timp ce inspiri, îndoaie coatele, corpul trebuie să fie uniform, cu abdomene și fese încordate, fără deformare în regiunea lombară, Revenire la început poziție pe expirare.
Flotări de la podea pentru brațe și mușchii pectorali
Pentru cei mai experimentați, picioarele pot fi așezate pe un deal și pe degete.
Presă de bancă cu gantere întinsă pe spate. Antrenează mușchii pieptului. Efectuăm 15 repetări.
Tehnică:
Așezați trei scaune unul după altul, puneți o pătură deasupra și întindeți-vă pe lungime, pe spate, apăsând spatele la suprafață, odihniți-vă picioarele pe podea. Îndreptați-vă brațele cu gantere în fața dvs. la nivelul umerilor, coborâți-vă brațele la nivelul pieptului la un unghi de 45 de grade în raport cu corp și strângeți-vă în sus în timp ce expirați.
Nu trebuie să vă așteptați la restricții dureroase din procesul de pierdere în greutate. Pierderea în greutate fără dietă este ușor. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă amintiți regulile simple de pierdere în greutate.
Multe dintre sfaturile despre cum să slăbim fără diete ne vor ajuta să ne „înșelim” pe noi înșine, nepermițându-ne să simțim restricții alimentare. În același timp, va fi ușor și ușor să lăsați cinci sau mai multe kilograme pe lună. Totul depinde de perseverența și determinarea noastră în a respecta regulile, adică de noi înșine.
1) Evitați maioneza.
Doar 100 g din acest sos conțin un sfert din caloriile zilnice necesare unui adult. Maioneza, fabricata industrial, include multe ingrediente, ca sa spunem usor, nesanatoase. La toate acestea, provoacă și un apetit puternic și apariția obiceiului de a combina ingrediente incompatibile într-un fel de mâncare, de exemplu, în salata Olivier.
2) Limitați-vă aportul de zahăr.
Reduceți cantitatea de zahăr pe care o adăugați în ceai sau cafea cu una până la două lingurițe în fiecare săptămână. Diluați sucurile și sucurile cumpărate din magazin cu apă. Așa că treptat te vei înțărca de dulceața excesivă a băuturilor tale preferate.
Pentru informare: valoarea energetică a unei lingurițe de zahăr este de 32 de kilocalorii. 10 astfel de linguri asigură o zecime din energia zilnică necesară unui bărbat adult.
3) Reduceți cantitatea de bomboane și ciocolată pe care o consumați.
Un mod simplu - spargeți ciocolata în cuburi și tăiați fiecare cub în jumătate. La fel și cu dulciurile - tăiați fiecare în mai multe bucăți mici.
Dacă vă place să beți dulciuri cu ceai sau cafea, nu puneți deloc zahăr în aceste băuturi.
4) Eliminați cartofii prăjiți, cartofii prăjiți, chipsurile, care cu siguranță te va ajuta să slăbești fără a ține dietă. Dacă cartoful în sine are un conținut scăzut de calorii (80 kcal la 100 g), atunci în combinație cu grăsimile pe care este gătit, această rădăcină își mărește „greutatea” energetică de la 2,5 la 7 ori.
5) Nu mâncați produse de patiserie de calitate superioară . Puținii nutrienți găsiți în aceste alimente sunt reduse de caloriile inutil de mari și conținutul scăzut de fibre.
6) Mănâncă legume crude la începutul fiecărei mese. Procedând astfel, vei beneficia intestinele și vei susține microflora benefică, precum și vei prelua volumul stomacului cu alimente cu conținut scăzut de calorii. În plus, multe tipuri de legume necesită doar puțin mai puțină energie pentru a digera decât aceste legume depozitate (aflați adevărul despre alimentele cu calorii negative aici).
7) Bea apă.
Dacă bei un pahar cu apă cu 15 până la 30 de minute înainte de masă, vei mânca mai puțin.
Dacă ți-e foame între mese, bea apă - de foarte multe ori corpul nostru interpretează setea care a apărut ca foame.
8) Bea lapte, mănâncă pepene verde sau pepene galben separat de alte alimente pentru că nu se asortează cu alte alimente. Consecințele încălcării acestui sfat pot fi foarte diferite.
9) Mănâncă cereale mai des , care sunt incluse pe bună dreptate în multe sisteme de nutriție adecvată. Aceștia, fiind o sursă de carbohidrați lenți, pornesc organismul după somn, omoară senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp și oferă energia necesară. În același timp, este imposibil să te îmbunătățești mâncând cereale dacă nu le amesteci cu produse incompatibile.
10) Este necesară și cina. Doar urmați măsura și mâncați alimente ușoare.
11) Folosiți cât mai puține condimente fierbinți, condimente și sosuri deoarece stimulează apetitul.
12) Mestecă fiecare mușcătură mult timp și, în general, încearcă să mănânci încet. . Se crede că la 20 de minute după începerea mesei, indiferent cât de mult ai mânca, organismul va considera că ești sătul.
13) Înlocuiește farfuriile din care mănânci cu altele mici. Apoi, chiar și umplend vasele cu mâncare până la vârf, tot mănânci mai puțin.
14) După ce ați mâncat, în niciun caz nu luați suplimentul. În caz contrar, pierzi capacitatea de a controla dimensiunea porției.
15) Este mai bine să aruncați o parte din mâncare la gunoi decât să aruncați corpul. Prin urmare, dacă încă mai este mâncare pe farfurie și deja simți că ți-a săturat foamea, ridică-te de la masă fără regret.
16) Dacă seara înainte de culcare vrei să mănânci, încet, ca și cum ar fi mestecat, bea un pahar de chefir.
17) Du-te la culcare la 22:00. Seara târziu și noaptea, când corpul și psihicul nostru intră într-o stare pe jumătate adormită, există o probabilitate mai mare de a pierde autocontrolul și de a face un „raid” la frigider.
18) Încearcă să dormi 8 ore pe zi - aceasta este una dintre regulile de bază pentru pierderea în greutate. Numeroase observații confirmă faptul că persoanele care suferă de lipsă de somn sunt adesea supraponderale.
19) Mișcă-te cât mai mult posibil și începe să faci exerciții.
Mergeți cel puțin o oră pe zi. Ignora transportul atunci cand mergi la magazin si la serviciu. Dacă distanța nu permite, atunci coboară cu câteva opriri mai devreme și mergi pe ultima parte a drumului.
Încercați să nu folosiți liftul sau, dacă locuiți sus, urcați singur pe ultimele etaje.
Mergeți pentru fitness, alergare sau alt tip de activitate fizică.
Din sfaturile despre cum să slăbești fără diete, este clar că nu este necesar să te implici în autotortura cu tot felul de sisteme de nutriție restrictive, care, pe lângă pierderea temporară în greutate, pot provoca diverse boli.
Dacă vă este dificil să urmați imediat toate sfaturile sugerate, încercați să extindeți intrarea în proces timp de o săptămână - două - o lună. Cu toate acestea, cu cât amânați mai mult această intrare, cu atât veți pierde în greutate mai încet. Și în acest timp, mulți dintre „însoțitorii tăi în obezitate” vor pierde kilogramele în plus și se vor bucura de viață.
Puteți completa regulile de pierdere în greutate intrând în proces și începând să vă simțiți corpul. Și asta, dacă se dorește, nu este departe.
Nutriționiștii au elaborat o listă de reguli care ajută la eliminarea excesului de greutate, îmbunătățind sănătatea. Pentru a obține rezultate, este important să rezolvați problema existentă într-un mod complex, adică să schimbați dieta, să începeți să faceți exerciții și să utilizați proceduri cosmetice.
Reguli de nutriție pentru pierderea în greutate
Nutriționiștii asigură că este dificil să corectezi defectele de siluetă fără a face modificări în dieta ta. Rezultatul depinde de nutriție cu aproximativ 70%. Mai întâi trebuie să reduceți conținutul de calorii al meniului zilnic la aproximativ 1200 kcal, dar este mai bine să faceți un calcul individual folosind formule speciale. Următoarea etapă este revizuirea frigiderului, din care trebuie îndepărtate grăsimi, sărate, afumate, dulci, produse de patiserie și alte produse dăunătoare. În plus, luați în considerare regulile de bază pentru pierderea în greutate:
- Mănâncă mese mici și porții mici. Este important să mențineți rata metabolică, să păstrați volumul stomacului și să îmbunătățiți absorbția nutrienților.
- Următoarea regulă este că masa de dimineață este obligatorie și la baza meniului trebuie să fie alimente bogate în carbohidrați complecși (50% din total). Trebuie să existe și proteine.
- Ultima masă ar trebui să aibă loc cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Soluția potrivită este o cină ușoară, de exemplu, combinația ideală este legumele și proteinele. Dacă după ceva timp se simte foamea, atunci este permis să bei un pahar de chefir.
- Regulile de pierdere în greutate includ consumul de: legume, fructe și cereale.
- Dieta ar trebui să fie variată, ceea ce reduce riscul de apariție a defecțiunilor și utilizarea alimentelor dăunătoare.
- Este interzisă folosirea prăjirii pentru produse de gătit, alegând metode de gătit mai blânde.
- O altă regulă - se recomandă să adere la un anumit regim, mâncând în același timp, ceea ce va îmbunătăți procesul de digestie și va accelera metabolismul.
- Dacă chiar vrei să mănânci înainte de culcare, atunci se recomandă să bei un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cum să slăbești fără a dăuna sănătății?
Pentru a vă înrăutăți sănătatea, urmați raportul corect de BJU. Acest lucru este important pentru menținerea sănătății și pentru demararea proceselor de slăbire. La alcătuirea meniului, rețineți că 30% din conținutul caloric total ar trebui să fie proteine, deci 1,5 g ar trebui să fie 1,5 g la 1 kg de greutate.Majoritatea dietei este ocupată de carbohidrați - 60%. Majoritatea cantității indicate ar trebui să fie carbohidrați complecși. Este imposibil să refuzi complet grăsimile, iar cantitatea acestora nu trebuie să depășească 10%. Mâncarea sănătoasă, alimentația adecvată și respingerea junk food este cheia succesului pentru persoanele care doresc să slăbească.
Regula placa de slabit
Mulți oameni consideră că principiile de bază ale nutriției sunt complicate, așa că a fost propus un program simplificat - Dieta One Plate. Mai întâi, mergi la magazin și cumpără o farfurie plată, care să aibă un diametru de 20-25 cm.Pentru primele feluri, poți folosi un recipient adânc cu aceleași dimensiuni. Dieta „placă de slăbire” este simplă și nu are restricții stricte, principalul lucru este că o singură porție nu ar trebui să fie mai mare decât cât de mult îngreunează recipientul.
Conform regulii, împărțiți felul de mâncare în patru sectoare egale, în care se află produse proteice și carbohidrați, legume și fructe. Este necesar să alegeți alimente dietetice cu un conținut scăzut de calorii pentru nutriție. Asigurați-vă că mâncați carne slabă și pește, precum și alimente care conțin carbohidrați complecși. O altă regulă - nu ar trebui să excludeți produsele lactate fermentate din dieta dvs., dar nu puteți bea mai mult de 2 linguri. Mâncați cantități mici de alimente.
Regim de băutură pentru pierderea în greutate
Apa este esențială pentru viața și sănătatea omului. Dacă nu mențineți echilibrul apei, atunci nu ar trebui să contați pe o scădere în greutate adecvată, deoarece acest lucru este important pentru procesele metabolice și curățarea corpului. Norma zilnică de lichid, conform regulii, este de 2-2,5 litri. Volumul total trebuie împărțit în părți egale și distribuit pe parcursul zilei. Trebuie să alegeți apă minerală pură, fără gaz sau topitură. Regimul de apă pentru pierderea în greutate implică utilizarea a 1 lingură. lichide dimineața pe stomacul gol, precum și cu o jumătate de oră înainte de mesele principale.
Pe lângă recomandările discutate mai sus, mai există câteva reguli care vor ajuta la obținerea unor rezultate bune. În primele etape, ține un jurnal pentru tine, în care notezi meniul și urmărești rezultatele. Regula nutriției – nu vă distras în timp ce mâncați vorbind sau uitându-vă la televizor, deoarece este posibil să nu observați cât de mult se va mânca de obicei. Este important să încerci să mesteci cât mai mult timp fiecare bucată de mâncare.
S-a dovedit că senzația de plenitudine apare după 20 de minute. după prima mușcătură. Regulile de slabit spun ca este necesar sa renunti la bauturile alcoolice si, mai ales, la diverse cocktail-uri si lichioruri. Alcoolul nu numai că este bogat în calorii, dar provoacă și umflături. Trebuie să mergi la magazin cu o listă pentru a nu cumpăra nimic în plus și în. Nu este recomandat să folosiți foarte multe condimente, deoarece acestea provoacă pofta de mâncare.
Reguli de bază pentru pierderea în greutate fără dietă
Dacă nu vrei să schimbi serios dieta, atunci folosește câteva sfaturi. Pentru a asigura consumul de calorii, trebuie să faci sport și să duci un stil de viață activ. Regulile de pierdere în greutate includ utilizarea tratamentelor de înfrumusețare, cum ar fi împachetări corporale și masaje. Ar trebui făcute în mod regulat. Folosiți o farfurie mică pentru a mânca, care va reduce porția. Somnul este de mare importanță pentru pierderea în greutate, așa că o persoană ar trebui să doarmă cel puțin opt ore pe zi. În caz de lipsă de somn, apetitul crește, iar aceasta este o cale directă către supraalimentare.
