Exerciții terapeutice imediat după naștere. Un set de exerciții după naștere acasă

Revenirea formei și dimensiunii anterioare a corpului după naștere este o problemă nu numai pentru cei care fac sport profesional, ci și pentru toți cei care țin pasul cu cerințele și cerințele viața modernă. Răspunsul la întrebarea ce fel de sport puteți face după naștere este de interes pentru majoritatea mamelor tinere.

Ce să alegi și cum să efectuezi exercițiile pentru ca rezultatul să fie maxim? „Trei balene” în problema sportului după naștere: dorința de a câștiga formele anterioare, constanță în antrenament, o creștere treptată a activității fizice.

Nașterea unui copil remodelează întregul corp al unei femei în favoarea dezvoltării depline a copilului.

Nivelul de estrogen și progesteron, principalii hormoni feminini implicați în procesele metabolice, este în scădere. Acest lucru duce la acumularea rapidă de grăsime corporală.

De asemenea, creșterea în greutate se datorează posibilului edem, volumul sanguin crescut, creșterea masei glandelor mamare, creșterea copilului și a membranelor fetale din jur.

După naștere, o mare parte din masa câștigată de o femeie se datorează:

• pierderea lichidului amniotic și a unei anumite cantități de sânge;
• greutatea copilului născut;
• evacuarea placentei.

Dacă viitoare mamă au existat edem, ele cedează în această perioadă, deoarece devine mai ușor pentru rinichi să funcționeze. Dar stratul de grăsime nu va dispărea de la sine.

Să faci sport după naștere este impulsul care îți va permite să pierzi „surplusul”. timp scurt, deoarece dietele stricte nu sunt recomandate pentru alăptare.

Când pot începe cursurile?

Nu este greu de determinat perioada în care după naștere poți face sport - concentrează-te pe bunăstare și starea corpului.

Educația fizică ar trebui făcută încă din primele zile după naștere, crescând treptat și cu precizie sarcina asupra corpului. Câteva sfaturi utile:

• goliți-vă vezica urinară înainte de încărcare;
• faceți exerciții după hrănirea copilului;
• asigurați-vă că temperatura în cameră la ora cursului este de 18-20 de grade;
• alegeți îmbrăcăminte largi, care nu restricționează mișcarea;
• după fiecare grup de exerciții, este necesar să se întindă pe burtă, acest lucru contribuie la contracția timpurie a uterului și la scăderea volumului abdomenului;
• mișcă-te lin, ca și cum ar fi cu mișcare lentă, fără fante bruște.

Pentru femeile care sunt obișnuite cu un stil de viață activ și doresc să se întoarcă în societate cât mai curând posibil, întrebarea este: „Sportul după naștere, când pot începe?” are o importanță fundamentală.

Oferim un complex exerciții simple pentru cei care doresc să-și aducă aspectîn conformitate cu cerinţele prezentului. Puteți începe cursurile, în absența complicațiilor, după externarea din spital. Acestea se desfășoară în poziție culcat (pe pat sau saltea).

Un set de exerciții simple:

1. Mâinile se află de-a lungul corpului. Expirăm - retragem stomacul la limită. Inspiră - relaxează-te.
2. Poziția culcat. Picioarele de la genunchi sunt îndoite, expiră - bazinul se ridică, inspiră - coboară.
3. Intins pe pat. Mâinile în lateral. Ridicăm pieptul, încercând să închidem omoplații fără a ridica capul de pe pernă. Expirați - reveniți la poziția inițială.
4. Ne întindem pe burtă. Îndoim fiecare picior la genunchi alternativ de 10-15 ori.
5. Întins pe spate, efectuați exercițiul „bicicletă”. Terminăm când suntem obosiți.
6. Luăm marginea patului cu mâinile. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Fără a vă lua picioarele de pe saltea, facem înclinări alternative ale picioarelor închise între ele spre stânga și dreapta de 5-10 ori.
7. Rotirea picioarelor ridicate deasupra abdomenului. De 10 ori cu piciorul stâng, de 10 ori cu cel drept.
8. Rotindu-se pe pat. Virați în lateral, mai întâi la stânga de câteva ori, apoi la dreapta.

Nici cei care au fost implicați profesional în sport înainte de naștere nu ar trebui să fie zeloși încă din primele zile. Toată lumea trebuie să înceapă în același mod, crescând treptat sarcina.

Ce sporturi sunt permise după naștere?

Experții în domeniul medicinei nu sfătuiesc să începeți sportul imediat după naștere. Pentru unii, este nevoie de o lună pentru a se recupera, pentru alții, nici un an nu este suficient.

Ce trebuie să țineți cont atunci când decideți ce sporturi puteți face după naștere:

• vârstă;
• starea corpului;
• disponibilitatea condițiilor de acasă pentru cursuri.

Soluția ideală pentru modelarea corpului este dansul. Dansul Estului burta este special concepută pentru „sculptarea” formelor în zonele cu probleme. Mișcări blânde și netede ale brațelor, picioarelor și trunchiului - instrument excelent pentru a restabili fluxul de sânge în articulațiile membrelor și un tonic pentru mușchii pieptului și brațelor.

Înot. Puteți înota de 2-3 ori pe săptămână, dacă uterul nu sângerează, nu există sindrom de durere. Apa este un antrenor natural universal care face ca mușchii picioarelor, brațelor și trunchiului să funcționeze. În apă se realizează cel mai mare „retur” al caloriilor!

Fiecare exercițiu pentru diferite zone cu probleme se repetă de 5 până la 10 ori. Antrenamentul în piscină ar trebui început de la 15-20 de minute, crescând treptat sarcina și timpul de antrenament până la o oră.

Pilates este o formă mai blândă de fitness disponibilă acasă. Practicarea constantă a acestui sport implică mușchii abdominali, făcându-l perfect elastic și rigid cu sarcini regulate. Exercițiile pentru coloana vertebrală formează o postură grațioasă, elimină depozitele laterale din talie și șolduri.

Ce sport este contraindicat după naștere?

Pentru unele femei, întrebarea este: „Sporturile după naștere, când să încep”? are o urgenta deosebita. Acestea sunt sportive, timpul lor de recuperare este redus la câteva luni, după care încep din nou antrenamentul activ.

În unele cazuri, acest lucru este permis, dar medicina este împotriva pasiunii pentru haltere, alergări lungi, tenis, ciclism.

Nu uita asta sarcina principală mame tinere – cresc copil sanatos. Fiecare femeie ar trebui să-și formeze în mod independent un program pentru ea însăși când poate începe să facă sport după naștere, proporțional cu capacitățile și punctele sale forte.

Video util: restaurarea corpului după naștere (un set de exerciții)

Răspunsuri

Nu orice mamă copil mic are posibilitatea de a vizita Club sportiv sau piscină, dar ia câteva minute pe zi pentru a face exerciții simple sub puterea fiecăruia. Exercițiile după naștere sunt diferite de cele obișnuite, deoarece corp feminin după naștere necesită îngrijire specială. Sarcina sa principală în această perioadă este menținerea lactației normale. O femeie în această perioadă are nevoie de multă odihnă, să mănânce bine și să meargă cât mai mult. aer proaspat Acest lucru este bun atât pentru mamă, cât și pentru copil. Pregătirea fizică nu este o necesitate primordială în această perioadă, dar ajută foarte mult la refacerea siluetei după sarcină și naștere fără a dăuna organismului. Această recuperare va fi deosebit de ușoară pentru acele mame care nu au uitat. Unitatea neîntreruptă cu sportul este cea care dă cele mai bune rezultate, prin urmare, după naștere, ar trebui să începi să faci performanță cât mai curând posibil exercițiu cu excepția cazului în care există contraindicații serioase în acest sens.

PRIMA LUNA

• Mersul pe jos

În prima lună după naștere vedere potrivită activitatea fizică este mersul pe jos. Nu are contraindicatii si se imbina perfect cu plimbarile in aer liber atat de necesare bebelusului. Mersul cu un cărucior este foarte eficient, deoarece în timp ce împingeți căruciorul există o sarcină suplimentară mică pe presă.

Doar 30-40 de minute de mers pe jos sunt suficiente. În această jumătate de oră, trebuie să mergi fie rapid, fie încet, schimbând viteza la fiecare 30 de secunde, menținând în același timp uniformitatea respirației. Inspirați pe nas, expirați pe gură. Expirația forțată are un efect suplimentar asupra profundului mușchi transversal, care sustine organe interne. Treptat, timpul pentru mers rapid ar trebui să crească la 1,5 minute, iar pentru mers lent - până la un minut. După câteva ședințe, se recomandă prelungirea pasului, mișcările cu amplitudine crescută vor ajuta la tonifierea mușchilor feselor.

Cu îngrijirea copilului, mușchii spatelui sunt supuși unui stres crescut. Pentru a le descărca, trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți picioarele și să vă puneți călcâiele la fese, să puneți mâinile pe burtă și din această poziție să ridicați ușor pelvisul în sus, fără a ridica spatele inferior de pe podea. În această poziție, zăboviți timp de 10 secunde. Ridicarea pelvisului la expirare, coborârea la inspirație.

Micul secret: atunci când așezați copilul în pătuț, îndoiți-vă picioarele și țineți spatele drept.

A DOUA LUNA

Pe măsură ce continuați cu antrenamentele din prima lună, adăugați exerciții la părțile superioare corp. Se efectuează în timpul mersului cu un cărucior.

În timpul mersului, apucați mânerul căruciorului cu ambele mâini și, în timp ce împingeți căruciorul, încercați să vă apropiați umerii. După ce mențineți această poziție timp de 15-20 de minute, expirați. Repetați exercițiul de trei ori.

Puteți începe treptat să efectuați altele simple, bazate pe propria bunăstare.

• Umeri

Totul, la fel ca în exercițiul anterior pentru piept, numai pe rezistență nu vă apropiați umerii, ci depărtați-i.

A TREIA LUNA

În a treia lună, programul celei de-a doua luni continuă, dacă perineul nu și-a revenit încă complet. Dacă recuperarea este finalizată, puteți trece la programul lunii a patra.

A PATRA LUNA

În luna a patra începe un program mai mult sau mai puțin serios, care include primele exerciții pentru presă. Acest program trebuie efectuat de cel puțin 2 ori pe săptămână. Ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire de 20 de minute, alternând jumătate de minut de pas rapid cu jumătate de minut de pas lent.

• Adductori ai șoldurilor și umerilor

Așezați-vă pe un scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe genunchi și încercați să închideți genunchii cu mâinile, rezistând la acest efect cu picioarele. În această poziție, zăboviți timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde și efectuați încă trei seturi.

• Mușchii abductori ai coapselor și pieptului

Acest exercițiu este similar cu cel anterior și diferă doar în direcția impactului. Întinde-ți genunchii cu mâinile și rezistă cu picioarele.

Luați o poziție în picioare cu o ușoară genunchii îndoițiși brațele întinse. În ambele mâini, luați un kilogram de gantere cu o prindere superioară. Păstrarea pozitia de pornire picioarele, înclinați și ridicați corpul. Spatele trebuie să fie drept în orice moment. Faceți 20 de repetări și luați o pauză de 45 de secunde. Repetați exercițiul de încă trei ori.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele și ridicați-le astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Pune-ți mâinile pe genunchi. Timp de 20 de minute, apăsați mâinile pe picioare și picioarele pe mâini. Luați o pauză de 30 de secunde și mai faceți 5 seturi.

A V-A LUNA

În luna a cincea, exercițiile pentru talie se unesc. Continuați să faceți programul de cel puțin două ori pe săptămână. Ca și înainte, este necesară o mică încălzire înainte de antrenament. 25 de minute de mers rapid (1,5 minute) sau lent (1 minut) sunt suficiente.

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii astfel încât să se formeze un unghi drept între coapsă și piciorul inferior. Ridică-ți picioarele îndoite în sus, îndreptând degetele de la picioare spre tavan. Puneți mâinile în spatele capului și atingeți-vă genunchii cu coatele. Fără să te miști, împinge-ți mâinile cu genunchii și genunchii cu mâinile. Cu pauze scurte, efectuați trei seturi de 20 de secunde.

• Triceps

Așezați un scaun cu spatele lipit de perete și așezați-vă pe marginea lui. Odihnește-ți mâinile pe un scaun lângă fese. Rezemat pe un scaun, ridică-ți picioarele și smulge-ți fesele de pe scaun. Îndoiți încet brațele la coate, readuceți fesele pe scaun, apoi ridicați-vă din nou. Faceți trei seturi de 10-15 repetări.

Stați pe un scaun cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apăsați-vă pieptul pe șolduri, ținând spatele drept. Luați câte un kilogram de gantere în fiecare mână. Întindeți încet brațele în lateral și, de asemenea, întoarceți-le încet în poziția inițială. Efectuați patru seturi de 15 lovituri.

Întinde-te pe partea dreaptă, pune mâna stângăîn fața ta și ridică-ți pelvisul de pe podea. În această poziție, zăboviți 20 de secunde, odihniți-vă o jumătate de minut și repetați exercițiul de încă două ori. Faceți același lucru în timp ce vă culcați pe partea stângă.

A ȘASEA LUNĂ

În a șasea lună, trebuie să creșteți ritmul de antrenament. Exercițiile trebuie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână. Ca și înainte, trebuie să începeți cu o încălzire de 30 de minute. În această jumătate de oră puteți merge pe jos, puteți merge cu bicicleta, puteți înota sau face jogging. Este necesar să începeți antrenamentul într-un ritm calm și apoi să accelerați treptat, evaluându-vă realist propriile capacități.

Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese, ridică-ți picioarele de pe podea și întinde-le. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali, smulgându-vă fesele de pe podea, ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan cu picioarele. Efectuați patru seturi de 10 ori.

Ridică o gantere de kilogram cu o prindere superioară și întinde-o în fața ta. În picioare, îndoiți încet și îndreptați corpul, ținând spatele drept. Faceți trei seturi de 30 de repetări.

Exercițiile pentru piept, ca și înainte, necesită utilizarea ganterelor. Întinde-te pe spate și ridică un kilogram de gantere. La o inspirație, coborâți gantera în spatele capului, la expirare, readuceți-o în poziția inițială. Faceți patru seturi de 15 exerciții. Treptat, pe baza propriei stări de bine, puteți adăuga și altele.

Stai cu spatele la perete, trăgându-ți stomacul. Așezați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți la 45 de grade și coapsele să fie paralele cu podeaua. La expirare, îndoiți picioarele, ca și cum ați fi așezat, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați patru seturi de 15 exerciții.

A ȘAPTEA LUNĂ

Programul lunii a șaptea este conceput de trei ori pe zi, dar nu va fi groaznic dacă o faceți nu de trei ori pe săptămână, ci mai mult. Trebuie doar să-ți asculți propriile sentimente. Ca și înainte, nu uitați de încălzirea de 30 de minute.

Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele ușor îndoite la genunchi perpendicular pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului. La expirare, încordând mușchii abdominali, ridicați pelvisul și trageți corpul până la genunchi. Efectuați patru seturi de 20 de mișcări.

Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile cu palmele în jos pe fese. Într-un cerc, întindeți încet brațele în lateral și conectați-vă în fața capului. În momentul conectării mâinilor, respirați adânc. Revenind la fese, expirați.

Întinde-te pe partea dreaptă, pune mâna stângă pe podea. Rezemați-vă de antebraț, smulgeți corpul de pe podea. Completați 20 de ridicări. Cu pauze scurte, repetați încă de trei ori. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Rezemați-vă de un perete și ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și genunchii să fie îndoiți la un unghi de 45 de grade. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Respirați încet și repetați exercițiul de încă cinci ori.

• Flotări

Pune-te în patru labe și încrucișează-ți picioarele. Pune-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor, ține-ți spatele drept. Îndoaie brațele astfel încât pieptul să atingă podeaua. Întindeți brațele și reveniți la poziția inițială. Repetați de opt ori.

Este destul de diferit de ceea ce obișnuia să facă o femeie înaintea lor. Ar trebui să fie cât se poate de calm, nu dur. Cel mai cea mai buna varianta cand poti incepe sa faci exercitii este sa te asculti si recomandarile medicului observator.

Când poți începe să faci sport

Data de începere a activităților sportive după ce fiecare femeie are propria ei. Depinde de mulți factori diferiți. Mare importanță are faptul că tânăra mamă a făcut sport în acel moment. În plus, dacă este sportivă profesionistă, începe să te antrenezi mai târziu și mai devreme.

Medicii au propria lor viziune asupra acestei probleme. Deci, de exemplu, dacă nașterea a fost naturală, iar postpartum-ul și recuperarea merg bine, medicii pot da voie pentru antrenament în 5-6 săptămâni. Dacă a fost, sunt alocate 8 săptămâni pentru recuperare.

Când decideți să vă antrenați după naștere, ar trebui să vă ascultați cu atenție. Asigurați-vă că vă concentrați pe bunăstarea dvs. Dacă nu vă simțiți bine, este mai bine să amânați cursurile pentru o perioadă nedeterminată.

De asemenea foarte punct important despre ce sporturi poți practica și ce nu. De exemplu, o excursie la sala este mai bine să amâni, pentru că nu se recomandă ridicarea greutăților și efectuarea altor sarcini complexe.

Este mai bine să începeți cu antrenamentul cardio, mai ales că acestea pot fi ușor combinate cu îngrijirea bebelușului. Deci, chiar și o simplă plimbare se transformă în aproape aerobic. Adevărat, cu condiția să mergi cu un cărucior și să nu stai pe o bancă. Mai mult, puteți schimba ritmul și ritmul mersului - puțin mai rapid și mai lent.

Vă puteți conecta și rula. Cu toate acestea, din nou, asigurați-vă că vă concentrați pe bunăstarea dvs. Mișcarea nu ar trebui să vă provoace niciun disconfort. Amintiți-vă că sporturile după naștere sunt utile doar dacă sunt distractive.

Uneori, mamele tinere au sângerare după efort fizic. În acest caz, trebuie să opriți imediat orice activitate și să consultați un medic.

Avantajele și dezavantajele exercițiilor fizice după naștere

Există mai multe avantaje ale exercițiilor fizice după naștere decât dezavantaje. În primul rând, silueta vine în ordine, ceea ce este destul de important pentru o mamă tânără.

În al doilea rând, chiar și în timpul unui simplu alergare, în corpul unei femei sunt produse endorfine, care sunt numite și hormoni ai fericirii sau ai plăcerii. Drept urmare, starea de spirit a femeii se îmbunătățește semnificativ și este mai puțin predispusă la depresie postpartum.

Recuperarea corpului după naștere cu exerciții fizice regulate este mult mai rapidă. La urma urmei, țesăturile sunt mai elastice și mai pregătite.

Nu este necesar să cauți asistenți cu care să poți lăsa copilul în timpul orelor. Antrenorii și sistemele moderne înseamnă că o tânără mamă poate face sport împreună. Așadar, există zone întregi care câștigă din ce în ce mai multă popularitate - yoga cu bebeluș, Pilates etc.

Dintre minusuri, se poate numi faptul că, dacă este prea intens, gustul laptelui se poate schimba, iar copilul va refuza să alăpteze. Corectarea acestui lucru este destul de simplă - mai puțin stres și mai multi plamani miscarile.

Întrebarea când, după externarea din maternitate, poți începe să faci sport pentru a te pune mai repede în formă este relevantă pentru mulți. De obicei, chiar și în maternitate, medicul avertizează despre ce exercițiu fizic ar trebui amânată pentru o anumită perioadă de timp, direct legată de starea de sănătate a femeii în travaliu. Acest lucru se datorează nevoii de a restabili corpul, de a reduce uterul la dimensiunea obișnuită, de a termina lohiile. Prin urmare, chiar dacă vrei cu adevărat să mergi la sală, sportul după naștere, când să începi cursurile care depind în mare măsură de tipul ales, este posibil nu mai devreme de o lună mai târziu.

Ce poți face imediat după externare

Încărcăturile blânde pentru tinerele mame nu sunt doar permise, ci și afișate direct. Ele ajută la normalizarea circulației sângelui, la recuperarea mai rapidă după intervenție chirurgicală, la scăderea edemului. Astfel de activități includ:

• dans;
• mers rapid;
• yoga cu asane calme.

Dacă o femeie nu s-a despărțit de sarcini în timpul sarcinii, atunci nu puteți face o pauză și nu puteți continua cursurile imediat, desigur, dacă medicul le aprobă și nașterea a decurs fără complicații. Alergarea, mersul pe bicicletă, lucrul cu greutăți nu fac parte din sarcinile permise în această perioadă, chiar dacă forța și dorința de a se angaja în astfel de activități sunt prezente.

Sport după naștere, însoțit de rupturi sau epiziotomie cu sutură

Destul de des, nașterea are loc cu complicații. În acest caz, ar trebui să începi să te gândești la ce exerciții poți face după naștere mult mai târziu decât dacă nașterea copilului nu a cauzat probleme suplimentare de sănătate pentru mamă. Dacă există suturi în perineu, indiferent dacă sunt rezultatul unei epiziotomii sau al reparării lacrimilor, puteți practica după ce se rezolvă sau sunt îndepărtate, de fapt nu mai devreme decât după 5-6 săptămâni. Dar chiar și după acest moment de încărcare, ar trebui să alegeți cele care nu vor răni suplimentar zona deteriorată. Prin urmare, exercițiile de ciclism sau de ridicare a greutăților ar trebui amânate pentru o dată ulterioară. Dar aerobic, fitness, gimnastică, alergare se pot face fără probleme.

Activitatea fizică după naștere prin intervenție chirurgicală

Operațiune Cezariana impune restricții și mai mari asupra stilului de viață: nu poți să încordezi presa și să mergi la sală înainte recuperare totală altfel, cusăturile se pot desface. La început, mișcările ar trebui să fie lin și atente, deși aici puțini s-ar gândi să meargă la sală, de când chiar pași simpli. Interdicția pentru operația cezariană se aplică și dacă este posibil să răsuciți cercul după naștere. De obicei, medicii impun restricții asupra tipurilor de activitate ale mamei în timpul unei operații cezariane timp de cel puțin două luni. Acest lucru se datorează nu numai stării cusăturii exterioare. Uterul după operație se recuperează mai lent decât în ​​timpul nașterii naturale, prin urmare, este nevoie de timp și pentru formarea unei cicatrici. Ca primele incarcari dupa operatie, medicii recomanda mersul linistit, exercitii acasa, apoi inotul, Pilates. Toate exercițiile nu ar trebui să provoace disconfort, deși durerea în zona de sutură poate persista până la șase luni și aceasta este considerată norma. Fitness-ul activ legat de aplecare, lucrul asupra mușchilor abdominali, ridicarea greutăților poate fi început după șase luni și de preferință după consultarea medicului dumneavoastră.

Cât de mult să faci mișcare și cum să combini sportul cu alăptarea

Sarcina trebuie crescută treptat, indiferent de tipul ales. Este indicat să începeți cu un exercițiu simplu, permițând corpului să-și amintească senzațiile din timpul și după efort. Numărul de exerciții în sine, fie genuflexiuni sau ridicări, ar trebui să fie astfel încât ultimele dintre ele să fie făcute cu efort, dar nu de la ultima putere. Depinde mult de nivelul de fitness, dar principiu general rămâne același: trebuie să creșteți numărul de exerciții în etape, precum și numărul de cicluri. Pentru a obține un rezultat vizibil, ar trebui să existe cel puțin trei antrenamente pe săptămână pentru o durată de 30 de minute sau mai mult.

Multe discuții provoacă compatibilitatea activității fizice și alaptarea. Când se întreabă ce exerciții pot fi făcute după naștere, tinerele mame aud uneori că este mai bine să nu fie zeloase cu cursurile, deoarece acest lucru se poate „epuiza” lapte matern sau modificarea gustului datorată acidului lactic eliberat în sânge. Fitness-ul regulat, înotul sau alte exerciții nu pot duce la un astfel de rezultat, pentru ca astfel de schimbări să apară, trebuie să te antrenezi aproape până la epuizare. Dacă există senzația că alăptarea după antrenament devine mai mică, trebuie doar să vă reconsiderați regim de băut. Este posibil ca în timpul antrenamentului corpul să piardă cantitate mare lichide, așa că ar trebui să bei nu numai după cursuri, ci și în timpul cursului acestora.

Cum să faci exerciții într-un nou mod de viață

Este bine daca este posibil sa lasi bebelusul la bunici sau la o bona, desi daca alaptarea este disponibila, chiar si cu astfel de asistente, este greu sa pleci de acasa pentru o perioada lunga de timp. Dacă grija copilului revine în întregime mamei, nu există timp pentru sala Sporturilor sau piscina. Prin urmare, pentru a aduce figura în formă, va trebui să selectați clase care nu necesită simulatoare speciale și vă permit să efectuați exerciții fără a lăsa copilul. Acestea pot fi toate aceleași yoga sau Pilates, o varietate de exerciții aerobice pentru programe video, exerciții banale. Nu strică să afli dacă este posibil să răsuciți cercul după naștere, dacă starea de sănătate o permite. Dar cel mai eficient „simulator” pentru mamă în perioada de după naștere poate fi un cărucior cu un copil. Dacă introduci o regulă de a merge cel puțin două ore de două ori pe zi, atunci chiar și cu o simplă mers într-un ritm măsurat, poți folosi cel puțin 1000 de calorii în această perioadă. Dacă mișcările sunt intense, atunci consumul de calorii va crește. Unele mame practică ridicarea cu un cărucior, acționând ca un agent de greutate, în sus. Este nevoie de mult efort în comparație cu mersul pe un drum plat. Prin combinarea acestor activități cu alimentație adecvată scapă de greutate excesiva nu va fi dificil. Nu doar recrutat în timpul concediului de sarcină supraponderal, mușchii picioarelor se încordează și ei, silueta devine mai tonifiată. Mamele deosebit de active reușesc să combine mersul cu un copil cu rolele, deși acest lucru necesită un drum destul de plat și un parc liber sau spațios, deoarece rularea unui cărucior pe patine de-a lungul unui trotuar îngust nu este foarte convenabilă și nu este sigură.

Ce alte exerciții poți face cu copilul tău?

În general, sportul după naștere, când să începi să faci care - depinde de fiecare mamă însăși, poate fi accesibil chiar și cu un bebeluș în brațe. Pentru a face acest lucru, este suficient să-l așezi lângă tine pe saltea și să faci ridicări corporale, genuflexiuni, lungi, balansări de picioare. Întins pe spate, puteți folosi copilul însuși ca „agent de ponderare”. Mama va avea ocazia să antreneze mușchii mâinilor, iar copilul va dezvolta aparatul vestibular, va antrena coordonarea mișcărilor și doar se va distra. În primele luni de viață, când copilul cel maiîși petrece ziua în vis, cursurile pot fi combinate cu aceste perioade. Găsirea unei jumătăți de oră pe zi pentru tine este destul de realistă și chiar și o perioadă atât de scurtă alocată exercițiilor fizice va da cu siguranță rezultate cu exerciții regulate.

Activitatea fizică este benefică atât în ​​timpul sarcinii, cât și în timpul sarcinii perioada postpartum. Există fizioterapie, care poate fi practicat chiar a doua zi după naștere (cu condiția să nu apară complicații și femeia să se simtă bine). Exercițiile fizice după naștere ajută la vindecarea suturilor perineului, ajută uterul să revină la normal, reface mușchii perineului și podelei pelvine, îmbunătățește scaunul și urinarea (una dintre cele mai probleme comuneîn perioada postpartum). Se asigură un bun flux de lohii, scurgerea nu persistă în uter, reducând astfel riscul complicațiilor asociate cu stagnarea observarea(care poate ajunge să curețe). În plus, acestea simple persoana sanatoasa exercițiile vor strânge peretele abdominal și vor accelera convergența așa-numitei linii albe a abdomenului (împarte stomacul în două jumătăți, diverge în timpul sarcinii, permițând stomacului să „crească”). În unele maternități, astfel de exerciții sunt obligatorii pentru recuperarea postpartum a unei femei, iar medicii nu numai că recomandă, dar solicită implementarea lor.

Svetlana:„După naștere, copilul a fost dus la departamentul pentru copiiși ținut acolo aproape până la externare (au fost probleme cu icterul fiziologic al nou-născuților). Nu aveam ce face și stăteam întins în pat, citeam o carte, mă ridicam doar când aveam nevoie să vizitez copilul sau să mănânc. Într-o zi, o asistentă a intrat în cameră și a întrebat cu severitate dacă fac exercițiile care erau enumerate pe ușa camerei mele. La cuvintele mele că nu am făcut-o și, în general, am făcut o epiziotomie, ea a răspuns cu strictețe că dacă nu vreau să merg la chiuretaj după ecografie de control, atunci ar trebui să fac exercițiile. Aspru, dar eficient. Ecografia a arătat că totul este normal. Dar prietena mea din camera alăturată nu a putut evita acest lucru, nu a făcut niciun exercițiu, deși i-am spus despre ele. Nici măcar nu știu ce s-ar întâmpla dacă ar face aceste exerciții, dar cu siguranță nu m-au interferat.

Mai jos este un set aproximativ de exerciții care pot fi efectuate deja în a doua zi după naștere. Începeți să faceți exerciții treptat. În prima zi, faceți două tipuri (fă-le de mai multe ori pe zi). Apoi adăugați unul sau trei. Începeți prin a face exerciții în timp ce vă culcați. Ascultă-te pe tine. Dacă nu vă simțiți confortabil, nu faceți acest exercițiu. Dacă vă simțiți amețit în timp ce mergeți pe degetele de la picioare, nu mergeți pe degete. Efectuați exerciții în decubit dorsal fără a vă ridica din pat.

1. Poziția culcat. Mâinile de-a lungul corpului. Atrage-ți burta în timp ce expiri și te relaxezi
2. Poziția culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi. La ieșire, pelvisul se ridică. Se reduce la inspirație.
3. Poziția culcat. Mâinile de-a lungul corpului, ținându-se de partea laterală a patului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt presate la suprafață. Pe măsură ce expirați, întoarceți genunchii în lateral, în timp ce spatele nu iese de la suprafață. Genunchii sunt în contact strâns. Repetați mișcarea pe cealaltă parte.
4. Poziția culcat. Mâinile în lateral. Inhala cutia toracică se ridică, omoplații sunt reuniți, în timp ce capul și sacrul sunt presate la suprafață. La expirație, se ia poziția inițială.
5. Poziția culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior.
6. Pronație”. Îndoiți alternativ la genunchi, mai întâi un picior, apoi celălalt. Faceți acest exercițiu de 10 ori cu un picior și cu celălalt. Mai stați apoi în poziția culcat pentru încă 5-7 minute (acest lucru are un efect benefic asupra uterului și revenirea lui la normal).
7. Cunoscutul exercițiu „Bicicletă”. Doar nu te împovăra, „pedalează” de plăcere!
8. Poziția în picioare. Mâinile pe centură. Mers pe degete timp de un minut.
9. Poziția în picioare. Mâinile pe centură. Expiră într-o parte, inspiră pentru a reveni la poziția inițială. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
10. Poziția în picioare. Mâinile de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, în timp ce brațele atârnă în jos. La inspirație, reveniți la poziția inițială.

Nu este un secret că activitate fizica promovează producerea „hormonului fericirii” – endorfină. Multe femei se plâng de o dispoziție depresivă în spital. Totuși - oboseală, un mediu nou (cel mai adesea nu foarte confortabil și confortabil), stres din sentimentul de interior rol nou(preocupări primipare) ... Acest set de exerciții vă va veni la îndemână!

Victoria:„În maternitate, eram foarte tristă, îmi doream incredibil să merg acasă, la soțul meu, la zidurile mele natale. Nu știu cu ce a fost legat acest blues, poate cu depresia postpartum. Din plictiseală, am început să fac exercițiile, am găsit pliante cu instrucțiuni în holul departamentului nostru. În primul rând, am început să mă simt mai bine, corpul părea să se trezească după un somn lung, în al doilea rând, timpul nu a durat atât de dureros și, în al treilea rând, nu a fost atât de plictisitor. A se scurge din lacrimi si stare rea de spirit nu a mai rămas nicio urmă”.

Printre altele, activitatea fizică îmbunătățește apetitul și normalizează somnul. În ciuda faptului că setul de exerciții postpartum de mai sus pare prea simplu, acesta este exact ceea ce are nevoie organismul slăbit de sarcină și naștere. Nu fi leneș, începe stil de viata sanatos viata si a fi in forma acum!

P.S. Puteți imprima lista de exerciții și o puteți pune în punga pe care ați pregătit-o la spital. După externare, continuați să efectuați aceste exerciții, pregătindu-vă pentru antrenamente mai intense, care vizează deja corectarea formelor.