Până de curând, nucile erau un fel de tabu pentru persoanele care încercau să slăbească și totul datorită conținutului lor de grăsimi - 45-47%. La prima vedere, acest lucru este rezonabil, deoarece grăsimea este cea mai concentrată sursă de calorii - aproximativ 9 pe gram. Acesta este de două ori mai mult decât oferă un gram de carbohidrați sau proteine.
Cu toate acestea, cercetările recente ne fac să punem la îndoială această maximă. Nu toți acizii grași acționează în același mod în ceea ce privește metabolismul. De exemplu, luați în considerare grăsimile saturate, care (cu excepția uleiului de cocos) sunt solide la temperatura camerei. Sunt asociate cu boli cardiovasculare (CVD) și diabet - în primul caz, datorită faptului că servesc ca substrat direct (substanță de plecare) pentru sinteza colesterolului în ficat, iar în al doilea (diabet zaharat de tip 2) , deoarece modifică caracteristicile membranelor celulare, făcându-le mai rigide și, astfel, le este dificil să ia insulină.
Capsule de alfa tocoferol 266 rbl.
Un factor cheie în lupta împotriva anemiei 330 rbl.
Complex de 26 de vitamine și minerale 450 rbl.
Complex extrem de eficient de vitamine și minerale 485 rbl.
Complex de vitamine sub formă de tablete masticabile - gustos și eficient! 134 rbl.
Magazinul nostru oferă nutriție sportivă în Moscova și Rusia!
Nucile au un conținut foarte scăzut de grăsimi saturate și nu conțin colesterol. Sunt bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, care sunt nutrienți incomparabil mai sănătoși decât omologii lor saturati. Deși organismul nu are o cerință alimentară directă de grăsimi saturate, are nevoie de două tipuri de grăsimi nesaturate: acid linoleic (omega-6) și acid alfa-linoleic (omega-3). Nucile sunt deosebit de bogate în acid alfa-linoleic. De fapt, numai din acestea poți obține tot acidul alfa-linoleic de care organismul tău are nevoie.
Disputele despre beneficiile nucilor au izbucnit destul de recent, deoarece civilizațiile antice le prețuiau chiar mai mult decât cerealele. De exemplu, în Persia, fisticul era considerat o delicatesă. Chiar și în Geneză, migdalele sunt menționate de mai multe ori. Abia la sfârșitul secolului al XX-lea nucile au început să fie criticate în dezbaterea obezității.
Nucile sunt clasificate în două tipuri: lemnoase și arahide. Acestea din urmă, fiind, de fapt, fasole, au multe dintre caracteristicile nutriționale ale nucilor „adevărate”: 30 de grame de nuci conțin în medie 170 de calorii și 15 grame de grăsimi (din care doar 2% sunt grăsimi saturate), dar acest lucru nu se limitează la proprietățile lor benefice.
Nuci și protecție împotriva bolilor cardiovasculare
O serie de studii au confirmat că nucile ne protejează de bolile de inimă. Într-una dintre acestea, 30.000 de adventişti de ziua a şaptea au fost testaţi pentru 65 de alimente asociate cu BCV printre credincioşi. Principalii apărători împotriva CVD au fost nebuni. În comparație cu cei care au mâncat nuci mai puțin de o dată pe săptămână, iubitorii de nuci (consumați de 1-4 ori pe săptămână) au arătat un risc cu 25% mai mic de deces prin BCV. Cei care au mâncat nuci de mai mult de 5 ori pe săptămână au avut și mai puțin risc - cu 50%! Proprietățile protectoare ale nucilor au fost demonstrate atât la bărbați, cât și la femei și nu au fost influențate în mod deosebit de alți factori de risc, cum ar fi greutatea corporală și tensiunea arterială.
Programul de cercetare pentru sănătatea femeilor din Iowa, care a ajuns la 40.000 de femei în vârstă, a confirmat efectul protector al nucilor împotriva bolilor cardiovasculare - cu cât se consumă mai multe nuci, cu atât protecția este mai puternică. Acesta este un rezultat foarte important, deoarece femeile pierd protecția naturală împotriva bolii cardiovasculare pe care o oferă estrogenul odată cu vârsta.
Un sondaj pe scară largă a angajaților din spitale a constatat că consumul regulat de nuci reduce riscul de moarte subită din cauza atacului de cord. (1) Medicii participanți care au consumat nuci de cel puțin 2 ori pe săptămână au arătat un risc semnificativ mai scăzut de moarte subită. Aceste rezultate sunt în concordanță cu datele care arată că anumiți acizi grași (în special omega-3) stabilizează ritmul cardiac rătăcitor, un vinovat major în moartea subită cardiacă.
O serie de studii au arătat că nucile pot îmbunătăți imaginea lipidelor din sânge. Acestea scad nivelul lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL) și al colesterolului total din sânge, care sunt benefice pentru sistemul cardiovascular. Oamenii de știință au legat această proprietate a nucilor de conținutul lor de acid alfa-linoleic.
Un alt experiment a comparat dietele bogate fie în migdale, fie în ulei de măsline. (2) La fel ca multe nuci, uleiul de măsline conține grăsimi mononesaturate și este un element de bază în dieta mediteraneană. Cu toate acestea, grupul de migdale a arătat o scădere cu 16% a colesterolului total și o scădere cu 19% a LDL. Nu s-au observat modificări similare în grupul cu ulei de măsline. Nivelul de lipoproteine de înaltă densitate (HDL) (colesterol bun) în primul grup a rămas neschimbat.
Modul în care nucile ne protejează sistemul cardiovascular rămâne un mister. Deși au efecte benefice asupra lipidelor din sânge, acest lucru singur nu explică reducerea cu 50 la sută a riscului de deces prin BCV în rândul persoanelor care consumă nuci de mai multe ori pe săptămână. De exemplu, fiecare reducere procentuală a nivelurilor de LDL reduce riscul de boli cardiovasculare cu 1,5%. Studiile au arătat că nucile scad nivelul LDL cu până la 16%, ceea ce înseamnă că riscul de BCV nu trebuie redus cu mai mult de 24%. Altceva din nuci ne protejează inima.
Nuci și nutriție
Nucile conțin aproximativ 14-26% proteine. Proteinele vegetale sunt uneori criticate de nutriționiști deoarece profilul lor de aminoacizi este inferior proteinelor animale precum ouăle sau laptele. Cu toate acestea, în unele privințe, valoarea proteinelor vegetale o depășește pe cea a proteinei animale. Setul de aminoacizi de proteine vegetale ajută la scăderea nivelului lipidelor din sânge mai bine decât o fac proteinele animale. Proteina din nuci este similară ca structură cu cea din soia.
Nucile sunt bogate în aminoacidul arginină, care ne protejează de BCV fiind un precursor alimentar direct al sintezei de oxid nitric. Oxidul nitric lărgește fluxul sanguin și scade tensiunea arterială, previne modificările structurale ale arterelor care preced ateroscleroza și suprimă formarea cheagurilor de sânge, unul dintre principalii vinovați în majoritatea atacurilor de cord și paraliziei.
Nucile, nucile pecan și migdalele conțin cantități variate de grăsimi omega-3, care pot scădea nivelurile crescute de trigliceride (grăsimi) din sânge. În plus, ele previn aritmiile care pot duce la moarte subită.
Aportul ridicat de fibre scade riscul de BCV, iar nucile variază de la 4% la -11% din greutate, dintre care 25% sunt fibre solubile, care scad lipidele din sânge. Nucile sunt una dintre cele mai importante surse de alfa-tocoferol | (vitamina E), un antioxidant alimentar care ajută la prevenirea BCV. Migdalele și alunele conțin mai mult alfa-tocoferol, în timp ce nucile și nucile pecan sunt bogate în gama-tocoferol, o formă de vitamina E care este mai puternică decât alfa în protejarea împotriva cancerului de prostată.
Acidul folic (una dintre vitaminele B) scade nivelul sanguin al unui produs secundar metabolic potențial toxic numit homocisteină. Unele studii sugerează că aproape jumătate din toate bolile cardiovasculare se datorează nivelurilor crescute de homocisteină, care este, de asemenea, asociată cu boli precum Alzheimer. Nucile sunt bogate în acid folic, iar alunele conțin de 4 ori mai mult. (3)
Nucile sunt bogate în minerale. O porție de 30 de grame asigură 8% până la 20% din necesarul zilnic de magneziu al organismului (un protector important împotriva BCV), care este esențial pentru asimilarea proteinelor, buna funcționare a insulinei și peste 300 de alte enzime. Aceleași 30 g conțin 18% din necesarul zilnic de cupru al organismului. Lipsa acestui mineral duce la o scădere a nivelului de HDL (colesterol bun) din sânge. Cuprul este esențial pentru menținerea integrității structurale a aortei, artera mare care părăsește inima. Deficiența de cupru pe termen lung poate duce la ruperea aortei și la moarte subită, precum și la cancer intestinal.
Multe substanțe fitochimice din nuci, inclusiv flavonoide, resveratrol, acid illajic, luteolina, izoflavone, tocotrienoli, saponine, steroli vegetali și taninuri, au beneficii pentru sănătate într-un fel sau altul.
Gras? Nu, nebuni!
Cercetările arată că, contrar credinței populare, nucile sunt mai mult asociate cu pierderea în greutate și stabilizarea greutății decât cu creșterea în greutate. După cum a spus celebrul antrenor de culturism Vince Gironde, „Grăsimile ard grăsimile!” Deși în urmă cu 40 de ani declarația lui părea pentru toată lumea o erezie, astăzi este confirmată de experți. Grăsimile polinesaturate și mononesaturate promovează oxidarea grăsimilor fiind precursorii unor substanțe cunoscute sub numele de eicosanoide. Populara Dieta Zona se bazează în întregime pe controlul sintezei eicosanoidelor prin manipularea eliberării insulinei.
Nucile ajută la optimizarea compoziției corporale și induc sațietatea, ceea ce duce în cele din urmă la o reducere a aportului total de calorii și, ca urmare, la pierderea în greutate. Cum se întâmplă asta?
- Corpul nu absoarbe toată energia din nuci. Când cinci subiecți sănătoși au mâncat 76 de grame de alune pe zi timp de patru până la șase zile, corpul lor a excretat 18% din grăsimea pe care le-au primit. În timp ce fibrele pe care le consumi elimină și grăsimea, nucile o fac indiferent de alte surse. Acest lucru se datorează fie formei de stocare a grăsimilor din nuci, fie conținutului de fibre din acestea.
- Nucile asigură sațietate prin suprimarea poftei de mâncare. Acest efect este vizibil mai ales în cazul nucilor întregi. Unturile de nuci furnizează mai multe calorii și sunt mai ușor de digerat.
- După cum a susținut Vince Gironde, grăsimile nesaturate din nuci îmbunătățesc termogeneza dependentă de dietă, în care caloriile sunt arse pentru căldură în loc să fie stocate sub formă de grăsime. Un studiu a constatat că consumul de arahide timp de 19 săptămâni a dus la o creștere cu 19% a consumului de energie în repaus. (4)
- Spre deosebire de alte tipuri, grăsimile găsite în nuci nu interferează cu metabolismul glucozei și nu provoacă rezistență la insulină. De fapt, unele studii au arătat că, datorită conținutului lor de magneziu, nucile ajută la combaterea diabetului de tip 2.
Deci, puteți mânca nuci nelimitate? Nu chiar. Cantitățile mici vă pot ajuta să reduceți porțiile de alimente, dar conținutul relativ ridicat de calorii al nucilor vă poate îngrasa dacă consumați prea multe din ele cu neînțelepciune. Renumitul powerlifter „Muscle Beach” Bill „Peanuts” West și-a primit porecla pentru că, când a ajuns în California, era atât de sărac încât a mâncat doar alune. Această dietă, împreună cu entuziasmul său de antrenament, i-au adăugat cantități semnificative de greutate și mușchi.
Oamenii de știință de la Universitatea din Texas au dezvoltat recent o alune modificată genetic care conține cu 70% mai mult acid oleic (un acid gras mononesaturat) decât o nucă naturală. Acidul oleic ajută la scăderea nivelului de LDL, deși nu are niciun efect asupra HDL. Această realizare va ajuta să facă nucile alimente și mai sănătoase. Nu vă lăsați de credința populară despre pericolele nucilor. A refuza folosirea lor obișnuită este, cel puțin, o prostie!
- Albert, CM., et al. (2002). Consumul de nuci și riscul scăzut de moarte subită cardiacă în Physicians „Health Study. Arch Intern Med, 162: 1382-87.
- Spiller, G. A., et al. (1998). Nuci și lipide plasmatice: o dietă pe bază de migdale scade LDL-C, păstrând în același timp HDL-C. J Amer Coll Nutr. 17: 285-90.
- lper, C, şi colab. (2003). Consumul de arahide îmbunătățește indicii de risc de boli cardiovasculare la adulții sănătoși. J Amer Coll Nutr. 22: 133-41.
- Alper, CM., et al. (2002). Efectele consumului cronic de arahide asupra echilibrului energetic și hedonismului., IntJObes. 26: 1129-37.
| Adresa permanentă a acestui articol pe Internet este: |
Nuci- daruri unice ale naturii, care conțin o mulțime de substanțe utile pentru corpul uman. În niciun caz nu trebuie să vă fie frică de nuci, chiar și în ciuda conținutului lor ridicat de calorii și a conținutului mare de grăsimi! În acest articol vă voi spune care nuci sunt cele mai utile, pe care le poți mânca în timp ce slăbești, si cel mai important - în ce cantitate și în combinație cu ce produse.
locul 1 – Nuc
Locul 2 - migdale
locul 3 – alune
Locul 4 - caju
Trebuie să spun imediat că acest rating este opinia mea subiectivă personală, iar asta nu înseamnă că ar trebui să fie la fel pentru toată lumea. După cum spuneam mai devreme, nucile sunt un produs foarte sănătos creat de natura noastră, iar fiecare dintre soiurile are proprietățile sale unice, așa că alegeți nucile preferate și mâncați-le pentru sănătate.
Dar înainte de asta, hai să ne dăm seama, care sunt beneficiile nucilor pentru organismul nostru, câte calorii conțin și câte puteți mâncanuci pentru pierderea în greutate.
Beneficiile și conținutul caloric al nucilor
Nuc
Nuca conține o întreagă paletă de nutrienți.
Oamenii de știință, datorită compoziției bogate a nucului, îl numesc „pomul vieții”.
aceasta cele mai sănătoase nuci pentru organism... Sunt recomandate pentru utilizare în caz de disfuncție tiroidiană, boli ale sistemului nervos și ale inimii. Adesea, nucile sunt folosite chiar și pentru complicații cu stomacul, ficatul și rinichii. De asemenea, în ciuda conținutului ridicat de calorii al acestor nuci (654 calorii la 110 g), ele nu conțin deloc grăsimi saturate, ceea ce este potrivit pentru pierderea în greutate. Și acidul alfa-linolenic, care aparține clasei de acizi grași omega-3, face ca această nucă să fie cea mai benefică de consumat. Despre beneficiile acizilor grași Omega-3 am scris în articolul „”, îl puteți citi, pentru că acolo povestesc foarte detaliat ce beneficii are această clasă de acizi pentru organismul nostru. Omega-3 se găsesc în principal în uleiurile de pește marin, precum și în alimentele vegetale, cum ar fi semințele de in, uleiul de in, semințele de chia și nucile. Din acest motiv cred asta nuca este cea mai utilăși necesar pentru toți cei care își doresc să fie mereu sănătoși, slabi și să aibă o memorie bună.
migdale
Migdalele sunt numite nuci de elită. Nu este un fruct cu sâmbure. Caracteristica principală este conținutul ridicat de calciu - 264 mg la 100 g! Din acest motiv, aceasta nucul este considerat cel mai bun pentru sustinere țesut osos uman in stare buna de multi ani.
Migdalele sunt recomandate a fi consumate pentru boli ale sistemului circulator și ale inimii, deoarece conțin cantități mari de fosfor, magneziu și potasiu. Și migdalele ajută și în lupta împotriva insomniei, deoarece acționează asupra sistemului nervos ca un sedativ.
Aceste nuci îmbunătățesc sănătatea pentru gastrită, hipertensiune arterială, ulcere, anemie, boli oculare și urolitiază. Dar este important de știut că migdalele sunt considerate una dintre cele mai dure nuci pentru organism, așa că nu recomand să le consumi în fiecare zi.
alune
Alune - încă unul dintre cele mai sănătoase tipuri de nuci... In primul rand, se recomanda celor care au boli cardiovasculare, varice, tromboflebita, anemie si hipertensiune arteriala. Conține paclitaxel (o substanță anticancerigenă), care este capabilă să inhibe creșterea celulelor canceroase, prin urmare alunele sunt un remediu natural binecunoscut în prevenirea cancerului în lume.
Valoarea nutritivă a nucilor lombarde este de 628 de calorii la 100 de grame. Este bogat în vitaminele C și A, potasiu, magneziu și fosfor.
Acaju
Caju este adesea inclusă în meniul dietetic. Este o sursă excelentă de acid folic și cele mai sănătoase nuci pentru femei... Produsul conține componente antiinflamatoare și analgezice, inclusiv cu ajutorul lor, puteți ameliora durerile de dinți și durerile menstruale.
100 de grame de caju au 553 de calorii.
Nuci de pin
Nucile de pin ajută eficient la curățarea rinichilor, ficatului, vezicii biliare. Pentru mamele care alăptează, experții sfătuiesc să mănânce 2 linguri de nuci de pin pe zi, deoarece acest lucru contribuie la o lactație mai bună și un lapte matern mai hrănitor. În medicina populară, cojile și sâmburii sunt folosite pentru a trata bolile ginecologice.
Nucile de pin conțin multă vitamina B4 sau, cu alte cuvinte, colină, care este responsabilă de absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), normalizarea metabolismului grăsimilor, stimularea procesului de lipoliză (defalcarea grăsimi) și memoria de scurtă durată. Această vitamină este, de asemenea, foarte importantă pentru sănătatea bărbaților, deoarece crește activitatea spermei (notă pentru toți bărbații și soțiile lor).
Există 673 de calorii în 100 de grame din aceste nuci.
Arahide
Alunele sunt un bun agent profilactic pentru gastrită, cancer și boli de inimă. Ajută sistemul nervos, ajută să adormi mai repede și să se calmeze atunci când este supraexcitat. Fasolea conține în cantități mari foarteutil substante pentru corp- antioxidanti - care au un efect benefic asupra pastrarii tineretii si frumusetii tale.
Arahidele fac un unt de arahide foarte gustos, pe care personal îl iubesc. Se face foarte simplu. Vezi mai jos rețeta de unt de arahide de casă și poți citi despre proprietățile benefice ale untului de arahide.
Există 576 de calorii la 100 de grame de alune. Este bogat în calciu, fier și magneziu.
În ce formă sunt nucile
Întrebare « care sunt cele mai sanatoase nuci»Se referă nu numai la alegerea produsului, ci și la modul de utilizare.
Recomand tuturor, fara exceptie, sa manance nuci doar in crud sau uscat... Nu este nevoie să prăjiți nuci, acestea nu vor aduce beneficii organismului, ci doar vă vor dăuna silueta. Când este tratat termic, încălzit folosind temperaturi ridicate valoarea se pierdeorice nuciși grăsimi polinesaturate sănătoase, cum ar fi linolenic (Omega-3), linoleic (Omega-6), acid oleic (Omega-9) și alți acizi grași polinesaturați formează lanțuri de substanțe foarte toxice și nocive.
Daca vrei neaparat sa pastrezi senzatiile de gust, atunci poti pur si simplu sa usuci putin nucile intr-o tigaie, iar acest lucru trebuie facut doar cu acele nuci in care continutul de acizi grasi Omega 3 este cel mai mic. Acest lucru se poate face cu alune, nuci de pin, alune și caju.
Este posibil să mănânci nuci atunci când slăbești: cât și care sunt mai bune
Amintiți-vă că nucile sunt bogate în calorii și conțin în medie 55-60% grăsimi. Caracteristica lor principală, ca toate alimentele grase, despre care puțini oameni știu, este senzația treptată de sațietate. Da, nuci, foarte satisfăcător, dar înainte să simți că ești deja plin, ar trebui să dureze ceva timp. Și acest lucru este departe de 2, 3, 5 sau chiar 10 minute. Pentru ca acizii grași să înceapă să fie absorbiți, este nevoie de mult mai mult timp, motiv pentru care foarte des oamenii mănâncă, mănâncă, mănâncă, iar saturația încă nu vine și nu vine, dar de îndată ce vine, se dovedește că un pachet de 200 de grame de nuci ca nu era. Situație familiară?
Ale mele nuca preferată in copilarie era o alune, dupa cum imi amintesc acum, daca trebuia sa mergi undeva mult timp cu trenul sau autobuzul, atunci cumparam un pachet mare de alune si le mancam la un moment dat !!! Și doar o jumătate de oră mai târziu, după ce am mâncat o normă de 2 zile din grăsimea mea, am simțit o greutate nerealistă și chiar greață. Încă ar fi. Slavă Domnului, acum poftele mele nu sunt aceleași și îmi va fi foarte greu să mănânc chiar și 100 g de nuci o dată, dar oricum, pentru a preveni eventualele supraalimentări, îmi împachetez întotdeauna norma de nuci pe zi în genți și ia-le cu mine pe drum. Este mai bine să joci în siguranță încă o dată decât să suferi de transpirație și greutate în stomac și de remuşcări.
Principalul lucru este să știi când să te oprești, iar asta se aplică tuturor, nu doar nucilor. Chiar și cele mai multe cele mai bune și sănătoase nuci poate deveni inamicul siluetei tale dacă este consumat peste alocația zilnică. Care este norma?
La pierderea în greutate, norma nucilor este de 20-30 de grame, în funcție de tip.
La menținerea greutății, aportul zilnic de nuci este de 30-40 de grame.
Ora pentru luarea nucilor este până la ora 17:00. Acest lucru se datorează faptului că sunt alimente destul de grele pentru organism, iar pentru procesarea și asimilarea lor completă este nevoie de cel puțin 2-3 ore.
IMPORTANT!
Cu zgură excesivă a corpului de la consumul de alimente grase, sărate, dulci, conserve, fast-food, alcool etc. lichidul este slab excretat din acesta, iar atunci când se consumă un număr mare de nuci, acest lichid va persista și mai mult, ceea ce va duce la edem suplimentar și la creșterea în greutate.
Însă pentru persoanele care își monitorizează dieta, nucile acționează exact invers: au proprietăți termogenice, ajutând la accelerarea proceselor metabolice din organism și la cea mai rapidă ardere a grăsimilor.
Se pare că nuci - unul dintre cel mai utilproduse slăbire, dar asta este cu condiție, dacă știi CUM, CÂND și ÎN CE CANTITATE trebuie consumate.
Care este cea mai bună combinație de nuci
Cea mai reușită combinație de nuci - cu fructe si legume... Grăsimile vegetale sunt absorbite mai ușor de organism dacă sunt însoțite de fibre, deoarece acestea trec prin tubul nostru digestiv într-o formă aproape nemodificată, iar principalele forțe de digestie se vor concentra pe nuci.
Cum să alegi nucile potrivite
În primul rând, trebuie să acordați atenție termenului de valabilitate al produsului și condițiilor de depozitare a acestuia. Nucile proaspete au întotdeauna un miros bogat și luminos. Dacă nucile au stat mult timp într-un spațiu deschis, vor avea un gust amar.
Produsul nu trebuie să fie umed; o condiție prealabilă pentru coajă este păstrarea acesteia. Nucile trebuie selectate coapte (pentru o probă puteți împărți), deoarece în acest moment este concentrată cantitatea maximă de nutrienți în ele. Se recomandă să alegeți o grosime a carcasei de cel mult 1,5 mm fără găuri, fisuri și așchii.
Dacă cumpărați nuci decojite, asigurați-vă că nu prezintă mucegai și pânze de păianjen. Culoarea nucilor trebuie să fie naturală. Dacă nuca a devenit albă sau, dimpotrivă, s-a înnegrit, atunci acesta este un semn că nuca zace de prea mult timp și, cel mai probabil, nu mai este potrivită pentru consum.
Deci haideți să rezumam. Când răspunzi la o întrebare, care nuci sunt cele mai utile organismului, merită să vă concentrați pe metoda de utilizare a acestora, calitatea lor, termenul de valabilitate, utilitatea pentru organismul dumneavoastră, cunoașterea caracteristicilor personale de sănătate, dar cel mai important, nu trebuie să simți greutate în stomac de la consumul de nuci. Și amintiți-vă că nucile și pierderea în greutate pot fi aliați în lupta împotriva kilogramelor în plus atunci când sunt combinate corect.
Cu stimă, Yanelia Skripnik!
