0 101k. Marcaj: Ctrl + D, Cmd + D

Ghid nutrițional pentru sănătate și pierderea în greutate, Opțiuni meniu

Alimentația adecvată este o dietă care contribuie la funcționarea normală, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte privind formarea meniului pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care ajută la mâncarea sănătoasă, variată și sănătoasă. Prin urmare, nu toate dietele pot fi atribuite PP.

Pentru adăugiri și comentarii, site-ul îi mulțumește Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Președintele Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Nutriționiștilor din Republica Kazahstan. Lilia este nutriționist profesionist din categoria elitei, antrenor de alimente. Experiență în fitness de peste 8 ani, în nutriție de peste 5 ani.

Principii cheie

Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc la schimbarea obiceiurilor alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe părți și șolduri, bărbați - din „burta de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a „usca” cifra pentru competiție.

Există, de asemenea, cei care sunt obligați să apeleze la nutriționiști pentru boli nutriționale grave. Toți sunt uniți de un singur lucru - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.

Abordare competentă

În organizarea unei diete sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și atitudinea psihologică corectă. Nu ar trebui să vizezi restricții dure și respingerea alimentelor preferate.

Lilia Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață! "

La început, nici nu ar trebui să vă gândiți la calcularea conținutului de calorii din meniu. Începeți simplu. De exemplu, utilizați vase mici. Deci „obișnuiești” stomacul cu cantități mici de alimente.

Împărțiți-vă dieta zilnică în 3 mese principale și 2 gustări sau 5 mese egale. Consumul unei diete fracționate vă va ajuta să faceți față foamei intense.

În același timp, reduceți treptat aportul de dulciuri. De exemplu, puneți în ceai nu 3 linguri de zahăr, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort odată, ci jumătate. Astfel, nu te vei simți lăsat deoparte și în curând vei scăpa de „lacomie”.

Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina dvs. este să „porniți” corpul într-un stil de viață activ și să nu vă epuizați pe simulatoare. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți exerciții simple de slăbit rapid acasă. Dar nu vă grăbiți să răsuciți imediat cercul în talie sau să sară coarda. Săritul va pune o presiune periculoasă pe articulații dacă sunteți supraponderal. Începeți puțin:

• mergi mai mult, mergi în parc;
• folosiți scări în loc de ascensoare.

La sală, faceți câteva antrenamente cardio ușoare:

• exercițiu pe o bicicletă staționară, elipsă;
• mergi de-a lungul cărării.

Calcul estimat de calorii

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați aportul exact de calorii pentru fiecare porție. Pe Internet, puteți găsi mese cu calorii alimentare. Comparați rația zilnică cu datele găsite și calculați excesul.

Pentru a nu vă înșela, determinați mai întâi necesarul individual de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați tehnica Mifflin-San Geor. Schema de numărare pentru femei este următoarea:

• înmulțiți-vă propria greutate cu 10;
• adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25 la valoarea rezultată;
• scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5 din cifra rezultată;
• înmulțiți totalul cu 1,2.

Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pentru comoditate, utilizați un calculator și completați datele:

Coeficientul „1.2” denotă activitate fizică. În exemplul dat, este minim (muncă sedentară). Dacă jucați sport, raportul va fi diferit:

• activitate scăzută - 1.375 (exerciții ușoare, antrenamente de 1-3 ori pe săptămână);
• medie - 1,55 (antrenament intensiv, de 3-5 ori pe săptămână);
• ridicat - 1,725 ​​(antrenament zilnic intensiv);
• activitate extremă - 1,9 (sporturi de forță, muncă fizică grea, antrenament zilnic).

Pentru bărbați, formula este diferită:

• înmulțiți greutatea cu 10;
• adăugați creșterea înmulțită cu 6,25 la valoarea rezultată;
• scade vârsta înmulțită cu 5 din cifra rezultată;
• se adaugă 5;
• înmulțiți totalul cu 1,2 (sau un alt factor care funcționează cel mai bine pentru dvs.).

Exemplu: bărbat, 32 de ani, greutate 80 kg, înălțime 193 cm, 5 antrenamente intense pe săptămână:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Calculator:

Deci, ați calculat necesarul individual de calorii. Ce urmeaza? Pentru pierderea rapidă în greutate, reduceți această valoare cu 20%. Cifra finală va fi un ghid pentru dvs. în construirea unei diete.

Combinația corectă a BZHU

Un principiu important al unei diete sănătoase este echilibrul. Adică meniul ar trebui să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați. Nu excludeți din alimentație niciunul dintre acești nutrienți. Dar, pentru a atinge diferite obiective, ar trebui să corelați BJU în diferite moduri:

• Slăbire. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați. Acestea se depun în principal sub formă de grăsime subcutanată cu lipsă de activitate fizică. Raportul recomandat pentru arderea grăsimilor: proteine ​​- 30%, grăsimi - 25%, carbohidrați - 45%.
• Câștigarea masei musculare. Se știe că sportivii au nevoie de mai multe calorii pentru recuperarea și creșterea musculară. Aceasta înseamnă că dieta lor ar trebui să conste în principal din carbohidrați. Raportul recomandat în acest caz va fi după cum urmează: proteine ​​- 20%, grăsimi - 30%, carbohidrați - 50%.

Lilia Karpusevich: „Mușchii cresc pe carbohidrați. Este necesar să se umple în mod regulat depozitele de glicogen cu carbohidrați. Dacă ne creștem aportul de proteine, organismul va transforma în continuare excesul în glucoză pentru energie. "

Culturistii profesioniști folosesc raportul extrem al BJU - respectiv 60/20/20, pentru a se pregăti pentru spectacole. Dar o astfel de schemă este contraindicată oamenilor obișnuiți și sportivilor începători.

Consumul de alimente vegetale

Legumele proaspete, fructele și ierburile ar trebui să fie în dietă cu orice tip de alimente (în absența contraindicațiilor medicale) pentru a satura organismul cu vitaminele și mineralele necesare. Fibrele din aceste alimente îmbunătățesc funcționarea tractului gastro-intestinal.

În plus, produsele pe bază de plante stimulează motilitatea intestinală și îmbunătățesc digestia, ceea ce contribuie la îndepărtarea regulată a substanțelor nocive din organism, ajută la pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea generală a omului.

Mănâncă cel puțin 400 de grame de legume și fructe proaspete pe zi.

Reguli de gătit

Nu numai calitatea produselor este importantă, ci și modul în care sunt pregătite. Considerat dăunător: fumat, prăjit, prăjit. Dacă doriți să fiți sănătoși și frumoși, mâncați cu aburi (de exemplu, într-un multicooker), coaceți sau fierbeți. Puteți face grill ocazional.

Mănâncă alimente vegetale crude. Dacă supuneți legumele și fructele la tratament termic, o parte din substanțele nutritive vor fi distruse. Cu toate acestea, nu lăsați a doua zi salatele de legume condimentate. Gatiti portii mici odata.

Lilia Karpusevich: „Dacă aveți probleme cu stomacul, este mai bine să fierbeți sau să coaceți. De exemplu, roșiile și merele prelucrate termic reduc concentrația de acizi, ceea ce este potrivit pentru gastrita erozivă și colecistita. "

Opțiuni de meniu pentru săptămână

Fiecare persoană are o preferință pentru mâncare. Prin urmare, există multe exemple de meniuri. Oferim două opțiuni pentru o dietă săptămânală: prima - echilibrată - pentru persoanele care doresc să mănânce cât mai sănătos posibil; al doilea - dietetic - pentru sportivii care doresc să reducă grăsimea corporală.

Plan de dietă pentru menținerea greutății și promovarea sănătății

1 - mic dejun, 2 - prânz, 3 - ceai de după-amiază, 4 - cină.

Luni:

1. Terci de fulgi de ovăz, sandviș cu brânză și unt, ceai.
2. Supa de legume, cotlet de vita, salata verde.
3. Caserola cu 2 oua si conopida.
4. File de pui fiert, legume la cuptor.

1. Muesli cu lapte, măr.
2. Supa de legume, caserola de cartofi cu carne tocata.
3. Brânză de vaci cu stafide.
4. Somon chum fiert, salată de legume și ierburi cu ulei.

1. Terci de mei, fructe uscate.
2. Supa de pui cu taitei, pilaf cu carne.
3. Caserola cu branza de vaci cu stafide si miere.
4. Rulouri de varză umplute cu carne tocată.

1. Ouă amestecate din 3 ouă, pâine neagră, pere.
2. Supă de tăiței de pui, gulaș.
3. Brânză de vaci, un pahar de chefir.
4. Bile de peste, castravete si salata de rosii cu smantana.

1. Terci de orz, sandviș cu brânză și unt, ceai.
2. Ukha, paste în stil marin.
3. Caserola de caș cu stafide.
4. Pește roșu copt, legume înăbușite.

1. Muesli cu lapte, pere.
2. Ukha, friptură de porc și cartofi în ghivece.
3. Prăjituri dulci, ceai.
4. Pui la cuptor cu condimente, legume fierte.

Duminică:

1. Ouă amestecate din 4 ouă, pâine prăjită cu unt - 2 bucăți, ceai.
2. Plăcintă cu carne, ceai.
3. Brânză de vaci, un pahar de chefir.
4. Cotlete de porc, salată proaspătă de legume cu ulei vegetal.

Lilia Karpusevich: „Alegem pâinea integrală. Este bogat în fibre, ceea ce scade indicele glicemic și saturează o perioadă mai lungă. "

Planul săptămânal de masă al sportivilor de slăbit

1 - mic dejun, 2 - gustare, 3 - prânz, 4 - gustare, 5 - cină.

Luni:

1. Făină de ovăz cu lapte, măr verde.
2. Bulion de carne, pește fiert, salată verde.
3. Iaurt natural cu bucăți de fructe proaspete.
4. Cotlete cu aburi, legume înăbușite.

1. Două pâine prăjită cu unt, proteină din 2 ouă fierte, ceai.
2. Salată de legume cu smântână.
3. Pilaf cu pui.
4. Caserola cu branza de vaci.
5. File de pui fiert, conopidă înăbușită.

1. Muesli cu lapte, pere.
2. O mână de nuci.
3. Somon roz fiert, legume la cuptor.
4. Un pahar de chefir, o mână de fructe uscate.
5. Rulouri de varză umplute cu carne tocată.

1. Ouă amestecate din 3 ouă (1 gălbenuș), sandviș de șuncă, ceai.
2. Salată de fructe cu iaurt.
3. Supă de legume, cotlete de porc aburite, salată verde.
4. Brânză de vacă.
5. Salată de legume și fructe de mare cu ulei vegetal.

1. Omletă de lapte, portocalie.
2. Un pahar de iaurt natural.
3. Gulaș de vită, tocană de legume.
4. Kefir, banană.
5. Pește roșu copt cu broccoli și sparanghel.

1. Cheesecakes cu stafide și smântână, ceai.
2. Un pahar de lapte, fursecuri cu fulgi de ovăz.
3. Tocanita de vita cu orez, salata de legume.
4. Caserola cu branza de vaci.
5. Ficat gătit, salată de legume proaspete cu unt.

Duminică:

1. Terci de orez cu lapte, pâine prăjită cu unt și brânză, jeleu.
2. Portocaliu, măr.
3. Spaghete de grâu dur, cod fiert.
4. Brânză de vaci, un pahar de chefir.
5. Carne de vita fiarta, legume tocate.

Lilia Karpusevich: „Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi cresc insulina. Acest hormon promovează acumularea de lichid în adipocit (celula grasă) și previne arderea grăsimilor. Prin urmare, este mai bine să alegeți lapte 3,2-5%. Componenta grasă în acest caz acționează ca un inhibitor. "

Sfat: în timp ce ții o dietă, fă-ți un pic de răsfăț o dată pe lună: o felie de pizza, desertul tău preferat etc. Acest lucru vă va facilita tolerarea restricțiilor.

Produse dăunătoare

Acum să ne dăm seama ce produse puteți refuza pentru a accelera pierderea în greutate și pentru a vă îmbunătăți bunăstarea. Rețineți că lista prezentată mai jos are un caracter recomandativ și este necesară doar pentru o orientare generală. Dacă, de exemplu, nu vă puteți imagina viața fără cafea dulce dimineața, înlocuiți zahărul cu un îndulcitor natural. Sau, în loc de hamburgeri de tip fast-food, faceți sandvișuri delicioase acasă.

• Băuturi carbogazoase dulci. Aceste produse conțin coloranți, arome, conservanți care afectează negativ mucoasa gastrică. În plus, „sifonul” conține o cantitate imensă de zahăr.
• Gustări (chipsuri, crutoane, cartofi prăjiți și altele). Gustări precum acestea sunt gătite cu multă grăsime, astfel încât tot ceea ce poate obține corpul este cancerigen, calorii în plus, exces de grăsime și sare.
• Fast food. Majoritatea restaurantelor de tip fast-food se bazează pe pâine albă, carne dubioasă și sosuri grase. Și toate acestea sunt aromate cu o mulțime de potențiatori de aromă și sare. Bineînțeles, cu o astfel de combinație, nu se pune problema vreunui beneficiu pentru organism.
• Cârnați. Industria chimică a învățat de mult să transmită resturile necorespunzătoare din producția de carne ca produs natural. Prin urmare, cel mai adesea primești cartilaj măcinat și piei sub masca de cârnați sau șuncă.
• Maioneză. Acest sos este compus în principal din grăsimi, oțet și sare, care este rău pentru digestie.
• Prânzuri „rapide” - supe, piure de cartofi, tăiței, care sunt suficiente pentru a turna apă clocotită pentru pregătire. Astfel de alimente nu sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă, deoarece conține ingrediente de calitate slabă și un set de aditivi chimici.
• Zahar, produse din faina alba. Vă recomandăm să renunțați treptat la cofetărie. Combinația de alimente dulci și amidon îmbunătățește efectul negativ asupra figurii.
• Sucuri ambalate. S-a dovedit că astfel de băuturi practic nu conțin vitaminele necesare și, de fapt, sunt „apă” dulce cu aromă de fructe.
• Alcool. Băuturile alcoolice, atunci când sunt abuzate, distrug organele interne ale unei persoane. Și primii care suferă sunt tractul gastro-intestinal și ficatul. În plus, alcoolul este foarte bogat în calorii, ceea ce se reflectă în figură. Oamenii de știință au voie să bea un pahar de vin roșu bun la cină, dar nu mai mult de 1-2 ori pe lună. Și atunci când lucrați la arderea grăsimilor, este mai bine să eliminați complet alcoolul.

Lilia Karpusevich: „Zaharul din băuturile carbogazoase este absorbit rapid din cauza dioxidului de carbon. Acest lucru afectează negativ activitatea pancreasului și contribuie la apariția celulitei în frumoasa jumătate a umanității. La mezeluri, producătorii fără scrupule folosesc grăsimi vegetale, coloranți și conservanți deshidrogenați. Acest lucru duce la dezvoltarea de plăci de colesterol în vasele de sânge și alergii, până la intoxicație. Consumul de alcool scade nivelul de testosteron la bărbați, ceea ce crește riscul de infertilitate și impotență. De asemenea, băuturile alcoolice promovează catabolismul muscular la ambele sexe și o creștere a țesutului adipos subcutanat datorită caloriilor ascunse, reducând arderea grăsimilor la zero. Pentru comparație: 1 ml alcool - 7 calorii, 1 ml ulei - 9 calorii. "

Fii atent la muesli. Pe de o parte, este un produs sănătos format din cereale și fructe uscate. Pe de altă parte, mulți producători adaugă adesea zahăr și ciocolată la compoziție, ceea ce crește foarte mult conținutul de calorii al vasului.

• Nu te înfometa. Mănâncă un măr sau câteva nuci. Când pierdeți în greutate, fiți atenți la amestecurile de nuci - există 350 de calorii într-o mână - aceasta este o singură masă.
• Bea multa apa. Lichidul ajută să facă față foamei și elimină din organism substanțele inutile.
• În loc de sifon, preparați suc de legume sau fructe proaspăt stors. Dar nu vă lăsați purtați dacă pierdeți în greutate. Nu există fibre (tort) în sucurile proaspete, respectiv, beți zahăr pur, iar acestea sunt calorii în plus. Un pahar de suc de portocale proaspăt - 250 de calorii.
• Schimbați cafeaua pentru ceai verde sau cicoare.
• Mănâncă o varietate de alimente. O dietă cu piept de pui și legume se va plictisi rapid.
• Păstrați un jurnal în care veți înregistra rezultatele pierderii în greutate. Indicatorii vizuali vor fi un stimulent suplimentar.
• Verificați ingredientele din magazin. Evitați înlocuitori, conservanți, îndulcitori, potențatori de aromă.
• Înlocuiți cofetaria cu miere și fructe uscate (dar nu mai mult de 30 g pe zi).
• Nu vă fie frică să cheltuiți prea mult pe dieta dumneavoastră. Puteți crea o dietă ieftină și accesibilă, care să răspundă pe deplin nevoilor corpului.
• Fii creativ. Gătitul nu ar trebui să fie despre fierbere. Încercați să faceți chiar și cele mai simple feluri de mâncare gustoase și neobișnuite.
• Faceți sporturi precum culturismul. Vei avea un alt motiv să mănânci corect. Alege antrenamentele pe placul tău, nu vei putea face ceva care să nu aducă plăcere mult timp.
• Dacă lucrați într-un birou și nu aveți ocazia să mergeți acasă la prânz, aduceți o salată de legume în cutia de prânz și o sticlă de apă curată.
• Permiteți-vă să vă relaxați puțin în timpul vacanței. Mănâncă o felie de tort sau pizza ta preferată. Nu veți obține mai bine din acest lucru, dar vă veți simți mult mai bine.
• Bea un pahar cu apă rece cu o jumătate de oră înainte de mese. Acest lucru vă va reduce foamea.

Poate părea că respectarea unei diete sănătoase este extrem de dificilă. De fapt, este doar o teamă de ceva nou. Se crede că, pentru a obține succes în orice afacere, este necesar să părăsiți zona de confort personal și să începeți să acționați într-un mod diferit. Deci, vrei să fii sănătos, frumos, în formă? Toate în mâinile tale! Începeți să mâncați bine, în curând veți observa schimbări extraordinare în viața voastră!

Ți-a fost de ajutor articolul?

Păcat că articolul nu ți-a fost util.

Vă cerem sfatul!

trimite

Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră!

Alimentația necorespunzătoare este principala problemă a apariției kilogramelor în plus. Din păcate, nu vin singuri, ci aduc și diverse boli cu ei. Gastrită și colecistită, tulburări metabolice, boli ale pielii și cardiovasculare, probleme cu sistemul nervos central, nu degeaba spun că o persoană este ceea ce mănâncă. Dar cel mai adesea, ne gândim la ceea ce punem în farfurie doar atunci când rochia noastră preferată încetează să mai butoneze. Toate celelalte probleme sunt de obicei atribuite unor factori externi și tratate exclusiv cu medicamente. Ce este alimentația adecvată? Cum să începeți călătoria către sănătate și longevitate? Să aruncăm o privire mai atentă la această problemă astăzi.

Urgența problemei

S-ar părea că astăzi supermarketurile sunt pur și simplu pline de varietate. Puteți alege în fiecare zi doar cele mai utile și mai delicioase produse pentru dvs. Și medicii se confruntă cu faptul că problema excesului de greutate devine din ce în ce mai acută în fiecare an. Poate este lipsa de informații? Dar se pare că mass-media trâmbiță în mod constant despre ceea ce este nutriția adecvată. De unde să începem - această problemă devine un obstacol pentru majoritatea oamenilor. Trebuie să vă redesenați cumva meniul, să vă obișnuiți cu gătitul fără exces de grăsime, să reduceți porțiile și să creșteți numărul de excursii la sala de mese. Și nu este suficient timp. Și iată-ne din nou, după ce am rămas toată ziua înfometat, luăm un pachet de produse semifabricate în magazin, promițându-ne că de mâine totul se va schimba.

Nu sunteți la dietă

Și într-adevăr este. Dieta este o restricție pe termen scurt și destul de serioasă a dietei. În același timp, după finalizarea cursului, o persoană începe să recupereze timpul pierdut și să mănânce dulciuri cu energie redublată. Deci dietele sunt de vină pentru toate necazurile noastre? Desigur că nu. Oricare dintre ele ar trebui dezvoltată de un nutriționist, luând în considerare sarcinile atribuite. În același timp, după sfârșitul mandatului său, este extrem de important să treceți la o nutriție adecvată. Unde sa încep? Este logic să presupunem că odată cu compilarea meniului.

Regimul este fundamentul sănătății

Ritmul rapid al vieții ne face să abandonăm tot mai mult prepararea mâncării de casă. Când să mergi la cumpărături și să stai câteva ore la aragaz, când abia ai timp să gătești găluște cumpărate în magazin? Apoi, trebuie să schimbăm ușor formularea scrisă mai sus. De unde începe o alimentație adecvată? Din regim! Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, în porții mici. Trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire și cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Respectarea strictă a unui program general acceptat nu este necesară, mai ales dacă te trezești foarte devreme sau, dimpotrivă, târziu. Distribuiți mesele pe tot parcursul orelor de veghe.

Principalul stimulent

Nu toată lumea știe să mănânce corect. Și uneori oamenii, după ce au citit sute de cărți, continuă să meargă în continuare la cafenelele cu fast-food. Care este primul lucru de înțeles? Starea mentală și fizică a unei persoane depinde de ceea ce mănâncă. Există o legătură directă între dietă și longevitate. S-a dovedit că cancerul intestinal este direct legat de consumul pe termen lung de alimente grase cu un minim de fibre vegetale.

Prin urmare, trebuie să vă analizați dieta și să vă redesenați complet lista de cumpărături. O alimentație bună implică utilizarea alimentelor proaspete și un tratament termic minim, iar acest lucru poate fi asigurat numai dacă vă gătiți singur. Prin urmare, va trebui să sculptați o oră seara pentru a găti a doua zi și să luați ceva util pentru a lucra cu dvs.

Produse utile: ce este inclus

Întrebarea mi-a pus deja dinții pe margine. Da, toată lumea știe că trebuie să mănânci pește și carne slabă, legume și fructe, precum și cereale. De asemenea, organismul are nevoie de produse lactate. Dar ne confruntăm cu faptul că magazinele vând carne congelată înmuiată în antibiotice, brânză de vaci și brânză din ulei de palmier, unt, în care există o margarină, deși acest lucru nu este indicat pe pachet. Cum să mănânci corect dacă toate alimentele sunt încărcate cu chimie?

Într-adevăr, întrebarea este complexă, dar există o cale de ieșire. Încercați să faceți cumpărături la târgurile de weekend. Aici, fermierii aduc legume și fructe cultivate în parcelele lor de grădină, precum și animale îngrășate și sacrificate cu propriile mâini. Alimentația corectă și sănătoasă începe chiar aici, nu în supermarketuri.

Dieta echilibrata

Indiferent cât de utile sunt anumite alimente (de exemplu, merele), acestea nu le pot înlocui pe toate celelalte. Corpul tău trebuie să obțină toate grăsimile, proteinele și carbohidrații de care are nevoie. Acesta este un alt motiv pentru care a mânca sănătos și a mânca corect este considerat a fi foarte dificil. Imaginați-vă doar tabele interminabile în care este descrisă compoziția acestui sau acelui produs, ce este combinat cu ce și ce nu. Dar obiectivul nostru nu este să ne deranjăm cu numerele, ci să explicăm într-un mod accesibil cum să combinăm produsele în proporțiile potrivite.

Reguli de aur

În fiecare zi ar trebui să mâncăm 5 grupe de alimente pe zi. Acestea sunt carne și ouă, măruntaie, cereale și cereale, legume și fructe, lapte și produse lactate. Mai mult, nu ar trebui să intre în corp împreună. În mod ideal, fiecare dintre cele cinci mese va include câte un aliment din fiecare grup.

Trebuie să învățați cum să distribuiți alimentele în dieta zilnică. Pentru micul dejun, este preferabil să alegeți cereale, cereale sau produse lactate. Produsele din carne și legumele proaspete sunt ideale pentru prânz. Alegeți o masă ușoară, dar consistentă pentru cină. Acestea sunt pește sau produse lactate, tocane sau carne slabă. Fructele sunt cele mai bune pentru gustări.

Doar primul pas este dificil

Ceea ce este, devine mai mult sau mai puțin clar. Acum să privim acest lucru dintr-o perspectivă practică. Sfatul nutriționistului cu privire la modul de a începe o dietă sănătoasă ne va ajuta. Care este principalul lucru în procesul de a mânca? Este distractiv. Dacă nu îți place mâncarea, atunci cel mai probabil vei renunța rapid la ea. Prin urmare, în primul rând, căutați printre produsele sănătoase pentru cei pe care îi iubiți cel mai mult.

A mânca bine acasă începe când alegeți să cumpărați alimente și dulciuri mai puțin amidon și mai multe legume și fructe. Puteți completa singură structura. Ulei de măsline în loc de maioneză, vițel mai degrabă decât carne de porc sau miel, pâine integrală împreună cu chifle. Rețineți că nu urmați o dietă, nu trebuie să vă reglați imediat pentru a nu vă mai putea permite alimentele și felurile de mâncare preferate. Doar că consumul lor ar trebui redus. Dacă este ciocolată, atunci să fie scumpă, cu cantitatea maximă de cacao. Dacă plăcinta este de producție proprie, cu fructe, cu smântână și nu cu margarină.

Primul pas în tranziția la o dietă sănătoasă este înțelegerea a ceea ce puneți în gură acum și modul în care acesta va fi procesat de corpul dumneavoastră. În loc să te uiți la televizor și să-ți umpli fără minte cioburi, încearcă să-ți imaginezi această felie de cartof înmuiată în ulei, care varsă grăsime chiar în stomac. Modul în care grăsimile și sarea modificate vă înfundă vasele de sânge și provoacă obezitate. Crede-mă, în curând nu vei dori să atingi jetoanele. Deci, treptat, o persoană refuză fără durere găluște și cârnați cumpărați din magazin, sifon dulce și multe altele.

Trecem la compilarea meniului

Cel mai convenabil este să scrieți imediat ce veți găti în următoarele zile și, pe baza acestui fapt, cumpărați produse. Acum veți avea un coș util și un plan clar pentru a vă servi familia. La întocmirea unui meniu, trebuie avut în vedere faptul că nevoile unei femei, a unui bărbat și a unui copil pot fi foarte diferite. Ingredientele pentru o nutriție adecvată sunt alimentele sănătoase despre care am discutat deja mai sus. Acum să ne gândim la ce se poate pregăti din asta.

Dieta pentru femeia modernă

Nu uitați că aceasta este baza, coloana vertebrală. Vă vom oferi un eșantion de nutriție adecvată pentru o femeie. Meniul se poate modifica în funcție de cât de activ sunteți.

În mod tradițional, începem luni. La micul dejun, fierbeți 200 g de fulgi de ovăz în apă. Adăugați un măr, o linguriță de miere și 50 g de brânză de vaci. La prânz, o porție (250 g) de supă. Astăzi poate fi salată de brânză și legume. Pentru o gustare după-amiaza 1 banană, iar seara 200 g creveți și câțiva castraveți.

A doua zi începe cu 200 g terci. Hrișca este o alegere excelentă. Banana și kaki la prânz. La prânz, 250 g de supă. Pentru o schimbare, puteți găti din ciuperci uscate, 100 g cotlete aburite și puțin orez. Pentru a doua gustare, salată de varză. Și seara, răsfățați-vă cu o caserolă de legume adăugând 200 g de pește sau midii.

Un mic dejun dulce este cheia unei bune dispoziții, așa că pregătiți 150 g caserolă cu caș de banane și 20 g caise uscate. Al doilea mic dejun - 100 g iaurt natural. La prânz, 250 g de supă și legume înăbușite. Pentru o gustare de după-amiază, 2 pâini cu gem, 1 măr și chefir. Pentru cină, 250 g piept de pui și 100 g salată de legume.

Cum îți place meniul? Alimentația adecvată pentru o femeie nu este neapărat plictisitoare și înfometată. O dată pe săptămână, vă puteți răsfăța cu un fel de mâncare interzis, fie că este un sandviș cu maioneză, un kebab sau un tort cu smântână.

Nutriție pentru o jumătate puternică a umanității

Dacă o femeie are nevoie de mai multe produse lactate fermentate, atunci un bărbat are nevoie de mai multă carne și cereale. Proteinele trebuie să fie prezente în cantități suficiente, altfel masa musculară, precum și inima, încep să sufere. Prin urmare, nutriția adecvată pentru bărbați include în mod necesar carne și pește. Pe scurt, un om trebuie să mănânce carbohidrați la micul dejun, proteine ​​la prânz și carbohidrați complecși la cină. Să vedem un exemplu de o zi:

• Mic dejun - terci de cereale integrale cu lapte, fructe proaspete, ceai verde. Sau ouă amestecate cu roșii și busuioc, pâine cu cereale, fructe și iaurt.
• Al doilea mic dejun ar trebui să fie indiferent de volumul de muncă. Acesta este un ou fiert sau brânză de vaci, pâine, ceai, iaurt.
• Prânzul este masa principală. Puteți opta pentru carne slabă cu salată de orez și legume. Ciorba de linte, brânza de vaci și pâinea sunt o alternativă. Sau borș, somon și legume proaspete.
• Ar trebui să fie necesară și o gustare după-amiaza. Aceasta este o salată de legume, fructe și nuci.
• Cina - salată de cartofi și creveți la cuptor, fructe proaspete. În plus, poate fi garnitură de ficat de vită și conopidă, pâine cu cereale.
• Înainte de culcare, chefir și fructe proaspete.

Din nou, nimic complicat. O alimentație adecvată pentru bărbați nu implică o grevă a foamei, ci mai degrabă opusul. O dietă variată vă permite să mențineți toate organele și sistemele în ordine.

Nu uitați că aceasta nu este o dietă pe termen scurt, ci o nutriție adecvată. Rețete, meniuri - este mai bine să vă gândiți la toate în avans pentru a merge la magazin cu o listă gata făcută. Dacă există ceva de care nu poți trăi, atunci scrie aceste alimente pe o listă separată și distribuie-le uniform pe parcursul tuturor zilelor săptămânii.

Gătitul este, de asemenea, o știință întreagă. Evitați bulionele grase, bogate. Supă de legume mai bună și o bucată separată de tocană. Prăjit, făină, dulce - acesta este și un grup interzis. O dată pe săptămână, vă puteți răsfăța cu o plăcintă, dar nu mai des. Cel mai bine este să fierbeți, să fierbeți sau să fierbeți mâncarea. Dieta ar trebui să conțină o cantitate mare de legume și fructe crude. Porțiile ar trebui să fie mici. Dacă ți-e foame, este mai bine să ai la îndemână câteva nuci sau apă cu miere. De exemplu, 200 g de pui fiert și 1 castravete mare este o cină complet normală.

Olya Likhacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă :)

Conţinut

Dorința de a pierde în greutate te face să încerci o varietate de diete, care diferă prin meniu și efect asupra corpului, dar elementele de bază ale unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate, potrivit nutriționiștilor, sunt încă mai eficiente. Le poți observa cât vrei. A mânca bine este mai mult un stil de viață decât o dietă. Te va ajuta nu numai să scapi de kilogramele în plus, ci și să îți schimbi atitudinea față de mâncare. Cum să slăbești, principii, scheme, meniuri de probă și rețete pot fi găsite mai jos.

Care este dieta potrivită pentru pierderea în greutate

Mâncarea este o necesitate, dar astăzi a fost transformată într-un cult, motiv pentru care mulți au probleme cu supraponderalitatea. Alimentația corectă nu este doar un alt tip de dietă, ci un meniu corect selectat, echilibrat, format din produse sănătoase, dar gustoase. O astfel de dietă oferă organismului toate vitaminele necesare sănătății, ajută la refacerea costurilor energetice și la reglarea tuturor sistemelor de organe.

Principiile unei bune nutriții pentru pierderea în greutate

Orice organism, fie el femeie sau bărbat, este individual, dar principiile nutriției adecvate au o serie de temelii care trebuie respectate. Această listă include:

1. Porții. Pentru scăderea în greutate, este necesar să reduceți cantitatea de alimente consumate la un moment dat. Nu trebuie să depășească 200-250 g.
2. Apă. Lichidul face, de asemenea, parte din dietă, ajută la pierderea în greutate prin eliminarea toxinelor și a toxinelor. Regimul optim de consum pentru zi este de 2-2,5 litri.
3. Ultima masă. Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare, dar aceasta este o gustare ușoară, nu o cină completă.

Cum să începeți să mâncați corect pentru a pierde în greutate

Orice schimbare este adesea dificilă - acest lucru se aplică și alimentelor. Principala condiție din instrucțiunile despre cum să treceți la o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate este gradualitatea. Introducând treptat meniuri și principii noi, puteți transfera mai ușor modificările și nu pierdeți motivația. Pentru a face acest lucru mai ușor, ar trebui chiar să țineți un jurnal în care scrieți alimentele permise și interzise, ​​un plan de masă și recomandări de bază.

Dieta pentru slăbit

Alimentele din elementele de bază ale unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate sunt împărțite în mai multe grupuri. Clasificarea depinde de conținutul și efectul lor asupra corpului. În general, o dietă fracționată de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

1. Proteine. Aceasta este baza dietei. Din cauza lipsei lor, starea pielii se agravează, iar metabolismul încetinește. Există o mulțime de proteine ​​în pește, carne, brânză de vaci, ouă. Norma este de 1,5-2 g de proteine ​​pe kilogram din propria greutate.
2. Grăsimi. Utilizarea lor ar trebui redusă, dar nu exclusă complet. Baza este de 0,5 g pe kilogram de greutate corporală. Grăsimile ar trebui să fie sănătoase - omega 3,6 și 9. Se găsesc în pește, ulei de măsline, fructe de mare.
3. Carbohidrați. Principalul dușman al slăbirii este carbohidrații rapidi. Sunt baza pentru dulciuri, produse de patiserie, pâine albă, cartofi, prăjituri, produse de patiserie. Pe de altă parte, cele lente sunt utile. Acestea sunt orez, hrișcă, fulgi de ovăz și alte cereale. Alocația zilnică este de 3 grame pe kilogram pentru bărbați și 2,5 grame pentru femei.

Ce nu este permis

Primul lucru care este recomandat să renunțe la elementele de bază ale unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate este ciocolata și alte dulciuri. După ce le-ai mâncat, după 1-2 ore ți-e foame din nou. Alte alimente interzise cu PP:

• alcool;
• prajit in ulei;
• afumaturi;
• Sărat;
• carne grasă;
• maioneză;
• ketchup și sosuri;
• pește uscat;
• biscuiti;
• chipsuri;
• carnati, carnati, sunca;
• cuburi de bulion;
• produse lactate cu zahăr - iaurturi, caș dulce;
• sifon, băuturi dulci;
• zahăr;
• Paste;
• mancare la conserva;
• produse semi-finisate;
• sucuri în cutii;
• cafea.

Produse permise

Asigurați-vă că includeți legume și fructe în baza dietei. Acesta din urmă vă va ajuta să vă înlocuiți dulciurile obișnuite. Este mai bine să excludeți din dietă bananele și strugurii - sunt prea bogate în calorii. Merele, citricele, pere, dimpotrivă, au o valoare energetică scăzută și satisfac perfect foamea. Pe lângă fructe și legume, există și alte alimente permise, cu o nutriție adecvată:

• brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă, de preferință proteine;
• paste din grâu dur;
• hrişcă;
• crupe de ovăz;
• pâine grosieră;
• fructe de padure, proaspete sau congelate;
• carne slabă și pește;
• lapte și produse lactate fermentate cu o bază cu conținut scăzut de grăsimi - chefir, iaurturi naturale, brânză de vaci;
• uleiuri - unt, măsline, rapiță;

Schema nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Un mic dejun delicios este principiul principal. Abandonându-l, te condamni la mâncare excesivă seara. Planul de dietă pentru scăderea în greutate exclude complet foamea, deci ar trebui să existe între 4 și 6 mese pe zi. Pentru a fi plin, trebuie să mănânci des, dar încetul cu încetul. Cea mai bună opțiune este după 3-4 ore. Programul alimentar are următoarele calorii pe masă:

• mic dejun - 30%;
• prânz - 30%;
• cina - 20%;
• gustări între mese - 25%.

Meniu pp timp de o săptămână pentru scăderea în greutate

Multe combinații diferite pot fi făcute pe baza alimentelor permise, astfel încât dieta dvs. nu va fi monotonă. Pentru comoditate, este mai bine să vă gândiți la dietă cu o săptămână în avans și apoi să vă țineți de ea. Ca bază, puteți lua meniul PP pentru pierderea în greutate, prezentat în tabel:

	Făină de ovăz cu fructe uscate	Salată de legume, bulion de pește, pește la cuptor, băutură din fructe sau suc	Iaurt cu fructe	Hrișcă cu salată de legume
	Mar copt cu nuci și miere, ceai verde	Salată de varză și castraveți, supă de legume	Mână de fructe uscate	Salată de ciuperci, cartofi la cuptor
	Paine prajita cu miere, un fruct, o cana de ceai	Bulion ușor de carne, o felie de pâine, ceai	Un pahar de chefir	Legume fierte, piept de pui, compot
	Omletă cu legume, suc		Pahar de lapte cașat	2 cartofi, salată de fructe de mare, ceai
	Caserola cu caș, ceai verde	Broccoli înăbușit cu carne de vită, salată de legume		Gulaș cu piure de cartofi, suc
	Făină de ovăz cu miere și nuci, apă	Vinaigreta, piept de pui fiert, compot	Porție de brânză de vaci	Pește la cuptor, salată de legume, suc
	Salată de legume, omletă	Supă Bonn, apă	Orice fruct	Cotlet de pui cu hrișcă, ceai

Rețete nutriționale pentru slăbit

Pe lângă utilizarea produselor aprobate, este important să respectați elementele de bază ale procesării lor acasă. Toate rețetele, cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, folosesc trei opțiuni pentru a găti feluri de mâncare - fierberea, fierberea, coacerea sau aburirea. Așadar, alimentele rețin majoritatea nutrienților pe care îi conține. În plus, fără ulei, nu se formează substanțe cancerigene dăunătoare dietei. Dacă îl folosiți, este mai bine să folosiți măsline.

Ce mănâncă la micul dejun

• Timp de gătit: 50 de minute.
• Porții pe recipient: 5 persoane.
• Conținutul de calorii al vasului: 168 kcal.
• Bucătărie: rusă.

Conform elementelor de bază ale unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate, dimineața vă puteți permite ceva mai dulce, deoarece veți avea timp să petreceți caloriile consumate în timpul zilei. În plus, chiar și deserturile cu dieta potrivită pot fi sănătoase dacă sunt preparate într-un mod special. De exemplu, caserola cu caș. Această rețetă sănătoasă de mic dejun este foarte simplă și ieftină, dar se dovedește delicioasă și hrănitoare.

Ingrediente:

• brânză de vaci - 250 g;
• gris - 2 linguri;
• îndulcitor - 1 lingură;
• lapte - 100 ml;
• ou - 2 buc .;
• sare - 0,5 lingurițe

Metoda de gătit:

1. Se toarnă grișul cu lapte, se lasă 15 minute.
2. Sare ouă, adăugați îndulcitor, bateți.
3. Combinați masa de ouă cu lapte, adăugați piure de brânză de vaci.
4. Transferați masa rezultată într-o formă unsă, trimiteți-o la cuptor timp de 35 de minute, încălzită la 180 de grade.
5. Timp de gătit: 30 de minute.
6. Porții pe recipient: 4 persoane.
7. Conținut caloric: 117 kcal.
8. Scop: pentru ceai / pentru desert / pentru micul dejun.
9. Bucătărie: rusă.
10. Complexitatea pregătirii: ușor.

Unul dintre deserturile sănătoase în alimentația corectă este mărul copt. Dacă v-ați săturat să mâncați acest fruct în forma sa pură, atunci asigurați-vă că aflați cum să-l gătiți în cuptor. Marul copt este mai moale. Pentru a adăuga un gust dulce, se completează cu vanilie, zahăr pudră, scorțișoară sau miere. În cantități mici, acestea nu vor afecta conținutul de calorii al bazei de desert.

Ingrediente:

• măr - 4 buc .;
• scorțișoară - după gust;
• miere - 4 lingurițe

Metoda de gătit:

1. Clătiți bine merele, tăiați miezul fiecăruia, astfel încât fundul fructului să rămână intact.
2. Pune o lingură de miere în fiecare fruct, apoi presară deasupra scorțișoară.
3. Trimiteți în cuptor pentru 20 de minute. Temperatura optimă este de 180 de grade.

Ce poți mânca la prânz

• Timp de gătit: 45 de minute.
• Porții pe recipient: 5 persoane.
• Conținut caloric: 30 kcal.
• Bucătărie: rusă.
• Complexitatea pregătirii: ușor.

Rețetele de prânz sunt mai satisfăcătoare. Cea mai bună opțiune este considerată supă, de exemplu, o supă specială Bonn pentru arderea grăsimilor. Instrucțiunile despre modul de gătire includ doar legume. Dacă doriți un fel de mâncare mai satisfăcător, atunci folosiți doar un bulion nu foarte gras în loc de apă. Proprietățile de a arde grăsimile supei se datorează ingredientelor sale, care au un conținut caloric negativ.

Ingrediente:

• varză - 1 furculiță;
• ceapa - 6 buc .;
• apă - 2,5 l;
• piper bulgar - 3 buc .;
• țelină - 1 buc .;
• roșie - 4 buc.

Metoda de gătit:

1. Clătiți bine toate legumele și tăiați-le într-un mod convenabil.
2. Puneți apă într-o cratiță pe foc.
3. După fierbere, mai întâi adăugați varză și ceapă, gătiți timp de 10 minute, apoi adăugați restul de legume.
4. Fierbeți vasul până când ingredientele sunt moi.

• Timp de gătit: 2 ore.
• Porții pe recipient: 6 persoane.
• Conținut caloric: 107 kcal.
• Scop: pentru prânz / prânz dietetic.
• Bucătărie: rusă.
• Complexitatea pregătirii: ușor.

O altă opțiune pentru prânz este carnea cu un fel de garnitură. Carnea de vită cu broccoli este foarte gustoasă. Este mai bine să luați carne sub formă de file sau carne tocată - este mai ușor și mai rapid să le gătiți. Pe lângă broccoli, ai nevoie de morcovi cu ceapă și ardei. Se dovedește nu doar carne cu legume, ci gulaș foarte gustos cu sos, astfel încât acest fel de mâncare poate fi servit cu orice fel de cereale.

Ingrediente:

• ceapa - 2 buc .;
• morcovi - 2 buc .;
• făină - 50 g;
• piper negru măcinat, sare după gust;
• ulei de măsline - 3 linguri;
• carne de vită - 500 g;
• broccoli - 300 g;
• ardei dulce - 2 buc.

Metoda de gătit:

1. Se clătește carnea de vită, se taie felii mici, se trimite într-o tigaie cu unt, se prăjește câteva minute.
2. În acest moment, curățați ceapa și morcovii, tăiați-le mărunt, puneți-le cu carnea, fierbeți legumele până se înmoaie.
3. Se presară făină, se adaugă apă pentru a acoperi ingredientele.
4. Se fierbe la foc mic timp de aproximativ 1,5 ore.
5. Adăugați broccoli și ardei tocați cu 15 minute înainte de final.

Ce să mănânci la cină

• Timp de gătit: 15 minute.
• Porții pe container: 1 persoană.
• Conținut caloric: 143 kcal.
• Scop: pentru cină / cină dietetică.
• Bucătărie: rusă.
• Complexitatea pregătirii: ușor.

Cina ideală pentru slăbire este o salată. Există o mulțime de opțiuni pentru un astfel de fel de mâncare, așa că puteți folosi o rețetă nouă în fiecare zi. Este foarte simplu și rapid să prepari o salată de ciuperci. Pe lângă ele, nu trebuie decât puțină suc de lămâie și ulei vegetal pentru dressing. Puteți folosi orice ciuperci. Mai des se iau ciuperci proaspete.

Ingrediente:

• piper negru după gust;
• ciuperci proaspete - 143 g;
• ulei vegetal - 10 g;
• suc de lamaie dupa gust.

Metoda de gătit:

1. Clătiți ciupercile, coajați-le, apoi fierbeți-le în apă ușor sărată timp de 5-7 minute.
2. Apoi lasă-le să se răcească și toacă mărunt.
3. Se condimentează cu piper, se toarnă cu ulei și suc de lămâie, se amestecă.

Următoarea rețetă de salată este neobișnuită, deoarece se bazează pe legume cu un conținut caloric negativ. Aceasta înseamnă că organismul cheltuie mai multă energie pe digestia lor decât primește. Ca urmare, se formează un deficit caloric, din cauza căruia apare pierderea în greutate. Salata în sine este bugetară și ușoară, satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp. Se compune doar din legume proaspete și suculente.

Ingrediente:

• patrunjel dupa gust;
• varză - 500 g;
• țelină - 4 tulpini;
• ceapa - 2 capete;
• ulei de măsline - puțin pentru dressing;
• suc de lamaie - dupa gust;
• castravete - 3 buc.

Metoda de gătit:

1. Clătiți legumele, apoi tocați și amestecați după cum doriți.
2. Se condimentează cu ulei și suc de lămâie, se adaugă ierburi, se amestecă.

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului. Probabil, fiecare dintre noi înțelege că o nutriție adecvată este o bază importantă pentru dobândirea unui corp sănătos, dar, din păcate, nu toată lumea acordă o atenție adecvată acestui lucru.

Și în acest articol vreau să vă transmit în detaliu că, de fapt, o dietă echilibrată nu este doar sănătoasă, așa cum cred majoritatea oamenilor - acesta este singurul plus, dar și delicios.

Rețetele selectate corect și combinațiile de alimente vă vor permite să alegeți un meniu gustos și sănătos pentru dvs. pentru o săptămână sau o lună. Din acest articol, veți înțelege ce alimente și feluri de mâncare ar trebui excluse din dieta dvs. pentru a vă vindeca corpul.

De asemenea, veți primi sfaturi bune de la nutriționiști pentru pierderea în greutate sau creșterea musculară.

A fost promovat activ în societate în ultimii ani. Și nu este surprinzător, deoarece, din păcate, din ce în ce mai mulți oameni au nevoie de reglare în greutate, vindecare și curățare a corpului. Acest articol vă va spune care sunt principiile unei nutriții adecvate, la ce trebuie respectat, la ce să limitați, la ce să renunțați cu totul.

1. Ce este alimentația adecvată și cum să mănânci corect

A rămâne cu nutriție adecvată, urmați toate recomandările și puteți să vă dezvoltați un meniu, decideți o listă de produse, trebuie mai întâi să determinați ce nutriție este corectă.

- Aceasta este una dintre principalele componente ale unui stil de viață sănătos, care asigură dezvoltarea normală, creșterea și activitatea vitală a unei persoane, ajută la întărirea organismului și la prevenirea diferitelor boli.

Trebuie remarcat imediat că nu este un fel de dietă epuizantă, restricție strictă sau măsură temporară. De regulă, persoanele care se angajează pe această cale nu o părăsesc, ci respectă recomandările pentru o nutriție echilibrată adecvată în viitor.

Și acest lucru este destul de înțeles, deoarece are drept scop o corectare pe termen lung a dietei sale, o persoană reușește pur și simplu să devină asemănătoare obiceiurilor sale nou dobândite și nu le abandonează. În plus, dacă acest sistem este abandonat, toate „bonusurile” plăcute ale utilizării sale vor dispărea: pierderea excesului de greutate, buna dispoziție, ușurința, vigoarea în corp și îmbunătățirea stării corpului.

Dieta nutriției adecvate include următoarele puncte:

• O alimentație adecvată nu permite înfometarea, presupune întotdeauna posibilitatea de a lua o gustare plină și gustoasă, alegând ceea ce este mai mult pe placul tău.
• Un sistem rațional de nutriție întotdeauna și peste tot vă permite să găsiți ceva de mâncare, prevenind situații jenante (de exemplu, la o petrecere).
• Bazele unei nutriții adecvate implică libertatea de alegere și absența unor interdicții categorice stricte.

2. Principiile unei bune nutriții - 7 moduri de a îmbunătăți sănătatea

A stăpânii regim alimentar adecvat nu trebuie să utilizați formule complexe pentru calcularea aportului de calorii, ci doar urmați câteva recomandări și respectați un plan stabilit.

Pentru a înțelege cum să mănânci corect, merită luate în considerare următoarele principii:

Trebuie remarcat faptul că nu este nevoie să vă schimbați drastic dieta, aceasta, de regulă, revine la regimul anterior după un timp. Raţional nutriția va deveni norma dacă toate modificările sunt introduse treptat fără a experimenta opoziție internă față de noile reguli.

3. Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

O astfel de listă vă va ajuta să vă dați seama cum să mâncați corect:

Toate produsele de mai sus sunt ușor de digerat. Dar există, de asemenea, o categorie de alimente greu de digerat, care trebuie, de asemenea, să fie incluse, dar cu moderare, în meniu. Acestea sunt: ​​ciocolată, cafea și ceai tare, condimente / condimente, sare și zahăr.

4. Dieta de nutriție adecvată + meniu pentru săptămână

Respectarea dietei când nutriție adecvată, trebuie să dezvoltați un meniu, respectând următoarele principii:

1. Fructele nu se potrivesc cu nimic, dar sunt o masă separată. Datorită digestibilității sale rapide, o astfel de gustare este permisă chiar și cu 1 oră înainte de prânz / cină.
2. Diferite proteine ​​nu se amestecă(de exemplu, pește și lapte).
3. Alimentele proteice nu sunt compatibile cu carbohidrații(cartofii sau cerealele nu sunt potrivite pentru carne, ouă, brânză, nuci). Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la combinația de, de exemplu, carne și cartofi (sunt sigur că pentru mulți acest lucru va fi aproape imposibil). Puteți mânca pur și simplu carne cu cartofi fierți sau carne la cuptor în loc de cartofi prăjiți.
4. Varza este un plus excelent pentru grăsimi(inhibă acțiunea grăsimilor, ducând la o încetinire a secreției de suc gastric).
5. Alimente bogate în carbohidrați(fasole, cartofi, pâine) nu merge bine cu alimentele acide.
6. Proteinele și grăsimile nu sunt compatibile(cum ar fi untul și brânza, ouăle și smântâna).
7. Aportul de amidon pe masă trebuie să fie moderat(deci, nu mâncați cartofi sau terci cu pâine).
8. Consumul integral de lapte trebuie redus la minimum.
9. Legumele verzi stimulează organismul, deci este o bază minunată pentru orice fel de mâncare.
10. Cantități mari de ulei sau acid inhibă absorbția proteinelor.

Cum să mâncați corect va fi solicitat de următoarele meniu pentru săptămână:

Alimentație adecvată pentru mamele însărcinate și care alăptează

Dieta nutriției adecvate pentru o viitoare mamă care alăptează nu ar trebui să se distingă printr-o creștere cantitativă, ci prin produse de înaltă calitate și metode de gătit inofensive. Trebuie să fie variat, astfel încât copilul să primească toate elementele necesare în uter, iar corpul mamei să nu se epuizeze din faptul că toate substanțele valoroase pleacă cu lapte.

Mai jos vă sugerez să vă familiarizați cu videoclipul în detaliu: Cum să mâncați bine în timpul sarcinii.

Echilibrarea nutriției pentru femeile care au născut deja poate fi puțin mai dificilă datorită apariției colicilor în burtă și a alergiilor la copil, precum și a dorinței de a reveni la forma anterioară a femeii.

Alimentație adecvată pentru copii

Datorită creșterii constante a copilului, dieta trebuie să includă o cantitate suficientă de proteine. Mobilitatea ridicată a bebelușilor face ca metabolismul din organism să fie foarte rapid, motiv pentru care copiii nu îl pot suporta mult timp fără hrană. Prin urmare, gustările sunt o parte esențială a dietei lor.

De la o vârstă fragedă, merită să-l învățați pe un copil să ia un mic aport de sare și să prefere dulciurile naturale de cofetărie - este dulce, gustos și, de asemenea, incredibil de sănătos. Și, de asemenea, merită să insuflați copilului regimul corect de băut.

Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Mâncarea unei diete echilibrate, desigur, este un ajutor, dar procesul de slăbire poate fi realizat doar prin reducerea numărului de calorii consumate în raport cu cheltuit. Refuzul alcoolului și a carbohidraților simpli (tort - înghețată), fragmentarea dietei, reducerea porțiilor, ar trebui să aibă loc și activitatea fizică.

Pentru creșterea musculară, meniul ar trebui să conțină direct jumătate din proteine, carbohidrați și grăsimi cu 30%, respectiv 20%. Carbohidrații se consumă cel mai bine după antrenamentele de forță (spre deosebire de construirea mușchilor necesită întărire după exerciții) și dimineața.

Ar trebui să beți mai multă apă decât de obicei - aproximativ 3-4 litri. Senzația de foame nu trebuie deloc experimentată, așa că chiar și noaptea trebuie să mănânci 200g de brânză de vaci.

6. Ce produse trebuie aruncate

Pentru a ști să mănânci corect, trebuie să renunți cu siguranță la alimentele din lista interzisă. O astfel de hrană nu aduce niciun beneficiu, dar dăunează mult: o deteriorare a stării fizice (și din punct de vedere moral după o astfel de hrană nu mai există nimic, ci doar vreau să vă culcați la somn), dezvoltarea unor boli grave (diabet, ulcer de stomac, atac de cord etc.), creșterea în greutate, pierderea atractivității pielii, părului, unghiilor.

Într-un cuvânt, astfel de produse sunt dușmanii corpului, de care, fără ezitare, trebuie să vă despărțiți.

Produsele dăunătoare includ:

• sosuri cumpărate (ketchup, maioneză etc.);
• zahăr rafinat, unt, cafea, cacao;
• salinitate, carne afumată, prăjită, conservanți;
• produse instant, produse finite din carne (cârnați etc.);
• produse din făină albă;
• alcool.

Concluzie

La prima vedere, alimentația adecvată pare o știință de neînțeles, dar cu o atitudine corectă și o tranziție treptată la o dietă sănătoasă, toate regulile sunt învățate și devin rapid un obicei. Prin urmare, aveți răbdare, înțelegeți știința unui stil de viață sănătos, rămâneți sănătoși și frumoși!

Și, în concluzie, aș dori să vă ofer „Rețete pentru o nutriție adecvată” pentru vizionare. Bucurați-vă de vizionare!

Consumul unei diete potrivite vă va ajuta să rămâneți sănătos. Proteinele, grăsimile și carbohidrații, vitaminele și microelementele, care trebuie furnizate cu alimente, sunt importante pentru corpul nostru.

Ar trebui să începeți să vă îngrijiți corpul, tinerețea și sănătatea, schimbându-vă stilul de viață. Scăpați de obiceiul de a fuma, nu abuzați de alcool, creați un mod rațional de lucru, odihniți-vă și dormiți, începeți să faceți exerciții fizice și activitate fizică zilnic și, cel mai important, revedeți-vă dieta. În această etapă, veți avea o întrebare, care este alimentația adecvată, ce alimente puteți mânca și care sunt regulile pentru a mânca?

IMPORTANT: O dietă bine echilibrată se dovedește a fi de câteva ori mai bună decât consumul de alimente prăjite și alte alimente gătite necorespunzător. Acest lucru vă va ajuta nu numai să vă vindecați corpul, ci și să vă faceți sănătatea puternică pentru viață.

Piramida nutrițională pentru o sănătate bună

Nutriționiștii din întreaga lume au o metodă specifică de a oferi sfaturi cu succes oamenilor care doresc să mănânce corect. Piramida alimentară sănătoasă este o ilustrare a raportului dintre produsele alimentare care trebuie să fie prezente în dieta zilnică. Ani de cercetare au dovedit că prezentarea unor astfel de informații este bine primită. La noi, nutriționiștii folosesc o piramidă, în alte țări: un curcubeu, o farfurie sau o diagramă circulară. Esența nu se schimbă din modul în care sunt prezentate aceste informații.

IMPORTANT: Într-o dietă sănătoasă predomină cerealele, legumele și fructele. O porție mică este dată cărnii, iar o porție mică alimentelor grase și dulci.

Etaje piramidale: baza piramidei alimentare

1. Podea... Cereale care conțin fibre, minerale și vitamine - cereale, orez și paste din făină integrală. Este o greșeală să includem aici produse de patiserie fabricate din făină, chifle și cornuri premium - acestea sunt produse pentru etajul cel mai înalt, a căror utilizare ar trebui să fie minimă.

2. Etajul doi... Fructele de legume și fructe ajută la furnizarea organismului cu vitamine, minerale și fibre. S-ar putea să credeți că este imposibil să mâncați atât de multe fructe și legume într-o zi, dar susținătorii acestei piramide sunt siguri că aceste cifre sunt chiar subestimate și o persoană este obligată să mănânce mai multe dintre ele. Cinci porții de verdeață și fructe pe zi este cantitatea minimă. Suc proaspăt stors dimineața, un măr pentru prânz și ceai de după-amiază și două porții de salată de legume pentru prânz și cină.

3. Al treilea etaj... Carne, lapte, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, ouă, nuci. Carne nu mai mult de 200 de grame pe zi. Nu uitați de pește. Un pahar de lapte, chefir cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci. Nucile nu mai mult de 30 de grame pe zi și, dacă pierdeți în greutate, introduceți restricții de până la 10 grame pe zi, deoarece nucile sunt bogate în grăsimi.

4. Ultimul etaj... Grăsimi, uleiuri și dulciuri. Consumul de grăsimi trans în exces este colesterol ridicat. Zaharurile simple sub formă de bomboane și alte dulciuri includ diabetul, obezitatea, durerile de cap, vasele de sânge înfundate și durerea de dinți. Nu există niciun beneficiu din aceste alimente, ci doar calorii suplimentare, grăsimi și zaharuri nesănătoase.

Încercați să consumați proteine ​​și carbohidrați sănătoși în timpul zilei sub formă de pui sau pește fiert, cereale, completându-vă dieta cu legume și fructe în funcție de sezon.

Proteinele sunt o sursă de aminoacizi

Alimente proteice sunt împărțite în două tipuri: animalși vegetal origine. Toate proteinele din alimente sunt utilizate ca sursă amino acid m. Datorită aminoacidului, se sintetizează structura proprie a proteinei și acționează și ca transport pentru alte substanțe importante pentru organism. Este posibil ca oamenii obișnuiți să nu știe acest lucru, dar nutriționiștii și medicii consideră că proteinele animale și vegetale sunt o sursă de aminoacizi. Cerința zilnică pentru aceste substanțe depinde de tipul de activitate umană, de profesia sa, de vârstă, de condițiile de muncă și de climatul în care trăiește.

IMPORTANT: Un adult trebuie să consume cel puțin 100-120 grame de proteine ​​pure pe zi.

IMPORTANT: Dacă o persoană refuză complet alimentele cu proteine, apar tulburări metabolice ireversibile în organism, iar moartea corpului apare inevitabil.

Se dezvoltă un echilibru negativ de azot, corpul se epuizează, creșterea se oprește și funcțiile sistemului nervos central al sistemului nervos central sunt perturbate. Copiii pot dezvolta boala kwashiorkor din cauza proteinei insuficiente în organism.

Proteine ​​vegetale

Pe lângă produsele din carne - proteine ​​de origine animală, corpul nostru are nevoie de proteine ​​de origine vegetală. Astfel de substanțe nu conțin molecule de colesterol și molecule de grăsimi saturate. Proteinele vegetale sunt complete și conțin nutrienți esențiali și aminoacizi. Poate fi consumat în fiecare zi, spre deosebire de carnea roșie (carne de porc, carne de vită), care poate fi consumată nu mai mult de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Numeroase studii au arătat că persoanele care consumă în principal proteine ​​pe bază de plante sunt mult mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer decât persoanele care mănâncă carne în fiecare zi.

IMPORTANT: În plus față de proteine, carbohidrații și grăsimile ar trebui să fie prezente în dietă.

Glucidele sunt o sursă de energie pentru organism

Aceste substanțe sunt împărțite în carbohidrați simpli și complecși. Primul tip include zaharurile, care sunt dăunătoare organismului în cantități mari. Al doilea tip include polizaharide. Acești carbohidrați includ cereale, cartofi, fructe, legume.

Corpul nostru nu poate stoca glucoza pentru o lungă perioadă de timp, deci are nevoie de un consum constant de ea. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci zahăr. Este util să consumați alimente care conțin un compus complex de carbohidrați. Glucidele sunt o sursă de energie pentru organism.

IMPORTANT: Toate alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt bogate în vitamine, fibre și oligoelemente.

Grăsimi: exces și deficiență

Toate substanțele din corpul nostru ar trebui să fie în cantitatea necesară, inclusiv grăsimi. Piele tânără și frumoasă, un metabolism bun al vitaminelor, energie în sezonul rece - toate acestea ajută organismul să obțină grăsimi.

IMPORTANT: Excesul și deficiența acestor substanțe pot duce la anomalii nedorite în organism.

Care sunt consecințele lipsei de grăsime?

• pielea va deveni uscată;
• hipotermia corpului va veni rapid iarna;
• va exista o pierdere rapidă a greutății corporale;
• nu va exista nicio oportunitate de a se angaja în tipuri de muncă care consumă multă energie;
• metabolism slab al apei și vitaminelor. Grăsimile sunt implicate în transportul vitaminelor liposolubile în corpul nostru.

Care sunt consecințele excesului de grăsime?

• acumularea de grăsime viscerală. Conduce la apariția bolilor cardiovasculare, a ficatului și a pancreasului;
• săraci număr de sânge. Conduce la ateroscleroză precoce. Proteinele, vitaminele, magneziul și calciul sunt slab absorbite. Elasticitatea vaselor de sânge este afectată, corpul devine susceptibil la boli infecțioase.

Rolul vitaminelor și mineralelor în corpul uman

Într-o dietă echilibrată, este important nu numai să consumi alimente sănătoase, ci și să le gătești corect. Acest lucru trebuie făcut astfel încât în ​​timpul procesului de gătit să nu existe pierderi de vitamine și microelemente.

IMPORTANT: Alimentele trebuie fierte sau aburite.

Rolul vitaminelor și mineralelor în corpul uman este foarte mare. Fără ele, sănătatea se deteriorează și nu există o reglare a fluxului de reacții chimice în tractul digestiv. Ele eliberează energia găsită în alimente.

IMPORTANT: Fără vitamine și minerale, o persoană va muri de foame.

Săruri de calciu, magneziu, fosfor, potasiu, fier în corpul uman

Substanțele minerale nu furnizează energie ca alte substanțe importante, dar fără ele existența unui organism este imposibilă. Sărurile de calciu, magneziu, fosfor, potasiu, fier iau parte la metabolismul oricărui țesut uman. Se formează hemoglobina și se menține activitatea vitală a tuturor sistemelor corpului.

Fitonutrienți - protecție împotriva bolilor

Mâncarea vie este o sursă de fitonutrienți. Acestea sunt substanțe biologic active care au un efect benefic asupra sănătății corpului nostru. Fitonutrienți - protecție împotriva bolilor, aceștia sunt antioxidanți care împiedică îmbătrânirea corpului nostru.

Rolul apei în corpul uman

Un bărbat de vârstă mijlocie are 70% apă. Prin urmare, trebuie să înțelegeți rolul apei în corpul uman. Oamenii de știință susțin că 1 gram de apă consumată ar trebui să reprezinte cel puțin 1 gram de apă. Din aceasta rezultă că, cu un aport alimentar zilnic de 1500 de calorii, trebuie să beți până la 2 litri de apă pe zi.

IMPORTANT: Apa ajută la reciclarea grăsimilor stocate și ajută nutrienții să pătrundă în organism.

In custodie trebuie remarcat faptul că o dietă echilibrată este importantă pentru o persoană. Acest concept include nu numai orele de consum și volumul acestuia. Alimentele, luate de o persoană, ar trebui să fie bogate în vitamine și microelemente, deoarece fără ele digestibilitatea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților scade.

Video: regulile nutriției adecvate