Modelul tradițional de consum de alimente în Rusia nu poate fi numit „sănătos”, spune șeful Centrului Național pentru Nutriție Sanatoasă, profesor la Universitatea de Stat din Moscova. Lomonosov, doctor în științe medicale Oleg Medvedev. În dieta zilnică a rușilor de astăzi există multă carne și produse din carne procesată, dulciuri coapte și prea puține legume și fructe.
Moderația în alimentație și o dietă echilibrată devin astăzi principala rețetă pentru sănătate, iar 30-50% din cauzele bolilor (cardiovasculare, cancer, zahăr, osteoporoză, gută) sunt asociate cu încălcarea normelor nutriționale.
Recomandările oamenilor de știință scandinavi sunt interesante: având în vedere asemănarea condițiilor climatice din Rusia și Europa de Nord, acestea pot fi adoptate de oricine se gândește la o alimentație sănătoasă. Cel mai recent studiu evidențiază importanța consumului de alimente cu un conținut caloric specific redus, sporit în vitamine și micronutrienți și recomandă creșterea proporției de aport de grăsimi nesaturate.
Încurajat:
- Scăderea dietei de făină, zahăr și dulciuri în general.
- Creșterea cantității de legume, fructe, fructe de pădure și leguminoase.
- Includerea în dieta zilnică de pește, ulei vegetal, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din carne.
- Reducerea consumului de carne roșie și procesată, zahăr, sare și alcool.
Uleiuri vegetale
Noile norme conțin nu numai restricții stricte, ci și unele indulgențe. Deci, acum vă puteți permite mai multe uleiuri vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați - 10-20% din consumul total de energie. (Dacă ești doamnă, vârsta ta poate fi numită „post-balzac” sau ești ocupată cu munca de birou, atunci limita ta este de 10%. Pentru un tânăr angajat în muncă manuală, orientarea este de 20%). Vorbim despre uleiuri precum măsline și arahide, precum și despre măslinele și avocado în sine.
Să luăm ca probă un aport zilnic de 2000 de kilocalorii, apoi 20% din acesta va fi de 400 kcal - atât de multă energie pe care ai dreptul să obții din aceste produse. Având în vedere că 1 gram de grăsime ne oferă 9 kcal, cu beneficii pentru sănătate poți mânca până la 44,5 grame pe zi, adică 2,5 linguri de produs.
Grăsimi animale și din lapte
Consumul de acizi grași saturați (adică grăsimi animale și lactate, inclusiv untul, precum și așa-numitele uleiuri tropicale - nucă de cocos și palmier) rămâne în limita a 10%, adică 200 kcal, sau puțin mai mult decât o lingură.
Și acizii grași polinesaturați (aceiași care se găsesc în unele uleiuri vegetale și în peștele gras de mare) ar trebui să fie de 5-10%, inclusiv cel puțin 1% - Omega-3 (este conținut în uleiul de pește și afectează funcționarea creier, elasticitatea vaselor de sânge etc.).
Aportul de grăsimi trans, care se găsește în majoritatea produselor fast-food, ar trebui să fie cât mai scăzut posibil. Acestea duc la apariția bolilor metabolice, perturbă metabolismul lipidelor și cresc riscul de complicații ale bolii coronariene. Grăsimile trans sunt absente în grăsimile vegetale, dar se găsesc în unt și grăsimea de vită (3-8%). O cantitate semnificativă de grăsimi trans (până la 48%) se formează în timpul producției de margarine folosind tehnologia tradițională. Apropo, pentru producția de tartine de înaltă calitate (cu un conținut de mai puțin de 1% grăsimi trans), a început să fie folosită o nouă tehnologie - transesterificarea.
Celuloză
Apropo, nu ar trebui să includeți mai mult de 5 porții de legume și fructe în dieta zilnică. Într-un singur pas, puteți număra, de exemplu, un măr, un cartof mare sau cinci inflorescențe de conopidă.
Carbohidrați
Zahărul la o rată de 2000 kcal în dietă nu trebuie să depășească 200 kcal. Dacă vă amintiți că un gram de zahăr dă 4 kcal, se dovedește că nu puteți mânca mai mult de 50 g sau 10 lingurițe (sau bucăți) de zahăr pe zi. Aceasta include și toate dulciurile, prăjiturile, prăjiturile și alte bucurii. Merită să ne amintim că un pahar de cola sau suc îndulcit poate conține până la 12 lingurițe de zahăr - acesta este un ghid bun pentru autocontrol.
Ponderea consumului total de carbohidrați (și aceasta este toată făină, inclusiv pâine, paste, etc.), cereale și parțial legume (cartofi, sfeclă etc.) în dieta zilnică este de 45-60%.
Proteină
20% din dieta este proteine. Un gram de proteine dă 4 kcal: 100 de grame de carne conține 15 până la 20 de grame de proteine, 100 de grame de brânză de vaci - până la 18 grame. Deci o friptură bună de 200 de grame și un pachet de brânză de vaci pe zi este deja limita. Există însă și leguminoase, care conțin proteine, și ouă, pește, cârnați și alte produse în care conținutul de proteine este aproximativ același.
Vitamine
Oamenii de știință scandinavi au crescut DZR pentru vitamina D de la 7,5 mcg la 10 mcg pe zi pentru copiii cu vârsta de peste 2 ani și adulți și până la 20 mcg pe zi pentru persoanele în vârstă de peste 75 de ani. Aceasta este dublul sumei recomandate acum 16 ani.
Doza zilnică recomandată de seleniu pentru adulți este de asemenea crescută: 50-60 mcg pe zi (pentru bărbați, respectiv femei) și 55 mcg pe zi pentru mamele însărcinate și care alăptează. Aceste numere trebuie urmărite pe etichetele multivitaminelor și mineralelor.
Vitamina D nu este suficientă iarna, când sunt puține zile însorite, iar deficitul de seleniu este tipic pentru toți rușii, în special pentru persoanele în vârstă. Dar el este cel care ne protejează de cancer.
Activitate fizica
Adulții ar trebui să petreacă cel puțin 150 de minute pe săptămână activități de intensitate moderată sau mai mult de 75 de minute pe săptămână activități de intensitate mare. Copiilor li se recomandă cel puțin 60 de minute pe zi de o încărcătură uniform distribuită de intensitate moderată și mare - alergare, sărituri, jocuri în aer liber, înot etc.
Deci, dacă rezumați sfaturile scandinavelor, ar trebui să mâncați variat și nu prea bogat în calorii - în dieta zilnică, renunțați la omletă și untură și delicatese grase, prăjituri, maioneză, băuturi dulci și dulciuri și sprijiniți-vă de legume și fructe, carne slabă, pește și cereale.
Practic, nimic nou și senzațional. Ceea ce este valoros este că aceste sfaturi științifice se bazează pe principiile medicinei bazate pe dovezi – cea mai bună cercetare științifică efectuată în ultimii ani.
Comentează articolul „Mâncarea sănătoasă: 7 recomandări ale oamenilor de știință scandinavi”
Profesorul Oleg Medvedev, șeful Centrului Național de Cercetare „Nutriția sănătoasă” rezumă rezultatele anului 2016 și numește principalele evenimente științifice din lumea alimentației sănătoase din ultimul an, care vor modela tendințele noului an în sectorul alimentar. . 4. Proteine fără carne Una dintre tendințele de vârf ale anului care a trecut a fost munca în domeniul creării de produse din carne care nu sunt de origine animală sau obținute prin metoda bioingineriei și nu dintr-un animal viu. Mai multe le-au fost dedicate deodată...
Majoritatea obiceiurilor din copilărie își au originea în familie. Cel mai important „motivator” pentru copil a fost și va fi întotdeauna exemplul personal al părinților. De exemplu, este destul de dificil să ceri unui copil să ia masa în timp ce stă la masa familiei, dacă adulții înșiși mănâncă adesea „pe fugă” sau în fața televizorului, ignorând comunicarea live cu restul familiei. „Familia, școala, colegii sunt factori care influențează formarea modelului de comportament al unui copil”, spune Natalya Barlozhetskaya, expert în domeniul...
În ultimii ani, produsele alimentare sănătoase au devenit din ce în ce mai adânc încorporate în viața mea: folosesc uleiuri, ceaiuri din plante, făină de cereale, tărâțe, fibre, in...
Ordinul Ministerului Sănătății al Rusiei a aprobat Recomandări privind normele raționale de consum de alimente. „Dacă te uiți la normele prezentate, se pare că acesta este un document din trecutul îndepărtat. Ele reflectă imaginea reală a consumului, mai degrabă decât dieta dorită, sănătoasă”, comentează Zinaida Medvedeva, director executiv al ONG-ului Centrul Național de Cercetare „Nutriție sănătoasă”. Standardele de sare sunt semnificativ supraestimate - de aproape 2 ori comparativ cu cele internaționale...
Consumul frecvent de lapte la bătrânețe crește riscul de fractură de șold, au concluzionat oamenii de știință japonezi de la un grup de universități. Motivul pentru aceasta este grăsimile trans nocive conținute în acest produs, au spus cercetătorii. Laptele are reputația de a fi una dintre principalele surse de calciu - o substanță necesară pentru oase și dinți. Cu toate acestea, consumul frecvent al acestui produs duce la efecte negative asupra sănătății. Și în pericol, în primul rând, oamenii în vârstă...
Specialiștii PlazaSPAHotel, situat în orașul Kislovodsk, în imediata vecinătate a celebrului izvor de vindecare „Narzan”, sunt gata să risipească cele mai comune concepții greșite care ne împiedică să slăbim sau nu ne permit să ne simțim sănătoși, chiar dacă kilogramele urâte încă mai dispar. 1. Mănâncă rar = slăbește rapid Modelarea corpului este un proces individual complex. Cu toate acestea, în primul rând, trebuie să acordați atenție dietei. Mulți sunt siguri că...
Marea Britanie a publicat un nou Ghid Eatwell pentru alimentația publică. Pe lângă recomandarea tradițională de a consuma legume, fructe și cereale integrale, experții britanici au redus la jumătate ponderea produselor lactate și au introdus eticheta Traffic Light ca metodă de determinare a alimentelor mai sănătoase. Designul tradițional și simplu sub formă de farfurie îi explică consumatorului dintr-o privire baza dorită a dietei sale: aceasta este 1/3 ...
Potrivit statisticilor, în 2015, aproximativ 15% dintre cuplurile din Rusia sunt infertile. Cercetările arată că unul dintre motivele creșterii infertilității este alimentația proastă. Consumul excesiv de grăsimi trans și grăsimi saturate poate reduce semnificativ fertilitatea. Un bărbat este infertil la 40% dintre cuplurile care caută ajutor medical pentru incapacitatea de a procrea. Studiile efectuate pe un grup de bărbați cu vârsta între 18-23 de ani au arătat că chiar și bărbații tineri au o creștere a...
Era alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi a luat sfârșit. Americanii nu mai sunt restricționați în ceea ce privește aportul de grăsimi, iar astfel de actualizări au fost făcute la Ghidurile oficiale privind dieta pentru americani, publicate în comun la fiecare cinci ani de USDA și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane. Conform celor mai recente cercetări, o dietă săracă în grăsimi nu este un panaceu. În schimb, o dietă săracă în grăsimi duce la o lipsă de acizi grași esențiali în organism. Grăsimile nu sunt la fel de rele ca...
Alzheimer devine noua provocare a secolului 21. Drama psihologică despre dezvoltarea timpurie a bolii Alzheimer reproduce frumos și emoțional această tragedie în Still Alice, în care actrița Julian Moore a câștigat un Oscar pentru cea mai bună actriță în 2015. În Rusia, nu se acordă suficientă atenție acestei probleme, se scrie puțin despre ea în presă, dar în zadar, deoarece apariția acestei boli grave poate fi prevenită. Centrul National de Cercetare...
Poți schia? Personal, mă descurc mult mai bine pe patine. Dar astăzi nu contează. Într-adevăr, doar în cele mai vechi timpuri, vânătoarea, obținerea hranei, mutarea de la o așezare la alta iarna prin zăpadă adâncă era de neconceput fără dispozitive speciale. Se crede că istoria schiului a început acum 20-30 de mii de ani. Pentru unele popoare, acestea erau scânduri rotunde sau alungite, pentru altele - ramuri țesute, care aminteau oarecum de o rachetă de tenis cu atașament pentru picior. În așa ...
Citiți ce este alimentația sănătoasă, ce, când și cum puteți și ar trebui să mâncați. se desfășoară conferințe tematice, bloguri, ratinguri ale grădinițelor și școlilor, se publică zilnic articole și...
Oamenii de știință au comparat efectele unei diete sărace în grăsimi și carbohidrați și au ajuns la concluzia că reducerea aportului de carbohidrați și creșterea proporției de grăsimi, majoritatea nesaturate și excluzând grăsimile trans, duce la pierderea în greutate, creșterea colesterolului bun și a profilului lipidic. Cei care evită carbohidrații și mănâncă mai multe grăsimi pierd mai multe grăsimi și sunt mai puțin expuși la boli de inimă decât cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, arată o nouă cercetare...
Soțul tău a fost de acord să treacă la o dietă sănătoasă sau pur și simplu ai pus-o în fața unui fapt? se desfășoară conferințe, bloguri, evaluări ale grădinițelor și școlilor, se publică articole zilnic și...
Am citit articolul - nu mi-a plăcut nicio dietă - cred că cel mai corect lucru atunci când slăbești este să începi o dietă sănătoasă - trebuie să mănânci de toate și proteine și grăsimi și carbohidrați...
Am citit articolul - tu si eu avem pareri foarte asemanatoare despre alimentatia sanatoasa, doar ca nu ma pot rasfata cu fast-food, imi place foarte mult, mai ales piiizzuu...
Pe scurt... citind articole despre alimentația sănătoasă, care pretind de fiecare dată ceva opus, ești uimit...
Partea 1. O serie de articole din această rubrică se vor concentra pe nutriția pentru copiii sănătoși cu vârsta peste 1 an.
Ei bine, bineînțeles, Danone este cea mai sănătoasă mâncare. Site-ul are conferințe tematice, bloguri, ratinguri ale grădinițelor și școlilor, articolele sunt publicate zilnic și...
Ziua alimentației sănătoase. Articolul zilei. „Mâncare excesivă sau poftă slabă? Cât de mult există - copilul decide."
Cercetătorii au descoperit că organismele diferitelor persoane răspund foarte diferit la consumul aceluiași aliment. O dietă care poate funcționa minunat pentru cineva pe care îl cunoști poate să nu aibă un efect pozitiv asupra ta.
Dacă ați încercat vreodată cele mai recente diete populare de slăbire și ați constatat că vă îngrășați și vă simțiți groaznic ca rezultat și ați dori să înțelegeți ce ați greșit, atunci oamenii de știință au acum o explicație pentru acest fenomen.
În studiul lor, oamenii de știință israelieni au descoperit că organismele diferitelor persoane reacționează foarte diferit la consumul acelorași alimente. Aceasta înseamnă că persoanele care urmează aceeași dietă pot avea rezultate diferite.
Cercetătorii s-au concentrat pe un ingredient cheie folosit pentru a crea diete echilibrate, cum ar fi Dieta Atkins, Dieta Zone sau Dieta South Beach. Această măsurătoare, cunoscută sub numele de indice glicemic sau IG pe scurt, a fost dezvoltată cu zeci de ani în urmă ca o măsură a modului în care anumite alimente afectează glicemia și trebuia să fie un număr constant.
Dar acesta nu este cazul. S-a dovedit că variază foarte mult în funcție de caracteristicile individuale.
Studiul a implicat 800 de voluntari sănătoși și diabetici cu vârsta cuprinsă între 18 și 70 de ani. Datele au fost colectate folosind chestionare de sănătate, măsurători antropometrice (greutate, înălțime etc.), analize de sânge, monitorizare glicemie și teste de scaun. Ei au avut, de asemenea, informații despre stilul de viață original al participanților și aportul alimentar printr-o aplicație mobilă, care în cele din urmă a colectat informații despre 46.898 de mese ale acestor voluntari.
Fiecare persoană a fost rugată să mănânce un mic dejun standard care includea lucruri precum pâine în fiecare dimineață.
Ei au descoperit că vârsta și indicele de masă corporală, așa cum era de așteptat, par să afecteze nivelul de glucoză din sânge. Diferiți oameni au manifestat reacții extrem de diferite la același aliment, chiar dacă propriile lor reacții au rămas aceleași zi după zi.
S-a dovedit că există diferențe profunde între indivizi și în unele cazuri indivizii au reacții diametral opuse față de același produs. Potrivit cercetătorilor, descoperirile lor indică faptul că planurile nutriționale individualizate bazate pe biologia individuală pot fi viitorul dieteticii. Studiul realizat a adus multe surprize pentru participanți. Un exemplu se referă la o femeie de vârstă mijlocie care a eșuat în multe diete și s-a săturat deja de ele. Testele au arătat că zahărul din sânge a crescut după ce a mâncat roșii, demonstrând că aceasta este o opțiune de dietă proastă pentru ea, deoarece zahărul din sânge este legat de probleme cardiace, obezitate și diabet. Dar nu era conștientă de acest lucru și a mâncat roșii ca parte a dietei ei sănătoase de mai multe ori pe săptămână.
O nouă lucrare a oamenilor de știință israelieni demonstrează o abordare complet nouă a alimentației sănătoase. Arată cât de înșelător poate fi unul dintre cele mai de bază concepte de alimentație sănătoasă, care este ceea ce mâncăm sau nu și cum să integrăm alimentația sănătoasă în viața noastră de zi cu zi. În mod interesant, practicile medicale orientale cunoscute încă din cele mai vechi timpuri, cum ar fi Ayurveda și medicina tradițională chineză, adoptă o abordare similară. Ei interpretează utilitatea sau nocivitatea alimentelor pentru o anumită persoană din punctul de vedere al caracteristicilor sale individuale.
Pentru a cerceta și mai profund de ce există diferențe atât de profunde, cercetătorii au conceput un alt experiment care a inclus alegeri dietetice personalizate pentru 26 de voluntari noi. Scopul a fost reducerea nivelului de zahăr din sânge după masă. Medicii au dezvoltat două seturi de mese specializate pentru fiecare persoană, care au fost prezise teoretic ca diete „bune” și „rele” - micul dejun, prânzul, cina și până la două mese intermediare. Fiecare participant a urmat dieta timp de o săptămână întreagă. O dietă bună a funcționat și nu a existat doar o scădere a nivelului de zahăr din sânge, ci și modificări ale microflorei intestinale. O descoperire interesantă a fost că, deși dietele au fost foarte personalizate, unele dintre modificările microflorei participanților au fost similare.
Este posibil ca acest lucru să însemne că înțelegerea de bază a cauzelor obezității și a prevalenței pe scară largă a diabetului trebuie ajustată. Medicii și nutriționiștii cred că știu cum să facă față acestei situații, iar oamenii pur și simplu nu ascultă și nu țin dietă. Dar, în realitate, se poate dovedi că oamenii sunt agreabili și urmează o dietă și, în multe cazuri, li s-au dat sfaturi greșite.
Folosind informațiile din această lucrare, cercetătorii au reușit să atingă „Sfântul Graal” al științei nutriției: un algoritm care folosește sute de metrici despre o persoană și le transformă într-un plan de masă personalizat. Rezultatele au fost foarte surprinzătoare atât pentru medici, cât și pentru participanți. Unii participanți au avut voie să consume alcool, ciocolată și înghețată cu moderație, nu doar salată în fiecare zi.
Mulți dintre participanți au fost atât de încântați încât au răspândit vestea despre aceste experimente prietenilor și familiei lor, iar cercetătorii au acum peste 4.000 de oameni pe lista lor de așteptare pentru următorul studiu.
Știința nutriției s-a dezvoltat foarte activ în ultimele decenii. În fiecare an se perfecționează și se concretizează cunoașterea modului în care alimentele noastre sunt legate de sănătate și diverse procese fiziologice.
Și, deși lucrările majore și inovatoare nu se întâmplă prea des, am adunat totuși pentru tine cele mai interesante și populare studii din mass-media, publicate în 2016.
Regularitatea alimentelor este asociată cu riscul de a dezvolta boli cardiovasculare
Crononutriciologia studiază rolul timpului și al frecvenței consumului de alimente în contextul sănătății umane. De exemplu, această zonă științifică examinează aportul alimentar în relație cu ritmurile circadiene, efectul regularității aportului alimentar pe parcursul zilei și alte variabile temporare ale dietei.
O meta-analiză realizată de Gerda Pot și colegii de la King's College din Londra a constatat că alimentația neregulată este asociată cu scoruri de risc mai mari pentru sindromul metabolic, indicele de masă corporală și tensiunea arterială, ceea ce la rândul său crește riscul de boli cardiovasculare. În același timp, trecerea la o dietă mai stabilă timp de două săptămâni a dus la scăderea insulinei și a colesterolului „rău” din sânge. Cu toate acestea, autorii nu se grăbesc să facă recomandări și să scrie despre necesitatea unor cercetări suplimentare.
Leguminoasele pot oferi o sațietate mai bună decât carnea
Capacitatea alimentelor de a ne satura pentru o lungă perioadă de timp este o calitate importantă, mai ales pentru cei care sunt interesați să slăbească. Un studiu realizat de Marlene Christensen de la Universitatea din Copenhaga a constatat că mesele pe bază de proteine vegetale au un efect mai bun asupra apetitului decât alimentele de origine animală cu același nivel de calorii. Sațietatea mai rapidă se realizează prin fibrele găsite în mazăre și alte leguminoase. Totodată, cercetătorii observă că satisfacția față de fel de mâncare nu depindea de conținutul de proteine din produs: subiecții au preferat în egală măsură alimentele de origine vegetală cu un conținut scăzut de proteine și cele animale cu un conținut ridicat de proteine.
Un studiu efectuat pe mai mult de 100.000 de femei adulte și 36.000 de bărbați din Statele Unite, realizat de Lea Borghi și colegii săi, a constatat că, în comparație cu cei care nu consumau mai mult de 1 porție de cartofi pe lună, consumul a mai mult de 4 porții pe săptămână a fost asociat cu un risc crescut. hipertensiune. În același timp, efectul nu depindea de metoda de preparare a produsului. Înlocuirea acestei garnituri cu alte legume fără amidon a redus acest risc în consecință. Este de remarcat, totuși, că designul studiului nu permite stabilirea relațiilor cauzale și oferirea de comentarii fără ambiguitate asupra acestei probleme fără cercetări suplimentare.
Durere de cap? Poate că motivul este dieta
Durerile de cap pot fi declanșate de o mare varietate de cauze. În special - alimente. Vincent Martin și colegii de la Universitatea din Cincinnati (SUA) au efectuat un meta-studiu pentru a înțelege ce substanțe sunt cel mai probabil să contribuie la această afecțiune. Potrivit autorilor, există o mulțime de dovezi că cofeina și glutamatul monosodic pot declanșa migrene. Există o dezbatere despre aspartam - există un număr egal de studii atât care susțin, cât și îl infirmă efectele asupra durerilor de cap. Alimentele care conțin gluten și histamină, precum și alcoolul, la rândul lor, au o reputație mai neutră în acest moment - doar câteva studii arată că utilizarea lor poate fi asociată cu migrene la unele grupuri de subiecți.
Prea mult calciu vă poate afecta inima
Cercetări recente sugerează că excesul de calciu din dietă este asociat cu riscul de boli cardiovasculare. Studiul realizat de John Anderson și colegii de la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins (SUA) a durat 10 ani și a avut ca scop identificarea rolului calciului din alimente și din suplimente în dezvoltarea aterosclerozei. Rezultatele au confirmat îngrijorarea - în timp ce aportul alimentar ridicat de calciu a fost asociat cu un risc redus de ateroscleroză, suplimentarea suplimentară cu calciu, în schimb, a crescut riscul de calcificare vasculară atât la bărbați, cât și la femei.
Deficitul de zinc afectează digestia
Zincul este un oligoelement important care face parte dintr-un număr mare de compuși din organism. În special, el participă la sinteza enzimelor digestive. Daniel Brugger de la Universitatea Tehnică din München a efectuat un studiu pe animale și a constatat că deficitul de zinc subclinic duce la o scădere a enzimelor digestive din interiorul pancreasului. Dar, în același timp, crește asimilarea acestui oligoelement din alimente. Autorul recomandă vegetarienilor să acorde o atenție deosebită adecvării zincului în dieta lor.
Dacă să folosiți sau nu noi date nutriționale este o întrebare pur individuală. Merită întotdeauna să ne amintim că, în știința nutriției, este imposibil să trageți concluzii sigure pe baza unui studiu și, uneori, a mai multor. Când există multe dovezi cu privire la o anumită poziție, apar modificări la recomandările alimentare naționale. Ele devin disponibile oamenilor obișnuiți fără educație specială și există motive să aveți încredere în ei. Cu toate acestea, cei care doresc să țină pasul cu vremurile pot întotdeauna să asume fapte noi și să încerce acestea sau acele recomandări pe cont propriu.
Maria Danina
Fotografie istockphoto.com
Există prea multă părtinire în știința nutriției. Unele studii susțin că laptele este o sursă valoroasă de calciu, prin urmare este bun pentru toată lumea, în timp ce altele - că adulții nu ar trebui să-l bea. Unele studii arată că carnea contribuie la cancer, altele că nimic de acest fel.
Sunt oamenii de știință de vină pentru asta?
Cercetare în trecut
Scoțianul James Lind a aflat cauza bolii marinarilor cu scorbut. Împărțind pacienții în mai multe grupuri, fiecăruia i s-a oferit un tratament specific. Grupul care a luat citrice și-a revenit.
Concluzia doctorului James Lind:
boala este cauzata de lipsa vitaminei C. Pentru o alimentatie corespunzatoare a marinarilor si pentru a evita scorbutul in viitor, este imperativ sa includeti in alimentatie alimentele cu aceasta vitamina.
Alte boli au fost studiate în același mod. De regulă, multe dintre ele au fost cauzate de lipsa de vitamine. A fost vindecat, ceea ce înseamnă că presupunerea este corectă.
Așa a fost determinată cauza anemiei, gușii endemice și pelagra.
Dar acum este cunoscută dieta de nutriție adecvată. Multe boli sunt cauzate de supraalimentare, alimente de proasta calitate. Iar cauzele acestor boli sunt mai greu de identificat. Obezitatea, diabetul, BCV sunt doar principalele boli care pot fi cauzate de o alimentație deficitară.
Și pentru a afla ce element alimentar este cauza bolii, este necesar să aflați dieta de mulți ani, să îndepărtezi alți factori de risc.
Proces randomizat
Acest tip de cercetare stă la baza medicinei bazate pe dovezi. Un studiu controlat randomizat este efectuat conform unui principiu: un grup este recrutat, împărțit arbitrar în numărul necesar de părți. Unul (sau mai mulți) primește medicamentul, celălalt primește un placebo („manichin”).
Dacă există schimbări pozitive în primul grup, atunci medicamentul (produsele) a ajutat.
Dar, în realitate, această metodă nu poate fi numită eficientă. Observarea ar trebui să fie pe termen lung și sub supraveghere constantă.
Ben Goldacre, medic:
Opțiunea ideală este să luați o mulțime de copii mici, să faceți două grupuri din ei și, să zicem, să oferiți unuia doar legume și fructe, iar pe al doilea hrăniți cu carne. Monitorizarea acestora de-a lungul vieții și determinarea cauzei decesului poate oferi o imagine reală a impactului dietei asupra sănătății.
Dar un astfel de experiment este nerealist. Cât timp va rămâne subiectul pe această dietă specială? Pur și simplu, dietele nu sunt respectate.
Exemplu: Un studiu din revista Women's Health a arătat că femeile nu îndeplineau cerințele nutriționale, deși au fost de acord cu experimentul. Toate au permis un fel de răsfăț. Până la sfârșitul studiului de doi ani, dietele lor erau aproape identice.
Colectarea datelor pe termen lung
Dacă este nevoie de cercetări pe termen lung, atunci nu mai este posibilă efectuarea lor în condiții izolate. Subiecților li se oferă recomandări cu privire la o alimentație adecvată, se efectuează periodic testele necesare (de exemplu, sânge, nivel de colesterol, tensiune arterială).
Dar nimeni nu poate garanta că acești oameni vor mânca corect. În plus, este greu de spus ce afectează rezultatul: mâncarea sau alte circumstanțe, de exemplu, fumatul sau practicarea sportului.
Cercetare - sondaje
Necesitatea unei astfel de cercetări apare din cauza faptului că nu există nicio modalitate de a monitoriza în mod constant dieta oamenilor.
Toți vor răspunde la întrebarea ce au mâncat ieri la prânz și au stropit borșul cu ierburi? Câte grame de crutoane ai mâncat într-o lună?
Din păcate, practic nimeni nu va răspunde cu acuratețea necesară concluziilor științifice.
De exemplu, aceleași studii au arătat că în 67% din cazuri, oamenii subestimează conținutul caloric al dietei lor. Se întâmplă ca oamenii să trișeze sub presiunea opiniei publice. De exemplu, este obișnuit în comunitate să mănânci homar la cină. Toți membrii săi declară acest lucru, deși printre ei probabil se numără și cei care urăsc acești homari.
Oamenii de știință visează la senzori, camere, implanturi și la capacitatea de a procesa datele de descărcare. Dar, din păcate, până acum nu numai că nu există astfel de oportunități, dar departe de toată lumea va lua viață aproape „în spatele geamului”.
Reacții diferite ale oamenilor la mâncare
La toate problemele de studiere a dietei și a efectului acesteia asupra sănătății, are și reacția individuală a unei persoane la anumite alimente.
De exemplu, în Israel, a fost realizat un experiment în care oameni de aceeași vârstă, aceeași constituție, cu aceiași indicatori de sănătate au fost hrăniți exact cu aceeași hrană timp de o săptămână. S-a dovedit că reacția fiecăruia este diferită!
Aceasta înseamnă că anumite alimente nu pot fi un panaceu pentru anumite probleme de sănătate.
Situația poate fi și mai complicată: chiar și același produs cultivat în zone diferite are proprietăți nutriționale diferite. Legumele din grădina ta sunt probabil mai bune decât legumele de depozitare.
Există o altă problemă de cercetare: atunci când o persoană începe să mănânce, de exemplu, să mănânce mai multe fasole, atunci cantitatea de carne (proteine!) din dietă scade. Deci care este efectul? Dintr-o dietă cu leguminoase sau tăiat carnea?
Acest lucru a fost reflectat în studiile privind dietele sărace în grăsimi. Cei care au înlocuit grăsimile cu carbohidrați simpli erau la fel de supraponderali ca și cei care aveau un conținut ridicat de grăsimi. Adică, cu ce să înlocuiți produsul nu este mai puțin important, la fel ca și excluderea unui produs dăunător din dietă.
Sponsorii cercetării
Una dintre cele mai mari provocări în studierea efectelor dietei asupra sănătății este conflictul de interese. „Cine plătește este cel care dansează”. Cercetarea chiar și a celor mai „dăunătoare” alimente va arăta că produsul este „condițional dăunător” sau chiar inofensiv atunci când este sponsorizat de producătorul respectivului produs.
Legislația alimentară nu este la fel de strictă ca în medicină, dar chiar și acolo se întâmplă astfel de „cercetari”. Dar nutriție?
Marion Nestlé, nutriționist, autoarea unor cărți despre nutriție:
Multe studii sunt sponsorizate de producători, așa că nu numai profesioniștii, ci și consumatorii se pot îndoi de rezultatele acestor experimente.
Cifre: Din cele 76 de studii efectuate în 2015 pe banii producătorilor, 70 au dat un rezultat care aduce beneficii sponsorului.
Știința nutrițională a trăit și va trăi
Deci ce se întâmplă? Cercetarea este dificilă, sondajele nu sunt de încredere, rezultatele sunt trucate, așa că știința principiilor nutriției adecvate este o pseudoștiință?
Hu Bingchang, om de știință, nutriționist, Harvard:
Chiar și astfel de studii imperfecte ne-au oferit ocazia să aflăm că lipsa vitaminei B (acid folic) duce la anomalii în dezvoltarea fătului în timpul sarcinii, că grăsimile trans pot provoca obezitate și boli de inimă, că consumul de băuturi carbogazoase zaharoase. contribuie la dezvoltarea diabetului și a bolilor hepatice.
Trebuie doar să studiați rezultatele nu a unuia, ci a multor studii pe această problemă. Dacă cercetările se desfășoară în multe țări ale lumii, cu oameni diferiți și metode diferite, dar conduc la același rezultat, aceste concluzii pot fi de încredere.
Și, bineînțeles, nu trebuie să-i crezi pe cei care vorbesc despre descoperirea unui superaliment, a unei alimentații ideale, a prejudiciului absolut al unui fel de element nutritiv. Propunerile oamenilor de știință ar trebui să aibă doar un caracter de recomandare.
Mâncarea ar trebui să fie variată, partea principală este legume, fructe (atât proaspete, cât și procesate), pește, ouă, carne dietetică. Moderat - băuturi alcoolice, cârnați, carne roșie, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Puțin - zahăr și carbohidrați rafinați. Nu ar trebui să renunți la unele alimente dacă acestea au fost prezente în mod constant în alimentația ta, ci sunt recunoscute brusc ca dăunătoare, doar reduce-le consumul. Combinarea alimentelor vă va ajuta să vă echilibrați mesele. Dieta ar trebui să se bazeze pe nevoile individuale și tradițiile culturale.
Nu crezi că totul este despre nutriție, nu? Desigur, dar acest fapt vine pe primul loc pentru un motiv. Este prea ușor să te pierzi în nesfârșitele detalii ale științei nutriției și să nu observi că citești o carte (sau, să fim sinceri, comentarii de pe Facebook) cu mult peste miezul nopții. Și acest lucru este rău - pe scurt, iată de ce.
Pentru aceasta există un cuvânt german grozav „zeitgeber”, „pacemaker”. Dacă petreci timpul de lucru în interior, iar seara petreci timp uitându-te la televizor sau navigând pe internet, dacă ești singur cu tine toată ziua și comunici activ seara, sau poate stai aproape nemișcat, încarcând corpul seara , atunci dobori foarte eficient cele trei stimulatoare cardiace cheie din creierul tău. Deci, în loc să discutați despre somnifere, luați în considerare modul în care funcționează aceste sisteme.
Culoarea principală pentru ei este albastrul. Lumina cu această lungime de undă suprimă producția de melatonină de către organism. În timpul zilei, când vedem cerul albastru, primim un flux puternic (și gratuit) de radiație albastră de la Soare.
Și dacă te saturi într-o zi, iar seara nu exagerezi cu iluminarea artificială, atunci hormonii, al căror conținut ar trebui să se schimbe în timpul zilei (inclusiv atât melatonină, cât și cortizol), se vor comporta corect.
Un studiu randomizat realizat în ianuarie 2015 a constatat că persoanelor care folosesc iPad-uri înainte de a merge la culcare le este mai greu să adoarmă. Au o fază de somn REM („paradoxală”) mai scurtă, iar dimineața se simt mai puțin odihniți. În curând, iPhone-urile și tabletele Amazon au o funcție de reglare albastră încorporată. Autorii Examine.Com au folosit aplicații gratuite care reduc automat această luminozitate – precum f.lux – au încercat lămpi inteligente și ochelari galbeni, dar trebuie să recunoaștem că giganții gadget au reacționat bine ei înșiși.
Din cuvântul „burtă”
Microflora intestinală. Da, da, este îngrozitor de actualitate și atât de nou... Dar spune-i lui Hipocrate despre asta, care a scris acum 2,5 mii de ani că „toate bolile încep în intestine”. Intestinul a fost relevant de când strămoșii noștri au dezvoltat aceste tuburi lungi, pliate, pentru digestia eficientă a alimentelor și absorbția nutrienților.
În ultimele decenii, am început să înțelegem că rolul intestinului este departe de a fi limitat. Studiile atât la persoanele sănătoase, cât și la cele bolnave încep să descopere efectul microflorei intestinale asupra eficienței activității fizice, iar activitatea fizică - asupra microflorei. A fost demonstrată capacitatea bacteriilor intestinale de a interacționa cu creierul prin intermediul sistemelor imunitar, nervos și endocrin. Există tot mai multă încredere că o microfloră sănătoasă - și, eventual, unele probiotice - poate îmbunătăți starea persoanelor cu și fără depresie, poate menține o greutate corporală sănătoasă, poate preveni dezvoltarea bolilor cronice și multe altele.
Cu toate acestea, menținerea microflorei sănătoase este mai dificilă decât pur și simplu consumarea anumitor probiotice. Bacteriile pe care le conțin rareori, dacă nu niciodată, colonizează intestinul și, în timp ce fibrele sunt bune pentru populația generală, unele probiotice pot provoca tulburări digestive - mai ales dacă sunt luate în cantități mari și fără ajustări adecvate ale dozei. Mai mult, intestinele au nevoie nu doar de alimente vegetale: acidul butiric (care este eliberat din ulei sau produs de aceeași microfloră) permite menținerea stării mucoasei. Alte componente ale alimentelor din carne (cum ar fi aminoacidul glutamina) sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea intestinului.
Sfatul este extrem de simplu: fiți atenți la sănătatea intestinală. Multe detalii rămân neclare, deoarece studiul intestinului și al microflorei sale a început cu seriozitate în ultimii cinci ani, iar multe din acest domeniu sunt încă necunoscute. Cu toate acestea, putem spune cu încredere că o dietă bogată în alimente vegetale și animale nu prea procesate va fi bine acceptată de intestine și de populația sa bacteriană.
Revoluția Berry
„Superfructele” exotice precum fructul de acai au devenit subiectul venerației universale. Cu toate acestea, fructele de pădure mult mai ieftine (și adesea la fel de gustoase) pot fi la fel de sănătoase.
Înainte de a trece la povestea despre fructe de pădure, merită să facem o notă importantă despre antioxidanți în general: în acest domeniu, „mai mult” nu înseamnă „mai bine”.
Atunci când evaluează efectele consumului de fructe de pădure (și ale altor alimente vegetale), oficialii și profesioniștii medicali sunt obișnuiți să se bazeze pe scara Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC). Cu toate acestea, în ultimii ani, a trebuit să fie abandonată, deoarece s-a dovedit că această scară nu se corelează cu beneficii reale pentru sănătate. Văzând la vânzare „bocuri magice de goji” cu o abilitate incredibilă de a neutraliza radicalii liberi de oxigen, mai bine salvați-vă portofelul.
Acum, de fapt, la fructe de pădure. Nu numai că sunt utile pentru anumite afecțiuni (cum ar fi cireșele, pentru boala Alzheimer), dar ajută și la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale. De asemenea, sunt recomandate persoanelor sănătoase. Unele dintre efectele lor benefice pot fi asociate cu activitatea antioxidantă, dar cele mai multe sunt cauzate de componente specifice din compoziția lor, cum ar fi antocianii, care dau culoarea afinului. Oricare ar fi mecanismul lor de acțiune (de exemplu, când vine vorba de stimularea abilităților cognitive, fructele de pădure pot proteja neuronii de deteriorarea toxinelor, pot îmbunătăți fluxul sanguin către sistemul nervos central sau semnalizarea sinapselor), o dietă bogată în fructe de pădure va face cu siguranță mai mult bine decât rău. .
Boabele, în special cele bogate în antociani de culoare închisă, prezintă o capacitate excelentă de a preveni diverse boli, de a sprijini funcția cognitivă etc. Asta nu înseamnă că sunt în mod deliberat „mai sănătoase” decât alte fructe, dar au găsit mai multe avantaje decât orice alt aliment.
Insulină, obezitate și îndoială
O dietă săracă în carbohidrați în sine nu este atât de rea: în ceea ce privește controlul zahărului din sânge, este cu siguranță mai bună decât consumul nediscriminat de fast-food. Dar ceva despre promisiunile adepților unei astfel de diete ridică îndoieli - și anume afirmațiile lor că, cu același număr de calorii consumate, îți permite să slăbești mai mult decât orice altă dietă.
Cum anume? Prin scăderea nivelului de insulină.
În același timp, până în toamna lui 2015, o astfel de „ipoteză carbohidrați-insulină” nu fusese niciodată testată în teste randomizate controlate. Abia recent, cercetătorul Kevin Hall (Kevin Hall) de la National Institutes of Health (NIH) a publicat rezultatele studiului 00350-2), în timpul căruia oamenii de știință au monitorizat cu strictețe dieta fiecărui subiect, comparând eficacitatea unei diete cu o creștere (aproximativ 350). g) conținutul de glucide versus o dietă cu conținut redus (aproximativ 140 g) - cu o cantitate egală de calorii consumate.
Fiecare participant a petrecut două săptămâni pe această dietă, iar controlul atent al întregului mediu în care s-a aflat în timpul experimentelor a asigurat o bună fiabilitate a rezultatelor obținute.
Și aceste rezultate nu au găsit practic nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate sau pierderea grăsimii corporale. Potrivit susținătorilor dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, problema poate fi un interval de timp prea scurt, un eșantion prea mic sau reducerea suficientă a carbohidraților. Pe de o parte, acestea sunt obiecții destul de adecvate (deși efectuarea de experimente cu izolarea prelungită a unui grup mare de oameni poate costa o sumă imensă). Pe de altă parte, nu se poate nega: studiul încă a arătat că nu există nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate și a arătat acest lucru în condiții strict controlate.
Ar putea experimente mai lungi să dezvăluie un fel de pauză metabolică neașteptată în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați? Ei bine, orice este posibil, dar chiar și în acest caz, cel mai probabil insulina nu va avea nimic de-a face cu asta. Scăderea sa a fost înregistrată la astfel de oameni și în experimentele descrise mai sus, fără a duce la vreo pierdere semnificativă în greutate.
Acest lucru nu înseamnă că aceste teste controlate au bătut unghiul final în capacul dietelor sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, au verificat pentru a vedea dacă există ceva valabil în spatele promisiunii de pierdere suplimentară în greutate de către susținătorii unei astfel de nutriții. După cum sa dovedit - nu merită. Cu toate acestea, există și alte beneficii cunoscute ale unei diete sărace în carbohidrați.
Tam-tam în jurul cărnii roșii
La sfârșitul anului 2015, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a difuzat un raport de sinteză 00444-1 / rezumat), care a provocat o adevărată furtună mediatică în întreaga lume. Chiar dacă nu citești știrile pe principiu, probabil că ai dat peste discuții și titluri pe Facebook, spun ei: „Oamenii de știință au descoperit că carnea roșie este cancerigenă”.
În astfel de declarații de profil, aproape fiecare cuvânt este greșit. În primul rând, nu a fost nimic nou în raportul OMS: a rezumat doar datele obținute în ultimii 20 de ani și a fost dedicat riscului crescut de a dezvolta cancer rectal cu utilizarea diferitelor produse din carne roșie. În general, nu au „găsit” nimic, ci pur și simplu au numărat cifrele anterioare. În al doilea rând, acest număr a combinat date din statisticile medicale, experimente pe animale și experimente de cultură celulară - experimente cu adevărat sănătoase și pe scară largă asupra efectelor pe termen lung ale consumului de carne roșie, ambele nu erau disponibile.
În plus, raportul a vorbit separat despre produsele din carne roșie procesată (au fost atribuite agenților cancerigeni din grupa 1) și - separat - despre neprelucrate (s-a dovedit a fi o linie mai jos, în grupa 2A). Merită să ne amintim că titlul „cancerigen” nu înseamnă un pericol neechivoc al produsului. De fapt, un număr imens de substanțe comune sunt potențiali cancerigeni, la care nici nu ne gândim să renunțăm, inclusiv aloe sau alcool.
Ca întotdeauna, întrebarea este doar cantitatea și circumstanțele de utilizare. De exemplu, substanțele prezente în unele plante sunt capabile să reducă considerabil riscul carcinogen al cărnii roșii (contracarând efectele negative ale N-nitrozodietilenaminei și ale produselor tratate termic). Evitarea cărnii prea prăjite și a produselor din carne va reduce și mai mult riscul.
Carnea roșie nu poate fi declarată categoric dăunătoare. Un risc ușor crescut de a dezvolta cancer rectal este asociat cu consumul de carne prăjită, procesată. Combinarea cărnii cu suficiente legume va ajuta la reducerea potențialelor efecte negative.
Acestea sunt doar cinci dintre zecile de subiecte de actualitate legate de nutriție care au câștigat avânt în ultimii ani. Fiecare an aduce noi lucrări și date noi, forțându-ne să analizăm rezultatele lor cu entuziasm, căutând descoperiri cu adevărat valoroase. Este adevărat, fără sarcasm: ne face plăcere atât să citim articole, cât și să căutăm conexiuni interesante.
