Nu este pentru nimeni, nu este un secret care există tipuri diferite fibre musculare, dacă ați sărit subiectul anatomiei umane la școală și nu știați despre asta, atunci vă sfătuiesc să citiți această postare până la capăt. Aceasta informatie Vă va fi foarte util, chiar dacă sunteți un atlet începător și tocmai ați mers la sală, păstrați acest articol pentru dvs., în viitor va trebui să faceți față acestuia.

Deci, să începem! Nu vom aprofunda în anatomie, biochimie, ci vom încerca să luăm în considerare totul într-un mod accesibil și limbaj interesant... Există două tipuri de fibre musculare (principale), și anume fibre musculare rapide și lente. Suntem acum alături de dvs. și vom lua în considerare fiecare tip separat.

Fibre musculare rapide (albe)

Acest tip se mai numește „fibre musculare albe”. Acestea îndeplinesc funcția de mișcări de mare viteză și sunt capabile de contracții musculare explozive rapide, ca să spunem așa. Acesta este un mare plus, dar și un minus, deoarece fibrele rapide tind să se obosească rapid. Acest tip predomină în rândul culturistilor și este destul de bine dezvoltat. De asemenea, acest tip de fibre este capabil de hipertrofie crescută. Grypertrophy este capacitatea de a crește volumul și masa organelor sau celulelor, sub influența tuturor felurilor de factori. Există așa-numita hipertrofie adevărată și falsă. Fals înseamnă o creștere a volumului și a masei unui organ datorită creșterii stratului gras (țesut adipos).

Și în centrul „adevăratei hipertrofii” se află, ați ghicit-o, creștere naturală masă, datorită creșterii sarcinii pe un anumit organ, se mai numește hipertrofie de lucru. Ea este cea care se dezvoltă în oamenii care sunt implicați în sporturile de forță. Nu vom aprofunda conceptul de hipertrofie, înțelegeți principiul. Dați-i drumul!

Din cele de mai sus, rezultă că acele persoane care au fibre mai rapide sunt capabile de o creștere mai intensă. masa musculara... Astfel de oameni sunt puternici necondiționat și ridică greutăți enorme, dar mulți au foarte puțină rezistență. Desigur, dacă sportivul nu face mișcare și nu se concentrează pe antrenament pentru a crește rezistența, în acest caz, rezistența la forță va fi la nivel. În culturism, astfel de persoane cu o predominanță a fibrelor albe au fost numite monștri genetici. Sunt capabili de câștiguri musculare enorme.

Fibrele rapide sunt, de asemenea, clasificate în două tipuri: tranzitorii și rapide. O scurtă descriere a:

Fibrele musculare tranzitorii (intermediare): utilizat pentru exerciții anaerobe prelungite. Acest tip este undeva între rapid și lent și poate folosi atât aerob cât și anaerob pentru producerea de energie. Sursa de energie pentru ei este fosfatul de creatină, precum și glicogenul.

Fibre musculare rapide: rata de contracție în această subspecie este foarte mare, diferă abilitate mare la hipertrofie și o rată mare de oboseală. Folosit la antrenamentul de forță. Pe lângă fibrele de tranziție, fibrele rapide sunt alimentate cu energie din fosfat de creatină și glicogen. Și acest tip de fibre este de mare valoare pentru culturist, prin urmare, aproape toate antrenamentele sunt concepute pentru acest tip de fibre musculare.

Program de antrenament pentru fibrele musculare rapide.

Fibre musculare lente (roșu)

Dacă fibrele albe considerate au o rată ridicată de contracție, atunci în cazul celor lente, această rată destul de scăzut, totuși, în comparație cu vecinii lor, au ocazia să lucreze pentru o perioadă destul de lungă de timp. De asemenea, ele sunt numite fibre musculare roșii, deoarece au o nuanță mai roșiatică, deoarece conțin mai multă mioglobină. Deoarece am menționat acest lucru mai devreme în articolul despre, nu vom merge adânc.

Fibrele lente sunt necesare în corpul nostru pentru a îndeplini o serie de funcții:

1. Menținerea nucleului nostru (postura), adică a mușchilor spatelui
2. De asemenea, pentru producția de căldură
3. Și în cele din urmă, pentru a efectua o sarcină dinamică sau aerobă, și anume: alergare pe distanțe lungi (cursă lungă), înot, ciclism, crossfit etc.

Aceste fibre musculare au capacitate mică de creștere sau hipertrofie, dar alte studii arată că raportul aproximativ dintre fibrele rapide și lente este același în corpul nostru. Cu toate acestea, dacă aveți o predominanță a fibrelor musculare lente, rezultatele în sporturile de forță vor fi mai slabe și în atletism, cursele vor fi mulțumite de rezultate. :)

concluzii

Predispoziția genetică la acest tip sau alt tip de fibre musculare nu este încă o propoziție. Poți oricând să te certi cu natura. Dacă nu sunteți predispus la volume mari, nu vă supărați și încercați oricum, numai prin buna treabaîți vei atinge scopul! Și amintește-ți dacă ai nevoie Loc de muncă bun mușchii în antrenament, cu siguranță trebuie să efectuați.

Cum să stabilim raportul fibrelor musculare, vom discuta cu tine data viitoare. Pentru a nu rata, abonați-vă la site-ul nostru.

La sfârșitul articolului nostru, un videoclip scurt și util:

Multă baftă!

0 acțiuni

Fibra musculară (miocit) - structurale de bază și unitate funcțională somatic tesut muscular; a treia etapă și rezultatul histogenezei. Lungimea fibrei musculare coincide adesea cu lungimea mușchiului din care face parte.

Principalele clasificări ale fibrelor musculare:

• Fibre musculare albe și roșii;
• Fibre musculare rapide și lente;
• Fibre musculare glicolitice, intermediare și oxidative;
• Fibrele musculare cu prag înalt și cu prag mic.

Fibrele musculare albe și roșii.

Prima clasificare este după culoare. Aceasta este o clasificare bazată pe prezența pigmentului de mioglobină în sarcoplasma fibrei musculare. Mioglobina are culoarea roșie și este implicată în transportul oxigenului către celula musculară. Cu cât celula necesită mai mult oxigen, cu atât intră mai multă mioglobină - fibra mai roșie. Când există mai puțin oxigen, fibra este mai ușoară, din care este mai albă. De asemenea, fibrele musculare roșii au un număr mai mare de mitocondrii decât cele albe, datorită consumului ridicat de oxigen.

Fibrele musculare albe:

• Mioglobina este scăzută.
• Mitocondriile sunt puține.
• Consumul de oxigen este redus.

Fibrele musculare roșii:

• Există multă mioglobină.
• Există multe mitocondrii.
• Consumul de oxigen este mare.

Fibre musculare rapide și lente.

A doua clasificare este după rata de contracție. Fibrele musculare rapide și lente sunt clasificate în funcție de rata de contracție și de activitatea enzimei ATPaza. Enzima ATP-ase este implicată în formarea ATP și, în consecință, în contracția musculară. Când enzima este mai activă, cu atât ATP este mai rapid sintetizat și mușchiul este gata să se contracte din nou.

Fibre musculare rapide:

• Rata de contracție a fibrei musculare este mai mare.
• Activitatea enzimei ATP-ase este mai mare.

Fibrele musculare lente:

• Rata de contracție a fibrei musculare este mai mică.
• Activitatea enzimei ATP-ase este scăzută.

Fibrele musculare glicolitice, intermediare și oxidative.

A treia clasificare este după aprovizionarea cu energie. Pentru a obține energie, se folosesc fibrele musculare acid gras(grăsimi) și glucoză (carbohidrați). Acizii grași prin oxidare sunt transformați de organism în ATP prin oxidare. Glucoza este, de asemenea, convertită în ATP prin intermediul glicolizei anaerobe și aerobe. Prin urmare, există trei tipuri de fibre musculare diferite în corp, care utilizează în principal unul dintre tipurile de alimentare cu energie.

Fibrele musculare oxidative (OMF):

• Principala sursă de energie sunt acizii grași.
• Alimentare cu energie - oxidare.

Fibrele musculare intermediare (PMF):

• Sursa principală de energie sunt acizii grași, glucoza.
• Alimentare cu energie - oxidare, glicoliză.
• Numărul mitocondriilor este numărul mediu.

Fibrele musculare glicolitice (GMF):

• Principala sursă de energie este glucoza.
• Alimentare cu energie - glicoliză, în principal anaerobă.

Separat, ar trebui să vorbim despre PMA. Acest tip de fibre musculare se adaptează foarte bine sarcinii, spre deosebire de OMF și SMF. La antrenamente lungi aceste fibre musculare pot dobândi mai multe semne de OMV sau GMV. De exemplu, dacă antrenați rezistența (alergați maratoane și altele asemenea), în acest caz, aproape toate PMV vor deveni OMV, datorită creșterii numărului de mitocondrii. În timpul antrenamentului de forță, MPV trebuie reajustat în GMV, adaptându-se la tipul adecvat de antrenament.

Fibrele musculare cu prag înalt și cu prag mic.

A patra clasificare se bazează pe pragul excitabilității unității motorii (MU). Unitatea motorie este formată dintr-un neuron motor și fibră musculară. Contracția musculară are loc sub influența impulsurilor nervoase care conduc celule nervoase de la creier la mușchi, instruindu-l să se contracte.

Fibrele musculare cu prag înalt:

• Pragul excitabilității este ridicat (acestea sunt reduse cu un impuls puternic, atunci când este foarte dificil).
• Viteza de transmitere a impulsului nervos este mare.
• Axon cu teacă de mielină.

Fibrele musculare cu prag scăzut:

• Pragul excitabilității este scăzut (sunt reduse cu un impuls slab.).
• Viteza de transmitere a impulsului nervos este mică.

Consolidarea clasificărilor.

Fibre musculare glicolitice cu prag înalt alb albe (denumite în continuare HMB):

• Culoare alba.
• Viteza este mare. Principala sursă de energie este glicoliza anaerobă.
• Pragul excitabilității este ridicat.
• Axon - cu teacă de mielină.
• Numărul mitocondriilor este mic. Numărul de fibre musculare din organism este inerent geneticii (acest lucru nu este un fapt, deoarece acum există o teorie conform căreia mielinizarea neuronului motor apare dintr-o sarcină de antrenament).

Acest tip de fibre musculare, la persoanele care nu sunt implicate în sport, practic nu participă niciodată la contracția musculară. Aceste fibre musculare sunt incluse în lucrare numai în condiții extreme pe foarte un timp scurt... La sportivii implicați în sporturi anaerobe, aceste fibre musculare sunt implicate activ în contracția la sarcini maxime (90-100% din PM, de obicei 1-3 repetări).

Fibrele musculare glicolitice rapide albe (denumite în continuare SMF):

• Culoare alba.
• Viteza este mare.
• Principala sursă de energie este glicoliza anaerobă, parțial aerobă.
• Pragul excitabilității este mediu (sub HMV, peste PMV).
• Axon fără teacă de mielină.
• Numărul mitocondriilor este mic.
• Numărul de fibre musculare din corp este diferit (PMF-urile sunt transformate în GMF-uri în timpul antrenamentului de forță).
• GMV este baza întregii mase musculare. Chiar dacă la o persoană predomină OMV în număr, întregul volum principal al mușchiului se va datora GMV, deoarece aceste fibre musculare sunt mult mai mari în volumul tuturor celorlalte. SMO-urile sunt incluse în lucrare în aproape toate exercițiile de forță.

Fibrele musculare intermediare (pot fi atât albe, cât și roșii) (în continuare PMV).

• Culoare - alb, roșu.
• Rata de contracție este scăzută, ridicată (unele studii confirmă că activitatea enzimei ATPază nu se poate schimba de la antrenament, prin urmare, este posibil ca PMV-urile, care s-au transformat în SMV-uri, să rămână lente).
• Principala sursă de energie este glicoliza anaerobă, glicoliza aerobă și oxidarea.
• Pragul excitabilității este mediu (sub HMV, HMV, peste OMV).
• Numărul mitocondriilor este mediu (în funcție de aptitudinea persoanei).
• Numărul de fibre musculare din corp este diferit (există multe la persoanele neinstruite, la persoanele instruite PMV se transformă în GMV sau OMV).

PMV este ceva mediat între GMV și OMV, ei folosesc aprovizionarea cu energie, atât OMV, cât și GMV. O abilitate specială a acestor fibre musculare este dobândirea semnelor de OMV sau GMV, în funcție de sarcină. Dacă există o sarcină anaerobă și este necesară mai multă glicoliză, PMV-urile sunt convertite în GMV-uri. Dacă o persoană primește un exercițiu aerob, PMV se transformă în OMV.

Fibrele musculare oxidative lente roșii (în continuare OMV):

• Culoarea este roșie.
• Rata de contracție este scăzută.
• Principala sursă de energie este oxidarea.
• Pragul excitabilității este scăzut.
• Axon - fără teacă de mielină.
• Numărul mitocondriilor este foarte mare.
• Numărul de fibre musculare este diferit, fibrele musculare intermediare sunt convertite în OMV în timpul antrenamentului de rezistență.

Fiecare mușchi este format din celule numite fibre musculare (miofibrile). Se numesc „fibre” deoarece aceste celule sunt foarte alungite: cu o lungime de câțiva centimetri, în secțiune transversală au doar 0,05-0,11 mm. Să presupunem că există mai mult de 1.000.000 din aceste celule de fibre în biceps! 10-50 miofibrile sunt colectate într-un pachet muscular cu o teacă comună, la care se potrivește un nerv comun (motoneuron). La comanda sa, pachetul de fibre se contractă sau se prelungește - acestea sunt mișcările musculare pe care le facem în timpul antrenamentului. Și și în viața de zi cu zi, desigur. Fiecare pachet este format din același tip de fibre.

Fibrele musculare lente

Sunt roșii sau oxidative, în terminologia sportivă sunt denumite „tip I”. Sunt destul de subțiri și bine alimentate cu enzime care le permit să primească energie cu ajutorul oxigenului (de unde și denumirea de „oxidativ”). Vă rugăm să rețineți că atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt transformați în energie prin oxidare, adică prin ardere. Aceste fibre sunt numite „lente” deoarece sunt reduse cu nu mai mult de 20% din maxim, dar pot lucra mult și greu.

Și „roșu” - pentru că conțin o mulțime de proteine ​​mioglobinei, care ca nume, funcție și culoare este similară cu hemoglobina din sânge.

Termen lung mișcare uniformă, rezistență, scădere în greutate, antrenamente cardio și de ardere a grăsimilor, siluetă subțire, ternă.

Fibre musculare rapide

Fie albe, fie glicolitice, ele se numesc „tip II”. Sunt vizibil mai mari decât diametrul precedentelor, au mioglobină mică (prin urmare, sunt „albe”), dar stoc mare carbohidrați și o abundență de așa-numitele enzime glicolitice - substanțe cu care mușchiul extrage energie din carbohidrați fără oxigen. Un astfel de proces, glicoliza, (de unde și denumirea de "glicolitic") produce o eliberare rapidă și mare de energie.

Aceste fibre pot oferi o împingere puternică, o smucitură, o lovitură puternică. Din păcate, eliberarea de energie nu va fi suficientă pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât fibrele rapide nu funcționează mult timp, trebuie să se odihnească des. Antrenamentul de forță conceput pentru ei este deci împărțit în mai multe abordări: dacă vă deplasați continuu, munca este transferată pe fibre lente.

Ce este legat de aceste fibre musculare. Antrenament de forță, sprinturi, accelerație, musculare, siluetă pompată, modelare corporală, mușchi voluminoși.

Două tipuri de fibre musculare rapide

Da, nu este atât de simplu! Fibrele musculare rapide sunt, de asemenea, împărțite în două „diviziuni”.

Rapid oxidativ-glicolitic sau fibre intermediare (subtipul IIa) - fibre rapide (albe), care conțin totuși aceleași enzime ca și cele lente. Cu alte cuvinte, pot primi energie cu sau fără oxigen. Acestea sunt reduse cu 25-40% din maxim și sunt „incluse” în muncă atât în ​​antrenamentul de forță, cât și în exercițiile de slăbire.

Fibre neoxidative rapide (subtipul IIb) sunt concepute exclusiv pentru eforturi pe termen scurt și foarte puternice. Sunt mai groase decât toate celelalte și cu antrenament de forță mai vizibil decât altele, acestea cresc în secțiune transversală și scad - cu 40-100%. Pe cheltuiala lor, culturistii cresc volume musculare, halterofilii și sprinterii stabilesc recorduri. Dar pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor, acestea sunt inutile. Este important ca aproximativ 10% din fibrele musculare (cele mai rapide intermediare - subtipul IIa) să își poată schimba tipul.

Dacă de multe ori îi oferi corpului tău o sarcină pe termen lung de intensitate medie (una care include maximum de fibre lente în muncă), atunci cele intermediare vor fi, de asemenea, reconstruite într-un mod lent în câteva luni. Dacă vă concentrați pe forță, antrenament sprint, atunci fibrele intermediare și chiar roșii se vor apropia de cele rapide în ceea ce privește parametrii lor.

Fibrele musculare: cum să vă determinați tipul

De obicei, o persoană are aproximativ 40% fibre lente și 60% rapide. Numărul lor exact este dat genetic. Analizează-ți fizicul și percepția asupra stresului. De regulă, persoanele care sunt „fire” în mod natural, de statură mică, cu oase subțiri, care pot merge cu ușurință, jogging, merge cu bicicleta și alte încărcături pe termen lung, au un procent ușor mai mare de fibre lente și intermediare.

Iar cei care au un os larg, mușchii cresc ușor chiar și din sarcini mici, dar stratul de grăsime se adaugă literalmente dintr-o privire la prăjituri sau paste, sunt adesea „purtători” de un anumit exces de fibre rapide. Dacă cunoașteți o persoană care, fără a face mișcare cu adevărat, uimește brusc pe toată lumea cu puterea sa - în fața voastră este proprietarul un numar mare fibre neoxidative rapide. Pe net puteți găsi teste care vă permit să vă determinați tipul predominant de fibre musculare. De exemplu, efectuarea unui exercițiu cu o greutate de 80% din maxim. Ați însușit mai puțin de 8 repetări - fibrele rapide predomină în dvs. Mai incet.

De fapt, acest test este foarte condiționat și vorbește mai degrabă de fitness în acest exercițiu special.

Fibrele musculare: selectarea exercițiului

Numele „rapid” și „lent”, după cum ați înțeles deja, nu sunt legate de viteza absolută a mișcărilor dvs. în antrenament, ci de o combinație de viteză și putere. În acest caz, desigur, fibrele musculare nu sunt incluse în lucrare izolat: sarcina principală cade pe un tip sau altul, iar cealaltă acționează „în aripi”.

Amintiți-vă: dacă lucrați cu greutăți, cu cât acestea sunt mai mari, cu atât fibrele sunt mai active în mod activ. Dacă greutățile sunt mici, mișcările pentru antrenarea fibrelor rapide ar trebui să fie mai clare și mai frecvente. De exemplu, sărind în loc de genuflexiuni, sprintând 100 de metri în loc de o cruce pe îndelete etc. Dar pentru a antrena fibrele lente, aveți nevoie de antrenamente lungi și calme, cum ar fi chiar rularea, mersul pe jos, înotul, dansul liniștit. Orice accelerație și smucitură va conecta suplimentar fibre rapide.

Fibrele musculare: planificarea antrenamentului

* Dacă trebuie să adăugați volum unei anumite părți a corpului (să zicem, să vă balansați brațele, umerii sau șoldurile), antrenați în principal fibre rapide în aceste zone, făcând greutăți și făcând salturi, flotări, trageți.

* Vrei să scapi de exces de grăsime- „încărcați” fibrele lente pe tot corpul. Mersul pe stâlp, joggingul, înotul sau dansul sunt cele mai potrivite pentru acest lucru.

* Pentru studiul suplimentar al zonelor cu probleme, adăugați exerciții pentru fibrele lente: abducție-aducție a piciorului, flexie etc.

* Pentru general tonusului muscular Antrenează ambele tipuri de fibre în mod egal. Să spunem, în modul unei lecții de forță de jumătate de oră și o încărcare cardio de jumătate de oră după ea de 3-4 ori pe săptămână.

Înțelegând ce sunt fibrele musculare rapide și lente, vă puteți antrena antrenamentele mai eficient.

Antrenamentul pentru creșterea volumului muscular va fi eficient numai dacă se iau în considerare caracteristicile structurale ale fibrelor musculare. Și se știe că sunt rapide și lente. Care este diferența dintre ele? Ce abordare ar trebui să utilizați? Cum se realizează cel mai bun rezultat? Răspunsurile sunt în articolul nostru.

Antrenamentul periodic este cheia succesului. Este important să vă antrenați astfel încât sarcina să fie distribuită între toate fibrele musculare. Mulți oameni sunt pasionați de antrenarea fibrelor rapide și uită de existența celor lente. Ca urmare, volumul este adăugat la o rată mai lentă, iar eficacitatea exercițiilor scade. Abordare științifică iar cunoașterea structurii și a activității mușchilor vă va ajuta să vă antrenați mai eficient și să obțineți sarcina corectă.

Tipuri de fibre musculare

Poate că toți sportivii știu că mușchii sunt compuși din mai multe elemente. Fibrele musculare sunt clasificate ca rapide și lente. În corp, totul este gândit și o astfel de diviziune vă permite să efectuați oricare munca fizica cu un consum adecvat de energie.

Fibrele musculare lente sunt responsabile pentru fizic ușor lucrează, consumă relativ puțină energie și nu dau o creștere semnificativă a volumului. Fibrele musculare rapide sunt concepute pentru a face munca grea, pentru a crește într-un ritm ridicat și pentru a consuma cel mai energie.

Mușchii funcționează în detrimentul ambelor tipuri, respectiv trebuie să antrenați ambele fibre. Este important să se ia în considerare faptul că fibrele rapide nu sunt necesare doar pentru munca grea - sunt, de asemenea, responsabile de contracții rapide. Sursă de hrană - substanțe care sunt sintetizate la o rată ridicată. Adică sprintul pe distanțe scurte sau haltere este opera fibrelor rapide.

Fibrele lente funcționează în sens opus. Ei sunt cei care sunt implicați în sarcinile de zi cu zi. Sursă de hrană - substanțe care sunt sintetizate încet, dar nu necesită o cantitate mare de energie pentru sinteză și transport. De exemplu, procesele oxidative care implică oxigen și lipide. Pentru alergători de maraton sunt necesare fibre lente.

Antrenament cu fibre musculare

Cunoașterea fibrelor musculare nu reprezintă doar informații științifice, ci și o bază bună pentru construirea unui program de antrenament potrivit. Evident, sprinterii și halterofilii trebuie să se adreseze Atentie speciala pentru dezvoltarea fibrelor rapide și pentru alergătorii de maraton - pentru dezvoltarea celor lente.

Volumul muscular crește în principal din cauza fibrelor musculare rapide. Acest lucru poate fi văzut prin compararea cifrelor sportivilor în direcții diferite. Prin urmare, s-a ajuns la concluzia că fibrele musculare rapide trebuie antrenate energic, în timp ce cele lente sunt o sarcină secundară. Această abordare a predominat timp de câțiva ani. Există cu siguranță un sunet bun, dar nu ar trebui să vă concentrați asupra unui singur tip de antrenament. De ce?

Cercetările sportive au continuat și oamenii de știință au descoperit că fibrele musculare mai lente cresc în același mod în care fibrele musculare rapide cresc pe perioade lungi de timp. Adică, fibrele lente ating aceeași dimensiune, dar acest lucru durează mai mult.

Concluzie: potențialul fibrelor lente este același cu cel al fibrelor rapide. Aceasta înseamnă că programul de antrenament depinde exclusiv de obiectivul sportivului. De exemplu, în lupte, sportivii încearcă să câștige volumul și puterea maximă fără a crește masa - acestea sunt fibre musculare rapide. Și în culturism este important dezvoltare armonioasă corp, ceea ce este imposibil cu pasiunea pentru antrenarea unui singur tip de fibră.

Principalele obiective ale antrenamentului pentru culturism:

1. Dezvoltarea musculară armonioasă în detrimentul funcționalității. Culturistii nu au nevoie să parcurgă distanțe de maraton sau să dezvolte o forță pur explozivă. Sportivii se pot concentra pe o varietate de antrenamente și pot dezvolta toate tipurile de fibre.
2. Creșterea în greutate este un plus în culturism. Spre deosebire de alte sporturi, unde sportivii încearcă să intre în minim categoria de greutate, culturistii nu trebuie să urmărească atent greutățile lor.
3. Culturistii încearcă să maximizeze volumul muscular și își pot permite să folosească rezerve ascunse, cum ar fi fibrele musculare lente pentru acest lucru.

Cum se antrenează corect fibrele lente

Dacă fibrele musculare rapide cresc într-un ritm ridicat, atunci trebuie dezvoltate cele lente. perioadă lungă de timp... Creșterea musculară este un proces complex, cu mulți factori de luat în considerare. Deci, cum începeți creșterea musculară?

Mai întâi trebuie să înțelegeți cum funcționează în general corpul. Orice procese care apar în corpul uman sunt controlate de ADN - custodele informațiilor genetice. Este molecula de ADN care dictează celulelor ce proteine ​​să producă.

Iar proteinele sunt catalizatori, enzime și molecule de transport. Pe ele se leagă toate procesele biochimice, creșterea și dezvoltarea. De ce proteină se produce depinde fond hormonalși ereditate. Cum are loc acest proces?

Structura proteinei este înregistrată în ADN. ADN-ul se găsește în celule sub formă de cromatină sau cromozomi, în funcție de stadiul dezvoltării celulare. Pentru ca hormonii să declanșeze sinteza unei noi proteine, sunt necesari ioni de hidrogen. Aceste molecule sunt implicate în toate procese chimice.

De unde provin ionii de hidrogen? În timpul exercițiului, există o senzație de arsură în mușchi. Toți sportivii știu că aceasta este acumularea de acid lactic, care se formează în timpul nutriției fibrelor musculare. Când vă contractați, glicogenul intră în mușchi (aceasta este o substanță care este un carbohidrat de stocare). Glicogenul se descompune în acid lactic și Molecule de ATP(molecula cu energie mare). Iar acidul lactic, la rândul său, este împărțit în ioni de hidrogen și lactat.

Ca urmare, toate condițiile necesare pentru biosinteza proteinelor. Adică, din punct de vedere al biochimiei, orice antrenament, indiferent la ce se adresează, duce la sinteza proteinelor datorită acumulării ionilor de hidrogen.

De aceea, merită menționat separat acest tip de antrenament ca pompare. Popularitatea sa se bazează pe eficiența sa ridicată. Perioadă lungă de timp medici sportivi nu am putut explica de ce pomparea duce la creșterea musculară, deoarece acesta este un antrenament destul de ușor, cu sarcină moderată. Aceasta înseamnă că fibrele musculare rapide nu se vor dezvolta. Răspunsul este simplu - volumul a crescut datorită fibrelor musculare lente.

Cel mai metodă eficientă pentru a încărca mușchii și a provoca creșterea fibrelor musculare lente - aceasta este pomparea. Antrenamentul vizează maximizarea repetărilor, provocând oxidarea musculară și, ca rezultat, o acumulare rapidă de ioni de hidrogen.

De asemenea, este important ca, în timpul antrenamentului, sportivii să prefere sarcini moderate și o viteză medie de antrenament. Nu există condiții pentru creșterea fibrelor rapide, sarcina principală cade pe cele lente, deoarece se utilizează greutăți ușoare și există multe abordări. Eficacitatea pompării se datorează și scurgerii dificile de sânge.

Deoarece antrenamentul este ușor și durează mult, vasele atletului sunt ciupite. Ca urmare, ionii de hidrogen se acumulează, dar nu intră în sânge. Se acumulează în aceleași fibre în care au fost formate și determină creșterea fibrelor musculare lente.

Condiții pentru creșterea accelerată a fibrelor lente

Ce este necesar pentru hipertrofia lentă a fibrelor:

• Acidificare (repetarea exercițiului până când acesta arde).
• Compresia vaselor de sânge (adică tensiune constantă în timpul exercițiului).
• Sarcină ușoară (este important să nu antrenăm simultan fibrele musculare rapide și cele lente).
• Viteza medie.

Reguli de exerciții:

• O reducere a greutății cu 30% a celei utilizate pentru antrenamentul rapid al fibrelor.
• Lucrați cu o amplitudine incompletă (necesară pentru a crea o tensiune constantă și pentru a împiedica scurgerea sângelui).
• Repetiții lente. Acest punct este deosebit de dificil pentru cei obișnuiți să lucreze cu forță explozivă. Exercițiile trebuie efectuate fără a smuci într-un ritm constant.
• Exercițiu până când arde. Trebuie repetat până când apare un refuz. Atunci vor apărea mușchii suma maximă acid lactic.

Condiții pentru hipertrofia fibrelor musculare lente:

• Stres.În primul rând, creșterea fibrelor musculare lente provoacă stres, ceea ce duce la creșterea producției de hormoni. Adică, sinteza proteinelor și creșterea musculară începe numai atunci când antrenamentul este efectuat până la eșec, iar mușchii încep să se descompună. Ca urmare, procesul de recuperare este activat și volumul crește.
• Fundal hormonal. Pentru a crea concentrația corectă de hormoni anabolici este necesar modul corect antrenamente.
• Ionii de hidrogen. Pentru a le obține, este necesar, în primul rând, să vă asigurați că fibrele musculare rapide nu sunt supuse stresului și, în al doilea rând, să efectuați exerciții până când arde.
• Fosfat de creatină. Aceasta este o substanță care este necesară pentru a obține informații de la molecula de ADN și, prin urmare, pentru sinteza proteinelor. Se recomandă utilizarea aditivi speciali, deoarece este dificil să crești nivelul fosfatului de creatină în mod natural.
• Aminoacizi- moleculele din care sunt construite proteinele. Aminoacizii esențiali pot fi obținuți prin observare dieta echilibrata... Nu trebuie să utilizați suplimente proteice pentru a face acest lucru.
• Consumați carbohidrațiîn timpul antrenamentului.

Creșterea fibrelor musculare lente este un proces lung, dar rezultatul va încânta orice culturist. Toate fibrele, atât rapide, cât și lente, trebuie antrenate în sistem, apoi dezvoltarea corpului va merge armonios, iar volumul mușchilor va deveni și mai impresionant.

Video despre antrenarea fibrelor musculare lente:

Ecologia vieții - Înțelegerea modului în care fiziologia corpului se adaptează la exerciții va ajuta la dezvoltarea programe eficiente antrenamente pentru obiectivele dvs. de fitness.

Înțelegerea modului în care fiziologia corpului se adaptează la exerciții vă poate ajuta să proiectați programe de antrenament eficiente pentru obiectivele dvs. de fitness.

Corpul uman este format din tipuri diferite fibrele musculare, care sunt clasificate în funcție de modul în care produc energie. Trebuie antrenate diferite fibre musculare exerciții speciale care ar trebui să se concentreze asupra modului exact în care este produsă energia sau este generată forța. Deși au fost identificate multe tipuri diferite de fibre musculare (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA și IIX), acestea sunt în general împărțite în două grupuri: contracție lentă și contracție rapidă.

Fibre musculare cu mișcare lentă (tip I)

1. Fibrele de contracție lentă conțin un număr mare de mitocondrii - organite care utilizează oxigen pentru a crea adenozin trifosfat (ATP), chimic care acționează ca un combustibil pentru contracția musculară. Prin urmare, astfel de contracții sunt considerate aerobe.

2. Fibrele lente se mai numesc și fibre roșii. Acestea sunt alimentate intens cu sânge, care furnizează mioglobină, motiv pentru care se creează culoarea roșie.

3. Întrucât își furnizează propria sursă de energie, pot susține nivel suficient puterea pe o perioadă lungă de timp. Dar zvâcnește încet fibrele musculare pe cont propriu incapabil să genereze niveluri ridicate ale acestei puteri.

4. Fibrele lente au prag de activare scăzut, adică sunt primii incluși în muncă în timpul activității fizice. Dacă nu pot genera nivelurile necesare forțele necesare pentru acest tip de activitate sunt conectate la lucru prin zvâcnirea rapidă a fibrelor.

5. Mușchii responsabili de menținerea unei anumite poziții a corpului, în într-o măsură mai mare constau tocmai din fibre care zvâcnesc încet.

6. Antrenament static de rezistență ajută la creșterea densității mitocondriale, ceea ce la rândul său duce la o muncă mai eficientă, deoarece corpul va folosi mai mult oxigen pentru a produce ATP.

După cum puteți vedea din cele de mai sus, caracteristicile fibrelor de contracție lentă sunt cauzate de modul în care funcționează. Aceasta înseamnă că pentru formarea lor un program de exerciții aerobice va fi cel mai eficient.

Metode de antrenament pentru fibrele de contracție lentă:

Exercițiul care implică contracție izometrică prelungită, cu mișcare redusă, va contribui la îmbunătățirea capacității fibrelor de contracție lentă de a utiliza oxigenul pentru energie. Exemple de exerciții: scândură, scândură laterală, echilibru pe un picior (exercițiul „înghiți”).

Exercițiile de rezistență folosind greutăți ușoare, efectuate într-un ritm lent, dar cu repetări mari (15 sau mai multe), forțează fibrele de contracție lentă să utilizeze metabolismul aerob pentru a menține activitatea.

Antrenament circular folosind greutate redusă, care presupune trecerea de la un exercițiu la altul, cu puțină odihnă sau deloc, poate provoca fibre cu mișcare lentă.

Exercițiu de greutate propriul corpși un numar mare repetări activează bine metabolismul aerob, ceea ce va face munca fibrelor cu contracție lentă mai eficientă.

Când vă antrenați cu greutatea corporală sau cu greutăți suplimentare ușoare, utilizați intervale scurte de odihnă (aproximativ 30 de secunde între seturi). Acest lucru va provoca fibrele cu contracție lentă și le va forța să utilizeze metabolismul aerob ca combustibil pentru exerciții.

Fibre musculare cu contracție rapidă (tip II)

1. Fibrele de contracție rapidă sunt împărțite în 2 grupe:

• twitch rapid IIa - oxidativ rapid (folosește oxigenul pentru a converti glicogenul în ATP);
• twitch rapid IIb - glicolitic rapid (folosește ATP, care este stocat în celulele musculare ca glicogen pentru a genera energie).

2. Fibrele de contracție rapidă au prag de activare ridicat, prin urmare, acestea sunt incluse în lucrare numai atunci când nevoia de rezistență este mai mare decât fibrele cu contracție lentă.

3. Fibrele mai rapide necesită mai puțin timp pentru a atinge rezistența maximă. În plus, pot genera mai multă forță decât fibrele lente.

4. Deși generează mai multă forță, obosesc și mai repede.

5. Mușchii responsabili de crearea mișcării sunt compuși în mare parte din fibre rapide.

6. Antrenamentul pentru forță și forță crește numărul de fibre musculare care se contorsionează rapid implicate într-o anumită mișcare.

7.Fibrele de contracție rapidă sunt responsabile pentru dimensiunea și expresia mușchilor.

8. Se numește tipul rapid de fibră „Fibre albe”, deoarece este slab alimentat cu sânge și nu are o culoare atât de bogată ca al doilea tip.

După cum puteți vedea din cele de mai sus, caracteristicile fibrele de contracție rapidă necesită antrenament pentru rezistență și rezistență, precum și dezvoltarea rezistenței la explozie... Dacă doriți să profitați la maximum de fibrele rapide din antrenamentele dvs. pentru a crește rezistența și rezistența, iată câteva metode specifice pentru a vă ajuta să faceți acest lucru.

Metode de instruire pentru fibrele de contracție rapidă:

Antrenamentul cu greutăți mari forțează mușchii să activeze mai multe fibre musculare. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât fibrele de contracție mai rapide vor fi implicate în lucrare.

Efectuarea de mișcări explozive, precum și exerciții de forță folosind o barbell, kettlebell sau halteră, vor oferi funcționare Mai mult fibre musculare.

- Fibrele de contracție rapidă se obosesc rapid. Prin urmare, trebuie să vă concentrați asupra utilizării greutății mari, dar numai până la un anumit număr repetări (de exemplu, două până la șase) pentru a obține efectul maxim.

Deoarece fibrele rapide epuizează rapid energia, sunt necesare perioade mai lungi de odihnă în timpul exercițiului pentru a permite mușchilor motori suficient timp pentru a-și recupera și alimenta depozitele de ATP. Prin urmare, după fiecare exploziv sau exercițiu de forță merită pauze pentru 60-90 de secunde.

Genetica determină cantitatea fiecărui tip de fibră musculară din corpul nostru. Cu toate acestea, înțelegerea tipului care este dominantă, cu contracție rapidă sau lentă, va ajuta la construirea program corect antrenamente. Deci, dacă descoperiți că aveți tendința de a respecta antrenamentele de anduranță și le fac relativ ușor, probabil că aveți o mulțime de fibre de contracție lentă. Dimpotrivă, dacă preferați activitate fizica, care implică mișcări explozive scurte sau antrenamente grele - un tip de fibră cu contracție rapidă domină în corpul dumneavoastră.

Un program de exerciții care aplică strategiile potrivite de antrenament fibrelor musculare vă va ajuta să vă maximizați performanța de exercițiu. publicat

Tabelul caracteristicilor tipurilor de fibre musculare

Caracteristici	Twitch lent	Twitch rapid IIa	Twitch rapid IIb
Generarea de energie electrică	Nivel scăzut	Nivel mediu	Nivel inalt
Rata de contracție	Nivel scăzut	Nivel inalt	Nivel inalt
Oboseală	Nivel scăzut	Nivel mediu	Nivel inalt
Abilitate glicolitică	Nivel scăzut	Nivel inalt	Nivel inalt
Capacitate oxidativă	Nivel inalt	Nivel mediu	Nivel scăzut
Rezerva de sânge	Nivel inalt	Nivel mediu	Nivel scăzut
Densitatea mitocondrială	Nivel inalt	Nivel mediu	Nivel scăzut
Rezistență	Nivel inalt	Nivel mediu	Nivel scăzut

Alătură-te la noi la