Amestecuri de proteine ​​acasă - rețetă. Cum să faci proteine ​​de casă pentru creșterea mușchilor

Pentru a pompa eficient mușchii, trebuie să faci mișcare, să mănânci alimente îmbogățite cu proteine ​​și să bei un shake de proteine ​​pentru mușchi.

Cocktail

Nici un singur atlet care este serios implicat în activitate fizică nu se poate descurca fără să bea un shake proteic. Numele băuturii în sine provine de la cuvântul „proteină”.

În Anglia este listată ca veveriță. Cocktail de proteine considerat un produs natural pentru creșterea musculară.

Se face prin prelucrarea laptelui, care este ulterior procesat într-o masă pudră.

Proteina este considerată un supliment biologic în alimentația sportivă. Cel mai bun nutrient pentru creșterea musculară este proteinele. Sportivii profesioniști recomandă să mănânce mese împărțite de șase ori pe zi, consumând suficiente proteine.

Shake-urile proteice pentru creșterea mușchilor conțin aproximativ 30 de grame de proteine.

Compoziția sa este următoarea:

• produse lactate (300-400 ml),
• Pudră de proteine(30-35 gr.).

Produsele sunt bine amestecate într-un agitator.

Acasă

De asemenea, puteți face acasă un shake de proteine ​​pentru mușchi. Pentru a obține rezultate bune, trebuie să știți cum să faceți corect un shake proteic pentru mușchi.

Această băutură servește un bun ajutorîn construirea musculară și ardere grăsime subcutanata. Este un asistent și nu produsul principal pentru sportivi. Cu alte cuvinte, este imposibil să obții forma dorită doar datorită unei băuturi proteice; în primul rând, trebuie să faci sport în mod regulat și să urmezi o dietă proteică.

Norma zilnică cocktailuri este egală cu trei porții. Modul în care funcționează băutura pentru sport este producerea de hormoni de creștere și insulină, care promovează creșterea musculară și arderea grăsimilor.

Bea băutura imediat după antrenament. Cu toate acestea, pentru a pierde kilogramele în plus, îl puteți bea în loc de micul dejun sau cină. Pentru extindere eficientă masa musculara sunt necesari hormoni speciali, care sunt luați dintr-o băutură proteică-carbohidrată.

Compus

Shake de proteine ​​de casă pentru creșterea mușchilor în felul tău proprietăți beneficeÎn niciun caz inferior față de cumpărat în magazin. Principalul lucru este să-l pregătiți corect.

Principalele componente ale băuturii ar trebui să fie:

• veverițe,
• Carbohidrați,
• Puțină fibre.

Dacă scopul principal al berii unui cocktail este de a pierde în greutate, atunci este mai bine să evitați carbohidrații.

Substanțele care compun băutura miracolă se găsesc în alimente obișnuite.

Proteine:

• ouă de pui,
• Orice nuci,
• Laptele vacii,
• Brânză de vacă dobândă scăzută conținut de grăsime,
• iaurt natural,
• Pudră de proteine.

Carbohidrați:

• Fructe dulci,
• Înghețată,
• fructe de padure,
• sucuri,
• Mancare de bebeluși(piure de cartofi).

Celuloză:

• Cereale,
• Făină, cereale (fuli de ovăz, orz, soia, hrișcă)
• Ovaz,
• Tărâţe,
• Legume.

• Utilizați produse lactate cu un procent mediu de conținut de grăsime, deoarece un procent foarte scăzut afectează proprietățile gustative ale viitorului cocktail, iar un procent mare afectează nocivitatea.

• Puteți adăuga lecitină. Poate ajuta organismul să absoarbă nutrienții mai ușor.

• Băuturile de dimineață pot fi îndulcite cu glucoză și miere, dar seara este mai bine să evitați aditivii.

• Temperatura optimă a băuturii este de 37 de grade. Un produs rece nu este capabil să accelereze suficient de repede procesul metabolic.

• Este necesar să se monitorizeze conținutul de calorii al cocktail-ului și doza zilnică de consum.

Cea mai simplă rețetă de shake de proteine ​​pentru mușchi este făcută din ouă. Pentru gatit cocktailuri cu ouă Puteți folosi atât ouă crude, cât și ouă fierte. Pentru a face o băutură sportivă sănătoasă, folosiți un blender. Un dispozitiv de tip staționar este cel mai potrivit.

Rețete

Pentru a face un shake de proteine ​​din ou pentru creșterea mușchilor acasă, veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

• chefir (1 pahar),
• Ou (1 buc),
• Îndulcitori și aditivi (miere, nuci, fructe etc.).

Oul se ia intreg impreuna cu galbenusul. Toate componentele se amestecă împreună și se stropesc cu nuci (opțional).

Există câteva rețete de bază de shake de proteine ​​pentru creșterea musculară.

Cocktail cu banane

Perfect pentru iubitorii de antrenamente intense. Banana este o comoară de energie.

Necesar:

• banană (1 buc.),
• lapte (0,5 l),
• miere (3 linguri),
• Nuci (30-50 gr.),
• Branza de vaci (200 gr.).

Totul se amesteca in blender si se bea in doua prize.

Cocktail de caș

Este foarte hrănitor și o simplă băutură.

Necesar:

• lapte (250 gr.),
• Brânză de vaci (300 gr.),
• Fructe de pădure (100 gr.).

De asemenea, puteți folosi puțină cacao ca aditiv. Ingredientele se amestecă într-un blender timp de aproximativ două minute. Băutura trebuie să aibă o masă omogenă.

Milkshake

Sufletele lăptoase se vor bucura în special de această băutură sănătoasă și hrănitoare.

Necesar:

• Gălbenușul unui ou,
• Suc de portocale proaspăt stors (150 gr.),
• Suc de la o jumătate de lămâie
• Acru produs din lapte(200 gr.),
• ulei de măsline (2 linguri),
• Aditivi (fructe, fructe de pădure etc.).

Toate componentele cu excepția suc de lămâie, se amestecă între ele. Sucul de lămâie se adaugă la sfârșitul gătitului. Această băutură este potrivită pentru o gustare între antrenamente.

Cocktail cu inghetata

Un shake proteic dulce și sănătos cu înghețată poate obține rezultate eficiente.

Necesar:

• înghețată (0,5 căni),
• lapte praf (3 lingurite),
• lapte (300 ml),
• Ou (1 buc.)

Băutura se prepară în blender și se consumă cu o oră înainte de activitatea fizică.

Băuturile proteice de casă au o serie de beneficii:

• Conține nutrienți și substanțe benefice
• Servește ca un mic dejun excelent
• Au proprietatea de a reduce apetitul,
• Conține componente care pot restabili puterea după exerciții active,
• Include suplimente naturale care sunt ușor absorbite de organism.
• Conțin hormoni necesari pentru construirea mușchilor și componente pentru arderea grăsimilor subcutanate.

Astfel, un shake proteic este destinat nu numai sportului, ci și sănătății organismului. La urma urmei, datorită unei cantități suficiente de proteine ​​care intră în organism, metabolismul se îmbunătățește. În plus, organismul este saturat cu hemoglobină, oxigen și alte elemente vitale.

Când cumpărați proteine ​​din magazinele online, nimeni nu garantează un produs de înaltă calitate și sigur. Pentru a fi sigur de proteine, o puteți pregăti singur.

Proteinele sunt foarte utile și necesare organismului, mai ales pentru cei care fac mișcare intens sau sunt epuizați de o boală de lungă durată. În momentul cumpărării alimentatie sportivaîntr-un magazin sau online, nu există întotdeauna încredere în adevărata calitate a produsului achiziționat. În acest caz, puteți face proteine ​​acasă, în plus, va fi mult mai ieftin și puteți folosi aromele preferate în timpul preparării.

Cum să faci proteine ​​acasă - este recomandabil ca persoanele care iau în principal proteine ​​de cazeină să știe. Acest lucru se datorează faptului că acasă îl puteți face doar folosind produse lactate sau cazeină. Digerarea unei astfel de proteine ​​durează mai mult și, prin urmare, nu are rost să o folosești înainte sau imediat după antrenament. Este mai bine să-l iei noaptea.

Este imposibil să prepari acasă proteine ​​rapid digerabile fără un concentrat special de zer. Este dificil să găsești concentrat în supermarketurile obișnuite sau în magazinele alimentare și nu este rentabil să comanzi de la producător, deoarece va fi foarte scump.

Rețete populare

Pentru a prepara proteine ​​acasă, veți avea nevoie de un dispozitiv de amestecare a alimentelor (blender) și de anumite ingrediente. Mai jos este o listă cu șase dintre cele mai populare rețete.

1. 1 ou; lapte degresat 2 căni; o jumătate de pahar de înghețată; pentru gust, orice fruct la îndemână.
2. 400 gr. lapte sau suc; 3-4 linguri. l. brânză de vacă; 2 oua; orice fruct disponibil; mai multe cuburi de gheață comestibilă.
3. 2 cani proaspete suc de citrice; 2-3 linguri. l. lapte praf degresat; 3-4 ouă; 15 gr. gelatină, 1 lingură. l. Miere; 1 orice fruct.
4. 200 gr. lapte; niște iaurt; pana la 100 gr. înghețată; 1 banană; o jumătate de pahar de fulgi de ovăz.
5. 400 gr. lapte; 1/2 lingura. înghețată; 1 lingura. l. cacao; 50-100 gr. afine
6. suc de portocale - 1 lingura. cacao sau ciocolată – 25 gr. brânză degresată– 50 gr. jumătate de banană.

În acest fel, prepararea proteinelor acasă nu este dificilă. Produsul rezultat este util de luat în locul celui obișnuit, deoarece conține multe substanțe benefice pentru organism de care are nevoie după trezire și pentru a menține puterea în timpul zilei. Puteți bea acest cocktail în timpul zilei, dar este mai bine înainte de culcare.

Câteva rețete video

Fă-ți propriile proteine ​​acasă și pot fi luate de o persoană care vrea să slăbească. La urma urmei, o astfel de băutură nu conține multe calorii, dar ameliorează foarte bine senzația de foame.

Un shake proteic preparat acasa dupa retetele enumerate mai sus va fi bogat nu numai in proteine, ci si in carbohidrati, grasimi si vitamine.

Proteinele sunt o componentă esențială a dietei noastre, în special necesare sportivilor și persoanelor slăbite fizic. Cum să faci proteine ​​din zer acasă, cum să o folosești corect?

Informații utile

In medie necesar zilnic corpul uman în proteine ​​se calculează individual (la 1 kg de greutate există 1-2 g din această substanță). Sportivii care se bazează pe creșterea masei musculare ar trebui să crească norma la 2-5 g. Puteți cumpăra pulbere de proteine ​​din zer din magazinele de nutriție sportivă, dar este imposibil să o faceți acasă. Procesul de creare a acestui aditiv este următorul - zerul este pasteurizat și apoi supus unuia dintre tipurile de filtrare (folosind metode de nanofiltrare, microfiltrare, ultrafiltrare sau osmoză inversă). Substanța rezultată este trimisă pentru prelucrare suplimentară - un concentrat este preparat și supus uscării cu aerosoli. Pulberea este ambalată și trimisă spre vânzare.

După cum puteți vedea, procesul necesită utilizarea unui echipament special. Acasă, putem înlocui proteinele din zer doar cu shake-uri pe bază de lactate. Diferența dintre ele nu este doar metoda de producție, ci și viteza de absorbție (proteinele din produsele lactate sunt absorbite mai mult decât proteinele din zer).

Nu are sens să consumați astfel de cocktail-uri cu puțin timp înainte de antrenament (proteina nu va avea timp să fie absorbită); este mai bine să le luați în avans (cu câteva ore înainte de încărcăturile viitoare). Sunt potrivite și după antrenament. Cocktailurile de casă, de regulă, sunt preparate cu adaos de carbohidrați - astfel de băuturi pot fi clasificate cu ușurință drept câștigători. Pentru referință: un gainer este un amestec proteine-carbohidrați care utilizează rapid și carbohidrați lente. Gainerul ajută la formarea unei rezerve de glicogen în mușchi și oferă un impuls proteic „de lungă durată”.

Analog proteine ​​din zer: rețete de casă

Orice reteta proteine ​​din zer acasă se bazează pe unele produse lactate (lapte, chefir, brânză de vaci), precum și aditivi de carbohidrați (fructe, sirop, miere) și alte surse de proteine ​​(ouă etc.). Vă aducem în atenție mai multe rețete. De regulă, procesul de preparare este următorul: mai întâi, folosind un mixer (blender) la viteză mică, amestecați o parte din lichid (lapte, chefir) cu componente uscate și dense (lapte praf, brânză de vaci). Apoi se adaugă ouăle, siropul și alte ingrediente. După ce s-a amestecat bine, agitați cocktailul pornind viteza maxima rpm Continuând să batem, adăugați lichidul rămas în băutură. Cantitatea zilnică de porție a cocktailului este de 0,6-1 litri. Nu puteți bea totul într-o singură ședință - trebuie să îl împărțiți în mai multe porții.

1. Aceasta reteta ofera organismului 52 g de proteine, 80 g de grasimi, 72 g de carbohidrati. Conținutul caloric al porției indicate este de 1208 kcal. Pentru a pregăti cocktailul, luați 50 g miere și 60 g nucă rasă, 3 ouă, 600 ml chefir (2,5%).

2. Ingredientele sunt un ou, lapte lichid (2,5% grăsime) și lapte praf degresat (1 bucată/500 ml/50 g), precum și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g). Puteți îndulci cocktailul cu o lingură sirop de zmeură. Shake-ul oferă 59 g de proteine, 23 g de grăsimi, 70 g de carbohidrați. Conținutul caloric al întregii porții este de 711 kcal.

3. Pentru a pregăti acest cocktail, luați lapte lichid (2,5% grăsime), lapte praf degresat (500 ml/100 g), afine sau alte fructe de pădure (circa 200 g), suc de lămâie (50 ml) și sirop (50 ml). După ce bei întregul cocktail, vei primi 50 g de proteine, 15 g de grăsimi, 135 g de carbohidrați (conținutul caloric al băuturii este de 861 kcal).

Dacă folosești lapte cu conținut mai mic de grăsimi (0,5-1,5%), poți reduce compoziția grăsimii.

(41 voturi, medie: 3,93 din 5)

Orice sportiv trebuie să mănânce corect și abia atunci poate obține rezultatul dorit prin antrenament. Proteina este elementul cheie al nutriției destinate sportului. Se obtine si prin obtinerea din carne sau produse lactate.

Cum să faci proteine ​​de casă pentru creșterea mușchilor

Multe proteine ​​pot fi găsite în carne de pui, friptură suculentă sau rulada de porc, dar acestea necesită mult timp pentru a se prepara, iar dacă te uiți la câte astfel de produse ai nevoie pentru greutatea și nevoile tale, atunci ai nevoie de acest aliment mai multe ori pe zi în cantități mari.

Înainte de a începe o dietă, trebuie să știi care este cea mai bună.

De obicei este indicat să le consumi înainte de antrenament și, bineînțeles, după. În general, proteinele sunt cea mai bună opțiune în această situație, mai ales când este vorba de proteine ​​de casă.

Proteine ​​și shake-uri de casă

Proteinele se găsesc în diferite alimente, cum ar fi carnea, peștele, laptele și leguminoasele. Cu toate acestea, cantitatea de proteină pură pe unitate de greutate variază semnificativ. În consecință, ar trebui să alegeți un produs cu cel mai mare conținut de proteine ​​pure la suta de grame de produs. De exemplu, dacă folosiți carnea ca sursă de proteine, este de remarcat faptul că este nevoie de destul de mult timp pentru a o digera, iar întregul organism trebuie să cheltuiască multă energie pentru a o procesa. De aceea, nu este indicat să consumi astfel de alimente înainte de antrenament.

Shake-uri proteice de casă

Dar carnea poate fi înlocuită cu o proteină sau un cocktail care este ușor și hrănitor și poate fi preparată rapid și ușor. În ceea ce privește prepararea în sine, shake-ul proteic va ocupa primul loc în simplitatea sa, deoarece prepararea sa implică doar procesul de diluare a concentratului proteic uscat în apă sau lapte. Puteți cumpăra shake-ul de proteine ​​​​concentrat în sine în magazin.

În general, există destul de multe tipuri de proteine ​​și fiecare dintre ele are diferite funcții iar în final dă rezultate diferite. În ceea ce privește suplimentele proteice, acestea au un gust mai bun. Dacă vorbim despre cocktail-uri cu pudră, atunci există o absorbție slabă, care este asociată cu procesele de obținere a concentratelor.

Dar în acest articol ne interesează exact cum să facem proteine ​​de casă? A face proteine ​​acasă este destul de simplu, principalul lucru este să faci totul conform regulilor. În general, chiar dimineața este recomandabil să adăugați puțină glucoză la cocktail în sine, dar în ceea ce privește noaptea, este mai bine să minimizați carbohidrații în acest cocktail.

Pregătiți proteine ​​acasă - video

Pentru a asimila rapid cocktail-ul, nu trebuie să permiteți ca temperatura cocktail-ului în sine să fie scăzută. Cocktailul va accelera activitatea stomacului în sine temperatura camerei. În ceea ce privește conținutul de calorii al unor astfel de cocktail-uri, acesta poate fi complet diferit, pentru că îl pregătiți singur. Depinde și de ingredientele care sunt incluse în cocktail în sine. În general, ne-am dat seama cum să facem proteine ​​de casă, acum trebuie doar să ne dăm seama de utilizarea corectă.

Când și cum ar trebui să luați proteine?

Prin utilizarea shake proteic un nivel ridicat constant de aminoacizi este menținut în corpul tău; aceasta este condiția care va ajuta la creșterea mușchilor tăi.

În general, este indicat să luați cocktailuri cu aproximativ jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului și după antrenamentul propriu-zis, după aceeași perioadă de timp.

Doza de proteine ​​la domiciliu

• - Utilizați dimineața.

• Utilizați înainte și după antrenament.

Înainte de antrenament, este necesar să îmbogățiți corpul cu substanțe nutritive, cu ajutorul cărora creșterea musculară va fi accelerată. Aici trebuie să consumați atât proteine, cât și carbohidrați. Și dacă le compari pe cele două, carbohidrații vor fi absorbiți mult mai lent. Dar nu ar trebui să mănânci mult înainte de antrenament în sine, deoarece acest lucru poate provoca greutate în stomac și greață, în plus, aceste alimente vor dura destul de mult timp pentru a fi digerate.

Proteina este cea care vă va ajuta să rezolvați această problemă. Te va ajuta nu numai să scazi nivelul de zahăr din organism, dar și să stimulezi arderea grăsimilor. Pentru a ușura oboseala după antrenament, dulciurile te vor ajuta. Veți simți foame imediat după antrenament, dar acest lucru va dispărea imediat după ce ați folosit proteinele.

• Utilizați în timpul zilei.

Pentru sportivi, distribuirea uniformă a alimentelor este foarte importantă. Dar nu trebuie să mănânci mult; mai mult de patru ori pe zi vor fi suficiente. Dar respectarea acestor reguli este foarte dificilă, mai ales când ești la serviciu. Dar shake-urile de proteine ​​iau repede, iar gustul poate fi complet diferit. Dar cum faci proteine ​​musculare de casă?

Cum să prepari proteine ​​de casă pentru creșterea mușchilor?

Există multe moduri de a pregăti un cocktail, precum și tipurile acestuia. Dar înainte de a pregăti acest shake folosind proteine, trebuie să aflați ce fel de proteine ​​aveți nevoie în dieta dumneavoastră. în acest caz,. La urma urmei, există proteine ​​care ajută la creșterea creșterii musculare. Există acelea cu care poți slăbi, sau cele care pur și simplu îți vor menține corpul în formă. În general, principalul lucru este să afli problema care te îngrijorează și să alegi tipul de proteină care te va ajuta să scapi de ea. Nu este nimic complicat în asta.

Prepararea proteinelor de casă

Desigur, prepararea propriului shake de proteine ​​durează mai mult decât prepararea unui shake obișnuit cu pudră. Dar efectul în sine va fi mult mai bun din proteinele de casă. Acum vă vom spune despre mai multe rețete pentru a face cocktailuri acasă.

Cocktail „Peach Delight”

Pentru a pregăti acest cocktail trebuie să luați proteine ​​cu aromă de vanilie, o ceașcă apă curată, fulgi de ovaz si piersici (conserve). Toate ingredientele necesare trebuie să amesteci, un blender te va ajuta cu asta. Dacă nu vă plac fulgii de ovăz, puteți folosi fulgi de porumb.

Cocktail de căpșuni

Veți avea nevoie de un pachet mic de iaurt, lapte, proteine ​​din zer, gheață și, bineînțeles, căpșuni (proaspete sau congelate). Amestecam toate aceste ingrediente folosind un blender si asteptam pana cand toata gheata s-a topit complet.

Există o părere că doar folosindu-l poți construi masa musculară. Este gresit. Mulți nutriționiști și sportivi sunt încrezători că rezultatele pot fi obținute folosind doar alimente naturale bogate în proteine.

ÎN acest material Vă vom spune cum puteți înlocui proteinele acasă. Veți învăța aproximativ 30 de alimente care au un conținut destul de mare de proteine.

Nu veți găsi în acest articol rețete cu privire la modul de preparare a proteinelor din formulă pentru sugari, ou praf și lapte praf... Punctul de vedere că orice pudră albă are proprietățile proteinei de sport este un mit comun, mai ales în rândul începătorilor: proteinele pot fi izolat de ei, dar nu acasă.

Care alimente conțin cele mai multe proteine?

Mai jos vom vorbi despre produse naturale care conțin o cantitate destul de mare de proteine, care pot umple complet nevoia de ea acasă.

Proteinele (proteinele) conținute în alimente se împart în: complete, care conțin tot ce este necesar la corpul uman aminoacizi și incomplet, în care profilul de aminoacizi este incomplet.

Proteinele complete și echilibrate sunt absolut esențiale pentru câștigarea masei musculare: creșterea musculară este posibilă numai dacă există o prezență suficientă a tuturor aminoacizilor în sânge.

O deficiență chiar și a unui aminoacid esențial poate duce la suprimarea unor funcții metabolice importante necesare pentru repararea sau crearea țesuturilor, inclusiv a mușchilor.

Mai mult, dezavantajul aminoacizi esentiali interferează cu sinteza proteinelor musculare (și creșterea musculară) proporțional cu gradul de deficiență. Uite .

Deficiența chiar și a unui aminoacid esențial este un obstacol în calea creșterii musculare

Cele mai bune și mai accesibile surse de proteine ​​naturale complete Calitate superioară:

• păsări de curte: pui, curcan;
• ouă;
• peşte;
• carne rosie slaba: vita, miel, vitel;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• leguminoase;
• nuci.

Proteine ​​vegetale sau animale?

Atunci când căutați o alternativă de proteine ​​pentru sport acasă, este important să înțelegeți diferența dintre proteinele vegetale și cele animale.

Proteinele animale și vegetale diferă:

• calitatea proteinelor: proteina animală are aproape întotdeauna o compoziție completă de aminoacizi;
• gradul de asimilare: proteinele animale sunt în general mai bine absorbite;
• continutul de proteine ​​pe unitatea de masa: concentrația de proteine ​​la 100 g în produsele de origine animală este semnificativ mai mare decât în ​​produsele vegetale;
• gradul de beneficiu sau prejudiciu pentru sănătate: analiza noastră a numeroaselor studii științifice arată beneficiile consumului de proteine ​​animale în comparație cu proteinele vegetale, inclusiv.

Toate proteinele animale sunt complete în compoziția de aminoacizi. Aceasta înseamnă că conțin toți aminoacizii de care are nevoie organismul.

Produsele de origine animală se caracterizează printr-un conținut ridicat de grăsimi, în principal datorită grăsime saturată- cele care contin colesterol si sunt responsabile de dezvoltarea obezitatii si a bolilor cardiovasculare.

Cu toate acestea, marea majoritate a sportivilor „se construiesc sau s-au construit” exclusiv pe proteine ​​animale.

Acest lucru se aplică unor stele precum și și etc.

Toți observă că carnea și alte produse de origine animală sunt foarte eficiente în construirea masei musculare.

Pentru a evita deteriorarea grăsimilor saturate, se recomandă să alegeți tipuri de carne slabă (pasăre și pește), părți slabe ale carcasei și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și să le pregătiți folosind metode dietetice (fierbe, tocană, coacere).

Proteina animală conține toți aminoacizii de care avem nevoie într-o combinație optimă, dar adesea produsele de origine animală au un conținut ridicat de grăsimi

Principalele surse de proteine ​​vegetale sunt leguminoasele (soia, fasolea, mazarea, lintea), nucile (migdalele, nucile, caju, alunele etc.) si semintele (floarea soarelui, dovleacul etc.).

O caracteristică distinctivă a leguminoaselor este absența lor aproape completă de grăsimi și conținutul ridicat de proteine, vitamine și minerale (fier, acid folic, potasiu, magneziu), fibre și compuși biologic activi.

Nucile, spre deosebire de leguminoase, au un conținut mai mare de grăsimi, dar grăsimile lor vegetale sunt sănătoase.

Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete în compoziția aminoacizilor. Aceasta înseamnă că unul sau mai mulți aminoacizi pot fi absenți sau prezenți în cantități foarte mici.

Singura excepție este soia.

De exemplu, 100 g de fasole conțin 15 g de proteine. Dar îi lipsește un aminoacid esențial cunoscut pentru proprietățile sale anabolice.

Din acest motiv, printre culturisti sunt puțini vegetarieni.

Majoritatea leguminoaselor contin proteine ​​incomplete, exceptia fiind soia.

În mod similar, proteinele vegetale din cereale (orez, hrișcă, porumb, fulgi de ovăz etc.) sunt de obicei lipsite de unii aminoacizi esențiali, în special lizina.

În general, proteina vegetală are o valoare biologică mai mică decât proteina animală. Tocmai din cauza compoziției inferioare de aminoacizi și a gradului mai scăzut de absorbție.

Combinație mai multe produse vegetale cu o compozitie de aminoacizi dezechilibrata produce o proteina completa. Acest lucru este foarte important de înțeles pentru vegetarieni.

Proteina vegetală completă poate fi obținută prin combinarea mai multor alimente vegetale

Figura de mai jos prezintă o diagramă de combinare a alimentelor din plante (și a produselor lactate) pentru a obține proteine ​​complete. Urmați-l atunci când vă planificați dieta acasă.

Proteina vegetală are un avantaj important față de proteinele animale: este mai putin nociv pentru sanatate, inclusiv atunci cand este consumat regulat in doze mari.

STUDIU CHINEZ

Constatări din cel mai mare studiu din lume despre legăturile dintre dietă și sănătate

Rezultatele celui mai mare studiu al relației dintre nutriție și sănătate, consum proteine ​​animale si... cancer

„Cartea nr. 1 despre nutriție, pe care o sfătuiesc pe toți să o citească, în special pe sportivi. Decenii de cercetări ale unui om de știință de renume mondial dezvăluie fapte șocante despre relația dintre consum. proteine ​​animale si... cancer"

Andrei Kristov,
fondatorul site-ului

Ultimul punct este unul dintre cele mai semnificative descoperiri științifice al timpului nostru și este confirmată de numeroase studii științifice, dintre care cel mai convingător este „Studiul China” al dr. Colin Campbell, care a realizat cel mai mult cercetare la scară largăîn istoria științei, relația dintre aportul de proteine ​​și riscul de cancer.

Lista alimentelor naturale bogate în proteine

Lactate și ouă

Produsele lactate și ouăle sunt un înlocuitor proteic aproape perfect acasă.

Laptele este bogat proteine ​​completeȘi este o sursă de proteine ​​naturale de înaltă calitate.

Avantajele produselor lactate sunt că sunt gata de consumat imediat după cumpărare și sunt, de asemenea, prezentate într-o mare varietate pe rafturile magazinelor (pentru orice gust și culoare).

Laptele conține toți nutrienții necesari pentru creștere și, de asemenea număr mare vitamine (A, C, B1, B2, B12 - critice pentru vegetarieni, deoarece nu se găsesc în alimentele vegetale) și minerale (potasiu, fosfor, sodiu, potasiu).

Proteina din lapte are un grad foarte mare de absorbție. 100 g de lapte conțin în medie 3,2 g de proteine ​​și 67 kcal.

Produsele lactate sunt o sursă aproape ideală de proteine ​​naturale

Laptele este 87% apă și 13% solide. Reziduul uscat include ~37% lactoză, ~30% grăsimi (dintre care 2/3 sunt saturate) și ~27% proteine. Proteina din lapte este 80% proteine ​​din zer și 20% proteină din zer.

Spre deosebire de carne și pește, despre care vom discuta mai jos, laptele acumulează mai puține toxine și metale grele, deoarece este un produs pe termen scurt, produs în corpul vacii și îndepărtat de acolo foarte repede.

Pentru sportivii care caută un înlocuitor de proteine, este mai bine să aleagă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

1 iaurt grecesc

Cantitatea de proteine: 7 g per porție 100 g

Iaurtul grecesc este o alternativă excelentă la proteinele pentru sport. Conține de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul și laptele obișnuit, are un gust grozav și practic nu conține zahăr sau umplutură.

Ce altceva face iaurtul grecesc atrăgător este... conținut grozav probiotice care îmbunătățesc digestia și calciu care întărește oasele.

Sfat: Conținutul de grăsimi al iaurtului grecesc variază de la diferiți producători; acordați preferință tipurilor cu conținut scăzut de grăsimi (~2%).

2 Branza de vaci

Cantitatea de proteine: 16 g per porție 100 g

Brânza de vaci este un produs natural care conține cantități mari de cazeină proteică „lentă” - o proteină din lapte de înaltă calitate, cu o compoziție completă de aminoacizi. Este un înlocuitor excelent pentru cazeina pentru sport, care este de obicei recomandat să fie consumată înainte de culcare sau ca înlocuitor de masă.

O porție standard de 200 g de brânză de vaci conține aceeași cantitate de proteine ​​ca o porție dintr-un shake proteic de înaltă calitate.

Sfat: Brânza de vaci are un conținut diferit de grăsime. Este mai bine să alegeți unul care are un procent scăzut de grăsime de 2-5%. Absența completă de grăsime (0%), precum și prea multă (mai mult de 12%) sunt nedorite, deoarece încalcă raportul ideal nutrienți.

3 brânză elvețiană

Cantitatea de proteine: 28 g la o porție de 100 g

Brânza elvețiană conține mai multe proteine ​​decât majoritatea celorlalte soiuri disponibile comercial.

Sfat: Pentru a evita consumul de prea multe calorii și grăsimi saturate, alegeți soiuri slabe care au cel mai mare raport proteine-grăsimi.

4 ouă

Cantitatea de proteine: 6 g pentru 1 ou mare

Ouăle sunt un aliment aproape ideal pentru construirea masei musculare, deoarece acestea valoare biologică(o măsură a câte proteine ​​este absorbită) este mai mare decât orice alt produs din magazin. Valoarea biologică este determinată în mare măsură de cantitatea de aminoacizi esențiali în care produsul este bogat și ou obișnuit sunt o multime.

Sfat: Ori de câte ori este posibil, alegeți ouă fortificate pentru a le spori și mai mult beneficiile.

5 lapte, 2%

Cantitatea de proteine: 8 g pentru 1 pahar

Proteina din lapte este o sursă de proteine ​​de primă clasă, a cărei valoare biologică este puțin mai mică decât cea a proteinei din ou.

Conținutul de 2% grăsime nu ar trebui să fie o problemă pentru că... un mic procent de grăsime este necesar pentru absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitamina D, de exemplu, iar colesterolul este necesar pentru producerea de testosteron în organism (!).

Sfat: Oamenii de știință spun că laptele de vacă ținut în condiții naturale de pădure liber (ca într-un sat) este mult mai sănătos și bogat substanțe utile(în special omega-3) decât cel obținut de la animale ținute în condiții statice de fermă.

6 Proteine ​​din zer

Cantitatea de proteine: 24 g pentru 1 lingura medie aproximativ 30 g

(Da, acesta nu este un produs complet natural, dar adăugat pentru a fi complet.)

carne rosie

Carnea este alternativa de proteine ​​preferată acasă pentru mulți sportivi.

Carnea roșie slabă are mai multe avantaje față de carnea albă carne dietetică(pui, curcan și pește).

Pe lângă proteinele de înaltă calitate, este o sursă de vitamine B, fier și zinc, precum și creatină, un stimulator natural al creșterii musculare.

Unii profesionisti spun ca carnea rosie este mai eficienta pentru cresterea masei musculare decat carnea alba (pui, peste) si alte alimente naturale bogate in proteine. Despre beneficiile cărnii roșii pentru îngrășare, în special.

Printre dezavantaje - necesită gătit, are un conținut ridicat de grăsimi (calorii inutile + colesterol + nu foarte saturat grasimi sanatoase), este nevoie de mult timp pentru a digera. (Probleme etice controversate în utilizare cadavrele moarte Nu ne atingem de animale;))

O recomandare generală pentru mâncărurile din carne este să alegeți părți slabe din carcasa animalului pentru consum (sunt întotdeauna disponibile), iar atunci când gătiți acasă, folosiți metode dietetice (coacere, fierbere), fără a adăuga calorii suplimentare sub formă de ulei și grăsime. .

7 Carne de vită

Cantitatea de proteine: 27 g la o porție de 100 g

Carnea de vită este diferită de carnea de vită. Proteina din carne de vită este una dintre cele mai bune dintre cele naturale. Dar este important să înțelegem că procentul de conținut de grăsime al cărnii de vită diferă în părți diferite corp animal.

Carnea slabă din sferturi posterioare (picior) oferă 1 gram de proteine ​​din carne de vită la fiecare 7 calorii; si carne cu partea dorsală a animalului oferă 1 g de proteine ​​pentru fiecare 11 calorii. În primul caz, carnea de vită are un conținut mai scăzut de calorii și grăsimi și, de regulă, costă mai puțin.

Sfat: Când gătiți carne de vită acasă, prăjiți-o repede la foc mare până la o rară medie, deoarece se usucă foarte repede. Atunci când alegeți carne într-un magazin, acordați preferință acestora mărci, din ambalajul căruia se menționează clar că nu conține nitriți și nitrați, a căror consum mare este asociat cu unele tipuri de cancer.

8 Carne tocată cu conținut scăzut de grăsimi (5% grăsime)

Cantitatea de proteine: 21 g la o porție de 100 g

Carnea de vită este, de asemenea, o alternativă bună pentru proteine ​​acasă. Conținutul de grăsime de 5% este optim pentru a asigura gustul.

Sfat: Ori de câte ori este posibil, alegeți carnea de vită crescută la pășune (a bunicii) mai degrabă decât carnea de vită crescută la fermă. Conține mai mulți nutrienți și pare să fie mai scăzut în promotori de creștere hormonală și antibiotice.

9 Carne de porc

Cantitatea de proteine: 30 g per porție 100 g

Carnea de porc este un produs alimentar foarte popular în Rusia, Ucraina și Belarus. Este cu adevărat bogat în proteine, precum și în grăsimi și colesterol. Acesta este departe de a fi un produs dietetic. Această din urmă împrejurare, înmulțită cu popularitatea sa, a făcut din ea principala cauză a epidemiei de boli cardiovasculare din lume, din care moare partea leului din întreaga umanitate.

Sfat: Dacă decideți să utilizați carnea de porc ca înlocuitor de proteine, alegeți părți slabe, la fel ca metode alimentare preparate care reduc conținutul de grăsimi.

Pasăre domestică

Păsările de curte sunt o sursă excelentă de proteine ​​alimentare. Carnea de pasare este adesea cel mai important produs natural din dieta culturistilor profesionisti.

Pentru a primi beneficiu maxim Atunci când îl consumi, alege părțile slabe și limitează utilizarea uleiului la gătit.

10 piept de pui (dezosat si fara piele)

Cantitatea de proteine: 28 g la o porție de 100 g

Aceasta este una dintre cele mai iubite de culturisti produse naturale bogat in proteine. ÎN piept de pui conține mai multe proteine ​​decât carnea altor păsări. În plus, este non-gras.

Sfat:Și aici, în mod ideal, este mai bine să acordați preferință puiului care a fost crescut în condiții naturale, mai degrabă decât puiilor de carne, a căror carne conține mai multă grăsime și mai puține microelemente benefice.

11 Piept de curcan

Cantitatea de proteine: 28 g per porție 100 g

La fel ca puiul, carnea de curcan este un produs alimentar minunat care conține cantități mari de proteine ​​alimentare. De asemenea, pieptul de curcan este o sursa excelenta de fier, zinc, fosfor, potasiu si vitamina B.

Sfat: Ca și în cazul altor păsări de curte, aveți grijă la carnea crescută cu antibiotice. Rezistați tentației de a cumpăra carne de curcan cu aromă și alți cârnați care sunt încărcați cu sare, zahăr și arome artificiale inutile (aruncați o privire la ingredientele cârnaților data viitoare când vizitați magazinul).

Peşte

Peștele este un alt aliment bogat în proteine ​​pentru care este convenabil auto-gătit Case. Proteina din pește nu este deloc inferioară calității proteinelor din carne.

Spre deosebire de carne, peștele (în special peștele gras) este bogat în beneficii pentru sănătate, practic nu are colesterol, mult iod (în specii marine), este mai ușor de digerat și gătit.

Dezavantajele sunt că:

Ca și în cazul tuturor produselor naturale, a căror sursă este mușchii animalelor care alergau cândva, acordați prioritate acelor tipuri de pești care trăiesc în mări/râuri/oceane naturale, mai degrabă decât ferme artificiale și, de asemenea, care se hrănesc cu alimente vegetale. mai degrabă decât alte animale, deoarece în acest caz carnea acumulează mai puține toxine.

Peștele este bogat în proteine ​​de înaltă calitate, dar în timpul livrării, condițiile de depozitare sunt adesea încălcate

12 Ton

Cantitatea de proteine: 30 g per porție 100 g

Tonul este un pește cu carne, bogat în proteine ​​ușor digerabile și de înaltă calitate, precum și în vitamine B și un puternic antioxidant - seleniul.

Sfat: Alege tonul prins sălbatic

13 Halibut

Cantitatea de proteine: 27 g per porție 100 g

Dintre toate cărnurile albe, halibutul conține cele mai multe proteine ​​necesare pentru construirea musculară. Are un procent foarte scăzut de grăsime, ceea ce o face ideală produs dietetic sursă de proteine. De asemenea, este bogat în vitaminele B6 și B12, magneziu, potasiu, niacină, fosfor și seleniu.

Este important să știți: Halibutul Pacific este considerat a fi superior din punct de vedere ecologic față de Halibutul Atlantic.

14 Somon roșu

Cantitatea de proteine: 27 g per porție 100 g

Somonul sălbatic nu numai că are un gust mai bun, dar conține și cu 25% mai multe proteine ​​decât omologul său de crescătorie. De asemenea, este bogat în acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătate și slăbire.

Sfat: Atunci când cumpărați, alegeți pește a cărui piele nu este deteriorată: este mai bine pentru calități gustative. ÎN În ultima vreme Numeroase fapte indică grad înalt contaminarea speciilor de somon de crescătorie (în Norvegia), precum și utilizarea coloranților pentru îmbunătățirea prezentării. Când cumpărați, dacă este posibil, aflați de unde provine captura.

15 Tilapia

Cantitatea de proteine: 25 g per porție 100 g

Tilapia - peste de apa dulce, care se găsește în principal în râurile din regiunile tropicale. Astăzi este vândut în majoritatea piețelor de pește.

Este o sursă bună de proteine ​​și conține un procent relativ scăzut de grăsimi saturate, carbohidrați și sodiu și nu acumulează metale grele deoarece crește rapid și are o durată de viață scurtă. Printre microelementele pe care le conține se numără fosforul, vitaminele B12 și B3, seleniul și potasiul.

Sfat: Atenție la speciile de tilapia din regiunea asiatică.

16 Icre de pește

Cantitatea de proteine: 24 g per porție 100 g

Caviarul de pește este un produs bogat în nutrienți. Conține destul de multe vitamine A, D și B4 (colină), precum și omega-3 acizi grași.

Atât caviarul roșu, cât și cel negru sunt o sursă naturală bună de proteine: o linguriță (16 g) conține aproximativ 4 g de proteine.

Alimente conservate

17 hamsii

Cantitatea de proteine: 28 g per porție 100 g

În mod obișnuit, în saramură și folosit ca condiment (sau topping pentru măsline), acest pește mic este ideal ca înlocuitor al proteinelor din conserve.

Datorită dimensiunii sale, nu acumulează toxine ca majoritatea peștilor mai mari.

Angoa este sănătoasă deoarece conțin acizi grași polinesaturați omega-3, care au un efect benefic asupra nivelului de colesterol și asupra sănătății inimii.

Sfat: Pentru a reduce salinitatea ansoilor, puneți-le în apă timp de 30 de minute și apoi scurgeți-le.

18 Conserve de ton

Cantitatea de proteine: 26 g per porție 100 g

Tonul conservat este o sursă de proteine ​​la fel de bună acasă și din mers ca tonul crud.

Sfat: Pentru a evita caloriile suplimentare care provin din uleiuri vegetale, alegeți conserve făcute cu apă și nu cu ulei.

19 Conserve de carne de pui

Cantitatea de proteine: 25 g per porție 100 g

Conservele de pui este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate pentru sandvișuri și salate.

Este important să știți: Atunci când cumpărați carne, alegeți carnea conservată cu conținut minim de sodiu.

20 de conserve de sardine

Cantitatea de proteine: 25 g per porție 100 g

Cercetările arată că. Sardinele sunt ușor digerabile de către organism și conțin cantități mari de fosfor, iod, calciu, potasiu, sodiu, magneziu, zinc și fluor.

21 Conserve de fasole

Cantitatea de proteine: 20 g pentru 1 pahar

Fasolea este o sursă fantastic de ieftină de proteine ​​și, de departe, cea mai bună dintre toate leguminoasele conservate. Fasolea este bogată în aminoacizi, minerale și vitamine B1, B2, B4, B5, B6, precum și fibre.

Nuci, cereale și leguminoase

Nu este un secret pentru nimeni că produsele vegetale sunt semnificativ inferioare în conținut de proteine ​​față de produsele de origine animală. Proporția relativă de proteine ​​din ele este foarte scăzută, iar ceea ce este și mai neplăcut este că este adesea incompletă și nu conține toți aminoacizii necesari.

Mai jos vă oferim o listă cu unele dintre cele mai bogate alimente din plante, care sunt opțiuni bune pentru a vă completa dieta cu proteine.

22 Soia

Cantitatea de proteine: 36 gîn 100 g fasole

Soia este un adevărat monstru de proteine ​​vegetale. Acesta este un produs uimitor, a cărui proteină este aproape la fel de bună ca cea a produselor lactate și din carne. Conține toți aminoacizii în proporții aproape ideale.

Proteina din soia este cea mai comună sursă proteine ​​vegetale. de către popoare Asia de Est Soia a fost consumată ca aliment de peste 2.000 de ani. În țările occidentale, soia și produsele derivate au început să câștige popularitate abia în anii 1960 ca sursă de proteine ​​vegetale de înaltă calitate pentru vegetarieni.

Astăzi, boabele de soia sunt folosite pentru a produce o cantitate mare alimente inclusiv tofu, făină de soia, nuci de soia, lapte de soia, boabe de soia, carne de soia, hamburgeri, cârnați și cârnați de soia. Toate aceste produse sunt o alternativă de origine vegetală la produsele similare de origine animală (brânză și lapte, carne, hamburgeri de carne, cârnați de carne și cârnați).

Principalul avantaj al soiei în comparație cu carnea este conținut de colesterol foarte scăzut (aproape de zero).. Cercetare științifică ei spun că acei oameni (și sportivii) care înlocuiesc proteinele din carne în alimentația lor cu proteine ​​din soia experimentează o scădere semnificativă a nivelului de colesterol dăunător din sânge și, în același timp, nivelul de colesterol sănătos rămâne neschimbat.

Boabele de soia pură sunt destul de greu de gătit acasă; necesită un timp foarte lung de gătire.

Este dificil să recomandați sportivilor soia ca înlocuitor de proteine ​​acasă, deoarece, pe lângă proteine ​​de înaltă calitate, conține biologic. substanțe active, care, potrivit unor date științifice, au un extrem Influență negativă asupra sănătății umane (provoacă demineralizarea oaselor, afectează echilibrul hormonal). Vezi materialul nostru.

Una dintre aceste substanțe sunt așa-numitele izoflavone. Literatura științifică este plină de opinii contradictorii cu privire la beneficiile și daunele acestora.

Unii oameni de știință susțin că izoflavonele joacă rolul de antioxidanți și ajută reduce riscul de cancer, ateroscleroză(o afecțiune când colesterolul, dăunător pentru organism, se depune pe pereții vaselor de sânge, îngustând lumenul) și sunt, de asemenea, importante pentru menținerea compozitia minerala oasele și vertebrele lombare, prevenind dezvoltarea osteoporozei (importantă în special pentru persoanele în vârstă).

Alții, dimpotrivă, dau vina pe izoflavone pentru aceste și multe alte probleme de sănătate. Această problemă este discutată în detaliu în material și.

Este evident că cineva minte 😉

Beneficiile soiei ca sursă de proteine ​​naturale pe bază de plante:

• conținut scăzut de grăsimi;
• conținut relativ ridicat de proteine;
• Proteina este de înaltă calitate și conține toți aminoacizii.

Opiniile despre soia din comunitatea științifică sunt foarte controversate. Aproape toate beneficiile enumerate mai sus sunt dezmințite în studiul la scară largă despre pericolele soiei la linkul de mai jos.

23 „Carne tocată de soia”, „carne de soia”

Cantitatea de proteine: 45 g per porție 100 g

Ca și soia, carnea de soia conține proteine ​​de înaltă calitate în cantități foarte mari. Este foarte ușor de preparat acasă. Ideal ca înlocuitor de proteine ​​pentru sport.

Prelucrarea tehnologică duce la o reducere semnificativă a conținutului de substanțe nocive din soia (antinutrienți), care au fost discutate în secțiunea anterioară, însă, conform unor date, incomplete. Vezi materialul nostru.

24 Unt de arahide

Cantitatea de proteine: 8 g pentru 2 linguri

Acest produs minunat poate fi găsit pe rafturile aproape oricărui magazin. Este cu adevărat bogat în proteine ​​și uleiuri sănătoase.

Sfat: Nu cumpara unt de arahide Cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece înlocuiește adesea grăsimile sănătoase cu zaharuri nesănătoase pentru a păstra aroma.

25 Amestecul de nuci

Cantitatea de proteine: 20 g per porție 100 g

Nuci (arahide, caju, migdale, Nuc etc.) sunt ideale ca înlocuitor de masă deoarece nu necesită gătit și, pe lângă o cantitate semnificativă de proteine, conțin grăsimi nesaturate sănătoase, vitamine și minerale.

Amestecurile de nuci cu adaos de fructe uscate (stafide, curmale, smochine) sunt alimente aproape ideale, deoarece adaugă la arsenalul de proteine ​​din nuci. carbohidrați sănătoși(pentru energie) și chiar mai multe microelemente.

Sfat: Sărat amestecuri de nuci- nu pentru sportivi. Evitați-le, sunt o doză uriașă de sodiu.

26 chipsuri de fasole

Cantitatea de proteine: 14 g per porție 100 g

Chipsurile de fasole crocante, nu cu mult inferioare ca gust față de agenții cancerigeni populari din cartofi, sunt extrem de bogate în proteine. Uneori, diversificați-vă meniul strict de sport cu această delicatesă.

Sfat: Pentru a vă pompa și mai mult chipsurile de fasole cu proteine, faceți un sos de iaurt grecesc și înmuiați chipsurile în el înainte de a le mânca.

27 Tofu

Cantitatea de proteine: 14 g per porție 100 g

Tofu („caș de fasole” - un produs alimentar realizat din boabe de soia) este o sursă bună de proteine ​​vegetale care poate fi folosită pentru a înlocui proteinele pentru sport. Este deosebit de popular printre vegetarieni. Cu toate acestea, a noastră dezvăluie numeroase fapte consecințe negative consumul de soia, mai ales pe termen lung și în cantități mari.

28 Mazăre verde

Cantitatea de proteine: 7 g pentru 1 pahar

În legume, de regulă, proporția de proteine ​​este foarte mică. Dar mazărea verde este o excepție plăcută. Este, de asemenea, o sursă excelentă fibre dieteticeși sub formă de acid alfa-linolenic și, de asemenea, furnizează organismului cu antioxidanți.

Sfat: La cumpărarea congelate Mazăre(ca și în cazul oricărui aliment congelat), simțiți ambalajul dacă este opac pentru a vedea dacă există bucăți de gheață în loc de mazăre.

29 Germeni de grâu

Cantitatea de proteine: 21 g per porție 100 g

Boabele de grâu constau din trei componente - endosperm, tărâțe și germeni. Germeni de grâu este partea cea mai hrănitoare și conține o cantitate destul de mare de proteine.

30 de linte

Cantitatea de proteine: 13 g pentru 1/4 cană

Lintea este o sursă excelentă de proteine, fibre și micronutrienți.

Sfat: Spre deosebire de fasole, lintea nu trebuie să fie pre-înmuiată înainte de gătire. Pur și simplu fierbeți-l într-o tigaie cu apă la foc mic timp de 20 de minute până devine moale. Lintea se potrivește bine cu carnea de pasăre și legume.

Diagrama alimentelor naturale bogate în proteine

Pentru ușurința planificării rația zilnică Pe baza produselor naturale, prezentăm conținutul aproximativ de proteine ​​în diverse preparate și produse gata preparate (se poate vizualiza tabelul complet cu valoarea nutritivă a produselor).

Descriere detaliata beneficii grupuri separate produsele sunt cuprinse mai jos.

LISTA PRODUSELOR PROTEINE NATURALE CARE POT ÎNLOCUITĂ ACASĂ PROTEINELE
PRODUSE LACTATE ȘI OUĂ
Produs	Măsura	Gram	Calorii	Proteină	Carbohidrați	Celuloză	Gras	Grăsime saturată
Lapte de vacă, întreg	1 l	1034	700	34	50.9	0	42.4	38.16
Lapte de vacă, degresat	1 l	1043	381.6	38	55.1	0	0	0
Zer	1 cană	246	127	9	13	0	5	4
Lapte praf, întreg	1 cană	103	515	27	39	0	28	24
Lapte de capră, proaspăt	1 cană	244	165	8	11	0	10	8
Brânză de vaci, grasă	1 cană	225	240	30	6	0	11	10
Brânză de vaci, cu conținut scăzut de grăsimi	1 cană	225	195	38	6	0	0	0
brânză elvețiană	28 g	28	105	7	0	0	8	7
Ou, fiert sau crud	2 buc.	100	150	12	0	0	12	10
Omletă (omletă) sau ouă prăjite	2 buc.	128	220	13	1	0	16	14
Gălbenuș de ou	2 buc.	34	120	6	0	0	10	8
PRODUSE DIN CARNE
Produs	Măsura	Gram	Calorii	Proteină	Carbohidrați	Celuloză	Gras	Grăsime saturată
Carne de vită, slabă	1 portie	85	185	24	0	0	10	9
Pui, copt	1 portie	85	185	23	0	0	9	7
Miel, tocat	1 portie	115	480	24	0	0	35	33
Carne de porc, feliată	1 portie	100	260	16	0	0	21	18
Carnat de porc	1 portie	100	475	18	0	0	44	40
Curcan prăjit la cuptor	1 portie	100	265	27	0	0	15	0
Vitel, cotlet, copt	1 portie	85	185	23	0	0	9	8
PESTE SI PRODUSE MARE
Produs	Măsura	Gram	Calorii	Proteină	Carbohidrați	Celuloză	Gras	Grăsime saturată
Cod, la cuptor	1 portie	100	170	28	0	0	5	0
Batoane de peste, pane	5 bucăți.	112	200	19	8	0	10	5
Căpuşă, coptă	1 portie	100	200	30	0	0	8	0
Eglefin, prăjit	1 portie	85	135	16	6	0	5	4
Halibut, copt	1 portie	100	182	26	0	0	8	0
Hering, afumat	1 mic	100	211	22	0	0	13	0
Macrou, la conserva	1 portie	85	155	18	0	A	9	0
Somon, conservat	1 portie	85	120	17	0	0	5	1
Sardine, conservate	1 portie	85	180	22	0	0	9	4
Ton, conservat, scurs	1 portie	85	170	25	0	0	7	3
LEGUME ŞI LEGUME
Produs	Măsura	Gram	Calorii	Proteină	Carbohidrați	Celuloză	Gras	Grăsime saturată
Sparanghel, verde	6 păstăi	96	18	1	3	0.5	0	0
Fasole fiartă uscată	1 cană	192	260	16	48	2	0	0
Broccoli la abur	1 cană	150	45	5	8	1.9	0	0
Varza de Bruxelles la abur	1 cană	130	60	6	12	1.7	0	0
Linte	1 cană	200	212	15	38	2.4	0	0
Mazăre, verde, conservată	1 cană	100	66	3	13	0.1	0	0
Mazăre, verde, congelată, încălzită	1 cană	100	70	5	12	1.8	0	0
Boabe de soia	1 cană	200	260	22	20	3.2	11	0
PÂINE, CEREALE ȘI BOREALE
Produs	Măsura	Gram	Calorii	Proteină	Carbohidrați	Celuloză	Gras	Grăsime saturată
Pâine de grâu	1 felie	23	60	2	12	0.10	1	1
pâine de secara	1 felie	23	55	2	12	0.10	1	1
pâine albă	1 felie	23	61.3	2	11.5	0.5	0.8	0.6
Pâine cu cereale integrale	1 felie	23	55	2	11	0.31	1	0
Greuș de porumb, decorticat, fiert	1 cană	242	120	8	27	0.2	0	0
Făină de soia	1 cană	110	460	39	33	2.9	22	0
Făină de grâu	1 cană	110	400	12	84	0.3	1	0
Paste, fierte	1 cană	140	155	5	32	0.1	1	0
Ovaz	1 cană	236	150	5	26	4.6	3	2
Pizza, 1/8 de la 35 cm	1 bucata	75	180	8	23	t	6	5
Orez brun, nefiert	1 cană	208	748	15	154	1.2	3	0
orez alb	1 cană	191	692	14	150	0.3	0	0
Germene de grâu	1 cană	68	245	17	34	2.50	7	3
NUCI SI SEMINTE
Produs	Măsura	Gram	Calorii	Proteină	Carbohidrați	Celuloză	Gras	Grăsime saturată
Migdale, uscate	1/2 cană	70	425	13	13	1.8	38	28
Migdale, prăjite și sărate	1/2 cană	70	439	13	13	1.8	40	31
nucă braziliană	1/2 cană	70	457	10	7	2	47	31
Acaju	1/2 cană	70	392	12	20	0.9	32	28
Fulgi de cocos, îndulciți	1/2 cană	50	274	1	26	2	20	19
Unt de arahide	1/3 cană	50	300	12	9	0.9	25	17
Arahide, prăjite	1/3 cană	50	290	13	9	1.2	25	16
Seminte de susan, uscate	1/2 cană	50	280	9	10	3.1	24	13
Seminte de floarea soarelui	1/2 cană	50	280	12	10	1.9	26	7
Nucă, crudă	1/2 cană	50	325	7	8	1	32	7