O dietă sănătoasă aduce frumusețe, bunăstare și longevitate.
Este dificil să-ți corectezi propria dietă, ținând cont de conținutul de calorii și de compoziția vitaminelor și mineralelor.
Puteți simplifica sarcina folosind tabelele la care au lucrat nutriționiștii.
Ținând cont de produsele propuse, puteți alcătui o dietă zilnică pentru adulți și copii.
Reguli de întocmire și organizare (mic dejun, prânz, cină, gustări)
Când compilați un meniu, trebuie să aveți o înțelegere de bază a caloriilor, macro și micronutrienți. Caloriile măsoară energia pe care o obținem din alimente.
Și macro și microelemente sunt componente ale oricărui țesut biologic. Când vin la noi cu mâncare, ei participă la toate procesele corpului nostru. Compoziția necesară și neschimbătoare a acestor elemente este reglementată de organism.
Cu lipsă de elemente, organismul va semnala dorința de a mânca ceva (mai des sigur), sau va căuta forța internă („mânca” propriile rezerve de grăsime sau mușchi, de exemplu).
Dacă se epuizează și această limită, vor începe defecțiunile sistemului, care vor da naștere la boli.
Este important să luați în considerare nu numai produsele, compoziția acestora, combinațiile, ci și.
Atenţie! Formula medie pentru consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați arată astfel: 1: 1: 4. După cum puteți vedea, o parte semnificativă a carbohidraților este alocată. Sunt surse de energie.
Asigurați-vă că vedeți:
Echilibrul meniului zilnic pentru proteine, grasimi, carbohidrati
Mâncarea de care aveți nevoie este cât se poate de variată. Și nu doar pentru a satisface nevoile gustative, ceea ce este și important, ci și pentru a ne asigura că organismul primește tot ce are nevoie.
Compoziția produselor pentru ziua trebuie să conțină 10-15% proteine, 20-30% grăsimi și până la 60% carbohidrați. citeste articolul de pe link.
La alcătuirea meniului, trebuie să țineți cont de:
- Proteinele pot fi obținute din carne, precum și din produse vegetale - hrișcă, fasole, nuci, fulgi de ovăz. Este necesar să consumați 55% din proteinele animale și 45% din proteinele vegetale pe zi.
- Carbohidrații sunt simpli și complexi. Cele simple (dulciuri, chifle, prăjituri) se consumă cel mai bine dimineața, dau energie rapidă. Complexul (terci, paste, cartofi, pâine integrală) asigură un efect de lungă durată. Dacă în meniu sunt puțini carbohidrați, există un risc mare de obezitate.
- Grăsimile sunt, de asemenea, dăunătoare. Mai bine să acordați preferință peștelui de mare, nucilor și semințelor, uleiului nerafinat. Excludeți margarina, untul rafinat.
Alimentele proteice stau la baza formării celulelor țesutului muscular, în ele sunt sintetizați aminoacizi importanți. Proteinele din organism nu se acumulează și nu se depun. Ele pot proveni doar din alimente.
Important! Legumele conțin proteine, grăsimi și carbohidrați în același timp. Există legume cu conținut scăzut de carbohidrați care pot fi consumate în cantități nelimitate chiar și pentru cei care slăbesc.
O modalitate alternativă de a vă echilibra dieta este să le găsiți pe cele potrivite.
Bilanțul energetic: sunt necesare tabelele de calorii
Conținutul de calorii este un indicator important. Energia ar trebui să intre în organism atât de mult cât este cheltuită - nici mai puțin, nici mai mult.
Dacă vrei să slăbești - mai puțin. Când compuneți un meniu pentru micul dejun, prânz și, trebuie să verificați toate produsele cu tabelul de calorii (kcal).
Merită să luați în considerare următoarele puncte:
- Conținutul caloric al apei, ceaiului și cafelei fără zahăr nu este luat în considerare. Pur și simplu nu există calorii. Dar dacă adăugați miere, zahăr, lapte, trebuie să calculați ce valoare energetică a dobândit băutura.
- Pentru preparatele complexe și cu mai multe componente, conținutul de calorii este calculat pe baza conținutului de calorii al fiecărei componente. Acest lucru nu este atât de dificil pe cât ar părea.
- Atunci când este necesar să prăjiți alimentele în ulei, conținutul de calorii al ingredientului folosit pentru prăjire se adaugă la conținutul de calorii al produsului. Pentru a o reduce, este recomandat să folosiți tigăi cu suprafață antiaderentă sau să fiarbă, să coaceți, mai degrabă decât să prăjiți alimentele.
Pentru o femeie care duce o viață normală, în medie, sunt necesare până la 2000 de calorii pe zi, iar pentru un bărbat - până la 2500. Dacă vorbim despre sportivi, conținutul de calorii pentru o femeie poate ajunge la 2200 kcal, iar pentru o bărbat - 2800.
Atunci când consumați alimente bogate în calorii, merită să creșteți încărcătura, adică să „prelucreți” bucata mâncată. Consumul de energie poate fi vizualizat în tabel:
| Tipuri de ocupație | Consumul de calorii | |
| Kcal/min | Kcal/oră | |
| Mersul pe jos | 2,3-2,8 | 152-175 |
| Alerga | 6,3-7,2 | 363-431 |
| Patinaj | 6,1-7,1 | 365-435 |
| Înot | 8,3-10,2 | 514-612 |
| Schi | 5,7-7,1 | 352-427 |
| Badminton | 4,2-5,5 | 263-310 |
| Jocuri de afara | 3,9-4,7 | 232-280 |
Consultați linkul pentru mai multe detalii.
Pentru a determina consumul individual de energie, ținând cont de activitate, puteți aplica următoarea formulă: înmulțiți greutatea în kilograme cu 24, apoi cu un alt număr:
- 1.2 - pentru persoanele obeze care duc un stil de viață măsurat și sedentar;
- 1.4 - pentru cei care vizitează sala de sport, terenul de sport de două sau trei ori pe săptămână;
- 1,5 - pentru cei care fac zilnic mișcare;
- 1.6 - pentru lucrătorii de birou.
Interesant! Activitatea mentală necesită și energie. Cu o activitate mentală medie, se consumă 0,25 kcal pe minut, iar cu stres mental intens - până la 1 kcal. Se pare că într-un minut un intelectual poate arde 1,25 kcal, într-o oră - 15 kcal.
Caracteristicile alimentelor sănătoase pentru ziua unui adult și a unui copil
Pentru adulți și copii sunt necesare diferite calorii. Acest tabel arată cât de diferite sunt nevoile energetice ale unui copil și ale unui adult de sex diferit.
| Varsta (ani) | Numărul de kilocalorii | |
| Bărbați | femei | |
| 1-3 | 1300 | 1300 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-9 | 2000 | 2000 |
| 9-12 | 2250 | 2150 |
| 13-14 | 2500 | 2300 |
| 15-18 | 3000 | 2500 |
| 19-35 | 2600 | 2200 |
| 36-50 | 2400 | 2000 |
| 51-65 | 2200 | 1800 |
| 65 și peste | 1900 | 1700 |
Important! Până la 5 ani orice dieta pentru slabit este strict interzisa. Cu excepția cazurilor speciale conform mărturiei unui medic. Trebuie doar să excludeți fast-food-ul, sifonul și să reduceți consumul de dulciuri.
De la 5 la 9 ani poți reduce puțin caloriile reducând alimentele cu carbohidrați simpli. Este mai bine să încurajezi bebelușul să se miște mai mult, să-l înscrieți la o secție de sport sau de înot.
De la 10 ani trebuie să protejezi copilul de o ședere lungă la computer, să te transferi la o dietă sănătoasă, dar să nu privezi copilul de mici bucurii sub formă de dulciuri.
Nutriționiștii oferă o varietate de opțiuni pentru a vă îmbunătăți forma corpului și pentru a vă îmbunătăți sănătatea printr-un aport alimentar durabil. Din această varietate, puteți alege ceea ce este cel mai acceptabil.
Nutriționist și autoarea cărții „Minus 60” Ekaterina Mirimanova
La intocmirea meniului, acest specialist recomanda dimineata pana la ora 12, include in meniu diverse delicatese. Micul dejun poate fi carbohidrați-protein, iar al doilea mic dejun poate consta din carbohidrați simpli.
Puteți mânca întreg tortul dacă doriți, nu se va reflecta pe figură. La prânz, puțin mai strict - până la ora 14 se poate mânca carne cu o garnitură de orez sau alt produs din cereale. Dar nu mai dulciuri. Poate fructe neindulcite.
De la 14 la 16 ore și fructele sunt interzise. Mai bine să mănânci o cană de salată de legume proaspete sau o mână de nuci. Ceai și cafea doar fără zahăr. Și până la ora 18:00 o dietă și mai strictă. Puteți mânca alimente cu proteine sau carbohidrați, dar nu împreună. Fără dulciuri. După ora 18:00 încercați să nu mâncați deloc.
Dietetician din Moscova, autor al unui sistem nutrițional rațional Anatoly Volkov
Recomandă la întocmirea meniului să includă acele alimente pe care organismul le „adoră”. Nutriționiștii vor ajuta la determinarea acestora; există teste speciale.
Sistemul lui presupune minimizarea tratamentului termic al alimentelor, a nu consuma alimente cu carbohidrati si proteine impreuna si a nu confunda foamea cu dorinta de a bea.
Înainte de a mânca ceva din cauza senzației de foame care a apărut, trebuie să bei un pahar cu apă. Dacă foamea nu a trecut după o oră, poți mânca.
Renumita dieteticiană metropolitană Albina Komisarova
Acest specialist este un oponent al tuturor dietelor. Ea crede că pierderea în greutate este un obiectiv secundar. Și sănătatea este pe primul loc. Prin urmare, trebuie să mănânci de toate, dar cu moderație. El recomanda terci la micul dejun, da satietate pentru o perioada indelungata.
Există mâncare dulce dimineața. Dimineața, pe stomacul gol, bea un pahar cu apă cu suc de lămâie. După-amiaza - supă, carne cu garnitură, salată. Seara - alimente proteice, dar usoare. Multe vedete din show-business i-au urmat deja sfaturile și au găsit rezultatul dorit.
Video util
Urmărește videoclipul despre compilarea dietei zilnice a unei persoane în cadrul unui sistem de nutriție sănătos:
Principalele concluzii
Întocmirea dietei zilnice trebuie corelată cu tabelul cu conținutul de calorii și conținutul de macronutrienți.
Pentru a obține sănătate, armonie și frumusețe, meniul ar trebui să fie numărat pe o zi și o săptămână, notează-l într-un caiet, chiar și agățați-l într-un loc vizibil - pe frigider.
O dietă rațională și sănătoasă implică o mare varietate de alimente și feluri de mâncare, astfel încât să nu fii nevoit să te înfometezi. Și dacă ți-e foame, trebuie mai întâi să bei apă.
Poate că acesta este un impuls fals, ceea ce înseamnă că vor fi mai puține gustări între mesele principale și, respectiv, mai puține calorii. Pentru silueta si sanatate, toate acestea sunt numai bune.
Suport teoretic al temei lecției (pentru elevi).
Procesul principal care caracterizează viața este metabolismul și energia. Schimbul este compus din fenomenele de asimilare și disimilare. Asimilarea este înțeleasă ca crearea materiei vii, sinteza unor substanțe organice complexe din altele mai simple. Disimilarea este descompunerea compușilor organici complecși în compuși mai simpli. Asimilarea - vine cu consum, iar disimilarea - cu eliberarea de energie. Un organism în creștere se caracterizează prin predominanța proceselor de asimilare. La terminarea creșterii, se stabilește un echilibru dinamic. La bătrânețe predomină procesele disimilative.
Baza metabolismului material și energetic este alimentația, care trebuie să conțină toate substanțele necesare: proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine și apă. Proteinele servesc ca material principal pentru nevoile de plastic (construcții) ale organismului, dar sunt folosite și în scopuri energetice. Grăsimile sunt folosite pentru nevoile de plastic și ca formă de rezervă de energie. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru realizarea atât a muncii interne, cât și externe.
Apa, sarurile minerale si vitaminele nu au valoare energetica, dar sunt vitale si pentru organismul uman. Organismul este chiar mai sensibil la foamea de apă decât la lipsa altor substanțe, deoarece toate procesele metabolice au loc în soluții apoase, iar apa este eliminată continuu din organism prin rinichi, piele, intestine și plămâni.
Substanțele minerale sunt utilizate pentru nevoile plastice, participă la procesele metabolice, mențin homeostazia, adică constanța condițiilor mediului intern al corpului.
Vitaminele stimulează procesele metabolice, cresc rezistența organismului la boli. Lipsa vitaminelor din alimente duce la tulburări metabolice, la afectarea creșterii și dezvoltării copiilor și este cauza multor boli grave.
Rația alimentară se lasă ținând cont de vârsta, dezvoltarea fizică a sarcinilor educaționale și de muncă. Principiile de bază ale organizării științifice a nutriției: moderația și varietatea alimentelor, respectarea strictă a dietei. Moderația în alimentație presupune corespondența valorii energetice a alimentelor cu consumul de energie al organismului.
Necesarul energetic al unei persoane și valoarea energetică a produselor alimentare sunt de obicei exprimate în unități de energie termică - calorii și kilocalorii. Un gram de proteine în timpul oxidării în organism eliberează 4,1 kcal, grăsimi - 9,3 kcal, carbohidrați - 4,1 kcal. Nutriția organizată rațional este normalizată din punct de vedere al conținutului de calorii, în funcție de conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, săruri minerale și apă din alimente. Cel puțin jumătate din necesarul de proteine și grăsimi al copiilor trebuie să fie satisfăcut de produse de origine animală.
Pentru copiii de vârstă școlară se recomandă patru mese pe zi cu o astfel de distribuție a alimentelor după conținutul de calorii pe parcursul zilei. : mic dejun - 25%, prânz - 40-50%, ceaiul de după-amiază - 10-15%, cina - 15-20%. Optimal raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie de 1: 1: 4, adica copilul ar trebui sa primeasca de 4 ori mai multi carbohidrati decat grasimi si proteine. Alimente bogate - proteine trebuie administrate în principal în timpul zilei. Pentru cină sunt recomandate mâncăruri pe bază de lactate.
Nu toate alimentele luate sunt absorbite, o parte din acestea sunt aruncate din intestine sub formă de toxine. Digestibilitatea hranei pentru animale este de aproximativ 95%, hrana vegetală - 80%, mixtă - 82–90%. În practică, calculele se fac de obicei pe baza a 90% din asimilarea alimentelor. Tabelele arată conținutul total de calorii al alimentelor luate. Prin urmare, atunci când se calculează conținutul caloric al alimentelor ar trebui să fie cu 10-15% mai mare decât necesarul de energie.
Se obișnuiește să se facă distincția între schimbul de energie de bază și cel de lucru. Metabolismul principal este schimbul de energie în condiții strict definite: în stare de repaus muscular, pe stomacul gol, la o temperatură ambientală de 20–22 ° C. Consumul de energie pentru rata metabolică bazală poate fi determinat din tabel, cunoscând înălțimea, greutatea și vârsta unei persoane, precum și prin diverse formule, de exemplu, conform formulei lui Bendikt:
a) pentru bărbați, băieți:
K = 66,473 + (13,752 x W) + (5,003 x S) - (6,755 x a);
b) pentru femei, fete:
K = 655,096 + (9,563 x W) + (1,850 x S) - (4,676 x a);
unde K este producția totală zilnică de căldură a metabolismului bazal în calorii mari,
W - greutate în kilograme,
S - înălțimea în centimetri,
a - vârsta în ani.
Munca musculară crește semnificativ consumul de energie. Prin urmare, consumul zilnic de energie la o persoană sănătoasă depășește rata metabolică bazală. Această creștere este la ascultarea prelegerilor de la studenți - 45%, cu studii independente - 60%, timp liber - 120% din rata metabolică bazală.
Consumul total de energie se calculează prin adăugarea producției totale de căldură zilnică a metabolismului bazal și a consumului de energie pentru efectuarea diferitelor tipuri de muncă. Pentru reprezentanții diferitelor profesii, este:
a) 3000 - 3200 kcal (lucrători ai cunoașterii);
b) 3500 kcal (muncitori ai industriilor mecanizate);
c) 4000 kcal (lucitori manuali);
d) 4500 - 5000 kcal (lucrători de muncă fizică grea).
Obiectivele lecției:
- Determinați necesarul de energie și aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru copiii de o anumită vârstă.
- Pentru a putea alcătui un meniu zilnic care să acopere nevoile copiilor de energie, proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Să stăpânească principiile nutriției raționale și capacitatea de a selecta corect produsele alimentare în conformitate cu costurile energetice.
- Să intereseze studenții în organizarea unei alimentații adecvate și sănătoase în condiții moderne pentru a-și păstra propria sănătate.
Suport material de lucru:
- Tabel cu cerințele energetice și normele zilnice de proteine, grăsimi, carbohidrați (Tabelul 3),
- Tabel cu compoziția și conținutul caloric al principalelor produse alimentare (Tabelul 2).
- Tabelul de greutăți și măsurile unor produse (Tabelul 4).
- Fragmente de film din ciclul „Habitat” seria „Food”
- Cântare
- Stadimetru medical.
- Fișe de calcul pentru tehnologia de gătit pentru școlari. Anexa 1
Literatura la lecție:
- A.G. Dragomilova manual „Biologie” Clasa a VIII-a ed. „Ventana-Graf”.
- R. I. Vopilovskaya Manual despre „Fundamentele cunoștințelor medicale”.
- A.A. Pokrovsky Conversații nutriționale Economie 966
- Enciclopedia „Viața și sănătatea femeii” v.1 Olma-press М.2003.
Secvența sarcinilor.
Conform instrucțiunilor profesorului, fiecare elev alcătuiește o dietă pentru o anumită vârstă (la pauză, determinați fiecare greutatea și înălțimea sa).
- Folosind formula, determinați-vă propriile nevoi energetice, în funcție de activitatea elevului (lectii, muncă independentă sau practicarea sportului).
- Conform tabelului 3, determinați normele energetice și zilnice de proteine, grăsimi, carbohidrați.
- Distribuiți aportul zilnic de energie, proteine, grăsimi, carbohidrați pe mese.
- Folosind tabelul 2, în forma de mai jos, alcătuiți o dietă; calculul componentelor și al conținutului de calorii ar trebui făcut prin stabilirea proporțiilor; Tabelul 4 oferă măsuri de produs care sunt convenabile pentru utilizare în practica de gătit.
Tabelul nr. 1 Formular de calcul al dietei.
| Numele preparatelor și produselor | cantitate în grame |
Ele conțin |
|||
| proteine | gras | carbohidrați | energie în kcal | ||
| Mic dejun: De exemplu: 1 .. Paste fierte cu cârnați a) paste b) cârnați c) ghee 2. Ceai dulce |
75 |
||||
| Masa de seara: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| 3. | |||||
| Gustare de după amiază: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Masa de seara: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Conținut în dieta zilnică | |||||
| Solicitat de normă | |||||
Tabelul 2. Compoziția și conținutul caloric al produselor alimentare.
| Denumirea produselor | Proteine in% | Grasimi in% | Carbohidrați în% | Numărul de kcal la 100 g de hrană |
| Carne de vită slabă | 17,6 | 3,6 | - | 106 |
| Carne de vită grasă | 15,2 | 9,9 | - | 154 |
| Carne de porc | 13,9 | 20,2 | - | 254 |
| Vițel slab | 6,9 | 0 5 | - | 74 |
| Găină | 17,2 | 12,3 | - | 185 |
| cod | 14,9 | 0,4 | - | 65 |
| Hering sărat | 18,0 | 8,2 | - | 150 |
| Ficat | 15,5 | 3,4 | - | 97 |
| Ou de gaina | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
| Laptele vacii | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
| Chefir mediu | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
| Brânză de vaci grasă | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
| Brânză „Kostromskoy” | 22,6 | 25,7 | - | 332 |
| Unt | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
| Ulei de floarea soarelui | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
| Grăsime de porc | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
| pâine de secara | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
| Pâine. de grâu | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
| Hrişcă | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
| Orez | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
| Griş | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
| Paste | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
| Mei | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
| Mazăre | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
| Fasole | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
| Cartof | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
| Morcov | 1,18 | 0,29 | 9.0b | 30,5 |
| Varză proaspătă | 1,5 | - | 5,2 | 27 |
| Salată | 1,3 | - | 2,2 | 14. |
| Sfeclă | 1,1 | - | 10,3 | 47 |
| Castraveți | 0 7 | - | 2,9 | 15 |
| rosii | 0,5 | - | 4,0 | 18 |
| Ceapă | 0,2 | - | 12 | 50 |
| Portocale | 0,8 | - | 8,0 | 35 |
| Merele | 0,3 | - | 10,8 | 45 |
| Ciuperci porcini proaspete | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
| Ciuperci uscate | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
| Zahăr | - | - | 95, b | 390 |
| Miere | 0,3 | - | 77,7 | 320 |
| Ciocolată | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
| Cacao | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
| Biscuiti | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Tabelul 3. Norme fiziologice ale cerințelor de nutrienți (în g/zi) și energie (în kcal/zi).
| Vârstă | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați | Energie |
| 0,5-1 an | 25+ | 25+ | 11З + | 800+ |
| 1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
| 1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
| 3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
| 5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
| 7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
| 11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
| 14-17 (băieți) | 106 | 106 | 422 | 3150 |
| 14-17 (fete) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
Aceste cifre nu includ proteinele, grăsimile și carbohidrații pe care bebelușii le obțin din laptele matern.
Tabelul 4. Tabelul de greutăți și măsurile unor produse.
| Numele produsului | în grame | ||||||
| pahar (250 ml). | Lingura de masa | lingura de ceai | eu buc. | ||||
| Făină și cereale | |||||||
| făină de grâu | 160 | 25 | 10 | ||||
| Făină de cartofi | 200 | 30 | 10 | ||||
| Biscuiți măcinați | I25 | 15 | 5 | ||||
| Hrişcă | 210 | 25 | - | ||||
| Hercules crupe | 90 | 12 | |||||
| Griş | 200 | 25 | 8 | ||||
| arpacaș | 230 | 25 | - | ||||
| Crupe de orz | I80 | 20 | - | ||||
| Orez | 230 | 25 | |||||
| Sago | 180 | 20 | - | ||||
| Mei | 220 | 25 | - | ||||
| Fasole | 220 | - | - | ||||
| Mazăre fără coajă | 200 | - | - | ||||
| Mazăre decojită | 230 | - | - | ||||
| Linte | 210 | - | - | ||||
| Ovaz | 140 | - | - | ||||
|
Lapte și produse lactate | |||||||
La alcătuirea rațiilor alimentare zilnice, trebuie amintit că varietatea produselor din care se prepară mâncarea, precum și varietatea preparatelor în sine, ajută la asigurarea unei alimentații adecvate, permit organismului turistului să primească întreaga gamă necesară de nutrienți cu alimente.
O alimentatie bine gandita trebuie sa aiba continutul necesar de calorii, alimentele incluse in dieta trebuie sa satisfaca cerintele de gust ale turistilor si sa fie interschimbabile.
Dieta călătorilor ar trebui să includă preparate sau amestecuri de vitamine. Participanții la călătoriile la altitudine mare trebuie să aibă un amestec de vitamine C și B 15, 300 mg fiecare. Dieta ar trebui să prevadă, de asemenea, prezența glucozei pure sau a glucozei cu acid ascorbic la rata de: călătorie din categoria de dificultate medie - 1 pachet pe zi pentru 2 persoane, în călătorii dificile - 1 pachet pe zi de persoană.
Grasimi... Pe lângă unt, dieta ar trebui să includă și ghee și ulei vegetal, untură (inclusiv maghiară - cu roșu și home-style - cu piper negru). În călătoriile de categorii mari de complexitate, care implică consumul unei cantități semnificative de grăsime - până la 180-200 g, o parte din unt poate fi înlocuită cu ciocolată, care se potrivește bine cu biscuiți sau vafe și ceai cald la popasuri mari. Având în vedere dificultatea transportului uleiului vegetal, o parte din acesta poate fi folosită pentru a face crutoane negre.
Toate crustele se taie dintr-o pâine neagră cu un strat subțire, pulpa rămasă este mai întâi tăiată în felii de 1 cm grosime, apoi felii în jumătate și „paie” - dreptunghiuri de mărimea unui deget mic. Așezați bine așezat pe urât, la cuptor. Când, în procesul de uscare, au devenit deja acoperite cu o crustă slabă, sunt pulverizate intens cu ulei vegetal și stropite cu sare groasă, de preferință grosieră. Continuați apoi să se usuce încă 50-60 de minute. Astfel de crutoane, câte 1 kg fiecare, se pun în pungi de plastic.
Și mai potrivită pentru a satisface nevoia organismului de ulei vegetal este utilizarea de halva, conținutul de ulei vegetal în care este de 30%. În plus, conținutul ridicat de proteine, grăsimi și carbohidrați, conținutul ridicat de calorii, digestibilitatea bună și costul scăzut fac din halva un rival serios al ciocolatei tradiționale (Tabelul 9).
Tabelul 9. Compoziția chimică și conținutul caloric al halva și al ciocolatei
| Produse | Conținut caloric, kcal | |||
| proteine | grăsimi | carbohidrați | ||
| Halva | 14,0 | 29,4 | 43,4 | 508 |
| Ciocolată | 5,1 | 34,1 | 51,3 | 548 |
Mai mult, dacă soiurile refractare de ciocolată sunt consumate cu reticență la altitudine, halva este un produs de dorit, consumat cu plăcere chiar și la altitudine în cantități semnificative. Halva poate fi inclusă în mesele din timpul zilei la opriri. Dacă utilizarea zahărului în pauze scurte determină necesitatea uneia sau două înghițituri de apă, atunci halva, care nu are un gust atât de zahar, nu provoacă o nevoie acută de umiditate, care este importantă în condițiile unei cantități limitate de apă. În același timp, halva conține o cantitate semnificativă de monozaharide absorbite rapid, care redau rezistența într-o perioadă scurtă de timp.
Puteți folosi un amestec 1: 1 de nuci decojite cu stafide sau caise uscate tocate mărunt. Acest amestec conține aceeași cantitate de grăsimi vegetale și carbohidrați digerabili, ca și halva, și este la fel de fericit să fie consumat de turiști fără apă suplimentară.
Un dezavantaj semnificativ al acestui amestec este costul ridicat și durata de curățare a nucilor.
Tabelul 10. Compoziția chimică și conținutul caloric al unui amestec de nuci cu stafide sau caise uscate
| Produs | Parte comestibilă digerabilă la 100 g de produse, g | Conținut caloric, kcal | ||
| Veverițe | Grasimi | Carbohidrați | ||
| Nucă (decojită) | 13,6 | 56,0 | 11,7 | 621 |
| Stafide | 2,5 | - | 61,0 | 260 |
| Caise uscate | 3,2 | - | 68,6 | 295 |
| Amestec | 8,0 | 28,0 | 38,0 | 450 |
În cele din urmă, cel mai important produs, de obicei trecut cu vederea de către turiști, este margarina - o grăsime combinată care conține 50-60% ulei vegetal rafinat, 12-16% lapte, precum și cea mai mare și primul grad de grăsime animală (untură de vită, carne de porc toarsă). grăsime), sare, zahăr și arome.
Conținut ridicat de uleiuri vegetale, conținut caloric - până la 780 kcal și digestibilitate bună - 94-98% (pentru comparație, vom oferi digestibilitatea altor grăsimi: untură - 96-98%, ulei de vaca - 93-98%, carne de vită untură - 80-94%, grăsime de oaie-80-90%, ulei vegetal-86-91%), precum și adaosul de vitamine A și D fac posibilă utilizarea pe scară largă a margarinei în călătoriile turistice. Acest lucru este facilitat și de calități atât de importante pentru turiști, cum ar fi transportabilitatea: temperatura de topire a margarinei este de 28-36 ° C, adică mai mare decât cea a untului, calități gustative destul de înalte ale soiurilor de sandviș de margarină ("Cremosă", "Specială". ”, „Ciocolată” și altele), permițându-i să fie folosit în popasuri cu mesele zilnice. Toate acestea, când comparăm margarina cu uleiul vegetal, vorbesc în favoarea celui dintâi. În plus, din toate punctele de vedere, margarina nu este practic inferioară untului (Tabelul 11).
Tabelul 11. Compoziția chimică a margarinei și untului
| Componente, % | ||||||
| Grasimi | Veverițe | Carbohidrați | Licetina | Sare | Apă | |
| Margarină | 82-84 | 0,5-1,0 | 0,5-1,0 | 0,75 | 0,25-2,0 | Până la 15,5 |
| Unt | 88-84 | 0,5-0,75 | 0,3-0,75 | 0,5 | 0,15-2,0 | Până la 15,5 |
Produse din carne... Alcătuiți până la 25-30% din greutatea întregii diete. Joacă un rol important în caracteristicile de greutate ale alimentelor. Este de dorit ca majoritatea produselor din carne să fie liofilizate, ceea ce va crește conținutul de calorii al dietei cu aceeași greutate a dietei.
Sublimarea este o metodă de uscare bazată pe evaporarea umidității din produse, care curge în condiții de temperatură negativă și vid. Produsul este pre-congelat și apoi pus în vid, unde, fără căldură, gheața se transformă în abur. Conținutul de umiditate scade brusc, datorită faptului că greutatea produsului este, de asemenea, redusă drastic. În același timp, se păstrează aspectul, volumul, rețeaua structurală, gustul, aroma și valoarea nutritivă.
Este clar că produsele care conțin o cantitate semnificativă de umiditate sunt supuse liofilizării cu cel mai mare efect în reducerea greutății: fructe, legume, fructe de pădure, carne, brânză de vaci.
Acest proces poate fi aplicat atât produselor crude, cât și produselor care au suferit un tratament culinar complet, adică gata de consum.
Produsele crude liofilizate, după reducerea lor în apă (hidratare), capătă din nou toate proprietățile unui produs brut. Prelucrarea ulterioară este aceeași ca pentru produsele convenționale. Produsele liofilizate complet gătite, după reconstituire în apă, capătă toate proprietățile unui produs gata de consum. Procesul de recuperare este extrem de simplu și rapid: sublimatul se pune în apă timp de 5-10 minute. Prin urmare, este clar că într-o excursie turistică este indicat să luați produse care au suferit o prelucrare culinară completă înainte de liofilizare.
Greutate ușoară, posibilitatea de păstrare pe termen lung - până la 12 luni când sunt ambalate în folie și practic nelimitat - cu ambalaj metalic, pregătire rapidă - toate acestea fac ca produsele liofilizate indispensabile în călătoriile turistice dificile. Trebuie remarcat faptul că există și o gamă largă de substanțe liofilizate, inclusiv produse anterior complet „neturistice” precum brânză de vaci bogată în proteine sau budinca de caș, borș, supă de varză verde, tocană de legume, legume înăbușite cu carne. , vinegreta si salate, fructe, fructe de padure si multe altele.
Uscarea produselor din carne - partea principală a dietei - este de o importanță deosebită pentru turiști. Orice fel de carne fără grăsime în formă crudă și preparată sunt supuse la liofilizare: carne de porc și vită crudă, rulada de vită și porc, șuncă și alți cârnați fierți, carbonat, carne tocată, stroganoff de vită, gulaș, escalope etc. , deoarece carnea grasă pierde puțină umiditate în timpul uscării. Este mai bine să folosiți carne de porc pentru prăjit. După reconstituire în apă, bucățile de carne se pun într-o tigaie (vas) unsă și încălzită. Carnea tăiată subțire este gata de mâncare în 5-7 minute. Viteza de preparare și gustul excepțional al cărnii de porc prăjite fac posibilă folosirea unui astfel de fel de mâncare în timpul zilei, la oprirea pentru o mare odihnă. Nu se recomandă utilizarea cărnii liofilizate pentru gătit dacă grupul nu are o oală sub presiune. De regulă, nu fierbe bine la altitudine. Prin urmare, într-o excursie la mare altitudine, grupul trebuie să ia o parte din carne sub formă de tocană ofensivă de vită sau de porc (pentru supă) sau carne tocată liofilizată.
În timpul drumeției, alături de produsele din carne liofilizate, pe care este indicat să le luați într-o excursie mai lungă de 10 zile (adică IV-V și V categorii complicate de dificultate), trebuie să aveți cârnați crud afumat, muschii, conserve de carne. paté, precum și o serie de conserve cu tocană pentru prepararea rapidă a supelor.
Nu uita de cuburi de bulion de carne: pui sau vita. Preparat în avans (în timpul micului dejun) și turnat într-un termos de grup, acest bulion este o băutură binevenită într-o mică pauză într-o zonă dificilă (dacă permite întregului grup să se reunească).
Concentrate alimentare... Produse pregătite pe cât posibil pentru utilizare în timpul călătoriilor. Sunt amestecuri, eliberate de părți necomestibile și apă, au o greutate și un volum minim, un termen de valabilitate lung (de la 6 la 12 luni) și necesită puțin timp pentru prepararea finală.
Alături de concentratele brichetate, industria alimentară produce și concentrate vrac. Acestea sunt, de regulă, seturi de supă formate din legume, cereale și paste cu grăsime, carne și condimente, ambalate într-un gaz combinat și. pachet împachetat impermeabil. Metoda lor de preparare este, de asemenea, extrem de simplă.
Pe lângă concentratele finite, industria produce și semifabricate individuale - cereale uscate, tratate termic. În funcție de gradul de prelucrare al acestor cereale, fie este necesar un timp minim de gătire, fie gătirea nu este deloc necesară. Uneori este suficient doar să-l setați cu apă clocotită (pentru a nu încălzi mâncarea pe viitor), lăsați cerealele să se umfle, apoi adăugați unt, zahăr și sare după gust. Terciul fierbinte este gata de mâncat. După ce a făcut același lucru cu niște de cartofi, un turist în câteva minute poate obține un fel de mâncare foarte rar piure de cartofi într-o călătorie dificilă, care are un gust destul de bun.
Cereale... În alimentația turiștilor, acestea asigură 15-25% din conținutul total de calorii al dietei. În ceea ce privește conținutul de calorii, cerealele aproape nu diferă unele de altele, prin urmare, atunci când alegeți cereale individuale, creșterea în greutate nu va funcționa. Puțin ele (cu excepția leguminoaselor) diferă în ceea ce privește conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Hrișca, orezul și fulgii de ovăz au cea mai mare valoare doar în ceea ce privește conținutul de aminoacizi esențiali. Prin urmare, atunci când alegeți crupa pentru o excursie, ar trebui să respectați cel mai important lucru - varietatea lor. Cerealele sunt o sursă importantă de minerale și vitamine, iar cu cât gama lor este mai largă, cu atât este mai mare varietatea de aminoacizi, vitamine și minerale care intră în organism.
Deoarece grisul, "Poltavskaya", "Artek" sunt făcute din grâu și, dar compoziția lor este foarte apropiată de pesmet alb, ficat, covrigi, paste, dacă acestea din urmă sunt reprezentate pe scară largă în dietă, aceste cereale din grâu pot fi înlocuite parțial De către alții.
Pe langa valoarea nutritiva, atunci cand alegi cerealele trebuie sa tii cont de gustul preparatelor preparate din acestea. Mulți turiști preferă să gătească pe traseu hrișcă sau terci de orez, mai rar gris. Făina de ovăz și terciul de mei sunt oarecum mai puțin atractive. Aproape tuturor le plac mazărea și fasolea ca garnitură pentru carne și în supa de carne.
La selectarea cerealelor se ține cont și de viteza de gătire a acestora. Deci, grisul și hrișca sunt fierte timp de 7-10 minute, iar orzul perlat - până la 70 de minute. Dar cu cât timpul de gătire este mai lung, cu atât este mai mare consumul de combustibil, cu atât greutatea rucsacului este mai mare. Adevărat, durata gătirii unor astfel de cereale cu fierbere lent, cum ar fi orzul perlat, hrișca nemăcinată, orezul, precum și mazărea și fasolea poate fi redusă semnificativ dacă este posibil să le înmuiați cu 3-4 ore înainte de gătit sau peste noapte.
Următorul factor este compatibilitatea cu alte produse. În acest sens, orezul este cel mai versatil. Puteți găti terci de lapte dulce din el, îl puteți folosi ca umplutură în orice supe, inclusiv supă de pește și ciuperci, ca garnitură pentru felurile principale de carne și pește. Pastele sunt, de asemenea, foarte frecvente printre turiști.
Ținând cont de toate cele de mai sus, oferim o dietă zilnică aproximativă a turiștilor care fac o călătorie dificilă (Tabelul 12).
Tabel 12. Rație zilnică per turist
| Numele produsului | Greutate, g | Parte comestibilă digerabilă, g | Conținut caloric, kcal | ||
| Veverițe | Grasimi | Carbohidrați | |||
| Produse lactate (140 g) | |||||
| Unt | 20 | 0,1 | 15,8 | - | 147 |
| Ghee unt | 20 | - | 18,7 | - | 174 |
| Ulei vegetal | 20 | - | 19,0 | - | 176 |
| Brânză 50% grăsime | 25 | 5,0 | 7,0 | 0,8 | 90 |
| Lapte praf | 50 | 12,0 | 12,5 | 19,0 | 235 |
| Ou pudră | 5 | 2,5 | 1,7 | - | 26 |
| Total: | 140 | 19,6 | 74,7 | 19.8 | 848 |
| Produse din carne și pește (235 g) | |||||
| Carne tocată sublimată | 40 | 33,0 | 9,0 | - | 220 |
| Carne de porc, carbonat, rulada liofilizată | 35 | 28,5 | 5,6 | - | 168 |
| Cârnați afumati cruzi | 25 | 5,0 | 9,0 | - | 105 |
| Muschiu afumat | 25 | 2,6 | 13,5 | - | 138 |
| Conserve de carne. | 50 | 7,5 | 8,5 | 0.7 | 113 |
| Conserve de pate de ficat. | 25 | 3,9 | 6,3 | 0,3 | 76 |
| Conserve de peste in ulei. | 20 | 0,8 | 12,5 | 0,3 | 125 |
| Pește uscat sau sărat | 15 | 6,5 | 0,7 | - | 34 |
| Total: | 235 | 87,8 | 65,1 | 1,3 | 979 |
| Cereale, concentrate (175 g) | |||||
| Hrișcă nemăcinată | 15 | 1,4 | 0,4 | 10,0 | 48 |
| Orez | 10 | 0,7 | 0,1 | 7.3 | 34 |
| Ovaz | 10 | 0,9 | 0,6 | 6,0 | 34 |
| Mazăre | 10 | 1,6 | 0,3 | 5,0 | 30 |
| Griş | 10 | 1,0 | 0,1 | 7,0 | 34 |
| Paste, tăiței, tăiței, coarne | 15 | 1.5 | 0,2 | 10,8 | 51 |
| Ovaz | 10 | 1,2 | 0,6 | 6,3 | 36 |
| Mei | 10 | 0,8 | 0,2 | 6,3 | 32 |
| arpacaș | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Orz | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Bucuri de cartofi | 15 | 0,3 | - | 9,0 | 28 |
| Supe (concentrate în vrac) | 50 | 6,7 | 5,0 | 20,0 | 150 |
| Total: | 175 | 16,7 | 7,7 | 101,1 | 550 |
| Dulciuri și băuturi (280 g) | |||||
| Zahăr | 120 | - | - | 119,0 | 475 |
| Halva | 30 | 4,8 | 7,8 | 13,5 | 160 |
| Bomboane | 40 | - | - | 36,0 | 150 |
| Nuci cu stafide | 50 | 2,5 | 9,0 | 12,0 | 142 |
| Glucoză cu vitamine | 20 | - | - | 19,8 | 81 |
| Ceai, extract de afine, acid citric | 15 | - | - | 8,6 | 40 |
| Cafea, cacao | 10 | 2,0 | 1,8 | 3,8 | 41 |
| Kissel, compot | 15 | 0,6 | - | 11,0 | 47 |
| Total: | 280 | 9,9 | 18,6 | 223,6 | 1136 |
| Pâine, biscuiți (150 g) | |||||
| Pesticuri negre | 70 | 6,0 | 0,9 | 45,2 | 220 |
| Biscuiți albi | 30 | 3,2 | 0,5 | 22,0 | 106 |
| Vafe, uscare, biscuiti, biscuiti, paine crocanta | 50 | 7,5 | 4,1 | 35,0 | 215 |
| Total: | 150 | 13,7 | 5,5 | 112,2 | 541 |
| Condimente (30 g) | |||||
| Sare | 10 | - | - | - | - |
| Ceapă usturoi | 10 | - | - | - | - |
| Ardei, foi de dafin, pasta de rosii etc. | 10 | - | - | - | - |
| Total: | 30 | - | - | - | - |
| Total: | 1010 | 147,7 | 171,6 | 448,1 | 4054 |
Această dietă este universală pentru călătoriile provocatoare în toate tipurile de turism. Grupurile care doresc să-și mărească aportul caloric peste 4000 kcal pot face acest lucru cu ușurință adăugând produse destinate consumului la pauze mari și mici: unt, brânză, slănină, pâine crocantă, ciocolată etc.
Turiștii care fac drumeții din categoriile de dificultate mică și medie nu vor prezenta prea multe dificultăți, având în fața lor acest tabel, calculat pentru 4000 kcal, pentru a revizui sortimentul și a recalcula masa, compoziția chimică și conținutul caloric al produselor așezate în conformitate cu masa. 1 pentru un anumit tip de turism și o anumită categorie de complexitate a călătoriei.
Trebuie să știți că compoziția chimică și conținutul caloric al produselor liofilizate sunt calculate în funcție de greutatea produsului brut, dar nu a produsului liofilizat. Așadar, știind că carnea de vită slabă își pierde 75% din greutate în timpul uscării, iar soiurile sale grase - doar 60%, o porție de sublimat de vită slabă cu o greutate de 25 g va corespunde atât ca compoziție chimică, cât și ca conținut caloric la 100 g de carne macră normală. . Totodată, 25 g de sublimat de carne de vită mai grasă (când din 100 g de carne crudă după uscare rămân 40 g) vor fi echivalent: 25:? = 40: 100, deci valoarea dorită este 25X100: 40 = 82,5 g de carne grasă normală.
Dieta cu grăsimi în turismul de schi... Pentru excursiile la schi asociate cu o ședere lungă a turiștilor la temperaturi înghețate, rezistența organismului la hipotermie joacă un rol important. În astfel de cazuri, este indicat să folosiți o dietă cu grăsimi care să ofere un conținut caloric crescut. La o creștere a conținutului de grăsimi din dietă trebuie recurs întotdeauna dacă este necesar un aport caloric deosebit de mare. Dacă acest aport caloric ridicat ar fi realizat prin creșterea cantității de carbohidrați (ceea ce este mai favorabil călătoriilor la altitudine mare), atunci dieta ar fi prea grea și voluminoasă. În plus, grăsimile rămân în stomac mult timp, prin urmare, la alimentele grase, senzația de sațietate rămâne o perioadă mai lungă, ceea ce vă permite să mâncați la intervale mai lungi.
Într-o dietă cu grăsimi, pe lângă cereale, zahăr, alimente liofilizate și biscuiți, date în tabel. 12, includ - cu o masă totală a rației alimentare zilnice 1000 g - următoarele produse (Tabelul 13).
Tabelul 13. Dieta cu grăsimi în turismul de schi
| Numele produsului | Greutate, g | Parte comestibilă digerabilă, g | Conținut caloric, kcal | ||
| Veverițe | Grasimi | Carbohidrați | |||
| Crema uscata | 180 | 40,0 | 76 | 54,0 | 1090 |
| Unt | 70 | 0,4 | 55 | 0,4 | 510 |
| Ghee unt | 30 | - | 28 | - | 260 |
| Ulei vegetal | 30 | - | 29 | - | 270 |
| Grăsime de porc | 100 | 2,0 | 82 | - | 770 |
| Carne afumată | 50 | 5,0 | 27 | - | 270 |
| Brânză 45% grăsime | 70 | 15,0 | 17 | 2,5 | 240 |
| Total: | 530 | 62,0 | 314 | 57,0 | 3410 |
Conținutul total de calorii al unei astfel de diete, ținând cont de toate produsele, ajunge la 5.000 de kcal și chiar puțin mai mult. Dieta cu grăsimi specificată poate fi folosită și în excursiile de schi montan care nu au lungimi semnificative ale zonelor montane înalte, unde, din cauza lipsei de oxigen, oxidarea grăsimilor este dificilă și unde carbohidrații stau la baza refacerii consumului de energie al organismului.
După cum puteți vedea din tabel. 13, principalul produs din dieta cu grăsimi este crema. Dacă nu sunt disponibile, se poate folosi lapte praf.
Crema pudra are nu doar un continut ridicat de calorii, foarte hranitoare si bine absorbite de catre organismul grasimilor din lapte (unt sau ghee), ci si un continut ridicat de proteine animale, cele mai bogate in aminoacizi deficitari, a caror prezenta contribuie la un asimilare mai completa si rapida a proteinelor animale si o mai buna asimilare a proteinelor de origine vegetala. Carbohidrații din lapte - zahărul din lapte - sunt absorbiți complet. Pentru o caracterizare mai completă a smântânii (laptele) pudră, trebuie menționată prezența în acestea a unei cantități suficiente de săruri minerale și vitamine A, E, B1, B2 și PP. Prin urmare, dieta cu grăsimi prevede utilizarea pe scară largă a mâncărurilor lactate - supe, cereale și jeleu.
Dar dieta cu grăsimi este asociată cu o dietă destul de monotonă. Dorința de a o simplifica, care a apărut în ultimii ani, nu doar prin reducerea dramatică a gamei de preparate, ci și prin reducerea conținutului lor de calorii, introduce și mai multă monotonie în această dietă.
Așadar, unele grupuri, folosind experiența de lungă durată a exploratorilor polari și a vânătorilor din nord, au început să folosească amestecuri de carne și lapte.
Pemmikan: carne uscată-25%, fulgi de ovăz-25%, grăsime-25%, ou praf-9%, lapte praf-16%;
Amestecul de lapte: lapte uscat - 25%, ghee - 25%, fulgi de ovăz - 50%.
În același timp, grupurile, de regulă, refuză varietatea, făcând meniul constant pentru toate zilele de drumeție. Cele mai tipice exemple ale acestui „mono-aspect” sunt:
Opțiunea I.
Mic dejun: pemmican, un cub bulion, jumătate de pâine neagră, ceai cu zahăr.
Pranz: la fel ca pentru micul dejun.
Cina: amestec de lapte, jumatate de biscuit, ceai cu zahar.
Și așa în fiecare zi.
Întrucât amestecurile sunt un fel de semifabricat, gătitul constă doar în diluarea lor cu apă și aducerea acestuia la fierbere. Această ușurință de pregătire contribuie și la economia de combustibil, al cărui consum este de doar 75 ml pe zi de persoană.
Adepții primei opțiuni asigură și hrană suplimentară atunci când sarcina crește pe secțiunile dificile ale traseului. Astfel de alimente includ alimente bogate în calorii: untură, ghee, cârnați afumat, halva, datorită cărora conținutul total de calorii al dietei zilnice crește la 2500 kcal, iar greutatea medie pe zi este de 500 g.
Opțiunea II.
Mic dejun: biscuiți 15 g, pemmican 20 g, supă 45 g, umplutură 20 g, cacao 6 g lapte praf 30 g Total 136 g.
Mese la popasuri mari si mici: fructe uscate 35 g, carnati 40 g, halva 35 g, dulciuri 20 g, fursecuri 15 g. Total 145 g.
Cina: biscuit 15 g, supa 45 g, umplutura 20 g, unt 25 g, ceai 4 g. Total 109 g.
Diverse: zahar 63 g, buchet, usturoi 10 g, sare 3 g. Total 76 g.
Masa totală a rației zilnice este de 465 g. Ca supe, se folosesc concentrate convenționale în vrac în pungi. Umpluturi - vermicelli sau ovăz rulat.
Susținătorii Opțiunii II recomandă și mese suplimentare în funcție de durata călătoriei. Deci, dacă în prima săptămână ei recomandă o dietă puternic redusă - aproximativ 400 g, în a doua - până la 600 g, apoi în a treia - până la 1300 g cu o gamă variată de produse, inclusiv delicatese.
Din păcate, varianta II are și o logică obscură: de ce timp de două săptămâni, mâncând 500 g de la mână la gură și foarte monoton, purtați o dietă de 1.300 g pentru a gusta delicatese în a 15-a zi? Poate ar fi mai ușor să luați greutatea totală a alimentelor și să determinați o greutate medie a dietei pe zi? În acest caz, ar fi aproximativ 750 g de persoană.
Astfel, participanții la excursii la schi se confruntă cu o problemă: fie o dietă monotonă, dar mai ușoară (pentru un anumit conținut de calorii), fie o dietă variată cu același conținut de calorii, dar cu o masă alimentară zilnică mai mare - cu 150-200 g. .
Întrucât impactul alimentației monotone asupra organismului turistului în condițiile unor călătorii lungi și dificile necesită încă cercetări suplimentare, acum este dificil să se ofere recomandări precise cu privire la alegerea unei diete cu grăsimi. Se pare că în timpul călătoriilor lungi și dificile - când turiștii se confruntă nu numai cu un stres fizic, ci și psihic mare, o mare încordare a forței morale - complicația suplimentară a unei vieți de campare din cauza alimentației monotone și inadecvate poate provoca aversiune față de acest aliment, care va cu siguranță reduce gradul de digestibilitate a acestuia și, prin urmare, va duce la o slăbire suplimentară a organismului.
Se poate înțelege dorința unei anumite părți a turiștilor de înaltă clasă de a obține realizări sportive chiar și în detrimentul multor zile de greutăți. Dar acestea reprezintă o pondere prea mică în numărul total de turiști sportivi, pentru care turismul nu este doar sport, ci și recreere și îmbunătățirea sănătății, și cu atât mai mult în armata de 20 de milioane de amatori de turism. Prin urmare, recomandările publicate recent în literatura turistică cu privire la unele probleme de catering („plimbare” 400 g, două linguri de miere, sau chiar foame completă pe traseu) ar trebui să aibă propriul cititor clar definit, și să nu fie adresate absolut tuturor. turiştilor. Se vede clar: aceste recomandări nu ar trebui să se aplice turiștilor-sportivi de nivel mediu și cu atât mai mult celor care abia intră pe piste.
Scopul muncii: Familiarizați-vă cu principiile întocmirii rațiilor alimentare pentru diferite grupuri ale populației.
Metodologie: Atunci când se elaborează o rație alimentară, ar trebui să se procedeze de la următoarele prevederi de bază:
1. Cantitatea de nutrienți care compun alimentația zilnică, în funcție de conținutul caloric al acesteia, ar trebui să acopere integral costurile energetice ale organismului.
- Raportul rațional al nutrienților: proteine - 14% din conținutul total de calorii zilnic, grăsimi - 30%, carbohidrați - 56%.
3. Dieta zilnică ar trebui să acopere nevoile organismului de vitamine și săruri minerale.
- Pentru o bună utilizare a alimentelor de către organism, este necesară distribuirea corectă a produselor alimentare între mesele individuale. Mâncarea trebuie consumată de cel puțin trei ori pe zi: micul dejun - 30% în calorii, prânzul - 50%, cina - 20 %.
De exemplu, se întocmește o rație pentru o persoană care consumă 3000 kcal pe zi. Pentru a asigura o nutriție adecvată, este necesar să se țină cont de gradul de asimilare al alimentelor:
pentru alimente vegetale - 80%; pentru un animal - 95%; pentru mixt - 90-92%.
La determinarea conținutului de calorii se face o distincție între valorile „brute” și „nete”. Conținut caloric brut- aportul caloric total al alimentelor; continutul net de calorii- numarul de calorii primite efectiv de organism la administrarea unui produs alimentar dat (calculat cu o corectie pentru digestibilitate).
3000 (calorii nete) - 90%
X (putere calorică brută) - 100% X = 3333
Proteinele ar trebui să constituie 14% din acest număr de calorii, adică 3333 x 14/100 = 466 kcal. Pentru a obține această cantitate de calorii, aveți nevoie de 460 / 4,1 = 113,8 g de proteine, deoarece 1 gram de proteine, atunci când este oxidat în organism, dă 4,1 kcal de căldură.
De asemenea, calculează cantitatea de grăsimi și carbohidrați care ar trebui să fie conținute într-o anumită dietă.
Procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați din nutrienți este determinat cu ajutorul unor tabele speciale.
Compoziția nutrienților și conținutul lor caloric
| Numele produsului | Proteine și | grăsime s | Carbohidrați | Conținut caloric la 100 g. |
| Hrişcă | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
| Griş | 11,2 | 0,8 | 73,3 | 353,9 |
| Crupe de mei | 12,0 | 2,5 | 69,7 | 357,8 |
| Orez | 7,0 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
| Paste | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
| pâine de secara | 6,9 | 0,9 | 42,8 | 222,2 |
| Pâine de grâu | 8,1 | 0,9 | 47,0 | 234,2 |
| Cartof | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
| Morcov | 1,3 | - | 8,7 | 41,0 |
| Sfeclă | 1,5 | - | 10,4 | 48,8 |
| Varză | 1,8 | - | 5,3 | 29,1 |
| Ceapă | 2,5 | - | 10,5 | 52,3 |
| Castraveți | 1,0 | - | 12,4 | 13,9 |
| rosii | 1,0 | - | 3,8 | 19,7 |
| Portocale | 0,9 | - | 9,1 | 41,0 |
| Strugurii | 0,7 | - | 16,2 | 69,3 |
| Merele | 0,5 | - | 11,3 | 48,0 |
| Zahăr rafinat | - | - | 99,9 | 409,6 |
| Ciocolată | 6,3 | 37,2 | 53,2 | 569,9 |
| Ghee unt | - | 99,0 | - | 920,7 |
| Chefir | 3,5 | 3,5 | 4,3 | 64,5 |
| Smântână | 3,0 | 2,5 | 301,6 | |
| Brânză de vacă | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,0 |
| Inghetata | 4,0 | 10,0 | 17,0 | 179,1 |
| Brânză | 22,5 | 25,0 | 3,5 | 331,1 |
| Carne de vita | 20,0 | 10,7 | - | 181,5 |
| Carne de oaie | 19,0 | 5,9 | - | 132,8 |
| Carne de porc | 23,5 | 10,0 | - | 189,4 |
| gâscă | 16,5 | 29,0 | - | 337,4 |
| Găină | 20,0 | 5,0 | - | 128,5 |
| Cârnați amatori | 13,6 | 27,9 | - | 315,6 |
| separa | 12,5 | 15,1 | 1,2 | 169,6 |
| afumat | 12,4 | 19,4 | 0,4 | 232,9 |
| ouă | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
| Salo | 2,0 | 91,0 | - | |
| Biban de mare | 17,8 | 5,2 | 1,2 | 124,2 |
| platica | 16,8 | 7,6 | 1,0 | 139,6 |
| Zander | 19,0 | 0,8 | 1,3 | 85,2 |
| Caviar roșu | 31,6 | 13,8 | 7,7 | 257,9 |
| Salauca - conserve din rosii | 22,8 | 2,4 | 0,2 | 116,6 |
| Caviar de vinete | 1,6 | 13,0 | 7,5 | 158,6 |
| Piper umplut | 1,6 | 6,6 | 11,6 | 115,5 |
| Gândacul uscat la soare | 45,1 | 6,4 | 12,7 | 244.4 |
Alimente dietetice medicale.
Dietele de bază sunt numerotate de la 1 la 15. Cele mai frecvente diete sunt 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15.
Dieta numarul 1
Indicatii:
1) Ulcer peptic al stomacului și duodenului în perioada de recuperare după o exacerbare ascuțită și cu o exacerbare ușoară;
2) Exacerbarea ușoară a gastritei cronice cu secreție conservată sau crescută;
3) Gastrita acută în perioada de recuperare.
Sunt excluse alimentele și felurile de mâncare care stimulează puternic secreția gastrică. Mancarea se gateste fiarta, dar nu rasa: carne si peste bucata, cereale friabile, legume si fructe nerazuite.
Sunt excluse preparatele foarte reci și calde.
Dieta numarul 2
Indicatii:
1) Gastrita cronică cu insuficiență secretorie cu exacerbare ușoară și în stadiul de recuperare după exacerbare.
2) Gastrita acuta, enterita, colita in perioada de recuperare ca trecere la o alimentatie echilibrata.
3) Enterita si colita cronica dupa si fara exacerbare fara afectiuni concomitente ale ficatului, cailor biliare, pancreasului sau gastritei cu secretie conservata sau crescuta.
Excludeți: alimentele și felurile de mâncare care persistă în stomac mult timp, sunt greu de digerat, irită membrana mucoasă a tractului gastrointestinal, preparate foarte reci și fierbinți.
Dieta numarul 3
Indicatii: boala cronica intestinala cu constipatie cu o exacerbare usoara si estompata si fara exacerbare.
Dietă fiziologic completă cu includerea de alimente și preparate care îmbunătățesc funcția motrică și golirea intestinului (legume, fructe proaspete și uscate, produse de patiserie, cereale, băuturi din lapte fermentat etc.). Excluderea alimentelor și a preparatelor care îmbunătățesc fermentația și putrefacția în intestine și afectează negativ alte organe digestive (bogate în uleiuri esențiale, prăjeli etc.). Alimentele sunt gătite în mare parte nemăcinate, fierte în apă sau aburite, coapte. Legume și fructe, crude și fierte. Dieta include mai întâi mâncăruri reci și dulci, băuturi.
Dieta numarul 4
Indicații: boli acute și o exacerbare accentuată a bolilor intestinale cronice cu diaree severă.
Caracteristici generale: o dietă cu valoare energetică scăzută datorită grăsimilor și carbohidraților cu un conținut normal de proteine. Iritantii mecanici, chimici si termici ai tractului gastrointestinal sunt puternic limitati. Sunt excluse produsele și felurile de mâncare care sporesc secreția organelor digestive, fermentația și putrefacția în intestine. Mâncărurile sunt lichide, semi-lichide, piure, fierte în apă sau fierte la abur.
Sunt excluse preparatele foarte calde și reci.
Dieta numarul 5
Indicatii:
1) Hepatită acută și colecistită în stadiul de convalescență.
2) Hepatită cronică fără exacerbare.
3) Ciroza hepatică fără eșecul acesteia.
4) Colecistita cronică și boală biliară fără exacerbare.
În toate cazurile - fără boli pronunțate ale stomacului și intestinelor.
Scopul numirii: economisirea chimică a ficatului în condiții de bună nutriție, pentru a ajuta la normalizarea funcțiilor ficatului și a activității tractului biliar, pentru a îmbunătăți secreția biliară.
Excludeți alimentele bogate în extracte azotate, purine, colesterol, acid oxalic, uleiuri esențiale și produse de oxidare a grăsimilor care apar în timpul prăjirii. Conținutul de fibre și lichid este crescut. Mâncărurile sunt gătite fierte, coapte și ocazional înăbușite. Ștergeți numai carnea și legumele bogate în fibre; faina si legumele nu se calesc. Sunt excluse preparatele foarte reci.
Dieta numarul 6
Indicatii:
1) Guta.
2) Urolitiaza cu formare de calculi din sarurile acidului uric (uraturie).
Caracteristici generale: excluderea produselor care conțin multe purine, acid oxalic; restricție moderată a clorurii de sodiu, creșterea cantității de produse alcalinizante (lactate, legume și fructe) și lichid liber (în absența contraindicațiilor din sistemul cardiovascular). O ușoară scădere a dietei de proteine și grăsimi (în principal refractare), și cu obezitate concomitentă - și carbohidrați. Prelucrarea culinară este obișnuită, excluzând fierberea obligatorie a cărnii, păsărilor și peștelui. Temperatura alimentelor este normală.
Dieta numărul 7
Indicatii:
1) Nefrită acută în perioada de recuperare (din a 3-a - a 4-a săptămână de tratament).
2) Nefrită cronică fără exacerbare și insuficiență renală.
Mâncarea este preparată fără clorură de sodiu. Sarea se dă pacientului în cantitatea indicată de medic (3-6 g și mai mult). Cantitatea de lichid liber a fost redusă la o medie de 1 litru.
Excludeți extractele din carne, pește, ciuperci, surse de acid oxalic și uleiuri esențiale.
Fierbe carnea și peștele (100-150 g pe zi). Temperatura alimentelor este normală.
Dieta: de 4-5 ori pe zi.
Dieta numarul 8
Indicatii:
Obezitatea ca boală de bază sau concomitentă cu alte boli care nu necesită diete speciale.
Scopul numirii: impact asupra metabolismului pentru eliminarea depozitelor de grăsime în exces.
Limitarea lichidelor libere, a sării și a alimentelor și meselor care stimulează apetitul.
Mâncărurile sunt gătite fierte, înăbușite, coapte. Produsele prăjite, piure și tocate sunt nedorite. Utilizați înlocuitori de zahăr pentru alimente și băuturi dulci. Temperatura vaselor este normală.
Dieta: de 5-6 ori pe zi cu suficient volum pentru a te simti satul.
Dieta numarul 9
Indicatii:
1) Diabet zaharat de severitate uşoară şi moderată; pacientii cu supraponderali normale sau usor supraponderali nu primesc insulina sau o primesc in doze mici (20-30 U).
2) Stabilirea toleranței la carbohidrați și selectarea dozelor de insulină sau alte medicamente.
Caracteristici generale: o alimentatie cu valoare energetica moderat redusa datorita carbohidratilor si grasimilor animale usor de digerat. Proteinele corespund normei fiziologice.
Sunt excluse zahărul și dulciurile. Conținutul de clorură de sodiu, colesterol și extracte este moderat limitat. Temperatura vaselor este normală.
Dieta: de 5-6 ori pe zi cu o distributie uniforma a carbohidratilor.
Dieta numărul 10
Indicatii:
Boli ale sistemului cardiovascular cu insuficiență circulatorie gradul I - IIA.
Scopul numirii: pentru a ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui, a funcției sistemului cardiovascular, a ficatului și a rinichilor, la normalizarea metabolismului, cruțarea sistemului cardiovascular și a organelor digestive.
Caracteristici generale: Limitarea semnificativă a cantității de sare, reducerea consumului de lichide. Fierbe carnea și peștele. Temperatura alimentelor este normală.
Excludeți: alimente greu de digerat. Mâncarea se prepară fără sare.
Dieta: de 5 ori pe zi in portii relativ uniforme.
Dieta numărul 11
Indicatii:
1) Tuberculoza plămânilor, oaselor, ganglionilor limfatici, articulațiilor cu exacerbare ușoară sau atenuare, cu greutate corporală redusă.
2) Epuizare după boli infecțioase, operații, leziuni. În toate cazurile - în absența leziunilor sistemului digestiv.
Scopul numirii: îmbunătățirea stării nutriționale a organismului, creșterea apărării acestuia, intensificarea proceselor de recuperare a organului afectat.
Caracteristici generale: o alimentatie cu valoare energetica crescuta cu o crestere predominanta a continutului de proteine, in special lapte, vitamine, minerale (calciu, fier etc.), o crestere moderata a cantitatii de grasimi si carbohidrati. Temperaturile de gătit și alimente sunt normale.
Dieta: de 5 ori pe zi.
Dieta numărul 13
Indicatii:
Boli infecțioase acute.
Scopul numirii: menținerea forțelor generale ale organismului și creșterea rezistenței acestuia la infecție, reducerea intoxicației, cruțarea sistemului digestiv în condiții de stare febrilă și repaus la pat.
Cu o varietate de set de alimente, predomină alimentele ușor digerabile și felurile de mâncare care nu contribuie la flatulență și constipație.
Sunt excluse sursele de fibre grosiere, alimentele și felurile de mâncare grase, sărate, nedigerabile.
Mâncarea se gătește tocată și piure, se fierbe în apă sau se fierbe la abur. Mâncărurile se servesc calde (nu mai mici de 55 - 60 ° C) sau reci (nu mai mici de 12 ° C).
Dieta: de 5-6 ori pe zi in portii mici.
Dieta numărul 14
Indicatii:
Urolitiaza cu reacție alcalină a urinei și precipitarea sărurilor de fosfor-calciu (fosfaturie).
Caracteristici generale: în alimentaţie, produsele alcalinizante şi bogate în calciu sunt limitate (lactate, majoritatea legumelor şi fructelor), predomină produsele care modifică reacţia urinei la partea acidă (pâine şi produse din făină, cereale, carne, peşte). Temperaturile de gătit și alimente sunt normale. În absența contraindicațiilor, bea multe lichide.
Dieta: de 4 ori pe zi, intre timp si pe stomacul gol - bea.
Dieta numărul 15
Indicatii:
1) Diverse boli care nu necesită diete terapeutice speciale și fără tulburări ale stării sistemului digestiv.
2) O dietă de tranziție la o dietă obișnuită în perioada de recuperare și după utilizarea dietelor terapeutice.
Scopul numirii: asigurarea unei alimentații adecvate din punct de vedere fiziologic într-un spital.
Caracteristici generale: conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați este aproape complet în concordanță cu standardele nutriționale pentru o persoană sănătoasă care nu este angajată în muncă fizică. Vitaminele se administrează în cantități crescute. Toate metodele de gătit sunt permise. Temperatura alimentelor este normală. Alimentele cele mai greu de digerat și picante sunt excluse din dietă.
Dieta: de 4 ori pe zi.
Calculul bilanțului de azot.
FIZIOLOGIA TERMOREGULĂRII.
Sofia: | 8 aprilie 2018 | ora 10:33
În general, norma este diferită pentru fiecare) M-am obișnuit să mănânc puțin și regulat, la fiecare 2 ore. Eu iau prânzul și cina acasă, cu mine un recipient cu pui și o garnitură, câteva batoane proteice turbo-lim, mere, banane, nuci etc. În general, nu îmi place să mor de foame))
Răspuns: Sofia, multumesc pentru comentariu!
Olya: | 15 octombrie 2015 | 1:11 pp
Meniul nu este rau, desi cu un stil de viata sedentar te poti ingrasa pe el. Dar de ce să îndulcim toate alimentele pentru copii? Dacă ceaiul negru este prea acru pentru un copil, există măceș, mușețel, hibiscus, zmeură, ceaiuri din plante pentru copii. Un măr proaspăt este mai bun decât compotul fiert.
Răspuns: Olya, acest meniu este dat ca exemplu. Poate fi diversificat la discreția dvs. Apropo, în ziua în care compot la prânz, la prânz - doar un măr proaspăt :)
Credință: | 5 martie 2012 | 16:39
Și mi se pare că nimic nu este exagerat aici. Dacă te uiți cu atenție, poți vedea că farfuriile sunt mici și nu se potrivesc foarte mult. Respect autorului! Un meniu interesant, variat si deloc complicat))
Răspuns: Am mai multe, special compuse din retete foarte economice. Deci porțiunile de acolo sunt cam la fel, dar reacția comentatorilor este inversă: „Este prea puțin și e foame :)”
Dara: | 10 februarie 2012 | 1:33 pp
Dupa parerea mea, portiile sunt putine si sunt compensate doar de frecventa. 8 grame de brânză sunt, scuzați-mă, ce? Vă puteți imagina un triunghi de brânză procesată? 8 grame este jumătate dintr-un astfel de triunghi.
Fructe pe zi (cu excepția compotului) - 150 de grame. Aceasta este o mandarină. Un măr de mărime medie cântărește 250 de grame. Apropo, unde sunt 2 fructe în poze, dacă lista conține 150 de grame? ..
Răspuns: Am scris că tabelul în sine nu este al meu. Dar, din câte văd, compilatorii săi au calculat greutatea unui măr la 100 g și a unei mandarine la 50 g.
Olli: | 30 ianuarie 2012 | 4:09 dp
Fetelor, calculați greutatea netă fără a lua în considerare volumul sau caloriile. Crede-ma, cand vei pune toate cele de mai sus in farfurii, vei intelege imediat ca acestea sunt portii absolut normale pentru o femeie sanatoasa, muncitoare si care nu urmeaza un regim special. Un tabel foarte util. Mulțumiri.
Răspuns: nici dupa parerea mea nu prea e mancare. Când notez rețete, folosesc un cântar de bucătărie și știu că greutatea medie a 1 cartof/măr/roșie/morcov este de aproximativ 100 g. Dacă la cină sunt 700 g de mâncare, din care partea leului este lichidă ( supă și ceai), apoi alimente solide rămân 300 de grame.
Lena: | 29 ianuarie 2012 | ora 21:02
Îmi voi adăuga și vocea pentru a actualiza statisticile. În opinia mea (de acord, subiectivă), volumele sunt de două ori mai mari, deși îmi place să mănânc. Pentru micul dejun este suficient fie terci, fie omletă. La prânz o luăm de obicei fie pe prima cu salată, fie pe a doua cu salată. (Nu bem niciodată compot). De la cel intermediar - fie o gustare de după-amiază, fie un al doilea mic dejun. De obicei, corpul meu întâlnește astfel de șase mese pe zi în diferite pensiuni etc. si reactioneaza extrem de negativ – este greu sa suporti astfel de volume si atat de des incat nu ai timp sa iti fie foame. Mi se pare că acestea sunt norme imediat postbelice, când sarcina principală era „îngrășarea”, iar criteriul principal de odihnă într-o tabără de copii era cât de mult își revine copilul într-o lună.
Răspuns: fiecare are nevoile lui. În ceea ce mă privește, acestea sunt porții destul de normale. Dar recunosc că cineva are nevoie de mai mult și cineva mai puțin.
Irina: | 29 ianuarie 2012 | ora 17:40
Rata mea de mâncare pentru o masă este de 350 g de mâncare. De asemenea, mi se pare că este puțin prea mult ca volum.
Speranta: | 29 ianuarie 2012 | ora 11:44
Mi se pare că aceste norme sunt mult supraevaluate. Această farfurie îmi oferă 750 de grame de mâncare pentru prânz! Nu voi mânca atât de mult nici măcar de foame. Copilul meu mănâncă și el de două ori mai puțin, în timp ce înălțimea/greutatea este cam la limita superioară a normei. Chiar și soțul meu și asta... doar că îndeplinește norma pentru carne =)
