Dieta mediteraneană - elemente de bază, meniu, versiune rusă, rezultate. Meniu de dieta mediteraneana pentru o saptamana, retete pentru slabit

Pe maluri Marea Mediterana Există o serie de țări răspândite în care rata mortalității este foarte scăzută. Recenziile dietei lor mediteraneene pentru pierderea în greutate sunt întotdeauna pozitive. Care este secretul? În alimentație adecvată. Aceasta nu este o dietă, ci a dezvoltat obiceiuri corecte care vă afectează atât sănătatea, cât și silueta, care trebuie urmate nu timp de 1 săptămână, nu 2, nu o lună, ci constant.

Efectul dietei asupra organismului

Efectul pe care dieta mediteraneană îl are asupra corpului uman este complex și include:

• saturarea organismului cu antioxidanți care întârzie îmbătrânirea acestuia;
• are un efect pozitiv asupra stării sistemului cardiovascular, ajutând la îndepărtarea majorității problemelor;
• face cancerul rectal și de sân mai puțin probabil;
• îmbunătățește rezistența organismului la diabet;
• normalizează tensiunea arterială;
• ajută la prevenirea bolii Alzheimer;
• îmbunătățește starea sistemului respirator, prevenind bolile cronice și emfizemul;
• îmbunătățirea calitativă a stării organismului;
• direcția de dezvoltare a organismului spre slăbire în cazurile de exces de greutate.

Principiile dietei

Dieta mediteraneană în sine se referă la schimbarea calității alimentelor din dieta ta. Trebuie să creșteți cantitatea de fructe și legume de culoare verde închis, roșu și portocaliu din meniu. De asemenea, trebuie să mănânci cât mai mult pește și fructe de mare în fiecare săptămână. Pentru pierderea corectă în greutate Este necesar să se aplice următoarele reguli nutriționale de bază:

• meniul ar trebui să includă feluri de mâncare care conțin o mulțime de carbohidrați complecși;
• Este necesar să folosiți în mod constant ulei de măsline;
• utilizare suma maxima alimente vegetale incluse în meniu (legume, fructe, leguminoase);
• Bea un pahar de vin roșu în timpul prânzului;
• înlocuiți zahărul cu miere;
• bea multă apă pe zi (din 6 pahare).

Piramida dietei mediteraneene are mai multe niveluri. Primul nivel, cel mai mare, include alimente care trebuie consumate în fiecare zi.

Locuitorii fiecărei țări mediteraneene mănâncă frecvent: de 4-6 ori pe zi. În fiecare zi trebuie să consumați o serie de alimente diferite, a căror compoziție include proteine, amidon, fibre și vitaminele A și B, o gamă largă de minerale și fosfor. Alimentele consumate șapte zile pe săptămână în timpul dietei includ: ulei de măsline, cereale diverse, mazăre, leguminoase, lupini, ierburi puternic aromate, vin roșu, lapte, brânzeturi, legume și fructe.

Pentru micul dejun, dieta mediteraneană sugerează cereale. Meniul de prânz mediteranean este format din tăiței, orez, legume și paste. Alimentele proteice și legumele alcătuiesc de obicei cina. Un pahar de vin este o parte esențială a dietei tale zilnice. Dar fructele? Sunt un desert esențial care este sănătos pentru dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate. Se servește după mese de cel puțin trei ori pe zi. Strugurii, smochinele, bananele și sucul de fructe nu sunt oaspeți foarte bineveniți pe masa mediteraneană.

Pe langa planta si produse lactate fermentate pentru a fi consumat zilnic, dieta mediteraneană include alimente bogate în proteine. Acesta este al doilea nivel. Acestea trebuie consumate de cel puțin 3 ori pe săptămână. Care anume? produse proteice? Carnea albă de pasăre, ouăle, peștele și fructele de mare sunt dieta principală.

În vârful piramidei mediteraneene se află carnea. Îl folosesc în medie aproximativ o dată pe lună.

dieta mediteraneana nu a trecut neobservată de specialiştii din domeniul medicinii şi nutriţiei. Acest stil de alimentație a fost adoptat de medici pentru a dezvolta dieta mediteraneană pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular. Nutriționiștii au dezvoltat, de asemenea, un sistem de slăbire bazat pe acesta. Într-o lună, oamenii pierd mai mult de un kilogram pe el.

Dezvoltarea meniului

Pentru ca dieta ta mediteraneană să fie eficientă pentru pierderea în greutate, trebuie să te dezvolți meniul corect nu pentru o zi, ci pentru cel puțin o săptămână, sau 5 zile. Unii oameni îl proiectează cu o lună înainte. Iată o mostră de meniu pentru dieta mediteraneană și câteva rețete pentru prepararea lor.

Ziua 1 a dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate va arăta cam așa:

• Muesli cu bucăți de fructe adăugate la micul dejun.
• Iaurt cu banane - al doilea mic dejun.
• Multe legume coapte culoare diferita(dovlecel, ardei etc.) - pentru prânz.
• Salată de fructe din struguri și kiwi, asezonată cu suc de lămâie proaspăt stors pentru o gustare de după-amiază.
• Roșii cu brânză mozzarella - pentru cină.

Ziua 2. Meniul este ușor diferit. Nu poți lăsa mâncarea monotonă. Avem nevoie de varietate. Si asa in fiecare saptamana: schimba totul, atat produse cat si retete, nu lasa plictiseala sa se instaleze pe masa ta. De exemplu:

• Sosul Tzatziki, format din castraveți, usturoi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceapă și apă minerală, se servește la micul dejun cu pâine și două roșii.
• Mozzarella și o felie de roșie cu o bucată de pâine crocantă și aromată ar fi potrivite pentru al doilea mic dejun.
• Carnea fragedă de miel, gătită pe frigărui și servită cu legume și orez, va fi un prânz minunat.
• Fierbeți orezul și adăugați felii de grapefruit pentru o gustare de după-amiază.
• Pentru cină, serviți papaya umplută cu pulpa aceluiași fruct și brânză și nuci. Adăugați o felie de pâine albă proaspătă.

Meniul pentru ziua 3 va fi următorul:

• Micul dejun poate consta dintr-o jumătate de papaya, 100 de grame de pepene galben și ananas, precum și ceai de fructe.
• Pentru al doilea mic dejun, puteți lua un sandviș cu șuncă, 1 felie de pâine și 1 lingură. l. unt conținut scăzut de grăsimi.
• Pentru prânz, faceți o tocană de legume și acoperiți-o cu mozzarella și nuci.
• O gustare de după-amiază poate consta dintr-o băutură cu miere, inclusiv suc de anghinare și morcovi, o cantitate mică de lămâie, o lingură de miere și puțin ulei de măsline.
• Pentru cină sunt ideale pâinea prăjită și brânza, la fel și creveții.

În a patra zi a dietei mediteraneene, vă sugerăm să pregătiți alte feluri de mâncare și anume:

• Pentru micul dejun, pregătiți un sandviș cu șuncă și suc de roșii. Sandvișul trebuie asezonat cu piper, iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi) și suc de lămâie.
• Pentru al doilea mic dejun, puteți face brânză dulce adăugând felii de ananas.
• Prăjiți o cantitate mică de miel în ulei și serviți-l cu paste. Completați vasul cu roșii și dovlecel.
• Un sandviș delicios cu salată verde, ardei dulce și salam este perfect pentru o gustare de după-amiază.
• Puteți lua o salată la cină. Pentru preparare, folosește următoarele produse: ridichi, ardei dulci, măsline umplute, conserva de castravete, roșie, praz.

Luminoasă și mâncăruri delicioase, pe care ni le oferă dieta mediteraneană în a cincea zi, sunt următoarele:

• Micul dejun va consta dintr-un sandviș cu brânză, 200 de grame de pepene galben, o linguriță de muguri de grâu și un pahar suc de morcovi.
• Al doilea mic dejun poate consta dintr-o salată făcută din roșii și mozzarella.
• O bucată de somon suculent servită cu sos de smantana, verdeață și orez, va fi un prânz minunat.
• O salată de fructe din struguri (30 g), kiwi și portocale (1 bucată fiecare) și suc de lămâie vă vor înlocui gustarea de după-amiază.
• Cina în această zi poate consta în supă de roșii, însoțită de pâine prăjită și ceapă verde.

Este necesar să se elaboreze în mod constant o listă aproximativă de feluri de mâncare pentru săptămână, alternându-le și schimbându-le. Aceste feluri de mâncare trebuie să fie variate, sănătoase și gustoase.

Dieta mediteraneană este o dietă de slăbire, precum și rețete pentru normalizarea funcționării organismului și curățarea acestuia. Toate felurile ei de mâncare sunt sănătoase și nu au ingrediente dăunătoare. Produsele dietetice, atunci când sunt combinate, ajută organismul să elimine substanțele nocive și, de asemenea, au un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului. De aceea, recenziile despre dietă sunt scrise nu numai de cei care au vrut să-și schimbe silueta, ci și de persoane care s-au vindecat astfel de diverse boli cronice. Și le-a luat doar o lună să facă asta.

Dieta mediteraneană este adesea numită una dintre cele mai sănătoase și mai sănătoase. Este aprobat de medici și nutriționiști de top din lume. OMS îl recomandă pentru tratamentul și prevenirea bolilor cardiovasculare. Ansel și Margaret Case au spus pentru prima dată lumii despre asta la mijlocul secolului trecut.

Nu este o dietă în adevăratul sens al cuvântului. Acesta este un set de produse și un set de reguli care sunt tipice pentru obiceiurile alimentareși tradițiile locuitorilor din Grecia, Maroc, Italia, Spania, Portugalia, Croația, Cipru. În 2010, acest sistem a fost recunoscut de UNESCO ca patrimoniu cultural național. Astăzi, ea urmărește adesea obiective ușor diferite - pierderea în greutate.

Esenta

Dieta mediteraneană este un stil alimentar pentru locuitorii a aproape 16 țări care trăiesc în regiunea cu același nume. Principiile sale principale:

• consumați mai multe fructe și legume proaspete în culorile verde închis, roșu și portocaliu;
• concentrați-vă pe pește și fructe de mare, care sunt bogate în acizi grași Omega-3 și -6;
• combinați carbohidrații cu carnea;
• utilizat activ în feluri de mâncare;
• mănâncă leguminoase;
• bea vin roșu;
• înlocuiți zahărul;
• bea cel puțin 6 pahare de apă pe zi.

Nu numai că vindecă afecțiunile corpului, ci îl face și subțire. Există o legendă că a fost inventată de însăși Afrodita, zeița iubirii venerată în aceste locuri.

Bucătăria spaniolă. Carnea este preferată peștelui și fructelor de mare. Cel mai popular fel de mâncare este carnea de porc (vită) înăbușită în vin cu condimente. Supele reci naționale sunt renumite în întreaga lume: de exemplu, gazpacho.

Liste de produse

Pentru a respecta această dietă, trebuie să înțelegeți ce alimente puteți consuma zilnic și care sunt alimente puțin mai rar (doar de câteva ori pe săptămână sau chiar o lună). Pentru claritate, veți avea nevoie de o piramidă de putere construită special pentru acest sistem.

Permis

Pentru uz zilnic (pe baza piramidei alimentare):

• mazăre, leguminoase, lupin;
• cereale: cereale, orez, bulgur, paine integrala, porumb, mei;
• vin roșu;
• Paste;
• legume;
• ulei de masline;
• nuci, seminte, fructe uscate;
• brânzeturi, lapte;
• ierburi: cimbru, usturoi, busuioc, oregano;
• fructe.

De câteva ori pe săptămână (situat în mijlocul piramidei alimentare):

• cartof;
• fructe de mare (calamar, scoici, homar, midii);
• carne (dați preferință alb și slab);
• pește de mare (sardine, hamsii, hering, macrou);
• dulciuri;
• ouă.

Interzis

Carnea roșie se află în vârful piramidei nutriționale, ceea ce înseamnă că este strict interzisă. Produsele interzise includ, de asemenea:

• alcool (cu excepția vinului roșu);
• fast-food-uri;
• bauturi carbogazoase;
• zahăr;
• sare.

Dieta mediteraneană se dovedește a fi atât de utilă pentru pierderea în greutate și pentru că sugerează construirea unei diete după un anumit model:

Dacă înțelegeți toate aceste scheme, se dovedesc a nu fi atât de complicate, dar funcționează 100%.

Bucătăria cipriotă. Oamenii de aici adoră să facă grătar; le place iaurtul, usturoiul și diverse condimente picante (în special curry și ghimbir). Cel mai popular produs este brânza Khulumi, care este folosită în deserturi și ca fel de mâncare separat (este prăjită).

Pentru ca principiile dietei mediteraneene să funcționeze, trebuie să cunoști regulile de bază pentru a o urma.

Despre produse și mese

1. Cerealele sunt consumate la micul dejun.
2. Legume, paste, tăiței, orez, un pahar de vin - pentru prânz.
3. Proteine ​​și legume pentru cină.
4. Fructe - pentru desert (3 portii pe zi).
5. Minimizați consumul de smochine, struguri, banane și sucuri de fructe.
6. Pentru produsele lactate, preferați laptele și iaurtul (cu conținut scăzut de grăsimi).
7. Brânza este introdusă în alimentație cu moderație.
8. Peștele este la grătar, fiert sau fiert de două ori pe săptămână.
9. Carnea trebuie să fie slabă și fără conservanți.
10. Mierea și dulciurile sunt permise o dată pe săptămână.

Mulți oameni întreabă dacă rulourile pot fi incluse în dieta mediteraneană: da, acest lucru nu este interzis. Cu toate acestea, nu le puteți mânca mai mult de 2 ori pe săptămână.

Despre metoda de slabire

1. Conduceți un stil de viață activ și exercițiu, deoarece dieta presupune consumul suficient de carbohidrați.
2. Stabiliți o rutină zilnică clară: mesele trebuie să fie în același timp.
3. Băutură mai multă apă.
4. Căutați rețete adaptate Rusiei.
5. Amintiți-vă întotdeauna că aceasta este o dietă destul de neobișnuită. Nu există date precise care să promite scăderea a atâtor kilograme. Acesta este un sistem de nutriție care produce rezultate în timp.

Întrucât dieta mediteraneană a fost de mult adaptată condițiilor rusești, de obicei nu există nicio problemă în a găsi rețetele potrivite pentru a nu înnebuni și a te bucura de un meniu variat.

Bucătărie turcească. Utilizare minimă a condimentelor. Le place să gătească legume și carne pe grătar. Aici găsești multe feluri de mâncare cu vinete și rețete unice de dulciuri și produse de patiserie.

Beneficii și prejudicii

Studii recente au arătat că dieta mediteraneană reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare, diabet, tensiune arterială crescută si obezitatea. Toate acestea se datorează consumului abundent de legume proaspete, fructe, cereale și consumului minim de carne și pește.

Oamenii de știință au încercat să izoleze componente individuale care oferă un efect medical atât de puternic. Dar cercetările sistematice au condus la concluzia că acest lucru este imposibil, deoarece acesta nu este un sistem descompus, echilibrat și foarte armonios.

Avantaje:

• Multe produse pot fi cumpărate din magazin sau înlocuite cu altele echivalente (ton - somon roz sau somon, avocado - para, papaya - piersică).
• Dieta echilibrata.
• Păstrează sănătatea și frumusețea, prelungește tinerețea.
• Dezvoltă obiceiul de a mânca corect, care ulterior menține greutatea normală.
• Există multe produse permise, ceea ce vă permite să pregătiți mâncăruri delicioase, diferite pentru fiecare zi.
• Adaptat la tradițiile bucătăriei rusești: practic nu există produse care să nu fie familiare corpului nostru.
• Risc minim de eșec.
• Nu te face să suferi de foame.
• Posibilitate de combinare cu activitatea fizică.

Defecte:

• Nu poți slăbi rapid (pentru asta există).
• Nu te va salva de obezitate.
• Greu de tolerat pentru cei cu dinte de dulce.
• Mâncărurile conțin multe fibre, care pot cauza probleme cu stomacul.
• Contraindicații: orice problemă cu tractul gastro-intestinal.
• Unele produse sunt prea specifice, greu de găsit și destul de scumpe.

Bucatarie italiana. Mâncăruri tradiționale: pizza, lasagna, spaghete, paste.

Opțiuni

Sistemul alimentar mediteranean este luat ca bază pentru multe diete. Scopul lor este mai mult pierdere rapidă în greutate, din moment ce nu toată lumea are răbdarea să aștepte luni de zile până când talia scade și burta pleacă.

Dacă nu aveți timp să așteptați, puteți utiliza aceste opțiuni expres:

• pe vin roșu sec - un pahar pe zi;
• cu ulei de măsline presat la rece - folosit pentru dresarea tuturor salatelor de legume și pentru pregătirea mâncărurilor din pește și carne;
• dieta cu cereale;
• fructat;
• vegetal;
• brânză - consum zilnic de aproximativ 200 de grame de diverse soiuri de dur;
• brânză cu vin;
• pe 3 supe: gazpacho, pesto, minestrone.

Alegerea diverse opțiuni, trebuie avut în vedere că toate vor fi lipsite de avantajul principal. Vorbim despre o dietă echilibrată, deoarece toate metodele enumerate se bazează pe consumul unui anumit produs. Și toate mono-dietele au o serie de dezavantaje semnificative.

Bucătăria din Maroc. Combină armonios elemente din bucătăria arabă, birmană și africană. Cele mai populare feluri de mâncare: tajine (carne de miel, înăbușită într-un mod special), jaya mahamarra (carne de pui cu migdale și dressing), turtă „ksra” cu condimente.

Exemplu de meniu

Meniul dietei mediteraneene este ușor de creat, deoarece varietatea de preparate și produse permise vă permite să pregătiți adevărate delicii culinare. Pentru a face această sarcină și mai ușoară, vă oferim dieta aproximativa pentru o saptamana.

Îl puteți repeta cu mici variații de un număr nelimitat de ori.

Bucătăria grecească. Considerat baza sistemului alimentar mediteranean. Aici sunt folosite în mod activ uleiul de măsline, mierea de casă și legumele și fructele de casă. Grecii produc peste 50 de tipuri de brânză - sunt mândri locuitorii locali. Cea mai cunoscută este crema de brânză feta. Mâncarea din Grecia este întotdeauna colorată, gustoasă, ușoară, asezonată cu mirodenii mediteraneene speciale.

Harta vaselor

Pentru a înțelege frumusețea sistemului alimentar mediteranean, gătiți mâncăruri naționale din această regiune în fiecare zi. Oferim mai multe rețete populare.

Supă de gazpacho

Ingrediente:

• 10 roșii;
• 4 ardei grasi;
• 2 catei de usturoi;
• bec;
• 3 felii de pâine albă veche;
• 50 ml ulei de măsline;
• 50 ml suc de lamaie;
• sare;
• busuioc.

Preparare:

1. Tăiați crusta de pe feliile de pâine. Tăiați cubulețe și prăjiți într-o tigaie uscată.
2. Se curata ardeiul si se taie fasii.
3. Se macină ceapa și usturoiul.
4. Pune legumele intr-un blender, adauga paine si zeama de lamaie. Adăugați ușor sare. Se amestecă până se face piure.
5. Lasă-l să se infuzeze.
6. Tăiați castraveții în felii mici.
7. Adăugați ulei de măsline înainte de servire și amestecați.
8. Se toarnă supa în boluri, se presară deasupra castraveți tocați și busuioc proaspăt.

Supă minestrone

Ingrediente:

• 250 g fasole verde;
• zucchini;
• 100 g rădăcină de țelină;
• bec;
• ardei gras;
• 3 roșii;
• 120 g paste;
• 1 litru de bulion de legume;
• Ardei gras;
• Frunza de dafin;
• 10 grame dintr-un amestec de ierburi provensale;
• sare piper;
• 50 ml ulei de măsline.

Preparare:

1. Tăiați toate legumele.
2. Într-o cratiță cu fundul greu, prăjiți ceapa în ulei de măsline.
3. Adăugați morcovii și țelina. Se prăjește timp de 5 minute.
4. Procedați la fel și cu piperul, după ce i-ați îndepărtat semințele.
5. Adăugați bulion.
6. După fierbere, scurgeți fasolea, dovlecelul și roșiile decojite.
7. Gatiti 15 minute.
8. Adăugați ierburi. Adauga o pastaie de ardei iute.
9. După fierbere, coborâți pastele.
10. Fierbeți supa până sunt gata.
11. Scoateți tigaia de pe foc. Înfășurați într-un prosop timp de 15 minute.

Pesto

Ingrediente:

• 10 g sare;
• 10 grame de piper negru măcinat;
• 4 catei de usturoi;
• 150 ml ulei de măsline;
• 300 g frunze de busuioc;
• 150 g parmezan;
• 100 de grame de nuci de pin.

Preparare:

1. Se macină usturoiul într-un blender.
2. Măcinați separat frunzele de busuioc în el.
3. Combinați busuiocul, nucile și usturoiul într-un blender. Adăugați sare și stropiți cu piper. Razi fin parmezanul.
4. Pisează totul.
5. Se toarnă uleiul. Amesteca.

Lobio

Ingrediente:

• 10 g coriandru;
• 500 de grame de fasole roșie;
• 100 de grame de nuci;
• 3 cepe;
• 2 roșii;
• 3 catei de usturoi;
• 20 g hamei-suneli;
• ardei rosu iute;
• sare;
• 50 ml ulei de măsline;
• piper negru.

Preparare:

1. Se toarnă fasole apă rece, se lasa sa se umfle 8 ore.
2. Dupa aceea se fierbe in 2 ape (se scurge prima dupa fierbere) pana se inmoaie. Se zdrobește puțin cu o furculiță într-o cratiță.
3. Tăiați nucile.
4. Tăiați ceapa și prăjiți-o.
5. Se albesc si se taie rosiile cubulete.
6. Se macină coriandru.
7. Adăugați roșii, hamei suneli și ardei la ceapă. Se fierbe timp de 5 minute.
8. Adăugați la ele fasole, nuci, usturoi, coriandru.
9. Adăugați sare și amestecați.
10. Țineți pe foc încă 10 minute.
11. Dacă vasul se dovedește a fi puțin uscat, turnați puțin bulion de fasole.

Bucătăria portugheză. Aici folosesc fructe de mare și pește în cantități uriașe, iubesc legumele – iar acestea din urmă se servesc proaspete și întregi. Se mănâncă la micul dejun, prânz și cină. Dulciurile portugheze cu migdale sunt renumite în întreaga lume. fulgi de cocos si scortisoara.

Toate aceste rețete sunt adaptate pentru zona de mijloc Rusia, le lipsesc produsele exotice care pot fi găsite în sistemul alimentar mediteranean. Acest lucru vă permite să evitați stresul tractului digestiv și al corpului în ansamblu. Cu cât dieta este mai relaxată, cu atât rezultatele vor fi mai bune.

Dieta mediteraneană în sensul strict al cuvântului nu este deloc o dietă, deoarece se bazează pe sistemul alimentar tradițional al locuitorilor mediteraneeni.

Dar, datorită caracteristicilor sale, această bucătărie poate servi ca o modalitate excelentă de a-ți corecta silueta sau de a o menține normală pentru o lungă perioadă de timp.

În 2010, această dietă a fost singura care a fost declarată Patrimoniu Imaterial de către UNESCO. Dieta mediteraneana - Cel mai bun mod traieste mai mult. Vei menține forma musculară, piele curata, o minte limpede și organele tale vor funcționa așa cum ar trebui.

Esența și trăsăturile stilului mediteranean de a mânca ^

Beneficiile stilului mediteranean de nutriție sunt bine demonstrate de rata scăzută a mortalității, confirmată statistic, a populației din Italia, Spania și sudul Franței. În plus, dieta mediteraneană are și alte beneficii influență pozitivă asupra corpului uman:

• Saturate cu antioxidanti;
• Previne bolile organelor cardiovasculare;
• Reduce riscul de dezvoltare și rectală, precum și diabetul zaharat;
• Normalizează tensiunea arterială;
• Previne dezvoltarea bolii Alzheimer;
• Reduce riscul de boli bronșice cronice și emfizem;
• Îmbunătățește calitatea generală a vieții.

Conceptul de bază al stilului de mâncare mediteranean este de a mânca mai multe fructe și legume proaspete în culori roșu, portocaliu și verde închis. O altă cerință a acestui program de slăbire este să consumi mai mult pește și fructe de mare bogate în acizi grași Omega-3 și Omega-6. Această caracteristică alimentară a poporului mediteranean a dus la faptul că uneori este numită și dieta Afroditei, zeița iubirii și a frumuseții.

Reguli de nutriție

Principiile generale ale programului mediteranean de slăbit sunt următoarele:

• Mănâncă feluri de mâncare cu o combinație de carbohidrați și carne;
• Folosește în mod activ uleiul de măsline în dieta ta;
• Include cât mai multe legume proaspete, fructe și leguminoase în dieta ta;
• Bea un pahar de vin roșu cu masa principală;
• Folosește miere în loc de zahăr;
• Bea mai multa apa - cel putin 6 pahare pe zi.

Dieta tipică a oamenilor mediteraneeni necesită să mănânce de 4-5 ori pe zi. Dar există mai multe opțiuni pentru această metodă de slăbire, de exemplu, dieta mediteraneană pentru diabetici, care este o variantă de nutriție terapeutică și preventivă.

După cum știți, persoanele cu diabet trebuie să mănânce după următorul model - o masă serioasă și gustări frecvente pe parcursul zilei. Pentru ei, le va fi foarte utilă dieta mediteraneană fără mic dejun, în care sarcina principală cade pe prânz, iar dimineața se recomandă să bei doar o ceașcă de cafea neagră.

Ce poți mânca

Ce produse pot fi folosite atunci când se creează o dietă pentru această tehnică de slăbire?

Pentru uz zilnic– produse care conțin amidon, fibre, proteine, vitamine C și B, minerale, fosfor:

• Ulei de masline;
• Cereale: cereale, pâine, orez, porumb;
• Cartof;
• Leguminoase, mazăre, lupin;
• Fructe si legume;
• Brânzeturi, lapte;
• Ierburi aromatice: cimbru, busuioc, usturoi, oregano;
• Vin roșu.

Cerealele sunt consumate la micul dejun; legumele, pastele, tăițeii și orezul sunt de obicei servite la prânz. Cina ar trebui să conțină proteine ​​și legume. Asigurați-vă că beți un pahar de vin pe zi. Fructele se consumă la desert (cel puțin trei porții pe zi), cu smochine, struguri, banane și sucuri de fructe minimiza . Dintre produsele lactate, ar trebui să acordați preferință laptelui degresat și iaurtului. Consumul de brânză ar trebui să fie, de asemenea, moderat.

Pentru utilizare de 1-3 ori pe săptămână Se folosesc proteine ​​și minerale animale:

• Carne (majoritatea albă);
• Pește de mare - sardine, hamsii, macrou, hering, scoici;
• Fructe de mare - calmar, homar, scoici, scoici;
• ouă.

Peștele trebuie consumat de cel puțin două ori pe săptămână - la grătar, fiert sau înăbușit. Se preferă carnea slabă fără conservanți. Ocazional, mierea și dulciurile sunt permise.

Meniu pentru 5 zile si o saptamana ^

Dieta Afrodita are mai multe soiuri, care diferă nu numai prin compoziția felurilor de mâncare, ci și prin durata lor.

Meniu dieta mediteraneana pentru 5 zile

• Mic dejun – musli cu fructe;
• Al doilea mic dejun – iaurt cu banane;
• Prânz – legume coapte (vinete, dovlecei, roșii și Ardei verde);
• Gustare de după amiază - salata de fructe(struguri, kiwi), condimentat suc de lămâie;
• Cina – roșii cu brânză mozzarella.

• Mic dejun - pâine cu sos tzatziki (castraveți, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceapă, usturoi, apă minerală), 2 roșii;
• Al doilea mic dejun - o felie de pâine crocantă cu brânză mozzarella, o felie de roșie;
• Pranz – carne de miel la frigarui cu legume si orez;
• Gustare de după amiază - orez fiert cu grapefruit;
• Cina - papaya umplută cu pulpă proprie, brânză și nuci, o felie de pâine albă.

• Mic dejun – fructe (0,5 papaya, 100 g pepene galben, 100 g ananas, 1 banană), ceai de fructe;
• Al doilea mic dejun - un sandviș cu șuncă, o felie de pâine crocantă cu 1 linguriță. unt cu conținut scăzut de grăsimi;
• Cină - tocană de legume, condimentat nucşoarăși brânză mozzarella;
• Gustare de după-amiază – băutură cu miere (morcov, suc de anghinare, asezonat cu lămâie, cu 1 linguriță miere și 1-2 lingurițe ulei de măsline);
• Cina – pâine prăjită cu brânză, creveți.

• Mic dejun – un sandviș cu șuncă, asezonat cu iaurt degresat, suc de lămâie, ardei, suc de roșii (150 ml);
• Al doilea mic dejun – brânză dulce cu bucăți de ananas;
• Pranz – carne de miel prajita in unt cu paste, dovlecei si rosii;
• Gustare de după-amiază – sandviș cu salam, salată verde, ardei dulce;
• Cina - salata de rosii, ridichi, praz, ardei dulce, castraveti murati, masline umplute. Se condimentează cu oțet de vin și ulei de măsline. O bucată de pâine.

• Mic dejun – sandviș cu brânză, 200 g pepene galben, jumătate de pahar de suc de morcovi, 1 linguriță. muguri de grâu;
• Al doilea mic dejun – salată cu roșii și brânză mozzarella;
• Pranz – somon cu sos de smantana si ierburi, orez;
• Gustare de după-amiază – salată de fructe de 1 portocală, 30 g struguri, 1 kiwi cu suc de lămâie;
• Cina – supa de rosii cu paine prajita si ceapa verde.

Acest program alimentar este foarte satisfăcător, gustos și bine tolerat. Dar vei obține senzații gustative nu mai puțin vii și rezultate excelente pentru silueta ta din metoda de slăbire, concepută pentru 7 zile.

Meniu de dietă mediteraneană pentru o săptămână (pe zi)

• Mic dejun – muesli sau fulgi de cereale integrale cu iaurt natural (150-200 g), mere, suc;
• Prânz - legume la cuptor (100 g) cu ierburi, pește de mare (150 g), un pahar de vin roșu sec;
• Cină - salata de legume(300 g), 2 felii de brânză soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.

• Mic dejun – terci cu lapte (100-150 g), felie pâine integrală cu brânză, ceai verde;
• Pranz - salata de rosii si ou cu ulei de masline, orez fiert (100 g), un pahar de vin rosu;
• Cina - peste copt (250 g) stropit cu ierburi, ceai verde.

• Mic dejun - salată de fructe (150 g) cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural, un pahar de suc;
• Pranz - salata de legume (100 g), paste de grau (100 g) cu fructe de mare (100 g), asezonate cu ulei de masline, un pahar de vin;
• Cina – carne slabă la abur sau la cuptor (250 g) cu măsline sau măsline negre, ceai verde.

• Mic dejun - un sandviș cu felii de carne slabă (50-60 g), salată de legume cu ulei de măsline, ceai verde;
• Prânz - salată cu varec (100 g), carcasă de calmar la cuptor (200 g), pahar de vin;
• Cina - orez fiert cu condimente (200 g), ceai verde.

• Mic dejun - 2 omlete de oua cu rosii, masline si ierburi, ceai verde sau din plante;
• Pranz – paste de grau (100 g) cu felii brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pahar de vin;
• Cina - linte (100 g), legume fierte (100 g), ceai verde.

• Mic dejun - cereale cu lapte sau suc (150 g), portocale sau grapefruit, suc;
• Pranz - supa de legume (200 g), salata de fructe de mare (100 g), pahar de vin;
• Cina - peste de mare aburit (200 g), salata de legume (100 g), ceai verde.

• Mic dejun - 2 oua fierte tari, o felie de paine cu cereale cu branza, ceai verde;
• Pranz - salata de legume cu usturoi si ierburi (200 g), orez fiert (100 g);
• Cina - legume înăbușite (100 g) cu bucăți de carne de pui la cuptor (100 g), ceai verde.

În această dietă, o gustare este permisă dintr-un pahar de lapte sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural sau un fruct. Puteți mânca o mână de nuci.

Dieta mediteraneană „3 supe” ^

Metoda mediteraneană „3 supe”, concepută pentru trei săptămâni, este foarte interesantă și populară. Meniul ei include trei opțiuni supe dietetice- gazpacho, pesto si minestrone, care se consuma la pranz si cina, fara a se repeta in aceeasi zi. Iată rețete de supe pentru dieta „3 supe”.

Gazpacho

• Ingrediente: veți avea nevoie de 500 g roșii, 1 castravete, 1 ardei verde dulce, ceapă, 3-4 catei de usturoi, 1/8 l. ulei de măsline, 2-3 l. otet de vin, putina sare.
• Mod de preparare: se curăță legumele, se scot boabele, se taie în bucăți. Tăiați ceapa și usturoiul. Pune totul într-un bol de blender și procesează până se omogenizează. Adăugați ulei și oțet.

Pesto

• Ingrediente: veți avea nevoie de 250 g daikon, 250 g morcovi, 2 cepe, 2 praz, 200 g țelină, 2 linguri de legume sau supa de pui, ulei de măsline, condimente.
• Pentru garnitură: 120 g dovlecel tocat, 60 g roșii, 120 g fasole verde.
• Pentru sos: 50 g nuci de pin, 50 g frunze de busuioc, 50 g ulei de masline, 20 g usturoi tocat, 100 g pamerzan ras.
• Mod de preparare: bate toate ingredientele tocate pentru sos intr-un blender pana se obtine un amestec omogen. Aduceți bulionul la fiert, adăugați legumele tocate și gătiți până se înmoaie. Garnitura se prepară la dublă. Inainte de servire adaugam legumele pentru garnitura intr-o farfurie cu bulion si turnam peste sos.

Minestrone

• Ingrediente: veți avea nevoie de: 1 ceapă, 2 tulpini de țelină, 2 morcovi, 4 roșii, un sfert de varză, 2 cartofi, 2 dovlecei, 2 vinete, 85 g de mazăre verde, 100 de spanac, 2 căței de usturoi , 2 crengute busuioc sau chimen, 6 l. ulei de măsline, 2 litri vegetal sau ciorba de vacuta, 2 ardei iute, un praf de sare.
• Mod de preparare: se incinge uleiul intr-o cratita, se prajesc morcovi, ceapa, varza, telina. Adăugați legume și condimente. Acoperiți tigaia cu un capac și gătiți timp de 50 de minute, adăugând bulion.

Pe lângă supe, ai voie să te răsfeți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă sau pește, nuci .

• În prima săptămână, supele se gătesc în bulion de legume, în următoarele două, prânzul se prepară în bulion de pui, cina în bulion de legume.
• De asemenea, este necesar să se mențină un regim de băut abundent (cel puțin 2 litri de lichide pe zi) și să păstreze la minimum alimentele sărate, dulci și amidonoase.

Rețete mediteraneene ^

Paste cu ulei de măsline în stil mediteranean

Această rețetă simplă se inspiră dintr-un fel de mâncare din Napoli numit spaghetti agolio e olio.

Ingrediente:

• 450 g spaghete subțiri,
• 0,5 cani ulei de masline extravirgin,
• 4 catei de usturoi, tocati
• Sare,
• 1 cana patrunjel proaspat tocat
• 340 g roșii struguri,
• 3 legături de ceapă verde,
• 1 lingurita piper negru,
• 200 g inimioare de anghinare marinate,
• 1/4 cană măsline fără sâmburi, tăiate în jumătate
• 1/4 cană brânză feta mărunțită
• 10-15 frunze de busuioc proaspăt tocate
• coaja de 1 lamaie,
• Fulgi de ardei roșu mărunțiți.

Serviți imediat în boluri de paste porționate.

rulou italian

Delicios reteta italiana- umplutură moale și fragedă de dovlecei, sos bechamel și brânză Philadelphia, învelită într-o rolă de clătite. Mmmm, te lingi bine cu degetele!

Umplere

• Dovlecel 500 gr;
• Ou 1 bucată;
• Philadelphia 200 gr;
• Sare, piper dupa gust;
• sos bechamel;
• făină 20 gr;
• unt 20 g;
• lapte 200 ml;
• Sare, nucsoara;
• Veți avea nevoie de 6 clătite.

Metoda de gatit

• În timp ce coacem, să începem cu umplutura în sine. Tocam dovleceii pe razatoarea grosiera, ii saram, ai grija sa scapam de apa - printr-o sita, ajutand cu o spatula.
• Acum amestecam totul: aruncam oul in dovlecei, adaugam sos bechamel, branza rasa, Philadelphia (o puteti inlocui cu smantana de consistenta smantana).
• Gustați și adăugați sare dacă este necesar.
• Intindem hartia de copt, foile trebuie sa se suprapuna putin una dupa alta. Așezăm clătitele, acestea ar trebui să se întindă pe hârtie „în rezervă”, la 7 cm de marginea acesteia. Distribuiți umplutura uniform deasupra.
• Rulați-l, ajutând cu hârtie. Rula va ajunge complet înfășurată în ea din exterior.
• Introducem capetele si coacem direct in hartie la cuptor la 180 de grade pentru 30 de minute.

Reteta fructe de mare

⠀⠀
Ingrediente:⠀

• Caracatiță;⠀
• Calamar;⠀
• Șolă;⠀
• Usturoi;⠀
• Ardei iute (pastaie);⠀
• vin alb;⠀
• rosii tocate;⠀
• Sare.⠀

Pregătirea

• Tăiați fructele de mare în bucăți mici, eșalota și usturoiul în jumătate. Dacă nu vă place picant, atunci trebuie să îndepărtați semințele din chili și să luați doar jumătate din el.⠀
• Puneți fructele de mare, ceapa, usturoiul, ardeii într-o tigaie, turnați o cantitate mare de vin, nu vă zgâriți și adăugați o cană de pastă de roșii.
• Adăugați sare spre final. În principiu, puteți fierbe sub capac mai mult de 45 de minute - până la o oră, doar asigurați-vă că tot lichidul nu se evaporă din timp.⠀
• Acest fel de mâncare este foarte gustos de mâncat atât cald cât și rece!⠀

Midii "Inima Macho"

Un preparat delicios care este bun pentru sănătate și îmbunătățește dorinta sexuala atât femei cât și bărbați.

Ingrediente:

• midii 500 g
• Crema 200 g
• Usturoi 3 catei
• Branza tare 100 g
• Unt 50 g
• Ierburi provensale
• Sare - un praf;
• vin alb 100 g.

Preparare:

• Pregătiți scoici: separați cu grijă cojile de scoici și lăsați-le deoparte. Clătiți midiile cu apă curentă.
• Intr-o tigaie se pune ulei, usturoiul tocat si se fierbe 1-2 minute.
• Adăugați scoici, vin, sare, ierburi și fierbeți, amestecând timp de 2 minute.
• Se toarnă smântâna în amestec și se mai fierbe încă 6 minute.
• Se incinge cuptorul la 200°, se aseaza cojile pe o tava de copt, se pun cate o midie in fiecare coaja, se toarna sosul, se presara deasupra branza rasa.
• Coaceți timp de 8 minute. Serviți cu orez sau paste și acoperiți cu sosul rămas!

Librito pe pajiștea cu ardei

Ingrediente:

• file de pui 400 gr,
• Măsline și măsline,
• Brânză, feliată subțire
• Pinyons (nuci de pin),
• Firimituri de pâine,
• Ou - 1 bucată, susan (susan),
• Ardei dulce roșu - 2 buc și ardei gras verde - 2 buc.

Pregătirea

• Conectarea feliilor fileu de puiși brânză. Scufundați mai întâi într-un ou crud, apoi într-un amestec de susan și firimituri de pâine, sare.
• Bateți ușor cu un cuțit, făcând crestături în formă de romb pe o parte carne de pui. Se prăjește până se rumenește în ulei de măsline.
• Tăiați ardeii în pătrate mari. Se prăjește în ulei de măsline și se adaugă măsline fără sâmburi la sfârșit.
• Finalul: stropiți totul cu piñoane (nuci de pin).
• Cream o compozitie pe un platou: librito de pui cu un camp de ardei si o presara de masline.

Risotto carbonara

Pentru cei cărora le place să devină creativi în bucătărie, această rețetă este simplă, dar în același timp se dovedește a fi un preparat impresionant.

Ingrediente

• Gălbenușuri mari - 4 buc.
• parmezan - 100 g.
• Crema 20% -100 g.
• Vin alb sec -100 ml.
• Ulei de măsline - 1 lingură. l.
• Guanchele (poți avea piept) - 200 g.
• Sare, piper - după gust.
• orez arborio - 320 g.

Pregătirea

• Pune tigaia cu bulionul pe aragaz. Bulionul trebuie să fie întotdeauna în stadiul de fierbere pe tot parcursul timpului de gătire.
• Se amestecă gălbenușurile și brânza rasă, se amestecă bine, se adaugă încet smântâna. Ar trebui să aibă o consistență cremoasă.
• Asezam recipientul cu sosul de ou-branza deasupra cratita cu bulionul clocotit astfel incat branza sa inceapa sa se topeasca si sosul sa capate o consistenta omogena (5-7 minute, amestecand din cand in cand, dupa care scoatem recipientul si punem la punct. deoparte).
• În acest moment începem să lucrăm la obrazul de porc (guanchale). Puteți folosi și piept în această rețetă.
• Tăiați obrazul în bucăți mici și prăjiți într-o tigaie cu o lingură de ulei de măsline și adăugați puțină sare. Grăsimea se va topi puțin și va căpăta o culoare transparentă, obrazul va deveni maro auriu. Pune-l din tigaie pe o farfurie.
• Turnați orezul în aceeași tigaie, amestecând până devine transparent. Se toarnă vinul și se lasă să se evapore.
• Acum adăugați bulion și un praf de sare în orez folosind oale mici, amestecați și lăsați-l să se evapore. Repetați operațiunea până când risottoul este gata (aproximativ 20 de minute).
• Se recomandă să încercați des. Exteriorul orezului trebuie să devină moale, dar interiorul să păstreze o consistență fermă (nu consistența tare a orezului crud, dar nu „terci”), când am atins această stare de orez, scoatem tigaia de pe foc.
• Se adaugă un polonic de bulion fierbinte în sosul de ouă și se amestecă bine. Se toarnă sosul în tigaia cu orezul.
• Adăugați acolo obrazul de porc prăjit. Amestecă totul din nou bine, totul este gata, poți servi!
• Așezați risottoul pe o farfurie și atingeți fundul cu degetele (activ, dar ușor), astfel încât risottoul să se „împrăștie” uniform.

Dieta mediteraneana -standard de nutriție echilibrată și indicator beneficiu maxim, care poate fi obținut din produse care se îmbină armonios în compoziția sa. Este sigur și mod delicios ajustează-ți silueta și spune la revedere kilogramelor în plus.

Spre deosebire de alte metode de slăbit, care pot fi dăunătoare sănătății, dieta nu se bazează pe limitarea alimentelor și urmărirea caloriilor consumate.

Principiul unei astfel de nutriții este să includeți în dieta dumneavoastră doar acele alimente care conțin substanțe nutritive pentru organism. Nu degeaba rezidenții mediteraneeni, pentru care dieta a devenit un mod de viață, sunt renumiți pentru longevitatea lor și sunt mai puțin sensibili la boli.

Reguli de nutriție

Oricine îi poate verifica eficacitatea și poate învăța singur ce este dieta mediteraneană. Următoarele reguli vă va ajuta să treceți la un nou meniu și să vă schimbați obiceiurile alimentare:

Pentru a obține efectul maxim respectând regulile dietei mediteraneene, amintiți-vă încă un lucru: aspect important: Mișcarea este viață. Exercițiu fizic ar trebui să aducă bucurie: yoga, fitness, vizitarea piscinei, dans, alergare, antrenament de dimineață, curățarea casei sau lucrul în grădină - faceți orice, principalul lucru este să vă mutați!

Beneficiile produselor

Alimentele incluse în dieta mediteraneană sunt selectate în așa fel încât să mențină echilibrul de vitamine și nutrienți din organism. Ce beneficii pentru sănătate oferă acestea?

Componentele dietei mediteraneene se disting prin disponibilitatea lor și nu sunt incluse în categoria mâncărurilor de peste mări și alimentelor rare. În ciuda acestui fapt, dieta include o varietate de alimente bogate în vitamine, al căror consum va ajuta la menținerea tinereții, sănătății și frumuseții.

Dieta mediteraneană și meniu pentru 7 zile

Unii nutriționiști recomandă să vă pregătiți organismul înainte de a urma dieta mediteraneană. Este recomandat să vă aranjați zile de post din punct de vedere al alimentației: nu mâncați prăjiți, dulci și cu amidon, ci mulțumiți-vă cu fructe, legume, lactate și beți mai multă apă. Dar aceasta nu este o condiție prealabilă. Dieta mediteraneană este autosuficientă în sine și nu provoacă un sentiment constant bântuitor de foame, stres și defecțiuni care însoțesc o persoană atunci când folosește alte diete.

Dieta mediteraneană și norma ei - consumul de alimente de 5 ori pe zi: pentru micul dejun, prânz, cină și două gustări, care pot consta din nuci, un pahar de chefir sau iaurt. Mesele trebuie sistematizate pe timp. În loc de desert - fructe în orice cantitate. Puteți avea puțină miere, dulceață sau o mână de fructe uscate.

Procesul de gătit este de asemenea important. Dacă puteți mânca un produs crud, este mai bine să îl mâncați crud.: astfel isi va pastra la maximum proprietatile benefice. Evitați prăjirea în ulei: carnea și peștele, dacă sunt gătite corect, nu se vor pierde calități gustative la prelucrarea lor cu abur sau cărbuni. Nu puteți face acest lucru fără un cazan dublu.

Exemplu de meniu pentru saptamana:

1 zi

Mic dejun:

• Muesli cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și câteva felii de produs din brânză cu conținut scăzut de grăsimi (mozzarella, feta, chechil). Îl poți bea ceai verde fara zahar. Este permisă o ceașcă mică de cafea slabă.

Cină:

• 200 g de peste fiert si o salata de legume si ierburi, stropite cu ulei de masline. Puteți bea un pahar de suc de roșii.

Cină:

• O porție mică de paste tari cu brânză și salată verde. Pahar de vin optional.

Ziua 2

Mic dejun:

• Terci de hrișcă cu lapte (poate fi înlocuit cu fulgi de ovăz sau orez), o felie de pâine integrală, o felie de brânză și un pahar de suc sau chefir.

Cină:

• Salată din roșii, ou fiert în cantitate de 1 buc. și verdeață. Se condimentează cu ulei de măsline. Orez fiert cu condimente - 100 gr.

Cină:

• 200 gr. peste copt si ceai verde fara zahar (se poate inlocui cu vin ramas).

Ziua 3

Mic dejun:

• Salată de fructe acoperită cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir. Un pahar de fructe proaspete.

Cină:

• Paste din grau dur si 100g. fructe de mare. Salata de legume cu ulei de masline. Ca aperitiv, un pahar de vin roșu sec de bună calitate.

Cină:

• 250 gr. copt sau aburit carne dietetică(iepure, curcan sau pui), o mana de masline sau masline negre. Ceai verde fără zahăr.

4 zi

Mic dejun:

• Sandviș (2 posibile) făcut din pâine cu cereale cu felii mici de carne dietetică. Legumă ușoară salata cu verdeata adaugata si ceai verde fara zahar.

Cină:

• Caserola de legume. Salata de la alge sau alge. Un pahar de vin roșu sec.

Cină:

• Orez fiert cu ierburi aromate sau condimente 200 gr. Un pahar de ceai verde.

5 zile

Mic dejun:

• Omletă din două ouă cu roșii și ierburi. Ceai verde sau din plante.

Cină:

• Câteva felii de brânză moale, spaghete 200 gr. și, dacă se dorește, un pahar de vin.

Cină:

• Supă ușoară de legume. Legume fierte, chefir sau lapte copt fermentat.

Ziua 6

Mic dejun:

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și orice fructe. Ceai verde sau un pahar de cafea slabă.

Cină:

• Pește roșu la cuptor și salată cu orice legume și ierburi, asezonate cu ulei de măsline.

Cină:

• Copt piept de pui 250 gr. si salata verde.

Ziua 7

Mic dejun:

• Sandviș cu roșu peste saratși ceai verde.

Cină:

• Supă de legume sau ciuperci. Bucata de vitel si paste la cuptor 200 gr.

Cină:

• Pește înăuntru fiert si salata de legume.

Fructele pot fi consumate după fiecare masă. În fiecare zi trebuie să bei cel puțin 1,5 litri. lichide (apă, ceai, suc proaspăt stors).

Dacă doriți, includem orice produse în meniu, dar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, luați în considerare numărul de calorii consumate - nu mai mult de 1500 pe zi.

2 principii principale de gătit pentru dieta mediteraneană:

1. Nu prăjiți alimente. Daca trebuia sa faci asta, prajeste-le intr-o cantitate mica de ulei pt foc mic. Nu lăsați vasul să absoarbă complet uleiul.
2. Nu compensa lipsa de sare umplându-ți felurile de mâncare cu condimente de nerecunoscut. Niciun condiment sau condimente nu poate înlocui gustul natural al alimentelor.

Rețete pentru dietă

Paste italiene cu fructe de mare

Ingrediente:

• Paste dure. – 200 g.
• Cireșe - 300 gr.
• Busuioc proaspăt.
• Amestecați " Cocktail cu fructe de mare„- 200 g. Sau orice fructe de mare disponibile.
• Ulei de masline.

Instrucțiuni:

1. Fierbe pastele și adaugă în ele câteva picături de ulei de măsline.
2. Prăjiți ușor roșiile și busuiocul.
3. Gatiti fructele de mare timp de 10 minute.
4. Amestecați amestecul de fructe de mare și legumele și serviți cu paste.
5. Savurați delicioase și proces util alimente.

Salată hrănitoare de rucola

Ingrediente:

• frunze de rucola – 50 gr.
• Cireșe - 300 gr.
• Brânză tare – 40 gr.
• Ulei de masline.

Instrucțiuni:

1. Se spală și se usucă frunzele de rucola.
2. Tăiați roșiile în jumătate.
3. Răziți brânza.
4. Se amestecă ingredientele și se condimentează cu ulei de măsline.
5. Salata dietetică de rucola este gata!

Dacă nu este posibil să cumpărați rucola, înlocuiți-o cu alte verdeață.

Caserola fraged de orez cu legume

Ingrediente:

• orez - 100 gr.
• Dovlecel de mărime medie sau dovlecel - 1 buc.
• Ouă – 3 buc.
• brânză tare – 50 gr.
• Ulei de masline.

Instrucțiuni:

1. Se toarnă 200 g de orez. udați și aduceți la dispoziție.
2. Dovleceii și brânza se rad. Lasă o mână de brânză.
3. Bateți ouăle în amestecul rezultat.
4. Adăugați orezul răcit și amestecați amestecul.
5. Pune ingredientele într-o tavă de copt. Se presară cu brânză rămasă.
6. Se coace la 180 de grade timp de 30 de minute.
7. Poftă bună!

Renuntarea la dieta

Dieta mediteraneană nu este o dietă în sensul tradițional al cuvântului. Scopul ei nu este pierderea în greutate prin reducerea cantității de alimente pe care o mănâncă. Baza dietei este includerea în dietă produse sanatoase, care ajută la normalizarea proceselor de digestie și la saturarea organismului cu nutrienți esențiali. Iar rezultatul este un corp suplu, elastic și tonifiat.

Prin urmare, în acest caz, nu există instrucțiuni clare pentru a părăsi dieta. Dacă din anumite motive această dietă nu ți se potrivește, poți trece cu ușurință la mâncarea obișnuită. Singurul lucru este că nu vă supraîncărcați corpul cu alimente grase. În timpul dietei, el va avea timp să se obișnuiască cu alimente sănătoase și poate reacționa la o astfel de trădare cu arsuri la stomac și frustrare destul de ușor de înțeles.

Este important să rețineți următoarele:

Dieta mediteraneană este, în primul rând, un stil de viață, iar apoi un mijloc de control al greutății. Urmărirea dietelor fără a consulta un specialist poate dăuna organismului și vă poate submina sănătatea.

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai „sigure” diete pentru sănătate. Nu epuizează organismul și oferă o nutriție completă și adecvată. Ca nutriționist, aș recomanda dieta persoanelor obeze sau supraponderale. Dar trebuie să ne amintim că totul este bine cu moderație. Nu vă lăsați duși de astfel de metode de alimentație, ci pur și simplu obțineți obiceiul de a mânca mai multe alimente sănătoase și de a combina acest lucru cu activitatea fizică activă.

Dieta mediteraneană nu a fost dezvoltată de cercetători în laboratoare stiintifice. Acest program de nutriție a fost format de-a lungul mai multor secole și este moștenirea diferitelor culturi și civilizații. Și nu este ușor Cuvinte frumoase. În 2013, UNESCO a catalogat dieta mediteraneană drept un intangibil mostenire culturala umanitatea. În plus, ONU a recunoscut că, oricât de ciudat ar suna, această dietă era pe cale de dispariție.

Ce este dieta mediteraneană

Probabil că mulți și-au amintit acum baghete franțuzești crocante cu brânză, pizza italiană, paste și au fost puțin surprinși. Cumva aceste produse nu se încadrează în ceea ce suntem obișnuiți să auzim despre alimentația sănătoasă. În plus, este greu de imaginat că o dietă atât de bogată poate servi ca măsură preventivă pentru boli de inimă, cancer, diabet și chiar poate fi utilă pentru pierderea în greutate.

Trebuie să recunoaștem că o astfel de uimire nu este surprinzătoare. De fapt, dieta tradițională mediteraneană (de fapt, sistemul alimentar pe care UNESCO l-a luat sub aripa sa) are din ce în ce mai puțin în comun cu felul în care locuitorii moderni ai regiunii mediteraneene mănâncă. Această dietă se bazează pe principiile de nutriție care au fost urmate de bunicii italienilor moderni și de vecinii lor. În ultimii 50 de ani, dieta rezidenților mediteraneeni a intrat și ea sub influența globalizării.

Experții în nutriție și sănătate continuă să dezbată ce este dieta mediteraneană: ce alimente sunt autentice și care au fost deja adăugate din cauza globalizării, cât și ce fructe ar trebui consumate, ce leguminoase sau cereale sunt „native” din Marea Mediterană. Dar toate acestea, după cum se spune, sunt detalii care nu afectează în mod semnificativ esența adevărată acest sistem de alimentare.

Mediterana este o regiune uimitoare care este o „legătură” între Vest și Est. Și nu este nimic ciudat în faptul că cultura alimentară din această regiune este o simbioză a preferințelor gastronomice ale diferitelor popoare ale lumii. Multe dintre produsele care sunt considerate tradiționale în Marea Mediterană astăzi au venit în Europa din alte regiuni. De exemplu, Egiptul și-a adus contribuția la dietă sub formă de aluat pentru pâine, iar grecii și romanii antici au ridicat măslinul și strugurii la rangul de sacru. Arabii și-au împărtășit cunoștințele despre fructe. Datorită Italiei, dieta mediteraneană este bogată în ierburi aromatice. Apropo, strugurii și măslinele sunt încă considerați cei „trei stâlpi” pe care se sprijină dieta mediteraneană. În plus, ar fi ciudat dacă oamenii care locuiau pe litoralul mării nu ar mânca pește și fructe de mare.

În ce constă dieta?

Inițial, dieta mediteraneană era un set de alimente pe care oamenii săraci din regiune și-l puteau permite. Adică, aceasta este hrana pe care oamenii le-ar putea strânge în grădinile lor, le-ar putea prinde în mare și gătesc mâncăruri nutritive ieftine din ea.

Dieta tradițională mediteraneană constă din următoarele grupe de alimente:

• alimente vegetale (fructe, legume);
• pâine integrală, cereale;
• ulei de masline;
• Peste si fructe de mare.

Cereale și pâine

Aproximativ 55-60% din total valoare energetică dietele furnizează alimente din acest grup. Cerealele au reprezentat întotdeauna o parte importantă a dietei populației mediteraneene. În dieta lor, aceste alimente sunt principalele surse de , precum și multe vitamine și minerale. În antichitate, sub influența Egiptului, grâul a ajuns în Mediterana și a devenit una dintre principalele culturi. Puțin mai târziu, dieta sa extins cu orez și. Dar, în mod tradițional, grâul și grâul erau în meniu și erau folosite în principal ca hrană pentru animale. Dieta mediteraneană beneficiază de mesele pe bază de cereale. sistem nervos, inima, vasele de sânge, organele digestive.

Ulei de masline

Acest produs este considerat carte de vizită Dieta mediteraneana. Este principala sursă de compuși benefici și fenolici. Uleiul de măsline este cel care face această dietă unică și atât de benefică pentru organism. Date cercetare științifică confirmă că utilizarea regulată a produsului protejează eficient împotriva bolilor de inimă și a demenței senile; uleiul servește ca antibiotic natural și agent antiinflamator. În plus, acest produs face ca dieta mediteraneană să fie benefică pentru piele și organele interne.

O altă componentă importantă a acestui lucru sistem antic alimente – legume. Ele servesc ca o sursă excelentă de o cantitate imensă de vitamine și Uleiuri esentialeși fitocomponente. Și leguminoasele, care au fost cultivate în regiune din cele mai vechi timpuri, sunt un depozit de materie vegetală.

Prezenţă cantitate mare legumele fac ca dieta să fie benefică pentru absolut toate organele și sistemele corpului uman. Multe dintre fructele tradiționale mediteraneene s-au pronunțat proprietăți medicinale. Această categorie de produse este utilă pentru pierderea în greutate, reducerea pierderii în greutate, reglarea sistemului digestiv, menținerea microflorei intestinale sănătoase și îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular. Legumele bogate în minerale și vitamine previn anemia, întăresc sistemul imunitar și au proprietăți antibiotice, antivirale și anticancerigene.

Fructe și miere

Clima blândă a Mediteranei permite cultivarea unei mari varietăți de fructe în regiune. Strugurii, perele, merele și multe alte fructe sunt foarte populare printre locuitorii de pe coasta mării. Cercetătorii sugerează că tradiția mediteraneană de a încheia fiecare masă cu un desert cu fructe are rădăcini grecești. Un alt tratament sănătos pentru locuitorii regiunii este. Această comoară substanțe utile cu multe secole în urmă a fost împrumutat de la egipteni. Dar în mod tradițional în Marea Mediterană se consumă în porții mici și nu zilnic.

Vin și struguri

Vinul roșu este unul dintre ingredientele prin care este recunoscută dieta tradițională mediteraneană. Locuitorii din regiune au iubit mereu și au consumat regulat vin bogat în fitocomponente. Și după cum confirmă rezultatele cercetarea modernă, acest produs în porții moderate este benefic pentru sistemul cardiac, imunitate, dar și pentru prevenirea anemiei și a cancerului. Apropo, în vremurile străvechi în Marea Mediterană, vinul era consumat altfel decât este astăzi. Anterior, se obișnuia să se dilueze această băutură divină cu miere și mirodenii.

Astăzi este permis să bei 1-2 pahare de băutură pe zi.

Peștele și fructele de mare au fost produsele alimentare de bază pentru locuitorii coastelor mării din timpuri imemoriale. Timp de multe secole au servit oamenilor drept sursă de grăsimi și proteine ​​sănătoase. Dar dacă anterior consumau în principal pește proaspăt, astăzi sunt înlocuiți din ce în ce mai mult din dietă cu mai puțin conserve sănătoaseși semifabricate.

Carnea în dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană nu este un sistem alimentar în care carnea este principala sursă de proteine. Produsele din această categorie, dacă apar în meniu, apar rar. De regulă, în Marea Mediterană, carnea roșie era consumată foarte rar și, de regulă, sub formă de carne tradițională. Pe lângă aceasta, pe mese apăreau uneori carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi.

Beneficii pentru sănătate

Adevăratul sistem alimentar mediteranean se bazează pe tradițiile alimentare din 13 țări situate pe coastele mării. Acest sistem alimentar a fost urmat timp de secole în Italia, Grecia, Spania, sudul Franței și Balcani, Maroc, Tunisia, Turcia, Liban și Siria. Dar abia în anii 1960 cercetătorii au observat că locuitorii regiunii mediteraneene erau mai puțin predispuși decât alții să sufere de boli de inimă, obezitate, diabet și cancer. În plus, speranța lor de viață este mult mai lungă. După cum sa dovedit, motivul acestui fenomen constă în dieta specială care populatia locala. Începând cu a doua jumătate a secolului XX, cercetătorii din întreaga lume au început să studieze mai serios caracteristicile acestui sistem nutrițional și efectul acestuia asupra organismului uman.

Dieta tradițională mediteraneană constă în cantități mari de fructe proaspete, pește, ulei de măsline, care, combinate cu activitate fizica, au un efect benefic asupra sănătății.

Previne bolile cardiovasculare

Refuzul cărnii roșii în favoarea fructelor de mare, consumul de ulei de măsline, o cantitate imensă de legume proaspete, fructe și puțin vin roșu au făcut ca dieta mediteraneană să fie incredibil de benefică pentru inimă și vasele de sânge. Urmând acest sistem nutrițional, puteți preveni hipertensiunea arterială, ateroscleroza, puteți reduce nivelul de colesterol rău și crește colesterolul bun, puteți preveni formarea excesivă a cheagurilor de sânge, precum și dezvoltarea aterosclerozei. În plus, mâncatul conform sistemului mediteranean îmbunătățește circulația sângelui și întărește vasele de sânge.

Sprijină energia

Mulți oameni acordă atenție faptului că pensionarii din țările mediteraneene arată destul de bine pentru vârsta lor și duc un stil de viață foarte activ. Cercetătorii atribuie acest lucru unei alimentații adecvate. Dieta tradițională a acestor oameni este bogată într-o varietate de nutrienți care servesc drept o sursă bună de energie și, de asemenea, mențin tonusul muscular.

Crește speranța de viață

Acest beneficiu este strâns legat de un alt beneficiu al dietei - capacitatea sa de a reduce riscul de boli de inimă și cancer. Cercetările științifice confirmă că cei care urmează o dietă mediteraneană au un risc cu 20% mai mic de moarte subită.

Previne boala Alzheimer și bolile degenerative

Acest sistem nutrițional ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive ale creierului, reduce riscul de a dezvolta scleroză multiplă, boala Parkinson, demența senilă și boala Alzheimer. Cercetătorii explică acest lucru prin consumul de cantități mari de ulei de măsline și nuci, care au proprietăți antioxidante puternice și îmbunătățesc fluxul de sânge către creier, îmbunătățind funcția acestuia. În plus, dieta mediteraneană are proprietăți neuroprotectoare, ceea ce o face o protecție eficientă împotriva accidentului vascular cerebral, a neuropatiei periferice și a afectarii funcției cerebrale.

Acest sistem nutrițional este considerat foarte util pentru persoanele în vârstă, precum și pentru persoanele cu toleranță scăzută la stres.

Protejează împotriva bolilor respiratorii

ÎN În ultima vreme Cercetătorii găsesc din ce în ce mai multe dovezi că dieta mediteraneană este o modalitate bună de a întări imunitatea și de a proteja împotriva infecțiilor pulmonare și a bolilor respiratorii. Studiile au arătat că această dietă este foarte benefică pentru fumători, întrucât un set special de alimente previne boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC).

Reduce riscul de cancer

Acesta este unul dintre cele mai multe beneficii cunoscute Dieta mediteraneana. Date experimente științifice indică faptul că mâncatul conform acestei scheme poate preveni anumite tipuri de cancer, inclusiv de stomac, intestinal și de sân.

Protejează împotriva diabetului

Predominanța legumelor bogate în fibre în dietă o face utilă pentru prevenirea diabetului. Fibrele alimentare ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. În plus, alimentația conform acestei scheme este utilă persoanelor care suferă deja de diabet, deoarece reduce nivelul de colesterol, îmbunătățește circulația sângelui și previne fragilitatea capilară.

Alte proprietăți utile:

• îmbunătățește funcția tiroidiană;
• reglează procesele metabolice;
• previne rahitismul la copii și osteoporoza la adulți;
• îmbunătățește mineralizarea osoasă.

Este posibil să slăbești cu această dietă?

Cercetările arată că persoanele care urmează o dietă mediteraneană și exerciții fizice nu au probleme cu excesul de greutate. Și totul pentru că acest sistem se bazează pe principiile corectă și mâncat sănătos.

Regulile de bază ale dietei mediteraneene sunt să mănânci mese și mese mici. Accentul principal este pus pe alimentele și proteinele vegetale bogate în fibre, care sunt utile atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru creșterea în greutate. masa musculara. Majoritatea rețetelor mediteraneene sunt o combinație sănătoasă de carne și alimente vegetale și conțin minim aditivi nociviȘi . Un alt avantaj al acestui sistem de nutriție este consumul de multe lichide. În timp ce urmați dieta, trebuie să beți cel puțin 6 pahare de apă plată pură în fiecare zi. Și apă, după cum știi, cel mai bun ajutor pentru pierderea în greutate și curățarea organismului de toxine.

Pe baza sistemului de nutriție mediteranean, nutriționiștii s-au dezvoltat mai mult diete stricte pentru pierderea în greutate. De exemplu, există dieta „Trei Ciorbe”, a cărei esență este să consumi una dintre supele tradiționale mediteraneene pentru prânz și cină: gazpacho, minestrone sau pesto pentru o anumită perioadă de timp (de la o săptămână la 21 de zile) . Pe lângă supe, în perioada de slăbire poți include în meniu pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre și o mulțime de legume. Și trebuie să spun că recenziile despre această dietă sunt doar pozitive.

Fapte și mituri despre dieta mediteraneană

Mulți oameni știu că dieta mediteraneană este sănătoasă. Dar, pe lângă informațiile adevărate, există și multe mituri despre aceasta.

Mitul 1: Urmarea dietei mediteraneene este costisitoare.

De fapt, respectarea principiilor nutriționale ale unei adevărate diete mediteraneene nu este atât de costisitoare pe cât cred unii oameni. Mai mult, inițial această dietă a fost un set de produse din alimentația săracilor italieni. Pentru omul modern pentru a vă apropia dieta de dieta mediteraneană, trebuie doar să introduceți în meniu, de exemplu, mâncăruri din sau, care vor servi ca sursă proteine ​​vegetale, și, de asemenea, să se concentreze pe legume pe bază de plante și cereale integrale. Și aceste produse, apropo, sunt mult mai ieftine decât multe dintre produsele semifabricate nesănătoase, dar îndrăgite.

Mitul 2: Vinul roșu este sănătos în orice cantitate

În realitate, doar un consum moderat de vin roșu este benefic. Experții au stabilit cu mult timp în urmă ce înseamnă „moderat”. Pentru femei, acesta este un pahar de vin pe zi, pentru bărbați, maxim două. Doar prin a nu depăși aceste standarde, te poți baza efect benefic vin roșu asupra organismului, în special asupra sistemului cardiovascular.

Mitul 3: O porție mare de spaghete și multă pâine este dieta mediteraneană

De fapt, este foarte greu să găsești un italian care să consume paste în cantități uriașe. O porție tradițională de alte paste este de 55-60 g, iar o porție de 80 g de paste este deja considerată foarte mare. Această cantitate de paste pe o farfurie va ocupa foarte puțin spațiu. Cel mai plăci adevărații adepți ai dietei mediteraneene vor lua sub legume proaspete, salate, pește sau carne dietetică.

De asemenea, rareori mănâncă mai mult de o felie de pâine și aleg și produse din cereale integrale.

Mitul 4: Dieta mediteraneană este doar o colecție de alimente.

Oamenii mediteraneeni iau foarte în serios alegerea alimentelor pentru dieta lor. Ei planifică cu atenție meniul pentru săptămână. A fel de mâncare gata putini dintre ei vor manca in graba sau in fata televizorului. Pentru oamenii mediteraneeni, mâncarea este o parte importantă a vieții. Dar nu cel mai important. Urmarea dietei mediteraneene presupune nu doar consumul unei anumite liste de alimente, ci si urmarirea mod special viața, o parte importantă din care este activitatea fizică ridicată.

Mitul 5: Toate uleiurile vegetale sunt la fel de bune

Grăsimile vegetale sunt în multe cazuri mai benefice decât grăsimile animale. Dar chiar și în această categorie există produse din ce în ce mai puțin utile. Dieta mediteraneană este urmată cel mai bine folosind ulei de măsline sau de măsline presat la rece. Ambele produse conțin, care sunt cunoscute pentru gamă largă proprietăți utile. Uleiul de măsline se adaugă cel mai bine la salate și nu este supus efecte termice. Și pentru prăjire, este mai bine să luați alte tipuri, inclusiv alune, rapiță și șofrăn.

Cum să-ți faci dieta mediteraneană

Nu ar trebui să treci niciodată la sistem nou mâncare brusc. Acest sfat rămâne relevant în cazul dietei mediteraneene. Pentru ca organismul să accepte fără durere trecerea la un nou meniu, nutriționiștii sfătuiesc să urmeze mai multe reguli.

Mănâncă mai multe legume. Înainte de a transfera corpul complet în Mâncare mediteraneană, este indicat să-l obișnuiești treptat să mănânce o cantitate mare de legume. Cel mai simplu mod: înlocuiți gustările obișnuite cu salate. De exemplu, în loc de sandvișuri în timpul zilei, puteți pregăti mai multe salata sanatoasa din roșii și o cantitate mică de ulei de măsline.

Pe lângă salate, este important să introduci mai multe supe de legume în alimentația ta.

Nu sari peste micul dejun. Acesta este unul dintre cele mai importante reguli mâncat sănătos. Dieta mediteraneană include un mic dejun adecvat. Adică, prima masă ar trebui să fie compusă din alimente bogate în fibre. Cea mai buna alegere- acestea sunt fructele și cereale integrale. Apropo, dacă micul dejun constă dintr-o ceașcă și un sandviș, atunci este mai bine să folosiți pâine integrală.

Fructe de mare de două ori pe săptămână. Și acesta este unul dintre sfaturile preferate ale tuturor cardiologilor. La urma urmei, pește de mare și crustacee conțin o cantitate mare, care sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a inimii și a vaselor de sânge. Ton, somon, hering, sardine sau – tipul de pește nu are semnificație deosebită, principalul lucru este că este marin. În plus, ar fi bine să vă răsfățați corpul cu crustacee, care conțin și o cantitate imensă de componente utile.

O zi de vegetarianism. Acesta este un alt truc care vă va ajuta să vă antrenați corpul să mănânce ca un adevărat rezident al Mediteranei. O dată pe săptămână, ar trebui să excludeți complet produsele de origine animală din dieta dumneavoastră. În schimb, mâncați fasole, cereale și multe legume. Când organismul se obișnuiește cu acest regim, poți adăuga încă o zi vegetariană. În ceea ce privește carnea roșie, în mod ideal, consumul acesteia ar trebui redus la 450 g pe lună și este permis aproximativ 1 kg de pui la 30 de zile.

Mănâncă grăsimile potrivite. Grăsimile potrivite, din punctul de vedere al nutriționiștilor și adepților dietei mediteraneene, sunt uleiul de măsline, măslinele, nucile și semințele. Din aceste produse organismul va primi tot ce are nevoie. acid grasși evitați dăunătoare grăsime saturată. Organismul ar trebui să se obișnuiască treptat cu uleiul de măsline, înlocuindu-l cu alte tipuri mai familiare de grăsime vegetală.

Nu uitați de produsele lactate. Produsele lactate conțin unele substanțe pe care organismul nu le poate obține din alte alimente. În dieta mediteraneană, ca cel mai mult sistem util mâncarea, brânzeturile nu sunt excluse (amintiți-vă de Franța cu uimitoarea ei brânzeturi albastre sau de Italia cu mozzarella sau), iaurturile (cel mai popular grecesc) și alte produse din lapte fermentat. Dar nici ei nu trebuie abuzați. 1 pahar de iaurt sau lapte și aproximativ 30 g de brânză pe zi sunt considerate benefice pentru sănătate.

Și pentru desert - fructe. Înghețată, prăjituri cu creme bogate, produse de patiserie bogate - toate acestea sunt interzise. În locul acestor deserturi nesănătoase, locuitorii subțiri și sănătoși ai regiunii mediteraneene aleg căpșuni, smochine proaspete, struguri, mere și alte delicatese.

Cum se creează meniul potrivit

Bucătăria mediteraneană este unică prin faptul că este atât foarte sănătoasă, cât și incredibil de gustoasă. Acesta este cazul când mâncăm delicatese și în același timp slăbim, ne îmbunătățim sănătatea și ne îmbunătățim aspectul.

Porții zilnice recomandate de alimente.