Uscarea picioarelor este o modalitate de a elimina excesul de grăsime și de a oferi mușchilor o ușurare. Se bazează pe un complex de antrenament și reguli de nutriție. Să vedem cum să-ți usuci picioarele în mod competent și ce trebuie să faci pentru asta.
Ce este picioarele uscate
Uscarea picioarelor este un eveniment complex care vizează corectarea formei corpului inferior prin arderea activă a grăsimilor. 
Avantaje
Uscarea are următoarele avantaje:
- eliminarea excesului de grăsime corporală;
- mentinerea volumului muscular fara a pierde masa;
- aducerea mușchilor în tonus;
- accelerarea metabolismului.
Știați? Pentru femeile active în vârstă de 20-50 de ani, rata de grăsime este de 18-26%, pentru bărbații de aceeași vârstă - 13-21%. Arderea grăsimii corporale la un nivel sub această normă este acceptabilă numai pentru sportivii profesioniști.
Defecte
Dezavantajele complexului luat în considerare se manifestă printr-o abordare analfabetă sau neglijarea regulilor și contraindicațiilor. Printre minusuri se numără următoarele:
- ameţeală;
- nervozitate;
- greaţă;
- pierderea forței;
- durere în stomac;
- posibila dezvoltare a bolilor renale și hepatice cu aport excesiv de proteine.
Contraindicații
Uscarea este contraindicată în următoarele condiții:
- sarcina;
- alăptarea;
- adolescent;
- boli ale tractului gastro-intestinal, ficatului, rinichilor, sistemului cardiovascular;
- Diabet;
- exacerbarea patologiilor cronice;
- forme acute ale oricărei boli;
- masa grasa mare.
Important! Înainte de uscare, trebuie să slăbiți - complexul este potrivit pentru îmbunătățirea formelor și poate fi folosit după cel puțin 6 luni de sport.
Reguli de bază pentru uscarea picioarelor
Regulile pentru uscarea picioarelor coincid în general cu uscarea complexă a corpului, cu toate acestea, au câteva modificări:
- Programul pentru bărbați durează 3 luni, pentru femei - 1,5 luni.
- Se acordă atenție atât exercițiilor anaerobe care vizează mușchii coapselor, gambelor și feselor, cât și încărcărilor cardio.
- Ar trebui să urmezi o dietă bogată în proteine, cu scăderea cantității de carbohidrați și grăsimi consumate.
- Asigurați-vă că consumați norma de lichid - 1,5-2 litri pe zi.
Exerciții comune eficiente de uscare a picioarelor
O condiție prealabilă pentru uscare este efectuarea complexului de antrenament de mai multe ori pe săptămână. Exercitiile se pot face acasa si in sala de sport. 
Acasa
Pentru a te antrena acasă, vei avea nevoie de echipament de bază: greutăți, bară de corp, sărituri cu coarda, gantere.
Important! Calculați sarcina în funcție de indicatorii fizici personali. Nu folosiți greutăți prea mari acasă.
Tehnică:
- Luați capetele frânghiei.
- Pune-ți inventarul pe picioare.
- Îndoiți-vă brațele la coate și depărtați-le cu 20-25 cm.
- Sari, rotind coarda astfel incat sa descrie un cerc inainte deasupra capului tau si in momentul sariturii sa treaca sub picioarele tale.
- Durata exercițiului - 10-15 minute
Tehnică:
- Poziția de pornire - culcat pe o parte, spatele îndreptat, accent pe cotul brațului de susținere.
- Ridicați piciorul fără a îndoi genunchiul.
Varianta pentru barbati: leagăne cu scândură - 20 de repetări pe picior, 3 seturi. Tehnică:
- Poziția de pornire - scândură laterală, accent pe un braț drept, spatele îndreptat, privind înainte.
- Strângând abdomenul, ridicați piciorul drept.
- Reveniți la poziția inițială.
Tehnică:
- Spatele este drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă brațele la coate și închideți-l în lacăt.
- În timp ce inhalați, ghemuiți-vă, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, călcâiele apăsate pe podea.
- Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Variație pentru bărbați :
ghemuiți-vă cu o bară de corp pe umeri, țineți-o cu o prindere deasupra mâinii, faceți 20 de repetări, 3 seturi. 
Tehnică:
- Fă un pas înainte.
- Efectuați o lungă de bază - așezați-vă până când genunchiul atinge podeaua, ambele picioare sunt îndoite la un unghi de 90 °, genunchiul din față nu iese dincolo de linia degetului de la picior.
- Sari și schimbă picioarele în acest proces.
- Aterizează într-o fante.
Varianta pentru barbati: efectuați lungi cu ponderare sub formă de bodybar - 20 de repetări, 3 seturi. puntea gluteală
Tehnică:
- Poziția de pornire: culcat pe spate.
- Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți-vă la genunchi.
- Pe măsură ce inhalați, strângeți și ridicați fesele fără a vă ridica capul și picioarele de pe podea și lăsând spatele drept.
- Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul.
Tehnică:
- Aplecă-ți partea superioară a spatelui pe bancă, cu trunchiul paralel cu podeaua.
- Bazinul este într-o poziție liberă.
- Pe măsură ce inspiri, ridică-ți fesele până la punctul maxim.
- Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul.
Tehnică:
- Poziția de pornire a exercițiului de bază.
- Ridică piciorul drept, ține-l drept.
- În timp ce inspirați, strângeți și ridicați fesele fără să vă îndoiți piciorul ridicat sau să ridicați călcâiul de susținere de pe podea.
- Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul, nu schimbați poziția piciorului.
- Repetați abordarea cu piciorul stâng.
In sala de sport
Cursurile din sala de sport sunt considerate o modalitate mai eficientă de uscare din cauza sarcinii atunci când lucrați cu aparate cardio, care vă permit să vă uscați eficient mușchii, precum și să vă monitorizați bătăile inimii și starea generală. 
Exerciții pe antrenorul eliptic
Mersul pe o eliptică este un exercițiu aerobic universal pentru bărbați și femei.
Tehnică:
- Urcă-te pe pedale.
- Prinde pârghiile.
- Îndreptați-vă spatele.
- Cu efortul piciorului drept, puneți pedalele în mișcare, trăgând de pârghia stângă.
- Fără a vă desprinde de pedale, împingeți cu piciorul stâng, trăgând de pârghia dreaptă.
- Continuați să mergeți timp de 20-50 de minute, în funcție de nivelul de fitness.
Video: cum să faci exerciții pe un antrenor eliptic
Mersul pe o scară de exerciții
Mercatorul de scări este o opțiune cardio care usucă quads, coapse, fesieri și gambe.
Tehnică:
- Setați modul de antrenament pe simulator.
- Prinde balustrade.
- Pune-ți picioarele pe suporturi pentru picioare.
- Simulați urcarea scărilor fără a aduce suporturile pentru picioare în jos.
Un aparat cardio popular care vă permite să rulați într-un mod programat individual. 
Pentru uscarea picioarelor, modurile preferate sunt:
- alergare tempo - antrenament AnP cu o sarcină constantă, vă permite să ardeți grăsimea corporală și să vă apropiați de pragul anaerob;
- alergare pe intervale - vă permite să eliminați simultan excesul de grăsime și să păstrați mușchii.
Caracteristici ale dietei
Dieta pentru uscare este compilată ținând cont de lista de reguli:
- trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi;
- porțiile ar trebui să fie mici;
- nu trebuie permise postul și săritul peste mese;
- valoarea nutrițională a alimentelor pe zi ar trebui să fie cu 300-400 kcal mai mică decât de obicei;
- cantitatea de proteine consumată crește la 2 g/1 kg greutate corporală;
- carbohidrații din dietă se reduc treptat la 0,5 g / 1 kg greutate corporală.
Știați? Shake-urile proteice te vor ajuta să adaugi mai multe proteine în dieta ta. În același timp, cea mai mare parte a dietei proteice (50-75%) ar trebui să fie compusă din alimente naturale.
Produse aprobate
Dieta ar trebui să conțină în principal următoarele produse:
- carne cu conținut scăzut de grăsimi;
- peşte;
- produse cerealiere;
- produse din făină integrală;
- legume fără amidon;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- verdeturi cu frunze;
- ouă (proteine);
- nuci;
- fructe uscate;
- lapte degresat;
- shake-uri de proteine.
Alimente interzise
La uscare, este interzisă utilizarea:
- mancare prajita;
- fast food;
- alcool;
- produse semi-finisate;
- produse de patiserie din faina de clasa I;
- zahăr;
- grăsimi animale.
Programul meselor
Mesele principale trebuie completate cu gustări. Intervalul optim între mese este de 2-3 ore. Planul de masă ar putea arăta astfel:
- 9:00 - mic dejun;
- 11:00 - gustare;
- 13:00 - prânz;
- 15:00 - gustare;
- 17:00 - cina;
- 19:00 - gustare.
Important! Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
Exemplu de meniu pentru săptămână
Uscarea începe cu o creștere treptată a proteinelor și o scădere a carbohidraților și grăsimilor din dietă și durează până la 3 luni. Rezultate mici pot fi obținute cu o săptămână de antrenament intensiv și o dietă bogată în proteine. Conținutul caloric al dietei este recomandat să fie făcut individual, ținând cont de greutate, vârstă și nivelul de antrenament. Un exemplu este meniul de mai jos. 
Luni:
- Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, albus de ou, ceai.
- Gustare: albuș de ou, mazăre verde proaspătă.
- Masa de seara: terci de hrișcă, piept de pui.
- Gustare: izolat de soia.
- Masa de seara:, legume.
- Gustare: brânză de vacă, .
Marţi:
- Mic dejun: cu lapte, albus.
- Gustare: pâine prăjită din cereale integrale.
- Masa de seara: pâine prăjită din cereale integrale, brânză de soia, cafea.
- Gustare: un amestec de migdale și.
- Masa de seara: tocană de legume, fructe de mare.
- Gustare: albus de ou.
Miercuri:
- Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale, pește slab.
- Gustare: albus de ou, salata de fructe.
- Masa de seara: pui, legume, .
- Gustare: izolat de soia, salata de fructe.
- Masa de seara: pui, salata de legume.
- Gustare: brânză de vaci, amestec de fructe de pădure.
Joi:
- Mic dejun: pe lapte.
- Gustare: , .
- Masa de seara: vițel, legume înăbușite, cereale integrale
Astăzi, tendința modei nu este să fumezi și să consumi droguri, ci să ai un corp și picioare frumoase. Toată lumea se străduiește să arate rolul. Femeile vor să fie mândre de talia, fesele, sânii lor și să aibă picioare frumoase. Bărbații vor să aibă un tors de oțel și picioare puternice. Este minunat când oamenii își doresc și depun eforturi pentru a-și schimba poziția de viață, dieta, pentru a fi sănătoși și frumoși.
Nu toată lumea are picioare frumoase, rareori când natura îi înzestrează pe oameni cu astfel de picioare și fese încât nu pot face nimic. Mai des picioarele și fesele uscate, o consecință a muncii grele în sală sau acasă. Pentru ca picioarele să fie în relief, zvelte și musculoase, trebuie să le uscați. Mulți sportivi recurg la procesul de uscare înainte de competiție. Cum și cât de mult să uscați picioarele unui bărbat și unei fete este descris în detaliu în articol.
Există multe exerciții care ajută la obținerea rezultatului dorit, dacă nu pentru „dar”. În același timp, pe măsură ce țesutul muscular crește pe picioare și pe fese, crește și cantitatea de grăsime de pe acestea. Acest factor strică impresia generală a muncii efectuate. Nu este nimic de îngrijorat aici, după ce ați construit mușchi, trebuie să vă uscați corect picioarele de grăsime, mai ales pentru o fată. Cum să uscați picioarele unei fete și ale unui bărbat, luați în considerare mai jos.
Uscarea corpului înseamnă o abordare cuprinzătoare pentru eliminarea grăsimilor sub piele într-un timp scurt. La bărbați, uscarea are loc peste un sfert, dar femeile obțin rezultate într-o lună și jumătate. Structura uscării este consumul unei cantități mari de proteine și consumul minim de carbohidrați. În tandem cu o astfel de dietă, desigur, este necesar să se realizeze un program de antrenament.
Oricine vrea să-și usuce corpul, picioarele, șoldurile și alte părți trebuie să-și schimbe programul zilei. Pentru aceasta, este creat unul nou. În noul program, trebuie să programați o masă, care se desfășoară la fiecare 2 ore, antrenament și, bineînțeles, odihnă.
Fetele ar trebui să-și usuce șoldurile și fesele cu o dietă specială. Dar amintiți-vă regula, uscarea corpului nu este un proces de pierdere în greutate. Scopul este să nu slăbești așa cum este. Și îndepărtați țesutul gras care se află sub piele. În același timp, păstrați și nu pierdeți mușchii corpului. Bărbații își pun adesea întrebarea cum să usuce picioarele unui bărbat și chiar și în cel mai scurt timp posibil, să spunem în doar 1 săptămână. Răspunsul este un sistem de dietă și antrenament simplu, similar cu cel al femeilor, dar cu o greutate mai mare.
Mâncarea include ingrediente care conțin multe proteine, dar trebuie evitate preparatele cu multă grăsime. Reduceți la minimum alimentele bogate în carbohidrați. Mai jos este o listă de ingrediente pentru o astfel de dietă:
- Produse din carne (iepure, curcan, pui, vițel, pește);
- cereale integrale;
- Paste din făină de secară;
- Legume;
- lămâi;
- Produsele lactate sunt fără grăsimi;
- Verdeaţă;
- Albus de ou.
Produsele enumerate vă permit să vă uscați mușchii și să nu simțiți că țineți o dietă strictă. Consumul de apă în timpul uscării corpului ar trebui să fie de cel puțin 2 litri, de preferință mai mult.
O astfel de dietă presupune în prima săptămână o reducere a aportului de carbohidrați la 2 grame la 1 kg de greutate. Trebuie să mănânci des, dar în porții mici. În fiecare zi, reducerea carbohidraților ar trebui să atingă nivelul de 0,5 grame la 1 kg de greutate. Acest proces ar trebui făcut în două săptămâni. Timp de 5 săptămâni de dietă și exerciții fizice vor obține rezultate. Organismul este conceput astfel încât, cu cât primește mai puțini carbohidrați, cu atât arde mai multe grăsimi. Se pare că se mănâncă din interior, dacă poți compara așa.
Program de uscare pentru coapse și picioare
Pentru a usca șoldurile și picioarele, este necesar să efectuați nu un exercițiu de forță, ci un întreg complex. Numai în acest caz, se vor stabili zonele necesare. Nici exercițiile pentru alte tipuri de mușchi nu trebuie excluse, dar ar trebui să fie minime. Acesta este modul în care vă atingeți obiectivul. Nu uitați că multe exerciții pentru partea inferioară a corpului, contribuie la creșterea și îmbunătățirea întregului corp. Acest lucru este valabil mai ales pentru setul de bază de exerciții. Deci, să trecem la tipurile de exerciții.
Genuflexiuni
Când faceți acest exercițiu, trebuie să vă abateți puțin de la tehnica obișnuită, acest lucru vă va permite să vă pompați mai bine șoldurile și partea inferioară. Măriți timpul pentru acest exercițiu.
Mulți oameni spun adesea: „Ne uscăm coapsele și picioarele cu acest exercițiu, dar rezultatul se obține încet”. Pentru că exercițiul necesită tehnică. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, spatele este uniform, omoplații sunt deplasați, bara trebuie menținută la nivelul trapezului.
Exercițiul se realizează prin răpirea pelvisului și înclinarea corpului împreună cu îndoirea picioarelor. Principalul lucru este să stai cât mai jos posibil, ceea ce este diferența față de metoda standard. Dacă mușchii coapsei se întind puternic în timpul execuției, atunci totul este făcut corect. Trebuie să faceți un astfel de antrenament în mod regulat, acest lucru vă va permite să vă uscați șoldurile și fesele cât mai mult posibil.
Antrenament cu gantere
Fata, care efectuează exercițiile, ar trebui să schimbe gâtul pentru gantere, băieții nu se pot schimba. Cu ajutorul ganterelor, puteți adăuga greutate și, în același timp, să nu apelați la ajutor de la asigurător. Exercițiile cu ganterele pot fi efectuate acasă.
Pe langa genuflexiuni, care se fac cu gantere, poti efectua si acasa fandari sau ridicari de gambe. Luând gantere în mâini și punând ceva sub picioare, ar trebui să te ridici cu degetele de la picioare la nivelul maxim, astfel încât să poți auzi cum se întinde caviarul. Astfel, mușchii gambei și piciorul inferior sunt pompați. Exercițiile fizice întăresc picioarele și șoldurile.
Când faceți exerciții de uscare a picioarelor, amintiți-vă câteva principii de bază:
- Greutatea ar trebui să fie ceva cu care poți lucra;
- Într-o abordare, ar trebui să existe cel puțin 8 repetări;
- Odihna între seturi este de maximum 90 de secunde.
Fante cu gantere
Exercițiu excelent pentru a vă usca mușchii. Pentru sarcini maxime, în timpul unei fante, sarcina ar trebui să fie dată călcâiului piciorului care cade. De asemenea, puteți pune orice obiect sub picior, atunci sarcina va fi mai mare.
Numărul de repetări, greutatea și abordările depind doar de nivelul de pregătire al unei anumite persoane. Deci, vă puteți alege singur, dar este mai bine să vă consultați cu un antrenor sau un instructor.
presa pentru picioare
Efectuând un astfel de exercițiu, este ușor să obțineți un răspuns la întrebarea cum să vă uscați picioarele într-o săptămână. Va trebui să finalizați această lecție în sală. Nu va funcționa acasă. Acest tip de aparat vă permite să faceți exercițiul mai greu adăugând greutatea cu care lucrați. Avantajul sarcinii este că uscarea picioarelor cu o presă de bancă nu dăunează picioarelor în sine. Adică, nu există riscul de a deteriora articulațiile, de a câștiga o luxație sau orice altceva.
Genuflexiuni pe simulator
Uscarea părții inferioare a corpului se realizează cu ajutorul unor simulatoare care vă permit să vă desfășurați picioarele, să reduceți, să faceți bench press sau genuflexiuni cu greutăți. În plus, munca la simulatoare vă va permite să pompați mușchii, atât interni cât și externi.
Uscați picioarele acasă în doar o săptămână
Pentru a obține un rezultat și a vă usca picioarele în mod corespunzător, nu puteți merge la sală, totul se poate face cu adevărat acasă. Majoritatea nu cred că îți poți usca rapid picioarele acasă, fără să folosești sala. Alimentație principală și cât mai multă mișcare. Mai jos este o listă de răspunsuri la întrebarea, cum să-ți usuci picioarele acasă, în doar 1 săptămână?
- Puteți începe cu cel mai simplu - mersul pe jos. Mersul pe jos sau mersul rapid timp de 30 de minute pe zi poate da deja unele rezultate. Desigur, depozitele de grăsime nu vor dispărea într-o săptămână, dar va avea loc o schimbare.
- Dacă ai puțină experiență în sport și mersul pe jos este prea ușor, atunci poți merge la jogging. În plus, este foarte util pentru sistemul cardiac. În plus, alergarea nu numai că vă va usca și vă va pompa picioarele, dar vă va permite și să vă uscați corespunzător șoldurile, iar întregul corp va pierde în mod activ în greutate. Pe lângă alergare, există o mulțime de opțiuni de antrenament acasă: ciclism, role, eventual înot. Toate aceste tipuri de sport întăresc picioarele, construiesc mușchii picioarelor și vă permit să eliminați excesul de grăsime.
- După antrenament, te poți unge cu un scrub făcut din cafea. De asemenea, ajută la arderea grăsimilor, iar pielea devine netedă ca a unui copil.
- Pentru a pompa fesele acasă, folosiți genuflexiuni, într-un duet cu gantere în general va fi un rezultat excelent. Mai târziu, când mușchii devin mai puternici, poți încerca să te ghemuiești pe un picior.
- Exercițiul „bicicletă” simulează mersul pe bicicletă, dar trebuie doar să te întinzi pe covor și să-ți imaginezi că pedalezi. Vă permite să îndepărtați depunerile de pe picioare și simultan pompează mușchii cavității abdominale.
- Exercițiul „foarfecele” este foarte popular în rândul femeilor care preferă să practice acasă. Întins pe o parte, cu picioarele întinse, trebuie să ridicați un picior în sus, apoi să vă schimbați partea.
În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că înainte de antrenament trebuie să vă încălziți, încărcările cardio vă vor ajuta la încălzirea mușchilor. Se vor încălzi, pompa și arde grăsimile. Antrenamentele cardio ar trebui să dureze aproximativ 15 minute. Atunci va fi mai ușor să vă uscați picioarele cu exerciții de forță. Iată, poate, toate metodele și tehnicile de a-ți usca picioarele acasă și nu numai.
Dorința principală și puțină perseverență.
Mulți sportivi doresc să știe cum să-și usuce picioarele. Această sarcină poate fi rezolvată de cei care se antrenează în mod regulat în sală, lucrând pentru a crește masa musculară. Dieta și uscarea sunt două lucruri diferite și nu ar trebui combinate într-unul singur.
Uscarea este un set de exerciții care urmăresc scopul de a scăpa de grăsime menținând în același timp masa sistemului muscular. Pentru cei care nu au un depozit de masă musculară, rezultatul va fi un corp slăbit.
Ar trebui să fie clar pentru toată lumea că uscarea picioarelor și a corpului sunt inseparabile. Pentru a vă concentra în mod special pe uscarea extremităților inferioare, va trebui să vă antrenați grupele musculare ale întregului corp inferior. Pentru a obține rezultatul uscarii picioarelor, trebuie să calculați corect dieta, să alegeți exercițiile potrivite.
Uscarea pe săptămână
Este posibil să scapi de grăsimea de pe coapsele unei fete în șapte zile? Este foarte posibil, trebuie doar să-ți stabilești un obiectiv și să știi în ce direcție să te miști. Una dintre zonele cu probleme ale picioarelor femeilor sunt coapsele. Cel mai adesea, grăsimea se acumulează doar în părțile superioare ale extremităților inferioare. Modul de a trata grăsimea corporală în zonele cu probleme este foarte simplu.
Trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. - dietă. Din aceasta este necesar să se excludă produsele produse de insulină. Inhibă descompunerea grăsimii corporale. Scorțișoara, ceaiul verde, cofeina, vor contribui la un metabolism accelerat.
Practicați, vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. În procesul de uscare, este necesar să se reducă treptat rata de carbohidrați, precum și să se treacă încet la o dietă normală după curs. Exercițiile fizice sunt o parte integrantă în lupta pentru picioare frumoase și zvelte. Doar activitățile comune vor aduce rezultate în eliminarea grăsimilor.
Doar șapte moduri de uscare
- Mers rapid pe jos.
- Alergați pe distanțe diferite.
- Ciclism.
- Schi.
- boxeri de sărituri; sărind în lateral și pe loc.
- Genuflexiuni.
- Apăsând mreana cu picioarele.
Tipurile de sarcini enumerate vor ajuta atât bărbații, cât și femeile să scape foarte repede de acumulările de grăsime de la extremitățile inferioare, cu condiția:
Exerciții sistematice timp de douăzeci de minute pe zi și fără greșeală. Arderea celulelor adipoase fără o dietă bine concepută este nerealistă. Dieta și exercițiile fizice merg mână în mână.
Acasa
Pentru a scăpa de grăsimea corporală, în primul rând, trebuie să puneți nutriția la nivelul corespunzător, să selectați corect exerciții speciale, de mare intensitate.
Acasă, este mai bine să antrenezi membrele inferioare cu ajutorul unor exerciții bazate pe utilizarea propriei greutăți. Acestea pot fi următoarele sarcini:
- . Numărul de abordări este de trei de douăzeci și cinci de ori.
- Fante regulate. Trebuie să faci mișcarea de cel puțin douăzeci de ori.
- Tăiați. Pe un picior trebuie să faci de douăzeci de ori.
- Sari pe loc.
- Retrageri.
- Retragere în lateral.
- Minciuna. Creșterea membrelor inferioare în lateral.
- Întins pe partea ta. Ridicarea picioarelor.
Autodisciplina, alimentația rațională, sportul îți vor face picioarele frumoase și atractive.
Lucrați în sală
Pentru a obține un rezultat pozitiv de la antrenamentul în sală, trebuie să:
- Efectuați acțiuni pe forma eliptică a simulatorului.
- Exersați mersul pe scara de exerciții.
- Alergarea pe o bandă de alergare utilizând viteza de mișcare alternativă.
Când lucrați la simulator, încercați să minimizați rezistența și setați unghiul de înclinare mai jos pentru a nu obține grupuri de mușchi mari în loc de picioare mai subțiri. Este de dorit să lucrați la echipament de patru ori pe săptămână timp de patruzeci și cinci de minute.
Reguli de bază pentru lucrul în sală:
- Este necesar să te antrenezi după o încălzire.
- Menține controlul asupra pulsului.
- Reduceți aportul de calorii.
- Compune-ți pe al tău.
Sfatul principal: trebuie să urmăriți rezultatele antrenamentului nu cu ajutorul greutăților, dar este mai bine să navigați uitându-vă în oglindă. Planificarea dietei este o abordare individuală pentru fiecare persoană. Ascultă corpul, este principalul consilier în procesul de slăbire. Alegeți o dietă aproximativă de produse, bazată pe raportul dintre carbohidrați și proteine în diferitele etape ale mesei.
Alegeți singur cantitatea de mâncare. Culturismul este un sport care necesită control constant asupra nutriției și a aportului alimentar. Timp de aproximativ o lună, trebuie să mănânci alimente fierte. Produsele din făină, dulciurile, alimentele prăjite trebuie excluse din dietă. Este rațional să se utilizeze produse de origine proteică, legume proaspete, carbohidrați complecși.
Mananca carbohidrati in prima jumatate a zilei, alimente proteice dupa cina. Hrana cu carbohidrati este necesara pentru functionarea organelor interne ale corpului uman, celulele noastre se hranesc cu ele. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, sunt necesare șaizeci la sută de alimente cu carbohidrați și patruzeci la sută de proteine. La a doua etapă de uscare, trebuie să adăugați alimente proteice cu până la șaizeci la sută pentru a reduce procentul de aport de carbohidrați. Antrenamentul are loc într-un ritm constant.
Această metodă poate elimina până la zece procente de grăsime. Cea mai grea perioadă este a treia etapă de uscare. Dieta constă în cinci grame de proteine pe kilogram de greutate. Optzeci de grame de carbohidrați pe zi.
Alimentele de origine proteică sunt capabile să păstreze grupa musculară, dar grăsimea se va topi în fața ochilor noștri, deoarece nu sunt suficienți carbohidrați și în acest moment sunt reduse. Această abordare a nutriției și adăugarea de activitate fizică va da un rezultat pozitiv muncii tale și vei obține ceea ce te străduiai, adică picioare uscate și nu numai.
Cum să vă uscați picioarele este foarte clar menționat mai sus. Activitatea fizică în acest proces ajută doar la evitarea pierderii masei musculare. Puteți elimina excesul de grăsime corporală doar cu ajutorul unei diete bine compuse. Pentru a preveni întoarcerea grăsimii la locul ei, este indicat să mănânci corect în mod constant. Să te obișnuiești cu un stil de viață sănătos nu este ușor, dar destul de real.
Uscarea corpului este o modalitate obișnuită pentru sportivii profesioniști de a pune corpul în ordine.
Ei folosesc adesea uscarea pentru a se pregăti pentru competiții.
Deoarece această metodă, cu abordarea corectă, dă efect de fiecare dată, s-a răspândit în sfera casnică.
Acum, uscarea mușchilor pentru femei acasă este deosebit de comună.
Dacă sunteți gata să rezolvați singur uscarea, citiți recomandările de mai jos. Am pregătit material care vă va permite să uscați corect corpul fetelor acasă.
Uscați timp de cinci săptămâni. Dacă te oprești înainte de trei săptămâni, rezultatul nu te va mulțumi și vei pierde timp și efort.
Notă: uscarea este o metodă dovedită și eficientă, dar merită să apelați la această metodă o dată pe an. Nu abuzați! După uscare, mențineți rezultatul cu o alimentație adecvată și exerciții fizice.
Primul lucru de făcut este să colectați o mare varietate de informații despre uscarea corpului pentru fete și femei acasă - acestea sunt meniuri și exerciții pentru o săptămână și chiar o lună.
Acest lucru vă va permite să determinați în mod clar cum va decurge uscarea și ce rezultate va aduce.
Vești bune pentru fete - atunci când uscați, nu trebuie să muriți de foame! Dimpotrivă, sportivii mănâncă frecvent (de șase până la douăsprezece ori pe zi).
Baza nutriției sunt proteinele, acestea saturează organismul și sunt digerate timp de una și jumătate până la cinci ore, astfel încât să te simți plin tot timpul. Cel mai important, nu mâncați noaptea. O masă grea înainte de culcare interferează cu activitatea corpului.
Pe măsură ce dieta se schimbă, organismul are o sarcină. Pentru a-l ajuta, bea apă, cel puțin un litru și jumătate până la doi litri pe zi. Ceaiul verde ajută și el.
Uscarea nu necesită foame!
Nu excludeți grăsimile din dietă, consumați-le doar în doze mici. În acest scop, este potrivit uleiul de măsline sau de in. Dacă doriți, completați dieta cu suplimente de farmacie și vitamine, dar acest lucru nu este necesar dacă ați echilibrat corect planul de nutriție. Suplimentați mesele cu legume, mâncați mere.
Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru organism. Făina și dulciul vor trebui excluse, dar pentru o dietă armonioasă se recomandă lăsarea cerealelor și a cerealelor în dietă (hrișca, fulgii de ovăz, grâul sunt prieteni păduchii), nucile. Singura regulă este să mănânci carbohidrați la micul dejun. După aceea, rămâi la alimente proteice din dieta ta.
Este important să terminați uscarea treptat. Deoarece procesul durează un anumit timp, schimbările drastice nu vor aduce beneficii organismului. Adaugă alimente cunoscute în dieta ta în cantități mici și treptat.
Amânați uscarea dacă:
- ai probleme digestive;
- Diabet;
- Esti insarcinata;
- hrăniți copilul.
Fetele în aceste situații nu ar trebui să fie uscate.
Prima săptămână de uscare
Regula principală: nu treceți brusc la o nouă dietă (același lucru este valabil și pentru sfârșitul dietei).
Gândiți-vă în avans la mâncarea pentru aceste săptămâni cât mai detaliat posibil.
Sfat bun - păstrați un caiet pentru a urmări ceea ce ați mâncat în timpul zilei.
Vă va ajuta să respectați planul, să vă analizați obiceiurile alimentare și să nu mâncați în exces. Tot pe net veți găsi o selecție de programe și calculatoare de calorii online care vor îndeplini aceeași funcție. Fiecare femeie va alege un instrument pe gustul ei.
Nu mai utilizați sare, reține apa în organism, ceea ce provoacă umflături. Sarea este cauza hipertensiunii arteriale și a stresului excesiv asupra inimii. Se inlocuieste usor cu seminte de susan sau alte condimente, dar nici nu abuzati de ele.
Jumătate din dieta din prima săptămână de uscare este hrană proteică. Se fierbe sau se fierbe alimentele, dar nu se prăjesc. Pieptul de pui, branza de vaci, ouale, pestele, vitelul sunt prieteni adevarati pentru timpul de uscare.
Sportivii sugerează să folosești numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce alții susțin că este mai benefic să cumperi produse standard. Aici alegerea este a voastră, fetelor.
Mănâncă grăsimi, dar cu prudență. Acesta este un prilej de a ne aminti beneficiile uleiului de pește. Eliminați alcoolul, carnea afumată, murăturile, dulciurile.
Evitați alte fructe decât merele. Diluează-ți dieta cu legume. Adăugați legume într-un fel de mâncare cu proteine ca garnitură:
- măduvă de legume;
- morcov;
- țelină;
- varză.
Asigurați-vă că mâncați verdeață, acestea conțin multe substanțe utile.
După cum am menționat mai devreme, consumați carbohidrați complecși. Hrișca, orezul, produsele din făină integrală diversifică mâncarea dimineața.
Mesele pentru următoarele săptămâni
Dacă în prima săptămână te obișnuiești cu o nouă dietă, atunci din a doua urmează cerințele pentru uscare fără răsfăț. Planul întocmit la început vă va ajuta în acest sens.
Meniul pentru ultima săptămână este același cu primul!
Cerințele de uscare sunt după cum urmează:
- Nu mai mâncați sare.
- Mănâncă mai puțini carbohidrați. Acum rata de carbohidrați: 0,5 - 1 g pe kilogram de greutate a unei femei.
- Mănâncă o lingură de tărâțe pe zi. Acest lucru va ajuta la compensarea lipsei de fibre și la menținerea funcției normale a intestinului.
- Proteinele reprezintă acum optzeci la sută din dietă.
- Produse lactate, pui, fructe de mare - dacă este necesară gătitul, se fierbe doar la abur sau la fiert.
În ultima săptămână, sarcina ta este să începi ieșirea din procesul de uscare. Reveniți la dieta primei săptămâni, adăugați treptat cantitatea de alimente care conțin carbohidrați. Amintiți-vă, proteinele reprezintă acum jumătate din dietă.
Opțiune de meniu:
- Pentru micul dejun, pregătiți o porție mică de fulgi de ovăz, mâncați o banană, beți ceai verde.
- Pentru prânz, gătiți supă cremă de legume, fierbeți 200 de grame de vițel.
- Pentru cină, fierbeți sau fierbeți o bucată de două sute de grame de pește roșu, mâncați cu legume.
Pentru a obține rezultatul - o siluetă în formă zveltă - combinați alimentația adecvată cu exercițiile fizice.
Din nou, antrenorul te va ajuta.
Dar indivizii disciplinați se vor descurca singuri.
Deoarece prioritatea este arderea grăsimilor, antrenamentul cardio este obligatoriu. Deoarece dieta în timpul uscării constă în optzeci la sută din alimente proteice, adăugați și sarcini de putere. Deci, în loc să piardă masa musculară, fetele își construiesc mușchi și creează o siluetă de ușurare.
Faceți exerciții fizice cinci zile pe săptămână timp de cel puțin patruzeci și cinci de minute. Corpul are nevoie de două zile pentru a se recupera, doar nu luați weekenduri la rând, despărțiți-l în timpul săptămânii.
Încărcările cardio (antrenamentul cu ritm cardiac rapid) la domiciliu vă vor oferi alergare, înot, sărituri pe coarda, fitness, ciclism și role. Femeile folosesc cardio pentru a arde grăsimile.
Pentru antrenamentul de forta, foloseste gantere (sau sticle de apa). Alegeți greutatea poverii, astfel încât să puteți finaliza abordarea fără tensiune. Este mai bine să adăugați numărul de abordări decât greutatea ganterelor. Genuflexiunile cu greutăți, flotări, trageri vor fi de folos.
Fă-ți antrenamentul fără odihnă sau cu odihnă minimă(a respira într-un minut). Alegeți o oră confortabilă pentru dvs. - dimineața sau seara, dar evitați antrenamentul după-amiaza. Diluați încărcătura, faceți trei seturi scurte în loc de una lungă.
Limitați aportul alimentar înainte și după exercițiu. Se recomanda sa stai in picioare cu o ora si jumatate inainte de a incepe iar la sfarsitul exercitiilor, in cazuri extreme, ia o gustare usoara in loc de o masa grea.
Asigurați-vă că faceți un antrenament. De multe ori amatorii ratează acest element al lecției. Dar ajută la încălzirea corpului și la pregătirea pentru o lecție fructuoasă.
Elementul principal al fiecărui antrenament este o dispoziție pozitivă și un zâmbet. Porniți muzica preferată în căști sau difuzoare, vă va încărca cu vivacitate și energie. Dansează, dacă este posibil, pentru a se combina cu exercițiul și nu ezita să cânți împreună!
Potrivit pentru toată lumea, de la începători la fete cu experiență în lumea fitnessului)
Uscarea șoldurilor și picioarelor- probabil cel mai dorit obiectiv pentru fete, la care nu este deloc usor de ajuns! Este foarte important să acordați atenție acestei zone prin exerciții țintite și regulate, precum și o alimentație adecvată!
Scopul antrenamentului în circuit- 5 exerciții pentru șolduri și fese, care se execută într-o singură abordare. Așa-numitul un singur cerc. După ce s-a terminat, vă odihniți câteva minute și efectuați următorul astfel de cerc, iar acest lucru continuă timp de 3-6 cercuri. Antrenamentul în circuit se efectuează cu un număr mare de repetări și greutăți relativ mici. Așa-numitul „pompare” sau „pompare”.
Acest mod este cel care asigură cea mai intensă circulație a sângelui în întregul corp și, în consecință, arderea maximă a grăsimilor.
Cu regularitatea cursurilor și alimentația adecvată, efectul și rezultatul maxim nu vor întârzia să apară! Acesta este un antrenament foarte eficient pentru uscarea coapselor cu Natalia Trifonova.
