Conținutul articolului:
Lipsa mișcării face ca organismul viu să dispară, potențialitățile sale și rezistența la stimuli externi, cum ar fi boli și situatii stresante. În prezent, mulți oameni, datorită lor activitate profesională se mișcă mult mai puțin decât le cere corpul. Consecința acestui lucru este apariția boli cronice dezvoltarea excesului de greutate. Jogging-ul este o soluție excelentă la această problemă. La ce folosește alergarea dimineața, care sunt principiile sale de bază - principalele probleme discutate în acest articol.
Beneficiile alergării dimineața
Alergarea sportivă aduce mare beneficiu persoană, pentru diverse sisteme organism. Jogging-ul este pe bună dreptate considerat cel mai important mecanism de aparare care prelungește viața.
Beneficiile alergării pentru organism
Luați în considerare beneficiile alergării pentru diferite sisteme ale corpului:
- Pentru sistemul respirator . În timpul antrenamentului de alergare, plămânii sunt forțați să muncească din greu, se deschid mai mult, în Mai mult saturate cu oxigen, volumul lor crește. Aer proaspat, venind cu respiratie rapida, le intareste.
- Pentru sistemul cardiovascular. În timpul efortului, ritmul cardiac crește. Oxigenul care intră în sistemul circulator îmbogățește intens chiar și vasele mici, stimulând metabolismul acestora. Toate acestea ajută la evitarea sclerozei vasculare și chiar a unui atac de cord. Cu antrenamentul regulat, pulsul devine stabil, nu reacționează atât de puternic la modificările sarcinilor sau stresului. Chiar și în repaus nivel general ritmul cardiac scade, ceea ce duce la normalizarea tensiunii arteriale.
- Sistemul hematopoietic. Beneficiile alergării se manifestă și printr-o creștere a producției de hemoglobină, leucocite și eritrocite în sânge. Aceasta înseamnă o creștere a imunității, adică. rezistența organismului la stimuli externi, microorganisme.
- Pentru digestie. Aportul de sânge îmbunătățit îmbunătățește munca tuturor organe interne, inclusiv ficatul, rinichii, toate glandele. Datorită acestui fapt, stomacul și sistemul digestiv în ansamblu își restabilesc funcțiile. Mișcarea stimulează intestinele, prevenind constipația. Alergarea duce la scăderea glicemiei, ceea ce, desigur, va fi apreciat de persoanele cu diabet.
- Pentru țesutul muscular al articulațiilor. Activitatea fizică asupra mușchilor vă permite să le întăriți, să îmbunătățiți circulația sângelui în ei, ceea ce, la rândul său, activează nutriția articulațiilor. Aportul de sânge îmbunătățit ajută la reducerea simptomelor diferitelor boli degenerative, cum ar fi osteocondroza. O creștere a volumului pulmonar are și un efect benefic asupra stării coloanei vertebrale în scolioză.
Beneficiile alergării pentru pierderea în greutate și arderea caloriilor
Aproape orice sport este asociat cu lupta împotriva excesului de greutate, deoarece. exercițiile fizice arde calorii. Alergarea nu face excepție.
Sarcina care cade asupra mușchilor în timpul alergării ajută la combaterea excesului de greutate. Pentru a reumple energia cheltuită, organismul arde grăsime corporală.
Consumul este important un numar mare apa si dieta, care va ajuta la consolidarea efectului antrenamentului si nu va permite aportul de calorii in exces in organism.
Obezii ar trebui să fie mai serioși și precauți la jogging. Excesul de greutate chiar și la mers pune mult stres asupra articulațiilor picioarelor. Prin urmare, pentru a vă salva articulațiile, consultați un medic și un antrenor de alergare. Combină dieta, alergarea și alte sporturi.
Beneficiile alergării pentru tulburări mintale
Beneficiile alergării pentru sistemul nervos sunt asociate cu procesele care au loc în corpul uman în timpul acestui sport.
Când alergi, corpul tău eliberează hormonul fericit, endorfină. Ajută la îmbunătățirea stării de spirit, la reducerea tensiunii nervoase, la dezvoltare creativitate.
Sarcinile de rulare se întăresc sistem nervos. Nivelul de adrenalină din sânge scade și, odată cu el, anxietatea și iritabilitatea dispar. Alergătorii practic nu suferă de insomnie. Astfel, alergatul este o modalitate excelentă de a face față stresului. Contribuie la normalizarea circulației sângelui în creier, motiv pentru care ajută la îmbunătățirea memoriei, concentrării, atenției, considerației.
Joggingul de dimineață ajută la antrenarea voinței, la îmbunătățirea modul corect zi. Și, împreună cu o creștere a performanței generale a corpului, o persoană devine capabilă să-și îndeplinească sarcinile zilnice în timp util, scăpând de imperfecțiunile care strică adesea starea de spirit.
Jogging dimineața: argumente pro și contra
Beneficiile alergării sunt evidente dacă nu există contraindicații. În orice moment al zilei, exercițiile de alergare ajută la îmbunătățirea stării corpului. Cu toate acestea, alergarea dimineața are câteva avantaje față de cursurile de seară.
Avantajele alergării de dimineață:
- Aerul de dimineață este mai curat și mai proaspăt, organismul primește mai mult oxigen și mai puține gaze nocive.
- Dimineața mai puțini oameni, care vă permite să vă relaxați mai emoțional și să profitați la maximum de alergare.
- Exercițiul fizic trezește corpul, îi dă vivacitate.
- Metabolismul este accelerat, toate sistemele corpului încep să funcționeze intens, eficiența crește pentru întreaga zi.
- Jogging-ul de dimineață este mai propice pentru pierderea în greutate, deoarece. seara, procesele metabolice din organism încetinesc, iar lupta împotriva excesului de greutate este practic redusă la nimic.
- Mulți oameni le este greu să se trezească devreme. Corpul este încă într-o stare de somn, iar activitatea fizică nu va aduce plăcere și beneficii.
- O sarcină crescută asupra mușchiului inimii poate duce la manifestarea bolilor cardiovasculare.
Caracteristici de pregătire pentru alergările de dimineață
Pentru ca alergatul dimineata sa aduca beneficii maxime, articulatiile nu obosesc, dar stare generală corp îmbunătățit, pregătiți-vă corespunzător pentru el alegând haine, dezvoltând un traseu și o dietă în conformitate cu sfaturile de mai jos.
Haine de alergat dimineața
Pantofii de alergare trebuie să aibă o talpă elastică și flexibilă. Designul său ar trebui să fixeze piciorul într-o poziție naturală. Materialul principal al pantofului trebuie să fie perforat pentru a permite picioarelor să respire.
Producătorii de echipamente sportive au dezvoltat modele pentru diferite feluri sport. Pantofii de alergare sunt marcați „alergare”.
Cea mai bună opțiune de îmbrăcăminte este un trening confortabil, care nu restricționează mișcarea și nu ciupește părți individuale ale corpului. Țesătura costumului ar trebui să promoveze circulația aerului pentru a nu crea un efect de seră.
Dacă jogging-ul se desfășoară în sezonul rece, atunci îmbrăcămintea ar trebui să se încălzească pentru a nu duce la hipotermie, care poate provoca chiar apariția unor probleme grave. procese inflamatoriiîn căile respiratorii.
traseul alergării de dimineață
Un rol important îl joacă alegerea terenului pentru o alergare de dimineață. Planificați-vă traseul din timp. Este mai bine să alegeți acele locuri unde aerul este mai curat, la o distanță mai mare de autostrăziși capacități de producție. Cel mai bun mod o zonă de parc, pădure sau câmp este potrivită.
Faptul este că în timpul alergării, activitatea tuturor sistemelor corpului este activată și, în primul rând, activitatea sistemului respirator, care absoarbe oxigenul și substanțele nocive conținute în aer, de exemplu, gazele de evacuare, care afectează negativ starea corpului.
Suprafața drumului trebuie să fie cât mai netedă, astfel încât să nu existe riscul de cădere. Alergarea pe pietricele și orice altă suprafață accidentată poate duce la dureri de picioare. Nu cea mai bună opțiune sunt drumuri din beton și asfalt. Iar stratul de pe pistele stadioanelor și altor terenuri de sport nu permite alunecarea, ceea ce, desigur, este o caracteristică bună.
Dieta pentru jogging dimineata
Orice antrenament fizic, inclusiv alergarea dimineața, nu trebuie efectuată pe stomacul plin, deoarece. acest lucru poate afecta negativ digestia.
Cu toate acestea, nici nu poți alerga pe stomacul gol. Luați ultima masă cu câteva ore înainte de a începe să faceți exerciții. Cea mai bună opțiune înainte de alergarea de dimineață poate fi un pahar de chefir sau câteva căni. apă curată cu o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului. Ceaiul și cafeaua, combinate cu exercițiile fizice, supraîncărcă sistemul nervos și cardiovascular.
Fiți deosebit de serioși cu privire la cantitatea și calitatea lichidelor pe care le beți. Apa pentru o persoană este unul dintre elementele principale în nutriție, deoarece. cu ajutorul lui, multe procese din organism sunt reglate. Lipsa de apă din organism este plină de dezvoltarea multor boli, în special în tractul digestiv, de a căror activitate depinde nutriția și curățarea organismului în ansamblu. Deci exercițiile fizice pot fi dăunătoare.
Pentru a completa lichidele în timpul antrenamentului, luați cu dvs. un recipient din plastic sau aluminiu. apă curată. Luați câteva înghițituri în pauze scurte.
După ce ați terminat alergarea, amânați mâncatul cu cel puțin 1 oră. Acest lucru ajută la creșterea efectului în pierderea în greutate și dobândirea de forme frumoase.
Pentru a crește masa musculara, după o alergare de dimineață, mănâncă carne și produse lactate, precum și ouă și leguminoase. În caz contrar, luați o dietă bogată în plante pe bază de plante carbohidrați complecși, care sunt digerate lent, dar oferă mai multă energie.
Sari peste masa noaptea tarziu, mai ales in noaptea dinaintea alergarii. În conformitate cu bioritmurile corpului uman, seara și noaptea, procesul de digestie a alimentelor este încetinit semnificativ. A doua zi dimineata, organismul va fi mai greu sa-si activeze functiile.
Reglarea ritmului cardiac în timpul jogging-ului de dimineață
În timpul alergărilor de dimineață, este util să măsurați pulsul pentru a determina ce efect au aceste exerciții fizice asupra organismului. Se știe că ritmul maxim înregistrat al bătăilor inimii umane este de 220 de bătăi pe minut. Această valoare este utilizată la calcularea ritmului cardiac maxim pentru persoanele de o anumită vârstă. De exemplu, pentru bărbații și femeile de 30 de ani, ritmul maxim este de 190 de bătăi pe minut (220-30=190).
Numărul de bătăi ale inimii este de obicei împărțit în zone:
- 50-60% din ritmul maxim - zona de incalzire;
- 60-70% - zona de wellness, o astfel de bataie a inimii contribuie la arderea maxima a grasimilor;
- 70-80% - aerob, asociat cu un consum crescut de oxigen;
- 80-90% - anaerob, utilizat în antrenament de forta precum în culturism.
Calculați în avans valorile bătăilor inimii pentru zona de interes, astfel încât în timpul alergărilor să puteți regla bătăile inimii prin încetinirea sau accelerarea ritmului.
tehnica alergării de dimineață
Mulți sportivi profesioniști au dezvoltat și descris metode individuale de alergare dimineața. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele conțin tehnici și reguli standard acceptate în general, care sunt concepute pentru a perfecționa abilitățile pentru a le obține beneficiu maxim pentru corp. Luați în considerare regulile de alergare dimineața mai detaliat.
Încălziți-vă înainte de alergarea de dimineață
După trezire, corpul trebuie să fie pregătit pentru activitatea fizică viitoare. Faceți niște întinderi ușoare pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile. Încălzirea de dimineață înainte de jogging durează 15-20 de minute. După ce ai băut un pahar cu apă, începe să faci exerciții pentru a încălzi mușchii. Oferă fiecărui exercițiu 2-3 minute.
Câteva exemple de exerciții:
- Așezați picioarele îndreptate depărtate la lățimea umerilor. Efectuați înclinări alternativ la fiecare picior. Apoi îndreptați-vă, mișcați picioarele și aplecați-vă înainte cât mai mult posibil. Puteți să vă îmbrățișați picioarele cu mâinile pentru a rămâne în această poziție câteva secunde.
- În poziția de pornire, îndreptați brațele în sus. Faceți înclinări, întorcând mai întâi la stânga. Reveniți la poziția de pornire și înclinați-vă în partea dreaptă.
- În poziția de plecare, puneți mâinile pe talie și mișcați șoldurile pe următoarea traiectorie: înainte, dreapta, spate, stânga. Apoi în direcția opusă.
- Pune un picior înainte și fă cele mai adânci genuflexiuni posibile pe el. În acest caz, al doilea picior și trunchiul ar trebui să fie îndreptate. Faceți același exercițiu în timp ce vă ghemuiți pe celălalt picior.
- Agățați pasiv de bara orizontală, fără să vă balansați sau să trageți în sus.
Cum să alergi dimineața
Învață cum să te antrenezi corect, perfecționându-ți tehnica de alergare la automatism. Acest lucru poate dura nu săptămâni, ci luni sau chiar ani. Luați în considerare totul: respirație, ritm cardiac, poziția piciorului în raport cu drumul, postura în timpul antrenamentului.
Să aruncăm o privire mai atentă la regulile de alergare dimineața:
- Durata unei alergări este de la 20 la 40 de minute. Cea mai bună opțiune- 30 minute. Trebuie să te antrenezi aproximativ 2 ore pe săptămână, adică. 3-4 runde.
- Începătorii în acest sport ar trebui să înceapă cu 10-15 minute nu mai mult de 3 ori pe săptămână, pentru ca organismul să aibă timp să se recupereze.
- La inceputul alergarii, tine un ritm moderat pentru a nu suprasolicita corpul. Treptat, puteți accelera puțin.
- În ritm maxim, ar trebui să fie posibil să se conducă o conversație în propoziții, și nu în fraze sacadate. În acest caz, respirația nu ar trebui să se rătăcească.
- Respirați pe nas în timp ce alergați. Respirația trebuie să fie uniformă și ritmată.
- Îndoiți coatele într-un unghi drept. Lucrați-le activ în direcția înainte, nu le traversați când vă deplasați.
- Ține-ți spatele drept, nu te ghemui. Strângeți-vă ușor abdomenul și aliniați umerii și relaxați-vă. Priveste inainte.
- Fă fiecare pas în liniște, mișcă-te ușor cu pași scurti. Evitați călcatul puternic și puternic. Nu sări în picioare.
- La sfârșitul alergării, fă câteva exerciții de întindere și fă un duș de contrast pentru a întări vasele de sânge și a te înveseli.
Implementarea unui set de tehnici și abilități în timpul alergărilor de dimineață, desigur, contribuie la distribuirea corectă a sarcinilor și la atingerea efectului maxim dorit de la exercițiu de acest fel.
Rularea programelor dimineața
Luați în considerare mai multe programe pentru alergările de dimineață pentru începători. Fiecare program ar trebui să includă o încălzire pregătitoare și exerciții de întindere.
Jogging dimineața pentru pierderea în greutate
Pierderea în greutate se realizează prin arderea grăsimilor cu ajutorul activitate fizica. Alergând dimineața - opțiune grozavă activitate fizică pentru pierderea în greutate.
Principalele puncte ale programului sunt:
- Alergarea directă durează 15-25 de minute în prima și a doua lună și până la 40 de minute în următoarele.
- Se oferă 2-3 antrenamente săptămânal cu o creștere ulterioară la 5 lecții.
- În primele două luni, distanța este de 1,5 km, apoi crește la 2 km.
- În timp ce alergați, alternați între alergare rapidă și jogging de recuperare. Mai întâi, 2 minute, apoi - 3, maxim - până la 5 minute.
Pentru a pierde în greutate, alergările de dimineață nu sunt suficiente. Asigurați-vă că acordați atenție dietei dvs. Cu ajutorul unui medic nutriționist sau pe cont propriu, alegeți dieta optimă pentru a nu dăuna organismului.
Dimineața faceți jogging pentru a vă menține în formă
Pentru a vă menține corpul în formă bună, utilizați următorul program:
- Durata alergării este de 25-35 de minute.
- Alternați un ritm scăzut de la 7 la 9 km/h cu un ritm rapid. Păstrează-ți respirația calmă.
- Distanța - de la 2 la 3 km.
- Frecvență - 8-12 lecții pe lună.
Jogging dimineața pentru a restabili corpul
Dacă, din orice motiv, antrenamentul a fost oprit pentru perioadă lungă de timp, folosiți pe termen scurt programul pentru a restabili tonul sportiv al corpului:
- Durata - nu mai puțin de 10 și nu mai mult de 20 de minute.
- Viteza aproximativă de rulare - 7-9 km/h.
- La începutul lecției, ritmul ar trebui să fie relativ lent, ulterior ritmul crește.
- Distanța este de 1-1,5 km
- Numărul de lecții în primele două săptămâni este de 2. Apoi crește la 5 lecții.
Dacă simțiți disconfort respirator, muscular, vascular sau articular, reduceți treptat viteza și intensitatea antrenamentului. Analizează-ți acțiunile pentru a înțelege ce a mers prost și te-a făcut să te simți rău.
Cum să alergi dimineața - uită-te la videoclip:
Cele de mai sus sfaturi practice va ajuta orice persoană să decidă cum să alerge dimineața pentru a pierde în greutate, a îmbunătăți sănătatea, a se restabili forte fizice sau menține-te în formă.
Mulți oameni încep să alerge, dar când este cel mai eficient să o faci - acum să încercăm să ne dăm seama?
Este bine să alergi dimineața?
Categoric da! Principalul lucru este că starea de spirit este pozitivă și alergarea aduce plăcere. Aerul curat este saturat cu oxigen, plămânii se deschid, devine mai ușor de respirat, plămânii sunt curățați activ, sistemul imunitar crește rezistența.
Cât timp ar trebui să fie dedicat acestui proces?
Atenţie! Nu merită să supraîncărcați corpul, 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână vor fi suficiente. Desigur, dacă corpul poate rezista mai mult, atunci de ce nu. Totul depinde de tonusul tău și de condiția fizică generală.
Cum să rulezi corect?
Multe și multe nu sunt întotdeauna grozave. Jogging-ul dă rezultate excelente, astfel de jogging este util pentru persoanele de toate categoriile de vârstă. O astfel de activitate sportivă are un efect pozitiv asupra activității creierului, se îmbunătățește capacitate mentala, întărește mușchii picioarelor, ajută la depășirea depresiei.
Reguli de bază pentru jogging dimineață:
- Jogging-ul este necesar pe stomacul gol, începând cu o durată de până la 20 de minute, iar când organismul este deja obișnuit cu astfel de încărcări, crește treptat timpul.
- Perioada optimă de activitate fizică este de la 6.30 la 7.30 dimineața.
- Înainte de procedură, se recomandă să luați, să faceți puțină încălzire, să beți un pahar cu apă caldă.
- Trebuie să iei o sticlă de apă cu tine.
- În condiții meteorologice extreme, căldură sau frig extrem, ar trebui să vă abțineți de la jogging sau să reduceți timpul la o perioadă minimă.
Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, există mai multe „secrete”. Alergarea pe suprafețe denivelate oferă rezultate excelente.Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți un teren cu ascensiuni și coborâri ușoare. Ridicarea - se realizează sarcina asupra inimii, se lansează procesele metabolice, se ard depozitele de grăsime. Iar la coborâre, intensitatea scade, inima se odihnește,.
De asemenea, trebuie să alternați intensitatea sarcinii, să începeți, după trecerea la un ritm mediu, să continuați să accelerați aproximativ 5 minute, apoi să reduceți din nou ritmul și să faceți jogging timp de 10 minute.
Un alt sfat este să spargeți distanța în segmente, să alternați eforturi maxime, să respirați uniform și corect, să beți apă pentru a accelera. Schimbați ciclurile de exerciții în mod regulat.
Totul depinde de dorința și de starea fizică a unei persoane, este important să vă pregătiți corect din punct de vedere psihologic, să vă planificați timpul și să nu vă grăbiți apoi să munciți în galop sau să uitați să luați micul dejun. Nimeni nu are nevoie de asemenea sacrificii.
Atenţie! Dar pentru pacienții cu acesta este mai bine să se abțină de la jogging dimineața, acesta este un anumit stres după o stare de calm.
În sezonul cald, trebuie să alegeți cele mai deschise lucruri, pantaloni scurți, tricouri și mocasini sau adidași ca pantofi. Dacă este răcoare dimineața, poți să arunci peste umeri un parbriz.
Pe vreme rece, ar trebui să vă acoperiți capul cu o pălărie, să vă puneți mănuși pe mâini, să faceți o alergare în haine calde, pantofi.
Reguli de bază pentru o alergare de dimineață
- Un program clar, trebuie să alergați în același timp, astfel încât organismul să înceapă să răspundă la schimbări în timp util, ajustându-se la starea dorită.
- Poți să iei cu tine un player și să asculți muzica ta preferată, care te va ajuta să te relaxezi, să-ți arunci gândurile neplăcute din cap și să-ți găsești o stare de liniște și satisfacție.
- Pantofii trebuie să fie de bună calitate materiale naturale pe tălpi căptușite.
- Înainte de alergare, ar fi înțelept să încălziți ligamentele și articulațiile.
- Alergarea cu degetele de la picioare nu este recomandată. Gâtul, umerii și brațele trebuie să fie relaxate și spatele drept.
Poți să alergi dimineața? Contraindicatii
Nu pot face acest tip activitate fizica, daca este disponibil:
- insuficiență pulmonară;
- raceli;
- salturi puternice ale presiunii arteriale sau intraoculare;
- probleme cu coloana vertebrală;
- tulburări ale sistemului endocrin și genito-urinar;
- diabet zaharat necontrolat;
- boala de inima;
- glaucom.
Antrenamentul este interzis în perioada postoperatorieîn timpul exacerbărilor diferitelor boli cronice. Dacă vrei neapărat să alergi, este mai bine să ieși afară și să te plimbi în ritm lent prin locuri familiare, să admiri natura și să asculți muzica ta preferată.
Da, și a te forța să alergi dimineața nu este, de asemenea, recomandat, pentru că va fi foarte puțin sens din astfel de activități. La urma urmei, principalul lucru este o atitudine pozitivă, puterea de gândire și alergări utile împotriva voinței tale.
Da, trebuie să alergi dimineața, va aduce beneficii organismului tău, dar trebuie făcut cu grijă și sistematic!
Să aveți o dispoziție bună!
Video despre cum să alergi
Videoclip despre greșelile comune de rulare
Privind o persoană care a ieșit la o alergare de dimineață, mulți se pot surprinde gândindu-se că ar fi frumos Intr-un mod similarîncepe-ți ziua. De multe ori această bună intenție nu se realizează, rămânând doar în planuri. Vom încerca să ne dăm seama cât de util este alergarea dimineața în acest articol.
Beneficiile alergării dimineața
Principalul avantaj al activității fizice sub formă de alergare este versatilitatea acesteia, deoarece la jogging sunt implicate toate grupele musculare, inclusiv cele care se află în proces. Viata de zi cu zi practic nu este implicat. În plus, alergarea este un exercițiu aerobic, efectuând că antrenăm mușchiul inimii și sistemul respirator. Este important de luat în considerare că efectul sustenabil al acestor antrenamente se manifestă atunci când alergați cel puțin 20 de minute. Astfel de încărcări într-un ritm moderat întăresc foarte mult corpul, crescându-i puterea și rezistența.
Aleile din parc sunt ideale pentru jogging. Dimineața, de regulă, aerul nu este poluat de smog și este cel mai curat. Merită să luați în considerare următoarele - dacă alergați de-a lungul străzilor poluate, în locuri în care aerul este saturat cu emisii întreprinderile industrialeși evacuarea mașinii, daunele de la astfel de alergări pot depăși cu mult beneficiile.
Joggingul de dimineață poate face rău?
Dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe să alergați dimineața. Contraindicațiile la jogging de dimineață (totuși, ca în orice alt moment al zilei) sunt:
- patologii și tulburări în activitatea sistemului cardiovascular (boli cardiace congenitale sau dobândite, angina pectorală);
- tulburări ale circulației cerebrale;
- hipertensiune arterială cu prezența crizelor;
- probleme articulare, precum și boli asociate coloanei vertebrale - în acest caz, se recomandă să alegeți o altă sarcină (de exemplu, înot sau exercițiu într-un mod blând pe simulatoare);
- , tromboflebită.
La ce ar trebui să fii atent
În absența contraindicațiilor pentru jogging, ar trebui să vă gândiți la începerea cursurilor, ținând cont de următoarele informații - în procesul de alergare pe o suprafață dură, există o sarcină semnificativă asupra articulațiilor. Dacă nu reușește să combinați jogging-ul cu îndoirile ascuțite înainte, precum și cu întoarcerile corpului, există riscul de agravare problemele existente cu coloana vertebrală, inclusiv apariția unei hernii intervertebrale.
În plus, există o părere că alergare de dimineata creează o povară suplimentară pentru inimă - la urma urmei, pulsul încetinit după somn ca urmare a alergării crește brusc, iar acest lucru poate afecta negativ starea sistemului cardiovascular. Conform rezultatelor unui studiu realizat de oamenii de știință japonezi, în timpul alergării dimineața, probabilitatea apariției cheagurilor de sânge crește, deoarece în acest moment alergătorii cresc coagularea sângelui cu 6% (în timp ce după o alergare de seară scade cu aproximativ 20% , respectiv, iar riscul de a dezvolta tromb este redus). Supraîncărcarea fizică semnificativă, inclusiv alergarea, poate fi periculoasă pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă, deoarece dacă există nivel avansat dăunătoare în sânge, încordarea musculară poate duce la blocarea vaselor de sânge.
Totuși, alergările de dimineață într-un ritm moderat, fără mișcări bruște, cu monitorizarea atentă a stării tale și a ritmului cardiac nu va face niciun rău dacă nu vorbim de încărcături de maraton. În medie, o persoană care dedică mai multe zile pe săptămână activității fizice poate alerga mai mulți kilometri fără a dăuna sănătății. Pentru a evita apariția unei sarcini ascuțite și excesive asupra corpului, nu trebuie să începeți imediat să alergați după trezire. În primul rând, trebuie să efectuați o încălzire simplă de 10 minute, apoi puteți intra deja fără probleme în ritmul de alergare, începând cu un jogging într-un ritm lent sau mers pe jos. Dacă nu vă simțiți bine, asigurați-vă că vă opriți pentru a vă odihni.
Ca urmare a unei astfel de activități fizice, organismul scapă de toxinele și toxinele acumulate în țesuturi, prin urmare, se observă transpirație activă în timpul alergării. După întoarcerea acasă, asigurați-vă că faceți un duș pentru a spăla poluarea de pe corp.
Cum să te pregătești pentru o alergare
Joggingul de dimineață este o formă de activitate fizică foarte accesibilă. Pentru a începe să alergați, nu trebuie să cumpărați echipament special sau să plătiți cursurile cu un instructor. Cu toate acestea, este foarte important să pregătiți haine și pantofi confortabili pentru jogging. Pantofii de fond care asigură amortizarea necesară sunt potriviți în mod optim - astfel de pantofi nu alunecă pe șenile, fixează ferm piciorul și îl protejează de deteriorarea mecanică. De asemenea, este important să alegeți loc potrivit pentru alergări. Cel mai convenabil este să rulați pe o suprafață plană și netedă.
În plus, MirSovetov recomandă să alegeți în conformitate cu conditiile meteoîmbrăcăminte sport care nu constrânge corpul și oferă confortul necesar de mișcare. Vara, un tricou sau tricou în combinație cu pantaloni largi sau pantaloni scurți elastici este potrivit, în sezonul rece - un trening cald și o jachetă lejeră sau o jachetă de vânt.
Este util să alergi dimineața devreme, când orașul încă doarme și aerul este cel mai proaspăt, deoarece nu este saturat cu evacuarea mașinilor și emisiile nocive. Ca urmare a unor astfel de alergări, vă puteți strânge mușchii, puteți preveni apariția celulitei și puteți scăpa de kilogramele în plus, precum și să saturați corpul cu oxigen și să-l întăriți. Alergarea de dimineață îți va face bine - după un timp vei putea simți că arăți mai bine și să te simți vizibil mai vesel.
Încărcăturile și alergările de dimineață sunt foarte des asociate cu. Îți amintești singur ce îți vine în minte când întâlnești o persoană în parc care a ieșit la alergat? Cu siguranță, trece gândul că ar fi grozav pentru tine să-ți începi ziua așa. La prima vedere, aceasta este o intenție foarte bună, dar să aruncăm o privire mai atentă la asta și să clarificăm dacă alergarea dimineața va fi întotdeauna utilă?
Alergarea este clasificată ca un exercițiu aerobic, ceea ce înseamnă că este un antrenament excelent pentru mușchiul inimii și sistemul respirator. Încărcând moderat inima, o facem mai rezistentă și mai puternică. Dar trebuie să știi că beneficiile alergării vor fi doar dacă antrenamentul durează cel puțin 20 de minute.
Alergarea arde destul de multe calorii, așa că jogging-ul este bun pentru pierderea în greutate. Interesant este că alergatul dimineața este cel mai util pentru pierderea în greutate, deoarece arderea grăsimilor începe din primul minut de activitate fizică, la început organismul preia energie din carbohidrați. De obicei, această perioadă durează aproximativ 20 de minute, dar dimineața carbohidrații sunt „la zero” și arderea grăsimilor începe mai devreme.
Jogging-ul regulat vă permite să mențineți tonusul muscular și starea de spirit veselă. Apropo, impactul jogging-ului asupra psihologiei poate fi chiar mai mare decât asupra condiției fizice.
Când înveți să reziste lenei și să faci în mod regulat unele acțiune utilă autodisciplina și încrederea în sine vor crește vertiginos. Și dacă această acțiune este o alergare de dimineață, atunci vei primi un impuls de energie chiar la începutul zilei.
Poate alerga să fie dăunătoare?
Din pacate, da. În primul rând, există contraindicații care anulează toate beneficiile alergării dimineața. Dacă aveți probleme cu articulațiile sau coloana vertebrală, atunci trebuie să căutați o altă opțiune pentru activitate fizică. În acest caz, înotul este perfect sau puteți obține un fel de aparat de exercițiu acasă, de exemplu, un elipsoid sau un stepper (apropo, puteți citi recenzii despre asta aici).
De asemenea, alergatul poate fi dăunător dacă aveți boli ale sistemului cardiovascular. În acest caz, este mai bine să consultați un cardiolog. Poate că alergarea într-un ritm ușor nu vă va fi contraindicată.
Pe lângă contraindicații, există mai multe motive pentru care alergarea dimineața poate să nu fie utilă:
1. Locul perfect pentru jogging este parcul. Dar dacă ai ocazia să alergi doar pe străzile poluate, atunci problema beneficiilor devine discutabilă.
2. Dimineața, sângele din corp este gros, așa că nu ar trebui să începi imediat să faci jogging într-un ritm rapid. Acest lucru poate duce la suprasolicitare a mușchiului inimii. Pentru a nu te răni, începe prin a alerga într-un ritm lent sau chiar mergi pe jos.
