Dacă vrei să te îngrași, nu poți decât să invidiezi! Cel putin asa cred cei care se ingrasa chiar si din cauza unei bomboane mancate. Cu toate acestea, nu sunt atât de puțini cei care visează să-și corecteze silueta și să o facă mai rotunjită. Le este mult mai dificil să „dobândească” kilogramele lipsă decât să slăbească pentru o persoană bine hrănită.
Ajustările nutriționale competente vor face ca procesul de creștere în greutate să fie rapid și eficient, iar rezultatele acestuia să fie armonioase și frumoase. Ce este de făcut?
Dacă starea de sănătate nu ridică semne de întrebare, cauza subțirii poate fi caracteristicile înnăscute ale corpului. Astenicii se confruntă adesea cu o lipsă de greutate, grăsime și masă musculară. Oamenii de acest tip de corp au oase subțiri și o cantitate minimă de masă musculară.
Puteți afla dacă aparțineți acestui tip măsurându-vă circumferința încheieturii mâinii. Dacă valoarea rezultată este mai mică de 15 cm pentru femei și 18 cm pentru bărbați, puteți fi clasificat în siguranță ca tip de corp astenic.
Un alt motiv pentru subțire este adesea un metabolism bun. Și acesta este mai mult un plus decât un minus. Oricare ar fi fost, și odată cu vârsta, metabolismul încetinește, așa că armonia nu va fi întotdeauna „defectul” tău.
Comentariu expert
Elena Kalen, medic nutriționist, expert în psihologia slăbirii, antrenor atestat
Astăzi este la modă să duci un stil de viață sănătos și să ai un corp frumos. Milioane sunt ocupate să piardă în greutate. Cu toate acestea, există o altă categorie de oameni care visează să se îngrașă. O persoană care nu este zveltă, ci slabă, evocă gândul unei stări de boală.
De asemenea, este necesar să ne amintim că situațiile constante de stres, malnutriția și lipsa unui stil de viață sănătos pot duce la subțire. Unii oameni muncesc atât de mult încât pur și simplu se prăbușesc seara de oboseală, uitând de mâncare.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii. Prin urmare, pentru a vă îmbunătăți - pentru a forma un exces.
O notă importantă - în timp ce te sprijini pe alimente nesănătoase și bogate în calorii, cum ar fi fast-food-ul, este o idee sincer proastă. O astfel de mâncare nu numai că vă va dăuna sănătății (provocând boli grave), dar vă veți îmbunătăți și nu în mod armonios cu întregul corp, ci local - în „capcane de grăsime” (umeri, șolduri, stomac, fese). În plus, consumul abundent de junk food duce adesea la probleme cu tractul gastrointestinal, exacerbarea bolilor cronice. Prin urmare, principala regulă a creșterii în greutate este alegerea alimentelor sănătoase.
Notă
Principala regula a cresterii in greutate este sa alegi alimente sanatoase.
Programul de nutriție ar trebui să fie fracționat - 5-6 mese mici pe zi, sau 3 mese principale și două gustări. În acest caz, ultima masă trebuie să aibă loc nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de culcare.Atenție la regimul de băut. Trebuie să bei 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Deoarece toate procesele din organism, inclusiv acumularea de mușchi și de grăsime, au loc cu o cantitate suficientă de apă în organism.
Știați?
În medie, un bărbat ar trebui să mănânce 2000-3000 kcal pe zi, iar o femeie 1600-2400 kcal, în funcție de stilul de viață, condițiile de muncă și nivelul de activitate fizică. Pentru a crește în greutate, conținutul zilnic de calorii trebuie crescut cu 400-500 kcal.
10 alimente sănătoase care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți
Smoothie și shake-uri nutritive
Băuturile dulci cu fructe și fructe de pădure sunt nu numai gustoase, ci și bune pentru sănătate. Mâncându-le ca o gustare sau pe lângă masa principală, vă veți bucura și de creșterea în greutate dorită. Totul tine de numarul de cocktailuri!
Faceți un shake de banane cu ciocolată!
Dacă terciul de orez vi se pare plictisitor, încercați să-l gătiți diferit! Secretul preparatului este în arome. Simțiți-vă liber să completați orezul cu fructe de pădure și fructe uscate, mâncați-l cu proteine - felii de pește și carne, combinați cu sosuri - roșii, ciuperci, fructe de mare. Nu uitați de mâncăruri hrănitoare precum sushi și plov. Completați legumele cu chiftele sau încercați prăjiturile de pește cu orez.
uleiuri sanatoase
Toate tipurile de ulei vegetal și unt natural vor completa gustul mâncărurilor gătite și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți. Nutriționiștii le clasifică drept alimente bogate în calorii, dar asta nu le face mai puțin utile. O lingură de ulei conține aproximativ 90-100 kcal.
carne rosie
Cu cat carnea este mai grasa, cu atat mai bine pentru cineva care vrea sa se ingrase. Dar bucățile grase sunt potențial dăunătoare sănătății, mai ales dacă există antecedente de boli gastro-intestinale. O ieșire excelentă este carnea roșie. Este o sursă valoroasă de proteine și un produs accesibil pentru creșterea masei musculare. Conține două substanțe importante - creatina și leucina, ele stimulează sinteza proteinelor și creșterea țesutului muscular, ceea ce înseamnă că ajută la îmbunătățirea armonioasă.
Sunt incluse într-un număr limitat de alimente grase care sunt benefice pentru sănătate. Inclusiv, datorita continutului ridicat de proteine si acizi grasi Omega-3.
Brânză de vacă
O porție de brânză de vaci este un început excelent de zi și o pregătire pentru un antrenament activ. Produsele proteice sunt o parte importantă a meniului sportivilor profesioniști. Pe lângă întărirea oaselor și completarea deficitului de calciu, proteinele contribuie la creșterea musculară.Combină brânza de vaci cu fructe uscate și nuci pentru a aduce și mai multe beneficii organismului.
Pe o notă!
Cu o sarcină obișnuită de putere, silueta capătă o ușurare frumoasă, greutatea corporală crește. Dar încărcările cardio sunt „contraindicate” pentru cei care doresc să se îmbunătățească - ard activ grăsimile.
Cartof
Legumele cu amidon, inclusiv cartofii, îmbogățesc organismul cu fibre și carbohidrați rapizi. Asta înseamnă că după o astfel de cină vei fi plin de energie, capacitatea ta de muncă va crește. Cel mai bine se consumă cartofii piure, copți sau fierți în felii. În plus, gătiți proteine (pește, carne) sau faceți salate din ierburi și legume proaspete.
Sezonul fructelor de pădure și fructelor este un moment minunat atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate. Fructele proaspete crocante și suculente înlocuiesc perfect dulciurile și prăjiturile, îmbogățesc corpul cu fibre. Pentru cei care se străduiesc pentru armonie, nutriționiștii sfătuiesc să mănânce fructe și fructe de pădure dimineața, astfel încât organismul să aibă timp să „le rezolve” - adică să cheltuiască energia primită.
Ei bine, pentru cei care vor să se îmbunătățească, fructele vor fi o opțiune excelentă pentru o gustare după-amiaza. Alegeți cele mai bogate în calorii - banane, struguri, piersici, caise.
ouă
Câteva ouă pentru micul dejun și încă pentru o gustare. Pentru cei care caută să se îmbunătățească, nutriționiștii recomandă să mănânce până la 3 ouă pe zi. Oamenii de știință au demonstrat de mult timp că nu există nicio legătură între acest produs și creșterea colesterolului „rău” din organism. Dar faptul că ouăle combină proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase este un fapt dovedit.
Te-ai considerat mereu prea slab? Piele și oase? Într-un moment în care cei mai mulți au nevoie să slăbească, câștigarea acesteia poate fi o sarcină foarte dificilă.
Vrei să înveți cum să te îngrași rapid fără a dăuna sănătății? În acest articol vă vom spune cum să creșteți greutatea corporală într-un timp scurt.
1. Mănâncă des pentru a obține mai multe calorii
Deși toată lumea ar trebui să respecte această regulă, este deosebit de importantă pentru cei care încearcă să se îngrașească rapid. A mânca adesea înseamnă a mânca cinci până la șase mese mici pe zi care conțin cât mai multe calorii și nutrienți posibil.
Aceasta nu înseamnă consumul de junk food și zahăr, înseamnă mai multe proteine și carbohidrați complecși. Dacă vrei să câștigi o greutate sănătoasă, atunci nu te aproviziona cu grăsimi. Gustările tale ar trebui să fie hrănitoare, dar bogate în calorii, gândește-te la:
- nuci
- unt de nuci
- fructe uscate
- avocado.
Și aceasta este gustarea ta de seară. Redirecţiona!
Și deși este o modalitate excelentă de a crește în greutate, este nesănătos, așa că evitați băuturile dulci și cafeaua. Și completați-vă lichidele cu apă plată și smoothie-uri (cum ar fi un milkshake cu gheață) sau lapte degresat sau shake-uri de suc pentru o creștere mai activă a caloriilor.
Meniu dietetic pentru creșterea în greutate
Te-ai gândit deja cum să te îngrași în scurt timp? Așa e, trebuie să mănânci bine, apoi să mănânci pentru a consuma suficiente calorii pentru creșterea musculară. Și trebuie să țineți cont de cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați. Concluzia este că fiecare dintre acești nutrienți este foarte important în alimentație, iar în alimentația unei persoane care dorește să se îngrașească rapid, aceștia trebuie să fie prezenți fără greș.
Pentru a vă fi mai ușor, am alcătuit o dietă aproximativă pentru creșterea în greutate pentru bărbați și femei. Pentru început, le poți folosi așa cum sunt pe site, sau le poți personaliza schimbând produse sau mărindu-le numărul dacă simți că acest lucru nu va fi suficient pentru o creștere activă.
Pentru bărbați
Mic dejun
Pranz si cina
Gustări între mesele principale
Exemplu de meniu pentru fete
Mic dejun
Pranz cina
Gustări de 2-3 ori pe zi
Pentru a lua în greutate cât mai repede posibil, puteți folosi opțiunile nutriționale sugerate. Dacă nu există niciun rezultat, atunci conținutul de calorii trebuie crescut. Acest lucru se poate face pur și simplu prin dublarea numărului de porții sau adăugarea a încă 1-2 mese sau adăugând alimente bogate în calorii. Depinde de tine, care este mai convenabil pentru tine.
2. Mănâncă grăsimile potrivite
Vrei să te îngrași și să arăți sănătos, nu ca un schelet cu burtă. Apoi maximizați aportul de cereale, produse lactate, nuci (inclusiv unt de nuci) și carne și evitați înghețata, prăjelile și mâncarea nedorită grasă.
Grăsimile sănătoase trebuie obținute din pește, alune, caju și ulei de măsline. Atenție la grăsimile animale saturate (rele). Dacă vrei ceva gustos, brioșele cu tărâțe, iaurtul, plăcinta cu fructe și batoanele de fitness sunt alternative bune.
3. Mai multe proteine
În timp ce ideea că, cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât construiești mai mult mușchi este un mit, proteinele sunt o parte importantă a dietei tale. Este materialul de construcție pentru întregul nostru corp: mușchi, oase, piele, păr și sânge. Prin urmare, completează-ți meniul.
Alimentele îmbogățite cu proteine sunt carnea, brânza, laptele, peștele și ouăle. Pentru vegetarieni, proteinele pot fi obținute din alimente din soia precum tofu, sau chiar mai bine dintr-o combinație de alimente precum orezul sau porumbul și fasolea.
4. Creșteți cantitatea de carbohidrați din dietă
Deși criticați, carbohidrații furnizează energie și ajută la construirea mușchilor și sunt implicați în toate funcțiile vieții. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Dar carbohidrații simpli sunt cel mai bine evitați. Acestea conțin calorii goale și sunt susceptibile de a fi stocate sub formă de grăsime, deoarece zahărul care intră în sânge vă determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Hrișca, orezul, pastele (paste din grâu dur), cartofii și toate cerealele se încadrează în categoria aprobată. Glucoza din ele este eliberată în sânge lent și oferă o aprovizionare stabilă de energie pentru o perioadă lungă de timp, fără a provoca vârfuri de insulină care duc la depunerea de grăsime.
La creșterea în greutate, se ia în considerare aportul total de calorii pe zi. Și pentru a câștiga în greutate, trebuie să creșteți aportul zilnic de calorii. Mâncatul înainte de culcare va adăuga o altă masă și va crește aportul caloric general.
În plus, organismul are nevoie de aproximativ 3-4 ore pentru a digera și a asimila alimentele. După acest timp, este în stare de foame și începe să folosească mușchii pentru a obține nutrienți. Adica incepe sa distruga, cu greu, muschii obtinuti.
Pentru a nu acumula exces de grăsime la ultima masă înainte de culcare, puteți mânca:
- brânză de vacă
- carne albă
- peşte.
2. Exercitii pentru cresterea rapida in greutate
Dacă te hotărăști să mergi la sală sau să ai ceva echipament acasă, fii atent, asta îți va permite să compui corect un program de antrenament. Și folosiți, de asemenea, sfaturile noastre de selecție, deoarece lungimea membrelor, dimensiunea și puterea mușchilor impun anumite restricții asupra antrenamentului.
1. Antrenamentul de forta
Pentru a vă îmbunătăți rapid, nu este suficient doar să creșteți aportul de calorii. Faptul este că organismul trebuie să vadă nevoia unui set de masă musculară suplimentară. Pentru că mai multă greutate este o creștere a sarcinii asupra sistemului cardiovascular, o creștere a sarcinii asupra sistemului nervos. Ceea ce, din motive de securitate, corpul nostru nu va face. Ar trebui să vadă o nevoie clară de recrutare musculară.
Aici ne va ajuta antrenamentul de forta, care va da un semnal ca muschii existenti nu sunt de ajuns si trebuie sa iti construiesti altii noi. Iar aportul crescut de calorii va fi o bună oportunitate pentru creșterea în greutate.
Da, cardio-ți dezvoltă o parte din mușchi, dar cum poți să te îngrași rapid dacă corpul nu primește suficient antrenament de forță? În nici un caz. Și aici antrenamentele cu greutăți suplimentare vor veni în ajutor. Iată un set bun.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă atașați de sală (deși cu siguranță funcționează!). Faceți flotări, abdomene, lungi și genuflexiuni în confortul propriei case. Dar pentru a accelera procesul și a obține rezultate mai bune, trebuie să utilizați greutate suplimentară.
Exercițiile fizice îți vor crește și apetitul. Un baton proteic sau un shake post-antrenament îți vor oferi ceea ce au nevoie mușchii tăi.
2. Creșteți activitatea fizică
După cum am menționat mai sus, pentru a crește în greutate, organismul trebuie să primească un stimul. Mușchii tăi ar trebui să primească mai multă sarcină și să lucreze din greu. Dacă încărcăturile dvs. sunt mici, schimbați-le și faceți-le mai complexe.
Cumpărați echipament de antrenament de forță la domiciliu. Funcționează dacă ai la dispoziție doar 15 minute înainte de a merge la muncă, atunci îți poți flexa toți mușchii făcând un program rapid de creștere a mușchilor care te va pune pe drumul cel bun.
3. Folosiți mai puțină energie în afara antrenamentului
Pe lângă acumulare, arde cât mai puține calorii. Ia telecomanda, milkshake-ul și lasă-te pe canapea. 🙂
Dacă devii mai puțin mobil peste tot, atunci este important să faci antrenament de forță. Chiar dacă nu vezi grăsime în corpul tău, grăsimea viscerală (cea care acoperă organele tale interne) poate apărea subtil. Și grăsimea internă iubește inactivitatea. Prin urmare, înainte de a vă așeza să vizionați un film, scuturați fierul de călcat. Și abia apoi aranjați un maraton de film cu câteva gustări ușoare.
- Ia gustări, brânză, nuci cu tine. Se pot consuma intre mese. Acest lucru este convenabil atunci când nu este posibil să luați hrișcă cu carne cu dvs.
- Dacă simțiți că obțineți exces de grăsime, reduceți caloriile, eliminați sau înlocuiți alimentele nesănătoase cu altele mai sănătoase și faceți mai multe exerciții pentru a arde grăsimile.
Depositphotos/DELEN_S
Problema greutății este familiară multor femei, doar că unele nu își pot lua rămas-bun de la kilogramele în plus, în timp ce altele zdrobesc prăjiturile în speranța de a se îmbunătăți puțin pentru a face silueta mai proeminentă. Greutatea insuficientă este o problemă serioasă împreună cu supraponderalitatea, așa că trebuie abordată. Deși obiectivele femeilor slabe și cele grase sunt complet diferite, pentru a le atinge, trebuie să alegi același algoritm. Pentru a-ți lua rămas bun de la subțiri pentru totdeauna, trebuie să alegi meniul potrivit pentru ca o fată să se îngrașă și să combine o astfel de alimentație cu antrenamentul sportiv.
Cum se determină deficitul de greutate
Pentru a înțelege dacă greutatea corespunde standardelor acceptate, utilizați formula prin care se calculează indicele de masă corporală (IMC). Pare simplu: înălțimea pătrat împărțită la greutatea corporală. O cifră mai mică de 18,5 este considerată critică, ceea ce înseamnă că greutatea reală nu este suficientă pentru funcționarea normală a organismului. Pentru a vă stabiliza, trebuie să luați măsuri: dezvoltați o dietă pentru creșterea în greutate sau luați ca bază un meniu bogat în calorii gata făcut.
Pe de altă parte, această formulă nu este o axiomă, deoarece nu ia în considerare vârsta, caracteristicile constituționale. La fel de important este raportul dintre mușchi și grăsime din organism, în mod normal procentul de masă grasă pentru fete ar trebui să fie de 20-32%. Pentru a afla cifrele exacte, se folosesc metode moderne: cântărire în apă, ultrasunete, șubler (un dispozitiv pentru măsurarea masei grase).
Care este pericolul subțirii excesive pentru femei
În urmărirea standardelor impuse, 90-60-90, unele fete ajung la o scădere critică în greutate și este dificil să o restabiliți la normal. Acest lucru necesită nu doar o dietă echilibrată pentru anorexie, ci și să fie sub supravegherea medicilor. Cu toate acestea, subțirea nu este întotdeauna asociată cu dietele debilitante, ea poate fi rezultatul unui stres constant sau al unui metabolism rapid. În oricare dintre aceste cazuri, trebuie aplicată o dietă specială pentru a reveni în greutate la niveluri normale.
Odată cu pierderea în greutate, stratul subcutanat de grăsime scade, între timp este un element important al sistemului endocrin, în special pentru femei. În țesutul adipos, hormonii sunt „ascunși” necesari pentru conceperea și nașterea unui copil. În plus, în timpul sarcinii, grăsimea subcutanată este un fel de tampon de încălzire pentru copilul nenăscut. Oamenii de știință au demonstrat deja că femeile cu un IMC scăzut au mai multe șanse de a avea un copil cu o greutate mică la naștere, iar menopauza apare mai devreme.
Cum să evitați greșelile alimentare comune
Când planificați un meniu pentru creșterea în greutate, o fată trebuie să se asigure că procentul din dieta zilnică arată astfel:
- carbohidrați - 50%;
- proteine - 30%;
- grăsimi - 20%.
Doar respectarea procentului nu este suficientă pentru ca o femeie să se îngrașească rapid. O atenție deosebită trebuie acordată grăsimilor conținute în produse. Nutriția adecvată pentru creșterea în greutate ar trebui să conțină alimente care conțin grăsimi nesaturate (sănătoase). Acestea includ ulei de măsline, pește uleios de mare (somon, ton, macrou), nuci, avocado.
O dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate pentru o fată ar trebui să fie bogată în carbohidrați, dar ar trebui să-i alegi pe cei potriviti care să aducă beneficii maxime. Carbohidrații sunt simpli și complexi. Primele se găsesc în ciocolată și prăjituri. Se descompun rapid în organism, accelerând metabolismul, deci sunt de beneficiu minim. Prin urmare, atunci când planificați o dietă pentru creșterea în greutate, alegeți carbohidrații complecși, care se găsesc în cereale, pâine cu cereale integrale și leguminoase.
Meniu bogat in calorii pentru 7 zile
Alimentația adecvată pentru ca o fată să se îngrașă ar trebui să conțină mai multe calorii decât sunteți obișnuit să consumați. Pentru cei care nu știu ce fel de mâncare sunt cele mai bune să aleagă, o dietă gata pregătită pentru creșterea în greutate pentru o fată va ajuta, meniul este programat pentru 7 zile. Dacă, mâncând conform acestei scheme, creșterea în greutate este de aproximativ 500 g, rezultatul poate fi considerat ideal. În caz contrar, meniul ar trebui revizuit și caloriile consumate ar trebui crescute.
| Zilele săptămânii | Mic dejun | Gustare | Masa de seara | ceai de după-amiază | Masa de seara |
| luni | Orez cu piept de pui si condimente, suc de mere cu pulpa | portocala si nuca | Fasole înăbușită cu legume, tobe de pui fierte | Iaurt cu banane | file de peste, salata de legume |
| Paste de curcan, suc de fructe | Branza de vaci cu smantana si fructe | Terci de hrișcă cu cotlete, roșii, chefir | Shake de proteine cu banane | Caserolă cu brânză de vaci, salată de legume |
|
| Ouă prăjite, fulgi de ovăz, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | Kiwi sau grapefruit | Terci de porumb, file de somon, salată de legume proaspete | Branza de vaci cu smantana si fructe | Curcan, salata de legume |
|
| Fulgi de ovaz cu lapte, file de pui, salata de legume | Caise uscate și caju | Orez, carne de porc cu condimente | Pește, piure de cartofi, salată de legume |
||
| Terci de hrișcă, omletă, suc de portocale | Un pahar de lapte copt fermentat sau chefir | Bors, carne de curcan, salata greceasca | Pui fiert cu salata |
||
| Orez fiert cu chiftele, suc de fructe | Caș cu banane | Terci de hrișcă, pulpe de pui la cuptor, salată | Chefir sau ryazhenka | Terci de orz, macrou aburit |
|
| duminică | Fulgi de ovaz, salata de legume proaspete, pahar de lapte | portocale, nuci | Terci de grâu, carne de vită fiartă cu mazăre verde | Grapefruit | File de pui cu orez, legume |
Cum să ajuți organismul să se recupereze rapid
Un meniu bogat în calorii alcătuit corespunzător pentru creșterea în greutate pentru o fată este una dintre principalele, dar nu singura condiție pentru normalizarea cu succes a greutății. În plus, trebuie respectate următoarele reguli:
- Cel mai bine este să te obișnuiești de la bun început să mănânci strict la oră. Acest lucru va ajuta corpul să se adapteze rapid la noul mod.
- Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.
- Cu o jumătate de oră înainte de masă, se recomandă să beți un pahar de fructe proaspete, suc de legume, iar în timpul mesei în sine, este mai bine să vă abțineți de la lichide.
- Imediat după următoarea masă, se recomandă să se abțină de la activitate fizică.
- Dacă trebuie să creșteți conținutul de calorii al preparatelor, utilizați smântână cu 10% grăsime. Acest truc simplu va crește valoarea energetică a salatei de legume cu 200 kcal. În plus, puteți crește numărul de calorii cu ajutorul brânzeturilor tari.
De ce este important să combinați nutriția îmbunătățită și sportul?
Un alt secret pentru a ajuta o fata sa se ingrase timp de o saptamana o ajuta sa se ingrase si tocmai acolo unde nu este suficient volum consta in antrenamentul sportiv. În absența lor, toate caloriile consumate vor intra în masă grasă, iar acest lucru nu va afecta silueta în cel mai bun mod.
Ajunși la sală, uită de benzi de alergare și biciclete de fitness, pentru că doar ard calorii. Antrenamentul de forță este cel mai potrivit pentru astfel de scopuri, care trebuie efectuate sub supravegherea unui antrenor. El va dezvolta pentru tine programul optim de exercitii cu greutate, i.e. gantere, mreană, pe simulatoare. De ce este sala atât de benefică? Cu sarcini de mare putere, mușchii au micro-rupturi. Organismul caută urgent să le „repare” umplându-le cu celule noi.
Cu o dispoziție pozitivă și aderarea strictă la o dietă pentru creșterea în greutate, vei vedea primele rezultate într-o lună.
Greutatea unei persoane se reflectă nu numai în atractivitatea imaginii externe, ci și un indicator al sănătății în general. De obicei vorbim despre lupta cu kilogramele in plus. De fapt, există și problema subponderii. La prima vedere, o persoană slabă arată subțire și atrăgătoare, dar acest lucru poate afecta negativ bunăstarea. Prin urmare, problema lipsei de greutate și a setului acesteia trebuie abordată cuprinzător.
Cum să te îngrași rapid?
Indicativ pentru determinarea deficitului de greutate este așa-numitul indice de masă corporală, care nu trebuie să fie mai mic de 18,5. Dacă calculele au arătat o valoare redusă, ar trebui să vă gândiți să câștigați kilograme suplimentare. Potrivit statisticilor, această problemă afectează într-o măsură mai mare sexul feminin, dar și bărbații sunt predispuși la subțirerea excesivă.
Din punct de vedere științific, o rată scăzută este mult mai periculoasă decât una mare. Comportă amenințări foarte mari la adresa sănătății organismului: imunitatea scade, țesutul muscular se atrofiază, articulațiile sunt afectate. Și conform unor rapoarte, riscul decesului prematur crește. Merită să lămurim că în acest caz vom vorbi despre subțire ca o problemă separată a metabolismului rapid. Dacă este cauzată de boli interne (oncologie, disfuncție tiroidiană, diabet zaharat), patologia de bază trebuie tratată.
Să te recuperezi, într-o oarecare măsură, este mai dificil decât să slăbești kilogramele în plus, dar, cu toate acestea, este destul de real.
Cel mai rapid mod de a recruta fără stres pentru organism include aceste recomandări cheie:
Creștere în greutate acasă
Mulți cred că este foarte ușor să te îmbunătățești, trebuie doar să mănânci o mulțime de tot felul de lucruri dăunătoare. Dar acest lucru nu este absolut adevărat. Poți să te îngrași și să câștigi câteva boli cronice în acest fel. Dar pentru a obține indicatori interni și externi ideali, trebuie să munciți din greu.
Puteți crește în greutate corporală destul de eficient acasă. Trebuie doar să știi cum să o faci corect și să nu te rănești.
Creșterea sigură în greutate implică:
- o creștere a cantității de alimente consumate, în cuvinte simple - porția ar trebui să fie de aproximativ două ori mai mare decât de obicei;
- cresterea obligatorie a continutului caloric datorita lactatelor, fructelor uscate, nucilor, carnurilor grase, uleiului de masline, cerealelor, cartofilor, ciocolatei neagra;
- mese dese (la fiecare 3 ore) aproximativ la aceeasi ora, este deosebit de important sa nu sari peste micul dejun;
- boluri și farfurii mari care servesc ca un truc vizual al mărimii porției: cu cât farfuria este mai mare, cu atât cantitatea de mâncare pare mai mică;
- o scadere a numarului de legume si fructe, este optim sa se faca sucuri sau mousse din ele pentru a reface rezerva de vitamine;
- monitorizarea constantă a alimentației, care presupune ținerea zilnică a unui jurnal de calorii - așa se determină norma pentru a nu aluneca în obezitate;
- antrenament de forta de mai multe ori pe saptamana, dar numai daca exista cunostinte in acest domeniu si nu exista contraindicatii.
Nu ar trebui să vă răsfățați în serios, iar din prima zi urmați toate instrucțiunile. Trebuie să te îngrași treptat, ascultând reacția organismului la o anumită metodă. În timp, se formează un regim individual eficient, aducând doar beneficii și emoții pozitive.
Cum să câștigi rapid 10 kg?
Este destul de posibil să vă recuperați cu 5-10 kg într-un timp scurt, dar va trebui să încercați puțin. Pentru o persoană slabă, chiar și câteva kilograme afectează aspectul și ce putem spune despre numerele mari. Prin urmare, este foarte important să înțelegeți că este imposibil să obțineți o masă semnificativă doar cu grăsime. Sau, mai degrabă, poate, dar va fi deja obezitate și va trebui să te confrunți cu stomacul sau părțile lăsate.
Un set de 10 kg de greutate implică un complex de grăsime și masă musculară. Prin urmare, recomandările includ două domenii principale - dieta și sport. Revenirea rapidă cu 10 kg va ajuta la o nutriție adecvată. Vorbim despre alimente sănătoase, dar bogate în calorii. Este necesar să se determine rata de calorii consumate pentru o creștere confortabilă în greutate experimental. Este necesar doar să calculați conținutul caloric al alimentelor consumate în fiecare zi și să comparați cu rezultatul.
O opțiune de meniu aproximativă pentru a te îmbunătăți și a câștiga kilograme:
- pentru micul dejun este potrivită o omletă cu terci gătit în ulei de floarea soarelui și brânză de vaci cu miere sau fructe;
- prânzul ar trebui să fie compus dintr-o garnitură (paste, cartofi) și carne sau pește, puteți bea totul cu cafea dulce cu smântână;
- cina este mai ușoară, dar copioasă, de exemplu, piept de pui cu salată de legume.
- nu uitați de gustări - fructe uscate, nuci, ouă, salate, produse lactate.
Urmând o dietă și o dietă fracționată, te poți îmbunătăți cu 5 kg, dar restul trebuie câștigat în sală. Exercițiile ar trebui să fie de forță, nu cardio: deadlift, flotări, mreană, gantere, genuflexiuni.
O abordare integrată garantează un fizic armonios și o bunăstare excelentă.
Cum să câștigi rapid în greutate pentru o fată?
O siluetă frumoasă este foarte importantă pentru o fată. Și acest lucru se aplică nu numai domnișoarelor pline, ci și prea slabe. Prin urmare, uneori puteți auzi întrebarea: ce să faceți pentru a crește în greutate? Răspunsul este simplu - trebuie să faci sport. Este antrenamentul căruia i se acordă rolul principal în formarea unui corp tânăr armonios.
Un set de exerciții simple care pot fi efectuate chiar și acasă va avea un efect foarte bun în doar o săptămână:
- pentru șolduri și fese: genuflexiuni, adunând picioarele împreună în simulator, aplecându-se înainte cu mreana;
- pentru mușchii mâinilor: flotări de pe podea, presă pe bancă cu gantere sau o mreană deasupra capului și spre tine.
Numărul optim de antrenamente pentru a vă recupera rapid și a lua câteva kilograme, conform recenziilor, este de 3 ori pe săptămână. Nu ar trebui să exagerați, poate exista un efect invers din cauza suprasolicitarii. Datorită sportului, rutinei zilnice potrivite, unei alimentații echilibrate și odihnei, silueta devine perfectă.
Cum să mă îngrași într-o săptămână?
Îngrășarea este mai bine într-un ritm lent, fără a crea o situație stresantă pentru organism. Dar, în unele cazuri, sunt necesare măsuri prompte, de exemplu, înainte de un eveniment solemn sau de filmare. Este posibil să vă recuperați rapid? Răspunsul este da - este destul de real, dacă îți adaptezi semnificativ stilul de viață.
- Poți câștiga 5 kg în 7 zile dublând conținutul caloric al alimentelor. În același timp, majoritatea caloriilor ar trebui să fie sănătoase (nuci, carne grasă, miere). Sunt necesare și unele dulciuri, dar doar ca desert. Ca rezultat, se adaugă până la 10 kg în 2 săptămâni.
- Nu ar trebui să mănânci toate alimentele pentru o zi deodată. Mesele trebuie să fie frecvente, fără sărituri. În acest caz, grăsimea se acumulează în mod constant.
- Meniul trebuie sa contina proteine (pui, oua) si grasimi (carne de porc, ulei de masline).
- Ei bine ajută la creșterea în greutate produse lactate cu un procent ridicat de grăsime. Dacă nu există intoleranță la lactoză, trebuie să beți un pahar de lapte de mai multe ori pe zi între mese.
- Gustările ar trebui să conțină alimente sănătoase (fructe uscate, nuci, mousse de fructe) și nu fast-food.
- Este important în procesul de recrutare să monitorizezi constant conținutul de calorii al preparatelor și să te adaptezi în funcție de senzații. Este mai bine să ții un jurnal de dietă specială.
- Ca sa te faci mai bine, dar sa nu te ingrasi si sa nu ingrasi prea mult, nu trebuie sa uiti de activitatea fizica. Fitness-ul va ajuta la transformarea caloriilor în mușchi.
Dacă nu există motive întemeiate, atunci câștigarea de masă în modul de urgență nu merită. Petrecând puțin mai mult timp, puteți obține un rezultat mult mai bun, care va dura toată viața.
Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat?
Bărbații se plâng rar de subțire, mai degrabă de defecte de siluetă. Prin urmare, abordarea creșterii în greutate la sexul masculin este ușor diferită. Accentul principal se pune, în primul rând, pe nutriție și pe produse specifice.
Lipsa greutății corporale îi dă unui bărbat, cel mai probabil, un metabolism rapid. Tot ceea ce se mănâncă este procesat mai repede decât are organismul timp să digere. Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită conținutului de calorii al alimentelor, și nu cantității acestuia. Ar trebui să-ți satisfaci mereu foamea luând cu tine mici gustări de acasă. A fost deja menționat un set aproximativ de alimente bogate în calorii și sănătoase.
Un remediu popular dovedit - drojdia de bere - va ajuta un bărbat să se recupereze. Sub formă de tablete, nu vor forma o burtă de bere, dar vor stimula pofta de mâncare. Trebuie să luați 2-6 comprimate în timpul meselor. Asigurați-vă că mențineți un echilibru în nutriție în acest moment, nu mâncați totul.
Multi barbati reusesc sa se ingrase pana la 5 kg pe saptamana cu o dieta foarte intensiva. Dar problema este că, în cea mai mare parte, va fi grăsime simplă. Dar ai nevoie de mușchi, ușurare și forță. Nu faceți fără antrenament serios de forță. Acestea pot fi efectuate atât acasă, cât și într-o cameră special echipată. Cel mai rapid mod de a construi masa musculara este sa te antrenezi conform unui program individual cu un antrenor. Rezultatul ideal nu va veni imediat, dar cu siguranță va fi.
Ce este o femeie să se îmbunătățească rapid?
După cum sa dovedit, dieta joacă un rol principal în creșterea în greutate. Este relevant mai ales pentru femeile care doresc să se îmbunătățească, dar în același timp le este frică să se îngrașă. Pentru a corecta silueta fără a dăuna sănătății și aspectului, trebuie să știți ce puteți mânca în această perioadă.
În setul de produse obligatorii, pentru a se recupera rapid, ar trebui să existe:
- lapte natural gras (până la 3 linguri);
- ceai dulce, cafea, compot cu produse de patiserie bogate;
- smântână;
- unt;
- carne (porc, pui, vita);
- pește (soiuri grase);
- cereale (orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
- Paste;
- cartof;
- fructe și legume sub formă de salate, piureuri, mousse.
Condiția principală pentru un rezultat rapid este ca consumul de calorii să fie mai mic decât consumul lor. De asemenea, este important să înțelegeți că meniul este aproximativ și este conceput pentru un efect unic. Pentru un rezultat prelungit, este necesară o abordare mai integrată, inclusiv activități sportive și monitorizare a sănătății.
Toate fetele vor să arate frumoase, bine îngrijite, să aibă o siluetă subțire, cu farmece remarcabile. Din păcate, dietele dezechilibrate, gustările rapide și stresul zilnic fac corpul nostru să experimenteze schimbări regulate de greutate. Unele fete țin diete după aceea pentru a scăpa de consecințele unei diete haotice de junk food. Cu toate acestea, o alimentație nesănătoasă și un stil de viață nebun nu duc întotdeauna la un set de kilograme.
S-ar putea să nu crezi, dar dietele de creștere în greutate nu sunt mai puțin populare decât programele de slăbire. Cineva are un metabolism rapid, o constituție slabă, o tendință genetică la subțirerea nenaturală, în timp ce alții au epuizare din cauza malnutriției, a somnului nesănătos, a efortului fizic excesiv.
În orice caz, există multe metode eficiente care vă permit să reglați greutatea, să vă îmbunătățiți și să adăugați forme picante unei talii grațioase, ceea ce va face silueta feminină și sexy.
În primul rând, trebuie să știți că dietele pentru creșterea în greutate nu sunt metode mai puțin exacte, special calculate și echilibrate, de la care nu trebuie să vă abateți. Pentru a câștiga câteva kilograme și a le distribui uniform pe siluetă, ar trebui să aderați la dieta potrivită și să faceți sport. Dacă abia începi să consumi alimente grase și bogate în calorii noaptea, excesul de masă va fi depus pur și simplu în locurile cele mai familiare (stomac, picioare), ceea ce va duce la modelarea disproporționată a siluetei.
- stabilim o dietă - fără greva foamei, supraalimentare, gustări noaptea și petreceri festive;
- in fiecare zi ar trebui sa faci cel putin 4-5 gustari mici la intervale regulate, dar cu 3 ore inainte de culcare nu manca nimic greu;
- asigurați-vă că beți suficient lichid pentru a menține metabolismul (1,5 litri pe zi este suficient);
- partea principală a dietei ar trebui să fie carbohidrați lenți și proteine pentru formarea masei musculare;
- dacă doriți nu doar să vă îmbunătățiți, ci să arătați atractiv și seducător, atunci asigurați-vă că includeți aproximativ 3 antrenamente sportive pe săptămână, cu adaos de greutate;
- nu uita să mergi la saună, să faci băi de contrast;
- se recomanda efectuarea automasajului in zonele in care ai cele mai multe depozite de grasime - acest lucru va face ca silueta sa fie fina si simetrica;
- alimentația ar trebui să fie bogată în calorii, mai ales dacă faci sport (fete 2000-2100, bărbați 2500 sau mai multe kcal pe zi), dar numai conținutul caloric al dietei trebuie crescut treptat;
- pentru a evita celulita și vergeturile cauzate de creșterea rapidă a greutății corporale, ar trebui să crești treptat volumul porțiilor, precum și să folosești creme și preparate speciale care previn modificările pielii.
Toate avantajele dietelor specializate pentru creșterea în greutate:
- eficiență și siguranță, ceea ce vă permite să câștigați fără probleme câteva kilograme și să controlați distribuția lor pe siluetă;
- o creștere a greutății corporale vă permite să creșteți performanța sportivă, afectează pozitiv creșterea masei musculare;
- o dietă sănătoasă, echilibrată, bogată în vitamine și minerale va avea un efect pozitiv asupra sănătății generale, va întări imunitatea și apărarea corpului, va îmbunătăți aspectul și starea pielii, a plăcii unghiilor și a părului;
- dietele pentru creșterea în greutate sunt ușor de tolerat, sunt foarte satisfăcătoare și gustoase, în timp ce nu există șanse de „eșec” în timpul cursului;
- nu există restricții privind durata dietelor - puteți sta pe ele exact atâta timp cât aveți nevoie pentru a obține efectul dorit, iar după un timp programul poate fi repetat de câte ori doriți;
- o dietă pentru creșterea în greutate insuflă obiceiuri alimentare sănătoase, te învață să mănânci în timp util, să controlezi volumul porțiilor, să consumi suficient lichid, să obții absolut toate componentele necesare;
- dietele pentru creșterea în greutate sunt universale, potrivite pentru persoane de diferite vârste, sex și stil de viață și sunt, de asemenea, prescrise pacienților după o accidentare, o intervenție chirurgicală sau o boală;
- un meniu alcătuit corespunzător vă va permite să vă îngrășați cu alimente familiare fără a vă supraîncărca stomacul cu colesterol, alimente grase și grele;
- efectul unei astfel de diete este pe termen lung, adică după ce o părăsiți, nu veți pierde brusc în greutate până la volumele obișnuite.
Eficacitatea acestor diete este incontestabilă - creșterea în greutate este de aproximativ 1-2 pe săptămână, ceea ce permite ca kilogramele să fie distribuite uniform fără a întinde pielea în anumite locuri.
Set de alimente pentru creșterea în greutate, opțiuni de dietă și meniuri de probă
Pentru a vă recupera fără a afecta sănătatea, ar trebui să creșteți conținutul de carbohidrați lenți și proteine din dietă. Următoarele produse sunt foarte utile pentru a câștiga kilograme:
- opțiunile grase pentru produse lactate și acid lactic (brânză de vaci, smântână, lapte, brânză);
- orice carne și pește cu conținut mediu de grăsime, ouă de pui, organe, carne tocată;
- nucile și semințele ca ingrediente esențiale pentru creșterea sănătoasă în greutate;
- dulciuri naturale (miere, marmeladă, bezele, fructoză, fructe uscate, ciocolată, prăjituri din cereale integrale);
- pâine integrală și chifle fără zahăr și umpluturi;
- paste din făină integrală (clasa a II-a);
- orice legume și verdeață de grădină;
- fructe dulci și fructe de pădure;
- băuturi naturale (apă, ceai, cafea, compot, decocturi de plante, jeleu, băutură din fructe, smoothie-uri, shake-uri proteice, sucuri de fructe și legume)
Este un mit că o dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă produse grase, prăjite, afumate, dulci, bogate și de cofetărie. Toate acestea, precum și sosul, conservele, fast-food-urile, chipsurile, gustările, alimentele comode, zahărul pur și sare, maioneza, untul trebuie reduse la minimum sau complet abandonate. De la băuturi, ar trebui să limitați alcoolul puternic, băuturile de cafea și, de asemenea, să renunțați la sifonul dulce și la băuturile din batoane.
Acum haideți să facem cunoștință cu opțiunile pentru diete pentru creșterea în greutate.
Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati. Este necesar ca acei bărbați care doresc să înceapă să se implice activ în powerlifting sau culturism să se îmbunătățească, deoarece creșterea musculară este imposibilă fără o nutriție adecvată pentru creșterea în greutate.
Exemplu de meniu pentru ziua:
Micul dejun este compus din fulgi de ovaz cu nuci, fructe uscate si seminte fierte in lapte. De asemenea, puneți un sandviș cu cereale integrale cu un strat subțire de unt și brânză tare. Bem micul dejun cu ceai dulce.
Pranzul consta in supa de carne cu legume. Pentru garnitură pregătim piure de cartofi cu chiftele, salată de legume și feta sub sos de smântână. Spălați prânzul cu suc de citrice.
Gustare - shake proteine-banana si cateva fursecuri cu fulgi de ovaz.
Cina constă din hrișcă fiartă, sandviș de dimineață și ceai dulce.
Dieta pentru cresterea in greutate pentru femei. Scapă de distrofia musculară și subțirerea dureroasă va permite o dietă bogată în calorii și satisfăcătoare, special selectată pentru corpul feminin. Dieta constă din 4 mese și multe lichide. Deja după prima săptămână, o creștere notabilă în greutate de 1,5 kg.
Exemplu de meniu zilnic:
Micul dejun este o omletă din 2 ouă de pui, un sandviș cu cereale integrale cu carne de porc rece, o mână de nuci și ceai dulce.
Pranzul consta in supa de taitei in supa de pui cu bucatele de file. De asemenea, include linte înăbușită, chiftele de pui prăjite și pâine din cereale integrale (câteva felii).
Gustare - iaurt gras cu fructe de pădure și fructe (puteți brânză de vaci).
Pentru cină, gătim piure de cartofi, prăjitură de pește. De asemenea, ar trebui să mănânce 2 sandvișuri cu cereale integrale cu brânză și un strat subțire de unt.
Dieta pentru cresterea in greutate fata. Pentru fetele tinere de 18-22 de ani le este mai greu să se îngrașeze, deoarece corpul este reconstruit, la fel ca și fondul hormonal. Dacă nu te străduiești suficient, metabolismul unui corp tânăr va elimina rapid excesul de grăsime prin viață intensă, dans și sport. Și dacă ești zelos, schimbările hormonale pot juca o glumă crudă, iar fata se va îngrășa mult mai mult decât și-ar dori. Mai mult, această problemă va fi greu de corectat chiar și cu ajutorul dietelor de slăbit. Într-o dietă pentru fete tinere, echilibrul, alimentele sănătoase și caloriile moderate sunt importante.
Exemplu de dietă zilnică:
Micul dejun include salată de fructe cu stafide cu sos de iaurt, 2 ouă fierte și ceai dulce.
Pranzul cu supa de legume cu fasole si mazare, o bucata de vita fiarta si grapefruit.
O gustare constă dintr-o băutură de lapte fermentat cu grăsime medie și o mână de fructe uscate.
Pentru cină, pregătim un sandviș din carne de porc rece, rulouri de tărâțe, roșii și brânză tare. De asemenea, puneți puțină ciocolată cu lapte și suc de fructe de pădure.
Dieta pentru ingrasare carbohidrati. Această opțiune este potrivită pentru creșterea în greutate a unei persoane obișnuite și a unui atlet, indiferent de sex. Practic, dieta constă din carbohidrați lenți, care oferă organismului o cantitate imensă de energie. În timpul antrenamentului, acesta va fi cheltuit activ pentru dezvoltarea masei musculare, iar în timpul pauzei, se va depune de kilogramele în plus în organism.
Un exemplu de meniu cu carbohidrați:
Dimineața mâncăm câteva ouă de pui fierte, o porție de fulgi de ovăz fiert în apă.
După câteva ore, ar trebui să bei un pahar de lapte și să mănânci câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Pranzul consta din hrisca fiarta cu ciuperci. Bem totul cu suc de morcovi-mere.
După câteva ore mâncăm 2 banane.
Cina include o salată de alge, fructe de mare și legume. Se pun si 2 chiftele de vitel.
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să mănânci o porție mică de brânză de vaci cu fructe uscate.
Dieta pentru cresterea in greutate proteine. O altă opțiune versatilă care este perfectă pentru sportivi pentru a crește zona musculară, precum și pentru adolescenți și copii.
Meniul:
Micul dejun este alcătuit din orez brun fiert și un pahar de iaurt cu fructe.
Gustare - ananas proaspat, 1 citrice, un pahar de nuci (nuci, alune).
La prânz, gătim linte înăbușită cu fasole și morcovi. De asemenea, puneți o porție de file de pui fiert și câteva roșii proaspete.
Gustare - 1 mar mare, un pahar de iaurt cu fructe.
Cina include salată grecească și chiftele de pește la abur.
Sau o altă opțiune de meniu:
Micul dejun include terci de hrișcă cu lapte și stafide, 1 ou fiert, ceai dulce.
Gustarea constă din salată de legume, 2 pâine prăjită din cereale integrale.
Pentru prânz, pregătim o porție mare de carne slabă de porc fiartă, legume la abur (fasole, sparanghel, fasole). De asemenea, puneți 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure și ceai.
Gustare - o băutură pe bază de lapte fermentat, kiwi, nuci și banane.
Cina constă din 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure, o porție de gris de lapte și ceai dulce.
Dieta carbohidrați-proteine pentru a se îmbunătăți. O varianta foarte gustoasa si sanatoasa care combina consumul de fibre vegetale, lactate si produse din lapte acru si carne slaba. O astfel de dietă este mai echilibrată și mai sănătoasă decât dieta cu proteine sau carbohidrați cu același nume.
Un exemplu de meniu sănătos:
Micul dejun constă dintr-un pachet de brânză de vaci, 2 ouă fierte, un sandviș cu un strat subțire de unt și ceai verde.
Gustare - salata de legume cu ulei vegetal de masline sau de in.
Pranzul consta in supa de linte cu supa de pui, vinegreta. Bem totul cu suc de fructe sau legume.
Gustare - un pahar de fructe de pădure.
Cina constă din brânză de vaci și caserolă cu fructe și salată de primăvară.
Dieta cu lactate pentru cresterea in greutate. Acest meniu este perfect pentru un organism în creștere, precum și pentru iubitorii de băuturi lactate. După dietă, nu numai că greutatea va crește moderat, dar și mușchii se vor întări.
Exemplu de meniu cu lactate:
Micul dejun este compus din 1 banană, un pahar de iaurt de casă și ceai.
Pentru prânz, pregătim o salată de legume îmbrăcate cu iaurt. Se pune si 1 ou de gaina si un pahar de bifidok.
Gustare - o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fructe. Mâncăm și fulgi de ovăz fiert în lapte, bem ceai.
Cina constă dintr-un pahar de bifidok și o peră.
Dieta pentru a se îmbunătăți pentru un vegetarian. Este mult mai dificil pentru o persoană care consumă mai ales legume și fructe să se recupereze. O astfel de mâncare conține în principal carbohidrați lenți și apă, are un conținut minim de calorii, așa că este dificil să câștigi kilograme doar pe ea. Cum să te îmbunătățești ca vegetarian, fără a include în meniu carnea, peștele și organele, vezi mai jos.
Micul dejun ar trebui să includă un sandviș cu pâine integrală uns cu unt de nuci sau sirop de arțar. Totul trebuie spălat cu suc de mere. Se așează și o porție de fulgi de ovăz cu fructe uscate.
Gustarea constă dintr-un sandviș cu tofu, salată pe bază de avocado și sparanghel. Bea totul cu un shake de proteine sau un gainer.
Pranzul include un pahar de lapte de soia, o salata vegetariana cu fasole fiarta, 2 felii de paine integrala.
Cina include cotlet de orez și morcovi, vinegretă și un pahar de lapte de soia.
Dieta cu nuci pentru a fi mai bine. Nucile sunt lipide vegetale benefice care imbunatatesc aspectul si starea pielii si a parului. Sunt, de asemenea, alimente bogate în calorii, care vă permit să luați rapid în greutate corporală fără a întinde stomacul în porții mari. Nucile, fisticul, alunele de pădure și nucile de caju sunt deosebit de potrivite în acest sens.
Exemplu de meniu cu nuci:
Micul dejun constă din orice terci fiert cu o mână de nuci. De asemenea, sunt incluse un sandviș cu unt și nuci din cereale integrale.
Gustare - 2/3 cană furkts uscat cu nuci.
Pentru prânz, tocăm orice legume, pregătim chiftele la abur.
Gustare - pumni de nuci cu seminte.
Cina constă dintr-o salată grecească, 2 felii de pâine de secară și un pahar de băutură cu lapte fermentat.
Cum să ieși din dietele de creștere în greutate
Ieșirea din astfel de diete este foarte simplă și ușoară. Este suficient să reveniți fără probleme la dieta obișnuită și, dacă este necesar, să creșteți periodic conținutul zilnic de calorii cu 200-300 kcal. Cu o reducere bruscă a conținutului de calorii, organismul va fi mai dificil să se adapteze, s-ar putea să simți slăbiciune, greață, pierderea forței, amețeli, foame și dureri de stomac. Prin urmare, reducerea porțiunilor în volum ar trebui să fie treptat, zi de zi.
Dacă decideți să țineți o dietă bogată în calorii pentru o perioadă lungă de timp, în niciun caz nu uitați de activitățile sportive, altfel greutatea poate crește cu mult peste așteptările dvs. și va fi foarte dificil să o resetați, va fi foarte este dificil să-ți reconstruiești metabolismul. Dacă încetați să faceți sport, ar trebui să limitați conținutul caloric al meselor, să umpleți dieta cu legume, fructe și carne slabă, dar trebuie limitate pastele, nuci, pâine din cereale integrale și lapte gras.
Dezavantaje ale dietelor pentru îngrășarea kilogramelor, contraindicații
Nu pot exista dezavantaje pentru astfel de programe, deoarece dvs. alegeți singur volumele de porții recomandate, puteți aproximativ și nu respectați strict meniul. De asemenea, reglați durata dietei și eficacitatea acesteia, saturația dietei cu vitamine și minerale.
- niveluri crescute de colesterol;
- metabolism lent și tulburări metabolice;
- boli cardiovasculare grave;
- prezența diabetului;
- sarcina și alăptarea;
- varsta in varsta;
- alergii la produsele recomandate;
- obezitatea;
- boli ale tractului gastrointestinal, sistemului genito-urinar, ficatului, rinichilor.
