Cum să decizi cu privire la divorțul de soția ta. Cum să iei decizia corectă de a divorța de soțul tău. Simți că viața ta cu soțul tău s-a îmbunătățit în comparație cu ceea ce era înaintea lui?

Gimnastica izometrica pentru articulatia genunchiului

Exercițiul „Genunchiul înghețat”

În cazul în care după o accidentare sau o intervenție chirurgicală, mișcările în articulația genunchiului sunt interzise, ​​atunci antrenamentul articulației genunchiului începe cu cvadricepsul în poziția culcat.

Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchiul afectat este complet extins.

Strângeți cvadricepsul - acesta este un mușchi mare al coapsei în față, ca și cum ar încerca să îndreptați și mai mult articulația genunchiului. Tensiunea continuă timp de 20-30 de secunde. După aceea, masează ușor mușchiul cu mâinile, relaxându-l. Repetați de 2-5 ori.

Exercițiul „Revitalizați genunchiul”

Poziția de pornire - culcat pe spate. O pernă mică este plasată sub articulația genunchiului.

Ridicați călcâiul de pe podea, îndreptând complet articulația genunchiului. Țineți genunchiul îndreptat timp de 20-30 de secunde, apoi coborâți călcâiul în jos și masați ușor coapsa cu mâna. Repetați de 2-5 ori. După 1-5 zile, în funcție de programul tău de antrenament, pune o rolă mai mare sub genunchi - crește și raza de mișcare a articulației genunchiului. După restabilirea întregii game de mișcare a articulației genunchiului, puteți trece la exercițiul „Pendul-genunchi” și altele.

Exercițiile Frozen Knee și Revitalize the Knee sunt disponibile chiar din prima zi după o leziune a articulației genunchiului și a ligamentelor acesteia. Aceste exerciții încep programul de reabilitare după operația la genunchi.

Exercițiul „Pendul-genunchi”

Poziția de pornire - stând pe o canapea înaltă, picioarele atârnă liber.

Un picior se îndreaptă înainte, mușchiul anterior al coapsei (cvadriceps femural) se contractă. Țineți poziția de tensiune izometrică timp de 20-30 de secunde, după care vă relaxați piciorul și acesta atârnă liber ca un pendul timp de 5-10 secunde. Apoi faceți exercițiul pentru celălalt picior. Numărul total de repetări pentru fiecare picior este de 3-5.

Exercițiul „Pendul-genunchi cu ajutorul”

Poziția de pornire - stând pe o canapea înaltă, picioarele atârnă liber.

Un picior se îndreaptă înainte, mușchiul anterior al coapsei (cvadriceps femural) se contractă. Țineți poziția de tensiune izometrică timp de 20-30 de secunde. În timp ce contractați mușchii și îndreptați articulația genunchiului, apucați și apăsați cu ambele mâini mușchii și tendoanele piciorului deasupra articulației genunchiului (degetele mari deasupra, celelalte degete și palma în lateral și în spatele articulației), apăsându-le pe oase. . Această presiune facilitează contracția musculară și elimină durerea în timpul exercițiilor fizice. Apoi, relaxează-ți piciorul, ar trebui să atârne liber și să se balanseze ca un pendul timp de 5-10 secunde. Apoi faceți exercițiul pentru celălalt picior. Numărul total de repetări pentru fiecare picior este de 3-5.

Exercițiul „Strângeți scaunul”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Ambele picioare se sprijină cu călcâiele pe picioarele scaunului.

În faza de tensiune izometrică, apăsați picioarele scaunului cu călcâiele, încercând să îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor. Țineți tensiunea timp de 20-30 de secunde. Apoi te ridici, faci un pas înainte cu un picior îndreptat, mâinile sunt situate pe spatele spatelui inferior, susținând îndoirea acestuia.

Efectuați o ușoară înclinare înainte, ținând piciorul expus complet extins. În această fază, simți o întindere în mușchii spatelui piciorului expus. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde. Apoi, întindeți al doilea picior. Repetați întregul exercițiu de 3-5 ori.

Exercițiul „Strângeți un scaun cu mâinile”

Efectuați exercițiul „Strângeți scaunul” și în același timp apăsați în jos mușchii și tendoanele. Prindeți și apăsați cu ambele mâini mușchii și tendoanele piciorului deasupra articulației genunchiului (degetele mari deasupra, degetele rămase și palma în lateral și în spatele articulației), apăsându-le pe oase.

Exercițiul „Frământarea picioarelor”

Poziția de pornire - așezat pe canapea. Periile sunt situate în spatele spatelui inferior, susțin curba lombară. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt așezate pe podea cât mai departe posibil, genunchii sunt ușor îndoiți.

Alternativ, smulgeți călcâiele de pe podea (ca și cum v-ați muta pe loc), repetând ridicarea cu fiecare picior de 10 ori. Apoi, apropie puțin picioarele de tine - și repetă din nou mișcările.

Exercițiul „Vibrația genunchilor”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea.

Alternativ, bateți-vă călcâiele pe podea, simțind vibrația și tremurul țesuturilor articulațiilor genunchiului și șoldurilor, ceea ce este foarte important pentru normalizarea microcirculației. Efectuați exercițiul timp de 20-40 de secunde.

Exercițiul „Îmbrățișează genunchiul”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului. Prindeți țesuturile moi de deasupra articulației genunchiului (degetele mari în sus, palmele și alte degete în lateral și în jos).

Ridicând un picior, începeți să comprimați țesuturile moi, în timp ce efectuați simultan mișcări ușoare de balansare în articulația genunchiului. Cu fiecare mișcare a călcâiului spre sine, mâinile alunecă ușor în sus pe coapsă, ajungând la treimea superioară a coapsei la sfârșitul exercițiului. În acest exercițiu, brațele împing în sus mușchii și țesuturile moi ale coapselor, îmbunătățind fluxul venos și drenajul limfatic din țesuturile articulației genunchiului. Repetați de 3-5 ori. Apoi, faceți exercițiile pentru celălalt picior.

Exercițiul „Roly-Vstanka”

Poziția de pornire - în picioare, luați poziția „Corset” - adică palmele sunt plasate pe secțiunile laterale ale spatelui inferior, degetele mari sunt îndreptate înainte, degetele rămase se înfășoară în jurul spatelui inferior din spate.

Te ghemuiești ușor, faci o scurtă pauză în ghemuit, te ridici și la sfârșit te ridici pe degetele de la picioare - și din nou o scurtă pauză. Apoi coborâți-vă ușor pe călcâie, apoi din nou nu vă ghemuiți complet - faceți o pauză.

Repetați întregul ciclu de 8-10 ori.

Exercițiul „Alunecarea picioarelor în direcții diferite”

Poziția de pornire - culcat pe podea. Picioarele sunt ușor îndoite la articulațiile genunchilor. Ambele perii sunt plasate sub partea inferioară a spatelui.

Glisați-vă picioarele pe suprafață în direcții opuse. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul „Suport pentru genunchi”

Poziția de pornire - stând cu fața la masă. Ambele perii sunt pe masă. Un picior se sprijină pe marginea mesei cu genunchiul sub rotulă.

Îndoiți acest picior cât mai mult posibil la articulația genunchiului, mențineți tensiunea izometrică a mușchilor din spatele coapsei și feselor timp de 20-30 de secunde. Apoi te ridici, faci un pas înainte cu acest picior îndreptat, mâinile sunt situate pe spatele spatelui inferior, susținându-i îndoirea.

Efectuați o ușoară înclinare înainte, ținând piciorul expus complet extins. În această fază, simți o întindere în mușchii spatelui piciorului expus. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde. Apoi, faceți exercițiul pentru al doilea picior. Repetați întregul exercițiu de 3-5 ori.

Acest text este o piesă introductivă.

Gimnastica izometrică pentru articulația șoldului Exercițiul „Apropierea de perete” Poziția de pornire - culcat pe spate, mâinile plasate sub spatele inferior pentru a menține îndoirea lombară. Așezați ambele picioare pe perete, astfel încât articulațiile genunchilor să fie ușor

Gimnastica izometrică pentru articulația genunchiului Exercițiul „Genunchi înghețat”

Gimnastica izometrică pentru articulația umărului Exercițiul „Pendul – Umăr” Poziția de pornire - în picioare, sprijiniți-vă de marginea scaunului cu o mână, a doua atârnă liber. Balanați umărul liber înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, mișcările sunt similare cu un pendul. Îndeplini

Gimnastica izometrică pentru articulația cotului Exercițiul „Ajutorarea cotului” Poziția de pornire - stând pe un scaun înalt, un braț dureros pe coapsa cu același nume, cu spatele în sus. Scaunul ar trebui să fie suficient de înalt, sau masa să fie suficient de joasă sau un suport ar trebui să fie plasat sub picioare.

Gimnastica izometrică pentru articulația șoldului Exercițiu „Apropierea de perete.” Poziția de pornire - culcat pe spate, mâinile plasate sub spatele inferior pentru a menține îndoirea lombară. Așezați ambele picioare pe perete, astfel încât articulațiile genunchilor să fie ușor

Gimnastica izometrică pentru articulația umărului Exercițiul „Pendul-umăr”. Poziția de pornire - stând în picioare, sprijiniți-vă de marginea scaunului cu o mână, a doua atârnă liber. Balanați umărul liber înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, mișcările sunt ca un pendul. Îndeplini

Gimnastica izometrică pentru articulația cotului Exercițiul „Ajutorarea cotului” Poziția de pornire - așezat pe un scaun înalt, un braț dureros pe coapsa cu același nume, cu spatele în sus. Scaunul ar trebui să fie suficient de înalt, sau masa să fie suficient de joasă sau un suport ar trebui să fie plasat sub picioare.

Automasajul articulației genunchiului Articulația genunchiului este una dintre cele mai mari articulații ale scheletului uman. Automasajul regulat al acestei zone a corpului ajută la prevenirea depozitelor de sare, precum și a altor boli articulare, inclusiv artrita.

Masajul articulației genunchiului Articulația genunchiului are o structură complexă și, prin urmare, este destul de instabilă și ușor vulnerabilă. Deoarece suportă greutatea întregului corp, ligamentele, membrana sinovială și meniscul articulației sunt supuse leziunilor frecvente.

Exerciții pentru articulația genunchiului EXERCIȚIUL 1 Luați poziția de pornire: îngenuncheat, sprijinindu-vă mâinile pe podea în fața dvs., așezați-vă pe călcâie. Ridicăm fesele și, împingând șosetele de pe podea, ridicăm picioarele. Ne așezăm din nou pe călcâie. Repetăm ​​de câteva ori.

Automasajul articulației genunchiului Efectuați în poziție șezând sau în picioare. În timpul unui masaj în picioare, centrul de greutate în timpul procedurii este transferat pe un membru nemasat. În primul rând, se efectuează mângâieri rectilinie și circulare, folosind ambele mâini. La masaj

Automasajul articulației genunchiului Automasajul trebuie efectuat după exerciții terapeutice și înainte de culcare. Dacă exersați 1 dată pe zi, atunci durata procedurii ar trebui să fie de 15 minute, iar dacă de 2-3 ori, atunci 10 minute vor fi suficiente. La efectuarea tehnicilor de masaj

Comprese pentru articulația genunchiului O compresă este un bandaj aplicat pe un loc dureros pentru a ameliora inflamația, durerea și roșeața. Pentru a obține cel mai bun efect, locul compresei trebuie înfășurat cu o cârpă de lână sau de flanel. bandaj folosit

Băi pentru articulația genunchiului În caz de exacerbări ale bolilor articulare, băile vor ajuta la ameliorarea inflamației și la reducerea durerii.Baie cu ulei vegetal și usturoi Adăugați 50 g de usturoi tocat la 1 litru de apă fierbinte, amestecați bine și înmuiați picioarele în el pt. 15 minute.

Automasajul articulației genunchiului Este cu siguranță recomandat să luați o poziție confortabilă, să începeți automasajul cu relaxare punctuală, relaxare, sedare până la 1–1,5 minute pe punctul du-bi situat de-a lungul marginii inferioare a rotulei. Mișcându-se în exterior, palpați

Reabilitarea după afectarea ligamentului încrucișat anterior (LCA), a ligamentului încrucișat posterior și a ligamentelor laterale are o singură schemă de reabilitare și poate diferi doar în ceea ce privește recuperarea în funcție de vârsta pacientului, stilul de viață, obiectivele reabilitării (revenirea la sporturile de mare viteză, sport de amatori, revenirea la stilul de viață înainte de accidentare).

Citiți mai multe despre tratamentul de recuperare după un ligament rupt al genunchiului

Condiții de reabilitare (generale)

• tratament conservator: 1,5 - 3 luni;
• dupa operatie plastica ligamentara (operatie): 4-6 luni.

Corpul, fie că este o leziune sau o intervenție chirurgicală, reacționează în același mod - umflare, spasm muscular și durere. Datorită imobilizării prelungite, apare atrofia mușchilor coapsei. Pentru a pierde volumul muscular, experiența arată că una sau două săptămâni de inactivitate sunt suficiente.

Starea articulației noastre depinde de starea mușchilor noștri. De ce? Pentru că la mers, alergare, mușchii preiau cea mai mare parte a sarcinii, în timp ce în absența mușchilor bine dezvoltați, întreaga sarcină cade pe suprafețele articulare ale articulației genunchiului, ceea ce provoacă umflături, dureri, rigiditate etc. Pe baza celor de mai sus, este posibil să se identifice obiectivele etapei pasive (și apoi active) a reabilitării unei rupturi de ligament a genunchiului.

ETAPA PASIVĂ DE REABILITARE

În această etapă, toate exercițiile fizice sunt excluse, deoarece este încă imposibil să se acorde o sarcină axială articulației.

Obiective:

1. Îndepărtați umflarea prin fizioterapie, comprese, rece și kinesio taping.
2. Reduce spasmul muscular prin efectuarea unui masaj de drenaj limfatic.
3. Ameliorează durerea (reducerea umflăturilor și spasmului duce la mai puțină durere).
4. Recapata controlul asupra muschilor coapsei si intareste-i prin electromiostimulare.
5. Îmbunătățiți gama pasivă de mișcare în articulație.
6. Atingeți o stare în care va fi posibil să mergeți fără cârje.
7. Scopul general al etapei pasive poate fi numit pregătirea articulației și a mușchilor pentru reabilitarea ulterioară în sala de sport.

Exemplu de exercițiu:

Atenția dumneavoastră este invitată la unul dintre exercițiile care pot fi efectuate în această etapă: „Tensiunea izometrică a cvadricepsului femural”.

POZIȚIA DE INIȚIE: stând pe podea, picioarele îndreptate, spatele drept, mâinile pe podea, privirea îndreptată spre rotula.

PERFORMANȚA EXERCIȚIULUI:

1. Contractați muşchiul cvadriceps femural astfel încât rotula să fie trasă în sus. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci nu faci exercițiul corect și ar trebui să încerci din nou și din nou până când reușești.
2. Fixați poziția timp de 3-5 secunde.
3. A se relaxa.
4. Efectuați exercițiul de 25 de ori, de 3 seturi, de câteva ori pe zi.
5. La atingerea obiectivelor fazei pasive a reabilitării, trecem la faza ei activă, care poate fi împărțită condiționat în 4 etape, fiecare dintre ele își urmărește propriul scop.

Tensiunea izometrică a cvadricepsului femural

IP: stând pe podea, îndreptând piciorul de lucru, al doilea picior este drept sau îndoit articulația genunchiului, mâinile la spate, spatele drept.

1. Tragand degetul spre tine, contracteaza muschiul cvadriceps femural 2. Mentine pozitia timp de 5 secunde.

2. IP (2 secunde). 4. Repetați exercițiul de 15 ori.

ETAPA I DE REABILITARE ACTIVA

Termen: 4-8 săptămâni după operație.

În această etapă, toate exercițiile sunt efectuate într-un mod de economisire în decubit dorsal sau șezând, cu excepția unor exerciții. În acest caz, reabilitarea după o ruptură a ligamentelor articulației genunchiului, în ciuda intervalului de timp impresionant, nu prezintă un disconfort grav pentru pacient.

Scopurile și obiectivele etapei I:

1. Recapata controlul asupra muschilor coapsei ai piciorului operat, prin antrenament de forta si nu numai.
2. Pentru a promova dezvoltarea forței musculare și a rezistenței la sarcini statice, în special a capului interior al cvadricepsului femural, precum și a coapsei posterioare și a mușchilor inferiori ai picioarelor, care asigură restabilirea susținerii picioarelor.
3. Ajutați la obținerea extensiei complete a genunchiului prin exerciții de flexibilitate.
4. Obțineți un unghi de flexie a genunchiului de până la 90º prin exerciții de forță și flexibilitate, precum și diverse tehnici de masaj, care includ mobilizarea țesuturilor moi din jurul articulației genunchiului, rotulei etc.
5. Promovați revenirea sensibilității proprioceptive necesare stabilității în articulația genunchiului prin efectuarea de exerciții de echilibru.
6. Formarea mersului corect, care este posibilă numai la atingerea obiectivelor de mai sus.

Un exemplu de exerciții efectuate în această etapă:

Ridicarea piciorului cu un agent de greutate, culcat pe spate.

POZIȚIA DE INIȚIE (IP):

Întins pe spate, brațele în lateral, un picior sănătos este îndoit la articulația genunchiului, piciorul pe podea, al doilea picior este drept la 5 cm de podea, degetul este spre tine. Pe un picior dureros, un agent de greutate cu o valoare de 1 sau 2 kg, în funcție de starea mușchilor pacientului.

PERFORMANȚA EXERCIȚIULUI:

1. Ridicați încet piciorul până la un unghi de 45? (reproducem tensiunea muschiului cvadriceps, pe care am invatat-o ​​in stadiul de reabilitare pasiva – ASTA ESTE IMPORTANT).
2. Accept IP.
3. Efectuați exercițiul de 15 ori 3 seturi.

Principalul lucru de reținut atunci când faceți această sarcină este că piciorul trebuie să fie cât mai drept posibil, încercăm să tragem rotula în sus din cauza tensiunii mușchiului cvadriceps femural, degetul de la picior este întotdeauna tras și exercițiul trebuie făcut încet. fără smucitură. Respectand toate principiile medicinei restaurative, reabilitarea leziunilor ligamentelor genunchiului se va desfasura cu eficienta maxima si fara probleme.

La atingerea scopurilor și obiectivelor ETAPEI I, trecem la ETAPA II a fazei active de reabilitare.

ETAPA II REABILITARE ACTIVĂ

Termen: 8-12 săptămâni după operație.

În această etapă, ne propunem să executăm exerciții mai complexe care se execută în principal în picioare și care sunt cel mai apropiate de o mișcare atât de naturală precum mersul etc. Practic, exercițiile se execută cu un expander de schior, pe un simulator BOSU (emisferă) sau o trambulină. , se adaugă, arată atât de simple, dar de fapt exerciții complexe de coordonare precum genuflexiuni (fără greutate sau greutate mică) sau lunges etc.

Scopurile și obiectivele etapei II:

1. Contribuie la dezvoltarea în continuare a forței, puterii și rezistenței mușchilor coapsei și ai piciorului inferior, prin efectuarea de exerciții mai complexe de forță și coordonare.
2. Atingeți un unghi de flexie la articulația genunchiului de 60?.
3. Pentru a ajuta la imbunatatirea sensibilitatii proprioceptive a articulatiei genunchiului prin efectuarea de exercitii de echilibru pe picior descult sau trambulina.
4. Pregătiți mușchii pentru exerciții de alergare efectuând exerciții preliminare (diverse fandare desculț etc.).

Un exemplu de exercițiu pentru această etapă: „Swing forward with an expander”

Mai întâi trebuie să atașați expanderul schiorului de șina inferioară a peretelui suedez și să puneți buclele expanderului pe picioare (pe zona gleznelor).

POZIȚIA DE INIȚIE (IP):

Stând cu spatele la peretele suedez, la o distanță de un expander întins, mâinile pe centură, spatele drept.

PERFORMANȚA EXERCIȚIULUI:

1. Efectuați încet un leagăn înainte, trageți degetul de la picior spre dvs. (reproducem tensiunea mușchiului cvadriceps, pe care am învățat-o în stadiul de reabilitare pasivă - ASTA ESTE IMPORTANT!).
2. Fixați poziția timp de 2-3 secunde.
3. Reveniți încet la PI, dar nu puneți piciorul pe podea.
4. Efectuați exercițiul de 15 ori 3 seturi.

Acest exercițiu trebuie efectuat atât pe piciorul dureros, cât și pe cel sănătos. Cert este că piciorul care rămâne pe podea este la fel de obosit ca și cel de lucru (dacă nu mai mult), și nu ne va fi de prisos să menținem echilibrul pe piciorul dureros.

La sfârșitul celei de-a doua etape, medicul de reabilitare evaluează starea mușchilor pacientului (dacă capul interior al cvadricepsului femural este bine dezvoltat, precum și grupul posterior de mușchi ai coapsei și piciorului inferior), starea articulația (este umflare sau nu). Dacă rezultatele examinării sunt satisfăcătoare, medicul recomandă trecerea la ETAPA III de reabilitare activă.

euETAPA II REABILITARE ACTIVĂ

Termen: 12-16 săptămâni după operație.

În această etapă, începem să folosim simulatoare de putere pentru îndreptarea și îndoirea picioarelor în modul static-dinamic, exerciții inerțiale pe o trambulină sau desculț.

Scopurile și obiectivele etapei III:

1. Ajută la creșterea forței musculare, a puterii și a rezistenței fără durere.
2. Promovați o revenire treptată la activități funcționale caracteristice unui anumit sport.
3. Abilitatea de a alerga bine.
4. Obțineți o flexie și extensie completă la nivelul articulației genunchiului.
5. Atinge volumul muscular al piciorului bolnav egal cu volumul muscular al celui sănătos. Diferența de volume nu poate fi mai mare de 20%.
6. Pentru a forma stereotipul motor corect al aterizării după sărituri prin efectuarea de exerciții pliometrice cu și fără interferență.

După două săptămâni de exerciții la aparatele cu greutăți, pacientul este supus unui test funcțional pentru a determina dacă membrul operat este pregătit pentru exerciții de alergare și sărituri.

Un exemplu de exercițiu din stadiul III, care vizează dezvoltarea mușchiului cvadriceps femural în modul de dinamică statică „Extensia picioarelor stând în simulator”.

POZIȚIA DE INIȚIE:

Stând, spatele este drept, partea inferioară a spatelui este apăsată pe spatele simulatorului, tibiele se sprijină ferm pe role, articulația genunchiului are un unghi de peste 90 de grade, șoldurile nu trec dincolo de scaun.

PERFORMANȚA EXERCIȚIULUI:

1. Îndoiți - îndoiți picioarele la articulația genunchiului timp de 30 de secunde. În acest timp, trebuie să aveți timp să faceți 20-24 de repetări. Ar trebui să existe 3 astfel de abordări. Odihnește-te între seturi timp de 30 de secunde.
2. Mișcarea trebuie să fie uniformă (fără smucituri).
3. O senzație de arsură în mușchi este un indicator al corectitudinii exercițiului.

Antrenamentul stato-dinamic se efectuează de două ori pe săptămână, un antrenament este de natură tonic, al doilea este în curs de dezvoltare. după câteva săptămâni, cu rezultat pozitiv la testul picioarelor, începem exercițiile de alergare și sărituri. Scopul unui program de alergare și sărituri este de a preveni reapariția accidentării. Destul de des, o re-rănire apare din cauza incapacității de a ateriza corect după un salt, un stereotip motor incorect în alergare poate duce, de asemenea, la umflături și dureri la nivelul articulației genunchiului. Specialistul în reabilitare vă va spune cum să alternați corect antrenamentele de forță și alergare.

Structura articulației genunchiului. Leziuni de menisc. Ruptura ligamentului încrucișat

Încărcarea izometrică (cunoscută și sub numele de încărcare de anduranță statică) este una dintre cele mai subestimate metode de antrenament care poate ajuta la depășirea „podisului” în dezvoltarea halterofililor și la creșterea rezistenței generale a corpului.

Pentru început, observ că în procesul de triatlon ca program de forță, unul dintre antrenorii de frunte în acest domeniu - de la studioul de antrenament personal TriFit, a susținut un program în stil static-dinamic conform metodelor lui Seluyanov: cheia a fost timpul de lucru sub sarcină - genuflexiunile cu o mreană ușoară se fac lent, exercițiul se efectuează nu de ori, ci pentru o perioadă (3 seturi a câte 30 de secunde fiecare).

Iată un exemplu de astfel de antrenament de forță:

Antrenamentul stato-dinamic se referă la tipul izometric de sarcină. Zozhnik publică o traducere a unui articol despre beneficiile acestui tip de antrenament.

Ce este antrenamentul izometric

În timpul exercițiilor, mușchii noștri tind să se contracte în trei moduri diferite (în funcție de mișcarea efectuată). Când greutatea este coborâtă (de exemplu, în timpul coborârii barei când se efectuează genuflexiuni) sau când se „extinde” cu o sarcină, are loc o contracție musculară excentrică. Procesul opus: atunci când ridicați greutăți, mușchii se contractă, reducând distanța dintre articulații - aceasta este o contracție concentrică.

Dar există un al treilea tip de contracție musculară, când mușchii se contractă, dar nu își schimbă lungimea - contracția izometrică. Spre deosebire de antrenamentul de forță standard, când mușchii efectuează în mod constant contracții concentrice și excentrice, încărcarea izometrică este efectuată într-o poziție statică.

Exemple de astfel de exerciții sunt împingerea unui obiect staționar, să zicem un perete, sau încordarea mușchilor fără a se mișca, cum ar fi un exercițiu cu scânduri, o ghemuire pe perete sau menținerea unei poziții joase în timp ce efectuați exerciții, cum ar fi o ghemuire. De regulă, încărcarea izometrică folosește greutatea corporală (după cum veți vedea mai jos), totuși, dacă antrenamentul vă permite, puteți utiliza greutăți suplimentare.

Beneficiile exercițiului izometric

Creșterea forței musculare

Datorita contractiei musculare in pozitie statica, lungimea muschilor ramane neschimbata, sportivul nu efectueaza miscarea pe toata amplitudinea. Pentru unii, această abordare le va părea de puțin folos pentru dezvoltarea abilităților de forță, dar această opinie este departe de adevăr.

Gândiți-vă cât de multă sarcină va cădea pe umerii și brațele dvs. dacă vă țineți brațele într-o poziție coborâtă cât mai mult timp posibil în timp ce faceți deadlifting? În realitate, în timpul antrenamentului izometric, corpul este capabil să folosească aproape toate unitățile motorii.

Unitățile motorii sunt formate din neuroni motori și fibre musculare scheletice - grupuri de unități motorii lucrează împreună pentru a coordona contracția mușchilor individuali. În 1953, cercetătorii germani Gottinger și Müller, care au studiat efectul încărcării izometrice asupra calităților rezistenței, au ajuns la concluzia că o sarcină izometrică care durează 6 secunde pe zi ar fi suficientă pentru a îmbunătăți calitățile rezistenței cu 5% în 10 săptămâni.

Încărcarea izometrică ajută halterofilii să dezvolte forța necesară pentru a efectua mișcări care implică contracții ale mușchilor mari și, de asemenea, ajută la depășirea „punctelor moarte” din aceste mișcări.

Atunci când efectuează mișcări dinamice - de exemplu, o genuflexiune cu o mreană în spate - mușchii efectuează contracții excentrice și concentrice. Atunci când se efectuează o mișcare pe întreaga amplitudine, se aplică efort maxim, totuși, o astfel de mișcare dinamică nu permite concentrarea asupra tensiunii musculare în fiecare secțiune specifică a traiectoriei mișcării.

Efectuând un lucru izometric de tensiune musculară (munca constă în menținerea corpului într-o anumită poziție) sau un lucru izometric de coping (efectuarea de împingeri sau presiune asupra obiectelor staționare), te poți concentra asupra anumitor etape ale mișcării care provoacă dificultăți și dezvoltă forța musculară cu ajutorul de sarcină izometrică responsabilă de „trecerea” acestor tronsoane.

Să presupunem că întâmpinați dificultăți pentru a ieși dintr-o poziție joasă în timp ce faceți o ghemuială pe spate. În acest caz, cel mai bun exercițiu izometric pentru tine este să iei o mreană cu greutate și să ajungi într-o poziție chiar deasupra punctului cel mai de jos al genuflexiunii, încercând să menții această poziție cât mai mult timp posibil. Mușchii care înconjoară articulația și sunt responsabili de mișcarea în acest unghi al articulației vor primi suficientă sarcină, ceea ce îi va permite să se adapteze rapid la sarcinile pe care le are la îndemână.

Antrenorul Mel Siff scrie în cartea sa Supertraining:

„Încărcarea izometrică permite, de asemenea, o creștere semnificativă a forței musculare în intervalul de până la 15 grade pe fiecare parte a unghiului articulației selectat. Mai mult, ca și în cazul tuturor măsurătorilor de forță, există o forță sau un moment specific per unghi articular pentru fiecare tip de contracție musculară, deci este foarte puțin probabil ca creșterea forței să fie limitată la un anumit unghi articular și să nu apară în altă parte. ”

Control îmbunătățit al poziției corpului

În timp ce încărcarea izometrică statică ajută la îmbunătățirea performanței la haltere, este mai puțin eficientă în zone precum mișcările care necesită control complet al poziției corpului. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu poate fi util.

Sportivii pot folosi poziții de gimnastică populare (cum ar fi mâna sau colțul) pentru a obține aceleași niveluri de activare musculară ca și exercițiile izometrice de ținere și împingere. Aceste exerciții îmbunătățesc simultan controlul corpului, încrederea și activarea de bază. Pentru a demonstra cum funcționează aceste zone ale corpului tău, stai pur și simplu pe mâini pe un perete și încearcă să ții această poziție cât mai mult timp posibil. Foarte curând tot corpul tău va începe să tremure, așa că va trebui să te concentrezi pe încordarea mușchilor abdominali pentru a-ți menține corpul în poziție.

Creșterea flexibilității

Un efect secundar excelent al exercițiului izometric este îmbunătățirea flexibilității corpului. Cum să îmbunătățești mobilitatea șoldurilor atunci când faci o ghemuială? Un exercițiu care vă poate ajuta este pur și simplu să vă ghemuiți până la partea de jos a intervalului de ghemuit și să mențineți acea poziție, concentrându-vă pe menținerea genunchilor depărtați și a pieptului în poziție verticală. Veți simți tensiune în zona inghinală, a cvadricepsului, a ischiochimbiolarelor și a mușchilor din jurul articulației șoldului. Cert este că în această poziție a corpului, mușchii se contractă și se întind în mod constant pentru a menține poziția dorită a corpului și pentru a te împiedica să cazi la pământ. Greutatea corporală acționează ca o sarcină și, din punct de vedere tehnic, efectuați un exercițiu izometric.

Dacă în această poziție adăugăm o încărcare suplimentară sub formă de mreană, obținem o sarcină de reținere izometrică. Menținerea poziției în partea de jos a genuflexiunii în timp ce încărcați simultan mreana va fi o provocare majoră pentru șoldurile dvs., așa că prin practicarea acestei poziții, veți observa o îmbunătățire semnificativă a muncii șoldurilor atunci când faceți o genuflexiune standard. Campionii olimpici de haltere folosesc antrenamentul izometric pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

Exerciții izometrice

Mai jos sunt exerciții izometrice pe care le poți face acasă sau în sală.

Genuflexiuni pe perete

Găsiți un perete plat și ghemuiți-vă lângă el până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și coapsele sunt paralele cu podeaua. Spatele ar trebui să fie exact pe perete. Țineți această poziție cât mai mult timp (după un timp veți simți o tensiune serioasă în cvadriceps), faceți 3 seturi.

Impulsări/fandari izometrice

Faceți flotări sau fandari regulate, dar cu o pauză în mijlocul mișcării: mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați de 3-5 ori.

Extensie de șold

Stai cu fața la o masă sau un scaun, ridică-ți piciorul drept în fața ta, încercând să-l ții cât mai drept posibil, aplecându-te ușor înainte în talie. Te poți sprijini pe o masă/scaun. Piciorul trebuie să fie paralel cu podeaua. Mușchii spatelui coapselor, gambelor și spatelui trebuie să fie încordați. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Varianta aceluiasi exercitiu:

Deadlift

După seturile de încălzire pe deadlift, încărcați mreana cu o greutate care depășește maximul dvs. pentru o repetare. Intră în poziția de pornire pentru un deadlift și trage bara în sus cu efort maxim timp de 6-8 secunde. Este foarte important să mențineți poziția și postura corecte atunci când efectuați acest exercițiu.

Squat cu mreană

Înainte de a încerca acest exercițiu, este necesar să stăpânești bine ghemuitul cu mreană. Ia o mreană și aruncă o greutate mică pe ea, de îndată ce stăpânești exercițiul și te simți încrezător, vei putea alege sarcina potrivită.

Acum coborâți-vă și asumați-vă pozițiile necesare ale corpului în timpul ghemuirii (genuflexaj complet, coapsele paralele cu podeaua, coapsele chiar deasupra paralele etc.), mențineți fiecare poziție timp de 5-8 secunde. Pentru siguranță, puteți utiliza un set suplimentar de suporturi care stabilesc aceeași înălțime ca și dumneavoastră. În acest fel, puteți face repetări fără a încerca să vă ridicați sau să scăpați bara după finalizarea exercițiului, ceea ce este important atunci când lucrați cu greutăți mari.

Tracțiuni la bară

Ajungeți în poziția care vă dă cele mai multe probleme în a face tracțiuni și mențineți acea poziție. Dacă îți este greu să treci de ultima etapă a unei trageri, trage-te până la o înălțime în care ochii tăi sunt așezați pe bară. Este posibil să aveți nevoie de curele pentru a vă ajuta să ajungeți în poziția corectă. Țineți poziția dorită cât mai mult timp posibil, coborâți-vă brațele încet pentru a încărca și mai mult mușchii. Repetați dacă este necesar.

3 exerciții ineficiente și dăunătoare pentru presă

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

Mulți oameni cred că pentru a întări mușchii, a le crește forța și, în general, pentru un antrenament eficient, este necesar să faceți o mulțime de exerciții dinamice cât mai mult timp posibil. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Prin urmare, mai jos veți învăța cum altfel vă puteți antrena corpul fără rău, oboseală și pierdere de timp.

Ce sunt exercițiile izometrice

Spre deosebire de antrenamentul intens care este familiar pentru mulți, exercițiile izometrice sunt tensiune musculară constantă în statică. Adică, fără a schimba poziția corpului, antrenezi mușchii și tendoanele deloc mai rău decât cu o sarcină dinamică și, uneori, chiar mai bine. Uriașul avantaj al acestui mod de a deveni mai puternic este că nu trebuie să petreci mult timp făcând exerciții, iar rezultatul va fi și mai bun.

Efectuând exerciții pentru piept, spate, picioare sau brațe în dinamică, munca statică a mușchilor corpului nu are loc constant, iar în total poate ajunge uneori la doar 2-3 minute. pentru o lecție de 1-1,5 ore. În cazul exercițiilor statice, totul este exact invers: timpul de tensiune al corpului tău este egal cu cât ai cheltuit pentru antrenament. Pentru a lucra un mușchi timp de 10 minute, veți avea nevoie de puțin mai mult, având în vedere schimbarea poziției și pregătirea.

Cum să faci exerciții izometrice

Ca înainte de orice antrenament, exercițiile izometrice necesită preîncălzire sau exerciții simple. Pentru a face acest lucru, puteți face leagăne cu brațele, ridicând umerii, înclinându-vă în lateral, înainte și înapoi, ridicându-vă pe degetele de la picioare. După ce simți căldură în corpul tău, poți trece la lecția în sine. Cerințe generale:

• Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu o respirație.
• Toate eforturile de rezistență sunt aplicate fără probleme, treptat. Nu poți lucra cu contracții musculare ascuțite.
• Pentru fiecare abordare sunt alocate până la 10 secunde, numărul de abordări pentru un exercițiu este de 2-3.
• În general, un antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute.
• Te poți antrena așa cel puțin în fiecare zi, alternând cu dinamică.
• Dezvoltați un regim pe care îl veți practica zilnic.

Exerciții izometrice pentru gât

Puteți efectua exerciții izometrice pentru regiunea cervicală absolut oriunde, chiar și stând la birou, ceea ce va fi deosebit de util celor care își petrec cea mai mare parte a timpului în poziție șezând. Exerciții statice pentru față și gât:

1. Întins pe spate, începeți să apăsați partea din spate a capului pe podea.
2. În timp ce stați pe burtă, apăsați-vă fruntea pe podea.
3. Stând la masă, încrucișează-ți mâinile în fața ta și sprijină-ți capul pe ele. Apăsați puternic cu fruntea.
4. Pune mâinile în lacătul de pe ceafă și începe să împingi, în timp ce rezisti cu capul.

Exerciții izometrice pentru spate

Efectuarea exercițiilor izometrice pentru spate va ajuta nu numai la întărirea acestuia, ci și la alinierea posturii, deoarece gimnastica vizează atât dreptul drept, cât și dorsalul mare. Antrenament izometric în mai multe versiuni:

1. Întins pe burtă, luați mâinile pe spate și apăsați de-a lungul corpului sau pliați într-o lacăt în partea din spate a capului. Ridicați picioarele și umerii în sus, în timp ce vă încordați puternic. Congelați, numărați 5-6 secunde.
2. Poziția de pornire, ca în paragraful anterior. Ridicați doar umerii, picioarele apăsate puternic pe podea.
3. Poziția de pornire de la punctul 1. Rupeți picioarele de pe podea cu 10-15 cm, umerii apăsați ferm pe podea.
4. În timp ce stați în picioare, imitați presiunea pumnilor pe șolduri pe laterale.
5. La fel ca în paragraful 4, doar presiunea este pe șolduri în față.

Exerciții izometrice pentru picioare

La fel ca exercițiile pentru gât, exercițiile izometrice pentru picioare pot fi efectuate în siguranță oriunde. Cele mai multe dintre ele se întâmplă în picioare sau așezate. Gimnastica izometrică pentru mușchii picioarelor:

1. Stai drept, încordează toți mușchii picioarelor. Faceți 3-4 seturi de 10 secunde.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecați-vă și simulați extensia, rezistând cu mușchii coapsei.
3. O poziție similară, doar tu trebuie, dimpotrivă, să încerci să-ți aduci picioarele împreună.
4. Stând pe un scaun, încercați să vă îndreptați picioarele.
5. În aceeași poziție, doar picioarele trebuie sprijinite de un obstacol, de exemplu, un perete. Încercați să vă îndreptați picioarele.

Exerciții izometrice pentru presă

Gimnastica excelentă pentru femei acasă, care va ajuta să scapi de grăsimea de pe burtă - acestea sunt exerciții izometrice pentru presă. Procesul nu necesită deloc mult timp, iar rezultatul datorat unor astfel de statice nu vă va face să așteptați. Niciun antrenament de forță nu se poate compara cu aceste sarcini simple, dar eficiente:

1. Așează-te la masă, pune mâinile în fața ta și începe să apeși pe blat, în timp ce îți încordezi foarte mult abdomenul.
2. În picioare, începeți să efectuați răsucirea cu o întârziere, numărați 5-6 secunde pe fiecare parte.
3. Întins pe spate, îndoiți genunchii (90 de grade) și ridicați omoplații de pe podea. În acest caz, cel mai bine este să vă întindeți mâinile înainte.
4. Întorsătură mincinoasă. În același timp, picioarele sunt îndoite și stau pe podea, mâinile sunt blocate în spatele capului. Pe fiecare parte - 5-6 secunde în statică.

Exerciții izometrice pentru mâini

Cine nu visează la brațe sau la umeri frumoși. Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul unei sarcini de putere și a ganterelor, sau puteți folosi exerciții izometrice pentru mâinile lui Alexander Zass, care de fapt a fondat acest sistem unic de antrenament și și-a dovedit eficacitatea prin propriul exemplu. Nu e de mirare că a fost numit și „Iron Samson”: acest om putea ridica cu ușurință un cal pe el însuși și totul datorită sarcinilor statice. Exerciții Zass preferate pentru brațe și umeri (se pot executa cu o frânghie sau cu o curea):

1. Pune-ți mâinile pe prag și începe să o împingi. Mușchii umerilor și brațelor vor fi foarte tensionați. Țineți până la 7 secunde. Repetați încă 2 seturi.
2. Mâinile sunt înfășurate într-un lanț și îndoite în fața pieptului, coatele la nivelul umerilor. Cu puterea pieptului, umerilor și brațelor, începeți să rupeți lanțul, parcă.
3. Ridică-ți mâinile cu lanțul deasupra capului și apoi încearcă să-ți întinzi brațele în lateral.
4. Poziționați lanțul la spate și apoi folosiți mâinile pentru a încerca să rupeți lanțul.

Antrenorul personal al Fitness Territory, Julia Glyantseva, explică modul în care exercițiile izometrice diferă de cele obișnuite, care sunt avantajele lor clare și cum afectează puterea musculară și pierderea în greutate.

Julia Glyantseva

O sarcină izometrică (statică) este o forță fără mișcare. Aceasta este munca mușchilor fără a-și schimba lungimea și cu imobilitatea articulațiilor. Exercițiile izometrice antrenează forța musculară, nu le măresc masa, menținând în același timp viteza și rezistența.

Chiar și la începutul erei noastre, călugării Shaolin foloseau încărcătura izometrică (statică) pentru a dezvolta puterea războinicilor. Exercițiile izometrice au început să câștige o popularitate deosebită în 1961, când în mass-media au început să apară rapoarte despre realizările senzaționale ale sportivilor care au folosit aceste exerciții în antrenamentele lor. Acum exercițiile izometrice au câștigat recunoaștere în rândul sportivilor de diferite profiluri: halterofili, sportivi, reprezentanți ai sporturilor ciclice (vâslători, înotători, bicicliști, schiori).

Tehnica izometrică a tensiunii poate fi utilizată în dezvoltarea indicatorilor de forță în exerciții de bază precum genuflexiuni, tracțiuni, flotări, presă pe bancă, plank, împingere, unghi, curl biceps. Ar trebui să începeți cu exerciții care nu necesită echipament special și fitness fizic avansat. De exemplu, tehnica tragerilor negative este disponibilă numai persoanelor deja pregătite. Dar aproape toată lumea poate efectua genuflexiuni fără greutăți, flotări sau bară.

Antrenament izometric în sală

Exercițiile izometrice de bază sunt împărțite în trei grupuri:

• presa pe bancă (poziția barei transversale la nivelul bărbiei, la nivelul ochilor, la 3-5 cm sub brațul complet extins);
• împingere (bară transversală la nivelul genunchilor, la nivelul șoldurilor, la nivelul taliei);
• ghemuit (squat paralel, ghemuit sfert).

Este necesar să faceți exerciții izometrice în mod regulat și într-un număr suficient de abordări (3-4 pe grupă musculară). Ele se execută cu o tensiune maximă de 6 până la 12 secunde. Mușchii ar trebui să fie atât de strânși încât să nu existe mișcare în articulație. Pentru a restabili respirația, pauza dintre seturi durează 45-60 de secunde. Cu ajutorul exercițiilor izometrice, puteți pompa rapid mușchii care o necesită chiar acum.

Exercițiile izometrice pot fi efectuate în sala de sport, unde există echipamentul necesar. Pentru majoritatea grupelor musculare, aparatul Smith este suficient. De exemplu, pentru a dezvolta forța șoldului, un exercițiu izometric ar fi așa-numitul genuflexiuni paralele. Bara din mașină este setată și fixată astfel încât să se sprijine pe umeri atunci când sunteți în poziție ghemuită, cu coapsele paralele cu podeaua. Așezați bara confortabil pe umeri, prindeți-o și așezați-vă picioarele așa cum ați face o ghemuială clasică cu mașina Smith. Acum ridică-te, împingând cu picioarele cu toată forța posibilă, de la 6 la 12 secunde. Repetați de 3-4 ori cu odihnă între seturi, ca într-un antrenament obișnuit de forță.

Pentru a dezvolta forța mușchilor pectorali, setați și fixați bara transversală la 5 cm sub brațele întinse. Prindeți bara, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, priviți drept înainte, apăsați ca și cum ar fi o presa clasică pe bancă, menținând efortul maxim, 6 până la 12 secunde. Repetați de 3-4 ori cu odihnă între seturi.

Pentru a dezvolta forța gambei triceps, setați și blocați bara chiar deasupra nivelului umerilor când stați în fața ei cu spatele drept. Stați sub bară, așezați-l pe umeri, șoldurile și genunchii închise, spatele drept, mâinile fixate pe bară într-o poziție confortabilă. Ridicându-vă pe degetele de la picioare, apăsați pe bara transversală cu toată forța posibilă - de la 6 la 12 secunde. Repetați de 3-4 ori cu odihnă între seturi.