Ce exerciții fizice vă vor ajuta să vă restabiliți silueta după naștere. Exerciții fizice după naștere: indicații, contraindicații, tehnică

Anna Mironova

Timp de citire: 8 minute

A A

Corpul feminin este proiectat în așa fel încât este pur și simplu imposibil să nu te îmbunătățești. Greutatea este același indicator al sănătății mamei și a bebelușului, ca, de exemplu, testele, prin urmare, medicii monitorizează creșterea în greutate și alimentația unei femei însărcinate. Femeile pot trata recomandările medicului în diferite moduri, până la nerespectarea completă a dietei în așteptarea bebelușului.

Cu toate acestea, postulatul: „Născ - și pierd imediat în greutate, voi deveni ca înainte” poate să nu funcționeze, prin urmare este necesar gimnastica dupa nastere.

Regulile de gimnastică după naștere pentru o femeie - cum și când puteți face exerciții pentru silueta după naștere?

• Mușchii abdominali întinși, acumularea de grăsime cerută de o femeie care alăptează - toate acestea constituie principala problemă. aspect... Dar cel mai neplăcut lucru este cu cât întârzi mai mult decizia ei, cu atât va fi mai dificil să-ți recâștigi armonia anterioară si atractivitate.
• Seturile elementare de exerciții după naștere, cu care medicii recomandă începerea cursurilor, durează foarte puțin și pot fi combinate cu o plimbare sau efectuate atunci când copilul este cu tine. Nu le neglijați - în ciuda aparentă ușurință, implementarea lor regulată timp de câteva luni va da rezultate destul de tangibile.
• Este important să selectați exercițiile pentru femei după naștere în așa fel încât activitatea fizică a avut un efect benefic asupra întregului corp, și nu doar a crescut tonusul muscular și a promovat îngrijirea grăsimii corporale. Îmbunătățirea circulației sângelui va presupune o creștere a proceselor metabolice, normalizarea metabolismului, ceea ce înseamnă o revenire mai rapidă la greutatea normală și o bunăstare excelentă și, cel mai important, fără a dăuna. sanatatea generala femei.
• Exercițiile postpartum sunt efectuate în mai multe etape. - până când poți începe să le faci. Și ține minte: dacă nașterea a fost complicată și tu cusute dacă se realizează cezariana - primele patru saptamani, orice activitate sportiva iti este strict contraindicata!
• Chiar și exercițiile de bază ar trebui începute numai după permisiunea medicului!
• Dacă nașterea a fost nedureroasă și fără complicații pentru tine, începe cu permisiunea medicului poate fi la spital .

Deci, ce exerciții după naștere pot și ar trebui să fie făcute de femei și când?

Exerciții eficiente postpartum - video: ce exerciții pot face femeile imediat după naștere?

Prima etapă a cursurilor este exercițiile care sunt recomandate pentru a începe la una sau două zile după nașterea copilului.

Video: Un set de exerciții după naștere pentru a restabili silueta

• Cel mai eficient în această perioadă este exercițiul Kegel.
  Se face foarte simplu: ar trebui să strângeți mușchii perineului și anusului timp de zece secunde - ar trebui să vă simțiți ca și cum îi trageți în sine. Apoi relaxează-te. Acest exercițiu trebuie repetat de cel puțin douăzeci de ori pentru fiecare abordare. În timpul zilei, este indicat să faceți de la două până la trei abordări.
• Foarte eficient exerciții de respirație pentru o siluetă după naștere.
  Primele trei sunt efectuate culcat pe spate, al patrulea - pe partea ta:
  1. Mâna dreaptă este pe burtă, stânga pe piept. Fă-ți timp, inspiră cu nasul, expiră cu gura, prin buzele ușor întredeschise. Faceți treptat expirația mai lungă.
  2. Îndoiți coatele, sprijinindu-vă coatele pe pat, ridicați pieptul, în timp ce respirați. Scufundați-vă pe pat, relaxați toți mușchii și expirați.
  3. Ținând capul patului cu mâinile, îndreptați picioarele, apăsați-le strâns împreună. Întoarce-te în partea dreaptă, apoi în partea stângă, întoarce-te la poziția inițială- pe partea din spate. Acest exercițiu trebuie efectuat cu o respirație calmă, uniformă și ritmată.
  4. Îndoiți un picior la genunchi, apăsați-l cu mâna pe stomac, inspirați. Coborâți și extindeți piciorul, în timp ce expirați cu această mișcare. Întoarcându-vă pe cealaltă parte, repetați exercițiul.

  Exercițiu la 4-5 zile după naștere: a doua etapă a exercițiului după naștere

  A doua etapă a gimnasticii după naștere poate începe să fie efectuată în a patra sau a cincea zi. Când începeți exerciții mai dificile, verifica daca ai dispozitie - divergenta muschilor drepti abdominali. Cursurile pot fi complicate și continuate doar dacă nu ai dispoziție, și doar cu permisiunea unui medic!

  • Un set de exerciții pentru abdomen și perineu la 4-5 zile după naștere
    Primul exercițiu se efectuează întins pe spate, al doilea - întins pe burtă, al treilea și al patrulea - într-o poziție în patru picioare pe o suprafață dură.
    1. Îndoiți genunchii alternativ, odihniți-vă picioarele pe pat și ridicați pelvisul, trăgând stomacul și perineul în tine, precum și strângeți fesele. Întindeți-vă pe pat și îndreptați-vă alternativ genunchii, luând poziția inițială, apoi asigurați-vă că vă relaxați.
    2. Țineți-vă de marginea patului cu mâinile, ridicați piciorul drept în sus, asigurați-vă că piciorul este drept, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu piciorul stâng, apoi ridicați și coborâți ambele picioare.
    3. Tragând stomacul și perineul, arcuiți-vă spatele și înghețați în această poziție, încordând mușchii pentru câteva secunde. Relaxați-vă revenind la poziția inițială.
    4. Ridicați piciorul (asigurați-vă că piciorul nu este îndoit la genunchi), luați-l înapoi și în sus și îndoiți-l, trăgându-l spre stomac. Reveniți la poziția inițială, repetați cu celălalt picior.
  • În aceeași etapă, este necesar să se includă exerciții pentru piept și spate.
    1. Pentru piept: întorcându-vă spre perete, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Împingeți în sus de perete - încet și asigurați-vă că coatele sunt strict paralele cu corp.
    2. Pentru spate: întinde-te pe partea dreaptă, întinde-ți piciorul drept înainte. Mâna stângă - pe genunchiul drept, atunci mana dreapta luați-l înapoi în poziția maximă posibilă, întoarceți capul și umărul în aceeași direcție. Repetați de cinci ori în fiecare direcție.

  Ce exerciții pentru femei după naștere ar trebui făcute în perioada ulterioară postpartum?

  Diverse gimnastică după naștere nu sunt greu de găsit în videoclip: de exemplu, celebrele discuri Cindy Crawford, precum și multe alte complexe de exerciții fizice care sunt concepute pentru mai multe perioadă târzie, când starea corpului femeii nu mai afectează alegerea exercițiilor.

  Principalele exerciții care includ a treia etapă și pe care le puteți face după începerea primei perioade (dacă nu hrăniți) nici după încetarea alăptării , include exerciții pentru abdomene, precum și pe diferite grupe musculare, care sunt responsabile pentru o siluetă în formă și subțire.

  Video: Exerciții după naștere pentru a restabili silueta

  Video: Gimnastica dupa nastere

  Un set de exerciții după naștere timp de câteva luni vă va ajuta transformați, simțiți-vă frumos și subțire, îmbunătățiți starea de bine , vă va permite să primiți o taxă de bună dispoziție și veselie în fiecare zi.

  Site-ul avertizează: toate informațiile furnizate au doar scop informativ și nu reprezintă o recomandare medicală. Înainte de a efectua un set de exerciții după naștere, asigurați-vă că vă consultați medicul!

Mișcarea este benefică atât în ​​timpul sarcinii, cât și în perioada postpartum. Există gimnastica terapeutică, care poate fi practicată chiar a doua zi după naștere (cu condiția să nu apară complicații și femeia să se simtă normală). Exercițiile fizice după naștere favorizează vindecarea suturilor perineului, ajută uterul să revină la normal, restabilirea mușchilor perineului și podelei pelvine, îmbunătățirea scaunului și urinarea (unele dintre probleme frecventeîn perioada postpartum). Este asigurată un flux bun de lohie, scurgerea nu persistă în uter, astfel, riscul complicațiilor asociate cu stagnarea este redus. scurgeri sângeroase(care poate duce la curățare). În plus, acestea sunt simple pentru persoana sanatoasa exercițiile vor strânge peretele abdominal și vor accelera convergența așa-numitei linii albe a abdomenului (împarte abdomenul în două jumătăți, diverge în timpul sarcinii, permițând abdomenului să „crească”). În unele maternități, astfel de exerciții sunt obligatorii pentru recuperarea postpartum a unei femei, iar medicii nu numai că recomandă, dar solicită ca acestea să fie efectuate.

Svetlana:„După naștere, copilul a fost dus la departamentul pentru copiiși a fost ținut acolo aproape până la externare (au fost probleme cu icterul fiziologic al nou-născuților). Nu aveam ce face și stăteam întins în pat, citeam o carte, mă ridicam doar când aveam nevoie să vizitez copilul sau să mănânc. Într-o zi, o asistentă a intrat în secție și a întrebat cu severitate dacă fac exercițiile, a căror listă atârna pe ușa secției mele. La cuvintele mele că nu o fac și că am făcut o epiziotomie în general, ea a răspuns cu strictețe că dacă nu vreau să merg la răzuit după ecografie de control, trebuie să fac exercițiile. Aspru, dar eficient. O ecografie a arătat că totul era normal. Dar prietena mea din secția următoare nu a putut evita acest lucru, nu a făcut niciun exercițiu, deși i-am spus despre ele. Nici măcar nu știu ce s-ar fi întâmplat dacă ar fi făcut aceste exerciții, dar cu siguranță nu m-au interferat.”

Mai jos este complex exemplar exerciții care pot fi efectuate în a doua zi după naștere. Începeți să faceți exerciții treptat. În prima zi, faceți două tipuri (fă-le de mai multe ori pe zi). Apoi adăugați unul sau trei. Începeți prin a face exerciții în timp ce vă culcați. Ascultă-te pe tine. Dacă nu vă simțiți confortabil, nu faceți acest exercițiu. Dacă vă simțiți amețit în timp ce mergeți pe degetele de la picioare, nu mergeți pe degete. Efectuați exerciții în poziție culcat fără a vă ridica din pat.

1. Poziția culcat. Mâinile de-a lungul corpului. Atrageți-vă stomacul în timp ce expirați și vă relaxați.
2. Poziția culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi. La ieșire, pelvisul se ridică. La inhalare, scade.
3. Poziția culcat. Mâinile de-a lungul corpului, țineți părțile laterale ale patului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt presate la suprafață. La expirație, întoarceți genunchii în lateral, în timp ce spatele nu iese de la suprafață. În același timp, genunchii sunt în contact strâns. Repetați mișcarea în cealaltă direcție.
4. Poziția culcat. Mâinile în lateral. La inspirație, pieptul se ridică, omoplații sunt reuniți, în timp ce capul și sacrul sunt presate la suprafață. La expirație, poziția de pornire este cuplată.
5. Poziția culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior.
6. Pronație”. Îndoiți alternativ un picior la genunchi, apoi celălalt. Repetați acest exercițiu de 10 ori cu un picior și cu celălalt. Mai stați apoi în poziția culcat pentru încă 5-7 minute (acest lucru are un efect benefic asupra uterului și revenirea acestuia la starea normală).
7. Cunoscutul exercițiu „Bicicletă”. Doar nu te supraîncărca, „pedalează” de plăcere!
8. Poziția în picioare. Mâinile pe centură. Mergeți în vârful picioarelor timp de un minut.
9. Poziția în picioare. Mâinile pe centură. La expirație, înclinați într-o parte, la inspirație, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
10. Poziția în picioare. Mâinile de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, în timp ce brațele atârnă în jos. La inhalare, reveniți la poziția inițială.

Nu este un secret pentru nimeni că activitatea fizică contribuie la producerea „hormonului fericirii” – endorfine. Multe femei se plâng de starea de spirit depresivă în spital. Totuși - oboseală, un mediu nou (cel mai adesea nu foarte confortabil și confortabil), stres din sentimentul de sine rol nou(preocupări primipare) ... Acest set de exerciții vă va veni la îndemână!

Victoria:„În spital am fost foarte trist, îmi doream foarte mult să merg acasă, la soțul meu, la zidurile mele natale. Nu știu cu ce se leagă acest blues, poate cu depresie postpartum... Din plictiseală, am început să fac exercițiile; am găsit pliante cu instrucțiuni în holul departamentului nostru. În primul rând, am început să mă simt mai bine, corpul părea să se trezească după un somn lung, iar în al doilea rând, timpul nu a durat atât de dureros, în al treilea rând nu a fost atât de plictisitor. La un extract din lacrimi și stare rea de spirit nu a rămas nici o urmă.”

Printre altele, activitatea fizică îmbunătățește apetitul și normalizează somnul. În ciuda faptului că setul de exerciții postpartum de mai sus pare prea simplu, exact de asta are nevoie un organism slăbit de sarcină și naștere. Nu fi leneș, începe-ți călătoria către mod sănătos viata si a fi in forma acum!

P.S. Puteți imprima lista de exerciții și o puteți pune în geanta pe care ați pregătit-o la spital. După externare, continuă aceste exerciții, pregătindu-te pentru antrenamente mai intense care vizează corectarea formelor.

Conţinut:

După nașterea unui copil, corpul unei femei suferă modificări colosale. El trebuie să se întoarcă la formele și normele anterioare. Din păcate, nu toată lumea reușește. Pieptul se lasă, apare burtica, cântarul arată de acum încolo multe figura mare decât înainte, și viata sexualași a încetat complet să aducă satisfacție ambelor. De fapt, toate aceste consecinte nedorite pot fi evitate daca ai grija de forma ta fizica si iti ajuti corpul si corpul sa se „recupereze” cat mai repede. Este necesar doar după naștere să efectuați în mod regulat exerciții special concepute în acest scop.

O varietate de exerciții fizice după naștere, dacă sunt efectuate consecvent și corect, fără a pierde o singură zi, sunt capabile de multe lucruri:

• restabiliți tonusul mușchilor abdomenului, podelei pelvine;
• promovează circulația completă a sângelui în picioare;
• activarea metabolismului;
• da energie;
• îmbunătăți starea de spirit;
• mobilizează forțele corpului;
• duce la pierderea în greutate;
• reface mușchii vaginului după naștere, datorită cărora lohiile trec mai repede și viața sexuală devine strălucitoare și armonioasă;
• a sustine formă frumoasă sanii;
• nu lăsați stomacul să se lase;
• reduce dureri musculare si spasme.

Un palmares excelent pe care să îl priviți mai atent pentru a-l pune în practică și a vă bucura de acțiunea gimnasticii special concepute. Vrei sa te recuperezi fizic si emotional dupa nasterea bebelusului tau? În acest caz, alegeți un set de exerciții pentru dvs. după naștere acasă și începeți să exersați cât mai repede posibil înainte de a pierde timpul. Cu cât te prinzi mai repede și începi să lucrezi propriul corp, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Dar nu uitați că în unele cazuri activitatea fizică este contraindicată pentru tinerele mame. Acest punct trebuie avut în vedere de absolut toată lumea.

Contraindicații: cine nu ar trebui

După ce copilul se naște, o femeie se simte copleșită atât fizic, cât și emoțional. Obosește repede, vrea să doarmă mai mult, tot corpul ei este într-o stare semi-relaxată. Este destul de de inteles ca majoritatea sunt nedumeriti, este posibil sa faci exercitii fizice dupa nastere, cand corpul pare sa crapa de stresul suferit? Într-adevăr, în unele cazuri, gimnastica în această perioadă este contraindicată. Acestea includ:

• Cezariana: poti incepe cursurile numai cu acordul medicului dupa 1 luna;
• rupturi perineale: trebuie să aștepți din plin, care, la efort intens, se poate dispersa și poate provoca un proces inflamator;
• leziuni la naștere de diferite tipuri, care se pot agrava doar în timpul activității fizice;
• boli grave de natură cronică;
• cea mai puternică epuizare postpartum a organismului.

În orice caz, oricât de mult aș vrea să revin repede forme vechi, dorind sa faca exercitii dupa nastere, trebuie avute in vedere aceste contraindicatii. Și dacă aveți cea mai mică îndoială, cereți sfatul medicului. Ca urmare a completului examen medical el nu numai că vă va acorda sau nu vă va acorda permisiunea de a face activitate fizică în această perioadă, ci vă va sfătui și de ce fel de complex aveți nevoie. La urma urmei, ele sunt diferite.

Tipuri de gimnastică postpartum

Dacă există contraindicații pentru activitate fizica tânăra mamă nu are, trebuie să începi să cauți complex necesar ce exerciții se pot face după naștere pentru refacerea diferitelor organe și sisteme. Depinde de caracteristicile individuale ale corpului și de problemele de sănătate din această perioadă crucială. Complexele pot fi selectate foarte diferit.

• Pentru a menține forma sânilor

În timpul alăptării, se formează sânul feminin s-ar putea să nu se schimbe cel mai mult partea mai buna... Să o dea înapoi formele anterioare, contururi frumoase, elasticitate și eliminarea vergeturilor, o mamă care alăptează trebuie să aleagă un set special de exerciții zilnice.

• Pentru strângerea abdomenului

O burtă atârnată după naștere îngrijorează toate femeile. Pentru unii, dispare de la sine după ceva timp, iar pentru unii, faptul că pliul neplăcut nu vrea să dispară începe să fie îngrijorat și, prin urmare, strică silueta. Pentru a combate această problemă, trebuie să selectați exerciții pentru presă care să o facă cât mai elastică și potrivită.

• Exerciții de slăbire după naștere

În timpul alăptării, orice dietă este pur și simplu contraindicată, deoarece mama trebuie să fie hrănită sătul lapte matern bebelusul tau. Între timp, cântarul continuă să afișeze cu trădare numere teribile, iar blugii tăi preferați se dovedesc a fi insuportabil de mici. Calea de ieșire în această situație după naștere vor fi exercițiile fizice pentru pierderea în greutate, concepute special pentru ca o femeie să poată deveni din nou slabă.

• Pentru a întări mușchii vaginului

• Pentru coloana vertebrală

După nașterea copilului, multe mame se plâng de coloana vertebrală, oase. Acest lucru se datorează încărcării crescute asupra lor. Pentru a le restabili, trebuie nu numai să evitați ridicarea greutăților (inclusiv purtarea frecventă a copilului în brațe), ci și să ridicați exerciții speciale pentru spate și coloana vertebrală după naștere.

• Respirator

Cei care au probleme cu plămânii (astm, insuficiență etc.) pot fi sfătuiți să efectueze exerciții de respirație după naștere, care vor da bună dispozițieși energie pentru întreaga zi. Acest lucru se datorează faptului că, prin exerciții fizice regulate, oxigenul este furnizat în cantități suficiente creierului și altor organe.

• Pentru pelvis

Foarte des, leziunile la naștere sunt asociate cu leziuni ale oaselor pelvine, care, în procesul nașterii copilului, fie nu diverge deloc (ca urmare, se formează fisuri și chiar fracturi), fie se mișcă prea mult. De obicei, aceste complicații sunt însoțite de dureri destul de severe și interferează cu bucuria comunicării cu copilul. După consultarea cu medicii curenți (chirurg și ginecolog), puteți alege exerciții speciale pentru convergența oaselor pelvine după naștere, din etc.

Pentru a nu vă pierde în abundența de complexe de gimnastică concepute special pentru tinerele mame, trebuie să vă cunoașteți problema și să vă străduiți intenționat să scăpați de ea. În cazul oricăror îndoieli, se recomandă insistent să solicitați sfaturi și asistență de la specialiști. De asemenea, vă pot spune când să începeți să faceți exerciții fizice după naștere, astfel încât să ajute, să nu dăuneze organismului.

Timp: când pot începe?

În general, primele exerciții după naștere cu bunăstare o mamă tânără și absența contraindicațiilor sunt permise să fie efectuate chiar a doua zi după eveniment fericit... Desigur, în acest caz, este necesar ca numărul și intensitatea lor să fie minime în primele zile. Ritmul trebuie crescut treptat.

În prezența unor leziuni sau cusături, primele exerciții fizice după naștere pot fi efectuate numai după ce s-au vindecat complet și numai cu permisiunea medicului. În aceste cazuri, este strict interzis să luați singur o decizie cu privire la cursuri.

Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor fizice după naștere, este necesar să se respecte recomandările medicilor și ale acelor mame care au experimentat toată eficacitatea lor. Acest lucru este valabil și pentru frecvența și momentul și intensitatea implementării lor.

1. Cu permisiunea medicului, exercițiile după naștere pot fi începute în prima zi și continuate până la 12-13 săptămâni.
2. Trebuie să o faci zilnic. Dacă timpul și energia permit, faceți același complex de 2-3 ori pe zi.
3. Pentru cursuri vei avea nevoie suprafață plană... De exemplu, un pat cu un obișnuit sau ortopedic, dar cel mai important - nu foarte saltea moale... Pentru comoditate, puteți cumpăra o pernă mică.
4. Exercițiile nu trebuie efectuate prea ascuțit: faceți totul fără probleme.
5. Zona de studiu trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optima pentru astfel de exerciții efectuate după naștere, este de la 18 la 20 ° C.
6. Pregătiți în avans îmbrăcăminte confortabilă, ușor de mutat.
7. Înainte de activitatea fizică, este mai bine să mergeți la toaletă.
8. Cursurile ar trebui să aibă loc după ce ați hrănit deja copilul.

Având în vedere acestea sfaturi utile, orice exerciții de refacere a corpului și a corpului după naștere vor aduce rezultate notabile, tangibile în cel mai scurt timp posibil.

Complexe de exerciții

Setul de exerciții pentru a vă recupera după naștere, va trebui să alegeți singur. Dacă vă este frică să faceți greșeli, consultați-vă cu medici și instructori de fitness care vor ține cont de dvs. caracteristici individualeși urări atunci când alegeți gimnastica.

Fitball

Multe femei sunt interesate de întrebarea ce exerciții pot fi efectuate imediat după naștere, adică chiar a doua zi după eveniment semnificativ(în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică). Fitball aparține tocmai unor astfel de evoluții. Adevărat, dacă nu ai făcut-o înainte, pentru prima dată este mai bine să mergi la un antrenor care să te poată ridica un complex special conceput pentru perioada postpartum. Făcând acest lucru, luați în considerare unul nuanță importantă: dureaza. Raznoob diferite exerciții pe fitball sunt ușoare, plăcute, refac rapid silueta și, în același timp, antrenează mușchii perineului.

1. Răsucire. Stând pe minge, ține-ți mâinile pe ceafă. Îndoiți genunchii. A se ridica, rasucind corpul, ridicand in acelasi timp umerii cu capul.
2. Răsucirea cu greutatea. Stând pe minge, ridicați și coborâți gantere de o liră și jumătate.
3. Așezat pe minge, rostogolește-te astfel încât să fie sub spate. Răsuciți corpul ridicând brâul de umăr.
4. Exercițiu-punte peste fitball.
5. Sărind din poziție așezată pe minge.
6. Întins pe podea, pune picioarele pe fitball. Îndoiți-vă spatele, ridicați-vă trunchiul în sus.
7. Întindeți-vă pe minge cu fața în jos și degetele de la picioare atingând podeaua. Îndoiți-vă brațele la coate, conectați-vă în spatele capului. Ridicați umerii, aplecați-vă pe spate, fără a vă încorda gâtul.

Alege orice exercițiu pe minge: toate, dacă sunt efectuate corect și regulat, îți vor fi foarte utile. Cu ele, îți vei recăpăta rapid formele zvelte și frumoase de odinioară.

Pentru piept

1. Flotări clasice de la podea.
2. Stați cu fața la perete. Pune mâinile, îndoite la coate, pe perete (aproximativ la nivelul pieptului), începe să apeși pe el. Simțiți tensiunea în mușchii pectorali.
3. Conectați brațele, îndoite la coate și situate în fața dvs., în lacăt. Apăsați cu palmele unul împotriva celuilalt cu toată puterea.
4. Ridicați mâinile la nivelul umerilor, apucați-vă cotul stâng cu mâna dreaptă (respectiv, și invers). Înclinați-vă capul înainte, apăsați-vă fruntea cu toată puterea în mâinile încrucișate.
5. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, faceți mișcări circulare înainte și înapoi cu mâinile.
6. Ridicați-vă brațele deasupra capului, apăsați-vă palmele împreună. Luați fiecare cot pe rând cât mai mult posibil, fără a separa palmele.

Pentru presa

1. Exercițiul familiar „bicicletă” scutură perfect abdomenul după naștere, permițând mușchilor abdominali să redevină elastici și elastici, ca în tinerețe.
2. Întindeți-vă, îndoiți genunchii. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, strângeți mâinile în spatele capului. Ridică-ți capul astfel încât bărbia să nu-ți atingă pieptul. Rămâneți în această poziție.
3. Întinde-te, îndoaie genunchiul, pune cealaltă gleznă pe genunchiul îndoit. Apăsați o mână pe podea, astfel încât să fie perpendicular pe corp, îndoiți cealaltă, aduceți-o în spatele capului. Aduceți cotul brațului îndoit la genunchiul opus, fără a atinge pieptul cu bărbia.

Slăbire

1. Există multă mișcare după naștere pentru fese: ca urmare a exercițiilor regulate, acestea devin elastice și frumoase, fără o urmă de coajă de portocală și vergeturi. Stați drept, cu tocurile împreună. Strângeți abdomenul, coborâți umerii. Expiră, coboară încet, întinde genunchii în lateral. Persista. Inspirând, ridicați-vă încet.
2. Un exercițiu excelent pentru slăbirea abdomenului după naștere: stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul corpului. Puneți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul până când atinge podeaua. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți piciorul stângîn genunchi la 90 ° C. Ține-ți spatele drept. Persista.
3. Stați lângă scaun, țineți-l de spate. Ridicați piciorul stâng, faceți câteva leagăne la dreapta și la stânga. Întoarce-te în lateral, balansează-te înainte și înapoi.

Pentru coloana vertebrală

1. Stai drept cu brațele încrucișate peste piept.
2. Stând, unește-ți mâinile într-o lacăt în spatele gâtului.
3. Întoarce-ți corpul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
4. Stând, întinde-ți brațele în fața ta, conectează-le. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
5. Ridicați, fără a vă despărți, ambele mâini deasupra capului cât mai sus, țineți.

Pentru plămâni

1. Întinde-te pe podea. Pune mâna dreaptă pe burtă, stânga pe piept. Inspirați încet pe nas, expirați pe gură, prin buzele aproape închise. În timp, expirația trebuie prelungită.
2. Îndoiți-vă brațele la coate, sprijiniți-le pe pat, ridicați-vă pieptul cât mai mult posibil, trăgând aer. Scufundați-vă înapoi, relaxați-vă, expirați.
3. Prindeți capul canapelei sau al patului cu mâinile, îndreptați-vă, apăsați-vă picioarele strâns. A se transforma în laturi diferite... Mențineți o respirație calmă, uniformă și ritmată.

Pentru pelvis

1. Acest exercițiu pelvin permite oaselor să revină la poziția lor inițială, prenatală, care a fost deranjată când copilul a trecut. canal de nastere... Stai pe jos. Îndreptați-vă picioarele sau îndoiți genunchii. Mișcă-te așa într-un mod neobişnuitîn jurul apartamentului.
2. Există un exercițiu după naștere care este util pentru durerea de coccis cauzată de o leziune la naștere. Stați pe spate. Expiră, trage-ți stomacul, trage-ți genunchii la piept.
3. Stați pe spate. Încordați-vă fesele, ridicați-le încet de pe podea. Atingeți înălțimea maximă, zăboviți. La expirație, coborâți fesele, relaxați-vă.

Atunci când alegeți un complex, acordați atenție faptului că puteți face multe exerciții cu un copil, ceea ce este foarte convenabil, deoarece nu este întotdeauna posibil să profitați de un minut liber în concediul de maternitate și să vă dedicați timp liber tu însuți, iubitul tău. Încercați totuși să faceți gimnastică fără bebeluș pentru a evita o întoarcere nereușită sau ciupirea. Și exercițiile în sine vor fi mult mai eficiente în acest caz.

De dragul de a naște și de a da naștere unui copil, corpul unei femei suferă schimbări extraordinare. După naștere, corpul este adesea foarte diferit de ceea ce era înainte de sarcină. Acest lucru le supără de obicei pe tinerele mame și le obligă să caute imediat metode pentru a-și îmbunătăți silueta. Cel mai eficient dintre acestea este sportul. Dar este foarte important să știi ce exerciții poți face imediat după naștere, pentru a nu te răni.

Multe mame tinere cred că, în timp, silueta lor va reveni la aspectul inițial fără eforturi deosebite... Dar în majoritatea cazurilor acest lucru nu se întâmplă, deoarece doar sportul poate face:

• Pentru a activa metabolismul;
• Oferă putere și energie;
• Ajută la reducerea greutății fără a lăsa pielea lăsată;
• Formați un corp sănătos și armonios.

Prin urmare, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră când puteți face exerciții după naștere și începeți călătoria către figura frumoasa si multa sanatate.

Chiar primul exerciții simple poate fi efectuat în a doua zi după naștere, fără a părăsi spitalul. O altă întrebare este ce exerciții sunt permise după naștere și ce exerciții nu pot fi făcute după naștere. Nu poți să ridici greutăți, să te ghemuiești și să faci mișcări prea ascuțite. La început, poți să mergi pe hol, apoi poți începe să faci exerciții pentru brațe și picioare. Vom folosi mai târziu zona spatelui și a abdomenului.

În prezența rănilor și cusăturilor, medicul ar trebui să dea voie pentru antrenament. Până nu se rezolvă, cel mai bine este să nu faceți nicio încercare de exercițiu.

Nu ar trebui să puneți întrebarea, ce exerciții puteți face la o lună după naștere sau la șase luni mai târziu - totul este foarte individual. Dacă mama s-a antrenat activ înainte de sarcină, perioada de recuperare va fi mai scurt. Cei care nu au fost niciodată prieteni cu sportul vor trebui să "se pună pe drumul cel bun" mai mult timp.

Când poți face exerciții kegel după naștere

Ideal pentru intarirea muschilor zi pelviană si vagin dupa nastere. Nu există restricții privind implementarea lor în pre- și perioada postpartum Nu. Principalul lucru este să fii ghidat de bunăstarea ta. Dacă nașterea nu a fost foarte ușoară și a trebuit să puneți cusături în perineu, un astfel de antrenament poate fi dureros, așa că merită să așteptați puțin.

Este necesar să începeți să efectuați exerciții Kegel cu încercări de a reține fluxul de urină în timpul urinării sau cu o ușoară tensiune a vaginului, complicându-le treptat.

Dacă medicul dumneavoastră v-a permis deja să începeți antrenamentul activ, este mai bine să vă consultați cu un antrenor, astfel încât acesta să aleagă cel mai eficient și sigur set de exerciții. Înainte de a începe cursurile, mamele care alăptează trebuie să-și cumpere un sutien special pentru a-și proteja sânii. De asemenea, este indicat să porți o centură în talie care să susțină mușchii abdominali întinși și slăbiți.

Până la șase luni după naștere, orice exerciții de forță pe presa.

Puteți lucra cel mai mult la fese, picioare și brațe. Când corpul devine mai puternic, este important să includeți antrenamente pentru abdomen. Iată răspunsul la întrebarea ce exerciții ar trebui făcute după naștere pentru a întări întregul corp:

• Pentru piept. În timp ce stăm în picioare, ne conectăm palmele în fața pieptului și apăsăm pe ambele părți, încercând să folosim mușchii atât ai brațelor, cât și ai pieptului. După fiecare strângere, trebuie să vă relaxați câteva secunde.
• Pentru brate si spate. În timp ce stai în picioare, ridică și coboară încet umerii de 8 ori, apoi ridică brațele orizontal în lateral, încrucișează-te în fața pieptului și revino la poziția inițială.
• Pentru picioare și fese. Întins pe spate, îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să stea plat pe podea. Trageți celălalt genunchi spre piept, strângând coapsa cu mâinile. Picior îndoitîndreptați și mențineți în această poziție timp de 15 secunde, apoi coborâți-o. Repetați de 8 ori pentru fiecare picior.

Balanarea picioarelor în timp ce stați în picioare este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient și sigur. Ele pot fi efectuate la orice minut liber... Dacă cauți ce exerciții să faci după naștere, nu uita de leagăne.

Exercițiu vacuum după naștere, când puteți face, există contraindicații

Pentru întărirea abdomenului și strângerea abdomenului. Dacă cauți ce fel de exerciții poți face după naștere, pentru a nu te răni, acesta este unul dintre cele mai bune opțiuni... Un exercițiu a venit din yoga, și a fost apreciat atât de culturistii profesioniști, cât și de femeile care visează la o talie frumoasă.

Pentru femeile aflate în perioada postpartum, este necesară o tehnică specială, blândă de exerciții fizice, deoarece mușchii abdominali și pelvian sunt puternic întinși și slăbiți. Puteți începe să efectuați de îndată ce retragerea abdomenului încetează să vă provoace disconfort. Dacă aveți îndoieli dacă se poate face un vid imediat după naștere, consultați-vă medicul.

La executie corecta exercițiul nu va afecta mușchii planșeului pelvin, prin urmare, este permis chiar și imediat după epiziotomie.

Aspirarea se efectuează în decubit pe spate. Acest lucru reduce sarcina organe interneși mușchii planșeului pelvin. Vidul este creat prin expansiune cufăr... În acest caz, stomacul se scufundă, de parcă tot conținutul său ar fi trecut mai sus. Pentru a obține acest efect, trebuie mai întâi să vă întindeți confortabil pe o suprafață dură, să vă îndoiți picioarele la genunchi, așezându-vă picioarele drepte și să vă întindeți brațele în lateral.

După aceea, inspirați și expirați de câteva ori pentru a vă studia mișcările coastelor. În timpul inhalării, ar trebui să diverge, iar la expirare, ar trebui să revină la poziția inițială. Sarcina ta este să inspiri cât mai profund posibil și, pe măsură ce expiri, încearcă să nu lași coastele să se întoarcă, ci să le diluezi. Acest lucru va permite, parcă, să aspirați stomacul în interior și foarte curând talia dvs. va deveni mai subțire.

Chiar și în timpul sarcinii, aproape fiecare femeie se gândește la cum va arăta după naștere. Și atunci este cel mai mult moment dificilîn spate și îți ții copilul în brațe, vine momentul când ar trebui să ai grijă de tine.

Rețineți că nu este atât de ușor și durează câteva luni, chiar dacă antrenamentul este intensificat.

În primul rând, ai grijă de tine și nu duce un stil de viață prea pasiv. Mobilizați-vă resursele interioare și începeți să faceți exerciții. Poti incepe antrenamentul la o luna dupa nastere. Sarcinile pot fi crescute treptat. Împărțiți exercițiile în grupuri, diferite exerciții vor ajuta la întărirea stomacului, a pieptului și a coapselor.

Exerciții pentru întărirea abdomenului și a taliei

Ne întindem pe spate, ridicăm picioarele în unghi drept. Pune-ți mâinile în spatele capului. Strângem mușchii spatelui și ai feselor. În continuare, întindem alternativ picioarele, o facem încet și cu efort. În primele zile, repetă exercițiul de șase ori, apoi ajunge la 20 de repetări.

Stăm astfel încât picioarele noastre să fie depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă spatele. Luăm încheietura mâinii cu mâna dreaptă cu mâna stângă. În continuare, ridicăm mâinile deasupra capului și o ținem așa, numărând până la trei. Apoi punem mâinile în jos și le schimbăm. Ca rezultat, ar trebui să faceți 5 exerciții pentru fiecare mână.

Exerciții pentru întărirea șoldurilor și feselor

Ne întindem pe spate și ne punem piciorul stâng pe genunchi piciorul drept... Întoarceți coapsa piciorului stâng spre exterior. Apoi, trageți genunchiul drept spre piept, ar trebui să simțiți o întindere intensă. Ține șoldul încordat pentru aproximativ 5-10 respirații. Apoi coboară încet și relaxează-te. Efectuăm exercițiul de 3 ori pe fiecare picior.

Ne întindem pe o parte și ne îndoim genunchii. În continuare, strângem mingea între genunchi. Rezemați de mână, ridicăm corpul, iar mâna liberă, ținând-o în spatele capului, tragem în aceeași direcție. În același timp, mingea trebuie strânsă și descleșată între genunchi. Părțile trebuie schimbate. Începem să repetăm ​​exercițiul de 10 ori, apoi îl creștem la 20 de repetări.

Exerciții de întărire a spatelui

Ne punem în patru picioare, în timp ce ne întindem genunchii în lateral. Depărtăm mâinile la lățimea umerilor și ne îndoim la coate. Apoi, ne întindem mâinile în lateral, astfel încât degetele să se uite unul la altul. Încordăm stomacul și coborâm încet corpul pe podea, nasul ar trebui să atingă solul. Apoi coborâm și ridicăm alternativ corpul de 10 ori.

Ne întindem pe spate, aruncăm brațele înăuntru, le îndoim la coate și le punem în lateral. Ne îndoim picioarele la genunchi și le depărtăm puțin. Apoi, apăsăm coloana vertebrală pe podea, strângem fesele și ne ridicăm astfel încât 3-4 vertebre să iasă de pe podea. Înghețăm în această poziție timp de 10 secunde și coborâm cu grijă. Repetați exercițiul de 10 ori.

Încărcarea ar trebui să crească în timp și apoi vă puteți recăpăta cifra anterioară. La activitate fizica fi atent la. În același timp, nu uitați să mergeți mai departe aer proaspatîmpreună cu copilul.

În sfârșit, aș dori să adaug câteva sfaturi:

• încărcăturile trebuie făcute în mod regulat, o puteți face de mai multe ori pe zi;
• alegeți o suprafață plană pentru exerciții de culcare;
• toate mișcările ar trebui să fie netede;
• aerisiți camera în care faceți exerciții regulat;
• alege hainele potrivite;
• exerciții fizice după alăptare;
• folosiți toaleta înainte de a face mișcare.

Aderând la toate cele de mai sus, silueta ta va fi din nou subțire și te vei simți ca o femeie iubită.

In special pentru- Maryana Surma