Tratamentul spatelui și coloanei vertebrale cu yoga. Exerciții de yoga de casă pentru durerile de spate

Partea inferioară a spatelui este o zonă sensibilă pentru multe persoane. Deși pot exista o grămadă de cauze pentru durerea de spate: o inimă slabă și o postură proastă de la șezut toată ziua (și, prin urmare, contracția mușchilor șoldului, care apoi trage partea inferioară a spatelui) sunt doi factori care contribuie cu adevărat la durerea de spate și disconfort. Este întotdeauna important să aflați ce cauzează durerea, astfel încât să puteți preveni reapariția acesteia. Dar, în majoritatea cazurilor, efectuarea de exerciții de yoga pentru a vă întări partea inferioară a spatelui vă poate ajuta la ameliorarea stării dumneavoastră.

„Yoga pentru întărirea spatelui este excelentă pentru a lucra la flexibilitatea și stabilitatea de bază, postura și respirația - toate acestea sunt esențiale pentru o coloană vertebrală sănătoasă”, spune Sasha Kirelson, directorul clinic al Institutului pentru Terapie fizică profesională din Sickerville, New Jersey. Ea adaugă că yoga pentru durerile de spate este sigură, chiar și zilnic. Este important, totuși, să te asiguri că ești în ton cu corpul tău și că nu faci nimic care să te facă să te simți inconfortabil. „Nu te întinde niciodată până la punctul de a suferi. Durerea este modul în care corpul nostru ne spune că ceva nu este în regulă, așa că yoga pentru începători este o activitate tremurătoare care necesită atenție.”

Dacă aveți orice fel de leziune a spatelui inferior, problemă cu discul coloanei vertebrale sau durere care durează mai mult de 72 de ore fără ameliorare, Kirelson sugerează să consultați un terapeut fizic înainte de a face orice exercițiu, inclusiv exerciții pentru spate. Dacă aveți o problemă care necesită asistență medicală, cel mai bine este să consultați un medic înainte ca durerea să se agraveze, altfel yoga pentru întărirea spatelui poate agrava situația.

Dacă durerea de spate și de partea inferioară a mușchilor spatelui este mai mult legată de durerea generală sau de disconfort, ar putea merita să încerci niște poziții de yoga. Am rugat-o instructorului de yoga Shanna Tyler să aleagă manual și să demonstreze câteva dintre pozițiile ei preferate de yoga pentru întărirea mușchilor spatelui acasă. Ea recomandă să faci asane pentru a relaxa coloana vertebrală, ținând fiecare poziție timp de una până la trei minute.

• Poziția copilului
• Poza pisica/vaca

Tehnică:

1. Poza copilului

„Poziția copilului elimină presiunea de pe partea inferioară a spatelui prin îndreptarea și alinierea coloanei vertebrale”, spune Tyler.

• Îngenunchează-te pe covoraș - ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor, cu picioarele conectate și în spatele tău. Respirați adânc și, în timp ce expirați, coborâți-vă trunchiul pe coapse.
• Încercați să vă lungiți gâtul și coloana vertebrală.
• Pune-ți fruntea pe pământ cu brațele întinse în fața ta.
• Țineți timp de una până la trei minute.

2. Poza pisică/vacă

„Acesta este probabil exercițiul meu de yoga preferat pentru durerile de spate”, spune Tyler. Permite o bună flexie și întindere a coloanei vertebrale, promovează mobilitatea și „ajută, de asemenea, la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui”.

• Pune-te în patru picioare: umerii peste încheieturi, șoldurile peste genunchi.
• Inspirați încet, expirați și arcuiți-vă coloana vertebrală, coborând capul spre podea (aceasta este poziția „pisica”).
• Inspiră și ridică-ți capul, rotunjindu-ți coloana vertebrală. Aceasta este poza vacii.
• Efectuați timp de una până la trei minute.

„Uneori simțim dureri de spate, deoarece partea din spate a picioarelor este atât de strânsă și inflexibilă, și aici poate ajuta yoga pentru spate și coloana vertebrală”, explică Tyler. Această poziție este o modalitate grozavă de a-ți întinde ischiochibial și șoldurile.

• Începeți în poziția de copil, țineți mâinile pe podea, așezați-vă în genunchi, apoi ridicați-vă fesele și aplecați-vă înapoi.
• Întinde-ți degetele larg. Lucrați pentru a vă menține picioarele drepte și călcâiele plate pe podea.
• Relaxează-ți gâtul și direcționează-ți privirea prin picioare sau până la buric.
• Țineți poziția timp de una până la trei minute.

Astfel de exerciții de yoga pentru durerile de spate nu numai că întind coloana vertebrală, ci și picioarele și brațele. Schimbați-vă poziția îndoind ușor genunchii dacă îndreptarea picioarelor vă provoacă dureri de spate.

• Din poziția câinelui cu fața în jos, pășiți încet spre partea de sus a covorașului. Stați depărtat la lățimea umerilor.
• Îndreptați-vă picioarele cât de mult puteți și lăsați-vă trunchiul să atârne.
• Pune-ți bărbia la piept și relaxează-ți umerii pentru a-ți prelungi coloana vertebrală.
• Țineți poziția timp de una până la trei minute.

Sfat profesionist: „Încercați să vă gândiți la fundul care iese în afară în timpul acestui exercițiu, de exemplu. astfel încât îndoirea să vină din șolduri și nu din spate, abia atunci yoga pentru dureri de spate va fi eficientă.”

„Poza Sfinxului creează o curbă naturală „frumoasă” în partea inferioară a spatelui”, spune Tyler. De asemenea, vă angajează puțin abdomenul, ceea ce este bun pentru susținerea spatelui inferior.

• Întinde-te pe burtă cu picioarele împreună și direct în spatele tău.
• Puneți coatele sub umeri și coborâți antebrațele pe podea în timp ce ridicați pieptul de pe podea.
• Apăsați-vă șoldurile în podea, relaxându-vă umerii și gândiți-vă la modul în care se prelungește coloana vertebrală.
• Îndoiți-vă suficient pentru a simți o întindere plăcută în partea inferioară a spatelui. Nu exagerați și opriți imediat dacă simțiți orice disconfort sau durere.
• Țineți această poziție timp de una până la trei minute.

Tyler spune că îi place să adauge mișcare lentă acestei asana de bază, deoarece „îți oferă un masaj frumos, natural”. Și o astfel de yoga pentru începători nu poate înrăutăți niciodată lucrurile.

• Stați pe spate.
• Ridicați ambii genunchi spre piept.
• Legănați-vă încet trunchiul înainte și înapoi în timp ce vă țineți picioarele strâns.
• Faceți acest lucru timp de una până la trei minute.

Tyler spune că această mișcare întinde coapsele și fesele interioare și exterioare, dar oferă și ameliorarea durerilor de spate.

• Stați pe spate.
  • Mutați piciorul stâng spre umărul drept și îndoiți genunchiul drept.
  • Țineți spatele piciorului drept și trageți-l ușor spre piept.
  • Dacă vă simțiți confortabil, țineți timp de una până la trei minute.
  • Schimbați părțile și repetați.

Tyler spune că aceasta este o poziție grozavă de yoga pentru spate. Cu toate acestea, pentru unii oameni, mișcarea de răsucire poate provoca leziuni la nivelul spatelui inferior. Dacă începi să simți durere, încetează imediat să o faci. De asemenea, puteți încerca să puneți un prosop sub genunchi pentru ușurare.

• Stați pe spate.
• Ridică-ți genunchii la piept. Apoi coborâți ambii genunchi într-o parte în timp ce vă răsuciți trunchiul în direcția opusă.
• Încercați să vă mențineți genunchii și șoldurile aliniate unul cu celălalt în timp ce le trageți spre podea.
• Faceți această întindere timp de una până la trei minute și apoi repetați pe cealaltă parte.

Acestea au fost exerciții de întărire a spatelui pentru persoanele cu experiență. După cum știți, yoga ajută la multe afecțiuni, dar yoga pentru spate și coloana vertebrală este una dintre cele mai eficiente. Du-te!

Terapie yoga pentru coloana vertebrală. Un set de exerciții de yoga pentru ameliorarea durerii.

Un articol util pentru cei care s-au rănit spatele și suferă de dureri. Cu ajutorul exercițiilor descrise și ilustrate în detaliu în acest articol, puteți scăpa în mod independent de senzațiile dureroase din partea inferioară a spatelui, precum și să întăriți mușchii spatelui și ai abdomenului pentru a preveni problemele pe viitor. Aceste exerciții pot fi descrise ca yoga pentru spate.

Articolul va fi interesant instructori de yoga și terapeuți yoga care, fără îndoială, vor beneficia de acest material și îi vor putea ajuta efectiv pe cei aflați în nevoie.

Cuvinte de despărțire pentru practicanții de yoga

Acest articol este despre terapie yoga pentru coloana vertebrală va aduce noi cunoștințe celor care practică yoga de mult timp și va oferi baze teoretice și practice pentru practicanții începători, pentru cei care fac primii pași pe acest drum dificil, dar nobil. Prin nepăsare, ignoranță sau din cauza dorinței prea puternice de a obține un rezultat rapid, practicanții abuzează uneori de faptul că își „încarcă” fără milă corpul, provocându-și suferință și câștigând răni. Mintea grosolană nu acordă atenție semnalelor pe care corpul le trimite în speranța de a opri acțiunile greșite și de a opri violența. Drept urmare, cei care practică yoga incorect au genunchi „zburători”, spate, încheieturi, gâturile curl etc. Trebuie să se recupereze în clasă terapie yoga.

Cum poți menține un echilibru între non-violența față de corp, îngrijirea lui ca parte a universului și dorințele tale?
Dorințele pot fi complet diferite de a învăța să stai în poziția lotusului, a menține tinerețea și sănătatea, a scăpa de karma proastă, a trezi spiritul etc.
În primul rând, trebuie să dezvolți o înțelegere sau conștientizare, a cărei gamă este nelimitată și în expansiunea sa finală corespunde Iluminării. Fără a dezvolta conștientizarea, chiar și fără a înțelege necesitatea dezvoltării acesteia, este foarte dificil să se deplaseze pe calea nobilă și la fiecare segment al acesteia vor apărea anumite probleme-prompt, a căror natură va deveni mai rafinată, dar vor exista fără modificări fundamentale în percepția lor.
Cele mai simple, s-ar putea spune primul, sfaturi pentru începători pentru a practica yoga sunt probleme cu corpul ca urmare a unei practici incorecte. Aici trebuie să înțelegeți imediat că, dacă ați început să vă antrenați, atunci trebuie să vă dedicați cel puțin două, și de preferință trei, cursuri pe săptămână. Trebuie să existe o regularitate a cursurilor. Ar trebui să alegeți un grup pentru dvs. în funcție de nivelul dvs. și nu într-o locație convenabilă. Studiul independent al textelor antice ale Yoga și lucrările maeștrilor moderni va afecta pozitiv nivelul de viață și natura practicii. Cărți de yogaÎntotdeauna să ajute. În timpul orelor în sine, trebuie să rămâi prezent, să fii conștient de senzațiile care se întâmplă în acest moment, să exersezi în mod colectat și fără distrageri. În continuare, poți spune cu încredere că nu vei suferi nicio rănire. Ei bine, la sfârșitul introducerii, trebuie menționat că efectuarea anumitor asane, cum ar fi, de exemplu, padmasana, chakrasana sau hanumanasana, nu este un scop spre care trebuie să te străduiești, anticipând că, după ce l-ai atins, vei primi ceva sau ceva.atunci o vei realiza. Trebuie să practici yoga în funcție de caracteristicile tale individuale, să nu confundați metoda și scopul și să dezvoltați înțelegerea și conștientizarea.

Dureri de spate

Mulți oameni, după ce au început să practice asane, experimentează dureri în regiunea lombară sau cu dureri de gât. Durerea poate fi de altă natură, uneori nu există o durere specială în partea inferioară a spatelui, dar există o durere care trece de-a lungul spatelui piciorului, ajungând până la degetele de la picioare. Uneori, durerea este localizată în partea inferioară a spatelui. Intensitatea durerii poate varia, mai ales după ce a stat mult timp pe scaun sau la sfârșitul zilei de lucru. Cu blocarea funcțională acută, durerea este atât de severă încât, luând o anumită poziție în care senzațiile de durere se atenuează puțin, este chiar imposibil să te miști de teamă că senzațiile de durere vor paraliza din nou întregul corp. Durerea se poate răspândi pe picior și poate ajunge chiar până la degetele de la picioare. Acest lucru se datorează ciupitului nervului sciatic, care se poate datora a două motive. Primul motiv este problemele la nivelul coloanei vertebrale, iar al doilea este spasm muscular piriform.Durerea creează un anumit disconfort în viață și împiedică manifestarea ei deplină. O problemă prelungită poate afecta funcționarea organelor interne, întreruperea alimentării cu sânge și, ca urmare, pot apărea diferite boli. Ce să faci dacă începi să suferi de dureri de spate? Cum să construiești o practică de yoga după o accidentare și să începi să te bucuri din nou de viață în toate manifestările ei?
Pentru a răspunde la aceste întrebări, este mai întâi util să vă familiarizați cu structura anatomică a coloanei vertebrale - la urma urmei, componentele sale structurale și mușchii spatelui sunt cauzele durerii și disconfortului pe care ne-o dă durerea. Apoi treceți la exercițiile din arsenalul de yoga, care sunt vitale pentru o durere de spate.

Funcția coloanei vertebrale

Coloana vertebrală din corpul nostru este, în primul rând, o bază de cadru pe care sunt „asamblate” toate celelalte părți ale corpului nostru; coloana vertebrală îndeplinește și o funcție de absorbție a șocurilor - coloana vertebrală are curbe fiziologice naturale: în gât - lordoză, in regiunea toracica - cifoza, in regiunea lombara iar lordoza si cifoza in sacrum. Ca urmare, mușchii, ligamentele și discurile cu vertebre formează un fel de resort, de exemplu, la mers, când transferăm greutatea de la picior la picior, coloana vertebrală se comprimă și se desprinde sincron cu pașii. Din acest motiv, organele interne și creierul efectuează mișcări de legănat moi. Următoarea funcție este o funcție de protecție, coloana vertebrală protejează măduva spinării, care trece în interiorul coloanei vertebrale, un număr imens de terminații nervoase se grăbesc către măduva spinării prin care impulsurile nervoase trec către organele interne, la rândul lor, prin terminațiile nervoase. organele interne „contactează” măduva spinării, trimițând semnale de răspuns.
Coloana vertebrală este implicată în mișcările corpului, ceea ce îi determină funcția locomotorie. Coloana vertebrală este un depozit de săruri de calciu, fosfor și multe oligoelemente, care contribuie la participarea sa la metabolismul mineral (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), îndeplinind astfel o funcție metabolică.

Coloana vertebrală este împărțită în cinci secțiuni - cervical, toracic, lombar, sacru și coccis. Baza coloanei vertebrale este formată din vertebre (formațiuni osoase poroase), de care sunt atașate discurile intervertebrale sau, mai precis, vertebrele sunt fixate între ele prin discuri vertebrale. Se dovedește ca un tort stratificat: vertebră, disc, vertebră, disc etc.

Baza coloanei vertebrale este formată din corpurile vertebrale și discurile intervertebrale. Discurile cu vertebrele sunt închise, parcă, într-un ciorap din țesut ligamentar durabil. Ligamentele longitudinale anterioare și posterioare încep de la vertebra cervicală I-II și se termină la nivelul vertebrei sacrale I-II. Ligamentele stabilizează coloana vertebrală și previn mișcarea excesivă. Aproape fiecare vertebră are trei perechi de procese și una nepereche. Procesul spinos nepereche se extinde de la arcul vertebral până la suprafața posterioară a corpului; aceste procese pot fi simțite cu ușurință cu degetele prin mișcarea palmei de-a lungul liniei mediane a spatelui. Patru procese articulare se extind de la vertebrele de deasupra și de dedesubt, care se conectează cu procesele articulare ale vertebrei subiacente și ale vertebrei de deasupra, formând 4 articulații fațetare. Procesele transversale se extind de-a lungul părților laterale ale vertebrei; ele servesc drept ghiduri pentru mișcări.
Mușchii profundi sunt atașați de procese, care ajută la extinderea și răsucirea coloanei vertebrale lateral. Mușchii joacă un rol important în mișcarea coloanei vertebrale și în stabilizarea acesteia din urmă. Există un așa-numit corset muscular, care, pe lângă mușchii profundi ai spatelui și gâtului, include mușchii superficiali ai spatelui și gâtului și mușchii abdominali.
Mai aproape de suprafața posterioară a corpurilor vertebrale și arcadele acestora formează o deschidere prin care trece măduva spinării.

Mușchii adânci ai spatelui

Există mușchi lungi și adânci ai spatelui și, corespunzător, mușchii scurti. Pentru noi, printre muschii lungi ai spatelui, muschiul care va fi interesant este erector spinae m. Erector spinae este un mușchi puternic al spatelui care se întinde de-a lungul întregii coloane vertebrale - de la sacrum până la osul occipital și mușchiul Multifidus - un mușchi situat pe suprafața posterioară a coloanei vertebrale. Cu o contractie unilaterala se roteste, cu o contractie bilaterala o indrepta. Întărirea acestor mușchi ajută la abordarea instabilității segmentare și ajută la stabilizarea și alungirea coloanei vertebrale pentru alte probleme comune. Mușchiul multifidus vă permite să controlați înclinarea coloanei vertebrale și extinderea acesteia, efectuând munca coordonată a suprafețelor articulare ale articulațiilor fațete ale vertebrelor.

Muschii scurti profundi includ muschii interspinosi mm. Interspinale, care sunt atașate în perechi de procesele spinoase ale vertebrelor adiacente.
Funcția lor este de a îndrepta coloana vertebrală și de a menține o poziție verticală. Mușchii intertransversi mm. Intertranceversarii se întind între procesele transversale a două vertebre din apropiere. Acestea servesc la răsucirea coloanei vertebrale atunci când se îndoaie în lateral, la îndreptarea coloanei vertebrale și la menținerea în poziție verticală.

Mușchi abdominali

Cel mai adânc dintre mușchii abdominali este mușchiul transversal. Caracteristica sa distinctivă este că modulează munca mușchilor spatelui pentru a menține sau a efectua mișcările corpului.

Fibrele mușchiului transvers trec în jurul taliei ca o centură largă și sunt atașate de fascia toraco-lombară, ale căror straturi diferite sunt atașate atât proceselor transversale, cât și spinoase ale vertebrelor lombare.
Mușchii abdominali ne permit să ne aplecăm înainte (mușchii drepti) și să ne răsucim lateral (mușchii oblici și transversali). Mușchii abdominali antrenați împiedică vertebrele să alunece înainte și împiedică eliberarea presiunii din abdomen, ceea ce are un efect benefic asupra stării discurilor intervertebrale. Mușchii strânși ai spatelui și ai abdomenului tind să întindă coloana vertebrală, așa cum strângem o minge din ambele părți, în timp ce partea de sus și de jos iese în afară, prelungind astfel pe cea din urmă.

Rolul diafragmei

Diafragma este unul dintre principalii mușchi respiratori și este parțial atașat de părțile laterale ale fasciei toraco-lombare. În timpul respirației inferioare, diafragma ajută, prin alternarea tensiunii și slăbirii fasciei pectorale, la modificarea presiunii din discurile intervertebrale și la strângerea mușchilor profundi ale spatelui. Atunci când presiunea din discuri se schimbă, acestea din urmă sunt antrenate în mod natural să mențină elasticitatea și capacitatea de a reține apa. Respirația yoghină completă poate fi considerată ca o prevenire a posibilelor probleme ale spatelui inferior și ca parte a unei metode de reabilitare a durerilor de spate.

Ținând respirația după inhalare cu stomacul ușor înclinat, puteți obține stabilizarea coloanei lombare pe ambele părți - din spate și din abdomen. Creșterea presiunii în abdomen va face ca discurile intervertebrale să aibă tendința de a împinge corpurile vertebrale din apropiere.

Cauzele durerilor de spate

În continuare, vom lua în considerare cele mai probabile modificări ale corpului care duc la durere. Cel mai interesant lucru este că cauza durerii poate fi diferită, dar metoda de eliminare și starea durerii sunt aproape aceleași. Indiferent de cauza durerii, apare aceeași muncă a mușchilor spatelui - aceștia se contractă și încearcă să repare și să imobilizeze segmentul în care a apărut problema.

Unii specialiști în domeniul tratamentului coloanei vertebrale, în special M.Ya. Zholondz, consideră că „principalii vinovați ai durerii severe la nivelul coloanei vertebrale sunt mușchii intertransversi laterali și mediali ai coloanei lombare și mușchii interspinosi ai coloanei vertebrale, adică cei mai scurti mușchi ai săi atașați proceselor transversale și spinoase a două vertebre adiacente. ...tensiune (contracție) excesivă a acestor mușchi și duce la boli. Mai mult, mușchii pot rămâne în această stare pentru o perioadă nelimitată de timp, calculată în ani.”
Acest lucru poate fi atribuit cazului în care un RMN nu arată nicio anomalie, dar persoana suferă de dureri insuportabile. Există o explicație ușor diferită pentru aceasta, unde cauza durerii se află în articulația fațetă. Potrivit lui Sarah Key, autoarea bestsellerului „ O carte de referință pentru cei care au dureri de spate„, „Cea mai populară explicație a fost că meniscoidul (pea minusculă a cartilajului de la marginea articulației fațetei) a fost ciupit între cele două suprafețe articulare, provocând un spasm protector imediat al mușchilor spatelui. O explicație similară și mai probabilă a indicat ciupirea țesutului sensibil al membranei sinoviale între cele două suprafețe articulare.”
Interesant, ciupirea unei articulații nu se poate întâmpla de la sine; trebuie să existe un motiv pentru aceasta, iar motivul principal este coordonarea proastă a mușchilor spatelui în timpul mișcării sau pur și simplu lipsa de antrenament a acestuia din urmă.
Un stil de viață sedentar provoacă o stare proastă a spatelui și a mușchilor abdominali.
Stresul frecvent și tensiunea internă contribuie la spasmele mușchilor adânci ai spatelui. Walter Cannon, autorul conceptului de constanță a mediului intern – homeostazie, a mai susținut că orice situație care ne amenință duce la mobilizarea întregului organism, împingându-ne, în funcție de circumstanțe, să luptăm sau să fugim. Această reacție, sau, s-ar putea spune, unul dintre programele vechi, lustruit de-a lungul a mii de ani, continuă să funcționeze, dar, de regulă, este suprimată, supunându-se normelor de comportament acceptate în societatea noastră și realitățile acesteia. De exemplu, dacă șeful tău a țipat la tine, dar nu poți să-i răspunzi, atunci te confrunți cu o restructurare a corpului - tonusul muscular se activează, alimentarea cu sânge către organele interne este redistribuită, bătăile inimii se accelerează etc. – adică tot ceea ce are loc în timpul unei reacții de stres. În această listă ne interesează tonusul muscular. Dacă reacția la o schimbare a situației este destul de puternică, dar nu poate fi exprimată în niciun fel, adică nu se poate intra într-o luptă și nu se poate scăpa, atunci este suprimată și tensiunea musculară rămâne.
Dacă acțiunea nu are loc, nu există eliberare pe planul fizic, atunci tensiunea rămâne și rămâne mult timp. Nu vorbim încă de eliberare emoțională, pentru că în acest context ne interesează munca musculară corporală, deși trebuie menționat că starea emoțională este fixată în corp alături de mușchii încordați. Pe fondul tensiunii musculare generale, mușchii scurti profundi ai spatelui de pe o parte a corpului pot avea spasme atunci când se întorc sau se îndoaie stânjenit. Și asta va provoca durere.
Sikorsky și-a publicat studiul în 1996 pe 131 de pacienți care sufereau de dureri de spate. Cercetătorul a ajuns la concluzia că doar 38% dintre pacienți au avut probleme fizice reale cu discurile intervertebrale sau modificări degenerative ale oaselor și articulațiilor coloanei vertebrale, în timp ce restul aveau nevoie doar de ajutorul unui psiholog deoarece problema lor era stresul psihologic.

O altă cauză a durerii de spate este afectarea discului intervertebral. Discul este format dintr-un inel fibros și un nucleu pulpos, care are capacitatea de a reține apa, ajutând astfel la ușurarea și distribuirea uniformă a încărcăturii din coloana vertebrală în timpul vieții. Uneori, inelul fibros poate ieși semnificativ dincolo de vertebre, provocând durere, dar „conform cercetărilor moderne, aceasta este cauza problemelor de spate doar în 5% din cazuri”, spune Sarah Key. Acest lucru poate fi atribuit proeminenței discului. Cea mai mare parte a problemelor de spate este asociată cu așa-numita hernie de disc, care se poate întâmpla din mai multe motive, inclusiv degenerarea țesuturilor discale și vertebrale, instabilitatea segmentului, sarcina asimetrică excesivă sau leziunea.
Când apare o hernie, inelul fibros se rupe și conținutul discului iese în grabă. Cauza durerii în acest caz nu este deteriorarea țesutului discului, ci contactul discului rupt cu terminațiile nervoase din apropiere, inclusiv măduva spinării. Dacă discul „a mers” spre canalul spinal, spre pielea spatelui și a apăsat pe măduva spinării, atunci semnalele de la mecanoreceptori și, ulterior, de la chemoreceptori, vor fi considerate dureri severe. O astfel de presiune asupra măduvei spinării poate duce la impotență, probleme cu menstruația, digestie proastă, secreții, amorțeală în zona pelviană și, cel mai important, va aduce la viață un disconfort evident, însoțit de dureri insuportabile.
O „pătrundere” a discului înapoi în direcția laterală aduce o mulțime de probleme, apoi apare un „scurtcircuit” al nervilor spinali, care poate provoca o oarecare durere în partea inferioară a spatelui și, de asemenea, se răspândește de-a lungul piciorului de la care presiunea. pe nervul spinal a apărut.
Trebuie remarcat faptul că hernia de disc în cele mai multe cazuri nu apare brusc, ci este un proces destul de lung de degenerare atât a discului, cât și a vertebrelor, care se termină cu ruptura tisulară. Și, ca de obicei, pentru a proteja măduva spinării și a limita mișcările în segmentul problematic, mușchii spatelui profund și uneori superficiali sunt incluși în lucru, care spasmează și blochează coloana vertebrală în zona mai multor vertebre.
Este spasmul muscular protector care contribuie la continuarea procesului inflamator și la persistența durerii. Sângele poate duce rapid conținutul „scăpat” al nucleului și poate pune capăt suferinței, dar spasmul muscular de lungă durată păstrează durerea și previne scurgerea venoasă, ceea ce duce la dezvoltarea inflamației și astfel închide cercul. De asemenea, se poate observa că, în multe cazuri, o hernie de disc este asimptomatică și nu provoacă nicio îngrijorare specială.

O altă cauză a durerii de spate poate fi o ușoară deplasare a suprafețelor articulare ale articulațiilor fațete. Această problemă este mai frecventă decât hernia de disc. Deplasarea suprafetelor articulare poate sa apara din cauza functionarii dezordonate a muschilor spatelui si abdominal, cu miscari bruste necoordonate, cu deflexiuni asimetrice, rasuciri ascutite, mai ales prin folosirea pârghiilor.
Ca urmare, apare inflamația capsulei articulare, care este însoțită de umflarea articulației din cauza secreției excesive de lichid sinovial. O articulație umflată are un efect mecanic și chimic asupra terminațiilor nervoase. Rezultatul poate fi durere radiantă în fese și picior, precum și unele dureri și disconfort în partea inferioară a spatelui. Ca întotdeauna, segmentul este blocat de mușchii spatelui contractați, ca pentru totdeauna, dorind să limiteze mobilitatea articulației, închizând astfel cercul - trăgând de țesutul inflamat și comprimând puternic discul intervertebral, ceea ce poate crește durerea și poate întârzia proces de vindecare. Durerea se poate răspândi pe picior, ca în cazul unei hernie de disc, dar natura ei va fi diferită. La o hernie de disc, durerea amintește oarecum de o crampe, iar la o problemă cu articulația, durerea se extinde, în bufeuri ca un val.
În toate cazurile luate în considerare, indiferent de problema „declanșătoare”, apare un spasm al mușchilor adânci ai spatelui. De regulă, fibrele mușchiului multifidus, mușchiului interspinus și mușchiului intertransvers sunt spasmate. În plus, straturile superioare ale mușchilor pot avea și spasme.
Pentru a ameliora durerea acută, în primul rând, trebuie să încercați să relaxați mușchii încordați și să atenuați spasmele musculare. Dacă durerea este insuportabilă, atunci este mai bine să iei un antiinflamator, să folosești relaxante musculare pentru a ameliora spasmele musculare și să te relaxezi în pat, găsind o poziție confortabilă, astfel încât durerea să te deranjeze cât mai puțin.
Apoi, trebuie să începeți exerciții de întindere pentru mușchii spatelui. Prin întinderea mușchilor încordați, creștem circulația sângelui în ei, ceea ce duce la relaxare. De asemenea, datorită mișcărilor, fluxul venos în segmentul direct problematic se îmbunătățește, ceea ce reduce inflamația. Pentru a reduce acestea din urmă, este bine să folosiți unguente externe, precum diclofenacul, care accelerează ameliorarea inflamației. Puteți folosi și comprese reci și calde. Fă un duș de contrast. Combinația rece-căldură va ajuta în cele din urmă la eliminarea toxinelor și la ameliorarea inflamației.
Un studiu interesant realizat de oamenii de știință britanici a confirmat acest lucru exerciții de yoga sunt capabili să amelioreze durerile din partea inferioară a spatelui și să funcționeze mai bine decât terapia convențională pentru problemele de spate.

Exerciții de întindere a spatelui

Există mai multe moduri de a întinde mușchii adânci ai spatelui. Să privim totul în ordine, începând de la cele simple și terminând cu cele destul de complexe. Fiecare va putea alege metodele de tracțiune potrivite pentru sine în funcție de starea lor. Nu ar trebui să existe durere în timpul exercițiilor. Ca o excepție, putem lua în considerare cazul în care există inflamație a articulației și acumulare de lichid sinovial; aici, pentru a-l elibera pe acesta din urmă, trebuie să efectuați exerciții, indiferent de durere, dar trebuie să știți exact ce s-a întâmplat și să selectați exercițiile potrivite. Respirația nu trebuie întreruptă în timpul exercițiilor fizice. Dacă simțiți o suprasolicitare evidentă și mușchii încep să tremure, atunci trebuie să vă întindeți și să vă relaxați. Cursurile ar trebui să fie progresive (antrenament progresiv), crescând treptat timpul de retenție și numărul de repetări. Este mai bine să efectuați exerciții pe un covoraș de yoga.

Pentru efectul dorit, puteți face exercițiile în mai multe repetări. De exemplu, un exercițiu pentru întărirea mușchilor spatelui, pe care o persoană antrenată îl poate efectua timp de 2 minute, un începător poate efectua aceleași 2 minute, doar într-un total de trei abordări de 40 de secunde (trebuie să vă odihniți între abordări până la respirație lină). este restaurat).
Toate exercițiile se execută pe podea, pe un covoraș de yoga (nu într-un pat moale).
Înainte de fiecare exercițiu, este mai bine să vă întindeți spatele poziționând corect coloana vertebrală. Execuție: întindeți-vă pe spate, stați pe coate și începeți să întindeți coloana vertebrală de la pelvis, îndreptând regiunea lombară spre podea, deplasând treptat coatele în lateral, vertebră cu vertebră, așezați toată coloana vertebrală pe covorașul de yoga. Apoi trebuie să-ți apuci omoplații cu mâinile și să te rostogolești puțin peste omoplați. După aceasta, luați-vă de cap și trageți, întinzându-vă gâtul și așezați spatele capului cât mai departe de brâul scapular pe covoraș. Apoi, puteți trece la efectuarea de exerciții pentru a întinde mușchii adânci ai spatelui.

Întinderea spatelui

1. Întinderea mușchilor profundi folosind rostogolirea spatelui. Acest exercițiu poate fi efectuat imediat după o accidentare (atunci când senzațiile din spate permit) pentru a normaliza mobilitatea vertebrelor ciupite. Dacă durerea nu vă permite să faceți rostogolire, atunci puteți încerca să vă legănați, să vă trageți genunchii spre piept sau să vă limitați la a vă trage genunchii fără să vă legănați. Este util să stabilizați coloana vertebrală prin tragerea ușoară în abdomen.
Execuție: așezați o pătură pliată sau un covoraș de yoga pe podea (nu o faceți pe un pat moale, dar ar trebui să fie confortabil pe podea, fără durere în procesele spinoase ale coloanei vertebrale), întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și prindeți-vă cu mâinile, trageți în sus și încordați ușor stomacul, faceți mai multe rulouri de-a lungul spatelui rotunjit (asigurați-vă că vertebrele se rotesc ușor una după alta) înainte și înapoi. Asigurați-vă că spatele este rotunjit și că nu există palme sau loviri pe podea. Rulourile ar trebui să parcurgă aproape toată coloana vertebrală. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci puteți încerca să vă rostogoliți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, uneori pe dreapta, alteori pe stânga. Puteți reduce amplitudinea rulourilor și vă legănați doar pe partea sedentară a spatelui. Efectuați rulouri timp de 30 de secunde, apoi, fără să vă îndreptați picioarele, odihniți-vă și repetați din nou. Efectuați un total de 5 seturi de rulouri, odihnindu-se între seturi.


2. Întinderea mușchilor adânci ai spatelui, îndreptând genunchii în lateral și apăsând coloana vertebrală pe podea. Apanasana. Execuție: culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, strângeți-vă tibia cu mâinile. Îndreptați-vă coczisul în jos și încercați să vă apăsați toată coloana vertebrală pe podea. Țineți poziția timp de 2 minute.

3. Tracțiune musculară profundă în timp ce stai culcat pe spate cu picioarele pe perete. Execuție: întinde-te lateral pe perete și coboară ușor pe podea, ridică picioarele de-a lungul peretelui. Puneți mâinile în spatele capului și întindeți-vă, așa cum se arată în figura de mai jos. Apăsați coloana vertebrală pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 2 minute.


4. Întinderea spatelui - Pavanmuktasana. Execuție: întinde-te pe spate, îndoaie piciorul drept la genunchi și întinde fruntea până la genunchi, așa cum se arată în figura de mai jos. Țineți poziția timp de 1 minut. Apoi îndreptați-vă piciorul și relaxați-vă. După relaxare, executați pe celălalt picior.


5. Marjariasana - poza de pisică de întindere. Execuție: ghemuiți-vă și expirați, îndreptând bărbia spre piept și arcuindu-vă spatele, mai întâi desenul de mai jos. Cu o inspirație, ne aruncăm capul pe spate, ne uităm la tavan și ne aplecăm în cealaltă direcție, a doua desen.

Se poate face liber în trei minute. Apoi se fac întoarceri în lateral. Capul merge în aceeași direcție cu pelvisul. Imaginile de mai jos




6. Întinderea spatelui cu perne. Pentru cei cărora le este dificil să efectueze rulouri și alte exerciții, în special cu o hernie de disc, să distanțeze discul de canalul spinal, puteți efectua exercițiul așa cum se arată în imaginea de jos în timp ce sunt culcați pe perne. Execuție: trebuie să luați două perne mici și să puneți una sub pelvis, cealaltă sub stomac și să vă întindeți pe ele.
Există și alte tipuri de tracțiune, de exemplu, pe o bară orizontală sau folosind frânghii, care sunt destul de bine dezvoltate în yoga Iyengar.

Întărirea mușchilor spatelui

Pentru ca munca mușchilor spatelui să fie coordonată, pentru a crește stabilitatea segmentelor coloanei vertebrale, pentru fluxul normal de apă către discuri și nutrienți și oxigen către țesuturi, mușchii profundi ai spatelui trebuie antrenați și trebuie să existe mobilitate în segmentele coloanei vertebrale.
Dacă mușchii sunt dezvoltați, atunci există puține șanse de a face o mișcare incomodă și de a provoca un spasm muscular. Mușchii antrenați, de regulă, revin rapid la starea lor normală după contracție. Și dacă există un spasm muscular, și probabil că există, dacă există o problemă cu spatele, atunci pentru ca mușchiul să se relaxeze, pe lângă tracțiune, puteți folosi tensiunea. Tensiunea de scurtă durată, cu un efort constant peste medie, este necesară pentru a iniția procesul de relaxare și, de regulă, funcționează.

1. Exerciții pentru a-ți întări mușchii spatelui

Execuție: întinde-te pe burtă și întinde-te, plasează-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Faceți cât mai multe ridicări de piept de pe podea. Puteți efectua trei serii de 5 ridicări.

B.K.S. însuși Iyengar, în descrierea lui Shalabhasana, menționează că i-a ajutat pe mulți dintre cei care sufereau de dureri de spate folosind această asana pentru practică. Ca o opțiune pentru durerile de spate, el sugerează să vă îndoiți genunchii (tibiele perpendiculare pe șolduri) și să vă aduceți genunchii împreună.
Execuție: Întinde-te pe burtă, ca întotdeauna înainte de un exercițiu, întinde-ți coloana vertebrală din pelvis, mișcă-ți brațele înainte și ridică ambele picioare și brațele deasupra podelei, figura de mai jos.

Numără câte respirații poți lua până când te simți obosit în mușchii spatelui și te scufunzi pe podea. Este mai bine să notați numărul de respirații. De asemenea, puteți folosi un ceas și puteți nota timpul de execuție. Nu te suprasolicita; trebuie să începi puțin, crescând treptat timpul de expunere. După odihnă, repetați variantele Shalabhasana cu diferite poziții ale mâinii, așa cum se arată în imaginile de mai jos.




După ce mușchii sunt mai puternici, puteți efectua toate variațiile fără a vă odihni între ei. Putem spune cu încredere că oricine poate ține liber Shalabhasana timp de două minute va uita de problemele asociate cu durerile de spate!
În continuare, puteți adăuga exerciții la complex, care sunt prezentate în figura de mai jos.


Exercițiile sunt efectuate pe ambele părți.


3. Virabhadrasana III și Mayurasana. Pe măsură ce durerea se calmează, este inclusă practica Virabhadrasana 3 și Mayurasana (o versiune simplă cu sprijin pe degetele de la picioare) pentru a întări mușchii spatelui. Aici trebuie să vă apropiați cu atenție pentru a evita spasmele musculare inverse și să o faceți numai când spatele este pregătit. Puteți folosi execuția simplificată a celei de-a treia Virabhadrasana. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă sprijiniți mâinile pe spătarul scaunului și să vă întindeți piciorul. Nu este necesar să ridicați imediat piciorul paralel cu podeaua; îl puteți ridica la o distanță care va fi optimă pentru practicant și apoi, pe măsură ce exersați, aduceți poziția care să corespundă formei de bază a asanei.

Exerciții de întărire a mușchilor abdominali

Îndoiți-vă încet înainte cu picioarele îndoite și cu spatele rotunjit din decubit dorsal. Se antrenează mușchii abdominali, se îndepărtează rigiditatea segmentelor coloanei vertebrale.Figura de mai jos.

Execuție: culcați-vă pe spate și întindeți-vă, îndoiți genunchii și plasați-i puțin mai lați decât pelvisul. Rotunjiți încet spatele și trageți în stomac, ridicați-vă și întindeți-vă într-o înclinație (spatele este rotunjit, stomacul este tras și ușor încordat). Când vă ridicați, vă puteți apăsa mai întâi mâinile în podea, ajutându-vă să vă ridicați. Apoi, pe aceeași traiectorie, reveniți încet la poziția de pornire, figura de mai jos.

Efectuați fără smucitură, începeți cu trei seturi de cinci ori (exercițiu pentru mușchii longitudinali).

2. Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali longitudinali. Execuție: culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului și puneți palma pe palmă. Cu o expirație, ridicați-vă în picioare, figura de mai jos.

Efectuați trei serii de cinci ori. O versiune mai avansată a acestui exercițiu este poziția de pornire, ca în figura de mai jos.
Exercițiul nu este extrem de extrem pentru o durere de spate; se efectuează cu picioarele drepte, întinse, strict cu spatele lipit de podea. Dacă spatele se ridică de pe podea, nu face acest exercițiu. Potrivit pentru întărirea mușchilor picioarelor, abdomenului și mușchilor iliopsoas într-un stadiu în care nu există dureri de spate.

în timp ce expirați, ridicați picioarele și capul îndoiți, imaginea de mai jos,

Cu o inspirație, ne coborâm capul, ne îndreptăm picioarele, le coborâm pe podea și ne uităm la șosete, imaginea de mai jos.

Repetăm ​​apropieri capul și genunchii. Efectuați trei serii de cinci abordări. Pentru abdomenul oblic și transversal, exercițiile pot fi modificate prin mișcare în diagonală.
3. Exerciții de întărire a mușchilor oblici și transversali abdominali. Execuție: întindeți-vă pe partea dreaptă, așa cum se arată în figura de mai jos.


Îndreptați-vă brațul drept înainte și sprijiniți-vă pe stânga. Ridicați câte un picior, terminând cu picioarele împreună.
Țineți poziția de pornire timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă și efectuați pe cealaltă parte.
După ce durerile de spate s-au diminuat, puteți efectua asane mai complexe, cum ar fi Lolasana și variații de Navasana.

Înclinări și abateri

Pentru durerile de spate, pentru a restabili mobilitatea segmentelor coloanei vertebrale, este necesar să se facă atât îndoirea, cât și deformarea coloanei vertebrale, doar cu anumite restricții. În primul rând, trebuie să reduceți adâncimea atât a pantelor, cât și a deviațiilor. Când sunt înclinate, vertebrele sunt deplasate și contribuie la mișcarea discului către canalul spinal, ceea ce nu este de dorit pentru o problemă de spate asociată cu un disc intervertebral. Dar pentru a dezvolta segmentele, a ameliora umflarea și a completa discul cu apă, care în mod normal absoarbe apa, numai cu schimbări constante de presiune în acesta din urmă, este necesară mișcarea.
La început, este suficient să faci exerciții de îndoire pentru a întări mușchii abdominali cu picioarele îndoite. Apoi puteți adăuga îndoituri cu sprijin pe scaun (palmele se sprijină pe spătarul scaunului, apoi pe șezut etc. - un punct de referință pentru senzația din spate). După ce ați scăpat de durere, puteți începe cu atenție Paschimottanasana, doar nu lăsați-o să vă exercite presiune pe spate!).
Dintre abaterile pentru durere, este indicat să se efectueze o îndoire ușoară a spatelui pe perne. Să te rostogolești pe o minge de baschet sau de tenis. De asemenea, puteți folosi o rolă specială pentru spate sau o probă de yoga - un tobogan pentru deviații. În continuare, se realizează Ardha Urdhva Dhanurasana, imagine de mai jos.

După eliminarea durerii, puteți începe să efectuați bridge Dhanurasana.

Crunchiuri

Răsucirea are un efect benefic asupra întinderii mușchilor multifidus, interspinoși și intertransversi.
Complexul Crocodile Twist are un efect puternic de vindecare asupra durerilor de spate. Toate răsucirile sunt efectuate în timp ce vă țineți respirația după inhalare cu stomacul înclinat. Presiunea suplimentară din abdomen ajută discurile să împingă vertebrele care s-au mișcat împreună.
Execuție: întinde-te pe spate, întinde-ți coloana vertebrală. Așezați piciorul stâng deasupra dreptului și după ce inhalați, țineți-vă respirația. Efectuați mai multe mișcări, întorcând capul și degetele de la picioare în direcții opuse, așa cum se arată în figura de mai jos.



Apoi schimbați picioarele și faceți același lucru.
Efectuați la fel ca prima răsucire, așezându-vă călcâiul pe degetele de la picioare, ca în figura de mai jos.

Apoi, efectuați aceleași răsuciri, doar picioarele sunt puțin mai late decât pelvisul, imaginea de mai jos

și în cele din urmă genunchi în lateral, așa cum se arată în imaginea de mai jos.


Exercițiile sunt efectuate dinamic în ambele direcții.
După ce starea se îmbunătățește, puteți începe să efectuați Parivrita Ardha Chandrasana și Parivrita Trikonasana; dacă există inconveniente, puteți utiliza sonde (cărămizi sau scaun).

Generalizare

Cu rare excepții, toate exercițiile sunt efectuate fără durere.

Respirația este lină și calmă. Pe baza acestor exerciții de yoga (deși există unii care scriu așa cum aud - exerciții de yoga :)), îți poți construi propriile seturi individuale de cursuri, în funcție de condiția ta.

Trebuie avut în vedere faptul că antrenamentul trebuie să includă extensii frontale, răsuciri moi pe laterale și asane pentru a întări atât mușchii adânci ai spatelui, cât și mușchii abdominali.

Pentru o înțelegere mai completă a exercițiilor, trebuie să obțineți sfaturi de la cineva care înțelege coloana vertebrală de terapie yogainstructor de yoga.

De asemenea, trebuie adăugat că este o idee bună să folosiți din când în când respirația completă cu mișcarea diafragmei la amplitudine maximă.

Puteți cumpăra o carte bună despre exercițiile Iyengar Yoga pentru diferite dureri de spate.
Uită-te la articolul unui practicant Iyengar Yoga despre practica corectă și practica yoga pentru o hernie de disc -

Mă bucur să te reîntâlnesc pe paginile blogului meu. Astăzi vom continua conversațiile noastre utile pe tema sănătății și îmbunătățirea calității vieții noastre. Să vorbim despre exerciții de yoga pentru spate. O situație comună este atunci când începem să ne gândim la starea spatelui nostru când apar durerea și disconfortul.

Schimbările legate de vârstă se fac și ele simțite. Discurile coloanei vertebrale se uzează, făcându-ne mai puțin capabili să suportăm orice sarcini și mai ales rănile. Atunci începem să ne redăm sănătatea spatelui cu orice preț, folosind diverse metode.

Postura este unul dintre indicatorii sănătății spatelui tău.

În fiecare zi trebuie să aveți grijă de spate și să vă asigurați o postură adecvată. Nu degeaba, începând de la școală, copiii sunt învățați să stea corect la masă și să scrie într-o anumită poziție corectă. Spatele și starea coloanei vertebrale reprezintă sănătatea noastră generală.

Făcând anumite exerciții în fiecare zi, ne putem îmbunătăți sănătatea spatelui. La orice vârstă, poți începe să faci exerciții fizice și să menții sau să dobândești o postură corectă și frumoasă. Durerea cronică de spate poate fi ameliorată prin simpla îndoire și îndreptare.

Exercițiile sistematice sunt un aspect important pe calea către un spate sănătos. Îndoirea trunchiului în față reduce sarcina asupra spatelui și a sistemului nervos; acest lucru vă va permite și să vă întindeți coloana vertebrală. Dacă aveți o hernie vertebrală, trebuie să fiți foarte atent la îndoire. Instructorul va selecta pentru dvs. anumite asane corecte pentru acest diagnostic. Citiți aici cum să faceți exerciții cu o hernie

Pentru a întări mușchii spatelui, trebuie să efectuați câteva exerciții de Hatha yoga pentru a îndrepta corpul și a întinde coloana vertebrală. Astfel îi putem restabili mobilitatea. Dacă aveți dureri la aplecare, vă puteți apleca pe spate și puteți neutraliza disconfortul. Dar totul trebuie făcut încet și cu atenție, fiind conștient de acțiunile tale.

Observați fluiditatea naturii din jurul nostru. Cât de lin, fără smucituri, norii plutesc, cum curge un râu sau cum se mișcă animalele. Învață totul de la natură! Încercați să faceți totul lin și calm. Dacă faci antrenamente acasă, atunci lecțiile cu fotografii cu realizarea anumitor ipostaze din paginile blogului meu te vor ajuta să le faci corect.

Când efectuați antrenamente, respirați profund, dar calm pe nas. Acest lucru vă ajută să scăpați de gândurile stresante și de anxietate. Stresul mental constant are un efect foarte negativ asupra organismului ca întreg. Tu și cu mine știm deja că yoga este multidimensională și afectează nu numai starea fizică, ci și starea noastră mentală și spirituală, nu-i așa?

Atitudinea pozitivă pe care toată lumea o menționează adesea astăzi ajută, de asemenea, să faceți față durerii și să faceți mai mult exerciții fizice. Asta este adevărat. Starea emoțională din timpul antrenamentului crește sau scade efectul acesteia.

Abia după o odihnă bună, începeți să efectuați asanele recomandate. Dacă aveți dureri în partea inferioară a spatelui, gâtului sau umerilor, nu vă grăbiți să-i stresați fizic. Mai întâi trebuie să ameliorați durerea cu Tencuiala ortopedică chinezească, am scris deja despre el și apoi încep să studiez.

Asanas pentru întărirea spatelui.

Balasana (poza copilului).

Trebuie să luați o poziție în genunchi. Să conectăm degetele mari de la picioare. Desfaceți genunchii la lățimea umerilor. Când vă îndoiți, trunchiul ar trebui să se potrivească între genunchi. Să stăm pe călcâie, să ne aplecăm și să ne întindem brațele cât mai mult posibil. Apăsați-vă palmele ferm pe podea, depărtându-le la lățimea umerilor.

Trebuie să-ți atingi fruntea de podea. Sau, folosind un bloc auxiliar, urmând sfaturile de la Iyengar yoga, îl atingem cu fruntea. Încercăm să întindem încet părțile laterale ale corpului nostru, în timp ce ne apăsăm simultan fesele pe călcâie. Simțiți-vă întinderea în direcții opuse. Păstrează-ți respirația uniformă și calmă. Rămâneți în asana timp de 1 – 2 minute.

Această poziție îți va ușura oboseala, atât fizică, cât și psihică. Vei simți cum anxietatea din mintea ta va dispărea, șoldurile și umerii tăi se vor relaxa, rigiditatea coloanei tale va fi înlocuită de o senzație de lejeritate. Yoga a fost discutată în detaliu într-unul dintre articole.

Adho Mukha Svanasana (poza câinelui cu capul în jos).

Puteți continua să efectuați acest exercițiu din asana descrisă mai sus.
Ridicați pelvisul în timp ce inhalați. Genunchii tăi ar trebui să fie drepti. Mutați greutatea corpului pe picioare. Încercați să vă încordați mușchii coapsei și să strângeți rotula. Simți că coloana vertebrală ți se prelungește, iar mușchii spatelui ți se strâng. Încercați să vă îndreptați complet picioarele în timp ce efectuați asana.

Dacă este necesar, ridicați călcâiele de pe podea. Spatele și brațele rămân într-o singură linie. Încercați să vă relaxați capul și gâtul. Respirația este lină și liberă. Țineți poziția timp de aproximativ un minut. Această asana vă va ușura oboseala, durerile de spate vor dispărea și inflamația nervului sciatic, dacă există, vă va întări mușchii. dacă vrei să înveți toate nuanțele efectuării acestei ipostaze, consultă blogul.

Inspiră și când ai terminat poziția anterioară, transferă greutatea corpului pe mâini. Umerii ar trebui să fie deasupra încheieturilor. Corpul este îndreptat, întins într-o singură linie de la cap până la călcâi. Încercați să vă mențineți corpul drept. Dar dacă această ipostază este prea dificilă pentru tine acum, atunci odihnește-ți genunchii pe podea.

Strânge-ți mușchii coapsei în timp ce faci performanță. Coloana vertebrală inferioară trebuie să fie alungită. Nu te apleca! Trebuie să-ți încordezi tot corpul. Rămâneți în asana pentru câteva respirații adânci.

Apoi reveniți la poziția câinelui cu fața în jos. Pentru a-ți restabili ritmul cardiac după efectuarea exercițiului, odihnește-te puțin. Această asana vă va întări partea inferioară a spatelui, stomacul și brațele, nu doar spatele. Pentru detalii despre cum să faceți acest lucru, urmați linkul.

Shalabhasana (poza lăcustei).

Trebuie să stai întins pe burtă și să întinzi brațele înainte. Fruntea este presată pe podea. Picioarele împreună. Încercăm să lungim mental partea inferioară a spatelui. Trage-ți fesele spre călcâie. Inspirați și în timp ce expirați, ridicați brațul drept și piciorul stâng. Nu trebuie să fii mare. Concentrați-vă pe întindere. Repetați de 3 ori și odihniți-vă puțin.

Acum sarcina este mai complicată. Trebuie să ridicați ambele mâini în sus, uitându-vă la degetele mari strânse. O facem în timp ce expirăm. Ne apăsăm picioarele pe podea. Ne întindem gâtul. Nu ridica umerii! Repetați de 3 ori și odihniți-vă.

Ne întindem pe podea, cu picioarele împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele și întindeți-le. Încercăm să le îndreptăm complet la genunchi. Vă puteți ajuta singuri desfăcând picioarele. Repetați de 3 ori și odihniți-vă.

Acest ciclu vă va întări și mușchii spatelui. Durerea de spate va dispărea, umerii tăi vor deveni mai puțin rigidi și pieptul tău se va deschide. La finalul complexului de asana, prieteni, trebuie să consolidăm efectul rezultat. Pentru a face acest lucru, vă voi spune cum să vă relaxați corect spatele și umerii.

Mai multe etape de relaxare completă după efectuarea asanelor:

1. Efectuați din nou „cainele cu capul în jos” (diagrama de execuție este descrisă mai sus) pentru a relaxa partea inferioară a spatelui.
2. Întinde-te pe spate, cu genunchii trasi la piept. Simțiți cum întregul spate este întins pe podea. Apuca-ți genunchii cu mâinile și legănați-vă în lateral până când simțiți că tensiunea se eliberează
3. Să ne culcăm în Shavasana. Puneți o pătură sau un suport Iyengar sub genunchi. Întinde-ți partea inferioară a spatelui departe de fese. Să închidem ochii pentru a conserva energia și pentru a ne asculta respirația uniformă. Relaxează-ți complet întregul corp. Odihnește-te în această poziție timp de 15 minute.

În loc de Shavasana, poți termina și dormi ceva magic.

Știi cum să ieși corect din Savasana? Îți voi aminti cum să o faci corect:

• Respirăm adânc. Să ne întoarcem la ritmul nostru normal de respirație.
• Să ne simțim membrele, să ne simțim vârfurile degetelor. Să întindem mâinile în sus.
• Ne îndoim genunchii. Rotiți încet pe partea dreaptă. Ținem ochii închiși.
• Sa stam jos. Ridicăm capul ultimii.
• Deschidem cu calm ochii. Simțim spațiul din jurul nostru. Încercăm să menținem pacea interioară. Abia atunci ne trezim.

Astăzi ne-am familiarizat cu doar câteva ipostaze pentru a vă întări coloana vertebrală. Este inutil pentru sănătatea lui să construiască mușchi mari pe aparatele de exerciții. Doar mușchii mici asigură nutriție și flexibilitate spatelui. Terapia yoga tonifică acești mușchi lucrându-i prin diverse asane. Deci totul depinde doar de noi. Sănătatea și vigoarea noastră sunt în mâinile noastre și acestea nu sunt fraze puternice.

Să lucrăm împreună și să ajutăm prietenii tăi de pe rețelele sociale să se alăture tendinței noastre către un stil de viață sănătos. Invitați-i la conversațiile noastre și ajutați-i să aleagă calea corectă și interesantă spre schimbare în bine. Te văd!

S-au scris multe articole despre importanța întăririi coloanei vertebrale, despre exerciții pentru spate și coloana vertebrală, despre necesitatea dezvoltării flexibilității acesteia și nu mai puțin s-a scris despre măsurile de siguranță pentru efectuarea exercițiilor pentru coloana vertebrală. Dar cea mai mare parte a muncii îi este dedicată. Mulți oameni caută modalități de a scăpa de problemele de spate, dureri sau de a le preveni în viitor. Activitatea sistemului nostru musculo-scheletic și a întregului corp în ansamblu, într-un fel sau altul, depinde de sănătatea coloanei vertebrale, de capacitatea acesteia de a funcționa corect și eficient.

Recent, tot mai multe persoane de diferite vârste încep să se confrunte cu probleme asociate cu coloana vertebrală. Acest lucru este dovedit, de exemplu, de statisticile herniilor coloanei vertebrale la adolescenți, numărul de boli cu scolioză și osteocondroză. Din ce în ce mai mult, oamenii trebuie să apeleze la ajutorul medicilor pentru metode terapeutice și uneori chiar chirurgicale de tratare a coloanei vertebrale. Este imposibil să tratezi coloana ușoară, deoarece chiar și micile tulburări ale posturii și mobilității coloanei vertebrale, după un timp foarte scurt, duc la consecințe triste pentru sănătatea întregului corp uman.

Oamenii moderni din societatea noastră duc de obicei un stil de viață sedentar. Petrecem mult timp stând și stând pe un suport moale. Stăm fie pe un scaun la birou, fie într-o mașină în timp ce conducem. Scaunele moderne sunt concepute pentru confortul și confortul nostru, dar este foarte dificil să stai în ele cu spatele drept și relaxat. Mușchii noștri paravertebrali se obișnuiesc să fie parțial într-o poziție suprasolicitată și parțial într-o poziție pasivă. Discurile intervertebrale (în special discurile lombare) sunt în mod constant sub stres. Cu acest stil de viață, toate procesele metabolice din țesuturi și circulația sângelui în zonele paravertebrale sunt fie perturbate, fie devin insuficiente. Toate acestea duc la boli ale coloanei vertebrale în sine și, ulterior, la boli ale întregului corp.

A devenit comună în rândul populației să sufere de dureri de cap cauzate de poziția necorespunzătoare a vertebrelor cervicale și suprasolicitarea mușchilor gâtului. Durerea în partea inferioară a spatelui și problemele în partea inferioară a spatelui au devenit, de asemenea, foarte frecvente. Bolile coloanei vertebrale duc la perturbarea funcționării organelor interne care sunt situate în apropierea părților „bolnave” ale coloanei vertebrale. Astfel, curbura vertebrelor toracice poate duce la boli de inimă, iar boala coloanei lombare poate duce la boli ale organelor abdominale. Măduva spinării, o parte semnificativă a sistemului nervos central, trece de-a lungul coloanei vertebrale. Deteriorarea alimentării cu sânge a zonelor paravertebrale din cauza unui stil de viață sedentar sau din cauza curburii coloanei vertebrale poate duce la boli ale măduvei spinării, iar acest lucru este deja grav. Coloana vertebrală este o tijă, toate organele noastre sunt atașate de ea, este centrul sistemului musculo-scheletic și orice tulburări în funcționarea coloanei vertebrale afectează imediat sănătatea întregului organism și calitatea vieții noastre în general.

Dar pentru a evita problemele cu coloana vertebrală, este suficient să introducem exerciții fizice regulate în viața noastră. Pentru a începe procesele metabolice în zonele paravertebrale după ce ați stat la birou timp de o oră, este suficient să petreceți câteva minute pe un set simplu de exerciții. Dar exercițiile pentru spate trebuie să fie eficiente și sigure. Acestea sunt exercițiile care sunt incluse în arsenalul de yoga. Clasic yoga pentru spate are o serie de instrumente care ne pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții prin îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale.

S-a spus mai sus că exercițiile necesare pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale trebuie să fie sigure și eficiente. Ce înseamnă asta în raport cu yoga, în raport cu asanele? Desigur, pentru a obține un efect terapeutic și a evita riscul de rănire, exercițiile de yoga pentru coloana vertebrală trebuie efectuate sub îndrumarea unui profesor experimentat, calificat și să se asigure că sunt respectate toate principiile necesare de practică. Regulile generale ale practicii yoga sunt cunoscute de mulți. Toți practicanții de yoga trebuie să-și amintească să intre treptat în practică. Amintiți-vă că trebuie să vă pregătiți mai întâi corpul: întindeți, încălziți toate grupele musculare, ligamentele și articulațiile. Încălzirea ar trebui să fie suficientă pentru a asigura dezvoltarea coloanei vertebrale în toate planurile. Întregul aparat ligamento-tendon și mușchii paravertebrali trebuie încălziți temeinic. Trebuie să abordați asanele complexe în mod sensibil și înțelept și nu „forțați” practica. Ar trebui să începeți asanele de complexitate crescută, stăpânindu-le mai întâi pe cele mai simple. Este necesar să ne amintim despre contraindicațiile pentru persoanele cu boli. Dacă aveți tulburări la nivelul coloanei vertebrale, proeminențe, hernii și alte boli ale coloanei vertebrale, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a face exerciții pentru spate.

Ce trebuie să știți și să vă amintiți despre coloana vertebrală atunci când începeți yoga pentru spate și coloana vertebrală?

Aceasta este ceea ce spun instructorii de yoga și terapeuții yoga în articolele și prelegerile lor. Coloana vertebrală noastră este un sistem mobil de vertebre și discuri intervertebrale în diferite grade, care poate efectua mișcări în diferite planuri și direcții cu diferite grade de libertate. Coloana vertebrală se poate întinde, contracta (fie supusa compresiei), se poate înclina la stânga și la dreapta, se poate îndoi înainte și înapoi și, de asemenea, se poate răsuci în ambele direcții. Coloana vertebrală în sine are o anumită grosime și, prin urmare, pentru a funcționa, trebuie să scurteze partea în care se face înclinarea și să întindă partea opusă înclinării. Adică, discurile noastre intervertebrale, atunci când coloana vertebrală este îndoită, pot experimenta compresie, pe de o parte, și întindere, pe de altă parte. Deci, pentru a efectua corect înclinări sau abateri, este necesar să se minimizeze această compresie. Adică, încercați să înclinați prin întinderea unei părți a discului intervertebral și nu prin comprimarea acesteia. De aceea, instructorii de yoga recomandă practicanților lor, atunci când se îndoaie lateral (de exemplu, atunci când execută trikonasana, poza triunghiulară), să întindă mai întâi partea inferioară a corpului, partea în care se face îndoirea și coastele inferioare. Dacă efectuați o îndoire în spate (de exemplu, când faceți chakrasana, poza punte) sau ustrasana (poziția cămilă), atunci trebuie să vă înclinați pelvisul înainte pentru a evita compresia în regiunea lombară.

La școala de yoga Iyengar și în multe alte școli, instructorii folosesc această tehnică pentru a stăpâni îndoirile în siguranță: ei recomandă practicanților să efectueze îndoirea în spate ca și cum spatele s-ar sprijini pe o sferă de diametru mare de-a lungul căreia este întinsă coloana vertebrală. Încercați să nu combinați deviațiile și îndoirile în același timp, adică dacă vă îndoiți lateral (făcând, de exemplu,), atunci asigurați-vă că coloana vertebrală nu are deviații lombare și cervicale. În astfel de cazuri, se recomandă următoarea vizualizare: imaginați-vă că vă apăsați spatele și partea inferioară a spatelui pe un perete imaginar din spatele vostru și faceți trikonasana, alunecând spatele de-a lungul acestui perete. Trebuie să efectuați asanele de răsucire cu deosebită atenție. Pentru a îndepărta un arc cervical, trebuie mai întâi să efectuați jalandharubandha ușoară (acoperiți ușor gâtul cu bărbia în timp ce vă întindeți simultan ceafa). Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne alungită și dreaptă în timp ce vă răsuciți. Când practicați yoga pentru spate, evitați distorsiunile și îndoirile coloanei vertebrale răsucite. Asanele în care coloana vertebrală este răsucită au un efect terapeutic foarte puternic atunci când sunt efectuate corect. Iată, de exemplu, ceea ce spun profesorii celebri de yoga despre un exercițiu yoghin pentru coloana vertebrală, o asana numită matsyendrasana (): „ Matsyendrasana maximizează alimentarea cu sânge a vertebrelor și a nervilor care ies din coloană vertebrală, întinerind întregul corp" Efectuarea acestei asane ameliorează cu adevărat deplasările vertebrale, sciatica, lumbago, durerile de spate reumatice, precum și un număr mare de boli, inclusiv dureri de cap, boli gastroenterologice, diabet și astm.

Pentru ca exercițiile de yoga pentru coloana vertebrală să fie eficiente și sigure, trebuie să urmați, alături de aceste reguli aparent simple, mai multe condiții obligatorii. Aceasta include distribuția corectă a tensiunii în mușchi, respirația corectă și multe altele. De aceea, un practicant începător ar trebui să practice sub îndrumarea unui instructor calificat și să urmeze cu atenție recomandările acestuia.

Yoga pentru coloana vertebrală: de ce și nu fitness?

Acum există multe moduri diferite de a-ți menține corpul în formă, de a te angaja în activitate fizică pentru sănătatea corpului tău și, în special, a coloanei vertebrale, dar mulți aleg yoga. Și există motive pentru asta.

• in primul rand, exercitiile de yoga nu sunt la fel de solicitante pe locul de practicare precum sporturile de grup (volei, tenis, hochei etc.), nu are nevoie nici de echipament de exercitii, nici de piscina. Este suficient să aveți câțiva metri pătrați de suprafață plană pentru covor.
• În al doilea rând, yoga pentru coloana vertebrală, yoga pentru spate și întregul corp lucrează nu numai cu sistemul musculo-scheletic uman, cu sistemul său musculo-scheletic, ci și cu respirația și conștiința. Adică, efectuând exerciții de yoga, nu doar efectuăm exerciții fizice pentru sănătatea fizică, dar învățăm și să fim conștienți de respirația noastră, mușchii noștri, poziția corpului nostru și învățăm să ne controlăm starea emoțională și mintea. Adevărata yoga nu este doar antrenament fizic, ci și antrenament psiho-emoțional și intelectual.
• Ca rezultat al „mișcărilor conștiente”, dobândim abilitatea de a ne „observa”. Cultura motrică a oamenilor se schimbă. O persoană care practică yoga de mult timp, datorită abilității sale de „conștientizare” a corpului, începe să stea, să se aplece și să stea diferit.
• Și apoi, pe lângă o coloană vertebrală sănătoasă, oferă o mulțime de bonusuri suplimentare. Practicând yoga în mod regulat, ne schimbăm nu numai corpul, ci și conștiința și, prin urmare, comportamentul și, prin urmare, întreaga noastră viață. Devenim mai calmi, mai rezistenți la stres și începem să percepem mai pozitiv lumea din jurul nostru. Yoga are capacitatea de a transfera abilitățile învățate pe saltea în viața de zi cu zi. Dezvoltând flexibilitatea corporală, devenim mai flexibili în comunicarea cu oamenii din jurul nostru. Antrenând stabilitatea în asane de echilibru, începem să stăm mai ferm pe picioare în viață.

Unii practicieni au observat că, prin întărirea coloanei vertebrale cu yoga pentru spate, ei dezvoltă un sentiment de „nucleu interior”, iar atunci când acest sentiment de coloană vertebrală alungită, nucleul corpului nostru, este transferat în viața de zi cu zi, dă putere rezista furtunii vietii, in orice situatie stresanta.

Prin urmare, fiecare persoană trebuie să își protejeze și să-și întărească coloana vertebrală. Iar întărirea și vindecarea coloanei vertebrale cu ajutorul yoga vă va aduce beneficii nu numai corpului, ci vă va deschide și noi posibilități spirituale, permițându-vă să vă dezvoltați mental și intelectual. Așa cum coloana vertebrală este nucleul și fundația corpului tău, la fel și yoga poate deveni suport și nucleu pentru auto-îmbunătățirea ta.

Adesea, durerea la nivelul coloanei vertebrale apare din cauza faptului că țesutul muscular este supraîncărcat atunci când o persoană este în poziție așezată pentru o perioadă lungă de timp. Patologiile sistemului musculo-scheletic și ale organelor interne pot fi, de asemenea, cauza. În acest caz, aveți nevoie de ajutorul unui specialist care vă poate prescrie o mare varietate de metode de tratament. Una dintre ele este yoga pentru coloana vertebrală.

Gimnastica și yoga sunt considerate mijloace destul de eficiente de a ajuta la menținerea întotdeauna a coloanei vertebrale sănătoase. Sistemul musculo-scheletic pur și simplu nu poate funcționa normal fără mișcare.

Yoga este o lungă reținere statică a asanelor (poziții speciale). Medicii recomandă să faceți exerciții terapeutice pentru întărirea oaselor și a mușchilor, aproximativ 15-20 de minute pe zi.

Ajută la reducerea presiunii din interiorul discurilor, ceea ce este foarte important dacă o persoană suferă de hernie de disc. Articulațiile intervertebrale devin mai mobile datorită faptului că exercițiile îmbunătățesc elasticitatea mușchilor și ligamentelor.

Yoga pentru spate și coloana vertebrală vă permite să întăriți țesutul muscular, cu ajutorul său, coloana vertebrală este îndreptată, deoarece pentru a menține poziția, este necesară o forță suficientă din partea corsetului muscular. De asemenea, exercițiile normalizează sistemul nervos și ajută la restabilirea rapidă a activității afectate a organelor.

Una dintre metodele ușoare și eficiente care vă permite să evitați dezvoltarea patologiilor coloanei vertebrale, precum și să o ajutați să se recupereze dacă boala există deja, este considerată a fi yoga pentru durerile de spate. Datorită acesteia, este posibilă distribuirea corectă a sarcinii asupra corpului și împiedicarea oricărui organ să preia un stres excesiv.

Setul de exerciții de yoga pentru coloana vertebrală include activități care pot fi efectuate de persoanele care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic. Ele pot și chiar trebuie efectuate la pacienții care au patologii precum osteocondroză, scolioză, lordoză, cifoză, hernie intervertebrală, artrită și artroză.

• curs sever al bolii, care nu permite unei persoane să efectueze nici măcar cele mai simple acțiuni;
• boli infecțioase ale sistemului musculo-scheletic;
• tumori maligne;
• leziuni ale capului și coloanei vertebrale, în special în regiunea lombosacrală;
• perioada de reabilitare după intervenție chirurgicală;
• tratament regulat cu medicamente;
• perioada de exacerbare a bolilor cronice;
• temperatură ridicată a corpului.

Cel mai bine este să faci gimnastică și yoga pentru coloana vertebrală în scopuri de prevenire, dar dacă patologia există deja, atunci exercițiile vor ajuta perfect corpul să se recupereze mai repede.

Un spate sănătos, un yoghin care practică regulat, nu va fi niciodată susceptibil la procese patologice.

Este recomandabil să desfășurați cursuri de yoga pentru tratamentul coloanei vertebrale în grupuri speciale sub îndrumarea unui antrenor cu experiență. El va putea alege un complex care este potrivit pentru un anumit caz și vă va ajuta să faceți fiecare exercițiu corect. Dacă nu este posibil să frecventezi astfel de cursuri, atunci poți studia acasă.

Cele mai comune exerciții de hatha yoga pentru coloana toracală sunt următoarele:

Bhujangasana (poza cobra)

Trebuie să stai cu fața în jos pe podea și să te relaxezi. După 5-10 secunde, așează palmele pe podea astfel încât să fie direct sub umerii tăi și încearcă să-ți relaxezi coloana vertebrală cât mai mult posibil.

Apoi, inspirând, ridicați treptat capul și spatele toracic cât mai mult posibil. Când se atinge limita, ai voie să te ajuți cu mâinile. În același timp, este necesar să nu uităm că partea inferioară a corpului ar trebui să rămână pe podea.

Nu trebuie să vă îndoiți prea mult coloana lombară; exercițiul trebuie efectuat încet și cu atenție. Dacă simțiți orice disconfort, ar trebui să opriți imediat exercițiile.

Exercițiul trebuie făcut de 3-4 ori. Ajută la întinderea și întărirea perfectă a mușchilor și articulațiilor care se află în apropierea coloanei vertebrale.

Marjariasana (poza pisicii)

Pentru a efectua această poziție, trebuie să îngenunchezi și să te relaxezi. Inspirând, strângeți degetele de la picioare, astfel încât acestea să se odihnească pe podea. Apoi coboară încet stomacul, ridică capul și fixează-ți privirea în tavan. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 2 secunde.

Când expirați, trebuie să vă relaxați degetele, să vă arcuiți coloana vertebrală, să vă plecați capul și să vă uitați la zona plexului solar. Astfel de abateri trebuie efectuate de mai multe ori. În acest caz, trebuie să vă controlați respirația și să nu vă încordați prea mult. Acest exercițiu vă permite să vă încălziți și să vă întăriți mușchii spatelui, precum și să îi oferiți flexibilitate.

Adho Mukha Urdhva Svanasana (Poza câinelui)

Yoga pentru începători include, de asemenea, un exercițiu în care ar trebui să îngenunchezi, să le pui drept, să-ți sprijini degetele de la picioare pe podea și să așezi mâinile pe podea. Dacă este necesar, puteți muta puțin membrele inferioare înapoi și vă puteți îndoi genunchii. Astfel distanța dintre picioare și brațe va fi mai mare și exercițiul nu va provoca disconfort.

După inhalare, trebuie să vă eliberați șoldurile și stomacul în jos, aplecându-vă ușor în partea inferioară a spatelui. Astfel, întregul corp va fi susținut doar de mâini și degete de la picioare. Trebuie să efectuați acest exercițiu de 4-5 ori. Are un efect bun asupra coloanei vertebrale fără a pune mult stres pe ea și, de asemenea, întinde treptat țesutul muscular al coloanei vertebrale.

Parivritta Trikonasana (Poza triunghiului)

Acest exercițiu se efectuează în poziție în picioare. În acest caz, membrele inferioare trebuie poziționate astfel încât să fie mai late decât umerii, iar membrele superioare trebuie să fie întinse paralel paralel cu podeaua. Apoi, în timp ce inhalați, trebuie să vă întoarceți încet trunchiul în lateral și să vă aplecați spre piciorul drept cu mâna stângă, apoi să expirați și să priviți în sus.

Apoi, inspirați din nou și reveniți în poziție în picioare. Apoi, continuați exercițiul, dar în cealaltă direcție. Trebuie să faceți acest exercițiu de 3-4 ori. Tonifică mușchii spatelui și normalizează circulația sângelui în coloana vertebrală. De asemenea, ajută la ameliorarea durerilor de spate și la îmbunătățirea funcționării organelor interne.

Balasana (Poza copilului)

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să luați o poziție șezând cu picioarele pe călcâie. În acest caz, genunchii ar trebui să fie ușor depărtați și sprijiniți pe podea. Inspirând, trebuie să ridicați membrele superioare deasupra capului, iar în timp ce expirați, coborâți-le, întinzându-le în fața dvs. Fruntea ar trebui să fie situată pe suprafața dintre mâini.

Trebuie să stai în această poziție pentru un timp, ceea ce te va duce să faci 5 cicluri de respirație. Apoi, ar trebui să-ți așezi brațele de-a lungul corpului și să-ți cobori umerii până la genunchi. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil.

Puteți rămâne în această poziție atâta timp cât vă este confortabil și apoi reveniți la poziția normală în timp ce inhalați. Acest exercițiu are un efect calmant și reparator asupra coloanei vertebrale.

Când efectuați exerciții pentru spate, trebuie să vă amintiți câteva reguli pentru a evita consecințele negative după antrenament. Experții recomandă următoarele:

• yoga pentru tratament nu poate fi efectuată dacă pacientul se confruntă cu o perioadă de exacerbare a patologiei; antrenamentul trebuie efectuat într-o cameră bine ventilată;
• nu trebuie să mănânci înainte de cursuri;
• antrenamentul pentru durerea coloanei vertebrale trebuie să înceapă cu o încălzire;
• trebuie să cumpărați un covoraș special pentru efectuarea exercițiilor de yoga pentru spate;
• Trebuie să începi să te antrenezi într-o dispoziție bună;
• dacă nu puteți face exercițiul prima dată, atunci nu ar trebui să vă suprasolicitați, trebuie să îl faceți cât mai bine posibil;
• dacă ai genunchii dornici, ar trebui să folosești o pernă mică sau doar o țesătură groasă sau pliată;
• Nu puteți face mișcări bruște; exercițiile trebuie făcute încet și cu respirație controlată.

Yoga terapeutică este o metodă excelentă care permite atât prevenirea dezvoltării patologiei coloanei vertebrale, cât și contribuția la refacerea coloanei toracice și cervicale după o boală deja dobândită. La început, efectuarea unor exerciții poate fi dificilă, dar în timp, toate exercițiile se vor dovedi a fi fezabile și simple.