Componente alimentare de neînlocuit. Componente esențiale ale nutriției în viața umană. Nutrienți de bază. Valoarea biologică a diferitelor proteine. Necesar zilnic. Aminoacizi esentiali. Bilanțul de azot. Încălcarea nutriției proteice. Concept despre kv

Compușii activi fiziologic care sunt extrem de importanți pentru viața umană și nu sunt sintetizați în corpul uman sunt factori nutriționali de neînlocuit. Dintre acești factori, vitaminele sunt în general recunoscute ca fiind primele și, probabil, rămân primele - vitamine.

Vitamine - substanțe proteice speciale care asigură transformări biochimice, reacții, metabolism în organism, fără de care viața este imposibilă.

Vitaminele asociate cu diverse enzime sunt implicate în asigurarea organismului cu energie (B 1, B 2, PP), biosinteza și transformarea proteinelor și aminoacizilor (B 6, B 12), materialul genetic al celulelor - acizi nucleici (acid folic). ), grăsimi și hormoni steroizi (inclusiv hormoni sexuali) (acid pantotenic și biotină). Vitamina A este implicată în asigurarea vederii și este necesară pentru formarea membranelor mucoase, a epidermei și a sistemului imunitar. Fără vitamina D, absorbția calciului și formarea scheletului și a dinților sunt imposibile. Vitamina K este implicată în coagularea sângelui. Cea mai populară vitamina C (acid ascorbic) participă la formarea proteinelor din țesutul conjunctiv - colagen și elastina, care sunt necesare pentru formarea vaselor de sânge, a cartilajelor și a scheletului osos. Împreună cu vitamina E și b-caroten, cu participarea microelementului seleniu, vitamina C asigură funcționarea sistemului antioxidant al organismului, care protejează celulele de deteriorarea produșilor de oxidare.

Din păcate, cunoașterea valorii vitaminelor nu este încă o garanție a consumului acestora. Studiile au constatat că 70-100% din populație are deficit de vitamina C. La 40-80% dintre oameni, există un deficit de vitamine B 1, B 2, B 6, B 12, acid folic și b-caroten. Mai mult de jumătate din populație nu are vitaminele liposolubile A, D, E, K.

Un aport inadecvat de vitamine afectează negativ sănătatea, calitatea și longevitatea.

În primul rând, pielea, părul, unghiile suferă de o deficiență a vitaminelor A, B, C și acest lucru se datorează faptului că aceste părți ale corpului vin cel mai adesea în contact cu factorii externi de mediu și nu sunt capabile să reziste la substanțele toxice. substanțe din aer și apă. Efectul substanțelor toxice se manifestă sub formă de uscăciune, exfoliere a pielii, paloare, buze crăpate, acnee și erupții cutanate. Căderea părului, rărirea și albirea sunt în creștere. Unghiile crapă și se sparg, stratul lor lucios superficial se pierde. Cariile dentare sunt accelerate.

Lipsa vitaminelor afectează, de asemenea, în mod semnificativ starea sistemului nervos. Iritabilitatea, tulburările de somn, căderile nervoase, o stare de declin și deznădejdea apar și se manifestă din ce în ce mai mult.

Sistemul muscular suferă, de asemenea, de o lipsă de vitamine sub formă de oboseală rapidă, letargie și slăbiciune.

Importanța vitaminelor este determinată de faptul că deficiența lor contribuie la o perturbare profundă a proceselor metabolice care afectează semnificativ sistemul imunitar, reduc rezistența organismului la răceli și boli infecțioase, care sunt factori de risc pentru bolile cardiovasculare și oncologice.

Este important de menționat că cu legume și fructe puteți obține vitamina C, acid folic și b-caroten, restul de 10 dintre cele mai importante 13 vitamine se găsesc în alimentele bogate în calorii - carne, pește, ouă, unt, pâine. Prin creșterea consumului acestor produse în condiții de inactivitate fizică, creștem în mod natural riscul de obezitate și consecințele aferente. Și se dovedește că în condițiile unei scăderi a consumului de energie, o creștere a influenței factorilor negativi de mediu, devine extrem de importantă utilizarea formelor concentrate de vitamine în compoziția suplimentelor alimentare pe bază de materii prime naturale (pește, alge marine, nuci, ouă, fructe, legume, fructe de pădure, grăsimi animale și vegetale). Poseidonol, Eikonol, Eikolene, Tykveynol, Eifitol conțin vitamine liposolubile A, D, E, F, K, PP, iar Apollo-IVA, Atlant-IVA și MARINA conțin toate vitaminele solubile în apă.

Pentru a satura organismul cu vitamina C, trebuie să mănânci 500 g de mere zilnic sau să bei 3-5 litri de suc de mere. Pentru a satisface nevoia organismului de vitamine B 1 si B 6, este necesar sa se consume 1 kg de paine neagra sau 400-500 g de carne slaba pe zi. Este clar că acest lucru este nerealist.

Mai jos, într-o secțiune specială a acestei cărți, este dată o descriere a fiecăreia dintre vitamine și este dat scopul lor fiziologic în funcționarea sistemelor organismului.

Următoarea componentă din lista factorilor nutriționali de neînlocuit sunt mineralele.

Mineraleîn compoziția lor completă, sunt necesare în special pentru formarea enzimelor, întărirea și stabilizarea sistemului imunitar al organismului, iar unele dintre ele, chiar și în doze mici, joacă rolul de catalizatori activi ai proceselor biochimice care au loc în corpul uman.

Compușii de fier, mangan, seleniu, siliciu, fluor și alte micro și macroelemente obținute de organism chiar și în cantități mici pătrund în țesuturi prin pereții vaselor de sânge sub formă de compuși ionici și au un puternic efect antioxidant, antitoxic asupra corp. Sub influența multor compuși micro și macroelementali, funcția de detoxifiere a pielii este îmbunătățită și, astfel, sarcina excesivă asupra rinichilor și ficatului este atenuată.

Oligoelementele sunt catalizatori pentru multe reacții biochimice din organism. Mențin echilibrul hidroelectrolitic al organismului, normalizând echilibrul acido-bazic din fluidele corporale. Echilibrul normal acido-bazic al organismului înseamnă a trăi fără a te îmbolnăvi. Orice boală inflamatorie schimbă acest echilibru către partea acidă, promovează tranziția unei boli inflamatorii acute într-o formă cronică. Pe de altă parte, lipsa alimentelor sau absorbția deficitară a vitaminelor și mineralelor de către organism duce la modificări degenerative metabolice (încălcare de elasticitate, turgescență tisulară, aprovizionare slabă cu sânge). În același timp, pH-ul mediilor corpului se deplasează pe partea alcalină, Ca urmare, apar tulburări metabolice - depunere de sare în articulații, coloană vertebrală, pietre în pelvisul renal, în vezica biliară.

Având în vedere importanța fiziologică deosebită a mineralelor pentru funcționarea normală a organismului, ne vom opri pe scurt asupra celor mai semnificative dintre ele și vom observa originalitatea acțiunii lor.

calciu - primul în ceea ce privește conținutul din organism, este baza țesutului nostru osos. Crește funcțiile de protecție ale organismului, favorizează eliminarea stronțiului și plumbului din oase, are efect antistres, antialergic.

Fosfor - al doilea ca conținut în organism după calciu, cea mai mare parte a acestuia este concentrată în oase, țesuturi dentare, în piele. Esențial pentru menținerea echilibrului pH-ului. Fosforul joacă un rol principal în activitatea sistemului nervos central.

magneziu -„Materialul antistres”, un mineral antioxidant, face parte din peste 200 de enzime (enzime), cu participarea sa se realizează sinteza ADN-ului, ARN-ului și aceasta este prevenirea neoplasmelor; îmbunătățește metabolismul în peretele vascular, normalizează tensiunea arterială. Magneziul este unul dintre principalele minerale care susțin echilibrul hidroelectrolitic al organismului. Cu cantitatea sa suficientă, organismul absoarbe calciu, fosfor, potasiu, vitaminele B, C, E. Magneziul joacă un rol important în prevenirea bolilor de rinichi și inimă.

potasiu -„Mineral energetic” care stimulează transmiterea impulsurilor nervoase necesare contracției normale a mușchilor, inclusiv a mușchilor inimii, reglează ritmul cardiac, menține funcționarea normală a fiicelor și echilibrul hormonal al glandelor suprarenale, metabolismul în piele .

Compușii de potasiu au un efect fiziologic curativ asupra tuturor proceselor metabolice din celule și țesuturi, promovează respirația tisulară în mitocondriile celulelor. Potasiul este principalul mineral energetic pentru funcționarea normală a mușchilor, inclusiv a mușchilor inimii.

Sodiu - este necesar ca o componentă a echilibrului sodiu/potasiu în organism, reglează presiunea osmotică în celulă, participă la transferul de nutrienți către celulă, crește tonusul peretelui vascular. Joacă un rol important în procesul de detoxifiere a pielii, curățând porii, sporind funcția respiratorie a pielii.

zinc - este principalul mineral pentru crearea aminoacizilor, este implicat în construcția tuturor celulelor organismului, favorizează acțiunea prelungită a insulinei, care reduce nivelul de zahăr din sânge. Împreună cu cromul, crește eficiența insulinei, favorizează depunerea de glicogen în ficat, care este important în diabetul zaharat. Este principalul mineral care menține potența masculină la un nivel ridicat, previne dezvoltarea bolilor de prostată, îmbunătățește funcțiile antiinflamatorii ale sângelui și are un efect antialergic asupra pielii. Este utilizat pe scară largă în dermatologie și cosmetică.

Fier - mineralul antianemic, inclus în molecula de hemoglobină, participă la oxigenarea celulelor, este absorbit de organism numai în prezența vitaminelor C și E; o cantitate suficientă în corp conferă pielii o culoare roz (paloarea pielii dispare).

Mangan- „mineral antioxidant”, participă la stimularea sistemului hipofizo-suprarenal, la sinteza enzimelor, îmbunătățește absorbția glucozei de către celulă, reglează funcțiile sistemului nervos central, organele reproducătoare. Ionii de Mn pătrund cu ușurință în fluxul sanguin prin piele, sporind producția de hormoni naturali, ceea ce contribuie la întinerirea corpului și a pielii.

Siliciu- joacă un rol important în prevenirea dezvoltării proceselor sclerotice și a bolilor sistemului musculo-scheletic, îmbunătățește funcția elementelor structurale ale pielii, părului, unghiilor, întârziind procesul de îmbătrânire a pielii.

cupru - crește activitatea psihică, tonusul muscular, reglează metabolismul pigmentului, crește absorbția fierului prin îmbunătățirea circulației sângelui în straturile pielii, restabilește culoarea normală a pielii.

seleniu - reduce riscul de boli vasculare, crește rezistența la cancer, îmbunătățește circulația sângelui în piele.

Iod. Hormonul tiroidian tiroxina este 65% iod. Acest microelement este cel care asigură rezistența organismului la factorii de mediu nocivi: radiații, otrăvuri chimice, leziuni etc. Iodul crește capacitatea leucocitelor de a distruge agenții patogeni, are un efect anti-sclerotic, îmbunătățește hemoglobina și eritrocitele. Iodul pătrunde perfect în piele.

brom - ionii de brom au un efect antiseptic asupra pielii, ameliorează excitația în cortexul cerebral, reglează procesele nervoase și se caracterizează prin pătrunderea rapidă în sânge prin pielea intactă, în special din soluții apoase.

Fluor- ionii de fluor „mineral dentar”, dar cresc și densitatea întregului aparat osos. Ionii intră în organism și îmbunătățesc absorbția calciului.

Cloruri - joacă rolul de regulatori ai metabolismului apă-sare în celulă, menținând presiunea osmotică normală; necesare pentru producerea sucului gastric.

Această secțiune a cărții oferă doar o scurtă descriere și semnificație a unora dintre oligoelemente, prin urmare, pentru cititorul interesat, oferim o secțiune specială despre componentele minerale ale factorilor nutriționali esențiali.

Acizii grași dintre toți factorii nutriționali esențiali sunt cei mai importanți acizi grași polinesaturați și mai ales PUFA w-3. Și acest lucru a devenit clar abia în ultimii 20 de ani pe baza rezultatelor unor studii pentru a afla motivele creșterii abrupte a deceselor cauzate de boli cardiovasculare.

Majoritatea cercetătorilor consideră că acizii grași linoleic și linolenic w-3, care se găsesc aproape exclusiv în uleiurile vegetale, sunt componente alimentare de neînlocuit din această clasă de compuși. În același timp, se crede că primul este mai implicat în procesele metabolice și, prin urmare, raportul recomandat al acestor acizi în alimente este de aproximativ 10: 1. Semnificația fiziologică a acidului linoleic este determinată de faptul că este un precursor al sintezei acidului gras arahidonic, care domină în compoziția fosfolipidelor, care sunt cea mai importantă componentă a tuturor membranelor celulare (25% din spectrul acizilor grași). din acesta din urmă este reprezentat de acidul arahidonic). Alte 5% provin din acidul eicosapentaenoic (EPA), obținut din organisme marine sau sintetizat din acidul linolenic. Cu un aport insuficient al acestor PUFA cu alimente, compoziția de acizi grași a membranelor celulare se modifică semnificativ, ceea ce este însoțit de o încălcare a stabilității lor funcționale, o scădere a rezistenței la acțiunea dăunătoare, o creștere a permeabilității și, în cele din urmă, o intensificare a procesele patologice de bază ale peroxidării lipidelor membranare. Importanța primordială a acestor micronutrienți este confirmată de conținutul ridicat de acizi grași arahidonic și eicosapentaenoic din colostru și laptele matern timpuriu. O funcție la fel de importantă a acizilor eicosapentaenoic, docosahexaenoic și arahidonic este participarea lor ca principal precursor pentru sinteza prostaglandinelor, prostaciclinelor și leucotrienelor. Acești compuși cu durată scurtă de viață sunt hormoni tisulari cu cel mai larg spectru de acțiune: reglarea tonusului vascular, permeabilitate bronșică, formarea mucoaselor, reacții inflamatorii, travaliu etc. Alți derivați ai acestor acizi - tromboxanii - joacă un rol important în menținerea normalului. coagularea sângelui. Acest lucru se realizează datorită echilibrului delicat al proprietăților antitrombotice ale prostaciclinelor și acțiunii procoagulante a tromboxanilor. Rolul acidului eicosapentaenoic w-3 pare a fi extrem de important în acest aspect.

Ca urmare a metabolismului acestui acid, se formează formele de prostaciclină (PGI 3) și tromboxan (TXA 3), care sunt oarecum diferite de derivații similari ai acidului arahidonic (PGI 2 și TXA 2). În acest caz, TXA 3 își pierde activitatea procoagulantă, în timp ce PGI 3 își păstrează efectul antitrombotic, în urma căruia scade coagulabilitatea sângelui, ceea ce este extrem de important pentru prevenirea trombozei cu ateroscleroză concomitentă, boli coronariene, hipertensiune arterială, varice, etc...

PUFA au un efect pozitiv asupra spectrului lipidic, hemostazei și fibrinolizei sanguine. În acest caz, valoarea raportului dintre acizii grași polinesaturați/saturați din compoziția grăsimilor furnizate cu alimente este de mare importanță. Deci, cu o creștere a acestui raport la 1,5-2,0, se observă o accelerare semnificativă a metabolismului colesterolului în ficat datorită activării lecitin-colesterol-aciltransferazei și creșterii excreției de colesterol cu ​​densitate joasă și a derivaților săi cu fecale. . În plus, există o scădere a formării fracțiilor lipoproteice aterogene datorită scăderii sintezei trigliceridelor în ficat și activării lipoprotein lipazei. Starea și calitatea PUFA este foarte influențată de modul în care sunt obținute, de aceea este foarte important de subliniat faptul că în timpul hidrogenării grăsimilor folosite la producerea margarinei, PUFA-urile își pierd proprietățile originale, iar utilizarea unor cantități mari de astfel de PUFA. grăsimea duce la modificări negative ale compoziției de acizi grași a membranelor. Cu aceasta a fost asociată recent o creștere semnificativă a riscului de boală coronariană la persoanele care folosesc margarină în loc de uleiuri vegetale în dieta lor.

Am subliniat deja că PUFA sunt foarte labili, prin urmare trebuie avut în vedere că o creștere a aportului de PUFA în organism trebuie însoțită în mod necesar de o introducere suplimentară de vitamina E, deoarece activarea metabolismului lipidic este însoțită de o intensificare a proceselor oxidative în membranele celulare. În același timp, pentru fiecare gram de PUFA din alimente, 1,0 mg de vitamina E ar trebui să fie furnizate organismului.

PUFA w-3, ca și alți acizi grași, se formează în timpul metabolismului lipidic și sunt destinate formării membranelor celulare, reglării hemostazei, proceselor imune și reparatorii. PUFA din organism suferă oxidare prin două căi metabolice - ciclooxigenaza, care are ca rezultat formarea de prostaglandine, prostacicline și tromboxani și lipoxigenază cu formarea de leucotriene.

Prostaglandine au efect vasodilatator și vasospastic, au efect imunosupresor. Ele inhibă macrofagele, suprimă eliberarea de antigen pe suprafața macrofagelor, rup legătura dintre celulele imunocompetente și inhibă sinteza anticorpilor și limfokinelor.

tromboxani, provocând agregarea și aderența trombocitelor, contribuie la dezvoltarea trombozei și a bolii miocardice ischemice.

Prostacicline- substanțe caracterizate printr-un efect anti-adeziv puternic.

leucotriene sunt sintetizate în toate celulele sanguine, cu excepția eritrocitelor. Sinteza leucotrienelor are loc și în adventiția vaselor, în mastocite și în plămâni. Au un efect bronhoconstrictor puternic. Leucotrienele activează sinteza prostaglandinelor și prostaciclinelor atunci când eliberarea de tromboxan este inhibată (șoc anafilactic). Organul țintă pentru leucotriene este inima. Excretate în exces, acestea inhibă contractilitatea mușchilor cardiaci cu 60% și reduc fluxul sanguin coronarian, crescând răspunsul inflamator.

Astfel, produsele acizilor grași polinesaturați în condiții optime mențin homeostazia organismului. Când raportul lor cantitativ se modifică, se dezvoltă reacții patologice.

Toate celulele corpului sunt înconjurate de membrane. Membrana este compusă din lipide, proteine ​​și carbohidrați.

Majoritatea lipidelor din membranele mamiferelor sunt fosfolipide, glicosfingolipide și colesterol.

Fosfolipidele din membrane sunt împărțite în două grupe principale: fosfogliceride și sfingomieline.

Componentele acizilor grași saturați ai fosfolipidelor sunt într-o conformație alungită, iar cele nesaturate, care se află în forma principală cis în membrană, pot avea îndoituri. Cu cât mai multe astfel de îndoituri, cu atât este mai puțin dens împachetarea lipidelor în membrană și, în consecință, cu atât mai mare fluiditatea acesteia. În funcție de compoziția de acizi grași a biostratului fosfolipidic al membranelor globulelor sanguine, deformabilitatea și plasticitatea eritrocitelor și trombocitelor se pot modifica. În condiții patologice ale sistemului cardiovascular, de regulă, în biostratul lipidic al membranelor se observă o scădere a nivelului de acizi grași foarte nesaturați din familia w-3, ceea ce se reflectă într-o scădere a ratei fluxului sanguin și a unui creșterea aterogenității sângelui.

Într-un biostrat lipidic, format dintr-o parte hidrofilă polară și o parte hidrofobă nepolară, lanțurile de acizi grași sunt orientate paralel între ele, în urma cărora se formează o structură destul de rigidă. Pe măsură ce temperatura crește, stratul hidrofob trece de la o stare ordonată la una dezordonată și se formează un sistem mai fluid. Lanțurile de acizi grași saturate și cele mai lungi au o temperatură de tranziție mai ridicată, acizii polinesaturați cu lanț lung în configurația cis conduc la o creștere mai rapidă a fluidității datorită scăderii compactității umpluturii lanțului. Fosfolipidele membranelor celulare conțin de obicei cel puțin un acid gras nesaturat având cel puțin o legătură dublă în poziția cis și astfel creează o fluiditate ireductibilă a membranei chiar și în cele mai nefavorabile condiții.

Fluiditatea membranei afectează foarte mult funcționarea acesteia. Odată cu creșterea fluidității, membranele devin mai permeabile la apă și alte molecule hidrofile mici și sunt create condiții pentru difuzia proteinei integrale. Odată cu creșterea concentrației de acizi grași polinesaturați în biostratul lipidic al membranelor, condițiile pentru legarea unor cantități mari de insulină la receptor se îmbunătățesc, de asemenea.

Fluiditatea membranelor este influențată și de clasa PUFA. S-a dovedit că PUFA w-3 au un efect mult mai mare asupra creșterii fluidității decât PUFA din seria w-6. Și aceasta, la rândul său, creează premisele pentru îmbunătățirea parametrilor hemodinamici, a proceselor metabolice și a efectelor corective asupra indicatorilor clinici ai homeostaziei afectate a sistemului cardiovascular (tahicardie, fibrilație, atac de cord, accident vascular cerebral, flux sanguin cerebral, circulație cerebrală mozaică etc.). ).

În ultimii ani, fibre alimentare , dintre care cele mai importante sunt chitosanul și alginații din organismele marine, precum și celuloza, hemicelulozele, pectinele (protopectinele) și ligninele, care sunt componente ale hranei exclusiv vegetale. Ele constituie baza structurală a pereților celulari și a cojilor de fructe, dintre care majoritatea sunt îndepărtate în timpul prelucrării tehnologice (în primul rând cereale și făină). Aceste polizaharide au o structură diferită de amidon și, prin urmare, sunt inaccesibile acțiunii enzimelor amilolitice umane. Din acest motiv, fibrele alimentare nu pot fi absorbite și servesc ca sursă de energie sau material plastic. În acest sens, aceste substanțe au fost mult timp considerate balast, iar prelucrarea tehnologică a alimentelor a avut ca scop îndepărtarea lor maximă. Cuplat cu o scădere a alimentelor pe bază de plante în general, acest lucru a dus la o reducere semnificativă a fibrelor alimentare în dieta tradițională.

Fibrele alimentare din organism îndeplinesc o serie de funcții de neînlocuit strâns legate de procesele de digestie și metabolism în general.

Sunt stimulatori naturali ai motilității intestinale și formează baza fecalelor. Structura chimică complexă și structura fibro-capilară a fibrelor alimentare ne permite să le considerăm ca enterosorbanți naturali care adsorb multe substanțe pe suprafața lor, inclusiv. produse toxice ale digestiei incomplete, radionuclizi, unele substante cancerigene. În plus, fibrele alimentare absoarbe acizii biliari și produșii metabolismului lor, activând formarea acestora din urmă în ficat, care, la rândul său, previne dezvoltarea stagnării sistemului biliar și, în consecință, joacă un rol important în prevenirea boala de calcul biliar. Intensificarea schimbului de acizi biliari, la rândul său, duce la o includere crescută a colesterolului în acest proces și, prin urmare, contribuie la scăderea nivelului acestuia în sânge. Astfel de proprietăți de schimb de ioni ale fibrelor alimentare trebuie luate în considerare și datorită faptului că pot afecta aportul de minerale a organismului, reducând absorbția de fier, zinc, calciu.

Rolul pozitiv al polizaharidelor constă în faptul că o cantitate mare de fibre alimentare reduce disponibilitatea altor componente alimentare la acțiunea enzimelor digestive și, în primul rând, a grăsimilor și carbohidraților, ceea ce previne creșterea bruscă a nivelului acestora din urmă. în sânge, ceea ce poate fi considerat ca prevenirea modificărilor pre-diabetice și aterosclerotice.

Se știe că fibrele alimentare nu sunt disponibile pentru sistemul enzimatic uman, cu toate acestea, multe componente ale fibrelor alimentare sunt disponibile pentru acțiunea enzimelor microflorei intestinale, care le folosește ca substrat nutritiv permanent. Rezultatul acestui proces este intrarea în organism sub formă de nutrienți secundari a unui număr de vitamine din grupa B, K și biotină sintetizate de bacterii, care la rândul lor ajută la menținerea unui mediu constant slab acid în intestinul gros și, astfel, suprimă activitatea bacteriilor putrefactive care descompun structurile proteice nedigerate cu formarea unei cantități mari de substanțe toxice și potențial cancerigene.

Chitosanul, care este din ce în ce mai folosit în suplimentele alimentare, a avut o importanță deosebită printre fibrele alimentare în ultimul deceniu. Prin urmare, într-o secțiune specială despre această clasă de nutrienți esențiali, este dată o descriere detaliată a rolului lor.

O componentă importantă a unui complex de neînlocuit pentru viața umană este aminoacizi , din care se construiește proteina - ca formă de viață.

Există 22 de aminoacizi cunoscuți, dintre care opt sunt esențiali, adică. celor care nu pot fi sintetizate în corpul uman și trebuie obținute din alimente. În plus, aminoacizii esențiali nu ar trebui să fie prezenți doar în alimente, ci ar trebui să fie echilibrați în conținutul lor între ei, deoarece lipsa sau lipsa unuia dintre ele reduce dramatic eficacitatea celorlalte.

Când vine vorba de normele de consum de aminoacizi, trebuie făcut un calcul simplu pe baza faptului că pentru un adult, necesarul zilnic de proteine ​​este determinat în 1 g la 1 kg de greutate corporală cu un coeficient de 0,79, adică. pentru o persoană care cântărește 70 kg, este necesar să se consume ~ 56 g de proteine ​​pe zi, iar aminoacizii din compoziția proteinelor ar trebui să fie într-un raport apropiat de acest indicator pentru ouăle de găină sau laptele matern, adică. lizina ar trebui să fie de 2 ori mai mare decât metionina și de 3 ori mai mult decât triptofanul etc.

Fiecare dintre aminoacizi are propriul său scop. Deci, lizina este vitală pentru construirea hormonilor, enzimelor, anticorpilor, pentru creștere, repararea țesuturilor, de exemplu. proteinele critice ale organismului. Metionina ajută la scăderea nivelului de histamină și astfel îmbunătățește transmiterea informațiilor către creier. Triptofanul este implicat în producerea neurotransmițătorului serotoninei. Arginina este esențială pentru funcționarea normală a glandei pituitare, precum și pentru reglarea nivelului de oxid nitric din sânge, care este responsabil de controlul fluxului sanguin, funcției imunitare, ficatului, rinichilor, excitării sexuale etc. Acestui aminoacid (arginina) i se atribuie, de asemenea, un rol exceptional in scaderea nivelului de colesterol si normalizarea microcirculatiei coronariene, intr-o crestere brusca a nivelului de celule killer - principalele componente ale sistemului de aparare al organismului.

Toate alimentele pe care le consumăm sunt alcătuite din șase ingrediente principale. Aceste componente care alcătuiesc orice produs se numesc substanțe alimentare. Nutrienții includ:

1. Proteine ​​(animale și vegetale).
2. Carbohidrați (simpli și complexi, inclusiv fibre).
3. Grăsimi (saturate și nesaturate).
4. Vitamine (solubile în grăsimi și solubile în apă).
5. Minerale.
6. Apă.

PROTEINE

Proteinele, sau așa cum sunt numite și proteine ​​(din grecescul Protos - primul), sunt baza vieții și cea mai de neînlocuită parte a dietei umane. Ele ocupă cel mai important loc în corpul nostru atât în ​​ceea ce privește conținutul lor în celulă, cât și în ceea ce privește importanța lor în procesele vitale, deoarece proteinele reprezintă 17% din masa totală a corpului nostru. Acesta este principalul material de construcție necesar pentru formarea de noi fibre musculare, restaurarea rănilor și înlocuirea țesuturilor moarte ale tuturor organelor, datorită proteinelor se realizează toate contracțiile musculare. În plus, proteinele îndeplinesc o serie de funcții vitale - reglează toate procesele din organism, de la generarea de energie până la eliminarea deșeurilor. Daca alimentele sunt sarate in carbohidrati si grasimi, mai ales in conditii de post, proteinele sunt cele care servesc drept nutrienti de rezerva si surse de energie.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Unii aminoacizi pot intra în corpul nostru doar ca parte a alimentelor. Se numesc de neînlocuit. Alți aminoacizi sunt sintetizați în corpul nostru. Prin urmare, utilitatea produselor proteice este determinată de prezența aminoacizilor esențiali în ele.

Cu cât compoziția de aminoacizi a proteinelor alimentare este mai aproape de compoziția proteică a corpului nostru, cu atât este mai valoroasă. Din acest punct de vedere, cele mai valoroase surse de proteine ​​sunt ouale, laptele, carnea si pestele. Proteinele vegetale sunt adesea lipsite de unii aminoacizi esențiali, așa că este necesar să ne străduim pentru combinația corectă de produse animale și vegetale pentru a obține raportul optim de aminoacizi. Un nivel acceptabil de echilibru de aminoacizi pentru femeile implicate in fitness poate fi asigurat daca in alimentatie sunt incluse cel putin 55-60% din proteine ​​de origine animala, restul de 40% din proteine ​​trebuie sa fie de origine vegetala. În cazuri speciale, în timpul unei perioade de sarcini de antrenament lungi și intense, proteinele animale pot constitui 30%. In cazurile in care dieta ta este dominata de alimente vegetale (de exemplu, vegetarieni), este necesara completarea cu aminoacizi esentiali sub forma de suplimente alimentare.

Nevoile corpului unui adult care duce un stil de viață activ este de 1,6-2,2 g la 1 kg de greutate corporală.

Pentru o masă, organismul poate asimila până la 30-50 g de proteine, prin urmare, este mai bine să distribuiți uniform cantitatea zilnică de proteine ​​în 4-6 mese, deoarece cantitățile mai mici de produs sunt mai bine absorbite și utilizate mai eficient de către corpul.

În funcție de viteza de digestie, proteinele alimentare sunt aranjate în următoarea succesiune: mai întâi, ou și lapte, apoi pește și carne și, în final, legume. Gătitul în majoritatea cazurilor face proteinele mai ușor de digerat. Dar trebuie remarcat faptul că metodele de conservare a produselor proteice, în primul rând a cărnii, reduc valoarea nutritivă a acestui produs. Congelarea și dezghețarea distrug structura naturală a moleculelor de proteine, reduce valoarea nutritivă a acesteia cu cel puțin 40%. Pentru a scăpa de o cantitate mare de grăsime care se găsește în carne, se recomandă să o gătiți prin scurgerea bulionului de grăsime, sau să o fierbeți la abur, precum și într-o friteuză cu aer.

Proteina este cea mai importantă componentă a alimentelor. Să enumerăm pe scurt principalele alimente proteice. În primul rând, această carne este un produs alimentar de mare valoare, bogat în proteine ​​animale complete, care conține toți aminoacizii esențiali în cantități semnificative și în cele mai favorabile proporții.

Cele mai bogate în proteine, până la 20%, sunt carnea de vită, porc, iepure și pasăre.

Carnea de vită conține cele mai complete proteine, care includ toți aminoacizii esențiali și esențiali pentru organism.

Vițelul este mai fraged decât carnea de vită, conține proteine ​​mai complete și este mai ușor de digerat de către organism. Carnea de vițel din categoriile 1 și 2 conține aproximativ 20% proteine ​​și 1-2% grăsimi.

Carnea de porc este împărțită în slănină, carne și soiuri grase. În dieta pentru fitness, este mai bine să folosiți carne de porc, deoarece conține în medie 14% proteine ​​și 33% grăsimi.

Spre comparație, baconul este 3% proteine ​​și 63% grăsime, gras, respectiv 12% și 50%. Este important să țineți cont de faptul că muschiul de porc conține 19% proteine ​​și 7% grăsimi.

Carnea de iepure este un excelent produs alimentar cu un continut foarte mare de proteine ​​- 21%.

Produsele secundare sunt de mare valoare, deoarece se caracterizează printr-un conținut ridicat de minerale, în special fier. Ficatul este bogat in fier, vitaminele A si B, contine o cantitate mare de vitamina C. Limba este un produs alimentar si se absoarbe foarte bine. Inima este bogată în proteine, minerale, fier și are un procent scăzut de grăsimi.

Cârnații sunt fabricați în mare parte din carne de porc și vită, dar sunt bogati în grăsimi. Nu recomandam diverse tipuri de carnati afumati si semiafumati care contin pana la 40% grasimi sau mai mult pentru cei care doresc sa obtina rezultate reale in slabire. De asemenea, nu recomandăm astfel de produse din carne precum șunca, pieptul, șunca, muschiul, au un conținut foarte mare de grăsimi - Până la 50-60%.

Dacă nu se poate renunța la cârnați, vă recomandăm cârnații și wieners. Pentru prepararea acestor produse se foloseste carne de animale tinere, care este usor digerata si asimilata, de aceea acest tip de produs din carne este de preferat mezelurilor.

Carnea de pui și puii de carne conține proteine ​​mai complete și mai bine digerabile decât carnea de vită. Proteinele din pui au un set optim de aminoacizi esențiali. Cantitatea de grăsime din carnea găinilor și găinilor este destul de mare, dar această grăsime este ușor absorbită de organism, deoarece include acizi grași nesaturați.

Peștele este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate. Proteina din pește conține toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Spre deosebire de carne, proteinele din peste contin un aminoacid esential, metionina, care este foarte important pentru organismul nostru.

Un alt avantaj al proteinei din pește este digerabilitatea sa rapidă și completă - cu 93-98%, în timp ce proteinele din carne sunt digerate cu 87-89%. Conținutul de proteine ​​al peștelui depinde de specie. De exemplu, la ton - 24%, grenadier - 7%, merluciu, lipa, cod, crap și multe alte specii de pești au o medie de 16% proteine.

Icrele de pește sunt un produs alimentar valoros, cu un conținut ridicat de proteine ​​- până la 30% și mai mult și aproximativ 15% grăsime. Caviarul este bogat în fosfor și potasiu, apă și vitamine solubile în grăsimi.

În timpul pierderii în greutate, nu recomandăm includerea produselor din pește sărate și afumate în dieta dumneavoastră. Ei, de regulă, datorită particularităților procesării lor, au o proteină care este prost digerată și absorbită. De asemenea, nu recomandăm utilizarea pe scară largă a conservelor de pește în dietă. Datorită procesului lung de depozitare și gătire, multe calități valoroase ale peștelui se pierd pur și simplu.

Un ou de pui, în comparație cu alte produse de origine animală, conține cea mai completă proteină, care este aproape complet absorbită de organism. Ouăle conțin toți aminoacizii esențiali în cele mai optime proporții. Dar, din cauza cantității mari de grăsimi și a conținutului ridicat de calorii, nu recomandăm consumul de ouă celor care doresc să slăbească sau să o mențină constantă. În medie, consumul a trei gălbenușuri pe săptămână este considerat optim; albușul de ou poate fi consumat în cantități mai mari.

Cel mai bun mod de a mânca ouă este să le fierbi pentru o perioadă scurtă de timp. Ouăle sunt numite „cămară mică” dintr-un motiv, mai ales albușul de ou. Conțin multe substanțe utile în compoziția lor: vitamine solubile în apă și în grăsimi - B, B2, B6, B12, A, D, K, E; acid pantotenic și folic; minerale - fosfor, sulf, zinc, fier, cupru, cobalt.

GRASIMI

Grăsimile sunt o componentă nutritivă la fel de importantă ca și proteinele. Opinia multor femei despre pericolele alimentelor grase nu este pe deplin adevărată.

Studiile arată că atât excesul, cât și lipsa de lipide (din grecescul Lipos - grăsime) sunt dăunătoare organismului.

Grăsimile în timpul exercițiilor aerobice prelungite sunt principalul substrat energetic, împreună cu acestea corpul nostru primește vitaminele liposolubile A, D, E, K. Stratul de grăsime subcutanat reduce pierderea de căldură în organism și îndeplinește o funcție de protecție, protejând țesuturile de deteriorarea mecanică. în timpul căderilor și impacturilor.

Valoarea biologică a grăsimilor este determinată de prezența în ele a acizilor grași polinesaturați, care pot pătrunde în organismul nostru doar cu alimente.

Sursele alimentare ale acestor acizi sunt în primul rând uleiurile vegetale. Se crede că 25-30 g de ulei vegetal asigură necesarul zilnic al unei persoane de acizi grași polinesaturați. În alimente, grăsimile sunt însoțite de alte substanțe legate de lipide, printre care fosfolipidele, care joacă un rol semnificativ în viața celulelor noastre, au o importanță deosebită. Fosfolipidele sunt sedimentul familiar din uleiurile vegetale nerafinate. Dintre steroizii care secretă grăsimi, suntem cel mai familiarizați cu colesterolul, care provoacă formarea aterosclerozei. Dar este necesar și pentru sinteza hormonilor și vitaminei D în corpul nostru. Este greșit să elimini complet colesterolul din Israel, trebuie doar să-i limitezi aportul la 0,3-0,5 g pe zi.

Majoritatea colesterolului se găsește în alimente precum ouă (0,57%), brânzeturi (0,28-1,61%), unt (0,17-0,21%) și organe. Carnea conține în medie 0,06-0,%, pește - 0,3% colesterol.

Nu recomandăm să consumăm mai mult de 80-100 g și mai puțin de 25-30 g de grăsimi pe zi, deoarece cu un conținut scăzut de grăsimi în dietă, pielea și părul nostru vor avea de suferit, rezistența la infecții va scădea și metabolismul vitaminelor. A, D, E, K vor fi perturbate.

Adăugăm că există grăsimi ascunse, care se găsesc în compoziția alimentelor - carne, lapte, cârnați, și explicit, adăugăm la alimente, cum ar fi pâinea și untul. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare și atunci când se elaborează o dietă. Aproximativ 70% din grăsimea totală ar trebui să fie grăsimi animale și 30% vegetale.

Cele mai utile grăsimi animale sunt untul și grăsimea de porc. Uleiul de pește este, de asemenea, considerat a fi de mare valoare. Vă recomandăm să folosiți uleiuri vegetale pentru dresarea mâncărurilor reci și cu siguranță uleiuri nerafinate. Daca este posibil, include in alimentatia ta diverse tipuri de ulei vegetal: masline, porumb, floarea soarelui, orez, seminte de bumbac, in. Evitați margarina și alimentele care spun că grăsimile hidrogenate au fost folosite la fabricarea lor.

CARBOHIDRATI

Carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a dietei umane 400-500 g pe zi. Aproximativ jumătate din valoarea energetică zilnică a dietei este asigurată și de carbohidrați. În plus, îndeplinesc o funcție de protecție - susțin imunitatea; funcția plastică - fac parte din majoritatea structurilor celulare; sunt utilizate pentru sinteza acizilor nucleici, care joacă un rol important în transferul de informații genetice și reglarea metabolismului. Carbohidrații sunt clasificați în simpli, complecși și fibre.

Cele simple sunt fructoza, glucoza, zaharoza. Complex - amidon, glicogen. Fibrele sunt așa-numitele fibre alimentare.Glucoza este una dintre cele mai abundente și esențiale surse de energie pentru țesuturile nervoase, inimă, mușchi și alte organe. Majoritatea carbohidraților din alimente sunt transformați în glucoză în corpul nostru și astfel absorbiți. Fructoza se caracterizează prin cea mai mare dulceață, o parte din ea din corpul nostru se transformă în glucoză, iar o parte este direct implicată în procesele metabolice.

Glucoza și fructoza se găsesc în fructe, fructe de pădure și miere. Unul dintre cei mai des întâlniți carbohidrați din dieta noastră este zaharoza. În zahăr rafinat, conținutul acestuia ajunge la 99,75%. Este compus din glucoză și fructoză.

Dintre carbohidrații complecși din dietă, foarte important este amidonul, care este conținut în cereale, cartofi, pâine, paste. Sub formă de amidon, cantitatea principală de carbohidrați digerabili intră în corpul nostru. În cele din urmă, aproape toți carbohidrații din alimentele noastre sunt transformați în glucoză și în această formă sunt transferați din intestine în sânge, dar rata de conversie și apariția în sânge a glucozei din diferite produse este diferită. Mecanismul acestor procese se reflectă în conceptul de „indice glicemic” (IG). Daca vrei sa reduci grasimea corporala, sa slabesti, atunci iti recomandam sa folosesti in alimentatie mai des acele alimente al caror G.I. scăzut, iar pentru o recuperare rapidă, dimpotrivă, produse cu IG ridicat.

În cele din urmă, al treilea grup de carbohidrați este fibrele alimentare. Practic nu sunt absorbite, dar au o funcție de protecție, stimulând activitatea intestinelor. Acestea leagă colesterolul, sărurile metalelor grele, multe substanțe nocive și apoi le elimină din organism, stimulând activitatea microorganismelor benefice care trăiesc în intestinele noastre. Când faceți fitness, fibrele alimentare sunt un mijloc eficient de curățare a intestinelor și de îndepărtare a toxinelor generate în timpul exercițiilor fizice. Pentru efecte pozitive este suficient aportul de fibre alimentare în organismul nostru în cantitate de 30-40 g.Această nevoie poate fi satisfăcută prin introducerea în alimentație a pâinii din făină integrală, legume, fructe, inclusiv fructe uscate. Dar nu te lăsa prea purtat de fibrele alimentare, deși pentru cei care doresc să slăbească acest lucru este util, deoarece consumul de alimente bogate în fibre provoacă o senzație de sațietate cu un conținut scăzut de calorii, dar este necesar un aport suplimentar de apă. Dacă nu ai suficient lichid, ești expus riscului de „indigestie” și balonare.

Necesarul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 5-8 g per 1 kg de greutate corporală. Combinând în mod rezonabil raportul cantitativ și timpul de aport de proteine ​​și carbohidrați, veți obține rezultate tangibile în modelarea siluetei dvs. În general, se crede că dacă proteinele sunt consumate în mod optim în mod uniform pe parcursul zilei, atunci se recomandă utilizarea carbohidraților în principal în prima jumătate.

Cerealele și leguminoasele sunt cei mai importanți furnizori de carbohidrați pentru corpul nostru. Cu aceste produse, obținem majoritatea proteinelor vegetale, diverse vitamine și minerale. Dar trebuie avut în vedere că toate aceste componente utile sunt concentrate într-o măsură mai mare în germenul și coaja boabelor. Cu cât gradul lor de procesare este mai semnificativ și mai mare, cu atât corpul nostru primește mai puțin aceste componente utile. În acest sens, cele mai valoroase sunt produsele obținute din cereale integrale sau inclusiv tărâțe. Cerealele și produsele realizate din acestea ar trebui să fie principalii furnizori de carbohidrați. Vă recomandăm însă diversificarea consumului de cereale, deoarece fiecare are propriile avantaje și dezavantaje. Produsele cu gris sunt ușor de digerat, dar sărace în vitamine și minerale. Orezul este bine digerabil, conține mult amidon și proteine, dar puține fibre, vitamine și minerale. Hrișca conține cel mai mult fier, vitaminele B, meiul și orzul perlat conțin mai multe fibre. Ei bine, fulgii de ovăz sunt cei mai folositori și mai bogat în calorii. Se remarcă prin conținutul ridicat de grăsimi și ocupă locul al doilea după hrișcă ca concentrație proteică, dar este și bogat în potasiu, fosfor, magneziu, zinc și vitaminele B.

Pâinea este o parte integrantă a dietei noastre, dar să remarcăm câteva dintre caracteristicile sale. Pâinea albă din făină foarte rafinată conține amidon ușor digerabil, este ușor de digerat și are un efect sokogonny mai puțin pronunțat decât pâinea de secară. Pâinea neagră este mai greu de digerat, dar de multe ori mai utilă și mai bogată în substanțe necesare organismului nostru. Cel mai important, mâncați pâine, pâini și rulouri de tărâțe din cereale integrale. În general, putem spune că cu cât pâinea este mai aspră, cu atât este mai sănătoasă. Uscarea pâinii într-un prăjitor de pâine dă roade, deoarece drojdia conținută în pâinea cu drojdie devine inofensivă.

Leguminoasele sunt folosite în primul rând ca sursă de proteine, dar conțin mai puțin aminoacizi esențiali și sunt absorbite doar cu 50-70%. În plus, leguminoasele conțin substanțe care blochează activitatea anumitor enzime digestive, care pot perturba digestia alimentelor și pot deteriora pereții intestinului subțire. Soia ocupă un loc special printre leguminoase. Dar consumul acestui produs are unele dezavantaje și dorim să avertizăm să nu fim prea entuziasmați de acest produs. În primul rând, proteinei din soia îi lipsește cel mai esențial aminoacid esențial pentru organismul nostru - metionina; în al doilea rând, dacă nu efectuați un tratament termic pe termen lung și, în același timp, după cum știți, toate substanțele importante se pierd, atunci procesul de digestie a alimentelor poate fi perturbat; în al treilea rând, proteina din soia are un efect dăunător asupra pereților intestinali și favorizează dezvoltarea enteritei; în al patrulea rând, cercetările în laboratoare arată o încălcare a proceselor de reproducere a puilor la animalele care au fost hrănite cu soia.

VITAMINE

Vitaminele sunt compuși vitali, fără de care funcționarea normală a organismului nostru este imposibilă. Este imposibil să le înlocuiești în procesul vieții cu ceva.

Cu lipsa sau absența vitaminelor în dieta noastră, cu siguranță vor apărea abateri de la normă. Lipsa vitaminei C provoacă deficit de vitamina, lipsa vitaminei D - rahitism, suferiți de insomnie, oboseală și depresie - aceasta este o lipsă de vitamina B1, vedeți prost, vă faceți griji pentru pielea uscată, respirația este tulburată, sunteți nemulțumit de felul în care arată părul - lipsa vitaminei A. Aceasta este doar o mică parte din posibila hipovitaminoză. Majoritatea vitaminelor nu sunt deloc sintetizate în corpul nostru sau în cantități foarte mici. Aceasta înseamnă că trebuie neapărat să obținem vitamine din alimente. Vitaminele acționează ca biocatalizatori, adică reglează procesele metabolice din corpul nostru, ne mențin în formă bună și amână procesul de îmbătrânire. Avem nevoie de unele vitamine mai mult, altele mai puțin, dar trebuie să fie într-o cantitate strict definită, altfel ne pot dăuna organismului.

În timpul nostru, baza este clasificarea vitaminelor după solubilitate. Alocați vitamine solubile în grăsimi și solubile în apă. Grupa liposolubilă include vitaminele A, D, E și K, acestea fiind absorbite de organismul nostru doar cu un conținut suficient de grăsimi în alimente.

Vitaminele solubile în apă sunt numite și enzimamine (o enzimă este o enzimă), deoarece funcționează ca asistenți de enzime. Vitaminele solubile în apă includ vitaminele B, vitaminele C, P, PP, H, N.

Vitamina A este esențială pentru procesul de creștere, asigurând vederea normală și promovând regenerarea pielii. Vitamina A se găsește în produsele de origine animală: ficat de animale și pește, ulei, gălbenuș de ou, precum și în produsele de origine vegetală - în diferite tipuri de legume, mai ales în morcovi, fructe de pădure și fructe.

Vitamina D se găsește în produsele din pește, într-o măsură mai mică în produsele lactate. Lipsa acestei vitamine determină o perturbare a schimbului de calciu și fosfor, ceea ce duce la deformarea și înmuierea oaselor.

Vitamina E are efect antioxidant și se găsește în uleiurile vegetale, semințele de germeni de cereale (orz, ovăz, secară și grâu), precum și în legumele verzi.

Lipsa vitaminei K duce la boli ale ficatului și vezicii biliare, lipsa vitaminei K se manifestă prin apariția sângerărilor. Conținut în spanac, mazăre verde, pește, carne.

Din grupul de vitamine solubile în apă, luați în considerare vitaminele B și vitamina C.

B1 - lipsa acestei vitamine provoacă o încălcare a sistemului nervos. Conținut în embrionii și cojile semințelor de cereale, în drojdie, nuci, leguminoase, în ficat, inimă și rinichi. O sursă bogată este pâinea neagră.

B2 - se găsește în cantități mari în ficat, rinichi, produse lactate și drojdie. Lipsa sau absența vitaminei provoacă întârzierea creșterii, reduce numărul de leucocite din sânge, perturbă funcția sistemului digestiv.

B6 - necesar exercitiului aerobic, absenta poate provoca convulsii. Intră în organism cu alimente precum făina de grâu, leguminoase, drojdie, ficat, nopți. Vitaminele B includ și niacina (PP). Conținut în pește, pâine, ficat. Deficiența poate provoca dermatită, afectarea funcției intestinale.

B12 - pătrunde în organismul nostru ca parte a produselor de origine animală (rinichi, ficat, pește). Dacă absorbția vitaminei B12 este afectată, poate apărea anemie, care este asociată cu suprimarea globulelor roșii.

Vitamina C, sau acidul ascorbic, se găsește în fructele și legumele proaspete. Sunt bogate in citrice, ardei gras, marar, spanac, patrunjel, coacaze, rosii, macese, varza. Tratamentul termic, măcinarea și depozitarea pe termen lung, precum și conservarea, reduc conținutul de vitamina C din alimente.

Deficiența de vitamina C provoacă scorbut, reduce performanța fizică, slăbește activitatea sistemului cardiovascular.

Știința modernă a nutriției consideră vitaminele ca un mijloc important de prevenire a bolilor, creșterea eficienței, încetinirea procesului de îmbătrânire. Să ne uităm la epuizarea rezervelor de vitamine din organism. În primul rând, acest lucru se datorează calității produselor și nerespectării condițiilor de păstrare și preparare a acestora, cum ar fi gătirea prelungită a legumelor tăiate mărunt, distrugerea vitaminei C sub influența clorofilei într-o salată de roșii tocate. cu ceapă (este rațional să adăugați oțet de masă la această salată).

Vitamina A este distrusă prin expunerea la lumină ultravioletă sau prin încălzire puternică și prelungită. Deci prezența vitaminelor în tocană de legume este foarte problematică. Un alt grup de motive pentru distrugerea vitaminelor este asociat cu sănătatea noastră, în primul rând cu tractul gastrointestinal.

În bolile cronice, precum și sub influența antibioticelor și cu medicamente greșite, absorbția sau asimilarea vitaminelor și mineralelor este afectată. Nevoia de vitamine crește odată cu bolile infecțioase și stresul, cu o schimbare bruscă în zona climato-geografică, în timpul sarcinii și alăptării, în condițiile de viață din zonele ecologice nefavorabile. Nevoia de vitamine crește mereu, mai ales în rândul femeilor, atunci când fac sport activ. Lista de mai sus a cauzelor deficienței de vitamine este departe de a fi completă, dar face posibilă înțelegerea complexității dependenței naturale a organismului nostru de modul de viață, de mediu, de calitatea și cantitatea alimentelor.

Amintiți-vă că pielea uscată este asociată cu un aport insuficient de vitamine A, C, B2, B6, K; stare proastă a părului și a unghiilor - deficit de vitamine A și C; paloarea buzelor - lipsa C și B2; formarea acneei - vitamina A. Când faceți fitness, asigurați-vă că includeți legume, ierburi, rădăcini, fructe și fructe de pădure în dieta dumneavoastră.

Cantitatea minimă necesară de legume este de 400 g din opt articole: varză, sfeclă, morcovi, napi (ridihi, ridichi), roșii, castraveți, ceapă, usturoi, precum și ierburi - mărar, țelină, tsitzmat, pătrunjel. Fructe, fructe de padure 300 g: mere, citrice, coacaze etc. Acest minim necesar poate fi crescut, cu condiția să fie câte puțin pentru fiecare masă. Ar trebui să existe cel puțin patru recepții, Acest lucru vă va permite să mâncați alimente vegetale în volume mici pentru o mai bună digestibilitate.

Mai adaugam ca un aport suplimentar de multivitamine si minerale este necesar nu numai toamna, iarna si primavara, ci in orice perioada a anului.

MINERALE

Nutriționiștii au aproximativ 30 de minerale necesare existenței organismului nostru. Ele sunt clasificate în două grupe: micronutrienți și macronutrienți. Multe persoane cu un stil de viață activ subestimează rolul mineralelor în nutriție. Înțelegând importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților ca principal material plastic și energetic, știind că vitaminele sunt necesare pentru menținerea sănătății și a performanței ridicate, avem o idee foarte vagă a semnificației biologice a mineralelor. Între timp, ele îndeplinesc diverse funcții în corpul nostru: fac parte din oase ca elemente structurale, sunt conținute în multe enzime responsabile de metabolismul din corpul nostru, pot fi găsite în hormoni.

De exemplu, cu participarea fierului, oxigenul este transportat; sodiul și potasiul asigură funcționarea celulelor noastre; calciul asigură rezistența oaselor. Este sigur să spunem că mineralele joacă un rol imens în funcționarea corpului nostru. Mineralele sunt substanțe cu greutate moleculară mică, săruri și ioni de sare. Trebuie să știți că acestea nu sunt sintetizate în organism și, prin urmare, trebuie luate cu alimente.

Macronutrienții se găsesc în organism în cantități mari, necesarul zilnic pentru aceștia variind de la 0,4 la 5-7 g. Macronutrienții fac parte din țesuturi, mușchi, oase, sânge; oferă sare și echilibru ionic al fluidelor corporale. Acestea includ calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor și sulf.

Oligoelementele sunt substanțe, al căror conținut în organism este de 1 mg la 1 kg de greutate corporală sau mai puțin, necesarul zilnic este de 10-20 mg. Oligoelementele fac parte din hemoglobină, vitamina B12, hormoni și enzime. 14 oligoelemente sunt recunoscute ca fiind vitale pentru organismul nostru: fier, cupru, mangan, zinc, cobalt, gen, fluor, crom, molibden, vanadiu, nichel, staniu, siliciu, seleniu.

Ca si in cazul vitaminelor, nu este posibil sa consumi cat mai multe alimente pentru a mentine un echilibru al mineralelor. Prin urmare, este necesar să luați preparate multivitamine care conțin suplimentele necesare de minerale și oligoelemente.

Principalele surse de minerale se găsesc în pâine, cereale, sare de masă, carne, pește, legume, ierburi, fructe, păsări și fructe de mare.

APĂ

Apa nu este mai puțin o componentă importantă a nutriției, ca toți nutrienții enumerați, deoarece în corpul unui adult4 apa reprezintă 60% din greutatea corporală totală.

Apa intră în corpul nostru sub două forme: sub formă de lichid - 48%, în compoziția alimentelor dense - 40%, 12% se formează în procesele de metabolism al nutrienților. Rezultatele cercetărilor moderne dovedesc eroarea opiniei că bea mult este dăunătoare, dar încearcă să te abții de la recomandările fantastice ale unor publicații care trebuie să bei până la 1 litru de apă minerală la fiecare sfert de oră de antrenament.

Echilibrul normal de apă pentru un organism sănătos într-un mediu confortabil este de aproximativ 2 - 2,5 litri de lichid pe zi. O abatere a echilibrului fluidelor de 1% este considerată un semn de deshidratare, 7% este un dezastru. S-a constatat că la activitate fizică moderată timp de o oră, pierderile de apă sunt de 1,5-2 litri la o temperatură de 20-25 de grade. Prin urmare, reumplerea lichidelor după exercițiu este un instrument important de recuperare. Principalele recomandări pentru un regim de băut cu cursuri regulate de fitness sunt următoarele:

1. 1. Deoarece organismul pierde sodiu, potasiu și magneziu cu transpirație în timpul efortului, poate exista o lipsă temporară a acestor minerale importante, așa că cu 40-60 de minute înainte de antrenament trebuie să bei 400-600 ml de băutură carbohidrată-minerală izotonă (sau doar apă minerală care conține aceste minerale), care va crea o rezervă de glicogen, vitamine și minerale.
2. 2. Cea mai eficientă modalitate de a înlocui pierderea de lichide este aportul fracționat de lichid - la fiecare 15-20 de minute, porții mici de 25-70 ml de apă sau băuturi carbohidrate-minerale. Cantitatea totală de lichid trebuie să fie de 200-250 ml.
3. 3. După antrenament, ar trebui să înlocuiți pierderea de lichide de către organism într-un volum de până la 350-400 ml. apă.
4. 4. Este necesar să excludem complet băuturile carbogazoase precum Cola, Fanta, Sprite, acestea conțin coloranți, dioxid de carbon, înlocuitori de zahăr și extracte, ceea ce nu este în întregime util. Este mai bine să le înlocuiți cu apă minerală naturală, cum ar fi „Narzana” și „Borjomi”. Puteți bea apă plată sau băuturi făcute din măceșe, coacăze negre și lămâie.

Nutriționiștii sportivi susțin că oamenii care sunt implicați activ în sport sunt adesea bombardați cu informații incorecte. De exemplu, o femeie ar trebui să consume 8 pahare de apă pe zi. Aceasta este o abordare prea simplistă care nu ține cont de nevoile individuale ale corpului. Pentru multe femei active, opt pahare de apă ar putea să nu fie suficiente. De asemenea, dacă bei doar când vrei, riscăm să refacem pierderile de lichide cu doar două treimi. Trebuie să fii încărcat cu apă, fără a te baza pe senzații subiective. Puteți bea până la patru litri de apă pe zi, fără a lua în calcul alimentele și băuturile lichide.

SUPLIMENTE NUTRITIONALE

Ai aflat deja despre nutrienții esențiali care sunt componente ale oricărui aliment și care trebuie incluși în dieta ta zilnică. Dar ați observat în mod evident că poate fi adesea dificil să oferiți o nutriție optimă din alimente convenționale. La urma urmei, câtă hrană ar trebui consumată pentru a compensa zilnic deficitul de vitamine și minerale, precum și pentru a ne susține organismul în timp ce ajustăm greutatea corporală. Prin urmare, se poate susține că o alimentație bună, ținând cont de viața ta activă, poate fi asigurată doar printr-o dietă combinată, care include atât produse alimentare convenționale, cât și produse alimentare specializate.

În aceste zile, contoarele sunt pline cu o abundență de suplimente nutritive diferite. A decide ce produs vrei este ca și cum ai re-stăpâni un manual de chimie. Cum să-ți dai seama ce să folosești, când și la ce efect să te aștepți, dacă unii recomandă doar amestecuri de proteine, alții - aminoacizi individuali, alții - extracte din organele interne ale animalelor, al patrulea - pulberi de fructe de mare sau preparate din plante.

În primul rând, să înțelegem ce sunt aditivii alimentari. Acesta este un grup de produse care includ un complex de nutrienți care au un efect țintit asupra metabolismului din corpul nostru, atât în ​​timpul efortului fizic, cât și în perioada ulterioară de odihnă. Practic, aditivii alimentari sunt împărțiți în trei grupe: amestecuri de proteine ​​și complexe, băuturi carbohidrați-minerale, complexe vitamine-minerale.

Utilizarea suplimentelor nutritive vă va ajuta să vă îmbunătățiți adaptarea la activitatea fizică, să completați nutriția cu componentele lipsă, să reglați greutatea corporală sau masa musculară și să accelerați procesul de recuperare a organismului după exercițiu. Este foarte important de luat în considerare faptul că aditivii alimentari conțin adesea potențiali alergeni, cum ar fi arome și conservanți. Deci, înainte de a cumpăra un pachet mare, experimentați cu unul mic și fiți pregătiți pentru faptul că efectul preparatelor de nutriție sportivă nu este instantaneu, de obicei organismul se obișnuiește cu un produs nou timp de 2-3 săptămâni și abia apoi începe să beneficieze .

Să vorbim despre băuturile carbohidrate. Pentru a ne antrena la putere maximă, uneori avem nevoie doar de o sursă de energie. Nivelul de glucoză din sângele nostru este suficient pentru 4-8 minute de antrenament. Glicogenul sau concentratul de glucoză „depozitat în mușchi și ficat” vă va ajuta să faceți mișcare timp de o oră. Într-o oră, corpul nostru va începe să folosească o sursă de energie de urgență - pentru a „arde” mușchii. Dar eficiența unui astfel de combustibil este scăzută, deoarece există o epuizare a rezervelor de glicogen și, în consecință, o oboseală rapidă a mușchilor. Pentru a nu-și epuiza propriile rezerve interne, industria sportului a creat băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați. Ele cresc eficient rezistența și ne protejează mușchii. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, vă recomandăm să beți 100-200 g de băutură la fiecare 20 de minute.

Băuturile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o soluție apoasă de glucoză și zaharoză. Acești carbohidrați sunt absorbiți rapid și reînnoiesc rezervele de glicogen care se topesc. Există o selecție largă de astfel de băuturi pe piața rusă. De exemplu, „Șocul liderului”. Contine extract de guarana, vitamina C si minerale. Vă recomandăm să îl luați în timpul sau înainte de antrenament, mai ales pe vreme caldă și/sau umedă. Un alt exemplu de băutură izotonică este POWERADE. Această băutură cu formula unică Liguid 8 System combină carbohidrații cu acțiune rapidă și lentă; săruri minerale de potasiu, magneziu, sodiu, vitaminele B, B6, PP, H și E. Printre avantajele incontestabile se numără ambalarea foarte convenabilă (datorită formei speciale a gâtului sticlei).

Ne-am ocupat de băuturi cu carbohidrați, să trecem la shake-uri proteice. Este o pudră proteică care se amestecă cu apă sau lapte degresat, în funcție de scop. Shake-urile proteice conțin 40 până la 70 de grame de proteine ​​per porție. Pentru a oferi mușchilor elementele de bază pentru creștere, shake-urile pot fi băute înainte de antrenament. Suplimentele proteice vă vor ajuta sau vă vor reda fermitatea mușchilor. Proteina nu se dopează, excesul său va fi excretat de organism prin urină. Dacă ai peste 30 de ani, atunci ar trebui să consumi mai puține proteine ​​naturale: sunt mai puțin digerabile și pline de grăsimi. Vă recomandăm să treceți la shake-uri proteice prin adăugarea de pește în dieta săptămânală (de 2 ori) (de preferință pește de mare, de exemplu, somon sau ton). Pe piața rusă, cocktailurile proteice sunt reprezentate pe scară largă în seria Lady Fitness.

Seria de suplimente alimentare și alte produse Lady Fitness include și arzătoare de grăsimi. Componentele active ale acestor arzătoare de grăsimi sunt efedra, cofeina, L-carnitina.

Cea mai eficientă este combinația de efedrina cu cofeina. Astfel de preparate sunt produse atât sub formă de băuturi - "Leader-L-carnitine", cât și sub formă de capsule - "Lady fitness" - "L-carnitine".

Mai mult, ultimul medicament, adică consumul de L-carnitină în capsule, ajută la transformarea excesului de grăsime în energie utilă, îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar, activează eliminarea toxinelor din organism și are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. sistem.

Seria Lady Fitness introduce încă două medicamente care au ca scop accelerarea arderii grăsimilor. Prima este formula unică de noapte Fit Factor. Dormi - „Fit Factor” funcționează. Medicamentul transformă în mod activ grăsimile în exces în energie, îmbunătățește rezistența la boli, reduce oboseala și crește vigoarea, îmbunătățește, de asemenea, starea pielii, întărește articulațiile și crește elasticitatea musculară.

Al doilea preparat este un sistem sinergic de ardere a grăsimilor cu un efect termogenic puternic - „FAT BURNER SYSTEM”. Medicamentul promovează procesarea activă a excesului de grăsime I în energie. Acum ar trebui să facem o rezervare, dacă cineva crede că merită să ia o capsulă și medicamentul va începe să acționeze de la sine, vă vom supăra - aceste sisteme sunt eficiente numai în combinație cu activitatea fizică.

Complexele pentru sănătate nu sunt mai puțin populare în rândul femeilor: „Flex Formula” - îmbunătățește starea pielii, părului, unghiilor, articulațiilor; și „Vita Complex” – un complex natural de vitamine și minerale, care include combinația lor echilibrată, atât de necesară pentru sănătatea femeilor.

Un alt tip de supliment pentru pierderea în greutate este înlocuirea mesei. Fiecare pachet de medicament conține proteine, grăsimi și carbohidrați în proporțiile potrivite. Valoarea energetică a unei astfel de pungi corespunde unei singure mese - 300 de calorii. Vă recomandăm să le folosiți pentru diete deosebit de dure sau pentru femeile care lucrează, deoarece nu este absolut necesar să vă grăbiți creierul numărând caloriile. Experimentele si studiile privind inlocuirea produselor naturale cu acest aditiv alimentar au aratat deplina sa inofensiune, chiar si in cazul utilizarii prelungite. Cel mai bine este luat după exerciții fizice sau în timpul pierderii în greutate. Medicamentul se numește „Smoothie extrem”.

În ceea ce privește vitaminele și mineralele, atunci, așa cum am scris deja, acestea ar trebui luate indiferent de perioada anului, mai ales că, cu efort fizic activ, necesarul organismului nostru de minerale și vitamine crește de aproximativ o dată și jumătate până la două ori.

Cel mai bun efect este dat de preparatele în care vitaminele, micro și macroelementele sunt combinate și echilibrate. Cele mai optime sunt Oligovit, Komplevit, Glutamevit. Cel mai bine este să distribuiți uniform aportul de vitamine și minerale pe parcursul zilei. Deoarece vitaminele solubile în apă, în special complexul B și C, multe minerale sunt rapid excretate prin urină, vă recomandăm să le luați după micul dejun, prânz și cină, ceea ce va asigura reținerea stabilă a acestor substanțe în organism.

Încercați să cumpărați medicamente de formă prelungită, care asigură o eliberare treptată și o absorbție a substanței în 8-12 ore. Fără prelungire, acestea sunt absorbite rapid în fluxul sanguin și, indiferent de doză, sunt excretate prin urină în 2 până la 4 ore.

Componente de neînlocuit ale nutrienților de bază. Aminoacizi esențiali; valoarea nutritivă a diferitelor proteine ​​alimentare. Acidul linoleic este un acid gras esențial

Biologie și genetică

După cum sa arătat mai sus, proteinele alimentare sunt principala sursă de aminoacizi pentru celulele corpului. Proteinele nu sunt factori nutriționali esențiali, sunt surse de aminoacizi esențiali pe care îi conțin necesari pentru alimentația normală. Proteinele variază considerabil în compoziția de aminoacizi. Proteinele vegetale, în special grâul și alte cereale, nu sunt complet digerate deoarece sunt protejate de o coajă formată din celuloză și alte polizaharide care nu sunt hidrolizate de enzimele digestive.

Componente de neînlocuit ale nutrienților de bază. Aminoacizi esențiali; valoarea nutritivă a diferitelor proteine ​​alimentare. Acid linoleic- acid gras esential.

Printre nutrienții se numără cei care nu se formează în corpul uman. Acești nutrienți se numesc de neînlocuit , sau esențială.Trebuie neapărat să vină cu mâncare. Absența oricăruia dintre ele în dietă duce la boală și cu o deficiență prelungită - și moarte. În prezent, știința nutriției cunoaște aproximativ 50 de nutrienți esențiali care nu pot fi formați în organism și singura lor sursă este hrana. La elemente de neînlocuit hrana umana se încadrează în următoarele patru categorii:acizi grași esențiali, aminoacizi esentiali, vitamine și săruri minerale.

În cursul evoluției, omul și-a pierdut capacitatea de a sintetiza aproape jumătate din cei douăzeci de aminoacizi care alcătuiesc proteinele. Acestea includ acei aminoacizi a căror sinteză implică mai multe etape și necesită un număr mare de enzime codificate de multe gene. În consecință, acei aminoacizi, a căror sinteză este dificilă și neeconomică pentru organism, este în mod evident mai profitabil de obținut cu alimente. Acești aminoacizi sunt numiți esențiali. Acestea includ:

1. Valină (se gaseste in cereale, carne, ciuperci , lactate, arahide, soia)
2. izoleucina (se găsește în migdale, caju, pui, năut ( naut ), ouă, pește, linte, ficat, carne, secară, majoritatea semințelor, soia.)
3. leucina (se găsește în carne, pește, orez brun, linte, nuci, majoritatea semințelor.)
4. Lizina (se găsește în pește, carne, produse lactate, grâu, nuci.)
5. Metionina (se gaseste in lapte , carne, pește, ouă, fasole, fasole , linte și soia.)
6. Treonina (se găsește în produsele lactate și ouă și cu moderație în nuci și fasole.)
7. Triptofan (se găsește în ovăz, banane, curmale uscate , arahide, seminte de susan, nuci de pin, lapte, iaurt , brânză de vaci, pește, pui, curcan, carne.)
8. Fenilalanină (se găsește în carne de vită, pui, pește, soia, ouă, brânză de vaci, lapte. Este, de asemenea, o parte integrantă a unui îndulcitor sintetic - aspartam , utilizat în mod activ în industria alimentară.)
9. Arginina (se gasesc in seminte de dovleac, carne de porc, vita, arahide, susan, iaurt, branza elvetiana.)

Doi aminoacizi - arginina și histidina - sunt produși în cantități suficiente la adulți, dar copiii au nevoie de un aport suplimentar din acești aminoacizi din alimente pentru creșterea normală a corpului. Prin urmare, ele sunt numite parțial interschimbabile. Alți doi aminoacizi - tirozină și cisteină - sunt în mod condiționat neesențiali, deoarece aminoacizii esențiali sunt necesari pentru sinteza lor. Tirozina este sintetizată din fenilalanină, iar atomul de sulf al metioninei este necesar pentru formarea cisteinei.

Restul aminoacizilor sunt ușor de sintetizat în celule și sunt numiți neesențiali. Acestea includ glicină, acid aspartic, asparagină, acid glutamic, glutamina, ser, prolină, alanină.

După cum sa arătat mai sus, proteinele alimentare sunt principala sursă de aminoacizi pentru celulele corpului. Conținutul de proteine ​​variază foarte mult în diferite alimente. Alimentele vegetale obișnuite sunt sărace în proteine ​​(cu excepția mazării și a soiei). Cele mai bogate în proteine ​​sunt produsele de origine animală (carne, pește, brânză). Proteinele nu sunt factori nutriționali esențiali, sunt surse de aminoacizi esențiali conținuti în ele, care sunt necesari pentru alimentația normală.

Valoare nutritionalaproteina depinde de compoziția sa de aminoacizi și de capacitatea de a fi absorbită de organism. Proteinele variază considerabil în compoziția de aminoacizi. Unele dintre ele conțin un set complet de aminoacizi esențiali în proporții optime, altele nu conțin unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Proteinele vegetale, în special grâul și alte cereale, nu sunt complet digerate, ele fiind protejate de o coajă formată din celuloză și alte polizaharide care nu sunt hidrolizate de enzimele digestive. Unele proteine ​​din compoziția aminoacizilor sunt apropiate de proteinele corpului uman, dar nu sunt folosite ca alimente, deoarece au o structură fibrilă, sunt ușor solubile și nu sunt scindate de proteazele tractului gastrointestinal. Acestea includ proteine ​​din păr, lână, pene și altele. Dacă proteina conține toți aminoacizii esențiali în proporțiile necesare și este ușor expusăacțiunea proteazelor, atunci valoarea biologică a unei astfel de proteine ​​este convențional luată ca 100 și este considerată completă. Acestea includ proteinele din ouă și lapte. Proteinele din carne de vită au o valoare biologică de 98. Proteinele vegetale au valoare biologică inferioară animalelor, deoarece sunt mai greu de digerat și sunt sărace în lizină, metionină și triptofan. Cu toate acestea, cu o combinație specifică de proteine ​​vegetale, organismul poate fi asigurat cu un amestec complet și echilibrat de aminoacizi. Deci, proteinele din porumb (valoare biologică - 36) conțin puțină lizină, dar o cantitate suficientă de triptofan. Și proteinele din fasole sunt bogate în lizină, dar sărace în triptofan. Fiecare dintre aceste proteine ​​individual este deficitară. Cu toate acestea, un amestec de fasole și porumb conține cantitatea de aminoacizi esențiali de care o persoană are nevoie.

Acid linoleic (acid gras ω-6), precum și acid arahidonicși acid linolenicaparțin așa-zisului de neînlocuit acizi grași necesar pentru o viață normală; acești acizi intră în corpul uman și animal cu alimente, în principal sub formă de lipide complexe - trigliceride și fosfatide ... Sub formă de trigliceride, acidul linoleic în cantități semnificative (până la 40-60%) face parte din multeuleiuri vegetaleși grăsimi animale, de exemplu soia, seminte de bumbac, floarea soarelui, seminte de in, uleiuri de canepa, ulei de balena ... Acidul linoleic este un nutrient esențial, fără de care organismul nu poate produce prostaglandina E1 (prostaglandina E1 este unul dintre cele mai importante mijloace de protecție a organismului împotriva îmbătrânirii premature, a bolilor de inimă, a diferitelor forme de alergii, a cancerului și a multor, multe altele).

Și, de asemenea, alte lucrări care te-ar putea interesa
63533.		Atasamente optoelectronice	3,51 MB
	Vikoristovuyut pentru clădiri naturale, precum și vicoristovuvannya vimіryuvannya vimіryuvannya іryuvannya defecte în obiecte importante pentru semne (defect al unei roți de lite), precum și în sistemele informaționale.
63535.		Parametrii și caracteristicile de bază ale scanerelor	19,34 KB
	Există mai multe tipuri de rezoluții specificate de producătorul scanerului. În scanerele obișnuite, este de obicei 100 sau 200 pentru scanerele portabile și roll-to-roll și 300 600 sau 1200 dpi pentru scanerele cu plat.
63538.		Impozitele în sistemul economic al societății	98,5 KB
	Impozitul nu este, așadar, doar o categorie financiară, ci și semnele juridice ale unui impozit care trebuie privit în practică. Astfel, impozitele reflectă întregul spectru de interese economice, politice și sociale ale statului și ale societății.
63539.		Cele mai vechi civilizații de pe teritoriul țării noastre	1,14 MB
	Cu toate acestea, timp de trei secole înainte, numele khazarilor nu a părăsit paginile cronicilor diferitelor popoare și nu a fost o coincidență, deoarece statul lor, Khaganatul, a dominat Europa de Est înainte de ascensiunea Rusiei.
63540.		TEORIA ECONOMICA	98,5 KB
	Fundamentele economiei societății și structura acesteia. Rolul economiei în dezvoltarea societății. Natura ciclică a economiei de piață. Nevoia de practică și perspectivele reformelor economice care transformă economia de comandă.
63541.		SISTEMUL DE PLATI BANCA RUSIA	83 KB
	Inovațiile adoptate, emise sub formă de instrucțiuni privind modificările și completările la regulile actuale ale reglementărilor Băncii Rusiei, se referă în cele mai multe cazuri la anumite aspecte ale regulilor și nu modifică principiile de bază care stau la baza acestora, inclusiv abordările terminologiei, structura conţinutului şi forma de prezentare.

Clasificarea nutrienților - nutrienți, caracteristicile și semnificația acestora pentru organism. Macronutrienți și micronutrienți. Bazele procesului de asimilare a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Mâncăm nu numai pentru a ne potoli foamea, ci și pentru a obține nutrienții necesari din alimente. Pentru o viață și o creștere normală, pe lângă nutrienții de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați - este necesară și o cantitate mare de o varietate de substanțe. Orice lucru care are valoare biologică în alimente se numește nutrienți, din latină nutrientia- substante alimentare. Nutrienții sunt proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și peste 20 de clase de substanțe de care avem nevoie.

Conform clasificării nutrienților, toți nutrienții sunt împărțiți în două mari grupe: macronutrienți și micronutrienți.

Nutrienți

Macronutrienți

• Veverițe
• Carbohidrați

Micronutrienți

• Vitamine
• Minerale
  • Macronutrienți
  • Oligoelemente
• Peste 20 de clase de substanțe

Caracteristicile tuturor claselor de nutrienți sunt prezentate mai jos.

Macronutrienți

Macronutrienții sunt principalele produse de care avem nevoie zilnic în cantități care variază de la câteva zeci de grame până la jumătate de kilogram. Acestea sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Veverițe

Proteine, sau proteine ​​- cele mai importante substanțe biologice implicate, literalmente, în toate procesele care au loc în organismele vii. Proteinele sunt principalele componente ale celulelor și țesuturilor. Acestea sunt, de asemenea, enzime care asigură întregul metabolism, majoritatea hormonilor, hemoglobina, anticorpii. Când proteinele sunt descompuse, se generează energie. Fără molecule de proteine, însăși funcția de mișcare este imposibilă. Corpul uman are aproape 20% proteine. Proteinele sunt substanțe organice complexe, formate, la rândul lor, din elemente mai simple - aminoacizi. Întreaga varietate uriașă de compuși proteici este furnizată de numai 20 de aminoacizi. 8 aminoacizi sunt esențiali, adică nu sunt sintetizați în corpul uman și trebuie aprovizionați cu alimente. Proteinele complete de aminoacizi sunt complete.

Proteinele sunt de origine animală și vegetală. Proteinele animale sunt complete. Acestea sunt proteine ​​din ouă, carne, pește și produse lactate. Nu toți aminoacizii sunt prezenți în proteinele vegetale. Acestea sunt proteine ​​din cereale, cereale, leguminoase. O persoană ar trebui să primească atât proteine ​​​​animale, cât și vegetale împreună cu alimente. Acestea din urmă, în special, ajută la scăderea nivelului de colesterol.

Aportul zilnic de proteine ​​complete pentru un adult este de 60-80 g.

Descompunerea proteinelor în aminoacizi are loc în stomac și intestinul subțire. Aminoacizii sunt absorbiți, intră în sânge și sunt trimiși către celulele tuturor organelor și țesuturilor, unde din acestea sunt sintetizate noi proteine ​​necesare organismului. Produșii finali ai metabolismului proteinelor sunt ureea, acidul uric și alți compuși excretați în principal în urină și parțial în transpirație. Excesul de proteine ​​din dietă trece mai departe de-a lungul intestinului și suferă putrezirea în intestinul gros cu formarea de produse toxice care irită pereții intestinali și sunt absorbite în sânge.

Deficit de proteine periculos pentru sănătate și provoacă descompunerea propriilor proteine ​​pentru nevoile organismului, în primul rând musculare. Sinteza de noi proteine ​​scade, ceea ce afectează negativ reînnoirea țesuturilor corpului, în special, cum ar fi hematopoietice, țesuturi hepatice, mucoasa intestinală. Imunitatea redusă.

Grasimi

Există grăsimi solide, saturate - acestea sunt de obicei grăsimi animale, și grăsimi lichide, nesaturate - mai ales grăsimi vegetale. Principalele funcții ale grăsimilor sunt plasticul - fac parte din membranele celulare și din energie. Când grăsimile sunt descompuse, se eliberează de două ori mai multă energie decât atunci când proteinele și carbohidrații sunt arse. Cea mai mare parte a grăsimii se găsește în țesutul adipos. Stratul de grăsime subcutanat protejează organismul de hipotermie. Grăsimea internă menține organele în poziția corectă și creează o „pernă” protectoare pentru ele. Mai mult de jumătate din creier este format din grăsimi, dintre care o treime sunt acizi grași omega-3. Grăsimile fac parte din tecile de mielină ale nervilor. Cu grăsimi, obținem vitaminele liposolubile A, D, E, K. Iarna, avem nevoie de mai multe grăsimi, vara - mai puține.

Grăsimile lichide - uleiuri - conțin acizi grași omega-9, omega-6, omega-3. Grăsimile Omega-9 nu sunt esențiale, le obținem din uleiuri vegetale și sunt sintetizate și în corpul nostru. Omega-6 și omega-3 sunt grăsimi esențiale. Sunt necesare în cantități mici și aparțin micronutrienților, vor fi discutate mai jos.

Digestia grăsimilor începe în duoden la ieșirea din stomac a masei alimentare și continuă mai departe în intestinul subțire. Grăsimile descompuse de enzime sunt absorbite în sânge și limfă și trimise la ficat. Grăsimile nedigerate trec în colon și sunt excretate. Sinteza grăsimilor lor începe deja în celulele mucoasei intestinale, dar are loc în principal în ficat. În ficat, din grăsimile divizate absorbite sunt sintetizate alte substanțe necesare organismului, precum fosfolipidele și colesterolul. O parte mai mică din grăsimea digerată este stocată în țesutul adipos ca rezervă de energie.

Multă vreme s-a crezut că trebuie să consumi 30% din grăsimi solide și 70% din grăsimi lichide. S-a dovedit acum că nu este cazul și proporția de grăsime ar trebui distribuită în mod egal. Cu o dietă echilibrată, consumul judicios de grăsimi animale nu va duce la creșterea în greutate.

Lipsa de grăsime determină perturbarea întregului metabolism. Colesterolul continut in alimentele grase nu numai ca cauzeaza ateroscleroza si boli cardiovasculare, dar este si una dintre cele mai importante substante din metabolismul nostru. Participă la formarea hormonilor sexuali, a hormonilor cortexului suprarenal, a acizilor biliari și a vitaminei D3. Colesterolul face parte din membranele tuturor celulelor. Deficitul de colesterol, printre altele, contribuie la apariția depresiei. Untura de porc este foarte benefica cu moderatie. Este o sursă ideală de energie. Salo altele decât grăsimile solide, conţineși nesaturate acid arahidonic esențial din grupul grăsimilor omega-6... Face parte din membranele celulare și ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge. Este necesar să includeți grăsimi din lapte de înaltă calitate în meniu.

Este important să consumați uleiuri vegetale nerafinate, prima presare la rece. Uleiurile rafinate nu fac nimic pentru organism. Uleiul de floarea soarelui presat la rece nerafinat contine vitamina E (necesarul zilnic este continut in 100 g ulei), vitamina K, lecitina, o cantitate mare de fitosteroli (acestea scad colesterolul).

Excesul de grăsime este la fel de dăunător ca și lipsa acesteia. Acest lucru este deosebit de periculos dacă aveți un stil de viață sedentar. Colesterolul „exces” duce la ateroscleroză vasculară. Trebuie să-ți echilibrezi aportul de grăsimi consumând atât grăsimi saturate, cât și nesaturate din dieta ta. Aportul zilnic de grăsimi pentru femei este de 70-80 de grame, pentru bărbați - 80-100 g, în funcție de activitatea fizică. Dacă ții o dietă, această rată scade, iar dacă ești obez, aceasta ar trebui redusă la jumătate.

Multă vreme, margarina și tartinele au fost folosite ca grăsimi „conveniente”. De fapt, margarina este una dintre cele mai dăunătoare grăsimi, deoarece conține o mulțime de grăsimi trans. Consumul a doar 4 grame de grăsimi trans pe zi contribuie la dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular, ateroscleroza precoce. Această cantitate din aceste grăsimi este conținută într-o lingură de tartinat sau într-o bucată mică de margarină. Conform standardelor moderne, conținutul lor în produse nu trebuie să depășească o fracțiune de procent. Margarinele conțin 10-15% grăsimi trans. Recent, utilizarea margarinei a scăzut. Mai bine să nu le folosiți deloc, mai ales pentru copii.

Carbohidrați

Aceasta este o clasă extinsă de nutrienți, împărțită în două mari grupe: carbohidrați simpli - zaharuri și complexe - polizaharide - amidon și fibre (fibre alimentare). Polimerii cu moleculă lungă de carbohidrați complecși sunt compuși din zaharuri simple, monomeri. Toți carbohidrații - atât simpli, cât și complecși - în procesul de metabolism sunt descompusi în componenta lor elementară - glucoza. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. În plus, carbohidrații în combinație cu proteine ​​(glicoproteine) fac parte din membranele celulare, țesuturile conjunctive, cartilaginoase și alte, lubrifierea articulațiilor. Un adult cu o greutate normală și o dietă echilibrată primește 300-500 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru cei care pierd in greutate, aceasta cantitate este redusa de mai multe ori.

Carbohidrații simpli sunt ușor de digerat și oferă energie rapidă pentru organism. Descompunerea carbohidraților începe deja în gură. Ele nu sunt digerate în stomac, deoarece nu există enzime necesare în sucul gastric, doar o cantitate mică de glucoză este absorbită. În intestinul subțire, carbohidrații complecși sunt descompuși în glucoză, care intră în sânge și ajunge la ficat. În ficat, cantitatea principală de glucoză este transformată în glicogen - un polizaharid al țesuturilor animale, „amidon animal” - o rezervă de energie de carbohidrați a organismului. Restul glucozei intră în fluxul sanguin general pentru a hrăni toate țesuturile. Excesul de glucoză este transformat în grăsimi- furnizarea de energie pe termen lung. Când nivelul zahărului din sânge scade, la ceva timp după masă sau în timpul efortului, glicogenul este descompus în glucoză și intră în sânge. Formarea și descompunerea glicogenului asigură consistența nivelului de glucoză din sânge- unul dintre cei mai importanti indicatori biochimici, cu o alimentatie echilibrata si alimentatie normala. Principalul hormon care controlează metabolismul glucozei este insulina.

În procesul de digerare a carbohidraților, zahărul din sânge crește. Carbohidrații cu digerare rapidă sunt mari. Carbohidrații complecși sunt cu digerare lentă. Glucoza este eliberată din ele treptat, dând energie organismului. Indicele glicemic al alimentelor cu carbohidrați complecși este mediu spre scăzut. Fibrele nu sunt digerate sau absorbite. Normalizează motilitatea tractului gastrointestinal, este un adsorbant - leagă substanțele toxice din intestine, creează un mediu favorabil pentru microflora benefică.

Oamenii au deficit de fibre, deși sunt larg răspândite. Orice tărâțe este fibre. Trebuie să folosiți mai multe cereale și pâine integrală și mai puțină pâine albă. A fost o vreme când fibra era numită balast inutil. Acum toată lumea știe că este necesar. Rata zilnică de fibre pentru un adult este de 25-30 de grame.

Alimentele cu carbohidrați stau la baza dietei. Avem nevoie atât de carbohidrați simpli, cât și complecși. Necesarul zilnic de carbohidrați simpli este de 30-50 g, iar acestea ar trebui să fie în principal zaharuri naturale conținute în fructe, fructe de pădure, miere, legume. Consumul de zahăr alb trebuie redus la minimum și exclus la persoanele supraponderale. Multe alimente conțin zaharuri ascunse: depozitați sucuri, tot felul de băuturi, iaurturi și alte produse lactate dulci, ketchup-uri și conserve. De asemenea, ar trebui excluse din meniu pentru cei supraponderali.

Principala digestia și absorbția macronutrienților se completează în intestinul subțire superior.

Micronutrienți

Micronutrienții sunt componente ale alimentelor al căror aport zilnic variază de la micrograme la zeci de miligrame. Rolul micronutrienților în metabolism este foarte important.

Micronutrienții includ:

• vitamine,
• substanțe minerale (minerale):
  • macronutrienti
  • oligoelemente
• mai mult de 20 de clase de substanțe:
  • flavonoide (bioflavonoide);
  • antociani;
  • catechine;
  • cumarine;
  • chinone vegetale;
  • indoli vegetali;
  • izotiocianați;
  • polisulfuri;
  • terpenoide;
  • carotenoide;
  • fitosteroli;
  • resveratroli;
  • acizi grași omega-3, omega-6;
  • polizaharide vegetale;
  • acizi organici;
  • fosfolipide;
  • fitoestrogeni;
  • lignani;
  • steroizi;
  • saponine;
  • alcaloizi;
  • metaboliți ai microorganismelor intestinale.

Vitamine

Vitaminele sunt nutrienți esențiali. Sunt în principal coenzime - substanțe care alcătuiesc centrii activi ai enzimelor. Acestea sunt, de asemenea, vitaminele prohormonale A și D, vitaminele antioxidante C și E, β-carotenul. Doar o mică parte din vitamine este sintetizată în corpul nostru, în timp ce majoritatea trebuie să provină din alimente sau preparate cu vitamine. Vitaminele sunt împărțite în solubile în apă și solubile în grăsimi... Acestea din urmă includ vitaminele A, D, E, K. Grupul de substanțe asemănătoare vitaminelor afectează și metabolismul, dar nu are toate proprietățile vitaminelor. Acestea sunt coenzima Q, carnitina, acidul folic (vitamina B9), biotina (vitamina H) și altele.

VitaminaC- unul dintre cele mai importante. Este un antioxidant natural. Vitamina C este implicată în multe procese metabolice importante: sinteza proteinelor și grăsimilor, hormonilor steroizi, acizilor biliari, promovează regenerarea țesuturilor, absorbția fierului și crește rezistența la infecții. Atunci când vitamina C este deficitară, în special, utilizarea proteinelor este redusă. Corpul uman, spre deosebire de majoritatea animalelor, nu este capabil să sintetizeze vitamina C.

VitaminaB1(tiamina) este implicată activ în metabolismul carbohidraților și, într-o măsură mai mică, proteinelor și grăsimilor. În plus, cu cât este mai mulți carbohidrați în dietă, cu atât este necesară mai multă vitamina B1, deoarece, odată cu deficiența acesteia, are loc arderea incompletă a carbohidraților odată cu acumularea de acizi lactic și piruvic.

Vitamina B6(piridoxina) participă la schimbul de aminoacizi și glicogen, favorizează asimilarea proteinelor și acizilor grași polinesaturați de către țesuturi.

Vitamina E- un grup de tocoferoli. Antioxidant, încetinește procesul de îmbătrânire, participă la metabolismul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, este necesar pentru sistemul reproducător. Tocoferolii se găsesc în uleiuri nerafinate, unt, ouă, nuci, lapte, mazăre verde și boabe de soia.

VitaminaD(calciferol). Ajută la absorbția calciului și a fosfaților, reglează metabolismul fosfor-calciu (afectează rezistența oaselor), crește imunitatea, are efect anticancerigen. Conținut în gălbenuș de ou, ficat, pește gras, unt, lapte. Vitamina D este sintetizată în piele prin expunerea la lumina soarelui.

Minerale (minerale)

Mineralele sunt împărțite în macronutrienți și oligoelemente.

Macronutriențișapte: calciu, magneziu, sodiu, clor, potasiu, fosfor, sulf.

Magneziu participă la multe reacții metabolice importante, în special, la sinteza proteinelor și acizilor grași, menține ritmul cardiac. Există mult magneziu în pepeni verzi și migdale.

Functii principale potasiu, sodiu și clor- mentinerea presiunii osmotice in fluidele corporale, echilibrul apa-sare si acido-bazic. Potasiul este esențial pentru funcționarea normală a inimii și a rinichilor.

Fosfor este prezent în toate celulele corpului, face parte din ADN, proteine, fosfolipide și alți compuși importanți. Acest element asigură creșterea și menținerea stării normale a oaselor și a dinților.

Sulf face parte din proteine, inclusiv colagenul - principala proteină a țesutului conjunctiv, vitamine din grupa B. Cunoscutul nume de sulf este un mineral de frumusețe care promovează sănătatea pielii și a părului. Sulful este implicat în sinteza acizilor biliari. Se găsește în toate grupele importante de alimente, în principal de origine animală.

Oligoelemente, necesar pentru viață, mai mult de 20: fier, cupru, iod, crom, fluor, zinc, seleniu, brom, cobalt, mangan, molibden și altele. Sunt implicați activ în reacțiile metabolice. Enzimele nu pot funcționa fără ele.

Fier face parte din hemoglobina celulelor roșii din sânge și furnizează oxigen către țesuturi și celule. Există mult fier în carnea roșie, în special animalele și păsările sălbatice, în produse secundare. Merele, spre deosebire de credința populară, au un conținut scăzut de fier.

Cupru- unul dintre cele mai importante oligoelemente. Face parte din multe proteine ​​și enzime, participă la sinteza hemoglobinei și melaninei (responsabilă de culoarea părului și a pielii) și este esențială pentru imunitate. Se găsește în multe alimente: carne, pește, leguminoase, cereale, nuci, legume și fructe.

Crom participă la metabolismul colesterolului, ajută la normalizarea nivelului de glucoză din sânge și reduce nevoia de insulină. Nu ar trebui să lipsească cromul dacă slăbești. Cel mai bine, acest oligoelement este absorbit sub formă de picolinat de crom. Broccoli este cel mai bogat în crom.

Zinc face parte din insulină și multe enzime. Acest element este necesar în special pentru sănătatea bărbaților. Cele două alimente cele mai bogate în zinc din banda din mijloc sunt semințele de floarea soarelui și semințele de dovleac. Produsul record pentru conținutul de zinc este stridiile.

Fluor participă la formarea țesutului osos, a dentinei și a smalțului dentar, întărește smalțul, stimulează hematopoieza și imunitatea. Obținem fluor în principal din apă. Se găsește în pește, ficat, nuci, ceai.

În diferite regiuni, din motive naturale, există o deficiență a anumitor macro și microelemente. Deficitul de seleniu este deosebit de nefavorabil, care trebuie completat (doza zilnică 50 mcg). Seleniul este necesar pentru sinteza hormonilor tiroidieni care conțin iod, astfel încât deficitul de iod nu poate fi eliminat fără ca seleniul să intre în organism. Conform datelor pentru 2013, 70% au deficit de iod, iar 90% din populația Rusiei are seleniu. Luarea preparatelor cu seleniu este, de asemenea, o bună prevenire a cancerului. Iodul se găsește mai ales în algele marine - kelp.

Flavonoide- polifenoli vegetali, au proprietati antioxidante. Surse: Toate citricele, strugurii negri (coaja lor este un medicament), afine, merisoare, soia, patrunjel, aronia. Flavonoidele se găsesc în vinul roșu, ciocolata neagră și ceaiul verde. Acest grup include rutina.

Importanța flavonoidelor este evidențiată de faptul că în țările în care o persoană consumă 80-100 mg de flavonoide pe zi (aceasta, în primul rând, Franța și Spania), mortalitatea prin boli cardiovasculare este de 3 ori mai mică decât în ​​țările în care consumul de flavonoide la nivelul de 10-15 mg pe zi. În Rusia și Statele Unite, aceasta este o cifră atât de scăzută.

Antocianine- substante pigmentare continute in aproape toate plantele si care dau culori violet, rosu si albastru fructelor si frunzelor. Aceasta este culoarea strugurilor negri și roșii, a multor fructe de pădure, a majorității florilor. Există multe antocianine în mure și merișoare. Antocianinele sunt substanțe foarte apropiate de flavonoide.

Catechine(taninurile) sunt, de asemenea, aproape de flavonoide. Antioxidanți Ceaiurile albe și cele verzi sunt deosebit de bogate în catechine (totuși, pentru a obține suficiente catechine, trebuie să bei 10-20 de căni de ceai pe zi). Catechinele se găsesc în ceaiul negru, fructe și vinuri naturale. Grupul catechinelor include taninuri.

Cumarinele- substante aromatice continute de plante. Există multe cumarine în țelină, păstârnac, smochine, semințe de chimen. Mirosul de fân proaspăt este mirosul de cumarină de la planta de trifoi dulce.

Chinone vegetale... Surse: Nuci, Rubarbă, Arahide, Spanac. Acest grup include binecunoscuta ubichinonă - coenzima Q10.

Indoli vegetali... Au un puternic efect anticancerigen, antioxidanti. Majoritatea indolilor vegetali se găsesc în broccoli și varza de Bruxelles, care sunt încă puțin folosiți în mâncarea noastră. Aceste produse sunt bune pentru prevenirea tumorilor maligne, inclusiv a celor de la san si uter. Conține indoli vegetali în varză, hrean, ridichi, nap, dovleac, dovleac și dovleac.

Izotiocianați... Conține sulf. Se găsește în broccoli și varza de Bruxelles, ridichi, napi, rutabagas, hrean.

Polisulfuri(conținând mult sulf). Se gasesc in cantitati mari in ceapa, usturoi si usturoi salbatic, au efecte antibacteriene si antisclerotice. Efectul antibacterian al polisulfurilor este bine cunoscut sub numele de „fitoncide” - substanțe antibacteriene din plante.

Terpenoide... O clasă larg răspândită de substanțe. Mirosul frunzelor mărunțite de mărar, pătrunjel și mentă, citrice, ace de pin - acesta este tot mirosul terpenoidelor. Există terpenoide inodore, de exemplu, în lemn dulce. Conținut în coriandru, mărar, citrice, pătrunjel.

Carotenoide... Un grup mare de substanțe. Acestea sunt α-, β-, γ- caroteni, licopenul, astaxantina, fucoxantina. Beta-carotenul este un precursor al vitaminei A. Carotenoizii sunt pigmenți vegetali care se găsesc în fructele colorate, legumele și frunzele verde închis ale legumelor. Acest beta caroten morcovi și ardei roșii, licopen, găsit în roșiile roșii. Licopen- o substanță valoroasă. Scade nivelul colesterolului, previne ateroscleroza și adenom de prostată. Licopenul este mai bine absorbit din roșiile fierte. Astaxantina dă culoare roșie peștilor roșii. Este unul dintre cei mai puternici antioxidanti, are efecte anticancerigene si previne sindromul de tunel (sindromul de tunel carpian). Fucoxantina găsit în algele marine brune. O substanță anticanceroasă care favorizează și pierderea în greutate - arzător de grăsimi sigur.

Fitosteroli... Un analog al colesterolului pe bază de plante. Datorită asemănării cu acesta, sunt antagonişti ai colesterolului. Fitosterolii au un efect anti-aterosclerotic. Conținut în ovăz, boabe de soia, nuci, uleiuri vegetale nerafinate.

Resveratrolii... Conținut în coaja strugurilor roșii și a altor fructe, boabe de cacao, nuci, vinuri roșii. Resveratrolii stimulează producerea de energie în celule și întinerirea acestora, au efecte antioxidante, anticancerigene și antiinflamatorii.

Acizi grași polinesaturați omega-3, omega-6(PUFA). Sunt de neînlocuit, adică nu sunt produse în corpul uman. Acizii grași Omega-6 se găsesc în principal în plante, omega-3 - în principal în pește. Sursa de grasimi omega-6 este floarea soarelui, porumbul, soia, semintele de bumbac, uleiurile de susan, nucile, semintele de dovleac. Sursa de grasimi omega-3 este, in primul rand, uleiul de peste si toti pestii de apa rece: somonul, somonul, pastravul, macroul, heringul; din produse vegetale - ulei de in si camelina (din semintele oleaginoase ale camelinei). Acizii grași Omega-3.6 fac parte din membranele celulelor, inclusiv ale creierului, și sunt implicați în sinteza unor substanțe importante pentru organism. În alimentația noastră există un exces de grăsimi omega-6, în timp ce consumul de omega-3 este acut deficitar. Aflați mai multe despre omega-3.

Uleiul de pește de înaltă calitate este obținut nu din ficatul de cod și deșeurile de pește, precum uleiul de pește farmaceutic cu gust neplăcut, ci din mușchii, spatele peștilor de apă rece. Uleiul de pește de înaltă calitate este produs sub formă de aditivi alimentari activi biologic. trebuie luate periodic în cursuri de-a lungul vieţii.

Polizaharide vegetale... Acestea sunt amidon, pectine (de exemplu, pectina de mere), fibre, inulină, glicani din ciuperci. Conținut în anghinare, ciuperci, cicoare, alge. inulină(conținute în anghinare și cicoare), spre deosebire de amidon, constă din fructoză, nu glucoză, prin urmare, topinamburul și cicoarea care conține inulină sunt prezentate și utile pentru diabetici. Toate ciupercile conțin glicani și au efecte anticancerigene.

Acizi organici (de fructe).... Acid succinic (cel mai comun), tartric, malic, citric, fumaric și multe altele. Conținut în fructe de pădure, fructe, citrice, vinuri. Fructele de pădure erau produse alimentare comune. Fructele de pădure nu sunt doar o sursă de vitamine, așa cum se crede în mod obișnuit, ci și o sursă de acizi organici, care sunt un material energetic valoros.

Fosfolipide- lipide complexe, inclusiv acizi grasi si fosforici. Substanțe de neînlocuit. Fosfolipidele fac parte din membranele tuturor celulelor din corpul nostru, ele sunt componenta principală a tecilor de mielină ale nervilor. Fosfolipidele sunt, de asemenea, necesare pentru funcționarea creierului și pentru buna memorie, ceea ce este deosebit de important odată cu vârsta și cu stres psihic crescut (de exemplu, în rândul elevilor în timpul sesiunii). Cea mai cunoscută este lecitina. Fosfolipidele se găsesc în gălbenușul de ou, ovăz, soia, toate semințele oleaginoase și toate uleiurile nerafinate. Lecitina favorizează eliminarea colesterolului, previne ateroscleroza și acumularea de grăsime în exces. Bun pentru terci pentru 1 linguriță, îl puteți da copiilor.

Fitoestrogenii... Acestea sunt substanțe vegetale similare sau opuse în acțiune cu hormonii sexuali feminini - estrogenii. În acest caz, efectul fitoestrogenilor este mai slab. Distribuit în natură și absolut sigur pentru femei. Conținut în fructele de lemongrass, soia, tulpini de țelină, hamei, frunze de zmeură, trifoi roșu. Au activitate anti-cancer. Femeile cu niveluri ridicate de estrogen par tinere, dar acesta este un factor de risc pentru cancerul de san si uterin. Fitoestrogenii sunt indicați femeilor pentru a preveni creșterea nivelului de estrogen în sânge. Fitoestrogenii sunt incluși în toate formulările pentru ameliorarea sindromului climateric feminin. Fitoestrogenii sintetici sunt toxici pentru organism, pana la dezvoltarea unei tumori mamare. Fitoestrogenii nu ar trebui să fie folosiți de băieți și tineri.

Lignani- un grup de compuși fenolici de origine vegetală. Se referă la fitoestrogeni. Antioxidanți Conținut în fructele de lemongrass, semințe de in, semințe de susan, brusture, tărâțe, boabe de soia, ulei de semințe de in. Susanul este puțin folosit la noi, dar, de exemplu, în Japonia este un produs de consum în masă.

Semințele de in au proprietăți antitumorale. Ele pot fi măcinate într-o râșniță de cafea și adăugate la cereale și alte feluri de mâncare pentru adulți și copii. Vândut într-o farmacie.

Steroizi... Apropiat din punct de vedere chimic de colesterol, dar sunt antagoniştii acestuia. Steroizii vegetali se găsesc în toate uleiurile nerafinate, semințele oleaginoase (în special în floarea soarelui), ovăz și nuci.

Saponine... Rădăcina cuvântului înseamnă săpun (lat. sapo). Acestea sunt substanțe de natură chimică diferită, combinate într-un singur grup, deoarece plantele care conțin saponine au proprietăți de săpun. Conținut în lemn dulce (utilizat în industria alimentară ca îndulcitor), plante-adaptogeni ginseng, eleuterococ, rosea radiola, aralia, zamanikha.

Alcaloizi(asemănător alcalinului). Acestea sunt substanțe care conțin azot, în principal de origine vegetală, adesea toxice, dar care oferă un efect terapeutic în doze mici. Cel mai faimos reprezentant non-toxic este cofeina. Există mulți alcaloizi în arpaca.

Metaboliți ai microorganismelor intestinale... Mai devreme au vorbit despre importanța microflorei intestinale benefice. Acum se vorbește despre importanța produselor metabolice pe care aceste bacterii le eliberează în lumenul intestinal. Aceasta a devenit o nouă direcție în știința nutriției. Microorganismele benefice sintetizează vitaminele B și altele. Metaboliții bacterieni ajută la protejarea mucoasei intestinale, stimulează imunitatea. Enzimele microflorei, împreună cu ale noastre, sunt implicate în digestia alimentelor. Mai mult de jumătate din populație are disbioză - un dezechilibru al microflorei intestinale cu scăderea numărului de microorganisme benefice - bifidobacterii și lactobacili.

Chiar și dieta cea mai corect construită și completă va avea inevitabil deficit în majoritatea vitaminelor și mineralelor. Din păcate, astăzi polihipovitaminoza (deficiența multor vitamine) este prezentă la majoritatea adulților și copiilor. Între timp, doar primirea tuturor nutrienților va asigura sănătatea și starea normală imunologică, antioxidantă și de detoxifiere a organismului. Disponibil.

Acum, după ce am examinat sistemul de coordonare a proceselor metabolice din corpul uman, să ne oprim asupra modului în care acest organism complex asigură cursul normal al proceselor metabolice prin asimilarea nutrienților.

Formarea conceptelor științifice moderne de nutriție umană poate fi considerată una dintre cele mai importante realizări ale biochimiei, deoarece au servit la salvarea unui număr imens de vieți umane. Nu cu mult timp în urmă, boli precum pelagra, beriberi și rahitismul erau răspândite în multe țări. Acum aceste boli nu mai există și știm cum să eliminăm complet posibilitatea apariției lor. În același timp, este bine cunoscut faptul că în prezent aproximativ o opteme din populația lumii are lipsă de hrană. Este ironic faptul că, în timp ce mulți în majoritatea țărilor dezvoltate suferă de malnutriție, cauzată nu de lipsa de hrană, ci de supraalimentare și o dietă dezechilibrată. Una dintre cele mai importante sarcini ale biochimiei este de a oferi oamenilor informații fiabile, solide din punct de vedere științific despre nutriție, care să risipească credințele populare iraționale și să explice răutatea perversiunii și a șarlataniei în acest domeniu.

26.1 O dietă completă trebuie să conțină cinci componente principale.

Compoziția unei diete complete ar trebui să includă nutrienți din cinci clase (Tabelul 26-1), iar substanțele fiecăreia dintre ele joacă un rol special.

Tabelul 26-1. Nutrienți Nevoile umane

A. Carbohidrați

Carbohidrații sunt cei mai abundenți nutrienți; ca urmare a oxidării lor în corpul uman, se formează cea mai mare parte a energiei. Ele servesc, de asemenea, ca precursori în biosinteza multor componente celulare.

Triacilglierolii de origine animală și vegetală, precum și carbohidrații, joacă rolul uneia dintre principalele surse de energie și, în plus, servesc ca sursă de atomi de carbon în biosinteza colesterolului și a altor steroizi. Triacilglicerolii pe bază de plante sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași esențiali.

Proteinele alimentare au trei funcții principale. În primul rând, ele servesc ca sursă de aminoacizi esențiali și neesențiali, care sunt utilizați ca blocuri de construcție în biosinteza proteinelor nu numai la nou-născuți și copii, ci și la adulți, asigurând reînnoirea și circulația constantă a proteinelor. În al doilea rând, aminoacizii proteinelor servesc ca precursori pentru hormoni, porfirine și multe alte biomolecule. Și în al treilea rând, oxidarea scheletului de carbon al aminoacizilor are o contribuție mică, dar importantă, la cheltuiala totală de energie zilnică.

Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt esențiale sau macronutrienți. Consumul lor zilnic depinde de greutatea, vârsta și sexul unei persoane și se măsoară în sute de grame.

Vitamine

Vitaminele sunt împărțite în două grupe: solubile în apă și solubile în grăsimi, sunt micronutrienți organici; necesarul zilnic pentru acestea nu depășește miligramele sau chiar microgramele. Vitaminele sunt componente esențiale ale coenzimelor sau enzimelor specifice implicate în metabolism și în alte reacții specializate.

e. Substanțe anorganice și oligoelemente

Substanțele anorganice necesare pentru alimentația normală pot fi împărțite în două grupe. Primul dintre ele include elemente precum calciu, fosfor și magneziu, de care organismul uman are nevoie zilnic în cantități de grame, iar al doilea include fier, iod, zinc, cupru și o serie de alte elemente, a căror nevoie nu depășește miligrame sau chiar micrograme. Substanțele anorganice îndeplinesc diferite funcții: sunt utilizate ca componente structurale ale oaselor și dinților, ca electroliți pentru menținerea echilibrului apă-sare al sângelui și țesuturilor, precum și ca grupări protetice de enzime.

Pentru o alimentație normală, o persoană trebuie să primească mai mult de 40 de substanțe diferite de neînlocuit cu alimente (Tabelul 26-1). Acestea includ 10 aminoacizi, 13 vitamine, 20 sau mai multe elemente anorganice (de obicei sub formă de săruri solubile) și unul sau mai mulți acizi grași polinesaturați. La aceste substanțe ar trebui adăugate și fibre, constând în principal din celuloză și alți polimeri nedigerabili ai pereților celulari vegetali. Fibrele, deși nu sunt digerate și, prin urmare, nu sunt implicate în metabolism, sunt esențiale pentru motilitatea intestinală adecvată.

Departamentul de Alimentație și Nutriție al Academiei Naționale de Științe și al Consiliului Național de Cercetare al Statelor Unite au elaborat o diagramă de dietă zilnică (DAF) care include o varietate de nutrienți necesari pentru o nutriție optimă la nou-născuți, copii, bărbați și femei adulți și femeile însărcinate (Tabelul 26-2).

Tabelul 26-2. Dieta zilnică recomandată de Divizia Alimentară (revizuită în 1980)

Cifrele prezentate în acesta nu reflectă cerințele minime zilnice, ci cantitățile care asigură o existență de încredere, sigură.