Femeile trebuie să consume mai puține calorii pe zi decât bărbații. Acest lucru se datorează particularității metabolismului. Consumul este mai mare la persoanele care se angajează în diverse sporturi sau duc un stil de viață activ. Femeile însărcinate au nevoie și de mai multe calorii, la fel ca și copiii. Iar doamnele mai în vârstă, în special cu un nivel scăzut de activitate fizică, vor trebui să se limiteze constant din cauza nevoilor reduse de energie ale organismului.
POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!
Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>
Arata tot
Rata de zi cu zi
Norma zilnică pentru bărbați și femei este fundamental diferită. Rolul este jucat nu numai de vârstă, ci și de stilul de viață, metabolism și obiectivul care trebuie atins. Dacă vrei să slăbești, cantitatea de alimente pe care o consumi ar trebui redusă. Dacă trebuie să creșteți în greutate, caloriile ar trebui să depășească doza zilnică.
Cursul proceselor metabolice la femei și bărbați este diferit. Prin urmare, rata medie de consum (în kcal) pentru o femeie este de 2000, iar pentru un bărbat - 2500. Dar cu ajutorul formulelor, tabelelor și exemplelor, puteți calcula mai precis. Rezultatul trebuie corelat cu stilul de viață.
Mai întâi trebuie să înțelegeți ce este o calorie. O persoană consumă 2000 de kcal pe zi, dar pentru comoditate, acestea se numesc pur și simplu calorii (deși mii sunt înțelese peste tot). Aceasta este o unitate de energie pe care o persoană o cheltuiește pe procesele vieții.
Când este prea mult, excesul se depune sub formă de grăsime. Se întâmplă că nu este suficient pentru susținerea vieții, atunci energia este luată din rezerve. Acest lucru duce la pierderea în greutate. Orice sarcină, fizică sau psihică, necesită energie suplimentară, așa că calculul normei depinde nu numai de sexul pentru care se face, ci și de stilul de viață. Următorii factori pot influența:
- activitatea în care este angajată persoana;
- activități fizice care sunt incluse în viața sa;
- vârstă.
Tinerii au nevoie de multă energie pe zi. Acest lucru se datorează faptului că se cheltuiește mult pentru dezvoltarea organelor și sistemelor. La o vârstă mai matură, aceste nevoi nu sunt prezente. Pentru persoanele care lucrează într-un birou, caloriile sunt necesare semnificativ mai puțin decât pentru cei care lucrează într-o fabrică. Dacă o persoană se angajează în mod regulat într-un antrenament intensiv, atunci cheltuielile în acest caz sunt mai mari. Studiile arată că trebuie să consume de două ori cantitatea normală pentru vârsta lui. Teze principale:
- cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât norma este mai scăzută;
- necesarul zilnic la femei este mai mic decât la bărbați;
- gravidele și femeile care alăptează trebuie să ofere energie și copilului, așa că mănâncă mai mult;
- persoanele care fac antrenamente intense ar trebui să mănânce de două ori mai mult.
Cum să mănânci
Practic, totul este simplu cu cantitatea, mai dificil cu calitatea. Mâncarea trebuie să fie întotdeauna echilibrată. Aproximativ așa: 30% ar trebui să fie grăsimi, 50% - carbohidrați, 20% - proteine.
O ușoară abatere de la aceste proporții nu afectează în mod fundamental. Cu toate acestea, o tulburare severă, de exemplu, alimentele grase consumate în cantități mari, cu o cantitate mică de proteine și carbohidrați, se transformă în grăsime corporală.
În cele mai multe cazuri, meniul ar trebui să conțină o mulțime de fructe și legume. Atunci nu va mai exista greutate în plus. Dacă se consumă doar carbohidrați, există suficientă energie pentru viață și puține proteine. Acest lucru poate duce la durere.
Fiecare element - proteine, carbohidrați, vitamine și minerale - este necesar pentru menținerea sănătății. Dacă ceva începe să acționeze excesiv, atunci al doilea, desigur, nu este suficient. Pentru a garanta o pierdere confortabilă în greutate, este necesar să eliminați din alimentația zilnică produsele de cofetărie, grăsimile animale și zahărul. Acest lucru va asigura un nivel suficient de sănătate. Pentru a începe o pierdere rapidă în greutate, trebuie să limitați cantitatea de calorii consumate.
Calculul normei
Corpul cheltuiește o calorie pentru a oferi un kilogram de greutate pe oră. Să presupunem că greutatea este de 60 kg, apoi înmulțind cu 24 obțineți o doză zilnică de 1440 de calorii. Această cantitate este suficientă pentru a menține organismul în stare de funcționare, dar și:
- este nevoie de aproximativ 200 de calorii în plus pentru a digera alimentele;
- viața sportivă activă consumă mult;
- este nevoie și de energie suplimentară pentru munca mentală.
Din tabel puteți vedea exemple aproximative de indemnizație zilnică pentru femei și bărbați. Dar poate fi setat mai precis decât cel arătat mai sus, deoarece datele pot diferi.. De exemplu, o persoană de statură mică necesită mai puține calorii, în timp ce o persoană înaltă necesită mai multe în medie.
Alocația zilnică pentru o femeie
O femeie are nevoie de mai puțină energie decât un bărbat. Depinde de factori precum înălțimea, vârsta, condițiile de muncă și chiar climatul. O femeie se îngrașă rapid, acest lucru se datorează proceselor fiziologice ale corpului, care încearcă să pună deoparte rezerve în caz de sarcină. Prin urmare, acumularea de masă grasă are loc instantaneu. Acesta nu este cazul tuturor, cu toate acestea, majoritatea trebuie să limiteze utilizarea dulciurilor și a alimentelor cu amidon.
Cum se calculează
Totul depinde de scopul pentru care se face calculul. Dacă aveți nevoie să mențineți corpul în starea sa actuală fără a pierde în greutate, atunci puteți alege una dintre opțiunile de mai jos:
- Cu activitate redusă sau fără activitate:
- fetele de 18-25 de ani au nevoie de aproximativ 2000 kcal;
- vârste între 26 și 50 de ani - aproximativ 1800;
- de la 50 - norma este 1600.
- Cu activitate moderată, puteți folosi:
- 18-25 ani - 2200;
- 26-50 - 2000:
- femei peste 50 - 1800.
- Pentru activitate mare, norma va fi:
- pentru fete tinere - 2400;
- pentru restul - 2200;
- după 60, 2000 este suficient.
La pierderea în greutate
Pentru a organiza o pierdere în greutate confortabilă, este necesar să se scadă 500 de kilocalorii din norma zilnică. Acest lucru va ajuta la pierderea a 0,5 kg de greutate în fiecare săptămână, eliminând încurcarea pielii din pierderea ei bruscă. Dacă creșteți acest număr la 1000, o femeie va pierde 1 kg pe săptămână. Este necesar ca rata zilnică să nu fie mai mică de 1200, deoarece în acest caz organismul va experimenta stres și va intra într-un mod economic. Pierderea în greutate se va opri aici.
Există mai multe formule de calcul. Cea mai populară dintre acestea este formula Mifflin-San Jeor. L-a prezentat acum câțiva ani. Astăzi este cel mai precis calcul prin care puteți afla rata zilnică:
10 x greutate (în kg) + 6.251 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161
Rezultatul obţinut se înmulţeşte cu următorul factor de activitate
Formula Harris Benedict
Această formulă a fost dezvoltată încă din 1919, așa că pentru femeile moderne este puțin inexactă. Dar să luăm ca exemplu:
655,2 + 9,562 x greutate (în kg) + 1,85 x înălțime (cm) - 4,675 x vârstă.
Numărul rezultat este înmulțit cu coeficientul din lista de mai sus.
Norma pentru un bărbat
Aportul zilnic de calorii pentru bărbați este diferit de cel pentru femei. Corpul lor are nevoie de mai multe proteine pentru a construi masa musculara daca un barbat duce o viata activa. Grăsimea se depune pe abdomen, nu pe șolduri. Prin urmare, dacă trebuie să slăbești, atunci este mai ușor și mai rapid să o faci. Este suficient să creșteți activitatea fizică, să mâncați mai puține produse din făină și zahăr, iar într-o săptămână va exista un rezultat.
Sunt mai greu de tolerat o varietate de diete. Când pentru femei rata de pierdere în greutate, care nu trebuie depășită, este de 2 kg pe lună sau jumătate de kilogram pe săptămână, un bărbat poate slăbi cu ușurință de două ori mai repede. Este mai dificil pentru ei să se recupereze, deoarece este necesar să se mărească semnificativ doza.
Pentru ca organismul să funcționeze fără întrerupere (pentru a menține greutatea), este necesar:
Formule
Calculul este oarecum diferit de cel pentru femei și este după cum urmează:
10 x greutate (în kg) + 6,251 x înălțime (cm) - 5 x numărul de ani + 5
Valoarea rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate, care este același ca și pentru femei. Formula Harris-Benedict se calculează după cum urmează:
66,51 + 13,752 x greutate (kg) + 5,0031 x înălțime (smr) - 6,7751 x număr de ani
Rezultatul obţinut se înmulţeşte cu factorul de activitate.
Norme pentru pierderea în greutate
Având în vedere că opțiunea corespunzătoare din lista de mai sus a fost deja selectată, este necesar să se scadă 20% pentru pierderea confortabilă în greutate. De exemplu: atunci când determinați doza zilnică de 2000 de calorii, pentru a pierde în greutate, trebuie să obțineți până la 1600.
Pentru pierderea rapidă în greutate, trebuie să eliminați 40% din normă. În acest caz, nu trebuie să mănânci mai mult de 1200. Suma minimă, ca și pentru femei, nu trebuie să fie mai mică de 1200.
Dacă luăm rata medie pentru bărbați și femei, atunci va arăta astfel:
Intensitatea muncii
Vârstă
Bărbați femei
Munca este legată de munca mentală
Lucrări legate de sectorul serviciilor
Munca asociată cu efort fizic semnificativ
oamenii mai în vârstă
Si cateva secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:
Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele grase se numesc „FEMEIE” și că „nu coase asemenea dimensiuni”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...
Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.
Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...
Când o persoană decide să slăbească, se confruntă cu o serie de întrebări: câte calorii ar trebui consumate pe zi, cum să ajustezi meniul, ce tipuri de activitate fizică ar trebui să fie preferate?
Problema nutriției în procesul de pierdere în greutate este poate cheia.
Dieta pe care o alegeți, valoarea nutritivă a produselor și mărimea porțiilor depind de 75% din succesul întreprinderii.
Vă vom ajuta să determinați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate, vă vom oferi informații despre cele mai bune produse pentru pierderea în greutate și vă vom ajuta să alegeți cel mai bun meniu.
Fiecare persoană are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru viața normală și pentru buna funcționare a tuturor organelor, care este asigurată de alimentele consumate.
Conținutul caloric al alimentelor este, cu alte cuvinte, valoarea lor energetică pentru organismul nostru.
Unele alimente au același conținut de calorii, dar unele sunt benefice pentru noi, în timp ce altele contribuie la apariția kilogramelor în plus.
Scopul nostru este sa saturam organismul nu cu grasimi, carbohidrati rapizi sau suplimente nutritive care se gasesc in alimentele nesanatoase, ci cu cele fortificate si satioase care refac echilibrul necesar in organism.
Fiecare persoană care slăbește ar trebui să învețe că aportul alimentar este efectuat pentru a menține viața, așa că nu ar trebui să fii ca un hamster și să faci provizii pentru ziua următoare, deoarece produsele sunt acum disponibile gratuit.
Aportul de calorii și cheltuielile trebuie să fie echilibrate. Daca consumi mai multe alimente decat ai nevoie si nu folosesti energia primita, atunci apare un dezechilibru in organism. Excesul de energie duce la depunerea de grăsime și la apariția kilogramelor în plus. Dacă aveți un stil de viață activ, atunci aportul insuficient de calorii poate duce la consecințe negative.
Atunci câte calorii poți mânca pe zi pentru a pierde în greutate?
Calculați conținutul optim de calorii
Spațiul de internet este plin de declarații despre câte kilocalorii ar trebui să mănânce o persoană pe zi, dar acest indicator este individual pentru fiecare și depinde de greutatea, înălțimea, sexul, vârsta, stilul de viață, obiectivul și timpul pentru a-l atinge.
(Greutate în kg x 9,99) + (Înălțime în cm x 6,25 pentru femei și 5 pentru bărbați) - (Vârsta x 4,92) - 161 = Număr optim de calorii pentru tine.
Pentru a compara conținutul de calorii al dietei cu stilul tău de viață, ar trebui să înmulți rezultatul cu 1,2 pentru activitate fizică scăzută, cu 1,375 pentru moderată (exercițiu fizic neregulat), cu 1,55 pentru mare (activitate fizică regulată).
În acest fel, poți calcula numărul de calorii care te vor ajuta să îți menții greutatea actuală și să nu câștigi în plus. Pentru pierderea în greutate, reduceți aportul de calorii cu 10-15%.
Dacă mergi într-o expediție la Polul Nord, atunci aportul tău zilnic va fi de 5.000 de kcal pentru a-ți menține greutatea actuală. Nu e de mirare că oamenii se îngrașă odată cu apropierea sezonului rece: organismul se adaptează la temperatură și stochează energie în caz de condiții de criză.
Câte calorii ar trebui să consumi în mod ideal? În condiții climatice normale, norma zilnică pentru o persoană obișnuită este de 2.500 kcal.
Câte calorii pe zi ar trebui să mănânce persoanele care doresc să slăbească?
Atunci când alegeți pentru dvs. un meniu în conformitate cu numărul optim de kilocalorii pentru dvs., concentrați-vă nu numai dacă ați investit în limita admisă sau nu, ci și verificați dacă organismul dumneavoastră a primit suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi. Puteți găsi informații despre conținutul de calorii și conținutul energetic al alimentelor pe Internet.
Este necesar să se formeze o dietă, astfel încât fiecare masă să conțină în mod necesar proteine, carbohidrați și fibre.
25% din aportul total de calorii ar trebui consumat la micul dejun, prânzul va fi de 35%, iar cina - 20% și 10% pentru două gustări înainte de mesele principale.
Numărul de calorii pentru pierderea în greutate
Când calculați caloriile pe zi pentru pierderea în greutate, trebuie în primul rând să plecați de la stilul dvs. de viață.
Ca standard pentru pierderea în greutate, sunt recomandate următoarele opțiuni de calorii din meniu, care vă vor ajuta garantat să pierdeți în greutate.
Cu un stil de viață sedentar, limita ta nu va depăși 1.200 kcal.
Pe baza experienței personale, pot spune că reducând dieta obișnuită la această cifră și excluzând alimentele dăunătoare din meniu, formând corect dieta și consumând 1,5 litri de apă, puteți pierde până la 0,5-1 kilogram pe zi fără antrenament activ. .
Merită să faci puțin efort și să te controlezi, iar în curând kilogramele vor începe să se topească.
Consumând 1.200 kcal pe zi, principalul lucru este să alegeți alimente hrănitoare care să atenueze foamea și disconfortul pentru o lungă perioadă de timp. Respectând această limită pe zi, vă puteți răsfăța cu 30 de grame de brânză tare, fructe uscate sau ciocolată neagră. Arată cereale fără a adăuga ulei (măcar încearcă să-i reducă cantitatea), legume fără amidon, fructe și fructe de pădure (nu te lăsa dus de banane bogate în calorii și struguri dulci), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne, proteine pure. Prin reducerea consumului de carbohidrați și grăsimi, se realizează pierderea în greutate.
Câte calorii ar trebui consumate pe zi pentru a pierde în greutate pentru persoanele cu activitate fizică moderată?
Aproximativ 1400-1500 kcal. În această limită, îți poți permite să consumi alimente mai diverse, nu doar cantitativ, ci și ținând cont de „valoarea” acestora. Când folosiți maioneză, preferați un procent scăzut de grăsime, alegeți paste de soiuri ferme și coaceți cartofii la cuptor cu coajă.
Cu activitate ridicată în timpul zilei, permiteți-vă să consumați până la 1.600-1.700 kcal pe zi pentru a nu deteriora organismul. Orezul care conține carbohidrați lenți, fructe de mare și pește, carne la cuptor și multe legume, produse lactate, ouă, ciuperci și nuci vă vor potrivi pentru a reda vitalitatea.
Mulți susținători ai pierderii rapide în greutate sunt interesați de cât de multă greutate poate fi pierdută dacă există 1000 de calorii pe zi. Persoanele care au urmat această dietă susțin că într-o lună poți scăpa de greutatea de până la 9 kg!
Mănâncă mai multe legume ușoare, supe de legume, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și o cantitate mică de carne de pui și vei obține rezultatul dorit.
Și cum să slăbești și mai repede și cât de mult poți slăbi dacă mănânci 500 de calorii pe zi?
Cred că cifra de peste 12 kg te va uimi și te va inspira să realizezi.
Meniul nu va mulțumi cu varietate și va consta mai ales din legume, supe de legume, o cantitate mică de file de pui, împreună cu porții mici de terci de hrișcă.
Este sigur pentru corpul nostru?
Susținătorilor unui stil de viață activ nu li se recomandă să recurgă la acest aport zilnic de calorii. În caz contrar, este plin de leșin de foame și probleme de sănătate. Cu siguranță va exista un rezultat vizibil, dar ce este mai important pentru tine: pierderea rapidă în greutate de dragul standardelor general acceptate de frumusețe sau a bunăstării tale?
Neobținând oligoelementele și vitaminele necesare din alimente, organismul va începe să piardă teren și va răspunde neglijenței tale cu căderea părului, exfolierea unghiilor, piele aspră, boli ale sistemului digestiv și insuficiență cardiacă.
Fiți prudent și faceți alegeri sănătoase și evitați alimentele care împiedică pierderea în greutate.
Lista de oprire pentru pierderea în greutate:
- dulce;
- făină;
- gras;
- prăjit;
- produse care conțin amidon;
- sosuri;
- băuturi carbogazoase dulci;
- cârnați.
Există alimente care te ajută să slăbești?
Acestea sunt:
- ceai verde;
- ghimbir;
- grapefruit;
- un ananas;
- scorțișoară + miere;
- varză.
După ce ne-am hotărât asupra conținutului de calorii, ne confruntăm cu o altă întrebare: câte calorii trebuie să arzi pe zi pentru a pierde în greutate?
Trebuie să te antrenezi astfel încât deficitul de calorii să nu fie mai mare de 500.
Cel mai eficient antrenament pentru arderea grăsimilor este cardio. Ciclismul, alergatul și înotul vor ajuta la eliminarea excesului de calorii și la întărirea sistemului cardiovascular. În ceea ce privește intensitatea și frecvența orelor, vă sfătuim să consultați un antrenor pentru a nu suprasolicita corpul și a vă antrena cu cea mai mare eficiență.
Normă de calorii pe zi
Deci, cum înveți să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli câte calorii „mănânci” zilnic. Pentru a face acest lucru, folosind tabelele de calorii, numărați numărul de calorii „mâncate”. De regulă, ca urmare a calculării aportului zilnic de calorii, majoritatea persoanelor supraponderale obțin numere de la 2 la 3-4 mii de kilocalorii pe zi, sau chiar mai mult. Pentru a pierde în greutate, trebuie să „mânânci” 1000-1400 de kilocalorii pe zi. Cu cât numărul de calorii pe care le consumați diferă mai mult de cifra de mai sus, cu atât este mai puțin rezultatul dietei, iar dacă numărul de calorii este de 1800 - 2000 kcal pe zi, nu veți pierde deloc în greutate.
Cum să calculezi cât să mănânci pe zi?
Totuși, pentru fanii calculelor matematice, vă prezentăm o formulă prin care puteți determina cu mai multă precizie cantitatea de energie cheltuită pe zi și astfel să știți cât trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate. Repetăm încă o dată că este de dorit să trecem la un consum de 1000-1400 kcal pe zi fără calcule complicate.
Deci, consumul de energie este format din următoarele componente: metabolismul de bază + energia cheltuită la locul de muncă + energia cheltuită în timpul liber + energia cheltuită pentru digestie.
BX
Aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a menține viața unui organism care este în repaus, adică dimineața, întins în pat pe stomacul gol, la o temperatură confortabilă. Pentru bărbați, această valoare este de 1 kcal per 1 kg de greutate corporală pe oră, iar pentru femei - 0,9 kcal / kg / oră. Adică, dacă cântărești 90 kg, atunci metabolismul principal pe zi va fi: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. În același timp, am calculat schimbul de bază pentru o femeie care nu vrea să slăbească. Dacă o persoană își calculează echilibrul nutrițional pentru a pierde în greutate, atunci este necesar să se determine numărul de calorii pe greutatea corporală dorită. Să revenim la exemplul nostru: să presupunem că greutatea dorită este de 60-65 kg. Prin urmare, schimbul principal ar trebui să fie: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.
Energia care este cheltuită în procesul de muncă
Aproximativ 26% din metabolismul de bază este suficient pentru a acoperi costurile energetice în timpul muncii sedentare. Dacă metabolismul tău bazal pentru a pierde în greutate a fost de 1404 kcal, atunci munca musculară în timpul muncii sedentare necesită 365 kcal. Pentru persoanele de diferite specialități, există deja valori calculate ale costurilor cu energie pe parcursul unei zile de lucru de 8 ore:
- cu muncă fizică ușoară pentru profesiile de muncă mecanizată (asistenți de laborator, casieri, programatori), sunt necesare aproximativ 1000 kcal pentru acoperirea consumului de energie;
- pentru persoanele care efectuează o muncă moderată (muncitori, operatori de mașini, șoferi de vehicule), este nevoie de 1500 kcal;
- pentru a acoperi costurile muncii grele din punct de vedere fizic, sunt necesare 2000-2500 kcal și uneori mai mult (mineri, excavatori, sportivi).
Consumul de energie pe tot parcursul zilei 
Consumul de energie în timpul liber constă în treburi casnice, sport și recreere. Tabelul arată consumul aproximativ de energie pentru diferite activități.
Cheltuieli de energie pentru timpul liber pentru o persoană standard cu o greutate de 60 kg.
Tip de activitate kcal/oră
dormi 50
odihnă întinsă 65
citind cu voce tare 90
munci casnice precum spălat vase, călcat, curățenie 120-240
mers calm 190
mers rapid 300
jogging 360
schi 420
canotaj 150-360
înot 180-400
ciclism 210-440
patinaj 180-600
Termogeneza nutrițională
Pentru consumul și utilizarea ulterioară a alimentelor, organismul cheltuiește o anumită cantitate de energie. S-a stabilit că alimentele proteice sunt cel mai greu de digerat, iar utilizarea carbohidraților și a grăsimilor necesită de 10 ori mai puțină energie decât pentru alimentele proteice. Cu o dietă mixtă, care este cea mai fiziologică, rata metabolică este de 6,5% din metabolismul principal, adică în cazul nostru se vor cheltui 91 kcal/zi.
Calculul caloriilor
Pentru a calcula câte calorii intră în organism în fiecare zi, trebuie doar să priviți tabelul corespunzător cu conținutul caloric (valoarea energetică) al produselor. În plus, conținutul de calorii este de obicei indicat pe ambalaj.
Corectarea greutății corporale ar trebui să înceapă cu determinarea conținutului caloric de bază al dietei zilnice, în care organismul nu pierde în greutate și nu se îngrașă. Apoi, în funcție de obiectiv - să slăbești sau să câștigi în greutate - ajustați-l cu meniul corespunzător.
Prima cale. Timp de o săptămână sau două, ducând o viață normală, notează cantitatea de alimente pe care o consumi în fiecare zi. Apoi, folosind tabelele de calorii, determinați numărul mediu zilnic de calorii.
A doua cale. Se crede că pentru fiecare kilogram de greutate corporală sunt necesare aproximativ 30 de kcal. Astfel, pentru a determina câte calorii trebuie să consumi pe zi, trebuie să înmulți 30 de kcal cu greutatea corporală în kilograme.
Cum să-ți reglezi dieta
Cifra rezultată vă va permite să ajustați dieta zilnică în funcție de obiectiv:
- dacă greutatea corporală rămâne constantă, nu trebuie schimbat nimic: organismul cheltuiește atâtea calorii câte consumă;
- in cazul excesului de greutate, tendinta de crestere a acestuia este de a reduce continutul caloric al dietei zilnice, dar nu a refuza complet mancarea;
- cu subțire excesivă, merită să crești valoarea energetică a dietei zilnice.
Chiar și cu un ușor dezechilibru al caloriilor - de exemplu, aportul de doar 100 de kilocalorii în plus în fiecare zi - se acumulează 4,5 kg de grăsime corporală într-un an. De aceea este atât de important să returnăm nu numai greutatea corporală optimă, ci și să o mențineți la acest nivel, să consumați complet toate caloriile, prevenind transformarea lor în grăsime.
După ce ați determinat conținutul de calorii de bază al dietei, pentru pierderea în greutate, puteți reduce dieta zilnică cu 200-300 kcal. În orice caz, nu ar trebui să slăbești mai repede de 100 g pe zi. În caz contrar, organismul nu va avea timp să se adapteze la schimbări, pot exista tulburări în activitatea organelor și sistemelor interne.
De câte calorii are nevoie o persoană sănătoasă? Studii recente au arătat că o persoană consumă în medie 3.000 de calorii pe zi.
De câte calorii ai nevoie cu adevărat să mănânci? Norma ar trebui să varieze între 2000 și 2500 de calorii. Astfel, oamenii mănâncă de obicei mai mult decât au nevoie. Aportul zilnic de calorii nu corespunde nevoilor reale ale corpului uman și, cu activitate fizică scăzută, se formează rezerve de grăsime în exces. Pentru a te menține în formă, trebuie să-ți schimbi dieta. 
Dacă vrei să urmezi o dietă strictă și să slăbești rapid, poți folosi următorul meniu, care se bazează pe un aport zilnic de 1200 de calorii.
Încercați cel puțin 30 de minute de exerciții zilnice pentru a vă accelera dieta. În plus, îți vei tonifica mușchii! După cum se spune, ucide două păsări dintr-o singură piatră.
Caloriile sunt unități de căldură sau cantitatea de căldură necesară pentru a ridica un gram de apă cu un grad Celsius. Mâncând alimente, o persoană primește energie și căldură. Pentru a menține corpul în formă, a ridica sau a slăbi, trebuie să știi câte alimente trebuie să mănânci, concentrându-te pe conținutul lor caloric.
aportul zilnic de calorii pentru femei
Corpul unei femei necesită mai puține calorii decât al unui bărbat. Pentru a menține greutatea, trebuie să vă concentrați pe vârstă, activitate, condiții de viață și caracteristici individuale.
Ratele zilnice de aport de calorii pentru femeile și fetele sedentare sunt după cum urmează:
- vârsta 18-25 ani - 2000 kcal;
- vârsta 26-50 ani - 1800 kcal;
- peste 50 de ani - 1600 kcal.
Sexul frumos cu un nivel mediu de activitate fizică ar trebui să fie consumat pe zi:
- vârsta 18-25 ani - 2200 kcal;
- vârsta 26-50 ani - 2000 kcal;
- peste 50 de ani - 1800 kcal.
Pentru fetele și femeile care își conduc în mod activ viața, indicatorii zilnici sunt următorii:
- vârsta 18-30 ani - 2400 kcal;
- vârsta 31-60 ani - 2200 kcal;
- peste 60 de ani - 2000 kcal.
Un aport zilnic mai precis de calorii pentru femei poate fi calculat folosind următoarele formule:
- Harris-Benedict: BBI \u003d 665 + (9,6 x greutate (kg) + (1,8 x înălțime (cm)) - (4,7 x vârstă (număr de ani)
Rezultatele sunt ajustate în funcție de mobilitate: cu un stil de viață sedentar, trebuie să înmulțiți rezultatul cu 1,2, cu o medie - 1,55, când vizitați sala de sport - 1,725, pentru sportivi - 1,9.
Exemplu: O fată de 24 de ani vizitează sala de sport de trei ori pe săptămână. Înălțimea ei este de 168 cm și greutatea ei este de 65 kg. BOO \u003d (665 + (9,6x65 + 1,8x168-4,7x24)) x1,725 \u003d 2550 kcal.
- Mifflin-St. Jeor: (10xgreutate (kg) +6,25xînălțime(cm)-5xage(an)-161)xKa (coeficient de activitate). Exemplu: O femeie are 65 de ani, cântărește 72 kg și are o înălțime de 165 cm Cheltuiala zilnică de calorii este: (10x72+6,25x165-5x65-161)x1,2=1518 kcal.
- Ketch-McArdle: BMR=370+(21,6xLBM), unde LBM = [greutate(kg)x(100-%grăsime)]/100. Pentru a obține valoarea dorită, trebuie să înmulțiți cu factorul de activitate. Exemplu: Femeie, 30 de ani, greutate - 60 kg, înălțime - 170 cm, sportivă, are un procent de grăsime corporală de 14%. BMR \u003d 370 + (21,6x (60x (100-14) / 100)) \u003d 1484 kcal. Înmulțim acest indicator cu KA \u003d 1,9. Ca rezultat, obținem: 1484x1,9 = 2820 kcal.
- CARE. Acest calcul se bazează pe CFA pe această scară: 1 - scăzut, 1,3 - mediu, 1,5 - ridicat. Rata consumului de calorii pentru femeile de 18-30 de ani este determinată de: (0,062xgreutate (kg) + 2,036)x240xCFA; 31-60 ani: (0,034xgreutate (kg) + 3,538)x240xCFA; 60+ ani: (0,038 x greutate (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Exemplu: Femeie, 45 de ani, greutate - 80 kg, activitate redusă. Normă metabolică: (0,034x80+3,538)x240x1=1500 kcal.
Aportul zilnic de calorii pentru bărbați
Bărbații care doresc să mențină forma fizică la un nivel optim, la rândul lor, ducând un stil de viață sedentar, ar trebui să respecte următoarea doză zilnică:
- 18-30 ani = 2400 kcal;
- 31-50 ani = 2200 kcal;
- 50+ ani = 2000 kcal.
Un bărbat cu o activitate medie ar trebui să respecte următorul aport zilnic de calorii:
- 18-30 ani = 2600-2800 kcal;
- 31-50 ani = 2400-2600 kcal;
- 50+ ani = 2200-2400 calorii
- 18-30 ani = 3000 kcal;
- 31-50 ani = 2800-3000 kcal;
- 50+=2400-2800 kcal.
Deci, formula Mifflin-St. Jeor pentru sexul puternic este următoarea: 10xgreutate (kg) + 6,25x înălțime (cm) -5xage + 5
Exemplu: Tip, 18 ani, greutate - 70 kg, înălțime - 178 cm. Aportul zilnic de calorii: 10x70 + 6,25x178-5x18 + 5 \u003d 1727 kcal.
Conform formulei Harris-Benedict, aportul zilnic de calorii masculin arată astfel: 66,5 + 13,75 x greutate (kg) + 5,003 x înălțime (cm) -6,775 x vârstă (ani).
Exemplu: Un barbat, 55 de ani, duce un stil de viata activ, cantareste 70 kg, are o inaltime de 170 cm. Ar trebui sa consume pe zi: 66,5 + 6,25x170 + 5,003x170-6,775x55 = 1915 kcal.
Conform formulei OMS, rata metabolică zilnică pentru un bărbat arată astfel:
- 18-30 ani: (0,063xgreutate (kg) + 2,896)x240xCFA;
- 31-60 de ani: (0,484xgreutate (kg) + 3,653)x240xCFA;
- 60+ ani: (0,491 x greutate (kg) + 2,459) x 240 x CFA.
CFA se evaluează pe următoarea scară: 1 - scăzut, 1,3 - mediu, 1,5 - ridicat.
Exemplu de calcul: un bărbat de 23 de ani este implicat activ în sport, înălțime - 182 cm, greutate - 90 kg. Rata sa metabolică zilnică: (0,63x90 + 2,896) x240x1,5 = 3083 kcal.
Conform formulei Ketch-McArdle, rata metabolică zilnică masculină este: 370 + 21,6xgreutate (kg)
Exemplu de calcul: Barbat, 67 ani, inaltime 190 cm, greutate 100 kg. Conținutul zilnic de calorii: 370 + 21,6x100 \u003d 2530 kcal.
Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate
Pentru a determina câte calorii trebuie să consumi pentru pierderea în greutate, ar trebui să scazi 20% din rezultatul obținut în formule (calculat folosind oricare dintre formule, ținând cont de coeficientul de activitate) și 40% pentru o slăbire mai rapidă. La rândul său, rata metabolică zilnică nu ar trebui să scadă sub acest indicator: greutate (kg) / 0,450x8.
Exemplu: O fată de 20 de ani cântărește 68 kg și are 167 kg înălțime. Aleargă de trei ori pe săptămână timp de 8 km. Se pare că aportul ei zilnic de calorii este: BOO \u003d (665 + (9,6x68) + (1,8x167) - (4,7x20)) x1,725 \u003d 2629 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să-și reducă aportul de calorii: 2692-2692 x 0,20 = 2166 kcal.
Cunoscând propriul aport caloric, puteți planifica cu ușurință un meniu pentru ziua folosind numărul de calorii și citind informațiile despre valoarea energetică a produselor de pe ambalaj. De asemenea, este important să vă mențineți activ fizic.
Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru creșterea în masă
Pentru a calcula numărul necesar de calorii, există o formulă:
greutate (kg) x30 = kcal.
De exemplu, un tip cântărește 74 kg, deci aportul său zilnic de calorii este de 74x30 = 2200 kcal.
Dar, această cifră indică numărul aproximativ de calorii pentru a menține organismul într-o stare neschimbată. Deoarece scopul este de a crește în greutate, trebuie să adăugați cel puțin 500 de calorii peste caloriile primite. Acestea. 2200+500=2700 kcal. De asemenea, aici este important să se țină cont de tipul de fizic: mezomorf, ectomorf, endomorf. Puteți adăuga în siguranță 1000 de calorii la primul și al doilea, iar cel din urmă este mai bine să ridice ștacheta la 500 kcal.
Pe măsură ce greutatea corporală crește, caloriile ar trebui și ele crescute. Mai precis, dacă tipul a cântărit inițial 74 kg și are nevoie de 74x30 = 2200 + 500 = 2700 kcal pe zi, atunci când greutatea a crescut la 80, trebuie să recalculați din nou: 80x30 = 2400 + 500 = 2900 kcal.
Ce procent de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie în dieta potrivită
După ce v-ați ocupat de rata metabolică zilnică, ar trebui să vă ocupați de compilarea dietei. Cel mai bun raport de nutrienți pentru o masă adecvată, inclusiv creșterea în greutate, este următorul:
- proteine - 20-30%;
- grăsimi - 10-20%;
- carbohidrați - 50-60%.
Pe baza doamnelor de mai sus, este important să selectați cantitatea potrivită de produse sănătoase pentru fiecare categorie în cantitatea necesară.
Cum să calculezi câte calorii arzi pe zi
Pentru a calcula consumul total de calorii pe zi, trebuie să știți cât se cheltuiește pentru un anumit tip de activitate. Somnul durează aproximativ 60-70 kcal pe oră, dacă somnul durează mai mult de 8 ore, o persoană nu a experimentat stres în timpul zilei și s-a culcat într-o stare calmă, într-un mediu răcoros, nu a consumat grăsimi și carbohidrați înainte de a merge la pat.
Pentru muncă, pentru o zi de lucru de 8 ore, în funcție de tipul de activitate, este nevoie de:
- angajați de birou - 550 kcal;
- lucrători din educație și servicii - 1050 kcal;
- șoferi, operatori de mașini, muncitori cu o sarcină moderată-grea - 1500 kcal;
- sportivi, constructori, hamali și alți muncitori grei - 2050 kcal.
La mers pe jos, indicatorul consumului de energie poate varia. Un ritm lent vă permite să pierdeți 190 kcal, iar mersul rapid - 300 kcal. De asemenea, trebuie să țineți cont de greutatea persoanei.
În medie, cu o greutate de 80 kg, o persoană pierde următoarea cantitate de energie pe oră:
- culcat - 69 kcal;
- treburile casnice - 120-250 kcal;
- citirea cărților cu voce tare - 90 kcal;
- jogging - 380 kcal;
- înot - 200-240 kcal;
- schi - 420 kcal;
- ciclism - 220-450 kcal;
- patinaj sau patinaj - 200-620 kcal;
- dans - 359 kcal;
- volei pe plajă - 290 kcal;
- sărituri cu coarda - 360 kcal.
În timpul micului dejun, o persoană pierde 60 kcal, la prânz - 85 kcal, la cină - 60 kcal.
Calcularea cu precizie a numărului de calorii arse este destul de dificilă, deoarece este important să țineți cont de fiecare acțiune. Dacă trebuie să slăbiți kilogramele în plus, atunci cel mai important lucru este să folosiți mai multe calorii decât să le obțineți din aportul alimentar. Ajută la controlul acestor înregistrări în jurnalul alimentar și un stil de viață activ
Conținutul caloric sau valoarea energetică a alimentelor este una dintre cele mai importante caracteristici ale alimentelor. Este determinată de cantitatea de energie pe care o primește organismul odată cu asimilarea completă a componentelor incluse în alimentele consumate.
Aportul zilnic de calorii al unei persoane depinde de vârstă, greutate, înălțime, sex, stil de viață, este determinat de costurile energetice ale organismului pentru diferite activități. Cantitatea minimă de energie necesară pentru a asigura funcționarea normală a organismului la femei este mai mică decât la bărbați - cu aproximativ 15-20 la sută.
De câte calorii pe zi au nevoie femeile?
Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că o femeie medie are nevoie de 2000 de kcal. Cu toate acestea, numărul de calorii permis depinde de nivelul de activitate fizică.
Femeile cu un stil de viață sedentar trebuie să consume următorul număr de calorii:
- de la 18 la 25 de ani - aproximativ 2000 kcal;
- de la 26 la 50 de ani - 1800 kcal;
- după 50 de ani - până la 1600 kcal.
Pentru femeile care duc un stil de viață moderat activ, următorii indicatori sunt norma:
- de la 18 la 25 de ani - până la 2200 kcal;
- de la 26 la 50 de ani - aproximativ 2000 kcal;
- după 50 de ani - 1800 kcal.
- de la 18 la 25 de ani - 2400 kcal;
- de la 26 la 50 de ani - aproximativ 2200 kcal;
- după 50 de ani - până la 2000 kcal.
O femeie care poartă un copil are nevoie de mult mai multe calorii. Dieta zilnică în acest caz depinde de cât de lungă este sarcina. Odată cu creșterea vârstei gestaționale, ar trebui să creșteți aportul alimentar zilnic de la 2500 la 3200 de calorii pe zi. Dieta unei femei care hrănește un copil ar trebui să fie de cel puțin 3500 kcal.
În 1919 au apărut Formula Harris-Benedict, pentru o persoană modernă, nu mai este suficient de precisă, are o eroare de aproximativ 5%.
Aportul zilnic de calorii pentru femei este calculat după cum urmează:
655,1 + 9,563 x greutate (kg) + 1,85 x înălțime (cm) - 4,676 x vârstă (ani)
- 1.2 - activitate fizică minimă sau deloc;
- 1.375 - cursuri de fitness de 3 ori pe săptămână;
- 1.4625 - cursuri de fitness de 5 ori pe săptămână;
- 1.550 - activitate fizică intensă de 5 ori pe săptămână;
- 1.6375 - cursuri de fitness în fiecare zi;
- 1.725 - în fiecare zi intens sau de două ori pe zi;
Rezultatul se înmulțește și cu coeficientul de activitate.
Cel mai precis până în prezent este recunoscut Formula Mifflin-St. Jeor:
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161
Rezultatul trebuie înmulțit și cu factorul de activitate.
De câte calorii pe zi au nevoie bărbații?
Procesul metabolic are loc mult mai rapid la bărbați, astfel încât dieta zilnică a unui bărbat diferă semnificativ de cea a unei femei. Un bărbat adult de complexitate medie are nevoie de aproximativ 2500 kcal. într-o zi. Dar, dacă luăm în considerare nivelul de activitate fizică, imaginea arată astfel:
Bărbații care duc un stil de viață sedentar au nevoie de:
- de la 18 la 30 de ani - aproximativ 2400 kcal;
- de la 31 la 50 de ani - 2200 kcal;
- după 50 de ani - 2200-2400 kcal.
Pentru bărbații care duc un stil de viață moderat activ, următorii indicatori sunt norma:
- de la 18 la 30 de ani - 2600-2800 kcal;
- de la 31 la 50 de ani - 2400-2600 kcal;
- după 50 de ani - 1800 kcal.
Când sunt activi, bărbații trebuie să consume următorul număr de calorii:
- de la 18 la 35 de ani - aproximativ 3000 kcal;
- de la 31 la 50 de ani - 2800-3000 kcal;
- după 50 de ani - 2400-2800 kcal.
66,5 + 13,75 x greutate (kg) + 5,003 x înălțime (cm) - 6,775 x vârstă (ani)
Înmulțim rezultatul cu coeficientul de activitate fizică:- 1.2 - minim sau absență;
- 1.375 - de 3 ori pe săptămână;
- 1,4625 - de 5 ori pe săptămână;
- 1.550 - intensiv de 5 ori pe săptămână;
- 1,6375 - în fiecare zi;
- 1.725 - în fiecare zi intens sau de 2 ori pe zi;
- 1,9 - zilnic + muncă fizică.
Conform Formula Mifflin-St. Jeor Aportul de calorii pe zi pentru bărbați este calculat după cum urmează:
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
Și aici rezultatul este înmulțit cu factorul de activitate.
De câte calorii pe zi au nevoie copiii și adolescenții?
Dieta zilnică a copiilor depinde de vârstă. Conținutul caloric al alimentelor trebuie crescut la fiecare șase luni pentru ca organismul în creștere al copilului să se dezvolte bine.
Norma aportului de calorii pentru copii și adolescenți arată astfel:
- până la 2 ani - 1200 kcal;
- de la 2 la 3 ani - 1400 kcal;
- de la 3 la 6 ani - 1800-2000 kcal;
- de la 6 la 10 - 2000-2400 kcal;
- de la 10 la 13 ani - nu mai mult de 2900 kcal.
