Efectele benefice și negative ale BCAA asupra organismului. Aminoacizi BCAA

Atunci când un atlet intenționează să crească rapid mușchii și, în același timp, să-și refacă calitativ și să-și mărească puterea, atunci cea mai bună soluție este tehnica btsaa. BCAA este un complex de acizi amino carboxilici, cel mai puternic produs de construcție care permite sportivului să obțină rezultate excelente.

Acizii esențiali, care reprezintă mai mult de 1/3 din toate proteinele din mușchi, inhibă catabolismul și. Cu toate acestea, există tot mai multe sugestii în rețea că bcaa poate dăuna corpului uman? Este adevarat?

Nutriția sportivă BCAA - ce este?

Pentru a răspunde la întrebarea dacă bcaa este dăunătoare, este necesar să înțelegem mecanismul de acțiune al complexului. Bcaa este agregatul aminoacizi esentiali, pe care corpul uman este incapabil să îl producă singur și, prin urmare, trebuie să îl primească din alimente.

Acizii aminocarboxilici sunt nutrienți, care fac parte din proteine ​​și, prin urmare, pot fi obținute din produse de origine vegetală și animală. Este nevoie de aproximativ 1,5-2 ore pentru ca organismul să extragă aminoacidul din alimente. Acidul aminocarboxilic intră în organism deja într-o formă procesată, datorită căreia efectul compusului organic eliberat asupra țesutului muscular începe deja după 15 minute. Practic, bcaa este o proteină procesată care este hrănită organic și consumată în mod regulat de oameni.

BCAA reduc oboseala musculară, promovează recuperare rapida, ajuta organismul in asimilarea proteinelor si blocarea pierderii altor aminoacizi in timpul antrenamentului. Lipsa oricărui acid aminocarboxilic epuizează mușchii. Stocurile de Bcaa sunt irosite in timpul antrenament de forta, iar utilizarea lor înainte sau în timpul antrenamentului crește puterea și rezistența. Luarea complexului imediat după exercițiu reduce nivelul de cortizol și reface aportul de acizi aminocarboxilici din organism.

Dăunează organismului prin administrarea de aminoacizi BCAA

Desigur, oamenii sunt suspicioși tipuri diferite capsule și pulberi, echivalându-le cu un fel de medicament. Prin urmare, întrebările despre pericolele bcaa apar destul de des. Cu toate acestea, până în prezent, nu există dovezi că complexul este dăunător sănătății umane. Chiar și administrarea de doze care depășesc semnificativ cele recomandate nu a provocat consecințe negative pronunțate.

Aceasta înseamnă că putem spune cel mai probabil că complexul bcaa este inofensiv pentru oameni. Dar acest lucru nu înseamnă că puteți depăși doza de medicament fără un motiv serios. Oricum ar fi, bcaa trebuie luat cu prudență, urmând recomandările de pe ambalaj.

De ce există efecte secundare de la administrarea bcaa?

Principalul motiv pentru care sunt posibile efectele negative este administrarea complexului pe stomacul gol. Acizii aminocarboxilici activează funcțiile digestive ale tractului gastrointestinal, având ca rezultat creșterea motilității intestinale și a secreției de suc. Cu alte cuvinte, începe procesul complet de digestie. În același timp, compușii organici sunt absorbiți extrem de rapid, iar intestinele și stomacul își continuă activitatea. Concentrația crește suc digestiv... Prin urmare, atunci când utilizați BCAA, un efect nedorit poate apărea de la aceste organe: eructații, arsuri la stomac și, în cazuri rare, sunt posibile diaree.

Pentru a evita manifestările negative, înainte de a lua complexul, trebuie să studiați cu atenție instrucțiunile și, dacă aveți întrebări suplimentare, contactați un specialist în dietă sportivă. Acest lucru va elimina aspectele negative.

Desigur, așa efecte secundare care sunt întâmpinați la recepție droguri nu te vei întâlni. Cu toate acestea, bcaa trebuie luat în serios, pentru că dacă este folosit necorespunzător, un astfel de produs aparent inofensiv poate duce la vătămări. Complexul de aminoacizi crește rapid puterea și rezistența, provoacă gura mușchilor, motiv pentru care unii sportivi încep să ia sarcini excesive, ceea ce duce la:

• entorse;
• uzura articulațiilor;
• rupturi musculare.

Principalul lucru este să utilizați btsaa cu înțelepciune, atunci nu va dăuna, ci va beneficia. Urmați recomandările clare ale instructorului și atunci aveți mai multe șanse să evitați efectele secundare.

Contraindicații la utilizarea aminoacizilor

Înainte de a lua bcaa, trebuie să vă familiarizați cu contraindicațiile, acestea includ:

• insuficiență pancreatică;
• boli grave ale ficatului, rinichilor și căilor biliare;
• boli acute și cronice ale tractului gastro-intestinal;
• boli ale pancreasului.

Este important de stiut ca organismul uman este incapabil sa asimileze mai mult de 5 grame. aminoacizi pe zi, prin urmare, aportul necontrolat de bcaa poate să nu aibă cel mai bun efect asupra funcțiilor organelor precum ficatul și rinichii.

Înainte de a cumpăra un btsaa, ar trebui să vă asigurați de calitatea produselor și să acordați preferință numai producătorilor de încredere. Complexul de aminoacizi are un gust amar, bcaa în pulbere, când este dizolvat în apă, formează pelicule, în timp ce cristalele medicamentului nu se dizolvă complet prin amestecare.

Nu puteți cumpăra un bcaa expirat, chiar dacă are un preț „dulce” și un vânzător nedrept susține că nu va veni niciun rău din acceptarea întârzierii. De fapt, un astfel de produs poate provoca indigestie.

Tehnologia de producere a nutriției sportive a atins un astfel de nivel de perfecțiune încât poate oferi bărbaților și femeilor un produs care are doar acel grup de substanțe care este necesar pentru a obține un anumit efect fără aditivi nedoriți. În plus, nivelul de curățare al componentelor este atât de bun încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la utilizarea produsului va duce la consecințe imprevizibile.

Ce se ascunde sub acest acronim misterios?

Oameni care petrec mult timp în Sală de gimnastică, să știți că BCA este o nutriție sportivă, recenziile căreia sunt în mare parte pozitive. Dar pentru mulți rămâne un mister ce este acest produs misterios. Din lipsă de un numar mare informațiile disponibile despre acest tip de supliment alimentar, sportivii nici măcar nu-i acordă atenție.

În plus, există o credință larg răspândită că fără o dietă bogată în proteine, nici măcar BCA nu va ajuta. Aceste recenzii sunt nefondate și aparțin unui grup de prejudecăți. În aceeași serie de afirmații, se poate auzi că acest produs este nesănătos, are o origine chimică și alte concepții greșite. Să încercăm să înțelegem subiectul „BCA – nutriția sportivă”. Recenziile despre acest grup de suplimente vă vor permite, de asemenea, să vă formați o părere mai corectă.

BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat. Acest grup generalizat include trei substanțe:

• valină;
• leucină;
• izoleucina.

Care este caracteristica lor?

Clasificarea aminoacizilor

Conform principiului metabolismului, aminoacizii pot fi împărțiți în trei grupuri principale:

• Glucogenice sunt speciale prin faptul că cresc concentrația de piruvați și alți intermediari care sunt sintetizați în timpul ciclului Krebs. Aceste substanțe servesc ca bază pentru formarea moleculelor de glucoză. Astfel, aminoacizii de acest tip fac posibilă sintetizarea sursei principale de energie. Aceasta este o calitate foarte importantă pe care o posedă BCA. Recenziile medicilor într-un mod pozitiv sunt cele mai bune recomandari la utilizarea acestui produs. Un exemplu izbitor aminoacidul glicogen este valina.

• Monomerii proteici cetogeni sunt metabolizați pentru a forma un acid gras. În plus, în acest proces, are loc o creștere a concentrației de acetil-coenzima A, care este un precursor al substanțelor lipoacide. Leucina este un reprezentant al acestui grup de aminoacizi. Conținutul său este redus semnificativ în plasma sanguină în timpul exercițiilor aerobe și anaerobe. Potrivit oamenilor de știință, aminoacizii cetogeni pot oferi organismului mult cantitate mare energie decât glucoza. Metabolismul lor urmează o cale diferită și odată cu acesta este eliberat un volum de ATP, care depășește acest indicator în timpul ciclului Krebs. Acest lucru vă permite să apreciați BCA. Recenziile sportivilor indică faptul că aceasta este o sursă de energie de neegalat în timpul antrenamentului.
• Aminoacizii combinați sunt capabili să prezinte proprietățile a două grupe și să sporească efectul substanțelor glucogenice și cetogenice. Isoleucina este un exemplu de astfel de substanță duală.

Principalul beneficiu al produselor BCAA

După ce am înțeles compoziția, putem concluziona că alimentația sportivă a consumatorilor, în confirmarea acestui lucru, este un produs complex pentru exerciții eficiente în sală și obținerea de rezultate excelente fără a dăuna organismului.

Cu un efort fizic intens, organismul se confruntă cu o nevoie crescută de aminoacizi BCA și este gata să-i elimine din țesutul muscular, ceea ce duce la distrugerea acestuia. Dacă aceste substanțe sunt luate din exterior, atunci procesul de distrugere poate fi evitat.

Cum sunt acești aminoacizi implicați în sinteza proteinelor?

Toți aminoacizii găsiți în natură pot fi împărțiți în neesențiali și de neînlocuit. Dacă corpul uman este capabil să sintetizeze singur primul tip de substanțe, atunci ar trebui să le primim pe cele din urmă împreună cu alimente. Lipsa lor afectează negativ starea generala sănătate și plină de consecințe grave. Nutriția sportivă care conține BCAA, recenziile medicilor confirmă acest lucru, este capabilă să umple rezervele interne ale organismului și să satisfacă nevoia de aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină. Sunt implicați activ în procesele de construire a proteinelor, ceea ce înseamnă că la nivel molecular susțin funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor.

BCAA ca precursor al altor aminoacizi

Dacă te uiți în profunzime la mecanismele care apar în fiecare minut în corpul uman, atunci puteți vedea următoarele: aminoacidul alanina se formează ca urmare a unui ciclu bazat pe molecule de glucoză.

Produsul hidrolizei sale, piruvatul, suferă transaminare. BCAA sunt cei care acționează ca donatori de azot. Astfel, se formează un nou aminoacid, alanina, care este trimis la ficat și poate fi transformat acolo în glucoză, care este folosită ca sursă de energie pentru mușchi.

Printr-un mecanism similar se formează glutamina, care joacă mare rolîn sinteza proteinelor întregului organism, reglează anabolismul, încetinește catabolismul, stimulează reacțiile imune și celulele intestinale, participă la sinteza nucleotidelor.

BCAA-urile acționează ca un donor universal de azot aminic. Aceste grupări sunt încorporate în moleculele precursoare de aminoacizi pentru a forma monomeri proteici valoroși. Luând-le din exterior, este posibil să salvezi mușchii din care sunt de obicei îndepărtați BCA. Nutriția sportivă (recenzii, fotografii și recomandări privind utilizarea acestor surse de BCAA trebuie studiate în prealabil) poate fi găsită în fiecare magazin specializat. Un instructor cu experiență este capabil să ofere sfat util luând în considerare caracteristicile organismului. Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră despre acceptabilitatea BCAA-urilor în cazul dumneavoastră.

Caracteristicile mecanismului de acțiune al leucinei

Există un mecanism interesant în corpul nostru numit ținta rapamicinei sau mTOR. Prin ea se reglează sinteza proteinelor în organism: cu un nivel ridicat de ATP, este activă, în situație inversă, este blocată.

Se știe că formarea proteinelor este cel mai consumator de energie. Este mTOR care poate regla sinteza proteinelor și poate preveni distrofie muscularași hipertrofie, contribuie și la disponibilitatea leucinei. La rândul său, acest aminoacid este cheia creșterii musculare, acționând ca un declanșator pentru sistemul mTOR.

De ce sunt BCAA-urile atât de atractive pentru fete?

Un fapt interesant este că BCAA-urile sunt capabile nu numai să stimuleze formarea țesutului muscular, ci și să ajute la normalizarea greutății. Sursa BCA este nutriția sportivă, recenziile (pentru fete) sunt pur și simplu impresionante. Reprezentanții jumătății frumoase a umanității remarcă eliminarea problemei excesului de greutate după utilizarea acestui medicament. Care este motivul acestui efect?

Oamenii de știință au descoperit cauza problemei cu excesul de greutate. Vinovatul este un hormon specific - leptina. Acțiunea sa se bazează pe reglarea metabolismului, a apetitului și, în consecință, a greutății corporale. Secreția acestui hormon depinde direct de cantitatea de grăsime din corpul uman. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât se produce mai activ leptina. Cand tinem dieta si pierdem depozitele de grasime, concentratia acestui hormon scade. Organismul se obișnuiește cu un anumit nivel de leptina, pe care nutriționiștii îl numesc punct de control. Pentru a-și reînnoi concentrarea și pentru a acumula rezerva anterioară de grăsime, organismul începe să trezească un apetit brutal.

Leucina poate echilibra concentrația de leptina și poate reduce foamea. Rezultatul este o senzație de sațietate atunci când mănânci o cantitate mică de alimente. Sursa de leucină disponibilă este alimentația sportivă cu BCA. Recenziile fetelor ne permit să tragem concluzii despre eficacitatea acestor fonduri în lupta împotriva excesului de greutate. În plus, aceste suplimente nutritive vă permit nu numai să slăbiți, ci și să câștigați mușchi tonifiați și o siluetă frumoasă, cuplată cu antrenamentul în sală.

Ce este special la suplimentele sportive cu BCA?

Unii sportivi, auzind despre beneficiile leucinei, cred că va fi suficient să includă doar acest aminoacid în dietă, neglijând izoleucina și valina. Acest lucru, desigur, ajută la economisirea semnificativă a banilor, dar acest lucru duce la o lipsă a acestor substanțe importante în plasma sanguină și duce la un dezechilibru al BCA în organism. Prin urmare, ar fi mai corect să luați toți cei trei aminoacizi în același timp ca parte a unui produs echilibrat complex.

De asemenea, sportivilor le pasă următoarele întrebări: „Trebuie să iau BCA împreună cu proteine? Există vreun beneficiu de pe urma unor astfel de sinergetice?” Aceste întrebări sunt justificate, deoarece alimentația sportivă cu aminoacizi BCA nu este ieftină.

Oamenii de știință care au studiat aceste suplimente nutritive au ajuns la concluzia că alimentația sportivă cu BCA este cu siguranță de mare valoare. Acești aminoacizi intră rapid în fluxul sanguin și ating concentrația necesară în scurt timp. Efectul lor metabolic nu poate fi comparat cu hidrolizatul din zer, este de zece ori mai mare.

Cum să luați BCA?

Este foarte important să urmați doza acestor suplimente pentru a obține bun rezultat... Când cumpărați, contactați un consultant cu o întrebare despre cum să utilizați BCA - nutriție sportivă. Recenziile despre cum să luați acest remediu susțin că pentru o persoană care cântărește 70-80 kg, 5-6 g de complex BCAA vor fi suficiente. Dacă greutatea atletului este de 90-100 kg, atunci doza trebuie crescută la 6-7 g.

Există vreun rău de la o astfel de nutriție sportivă?

Ca orice supliment, alimentația sportivă cu aminoacizi BCA ridică unele îndoieli și îngrijorări. Înainte de a încerca ceva nou, ar trebui să vă gândiți dacă ne va afecta negativ corpul. Recenziile BCAA caracterizează diferit. Daune sau beneficii - ce prevalează? Cu toate acestea, merită să-i liniștiți pe sportivi.

Aceste substanțe sunt native din corpul uman și nu sunt capabile să-i provoace daune. O excepție pot fi bolile ereditare severe care sunt asociate cu aversiunea față de aminoacizi, dar aceste cazuri sunt atât de rare încât practica nu le percepe ca avertismente serioase la utilizarea nutriției sportive cu BCA.

Fiecare întrebare necesită o abordare rațională și sobră. Dacă ești un atlet-culturist și onoarea și numele bun depind de performanța ta atletică, atunci utilizarea nutriției sportive este justificată și necesară. Sau vrei să obții un rezultat impresionant atât de mult încât costul BCA să nu fie o piedică. În astfel de condiții, utilizarea unei nutriții sportive costisitoare este destul de justificată. Cu toate acestea, dacă vizitați sala de 2-3 ori pe săptămână pentru dezvoltare generală, atunci plină alimentatie echilibrata va fi suficient, puteți face fără aditivi specializați.

Dacă faci sport sau vrei să-ți îmbunătățești silueta, poate ai auzit deja despre beneficiile BCAA-urilor (Aminoacizi cu lanț ramificat - Leucină, Valină și Isoleucină). În teorie, sunt grozave - BCAA reduc durerile musculare, accelerează arderea grăsimilor și inhibă descompunerea celulelor musculare. Dar ce înseamnă cu adevărat toate acestea?

La urma urmei, BCAA-urile nu sunt ieftine și se găsesc în alimente obișnuite, așa că de ce să nu consumi doar multe proteine ​​pentru a obține aceleași beneficii? În unele cazuri, acesta este un plan grozav. Cu toate acestea, BCAA-urile pot îmbunătăți drastic compoziția corporală și performanța atletică. În acest articol, vom discuta avantajele și dezavantajele luării de BCAA, astfel încât să puteți profita la maximum de ele.

Beneficii BCAA

#1. Lanțurile ramificate ale acestor aminoacizi facilitează conversia fiecărui aminoacid în energie.

BCAA sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate sintetiza din alți aminoacizi. Ele pot fi absorbite doar din alimente sau din suplimente. Această circumstanță tristă este compensată de faptul că compoziția „lanțurilor ramificate” face mai ușor pentru organism utilizarea aminoacizilor ca material de construcție în timpul suprasolicitarii fizice intense.

nr 2. BCAA declanșează sinteza proteinelor și reduc deteriorarea celulelor musculare.

În funcție de disponibilitatea aminoacizilor, organismul fluctuează constant între construirea și scăderea masei musculare. De fiecare dată când vă completați aprovizionarea cu materiale de construcție cu consumul de proteine, care conțin BCAA, veți ajuta la creșterea masei musculare. Combinarea suplimentării cu BCAA cu antrenamentul de forță maximizează sinteza proteinelor prin declanșarea unui mecanism metabolic pentru creșterea musculară numit mTORC1.

Teoretic, aceasta înseamnă că administrarea de BCAA în timpul exercițiilor fizice va crește nivelul plasmatic, ceea ce duce la creșterea sintezei proteinelor. Cu toate acestea, dacă consumați proteine ​​cu o concentrație mare de BCAA înainte sau după antrenament, atunci este puțin probabil ca acest lucru să ducă la o creștere semnificativă a creșterii musculare.

Luarea de BCAA promovează creșterea musculară în următoarele situații:

Dacă faci exerciții pe stomacul gol sau faci exerciții de anduranță prelungite. De exemplu, luând BCAA în timpul unei competiții Iron Man sau chiar în timpul unui maraton, nu numai că mănânci, ci și previi pierderea musculară.

Dacă nu ai timp să mănânci înainte sau după antrenament. BCAA-urile pot fi luate sub formă de capsule sau ca supliment de pudră de proteine ​​din zer. Este foarte simplu și convenabil.

Dacă ești vegetarian. Vegetarienii sunt foarte încurajați să consume un aminoacid specific din BCAA, leucina, care are cel mai puternic efect stimulator asupra sintezei proteinelor. Semințele, boabele de soia și unele legume, cum ar fi cresonul, conțin leucină, dar concentrația lor este minimă în comparație cu proteine ​​din zer, carne sau ouă.

Numarul 3. Joacă BCAA rol importantîn producerea de energie în timpul efortului.

Pe lângă păstrarea masei musculare, organismul poate folosi BCAA pentru a furniza energia de care are nevoie pentru a menține nivelurile de ATP în timpul exercițiilor care epuizează glicogenul. Isoleucina ajută organismul să folosească energia prin creșterea absorbției glucozei în celule. În plus, leucina îmbunătățește oxidarea grăsimilor, iar împreună aceste două procese contribuie la creșterea flexibilității metabolice, care este foarte importantă pentru arderea grăsimilor și este un factor major de rezistență.

Suplimentul este cel mai potrivit pentru cei care practică sporturi de anduranță cu niveluri ridicate de catabolism și fără antrenament suplimentar de rezistență. În această situație, veți avea nevoie de orice mijloace pentru a preveni pierderea musculară, iar BCAA-urile sunt foarte la îndemână în această situație deoarece se absorb ușor chiar și în cazul suprimarii apetitului.

nr. 4. BCAA-urile combinate cu taurina pot ajuta la reducerea durerilor musculare cauzate de exercițiile intense.

O serie de studii pe indivizi antrenați și neantrenați au arătat că nivelul de reducere (dar nu de prevenire) a sindromului de durere musculară întârziată (DOMS) ca rezultat atât al rezistenței, cât și al antrenament de forta Beneficiile consumului de BCAA merită din plin timpul și banii. De exemplu, administrarea a 100 mg/kg de BCAA a redus durerea musculară cu 48 de ore, permițând femeilor neantrenate să-și recapete puterea mai repede. Acestea sunt femeile care sunt cel mai expuse riscului de DOMS grave.

Un studiu ulterior a arătat că BCAA-urile au un efect sinergic atunci când sunt combinate cu aminoacidul taurină. Bărbații neantrenați au luat un placebo, numai taurină sau numai BCAA, sau 2 grame de taurină și 3,2 grame de BCAA de trei ori pe zi timp de două săptămâni. Apoi au efectuat antrenament excentric, care a afectat mușchii. Participanții la studiu care au luat taurină și BCAA au experimentat mai puține leziuni și dureri musculare timp de 4 zile. perioada de recuperare după antrenament decât participanții din alte grupuri.

Combinarea taurinei cu BCAA aduce beneficii triple:

În primul rând, crește conținutul de apă al fibrelor musculare, ceea ce duce la o scădere a leziunilor musculare.

În al doilea rând, consumul gamă largă aminoacizii cresc sensibilitatea la calciu a porțiunii de contracție a fibrelor musculare, inhibă în același timp producția de creatin kinaza, un produs secundar care se acumulează și provoacă oboseală musculară.

În al treilea rând, atât taurina, cât și BCAA reduc stresul oxidativ. În termeni simpli, această pereche dinamică reduce producția de „junk” în timpul antrenamentelor intense, ceea ce înseamnă mai puține DOMS și o recuperare mai rapidă.

nr. 5. Reduce oboseala în timpul antrenamentului de anduranță prelungit.

Unul dintre cele mai interesante efecte ale BCAA este reducerea oboselii centrale. sistem nervos... Atunci când concentrația de BCAA din organism scade în timpul antrenamentului intens, aportul de aminoacid triptofan către creier crește. Acest lucru stimulează producția de serotonină, neurotransmițător care provoacă oboseală.

Oamenii de știință care studiază limitele rezistenței umane cred că principalul factor al rezistenței este mesajul din creier: „Sunt obosit”. BCAA sunt una dintre soluțiile pentru a împiedica creierul să renunțe. De exemplu, într-un studiu, subiecții care au luat 300 mg de BCAA zilnic timp de trei zile și apoi au făcut un antrenament lung și obositor au arătat o rezistență cu 17,2% mai mare la oboseală decât grupul placebo.

Dezavantajele BCAA

#1. BCAA reduc nivelul vitaminei B.

Vitamina B este esențială pentru metabolismul aminoacizilor și poate fi epuizată atunci când se iau doze mari de BCAA. Acest lucru poate fi dăunător sănătății, deoarece vitamina B este implicată într-o varietate de procese, de la gestionarea excitării și a funcției cognitive până la metabolismul energetic și rezistența la poftele alimentare. De exemplu, vitamina B este necesară pentru producerea unei enzime de care organismul are nevoie pentru a descompune eficient și a utiliza BCAA.

O altă enzimă implicată în metabolismul BCAA necesită alte vitamine B: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacina (B3) și acid pantotenic (B5). Prezența acestor enzime este un factor limitator în metabolismul BCAA. Dacă luați megadoze de BCAA în timpul efortului, acestea și alte procese biologice care depind de diferitele vitamine B vor avea de suferit în cele din urmă.

Pentru a rezolva această problemă, evitați dozele excesiv de mari de BCAA și consumați multe alimente care conțin vitamine B. Iată care sunt sursele de vitamine B. origine vegetală: spanac, patrunjel si alte verdeturi cu frunze, broccoli, sfecla, sparanghel, linte, ardei gras, papaya, portocale, pepene galben.

Vitaminele B se găsesc și în unele produse de origine animală care pot ajuta la diversificarea alimentației, precum peștele, carnea (în special ficatul) și ouăle.

nr 2. BCAA-urile pot scădea nivelul serotoninei.

Seratonina este un neurotransmitator calmant care imbunatateste starea de spirit si calitatea somnului. La o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați, nivelul serotoninei scade. Dovezile arată că administrarea de BCAA înainte și după antrenament îl poate afecta negativ (deși crește nivelul de performanță și rezistență). Asa functioneaza. După cum am menționat, triptofanul este un precursor care este folosit de organism pentru a produce serotonină. Prezența BCAA duce la o scădere a triptofanului din creier, rezultând o scădere a nivelului de serotonina. Nivelurile scăzute de serotonină duc la depresie și starea de spirit proastă.

Cei mai expuși riscului sunt cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați și un aport ridicat de proteine. O soluție simplă la această problemă este să consumi carbohidrați seara pentru a oferi corpului elementele de bază ale producției de serotonină și pentru a menține starea de spirit. Încercați fasolea, fructele sau legumele cu amidon.

Cea mai faimoasă (dar incorectă) modalitate de a crește nivelul serotoninei este cu un pahar de lapte înainte de culcare. Deși conține triptofan, laptele conține și mulți BCAA care concurează între ei pentru a traversa bariera hemato-encefalică și pentru a scădea nivelul triptofanului. Oamenii care beau lapte înainte de culcare au mai multe șanse să obțină un efect psihologic, care este, de asemenea, bun.

Numarul 3. BCAA nu trebuie luate ca supliment la o dietă bogată în proteine.

Deși majoritatea oamenilor nu înlocuiesc alimentele adevărate cu suplimente de BCAA ca sursă de aminoacizi, cercetările arată că există o astfel de tendință în rândul tinerilor. Oamenii de știință au identificat un nou tip de tulburare de alimentație în care oamenii înlocuiesc suplimentele cu alimente adevărate.

Aceasta este o alegere proastă și duce la deficiențe de nutrienți. Trebuie să consumi alimente proteice pentru a obține cei 19 aminoacizi esențiali și neesențiali de care organismul tău are nevoie pentru a repara țesutul deteriorat și a funcționa la apogeu. Deși trei BCAA reprezintă aproximativ 35 la sută din aminoacizii din proteinele musculare, datele cercetării confirmă în mod regulat că alimentele proteice sau suplimentele cu aminoacizi suplimentari asigură o sinteză crescută a proteinelor.

Alimentele proteice conțin și alți nutrienți care sunt foarte importanți pentru performanța sportivă și sănătatea, cum ar fi carnozina, carnitina, glutamina, creatina și vitamina B12. În cele din urmă, proteina este cea care satisface în principal foamea, care este un factor cheie în gestionarea greutății și arderea grăsimilor. Se pune întrebarea, lipsa aproape completă de calorii din BCAA poate fi folosită pentru a crea un deficit caloric? Acest lucru nu a fost încă cercetat, dar probabil că este o idee proastă, deoarece mestecatul alimentelor afectează producția de hormoni care sting foamea și te țin să te simți sătul. În plus, nu veți obține ceilalți nutrienți găsiți în proteine ​​și, deși BCAA-urile sunt instrumente excelente în anumite situații, sunt scumpe.

Concluzie: BCAA-urile sunt un instrument eficient pentru menținerea fitnessului și recuperarea. Evitați pericolele dozelor mari de BCAA consumând doze mai mari de vitamine B, practicați aportul de carbohidrați după efort și înainte de culcare și consumați multe proteine ​​din surse naturale întregi.

Surse primare:

Audhya, Tapan. Rolul vitaminelor B în metilarea biologică. Institutul de Cercetare și Diagnosticare în Sănătate. Consultat la 30 mai 2015.http: //www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S., şi colab. Efecte suplimentare ale taurinei asupra beneficiile aportului de BCAA pentru durerile musculare cu debut întârziat și leziunile musculare induse de exercițiile excentrice de intensitate ridicată. Progrese în medicina experimentală și biologie. 2013.776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., et al. Efectul suplimentării cu BCAA în timpul descărcării asupra componentelor de reglementare ale sintezei proteinelor în mușchii soleus atrofiați. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2011.111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Modificări ale concentrațiilor de aminoacizi în plasmă și mușchi la subiecții umani în timpul celor 24 de ore de curse de aventură simulată. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2012. Publicat înainte de tipărire.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Efecte terapeutice potențiale ale suplimentelor cu BCAA asupra leziunilor musculare bazate pe exerciții de rezistență la oameni. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2011.8 (23).

Gualano, A., et. al. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește capacitatea de antrenament și oxidarea lipidelor în timpul exercițiilor de anduranță după epuizarea glicogenului muscular. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51 (5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., et al. Efectele băuturii combinate cu BCAA, arginine și carbohidrați asupra răspunsului biochimic și stării psihologice după exercițiu. Jurnalul Chinez de Fiziologie. aprilie 2011.542), 71-78.

Jackman, S., şi colab. Ingestia de aminoacizi cu lanț ramificat poate ameliora durerea de la exercițiul excentric. Medicină și știință în sport și exercițiu. 2010.42 (5), 962-970.

Shimomura, Y., şi colab. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat înainte de exercițiul de ghemuit și durerea musculară cu debut întârziat. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului. 2010.20 (3), 236-244.

BCAA (Branched-chain aminoacids) este un complex format din 3 aminoacizi care nu sunt sintetizați de organism: valină, leucină, izoleucină. Ele trebuie să intre în corpul uman în volume mari, mai ales cu activitate fizică intensă. Complexul de aminoacizi BCAA este solicitat în special în rândul sportivilor, deoarece protejează împotriva distrugerii musculare, reduce procentul de grăsime și crește efectul altor suplimente sportive. Să aflăm mai asemănător ce este BCAA și pentru ce este.

Mecanismul de acțiune al aminoacizilor asupra organismului

După cum sa menționat deja, bcaa conține trei aminoacizi esențiali care au o structură cu lanț ramificat și nu pot fi înlocuiți cu alții. Eficacitatea lor a fost dovedită prin cercetări experimentale și lucrări științifice solide. Un deficit de trei aminoacizi duce la o scădere a greutății corporale și la afectarea metabolismului. Dacă luați în mod regulat un complex de BCAA, atunci începe procesul de recuperare și construcție a fibrelor musculare, crește eliberarea de insulină, care reglează consumul de glucoză. Mecanismul de acțiune al aminoacizilor:

• Valină... Este o sursă de energie pentru mușchi, menține un nivel ridicat de serotonină, care perioadă lungă de timp furnizează energie.
• leucina... Este responsabil pentru formarea compușilor proteici în ficat și mușchi, prin urmare este important pentru construcția și creșterea mușchilor.
• izoleucina... Ia parte la procesele celulare, îndeplinind și funcția de sursă de energie.

BCAA sunt componenta principală a nutriției sportive, care normalizează starea generală de bine și îmbunătățește tonusul muscular. Dar trebuie amintit că administrarea suplimentului nu oferă nicio garanție de creștere a mușchilor, deoarece în fiecare organism procesele catabolice au loc pur individual.

Pentru ce sunt BCAA-urile?

Principalul Acțiune BCAA asupra corpului uman - aceasta este construirea mușchilor, așa că un sportiv care ia aminoacizi după antrenament oferă mușchilor materialul de construcție care îi provoacă să crească. Mai există o masă proprietăți utile un supliment de aminoacizi care se ia în următoarele cazuri.

Slăbire (arderea grăsimilor)

Luarea de BCAA pentru pierderea în greutate vă permite să saturați sângele cu molecule de aminoacizi, drept urmare defalcarea musculară nu are loc în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și al exercițiilor de forță. Într-adevăr, în timpul unei diete, pierderea în greutate nivel scăzut glicogen derivat din glucoză, care dă oboseală rapidă... Prin urmare, corpul se descompune pentru energie fibra musculara... Dacă carbohidrații sunt eliminați din dietă, grăsimile sunt arse împreună cu mușchii. Aminoacizii BCAA vă oferă posibilitatea de a nu vă teme de catabolism în timpul pierderii în greutate.

Pentru construirea masei musculare

Luarea de BCAA pentru a construi mușchi oferă sportivului rezervele de energie necesare, pe care le irosește în timpul antrenamentului de forță sau aerobic. De asemenea, fără cantitatea potrivită de aminoacizi, nu va exista un câștig muscular, ceea ce este important pentru culturisti. Pentru a îmbunătăți procesul de antrenament, sportivii care își construiesc mușchii în zilele fără antrenament iau shake-uri de proteine, câștigători și arzători de grăsimi și beau BCAA înainte și după antrenament.

Pentru imunitate

Mare beneficiile BCAAși pentru a crește imunitatea. Fiecare antrenament este stresant pentru organism. Cu cât orele sunt mai intense, cu atât organism mai mare are nevoie de aminoacizi, a căror lipsă reduce imunitatea. Complexul BCAA este esențial pentru recuperarea după antrenament, în special în timpul fluctuațiilor meteorologice de la mijlocul sezonului. Oamenii de știință au dovedit că recepția aditiv alimentar intareste sistemul imunitar chiar si pentru persoanele care nu fac sport.

Pentru a elibera glucoza

Luarea de BCAA este necesară pentru ca aminoacizii să ajute organismul să producă hormonii leptina și insulină, care sunt implicați în metabolism, controlează apetitul și reglează nivelul de glucoză. După ce aminoacizii sunt transformați în glucoză, ei devin o sursă alternativă de energie pentru sportiv. Deoarece aminoacizii BCAA cresc eliberarea de insulină, sinteza proteinelor după aportul lor începe chiar și în absența acesteia în organism.

Ca sursă de sinteză a glutaminei

Luarea suplimentului permite organismului să producă glutamina, care afectează procesele anabolice. Fără glutamină, recuperarea de înaltă calitate a țesutului muscular după sarcini de forță este imposibilă. Datorită aportului unui complex de aminoacizi, glutamina necesară unui sportiv este sintetizată direct în mușchi.

Reguli BCAA - timp și frecvență

Începătorii sunt interesați de întrebarea: cum să ia BCAA? Regulile de administrare a aminoacizilor în repaus și în timpul antrenamentului sunt semnificativ diferite. Când este activ exercita stresul, atunci efectul nutriției sportive BCAA asupra organismului este de a inhiba procesele catabolice și de a le stimula pe cele anabolice. Prin urmare, în timpul antrenamentului, organismul are nevoie de hrană pentru a nu căuta rezerve de energie în organism. Aminoacizii sunt implicați în procesul de ardere a grăsimilor și apare un set activ de masă musculară. În zilele de antrenament de forță, aportul de BCAA este efectuat imediat înainte de antrenament și imediat după antrenament. Este permis să luați medicamentul în timpul antrenamentului de forță.

Efectul asupra organismului al aminoacizilor în zilele fără antrenament nu este realizat, deci nu este necesar aportul acestuia. Dar se crede că sportivii nu au suficiente proteine ​​din alimentație pentru un proces anabolic bun, mai ales în timpul uscării, așa că unii nutriționiști recomandă să luați suplimentul dimineața imediat după masă. Procesele catabolice sunt puternice imediat după creștere. Rezumând, putem spune că frecvența admiterii în zilele de antrenament este de 3-4 ori, iar în repaus - 1 dată dimineața după somn.

Cât de mult să luați (doză)

Porția optimă de BCAA, conform producătorului, se calculează astfel: 33 mg de leucină pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Prin urmare, dacă aveți 75 kg, atunci în ziua antrenamentului, ar trebui să luați 5 grame de BCAA. Cunoscând această formulă versatilă, puteți calcula cu ușurință ce porție din aportul de BCAA pentru creșterea musculară aveți nevoie, indiferent de forma medicamentului.

Formular de eliberare

Există un mit conform căruia rata de asimilare a aminoacizilor depinde de forma eliberării. Nu este adevarat. Nu contează sub ce formă este achiziționat suplimentul, acesta se va dizolva în stomac după 5-10 secunde. Singura diferență este modul de administrare: BCAA-urile sub formă de pudră trebuie amestecate cu apă și consumate, în timp ce capsulele/tabletele trebuie înghițite și spălate cu apă.

1. Capsule... Aceasta este cea mai populară formă, cu care a început eliberarea medicamentului. Principalele avantaje sunt ușurința în utilizare și gustul neutru. Sunt ușor de purtat cu tine, iar datorită ambalajului, atunci când le iei, nu poți simți gustul amar al pudrei. Dezavantajele formei de eliberare includ costul ridicat al aditivilor în comparație cu ambalarea cu pulbere.
2. Pastile... Este o pudră comprimată care se digeră mai lent decât capsulele și, în rest, are aceleași beneficii. Găsirea și cumpărarea de pastile este ușor la un preț mai mic decât capsulele.
3. Pudra... Ambalaj economic ideal pentru cei care doresc să economisească bani. Când cumpărați sub formă de pudră, obțineți de 1,5 ori mai mult BCAA. Dezavantajele includ un gust specific, desi recent pe piata de nutritie sportiva a aparut o pudra cu un gust placut de fructe, dar mai scumpa ca pret.
4. Lichid... Este produs sub formă de concentrat care se dizolvă rapid în apă și în doze unice. Această formă de eliberare are o rată mare de absorbție, dar și un cost costisitor.

BCAA din alimente

Aminoacizii esențiali se găsesc și în alimente, prin urmare, dacă sunt prezenți în alimentația sportivului, ar trebui să se țină cont la calcularea dozei de BCAA sub formă de pudră. S-ar părea că nu este nimic mai ușor decât să înghiți o pastilă cu o porție de aminoacizi, dar sportivul nu trebuie să mănânce doar suplimente. Pentru a crește potențialul de restaurare al consumului de alimente, aflați ce alimente proteice conțin niveluri ridicate de BCAA:

Care BCAA sunt mai bune - clasamentul 2017

Alegerea unui producător de aminoacizi BCAA este punct important la momentul cumpararii. Pentru a ajuta la alegere, vă sugerăm să studiați clasamentul celor mai bune bcaa din 2017, conform culturiștilor profesioniști:

1. Laboratoarele moderne BCAA USP, disponibil sub formă de pudră și tablete. Pe lângă cele trei principale, compoziția conține alanină, lizină, sustamina, taurină, glicină. Acest supliment a fost și pe locul 1 în clasamentul bcaa 2016.
2. BCAA Xtend de Scivation fiind reprezentant luminos aminoacizi cu un puternic efect anti-catabolic. Participă la producția de hormon de creștere, promovează recrutarea unei cantități mari de masă musculară.
3. Pudră Optimum Nutrition BCAA 5000 Conține 5 grame din cei mai puri aminoacizi într-un raport tradițional de 2: 1: 1 per porție. Un mare plus al suplimentului este absența completă a aromelor.
4. Dymatize BCAA POWDER posedă cel mai înalt nivel absorbţie. Mulțumită preț accesibil, compoziție excelentă și calitate superioară, produsul este mega-popular printre sportivii neprofesionisti.
5. Olimp BCAA Xplode Este un complex care conține, pe lângă aminoacizi, glutamina și vitamina B. Este capabil să îmbunătățească performanța de rezistență, să suprime procesele catabolice și să reducă depozitele de grăsime. Un plus incontestabil al produsului este absența totală a zahărului în compoziție.

Există contraindicații pentru internare?

Aminoacizii BCAA sunt produs natural, in conditiile in care sursa sa o constituie produsele lactate, ouale, carnea. Dar dacă doza este depășită, poate provoca reacții alergice, frisoane și tulburări intestinale. Pentru a evita eructațiile și arsurile la stomac, nu luați suplimentul pe stomacul gol, ci luați-l strict conform instrucțiunilor.

Nu combinați BCAA cu alcool, care blochează activitatea puternicului hormon de creștere anabolic din celulele dumneavoastră. O doză mică de băutură alcoolică va distruge câștigurile săptămânale de la sală.

Sunt multe articole pe net pe acest subiect - vătămarea organismului... Cele mai multe dintre ele au fost scrise de oameni care nu înțeleg nimic în chimie și biologie, sau în alimentatie sportiva... Mai mult decât atât, ei nici măcar nu știu cum și de unde obțin acești compuși.

Este timpul să punem lucrurile în ordine în spațiul informațional, explicând tuturor celor interesați cât de sigure sunt pentru sănătate.

Daune BCAA. Fapte științifice, mituri, speculații

Prima întrebare pe care trebuie să o pună fiecărui cititor este dacă a fost dovedit dăunează organismului BCAAştiinţă?

Pentru a răspunde la o astfel de întrebare, este suficient să înțelegem care sunt tocmai acești aminoacizi, ce conțin și pentru ce sunt necesari.

BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat. Se găsesc în carnea obișnuită, pește, produse lactate,. Adică sunt constituenți naturali ai proteinelor de origine naturală. Din aceste proteine ​​foarte naturale sunt obținute.

Prin urmare, atunci când ziarele scriu că BCAA poate cauza probleme bărbaților, este ca și cum ai scrie „carne = impotență” sau „peștele îți ucide copiii”. De fapt, unele dintre articole s-au dovedit a fi modificări ale materialelor de cercetare.

Leucina, valina și izoleucina sunt câțiva dintre aminoacizii esențiali pe care trebuie să îi includem în dieta noastră în mod regulat. Acest lucru este valabil atât pentru un bărbat, cât și pentru o fată de orice vârstă.

Întrebați despre articole despre oameni adevărați care au fost afectați de suplimente? Asemenea cazuri au avut loc. Dar era vorba de mărfuri contrafăcute, cu alte cuvinte - falsuri. Acestea au inclus substanțe nocive care nu au nicio legătură cu alimentația sportivă.

Cea mai „promovată” dintre componente este leucina. Nu este sintetizat de corpul nostru. Contine:

• În pești (în special în rocile oceanice);
• Lapte. Nu numai vaca, ci și capra, cămila;
• În ouă;
• În caviar negru și roșu;
• Soia;
• Anumite cereale, nuci etc.

BCAA dăunează organismului uman- nimic mai mult decât un mit. Este vehiculat constant prin ediții „galbene” atât pe internet, cât și în presa scrisă. Cu toate acestea, orice substanță, incl. util, există norme pentru organism. Sub normă și peste normă este întotdeauna dăunător și uneori chiar periculos.

În special, un exces de leucină afectează negativ metabolismul celular în tesut muscular... Prin urmare, nu este recomandat să îl folosiți separat și în cantități mari.

Utilizarea necontrolată a oricăror aditivi poate duce la consecințe periculoase asupra sănătății. Prin urmare, înainte de a începe să aplicați, trebuie să aflați:

• Tariful zilnic și unic pentru corpul tău în timpul sarcinilor standard și intense, în zilele fără antrenament;
• Conținutul fiecărui aminoacizi dintr-o porție.

Rețineți că obțineți în mod regulat BCAA cu alimente. Prin urmare, luând doze crescute sub formă de pulberi și tablete, riscați să depășiți doza. Antrenorul sau dieteticianul ar trebui să vă poată sfătui.