Un program pentru elaborarea unei diete sănătoase. My Healthy Diet este o aplicație pentru ținerea unui jurnal alimentar și de exerciții fizice. Plan de slabit pentru o luna

Dacă mănânci corect și faci exerciții corecte, dar nu slăbești, doar ți se pare că mănânci și faci mișcare corect. De ce dietele „nu funcționează” și ce să țineți cont atunci când proiectați un program nutrițional?

Nutriție adecvată - 70% succes în atingerea oricărui obiectiv de fitness, fie că este vorba de slăbire sau de creștere a masei musculare. Și o greșeală aparent mică poate anula toate eforturile.

Dietele standard „mainstream” fie nu funcționează, fie au efecte pe termen scurt. De ce? Pentru că toți oamenii sunt diferiți, iar programul de nutriție ar trebui elaborat ținând cont de caracteristicile individuale ale organismului, activitatea umană și obiectivele sale. Este imposibil să luați o singură dietă și să o „prescrieți” tuturor celor care slăbesc, să creați un alt meniu și să o „alocați” pentru a câștiga masa musculară. Cu toții suntem unici și ceea ce funcționează pentru unul poate fi complet inutil pentru altul.

Deci, pe ce se bazează un program nutrițional real și eficient?

1. Evaluarea comportamentului alimentar
Prima etapă este să identificăm caracteristicile dietei și greșelile pe care le facem în fiecare zi. Prin urmare, merită să începeți prin a analiza jurnalul alimentar. În timpul săptămânii, notează ce mănânci: timp, mâncare, cantitate aproximativă. Și apoi vezi cum dieta ta respectă recomandările clasice.

Elementele de bază ale unei diete sănătoase se rezumă la câteva reguli simple. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, aproximativ la fiecare 2,5-3 ore. Ar trebui să existe mici gustări între micul dejun, prânz și cină - în acest fel metabolismul este accelerat, iar organismul nu are nevoie să stocheze grăsimi în rezervă. Dimineața se recomandă carbohidrați lungi (cereale), care oferă energie, cu cât mai aproape de seară - cu atât ar trebui să fie mai multe proteine ​​și mai puține carbohidrați. Alimentele dulci, inclusiv fructele, pot fi consumate cu moderație dimineața, legumele - în orice moment. Cerealele și pastele ca garnitură sunt acceptabile la prânz, dar este mai bine să însoțiți peștele sau carnea cu legume pentru cină. Cu o oră și jumătate înainte de culcare, puteți mânca unele alimente exclusiv proteice, de exemplu, 100-200 g de brânză de vaci. Sunt excluse carnea grasă și produsele lactate, semifabricatele, prăjelile, făina, zahărul.

De ce este important să știi exact ce alimente și când să mănânci? Iată un exemplu simplu. „În practica mea, a existat un caz în care greutatea unui client a încetat să mai scadă, în ciuda faptului că a urmat cu strictețe toate recomandările dietetice și s-a antrenat în mod regulat”, spune Alexander Mnatsakanyan, antrenor personal Orange Fitness. - Au început să înțeleagă. Sa dovedit că în brânză de vaci permisă seara - ultima masă de proteine ​​cu aproximativ 1,5 ore înainte de culcare, a pus miere și nuci. Din punctul de vedere al clientului - un fleac, pentru că mierea are un gust mai bun! Dar, de îndată ce zahărul și caloriile suplimentare sub formă de miere cu nuci au fost îndepărtate din caș, procesul de slăbire a reluat.”

2. Calculul ratei metabolice bazale, determinarea consumului de energie în timpul zilei
Metabolismul bazal este cantitatea de energie în kilocalorii de care organismul are nevoie pentru a desfășura viața în repaus (adică dacă doar te întinzi și mănânci). Orice activitate fizică sau mentală necesită cheltuieli suplimentare de energie. Fiecare persoană are o rată metabolică bazală diferită, ceea ce înseamnă că numărul de calorii necesare vieții este diferit.

Cel mai adesea, formula Harris-Benedict este utilizată pentru a calcula rata metabolică bazală:
pentru bărbați: 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă)
pentru femei: 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă)

Majoritatea formulelor iau în considerare trei indicatori: sexul, vârsta și greutatea unei persoane. Cu toate acestea, un calcul mai precis poate fi obținut dacă cunoașteți raportul dintre grăsime și masa musculară. 1 kg de țesut muscular cheltuiește aproximativ 200 de kcal pe zi doar pentru „a se întreține”, în timp ce 1 kg de grăsime necesită de trei ori mai puțină energie. Prin urmare, cea mai precisă rată metabolică bazală poate fi obținută în timpul analizei de bioimpedanță a compoziției corporale.

În plus, după ce ați determinat rata metabolică bazală, trebuie să înțelegeți câtă energie cheltuiți în timpul zilei pentru activitatea fizică și mentală. Pentru determinarea acestui indicator se folosesc coeficienții de activitate fizică (ritmul metabolic bazal se înmulțește cu coeficientul): 1,2 - muncă de birou, absență sau minim de activitate fizică; 1.375 - activitate fizică scăzută, antrenament simplu de 1-3 ori pe săptămână; 1,55 - activitate moderată, 3-5 antrenamente pe săptămână; 1.725 - activitate fizică crescută, 6 antrenamente pe săptămână; 1.9 - activitate fizică foarte mare, antrenamente de două ori pe zi.

3. Determinați numărul de calorii, în funcție de obiective
Am înțeles de câte calorii are nevoie organismul pentru a trăi în modul pe care l-ați ales și în greutatea actuală. Acum, este important să înțelegem câte calorii ar trebui „date” organismului pentru a-l forța să se reorganizeze în direcția de care avem nevoie. Dacă scopul este de a arde grăsimi, atunci aportul total de calorii ar trebui să fie mai mic decât consumul de energie necesar - atunci organismul va trebui să extragă energie prin arderea grăsimilor. Dacă scopul este de a construi masa musculară, atunci este important să oferiți mușchilor o cantitate suficientă de material de construcție.

Când slăbim, dorim să obținem rezultatul cât mai repede posibil, așa că există tentația de a reduce conținutul de calorii al dietei cu 50% sau mai mult. Acest lucru nu merită făcut: stresul pentru corp și psihic nu vă va permite să mențineți o dietă pentru o perioadă lungă de timp. O astfel de restricție este plină de probleme cu tractul gastrointestinal, lipsa elementelor vitale și chiar mai multă depunere de grăsime la fiecare defecțiune. Cel mai eficient este să o reduceți treptat, reducând în final aportul de calorii cu aproximativ 15-30%: nu va fi atât de dificil, iar organismul va trebui să ia lipsa caloriilor din rezervele de grăsime.

Dacă sarcina este de a construi masa musculară, atunci caloriile ar trebui crescute cu 5-15% din norma necesară. Dacă există mai mult, atunci puteți câștiga masă nu datorită mușchilor, ci datorită grăsimii.

Vă rugăm să rețineți: acestea sunt numere standard medii și o abordare foarte simplistă! Opțiunea ideală ar fi recomandările unui antrenor sau consultant de fitness care poate evalua corect consumul de energie și poate calcula aportul caloric necesar.

4. Faceți un plan individual de masă
Pe baza caloriilor calculate, se întocmește dieta: volumele sunt distribuite pe mese în funcție de programul de viață, precum și după raportul proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați. Sunt selectate produse potrivite pentru fiecare masă. De exemplu, cu cinci mese pe zi, distribuția caloriilor poate fi următoarea: mic dejun - 25%, gustare - 10%, prânz - 30%, gustare - 20%, cina - 15%.
Acestea sunt doar punctele principale pe care este important să le cunoașteți atunci când vă compuneți dieta. Dar există o mulțime de nuanțe de care doar un specialist le poate ține cont.

Roman Timofeev, specialist nutriție, antrenor personal la Orange Fitness
„Există o mulțime de informații despre nutriție pe Internet, dar aceste informații trebuie folosite cu înțelepciune. Confuzie în cap după citirea multor surse diferite, aplicarea greșită a datelor obținute duce în cele din urmă la probleme. Un caz obișnuit este o pierdere bruscă în greutate după următoarea dietă recomandată pe morcovi fierți și chefir, și apoi aceeași retragere bruscă la un plus - așa pornește o persoană roata greșelilor repetitive, începe să se tortureze și să-și conducă greutatea. un cerc. În astfel de cazuri, este nevoie de un antrenor sau specialist care să fie capabil să organizeze și să sistematizeze informațiile primite, să separe grâul de pleavă și să ajute la obținerea rezultatului stabil dorit, să formeze obiceiurile și dependențele potrivite. Există un singur DAR: dacă eforturile vin doar din partea specialistului și, în același timp, nu există o perseverență adecvată din partea secției, rezultatul va fi „travaliul sisifian” și dezamăgirea din timpul pierdut și bani."

Visezi să slăbești delicios și cu plăcere! Și ce este cel mai important pentru a obține un rezultat sănătos și pe termen lung? Este posibil dacă urmați o dietă echilibrată pentru un meniu de slăbit timp de o săptămână, vă voi ajuta să compuneți... Super cheat sheet pentru slăbit - în acest articol!

Bună ziua, dragii mei cititori, Svetlana Morozova este alături de voi. De ce acum, în epoca noastră bine hrănită, când aproape toată lumea poate mânca pe deplin, mulți încă preferă să moară de foame de dragul de a fi slabi?

Prieteni! Eu, Svetlana Morozova, vă invit la mega webinare utile și interesante! Gazda, Andrey Eroshkin. Expert în restabilirea sănătății, nutriționist autorizat.

Subiecte pentru viitoarele webinarii:

• Cum să slăbești fără voință și pentru ca greutatea să nu revină?
• Cum să fii din nou sănătos fără pastile, pe cale naturală?
• De unde provin pietrele la rinichi și ce trebuie făcut pentru a preveni reapariția lor?
• Cum să nu mai mergi la ginecologi, să dai pe lume un copil sănătos și să nu îmbătrânești la 40 de ani?

Vrei sa slabesti? Te interesează dietele?

Rezultat

Meniul este destul de simplu de compus. Doar rar este timp pentru asta, nu?

Va fi mai ușor dacă aveți întotdeauna o listă de alimente interzise și sănătoase pe care le puteți combina după bunul plac.

Pe ce produse ne concentrăm:

• Arzătoare de grăsimi: condimente iute, citrice, ananas;
• Sare. Dacă este posibil, este mai bine să nu sărați deloc. Dacă pur și simplu nu puteți face fără sare, atunci trebuie să o limitați la 1 linguriță. într-o zi.
• Fast food;
• Gras, prajit, afumat, sarat;
• Mancare la conserva;
• Dulciuri;
• Brutărie;
• Sifon, sucuri ambalate, ceaiuri dulci;
• Ciorbe bogate.

O dietă echilibrată și variată este, desigur, bună. 70% succes în orice afacere. Dar nu uitați de sport, somn bun și emoții pozitive - nu puteți face overclock fără ele. Asta înseamnă că nu slăbești.

Lasă întrebări în comentarii, împărtășește-ți experiența, rețetele tale preferate de alimente sănătoase.

Ne vedem în curând!

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

19 mar 2016 nov.

Conţinut

Reducerea taliei și pierderea kilogramelor în plus pot fi realizate fără diete obositoare. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați un program de dietă echilibrată și să îl urmați timp de câteva săptămâni, menținând nivelul de activitate fizică.

Principiile unei pierderi eficiente în greutate

Planurile de mese pentru pierderea în greutate se bazează pe o serie de principii cheie. Cum să scapi treptat, fără a dăuna sănătății, de kilogramele în plus:

• Alimente fracționate în porții mici - de 5-6 ori pe zi, la fiecare 3-4 ore, dimensiunea porției nu mai mult de 150-200 g.
• Respectarea regimului de băut (pentru a restabili un echilibru sănătos de apă și sare în organism) - cel puțin 30 ml lichid pe kilogram de greutate corporală pe zi, de preferință apă plată plată.
• Respingerea completă a alimentelor dăunătoare „goale” bogate în calorii - sifon dulce, fast-food etc.
• Limitarea aportului caloric zilnic al dietei (în funcție de caracteristicile individuale ale organismului, nivelul de activitate fizică, sexul și vârsta de pierdere în greutate, numărul total de calorii se reduce la 1200-1500 kcal).
• Respectarea raportului B/W/U (proteine/grasimi/carbohidrati) 45-50%/25-30%/20%.

Elaborarea unui program de nutriție începe cu o listă de alimente și feluri de mâncare de bază, parțial excluse și interzise. Lista lor este prezentată în tabel:

Permis	Interzis
Legume (cu excepția cartofilor)	Produse din faina de grau
Fructe (cu excepția bananelor și a strugurilor)	Conserve, murate, sărate, afumate, prăjeli
Cereale	sifon dulce
Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi	Sosuri
Brânză (în cantități limitate)	Dulciuri
Leguminoase	Condimente
Ouă (în special ouă de prepeliță)	Sare
Pâine integrală de grâu	Unt și grăsime animală
Fructe uscate (în cantități limitate)	Alcool
Sucuri proaspăt stoarse, ceai verde, cafea fără zahăr	Carne grasă și pește

Plan de slabit pentru o luna

Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună este alcătuit din produse permise și parțial permise. În același timp, mesele de dimineață (mic dejun și prima gustare) ar trebui să fie cele mai hrănitoare, să includă fibre cu carbohidrați și cea mai mare parte a grăsimilor (de exemplu, o felie de brânză).

La prânz, este indicat să consumați alimente lichide (supe pe bază de carne cu conținut scăzut de grăsimi sau bulion de legume), în gustările ulterioare - fructe, legume, băuturi din fructe și băuturi din fructe. Este indicat să planificați cina cel târziu la orele 18-19 (în funcție de ora de culcare), iar la ultima gustare, beți un pahar de chefir sau iaurt.

Exemplu de meniu

Rația alimentară dietetică este alcătuită pentru o anumită perioadă (de exemplu, pentru o lună). După finalizarea acestuia, programul de nutriție de slăbit timp de o săptămână poate fi ajustat în funcție de rezultate.

O zi pe săptămână (mai bine - o zi liberă), se poate face descărcarea (1 litru de chefir, împărțit în 4-5 porții, salată de morcovi).

Un exemplu de program de mese dietetice pentru o săptămână:

Zi a săptămânii	Mic dejun	Masa de pranz	Masa de seara	Gustare de după amiază	Masa de seara	Gustare
luni Miercuri	Fulgi de ovaz cu fructe uscate (150 g), un pahar de iaurt, o jumatate de grapefruit	Caserolă cu caș (100 g) (fără smântână sau gem), cafea, o bucată de brânză (15 g)	Supă de mazăre (150 g), salată de vitamine	Două chipsuri din cereale integrale, un pahar de suc de portocale	Piept de pui copt cu conopida (200 g)	Un pahar de chefir sau un măr
marți joi	Ou de pui fiert moale, salata de fructe (100 g)	Pahar de ceai verde, mere, paine integrala	Supă dietetică piure de dovleac (fără smântână sau unt adăugat), salată de legume	Pere, putina branza (10-15 g)	File de cod la abur sau la cuptor cu orez (150 g)	Un pahar de suc sau câteva prune
miercuri sambata	Branza de vaci (150 g), ceai de ghimbir, 2 paine integrala	Muesli (90 g), un pahar de chefir, măr	Supă de ciuperci (gătită fără cartofi, tăiței) (150 g), salată de sfeclă roșie cu prune uscate (100 g)	Pepene galben (50-80 g)	Chifteluțe de curcan la abur cu tocană de legume (180 g)	Un pahar de iaurt

Pentru o pierdere în greutate cu succes, trebuie să întocmiți corect un program nutrițional.

Vreau să spun imediat că acesta este unul dintre cei mai dificili și responsabili pași.

Pentru că alimentația joacă un rol foarte important în construirea unei siluete zvelte și frumoase! 80% din succes este mâncare și doar 20% este antrenament!

Neașteptat, nu?

Dar asta nu înseamnă deloc că poți găsi o siluetă subțire și în formă doar mâncând corect. Slăbește Vei slăbi, dar silueta care erai obișnuit va rămâne așa, doar volumele vor dispărea puțin.

Prin urmare, în construirea unei figuri frumoase, este necesar să se țină cont de tot ce se află în complex și să se elaboreze fiecare pas 100%.

Blocul de nutriție este destul de extins și puteți scrie despre el la nesfârșit, prin urmare, pentru comoditate, voi împărți acest pas în etape.

Etapa 1.
Înainte de a vă spune cum să formulați corect o dietă, vă recomand fiecăruia dintre voi să mergeți la bucătărie și să revizuiți toate produsele și să scăpați de „risipa alimentară”.

Ce se înțelege prin „risipă alimentară”?

Tot felul de dulciuri: dulciuri, ciocolata, prajituri, fursecuri, dulceturi, conserve, rulouri.
Maioneză.
Pâine albă și toate produsele de patiserie, cu excepția pâinii negre.
Ulei de floarea soarelui.
Zahăr.
făină de grâu.
Grăsimi trans: semifabricate din carne, chipsuri, tot felul de fast-food.

Dacă locuiți singur, vă sfătuiesc să aruncați totul și să uitați ca pe un vis urât, dar dacă gospodăria dvs. este obișnuită cu o astfel de mâncare, atunci alocați-vă un raft în frigider. Treptat, vor trece la o alimentație adecvată. Un obicei bun este contagios - dă exemplu soțului, copiilor, părinților tăi!

Bucataria a fost curatata - grozav! De acord, simți deja ușurință din cauza faptului că nu există mâncare nedorită în casa ta?

Etapa 2 „Calculul conținutului caloric zilnic”.

GS = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

Pentru a obține consumul total de calorii pe zi, trebuie să înmulțiți rata metabolică bazală cu următorii coeficienți:

Sedentarism: GS x 1.2
Activitate scăzută (sport 1-3 zile pe săptămână): OO x 1.375
Activitate medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55
Activitate mare (sport 6-7 zile pe săptămână): OO x 1.725
Activitate foarte mare (sport foarte activ în fiecare zi, activitate fizică ridicată la locul de muncă, antrenament de două ori pe zi): OO x 1,9

Să aruncăm o privire asupra formulei folosind un exemplu specific de fată medie: înălțime 170 cm, greutate 61 kg, vârstă 26 de ani, un stil de viață sedentar.

RO = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1.383 Kcal

Consum de calorii: OO * 1,2 = 1.383 * 1.2 = 1.659 Kcal

1 659 Kcal este norma calorică, atunci când este consumată, această fată va rămâne în greutate.

Dar scopul tau este sa slabesti, asa ca aportul zilnic de calorii trebuie redus treptat. Limita permisă este minus 30% din necesarul zilnic.

Treptat - înseamnă că reducerea conținutului de calorii al dietei ar trebui să aibă loc fără probleme și aproape imperceptibil pentru organism, de exemplu, puteți respecta următoarea formulă:

1 săptămână - 5% din aportul zilnic de calorii, 2 săptămâni - 10%, 3 săptămâni - 15% și așa mai departe.

Etapa 3 „Proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați”.

1 gram de grăsime înseamnă 9 Kcal, 1 gram de proteine ​​și carbohidrați - 4 Kcal fiecare.

Proteinele ar trebui să fie de 35 până la 40% pe zi.
Grăsimi - 15 până la 20%.
Carbohidrați - 40 până la 45% pe zi.

Pe baza acestui fapt, credem:

Proteine ​​= (1.659 x 0,35): 4 = 145 gr
Grasimi = (1.659 x 0,2): 9 = 37 gr
Carbohidrați (1.659 x 0,45): 4 = 187g

Aici aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că proteinele pot fi crescute cu până la 50%, dar acest lucru ar trebui făcut treptat și să vă monitorizați bunăstarea, deoarece la o dietă săracă în carbohidrați, slăbiciunea, pierderea forței și amețelile sunt posibil.

Etapa 4 „Alcătuirea meniului”.

Trebuie să mâncați în porții mici (până la 200-250 de grame o dată) la fiecare 2,5 - 3 ore:

Mic dejun: carbohidrati complecsi (cereale, paine neagra) + carbohidrati simpli (lapte, fructe, fructe uscate) + proteine.
Al doilea mic dejun: carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre (legume).
Pranz: proteine ​​+ fibre.
Gustare de după-amiază: proteine ​​+ fibre.
Cina: proteine ​​+ fibre.
A doua cina: proteine ​​+ fibre.

Oricine vrea să scape de kilogramele în plus trebuie să știe că un program de slăbire este o abordare integrată care include un program specific de antrenament și o dietă optimă. Pentru a face silueta subțire și atletică, este necesar să se dezvolte o schemă individuală, bazată pe complexe deja cunoscute. Pentru a obține pierderea în greutate de care aveți nevoie, trebuie să aveți un plan de acțiune specific, așa că alegeți-vă exercițiile, faceți un program, ajustați meniul și asigurați-vă că vă înregistrați rezultatele.

Program lunar

Un program de antrenament de nutriție și pierdere în greutate implică dezvoltarea unui program specific pentru o anumită perioadă, de exemplu, pentru o lună. Faceți o rutină de antrenament - cel mai bine este să o faceți o dată la două zile, dar nu mai des. Dacă creșteți intensitatea antrenamentului cardio, aerobic sau de forță, corpul dumneavoastră nu va avea timp să-și revină. Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 45 de minus, dar nu mai mult de 1,5 ore. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, acest lucru este suficient.

Cum să faci un plan

Înainte de a urma o dietă grea sau de a intra în sală, creați o rutină personalizată de slăbit. Rezultatul oricărei activități depinde în mare măsură de un obiectiv clar definit și de un plan prealabil pentru atingerea acestuia. Procesul de pierdere în greutate nu face excepție. Pentru a crea un plan eficient, veți avea nevoie de:

• stabiliți momentul;
• dozator numărul de mese;
• gândiți-vă clar la un plan de masă;
• dezvolta un complex de antrenament individual.

Cum să slăbești într-o lună

Un plan de slăbire care te va ajuta să slăbești acele kilograme în plus în doar 30 de zile ar trebui conceput astfel încât procesul de slăbire să nu dăuneze sănătății tale. Nu prea repede, dar o metodă eficientă de pierdere în greutate presupune o combinație între o anumită activitate fizică cu un meniu ajustat. Uitați de antrenamentele obositoare și de dietele stricte, este mai bine să urmați aceste 5 reguli de fier:

• Eliminați din alimentație prăjelile și grăsimile, pâinea albă, fast-food-urile, dulciurile.
• Bea până la 1,5-2 litri de apă pe zi, dar nu cafea, ceai, compoturi.
• Mănâncă micul dejun, prânzul și cina la aceeași oră în fiecare zi.
• Uitați că slăbiți - bucurați-vă de proces.
• Nu uitați să vă mișcați mai mult - nu vă așezați la locul de muncă.

In sala de sport

De asemenea, puteți începe procesul de pierdere în greutate dacă lucrați din greu la simulatoare. Dacă ești începător, atunci este mai bine să apelezi la serviciile unui antrenor personal. Cu ajutorul diferitelor exerciții, vă puteți crește semnificativ mușchii, dar nu uitați de antrenamentul cardio - antrenați-vă pe o bandă de alergare, stepper, antrenor eliptic etc. Antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze aproximativ 1,5 ore - nu uitați să vă încălziți timp de 5-10 minute.

Atunci când alegeți exerciții de forță, ar trebui să vă antrenați cele mai mari grupe de mușchi: piept, spate, picioare. Când lucrați cu ei, este cheltuită energie maximă, ceea ce vă va permite să ardeți mai multe calorii. Este indicat să faceți fiecare exercițiu 3-4 abordări. Asigurați-vă că vă întindeți după oră. Este foarte important să ai un somn de calitate, fără el performanța ta va scădea la zero. Exercițiile de forță care vă pot ajuta să pierdeți în greutate includ:

• genuflexiuni;
• presa pe banc;
• Bench press de la piept:
• flotări;
• flexia bratelor cu mreana etc.

Video: tehnica bench press

Acasă

Ai nevoie de o dietă eficientă de slăbit și de un plan de antrenament acasă? Dacă da, uită-te la câteva exerciții. În același timp, nu uitați de o dietă echilibrată și de respingerea completă a supraalimentului. Pregătirea pentru cursuri este foarte importantă, care ar trebui să includă exerciții de încălzire: îndoirea corpului la dreapta și la stânga, jogging ușor pe loc, etc. Pentru ca pierderea în greutate în 4-5 săptămâni să fie eficientă, alegeți lista optimă de exerciții care trebuie făcute pentru 10-20 de repetări în 2-3 seturi:

• ridicări clasice de trunchi;
• bară laterală;
• răsucire;
• ridicarea pelvisului în decubit dorsal;
• genuflexiuni;
• fandare;
• călărie pe spate;
• săritul coarda;
• se dă înapoi etc.

Plan de masă pentru slăbit timp de o lună

Un regim sănătos care vă poate ajuta să ardeți excesul de grăsime include cel puțin 5 mese ușoare:

1. Micul dejun este cea mai hrănitoare masă a zilei - puteți include iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete, cereale și muesli.
2. Pentru prânz, puteți face orice fel de supă, salată de legume cu orez.
3. Pentru cină, este mai bine să gătiți piept de pasăre fiert cu salată / pește copt cu legume.
4. Pentru gustări, alegeți legume proaspete, mere.

Principiile unei bune nutriții

Este foarte important să dezvoltați un plan specific pentru pierderea în greutate. În 3-4 săptămâni de activități bine executate, cum ar fi exercițiile regulate și alimentația adecvată, poți aduce aceste obiceiuri la automatism. Însuși procesul de reducere a greutății în exces va deveni nu numai rapid, ci și ordonat, iar rezultatul va fi în cele din urmă stabil. Se recomandă să se concentreze pe produsele de origine vegetală, fără a uita de carne și pește. Principiile unei bune nutriții:

• Alimente fracționate. Trebuie să mănânci în medie de 4-5 ori pe zi.
• Conținut caloric... Formula este următoarea: 0,9 x greutatea dorită (kg) x 24. În acest caz, este necesar să se țină cont de faptul că o parte din calorii este cheltuită pentru această sau acea activitate, prin urmare, se pot adăuga câteva sute de kcal. cifra rezultată.
• Raportul BZHU(proteine, grăsimi, carbohidrați). Cea mai bună opțiune este o valoare în intervalul 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
• Volumul de servire. Mâncând de 5-6 ori pe zi, asigurați-vă că dimensiunea porției nu depășește 250-300 g.
• Echilibrul apei. Bea aproximativ 2 litri de apă pură pe zi - de preferință apă minerală.

Ce trebuie eliminat din dietă

Este necesar să începeți să vă corectați dieta, care ar trebui să devină săracă în calorii, prin excluderea alimentelor, a căror utilizare vă va crește greutatea. În același timp, alimentația ta zilnică ar trebui să includă toate elementele necesare organismului. Doar un sistem nutrițional bine ales va ajuta la readucerea greutății la normal și la eliminarea grăsimilor din zonele cu probleme. Elimina urmatoarele alimente din dieta ta:

• făină;
• carne afumată;
• cofetărie;
• băuturi dulci și carbogazoase;
• produse instant;
• cârnați;
• produse de copt făcute din făină de grâu.

Ce alimente contribuie la pierderea în greutate

Nutriționiștii recomandă celor care doresc să slăbească, pe lângă impunerea de restricții privind cantitatea de porții și aportul de calorii, să recurgă la alimente care contribuie la pierderea în greutate. În același timp, nu trebuie uitat că rezultatul depinde atât de caracteristicile corpului de pierdere în greutate, cât și de vârsta acestuia. Alimentele care ajută în acest proces includ arahide, pin și nuci, migdale, mere, smochine, grepfrut, ananas, fructe uscate, varză, morcovi, chefir și altele.

Meniu pentru o luna

Pierderea în greutate pentru fete și băieți fără o alimentație adecvată este foarte dificilă. Chiar și un astfel de factor precum fitness-ul poate să nu aibă succes în totalitate în acest caz. După ce ați decis să compuneți singur meniul, amintiți-vă că carnea și peștele nu trebuie excluse complet din dietă - aceasta nu este o dietă. Laptele, iaurtul, branza de vaci te vor scuti de deficitul de calciu. Creați un jurnal online în care vă veți înregistra mesele și toate antrenamentele. Un exemplu de dietă sănătoasă de 1 zi pe care o puteți lua ca eșantion și o puteți utiliza pentru a pierde în greutate în timp, cu unele ajustări:

• Mic dejun: fibre cu carbohidrați.
• Al doilea mic dejun: alimente proteice, de exemplu, iaurt, brânză de vaci cu fructe.
• Pranz: proteine ​​cu carbohidrati, de exemplu, supa, supa de pui.
• Gustare de după-amiază: fructe.
• Cina: proteine, de exemplu, carne sau file de pește.
• Noaptea: brânză de vaci sau chefir.

Plan de antrenament

Puteți pierde kilogramele în plus și vă puteți întări corpul recurgând la un proces de antrenament bine planificat. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că consumați cantități adecvate de alimente sănătoase și apă de băut. Sarcina ta este să distribui în mod corespunzător puterea și încărcăturile cardio, astfel încât organismul să lucreze serios în fiecare zi a săptămânii, dar să nu se suprasolicită. Lăsați-l să-și revină în weekend. Planul aproximativ al lecției:

• Luni - putere, cardio.
• Marți este cardio.
• Miercuri este putere.
• Joi este cardio.
• Vineri - putere, cardio.
• Sambata si duminica sunt odihna.

Program de fitness

Ați început să compilați un antrenament pas cu pas care vă va oferi o pierdere treptată în greutate cu consolidarea în continuare a rezultatului? În acest caz, apelați la fitness. Cel mai bine este să te antrenezi de 3 ori pe săptămână la două zile, timp de 40-60 de minute. Dacă programul nu permite sau ai puterea, atunci uneori poți face ajustări și te antrenezi de două ori la rând. În unele zile va trebui să vă dedicați și antrenamentului cardio: bandă de alergare, antrenor eliptic, bicicletă. Un exemplu de program pentru 1 zi, care poate deveni baza:

• Genuflexiuni - de 15 ori.
• Fânturi cu gantere în mână - de 10 ori cu fiecare picior.
• Trage de gantere la centură cu o mână - de 10 ori cu fiecare mână.
• Pull-up-uri - cât mai multe.
• Apăsați bara pe o bancă înclinată - de 12 ori.
• Întinderea.

Exerciții de forță

Dieta și planul de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să includă antrenament de forță, cel puțin de intensitate scăzută. Datorită lor, corpul va deveni mai tonifiat și mai în relief. Combinarea lor cu o încărcare cardio nu este recomandată. Înainte de a face exerciții, trebuie să vă încălziți bine pentru a face mușchii mai elastici. Exerciții de forță eficiente - fiecare tip de încărcare trebuie efectuat de 10-20 de ori de 3 seturi:

• fandare;
• ridicarea picioarelor;
• genuflexiuni:
• flotări;
• ridicarea brațelor în lateral cu gantere;
• pomparea mușchilor presei;
• extensia piciorului în timp ce stați.

Video: brațele în picioare cu gantere

Alternând antrenamentul cardio și de forță

O combinație de forță și cardio este soluția perfectă pentru pierderea în greutate. Le puteți alterna atât zilnic, cât și în cadrul unei lecții. De exemplu, antrenamentul la interval este o opțiune bună, care presupune combinarea ambelor tipuri de activitate într-o singură vizită la sală. În acest caz, alternează între exerciții cardio și exerciții de forță la fiecare 8 minute. Un antrenament complet împărțit este potrivit pentru cei care merg foarte des la sală.

Calculul intensității activității fizice

O alimentație sănătoasă și un plan de antrenament pentru pierderea în greutate necesită un calcul al intensității exercițiului. Una dintre modalitățile de a rezolva această problemă se bazează pe determinarea pulsului. Rata maximă admisă se calculează după cum urmează: numărul de ani este scăzut din 220, de exemplu, 220-50 = 170. Intensitatea moderată a activității fizice este de 50-70% din ritmul cardiac maxim admis. La intensitate mare, această cifră este de 70-85%.

Schema de antrenament de slabit

Un antrenament în sală ar trebui să înceapă cu o încălzire. Petreceți aproximativ 15 minute pe o bandă de alergare, stepper, bicicletă de exerciții sau pistă de fitness. După aceea, puteți începe să trageți blocul vertical, ceea ce va ajuta la întărirea corsetului muscular al spatelui. Greutatea optimă pentru fetele începătoare este de 10-15 kg. Faceți 3 seturi de 12 repetări. Pentru a antrena mușchii din mijlocul spatelui, efectuați o tragere de bloc orizontal: greutate - 10 kg, de 3 seturi de 10 ori. Alte exerciții pentru pierderea în greutate:

• Creștere clasică cu gantere mincinoase. Începeți cu 3 kilograme - 3 seturi de 10 repetări.
• Îndoirea simultană a brațelor cu gantere în poziție în picioare. Începeți cu 3 kg - 3 seturi de 15 repetări.
• Efectuați reducerea picioarelor pe un simulator special. Începeți cu 15-20 kg - 2 seturi de 20 de repetări.
• Ridicați picioarele punându-vă picioarele sub o rolă căptușită pe o mașină specială. Începeți cu 10-15 kg - 3 seturi de 12 repetări.

Interval

Intervalul de reducere a volumului cardio este excelent pentru oricine are o preferință pentru antrenamentul de forță. Timpul de execuție este de 30-40 de minute. Pentru această activitate veți avea nevoie de o bandă de alergare și o frânghie. Timp de 5 minute va trebui să vă încălziți într-un ritm calm pentru a transpira puțin, iar ritmul cardiac a ajuns la 110. În acest proces, beți lichid (apă la temperatura camerei). După aceea, veți avea un antrenament serios, dar eficient, care vă ajută să pierdeți în greutate:

• Alergați timp de 3 minute într-un ritm crescut (ritmul cardiac 130-140), apoi dedicați 2 minute sărituri cu coarda. Repetați blocul.
• Săriți coarda timp de 1 minut, apoi creșteți treptat ritmul în 4 minute. Repeta.
• Timp de 10 minute, alternează între accelerare și lucru în ritm lent.
• Hitch. Alergați încet timp de 3-5 minute, întindeți-vă fesierii, spatele inferior, quads.

Circular

De asemenea, puteți începe procesul de pierdere în greutate cu ajutorul antrenamentului în circuit. Durata sa este de 15-60 de minute. În acest timp, trebuie să finalizați 3-8 cicluri, constând din 10-12 exerciții, între care pauză ar trebui să fie de 2-5 minute. Distanța dintre cercuri nu trebuie să depășească 2-5 minute. Programul clasic de pierdere în greutate constă în:

• genuflexiuni;
• flotări;
• ghemuit;
• sărind „stea de mare”;
• leagăne ale presei;
• săritul coarda;
• cursa navetei;
• jogging mic.

Crossfit

Crossfit-ul este, de asemenea, grozav pentru pierderea în greutate, ale căror exerciții de bază constau în genuflexiuni, tracțiuni, flotări și sărituri. Există o mulțime de opțiuni în această tehnică, așa că este mai bine să apelați la ajutorul unui antrenor profesionist pentru a alege programul potrivit. În timpul antrenamentului, se consumă o cantitate mare de energie, prin urmare, alimentația trebuie să fie adecvată. Este posibil să slăbiți cu CrossFit în general - în același timp, veți pompa destul de bine. Cateva exercitii:

• Burpee. Așezați-vă cu mâinile pe podea, cu picioarele atingând pieptul. Ridicați-vă în poziție culcat și îndoiți-vă picioarele. Reveniți la poziția inițială și săriți în sus.
• Kipping. Tracții regulate pe bara orizontală care trebuie făcute rapid.
• Genuflexiune. Exercițiul este similar cu genuflexiunile obișnuite, dar atunci când ridicați, ar trebui să sari în sus cu toată puterea.

Video