Super exerciții pentru laterale și talie - antrenăm mușchii oblici. Exerciții pentru îndepărtarea rapidă a grăsimii abdominale și laterale la femei. Cum să performezi

Îndepărtarea stomacului și a părților laterale (cele mai eficiente exerciții vor ajuta în acest sens) este necesară atunci când apare în exces în aceste zone. Aceasta este o parte a corpului dificil de antrenat.

Aici se pot forma două tipuri de grăsime: grăsimea situată sub piele și cea care învăluie organele cavitate abdominală– viscerală. Prin urmare, complexul trebuie selectat astfel încât să afecteze zonele profunde și greu de antrenat ale abdomenului.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de îndepărtare a stomacului și a părților laterale

Pentru a obține un efect mai mare, pe lângă performanță activitate fizica, trebuie să respectați regulile, inclusiv tehnica de execuție:

Pentru a îndepărta burta și părțile laterale, exercițiile (cele mai eficiente) trebuie combinate cu o alimentație adecvată.

În timpul zilei ar trebui să consumați: 1/3 din cantitatea de produse proteice animale (toate tipurile carne dietetică) Și origine vegetală, 2/3 din cantitatea de carbohidrați sub formă de terci de cereale, pâine cu cereale, legume, puțină grăsime vegetală, beți 2 litri de apă curată, nefiartă în timpul zilei, numărul de mese nu trebuie să fie mai mic de 5.

Important de reținut!Înainte de a începe procesul de antrenament, trebuie neapărat să vă pregătiți mușchii. Acest lucru ajută la obținerea cele mai bune rezultate fără a deteriora tesut muscularși articulații. Procesul de încălzire nu trebuie să dureze mai mult de 7 minute.

Exerciții eficiente pentru toți mușchii abdominali

Pentru a scăpa de excesul din zona în cauză, antrenorii sfătuiesc să se concentreze asupra exercițiilor care vizează munca toți mușchii. Este necesar să antrenați părțile superioare, inferioare și laterale ale presei.

Exerciții pentru antrenarea abdomenului superior

"Scândură". Cel mai bun dintre toate, pentru că atunci când este efectuată, cei mai adânci mușchi abdominali sunt antrenați.

Scândura va ajuta la îndepărtarea stomacului și a părților laterale. Cele mai eficiente exerciții includ neapărat această tehnică.

Tehnica de performanță. Trebuie să iei o poziție a corpului ca atunci când faci flotări. Ridică-te cu degetele de la picioare, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade.

Fixați corpul pentru prima dată timp de 20-30 de secunde. Când țineți poziția, stomacul trebuie tras înăuntru, muschii fesieri Nu trebuie să iasă în sus, iar spatele nu trebuie să fie rotunjit. Privirea este îndreptată spre podea.

Când executați scândura, trebuie să luați în considerare următoarele:

• Nu poți ridica umerii;
• pune-ți mâinile strict sub umeri, nici mai late, nici mai înguste;
• menține unghiul stabilit de 90 de grade;
• ține-ți tot corpul foarte drept, ca o linie.

"Bicicletă". Când începeți să faceți performanță, trebuie să luați poziția corespunzătoare - întins, spatele trebuie să se potrivească strâns pe pardoseala, mâinile trebuie să fie în spatele capului, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, formând un unghi care va fi egal. la 45 de grade.

Tehnica de performanță. Ridicați picioarele la o distanță de 50 cm de podea, mai întâi îndoiți-le la genunchi și începeți să întoarceți pedalele imaginare. Efectuați încet, derulând de cel puțin 15 ori într-o singură abordare. Faceți 3 sau 4 abordări în total.

Notă! Efectuând cele mai eficiente exerciții pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, se arde stratul de grăsime subcutanat, care are influență pozitivă pe sistemul cardiac, sistemul digestiv, mușchii spatelui are loc procesul de antrenare a tuturor grupelor musculare.

Exerciții pentru a-ți antrena abdomenul inferior

Puteți îndepărta stomacul și părțile laterale (cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul inferior sunt prezentate în tabel) folosind membrele, efectuând exerciții precum genunchi, foarfece, răsucire și întoarcere.

Titluri exerciții care îndepărtează stomacul și părțile laterale (cele mai eficiente)	Procesul pregătitor	Reguli de executare	Numărul de execuții
Ridicarea genunchiului	Întinde-te pe podea Îndreptați-vă spatele și apăsați-l pe podea Pune-ți mâinile în spatele capului Picioarele întinse	Ridicând încet genunchii cu unul sau celălalt picior spre cufăr, în timp ce corpul inferior este ridicat la o mică distanță de podea	de 10-15 ori, 4 abordări
"Foarfece"	Aceeași poziție	Ridică-ți picioarele, situate direct la o distanță de 20 cm de podea, și întinde-le, făcând o despicare, apoi încrucișează-le, ca și cum ar fi tăiat cu foarfecele	de 10-15 ori, 4 abordări
"Răsucire - răsucire"	Culcat pe podea Mâinile în spatele capului lângă urechi	A ridica top parte trunchiul, cu cotul drept trebuie să atingeți genunchiul stâng ridicat și, invers, alternând picioarele și brațele	de 10-15 ori, 4 abordări

Exerciții pentru antrenarea mușchilor oblici abdominali

Acest grup de mușchi este responsabil pentru întoarcerea corpului și îndoirea acestuia. Mușchii oblici ar trebui antrenați separat, deoarece nu sunt pompați cu alte tipuri de sarcină.

Mușchii oblici ar trebui antrenați separat, deoarece nu sunt pompați cu alte tipuri de sarcină.

Pentru a atinge obiectivul stabilit, este important să lucrați prin antrenament sub forma următoarelor exerciții.

Nume	Procesul pregătitor	Reguli de executare	Numărul de execuții
Se îndoaie în timp ce stați în picioare	Picioarele desfăcute Fixează o gantere într-o mână și pune-l pe cealaltă pe ceafă, cu cotul îndreptat în sus Ține-ți spatele înăuntru pozitie verticala Trageți mușchii abdominali și strângeți-i	Îndoiți-vă strict în lateral, fără să vă îndoiți spatele, îndoiți-vă spre și departe de ganteră	20 de pante, 3 sau 4 seturi
Se îndoaie în timp ce se află întins	Între genunchi îndoițiține fitball-ul Pune-ți mâinile în spatele capului	Ridicați ușor, încet, partea superioară a corpului, ridicând omoplații de pe podea cu 30 cm	de până la 10 ori, 2-3 abordări

Atenție! La îndoire, există o sarcină asupra coloanei vertebrale în regiunea lombară, deci este foarte important să efectuați corect exercițiile. Dacă aveți probleme cu spatele, aceste exerciții sunt strict interzise.

Cele mai eficiente exerciții cu aparate pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale

Echipamentele suplimentare vă vor ajuta să obțineți încărcătură suplimentară și să creșteți eficacitatea antrenamentului. Formatorii recomandă să adăugați exerciții pe o bancă și cu gantere în programul dvs. pentru corectarea abdomenului și a părților laterale.

Exerciții cu un scaun sau pe o bancă

"Catedrul roman". Înainte de a efectua acest lucru, trebuie să ajustați scaunul în funcție de dvs. și să reglați unghiul de înclinare. Apoi așezați-vă, asigurându-vă picioarele cu ajutorul suporturilor instalate, apoi luați o poziție culcat pe spate și puneți mâinile la ceafă.

Expirați, începeți să vă răsuciți corpul spre picioare, ajungând în poziția de sus și opriți-vă pentru câteva secunde. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat cu o clătită sau o mreană în mâini.

„Scaunul de acasă” Așezați-vă pe marginea scaunului, îndreptați-vă articulația umăruluiși aduceți-vă omoplații împreună și priviți cu nerăbdare. Folosește-ți palmele pentru a prinde marginea scaunului. Efectuați fără probleme, timp de 5-6 secunde per abordare.

Tehnică: arcuindu-ți încet șoldurile, îndreptându-ți corpul în sus, astfel încât să existe o imitație a unui pod. De îndată ce capul atinge spătarul scaunului, zăboviți puțin, apoi terminați execuția revenind la poziția inițială.

Exerciții pentru abdomen și laterale cu gantere

Pentru a efectua exercițiile veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 2 kg. Dacă nu aveți un astfel de proiectil, îl puteți face acasă folosind 2 sticle de plastic umplute cu apă.

Luați poziția de pornire după cum urmează: luați gantere, stați cu picioarele ușor depărtate,Ține spatele drept, umerii drepti.

Întindeți-vă spre podea cu o mână, luând această poziție a corpului pentru aproximativ 3 secunde, monitorizați-vă în același timp postura, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu mâna a doua.

Acest exercițiu se efectuează cu picioarele larg depărtate și ușor îndoite. Mutați mâna în lateral și întindeți-vă astfel încât să simți cât de tensionat este totul. Faceți același lucru cu mâna a doua. Faceți cel puțin 15 repetări pentru fiecare mână în 3-4 abordări.

Un alt exercițiu la fel de eficient cu acest tip de aparate: țineți cu mâna de un suport situat la nivelul taliei, puneți-l pe umăr, ținând o gantere. Exercițiul trebuie efectuat cu picioarele de pe podea la un unghi de 45 de grade. Efectuați 20 de ridicări pe fiecare parte în 3 seturi.

Exerciții pentru o talie de viespe

Faceți exerciții cu un cerc. Este mai bine să cumpărați un proiectil mai greu (2 kg sau mai mult). Când îl răsuciți, stomacul ar trebui să fie încordat. Durata de execuție este recomandată de la 1 oră sau mai mult cu o pauză scurtă, care nu depășește 3 minute.

Performant următoarea vedere exercițiu, trebuie să luați o poziție în picioare, picioarele ușor depărtate, palmele apăsate pe talie. Este important să mențineți o poziție dreaptă a corpului, apăsând picioarele ferm pe podea. Tehnica: faceți îndoituri adânci dintr-o parte în alta alternativ.

Jumping. Ar trebui acceptat poziția inițială: închideți-vă picioarele, păstrați-vă postura dreaptă, puneți mâinile pe centură. Esența exercițiului se rezumă la a face sărituri ușoare, când la stânga, când la dreapta, ridicând simultan brațele în sus. Puteți accelera treptat.

Salturile pot fi ușor complicate: întinde-ți picioarele larg, strânge-ți mâinile și ține-le drept în fața ta, la nivelul pieptului. Ar trebui să sari dintr-o parte în alta, întorcându-te partea de jos corp, dar nu schimbați poziția mâinilor.

Cum să creșteți eficacitatea exercițiilor pentru abdomen și laterale

Dacă urmați sfaturile de mai jos, efectul exercițiilor efectuate va fi mult mai puternic:

Puteți scăpa de stomac și de părțile laterale dacă faceți cele mai eficiente exerciții și mâncați produse sanatoase, efectuați antrenament regulat, ținând cont de regulile de siguranță: nu supraîncărcați corpul, creșteți treptat sarcina.

Sfaturi despre cum să îndepărtați părțile laterale și burta:

Cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de burtă și laterale:

Chiar și cea mai subțire talie poate fi distrusă de crestele inestetice care apar după naștere sau creșterea bruscă în greutate. Pentru a scăpa de ele, trebuie să efectuați exerciții speciale pentru părțile laterale și abdomen, care vor ajuta la strângerea ligamentelor și a pielii.

Exerciții de fitness fără echipament

Acasă, nu este întotdeauna posibil să folosiți gantere sau gantere speciale pentru a elimina acumulările de grăsime, dar chiar și fără ele există exerciții destul de eficiente din lateral.

Cel mai varianta simpla sunt aplecându-se dintr-o parte în alta. Trebuie să vă așezați picioarele puțin mai late decât umerii și să vă extindeți brațele peste corp. Aplecați-vă pe rând laturi diferite, în timp ce ridicați mâna liberă (care nu se află într-un unghi de înclinare). Principalul lucru este să nu te apleci prea repede; mușchii ar trebui să se încordeze în timpul flexiei și extensiei. Repeta suma maxima o dată în două abordări.

Pentru a elimina rapid părțile grase, trebuie să combinați mai multe tipuri de acest exercițiu într-o singură abordare, ca și cum ați crea un super-set ușor. După ce ați terminat înclinările simple, trebuie să începeți la pante cu viraje. Ele vor ajuta la încălzirea mușchilor oblici.

Foto - înclină

În continuare, să trecem la presa. Există multe opțiuni despre cum să vă pompați stomacul acasă și, prin urmare, să eliminați rola. De exemplu, puteți ridica pe rând abdomenul superior și inferior. Unele celebrități chiar fac ambele în același timp.

Foto – Apăsare laterală

Cum să pompați corect abdomenul pentru femei:

1. Trebuie să așezați un covoraș de exerciții pe podea - acesta va oferi rigiditatea necesară a suprafeței. În funcție de structura coloanei vertebrale, poate fi necesar să așezi o pernă sub spatele inferior;
2. Ne punem mâinile în spatele capului și începem să ne ridicăm abdomenul;
3. Repetăm ​​de numărul maxim de ori, apoi începem imediat să ridicăm trunchiul. În acest caz, ligamentele încălzite dau cel mai mare impact;
4. Mulți sportivi recomandă să faci abdomene pentru a strânge mușchii oblici ai trunchiului și pentru a reduce talia. Trebuie remarcat faptul că nu sunt potrivite pentru fetele care doresc să-și reducă laturile. Teoretic, desigur, grăsimea va dispărea, dar în schimb vei deveni proprietarul unor mușchi destul de largi, care încă îți vor încărca vizual talia.

Foto – Apăsați pe mușchii laterali

Dar, în același timp, abdomenele sunt cel mai bun exercițiu pentru arderea rapidă a grăsimilor în exces de pe laterale. Doar fetele trebuie să le facă puțin diferit. Când îți ridici corpul, la punctul final trebuie să-ți încordezi abdomenul chiar mai mult decât sunt încordați în acest moment. Apoi eliberează-l încet și coboară-te.

Pentru stomac plat iar părțile rotunde trebuie doar făcute scărcări de picioare. Acesta este un exercițiu cuprinzător care ajută, de asemenea, la strângerea pelvisului după naștere și la întărirea părții din față a coapsei. Poziția de pornire: pe podea cu o minge sau o sticlă prinsă între picioare. Genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Înclinați-le în lateral împreună cu mingea, încercând să atingeți suprafața covorașului.

Fotografie – Răsucire

Deoarece multe exerciții pentru mușchii laterali necesită îndoire și răsucire, moara combină toate opțiunile. Aceasta este modalitatea perfectă de a vă rotunji părțile într-un mod feminin. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în direcții diferite, acestea ar trebui să fie drepte, la fel ca ambii genunchi. Aplecați-vă și începeți să vă balansați palmele în lateral. Fa cat de mult poti.

Foto – Moara

Exerciții Bodyflex pentru pierderea în greutate pe laterale și abdomenul inferior se poate face cu ușurință și acasă. De exemplu, cea mai eficientă dintre această tehnică este următoarea. Trebuie să stai în poziția de bază de respirație, cu genunchii îndoiți și ascunși sub tine, cu mâinile libere. Inspirați și eliberați mâna stângă V partea dreapta, pe măsură ce expirați, trebuie să ajungeți la punctul maxim de înclinare și să rămâneți puțin în această poziție. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pe lângă o talie subțire, acest exercițiu garantează o flexibilitate sporită a spatelui și a picioarelor.

Tot acest set de exerciții pentru părțile laterale vă va ajuta să finalizați antrenament pentru minge de gimnastică sau fitball. Ea va elimina tot excesul din partea inferioară a burticii și a taliei. Trebuie să-ți ridici corpul pe el, să sari, să faci flotări. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a încălzi rapid corpul înainte de exercițiu.

Foto – Pe o minge de gimnastică

Video: exerciții secundare

Exerciții în sala de fitness

Desigur, a face acest lucru acasă este simplu și plăcut, dar cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și laterale sunt efectuate în Sală de gimnastică. Acest lucru este explicat o sumă imensă o varietate de aparate de exercițiu și gantere. Folosit pentru a reduce rapid abdomenul și părțile laterale scaun roman. Acest simulator este conceput pentru a pompa abdomenul și oferă rezultate mult mai mari decât simpla ridicare a corpului de pe podea.

Foto – Pe un scaun roman

Trebuie să stai pe un scaun și să-ți pui picioarele sub suporturi, în timp ce mâinile îți țin capul, astfel încât mușchii gâtului să nu se balanseze în locul abdomenului. Începeți să vă ridicați corpul, asigurându-vă că sarcina nu se transferă în partea din față a coapsei. Fa cat de mult poti.

Majoritatea femeilor au pur și simplu exerciții excelente pentru talie și abdomen cu gantere. Ele ajută la furnizarea de greutate în timpul exercițiilor fizice. Puteți începe cu cele mai mici - de la un kilogram la doi, dar nu trebuie să vă opriți asupra lor. Luați ganterele în mâini și aduceți-le la cap, ar trebui să fie la nivelul urechii. Pentru a-ți întări abdomenul și pentru a elimina cutele, te poți legăna pe un scaun roman sau doar de pe o bancă dreaptă. Ținând ganterele lângă urechi, ridicați-vă corpul.

Un exercițiu bun care vă va ajuta să scăpați de grăsimea de pe părțile laterale, pe stomac și să vă strângeți mușchii spatelui este curbe verticale cu gantere. Principala diferență între această opțiune și clasicul rând cu gantere, care ajută la creșterea deltoizilor, este că are o amplitudine de execuție foarte mică. Trebuie să iei gantere și să le porți cu brațele drepte deasupra capului, apoi să te apleci dintr-o parte în alta de cât mai multe ori.

Foto – Aplecare cu gantere

Este de remarcat faptul că presa este implicată în aproape toate aparatele și dispozitivele de exerciții. De exemplu, genuflexiuni va ajuta la strângerea completă a mușchilor corpului. Vor scăpa de urechi, laterale și picioare lăsate. Cum să te ghemuiești cu o mreană:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, se recomandă plasarea covorașelor sub călcâi;
2. Bara se află pe mușchii umerilor, în timp ce inspirăm ne ghemuim - în timp ce expirăm ne ridicăm;
3. Este foarte important să vă asigurați că genunchii sunt îndreptați în direcții diferite;
4. Țineți-vă spatele drept în orice moment, nu îl îndoiți, altfel acest exercițiu poate provoca rău.

Fotografiile după genuflexiuni conving că fetele nu au devenit jock, ci au dobândit mușchi mai musculoși și proeminenți. e la fel o opțiune bună pentru a elimina depozitele din zona mușchiului gluteus maximus.

Fotografie – Se întoarce cu un băț

De asemenea presă pe bancă poate fi folosit nu numai pentru strângere muşchii pectorali, dar și pentru dezvoltarea ligamentelor abdominale. Întinde-te pe o bancă, picioarele tale ar trebui să fie pe podea, odihnindu-se pe ea. Pe măsură ce inhalați, scoateți mreana din suporturi și coborâți-o la piept, în timp ce expirați, ridicați-o. Repetați de până la 15 ori.

Și cel mai recent exercițiu pentru a restabili flexibilitatea spatelui, talia subțire și burta plată este deadlift. Aceasta este o opțiune destul de complicată, dar eficientă pentru a scăpa de pliurile de grăsime. Mreană pe podea sau suporturi inferioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâm mreana în timp ce inspirăm până ajunge la podea și o ridicăm în timp ce expirăm. Aceasta este, de asemenea, o activitate grozavă pentru suprafata spatelui coapse și fese.

Cum să îndepărtezi burta și pliurile de grăsime de pe laterale? Rapid și metoda eficienta strângeți talia și părțile laterale există. Un set de exerciții simple pentru pierderea în greutate poate fi efectuat acasă.

Când luptați cu excesul de greutate, puteți observa că grăsimea din abdomen, coapse și laterale este ultima care se pierde.

O dietă specială și un set de exerciții acasă dau rezultate bune. Urmând sfaturile de mai jos cu fotografii, poți alege o metodă eficientă și simplă.

Totul depinde de cantitatea inițială de rezerve de grăsime, de determinarea și perseverența ta.

Important. Înainte de a alege exerciții speciale de acasă pentru pierderea în greutate în abdomen, picioare, părți laterale, trebuie să înțelegeți că orice dietă competentă și activitate fizică activă nu pot fi îndreptate exclusiv către abdomen, părți laterale sau coapse.

• Alte părți ale corpului sunt cu siguranță implicate.
• Exercițiile de acasă trebuie făcute în mod regulat!
• Utilizați sursa de alimentare corectă!

Cum să slăbești și să elimini grăsimea din stomac, picioare, șolduri, părți laterale

Masa

Mitul despre arderea grăsimii din burtă

Opinia că exercițiu fizic pentru a-ți întări abdomenul, poți scăpa ușor și rapid de grăsimea de pe burtă, laterale, picioare și coapse - un mit.

Îți vei putea întări mușchii, dar grăsimea nu va dispărea. Pierderea în greutate nu va fi posibilă. Dar umflarea abdomenului va crește și mai mult!

De ce?

Creșterea masei musculare va adăuga volum vizual stratului de grăsime existent.

Exercițiile speciale pentru abdomen și laterale vor ajuta la îndepărtarea a aproximativ 20% din excesul de greutate în timpul exercițiilor intense (prin arderea caloriilor).

Doar cea selectată optim te va ajuta să slăbești dramatic. complex de locuințe exerciții fizice plus o dietă strictă.

Mitul ganterei

Dacă intenționați să utilizați înclinații și gantere pentru a vă reduce talia, vă vom dezamăgi. Aceasta este o modalitate de a construi masa musculara, nu de a pierde in greutate.

Rezultatul este ca talia ta va creste semnificativ in volum! Prin urmare, îndoirea și alte exerciții ar trebui efectuate fără greutăți.

Pierderea în greutate în abdomen și laterale acasă. Sfaturi importante

Cum să mănânci dacă scopul tău este să slăbești pe părțile laterale, pe stomac și pe talie?

Când începeți să slăbiți, asigurați-vă că începeți cu o schimbare radicală a dietei. Amintiți-vă - corectarea cu succes a corpului este imposibilă fără îndeplinirea acestei condiții importante.

Reguli de nutriție pentru pierderea eficientă în greutate:

• Reducerea consumului sau eliminarea completă a carbohidraților rapizi (alimente care conțin zahăr și produse de patiserie) din dieta zilnică pentru o perioadă lungă de timp.
• Gătitul mâncărurilor fără sare (sau cu o cantitate mică din ea) datorită capacității clorurii de sodiu de a reține lichidul, ceea ce duce la umflare.
• Mese fracționate în porții mici (până la două sute de grame, de cinci până la șase ori pe zi).
• Consumul zilnic de aproximativ doi litri de pură apa fiarta, ajutând la îmbunătățirea metabolismului. Acest factor important pentru pierderea în greutate.
• Înlocuiți toate alimentele grase cu alimente cât mai scăzute în grăsimi. Pregateste-te soiuri cu conținut scăzut de grăsimi peste, pasare, vita, vitel. Dați preferință cărnii de iepure.
• Alegerea corectă a metodei de gătit este fierberea, tocănirea, utilizarea unui boiler dublu sau un cuptor electric.

Reguli de exercițiu obligatorii

1. Efectuați după somn pe stomacul gol. Ca ultimă soluție - la câteva ore după micul dejun. Exact asta timp favorabil pentru arderea intensă a grăsimilor (corpul este fără nutriție energetică pentru o lungă perioadă de timp).
2. Evitați utilizarea diferitelor echipamente sportive care suportă greutăți.

Încărcările pe stomac și pe laterale trebuie efectuate numai prin mișcări active și lente ale corpului. Construirea mușchilor în aceste zone duce la o creștere vizuală a volumului.

1. Pentru a obține rezultate satisfăcătoare, respectați cu strictețe un regim de antrenament regulat. Pauzele lungi vor reduce toate eforturile la zero. Dacă este necesar, intensitatea cursurilor poate fi redusă sau, dimpotrivă, mărită. Exercițiile fizice ar trebui să vă facă să vă simțiți ușor obosit.
2. Un set de exerciții speciale acasă ar trebui să includă sarcini fezabile asupra sistemului cardiovascular. Combinația lor competentă oferă cel mai optim efect pentru pierderea în greutate și sănătatea generală. Performanțe bune pot fi obținute și prin alternarea diferitelor sarcini și modificarea sistematică a amplitudinii de execuție.
3. O cantitate suficientă de antrenament este de la trei până la cinci sesiuni pe săptămână. Cel puțin patru exerciții diferite ar trebui folosite într-o singură sesiune. Ele sunt executate unul câte unul la discreția dumneavoastră. Întregul complex se repetă de trei ori (cu pauze scurte). Numărul de mișcări în exercițiu specific- de la 25 la 30.

Cel mai eficient set de exerciții pentru abdomen, talie și șolduri

Pentru cei care au decis să ia în serios silueta, vă sugerăm să vă familiarizați cu mai multe opțiuni de antrenament acasă pentru abdomen, eliminând grăsimea de pe laterale, picioare și coapse. Soluție optimă– alternarea sau combinarea diferitelor ansambluri de locuinte portante.

Exerciții speciale de dimineață pentru a reduce grăsimea abdominală și laterală

A face exerciții acasă imediat după somn are un efect mai mare decât în ​​timpul zilei sau seara. Nu trebuie să ratezi nicio zi!

Complex exerciții simple pentru a elimina grăsimea

Lifturi de bază, fotografii

• Întindeți-vă pe o suprafață plană, îndoiți-vă picioarele (întindeți la lățimea umerilor).
• Mâinile în spatele capului.
• Cap drept, uită-te la tavan.
• Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă de pe podea și, pe măsură ce expirați, coborâți la poziția de bază pe podea.

Notă. Nu folosiți brațele pentru a ridica. Nu ar trebui să susțină nici gâtul. Toată povara cade numai asupra masa musculara presa! Un complex suficient este de trei seturi de zece până la douăzeci de lifturi.

• Întins pe spate, cu mâinile sub fese.
• Ridicați încet picioarele întinse până la tavan (puteți începe cu cele ușor îndoite).
• Când ajungeți la nouăzeci de grade, rămâneți în această poziție câteva secunde.

Notă. Efectuați trei seturi de zece până la cincisprezece ridicări în fiecare dimineață. Toate mișcările trebuie să corespundă ritmului respirației - pe măsură ce inhalați, picioarele se ridică, pe măsură ce expirați, ele coboară

• Poziționați pe podea cu mâinile sub fese.
• Apăsați-vă spatele ferm pe suprafața podelei.
• Strânge-ți abdomenul.
• Ridicați picioarele drepte cu câteva zeci de centimetri în sus.
• Fixați noua poziție ca cea originală.
• Ridică piciorul stâng de la podea, formând un unghi cu podeaua de 45 de grade.
• Coborâți piciorul drept în același timp (la câțiva centimetri de suprafața podelei).
• Repetați același lucru, schimbând picioarele.

Efectuați trei seturi de zece mișcări de foarfece (cu pauze scurte).

• Întins pe podea, îndoiți picioarele ca la primul exercițiu.
• Strângeți-vă mâinile în spatele capului.
• Trageți alternativ cotul drept și cotul stâng spre genunchiul opus.

Acest exercițiu este efectuat de aproximativ patruzeci de ori în trei abordări cu puțină odihnă.

• Poziția în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Ne îndoim genunchii.
• Strângem și strângem mușchii de pe abdomen.
• Îndreptați-vă umerii, mâinile în spatele capului.
• În această poziție, efectuăm viraj în diferite direcții.
• Există o scurtă pauză în poziția de pornire. Facem următoarea tură.
• Când efectuați mișcări, încordați puternic și trageți stomacul spre interior.
• Concentrați-vă pe lucrul mușchilor oblici. Efectuați primele mișcări într-un ritm lent. Virajele pot fi apoi accelerate la un ritm optim.

• Așezați-vă în genunchi și puneți-vă palmele ferm pe podea.
• Fața este îndreptată spre podea.
• Stomacul este atras, mușchii abdominali sunt încordați.
• Apoi coboară încet corpul, îndoind coatele.

Trebuie să ții în această poziție o jumătate de minut.

Scopul posturii este de a strânge mușchii abdominali.

Apoi îndreptați-vă picioarele și efectuați o scândura obișnuită folosind coatele. Menținerea poziției este de zece secunde. După aceea, îngenunchează și întinde corpul pentru a întinde mușchii. Efectuați exercițiul de trei până la cinci ori.

• Exercițiul începe cu o placă clasică pentru cot.
• Corpul trebuie întins cât mai mult posibil în linie dreaptă.
• Asigurați-vă că pelvisul nu se lasă și că coatele sunt sub articulațiile umerilor.
• Încercați să vă împingeți pelvisul în sus. În mod ideal, ar trebui să ajungeți cu un tobogan, cap la cap.
• Luați-vă poziția de pornire. Exercițiul cu fixarea spatelui inferior se efectuează de aproximativ douăzeci de ori

Crearea unui vid în stomac

Efectuat în orice poziție a corpului.

Respiră adânc pe nas, încearcă să-l expiri în întregime. Este important să nu rămână deloc în plămâni. Țineți-vă respirația, trageți stomacul și mențineți această poziție (pe cât posibil). O sesiune – de la cinci la zece ori.

Notă. Toate exercițiile de mai sus sunt puncte de plecare. Ei se pot îmbunătăți la propria discreție. Le poți folosi oriunde, acasă, pe hol, pe stradă.

Singura condiție este ca încărcăturile să poată fi mărite în timp, dar să nu fie reduse.

Un set simplu de exerciții speciale pentru a pierde în greutate în abdomen, picioare și laterale

Există multe persoane și motive sociale, din cauza căruia o femeie nu are adesea posibilitatea de a efectua cantitatea necesară de exerciții fizice.

Vom descrie mai multe tipuri de simple, dar mai puține antrenament eficient. Condiție prealabilă pentru succes - sunt efectuate pentru o lungă perioadă de timp, apoi totul va funcționa.

Un antrenament este conceput pentru trei repetări de cincisprezece până la douăzeci de mișcări specifice.

Exerciții ușoare de acasă pe podea

• mergeți pe loc aproximativ un minut, ridicând genunchii sus (o inhalare - patru pași, o expirație - același număr de pași);
• culcat pe coate cu fața în jos, sprijinindu-ți degetele de la picioare pe podea, trage în stomac, ține-ți respirația, fă de 20 de ori;
• întinde-te pe spate pe o suprafață plană, îndoaie picioarele, brațele drepte de-a lungul corpului;
• ridicați pelvisul de pe podea, coborâți-l;
• întins pe podea, ridicați picioarele într-o poziție de 90 de grade față de suprafață;
• ține picioarele sus câteva secunde;
• ridică-te de pe podea, îndreaptă-ți spatele, cu mâinile pe talie;
• strângeți și trageți în stomac;
• Efectuați, la rândul său, mișcări maxime cu picioarele înainte.

Următoarele mișcări vă ajută să pierdeți în greutate și sunt efectuate în fiecare zi:

• balansări ascuțite ale picioarelor cât mai sus posibil, executați în picioare;
• se ghemuiește în ritm rapid.

Ghemuiește-te în timp ce respiri adânc și ridică-te în timp ce expiri.

Hula Hup - remediu eficient pentru un corp zvelt. Cu ajutorul lui, puteți pierde rapid în greutate și puteți obține o reducere vizuală a taliei.

Un cerc rotativ ajută la menținerea tonusului muscular abdominal. Mușchii de pe fund, spate, coapse și gambe sunt întăriți. Corp tonifiat fara semne de celulita, arata complet diferit de cel liber, flasc.

Rezultatul este arderea grăsimilor și fluxul sanguin crescut. Accelerarea proceselor metabolice, creșterea consumului de calorii. Pierzând greutate.

Cum să folosești corect un hula hoop?

Trei cele mai eficiente exerciții

Oamenii de știință au efectuat o serie de studii și au descoperit că există trei cele mai bune exerciții pentru un cerc. Acestea sunt efectuate atât separat, cât și combinate într-un singur antrenament, evitând astfel monotonia.

Pentru început, ei învață cele mai simple revoluții ale unui cerc. După ce ați obținut succesul, treceți la stăpânirea unor tehnici mai complexe și mai eficiente.

Metoda „rotației yogice”.

• Împreună-ți picioarele și stai drept.
• Îndoaie brațele la coate. Împășește-ți degetele în ceafă.
• Destinde-ți coatele.
• Răsuciți cercul folosind mișcări circulare netede și o amplitudine mică.
• Efectuați optzeci de rotații în partea dreaptă și apoi același număr înăuntru partea stanga.
• Concentrați-vă pe respirație. Pe măsură ce expirați, în timp ce trageți în stomac, țineți-vă respirația.
• Complexul ar trebui să înceapă cu două repetări. Creșteți treptat numărul de rotiri consecutive de până la șapte ori.

Metoda „rotației planetelor”
Exercițiul este mai complex.

Performanţă:

Întinde-ți picioarele, dar nu mai late decât umerii, cu mâinile în spatele capului. Răsuciți hula hoop de la stânga la dreapta. După mai multe rotații, întoarce-ți încet corpul în jurul axei sale, urmând direcția cercului.

O sesiune - zece ture într-o direcție și în cealaltă.

„Săgeată cerească” – exercițiu eficient special pentru abdomen

Mai mult exercițiu dificil, care necesită sârguință, rezistență fizică și stabilitate în timpul rotației. Corpul ar trebui să semene, după cum sugerează și numele exercițiului, cu o mână de ceas.

Poza principală este picioarele împreună. Ridică-te pe degetele de la picioare, cu brațele sus deasupra ta, așezându-ți palmele împreună în partea de sus. Alegeți singur viteza de rotație.

Se acordă zece minute pentru întregul exercițiu.

Metoda de rotație statică a buclei hula

Fixează-ți picioarele strâns presate împreună, ține-ți mâinile în spatele capului. În această poziție, efectuați rotații timp de aproximativ cinci minute spre partea stângă, apoi spre partea dreaptă. Asigurați-vă că picioarele sunt staționare. Întreaga sarcină de lucru ar trebui să fie efectuată numai de pelvis.

Pentru a obține un succes vizibil în pierderea în greutate în abdomen și laterale cu ajutorul halalupa, urmați principiul antrenamentului regulat și al restricțiilor alimentare. Se recomandă să faceți pauze de la cursuri numai în timpul menstruației, în timpul sarcinii și imediat după naștere, precum și în cazul anumitor boli, inclusiv patologii ale rinichilor, ficatului și ovarelor.

Încercăm să oferim cele mai relevante și Informatii utile pentru tine și sănătatea ta. Materialele postate pe această pagină au caracter informativ și sunt destinate scopurilor educaționale. Vizitatorii site-ului nu ar trebui să le folosească ca sfat medical. Stabilirea diagnosticului și alegerea unei metode de tratament rămâne apanajul exclusiv al medicului dumneavoastră curant! Nu suntem responsabili pentru posibil Consecințe negative apărute ca urmare a utilizării informațiilor postate pe site

Exercițiul fizic acționează ca bază pentru frumusețe și sănătate. Pe scena modernă Problema obezității este destul de relevantă. Afectează în special femeile. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că atractivitatea, tinerețea și sănătatea lor sunt asociate cu greutatea normală și o siluetă în formă.

Dietele nu sunt întotdeauna benefice

Popularitatea dietelor de astăzi nu poate reduce importanța sportului. Exercițiile simple pentru talie și laterale pot duce la rezultate mai eficiente decât chiar și cele mai extreme diete. Și dacă nu există un antrenament regulat, atunci menținerea greutății corporale și a formei la un anumit nivel este foarte, foarte dificilă. Kilogramele pierdute pot reveni la fel de repede.

Trebuie să faci sport

Și numai dacă o fată selectează exerciții pentru talie și părți laterale și, de asemenea, începe să le efectueze în mod regulat, va atinge suplețea dorită. Și nu i se va face niciun rău corpului. Desigur, trebuie să vă schimbați atât dieta, cât și stilul de viață. Toate acestea vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite într-o perioadă scurtă de timp. Sănătatea și tinerețea vor fi păstrate mulți ani numai dacă fata adoptă o abordare amănunțită pentru modelarea corpului.

De ce sunt necesare exerciții pentru talie și laterale? Pentru că acestea sunt cele mai problematice zone în care se acumulează grăsimea. Antrenamentul, în timpul căruia va trebui să scapi de kilogramele în plus, ar trebui să se încălzească și să angajeze în mod activ mușchii, să accelereze metabolismul, să crească fluxul de oxigen în sânge, să promoveze izbăvire rapidă din deșeuri și toxine acumulate în organism.

Nu puteți începe antrenamentul principal fără un complex de încălzire.

În primul rând, va trebui să abordați problemele de organizare de calitate a încălzirii. După ce ligamentele și articulațiile au fost încălzite și întinse, puteți efectua operația de bază complex de antrenament cu mare efect. Acest lucru este influențat de faptul că mușchii vor fi pe deplin pregătiți activitate fizica. În plus, chiar la începutul exercițiilor nu vor exista senzații de durere și oboseală. Cu toate acestea, puteți exagera și în timpul încălzirii. Așa că aveți grijă să nu pierdeți prea mult efort. În caz contrar, pur și simplu nu va exista suficientă motivație și putere pentru a face exerciții pentru talie și laterale.

Timpul care ar trebui petrecut pe complexul de încălzire nu trebuie să depășească 7 minute. În acest moment, puteți alerga pe loc sau puteți sări coarda. Nu uitați de încălzirea zonelor cu probleme. Pentru a face acest lucru, faceți doar îndoiri lente, câteva genuflexiuni și balansări ale picioarelor. Acest tip de antrenament poate îmbunătăți circulația sângelui. Complexul de încălzire crește ritmul cardiac. De aceea este necesar. Numai după o încălzire bună ar trebui să începeți să faceți exerciții pentru a vă reduce talia și părțile laterale.

Moment optim pentru antrenament

Pentru ca stomacul să devină plat, poți recurge la un numar mare o varietate de antrenamente. Durata totală a antrenamentului pentru începători ar trebui să fie de maximum 40 de minute. Dacă despre care vorbim Pentru o fată mai pregătită, poate petrece până la 1 oră făcând toate exercițiile.

În această perioadă de timp totul poate fi realizat exerciții optime pentru a reduce talia și părțile laterale, făcând 25 de repetări. Trebuie să faci sport de cel puțin 4-5 ori pe săptămână. Odată ce greutatea este stabilă la un nivel care este optim pentru tine, antrenamentul poate fi redus de trei ori.

Descărcarea presei

Ar trebui enumerate cele mai populare exerciții, efectuând care puteți obține rezultate excelente.

1. Cel mai simplu și practic cel mai eficient exercițiu pentru talie este balansarea presei în poziție culcat pe podea, bancă sau pe altă suprafață. Pentru a efectua un astfel de complex, trebuie să luați poziția de pornire, să vă fixați picioarele astfel încât să nu interfereze și să începeți să efectuați ridicări. Corpul trebuie ridicat până când se află la un unghi de 90 de grade față de podea. Ar trebui să fie aproximativ 20-30 de repetări. Pentru a pompa mușchii oblici, în timpul ridicării trunchiul trebuie înclinat alternativ în direcții diferite. Când efectuați exerciții pentru abdomen și laterale, trebuie să vă încordați mușchii abdominali.
2. Mai există o variantă la care poți recurge. Ar trebui să acceptați poziția inițială, care a fost descrisă mai sus. Principala diferență este că picioarele trebuie să fie îndoite. Mâinile ar trebui să fie plasate în spatele capului. Din această poziție trebuie să începeți să vă ridicați corpul. Pentru a pompa mușchii oblici în timpul ridicării, trebuie să efectuați viraje laterale. Trebuie să efectuați acest tip de exercițiu pentru abdomen și laterale de 20-30 de ori.
3. Pentru a scăpa de stratul de grăsime din abdomenul inferior, corpul trebuie apăsat strâns la suprafață. Va trebui să ridicați picioarele la un unghi de până la 45 de grade. Atinsă maximul punct posibil, ar trebui să fixați membrele pentru câteva secunde. Apoi revenim la poziția inițială și repetăm ​​exercițiul. Și așa de 20-30 de ori. Sarcina poate deveni mai dificilă. Ne ridicăm picioarele la înălțimea necesară, facem o palmă sub ele și readucem fără probleme membrele în poziția inițială.
4. Următorul tip de exercițiu pentru slăbirea taliei poate aduce rezultate excelente. Trebuie să acceptăm poziția de pornire descrisă mai sus. Mâinile ar trebui să fie plasate sub fese. Respirăm adânc și ne ținem respirația. După aceasta, ne ridicăm picioarele la o înălțime de 30 cm și efectuăm leagăne. Membrele nu pot fi îndoite. Trebuie să faceți aproximativ 5-10 repetări. Expirația trebuie făcută după ce picioarele sunt înapoiate pe podea.
5. Luați o poziție culcat și îndoiți picioarele. Pe măsură ce inhalați, trebuie să începeți să ridicați pelvisul. Spatele inferior nu poate fi ridicat de pe podea. Mâinile tale ar trebui să fie sub fese în acest moment.
6. Următorul tip de exerciții pentru pierderea în greutate pe părțile laterale și pe talie poate fi efectuat chiar la locul de muncă sau în timp ce vizionați un program. În timp ce inhalați, va trebui să trageți în stomac cât mai mult posibil și să-l mențineți în această stare timp de 10 secunde. După aceasta, expirăm încet. Numărul de repetări ar trebui să ajungă de 30-60 de ori. Un astfel de antrenament ar trebui oprit numai după ce apare senzație de lumină oboseală.

La ce tipuri de exerciții poți apela?

Toate activitățile de mai sus vă vor ajuta să realizați rezultate bune. Cu toate acestea, exercițiile pentru îndepărtarea părților laterale și a taliei nu se termină aici. Lista poate continua foarte mult timp. Și dacă cele de mai sus descriu în principal acele exerciții care trebuie efectuate în poziție culcat, atunci merită să dăm ca exemplu acele tipuri de antrenamente care pot fi efectuate din alte poziții.

Dacă doriți să scăpați de pliurile de grăsime de pe talie și laterale, trebuie doar să începeți să vă îndoiți în direcții diferite. Acest lucru trebuie făcut de 20 de ori. Puteți face și genuflexiuni. În timpul execuției lor, nu vă puteți ridica picioarele de pe podea. În plus, este necesar să mutați pe rând mâinile conectate într-un mod de blocare la fiecare coapsă. Acesta este un tip de exercițiu excelent pentru mușchii abdominali laterali.

Puteți cumpăra oricând gantere

Dacă aveți nevoie de un efect mai rapid în a slăbi, atunci ar trebui să ridicați greutăți. Pentru a face acest lucru, este suficient să achiziționați gantere, a căror greutate va ajunge la un kilogram și jumătate. Mâinile cu încărcătură ar trebui să fie ridicate deasupra capului în timpul exercițiilor. Dacă îndoirea devine dificilă, unul dintre brațe poate fi coborât.

Unul dintre cele mai simple exerciții cu gantere este următorul. Trebuie să stai drept cu picioarele pe podea. Picioarele trebuie strânse ușor la genunchi. După aceasta, trebuie să începeți să trageți mâna cu agentul de greutate către piciorul opus. Exercițiul trebuie efectuat unul câte unul. În această situație, sarcina cade asupra mușchilor oblici abdominali. Acest lucru, în consecință, va avea un efect pozitiv asupra scăpării părților laterale.

Pentru a crește sarcina veți avea nevoie de echipament sportiv

Toate exercițiile de mai sus pot fi efectuate fără a cumpăra niciun echipament. Cu toate acestea, dacă aveți deja o experiență bună în sport, atunci acestea nu vă vor fi suficiente. Pentru a începe să obțineți efectul, va trebui să achiziționați gantere, cerc, fitball etc. Toate acestea vă pot complica exercițiile acasă și, în consecință, pot aduce un efect mai mare.

Învârtirea cercului

Merită să cumpărați un hula hoop. Poate fi sport, masaj și simplu. Alegerea unui anumit model trebuie făcută independent, pe baza propriilor preferințe. Deci, echipamentul a fost achiziționat, este timpul să începeți exercițiul. Fixați cercul cu ambele mâini, rotiți-l cu forță și pur și simplu țineți-l în mișcare. Trebuie să-ți folosești mușchii abdominali pentru a te ajuta cu asta. Trebuie să ne asigurăm că mișcările sunt netede și măsurate. Nu ar trebui să fie nicio smucitură. Trebuie să începeți să efectuați acest tip de antrenament cu câte 5 minute pe fiecare parte. Timpul de execuție ar trebui mărit treptat. Trebuie remarcat faptul că, dacă sunteți începător, atunci la început ar trebui să utilizați un cerc simplu. Și doar în timp poate fi schimbat într-unul sportiv, care este mai greu. Acest tip de antrenament sportiv poate servi ca o simplă încălzire înainte de exerciții mai dificile. Cu toate acestea, ca activitate independentă, poate aduce și rezultate bune.

Aerobicul vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele

De asemenea, nu uitați de exercițiile aerobice. De exemplu, opțiune excelentă alergarea simplă poate fi pentru tine. Nu este nimic complicat la exercițiu, dar poți obține o mulțime de beneficii din el. Amintește-ți asta dacă vrei să obții anumite rezultate jogging, trebuie să le dedicați cel puțin 40 de minute. Puteți scăpa de laterale și puteți obține o talie frumoasă cu ajutorul unei biciclete. Este necesar să faceți plimbări în fiecare zi. Aceasta va aduce mare beneficiu, și o dispoziție grozavă.

Concluzie

ÎN această recenzie am încercat să ne uităm la principalele moduri prin care poți obține o siluetă excelentă și să scapi de pliurile de grăsime pentru totdeauna. Trebuie doar să înțelegeți că antrenamentul ar trebui să fie regulat. În caz contrar, nu vor avea niciun efect. În plus, va apărea o aversiune față de sport. Prin urmare, ar trebui să vă dorim mult succes în demersurile voastre!

Exercițiile cu gantere, însă, ca și alte exerciții de forță, sunt extrem de utile pentru corpul uman, ele ajută la obținerea unei siluete frumoase și bine echilibrate, întăresc articulațiile și ligamentele, îmbunătățesc per total stare fizică. Și, în același timp, luptă eficient kilogramele în plus. Mulți evită exerciții de forță, frică să crească mușchii. Cu toate acestea, nu este atât de simplu. Pentru a crea mușchi sculptați, aveți nevoie de o greutate impresionantă și de o dietă specială.

Marele avantaj al ganterelor este că le poți cumpăra oricând pentru antrenamentele de acasă. Când te antrenezi în sală, poți oricând să alegi echipament care să se potrivească gusturilor și greutății tale.

Un set de exerciții eficiente cu gantere acasă

Înainte de a începe antrenamentul cu gantere, trebuie să înțelegi ce rezultat vrei să obții. De exemplu, dacă doriți să vă strângeți șoldurile și fesele, atunci trebuie să vă concentrați pe fandari și genuflexiuni cu greutăți. Dacă prioritatea ta este stomacul, atunci fă abdomene. Dacă scopul tău este un efect uniform, atunci trebuie să alegi un set de exerciții care să acopere toate grupele musculare care sunt importante pentru tine.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să faceți o încălzire bună. În cazul ganterelor, ar trebui să acordați atenție mare atentieîntinderea. Încălzește bine mușchii și promovează munca lor fructuoasă. Muschii trebuie lucrati de sus in jos.

Pentru slăbirea burticii și a părților laterale

1. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, ținând gantere de două kilograme. Înclinați spre dreapta, încercați să mergeți cât mai jos posibil, astfel încât să puteți simți mușchii laterali. Pentru fiecare parte trebuie să faceți 15 exerciții în 4 abordări.
2. Exercițiul se efectuează pe picioare larg distanțate, îndoite. Haltere în mâini. Trage mana dreaptaîn lateral astfel încât mușchii abdominali oblici să fie puternic întinși. În acest caz, mâna nu ar trebui să se arunce brusc în lateral; mai întâi trebuie să trageți mâna și apoi corpul. Mâinile trebuie trase în lateral alternativ. Repetați de 20 de ori în 4 seturi.
3. O mână ține suportul, cealaltă este pe umăr cu gantere. În același timp, ridicați piciorul înapoi cu 45 de grade și ajutați-vă cu talia. Efectuați 3-4 drumeții de 20 de ori.

Exerciții pentru mâini

1. Coatele sunt presate pe corp, palmele cu proiectilul sunt deschise în lateral. Ridică-ți mâinile la umeri. Coatele ar trebui să rămână nemișcate în timpul efectuării acestui exercițiu. Repetați de 30 de ori.
2. Ghemuiește-te și ridică proiectilul. Îndoiți încet coatele. În acest caz, trebuie să vă apăsați antebrațele în lateral și să vă trageți abdomenul. Când mâinile tale ating punctul de sus, coboară-le încet până la poziția de pornire. Repetați de 20 de ori.
3. Pune-te pe piciorul stâng. Coborâți-vă astfel încât îndoirea piciorului să fie paralelă cu podeaua. Corpul trebuie să rămână drept. Întindeți-vă brațele cu aparatul de-a lungul corpului. În timpul exercițiului, brațele trebuie să fie întinse în lateral până când sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-le încet până la poziția inițială. Repetați de 20 de ori. Puteți întinde brațele nu numai în lateral, ci și înainte, dar acesta este un exercițiu diferit. va fi mai eficient dacă este efectuat în mod regulat.

Pentru spate

1. Puneți un suport stabil în fața dvs. (puteți folosi un scaun) și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Luați proiectilul într-o mână, odihniți-l pe cealaltă pe scaunul scaunului. Mâna cu haltera este coborâtă, spatele este drept. Mișcă-ți cotul înapoi, trăgând ușor brațul spre piept. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.
2. Luați ganterele în mâini, stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Întoarceți-vă palmele brațelor înainte, ridicați-vă brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua, apoi îndoiți-le la coate și trageți-le la piept. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori.
3. Stați pe spate. Întindeți-vă brațele cu aparatul în fața pieptului. Aruncă încet brațele drepte în spatele capului și apoi, de asemenea, revine încet la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
4. Întindeți-vă pe spate, puneți picioarele pe podea și îndoiți genunchii. Îndreptați-vă brațele cu proiectilul și ridicați-le. Pune o mână în spatele capului și cealaltă la șold. Reveniți la poziția inițială. Schimbați direcția de mișcare a brațului și repetați exercițiul. Efectuați de 10 ori.
5. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți aparatul în mâini, aplecați-vă înainte și coborâți brațele în jos. Asigurați-vă că spatele rămâne drept. Efectuați virajele înapoi la dreapta și la stânga. Repetați de 20 de ori.

Pentru picioare zvelte

1. Luați două gantere în mâini. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Fixați poziția și așezați-vă. Rămâneți în partea de jos câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori.
2. Îndreptați-vă și aduceți picioarele împreună. Întinde-ți brațele cu gantere deasupra capului. Pune-te piciorul drept, și îndoiți-o pe cea stângă la genunchi. Coborâți simultan ambele mâini până când se ating. Repetați 10 fante pentru fiecare picior. Ca o finalizare a antrenamentului, puteți, acest lucru va spori efectul antrenamentului.

Pentru fese și coapse

1. Întinde-ți picioarele larg și întoarce-ți picioarele spre exterior. Așezați-vă ghemuit cu spatele drept, ținând aparatul de dedesubt în mâini între picioare. Genuflexiunea sumo este considerată un exercițiu similar; tehnica diferă doar prin mutarea pelvisului înapoi în ghemuit.
2. Fedările au fost de mult recunoscute cele mai bune exerciții. Luați gantere și apăsați-vă mâinile pe corp. Fângeți-vă cu piciorul drept și ghemuiți-vă pe el. Piciorul stâng rămâne în urmă și se sprijină pe degetul de la picior. Unghiul ambilor genunchi trebuie să fie drept. Distanța corectă dintre picioare este următoarea: genunchiul piciorului stâng nu se extinde dincolo de linia degetului piciorului drept. Reveniți la poziția inițială împingând cu piciorul de lucru. Efectuați un set complet pe piciorul drept și schimbați pozițiile.
3. Genuflexiuni. Există diferite tehnici pentru efectuarea exercițiilor în funcție de poziția aparatului. Mâinile cu gantere pot fi așezate pe umeri sau pe laterale, poți pune și o mână în spatele capului. Când efectuați genuflexiuni, trebuie să vă mențineți spatele drept. Mutați pelvisul înapoi, în poziția inferioară coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua.
4. Puteți crește sarcina atunci când vă ghemuiți lăsând, de exemplu, piciorul drept în urmă pe bancă. Poziția corpului va fi similară cu cea a fandarilor. Trebuie menținută o distanță de un pas între corp și bancă. Întoarceți piciorul pe bancă cu călcâiul sus și îndoiți piciorul la genunchi. Dacă este prima dată când faci acest exercițiu și ți se pare greu de încărcat, poți crește ușor distanța dintre corp și bancă. Puneți mâinile cu aparatul de-a lungul corpului. Practicați o abordare și schimbați-vă piciorul de lucru.
5. Fixați-vă mâinile cu proiectilul pe umeri sau puneți-le în spatele capului. Înclinați-vă corpul înainte cu 45 de grade și mutați-vă pelvisul înapoi. Faceți un pas în lateral și faceți o ghemuială pe piciorul drept. Concentrează-ți greutatea corpului pe un picior. Îndreptați-vă complet piciorul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați complexul pentru a doua etapă. În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că piciorul nu părăsește podeaua.

Video: antrenament de slăbit cu gantere acasă

Deoarece mușchii devin rigidi și își pierd tonusul odată cu vârsta, trebuie să căutăm noi metode pentru a-și îmbunătăți funcția. Cu siguranță cel mai mult Cel mai bun mod- Acesta este un antrenament regulat. Exercițiile cu greutăți obligă mușchii să muncească mai mult, depășind o anumită rezistență. Doar 20 de minute antrenament de forta De 2-3 ori pe săptămână va ajuta la dezvoltarea forței musculare. Veți învăța cum să vă antrenați cel mai bine urmărind următorul videoclip.