În această diagramă, nu toate valorile sunt distinse, dar este indicat aici
necesarul zilnic de omega-3 1-2,5 g, si mai poti intelege ca sursa principala de Omega-3 sunt nucile, uleiurile, pestele si fructele de mare :
Tabelele și diagramele sunt colectate din surse diferite (rusă și americană), astfel încât valorile diferă pentru același produs, în special pentru peștele somon.
Este imposibil de spus că puteți obține o doză zilnică suficientă de Omega-3 din legumele cu frunze verzi, dau acest tabel doar pentru a arăta că există cantități mici de Omega-3 în salate:
Omega-3 este a doua coloană în grame per 100g, este interesant de observat că 2,5 grame de Omega-3 (Valoarea zilnică) se găsesc în aproximativ 5 grame de ulei de in.
Este suficient să asezonezi o salată de legume cu o linguriță de ulei de in o dată pe zi, doar uleiul trebuie păstrat la frigider, într-o sticlă închisă la culoare, pentru ca în ea să se păstreze acizii grași Omega-3 (nu îl păstrează). în magazine şi depozite). Prin urmare, uleiul de înaltă calitate poate fi făcut acasă doar prin stoarcerea semințelor de in închise sau ușoare pe un dispozitiv special de stoarcere. Un semn că descompunerea acizilor Omega-3 din ulei a avut loc deja este că uleiul este amar, uleiul de bună calitate nu ar trebui să aibă gust amar. Tot ce se spune despre depozitarea uleiurilor se aplică tuturor celorlalte tipuri de uleiuri cu un conținut ridicat de Omega-3, adică uleiuri de rapiță, nucă, muștar, soia, germeni de grâu:
Este suficient să mănânci 28 g de nuci pe zi pentru a reface norma zilnică de Omega-3 (3-4 nuci, nuci trebuie păstrate în coajă) sau să faci un smoothie cu înmuierea semințelor de chia (14 g) fără tratament termic prealabil , vezi retetele in postarea precedenta.
Vă rugăm să rețineți că datele din tabelul de mai jos sunt pentru 28 de grame de semințe sau nuci, respectiv, 100 de grame de semințe de chia vor avea 17,5 grame de Omega-3, 100 de grame de semințe de in vor avea 6,4 grame de Omega-3:
Este suficient să mănânci 100 de grame de somon, hering pe zi pentru a umple norma zilnică de Omega-3 sau 37 de grame de caviar roșu (aproximativ o lingură cu blat), dar calmarii, midiile și creveții ar trebui să mănânce o liră întreagă ( vezi diagrama de sus), stridii - nu mai puțin de 300 de grame, bibanul de mare este, de asemenea, nu mai puțin de 300 gr, macrou 150 gr:
Puteți obține o mulțime de acizi grași omega-3 din pește gras, alge și mai multe alimente grase din plante.
În acest articol, vom răspunde la întrebarea care alimente conțin cei mai mulți omega-3.
1. Macrou (4107 mg per porție)
Dacă vă întrebați care alimente sunt cele mai omega-3, acordați atenție peștelui pe care îl cunoașteți bine numit macrou.
Macrou - de dimensiuni mici,.
În țările occidentale, este de obicei afumat sau consumat sărat.
Pe lângă faptul că acest pește este foarte sănătos, are și un gust uimitor.
2. Somon (4023 mg per porție)
Somonul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Conține proteine de înaltă calitate și o varietate de nutrienți, inclusiv cantități mari de , potasiu, seleniu și ( , ).
Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat pește gras, cum ar fi somonul, au un risc mai scăzut de a dezvolta boli și afecțiuni precum boli cardiovasculare, demență (demență) și depresie ( , , , ).
3. Ulei de ficat de cod (2664 mg per porție)
Uleiul de ficat de cod este mai mult un supliment decât un produs alimentar.
După cum sugerează și numele, este o grăsime extrasă din ficatul unui pește numit.
Nu numai că această grăsime este bogată în grăsimi, dar este și bogată în vitamina D și o lingură conține 338% din DZR pentru vitamina D și 270% din RDI pentru vitamina A ().
Prin urmare, a lua doar o lingură de ulei de ficat de cod oferă corpului tău o cantitate imensă de trei nutrienți incredibil de importanți.
Cu toate acestea, acest supliment nu trebuie luat mai mult de o lingură o dată, deoarece excesul de vitamina A poate fi dăunător.
4. Hering (3181 mg per porție)
Heringul este un pește mic, gras. Cel mai adesea este folosit sub formă sărată sau murată.
Heringul afumat este un aliment popular pentru micul dejun în țări precum Anglia, unde este servit cu ouă.
Un file standard de hering crud de Atlantic conține aproape 100% din doza zilnică recomandată și seleniu și 50% din doza recomandată de vitamina B12 ().
5. Stridii (565 mg per porție)
Stridiile sunt de obicei consumate ca gustare. Stridiile crude sunt o delicatesă în multe țări.
6. Sardine (2205 mg per porție)
Sardinele sunt pești grași mici care sunt de obicei consumați ca prim fel, aperitiv sau răsfăț.
Sunt foarte hrănitoare, mai ales atunci când sunt consumate întregi. Conțin aproape toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.
O porție de 149 de grame de sardină conține peste 200% din DZR pentru vitamina B12 și peste 100% din RDI pentru vitamina D și seleniu ().
7. Anșoa (951 mg per porție)
8. Icre de pește (1086 mg per porție)
Dintre produsele care conțin acizi grași omega-3, caviarul de pește este prezent în cantități mari.
Caviarul de pește este de obicei considerat o delicatesă scumpă și este consumat cel mai adesea în cantități mici ca acompaniament la primele feluri și ca aperitiv.
Caviarul se caracterizează printr-un conținut ridicat și un conținut excepțional de scăzut ().
9. Semințe de in (2338 mg per porție)
Semințele de in sunt semințe mici maro sau galbene. Acestea sunt adesea zdrobite înainte de consum sau folosite pentru a le face.
Aceste semințe sunt cea mai bogată sursă de acizi grași omega-3 sub formă de acid alfa-linolenic (ALA). Prin urmare, uleiul de semințe de in este adesea folosit ca supliment cu omega-3.
Semințele de in sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina E, magneziu și alți nutrienți. Au un raport excelent de acizi grași omega-6 și omega-3 în comparație cu majoritatea semințelor ( , , , ).
10. Semințe de chia (4915 mg per porție)
Dintre alimentele bogate în acizi grași omega-3, se pot distinge semințele de chia, acestea fiind incredibil de hrănitoare. Sunt bogate în calciu și alți nutrienți ().
O porție standard de 28 de grame de semințe de chia conține 4 g de proteine, inclusiv toți cei opt aminoacizi esențiali.
11. Nuci (2542 mg per porție)
Nucile sunt foarte hrănitoare și bogate în fibre. De asemenea, conțin mangan, vitamina E și compuși importanți ai plantelor ().
Atunci când le consumi, pielea nu trebuie îndepărtată, deoarece conține o cantitate mare de antioxidanți fenolici, care au proprietăți benefice importante.
12. Soia (1241 mg per porție)
Soia este o sursă bună de fibre și proteine vegetale.
Cu toate acestea, boabele de soia sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-6, așa că nu pot fi bazate pe ele ca singura sursă de omega-3.
Studiile arată că consumul prea mare de omega-6 poate provoca inflamații în organism ().
Ce alte alimente sunt bogate în acizi grași omega-3?
Rețineți că secțiunile 1-8 discută despre alimentele care conțin acizi grași omega-3 EPA și care se găsesc în unele produse de origine animală, fructe de mare și.
În schimb, secțiunile 9-12 includ alimente vegetale care conțin acizi grași omega-3 ALA, care sunt inferioare celorlalți doi.
În timp ce alte alimente nu conțin cantități atât de mari de omega-3 precum alimentele enumerate mai sus, multe au cantități decente din acestea.
Acestea includ ouă, carne și produse lactate, semințe de cânepă și legume precum varza de Bruxelles și purslane.
Rezuma
- După cum puteți vedea, este relativ ușor să obțineți o mulțime de acizi grași omega-3 din alimente întregi.
- Grăsimile Omega-3 au numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi combaterea inflamației, a bolii Alzheimer și a cancerului.
- Cu toate acestea, dacă nu consumați multe dintre aceste alimente și credeți că aveți deficit de omega-3, luați în considerare adăugarea acestor alimente în dieta dumneavoastră sau luați în considerare un supliment de omega-3.
A avea o dietă de înaltă calitate și echilibrată poate nu numai să prevină multe boli, ci și să îmbunătățească calitatea vieții. Astfel, acizii grași omega-3 sunt o componentă necesară pentru funcționarea adecvată a tuturor sistemelor corpului, îmbunătățind funcționarea organelor interne și a proceselor metabolice.
Rolul în activitatea corpului uman
Omega-3 este un complex de acizi grași nesaturați, ale căror componente principale sunt acizii eicosapentaenoic, docosahexaenoic și alfa-linolenic. Importanța acestui complex se datorează faptului că organismul uman nu este capabil să-și sintetizeze elementele din substanțe mai simple, iar aportul lor direct din alimentele consumate este considerat cel mai eficient. Beneficiile omega-3 pentru sănătate și importanța lor pentru dezvoltarea organismului sunt cunoscute de mult timp - încă din anii 30 ai secolului XX, dar în ultimii ani acest element a primit o atenție deosebită. Doza zilnică optimă pentru un adult este de 250 mg. Deci, acești acizi grași au efect în următoarele aspecte:
- în stadiul formării fetale, acizii sunt necesari pentru formarea retinei și a creierului;
- normalizarea echilibrului hormonal;
- o scădere a nivelului de coagulare a sângelui ca prevenire a apariției cheagurilor de sânge;
- nivel jos;
- extinderea vaselor de sânge, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin către toate organele și țesuturile;
- risc redus de dezvoltare, accident vascular cerebral;
- participă la metabolismul care are loc în sistemul nervos, contribuind la crearea celor mai bune condiții pentru conducerea impulsurilor nervoase și, prin urmare, la funcționarea normală a sistemului nervos în ansamblu;
- reglarea metabolismului serotoninei;
Nota medicului: tocmai datorită capacității acizilor grași omega-3 de a normaliza metabolismul serotoninei, obținerea lor în volum suficient poate minimiza riscul afecțiunilor depresive.
- creșterea adecvării răspunsului de apărare imună la factorii provocatori;
- datorita actiunii antiinflamatorii a acizilor, complexele omega-3 sunt indicate persoanelor cu afectiuni articulare insotite de durere.
Este de remarcat faptul că persoanele cu boli ale sistemului digestiv ar trebui să trateze produsele care conțin omega-3 cu precauție extremă. Faptul este că toate lipidele sunt greu de digerat și, prin urmare, consumul lor excesiv poate deveni o cauză directă a dezvoltării unei exacerbări a bolilor cronice care există deja.
Acizii grași sunt pur și simplu necesari organismului uman. Dacă acestea sunt absente în volumele necesare, atunci se dezvoltă simptomele corespunzătoare (în special, oboseală crescută, unghii și păr fragile, piele uscată atipică, dificultăți de concentrare, apariția depresiei sau durerii în elementele articulare).
Ce fructe de mare conțin complexul omega-3?
Peștele de mare gras și alte fructe de mare sunt una dintre cele mai bogate surse de acizi grași. Dar aici merită să înțelegem că doar acei pești care au fost crescuți în mare și prinși din ea sunt de valoare.. Produsele de fermă marine nu se pot lăuda cu conținutul dorit de acizi grași. Diferența constă în nutriție - viața marina se hrănește cu alge, nu se hrănește.
Să nu credeți că omega-3 este ceva inaccesibil, astfel de substanțe sunt conținute chiar și în heringul obișnuit, pe care și-l poate permite oricine. Deci, luați în considerare tipurile de pește care sunt cele mai bogate în acizi grași nesaturați:
Cât despre alte fructe de mare, acestea vor fi și ele utile. Vorbim de creveți, calmari, stridii etc.
Galeria de pește și fructe de mare Omega-3
Alte surse de acizi
Acizii grași ar trebui să fie ingerați zilnic, dar puțini oameni ar fi de acord să mănânce pește cu o asemenea frecvență. Dar aceste substanțe se găsesc și în alte produse de origine animală, astfel încât alimentația poate fi diversificată. Vorbim despre produse precum ouăle și carnea de vită.Aici este de remarcat și marea influență a condițiilor de detenție și a tipului de hrănire a animalelor. Deci, dacă pasărea este rurală și a mâncat hrană naturală, atunci din ouăle sale puteți obține de aproximativ 2 duzini de ori mai mulți acizi grași decât din ouăle unei păsări crescute într-o fermă de păsări. Același lucru se poate spune despre vaci - carnea lor este mai valoroasă dacă mănâncă nu numai hrană uscată, ci și iarbă proaspătă.
Dacă este posibil, este mai bine să alegeți ouăle din sat, deoarece sunt naturale și conțin mai mulți nutrienți. Produse din plante
Avantajul surselor vegetale ale acestor acizi este că conțin și vitamina E. Luați în considerare principalele alimente vegetale bogate în omega-3.
Opinia medicului: hrana vegetală este mai puțin utilă decât hrana animală în ceea ce privește obținerea acizilor grași, deși este mult mai ușor de digerat. Cel mai bine este să folosiți ambele surse, combinându-le. Cota recomandată de obținere a complexului din surse animale este de 40%.
Liderul în conținutul acestor acizi sunt semințele de in și uleiul din acestea. Cu toate acestea, uleiul trebuie folosit cu mare atenție - este supus oxidării rapide și, chiar dacă produsul este păstrat la frigider, puteți beneficia de el doar pentru ceva timp imediat după producție. De asemenea, nu merită să încălziți un astfel de ulei - acest lucru accelerează procesele de oxidare și de multe ori. Când decideți să utilizați o astfel de sursă de omega-3, asigurați-vă că vă uitați la data de expirare de pe flacon la cumpărare (sunt șase luni de la momentul extracției), iar recipientul în sine nu trebuie să lase razele soarelui. Dați preferință volumelor mici, deoarece un astfel de produs este folosit mai repede și nu are timp să-și piardă proprietățile. După deschidere, puteți păstra uleiul de in pentru cel mult o lună la frigider.
De asemenea, stocurile de acizi grași pot fi completate cu semințe de in, germeni de grâu sau de ovăz. Dar va trebui să cauți astfel de produse în magazine speciale și să le folosești doar proaspete.
De asemenea, merită să acordați atenție plantelor cu frunze - purslane (obișnuită în bucătăria greacă), pătrunjel, coriandru, mărar. Leguminoasele, în special fasolea roșie, sunt, de asemenea, considerate surse esențiale de omega-3.
Cum să păstrezi beneficiile atunci când gătești?
Pentru a beneficia la maximum de fructe de mare, consumați-le marinate, ușor sărate sau chiar crude. În timpul prăjirii și a altor tratamente termice, o proporție semnificativă de acizi grași sunt distruse, ceea ce reduce semnificativ beneficiile produsului. Este foarte important să folosiți alimente proaspete, deoarece congelarea le reduce beneficiile - rezervele de omega-3 se reduc la jumătate într-un an. Dar conserva de pește rămâne la fel de util - uleiurile vegetale protejează acizii atât de importanți de descompunere.
Regula privind interzicerea prăjirii și alte efecte termice se aplică altor produse cu omega-3. Experții observă pericolul lor în timpul prelucrării la temperaturi ridicate, mai ales în combinație cu depozitarea prealabilă îndelungată în aer liber sub influența razelor solare. În condiții de depozitare adecvate (pachetele trebuie să fie bine închise, locul să fie răcoros și ferit de soare), practic nu există riscul de oxidare rapidă.
Caracteristici de utilizare pentru copii și femei gravide
În timpul nașterii, astfel de acizi sunt necesari atât pentru mama însăși, cât și pentru dezvoltarea fătului. În fiecare zi, corpul mamei dă aproximativ două grame și jumătate de omega-3 pentru copil, așa că trebuie să monitorizați cu atenție suficiența acestuia. Medicul va putea ajusta sistemul de nutriție și, dacă este necesar, va putea prescrie suplimente nutritive. În efortul de a obține omega-3, cel mai bine este ca femeile însărcinate să evite peștii care au un conținut ridicat de mercur (de exemplu, pește-spadă, macrou).
În ceea ce privește copiii, înainte de vârsta de 7 ani, aportul de omega-3 ar trebui să fie sub control strict pentru a preveni supradozajul.
Aportul de omega-3 din alimente este pur și simplu necesar organismului. Puteți obține substanțe din produse obișnuite prin compilarea și gândirea corectă a dietei dvs.
Dacă întrebi oamenii ce grup de alimente ar trebui să evite, cel mai probabil vor spune „grăsimi”. Este adevărat că, în cantități mari, anumite tipuri de grăsimi sunt dăunătoare sănătății tale (ca să nu mai vorbim de talia ta), și există anumite grăsimi fără de care pur și simplu nu putem trăi.
Acestea includ acizii grași omega-3 găsiți în alimente, inclusiv nuci, unele fructe și legume și pești de apă rece, cum ar fi heringul, macroul, sturionul și ansoa.
Nu numai că joacă un rol important în sănătatea membranei fiecărei celule din corpul nostru, dar ne ajută și la protejarea de o serie de amenințări cheie pentru sănătate.
Beneficiile acizilor grași omega-3 includ un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral și ajută la reducerea simptomelor de hipertensiune arterială, depresie, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție, dureri articulare și alte probleme reumatoide și unele afecțiuni ale pielii. Unele studii au arătat chiar că acizii grași omega-3 pot stimula sistemul imunitar și ne pot proteja de o serie de boli, inclusiv de Alzheimer.
Cum pot acizii grași omega-3 să facă atâtea minuni pentru sănătatea umană? O modalitate, potrivit experților, este de a ajuta organismul să producă substanțe chimice care ajută la controlul inflamației în articulații, sânge și țesuturi.
Dar și mai importantă este capacitatea lor de a reduce efectele negative ale unui alt tip important de acizi grași cunoscut sub numele de acizi grași omega-6. Găsit în alimente precum ouă, carne de pasăre, cereale, uleiuri vegetale, produse de patiserie și margarina, omega-6 sunt, de asemenea, considerate grăsimi importante. Ele mențin pielea sănătoasă, scad colesterolul și ne ajută să facem sângele lipicios, astfel încât să se poată coagula. Dar atunci când omega-6 nu sunt asociate cu destui omega-3, pot apărea probleme.
Când sângele este prea „lipicios”, favorizează formarea unui cheag de sânge și poate crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Dar de îndată ce obții omega-3, riscul de probleme cardiace scade imediat.
Cele mai recente cercetări arată că cele mai benefice efecte asupra sănătății ale acizilor grași esențiali sunt obținute printr-un echilibru adecvat între acizii grași omega-3 și omega-6. Raportul ar trebui să fie de aproximativ 4 părți omega-3 la 1 parte omega-6.
Pentru majoritatea dintre noi, acest raport este mult mai rău. O dietă tipică are un raport de aproximativ 20 la 1 - 20 omega-6 la 1 omega-3, iar aceasta este deja o problemă. Prin reducerea aportului de omega-6, puteți crește aportul de omega-3 din alimente.
Cum să obținem ceea ce avem nevoie
Acizii grași Omega-3 nu sunt un singur nutrient, ci un complex de nutrienți, inclusiv acidul eicosapentaenoic și acidul decosahexaenoic. Ambele se găsesc din abundență în peștii de apă rece, ceea ce este unul dintre motivele pentru care atât de mulți oameni au deficit de ei.
În ultimii ani, experții au emis frecvent avertismente despre mercur și alte substanțe chimice dăunătoare găsite în pește. Acest lucru a determinat mulți oameni să nu mai consume pește, ceea ce este o mare greșeală.
Oamenii au scos toate sfaturile experților din context, chiar și cei cărora le-au fost destinate aceste sfaturi în primul rând, adică copiii și femeile însărcinate, au făcut acest lucru. În plus, experții spun că, chiar dacă respectați cu strictețe toate avertismentele, conform noului sfat, consumul a 350 de grame dintr-o varietate de pește în fiecare săptămână este sigur pentru toată lumea. Această cantitate este aproximativ jumătate din ceea ce avem nevoie pentru a obține destui omega-3.
Potrivit experților, cei care doresc să-și protejeze inimile ar trebui să mănânce o varietate de pește gras (cum ar fi somon, ton și macrou) de cel puțin două ori pe săptămână. Cei cu probleme cardiace ar trebui să primească 1 gram de omega-3 pe zi, de preferință din pește gras. Aproximativ 50 de grame de pește conțin 1 gram de omega-3.
Dar chiar dacă nu-ți place peștele (sau decizi să nu-l mănânci), poți să obții tot ce ai nevoie din dieta ta. Răspunsul constă în plantele bogate în omega-3, în special în semințele de in.
Putem spune cu siguranță că aceasta este cea mai puternică sursă vegetală de omega-3. În timp ce semințele de in nu conțin acid eicosapentaenoic sau acid decosahexaenoic, experții spun că sunt o sursă bogată de alt acid omega-3 cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic, pe care organismul îl poate folosi pentru a produce acid eicosapentaenoic și acid decosahexaenoic.
Semințele de in sunt disponibile în multe magazine și un număr mare de magazine vând, de asemenea, semințe de in întregi, semințe de in măcinate sau ulei de in. În timp ce uleiul de in conține acid alfa-linolenic, este mult mai bine să alegeți semințele de in întregi, deoarece conțin și 3 grame de fibre per lingură, precum și fitoestrogeni sănătoși. Alte surse de omega-3 sunt uleiul de canola, broccoli, pepene galben, fasolea, spanacul, frunzele de struguri, bok choy, conopida și nucile.
Aproximativ 30 de grame sau o mână de nuci conțin aproximativ 2,5 grame de omega-3. Aceasta este egală cu aproximativ 100 de grame de somon.
În plus, consumând mai mulți omega-3, vă puteți ajuta inima prin înlocuirea unora dintre acizii grași omega-6 din uleiurile de gătit cu un al treilea tip de acid gras omega cunoscut sub numele de omega-9 (acid oleic). Este o grăsime mononesaturată care se găsește în principal în uleiul de măsline.
Deși nu este considerat „esențial” (corpul poate produce unele omega-9), înlocuirea uleiurilor bogate în omega-6 poate ajuta la restabilirea echilibrului între omega-3 și omega-6, precum și unele beneficii suplimentare pentru sănătate.
Factorii găsiți în uleiul de măsline pot ajuta, de asemenea, la creșterea colesterolului bun, care vă poate ajuta și inima.
Suplimente biologice vs alimente naturale
Dacă credeți că poate cea mai ușoară și cea mai scăzută modalitate de a obține omega-3 este din capsulele de ulei de pește, nu vă grăbiți. Mulți nutriționiști spun că aceasta este o idee proastă.
În alimentele naturale, există ceva care, atunci când intră în organism, este absorbit cu peste 90%, în timp ce aditivii biologici sunt absorbiți de organismul nostru doar cu 50%.
De asemenea, deoarece componentele diferitelor alimente lucrează împreună, ele pot oferi o sursă mai completă și mai echilibrată de nutrienți.
Este posibil să existe mai mult decât doar omega-3 în pește, care pot fi benefice pentru sănătatea ta. Peștele poate conține aminoacizi care oferă beneficii pe care nu le putem găsi într-un supliment alimentar cu ulei de pește.
Și dacă credeți că capsulele de ulei de pește vă vor ajuta să evitați contaminarea cu peștele proaspăt, gândiți-vă din nou. Deoarece suplimentele alimentare nu sunt reglementate de lege, unele pot conține cantități concentrate din aceleași toxine găsite în peștele proaspăt. Și deoarece grăsimea este foarte concentrată, suplimentele pot produce, de asemenea, miros neplăcut.
Mai important, experții spun că există un risc de supradozaj de la suplimentele cu ulei de pește, mai ales dacă iei mai mult decât este recomandat. Acest lucru poate crește riscul de sângerare sau vânătăi. Acest lucru nu se poate întâmpla dacă obțineți substanțele necesare din alimente.
Singurul moment în care suplimentele cu ulei de pește vă pot ajuta cu adevărat este atunci când trebuie să vă reduceți trigliceridele, grăsimile periculoase din sânge asociate bolilor de inimă. Experții recomandă ca persoanele cu trigliceride sanguine foarte mari să primească zilnic 2 până la 4 grame de capsule de omega-3 (care conțin fie acid eicosapentaenoic, fie acid decosahexaenoic), dar numai după consultarea medicului.
Factorul cheie aici este să nu luați niciodată aceste suplimente fără acordul medicului dumneavoastră. Acesta nu este cazul când poți lua ceva pe cont propriu.
Acum din ce în ce mai multe puteți auzi despre beneficiile acizilor grași. Oamenii care vor să fie sănătoși încearcă să nu consume grăsimi animale, făcând o alegere în favoarea uleiului vegetal. Atunci când aleg alimente pentru o dietă, mulți află unde se găsește Omega-6. Prin urmare, uneori se dovedește că chiar și prea mult din acești acizi grași intră în organism. Și în ciuda faptului că sunt foarte benefice pentru sănătate, excesul lor poate duce la încălcări grave în funcționarea diferitelor organe.
Rolul grăsimilor în organism
Femeile care doresc să slăbească deseori elimină complet grăsimea. Dar acest lucru nu se poate face, deoarece aceste substanțe sunt necesare organismului. Din componentele grăsimilor sunt construite moleculele care alcătuiesc membranele celulare. Prin urmare, cu o lipsă de grăsime, celulele nu pot crește și nu pot face schimb de informații.
În plus, grăsimile sunt folosite pentru producerea de energie. Nici un singur proces din organism nu se poate descurca fără ele. Mai mult, sunt necesare atât grăsimile vegetale, cât și cele animale. Singurul lucru de evitat sunt grăsimile trans, precum margarina, precum și uleiurile rafinate. Grăsimile gătite în exces pot deveni și ele nocive, deoarece odată cu creșterea puternică a temperaturii, componentele lor se descompun odată cu formarea de agenți cancerigeni..
Caracterizarea acizilor grași
Dintre toate grăsimile care intră în organism cu alimente, cele nesaturate sunt utile. Există o mulțime de ele, dar nu mai mult de două duzini sunt considerate importante pentru o persoană. Toți sunt incluși în grupul Aceștia sunt acizi mononesaturați Omega-9, acizi polinesaturați - Omega-3 și Omega-6. Mai mult, dacă primul poate fi produs de organism de unul singur, motiv pentru care deficiența lor nu este niciodată observată, toate celelalte vin doar cu hrană. Și întrucât sunt foarte importante pentru funcționarea celulelor, fiecare persoană trebuie să știe unde sunt conținute Omega-3 și Omega-6. Acest lucru este necesar pentru a include aceste produse în dieta zilnică.
Omega-3 sunt acizii docosahexaenoic, eicosapentaenoic și alfa-linoleic. Ele sunt implicate în activitatea sistemului nervos central, astfel încât lipsa lor afectează negativ sănătatea. Omega-6 este reprezentat în principal de acidul linoleic. Este folosit pentru a produce alte substanțe necesare organismului, cum ar fi acizii gama-linolenic și arahidonic.
Dacă acizii grași polinesaturați pătrund în organism în cantități suficiente, atunci se produc în mod normal mediatorii care transmit impulsurile de la celulele nervoase. Aceste substanțe îndeplinesc următoarele funcții:
- responsabil pentru sensibilitatea receptorilor;
- participa la activitatea sistemelor circulator, respirator și nervos;
- stimulează procesele de lucru a mușchilor netezi;
- participa la procesele metabolice.
Rolul acizilor grași
Este foarte important ca echilibrul corect al acestor substanțe să fie menținut în organism. Sunt Omega-3 care stimulează producția de mediatori pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Sunt cele mai abundente în ulei de pește, ulei de semințe de in și nuci. Dar trebuie să știi și unde se găsește Omega-6. La urma urmei, aceste substanțe au și proprietăți foarte importante:
- îmbunătățirea funcționării sistemului nervos;
- ameliorează sindromul premenstrual la femei;
- reduce inflamația;
- curăță corpul de toxine;
- îmbunătăți starea pielii, părului și unghiilor;
- participa la procesele de regenerare celulară;
- normalizează cantitatea de colesterol din sânge.
Ce este dăunătoare lipsa acestor grăsimi
Majoritatea oamenilor au deficit de omega-3. Din această cauză, se dezvoltă obezitatea, o persoană îmbătrânește mai repede, se îmbolnăvește adesea. Dar se poate și ca și acidul linoleic să pătrundă în organism cu alimente în cantități insuficiente. Acest lucru se întâmplă cu o dietă monotonă dezechilibrată, cu o dietă frecventă sau cu încălcarea metabolismului lipidic. De asemenea, organismul experimentează o nevoie crescută de acești acizi grași în sezonul rece, cu diverse boli și în timpul sarcinii.
Atunci pot apărea următoarele simptome:
- starea pielii se agravează, apare eczema;
- părul cade, creșterea lor încetinește;
- afectarea funcției hepatice;
- apar boli nervoase;
- oasele și articulațiile suferă;
- imunitatea scade;
- funcția de reproducere este afectată.
Unde se găsește Omega-6?
Un tabel cu raportul dintre cantitatea de acizi grași din cele mai comune produse este oferit spre studiu de către persoanele care doresc să aibă grijă de sănătatea lor. Acidul linoleic este bun pentru organism, dar este cel mai eficient numai atunci când este combinat cu omega-3 în raportul potrivit. Dacă echilibrul acestor acizi este menținut, organismul funcționează corect. Ar trebui să încercați să alegeți acele produse care conțin Omega-6 și Omega-3 în raportul corect. Ar trebui să intre în organism, respectiv, 8-10 și, respectiv, 0,8-1,6 grame pe zi.
Următoarele alimente sunt deosebit de utile pentru menținerea echilibrului acizilor grași:
- ulei de in;
- semințe chia;
- seminte de in;
- nuci;
- fasole crudă;
- salată verde;
- spanac proaspăt;
- dovleac;
- conopidă;
- voinicică.
Omega-6: unde se găsește cel mai mult
Pentru a nu experimenta lipsa de nutrienți, trebuie să monitorizați echilibrul dietei. Este important ca grăsimile să fie prezente zilnic în dietă. Este necesar mai ales să acordați atenție acelor alimente care conțin cel mai mult Omega-6. Poate fi:
- seminte crude de susan, floarea soarelui si dovleac;
- uleiuri nerafinate de floarea soarelui, porumb, soia, susan și alte uleiuri vegetale;
- nuci de pin crude, fistic și alune;
- grâu, secară, ovăz, linte, năut;
- ouă și organe;
- avocado;
- pește de mare.
În plus, există suplimente nutritive din care puteți obține suficient acid linoleic. Acestea sunt semințe de struguri, coacăze negre, Spirulina și altele. Astfel de suplimente sunt adesea folosite cu succes pentru artrită și alte boli inflamatorii, tulburări ale sistemului cardiovascular.
Dar nu este suficient să știi ce alimente conțin Omega-6, trebuie să fie și ele folosite corect. Pentru ca grăsimile să fie bine absorbite, alimentele trebuie gătite cât mai puțin posibil. Mâncarea prăjită în ulei este deosebit de dăunătoare. Se recomandă ca toate uleiurile să fie adăugate în alimentele gătite imediat înainte de consum. Și trebuie să vă asigurați că sunt presate la rece și nerafinate..
De ce poate exista un exces al acestor acizi
Acest lucru se datorează cel mai adesea schimbărilor din industria alimentară care au avut loc în ultimele decenii. Păscutul vitelor pe pășunile naturale devine neprofitabil, precum și prinderea peștilor în mare. Dacă cresc și mănâncă natural, atunci carnea lor este bună pentru sănătate, deoarece conține toți nutrienții necesari. Dar acum animalele și peștii sunt cultivate cu furaje ieftine, bogate în Omega-6. Prin urmare, carnea și laptele moderne sunt bogate tocmai în acești acizi grași, dar Omega-3 nu se află în ei.
În plus, toată mâncarea nedorită conține o cantitate mare de grăsime. Acestea sunt chipsuri, cartofi prăjiți, sosuri, pizza, cârnați.
De ce este dăunător prea mult Omega-6
Fascinația modernă pentru alimentația sănătoasă, și mai ales atenția pentru grăsimi, duce la faptul că dieta unei persoane obișnuite nu este de obicei deficitară în ele. Acizii grași Omega-6 sunt acum ingerați în special cu alimente. Puțini oameni știu unde sunt conținute aceste substanțe, dar industria alimentară s-a ocupat de acest lucru pentru consumatori. Într-adevăr, majoritatea fermelor de animale și de pește cultivă produse folosind furaje speciale bogate în acești acizi grași. Prin urmare, mulți oameni se confruntă cu o supraabundență a acestora.
Această afecțiune duce la îngustarea vaselor de sânge, creșterea tensiunii arteriale, imunitatea afectată și boli inflamatorii frecvente. Persoanele care consumă frecvent alimente bogate în omega-6 au mai multe șanse de a suferi de boli cardiovasculare și oncologice, îmbătrânesc mai repede, suferă de migrene, depresie, artrită sau astm. Cu un exces de acid linoleic, vâscozitatea sângelui crește, pot apărea cheaguri de sânge. Și asta se întâmplă deoarece echilibrul acizilor grași este perturbat - nu există suficient Omega-3. În același timp, organismul începe să folosească acidul linoleic pentru producerea de energie și construirea celulelor..
Cum să menții echilibrul corect al grăsimilor
Aceste substanțe trebuie să fie furnizate organismului nu doar așa, ci în raportul corect. Bilanțul de Omega-6 și Omega-3 ar trebui să fie 2:1, în cazuri extreme - 6:1. Dar acum la majoritatea oamenilor este 10:1, dar mai des chiar 30:1, ceea ce duce la perturbarea funcționării multor organe. Recent, la o persoană modernă a fost adesea observată o lipsă de acizi grași omega-3. Există multe dintre ele în verdețuri cu frunze, pește proaspăt și fructe de mare, dar numai nu cultivate, ci trăind în condiții naturale. Deoarece o persoană modernă consumă puțin din astfel de produse, organismul trece la acizi grași omega-6.
Acolo unde este conținut omega-9, rareori pe cineva este interesat. La urma urmei, acest grup de acizi grași, chiar și în absența lor în alimente, poate fi sintetizat de organismul însuși. Iar lipsa lor se observă mai ales la vegetarieni, deoarece se găsesc în produsele din carne, și din legume și fructe - doar în avocado și măsline, puțin în migdale, rapiță și floarea soarelui.
