În lumea modernă, tinerii se străduiesc din ce în ce mai mult să se regăsească în orice fel de sport, iar alegerea multor cade pe box. Acest lucru se explică prin faptul că boxul implică nu numai efectuarea de exerciții de forță, ci și prioritate viteza de dezvoltare, rezistența, puterea unui atlet, capacitatea de a lua rapid decizii, de a reacționa la cele mai mici schimbări în strategia adversarului și, desigur, capacitatea de a-și calcula acțiunile cu câteva mișcări înainte. Împreună cu dezvoltarea forței și a rezistenței, creșterea vitezei unui boxer este unul dintre cei mai importanți pași în îmbunătățirea abilităților sale. Antrenamentele de viteză includ exerciții pentru a dezvolta viteza pumnului, reacția boxerului, viteza de alergare etc.
Dezvoltarea vitezei boxerului
Sarcina principală a unui antrenor cu experiență, atunci când pregătește un boxer începător, este să învețe un atlet să învingă teama de a fi lovit. Viteza boxerului și disponibilitatea de a lovi cu piciorul- componentele de bază ale oricărei tehnici de luptă. Reflex necondiționat" închide ochii și trage înapoi„În timpul primirii unei lovituri este inerentă fiecărei persoane, dar boxerul trebuie să vadă în timp util pericolul iminent, să se pregătească intern pentru el și să găsească mental o oportunitate de a-l reflecta sau de a-l accepta cu cel mai mic rău pentru sine. Pentru a exersa tehnica lovirii, este recomandat să lucrați cu un antrenor sau cu un partener care va produce lovituri ușoare în zona capului boxerului și va răspunde la acestea. Este necesar să se lucreze la viteza de reacție și primirea unei lovituri de la primele antrenamente, altfel puteți dobândi tehnica de apărare greșită, care va fi apoi foarte greu de schimbat.
Dezvoltarea vitezei video
Dezvoltarea vitezei de reacție
Dezvoltarea vitezei de reacție a boxerului joacă cel mai important rol atât în tehnicile de luptă defensivă, cât și ofensive. Reacția boxerului la loviturăîn mod condiționat poate fi împărțit în mai multe etape: așteptarea unei lovituri (sportivul monitorizează îndeaproape acțiunile adversarului, se concentrează pe tehnica sa, este foarte tensionat în interior), pregătirea (boxerul se concentrează asupra loviturii viitoare, se pregătește mental să o facă, creierul semnalează iritație) și punerea în aplicare a loviturii (impulsul ajunge la sistemul muscular al sportivului și se produce o lovitură).
Adesea, primele două etape necesită un efort psihologic semnificativ și timp din partea boxerului. Pentru a minimiza timpul necesar pentru ca un boxer să devină conștient de mișcarea viitoare a adversarului și să se pregătească să răspundă la aceasta, in primul rand este recomandat efectuați exerciții cu un partener sau „pe labe”, exersați lovituri ușoare rapide în aer, învățați să țineți adversarul în permanență la vedere și încercați să-i preziceți mișcările. Îmbunătățind tehnica de luptă, boxerul își aduce mișcările la automatism, ceea ce îi permite să se adapteze mai ușor la sarcinile din ring, să reducă timpul necesar pentru a înțelege tactica adversarului și să efectueze un atac de mare viteză în luptă.
Reacția rapidă oferă pugilistului posibilitatea nu numai de a anticipa atacul adversarului, ci și de a se deplasa rapid în jurul ringului și de a-și face propriile lovituri profitabile. Desigur, pentru aceasta, este foarte important să se dezvolte viteza contracțiilor musculare și antrenamentul tehnic al unui sportiv.
Dezvoltarea vitezei de reacție video
Dezvoltarea vitezei de impact
Dezvoltarea vitezei de pumn, ca și a vitezei de reacție a boxerului, este, de asemenea, foarte importantă pentru câștigarea victoriei. Ele sunt direct legate. După cum am aflat deja, în caz de iritare (în cazul nostru, acesta este un atac al inamicului), creierul atletului dă sistemului muscular un impuls, la care mușchii răspund prin contracție, în urma căruia mișcarea. se face. Dintre mișcările produse de un boxer, cele mai eficiente sunt atacurile care vizează atac și contraatac, ele se bazează pe viteza contracțiilor musculare și pe acuratețea aplicării.
Lovitură dată corect are mai multe etape: împingerea piciorului de pe podea, întoarcerea corpului, transferarea greutății corporale către piciorul „împingător” și mișcarea brațului. Viteza de pumn a boxerului se caracterizează prin implementarea unei mișcări cu accelerație crescândă și o creștere a forței spre finalul pumnului. Acest lucru este cel mai facilitat prin practicarea loviturilor cu putere și sarcină vizuală crescută (adică utilizarea de greutăți, gantere, expander, modele cu blocuri de semnal, ținte electronice etc.) în absența acestei tensiuni, lovitura se va dovedi a fi uniformă. mai rapid și mai puternic.
Când lucrați cu greutăți este necesar să începeți lucrul cu o greutate minimă și să o creșteți treptat. Exercițiile cu greutăți sunt efectuate la o frecvență dată (individual pentru fiecare sportiv), pentru a evita suprasolicitarea. Antrenamentele trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist competent și asigurați-vă că respectați tehnica corectă pentru efectuarea loviturii. Dintre greutățile de mână, ganterele, greutățile, precum și manșetele, curelele, vestele sunt cel mai des folosite. Utilizarea lor se datorează faptului că, datorită lor, este mai ușor să selectați și să creșteți treptat sarcina necesară și, desigur, este convenabil să rezolvați loviturile. in afara de asta ganterele stimulează dezvoltarea musculară nu numai antebrațul, ci și pumnul în sine. Un exercițiu bun este considerat pentru a crește și a scădea alternativ greutatea agentului de greutate atunci când se efectuează o lovitură și este imperativ la sfârșitul unui antrenament să exersați loviturile fără ele.
In timpul unor astfel de antrenamente se recomanda lucrul cat mai rapid si cu repetari periodice ale ciclurilor de exercitii. Pe lângă greutățile pentru brațe, boxerii folosesc și greutăți pentru picioare (manșete). Când lucrați cu astfel de greutăți, exercițiile principale sunt alergarea, săriturile, ghemuirea etc. Aceste exerciții, pe lângă viteză, dezvoltă semnificativ rezistența sportivului. În plus, dezvoltarea vitezei de alergare afectează semnificativ dezvoltarea fizică a unui boxer. În acest caz, cele mai importante exerciții sunt alergarea pentru accelerare, alergarea cu obstacole, alergarea cu greutăți cu o creștere treptată a greutății, alergarea cu schimbarea vitezei și a direcției la un semnal etc.
Viteza de dezvoltare a impactului video
Exerciții pentru a crește viteza
Dezvoltarea mușchilor complexului umărului
- aruncarea unei mingi cu nisip împotriva unui perete sau a unui partener, scoaterea mingii din mâinile unui partener;
- întinderea mușchilor și exersarea loviturilor cu un expansor sau garou;
- dezvoltarea reacției vizuale prin utilizarea țintelor electronice și a modelelor de semnal;
- executarea unei serii de lovituri cu viteza maxima pe o para sau un sac;
- lucrul cu un partener pentru a accelera fiecare tip de lovitură;
- executarea alternativă a grevelor cu și fără greutăți, cu modificarea greutății;
- flexia si extensia bratelor (in laterale sau in miscari circulare), balansarea bratelor (vertical si orizontal), efectuarea exercitiilor cat mai repede, in pozitie in picioare sau in combinatie cu mersul sau jogging usor etc.
Dezvoltarea mușchilor de bază
- curbe alternative înainte și înapoi, se întoarce la dreapta și la stânga;
- mișcări circulare ale corpului cu schimbare de direcție în funcție de semnal;
- exerciții cu un cerc, întoarcerea corpului într-o săritură, săritul coarda;
- alergare cu o accelerație bruscă sau schimbare de direcție la un semnal;
- exersarea mișcărilor defensive și de atac cu și fără greutăți;
- alte sporturi (baschet, tenis, volei, baseball) etc.
Cheia succesului unui boxer profesionist- aceasta este auto-dezvoltarea constantă și voința de a câștiga. Cei mai importanți factori în obținerea unor rezultate ridicate sunt dezvoltarea forței, vitezei, rezistenței, un program de antrenament selectat corespunzător, care include exerciții pentru pregătirea cuprinzătoare a unui sportiv, puterea de voință și dorința de a câștiga. Toate acestea reprezintă, fără îndoială, o parte semnificativă a victoriei, dar este, de asemenea, necesar să îmbunătățiți constant tehnica de luptă și să lucrați la „reacție”, deoarece calcularea tacticii de luptă a adversarului și schimbarea propriei dvs. în timp util înseamnă obținerea unui avantaj semnificativ în inel.
Instrucțiuni
În cele mai multe cazuri, forța loviturii depinde de tehnica loviturii, de starea mușchilor și de gene. În primul rând, trebuie să înveți cel puțin elementele de bază ale tehnicii, loviturii, astfel încât să aibă sens să crești viteza și puterea loviturii. Deci, să începem cu o încălzire. Ne întindem brațele, umerii, mușchii pieptului, spatele, picioarele. După cum știți, forța unei lovituri directe vine de la triceps. Dar, în funcție de modul în care se schimbă impactul, alți mușchi sunt și ei legați. Să luăm ca exemplu o lovitură laterală - cârlig: implică în principal tricepsul și mușchii pieptului. Și, de exemplu, în cursul inferior - - sunt implicați bicepșii, tricepșii, mușchii pieptului, precum și mușchii spatelui. Întreaga forță a loviturii depinde de picioare și abia atunci sunt implicați mușchii brațelor.
După această mică excursie în teorie, putem trece direct la exerciții. Să începem primul exercițiu pentru o lovitură directă - flotări pe palme, o setare îngustă. Acest exercițiu folosește mușchii tricepși, care fac parte din grupa musculară majoră pentru viteză și forță de lovire. Trebuie să-ți pui palmele în așa fel încât să se formeze un triunghi între ele. În acest caz, palmele trebuie să fie paralele cu bărbia. Când împingeți în sus, atingeți fruntea de zona triunghiului.
Acum trecem la al doilea exercițiu - flotări pe pumni, setare îngustă. În acest exercițiu, avem din nou tricepsii care lucrează. Ne punem pumnii împreună, paralel cu mijlocul zonei pieptului. În acest fel, facem flotări, în timp ce ne despărțim picioarele la lățimea umerilor.
În continuare, facem flotări pe pumnii noștri într-o poziție largă. În acest exercițiu, pe lângă mușchii brațelor, sunt implicați și mușchii pieptului. Pompând mușchii pieptului, respectiv, creștem puterea și viteza impactului lateral. Ne întindem brațele cât mai larg, le punem în pumni și începem să împingem în sus. Flotările trebuie făcute cât mai adânc posibil, astfel încât mușchii să funcționeze optim. Cel mai bun mod de a face flotări adânci este cu trei scaune. Punem 2 scaune paralele intre ele pentru brate si 1 pentru picioare. Și așa facem flotări, coborând trunchiul cât mai adânc posibil.
Acum luăm gantere care cântăresc 2-3 kilograme. Pentru început, nu trebuie să luați mai multă greutate pentru a nu vă deteriora articulațiile. Și ne luptăm cu o umbră, 200 de lovituri drepte, laterale și uppercut.
Apoi luăm frânghia și începem să sărim cât mai repede, de preferat cel puțin 3 minute. Efectuând acest exercițiu, pompăm gambele și picioarele, din care provine direct forța de impact. Dacă nu ai frânghie, poți sări fără ea, pași înainte, înapoi, dreapta și stânga.
Flotările trebuie efectuate lin, într-un ritm uniform și la limită, până când mâinile tremură de suprasolicitare. După cum știți, în toate sporturile, făcând ceva dincolo de capacitățile lor, se extind astfel. Deci, am făcut câteva serii de flotări plus sărituri cu coarda. După aceea, asigurați-vă că alocați 20-25 de minute lovirii perei. Mai mult decât atât, lucrul cu pera ar trebui să fie, de asemenea, netedă. Nu merită să o lovești cu toată puterea și cât mai repede. Pentru a relaxa mușchii care au lucrat, trebuie să petreceți câteva runde cu o peră.
Surse:
- blog de box
- pumnul puternic de box
Fără o lovitură puternică, orice simț al bătăliei este pierdut. S-a dovedit că o lovitură cu mâna relaxată are cea mai mare putere. Pentru a face mâna rapidă, mușchii antagoniști sunt opriți de la lucru. În primul rând, aceștia sunt bicepșii. Lovitura este dată printr-o împingere puternică a piciorului și o întoarcere a corpului. Puțini au în mod natural capacitatea de a relaxa mușchii brațului. În timpul luptei, mușchii se încordează instinctiv. Pentru a învăța cum să loviți cu o mână relaxată, includeți exerciții specifice în programul dvs. de antrenament.
Vei avea nevoie
- - baros;
- - gantere 500 g;
- - o bucata de cauciuc 8x4x1cm;
- - bare paralele;
- - doua platforme de 10-15 cm inaltime;
- - minge medicinală grea.
Instrucțiuni
La antrenament, protejați ligamentele pumnului de entorse cu benzi de pânză de bumbac. Aceste înfășurări sunt vândute în magazinele de sport. Fiecare astfel de bandaj are o lungime de aproximativ 2,5 metri si o grosime de 3 cm.Poti folosi si un bandaj elastic pentru a-l fixa. Acest lucru va permite pumnilor să fie în poziția corectă și mult mai puțin periculoasă atunci când loviți. La final, te vei obișnui cu modul în care îți sunt poziționate mâinile și pe viitor vei învăța să strângi și să ții pumnii corect.
Forta a sufla picioarele sunt o calitate importantă pentru artiștii marțiali și fotbaliști. Depinde de mai mulți factori: greutatea corporală, viteza de impact, tehnica corectă și capacitatea de concentrare la impact. Dezvoltarea complexă a tuturor caracteristicilor fizice va ajuta la creșterea forței loviturii.
Instrucțiuni
Începeți să vă construiți forța de lovire stăpânind tehnica corectă. Cu cât lovitura va fi mai economică și mai atentă de-a lungul traiectoriei, cu atât mai multe forțe puteți pune în ea. Cea corectă se câștigă nu într-o singură lecție. Sportivii profesioniști își perfecționează abilitățile tehnice în mod constant, an de an. Cum se verifică eficacitatea tehnicii? Când lovești cu aceeași forță, dar cu traiectorii diferite, vezi cât de departe a zburat mingea sau cât de mult s-a balansat după lovitură. Includeți întregul corp în lovitură, nu doar picioarele. Stăpânește tehnica în mod obișnuit, fără utilizarea greutăților și a rezistenței suplimentare a proiectilului.
În a doua etapă, crește viteza de lovire. Conform legilor fizicii, forța impactului este egală cu masa înmulțită cu accelerația. Creșterea excesivă în greutate îl face pe sportiv mai puțin mobil. Cu o masă mare, claritatea impactului poate scădea, deci viteza ar trebui să fie dezvoltată la egalitate cu abilitățile de putere. Viteza de impact poate fi mărită prin repetarea aceleiași mișcări de mai multe ori cu accelerație maximă. Pentru a obține o bună claritate a loviturii, este importantă capacitatea de a încorda și relaxa mușchii în timp util, de aceea este utilă efectuarea exercițiilor de relaxare.
Puterea loviturii este dată de creșterea greutății corporale, precum și de dezvoltarea indicatorilor de forță ai unui atlet. Pentru dezvoltarea calităților viteză-forță, executați lovituri cu greutăți atașate de ele cu o greutate de la 0,5 la 3 kg. Greutatea încărcăturii este selectată astfel încât tehnica de mișcare să nu fie perturbată de impact. Pentru a dezvolta puterea și a crește greutatea corporală, antrenează-te cu o mreană și la aparate. Faceți genuflexiuni, lungi și apăsări pentru picioare. Creșteți greutatea greutăților treptat. Nu uitați să vă antrenați mușchii spatelui și abdominali, deoarece aceștia sunt, de asemenea, implicați în lovire. Mănâncă bine.
Mulți luptători începători vor să afle răspunsul la întrebarea sacramentală - cum să-ți ridici pumnul și să-l faci fulgerător. Forța impactului depinde de viteza înmulțită cu masă. Poate fi numită și putere de impact. Ce pași trebuie să faci pentru a-ți face pumnul ascuțit și puternic?
Vei avea nevoie
- - manusi;
- - sac de box;
- - labe de box;
- - cârpă sau prosop;
- - antrenor sau partener de sparring.
Instrucțiuni
Antrenează-ți loviturile de tendon. Acestea vor fi cele mai eficiente din arsenalul tău. Începeți să vă mișcați nu de la picioare, umăr sau corp, ci invers de la degetele mâinilor: aruncați-vă mâinile vioi și relaxați către țintă. În momentul contactului cu obiectul, transmiteți tot efortul și rigiditatea. După aceea, readuceți mâinile în poziția inițială și fiți gata să dați următoarea lovitură. Folosiți-vă întregul corp în timp ce loviți.
Folosiți o mână și picioare mai relaxate și, cel puțin, sistemul muscular. Tendoanele corpului vor da rigiditate și tensiune la impact. Modelați-vă pumnul în mod constant. Începeți prin a lucra la un prosop sau orice altă țesătură. Primiți mai multe pumni.
Creează-ți propriul sistem de antrenament pentru a pune în scenă o lovitură puternică. În general, ar trebui să includă tot felul de lovituri și pumni, genunchi și coate. Toate acestea ar trebui să dureze aproximativ trei până la cinci timp de trei minute. Acordați atenție nu numai laturii fizice a lucrării, ci și celei tehnice.
Măriți treptat viteza de impact. Concentrați-vă pe centrul țintei și porniți amplificarea undei. Folosește-ți toate membrele la maxim.
Lucrați nu numai cu lovituri simple, ci și în serii de 2-5 lovituri. Desigur, profită la maximum de pumnul tău în fiecare rundă.
Treceți puțin de la zdrobirea pumnurilor din material până la lovirea sacilor de box și a labelor. Planificați să faceți acest lucru după câteva luni în care ați lovit prosopul. Adăugați noi exerciții pentru exersarea loviturii și, bineînțeles, nu uitați de cele deja trecute.
Scrieți un plan de antrenament pentru 1 an și urmați-l! Această perioadă este exact ceea ce este necesar pentru a lovi destul de bine. Odată ce ai o lovitură clară asupra sacii de box și a labelor, adaugă lovituri, genunchi, coate și încheieturi. Și crește-ți viteza și rigiditatea pe măsură ce mergi. După parcurgerea tuturor pașilor de mai sus, veți putea pompa forța de impact într-un timp destul de scurt.
Notă
Prezența unei scheme clare de antrenament și a unui partener de sparring. Ai nevoie de cineva care să-ți dea sfaturi și ajutor în timpul rundei.
Sfaturi utile
Începeți să vă întăriți treptat mâinile, nu loviți puternic imediat. Leziunile pot fi foarte dureroase.
Este important să înțeleagă pentru sportivii începători că nu numai greutatea corporală este importantă pentru a spori impactul, ci și inerția care apare în momentul impactului. Acesta este un moment cheie în direcția luptei, care ne va ajuta să facem lovitura mai puternică. Există, de asemenea, o serie de reguli importante pentru creșterea puterii grevei.
Vei avea nevoie
- - Sală de gimnastică;
- - antrenor;
- - mănuși;
- - gantere și mreană.
Instrucțiuni
Pune toată greutatea corpului în punch. Lovitura este mult mai puternică decât vă așteptați. Indiferent cât de antrenat ești sau nu. Dacă sunteți familiarizat cu, atunci probabil că ați auzit termenul „atletul împinge cu mâna”. Aceasta înseamnă că cel dat, lovituri izbitoare, nu investește în ele masa corpului său. Desigur, astfel de lovituri nu pot elimina un adversar. Prin urmare, cu orice lovitură, continuați să traduceți întregul corp. Faceți un pas înainte sau răsuciți-vă întregul corp în jurul piciorului.
Contați nu numai pe mușchii voștri pentru a lovi, ci și pe vă antrenați tendoanele! Mulți oameni cred că cu cât mai mult mușchi, cu atât este mai puternică lovitura. Dimpotrivă - dacă pompați bicepșii, atunci aceștia nu se vor putea îndrepta brusc și nu se vor putea mușca. Prin urmare, acordați o atenție deosebită nu numai la pomparea mușchilor, ci și la oprirea, întinderea și tendonul cu gantere. Se recomanda efectuarea exercitiilor pentru tendoane dupa sistemul A. Zass.
Începeți loviturile din partea de jos a corpului. Când obosim, simțim adesea că picioarele noastre rămân în urmă. Este extrem de important să lucrezi la forța picioarelor. Avem nevoie de ei doar pentru promisiuni înainte. Dacă efectuați lovitura din partea superioară a corpului, atunci nu veți putea întări lovitura, deoarece partea inferioară va rămâne în urmă și va interfera.
Includeți mișcarea la impact. Acest lucru le va crește puterea de mai multe ori. Dar amintiți-vă că atunci când începeți să mutați orice obiect și apoi încercați să-l frânați, atunci vă luptați inevitabil cu inerția lui. Nu este nevoie să faci asta la impact! Nu lupta cu inerția. Aceasta înseamnă că, atunci când loviți, ar trebui să continuați să vă deplasați prin țintă, fără să vă opriți în faze intermediare. Urmează-ți lovitura și vei vedea cât de mult îi crește puterea!
Notă
Pe picioarele îndoite în timpul lovirii cu avansare.
Sfaturi utile
Nu lovi puternic la început. Lasă viteza și tehnica să fie prioritatea ta, iar apoi doar puterea.
Surse:
- Cum să creșteți forța de impact
Brațele puternice sunt un semn al unui bărbat adevărat. Abilitatea de a oferi lovituri puternice este apreciată nu numai în box sau în orice alte arte marțiale. Nu puteți echivala expresiile „brațe puternice” și „mușchi mari”. De obicei, exercițiile de forță a brațelor și de lovire nu adaugă centimetri bicepșilor. Dar este totuși necesar să le îndeplinim. Adăugați câteva exerciții la rutina de antrenament și rezultatele nu vor întârzia să apară.
Vei avea nevoie
- - o mreană sau gantere cu o bară groasă;
- - minge mică de cauciuc solid;
- - saltea de gimnastica.
Instrucțiuni
Luați o bară cu mreană. Stai drept cu tibia aproape atingând bara. Prindeți bara cu o prindere în sus. Îndreptați încet, ridicând bara cu brațele drepte. Mișcă-ți șoldurile ușor înainte în timp ce ridici șoldurile. Apoi coborâți încet proiectilul pe podea. Efectuați 3-5 repetări cu greutatea maximă.
Efectuați un deadlift cu bara de grăsime cu o mână. Folosiți o prindere deasupra capului. Faceți 3-5 repetări cu greutatea maximă și schimbați mâinile.
Stai drept. Luați o bară sau gantere cu o bară groasă în mâini. Brațele cu proiectilul sunt coborâte liber de-a lungul corpului. Palmele sunt întoarse spre exterior. Cu o smucitură rapidă, folosind forța inerției, aruncați proiectilul pe umeri. Fixați poziția timp de una până la două secunde. Coborâți încet mreana în jos, extinzându-vă coatele. Lifturile negative pun mult mai mult stres pe bicepși și pe mușchii antebrațului.
Luați o mreană cu o bară groasă, cu o prindere deasupra capului. Stai drept, cu brațele în jos, cu spatele drept, uită-te în fața ta. Țineți greutatea atâta timp cât aveți suficientă putere în mâini. Acest exercițiu de ținere este necesar pentru dezvoltarea mușchilor încheieturii mâinii și mâinii. Cu cât pumnul tău este mai greu, cu atât lovitura va fi mai puternică.
Luați o minge mică de cauciuc. Strângeți-l ferm. Încercați să zdrobiți mingea în palmă. Lucrați alternativ cu ambele mâini. Faceți acest exercițiu zilnic, în fiecare minut liber.
Stai cu o bară groasă. Este convenabil să folosiți bara superioară în această capacitate. Îndoiește-ți ușor picioarele și încrucișează-le la glezne. Exercițiul se efectuează pe toată durata reținerii. Încercați să creșteți timpul pe care îl puteți agăța de bar cu fiecare antrenament.
Luați poziția „întins în pumni”. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul în jos. Când este sânul? atinge podeaua, împinge-te brusc în sus, astfel încât să ai timp să bati din palme. Aterizați pe brațele ușor îndoite pentru a evita deteriorarea articulației cotului. Faceți flotări pe un covoraș de gimnastică pentru a evita să vă răniți degetele în timp ce aterizați în pumni.
Sfaturi utile
Sportivii cu experiență sfătuiesc să faci deadlift-uri cu pantofi cu talpă subțire sau cu picioarele goale.
Forța fizică și impactul puternic nu sunt concepte identice. Un atlet care este complet discret în aparență poate avea o lovitură corectă. Principalul lucru într-o lovitură bună este tehnica potrivită. Și această tehnică trebuie lucrată mult timp și temeinic.
Vei avea nevoie
- - baros metalic;
- - labe de box;
- - ajutorul unui partener;
- - labe de box;
- - expandor pentru încheietura mâinii;
- - anvelopa auto fixata rigid;
- - coardă pentru sărit.
Instrucțiuni
Lucrați constant cu. Alegeți cel mai dur exemplar pe care îl puteți găsi și lucrați alternativ cu ambele mâini. Strângeți puternic expansorul, cu aplicarea maximă a forței. Acest exercițiu vă va permite să eliminați treptat complet grăsimea subcutanată de pe mâini și să vă dezvoltați la maximum mușchii interdigitali. Drept urmare, greutatea
Vei avea nevoie
- - o minge de cauciuc dur de diametru mic;
- - gantere cu greutatea de 0,5 kg;
- - baros metalic;
- - o mreană cu gâtul îngroșat;
- - anvelopă auto;
- - lectii de badminton;
- - un sac de nisip;
- - un medball cu greutatea de aproximativ 5 kg;
- - cronometru.
Instrucțiuni
Lucrați zilnic cu brățări rigide. Cea mai bună este o minge de cauciuc care sărită. Strângeți-l constant, ca și cum ați încerca să-l zdrobiți. Încercați să mențineți mișcarea ascuțită. Efectuați exercițiul cu ambele mâini alternativ. Acest lucru vă va construi mușchii interdigitali, ceea ce vă va face pumnul mai greu și pumnul dvs. ascuțit.
Exercițiile pliometrice sunt esențiale pentru dezvoltarea vitezei. Cele mai simple dintre acestea sunt flotările din bumbac. Pune pumnii pe podea și asumă-ți „poziția culcat”. Îndoaie-ți brațele încet și coboară corpul. În punctul cel mai de jos, împingeți-vă corpul în sus și încercați să bateți din palme sub piept. Aterizează în pumnii tăi. Îndoiți ușor brațele în timp ce aterizați pentru a evita să vă răniți coatele.
Este foarte important să dezvoltați puterea încheieturii mâinii. Pentru a face acest lucru, va trebui să lucrați cu o mreană cu un gât mai gros. Este suficient doar să țineți o astfel de bară în mâinile coborâte liber cât mai mult timp posibil. Țineți bara cu o prindere dreaptă, relaxați-vă umerii și priviți drept înainte. Sarcina principală ar trebui să cadă pe încheieturi și mâini.
Faceți zilnic exercițiul de box în umbră într-un ritm rapid timp de 10-15 minute. Pentru ca exercițiul să fie mai eficient, țineți gantere ușoare în mâini. Greutatea lor nu trebuie să depășească 500 de grame, altfel puteți doborî cu ușurință tehnica de lovire.
Atârnă o pernă sau un sac de nisip pe un perete sau pe un suport stabil. Încercați să loviți repede și puternic. Un set - 60-70 de bătăi frecvente. Faceți cel puțin 10 seturi pe zi. Nu lăsați mai mult de trei secunde pentru fiecare lovitură. Exersează-te mai întâi cu un cronometru pentru a prinde ritmul bătăilor.
Unul dintre cei mai rapizi luptători, Jet Li, a numit antrenamentul zilnic de badminton cel mai important antrenament pentru reacția sa explozivă. Nu neglija acest joc minunat. Nu numai că veți dezvolta reflexe grozave, dar vă veți îmbunătăți și jocul de picioare cu privirea.
Lucrați cu o minge medicinală grea. Aruncarea cu forță a unei mingi grele pe perete sau pe podea vă va ajuta să dezvoltați puterea și claritatea loviturii. Aruncă mingea astfel încât să sară în mâinile tale. Crede-mă, acest lucru nu este deloc atât de ușor pe cât pare.
Încercați să eliminați exercițiile pentru bicepși din antrenamente. Bicepșii pompați înrobesc brațul în momentul extinderii, ceea ce împiedică aplicarea unei lovituri ascuțite și puternice. Mai bine includeți munca în antrenament. Loviți puternic cu un baros de metal pe o anvelopă de mașină care este îngropată în pământ sau fixată pe un suport stabil. Acest exercițiu a fost considerat cel mai bun din secolul al XIX-lea.
Surse:
- cum să antrenezi viteza loviturilor
A ști să iei un pumn te va ajuta în orice luptă. Și în ciuda faptului că profesioniștii sfătuiesc să nu termine lovitura, capacitatea de a lua lovitura este principalul avantaj al unui atlet talentat.
Instrucțiuni
Stăpânește tehnica diferitelor apărări. De exemplu, tehnica „dive” este să te scufunzi sub mâna care vine spre tine; recepție „stand” - pentru a înlocui sub lovitura orice parte a corpului (cel mai adesea, mâna); recepție „răsucire” - grup cât mai mult posibil - vă va fi dificil.
Pregătește-ți metodic trunchiul pentru eventuale lovituri. Lucrați-vă abdomenul și alte grupe de mușchi pentru a vă proteja organele interne de leziuni. Mai mult, cu cât ești lovit mai des, cu atât corpul tău se va obișnui mai repede cu ele. Aceasta se numește în limbaj profesional „a umple corpus”. Desigur, loviturile nu ar trebui să fie suficient de intense pentru a nu te incapacita mult timp.
Videoclipuri similare
Sfaturi utile
Este necesar să se lucreze metodic și persistent la tehnica de apărare. Apărarea trebuie să devină nu numai puternică, ci și activă, adică să creeze o poziție avantajoasă pentru o lovitură de răzbunare.
Oricine ar fi o persoană - un atlet sau un simplu muritor, el trebuie uneori să ia literalmente lovitura inamicului. Adesea, o astfel de abilitate este o necesitate pentru supraviețuirea în condițiile noastre dificile. Există câteva tehnici simple care vă ajută să faceți acest lucru cel mai eficient.
Vei avea nevoie
- Antrenament fizic
- Reziliența psihologică
- Trainer sau mentor
Instrucțiuni
Dacă te antrenezi în orice secțiune sau doar o faci pentru tine, atunci înțelegi că prima condiție importantă într-o luptă este să păstrezi lovitura adversarului. Este greu de spus care este mai greu de atacat sau de apărat. Dar, cheia succesului în luptă este psihologică și anticiparea acțiunilor inamicului. Odată ce ați învățat să luați un pumn și să direcționați acțiunile inamicului împotriva lui, vă va ajuta foarte mult în orice duel. Deci, cum poți învăța să-i reții atacul? Să aruncăm o privire mai atentă la asta. 1. Pentru a învăța corect cum să iei un pumn, mai întâi trebuie să-ți privești adversarul în ochi. În acest moment, majoritatea oamenilor străpung. Există o singură concluzie: nu sunt suficient de pregătiți din punct de vedere psihologic pentru a face față pericolului. Asta înseamnă că trebuie să lucrezi acest moment cu tehnici speciale și anume: meditații zilnice timp de 20-30 de minute.Dacă înveți să vezi ochii inamicului, atunci cu siguranță îi vei prevedea planul. Adică unde vor merge loviturile. În acest caz, vei putea reacționa la el mult mai eficient.
2. De îndată ce face un leagăn cu mâna, faceți mai multe acțiuni pentru a-l neutraliza și anume: părăsiți linia de atac, făcând un pas cu piciorul în lateral, apoi terminați-l cu mâna sau piciorul. Așezați blocul cu mâna și, cu o mișcare care se apropie, loviți-l într-o zonă deschisă. Poți intra și în apărarea surdului, și anume punând mâinile în așa fel încât să-ți acopere complet capul și jumătate din corp.
3. Un alt punct care nu trebuie uitat în luptă este mișcarea care se apropie spre inamic. Una dintre cele mai productive moduri este o lovitură directă în stomac. Este acceptabil să o faci dacă inamicul se află la o oarecare distanță de tine. În acest caz, acționezi primul și îl oprești chiar înainte de impact. Potrivit antrenorilor ruși SAMBO, aceasta este una dintre cele mai bune metode de apărare în această situație.
4. De asemenea, nu uita de pregătirea personală. Zilnic, chiar și antrenamentele mici pentru umplerea membrelor (brațe, picioare), flotări la pumni de pe podea, jogging dimineața, exerciții în sală și construirea stabilității psihologice vă vor ajuta să învățați să acceptați și să țineți pumnii. Fără el, toate antrenamentele vor fi în zadar. Deci, urmând sfaturile și instrucțiunile de mai sus, veți învăța cum să rețineți loviturile adversarului într-un timp scurt.
Videoclipuri similare
Notă
Despre condiția lor fizică și pregătirea psihologică.
Sfaturi utile
Lucrați cu un mentor sau un antrenor cu experiență. Important: încercați să nu vă accidentați la antrenament.
Surse:
- lecții și sfaturi utile de box
În antrenamentul de luptă al unui atlet, este important să-l înveți cum să lovească cât mai repede posibil. Nu numai caracteristicile sale fizice sunt importante, ci și reacția rapidă a atacului. Există un set special de metode care vor forma treptat un pumn de mare viteză.
Vei avea nevoie
- - antrenor;
- - partener de sparring;
- - makiwars;
- - Sală de gimnastică;
- - mănuși;
- - căști.
Instrucțiuni
Exersați să vă puneți mâinile la impact. În prima etapă, urmați poziția corectă a mâinilor. Mulți începători încep să-și antreneze pumnul incorect inițial. Strângeți pumnul cât mai tare posibil și strângeți strâns degetul mare. Pumnul trebuie să fie în contact complet cu o suprafață plană. Loviți doar cu primele două încheieturi, fără alunecare de-a lungul suprafeței. Întinde brațul complet. Acest lucru va oferi loviturii precizie și rezistență. Lăsați antrenorul să vă arate cum să faceți acest lucru. Corecteaza-ti greselile.
Bate aerul pentru o vreme. Odată ce ați învățat formularea corectă, exersați să loviți spațiul gol. Mulți oameni subestimează importanța acestui exercițiu. De fapt, în multe arte marțiale, ea este pe primul loc. Măsurați 30 de metri. Aceasta va fi finalizarea ta. Puneți mâinile în poziție și începeți alternativ să faceți lovituri de mare viteză. În același timp, însoțește fiecare pas înainte. Faceți aceeași mișcare înapoi. Faceți doar 4-5 în acest stil.
Lucrați cu un partener sau antrenor. Acum că știi cum să lovești rapid și corect aerul, este timpul să încorporezi makiwara în rutina ta de antrenament. Cere-i mentorului tău să poarte câte un makiwara pe fiecare mână. Mai întâi, aplică câteva lovituri rapide pentru a te încălzi. Apoi începeți să vă mișcați, la fel ca în exercițiul anterior. Loviți 2-3 lovituri la un moment dat, nu mai mult. Crește-ți treptat viteza și puterea. Pentru a face acest lucru, pune-ți tot corpul în fiecare lovitură.
Aplicați lovituri de mare viteză în sparring. Odată ce ai învățat tehnica și viteza loviturilor tale, este timpul să le exersezi în practică reală cu un partener de sparring. Pune-ți mănuși de box și căști. Îndeplinește aceeași sarcină, dând 2-3 lovituri, dar de data aceasta asupra inamicului. De asemenea, amintiți-vă să vă apărați când inamicul vă lovește. Acest antrenament alternativ vă va învăța să loviți și să vă apărați rapid într-un timp scurt.
Videoclipuri similare
Surse:
- antrenament cu viteza pumnului
În artele marțiale, este important să poți oferi lovituri precise și rapide. Pentru ca adversarul să simtă forța loviturii și să simți o durere minimă, este necesar să antrenezi rigiditatea pumnului. Pentru a face acest lucru, există o serie de exerciții speciale care pot fi făcute acasă.
Instrucțiuni
Faceți flotări pentru a începe cu ambii pumni sau degete în fiecare zi, de preferință pe o suprafață tare. Când poți face cu ușurință 45-50 de flotări, treci la sărituri și flotări cu o singură mână.
Așezați-vă. Ridicați mâinile în fața pieptului și începeți să vă loviți cu pumnii, mărind de fiecare dată impactul. Aveți grijă să nu exagerați, altfel vă veți răni grav mâinile.
În aceeași poziție de șezut, începeți să vă loviți cu pumnii vertical pe podea (ușor pentru a începe). Mai bine să întindeți un covoraș subțire, astfel încât să nu fie foarte greu.
Cel mai simplu mod de a-ți antrena pumnul este cu un expander. Purtați-l cu dvs., la un moment și un loc convenabil (în transport, la prelegeri orale), apăsați pentru a întări ligamentele carpiene.
Antrenamentul cu greutăți
Vrei să devii mai dur și să faci cu ușurință kilometri de cross-country? Lipsa vitezei în lovituri și mâinile obosesc repede? S-au inventat o mulțime de medicamente pentru aceste probleme și am scris deja despre câteva exerciții. Cu toate acestea, niciodată nu este prea târziu să înveți și să-ți lărgi orizonturile. În acest articol vom lua în considerare un mod special, dar deja destul de popular de antrenament fizic. Este vorba despre lucrul cu materiale de cântărire.
Greutățile sport sunt realizate sub formă de manșete din material moale, pe exteriorul cărora sunt atașate greutăți. Cojile se poartă pe picioare sau pe brațe, în funcție de specificație. Greutățile sportive nu sunt în general foarte grele. Greutățile pentru picioare cântăresc de la 1,5 la 5 kg, pentru mâini - până la 2,5 kg. Fiecare sportiv trebuie să aleagă materiale de cântărire pentru el însuși, în mod individual. Nu exagerați - greutatea greutăților sportive ar trebui să fie astfel încât să puteți lovi cu tehnica corectă. În caz contrar, riscați să dezvoltați o tehnică de box greșită și să vă slăbiți semnificativ pumnul. Acest lucru se aplică greutăților atât pentru brațe, cât și pentru picioare - la urma urmei, tehnica de box implică, de fapt, toți mușchii corpului. Chiar dacă câțiva mușchi sunt supraîncărcați, este posibil să nu reușiți să loviți cu tehnica corectă. Și, prin urmare, la nivel subconștient, vă veți aminti exact loviturile greșite și apoi va trebui să vă reîncărcați și să reînțelegeți elementele de bază ale boxului.
Dacă vrei să folosești greutăți, în primul rând, pentru a elimina loviturile, nu te poți lipsi de un mentor bun. Este nevoie de o vedere laterală experimentată - antrenorul vă va sublinia deficiențele în tehnica de box. Și numai atunci, când perfecționați tehnica loviturilor cu un agent de ponderare sub îndrumarea unui antrenor, puteți începe să efectuați singur aceste exerciții. În ceea ce privește exercițiile fără lovire și joggingul cu greutăți, te poți antrena singur astfel, ceea ce îți va permite să dezvolți rezistența și să scapi de excesul de greutate (dacă ai).
Antrenament pentru picioare
Înainte de a folosi greutăți, este mai bine să te încălzești puțin – astfel mușchii se adaptează mai repede pentru a lucra în condiții noi și antrenamentul va aduce mai multe beneficii. Încălzirea poate dura de la 2 la 10 minute - orice exerciții pe care le cunoașteți de la educația fizică școlară sunt potrivite aici. Principalul lucru este să vă încălziți corespunzător, să pregătiți corpul pentru sarcini neobișnuite.
Apoi puneți greutățile pe picioare și mergeți la alergat. Exercițiul este excelent pentru dezvoltarea rezistenței, creând condiții de încărcare neobișnuite.Greutățile pentru picioare asigură cea mai naturală încărcare, nu este comparabilă cu alergarea cu greutăți în mâini. În prima zi de antrenament cu greutăți, nu exagera, pentru că la următoarele cursuri îți poți pierde tot entuziasmul. Cel mai bun mod de a face exerciții este să crești treptat sarcina. Dacă în prima zi ați alergat 3 km cu greutăți de 2 kg, atunci încercați să măriți distanța data viitoare. De asemenea, merită să creșteți treptat greutatea greutăților - cel puțin la fiecare al treilea sau al patrulea antrenament. Vă permite să alergați pe o distanță mai scurtă, dar încărcăturile vor deveni mai variate și, de aici, mai eficiente.
Cei care nu sunt angajați în box, ci în alte arte marțiale de percuție, sunt interesați de o altă tehnică. Cu greutăți sportive, îți poți ascuți loviturile. Puteți lucra astfel: într-o poziție de luptă, dați 15-20 de lovituri cu un picior. După aceea, dați același număr de lovituri cu celălalt picior. Alegeți numărul de abordări în funcție de capacitățile dumneavoastră fizice. Un începător poate fi limitat la 3-5, un luptător cu experiență - 10-15. Pauza dintre seturi nu este mai mare de două minute. Cu acest regim de antrenament, vă puteți crește rezistența și viteza de lovire. În același timp, nu veți putea suprasolicita completând toate exercițiile cu tehnica corectă. Principalul lucru este să abordăm în mod rezonabil alegerea greutății picioarelor, pe care am descris-o în detaliu la începutul articolului. Cel mai eficient ritm de lucru este cel mai rapid, menținând tehnica corectă. Dacă tehnica suferă la o viteză foarte mare a loviturilor, este mai bine să reduceți turațiile și să încetiniți tempo-ul.
Antrenament cu greutăți pentru brațe
Exercitii aerobice
Greutățile pentru mâini nu sunt atât de populare - mai des folosesc gantere mici sau greutăți în schimb. În primul rând, ganterele facilitează ridicarea și schimbarea greutăților la fiecare antrenament. Cu toate acestea, greutățile cu sarcină variabilă pot fi achiziționate și acum. În al doilea rând, prin strângerea ganterei, puteți antrena mușchii antebrațului, care joacă un rol semnificativ în artele marțiale. Mușchii din antebraț sunt responsabili pentru strângerea pumnului. Dar principalul lor avantaj pentru artele marțiale cu percuție este masa lor. Sunt situate cel mai aproape de pumn, iar masa lor contribuie semnificativ la forța loviturii. De aceea, boxerii au dezvoltat adesea antebrațele.
Greutățile pentru brațe au și propriile lor beneficii. Ganterele, în procesul de exersare a loviturilor, pot distrage atenția de la procesul de antrenament. Punând materiale de cântărire, uiți de ele și încerci să lucrezi în mod obișnuit, doar cu o sarcină ceva mai mare asupra mușchilor. În general, sunt mai confortabile decât ganterele și greutatea greutăților poate fi luată puțin mai mult.
Munca se desfășoară în mod similar cu antrenamentul cu greutăți pentru picioare. Puteți pune greutăți pe mână și puteți merge la o alergare obișnuită, obișnuindu-vă cu sarcina crescută. Acesta este cel mai simplu exercițiu cu greutatea mâinii, fă-l în mod regulat cât poți.
Timpul pumnului de box
Practicarea loviturilor simple, serie, box shadow - toate acestea se pot face cu ușurință cu greutăți. Principalul lucru care trebuie ghidat de regula universală este să nu efectuați exerciții în detrimentul tehnicii. Dacă sunteți foarte obosit, atunci este mai bine să treceți de la greve la alte exerciții (aleargă, de exemplu). Sau scoateți greutățile și continuați boxul în umbră fără ele - efectul va fi vizibil imediat, veți simți cât de ușor este să loviți.
Un efect bun poate fi obținut prin variarea greutății mâinilor în timpul antrenamentului. Dacă nu aveți o astfel de oportunitate, atunci există un motiv să apelați la gantere. În timpul antrenamentului, puteți alterna încărcăturile. În primul rând, puteți face mai multe abordări cu viteză cu greutăți mici (mai puțin de 1 kg). De exemplu, 3-5 seturi de 60-70 de repetări cu o pauză pe minut între seturi. Poți lucra cu viteză în alt mod – fă trei abordări timp de un minut și jumătate, încercând să dai cât mai multe lovituri în această perioadă. În același timp, la următorul antrenament, încercați să creșteți ușor numărul de bătăi pe minut. După ce ați terminat lucrul în viteză, este mai bine să faceți o scurtă pauză (3-5 minute) și să vă trageți respirația. Următoarea parte a antrenamentului cu greutăți poate fi dedicată rezistenței în forță. Aici merită să luați o greutate mai substanțială (să zicem, gantere sau greutăți cu o greutate de 1,5-2 kg). Intră într-o poziție de luptă și lovește, încercând să le duci la îndeplinire cât mai abil posibil. Pentru fiecare set, cel mai bine este să alegeți un singur tip de pumn (sau, dacă sunteți deja un boxer destul de experimentat, o serie de pumni) și să efectuați repetările cu cât mai multă concentrare. Nu este necesar să urmăriți viteza, totuși, este indicat să efectuați cât mai repede pauza dintre lovituri și loviturile în sine. Nu în detrimentul tehnologiei, desigur. Efectuând exerciții pentru rezistența la forță cu greutăți, vei ucide două păsări dintr-o singură lovitură - dezvoltă tocmai această rezistență și perfecționează-ți tehnica la automatism. Dacă exercițiul merge perfect cu greutăți, atunci cu mâinile libere, tehnica de lovire va fi impecabilă.
Sfaturi generale
În mod ideal, este mai bine să schimbați în mod constant greutatea greutăților, atât în sus, cât și în jos. Obișnuirea cu o anumită greutate reduce dramatic eficiența sarcinilor. Un efect bun poate fi dat de o creștere treptată a greutății agentului de greutate - astăzi, să zicem, te antrenezi cu o greutate de 1 kg, iar o lună mai târziu, deja cu 2 kg. Dacă adaugi greutate și arăți același rezultat ca înainte, cu o greutate mai mică (fie că este vorba de numărul de lovituri, viteza, distanța de alergare), atunci cu siguranță ai devenit mai rezistent. Cu toate acestea, o altă metodă funcționează bine - schimbând periodic greutatea la fiecare antrenament. Scăzând greutatea greutăților, puteți crește sarcina datorită numărului de lovituri sau distanței. În acest caz, încărcăturile tale se vor schimba în mod constant și efectul de dependență nu va apărea. Această metodă este ideală pentru lupte unice, deoarece se știe că ritmul este zdruncinat în luptă - mișcările puternice și rapide sunt combinate cu răgaz.
După cum am menționat mai sus, o greșeală gravă a multor începători în lucrul cu greutăți este alegerea unei greutăți mari. Dacă doriți să vă creșteți serios forța și rezistența și să dezvoltați puterea de lovire, pentru aceasta este mai bine să treceți la alte scheme de lucru cu greutăți. În acest caz, va trebui să lucrați activ cu gantere și o mreană, iar acesta va fi un antrenament complet diferit. Poți antrena lovituri cu gantere de 8-10 kg, dar fă-o într-un ritm relativ lent și cu mai puține repetări. În ceea ce privește materialele de cântărire, este mai bine să nu mergeți prea departe cu ele și să nu folosiți greutăți de peste 5 kg.
Lucrul cu greutăți este departe de a fi singurul mod de a dezvolta rezistența. Cu toate acestea, după cum arată practica, pentru a progresa în aceleași abilități, este mai bine să încercați o varietate de moduri. Corpul uman răspunde bine la noile sarcini, încercând să se adapteze la acestea. În plus, merită să luați în considerare caracteristicile individuale - pentru unii, unele încărcări au cel mai bun efect, pentru alții, altele. Diversificarea procesului de antrenament este o modalitate bună nu numai de a-ți îmbunătăți starea fizică, ci și de a te cunoaște mai bine.
Dezvoltarea vitezei
În fiziologia modernă, viteza este capacitatea motrică specifică a unei persoane la o viteză mare a mișcărilor efectuate în absența unei rezistențe externe semnificative.
Pentru dezvoltarea rapidității se folosește execuția repetată, cât mai rapidă posibil, a mișcărilor antrenate pe semnal. Exercițiul în condiții ușoare este foarte eficient.
Cu toate acestea, în artele marțiale, trebuie să se confrunte cu reacții complexe, pentru implementarea cărora și pentru care este necesar:
1. evaluează în mod adecvat situația;
2. ia o decizie motrică;
3. să-l execute optim.
Trebuie amintit că cu cât sunt disponibile mai multe variante ale unei reacții motorii, cu atât este mai dificil să o accepti și cu atât timpul de răspuns este mai lung.
Cu cât mișcarea este mai reflexă, cu atât sistemul nervos suferă mai puțin stres și cu atât reacția și mișcarea în sine sunt mai rapide. Perfecționând tehnica de luptă în diverse combinații și ligamente, sportivul rezolvă problema accelerării luării deciziilor.
Capacitatea de a vedea mișcările inamicului este de o importanță capitală pentru viteza de reacție în timpul bătăliei. Aceasta este sarcina principală a antrenamentului de viteză. Exercițiile devin treptat mai dificile prin:
1. cresterea vitezei de miscare;
2. bruscitatea aspectului obiectului;
3. scurtarea distantei de reactie.
Abilitățile de viteză sunt foarte specifice și, dacă este necesar să creșteți viteza de lovire sau acțiuni defensive, atunci este necesar să antrenați viteza de a efectua aceste mișcări particulare.
Pentru a dezvolta abilitățile de viteză, se efectuează exerciții care îndeplinesc trei condiții principale:
1. executarea cât mai rapidă a unei acțiuni de șoc sau de apărare;
2. tehnica lovirii sau apărării trebuie studiată în mod ideal;
3. În timpul antrenamentului, nu ar trebui să existe o scădere a vitezei de mișcare.
Exercițiu de viteză
1. Executarea de pumni sau lovituri simple cu viteza maxima prin aer, sau pe saci sau labe.
Există un test atât de interesant pentru a verifica viteza de impact - agățați o foaie de ziar și loviți - dacă viteza este mare, atunci foaia se sparge ușor.
2. Aplicarea loviturilor in serie cu frecventa maxima. În total, se execută 5-6 serii de 2-5 bătăi, care se repetă de 3-4 ori după 1-2 minute de odihnă, timp în care este necesar să se încerce relaxarea completă a mușchilor care efectuează activitatea principală în exerciții. .
3. Aplicarea secvenţială a unor serii lungi de pumni sau lovituri, urmate de 20 de secunde de odihnă. Exercițiul durează 3 minute.
4. Efectuarea unei serii de lovituri pe o minge de tenis atasata de un suport pe cap cu o banda elastica lunga.
5. „Shadow boxing”, în timpul căruia se execută lovituri simple sau serii de 3-4 lovituri cu viteză maximă în combinație cu mișcări, feinte înșelătoare și diverse apărări.
PENTRU MĂRIREA VITEZEI:
Pentru a dezvolta viteza, încercați să lucrați la viteza la antrenament, și nu la forță - peste tot: la geantă, la antrenamente, la sparring.
Loviturile rapide zilnice în aer ajută și ele - 50-100 de lovituri pe set, dar va fi dificil la început, așa că începeți cu 10 lovituri simple, laterale și de jos, precum și două, patru și combinații de diferite lovituri.
Lucrarea arată astfel (funcționează la viteză maximă):
1.1. dăm 10 lovituri (întâi cu o mână, apoi cu cealaltă):
un singur pumn frontal drept
un singur pumn cu dosul drept
odihnă scurtă.
1.2. dăm 10 lovituri (întâi cu o mână, apoi cu cealaltă):
lovitură cu o singură lovitură laterală cu mâna din față
o singură lovitură laterală din spate
odihnă scurtă.
1.3. dăm 10 lovituri (întâi cu o mână, apoi cu cealaltă):
un singur pumn inferior cu mâna din față
un singur pumn de jos cu mâna din spate
2.1. facem 10 doi de lovituri directe.
odihnă scurtă.
2.2. dăm 10 lovituri laterale de două.
odihnă scurtă.
2.3. dăm 10 duble lovituri de fund.
odihnă mai lungă (până la recuperarea completă).
3.1. facem 10 patru lovituri directe.
odihnă scurtă.
3.2. provocăm 10 patru paturi de impacturi laterale.
odihnă scurtă.
3.3. dăm 10 patru lovituri de jos.
odihnă mai lungă (până la recuperarea completă).
Al 4-lea ciclu: 10 lovituri fiecare (în timp - creștem acest indicator):
4.1. dăm 10 lovituri directe (alternativ cu două mâini).
odihnă scurtă.
4.2. dăm 10 lovituri laterale de lovituri (alternativ cu două mâini).
odihnă scurtă.
4.3. dăm 10 lovituri inferioare (alternativ cu două mâini).
odihnă mai lungă (până la recuperarea completă).
Pe viitor, puteți exersa combinațiile preferate de mai multe lovituri într-un mod similar, folosind toate loviturile.
În plus, în timp, creșteți numărul de accesări în abordare, adică. de la 10, trece treptat, să zicem, la 50 de lovituri rapide sau serii. Îmbunătățiți-vă rezistența la lovituri în același timp! Și ceea ce este foarte important - încercați să dați toate loviturile cu viteză maximă!
