Efectuarea de gimnastică qigong pentru coloana vertebrală și articulații. Exerciții de dimineață pentru femei și bărbați în vârstă, un set de exerciții pentru articulații și coloană vertebrală

Gimnastica Qigong pentru articulații și coloană vertebrală este o tehnică de vindecare populară de la vindecătorii orientali. În est etnostiinta a fost mereu pornit nivel inalt... Rețetele vindecătorilor au fost transmise din generație în generație de secole și au fost foarte apreciate de descendenți.

Principii de gimnastică

Qigong-ul este o tehnică antică eficientă împotriva artrozei. A fost inventat în China cu peste 7 mii de ani în urmă pentru a restabili sănătatea umană și a prelungi viața. Gimnastica de vindecare a câștigat o popularitate imensă în întreaga lume datorită ușurinței exercitării pe care o pot face chiar și persoanele în vârstă.

Gimnastica Qigong este similară cu exercițiile de fizioterapie, dar complexul său include exerciții care vizează nu numai tensiunea fizică, ci și relaxarea și concentrarea. energie interna... Tehnica acoperă 4 domenii:

• medicinal;
• meditativ;
• preventiv;
• luptă.

Un set de exerciții poate fi efectuat atât pentru prevenirea bolilor, cât și în timpul îmbolnăvirilor, pentru a menține performanța coloanei vertebrale și a articulațiilor. In afara de asta, fizioterapie are ca scop normalizarea presiunii și a circulației sângelui, curățarea vaselor de sânge, creșterea imunității, îndepărtarea tensiune nervoasa, oboseală, cefalee.

Mișcările lin, fără grabă și chiar respirația relaxează mușchii, le măresc elasticitatea și le măresc tonusul. Setul de exerciții nu necesită suprasolicitare fizică din partea unei persoane. Gimnastica se desfășoară într-un ritm confortabil cu gama de mișcare de care o persoană este capabilă, ceea ce duce la o stare de liniște completă a minții și armonie a corpului și a spiritului.

Exercițiile fizice sunt potrivite pentru tratarea multor afecțiuni. Dar care este eficacitatea gimnasticii qigong pentru coloana vertebrală și articulații? Coloana vertebrală este nucleul întregului SIstemul musculoscheletal... Fără funcționarea completă a articulațiilor, o persoană nu s-ar putea mișca deloc. Sunt strâns legate de coloana vertebrală prin munca musculară. Spasmele musculare și hipertonicitatea sunt componente importante ale oricăror procese care apar la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale.

La spasme musculare funcționarea normală a multor zone este perturbată corpul uman... Prin urmare, este atât de important să relaxați mușchii, ceea ce vizează exercițiile de qigong.

Un set de exerciții

Cu dureri la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor, practic nu există contraindicații pentru practicarea gimnasticii chineze. Qigong-ul nu va funcționa dacă corpul este sever epuizat sau dacă articulațiile picioarelor sau brațelor sunt grav rănite sau inflamate. Dar exercițiile sunt eficiente pentru osteocondroză, curbura coloanei vertebrale, probleme cu postură, proeminență, leziuni minore ale coloanei vertebrale, slăbiciune musculară.

În plus, qigong-ul va ajuta la îmbunătățirea sănătății persoanelor în vârstă, precum și a celor care duc un stil de viață sedentar, fac puțin exerciții fizice sau fac muncă fizică grea.

Qigong-ul are 18 exerciții de îmbunătățire a sănătății menite să îmbunătățească diverse organe interne... Cu toate acestea, pentru tratamentul coloanei vertebrale și articulațiilor, următoarele tipuri exerciții care se execută în poziție în picioare:

1. Înclinați capul astfel încât bărbia să atingă cavitatea jugulară. Pune mâinile în jos, pune picioarele împreună și nu îndoi genunchii. Aplecați-vă ușor și încet înainte, cât de jos puteți. Extindeți-vă ușor și mișcările bruște, smuciturile și mișcările bruște vă pot răni spatele.
2. Întinde-ți brațele în lateral. Rotiți încet centura de umăr la dreapta și apoi la stânga.
3. Așezați picioarele împreună și ridicați brațele deasupra capului. Periile pot fi blocate și răsturnate, cu palmele în sus. Înclinați-vă ușor trunchiul înainte, într-un unghi drept. Țineți poziția îndoită timp de câteva secunde.
4. Întindeți-vă brațele înainte perpendicular pe corp. Aplecați-vă încet înainte, încercând să atingeți podeaua cu vârful degetelor. Dacă flexibilitatea vă permite, atunci când vă înclinați, vă puteți odihni palmele pe podea. Nu vă puteți îndoi picioarele. Ar trebui să reveniți la poziția inițială ușor și încet.
5. Stai drept cu picioarele împreună. Îndoiți un picior la genunchi și trageți-l în sus, încercând să aduceți genunchiul la nivelul pieptului sau să atingeți bărbia. Apoi îndreptați ușor piciorul. Vă puteți ține piciorul cu mâinile în timpul acestui exercițiu.
6. Întinde-ți brațele în lateral. Ridicați picioarele pe rând, încercând să ajungeți la palmă cu degetele de la picioare. Încercați să nu vă îndoiți genunchii.
7. Pune-ți mâinile în spatele capului, îndoiți-vă la coate și închideți degetele în broască. Ridicați-vă cu degetele de la picioare și trageți încet întregul corp în sus până când simțiți o senzație de întindere în coloana vertebrală.
8. Pune din nou mâinile în spatele capului și închide degetele în lacăt. Înclinați-vă încet trunchiul spre dreapta și spre stânga, balansându-vă ușor. Ține-ți picioarele drepte. Țineți poziția înclinată timp de 2-3 secunde.

Conditii de executie

Pentru a obține rezultate pozitive în timp scurt, ar trebui să adere anumite reguli când faci gimnastică qigong:

1. Exercițiile sunt efectuate în mod regulat de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Apoi o lună mai târziu durere scăderea coloanei vertebrale, a cotului și articulațiile genunchiului.
2. Setul de exerciții este efectuat complet, nu puteți aranja antrenament selectiv.
3. Trebuie să începi cu exerciții simpleși termin cu cele mai dificile. Este mai bine să nu le schimbați secvența pe parcursul întregului set de antrenamente.
4. La compilarea unui set de exerciții, este necesar să se țină cont de prezență diverse boli... Dacă nu puteți găsi exerciții pe cont propriu, vă puteți consulta cu un specialist.

Pregătirea fizică trebuie combinată cu exerciții de respirație altfel rezultatul va fi incomplet.

Respirația corectă în timpul efortului asigură o aprovizionare constantă cu oxigen a organelor interne. Pe când fără tehnica respiratiei o persoană folosește doar 1/3 din plămâni, iar qigong-ul se transformă în aerobic obișnuit, după care se simte obosit în loc să se relaxeze.

Pentru durerile la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale, este potrivită respirația lentă, când inhalarea și expirația sunt efectuate cu aceeași intensitate. Trebuie să respiri cu stomacul, nu cu pieptul. Trunchiul este înăuntru pozitie verticala, la inspiratie stomacul impinge inainte, la expiratie se dezumfla. Aerul intră în plămâni prin nas.

Exercițiile pentru articulații diferă de gimnastica articulară în același mod ca exercițiile de dimineață dintr-un set de exerciții obișnuite sau exerciții de fizioterapie... Dar, în general, orice medic sau instructor de terapie prin exerciții vă va sfătui să începeți orice lecție exercițiu fizic, inclusiv complexul de gimnastică matinală, tocmai din încălzirea (încărcarea) articulațiilor.

Este destul de natural ca exercițiile pentru articulațiile bolnave să fie diferite de încălzirea pentru cele sănătoase. Mai jos sunt 2 seturi de exerciții comune.

• Prima este încălzirea în vortex a lui Wushu, luată din practică arte marțiale orientale... Apropo, acest exercițiu, doar din anumite motive în ordine inversă, a fost adoptat de „medicul” Norbekov.
• Al doilea - Qigong de încălzire articulară - nu este încă foarte popular, dar unele dintre mișcări pot fi găsite în unele dintre centrele de sănătate ale Dr. Bubnovsky.

Vortex exerciții-încălzire pentru articulații

Cu aceste exerciții, efectuate în poziție în picioare, începe aproape toate antrenamentele sportivilor profesioniști, precum și educația fizică în grădinițe și institutii de invatamant... Vă vom spune în ce succesiune și de câte ori trebuie efectuate aceste exerciții pentru ca acestea să devină nu doar „sport și încălzire”, ci și terapeutice și profilactice.

Tabelul 1 - Încălzirea pentru articulațiile picioarelor și coloanei vertebrale:

Imagine	Descriere	Dozare
	Stând pe un picior, pentru a menține echilibrul, întindeți ușor brațele în lateral, trageți de copul piciorului și degetele de la picioare spre dvs., apoi efectuați mișcarea departe de dvs., fără a uita să îndoiți degetele cu forță. Nu ridicați piciorul liber (de lucru) prea sus, 30-40 cm sunt suficiente.	16 numărări pe fiecare picior: 8 trageri + 8 trageri
	Mișcări de rotație în articulațiile gleznei a efectuat de asemenea stând pe un picior. Pe măsură ce faceți exerciții, creșteți treptat gama de mișcare a articulației. Amintiți-vă să trageți degetele de la picioare spre dvs. cât mai mult posibil (când pozitie verticala picioarele sus) și îndoiți-le când piciorul coboară.	De 16 ori din fiecare picior: de 8 ori afară + de 8 ori în interior
	Poziția de pornire- puțin picioare îndoite demontați, sprijiniți-vă mâinile pe genunchi, privind în jos, înclinați capul și rotunjiți-vă spatele. Cu genunchii ușor turtiți, stați pe suprafața interioară a tălpii. Cu genunchii depărtați, rotiți-vă pe exteriorul tălpilor. În timpul acestui exercițiu, nu fiți prea zelos cu mișcările din genunchii încă neîncălziți.	de 8 ori
	Exercițiile pentru genunchi încep cu mișcări asimetrice, simultane, dintr-o poziție de pornire anterioară. În primul rând, trebuie să efectuați mișcări circulare spre exterior și apoi spre interior. Această ordine este importantă pentru încălzirea vârtejului articulațiilor.	De 8 ori afară + de 8 ori înăuntru
	Acesta este urmat de exerciții pentru articulația genunchiului, efectuate după cum urmează. În poziția de pornire, trebuie să conectați picioarele ușor îndoite la genunchi. Odihnește-ți palmele fie pe șolduri, fie pe genunchi. Privește drept înainte, arcuindu-ți spatele în partea inferioară a spatelui. Mai întâi, efectuați mișcări cu ambii genunchi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.	de 8 ori
	Exercițiile pentru șolduri sunt ușor de făcut. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, mâinile pe talie. Efectuați o mișcare circulară cu pelvisul în sensul acelor de ceasornic și apoi în cealaltă direcție. În timpul unei mișcări circulare, centura scapulară trebuie să se abate de la axa verticală în direcția opusă pelvisului, la aceeași distanță.	de 16 ori

Pe o notă. Încărcarea articulațiilor video nu este foarte convenabilă. Este mai ușor să vă amintiți aceste exerciții și să le executați cu muzică. Cu toate acestea, atunci când alegeți un acompaniament muzical, amintiți-vă că toate mișcările vor fi executate lin, într-un ritm mediu sau lent.

Tabelul 2 - Încărcare pentru brâul umăr și gât:

Imagine	Descriere	Dozare
	Încărcare pentru articulația umăruluiîncepe cu o încălzire a încheieturii mâinii, deoarece în același timp și umerii sunt incluși în lucru, deși într-una statică. Întinde-ți brațele în lateral, strânge-ți mâinile în pumni. Efectuați mișcări circulare simultane cu pumnii „înapoi” și apoi „înainte”. În timpul acestor mișcări, încercați să vă mențineți mâinile cât mai nemișcate posibil.	de 16 ori în fiecare direcție
	Strângeți-vă mâinile de câteva ori înainte de a face acest exercițiu, odihnindu-vă mușchii după ce vă încălziți încheieturile. Apoi luați poziția ca în fotografie. Faceți cu mare atenție mișcări circulare în coate, mișcând antebrațele (la rândul lor) înapoi și apoi înainte. Atenţie! Dacă aveți probleme cu articulațiile umerilor, atunci este mai bine să săriți peste acest exercițiu.	de 8 ori
	Exercițiul pentru articulațiile umărului se termină cu un „clasic al genului” - mișcări circulare simultane „înapoi” și apoi „înainte”. În timpul mișcării, brațele atârnă de-a lungul corpului, dar pentru a crește aria de mișcare a umerilor, acestea se pot îndoi ușor la coate.	de 8 ori
	Acest exercițiu este ultimul în încălzirea vârtejului articulațiilor. Rotațiile capului trebuie efectuate foarte încet, fără a închide ochii. Prețul ignorării acestor condiții este amețeala, care poate duce la leșin. Pentru a întări aparatul vestibular, faceți toate rotațiile nu de fiecare dată, ci mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.	de 4 ori

Dacă este posibil să terminați încălzirea vortexului, dacă este posibil să o faceți, puteți face „îngenunchierea taoistă” (vezi fotografia de mai jos), ceea ce oferă o sarcină optimă și simultană pe toate articulațiile.

Qigong-încărcare articulară

Complexul prezentat mai sus este bun pentru persoanele care își monitorizează starea de sănătate sau au patologii ortopedice în stadiile inițiale. Pentru pacienții cu afecțiuni articulare de gradul II-III vă sfătuim să efectuați un exercițiu de Qigong simplu, dar foarte eficient pentru articulații.

Nu vom publica videoclipul în acest articol, dar dăm o explicație pentru fiecare poză.

Important. Vă rugăm să rețineți că în timpul tuturor exercițiilor, poziția inițială a picioarelor este aceeași - suprafețele exterioare ale picioarelor se află pe podea și degetele mari conectat.

Instrucțiuni pentru implementare:

1. Aduceți vârfurile degetelor împreună, punând articulațiile încheieturii mâinii pe șolduri. Respirând adânc, ridică umerii, încercând să-i atingi de urechi. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială (PI). Doza sau numărul de repetări (CP) este de 6-12 ori.
2. A pune palma dreapta pe genunchiul stâng și palma stângă până la mijlocul spatelui capului. Pe măsură ce inspiri, transformă-ți trunchiul în partea stangași țineți apăsat timp de 2-3 secunde în timp ce vă țineți respirația. Expiră, întoarce-te la PI. CP - de 6-8 ori în fiecare direcție, alternând una câte una.
3. Plecând mana dreapta pe genunchiul stâng, pune stânga la spate și strânge-ți palma într-un pumn. Cu partea din spate, glisați în sus și în jos pe coloana vertebrală de mai multe ori, apoi la stânga și la dreapta - la nivelul omoplaților. Nu uitați să faceți exercițiul cu cealaltă mână.
4. În acest exercițiu, mâna liberă efectuează mișcări circulare de masaj ale coccisului. KP - de 4-6 ori în fiecare direcție cu una și apoi cu cealaltă mână.
5. Conectați vârfurile degetelor, apăsați degetele mari pe buric și întindeți-vă coatele clar în lateral. Inspiră, umflându-ți burta, plecând cufăr nemişcat. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul cât mai mult posibil. CP - de 3-6 ori.
6. Strângeți pumnii, ascunzându-vă degetele mari și plasați-le pe zona stomacului. În timp ce inhalați, conectați omoplații și înclinați capul pe spate și, în timp ce expirați, reveniți la PI, înclinând bărbia spre piept. CP - de 6-8 ori.
7. Pune-ți palmele pe burtă și inspiră. Pe măsură ce expirați, răsuciți-vă trunchiul spre stânga, în timp ce atingeți bărbia de umărul drept. Respirând, întoarceți-vă la PI și repetați răsucirea în cealaltă direcție. KP - de 4-6 ori în fiecare direcție.
8. Cu brațele încrucișate, așezați palmele pe umeri. Făcând inspirație și expirație ritmică, efectuați mișcări circulare de masaj cu palmele (8.1). Masează apoi coatele (8.2), genunchii (8.3) și, aplecându-te, gleznele (8.4). KP - de 3-6 ori în sensul acelor de ceasornic și același în sens invers acelor de ceasornic.

Terminați exercițiul de Qigong pentru articulații cu mai multe exerciții de respirație la discretia ta. Acestea pot fi simple respirații profunde cu brațele ridicate, câteva mișcări de respirație diafragmatică sau câteva cicluri complete de respirație yoga.

Avertizare. Pentru persoanele care suferă de hernii lombare, exercițiul 8.4 este contraindicat. Ar trebui înlocuit cu exercițiile 1 și 2 din încălzirea vârtejului articulațiilor, care în în acest caz ar trebui făcut în timp ce stați.

Și în concluzie, vrem să adăugăm că exercițiul articular poate fi o încălzire autosuficientă a articulațiilor după trezire. Cu toate acestea, implementarea sa nu scutește de implementarea unui complex preventiv sau terapeutic de gimnastică articulară. Este indicat sa le faci inainte sau dupa pranz, cu un interval de 1,5-2 ore intre mesele principale, incepand cu efectuarea exercitiilor de incalzire prezentate.

Un set de exerciții, a căror implementare ajută la dezvoltarea tuturor mușchilor și articulațiilor corpul uman- aceasta este gimnastica articulară. Cursurile sunt personalizate pentru persoane de orice vârstă, astfel încât copiii, adulții și generația mai în vârstă se pot antrena. Exercițiul nu necesită mult timp, dar dă efect ridicat... Cu ajutorul gimnasticii pentru articulații și mușchi, corpul este pregătit pentru o activitate fizică mai intensă.

Ce este gimnastica articulară

Acestea sunt exerciții comune menite să le întărească. Există multe tehnici de drepturi de autor care s-au dovedit a fi moduri eficiente prevenirea artrozei, artritei și a altor patologii articulare. Dacă boala articulațiilor este deja prezentă, atunci gimnastica cu utilizare regulată, dacă nu ajută la scăderea definitivă a bolii, atunci va atenua starea pacientului.

Mișcările articulațiilor se fac fără greutăți și în modul confortabil pentru fiecare persoană. De regulă, acestea sunt mișcări moi, fără grabă, de tragere, răsucire, rotație. Toate aceste exerciții pot fi folosite zilnic ca activitate fizică de bază sau ca o încălzire înainte de orice alt antrenament. Exercitarea regulată a articulațiilor le va menține sănătoase și mobile pentru o lungă perioadă de timp.

Beneficiile gimnasticii articulare

Complexul, care constă din exerciții simple, este capabil să asigure activitatea fizică necesară organismului. Exercițiile terapeutice pentru articulații au multe alte avantaje:

• se normalizează producția și compoziția lichidului sinovial, din cauza căreia durerea dispare, gama de mișcare crește;
• mușchii cu ligamente se încălzesc bine, drept urmare corpul devine mobil;
• antrenamentul articular pregătește perfect corpul pentru eforturi de mare viteză, crește rezistența, ridică greutăți;
• clasele servesc remediu ideal pentru prevenirea osteocondrozei, artrozei, artritei;
• la gimnastica obișnuită, nu apar depozite de sare în articulații;
• circulația sângelui se îmbunătățește, articulațiile sunt aprovizionate cu necesarul nutrienți;
• o persoană primește o încărcătură de energie, vigoare;
• gimnastica ajută la îmbunătățirea stării de spirit, deoarece activitatea fizică moderată stimulează producția de endorfine (hormoni ai fericirii).

Deși gimnastica pentru articulații dureroase este ușoară, începătorii ar trebui totuși să înceapă cu cel mai simplu, dar exerciții utile... Ar trebui să începeți să faceți sport cu o oră înainte de culcare și două ore după masă. Este important să vă monitorizați postura și ritmul respirator în timp ce faceți gimnastică. Spatele trebuie ținut întotdeauna drept, astfel încât, împreună cu spatele capului, gâtul, capul, să creeze o linie dreaptă. Trebuie să respiri calm pe nas. Cu o respirație crescută, trebuie să vă opriți, să vă calmați, să vă relaxați. După ce se normalizează, se poate continua gimnastica pentru dezvoltarea articulațiilor.

Acele persoane care suferă de hipertensiune arterială, hipotensiune arterială, boli articulare ar trebui să înceapă gimnastica cu atenție, efectuând mișcări într-un ritm lent. Regularitatea, persistența, perseverența vor ajuta la determinarea rezultatelor. Durata medie lecții - 20 de minute pe zi. Încărcăturile trebuie să fie adecvate vârstei. Pentru copii, exercițiile sunt concepute pentru a fi mai intense decât pentru adulți, dar mai puțin prelungite. Este recomandat să faceți exercițiile începând de sus și terminând de jos. Ar trebui acordată multă atenție mișcărilor speciale pentru coloana vertebrală, genunchi.

Gimnastica comună Norbekov

Esența metodelor de vindecare a corpului academicianului Norbekov este vindecarea nu numai a corpului, ci și a sufletului. Atitudinea pozitivă a unei persoane, încrederea în sine, sarcina corectă asupra cartilajului, țesutului osos, ligamentelor, mușchilor - aceasta este o combinație excelentă de factori pentru tratamentul cu succes al patologiilor articulare. Gimnastica pentru articulații și coloană vertebrală conform metodei Norbekov este disponibilă pentru oameni diferite vârste... Combinația de exerciții speciale cu auto-antrenament oferă rezultate excelente pacienților cu diverse patologii musculo-scheletice.

Principala diferență dintre metoda lui Norbekov și altele este că pacientul nu așteaptă pasiv ca tratamentul să aibă efect, ci el însuși participă activ la vindecarea sa. Gimnastica revoluționară este incompatibilă cu lenea. Metoda de recuperare conform lui Norbekov va fi benefică dacă o persoană simte bucuria mișcării, sprijinului bună dispoziție, bucură-te chiar și de cele mai mici succese. Există contraindicații pentru aceste exerciții comune:

• atac de cord recent, accident vascular cerebral sau intervenție chirurgicală;
• probleme mentale;
• sarcina;
• boli cronice severe.

Gimnastica comună Bubnovsky

Complexul terapeutic și gimnastic, alcătuit de profesorul Bubnovsky, se numește kinetoterapie. Este perfect Un nou aspect pentru combaterea patologiilor sistemului musculo-scheletic. Reabilitatorul Bubnovsky a revizuit și a schimbat principiile Medicină tradițională, în urma căruia a abandonat complet tratamentul cu corsete și agenți farmacologici. În opinia sa, terapia ar trebui efectuată în detrimentul țesuturilor proprii ale corpului. Exercițiile de gimnastică dezvoltate de Bubnovsky întăresc nu atât articulațiile, ci întregul corp în ansamblu.

Toate mișcările implică structuri și țesuturi care devin mobile, restabilind caracteristicile anatomice și funcționale naturale. Își recreează propriul corset muscular, care protejează articulațiile dureroase și oasele de suprasolicitare. Pe fondul mișcărilor gimnastice, circulația sângelui se îmbunătățește, fluidul intraarticular circulă mai bine, depunerea de sare se oprește, modificări degenerative... Vitalitatea pacientului crește, starea psihoemoțională se îmbunătățește.

Video

Gimnastica comună cu Olga Yanchuk

Bine exerciții de gimnastică pentru articulații, dezvoltat de Olga Yanchuk, se distinge printr-o sinteză reușită de yoga, stretching, Pilates, exerciții ușoare. Cu toate acestea, nu există posturi de yoga complicate și mișcări bruște în el. O terapie unică de exerciții este disponibilă pentru adulți și copii de orice vârstă, fără restricții antrenament diferit... Pacientul trebuie să învețe să simtă fiecare zonă a corpului său, să mențină echilibrul. Accentul principal este pe îmbunătățirea corpului.

Exercițiile lui Olga Yanchuk constau din blocuri, fiecare dintre ele durează între 15 și 25 de minute. La început, exercițiile au ca scop încălzirea mușchilor, apoi toate sunt pregătite treptat. grupele musculareîncepând de la gât, terminând cu membrele inferioare... Se petrece mult timp pentru întinderea mușchilor. Mișcările lin, calme permit tratarea pacienților cu severitate ușoară până la moderată a bolilor coloanei vertebrale și a patologiilor articulare.

Gimnastica comună chineză

Și astăzi vechile practici orientale nu și-au pierdut valoarea. O tehnică eficientă, care ajută la refacerea sistemului musculo-scheletic uman, este considerat a fi exerciții de qigong pentru articulații. V Filosofia chineză conceptul de „Qi” este Energia vitală, a căror circulație corectă determină sănătatea fizică și psihică. O caracteristică specifică a gimnasticii chineze este că pacientul nu are nevoie activitate fizica.

Este un sistem prin care înveți cum să creezi eforturi care vizează anumite zone ale corpului și să controlezi procesul de relaxare musculară. Dacă qigong-ul se face în mod regulat, atunci:

• sănătatea generală se îmbunătățește;
• nervii ciupiți sunt îndepărtați de la rădăcini;
• Accent pe SIstemul musculoscheletal distribuit uniform;
• format postura corecta;
• durerea în articulații și mușchi scad;
• mobilitatea articulară se îmbunătățește.

Gimnastica comună a lui Dikul

Gimnastica restaurativă a profesorului V. Dikul este folosită pentru tratarea bolilor și recuperarea leziunilor sistemului musculo-scheletic uman. Se urmărește munca zilnică a articulațiilor afectate, menținând funcționarea tonusului muscularși țesuturi articulare sănătoase. Tratamentul are loc pe simulatoare speciale. Pentru fiecare pacient, se selectează un curs individual pe baza starea generala sănătate și diagnostic.

Antrenorii comune dezvoltați de Dikul pot fi folosiți și acasă. Întregul complex medical exercițiul este împărțit în două părți. La orele dimineții, se face gimnastică restaurativă pentru mușchii spatelui și picioarelor și în în timpul zilei- pentru membrele superioare si burta. Este important ca exercițiile să fie efectuate în mod regulat, iar mușchii au o încărcare constantă. În primele 60 de zile, gimnastica Dikul se efectuează fără cântărire. Apoi utilizați greutatea și contragreutatea.

Video

Gimnastica Amosov

Chirurgul cardiac Nikolay Amosov este un inovator și autor al unui sistem de exerciții numit „1000 de mișcări”. Scopul tehnicii este de a combate inactivitatea fizică și problemele coloanei vertebrale care apar la adulți și la copii în totalitate Varsta frageda... Sistemul include doar 10 exerciții, care se recomandă să fie efectuate de 100 de ori. Dacă înmulțiți 10 cu 100, obțineți 1000 de mișcări. Poti incepe mic - cu 10 repetari, dar adauga in fiecare zi cate 10. Dr. Amosov recomanda combinarea complexului cu o alergare zilnica: fie 2 km in 12 minute, fie jogging cu acceleratie la ultimii 100 m.

Gimnastica articulară Demenshin

Alexey Demenshin, profesor la Centrul Norbekov, are educatie psihologica... Nu numai că conduce cu succes prelegeri, dar și-a dezvoltat și propria metodă de restabilire a lucrărilor articulațiilor. Exercițiile sunt simplu de efectuat și pot fi făcute cu ușurință acasă, singure. Exercițiile regulate Demenshin ajută la obținerea flexibilității coloanei superioare și inferioare, la normalizarea funcției tiroidiene, la scăderea supraponderal... În prezența patologiilor aparatul locomotor antrenamentele se efectuează exclusiv cu un specialist.

Gimnastica comună pentru copii

Programul, dezvoltat pentru pacienții tineri, diferă prin faptul că îi oferă copilului sarcina zilnică necesară asupra întregului corp, întărește mușchii spatelui, abdomenului și previne acumularea de grăsime. Gimnastica terapeutica cuprinde exercitii care se fac in pozitia initiala culcat, in picioare, in sezut, afectand toate grupele musculare. Gimnastica nu numai că întărește coloana vertebrală și sistemul osos al copilului, dă un efect psihologic, energizează, elimină blues-ul, crește activitatea.

Video

Dacă credeți că exercițiile regulate pot neglija exercițiile, atunci aceasta este o concepție greșită. Exerciții de dimineață de înaltă calitate într-o oră de la trezire activează toate sistemele de organe importante, tonifică organismul și îmbunătățește imunitatea. Vă oferim 11 videoclipuri diferite pentru exerciții de dimineață acasă cu Olga Sagai.

Care sunt beneficiile exercițiilor regulate de dimineață?

Dar înainte să mergem la recenzie video cu exerciții de dimineață, trebuie să vă dați seama de ce folosește încărcarea și de ce este atât de important să o faceți gimnastica usoara dupa trezire?

Beneficiile exercițiilor de dimineață:

• Exercițiile ajută organismul să treacă de la modul de somn la modul de veghe, activează toate procesele fiziologice din organism.

• Sportul de dimineață promovează saturare cu oxigen toate țesuturile corpului și, ceea ce este foarte important, creierul. Acest lucru crește concentrarea și accelerează procesele de gândire.

• Antrenament de dimineațăîți va îmbunătăți starea de spirit și va reduce probabilitatea de iritabilitate pe parcursul zilei.

• Încărcarea regulată la domiciliu îmbunătățește performanța aparatul vestibular, ceea ce înseamnă că contribuie la dezvoltarea coordonării și a simțului echilibrului.

• Exercițiile de dimineață revigorează perfect, îmbunătățesc performanța și oferă vitalitate pentru întreaga zi.

• Mișcarea crește circulația, ceea ce are un efect benefic asupra funcționării sistemului respirator și a creierului.

• Încărcarea regulată ajută întărește imunitatea si creste rezistenta organismului la impact negativ mediu inconjurator.

După cum puteți vedea, exercițiile fizice nu numai că vă îmbunătățesc sănătatea, ci vă ajută și să profitați la maximum de ziua dvs. Puteți face exerciții de dimineață prin video, mai ales că acum sunt foarte multe de la diverși antrenori. Vă invităm să acordați atenție incarcare acasa de la Olga Sagai.

Video cu exerciții de acasă de la Olga Sagay

Olga Sagai este autoarea seriei de programe Flexible Body. Cu toate acestea, videoclipurile ei vizează nu numai dezvoltarea flexibilității și întinderii, ci și pentru a îmbunătăți organismul în ansamblu... Pe canalul ei video, puteți găsi complexe pentru deschiderea articulațiilor șoldului, corectarea posturii, îmbunătățirea funcționalității sistemului musculo-scheletic. Olga a creat și o serie de videoclipuri de încărcare acasă care pot fi realizate după trezire.

Programe ultimele 7-15 minute, dar puteți combina mai multe activități sau puteți realiza un videoclip în mai multe reluări dacă căutați un exercițiu mai lung acasă.

1. Exerciții de dimineață pentru o trezire ușoară (15 minute)

Practica de trezire blândă vă va ajuta să vă simțiți plini de energie și de energie pe tot parcursul zilei. Acest videoclip cu exerciții de acasă este util în special pentru îmbunătățirea posturii, întărirea coloanei vertebrale și deschiderea regiunii toracice.

2. Complex de dimineață „Vigoare și zveltețe” (9 minute)

Acest complex nu numai că vă va înviora corpul, ci și vă va ajuta să găsiți silueta zveltă... Un videoclip dinamic cu exerciții de dimineață constă în cele mai populare asane pentru tonusul muscular și întărirea coloanei vertebrale.

3. Exerciții eficiente acasă - încălzire pentru picioare (11 minute)

Dacă sunteți în căutarea unui videoclip cu exerciții de dimineață cu accent pe partea inferioară corp, apoi încercați acest complex. Exercițiile sugerate vă vor ajuta să vă încălziți mușchii picioarelor și să vă creșteți mobilitatea. articulațiile șoldului... Puteți face acest program și ca o încălzire înainte de a vă împărți.

4. Complex „Trezirea” (8 minute)

Complexul de trezire scurtă vă va îmbunătăți flexibilitatea spatelui și postura corectă. Te aștept un numar mare de se îndoaie înainte și înapoi, ceea ce ajută la întinderea coloanei vertebrale și la restabilirea funcțiilor sistemului musculo-scheletic.

5. Complex de încărcare cu energie dimineața (12 minute)

Acest videoclip pentru exercițiile de dimineață are ca scop în primul rând încălzirea și îmbunătățirea funcționării organelor interne. Vă așteaptă un număr mare de rotații ale corpului, precum și exerciții de flexibilitate a mușchilor, ligamentelor și tendoanelor.

6. Exerciții de dimineață „Plasticitate, mobilitate și echilibru” (9 minute)

Acest videoclip pentru exercițiile de dimineață acasă are ca scop dezvoltarea mobilității tuturor articulațiilor majore. Setul de exerciții este perfect și ca gimnastică articulară.

7. Complex de întărire de dimineață (10 minute)

Programul este potrivit pentru studenții avansați. Olga Sagai a inclus exerciții de întărire pentru tonifierea mușchilor brațelor, spatelui, șoldurilor și feselor în videoclipul cu exerciții de acasă. Te așteaptă o pliu verticală, o poză de ghirlandă, o poză de scânduri statică cu brațele și picioarele ridicate.

8 ... Exerciții de acasă și întindere pentru fiecare zi (7 minute)

Un scurt videoclip de exerciții de dimineață începe cu exerciții eficiente pentru întindere și flexibilitate a coloanei vertebrale. Apoi veți avea câteva exerciții pentru echilibrul și flexibilitatea articulațiilor părții inferioare a corpului.

9. Complex matinal „Energie și flexibilitate” (16 minute)

Videoclipul vă va ajuta să obțineți un plus de energie și vivacitate pentru întreaga zi, precum și să creșteți mobilitatea articulațiilor. Prima jumătate a sesiunii are loc într-o poziție șezând cu picioarele încrucișate, apoi treci la un câine cu fața în jos.

10. Complex „Trezire moale” pentru începători (14 minute)

Și iată un videoclip cu exerciții de acasă pentru începători care vor ajuta la îmbunătățirea mobilității articulațiilor și a flexibilității coloanei vertebrale. Aceste exerciții vor îmbunătăți, de asemenea, elasticitatea ligamentelor și mușchilor corpului.

11. Încărcare pentru coloana vertebrală. Cum să scapi de durerile de spate (10 minute)

Această opțiune de încărcare acasă vă va ajuta să întăriți coloana vertebrală, să restabiliți funcționalitatea sistemului musculo-scheletic și să dezvoltați flexibilitatea spatelui. Acest videoclip este recomandat în special celor care sunt îngrijorați de durerile de spate.

Încearcă toate cele sugerate video cu exerciții de dimineață sau alege-l pe cel mai interesant pentru tine pe baza descrierii. Olga Sagai este o adevărată profesionistă în domeniul gimnasticii articulare, al dezvoltării flexibilității și stretching-ului, și al scăpării durerilor de spate. Începeți să faceți exerciții regulate dimineața timp de cel puțin 10-15 minute, iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi.

Unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru articulații și coloana vertebrală este gimnastica medicală realizată de dr. Bubnovsky. Mișcările moi, blânde și respirația adecvată nu numai că restabilesc mobilitatea, ci și mobilizează forțe ascunse organism, întărește mușchii și vindecă bolile organelor interne.

Serghei Mihailovici Bubnovsky - profesor și doctor Stiinte Medicale, care a dezvoltat o gimnastică de reabilitare unică care salvează mii de pacienți fără intervenții chirurgicale. El a dovedit că majoritatea problemelor de sănătate sunt cauzate de inactivitatea fizică și că antrenamente simple care se poate face chiar și acasă poate produce rezultate impresionante.

Pe baza cunoștințelor sale și a cercetărilor efectuate împreună cu pacienții, Serghei Bubnovsky a descris mai multe tehnici menite să întărească și să elaboreze părți diferite corp. Pentru aproape fiecare boală există un program separat care vizează atât ameliorarea durerii, cât și recuperarea generală.

Indicații de antrenament

Cel mai adesea, gimnastica conform sistemului profesorului Bubnovsky este prescrisă pentru scolioză, artroză, hernii intervertebrale dureroase și boli similare ale coloanei vertebrale. În plus, chiar și în perioadele de vârf de criză și dureri severe, nu este anulat și chiar ameliorează eficient. disconfort.

Complexul adaptativ de mișcări este indicat în perioada de reabilitare după accidentări și operații. Gimnastica parterului se efectuează pe podea: stând, culcat, pe o parte, iar acest lucru vă permite să minimizați sarcina de presiune asupra articulațiilor. De regulă, se face fără simulatoare, așa că o puteți face acasă.

Pentru probleme specifice articulațiilor, este indicat să începeți cu o încălzire generală și apoi să treceți la un program separat.

Avantajele tehnicii

Studiile de lungă durată în domeniul reabilitării și tratamentului au arătat că, cu exercițiul zilnic, potrivit lui Bubnovsky, adesea nu este nevoie să luați medicamente de la boli cronice.

De exemplu, gimnastica articulară te poate face să uiți astm bronsic, diabetul zaharat, hipertensiune, tipuri diferite depresie și multe alte boli care nu au legătură directă cu articulațiile sau coloana vertebrală.

Reguli principale

Lecțiile de sănătate includ nu numai un complex de mișcări, ci și altele Puncte importante care sporesc efectul și permit organismului să mobilizeze ușor toate resursele necesare pentru recuperare:

• Respirație corectă- unul dintre factori critici... Este imperativ să înveți cum să-l controlezi atunci când faci mișcări, astfel încât corpul să primească cantitatea potrivită oxigen, și în același timp respirator și sistem vascular de asemenea antrenat.
• Acumularea lentă a sarcinii... Este întotdeauna recomandat să începeți cu gimnastica adaptivă pentru începători și abia mai târziu, când corpul se obișnuiește, treceți la mișcările de bază. La început, numărul de mișcări este minim, apoi acestea trebuie crescute constant, aducându-le la 10-20 de repetări.
• Trebuie să o faci cu plăcere... Serghei Bubnovsky atribuie atitudinea pozitivă a pacientului unuia dintre cei mai importanți factori de recuperare. Redați muzică plăcută, faceți gimnastică cu vigoare și gândiți-vă că îmbunătățirea va începe în curând.

Atenţie! În timpul exercițiilor de dimineață pentru începători, în primele săptămâni pot apărea crampe musculare. Aceasta înseamnă că mușchii și ligamentele neutilizate anterior sunt incluși în muncă. Acesta nu este un motiv pentru a intra în panică sau a opri exersarea. Masați mușchiul până când crampa dispare și continuați să faceți exerciții, doar mai ușor și mai ușor. După un timp, problema va dispărea.

Primul nivel

Dacă nu ați fost niciodată tratat anterior folosind această tehnică, nu ați făcut sport bază permanentă, sau corpul este slăbit, începeți cu gimnastica adaptivă: pregătește corpul pentru stres și readuce ușor mușchii și articulațiile la forma. Șase exerciții sunt suficiente, dar trebuie să le executați fără probleme, controlându-vă respirația.

Unde sa încep:

1. Coborâți-vă fesele pe călcâie. Inspirând profund, ridicați brațele și desenați un cerc cu ele. Expiră. Repetați pe cealaltă parte.
2. Ajustăm respirația. Ne punem palmele pe zonă abdominale... Inspirați profund și expirați prin buzele închise, pronunțați sunetul "Pfft!"
3. În decubit dorsal, cu capul sprijinit pe mâini, îndoiți genunchii și apropiați-i de fese. Imaginați-vă că vă pompați abdomenul, dar numai în versiunea de bază, doar ridicând puțin capul și omoplații. La creștere - expirați, la întoarcere - inspirați.
4. Rămâneți în aceeași poziție, cu picioarele desfăcute puțin mai late. Acum ridicați-vă fesierii și șoldurile în timp ce vă aduceți genunchii împreună. Inspirați - culcat, expirați - când ridicați șoldurile.
5. Poziția de pornire nu se schimbă, dar mâinile stau drept în spatele capului. Ridicăm toate membrele în același timp, încercând să atingem coatele și genunchii în timp ce expirăm.
6. Întinde-te pe partea dreaptă cu accent pe antebraț și trage-ți șoldurile spre stomac. După ce ați făcut numărul necesar de repetări, schimbați partea.

Toate exercițiile de gimnastică adaptată de dimineață trebuie efectuate de 20 de ori, dacă încă îți este dificil, fă mai puțin, crescând numărul de repetări în timp. Fă-ți timp, respiră corect, nu încerca să faci ceva dintr-o smucitură. După încărcare, nu uitați să vizitați sau să vă scufundați în piscina răcoroasă. Crioterapia (la rece) tonifică vasele de sânge și reduce durerea, dacă este cazul.

Puteți viziona un tutorial video de pe YouTube, în care Sergey Bubnovsky arată cum se face exerciții de dimineață:

Framantăm articulații pe tot corpul

Dacă situația este gravă și este necesară o intervenție chirurgicală, se recomandă consultarea specialiștilor cu privire la selecție exerciții specifice... Dacă ești doar îngrijorat de strângerea, există dureri periodice sau pierderea flexibilității, poți alege mișcările necesare(întregul complex include mai mult de 60 de exerciții) și faceți gimnastica expresă acasă a lui Bubnovsky dimineața sau completați-o cu antrenamente în timp liber

• Pentru gat... Mișcările de gimnastică articulară sunt efectuate în timp ce stați cu spatele drept. Complexul include înclinarea capului în lateral, cu fixare timp de 30 de secunde, înclinarea înainte, precum și înclinarea înapoi, în acest caz, în poziția aruncată înapoi, trebuie să vă întoarceți capul dintr-o parte în alta. Pune mâna dreaptă umarul stang, și întoarceți-vă capul la dreapta pentru a întinde mușchii. Fixare în fiecare direcție timp de 30 de secunde. Acesta este un exercițiu excelent pentru osteocondroza coloanei vertebrale cervicale și toracice. În continuare - ridicați mâinile în lacătul de deasupra capului și întoarceți-l de la dreapta la stânga cu fixare timp de câteva secunde. Terminăm gimnastica cervicală, punând palmele pe genunchi și luând mâinile la spate, în timp ce ridicăm bărbia. Toate mișcările trebuie făcute de 5 ori în fiecare direcție.
• Pentru articulația umărului... Motivul dureri dureroase apar diverse modificari, probleme cu ligamentele si muschii, entorse. În acest caz, este mai bine să vă consultați cu medicii și să alegeți terapia cu exerciții fizice, dar o puteți face și acasă, efectuând diverse exerciții cu gantere, de la 1 la 8 kg. Incalzirea este obligatorie, cel putin sub forma de stretching. Și apoi - stând cu spatele drept, ridicați ganterele: cu brațele îndoite până la umeri, drept de la șolduri, în lateral, în spatele capului. Variați amplitudinea, dar toate mișcările ar trebui să fie netede. La început, este permis să exersați chiar și fără gantere. Dacă durerea se intensifică, este normal, articulațiile se vor obișnui în 5-7 zile. Aducem toate mișcările de până la 20 de ori.
• Pentru articulațiile genunchiului... Mișcarea este primitivă, dar și-a dovedit în mod repetat eficacitatea. Nici măcar nu trebuie să te ridici treaz din pat. Ne întindem pe spate, picioarele sunt drepte, mâinile sunt la șolduri, palmele în jos. Îndoim un picior mai aproape de fesă și îl glisăm în jos, îndreptându-l. Apoi celălalt picior. În total de 25-30 de ori. Gimnastica este indicata pentru rotule dupa interventii chirurgicale si leziuni, cu artroza, osteoartrita, inflamatie.
• Cu o hernie a coloanei vertebrale... Cel mai adesea, apare o hernie lombar, și pentru tratamentul ei există exercițiu eficient dând rapid rezultate. Pune-te în patru picioare. Acum, inspirând, îndoiți spatele în jos și expirând, trageți-l în sus. Întindere: așezați-vă piciorul stâng, și trageți dreapta înapoi, apoi alternativ. Apoi facem o jumătate de punte, ridicând șoldurile și fesele în timp ce expirați.
• Pentru picioare și picioare, pentru mâini... Articulațiile de aici funcționează foarte similar, ceea ce înseamnă că același tip de exerciții sunt aplicabile tuturor membrelor. Ne întindem de la noi înșine și spre noi înșine, rotim membrele, extinzând articulațiile, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Strângeți degetele cât mai strâns posibil și răspândiți cât mai mult posibil pentru a îmbunătăți circulația.

Complex feminin

Gimnastica lui Bubnovsky este deosebit de utilă pentru sexul frumos, deoarece le permite să-și mențină flexibilitatea, frumusețea și sănătatea mai mult timp. Iată trei exerciții importante pe care femeile le pot face bine dimineața, fără să se ridice din pat.

• Facem o jumătate de pod... Întins în pat, scoate perna, îndoaie picioarele spre tine și ridică regiunea pelviană cât mai sus, strângând fesele. Mișcarea previne și corectează hemoroizii și venele varicoase, este benefică pentru organele interne feminine.
• Tragem în stomac... In aceeasi pozitie, cu fata in sus cu genunchii indoiti, aseaza palma pe zona abdominala. Inspirând, scoateți-vă stomacul, expirând, trageți înăuntru. De cel puțin 25 de ori.
• "Kitty"... Întoarceți-vă, puneți-vă în patru picioare și, în mișcare, îndoiți toate părțile spatelui, ca o pisică, înainte și înapoi, întinzând vertebrele. Ajută mamele tinere cu osteocondroză lombară.

Cât de rapid va fi rezultatul?

Există multe recenzii pe rețea despre gimnastica lui Bubnovsky și oamenii scriu despre date diferite, în funcție de complexitatea stării sale inițiale. De regulă, pleacă în prima lună senzații dureroase, sau devin mult mai ușoare.

Dinamica pozitivă încrezătoare apare după câteva luni de antrenament regulat, apoi puteți consolida uneori rezultatul.